Бицепс на руке: Страница не найдена | Спорт-Мед

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3.

Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones. ru

А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←
  

  В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

• После →
  

  13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анатомия бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

• Длинный пучок (внешняя головка)
• Короткий пучок (внутренняя головка)

Анатомические факты

1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».

Особенности тренировки бицепсов

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. 

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов). 

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Упражнения для бицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс — является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая
• 5. Сгибатели запястья
• 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая
• 5. Сгибатели запястья
• 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Работающие мышцы:

• 1. Брахиалис
• 2. Бицепс
• 3. Плечелучевая
• 4. Сгибатели запястья
• 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Варианты:

Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

Работающие мышцы:

• 1. Брахиалис
• 2. Бицепс
• 3. Плечелучевая
• 4. Сгибатели запястья
• 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке — это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

7. Сгибания рук на тренажере Скотта

Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

Работающие мышцы:

• 1. Бицепс
• 2. Брахиалис
• 3. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

8. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот»

Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

Работающие мышцы:

• 1. Бицепс
• 2. Брахиалис
• 3. Плечелучевая
• 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
• 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
• 6. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет ключевую функцию в процессе сгибания верхней конечности в локтевом суставе, располагается на передней поверхности плеча между плечевым и локтевым суставами. Мышца имеет 2 проксимальных сухожилия (длинная головка и короткая головка), которые прикрепляются к лопатке, и дистальное сухожилие бицепса, которое крепится к лучевой кости. Чаще всего наблюдаются разрывы сухожилия длинной головки бицепса, другие травмы встречаются гораздо реже. В основную группу риска попадают мужчины старше 40 лет, занимающиеся любительским спортом.

Виды травм.

• Растяжение (сильное растягивание мышц без какого-либо разрыва) или ушиб
• Частичный разрыв
• Полный разрыв

Данные разрывы могут возникнуть в месте прикрепления сухожилия к кости, в месте соединения мышцы с сухожилием или в самом сухожилии. При отрыве небольших кусочков кости вместе с сухожилием констатируется отрывной перелом.

Основные причины травматизации.

К травматизации бицепса могут привести следующие факторы:

• Чрезмерная силовая нагрузка на плечо при занятиях спортом, подъеме и переносе тяжелых предметов
• Возрастные изменения (у лиц старше 40 лет сухожилия теряют свою прочность)
• Хронические воспаления в этой области (ревматоидный артрит, импинджмент, локтевой бурсит и др. ) ведут к изнашиванию сухожилий, и как следствие, увеличивается риск получения травм даже после незначительных повреждений
• Прием некоторых медикаментов (например, статинов)
• Микротравмы

Признаки травматизации.

• Резкая боль в момент травмы
• Характерный щелчок, хлопок
• Мышечные судороги и спазмы (при растяжениях)
• Припухлость и отечность
• Возможно подкожное кровоизлияние
• Наблюдается отвисание мышцы при напряжении бицепса (в верхней трети плеча)
• Шарообразное уплотнение в верхней части плеча
• Снижение силы конечности

Диагностика.

Диагностика повреждений двуглавой мышцы плеча включает:

• Детальный осмотр врача
• Рентгенографию
• УЗИ
• МРТ

Специалисты:

Лечение.

При обнаружении вышеперечисленных симптомов пострадавшему необходимо обеспечить покой и незамедлительно доставить его в отделение травматологии, где осмотр проведет квалифицированный врач и составит дальнейший план лечения.

Выбор консервативного или хирургического лечения зависит от вида и тяжести травмы, а также от возраста пациента. Для людей в возрасте старше 50-60 лет назначают консервативный способ восстановления, который предполагает:

• Местное обезболивание
• Медикаментозное лечение (прием противовоспалительных средств)
• Иммобилизацию конечности с помощью ортезов
• Лечебно-оздоровительную физкультуру
• Физиотерапевтическое лечение

Оперативное вмешательство необходимо для сшивания тканей сухожилий (артроскопические операции), они показаны для людей молодого возраста. Реабилитация в послеоперационный период включает: ношение компрессии, соблюдение диеты (богатой белками), поддерживающую лечебную гимнастику, массаж и физиотерапевтические процедуры.

Для скорейшего выздоровления и полного восстановления физической активности следует строго соблюдать все рекомендации лечащего врача. В среднем выздоровление наступает через 5–6 месяцев.

Стоимость приема

//Разместить стоимости приема травматолога-ортопеда, ревматолога, хирурга

За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.

Разрыв сухожилия бицепса | Симптомы

Разрыв сухожилия бицепса может быть отнесен как к повреждению плеча, так и к повреждению локтя. Бицепс представляет собой мускул, расположенный в передней части плеча — между плечевым и локтевым суставами. Это сильный мускул в верхней части руки, который помогает нам поднимать предметы, сгибать локоть. Сухожилия прикрепляют бицепс к костям как со стороны плеча, так и со стороны локтя. Если эти сухожилия рвутся в результате падения, спортивной травмы или изнашивания, сила в верхней части руки теряется и движения становятся болезненными.

Можно разделить травму сухожилий бицепса на две части:

– частичное повреждение, при котором нет полного отрыва сухожилия
– полное повреждение, при котором сухожилие полностью отрывается

Повреждения могут произойти в плече (проксимальные повреждения) или в локте (дистальные повреждения). Большинство повреждений являются результатом непрерывного, продолжительного натяжения и изнашивания мышц бицепса и сухожилий. Обычно это происходит при силовых видах спорта, связанных с поднятием тяжестей и начинается с разволокнения сухожильных волокон. Если воздействие на сухожилие продолжается, оно определенно подвергнется разрыву.

Разрыв сухожилия бицепса может произойти в двух направлениях:

В суставе плеча: отрыв проксимального сухожилия бицепса относится к повреждениям плеча, так как это сухожилие крепится к плечевому суставу. В этом месте сухожилие особенно чувствительно к повреждениям, так как оно делает резкий разворот, чтобы прикрепиться к плечевому суставу и растягивается внутрь и наружу плеча на расстояние до 5 см при движении плечом. В этом месте обычно и происходит разрыв сухожилия бицепса, и особенно характерно оно для людей старше 60-ти лет. Это повреждение часто ассоциируется с повреждением ротаторной манжеты. В некоторых случаях симптомы минимальны и проходят сами по себе; в других случаях возникает серьезная деформация (мышцы Папая) и сокращение мышцы. В некоторых случаях хирургическая операция может помочь вылечить симптомы укорочения, слабости и деформации мышцы.

В локтевом суставе: повреждение дистального сухожилия, относящегося к локтевому суставу, характерно для мужчин средних лет и бывает вызвано поднятием тяжестей или спортом. Когда происходит такая травма, обычно слышен громкий треск. Обычно для восстановления всех функций и снятия симптомов требуется операция.

Симптомы повреждения сухожилия бицепса

Симптомы, характерные для повреждения, включают резкую, острую боль в области предплечья — иногда с характерным звуком треска или щелчка.
Характерны также спазм, синяк, боль в плеча, бицепсе и локте. В дополнение, скорее всего будет сложно повернуть ладонь вверх или вниз.

Как лечится разрыв сухожилия бицепса

Нужно отметить, что бицепс имеют две точки прикрепления в плече: длинную головку и короткую головку. Длинная головка представляет собой сухожилие в плече, которое повреждается наиболее часто. Повреждения короткой головки бицепса довольно редки, в отличие от травм длинной головки. Благодаря двойному прикреплению к плечу многие люди могут продолжать движения рукой и пользоваться бицепсом даже когда длинная головка серьезно повреждена или полностью разорвана. Для многих людей вполне достаточно медикаментозного лечения, чтобы убрать симптомы.

Разрыв сухожилия бицепса чаще всего происходит в месте прикрепления длинной головки к плечу

Консервативное

Лечение разрыва сухожилия бицепса немедикаментозными методами включает отдых поврежденной руки и отсутствие какой либо активности, связанной с поднятием тяжестей, которая может повлиять на усугубление симптомов травмы. Прикладывание льда помогает снять отек и общую боль. Вы можете также принимать противовоспалительные препараты и нестероидные средства, чтобы облегчить боль. Физиотерапия, проводимая в домашних условиях, также может помочь.

