Тяга блока к груди узким хватом: Тяга грифа к груди узким хватом в верхнем блоке — Широчайшие

Биакромиальная ширина — это расстояние между плечевыми суставами, поэтому 95-100% будут в значительной степени соответствовать плечам.

Жим лежа узким хватом хват

В качестве дополнительного контекста в исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Sports Journal , сравнивались диапазоны нагрузки и пиковая выходная мощность при традиционном жиме лежа и жиме узким хватом. В этом исследовании авторы определили ширину жима лежа узким хватом как примерно 95% биакромиального расстояния спортсмена (1).

Другое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , сравнивало механические различия между традиционным жимом лежа и жимом узким хватом лежа, и в этом исследовании авторы также определили ширину жима узким хватом как 95-100% от ширины. биакромиальное расстояние лифтера (2).

2. Путь к стержню

Что не так : траектория штанги, ударяющая вокруг нижней части грудины / грудных мышц в положении, аналогичном позиции обычного жима лежа .

Почему это проблематично : Более плотный хват штанги приведет к несколько иному положению локтей во время жима узким хватом. Если точка контакта на груди остается такой же, как при традиционном жиме лежа, то локти, скорее всего, будут расширяться в большей степени.

Помимо того, что это неэффективный способ жима, это может создать нежелательную дополнительную нагрузку на запястья и плечи, поскольку суставы запястий не будут накладываться друг на друга поверх локтевых суставов.

Жим узким хватом

The Fix : опустите точку контакта траектории штанги на корпус немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Отличный способ самостоятельно проверить траекторию своей планки — это следить за запястьями и локтями. В нижней части жима запястья должны располагаться поверх локтей — аналогично традиционному жиму лежа.

3. Преувеличенная подгибка / расширение локтя

Что не так? : Подведение локтей до такой степени, что они почти касаются сторон тела, или их раздутие и перенос всего веса на плечи неправильно для жима лежа узким хватом.

Почему это проблематично : Подведение локтей не является проблемой в этом сценарии, — это чрезмерное поджатие их до такой степени, что возникает трение между локтями и сторонами тела. Это неэффективный способ жима, и он также может отвлекать от некоторой работы, которую выполняют первопроходцы в жиме лежа узким хватом, за счет отключения верхней части спины и исходной позиции плеч.

Помимо того, что локти слишком сильно подвернуты, также проблематично их развальцовывание. Это перенесет большую часть веса на плечи, что может создать нежелательную нагрузку на суставы. Как и в традиционном жиме лежа, при жиме узким хватом локти не должны сильно расширяться.

Фото Макацерчика / Shutterstock

Исправление : Есть два простых способа оценить, насколько вы должны подтянуть локти при жиме лежа узким хватом.

Во-первых, вы можете держать локти под углом 30 градусов от тела. Это простой способ всегда помнить о механике, если у вас отличная проприоцепция тела.

Во-вторых, вы можете выполнять отжимания узким хватом и обращать внимание на локти на протяжении всего движения. Как правило, это упражнение даст вам точное представление о том, где они должны быть во время жима.

Ознакомьтесь с руководством по жиму лежа узким хватом ниже, чтобы узнать больше!

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите позицию захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы задействовать грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные мышцы и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера . Не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы прилагаете силу!

Заключение

Жим узким хватом — отличная разновидность жима лежа для изолирования и тренировки, чтобы улучшить силу, размер и силу жима трицепса. Как и в жиме лежа, форма жима узким хватом требует внимательности и постоянного контроля, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!

Список литературы

1. Локки, Р., Каллаган, С., Орджало, А., и Морено, М. (2018). Диапазон нагрузки для развития максимальной мощности в жиме лежа узким хватом по сравнению с традиционным жимом лежа. Sports , 6 (3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.

2. Локки Р., Каллаган С., Морено М., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Связь между механическими параметрами в традиционном жиме лежа и жиме узким хватом. Journal Of Human Kinetics , 60 (1), 19-28. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0109

15 лучших вариаций подтягивания за все время

Есть несколько таких вечных и эффективных упражнений, как подтягивания. Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут-то и пригодятся варианты подтягивания. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Существует два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он держит мышцы кора в напряжении, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Варианты упражнений на подтягивание мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы. Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус, а задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница является причиной того, что скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри. Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что если ваша цель — действительно хорошо в них заниматься, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начинайте использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягиваний за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс», — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в CrossFit, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После совершенствования подтягивания с накидом — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите тело к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Сделайте желаемое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. По всему миру

Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через гриф к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону ваше тело с весом. Это увеличивает нагрузку на мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните свое тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Весовая

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, продеть одну ногу через гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превращаете хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с небольшим количеством повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока для удержания стоя, установите скамью, плио-бокс или другой устойчивый объект, на котором вы можете встать, чтобы дотянуться до штанги. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

4. Узкий захват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные узлы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Широкая ручка

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом подчеркивает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое ваше тело нужно подтянуть до перекладины, короче, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Мышцы вверх

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что это требует значительного усилия тяги.Эту технику сложно освоить, но вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами, как только сделаете это.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на уровне перекладины, а ваше тело все еще находилось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем потяните тело вверх, сохраняя хватку.«Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия невыполнения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для тренажерного зала порвутся, поэтому подумайте об использовании нескольких из них одновременно», — добавляет он. Сделайте желаемое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«L-сиденье требует отличной силы кора, а также гибкости подколенного сухожилия и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь вниз для продолжительность сета », — говорит Перри.Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложную разновидность подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему торсу. Удерживая ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи, — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9.Плио

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания плио, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли расслабить руки при наверху движения, затем поймайте перекладину на спуске, — говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это делать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине с максимальной скоростью.На мгновение уберите руки со штанги, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем поймайте штангу на пути вниз; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая находится на перекладине сверху. «Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», — говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри.«Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться». Проще говоря, на следующий день тебе будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время для замедления эксцентрического движения — скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (на самом деле старайтесь делать это как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одно плечо

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание на одной руке — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука подтягивает вес всего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: возьмитесь за запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися на одной правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Сделайте желаемое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления, используя только свой собственный вес.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните свое тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переведите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

14. Тандемная ручка

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральный хват на перекладине. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку с той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, которая находится ближе всего к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча. Прыгайте вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опустите вниз. Сделайте желаемое количество повторений.

