техника выполнения, какие мышцы работают
Жим гантелей обратным хватом – одно из подсобных упражнений к жиму лежа, придуманное американской школой пауэрлифтинга. Он способствует развитию всех трех головок трицепса и помогает развить дожим. Ну и для эстетики это движение тоже играет немаловажную роль. Без него не построить красивые и объемные руки.
Техника выполнения
Исходное положение
- Атлет располагает гантели на бедрах;
- Ложится на скамью;
- Подводит вес бедрами вверх, в положение верхней точки жима;
- Либо гантели ему наверх подают ассистенты.
Движение
- Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайте вес на грудь;
- Работайте таким образом, чтобы предплечья двигались вдоль корпуса;
- Опускайте гантели на грудь;
- Выжимайте гантели вверх за счет трицепса;
- Ладонь во время жима направлена к голове.
Внимание
- Упражнение направлено не на тренировку моста, а на развитие трицепса.
Можно делать небольшой прогиб в спине, чтобы защитить плечи, но целенаправленно выполнять упражнение только за счет моста не следует;
- Движение не должно выполняться толчками, оно делается плавно и однородно;
- Не следует доводить вес за счет импульса с ног, даже если вы выбираете упираться ногами в пол и лопатками в лавку, не нужно дополнительно совершать толчок ногами от пола.
- Старайтесь обходиться без запредельных весов в этом упражнении, оно не придумано для постановки силовых рекордов. Оно для медленной и изолированной работы на трицепс.
Рекомендации
- Тщательно разминайте запястья и плечи перед подходом. Многие сталкиваются с проблемой при опускании гантелей из-за недостаточной амплитуды в движении;
- Используйте кистевые бинты, если есть дискомфорт в запястьях.
Варианты выполнения
- Жим с разведением локтей в стороны. Этот жим больше акцентирует внимание на трицепсе, нежели на передней дельте.
Он не показан тем, у кого из-за особенностей строения плеча не получается опустить гантели в полную амплитуду в таком положении; - Жим обратным хватом со штангой. Встречаются жимовики, которым удобней работать в соревновательном упражнении именно так. Но жим обратным хватом со штангой большинством федераций пауэрлифтинга не признается. Что не мешает ему быть хорошим подсобным упражнением и помогать в развитии мышц.
Какие мышцы работают
Направлен на развитие трицепса, но в статике работают мышцы спины, ног, корпуса. Упражнение тем больше вовлекает в работу остальные мышцы тела, чем больше получается взять вес.
Включение в программу
Упражнение обычно включается в программу в день жима лежа соревновательным хватом, либо в день, когда атлет качает руки в изоляции, если он бодибилдер или просто тренируется для эстетики.
Стоит обязательно тренировать это движение, когда отстает дожим или атлет долгое время не может взять новый вес.
Режим – лучше многоповторный, количество подходов – 3-4.
Противопоказания
Противопоказания стандартны для жимов. К ним относятся тендиниты и другие воспалительные заболевания суставов, травмы ротаторной манжеты и локтя.
Упражнение не рекомендуется выполнять и при ограниченной подвижности запястий и травмах пальцев.
Обратный жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
Польза и недостатки жима гантелей лежа
Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:
- Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
- Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
- Полная безопасность при выполнении движения.
- Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
- Развитие чувства равновесия.
А также читайте, как делать жим штанги лежа →
Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:
- Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
- При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).
Самые популярные ошибки
Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.
- Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
- Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.
Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.
Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.
Какие мышцы работают
Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:
- Большая грудная.
- Малая грудная.
- Передние дельтовидные.
- Трицепс.
Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.
От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.
Жим гантелей нейтральным хватом
При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами.
Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.
Жим гантелей прямым хватом
При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.
Техника жима гантелей на горизонтальной скамье
Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.
Техника выполнения жим гантелей лежа:
- Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
- В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
- Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
- Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.
Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.
Особенности жима гантелей лежа на полу
Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
- Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
- После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.
В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.
Плюсы разводки рук гантелями
Прежде всего, правильная разводка гантелей лежа способствует укреплению нескольких групп мышц.
Примером для подтверждения этих слов является увеличение и укрепление большого мышечного пласта. В его состав входит множество мышц, таких как: бицепс, трицепс и другие.
Упражнение делается легко. Для его выполнения не обязательно идти в профессиональный спортзал, все намного проще.
Упражнение можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. Для него не требуется дополнительной подстраховки.
Вам понадобятся только гантели, горизонтальная поверхность, и желание постоянно работать.
Большая эффективность. Выполнение разводки рук с гантелями лежа довольно быстро приносит положительные изменения, которые вы можете зрительно увидеть и почувствовать на себе.
Ваша мускулатура с каждым днём будет становиться больше, а это даст вам больше уверенности в себе.
Данное упражнение благоприятно влияет на осанку. Те люди, которые имеют искривления позвоночника, могут заниматься с гантелями.
Только следует знать, что большие веса нельзя применять, ограничьтесь 5-10 килограммами.
Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс.
Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.
Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.
Альтернативные упражнения
Бывают такие случаи, что человек просто не хочет выполнять какое-то упражнение или оно попросту не даёт никаких результатов. Именно для таких случаев есть другие упражнения.
Давайте разберём, чем заменить разводку гантелей лежа, чтобы прокачать мышцы.
Разведение рук можно выполнять не под определённым углом, а лёжа на спине. Принцип такого упражнения аналогичен с теми, которые уже были ранее описаны.
Горизонтальная скамья также является альтернативным упражнением. Её смысл заключается в сведении рук лёжа, только под меньшим наклоном.
Это упражнение заметно снижает нагрузку на спину, расслабляя её.
Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье
В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
- Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
- Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.
Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.
В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции.
Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
- Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
- Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
- На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
- Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
- На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.