Хирургическое

Благодаря методу артроскопии пациенты могут выбирать между несколькими вариантами лечения, при которых разрезы будут минимальны как по количеству, так и по размеру. Задачей операции будет прикрепление сухожилия обратно к кости. В плече длинная головка бицепса обычно переприкрепляется с использованием небольшого доступа, длинную головку бицепса фиксируют к верхней части плечевой кости с использованием маленького анкера и нити для сшивания. После такой операции рука обретает все утраченные функции и силу, шрам становится незаметным, а мускулы возвращаются в нормальное состояние.
Когда мышечное сухожилие повреждено в области локтя, восстановление делается с помощью маленького разреза(3-4 см) и прикрепления сухожилия обратно к предплечью с использованием хирургических нитей и маленького фиксирующего устройства. Полное выздоровление, как правило, происходит в течение 3-4 месяцев.

Ученые доказали, что можно качать бицепсы только на одной руке

Новое исследование ученых из Чили, Франции и Австралии доказало, что, если тренировать только одну руку, мышцы будут укрепляться и на второй, даже если та совсем не была задействована. Отчет об открытии опубликован в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, кратко о нем сообщает Science Alert.

В частности, речь идет не обо всех упражнениях, а о сгибании и разгибании руки с отягощением. Поднятие гантели к плечу со сгибанием локтя вызвано так называемым концентрическим сокращением бицепса. Волокна сокращаются, и вся мышца укорачивается. Разгибание руки осуществляется за счет эксцентрического сокращения. Волокна двуглавой мышцы по-прежнему прилагают усилия, чтобы удержать вес, но в целом мышца удлиняется. Оба типа движения имеют свое место в поддержании общей физической формы, но если нужно нарастить силу, то эксцентрические сокращения предпочтительнее.

Исследователи предложили 18 мужчинам и 12 женщинам в возрасте от 18 до 34 лет провести месяц с перевязанной на восемь часов в сутки рукой. Треть группы больше ничего не делала. Участники жили так, как будто у них сломано предплечье. Остальные были разделены пополам: десять человек выполняли смесь концентрических и эксцентрических упражнений три раза в неделю, а остальные десять занимались исключительно эксцентрическими упражнениями. В конце месяца у всех был исследован иммобилизованный бицепс по различным параметрам, включая окружность, силу и нервные импульсы.

Оказалось, что участники, выполнявшие только эксцентрические упражнения, имели наибольший прирост силы в обеих руках. Они также утратили наименьшее количество мышечной ткани в результате ограниченной подвижности — всего 2%, в отличие от 28% у тех, кто не выполнял никаких упражнений.

Авторы исследования отмечают, что, управляя сложным набором сокращений мышц одной конечности, мозг также посылает сигналы и другой стороне тела, чтобы мышцы оставались активными. Также вероятно, что поддерживающая сеть мышечных сокращений распространяется по всему телу, оказывая тонкое, но явное влияние на бицепсы.

У ученых возник следующий вопрос: а могут ли аналогичные эффекты работать, например, для ног? Ответ на него мог бы помочь многим людям, перенесшим травму или инсульт.

Ранее Роспотребнадзор представил упражнения, которые помогают укрепить иммунитет для профилактики коронавируса.

Мышцы рук человека-бицепс, трицепс, мышцы предплечья. Анатомия

Мышцы рук человека, которые мы перечислим в сегодняшнем уроке анатомии знают, конечно же, все — это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Любой человек, увлекающийся бодибилдингом знает какие мышцы есть на руках и какие особенности тренировки этих мыщц с ними связаны. О тренировке мышц рук мы будем говорить в других статьях, где мы подробно рассмотрим упражнения на все мышцы рук человека, а сейчас все-таки углубимся в анатомию и посмотрим картинки.

Мышцы рук человека  — это мышцы плеча, предплечья и кисти.  Плечо имеет в своем строении одну кость — плечевую, а предплечье имеет две — лучевую и локтевую. Лучевая кость находится на стороне большого пальца, локтевая на стороне мизинца. Локтевой сустав соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости и позволяет сгибать и разгибать руку, а также вращать предплечье и кисть. Между предплечьем и кистью расположен лучезапястный сустав.

Бицепс.

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх. В этом ему помогают еще две мышцы руки — плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) — локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.

Трицепс.

Трицепс или трехглавая мышца, как уже становится понятно, имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, от подсуставного бугорка. Медиальная и латеральная головки — от лучевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Трицепс — это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав.

Мышцы предплечья.

Мышцы предплечья состоят из двух групп мышц — передних и задних. Передние мышцы — сгибатели, а задние — разгибатели и супинаторы. Одни из этих мышц отвечают за движения запястья, а другие — за движения пальцев. Например, поворот ладони вниз осуществляется за счет круглого и квадратного пронаторов.

Мышцы, которые сгибают руку в лучезапястном суставе: лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и локтевой сгибатель запястья.

Мышцы, отвечающие за сгибания пальцев: глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца.

Мышцы, которые разгибают руку в лучезапястном суставе: локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель и короткий лучевой разгибатель запястья.

Мышцы, которые разгибают пальцы: разгибатели большого пальца, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца.

Мышцы, поворачивающие руку вверх ладонью: бицепс и супинатор.

Мышцы, которые поворачивают руку вниз ладонью: пронаторы (круглый и квадратный).

Вот и вся информация о том какие мышцы  есть  на руках у человека! Теперь самое время переходить к упражнениям на эти самые мышцы.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Разрывы дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча (бицепса) — Травмаорто

Двуглавая мышца плеча, или бицепс, находится на передней поверхности плеча. Она сгибает руку в локтевом суставе и, в некоторой степени, обеспечивает вращение предплечья кнаружи (супинация). Кроме того, двуглавая мышца плеча играет важную роль в стабилизации плечевого сустава, т.е. препятствует вывихам. Мышца состоит из двух головок, которые вверху двумя раздельными сухожилиями прикрепляются к лопатке, а внизу мышца единым сухожилием (дистальное сухожилие) прикрепляется к лучевой кости.

Если происходит полный разрыв дистального сухожилия, то двуглавая мышца плеча смещается кверху. В таком случае сухожилие просто не может прирасти к тому месту на лучевой кости, к которому оно прикрепляется в норме.

Частота разрывов дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча составляет 1-2 случая на 100 000 населения в год.

Помимо разрыва дистального сухожилия могут разорваться и сухожилия длинной или короткой головок двуглавой мышцы плеча. 

1 – локтевая кость, 2 – плечевая кость, 3 – лучевая кость, 4 – дистальное сухожилие двуглавой мышцы плеча, 5 – сухожилие короткой головки двуглавой мышцы плеча (на иллюстрации эта головка обманчиво выглядит как длинная), 6 —  лопатка, 7 – клювовидный отросток лопатки, 8 – акромиальный отросток лопатки, 9 – длинная головка двуглавой мышцы плеча и ее сухожилие (10).  

Почему происходит разрыв?

Чаще всего разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча происходит у мужчин старше 35 лет, когда они несут или поднимают что-нибудь тяжелое руками перед собой (например, когда несут тяжелую коробку перед собой). Поднятие тяжести, особенно рывком и без учета ее веса – яркий пример такой ситуации. Разрывы у женщин встречаются крайне редко.

К сожалению, с возрастом у некоторых людей сухожилия теряют свою прочность, и в тех случаях, когда масса переносимого или поднимаемого предмета окажется больше критической, может произойти разрыв. Предотвратить разрыв можно выполнением разминки перед значительным физическим усилием, но, к сожалению, зачастую этим простым требованием пренебрегают. Впрочем, мужчина, выполняющий разминку перед тем, как принести коробку с продуктами из машины домой, выглядел бы весьма необычно, согласитесь. Стоит отметить, что регулярные занятия физкультурой, а не от случая к случаю, смогут укрепить сухожильную ткань. Никаких иных эффективных способов укрепить сухожилия не существует (за исключением, может быть, пролотерапии, которая находится в стадии клинических исследований). Разнообразные биологические добавки так же не обладают реальной эффективностью, а рекомендации по обильному поеданию холодца, мясных бульонов, куриных хрящей – не более чем распространенные мифы.

Дополнительными факторами риска разрывов дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча являются:

Курение: никотин может нарушать питание сухожильной ткани.

Введение кортикостероидов. Прием и локальные инъекции кортикостероидов (такие препараты как дипроспан, гидрокортизон) могут служить причиной некроза и разрыва сухожилия.

Кроме того, существуют предположения, что разрыву сухожилия могут способствовать некоторые системные заболевания и прием антибиотиков фторхинолонового ряда.  

 Что происходит при разрыве?

Разрывы сухожилия бицепса могут быть частичными или полными.

Частичные разрывы. Как следует из названия, эти разрывы являются неполными, и, поскольку часть сухожилия остается целой, мышца не смещается вверх.