15. Заушник

Что это работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеч и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри.Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед перекладиной (так, чтобы перекладина касалась задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы перекладина коснулась задней части шеи.Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Видео-упражнения и советы

Тяга вниз узким хватом, зачем включать его в тренировку

Тяга к груди узким хватом — это базовое упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому важно делать это для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощений, спортсмен мало чего добьется. Для роста (гипертрофии) мышц нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий ваш собственный вес. При этом опасности упасть и упасть нет — ведь вы сидите. Блокировка очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, заметили, что на верхнем блоке всего одна ручка — длинная и слегка изогнутая по краям.На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших, нужно тянуть вес разными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Есть варианты широкого хвата, узкого хвата, прямого и обратного хода и их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже. Например, вертикальный ряд широким хватом можно дополнить узким хватом.

Как это сделать

Тяги верхнего блока узким или широким хватом за голову или к груди сидя — варианты одного и того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при создании программ обучения на блочном тренажере.

Техника тяготения широчайшего усилия узким хватом

Вертикальный ряд обратным хватом.Для разминки в блочном станке установите гирю 10-15 кг. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ноги плотно прилегали к сиденью и опорам для ног. Если ролики будут слишком низкими, вы не сможете правильно сидеть. А если он высокий, то во время выполнения упражнений в блок-тренажере вас поднимет много весов. Становая тяга с неправильной техникой — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

1. Подставка с узкой спинкой на ручке. Расстояние между руками 10-15 см. Сядьте, руки прямые, вес вверху, почувствуйте тяжесть.
2. Используя силу широчайших, опустите локти вниз. При этом ручка (штанга) тренажера притягивается к вашему подбородку.
3. Слегка приподнимите голову, чтобы лицо не мешало движению груза.
4. Сидя, потяните ручку вниз к шее, затем постарайтесь максимально сжать крылья: вес должен опускаться на грудь.
5. Откидываться назад не нужно, иначе будет другой вариант тяги.Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
6. Удерживайте гирю в самой нижней точке 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Практикуйте легкую технику. Разминка — 10-15 повторений.

Конечная позиция

Это упражнение развивает широчайших мышц спины, и большую круглую мышцу. Когда лопатки сходятся, трапеция и задняя дельтовидная мышца сокращаются.

Как и в любом упражнении на тягу, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца сокращаются, и когда ладони обращены друг к другу, в игру вступает лучевая мышца плеча.

Тяга тела узким хватом — видео тренировки

Применение упражнения

Кто будет этим заниматься: Все, от новичков до экспертов.

Когда: В первой половине тренировки. Перед тем, как тянуть широчайшим хватом узким хватом, вы должны выполнить обратное подтягивание, а после вытягивания широчайшим хватом узким хватом — потянуть вниз на прямых руках.

Сколько: 4 подхода по 10-20 повторений.

Упражнения для широчайшей и средней спины

Ширина спинки:

Упражнения для спины и тренировки для спины

вещей, которые вы должны уметь делать # 1: подтягивание

Здесь, в T NATION, мы гордимся тем, что наши участники могут придумывать новые упражнения, или показывать вам, как нарастить мышцы, которым вы больше всего пренебрегли, или даже заставить вас думать о тренировках совершенно по-новому.

Но время от времени полезно возвращаться к основам и повторять, что все мы должны знать о некоторых классических упражнениях, но многие из нас этого не делают.Показательный пример: подтягивания.

Давай, издевайся. Или кашлять. Или зубной нитью. Или что бы вы ни делали, когда совершенно уверены, что кто-то набит дерьмом. Вы знаете, что выполнить подтягивание или подтягивание так же просто, как положить подбородок на перекладину.

За исключением того, что на самом деле вы должны делать это не так. По словам Эрика Кресси, подтягивание действительно следует называть подтягиванием груди, хотя бы по той простой причине, что напоминание парням продолжать подтягиваться даже после того, как их подбородок проходит через перекладину.

Так что, возможно, некоторые из нас не знают об этом упражнении столько, сколько мы думали.

И многие из нас, кто знает, как подтягиваться, могут быть не в состоянии сделать их достаточно, чтобы получить все преимущества, которые они предлагают с точки зрения наращивания силы, мышечной массы верхней части тела (неясный факт: нижняя часть нашего тела). грудные мышцы и длинная головка трицепса задействованы второстепенно, когда мы делаем подтягивания во всем диапазоне движений) и даже стабилизации корпуса.

Итак, цель этой статьи, первой из серии, состоит в том, чтобы рассмотреть то, что вы должны знать об упражнении, а затем показать вам, как стать намного лучше в этом упражнении.Если вы застряли в однозначных подтягиваниях (с хватом снизу) и подтягиваниях (хват сверху), программа, которую мы предлагаем далее в этой статье, направлена ​​на то, чтобы помочь вам удвоить количество повторений, которые вы можете сделать.

Преимущества огромны. Вы будете наращивать и укреплять широчайшие, трапеции, плечи и руки. И когда вы дойдете до точки, в которой вы можете выбивать подходы с дополнительным весом, прикрепленным к поясу для отжиманий … ну, давайте просто скажем, что ничто не фокусирует спортсмена, как тарелка с 45-ю гирями, висящая так опасно близко ко всему, что важно в жизни.

Но сначала …

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? Есть ли какая-то связь с количеством подтягиваний, которое вы можете сделать, и размером ваших яичек? Хотя я не могу вам помочь с последним, силовой тренер Чарльз Поликвин имеет общее правило для первого: «Любой в тренажерном зале должен уметь сделать как минимум 12 подтягиваний».

Он говорит о 12 последовательных повторениях, а не о достижении за всю жизнь.

Майк Робертсон не думает, что это слишком далеко.«Я бы хотел, чтобы мои парни делали чистые подходы по 8-10 повторений», — говорит он.

Так как себя оценивает средний парень? Я предполагаю, что это что-то среднее между мировым рекордом (46 подтягиваний подряд за одну минуту) и минимальным требованием морской пехоты (три подтягивания без ограничения по времени).

Я понимаю, что это не так уж и полезно, поэтому я провел всестороннее научное исследование (другими словами, я наблюдал, как много ребят пытались подтянуться в моем местном магазине Gold за последнюю неделю, и спросил несколько T NATION авторы, что они думали) и придумали следующее: средний читатель T NATION может сделать около пяти подтягиваний, в то время как средний парень на улице, вероятно, может сделать только одно.

И поскольку меня не интересуют случайные люди на улице, я считаю, что пять — хорошее место для начала и дальнейшего развития.

Разве тяги на широте не так хороши?

№

«В долгосрочной перспективе подтягивания определенно лучше, так как они значительно увеличивают роль стабилизаторов плеч и лопатки», — говорит Робертсон.

