как достигается лучший результат (102 фото)
Вопрос похудения очень актуален в наше время, миллионы мужчин и женщин озабочены борьбой с лишними килограммами, и далеко не всегда она успешна. Многие женщины недоумевают – почему, несмотря на ограничения в калориях, различные разгрузочные дни и диеты, они никак не могут достичь нужных им результатов?
Ответ прост – без достаточных физических нагрузок ни одна диета и снижение калорийности не дадут желаемого эффекта.
Вероятно, необходимость заняться физическими упражнениями для приведения себя в форму не вызовет у вас прилива энтузиазма. Может быть, фото простых упражнений для похудения побудит к активным действиям?
Точно зная, что желаемых очертаний фигуры реально достичь, и это зависит только от вас, можно стать упорным борцом с лишними килограммами.
Содержимое обзора:
Чем же заняться для похудения?
Выбирайте вид активности в соответствии с вашими предпочтениями и тем, что вам надо корректировать. Если лишний вес не очень большой, вам подойдут аэробные нагрузки, легкие пробежки, плавание.
Выбор места для тренировок тоже зависит от того, где лично вам комфортней. Перед тем, как самостоятельно подобрать комплекс упражнений для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
И конечно, исключите из рациона фаст-фуд, жирную пищу, алкоголь и прочие высококалорийные продукты. Принимать пищу после тренировки можно не раньше, чем через час.
Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю. В начале каждого занятия обязательна разминка – разогреваем мышцы как следует, чтобы не нанести им травм.
Каждый месяц меняйте комплекс, вводите новые упражнения или усложняйте имеющиеся – тело быстро привыкает к нагрузкам.
Упражнения для похудения живота
Скопление лишнего в этой области – очень частое явление у женщин. Сразу надо учесть, что одними лишь упражнениями на эту зону, без соблюдения правильного рациона, искоренить проблему не удастся.
Для лучшего эффекта используйте как можно более разнообразные нагрузки.
Лежа на спине, плотно прижимаемся спиной к полу, согнуть ноги. Руки находятся под головой, локти направлены в стороны. Делая вдох, поднимайте верхнюю часть туловища до лопаток вверх, выдох – к исходной позиции.
Выполняем так называемые обратные скручивания на пресс. Лежа на спине, руки вдоль тела. Мощно выдохнув, скрутите таз в направлении головы.
Сев на скамейку, опирайтесь на ее края сбоку. Вдыхая, подтяните ноги к животу, а выдыхая, примите исходное положение.
Задействуем косые мышцы – сидя на стуле, выполняются развороты корпуса в стороны.
Внимание: при проблемах позвоночника приведенные упражнения противопоказаны!
Делаем стройными бедра, ягодицы и ноги
Зачастую женщинам трудно добиться похудения именно в этой области. Чтобы уменьшить объем бедер, используйте предложенные упражнения.
Лягте на коврик спиной, кисти рук подложите на бедра. Подняв ноги вертикально вверх, разводите в стороны и сводите их обратно не менее десяти раз.
Очень эффективное упражнение! Стоя, ноги расставьте на ширину плеч, носки ног слегка разведите в стороны. Держа вытянутые вперед руки параллельно полу, делаем очень медленные приседания в 3 подхода по 10 раз. В самом нижнем положении задерживайтесь на несколько секунд.
Простое разведение вертикально поднятых ног, выполняемое лежа, способно подтянуть внутреннюю сторону бедра.
Убираем излишки жира в области бедер. Из положения лежа на коврике поднять вверх прямую ногу, носок тянем на себя. Повторяем 8-10 раз.
Сидя на краю стула, сжимаем находящийся между коленями небольшой мяч. Можно использовать и маленькую упругую подушку. Постарайтесь сохранять напряжение, оставаясь в таком положении 30-60 секунд. Держите спину прямо.
Стоя прямо, обхватываем руками колено одной ноги и подтягиваем к груди. Фиксируемся в этом положении на 20-30 секунд. Необходимо повторить около десяти раз для каждой ноги.
Упритесь в стену стопами, лежа на коврике спиной. Попытайтесь приподнять бедра от пола без отрыва спины, силой ягодиц. Вначале это достаточно трудно выполнить, но постарайтесь. Спустя время, можно довести до десяти повторений.
Как это часто бывает, повседневная загруженность мешает женщине выделить время на занятия спортом. Однако, кроме вас, никто не сделает ваши мышцы упругими, а тело – крепким и стройным.
Выполняя упражнения для похудения этой области в домашних условиях, добиться результата – посильная задача.
Если вы займетесь своей фигурой, то вскоре заметите изменение очертаний в нужную сторону – мышцы быстро реагируют на нагрузку, они отблагодарят вас за старания. Помните о том, что все в ваших руках!
Фото упражнений для похудения
fashionladies.ru
20 лучших упражнений для похудения
Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.
Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть. А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.
Вот несколько правил относительно выполнения упражнения для похудения:
- употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия ;
- не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу ;
- во время занятия обязательно пейте чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз) ;
- во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, ( вдох делать через нос, а выдох через рот) ;
- после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов. (Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе бодибилдеров или борцов сумо — лучше воздержатся от еды).
- каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивайте нагрузку постепенно. Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз. Поэтому все хорошо в меру.
- если у вас ограниченное количество времени, можно разбить комплекс на несколько этапов ;
- для того, чтобы всегда держать себя в форме заведите 20 полезных привычек для похудения.
20 лучших упражнений для похудения
1. Приседания
Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра. Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.
2. Отжимания от пола
Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.
3. Мостик
Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы. При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.
4. Выпады вперед
Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу. При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.
5. Доска
Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса. Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, ( можно постепенно увеличивать время до 90 секунд).
6. Мах назад
Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.
7. Глубокий трицепс
Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс). Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д. Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.
8. Баланс
Это упражнение полезно для спинных мышц. Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу. В такой позе необходимо простоять 90 секунд
9.Велосипед со скручиваниями
Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.
10. Балансирование над полом
Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины. Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.
11. Боковые выпады
Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши».
12. Упражнение Бурпи.
Упражнение на все группы мышц.
13. Выпады вперед и назад
Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.
14. Подтягивание
Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины. Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.
15. Прыжок «звезда»
Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.
16. Плие
Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.
17. Альпинист
Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины. При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.
18. Прыжок с захлестом
Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.
19. Прыжок с группировкой
Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.
20. Упражнение «Лягушка»
Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.
Ни для кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.
1000-recept0v.ru
Упражнения для похудения дома за неделю — видео, картинки
Упражнения для похудения дома за неделю.
Каждая женщина всегда недовольна своим телом. То бёдра широки, то живот висит, а лишний вес, это вообще катастрофа! Что же делать?
Особенно велики переживания девушки или женщины, если через неделю идти на праздник, а в любимое платье вы уже не влазите.
Как похудеть за неделю дома
Чтобы похудеть за неделю дома, нужно совершенно не много. Начнём с того, что перестанем есть «как не в себя». Перейдите на овощи, фрукты, нежирное отварное мясо и рыбу. Не ешьте после шести вечера. Выпивайте на ночь стакан нежирного кефира.
Что нужно, чтобы похудеть за неделю
Предлагаю очень лёгкий способ похудения за неделю дома.
Первое и самое главное, не ленитесь, проснитесь в пять, шесть утра (бегать по утрам лучше, так как воздух еще чистый), ополосните лицо водой, и на пробежку. Для начала достаточно пятнадцати минут. В дальнейшем время можно увеличивать до часа. Очень хорошо, если возле вашего дома есть парк или роща, там бегать гораздо приятнее. Узнайте: упражнения с гантелями для похудения.
Комплекс упражнений, чтобы похудеть за неделю дома
Упражнения для похудения для верхней части тела:
1. Делаем разминку, несколько наклонов, потягиваний, приседаний. Растягиваем мышцы.
2. Берём в руки гантели по килограмму. Начинаем делать махи руками, попеременно, одна рука вверх, другая вниз, по два маха, затем меняем руки Повторяем по десять, пятнадцать раз.
3. Делаем махи руками с гантелями, два маха согнутыми руками, два выпрямленными. Повторяем десять, пятнадцать раз.
Упражнения для похудения за неделю
4. Перекручивания в положении стоя. Руки с гантелями прижимаем к груди, ноги на ширине плеч, делаем движения корпусом из стороны в сторону. Повторяем десять, пятнадцать раз.
5. Руки с гантелями возле плеч, ноги пошире. Медленно приседаем как можно ниже и встаём, как можно медленнее. Повторяем десять, пятнадцать раз.
6. В положении стоя, руками держимся за опору. Делаем махи ногами назад, попеременно одной и другой ногой по два раза. Повторяем 10-15 раз.
7. В положении лёжа, ноги закрепляем, поднимаем туловище десять пятнадцать раз, стараемся дотронуться до коленей. Узнайте: гимнастика для похудения.
Упражнения для похудения живота
8. В положении лёжа поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, медленно разводим их в стороны, сводим вместе, опускаем. Это упражнение нужно делать очень медленно. Повторяем десять, пятнадцать раз.
9. Становимся на четвереньки. Медленно отводим ногу назад и вверх. Ставим в исходное положение. Повторяем каждой ногой пятнадцать раз.
10. Чтобы похудеть за неделю, можно прыгать на скакалке, столько, сколько есть желания, сил и времени. Прыжки нужно делать как на двух ногах, так и попеременно на одной и другой. Не жалейте себя и результат будет потрясающим!
SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео
sportsovety.ru
Упражнения для похудения дома для девушек в картинках, видео для начинающих
Постоянная физическая активность нужна для поддержания мышц в тонусе и сохранения подтянутого вида. Можно выполнять упражнения для общего развития мускулатуры или для похудения, работать над телом в зале или дома, выбрать комплекс для мужчин или для девушек — параметры зависят от задач. Чтобы похудеть, нужно выделять время ежедневно или через день, выполняя весь список заданий.
Содержание статьи:
Суть и базовые принципы
Чтобы сбросить лишние килограммы, потребуется изучить вопрос тренировок дома комплексно, чтобы составить план занятий.