Полные разрывы.  Этот вид разрыва встречается намного чаще, чем частичный разрыв. Полный разрыв означает, что мышца полностью отсоединяется от кости и подтягивается за счет своего сокращения к плечевому суставу. Разрывы дистального сухожилия бицепса одинаково часто происходят как на правой руке, так и на левой.

Важно знать, что даже при полном разрыве дистального сухожилия пациент может самостоятельно согнуть руку в локте. Это возможно ввиду того, что за сгибание отвечает не только двуглавая мышца, а, например, еще и плечевая и мышца.

Если не восстановить целостность дистального сухожилия двуглавой мышцы, то сгибание в локте так и будет обеспечиваться только за счет преимущественно плечевой мышцы, которая обеспечивает 60-65% всей силы сгибания в локте. В большей мере снизится сила супинации предплечья при согнутой руке в локтевом суставе. Во многих случаях этого хватает для повседневной жизни, но, к сожалению, для того, чтобы принести покупки из машины домой, придется сделать примерно в два раза больше походов, а серьезная спортивная физическая нагрузка будет вообще невозможной.

Симптомы

В момент разрыва часто ощущается «щелчок» в области локтя. Как мы уже отмечали, при разрывах дистального сухожилия двуглавой мышцы бицепса мышца ретрактируется (смещается) кверху и ее брюшко принимает форму шара. Также часто наблюдаются кровоподтеки в области локтевого сустава. 

Сразу после разрыва боль выражена достаточно сильно, но потом она постепенно проходит и практически полностью исчезает через пару недель после травмы.

Другими симптомами являются:

• Отек по передней поверхности локтевого сустава.
• Видимые кровоподтеки в области локтевого сустава и предплечья. Спустя несколько дней после разрыва площадь кровоподтека становится больше, он постепенно спускается вниз и может даже достигнуть кисти.
• Слабость при сгибании руки в локтевом суставе.
• Слабость при вращении предплечья (супинации).
• Шарообразное уплотнение в верхней части плеча, образованное сократившейся мышцей.
• Западение по передней поверхности локтевого сустава в результате отсутствия сухожилия.

В видеоролике показан разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча. Обратите внимание на неправильный хват. 

Внешний вид плеча при разрыве дистального сухожилия: обратите внимание на шаровидную деформацию смещенного кверху мышечного брюшка двуглавой мышцы

Обследование

Выслушав Ваши жалобы, врач обычно расспрашивает  об обстоятельствах  травмы, чтобы определить ее механизм. Во время осмотра врач осматривает переднюю поверхность локтевого сустава, западение на месте разрыва сухожилия, оценивается силу супинации предплечья, прося повернуть его против сопротивления. Врач сравнивает силу супинации поврежденного и здорового предплечий.

В дополнение врач может назначить выполнение инструментальных методов исследования для подтверждения и уточнения диагноза.

Исследования:

Рентгенография. Хотя рентгенограммы не очень хорошо отображают мягкие ткани, они выполняются для того, чтобы исключить другие проблемы, которые могут быть причинами боли в области локтевого сустава.

Ультразвуковое исследование. С помощью специальных ультразвуковых датчиков можно оценить целостность дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча. 

Магнитно-резонансная томография (MРТ). Этот метод исследования оптимален для отображения мягких тканей. Он может отображать как полные, так и частичные разрывы.

Магнитно-резонансная томограмма, показывающая разрыв сухожилия

Однако, в подавляющем большинстве случаев диагноз полного разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча столь очевиден, что не вызывает никаких сомнений и не требует никаких дополнительных инструментальных методов исследования.  

Лечение

Консервативное лечение

Консервативное лечение может быть рекомендовано престарелым пациентам с низкой физической активностью или имеющим сопутствующие заболевания, обуславливающие высокий риск осложнений при проведении операций средней сложности. Кроме того, консервативное лечение возможно при низких физических запросах пациента. Как мы уже отмечали, при таком лечении полного разрыва произойдет снижение силы сгибания на 35-40%. В большей степени пострадает сила супинации.

Суть консервативного лечения сводится к локальному прикладыванию холода в первые сутки после травмы, применениюобезболивающих препаратов и непродолжительной иммобилизации на косыночной повязке (менее 2 недель). Иммобилизация нужна просто для того, чтобы обеспечить покой руке и убрать боль. Как только боль стихнет, необходимо начинать движения в локтевом суставе. 

Деформация плеча, т.е. косметический дефект, при консервативном лечении не исправляется. 

Оперативное лечение.  Операция, в ходе которой восстанавливают нормальное прикрепление сухожилия к лучевой кости, называется рефиксацией.

Зачем оперировать?

Операция позволяет восстановить анатомию и, в первую очередь позволяет в конечном итоге восстановить исходную силу сгибания  в локтевом суставе и супинации.

Кроме того, операция позволяет восстановить нормальный контур плеча, т.е. устранить косметический дефект.

Важно понимать, что операция должна быть выполнена в течение нескольких дней, максимум 2-3 недель после травмы, т.к. позже в двуглавой мышце наступают необратимые изменения и ее попросту уже будет невозможно растянуть до исходной длины.

Для хирургического лечения в поздние сроки разработаны специальные методики, но они более сложны и дают обычно худшие результаты.

Как выполняют операцию?

Методика. Врач может воспользоваться одним из нескольких способов, чтобы прикрепить сухожилие к лучевой кости. Некоторые врачи предпочитают использовать два разреза, другие – один. Каждому методу свойственны свои нюансы.

Иногда сухожилие прикрепляют с помощь швов, проведенных через отверстия, просверленные в кости. Иногда применяются небольшие металлические импланты для того, чтобы прикрепить сухожилие к кости.

Обсудите подробно возможные варианты хирургического лечения с Вашим врачом.

На рентгенограммах видны  металлические импланты, называемые костными якорями, которые используются для фиксации сухожилия бицепса к кости.Вариант рефиксации сухожилия с помощью системы FLIPPTACK® (типа Endobutton)

Мы достаточно активно занимаемся операциями при разрывах и отрывах дистального сухожилия бицепса: ежегодно мы делаем около 20 таких операций, и это на самом деле очень много, ведь во многих местах врачам приходится сталкиваться с такими повреждениями не чаще, чем пару раз в год. 

Разрывы дистального сухожилия бицепса мы оперируем миниинвазивно — то есть через небольшой разрез длиной окло 5 сантиметров, что дает много преимуществ. Во-первых, небольшая длина разреза дает меньшую послеоперационную боль, и уже на следующий день после операции наш пациент уходит домой. Во-вторых, немаловажен и косметический момент — большой рубец в области локтевого сустава может стать источником многих проблем (болезненно тереться об одежду и даже ограничивать движения в локтевом суставе). Многие мужчины перед операцией говорят, что рубец их не волнует, ведь «шрамы украшают мужчину», но все-таки лучше иметь небольшой косметичный разрез, который не будет давать проблем. Еще немаловажен тот факт, что благодаря такому небольшому разрезу мы не только улучшаем косметические результаты, но и сводим к минимуму риск повреждений нервов. На фотографиях ниже вы можете увидеть как выглядит результат пришивания дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча у одного из наших пациентов через 4 месяца после операции:

Операция этому пациенту была выполнена нами в мае 2013 года, а в марте 2014 года он занял первое место на городских соревнованиях и поделился с нами фотографией. Мы надеемся, что в будущем наш пациент только улучшит свои достижения и жлаем ему новых спортивных побед.  

Осложнения. Хирургические осложнения  случаются редко и имеют, как правило, временный характер. Они встречаются у  6-9% пациентов.

В 3-5% случаев может возникнуть онемение и/или слабость предплечья ввиду повреждения нервов, но обычно эти проблемы проходят со временем и не требуют никакого специализированного лечения.

Вокруг места прикрепления сухожилия к кости может образовываться новая костная ткань (гетеротопическая оссификация), что может ограничивать объем движений в локтевом суставе и способность вращать предплечье (супинировать его). В данном случае может потребоваться дополнительная операция.

Повторные разрывы после полного приращения сухожилия к кости встречаются нечасто.

Реабилитация. Сразу после операции руку иммобилизируют с помощью специальной повязки.

Врач может вскоре начать движения Вашей рукой, иногда с помощью страхующих устройств (брейсов). Вам может быть рекомендована лечебная физкультура для восстановления амплитуды движений и их силы.

Упражнения на сопротивление, такие как легкое сокращение бицепса или растягивание резиновой ленты, могут постепенно добавляться к программе Вашей реабилитации.

Для полного сращения сухожилия необходимо 2-3 месяца. Важно в это время ограничивать свою физическую активность.