Проблема, добавляет он, в том, что очень немногие люди делают подтягивания правильно. «Если вы не можете подтянуть грудь к перекладине и активно надавите на лопатки вверху, вы не готовы к подтягиванию или подтягиванию.«

Если это так, то вытягивание широчайших вниз может помочь вам преодолеть разрыв. Но только если вы все сделаете правильно. И, черт возьми, многие люди даже не делают правильно тяги на высых. Не верите мне? Понаблюдайте за движением в позиции «широта-опускание» в течение нескольких минут. Вы увидите, как пожилые женщины тянут штангу к животу, а тупицы останавливают свои повторения в шести дюймах от бровей.

Оба используют ужасную форму по разным причинам — нетренированные новички не знают, что им положено использовать веса, которые тяжелее оконной шторы, а ветераны бодибилдинга не знают, что вес слишком тяжелый, когда они могут » • потяните его к верхней части груди с полностью втянутыми и опущенными лопатками.

Вы можете практиковать правильную технику прямо сейчас, выполняя тягу вниз. Сядьте прямо, представьте, что берете штангу тем же хватом, что и при подтягивании или опускании (руки на ширине плеч, или любой другой ширины, которую вы используете при жиме штанги). Теперь сведите лопатки вместе и вниз, поднося воображаемую планку к груди.

Вы должны почувствовать, как будто вы толкаете грудь, чтобы встретиться со штангой. Если ваша грудь не двигается, если все действия сосредоточены на плечах и широчайших, вы делаете это неправильно.

Как только вы освоите это движение на верхнем тяге, пора двигаться вперед и вверх.

Идеальное подтягивание

Подтягивание — это предвестник подтягиваний, поскольку его, как правило, выполнять легче, и при этом задействуются многие те же мышцы, включая широчайшие и нижние трапы. А поскольку в игру вступают ваши бицепсы, они также способствуют наращиванию массы ваших рук.

Робертсон даже использует подтягивание со статической фиксацией (удерживание в течение 20 секунд вверху), чтобы усилить вербовку с нижним захватом, что помогает предотвратить проблемы с плечом.

Чтобы выполнить идеальное подтягивание, возьмитесь за перекладину снизу, держа руки немного меньше ширины плеч. Начинайте каждое повторение с мертвого виса, а затем подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Задержитесь на долю вверху, а затем с контролем опустите себя. Не плюхайтесь, как все — вы потеряете напряжение в работающих мышцах.

Идеальное подтягивание

Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.Начинайте каждое повторение с мертвой точки. «Установите» лопатки, слегка выгнув спину и выпрямив грудь. Это гарантирует, что вы будете тянуть правильными мышцами, а не только руками. Подтянитесь, пока верхняя часть груди не коснется перекладины. Задержитесь на долю вверху, а затем с контролем опустите себя. Опять же, не падайте вниз. Вы хотите держать мышцы верхней части спины в напряжении.

Стратегия № 5: Смажьте канавку

Практика, практика, практика.В течение недели говорите себе, что вы должны делать одно идеальное подтягивание каждый раз, когда проходите мимо перекладины, и никто ею не пользуется.

Вы также можете купить поручень для дверного проема и установить его у себя дома. Просто убедитесь, что дверной косяк достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела. (Сначала вы захотите уточнить это со своей женой или девушкой. Они начинают нервничать по поводу всей этой вещи, связанной с изменением места жительства без запроса.)

Удвойте подтягивания за восемь недель

«Чтобы сделать кого-то от пяти до десяти подтягиваний, я бы начал с гипертрофированной работы с большим объемом в течение первых трех недель», — говорит тренер Крис Батке. «Нам нужно нарастить ваши тяговые мышцы».

Попробуйте эту восьминедельную программу Bathke и удвойте количество подтягиваний, которое вы можете сделать. Тренировка предполагает, что вы будете выполнять упражнения на подтяжку верхней части тела два раза в неделю с интервалом не менее двух дней.

неделя 1

• Тренировка 1: Подтягивания с бинтом со средней лентой, 3 x 8.
• Тренировка 2: Тяга гантелей 3 x 8-10. Не работайте до отказа — оставьте по 2 повторения в баке в каждом подходе.

2 неделя

• Тренировка: подтягивания с бинтом со средней лентой, 3 x 9.
• Тренировка 2: Тяга гантелей, 3 x 8. Вы должны быть близки к отказу в последнем повторении вашего финального подхода.

3 неделя

• Тренировка: подтягивания с бинтом со средней лентой, 4 x 8.
• Тренировка 2: тяга гантелей 3 x 10, используя тот же вес, что и на 2-й неделе.

4-я неделя

• Тренировка (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное повторение.
• Тренировка 2: тяга гантелей 2 x 15.

Неделя 5

• Тренировка: подтягивания с отягощением, 3 х 4 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
• Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 2 x 8. (Если вы не знаете, как это делать, ознакомьтесь с этой статьей.

Неделя 6

• Тренировка: подтягивания с собственным весом, 4 x 3 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
• Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 3 x 8.

7-я неделя

• Тренировка: подтягивания с собственным весом, 4 х 4 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
• Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 3 x 10.

Неделя 8

• Тренировка (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное повторение.

Следующий уровень

Теперь, когда вы набираете двузначные числа в повторениях подтягивания (или если вы уже могли вводить двузначные числа до того, как начали читать, и это первая часть статьи, которая относится к вам), пора добавить немного веса.

Ищете тест? Poliquin, который, по общему признанию, придерживается высоких стандартов, предлагает следующее: «Любой, кто может сделать три подтягивания мёртвым висом с дополнительной нагрузкой, эквивалентной 66% его веса, чертовски впечатляет».

Таким образом, чтобы выполнить стандарт Poliquin, 180-фунтовый спортсмен должен сделать три подтягивания с мертвого висения с дополнительными 120 фунтами, свисающими с его талии.

Если вы еще не достигли этого уровня, Робертсон рекомендует эту программу:

Одна тренировка в неделю в течение четырех недель, подтягивания с отягощением или подтягивания — 5-8 подходов, 3-5 повторений. Через четыре недели вернитесь к подтягиваниям с собственным весом или к подтягиванию на максимальное количество повторений. «Вы будете удивлены улучшениями», — говорит он.

Если вы не хотите произвести впечатление на короля Карла, вот два варианта, которые вы можете попробовать, отчасти потому, что они немного отличаются от моделей движений, которые должны стимулировать рост новых мышц, а отчасти просто ради этого.