Он должен соответствовать запросам:
- нравиться – чтобы не терять мотивацию;
- быть безопасным для тела – чтобы не утратить трудоспособность;
- быть эффективным – это не даст потерять смысл занятий и позволит увидеть результат в течение их первых недель.
Упражнения для похудения дома для девушек включать в комплекс нужно, исходя из трех этих правил. Иначе тренировки станут скучными, и через месяц новая привычка забудется, не принеся результата. Основное правило, если целью является похудение, заключается во всестороннем подходе.
Нельзя выделять одну группу мышц, делая упор только на нее, так как это приведет к активному развитию одной части тела и усыханию другой. Поэтому комплексы для снижения массы тела разработаны таким образом, чтобы проработать все, из-за этого длительность одной тренировки возрастает.
Комплекс упражнений для всего тела:
| Область воздействия | Смысл выполнения |
| Разминка | Для разогревания мышц, чтобы подготовить их к нагрузкам, не повредить интенсивными занятиями |
| Руки | Комплекс для укрепления плеч, подтяжки и развития бицепса, трицепса и дельтовидной мышц |
| Корпус | Упражнения устраняют потерю тонуса кожи в области лопаток, убирают жировые складки |
| Поясница | Укрепление области способствует подтяжке талии |
| Пресс | Комплекс убирает складки внизу живота |
| Ягодицы | Упражнения способствуют уменьшению целлюлита, подтяжке контура ягодиц |
| Ноги | Выполнение приводит к уменьшению целлюлита и объема бедер |
| Растяжка | Расслабление мышц для закрепления результата |
Растяжка выполняется в течение 5–7 минут. Делается по принципу «сверху – вниз». Первые упражнения помогают размять шею и плечи, затем последовательно прорабатываются все сгибы от плеч до лодыжек.
Блок упражнений для рук в домашних условиях включает:
- Проработку бицепса – отжимания от пола, в том числе, с утяжелителем, в качестве которого можно использовать посаженного на спину ребенка.
- Проработку трицепса – обратные отжимания от невысокого дивана или устойчивого стула.
- Проработку дельтовидной мышцы – планка, выполняемая с упором на колени или пальцы ног.
- Подъем рук с гантелями. Можно выполнять для развития любой из трех главных групп мышц руки. Если движения выполняются в стороны, упор делается на дельту. Поднятие вертикально вверх помогает развитию бицепса, а отведение назад – трицепса.
Блок для похудения корпуса включает планку, отжимания с утяжелением. Дополнить его можно скручиваниями: лежа на спине, ноги и корпус одновременно поднимаются и опускаются. Если выполнять упражнение сложно, заменить можно быстрыми поворотами корпуса, но для эффективности в каждую руку нужно взять по гантели. Похудение в пояснице вызывает трудности.
Подобрать подходящие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы в этой области проблематично.
Но несколько вариантов доступны даже в домашних условиях:
- гиперэкстензия – лежа на животе, поднимается верх корпуса;
- лодочка — производится одновременное поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе;
- мельница – расставив ноги на ширине плеч и наклонившись под прямым углом, попеременно нужно касаться вытянутыми руками носков противоположных ног.
Также поможет планка, а если возможно найти гантели, то выполнить дома можно еще и становую тягу. Но с последним упражнением нужно быть осторожным, делать его с безопасным для поясницы весом, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для похудения дома для девушек включают проработку пресса. Они нужны не для уменьшения сантиметров в талии — это ошибочное мнение.
Развитие мышц этой области нужно для ускорения процесса сжигания жиров и подтяжки кожи внизу живота. Помогут в этом все варианты скручивания из положения лежа: прямое, боковое, с поворотом. Для выполнения понадобится жесткая фиксация стоп и коленей. Проработка ягодичных мышц вошла в моду у девушек, так как помогает одновременно приобрести аппетитные формы и избавиться от целлюлита.
Для этого выполняются:
- Глубокие приседания. Ноги на ширине плеч, колени при движении не выходят за линию пальцев ног.
- Динамичная обратная планка. Лежа на спине, колени сгибаются и пятки прижимаются к ягодицам. Из этого положения нижняя часть спины поднимается с упором на полную стопу, лопатки остаются прижатыми к полу. В верхней точке происходит фиксация, задержка на 3–5 сек., и ягодицы вновь опускаются.
- Выпады. Нельзя стараться делать их максимально глубокими. Проверить правильность легко: если из нижнего положения можно подпрыгнуть, поменяв ноги в воздухе, значит, работа ведется верно.
Упражнения для похудения дома, для девушек. Выпады являются одним из основных и простых упражнений.
Для достижения идеальной формы бедер также подойдут перечисленные выше упражнения, так как отдельно задействовать только ягодицы практически невозможно.
Дополнительно можно выполнить несколько комплексов для отдельных мышц:
- Для развития икроножных выполняются приседания с упором только на переднюю часть стопы (на «носочках»).