Примерные упражнения для реабилитации вы можете посмотреть на нашем сайте (кликните мышкой, чтобы перейти к другой статье).

Тяжелого физического труда и занятий спортом стоит избегать в течение нескольких месяцев после операции.

Результаты хирургического лечения. Почти все пациенты в итоге возвращаются к полному объему движений.

Есть все основания надеяться на возвращение к тяжелому физическому труду и занятиям спортом спустя  некоторое время.

 Вопросы, которые стоит обсудить с врачом.

1. Если я выберу консервативное лечение и откажусь от операции, какова вероятность того, что мне будет достаточно силы сгибания в локте и силы супинации предплечья? Обсуждая этот вопрос с врачом, обязательно расскажите ему о своих физических запросах – особенностях работы и повседневной жизни. Учтите, что при консервативном лечении косметический дефект не устраняется.
2. Какой метод хирургического лечения (рефиксации) оптимален в моем случае?
3. Каким имплантом будет фиксироваться сухожилие к кости?
4. Не возникнет ли необходимость протезирования сухожилия, например, сосудистым протезом или каким-либо другим материалом?
5. Как можно снизить вероятность развития гетеротопических оссификаций?
6. Как долго я буду вынужден иммобилизировать руку и как скоро я смогу вернуться к своей обычной работе?
7. Что я могу сделать для того, чтобы у меня впоследствии не возникали повторные разрывы?

Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью. 

Мышцы плеча — Бицепс — Трицепс

Плечо расположено между плечевым и локтевым суставами. Он содержит четыре мышцы — три в переднем отделе (двуглавая мышца плеча, brachialis, coracobrachialis) и одна в заднем отделе (трицепс плеча).

В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц плеча — их прикрепления, иннервацию и действия.

---

Передний отсек

В переднем отделе плеча расположены три мышцы — двуглавая мышца плеча, coracobrachialis и brachialis.Все они иннервируются мышечно-кожным нервом , , . Хорошим вспомогательным средством памяти для этого является BBC — b iceps, b rachialis, c oracobrachialis.

Артериальное кровоснабжение переднего отдела плеча осуществляется через мышечные ветви плечевой артерии .

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца. Хотя большая часть мышечной массы расположена на кпереди на плечевой кости, она не прикрепляется к самой кости.

Когда сухожилие двуглавой мышцы плеча входит в предплечье, отходит соединительнотканный лист — апоневроз двуглавой мышцы . Это образует крышу локтевой ямки и сливается с глубокой фасцией передней части предплечья.

• Прикрепления: Длинная головка берет свое начало от супрагленоидного бугорка лопатки, а короткая головка — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки вставляются дистально в лучевой бугорок и фасцию предплечья через апоневроз двуглавой мышцы.
• Функция: Супинация предплечья. Он также сгибает руку в локте и плече.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв. Рефлекс на сухожилие двуглавой мышцы плеча проверяет сегмент С6 спинного мозга.

Coracobrachialis

Coracobrachialis мышца лежит глубоко в двуглавой мышце плеча.

• Прикрепления: Возникает в клювовидном отростке лопатки. Мышца проходит через подмышечную впадину и прикрепляется к медиальной стороне диафиза плечевой кости на уровне дельтовидного бугорка.
• Функция: Сгибание руки в плече и слабое приведение.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв.

Брахиалис

Плечевая мышца лежит глубоко по отношению к двуглавой мышце плеча и находится более дистально, чем другие мышцы руки. Он образует дно локтевой ямки.

• Прикрепления: Начинается с медиальной и латеральной поверхностей диафиза плечевой кости и проникает в локтевой бугорок чуть дальше от локтевого сустава.
• Функция: Сгибание в локтевом суставе.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв с участием лучевого нерва.

Рис. 1. Coracobrachialis, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца передней части плеча. [/ Caption]

[старт-клинический]

Клиническая значимость: разрыв сухожилия двуглавой мышцы

Полный разрыв любого сухожилия в теле встречается редко. Однако длинная головка двуглавой мышцы плеча является одним из наиболее частых разрывов сухожилий.

Это дает характерный признак сгибания локтя — выпуклость в месте расположения мускулов живота, называемую «Знак Папайя» . Пациент не заметил бы сильной слабости в верхней конечности из-за действия плечевой и супинаторной мышц.

Рис. 2. Признак «папай» в результате разрыва двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

[окончание клинической]

---

Задний отсек

Задний отдел плеча содержит трехглавую мышцу плеча , имеющую три головки.Медиальная головка лежит глубже двух других, которые ее покрывают.

Артериальное кровоснабжение заднего отдела плеча осуществляется через артерию profunda brachii .

Трицепс плеча

• Прикрепления: Головка длинная — происходит от подголовенного бугорка. Боковая головка — берет начало от плечевой кости, выше лучевой борозды. Медиальная головка — берет начало от плечевой кости, ниже лучевой борозды. Дистально головки сходятся на одном сухожилии и вставляются в локтевую кость локтевой кости.
• Функция: Разгибание руки в локтевом суставе.
• Иннервация: Лучевой нерв. Постукивание по сухожилию трехглавой мышцы исследует сегмент С7 позвоночника.
  • Примечание: у некоторых людей длинная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется подмышечным нервом.

Рис. 3. Длинная и боковая головки трехглавой мышцы плеча. [/ Caption]

Просмотренные изображения

Prosection 1 — Мышцы плеча.[/подпись]
Prosection 2 — Мышцы плеча с отражением двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Посмотрим правде в глаза: если вы планируете триумфальное возвращение в спортзал после изоляции, скорее всего, вы собираетесь начать с бицепсов. Мускулистая передняя часть рук — это высококонцентрированная группа мышц, которая предполагает силу и требует уважения. Крупные бицепсы — это визитная карточка спортсмена, способная творить чудеса с вашим общим внешним видом.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений-ловушек для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Но независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, или просто хотите хорошо выглядеть в обрезанной футболке, стоит добавить несколько лучших упражнений на бицепс к своей тренировочной программе. Укрепление бицепсов может помочь вам достичь желаемой треугольной формы, добавив столь необходимый обхват вашей верхней части тела.

Если вы новичок в мире тренировок на бицепс, вы скоро обнаружите, что добавление массы в группу мышц — непростая задача. Это не означает, что невозможно развить потрясающий набор бицепсов, скорее, это потребует некоторой строгой приверженности специализированным и изолированным упражнениям на бицепс. Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на бицепс для построения идеальной верхней части тела, вы должны узнать, на что следует обращать внимание.

Какой у вас бицепс?

На базовом уровне ваши бицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части вашего плеча.То, что мы обычно называем бицепсом, также известно под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»). Основная функция этой группы мышц — вращать предплечье и сгибать локоть.

Как видно из латинского названия, ваш бицепс разделен на две основные части; длинная голова и короткая голова. Обе головки мышцы выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. На каждом конце находятся соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к кости.Обе головы работают в тандеме, перемещая предплечье, позволяя им поворачиваться на 90 градусов. Давайте углубимся в эти две головы.

Длинная голова

Не вдаваясь в подробности, длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом. Голова проходит через плечевой сустав к плечу через небольшой участок плечевой кости.

Короткая головка

На другом конце спектра короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого коракоидом.Он проходит вдоль длинной головы на внутренней стороне руки.

Функция

Как упоминалось выше, основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и вращение предплечья. Однако, несмотря на то, что вы думаете, бицепсы — не самый мощный сгибатель предплечья. Вместо этого группа мышц служит для поддержки и стабилизации более глубокой плечевой мышцы для большего движения и силы.

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Помимо анатомии, лучшие упражнения на бицепс позволяют увеличить мышечную массу, силу, стабильность и эстетическую привлекательность.Добавление этих движений к вашему общему фитнес-режиму может превратить ваш распорядок в одну из лучших тренировок на бицепс на планете.

Вот 13 лучших упражнений на бицепс для мужчин.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы действительно хотите немного увеличить выпуклость бицепса, одно из лучших упражнений на бицепс — это подъем гантелей на наклонной скамье с переменным наклоном. Этот вариант помогает укрепить верхнюю часть двуглавой мышцы плеча, помогая добиться того большого мышечного роста, за которым вы гнались.Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

1. На наклонной скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно поверните движение назад, чтобы вернуться к началу.
5. Повторить с противоположной стороны.