Подтягивание из стороны в сторону

Старт в вертикальном положении подтягивания. Вместо того чтобы тянуть прямо вверх, потянитесь влево, касаясь верхней части левой грудной клетки перекладины. Спуститесь под контролем, затем сделайте то же самое вправо. Вы также можете сделать два повторения из стороны в сторону перед спуском: тянуть влево, удерживать верх, переходить вправо, затем опускаться. Начните следующее повторение с подтягивания вправо.

Подтягивание полотенца

Возьмите два полотенца для пота, оберните ими перекладину, возьмитесь за концы и сделайте подтягивание нейтральным хватом.Это действительно нагружает вашу хватку и предплечья. Если вы можете продержаться более трех повторений в первый раз, считайте себя гвоздиком.

Заключение

Если вы редко поднимаетесь выше планки, вы действительно упускаете одно из лучших упражнений для наращивания массы, не говоря уже о возможности наблюдать за пылью предков на верхней части силовой стойки.

Для тех из вас, кто хочет перейти от однозначных чисел к двузначным, попробуйте восьминедельную программу. Тем, кто хочет перейти от одного подхода из 10 или 12 до нескольких подходов с 10 или более повторениями, попробуйте некоторые другие техники и продвинутые версии упражнения.

Пока вы пробуете их, дайте нам знать, какие еще упражнения, техники и важные знания в тренажерном зале вы бы хотели, чтобы мы осветили в этой серии.

Как выполнять жим узким хватом: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Жим на трицепс лежа (вариант традиционного жима лежа)

Цели : Трицепсы, грудь и плечи

Необходимое оборудование : Штанга и жим

Уровень: От начального до продвинутого

Жим узким хватом отличается от традиционного тем, что вы выполняете жим более узким хватом. Эта поза делает акцент на наращивании силы и размера трехглавой мышцы, а также груди.

Выполнение жима узким хватом — отличный способ разнообразить верхнюю часть тела и разогнать мышцы. Согласно исследованиям, спортсмены, использующие близкие толчки, такие как футбол, баскетбол или регби, особенно выигрывают от этого вида спортивных упражнений.

Жим узким хватом также полезен лифтерам с травмами плеча, которые не могут выполнять традиционный жим лежа.Уменьшение ширины захвата создает меньшее отведение плеча, что ограничивает нагрузку на плечевой сустав.

Возможно, вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, желающий улучшить режим верхней части тела. Добавление жима узким хватом к вашей программе было бы превосходным движением, которое легко адаптировать для любого уровня подготовки.

Вначале может быть хорошей идеей обратиться за советом к квалифицированному персональному тренеру, пока вы не освоитесь с упражнением.

Преимущества

Жим узким хватом — это сложное упражнение для верхней части тела, нацеленное на трицепс. Вторичные задействованные мышцы — это грудь и плечи. Показано, что использование узкого хвата является отличной альтернативой для увеличения толкающей силы верхней части тела.

Поскольку грудь и плечи помогают движению, жим узким хватом дает возможность для более тяжелых подъемных нагрузок и максимального увеличения силы. В сочетании с положением тела на скамейке можно безопасно выполнять движение с все более сильным сопротивлением.

Узкий хват переносит большую часть нагрузки на трицепсы для максимального развития мышц. Увеличение размера мышц — общая цель спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Выполнение жима лежа узким хватом способствует общему мышечному балансу, так как мышечная сила и результативность увеличиваются постепенно и одновременно. Показано, что это улучшает функцию мышц и симметрию, что является еще одной общей целью лифтеров.

Атлетам, которые испытывают дискомфорт в плечах при традиционном прессе, лучше использовать более плотный хват. Показано, что узкий хват снижает нагрузку на плечи и помогает лифтерам успешно жать более тяжелый груз. Хотя трицепсы являются основными движущими силами, вы все еще в какой-то степени задействуете грудь и плечи.

Пошаговая инструкция

Жим узким хватом — это превосходное упражнение, которое можно включить в тренировку толчка или верхней части тела для увеличения размера и силы мышц. Следующие инструкции помогут вам выполнить упражнение в правильной форме и технике:

1. Из соображений безопасности рекомендуется корректировщик или кузнец.
2. Используйте плоскую настольную станцию ​​или комбинацию плоской скамьи и силовой стойки.
3. Расположите штангу на правильном уровне досягаемости штанги (вы можете взять штангу / снять штангу со стойки).
4. Нагрузка на штангу с отягощениями в соответствии с вашим уровнем подготовки.
5. Лягте на скамейку плотным хватом (примерно на ширине плеч).
6. Поднимите штангу со стойки, руки зафиксированы и удерживайте штангу прямо над собой.
7. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения.
8. Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы трицепса и блокирующие руки в верхней части движения.
9. Повторите упражнение рекомендуемое количество повторений.
10. Верните штангу на стойку по завершении упражнения.

Распространенные ошибки

Жим узким хватом — отличный способ разнообразить тренировку верхней части тела, но есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать во время упражнения.

Не используется корректировщик или тренажер Смита

Если вы новичок в поднятии тяжестей и это упражнение, в целях безопасности рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный тренажер.Когда вы освоитесь с упражнением, а наблюдатель недоступен, оставайтесь консервативными с весовыми нагрузками, продолжая работать над хорошей формой и техникой.

Отскок от груди

Отталкивание штанги от груди — это попытка поднять очень тяжелый вес с инерцией. Это увеличивает риск травмы грудины и снижает эффективность упражнения. Жим узким хватом следует выполнять медленно и с контролем от начала до конца, используя соответствующее сопротивление веса.Это обеспечивает правильную форму и активацию мышц трицепса.

Использование неправильного захвата

Во время упражнения удерживайте стандартный хват, обхватив штангу большим пальцем и пальцами. Существует повышенный риск падения штанги и травмы из-за неправильного захвата (пальцы и большой палец находятся на одной стороне штанги).

Подъем бедер со скамьи

Сохраняйте правильное положение тела на скамейке для безопасного и эффективного выполнения движения. Отрыв бедер от скамьи во время жима может указывать на то, что вес слишком тяжелый.При необходимости уменьшите вес и обратите внимание на хорошую механику тела.

Неправильная техника дыхания

Правильное дыхание — важная часть эффективной работы с отягощениями. Многие люди задерживают дыхание во время самой сложной части движения, вызывая внутреннее давление тела. Во время упражнения оставайтесь в гармонии со своим телом и дыханием. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните во время толчка вверх в исходное положение.

Модификации и модификации

Жим узким хватом можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня подготовки.Помните, что в целях безопасности при выполнении этого упражнения всегда рекомендуется использовать корректировщик или кузнец.