- Для укрепления мускулатуры на внутренней части бедра также подойдут приседания, но выполнение у них должно быть необычным. Ноги расставляются очень широко, стопы ставятся параллельно друг другу. Во время движения вниз ягодицы отводятся максимально назад, а колени находятся в статичном положении, образуя сгиб 90 °. При этом важно задерживаться в крайней нижней точке не менее, чем на 7 сек.
- Задняя часть прокачивается с помощью отведения ноги из положения «на четвереньках». При этом можно зажать гантель, согнув колено, что даст дополнительное утяжеление.
- Передняя часть бедра также нуждается в более явном рельефе, который достигается выпрямлением ног с утяжелителем. Нужно сесть на стул или жесткое кресло, положить на сгиб в районе щиколоток бутылку с водой, гантель или даже посадить ребенка, и постепенно поднимать и опускать груз.
Растяжка завершает тренировку. Она нужна для расслабления мышц и насыщения их кислородом. Это поможет быстрее восстановиться, уменьшит боли после интенсивных тренировок. Упражнения должны подбираться с учетом максимальной интенсивности выполнения.
Так как дополнительное снаряжение для занятий найти в домашних условиях трудно, то можно ограничиться простейшим домашним инвентарем (гантели, низкая скамья, черенок для лопаты). Кроме того, для эффективного похудения девушкам следует сделать упор на количество повторений, скорость выполнения упражнений и работу с собственной массой.
Показания к началу применения
Определить, что начать занятия нужно в ближайшее время, можно по признакам:
- Индекс массы тела. Если он выше 23 у девушек и больше 25 у юноши, потребуется изменить образ жизни, добавив физические упражнения в график ежедневных дел. Чтобы произвести расчет, понадобится разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
- По качеству тела. Появившийся целлюлит говорит о недостаточной заботе о теле. Кроме этого сигналом к действиям станет обвисшая и дряблая кожа, появившиеся складки внизу живота, на талии, на спине.
- Увеличение привычного объема бедер, талии или рук, изменение формы лица. В зависимости от типа фигуры, заметить ухудшения можно по перечисленным частям тела. Если они стали явными, нужно срочно принимать меры по возвращению формы.
Упражнения для похудения дома для девушек удобнее, чем поход в зал, поэтому часто после появления одного из признаков, легче начать тренировки сразу же. Это поможет быстрее достичь результата. К тому же не каждая женщина готова признать наличие проблемы, предпочитая справляться с ней незаметно для окружающих.
Противопоказания к применению
Любые физические нагрузки кроме пользы имеют и противопоказания. Для некоторых групп людей подобные манипуляции строго запрещены.
К ним относятся:
- Пациенты с диагнозом мраморная болезнь. Это врожденное заболевание, характеризующееся хрупкостью костных тканей во всем теле.
- Если найдены признаки остеопороза. Из-за нарушения обменных процессов или недостатка минеральных веществ, кости человека истончаются, становятся более ломкими.
- В случае прогрессирующего варикозного расширения вен. Диагноз диагностируется на ранних стадиях, но, если не проводить периодическую поддерживающую терапию, переходит в более серьезные формы. Болезнь легко заметить из-за деформации вен, их расширения, которое чаще заметно на ногах.
- Если девушка периодически испытывает мышечные спазмы, судороги, которые приводят к обездвиживанию. Вне зависимости от причины, симптома достаточно для отказа от занятий вообще, и выполнения упражнений самостоятельно, без контроля врача, в первую очередь.
Не такие строгие ограничения вводятся для тех, кто:
- носит корсет из-за искривления позвоночника;
- страдает плоскостопием;
- переносит реабилитацию после переломов костей.
Эти девушки могут с особой осторожностью начинать тренироваться, исключая потенциально опасные виды нагрузок. Можно не ограничиваться, если здоровье в норме. В случае сомнений стоит проконсультироваться с профессиональным врачом, специализирующимся в нужной области.
Полезные рекомендации
При подготовке к началу занятий в домашних условиях обратите внимание:
- На количество времени, которое планируется уделять упражнениям ежедневно, и регулярность. Достичь результата получится с помощью постоянных тренировок, которые проходят либо каждый день, либо через сутки. В первом случае можно выполнять часть комплекса, а вторую оставлять на следующий день. Во втором потребуется больше времени, так как выполнить придется все и сразу.
- На самочувствие. Если после небольших нагрузок наблюдается головокружение, темнота в глазах, бегающие в пространстве точки или другие подозрительные проявления, необходимо обратиться к врачу.
- На отдых и расслабление после тренировок.
Также не стоит отказываться от инвентаря, к тому же позиции можно заменить на самодельные и не менее безопасные:
- гантели, заменяемые закрытой бутылкой с водой;
- коврик для йоги или тонкий плед, плотное полотенце.
Другие дополнительные позиции не считаются необходимыми, но, если возможно, стоит приобрести эластичную ленту или их набор, а также фитнес шар.
Основной комплекс
Упражнения для похудения дома для девушек, описанные выше, можно использовать в качестве основы для составления плана занятий.
Разминка (каждое упражнение выполняется по 5 раз в каждую из сторон):
- Наклоны головы в обе стороны, вперед и назад.