2. Сгибание рук поочередно на молоточках сидя

Хотя это не обязательно самое известное упражнение на бицепс, сгибание молота является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди силачей.Этот вариант попеременного сгибания рук с помощью молота сидя позволяет вам сосредоточиться на каждой руке индивидуально, концентрируясь на единственном росте и изоляции. Проще говоря, Hammer Curl позволяет переключать группы мышц, укрепляя двуглавую мышцу плеча, более глубокую мышцу, которая помогает в общей силе и форме. Выполнять сгибание рук поочередно сидя;

1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят к телу, а руки вытянуты прямо к полу.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно поверните движение назад, чтобы вернуться к началу.
5. Повторить с противоположной стороны.

3. Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя

В какой-то момент своей карьеры в спортзале вы определенно попробовали бы выполнить упражнение со штангой, однако использование обратного хвата может значительно улучшить вашу тренировку бицепса.Когда вы сгибаете вес прямым хватом, вы увеличиваете нагрузку на часто недостаточно используемую плечевую мышцу. Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить работать ваши бицепсы, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Легкие весы определенно помогут. Выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении стоя;

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо к полу, плечи назад, удерживая штангу обеими руками.
2. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху
4. Медленно поверните движение назад, чтобы вернуться к началу.
5. Повторить с противоположной стороны.

4. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Когда вы составляете список самых важных упражнений на бицепс, которые нужно добавить в свой режим тренировки, вы просто не можете игнорировать сгибание гантелей. Сгибания рук — одно из самых знаковых и простых движений, которое отлично подходит для активации мышц предплечий и предплечий. Тем не менее, исследование, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine, показывает, что альтернативный вариант сидя — лучшая версия культового упражнения на бицепс.Сообщается, что этот прием активировал ваши бицепсы намного лучше, чем другие варианты сгибания рук.

Как и в большинстве упражнений, чем тяжелее вес, тем сильнее станут ваши бицепсы, однако важно убедиться, что вы сокращаетесь в верхней части движения. Как правильно выполнить попеременное сгибание рук с гантелями сидя;

1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно поверните движение назад, чтобы вернуться к началу.
5. Повторить с противоположной стороны.

5.

Сгибание троса стоя

Забудьте все, что вы думаете о прокладке кабеля. Кабели на самом деле являются отличным способом проработать различные части вашего тела, в частности, двуглавую мышцу плечевого сустава. Сгибание рук на тросе стоя позволяет поддерживать постоянное сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы и обеспечивая более эффективную тренировку бицепса.Выполнить сгибания рук на тросе стоя;

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к канатной машине, с ручкой машины в самом нижнем положении.
2. Возьмитесь за ручку обеими руками ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно поверните движение назад, чтобы вернуться к началу.
6. Повторить с противоположной стороны.

6.

Сгибание рук со штангой стоя

Как только вы разберетесь с более сложными вариациями завивки, вам следует вернуться к старым верным способам. Сгибание рук со штангой стоя традиционно является самым распространенным упражнением на бицепс, и не зря. Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, что обеспечивает стабильность и контроль. Выполнить сгибание рук со штангой стоя;

1. Стоя прямо, удерживайте штангу широким хватом снизу.
2. Начиная со штанги на уровне бедер, сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до уровня плеч.
3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно поверните движение назад, чтобы вернуться к началу.
6. Повторить с противоположной стороны.

7.

Zottman Curl

Это упражнение с несколькими движениями — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой арсенал руки.Zottman Curl сосредотачивается на всех трех основных мышцах, составляющих двуглавую мышцу — двуглавой мышце плеча, плечевой и плечевой мышцах. Выполнить Zottman Curl;

1. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке.
2. Поверните руки ладонями вперед.
3. Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, не двигая руками.
4. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
5. Медленно опустите вес в этом положении.
6. Верните гантели в исходное положение.
7. Повторить.

8.

Сгибание рук с гантелями в наклонном положении

Когда вы ложитесь со свободно вытянутыми руками, для сокращения мышц требуется гораздо больше усилий и устойчивости. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный пример того, как вы можете использовать эту теорию, чтобы укрепить свои лучшие тренировки на бицепс. Выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

1. На скамье под углом 45 градусов лягте грудью вниз.
2. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
3. Пауза вверху.
4. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки внизу.

9. Концентрация Curl

Концентрационное упражнение на бицепс, изолированное упражнение на бицепс, позволяет сосредоточиться исключительно на наращивании значительной мышечной массы основной части плеча. Для этого вам понадобятся гантели, и хотя тяжелые упражнения всегда полезны для наращивания мышц, стоит делать то, что следует из названия, и концентрироваться на сокращении.Выполнить концентрированные завитки;

1. Сядьте на скамью и раздвиньте ноги.
2. Положите руку, держащую гантель, на ту же боковую ногу, чуть ниже колена, так чтобы вес висел между ног.
3. Положите левую руку на бедро, чтобы туловище оставалось вертикальным и устойчивым.
4. Поднимите вес вверх.
5. Пауза, сжимая бицепс вверху
6. Медленно поверните движение назад, чтобы вернуться к началу.
7. Повторить с противоположной стороны.

10. Кабель Flex Curl

Еще одно упражнение с тросом, Cable Flex Curl — отличный способ удержать напряжение на бицепсах, одновременно меняя согнутые мышцы. Даже простое удерживание рук в этом положении даст вам тренировку для бицепса, однако дополнительное сгибание приведет к перегрузке ваших мышц. Выполнить сгибания на бицепс с помощью кабеля;

1. Стойте между двумя весовыми стеками станции кроссового кабеля.
2. Возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.
3. Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
4. Согните одну руку к голове, не двигая правой рукой.
5. Медленно выпрямите левую руку.
6. Повторите движение противоположной рукой.

11. Проповедник Curl

Фаворит самого австрийского маэстро, Preacher Curl воздействует на мышцы передних рук, помогая значительно прибавить в размерах. Это изолированное движение отлично подходит для стабильности и подвижности плеч. Выполнять кудри проповедника;

1. Держите штангу руками на расстоянии шести дюймов.
2. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника, слегка согнув локти.
3. Согните руки в локтях и поверните штангу к плечам, не двигая руками.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно поверните движение назад, чтобы вернуться к началу.

12. Тяга на тросе сидя

Это может показаться больше упражнением для спины, чем одним из лучших упражнений на бицепс, однако именно вертикальное положение действительно делает тягу на тросе сидя на вершине.Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, а это означает, что они должны работать больше, чтобы поддерживать стабильность. Выполнение тяг сидя;

1. Поставив ноги на платформу со слегка согнутыми коленями, сядьте на сиденье для кабельной гребли.
2. Удерживайте V-образную перекладину ладонями друг к другу.
3. Отведите плечи назад, когда тянете штангу к туловищу.
4. Сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

13.Тяга в наклоне

Точно так же тяга в наклоне активизирует мышцы бицепса и верхней части тела за счет движения «тяги». В этом упражнении на бицепс стоит добавить немного больше веса и попытаться набрать вес. Выполнить тягу в наклоне;

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, руки на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и коленях, напрягая корпус для устойчивости.
3. Подтяните штангу к грудной клетке.
4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы для лучшей тренировки бицепса

Если вы готовы отправиться в тренажерный зал и вернуть свои руки в максимальную и лучшую форму, добавление этих упражнений на бицепс к упражнениям, безусловно, поможет вашему росту. Но это не значит, что движения надежны. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на бицепс, вам следует принять во внимание эти основные советы.

Разминка

Понятно, никто не любит греться. Это скучно и добавляет к тренировке больше времени, однако, если вы все же решите добавить быструю растяжку, вы заметите разницу.Разогрев мышц с помощью движений с легким весом или просто растяжения позволяет увеличить приток крови к мышцам, что означает большее насыщение кислородом и большую накачку.

Не забудьте сжать

Как объясняется во всех описаниях тренировок, важно, чтобы вы сжимали верхнюю часть каждого сокращения мышцы. Это позволяет сосредоточить напряжение на бицепсе, разрушать мышечные волокна и наращивать мышечную массу.

Отдых Подробнее

В зависимости от вашего конкретного стиля тренировки периоды отдыха будут играть важную роль в тренировке бицепса.Когда дело доходит до прямого роста мышц, лучше отдыхать. Отдыхая более двух-трех минут, вы можете убедиться, что ваши мышцы полностью восстановлены, а это означает, что вы можете тренироваться на полную мощность и достичь своих целей в бодибилдинге.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений-ловушек для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего для тренировки бицепса?