Нужна модификация?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете внести несколько изменений в жим лежа узким хватом следующим образом:

• Выполняйте упражнение с EZ-грифом, если захват штанги вызывает дискомфорт в запястье.
• Используйте гантели как альтернативу штанге. В этом случае ваши ладони будут смотреть друг на друга, когда вы держите гантели.

Готовы принять вызов?

Усложнить выполнение жима узким хватом можно, внеся несколько изменений, в том числе:

• Увеличивайте сопротивление весу по мере того, как вы набираете силу и готовитесь к дополнительным испытаниям. Поднимаемые нагрузки должны соответствовать вашему уровню физической подготовки для правильного выполнения и безопасности упражнения.
• Увеличьте количество повторений в подходе и доведите жим узким хватом до мышечного отказа.
• Расширенные варианты этого упражнения включают в себя жим штанги, отжимание от веса тела и общее отжимание.

Безопасность и меры предосторожности

Силовые тренировки требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы. Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять жим узким хватом:

• Во время этого упражнения рекомендуется использовать корректировщик или кузнец.
• Правильно положите руки (примерно на ширине плеч) на перекладину, чтобы снизить риск травмы и эффективно активировать трицепс.
• Держите локти близко к телу во время движения для правильной формы и техники.
• Избегайте отскакивания штанги от груди, чтобы снизить риск травмы. Выполняйте упражнение, используя медленные и контролируемые движения от начала до конца.
• Выполняйте упражнение с отягощениями, соответствующими вашему уровню физической подготовки. Поднятие слишком тяжелых предметов увеличивает риск получения травмы и не позволяет выполнять движения в хорошей форме.
• Во время упражнения держите бедра на скамье.
• Используйте полный стандартный хват на перекладине (большой палец и пальцы обхватывают перекладину), чтобы не уронить перекладину во время упражнения.
• Прекратите упражнение, если почувствуете дискомфорт в запястье или плече.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

8 упражнений со штангой для тренировки всего тела

Когда вы комбинируете изометрию, тянущие и толкающие движения и немного творчества, ваша планка для подтягиваний может дать вам тренировку всего тела, не занимая много места.Вы закончите чувствовать себя так, как будто вы часами сидели в тренажерном зале, хотя на самом деле вы тренировались дома. Это так же просто, как изменить хват, углы, под которыми вы работаете, и движения вашего тела.

Если вы ищете, как выполнить тренировку всего тела с перекладиной, вот некоторые из лучших упражнений на перекладине, которые вы можете выполнять, которые предназначены для большей нагрузки на группы мышц, чем обычные подтягивания, чтобы вы могли тренировка всего тела.

8 упражнений для подтягивания всего тела со штангой

1. Подтягивания Burpee

   Группы мышц: Боковые плечи, передние плечи, бицепсы, средняя часть груди, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

   1. Встаньте перед перекладиной.
   2. Пригнитесь и примите положение на корточках, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол.
   3. Сделайте полное отжимание, а затем вернитесь в положение приседания.
   4. Подпрыгните в воздух, возьмитесь за перекладину и сделайте подтягивание.

2. Пальцы над перекладиной

   Группы мышц: брюшной пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, зубчатые мышцы, широчайшие, хват, бицепс

   1. Подвесьте к перекладине.
   2. Ноги держите прямо. Поднимите их и коснитесь ступнями перекладины.
   3. Медленно опускайтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

   Расширенный вариант

   1. Вместо того, чтобы прикасаться ногами к перекладине и опускаться, держите ноги прямыми и опускайте их вниз влево, назад вверх, а затем вниз вправо, выполняя движение дворника.

3. Подтягивание лежа

   Группы мышц: широчайшие, брюшной пресс, бицепс, грудь, предплечья, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница, середина спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи.

   1. Обхватите руками перекладину ладонями вниз и свесьте вниз.
   2. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле, а ваше тело образовало L-образную форму.
   3. Подтянитесь руками, держа ноги параллельно земле. Медленно опустите руки назад и повторите.

4. Подъем колена в висе

   Группы мышц: прямая мышца живота, сгибатели бедра, косые мышцы живота

   1. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч.Держите руки полностью прямыми и убедитесь, что ступни не касаются земли.
   2. Поднимите колени к плечам и остановитесь, когда бедра достигнут груди.
   3. Верните ноги в исходное положение.

5. В мире

   Группа мышц:

   латов
   

   1. Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч.
   2. Поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины.
   3. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении.
   4. Сделайте паузу, затем поверните их в противоположном направлении.

6. 90 градусов

   Группы мышц: задние плечи, бицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы

   1. Сделайте подтягивание и удерживайте под углом 90 градусов узким хватом, развернув ладони друг к другу.
   2. Для большей интенсивности используйте более широкий хват.
   3. Удерживайте 10 секунд.

7. Подтягивание крылом летучей мыши

   Группы мышц: бицепсы, широчайшие, трицепсы

   1. Держите гриф ладонями вместе и лицом к себе.
   2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
   3. Держите локти близко к телу и держитесь за верх в течение 5 секунд.

8. Обратная лестница

   Группы мышц: широчайшие, грудные, грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции

   1. Сделайте 10 подтягиваний на перекладине и 1 отжимание на земле.
   2. Отдых 30 секунд.
   3. Сделайте 9 подтягиваний на перекладине и 2 отжимания на земле.
   4. Отдых 30 секунд.
   5. Сделайте 8 подтягиваний на перекладине и 3 отжимания на земле.
   6. Продолжайте, пока не дойдете до 1 подтягивания с помощью перекладины и 10 отжиманий на земле.
   7. Отдых 1 минуту.
   8. Переверните лестницу и сделайте 1 подтягивание и 10 отжиманий на земле.
   9. Сделайте 2 подтягивания на перекладине и 9 отжиманий на земле.
   10. Продолжайте, пока не вернетесь к 10 подтягиваниям и 1 отжиманию.

Подтягивания помогают укрепить мышцы кора и являются отличным тренажером для укрепления спины, плеч, груди и рук, улучшения осанки и развития силы хвата.

Команда блоггеров ProsourceFit

Автор

Как вы думаете?

Почему рывок штанги узким хватом — это просто хайп

За углами для силы и подготовки спрятана огромная шумиха по поводу рывка узким хватом, вариант, который настолько раздут, что пугает.Бывают случаи, когда узкая рукоять является хорошей альтернативой традиционной ширине, но обещание преувеличено. В этой статье мы намерены развенчать эту проблему, прежде чем она продолжит расти.

Плохая логика и плохие рассуждения не останавливаются на упражнении рывка, они распространяются на другие упражнения, что делает его идеальным учебным опытом.