- Круговые вращения плечами, локтевыми сгибами и запястьями обеих рук назад и вперед.
- Наклоны в талии в обе стороны, назад и вперед.
- Круговые вращения назад и вперед каждой ногой в тазобедренном суставе.
- Ставя каждую ногу на пальцы, сделать вращения в обе стороны в области колена.
- Стоя на одной ноге, круговыми движениями размять лодыжку.
- Поставив ноги вместе, глубоко наклониться, постараться обхватить руками колени и застыть неподвижно – это упражнение выполнятся однократно, но поза фиксируется на 10 сек.
Каждое упражнение основной тренировки делается в три подхода, каждый по 10–15 раз. Точное количество зависит от начальной подготовки, но при выполнении выбирается максимально возможное число.
Точная последовательность:
- Отжимания.
- Прямое скручивание.
- Глубокие приседания.
- Обратные отжимания.
- Скручивание с поворотом.
- Динамическая обратная планка.
- Планка — один подход, время в стойке 30–60 сек.
- Выпрямление ног с утяжелителем.
- Одновременное поднятие обеих рук с гантелями в стороны.
- Приседание «на носочках».
- Отведение ноги назад из позы «на четвереньках».
- Планка – один подход, время в стойке 60–90 секунд.
Растяжка предполагает перемену поз, в каждой из них нужно продержаться 10–30 секунд в зависимости от подготовленности:
- Сидя на ягодицах, стопы ног совмещаются, а на колени ставятся ладони. Нужно постепенно надавливать на ноги до точки, когда становится больно.
- Не меняя положения, ноги выпрямляются, плотно прижимаются к полу и друг к другу. Руки тянутся вперед.
- Одна нога из положения сидя сгибается и пяткой прислоняется к лобковой кости. Вторая выпрямляется в бок. Корпус наклоняется в сторону вытянутой ноги и максимально прижимается к ней. Можно помогать себе руками, притягивая корпус к ноге.
- Встав на четвереньки, попеременно позвоночник сначала выгибается дугой вниз, потом симметрично вверх. Движение носит название «кошечка», что соответствует ощущениям.
- В положении стоя левая рука выпрямляется влево, правая захватывает левое плечо. Происходит медленный поворот влево до максимально возможного скручивания. То же повторяется в правую сторону.
- Руки полностью выпрямляются и вытягиваются над головой. Ладони в замке. Попеременно одна рука тянет другую.
Закрепление результата
Упражнения для похудения дома для девушек должны дополняться и иными методиками, разработанными для этой цели. Так как работа над телом заключается не только в достаточной физической активности, рекомендуется обратить внимание на другие составляющие.
Например:
- Пересмотреть меню питания. Из него следует исключить десерты, сахар и все изделия из муки, даже если она кукурузная. Это снизит потребление «пустых калорий» – продуктов с высоким содержанием углеводов, которые дают переизбыток энергии, но не обеспечивают сытость.
- Отнестись внимательнее к количеству выпиваемой в течение суток воды. Исключить из расчетов напитки – чаи, кофе, соки. Обычную воду обязательно нужно пить, причем не меньше полутора литров в день. Это поможет улучшить пищеварение, уменьшить чувство голода, снизить проявление целлюлита и отечность лица.
- Включить в рацион больше белка и растительных жиров. Первый является строительным материалом для всех клеток организма, что необходимо для наращивания мышц, которые будут быстрее сжигать жировые накопления. Вторые станут незаменимы, когда после уменьшения объемов тела коже понадобится подтянуться. Упругость гарантирована, если добавить одну чайную ложку льняного масла утром и горсть любых орехов в сушеном виде — в течение дня.
- Начать считать калории. Это наиболее удобный метод для контроля количества съеденного.
Разносторонний подход не увеличит эффективность упражнений, но поможет быстрее увидеть результат – рельефное тело и минимальные жировые отложения.
Когда стоит ожидать эффекта
Чтобы определить, когда результат будет заметен, целесообразно произвести примерный расчет. Тренировка, описанная выше, сжигает в среднем 130–150 кал. В одном килограмме накопленного жира около 7700 кал. Это значит, что, если тренироваться ежедневно, не пересматривая питание, достичь снижения веса на килограмм получится через 50–60 дней.
Однако существует еще один утешительный показатель — количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Когда человек спит дома, сидит, ничего не делая, энергия все равно тратится, но в значительно меньших количествах, чем при упражнениях для похудения. Если развивать мышечную массу для девушек, она будет больше, а показатель выше.
Разница будет заметна в случае постоянных занятий, но сжечь тот же 1 кг получится ненамного быстрее – за 45–55 дней.
Видео об упражнениях для похудения
Тренировка для похудения в домашних условиях:
ladysdream.ru
Самые эффективные упражнения для похудения картинки — Худеем — цель!
Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядных картинках! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Содержание статьи:
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
- Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
- Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
- Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
- Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
- Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
- Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
- Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
- Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
- Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
- Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.