Хотя сгибание бицепса, вероятно, является самым традиционным упражнением на бицепс, было показано, что сгибание на концентрацию активирует больше частей тела, что делает его лучшим упражнением на бицепс.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Несмотря на то, что в отношении тренировок не существует жесткого правила, вы должны делать хотя бы один день отдыха между тренировками группы мышц. Вы можете тренировать бицепс в несколько дней подряд.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Когда дело доходит до недостатка размера в одной конкретной области, это обычно сводится к одному из двух факторов. Первое — это отсутствие еды. Если вы хотите набрать больше веса, вам нужно есть больше, поэтому употребление большего количества постного белка поможет в развитии ваших мышц.Во-вторых, вы должны работать над разрушением мышечных волокон бицепса. Поднимите тяжелые веса и сосредоточьтесь на более интенсивных режимах тренировок.

8 лучших упражнений на бицепс и трицепс

Большие и сильные руки могут дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать ощущение атлетизма и силы. Но у сильных рук есть и некоторые важные практические преимущества.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче сделать с более сильными руками.Помимо повышения вашей повседневной функциональной формы, наличие большей мышечной массы может:

• увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
• увеличить мышечную выносливость, силу и тонус
• снизьте вероятность получения травмы

Две основные мышцы плеча — это бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

В этой статье мы расскажем вам о восьми лучших упражнениях для бицепсов и трицепсов, основанных на результатах исследований.

Двуглавая мышца плеча, более известная как двуглавая мышца, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и вытягивании рук.

Неудивительно, что согласно исследованию, проведенному в 2014 году Американским советом по упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для ваших бицепсов включают поднятие тяжестей или сгибание тяжестей к плечу.

Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам делать от 12 до 15 повторений каждого упражнения в правильной форме.

Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя не менее 1 дня отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять два-три подхода в каждом упражнении.

В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Наибольшая мышечная активация была достигнута с помощью концентрированного завивки.

Авторы исследования предполагают, что это наиболее эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

Для выполнения концентрирующего сгибания:

1. Сядьте на конец плоской скамьи, разведив ноги в форме буквы V.
2. Возьмитесь за гантель одной рукой и слегка наклонитесь вперед.
3. Поверните ладонь к центру и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра.
4. Для устойчивости положите другую руку или локоть на другое бедро.
5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
6. Во время подъема слегка поверните запястье так, чтобы в конце сгиба ладонь была обращена к плечу.
7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

Сгибания на кабеле можно выполнять несколькими способами.Вы можете использовать машину с низким шкивом, прикрепленную к тросу с помощью ручки. Или вы можете использовать эластичную ленту, если можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

Для сгибания троса стоя одной рукой:

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от тренажера и возьмитесь за ручку троса ладонью вперед и локтем к себе.
2. Поставьте ступню напротив вашей руки, которая сгибает руку, немного впереди другой стопы для лучшего баланса.
3. Медленно согните руку, поднося ладонь к плечу.
4. На мгновение задержите сгибание рук и почувствуйте напряжение в бицепсе.
5. Медленно опустите ручку в исходное положение.
6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руки.

В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и не двигать телом, за исключением рук. Вы хотите, чтобы всю работу выполняли бицепсы, поэтому сначала вам, возможно, придется начать с меньшим весом.

Для сгибания рук со штангой:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
3. На выдохе медленно согните штангу к груди. Держите грудь неподвижно, поднимая штангу только руками.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Для подтягивания требуется прочная перекладина для подтягивания, достаточно высокая над землей, чтобы ваши ступни не касались пола, когда вы вытягиваете руки.

Чтобы выполнить подтягивание:

1. Встаньте под перекладину для подтягивания и вытяните обе руки вверх так, чтобы ладони смотрели на вас.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгнуть или встать, чтобы добраться до перекладины.
3. Крепко держите штангу и обхватив штангу большими пальцами, чтобы обеспечить устойчивость тела. Для большей устойчивости можно скрестить ноги.
4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы позволить бицепсу подтянуть вас к тому месту, где подбородок встречается со перекладиной.
6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение снова.

Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча. Эти мышцы проходят между вашим плечом и локтем. Они помогают укрепить вашу руку и стабилизировать плечо.

Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения являются наиболее эффективными для более сильных и твердых трицепсов.

Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания были признаны наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам просто необходим вес вашего тела.

Выполните треугольные отжимания:

1. Примите традиционное положение отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
2. Положите руки ниже лица, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя треугольник между руками.
3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опускайтесь так, чтобы нос приблизился к рукам.
4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не выгнуть спину и не дать ей прогнуться.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Если поначалу это будет слишком сложно, попробуйте отжиматься треугольником, прижав колени к полу, но при этом туловище неподвижно.

Исследование ACE показало, что отдача на трицепс близка к отжиманиям с треугольником, что дает вашим трицепсам полноценную тренировку.

Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы завершите подход с первой рукой.

Для выполнения трицепсового отката:

1. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните ноги в коленях.
2. Поверните вперед на талии, сохраняя прямую спину и напряженный корпус, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.
3. Расположите руки близко к бокам, согните руки в локтях так, чтобы гантели поднялись вдоль боковой части груди.
4. Медленно выпрямите предплечья, удерживая предплечья неподвижными.
5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
6. Повторить от 12 до 15 раз.
7. Если вы используете только одну руку, отдохните минуту, затем поменяйте руки и повторите.

Это упражнение можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонью вниз позади себя на плоскую скамейку или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамьей или стулом, положив руки позади себя.

Для отжиманий:

1. Встаньте между направляющими планки для отжиманий.
2. Возьмитесь за каждую штангу, держа руки прямо по бокам.
3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
4. Медленно согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу.
5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Повторить от 12 до 15 раз.

Разгибание над головой обычно выполняется с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переключитесь на более тяжелый, как только привыкнете к этому упражнению.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы одна ступня была немного впереди другой для равновесия. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
4. Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы гантель закончила за вашей головой.
5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

Хотя иметь большие и сильные руки может быть вашей целью №1 в наращивании силы, не игнорируйте другие мышцы своего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в свой распорядок силовых тренировок:

Хотя правильные упражнения важны для наращивания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать свои потребности в питании. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты тренировок по наращиванию рук.

Помните следующее, стремясь к более крупным рукам:

• Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете захотеть включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, бобы и нут. Рекомендуемое дневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1 до 1.4 и 1,8 грамма на фунт массы тела.
• Ешьте более сложные углеводы. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и поддержкой. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, киноа, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
• Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами.Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
• Делайте упор на здоровые жиры. Если вы не потребляете достаточное количество жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для удовлетворения своих энергетических потребностей. Хорошие источники полезных жиров включают оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
• Не пропускайте калории. Обязательно получайте достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если вы потребляете слишком мало калорий, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук.Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.

Упражнения для бицепсов и трицепсов необходимы для наращивания рук. Старайтесь прорабатывать эти мышцы как минимум два-три раза в неделю и старайтесь делать больше повторений и подходов с каждым упражнением по мере наращивания силы.

Чтобы тренировка была полноценной, обязательно включите в нее упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, мышцы кора и ноги.

Наряду с выполнением целевых упражнений важно соблюдать план питания, богатый сложными углеводами, белками и полезными маслами и включающий достаточно калорий для подпитки ваших тренировок.

Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут

Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка бицепса с гантелями поможет вам.

Ваши бицепсы, мышцы передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы выполняете во время тренировки и вне ее.Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе, скажем, дверь машины или гантель во время гребли, ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.

Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с упором на спину, таких как тяги, а также в часто неуловимых подтягиваниях. Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но после этого боретесь, наращивание силы бицепсов может быть ключевым моментом.«Ваши бицепсы действительно срабатывают на пике движения», — говорит Фэган.

И хорошие новости для тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение.

«Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», — говорит Фэган. «Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств».

Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу с противоположными мышцами после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч тренировка). К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно.

Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете наносить удары с разных углов. Также есть компонент пресса, так как первое упражнение — сгибание бицепса в лодке — заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.

Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбирать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, — говорит Фэган. (Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того количества, которое я использую для прямых подходов по 12 повторений, и это меня выкурило к концу. )

Сгибание бицепсов молотковым хватом

Указания

Сделайте повторения каждого упражнения в течение 40 секунд, прежде чем переходить к следующему.Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше. После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Дениз Харрис , (GIF 2) сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

10 лучших тренировок рук: упражнения на бицепс и трицепс 2021

Ежедневные упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье. Но многие ли из вас из тщеславия ходят тренироваться в спортзал? Не поймите меня неправильно. Тренировка на твердый пресс или скульптурные бугры — это плюс, но вы не должны забывать наращивать мышцы рук.