Даже если вы не используете это упражнение или не планируете включать его в свою программу, рывки узким хватом — прекрасное предостережение о том, что плохая спортивная наука встречается с братской наукой.Если вы не думаете, что об этом стоит говорить или тратить несколько минут, проблема, простите за каламбур, шире, чем вы думаете.

Шумиха вокруг плотного захвата все еще жива

Мы предполагали, что узкая ручка со временем исчезнет — вокруг нее было достаточно шумихи, чтобы ее раздражать. Вместо этого тенденция растет, и ее необходимо подавить. Возможность использовать плотный захват — это просто вариант, а не необходимость. На самом деле использование традиционного хвата имеет большую ценность. Шумиха основана на трех популярных аргументах: сужение сокращает количество травм (необоснованно), улучшает импульс (глупая идея) и лучше обучает упражнениям (растяжка).

На каждые 100 силовых тренеров мы увидим около дюжины, использующих рывок узким хватом, полагая, что это помогает тренироваться. И мы видим, что некоторые опытные тренеры сужаются по совершенно бессмысленным причинам. Похоже, никого не волнует эта проблема, потому что профессия, занимающаяся силовой и кондиционной работой, имеет более крупную рыбу, чтобы поджарить все травмы и драмы, которые она испытывает на элитном и молодежном уровнях.

• Тесный хват небезопасно для плечевого сустава
• Крепкий хват не дает спортсменам преимущества в силе
• Крепким хватом волшебным образом не исправить технических ошибок

Если у вас есть веская причина использовать узкую рукоятку, мы не будем просить вас менять.Если вы используете его из-за внешнего влияния, самое время спросить, почему. Смена хвата только на один размах руки может улучшить или испортить атлета, а продвижение неправильного хвата является небрежным.

Имеет ли значение ширина захвата для рывка в спортивных достижениях?

Каждый раз, когда мы обсуждаем олимпийскую атлетику, возникает спор между тем, что хорошо для тяжелой атлетики, а что хорошо для спорта. Этот субъект забит до смерти, и аргументы не поощряют изменений, которые влияют на обучение.Эта статья не предназначена для того, чтобы убедить тех, кто не использует подъемник, перейти на тяжелую атлетику; это поможет тем, кто тренирует упражнения в тренажерном зале, у кого схожие потребности. Когда мы выбираем упражнения, иногда важны детали. Если тренер решает сделать рывок, имеет ли значение выбор захвата в конце концов?

Простой способ представить себе хват для рывка штанги — представить континуум, начиная с рук как можно более широкими, чтобы они были на одном уровне с пластиной, и становясь менее широкими, чтобы они были на ширине плеч прямо вверх.Чистый или плотный хват не узкий; он просто уже, чем обычная ручка. Используемый хват не имеет отношения к правилам соревнований, он нужен для поиска лучших механизмов, позволяющих выполнять подъем безопасно и эффективно. Терминология захвата будет разной, а иногда и противоречивой, поэтому лучше смотреть на фактическое расстояние, а не на название ручки.

Рисунок 1. Из-за того, что гиря имеет разнонаправленную свободу, укладывание веса прямо имеет смысл, но штанга обеспечивает большую устойчивость, чтобы подниматься шире.Степень ширины должна зависеть от анатомии и потребностей спортсмена. Имейте в виду, что узость может означать для спортсменов и тренеров совсем другое.

Техника имеет значение независимо от того, чем вы готовитесь к спорту. Каждый раз, когда тренер щебечет, что не стоит тратить время на изучение, всегда помните, что он упускает смысл олимпийских упражнений. Хороший учитель и хороший спортсмен могут приступить к занятиям, а некоторые мудрые тренеры обучают упражнению, даже не касаясь штанги. Рывку легче научить, потому что ловля требует меньшей гибкости и для многих спортсменов кажется более естественной.Выбор рукоятки важен по пяти причинам:

• Hand Strength –Хотя сцепление крючков и развитие силы руки нелегко соединить, ширина захвата будет влиять на нагрузку на руки. Редко у спортсмена возникают проблемы с захватом штанги, если он просто не избегает тренажерного зала.
• Подвижность плеча и здоровье запястья — Более широкая рукоятка увеличивает латеральную нагрузку на запястье, но снижает потребность в подвижности плеча. Гриф также влияет на ширину — даже крупный спортсмен обычно ограничен стандартной длиной.
• Структура тела спортсмена — Антропометрические характеристики тела определяют корректировку многих подъемных движений. В рывке некоторым спортсменам нужно идти шире, чем обычно, но редко приходится сужаться.
• Режим упражнений –Подтягивание с пола, блоки и положение зависания уникальны. Рывок на разной высоте может побудить некоторых атлетов к изменению хвата и связан с строением спортсмена и скоростью генерирования силы.
• Leg Drive and Hip Contact –Традиционный (широкий) захват устанавливает планку точно в складку бедра. Расположение делает «удар / совок» наиболее эффективным при подъеме штанги, потому что эффективный рывок требует большого толчка ногами. При использовании узкого хвата руки вытягиваются длиннее, а штанга слишком рано касается ног, сокращая толчок ног. Примечание: если вы удерживаете штангу в правильном положении, вы сможете поднять ногу до сгибания бедра, не перемещая штангу, чтобы помочь себе в этом.

Как вы можете видеть из этих пяти пунктов, хват имеет значение независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой, тренируетесь для соревнований по тяжелой атлетике или тренируетесь для спорта. Все спортсмены, выполняющие рывок, должны обращать внимание на детали и не попадаться в ловушку, считая все, что не относится к их виду спорта, второстепенным. Фактически, спортсмены получают травмы или не могут улучшить свои навыки, потому что они считают общую тренировку второстепенной и, следовательно, упражнения не развиваются.

Может ли рукоятка на ширине плеч защитить плечо?

Теперь перейдем к полемике.Сужение не повысит безопасность. Это облегчает нагрузку, что приводит к убеждению, что движение в суставе улучшится. Звучит хорошо на бумаге, но проблема в том, что нагрузка и механическая деформация жонглируют физикой и анатомией, а теория не выдерживает критики. Анатомическая безопасность, когда все идет хорошо, — это одно. Но если хватка поощряет компенсации и увеличивает риск, это создает большую проблему. Если рывок над головой настолько опасен, зачем вообще играть с огнем, а вместо этого делать рывки чисто?

Хотя рывок принимается над головой, это не то же самое, что жим над головой.Это похоже на стойку на руках на ногах, когда нагрузка проходит через верхнюю часть тела и опускается на землю. Разница в том, что ходьба на руках сопряжена с другим набором рисков, чем подъем, включая начало и конец.