Оглавление [Показать]
Упражнения с фитболом для живота и кора
1. Crunch (Скручивания)
2. Sit-ups (Подъем туловища)
3. Cross Crunch (Косые скручивания)
4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)
5. Russian Twist (Повороты туловища)
6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
7. Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Или вот такой вариант:
8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)
10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)
11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)
12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)
13. Bicycle (Велосипед)
14. Leg Raise (Подъем ног)
15. Scissors (Ножницы)
16. Leg Rotations (Повороты ног)
17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
18. V-Sits (V-складка)
19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц
20. Hip Raise (Подъем ягодиц)
21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)
24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)
25. Sidekick (Махи ногой в сторону)
26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)
27. Squat (Приседание)
28. Sumo Squat (Сумо-приседание)
29. Squat Wall (Приседание у стены)
30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
31. Reverse Lunge (Обратный выпад)
Упражнения с фитболом для верхней части тела
32. Decline Push-up (Отжимания)
33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
34. Plank (Планка)
35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)
36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)
Упражнения с фитболом для всего тела
37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)
41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
43. Mountain Climbers (Скалолаз)
И более медленный вариант скалолаза:
44. Leg Drops (Касание ног в планке)
45. Superman (Супермен с фитболом)
46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)
48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)
49. Skater (Конькобежец)
50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Примеры готовых программ тренировок с фитболом
Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.
План 1: упражнения с фитболом для новичков
Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Sumo Squat (Сумо-приседание)
- Superman (Супермен с фитболом)
- Hip Raise (Подъем ягодиц)
- Crunch (Скручивания)
- Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)
Второй раунд:
- Squat Wall (Приседание у стены)
- Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
- Leg Drops (Касание ног в планке)
- Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
- Reverse Lunge (Обратный выпад)
Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.
План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня
Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
- Russian Twist (Повороты туловища)
- Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
- Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
- Scissors (Ножницы)
- Reverse Lunge (Обратный выпад)
Второй раунд:
- Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
- Leg Raise (Подъем ног)
- Decline Push-up (Отжимания)
- Knee to Elbow (Подъем ног назад)
- Skater (Конькобежец)
- Sit-ups (Подъем туловища)
Третий раунд:
- Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
- Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
- Squat Wall (Приседание у стены)
- V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
- Sidekick (Махи ногой в сторону)
- Leg Rotations (Повороты ног)
Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.
План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня
Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
- Flutter Kicks (Скрещивания ног)
- Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
- Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
- Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
- Leg Raise (Подъем ног)
Второй раунд:
- Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
- Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
- Bicycle (Велосипед)
- Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
- Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
- Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)
Третий раунд:
- Side Plank (Боковая планка у стены)
- Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
- Plank Kick (Касание локтей в планке)
- Ball Passover (Передача фитбола)
- Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
- Sidekick (Махи ногой в сторону)
Четвертый раунд:
- Plank (Планка)
- V-Sits (V-складка)
- Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
- Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
- Sumo Squat (Сумо-приседания)
- Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)
Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.
Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. Мы рекомендуем вести дневник питания и считать калории. Подробнее об этом в статье: Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы
Категория:
Похожие статьи
goodlooker.ru
Упражнения для похудения дома за неделю.
Каждая женщина всегда недовольна своим телом. То бёдра широки, то живот висит, а лишний вес, это вообще катастрофа! Что же делать?
Особенно велики переживания девушки или женщины, если через неделю идти на праздник, а в любимое платье вы уже не влазите.
Как похудеть за неделю дома
Чтобы похудеть за неделю дома, нужно совершенно не много. Начнём с того, что перестанем есть «как не в себя». Перейдите на овощи, фрукты, нежирное отварное мясо и рыбу. Не ешьте после шести вечера. Выпивайте на ночь стакан нежирного кефира.
Что нужно, чтобы похудеть за неделю
Предлагаю очень лёгкий способ похудения за неделю дома.
Первое и самое главное, не ленитесь, проснитесь в пять, шесть утра (бегать по утрам лучше, так как воздух еще чистый), ополосните лицо водой, и на пробежку. Для начала достаточно пятнадцати минут. В дальнейшем время можно увеличивать до часа. Очень хорошо, если возле вашего дома есть парк или роща, там бегать гораздо приятнее. Узнайте: упражнения с гантелями для похудения.
Комплекс упражнений, чтобы похудеть за неделю дома
Упражнения для похудения для верхней части тела:
1. Делаем разминку, несколько наклонов, потягиваний, приседаний. Растягиваем мышцы.
2. Берём в руки гантели по килограмму. Начинаем делать махи руками, попеременно, одна рука вверх, другая вниз, по два маха, затем меняем руки Повторяем по десять, пятнадцать раз.
3. Делаем махи руками с гантелями, два маха согнутыми руками, два выпрямленными. Повторяем десять, пятнадцать раз.
Упражнения для похудения за неделю
4. Перекручивания в положении стоя. Руки с гантелями прижимаем к груди, ноги на ширине плеч, делаем движения корпусом из стороны в сторону. Повторяем десять, пятнадцать раз.
5. Руки с гантелями возле плеч, ноги пошире. Медленно приседаем как можно ниже и встаём, как можно медленнее. Повторяем десять, пятнадцать раз.