Сильные руки не только помогают переносить детей и тяжелые грузы, но и являются отличительным признаком фитнеса. Кроме того, наращивание мускулистых рук показывает, что вы способны позаботиться о себе и своих близких.Чтобы помочь вам повысить свою уверенность в себе, мы собрали лучшие тренировки рук для мужчин в 2021 году, специально нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужны более строгие упражнения, обязательно прочитайте наш обзор лучших упражнений для плеч, HIIT и тренировок пресса.

Лучшие упражнения на трицепс

Если вы разбираетесь в фитнесе, то знаете, что бицепсы — это всего лишь мускулы тщеславия. Истинная сила руки — это трицепсы, те мышцы, которые освещают тыльную сторону плеча и которые являются ключом к укреплению ваших рук и максимальному увеличению мощности.

Разгибание трицепса с тросом

Getty

Необходимое оборудование: Крепление для троса для трицепса, настенная кабельная станция и / или ленты сопротивления
Повторы : 11-15
Наборы : 3

Выполнение : прикрепите трос к тренажеру в самом верхнем положении и установите вес на что-нибудь удобное, но при этом достаточно тяжелое, чтобы вы оказались на грани мышечного отказа после последнего подхода. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии одного-двух футов от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой.Держа локти плотно прижатыми к туловищу (с напряженным корпусом и прямой поясницей с небольшим наклоном), вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания. Затем медленно поднимите руки вверх, сосредотачиваясь при этом на сжатии трицепсов. В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.

Череподробители

lawcain / Getty Images

Необходимое оборудование: Гантели
Повторы: 8-12
Сеты : 3-5

Выполнение : возьмите пару своих лучших гантелей или штанги (для этого упражнения лучше подойдет более легкая, так как форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями. Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо над вашими плечами. Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или планки EZ чуть выше головы. Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Откидывание гантелей

Obradovic / Getty Images

Необходимое оборудование: Гантели или гири
Повторения : 8-10 (на руку)
Наборы : 3-4

Выполнение: Выберите гантель или гирю такого же веса, как и те, которые вы используете для сгибания рук на бицепс (см. Ниже). Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука находились на скамье на одной линии, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель. Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно и параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу. Держите локоть поджатым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно. Повторите то же самое для левой стороны, чтобы все положения конечностей были зеркальными. Примечание: многие тренеры считают это упражнение слишком тяжелым для большинства людей.Однако мы считаем, что напряжение возникает из-за подъема слишком тяжелых тяжестей. Ослабьте нагрузку, сосредоточьтесь на форме, и вы предотвратите травмы и напряжение плеч.

Подтягивания

Getty

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторы: 4-6
Наборы : 4-5

Выполнение: Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не окажутся над перекладиной.Медленно опуститесь обратно до полного разгибания. Это одно повторение. Повторяйте, сохраняя хорошую форму. Помните также, что нельзя использовать импульс или толчки ног, чтобы помочь вам преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение и проработает другие мышцы, на которых вы не сосредоточены.

Алмазные отжимания

Getty

Необходимое оборудование: Нет
Повторы: 10
Наборы: 3-4

Выполнение: Примите позу отжимания, положив руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались с соответствующими пальцами, образуя «ромбовидную» форму (хотя технически это больше похоже на лопату).Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы туловище было чуть выше пола. Медленно вернитесь в исходное положение, все время держа руки вместе и по центру ниже туловища. Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь.

Лучшие упражнения на бицепс

То, что бицепсы — это мускулы тщеславия, не означает, что их следует игнорировать. Эти тренировки помогут вам накачать бицепс, который даст вам классическую накачку, как у Арнольда Шварценеггера.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Getty

Необходимое оборудование: гантели
Повторения: 10-12
Подходы: 3-5

Выполнение: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выберите вес, который поможет вам достичь мышечного отказа в конце этого упражнения. Для начала держите локоть плотно прижатым к бокам, а предплечье параллельно туловищу (вместе с обязательным напряженным торсом), согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой. Как только обе руки завершат сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.

Сгибания рук со штангой EZ

Getty

Необходимое оборудование: Штанга и гири
Повторений: 10-15
Подходы: 4-5

Выполнение: Используйте гриф EZ со свободным весом (или гриф с тросом, если версия со свободным весом недоступна), установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди. Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам. Обязательно держите прямую спину, расправьте плечи и стойку.

Концентрированные локоны

Getty

Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 10-12
Подходы: 3-4

Выполнение: Сядьте на скамью, расставив ноги, и возьмите гантель в правую руку. Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу. Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса. Как только гантель достигнет плеча, медленно разожмите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе. Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

Подтягивание

Getty

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторы: 4-6
Наборы: 4-5

Выполнение: Поднимитесь и возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч, мышцы корпуса напряжены, ноги прямые.Поднимите себя, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы. Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опускайтесь. Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

Сгибания рук на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Гантели
Повторений: 12
Подходы: 4-5

Выполнение: Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами. Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для сгибания бицепса как минимум на пять фунтов) и расположите их ладонями внутрь к туловищу. Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча. Отпустите и медленно опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

Но если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, вам понадобится нечто большее, чем эти десять упражнений. Но послушайте, тренер дорогой.Вместо этого выберите отличное приложение для тренировок.

Рекомендации редакции

Повреждения сухожилий двуглавой мышцы: причины, симптомы и методы лечения

Что такое травма двуглавой мышцы и сухожилия двуглавой мышцы?

Двуглавая мышца расположена в передней части плеча. Мышца имеет два сухожилия, которые прикрепляются к костям лопатки плеча, и одно сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости в локтевом суставе. Сухожилия — это жесткие полоски ткани, которые соединяют мышцы с костями и позволяют нам двигать конечностями.

К травмам сухожилий двуглавой мышцы относятся:

• Тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы плеча
• Разрыв сухожилия проксимального отдела двуглавой мышцы плеча
• Тендинит дистального отдела двуглавой мышцы и разрыв в локте

Что такое тендинит двуглавой мышцы?

Несмотря на то, что сухожилия жесткие, при чрезмерном использовании они могут стать болезненными и болезненными. Это вызвано микроразрывами сухожилия и называется тендинитом (иногда его называют тендинитом).

Тендинит может возникнуть из-за повторяющихся движений. Например, профессиональные бейсболисты, пловцы, теннисисты и игроки в гольф подвержены риску тендинита плеч, рук и локтей. Тендинит также может возникнуть из-за внезапной серьезной нагрузки на сухожилие.

Вы можете получить тендинит двуглавой мышцы плеча или локтя. Необычно иметь тендинит в обоих местах одновременно. В плече тендинит двуглавой мышцы может возникать одновременно с тендинитом вращательной манжеты плеча, поскольку он является частью комплекса вращательной манжеты плеча.

Как лечится тендинит двуглавой мышцы плеча?

Хотя тендинит двуглавой мышцы может быть болезненным, при правильном лечении на ранней стадии он обычно может быть полностью излечен.

• Пакеты с холодом или лед уменьшат отек и боль, вызванные тендинитом.
• Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен, помогут снять отек и боль.
• Ваш врач может также порекомендовать отдых. Особенно важно избегать подъема тяжестей, сгибания в локтях и над головой.
• В некоторых случаях ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы помочь вашему плечу или локтю восстановиться.
• В тяжелых случаях тендинита без разрыва инъекции кортикостероидов могут облегчить боль, остановить воспалительный процесс и вернуть сухожилие на путь исцеления.

Большинство пациентов, перенесших операцию по поводу тендинита, могут без боли двигать руками и восстановить полный диапазон движений.

• Поскольку в большинстве случаев тендинит возникает из-за чрезмерного использования, лучшим лечением является профилактика.Важно избегать или изменять действия, вызывающие проблему. При выполнении физических упражнений делайте это сначала медленно и постепенно повышайте уровень активности, ограничивайте количество повторений и силу, которую вы применяете, и прекращайте, если почувствуете какую-либо необычную боль. Будьте осторожны, чтобы избежать и затем исправить основные условия, такие как неправильная осанка или плохая техника в спорте или работе.

Что такое разрыв сухожилия двуглавой мышцы?

В случае серьезного или постоянного чрезмерного использования сухожилие может изнашиваться и в конечном итоге порваться.Сухожилие также может разорваться в результате травмы, например, при перемещении или скручивании локтя или плеча в неудобной манере или при падении с вытянутой рукой. В локте чаще всего рвется сухожилие двуглавой мышцы при поднятии тяжелого предмета (например, дивана или холодильника).

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы может произойти в плече или локте. Разрыв также может быть полным или частичным. Полный разрыв означает, что сухожилие оторвано от кости.