Более узкая рукоять добавляет больше компромисса, если вес перемещается назад, что случается с новичками и новичками. Вот простой пример: когда мы занимались юношескими видами спорта на разминке, мы встали, широко раскинули руки и делали круги; попробуйте сделать это, держа руки прямо вверх. Не могу.

Рисунок 2. Спортсмены, занимающиеся над головой, опасаются тренировок над головой, и большая часть данных о механизмах травм недостаточна или недоступна. Часто спортсмены, выполняющие метание над головой, опасаются рывка из-за возможных травм различных структур, но многие опасения и риски неоправданы.

Вместо того, чтобы пытаться произвести на вас впечатление уроками анатомии, мы дадим вам логические и научно обоснованные баллы. Бывают случаи, когда исследования и опыт плохо сочетаются друг с другом, потому что большая часть исследований здоровья плечевого сустава относится к конкретным популяциям.Это не поможет очень небольшой группе спортсменов, которые выбрали разные хватки в одном упражнении.

Один из примеров — поза. В частности, подъем над головой и кифоз, а также то, как спортсмен двигает своими верхними конечностями и поднимает грузы. Если кто-то сильно ограничен и его руки не могут подниматься над головой (поэтому они не могут удерживать их перпендикулярно земле), осанка становится настоящей проблемой в этом положении.

Некоторые элитные атлеты-олимпийцы не могут хорошо выполнять приседания со штангой над головой и по-прежнему выступать на высоком уровне, когда над ними находится штанга со штангой.Сужение не имеет очевидных преимуществ для здоровья, а расширение не несет риска. Крайние позиции не являются верными аргументами; быть шире ширины плеч, скажем, на два размаха рук, ни в коем случае не является чрезмерным.

Поскольку некоторые спортсмены не являются хорошими кандидатами для тренировок с надписями, ограниченность становится принятием желаемого за действительное, даже если это было выгодно. Если у спортсмена есть ортопедические ограничения, сойтись обычно труднее, а не легче. Возможно, крайне незначительное количество спортсменов выиграют от узкого хвата, но большинство будут чувствовать себя более комфортно с менее требовательным диапазоном движений широкого хвата.

Некоторые тренеры вышли за рамки своей практики и сосредоточились на корректирующих упражнениях как средстве подготовки к жиму над головой после выполнения оценок, украденных у физиотерапевтов. Это не ошибочная идея, и мы верим в ортопедическую оценку, но лучше обратиться к кому-то более квалифицированному, чем надевать терапевтическую шляпу и уйти с переулка.

Будет ли плотный хват создать больше импульса?

В следующий раз, когда кто-нибудь заявит, что узкий хват улучшает импульс движения, попросите его написать формулу.Ничто так не останавливает тренера, как просьба доказать свою фальшивую школьную физику с просьбой посмотреть числа. А поскольку в каждом спортивном зале есть доска или классная доска, «импульсивным» тренерам не уйти. Тренерам не нужно записывать формулу, как в Good Will Hunting или A Beautiful Mind , но им нужно защищать свои претензии с помощью науки.

Посмотрите на приседания и прыжки. Каждый может приседать медленно, но никто не может медленно прыгать, если он не находится в среде, близкой к нулевой гравитации.Сопротивление приседания во время подъема остается таким же, как при подъеме, и потребность в механических рычагах становится легче наверху. Прыжковые и движущие силы должны быть высокими и ранними, чтобы тело могло проецироваться и преодолевать гравитацию.

Более длительное применение силы редко помогает спорту, если результат не достигается быстрее или дальше; узкие рывки в основном удлиняют приложение силы. Тренерам по силовой подготовке нужно больше силы или мощности, а не более продолжительное перемещение штанги. Глубина приседаний, например, дает очень определенные преимущества при разных углах суставов, поэтому в некоторых кругах популярна аккомодация с сопротивлением.Прыжки со штангой — удобный сигнал, но намерение и то, что происходит на самом деле, должны относиться к тому, что спортсмен может делать, а не к тому, что он хочет делать.

Изображение 3. Средним и узким хватом требуется больше времени для выполнения всего подъема и медленнее во время периодов, которые не связаны с движением ног. Кроме того, пиковые силы не выше при использовании узких захватов, если только спортсмен не приложил все усилия в более широких или традиционных рывках.

Движущие силы преодолевают инерцию и внешние силы для передачи энергии в нужном направлении.Тяга — это сила. Речь идет о быстром и раннем применении силы. Многие высокие спортсмены могут хитрить с легкой нагрузкой, чтобы достичь большей скорости штанги. Но они также выдают свое развитие, потому что сила ног — это скорость в нужное время при правильном движении. Скорость, превышающая линию груди, интересна только в том случае, если она исходит от ног, а не от движений верхней части тела, которые редко переносятся за пределы соревнований по рывку узким хватом.

Более длинный гребок штанги может увеличить общую выполняемую работу, но это всего лишь мираж метрики.Это вряд ли ценно, кроме сжигания большего количества калорий в программе групповых упражнений. Более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, и этот способ лучше переносится и создает безопасное положение, если он решит поймать его над головой.

По словам @ShaneDavs, более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, лучше и безопаснее перемещаться. Нажмите, чтобы твитнуть

Не вдаваясь в ненужные математические вычисления, идея о том, что более длинный гребок штанги приводит к большему импульсу, является ошибочной ошибкой.Создание силы для спортивных достижений, особенно толкающей силы, требует высокой скорости работы, а не прибавления расстояния к движению. Дело не в общем расстоянии, которое проходит штанга; это о том, как сила передается в течение достаточно длительного периода времени, чтобы иметь значение, когда незагруженное тело находится на поле.

При обучении рывку тренеры должны помнить поговорку: «Когда ноги разгибаются, верхняя часть тела просто притворяется». Им следует сосредоточиться на том, что ноги делают со штангой, а не на более длительном смещении с отделкой.В силовых тренировках это легко зафиксировать на железной штанге. Сначала посмотрите на тело — слишком легко смотреть на траекторию движения штанги, а не на взаимосвязь между ними.

Impulse — отличное модное слово, но важно сосредоточиться на более доступных концепциях. Несмотря на то, что VBT претерпел множество инноваций и усовершенствований, бывают времена, когда плохая идея становится более привлекательной с помощью технологий и спортивной науки.

Проблемы с слишком узким кругом

Слишком широкое упражнение со временем может привести к растяжению запястья и усложнению упражнения при оттягивании от пола.Что может пойти не так с узким хватом? Большинство пользователей, почти все занимающиеся спортом, сужаются и заканчивают в силовой позиции. По мере того как штанга удаляется от земли, предписанная нагрузка обычно уменьшается, и это правильно. Если вы хотите закончить высоко, ваша верхняя часть тела должна способствовать завершению подъема.