6. В положении стоя, руками держимся за опору. Делаем махи ногами назад, попеременно одной и другой ногой по два раза. Повторяем 10-15 раз.
7. В положении лёжа, ноги закрепляем, поднимаем туловище десять пятнадцать раз, стараемся дотронуться до коленей. Узнайте: гимнастика для похудения.
Упражнения для похудения живота
8. В положении лёжа поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, медленно разводим их в стороны, сводим вместе, опускаем. Это упражнение нужно делать очень медленно. Повторяем десять, пятнадцать раз.
9. Становимся на четвереньки. Медленно отводим ногу назад и вверх. Ставим в исходное положение. Повторяем каждой ногой пятнадцать раз.
10. Чтобы похудеть за неделю, можно прыгать на скакалке, столько, сколько есть желания, сил и времени. Прыжки нужно делать как на двух ногах, так и попеременно на одной и другой.
Не жалейте себя и результат будет потрясающим!
SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
sportsovety.ru
Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам.
Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физическая нагрузка.
Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.
Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.
Разминка перед упражнениями
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.
Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз». Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее. Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.
Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.
Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.
Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.
Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.
Далее разминаем стопы. Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны. Потом пружиньте на носках вверх-вниз. Пятки касаться пола не должны.
Комплекс упражнений для быстрого похудения дома
Упражнение для стройности ягодиц
Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.
Упражнение «Приседания»
Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.
Упражнение «Прыжки»
Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.
Упражнение «Ножницы»
Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.
Упражнение для стройных ног
Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.
Упражнение «Полуплие»
Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.
Упражнение «Махи ногой»
Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.
Упражнение для живота
Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.
Упражнение «Косые скручивания»
Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.
Упражнение для нижнего пресса
Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 450 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.
Упражнение для проработки всех мышц пресса
Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.
Упражнение «Полумостик»
Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.
Упражнение для мышц спины
Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.
Упражнение «Ласточка лежа»
Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.
Упражнение «Отжимания»
Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.
Упражнение «Обратные отжимания»
Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 900. Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.
Упражнение для рук
Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.
Упражнение «Заминка»
Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).
Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.
Отзывы
Инга, 26 лет, Омск: «Обнаружила эффект уже через неделю! По утрам делала эти упражнения. Минус 6 кг! В объеме минус 3 см.»
Ольга, 33 года, Москва: «А мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке. Раньше сидела на разных диетах, но реально ничего не помогало. Так что всем рекомендую!»
Алена, 28 лет, Ижевск: «Упражнения очень эффективные. Не скажу, что я худею на глазах, но без напрягу поддерживаю свой оптимальный вес.»
Катя, 19 лет, Санкт-Петербург: «Лишний вес уходит, и фигура красивее становится. Приятно, когда на улице, на тебя глазеют мужчины.»
Света, 36 лет, Чебоксары: «У меня подруга уже не первый год занимается похудением, особенно перед летним периодом. В этом году упражняется дома. За месяц реально похудела!»
Галина, 41 год, Самара: «Похудеть дома самой очень трудно, постоянно что-то готовишь и жуешь. И заниматься дома было сложно. Но я реально настроилась и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.»
Марина, 29 лет, Астрахань: «У меня 2 детей. Я вынуждена худеть дома. Уже скинула пять килограмм. Буду продолжать. К лету стану прямо модель.»
Оксана, 22 года, Воронеж: «Тренировка супер! Я постройнела буквально за месяц. Чувствую себя отлично! Муж смотрит восторженными глазами!»
HudayaLady.ru
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Красивое здоровое тело хотят все и всегда. Чтобы его добиться – надо немало потрудиться, уделяя внимание и правильному питанию, и физической активности. Если вы ставите перед собой цель «похудеть», то одно без другого невозможно. Поэтому диета и активная гимнастика идут рука об руку. И в этом мнении единодушны все профессиональные диетологи. Правильное питание помогает не набирать лишних калорий, а физическая нагрузка способствует сжиганию уже образовавшегося жирка. Все взаимосвязано. При этом не обязательно изнурять себя часами в спортзале. Для эффективных тренировок подойдет и домашний коврик. Надо лишь четко выполнять упражнения, влияющие на те или иные группы мышц.
В помощь всем желающим похудеть самостоятельно мы предлагаем блиц-комплекс упражнений, выполнение которых займет всего 18-20 минут в день, но эффективность потянет на килограммы.
Все 7 упражнений, входящие в комплекс, достаточно просты и доступны каждому. Для достижения наибольшего результата выполнять их следует не ранее чем через два часа после приема пищи, но не позднее, чем за два часа до сна. Оптимальным временем суток является период с 11 до 14 или с 17 до 20 часов. Физический комплекс в комбинации с рационом питания и диетой будет способствовать сжиганию жиров и формированию красивого тела.
1. Упражнение для похудения живота «Скручивание»
- Исходная позиция – состояние, лежа на спине с прижатой к поверхности пола поясницей, согнутыми в коленях ногами и обхватом затылка руками.
- При выдохе необходимо плечами оттолкнуться от пола с одновременным подтягиванием мышц живота. Следует задержаться в этой позиции на две секунды. При вдохе – возврат в исходное состояние.