Каковы симптомы разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча?

Самый очевидный симптом — внезапная сильная боль в верхней части руки или в локте, в зависимости от того, где повреждено сухожилие.Вы можете услышать или почувствовать «хлопок» при разрыве сухожилия. Другие признаки того, что вы, возможно, разорвали сухожилие двуглавой мышцы, могут включать:

• Острая боль в плече или локте.
• Синяк на плече или предплечье около локтя.
• Чувство слабости в плече или локте.
• Проблема с поворотом руки из положения «ладонь вниз» в положение «ладонь вверх».
• Изменение контура передней части двуглавой мышцы плеча («мышца Папайя»).

Хотя для исправления разорванного сухожилия может потребоваться операция, во многих случаях люди с разорванным сухожилием все еще могут нормально функционировать.Симптомы можно облегчить с помощью тех же методов лечения, которые используются для лечения тендинита. Слезы на уровне локтя чаще требуют оперативного вмешательства.

Что такое разрыв плечевого (проксимального) бицепса?

Два сухожилия прикрепляют мышцу двуглавой мышцы к плечу: сухожилие «длинной головки», которое прикрепляет мышцу к верхней части плечевой впадины, и «короткая головка», прикрепляющая ее к передней части плеча. Слезы почти всегда возникают на длинной голове. Хорошая новость заключается в том, что даже в случае полного разрыва сухожилия длинной головы сухожилие короткой головы может позволить вам продолжать использовать мышцу двуглавой мышцы.

Как лечится разрыв бицепса плеча?

Хирургическое вмешательство может быть выбором для тех, кто продолжает испытывать симптомы после нехирургического лечения и имеет косметическую двуглавую мышцу «Попай».

Операция по повторному прикреплению длинного сухожилия головы довольно безопасна и имеет немного осложнений. Он может вернуть почти всю силу и функции вашей руки, а повторный разрыв восстановленного сухожилия — редкость. Если вы решите сделать операцию, вам нужно будет делать упражнения на гибкость и укрепляющие упражнения, чтобы восстановить плечо.Это может длиться несколько месяцев.

Что такое разрыв сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы?

В то время как два сухожилия прикрепляют двуглавую мышцу к кости плеча, только одно сухожилие прикрепляет ее к локтю. Это называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы.

Разрывы сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы бедра возникают редко и чаще всего возникают в результате травмы или подъема тяжелого предмета. Однако, когда это сухожилие разрывается, разрыв обычно завершается, и мышца отделяется от кости и втягивается обратно.Это вызывает слабость при мощных упражнениях с поднятыми ладонями, таких как затягивание отверткой правой рукой.

Как лечить разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча?

В то время как большинство людей с разорванным дистальным сухожилием все еще могут достаточно хорошо двигать руками, они обычно видят уменьшение силы вращения руки ладонью вверх. Из-за этого многие из них могут выбрать хирургическое лечение. Тем не менее, тем, кто решится на операцию, нужно будет сделать это быстро, потому что и дистальное сухожилие, и мышца начинают рубцевать через одну-две недели после разрыва, и операция становится более сложной, и со временем возникает необратимая атрофия мышц.

Для полного заживления хирургически восстановленного дистального сухожилия может потребоваться три месяца или более физиотерапии. Когда это происходит, пациенты обычно наслаждаются полным диапазоном движений и почти нормальной силой рук.

Лучшая тренировка на бицепс для мышц рук

Sun предлагает лучшую тренировку на бицепс для мужчин. Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук. Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями, нацеленными на все части бицепса и поддерживающие мышцы. Приведенная ниже тренировка также направлена ​​на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча. Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам нагружать вес, а также включайте эспандеры для устранения слабых мест в некоторых классических упражнениях.

Мышцы двуглавой мышцы

Бицепс помогает двигать плечевым и локтевым суставами, а также скручивает предплечье.Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки. Основная мышца — это двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья. Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.

Двуглавая мышца плеча — короткая голова

Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди. Крепится к лопатке и локтю.

Двуглавая мышца плеча — длинная голова

Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки, прикрепляясь сверху плечевого сустава до локтя.

Брахиалис

Присоединяясь к средней части плечевой кости, brachialis располагается глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание в локтевом суставе.

Brachioradialis

В нижней части предплечья находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.

Лучшие упражнения на бицепс для мужчин

Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса — заставить мышцы проработать все три свои ключевые функции — скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча. Сгибания рук будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав. Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания.Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, помимо безумной формы, его тренировки подкреплены наукой.

1а. Сгибания рук со штангой

Набор номер один для окончательной тренировки бицепса состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет.Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибание рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.

Исполнение

• Выберите вес немного тяжелее, чем вы обычно используете в сгибании рук со штангой.
• Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, спина прямая, корпус напряжен.
• Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
• Поднимите штангу на уровень груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах. Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в верхней части движения.
• Медленно опустите штангу в исходное положение, тем самым напрягая мышцы по мере их опускания.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибанию рук со штангой.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

1б. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой на бицепсе сместят фокус движения на длинную головку бицепса. В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения — направить локти назад, а не вперед.

Исполнение

• Начните с того же положения, что и при сгибании усика — ступни чуть шире ширины бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
• Поднимите штангу вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы втянуть локти за туловище. Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь у нижней части грудной клетки в верхней части движения.
• При этом держите локти сжатыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
• Опустить назад с контролем.
• Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

2. Подтягивания с отягощением

Классическое подтягивание с отягощением — еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами. Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется и в плече, и в локте, плюс предплечье отклонено от тела.Это еще одно упражнение, которое можно выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.

Исполнение

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая мышцы кора.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь только на руках и плечах.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к пиковому сокращению локонов подбородка.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

3. Сгибание рук с гантелями в горизонтальной плоскости

Сгибание рук с гантелями

— еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс. Он хорошо работает с двумя функциями бицепса — сгибанием локтя и скручиванием предплечья. На этот раз, однако, вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления.Кривая силы упражнения становится легче по мере того, как вы достигаете вершины движения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную проблему, когда вы достигаете вершины.

Исполнение

• Настройтесь со своей лентой сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Держите штанги и эспандер двумя руками.
• Начните с рук по бокам.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали их через верхнюю половину подъема.
• Медленно опустите вес до уровня бедер, контролируя его.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

4.Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно ремешкам для упражнений, добавляющим сложность в конце упражнения, вы можете переключить эту сложность на начало с помощью подъема гантелей на наклонной скамье. Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс, поэтому проработайте его во всем диапазоне движений.

Исполнение

• • Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов.
  • Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны быть немного позади тела.
  • Поднимите веса вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся — примерно на уровне груди.
  • Опускайте веса обратно вниз, контролируя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.

• Повторяйте до отказа для двух подходов.

Наборы : 2

Повторов : до отказа

5. Сгибание рук с гантелями Trifecta

Завершите тренировку бицепса эпической тройной угрозой. Это трифектное сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку бицепса, а также плечевую мышцу. Вы сделаете три разных сгибания, одно за другим, меняя положение рук и плеч в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.

Исполнение

• Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, корпус прямой, корпус задействован.
• Начните с опущенными руками по бокам.
• Первое повторение будет нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Помните о своих руках. Вы должны закончить так, чтобы ладони смотрели вверх, а большой палец смотрел вперед. Это означает, что вы будете поворачивать предплечье во время подъема.
• Опустите вес обратно на бок.
• Второе повторение нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Опять же, помните о своих руках. На этот раз вам нужно закончить, повернув ладони вниз, а большой палец — к телу.
• Опустите вес обратно на бок.
• Финальное повторение trifecta идет для короткой головы.Вместо того, чтобы повернуть плечо внутрь, вы поверните его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, повернутым наружу больше, так что ваши руки двигаются вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно заканчиваться поднятием руки за пределы плеча.
• Опустите вес обратно на бок.
• Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного упражнения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
• Повторить для двух подходов.

Наборы : 2

Повторений : 8 в каждой позиции на каждой руке

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Сгибание рук

, как правило, является лучшим упражнением для прямой тренировки бицепсов; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу. Попробуйте чит-сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и трехсекционные сгибания рук с гантелями.Когда вам наскучили кудри, вы можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.

Как увеличить размер бицепса?

Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого — поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на ваши мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на тренировку.Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные захваты и углы, чтобы изменить работу мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не совершать полного движения, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Два-три (не подряд) раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов.Это дает вам хорошее время восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете делать больше, если хотите, но вам придется уменьшать интенсивность каждого занятия. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.