Мантра «Сгибания локтей, силовые окончания» верна; когда спортсмен переходит от разгибания к взятию штанги, движущие силы прекращаются. Если вы будете работать дольше, это может привести к преждевременной потере напряжения и преждевременному прекращению тяги при рывке с пола.

Некоторые люди также упускают из виду близость штанги к вершине второго рывка / началу третьего рывка. Узкий хват почти всегда толкает штангу слишком далеко вперед при переворачивании. Опытному лифтеру это может сойти с рук, но большинство людей попытаются накачать его из-за отсутствия рычагов. Обычно в области от груди до головы вы увидите штангу намного дальше от тела для тех, у кого длинные руки.

Если у вас длинные руки или вы идете слишком узко, рывки за блоки или положение зависания также затрудняют движение, потому что теперь захват должен управлять грузом, высота которого может быть недостаточной для безопасного захвата.Мы видим это у более высоких спортсменов, у которых нет подвижности бедер и голеностопных суставов, чтобы ловить низкие; они обычно гонят штангу вперед, чтобы безопасно поймать ее.

Увеличение требований к росту для высокого спортсмена ухудшает процесс. Высокие спортсмены могут обладать реактивными и RFD качествами, которые создают отличный хлопок с исходной точки, особенно выше колена, но иногда им нужно время, чтобы набрать скорость и иметь лучшие пиковые скорости в своих упражнениях. Ловить высокие и медленные — неразумно, если вы хотите эффективной тренировки VBT или просто хотите правильно выполнять упражнение.

Image 4. Даже небольшое изменение в захвате может значительно повысить требования к правильному улову. Визуально несколько дюймов в гребке штанги выглядят так, как будто это не имеет значения, но в реальных условиях это небольшое изменение времени может вызвать у спортсмена неловкую ловлю, и это проблема.

Если вы собираетесь использовать чистую рукоять, просто чистую тягу и полностью забудьте о защелке. Мы не против ловли штанги; мы заботимся о том, чтобы правильно тянуть и избегать проблем. Если кто-то так беспокоится о ловле, что думает, что расстояние между руками создаст большую разницу при сужении, им просто следует вообще избегать проблемы.Некоторым тренерам нравится рывок, и они не считают его предметом обсуждения. Увеличение ширины от подвеса, блоков или пола резко меняет подъемник, и мы уменьшаем нагрузку, чтобы приспособиться к механическим изменениям.

Понижение веса на толчке для достижения более высоких скоростей штанги, подобных рывку, может звучать нормально. Но нагрузка на тело разная — даже если скорости одинаковы для пика и средней. Кроме того, стили тяги и отправные точки могут резко изменить цель подъема, не создавая взрывной силы.

С точки зрения тяги, узкий хват не имеет большого значения — рывок становится слишком близким к взятию, говорит @ShaneDavs. Нажмите, чтобы твитнуть

С точки зрения тяги узкий хват имеет очень небольшую ценность, потому что упражнение слишком близко к чистому. Точно так же полегче не имеет большого значения, потому что улов создает ограничение. Сужение, чтобы избежать травм плеча, может иметь неприятные последствия. Прежде чем совершить прыжок веры, который безопаснее или эффективнее, решите, какова ваша цель в рывке, а не в чистом.

Какой ширины вы должны пойти?

Важно иметь плотный процесс, который быстро связывает передачу нагрузки от ступней через тело взрывным образом. Большинство тренеров, инструктирующих рывок, понимают, что складка на бедре отмечает место, где штанга должна находиться в положении стоя во время рывка. Хотя тренеры стремятся к вытянутой руке, важны взаимоотношения со всем телом. Это неприятно, когда используются случайные формулы, связывающие размах рук и ширину захвата, чтобы определить, где держать штангу, не принимая во внимание остальную часть тела.

Иногда спортсмены во время разминки делают «сверхширокие», чтобы довести таз до финиша и быстро схватиться с помощью упражнений. Прежде чем добавлять это в программу, подумайте, есть ли у вашего спортсмена напряженный бицепс или он незнаком с упражнением. Некоторые тренеры также постепенно увеличивают хват, чтобы сосредоточить занятый ум, когда тренировка становится монотонной. Если захват не идеален, не подчеркивайте, что вся надежда потеряна. Держите хват достаточно широким, чтобы обеспечить свободу движений и выполнение упражнения.Точно так же, как тройное расширение в спринте — это обобщение, а не настоящее событие, так же и пиковая мощность в олимпийских подъемах и максимальном смещении штанги.

Image 5. В целом олимпийские упражнения стали более популярными благодаря кроссфиту. Рывок теперь снова включен в программы после того, как был исключен из приседаний с прыжком и других опций. Большинству учеников имеет смысл использовать более широкий хват.

Чем глубже ловля, тем важнее техника, используемая для получения перекладины. Большинство спортсменов не выполняют полный подъем и предпочитают использовать неглубокий захват, также известный как силовая версия .Непонятно, почему уменьшение глубины означает использование термина power — силовой рывок и силовая чистка предполагают, что прием штанги ближе к стоянию, чем к приседанию.

Более высокая стойка перекладины создает более высокие требования для спортсменов и без того скомпрометированного сценария ловли. Расширение круга ускоряет процесс, оставляя остальное время для подготовки к улову. Хотя более длительное время для вытягивания кажется более легкой задачей, узкие ручки делают ловлю медленнее и часто неполной. Это заставляет спортсмена приспосабливаться к тому, чтобы поймать гриф вместо того, чтобы помещать гриф в более удобном месте. Wider делает свое дело при условии полного разгибания ноги. Некоторые изменения ширины могут помочь в уникальных обстоятельствах, но до тех пор, пока подъемник удобен и сбалансирован, спортсмены будут в порядке.

Используйте удобную рукоятку

Мы не запрещаем использование узкой рукояти. Мы говорим, что выбор использовать довольно типичный хват шире плеч не является неправильным.Хорошее выполнение рывка будет безупречным и чрезвычайно эффективным, а тренеры годами без проблем использовали более широкий хват. К сожалению, разум может потеряться в эго для тренеров, которые хотят быть слишком милыми или творческими, чтобы довольствоваться проверенным и верным, и этот эксперимент становится плохой дорогой.

Делайте выбор, основываясь на реальных преимуществах, и делайте домашнюю работу над тем, почему вы пошли выбранным путем. Мы шли все шире и уже ради конкретных нужд, но только тогда, когда у нас было достаточно боеприпасов для борьбы за эти изменения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

.