При выполнении упражнения локти должны принимать параллельное полу положение, подбородок – смотреть вверх, а глаза – видеть линию выше колена.
2-3 серии по 12-15 отгибаний вполне достаточно на одну тренировку.
Упражнение имеет усложненную версию, когда одновременно с рывком плеч производится отрыв от пола согнутых в коленях ног. Но поясница при этом остается плотно прижатой к плоскости. На выдох – резкий отрыв от пола. На вдох – плавный возврат в искомое положение.
2. Упражнение для похудения боков
- Исходная позиция – состояние, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, обхватом затылка руками и параллельными полу локтями.
- На счет «раз» следует приподнять плечевой пояс и сделать выдох, стремясь при этом правым локтем достать правую пятку.
- На счет «два» положение корпуса выравнивается, но плечи остаются приподнятыми.
- На счет «три» — снова выдох, и левый локоть стремится коснуться левой пятки.
- На счет «четыре» корпус стабилизируется, плечи опускаются на пол.
Упражнение выполняется не менее 10 раз.
На счет «раз» следует приподнять плечевой пояс и сделать выдох, стремясь при этом правым локтем достать правую пятку
3. Упражнение для похудения ляжек. «Велосипед»
- Исходная позиция – состояние, лежа на спине, при этом руки вытянуты вдоль тела, а поясница плотно прижата к поверхности пола.
- Вдох – ноги из положения согнутых в коленях поднимаются вверх.
- Выдох – ногами выполняются круговые движения в воздухе, имитируя процесс езды на велосипеде.
Упражнение выполняется в 3 подхода по 18-20 раз.
4. Упражнения для похудения бедер. «Подъемы ног»
- Исходная позиция – состояние, лежа на спине, при этом руки вытянуты вдоль тела, а тазовый пояс прижатым к поверхности пола.
- На счет «раз» – вдох, и ноги поднимаются вертикально корпусу. Во время подъема стопы попеременно разворачиваются внутрь и наружу. Это создает нагрузку на разные группы мышц голени и бедер.
- На счет «два» — выдох, и конечности медленно опускаются.
Упражнение выполнятся в 2 серии по 10 раз.
5. Упражнения для похудения ног. «Махи, лежа на боку»
- Исходная позиция – состояние, лежа на боку, при этом одна рука вытянута вдоль по линии, как бы продолжающей контур тела.
- На выдохе – нога, лежащая сверху, отклоняется от корпуса с невысоким махом.
- На вдохе – возврат в исходное состояние.
Перекат на другой бок, и упражнение повторяется.
10-12 раз на каждую сторону будет достаточно.
На выдохе – нога, лежащая сверху, отклоняется от корпуса с невысоким махом.
6. Упражнения для похудения рук. «Отжимания с колен»
- Исходная позиция – упор лежа, при этом руки под верхней частью груди остаются прямыми и сохраняют расстояние немного больше ширины плеч, ноги в коленях согнуты, стопы вместе.
- На счет «раз» — выдох, и корпус туловища поднимается вверх при опоре на руки и колени. Очень важно следить, чтобы голова, плечи и тазовый пояс находились на одном уровне, а лопатки не сводились вместе, а были разведены.
Есть усложненный вариант, когда отжимы производятся с выпрямленными коленями, а упор приходится на стопы.
Упражнение выполняется в 2 захода по 20 отжиманий в каждом.
7. Упражнение для похудения ягодиц. «Подъем бедер»
- Исходная позиция – состояние, лежа на спине с подогнутыми в коленях ногами, руками вдоль тела и стопами на ширине бедер, при этом плечевая часть и туловище должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
- Выдох – и тазовый пояс поднимается вверх до выравнивания с остальной частью корпуса. Необходимо на 2 секунды зафиксироваться в этом положении, затем сделать вдох и опустить таз. При этом важно, чтобы ягодицы не касались пола.
Упражнение выполняется в 2 захода по 18-20 подъемов в каждом.
Ежедневное выполнение этого комплекса упражнений непременно положительно скажется на фигуре и приведет к снижению веса. Проверено и опробовано!
Отправить упражнения на E-mail
my-dieta.ru
Source: live-beauty.ru
Читайте также
hudeem.zydus.su
12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый
Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.
Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет
Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.
Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.
И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.
1. Приседания с шагом в сторону
Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.
Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.
2. Подъёмы гири к подбородку
Какие мышцы работают: средние дельты.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.
Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.
3. Мёртвая тяга с гантелями
Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.
Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.
Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер
4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге
Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.
Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.
Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
5. Зашагивания одной ногой на тумбу
Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.
Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.
Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
6. Реверансы
Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.
Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
7. Отжимания от пола с коленей
Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.
Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.
Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.
Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер
8. Отведение ноги в сторону лёжа
Какие мышцы работают: малые ягодичные.
Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
9. Разведение ног лёжа
Какие мышцы работают: приводящие.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.
Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.
10. Наклоны вперёд
Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.
Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.
Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.
11. Подъёмы бёдер
Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.
Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.
12. Султанчики
Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.
Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.
Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.
Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.
Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».
Читайте также
lifehacker.ru
простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.
www.adme.ru