Рекомендации
Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).
За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →
Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.
- В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
- В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
- Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).
Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».
В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.
|
|||||
Эта техника увеличивает
В жиме лежа активно
Обратный жим гантелей: видео и фото упражнения
Подъем гантелей обратным хватом – это упражнение, которое вовлекает в работу все три головки трицепса плеча.
Бицепс выступает в качестве стабилизатора в негативной фазе. При условии, что вы будете держать локти у туловища, нагрузка на грудь и дельты будет несущественна.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели и разверните кисти от себя (как будто вы хотите качать бицепс).
- Ложитесь на скамью, оставив небольшой прогиб в пояснице.
- Ногами упритесь в пол для устойчивости.
- Гантели держите у нижней части груди.
Движение:
- На выдохе выжмите снаряд вверх до неполного выпрямления локтей.
- Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз, сохраняя положение локтей у корпуса.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не делайте рывков и не включайте в работу спину и ноги, сильно выгибаясь. Работать должны только руки.
- Не разводите локти в стороны, это переключит нагрузку на грудь.
- Не используйте чрезмерные веса, чтобы исключить желание читинга.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Для людей с плохой гибкостью разворот кистей может быть неудобным вариантом упражнения, поэтому сделайте разминку плечевых и кистевых суставов перед выполнением упражнения.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Жим гантелей лежа обратным хватом с разведением локтей в стороны. Отведение локтей в стороны актуализирует нагрузку на верхний пучок грудных мышц и уменьшает работу трицепса.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Обратный жим гантелей на горизонтальной скамье
Наклонный толчковый жим[править | править код]
Наклонный толчковый жим
Внимание!
Безопасное выполнение этого упражнения возможно только в тренажере смита. не забудьте установить нижние ограничители.
Старт
: Установите скамью под углом 30-35 градусов. Поместите ее под гриф тренажера Смита. Примите устойчивое положение на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите к груди. Лишний раз проконтролируйте правильное положение нижних ограничителей.
Выполнение
: Мощным динамичным усилием вытолкните штангу кверху.
Толчок должен быть настолько мощным, чтобы штанга обрела инерцию и взлетела выше ваших рук. На пути обратно поймайте гриф и замедлите его движение. Подконтрольно опустите штангу в исходное положение над грудью.
Делай эффективно!
: «Быстрые» волокна, отвечающие за взрывную силу, имеют огромный потенциал гипертрофии, однако при медленном темпе выполнения упражнений, практически, бездействуют. Принудительная активация «быстрых» волокон за счет взрывного стиля приводит к быстрому мышечному росту. Выполнение «взрывных» наклонных жимов физически невыполнимо со штангой и гантелями. Только тренажер Смита позволяет применить этот уникальный тренировочный прием и мощно стимулировать прогресс отстающей верхней области грудных.
Преимущества обратного жима
- Данное упражнение, позволяет проработать верх грудных мышц.
Которые как раз и отстают в развитии. Проводился эксперимент, где сравнивалась эффективность ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ и обратным хватом. В конце был сделан интересный вывод. Что обратный хват, на 30% сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
- При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Это делает выполнение упражнения, более комфортным. И снижает риск, защемления надостной мышцы.
- Обратный хват, не дает нам сильно развести локти в сторону. Следовательно, выполнение упражнения происходит с более правильной техникой. При этом, нагрузка на локтевые суставы уменьшается.
- Трицепс, не забирает большую часть нагрузки на себя. Давая тем самым возможность, более изолированно проработать грудные мышцы. Особенно если мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, и не распрямляем полностью руки.
- Данный жим отлично подойдет для новичков. Так как, траекторию движения очень сложно изменить. В отличие от классического жима.
- Снижается нагрузка на лучезапястный сустав.
Так как, вращать кисть с таким хватом гораздо сложнее. Конечно, по началу для вас данный хват может быть непривычным.
Как вы видите, данный жим может быть полезен для атлетов с любым уровнем подготовки. Дав возможность поставить технику. Также, его могут использовать атлеты у которых имеются травмы плеча. Речь не идет о переломах и разрывах. А вот небольшие воспаления, которые не дают нам спокойно работать в классическом стиле, как раз входят в число таких травм. Ну и конечно, снижения нагрузки с локтевых и лучезапястных суставов.
Полезные рекомендации
Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.
Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:
- Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
- Во время тренировки не раскачивать туловищем.
- Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
- Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
- Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
- При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
- Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
- Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
- Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
- Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.
Есть одно популярное упражнение, которое по механике напоминает жим обратным хватом. Речь идет о СВЕДЕНИИ РУК В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы его ранее выполняли, то освоить технику обратного жима, вам будет гораздо проще.
Техника, рекомендации, особенности
Жим гантелей обратным хватом выполняется лёжа на скамье. Элемент лучше ставить после базового силового упражнения (например, отжиманий от пола). Техника:
- Возьмите две гантели обратным хватом и лягте спиной на горизонтальную скамью.
- Слегка прогните поясничный отдел и напрягите брюшную мускулатуру.
- Начальное положение снарядов — по бокам, на линии солнечного сплетения.
- С выдохом выжмите гантели вверх.
- Задержитесь на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите вес.
Рекомендации:
- Хват ладоней должен быть закрытым. В противном случае рискуете уронить снаряд на голову или грудь.
- В верхней точке не сводите гантели торцами. Такое выполнение снижает полезную нагрузку.
- Если тяжело удерживать сжатые кисти в одну линию, можете слегка развернуть их внутрь.
- Выталкивайте вес строго над грудью. При уводе гантелей «на глаза» нагрузку будут получать трицепсы.
- Контролируйте обе фазы движения. Избегайте подбрасываний снарядов и быстрых опусканий.
- Вес подбирайте так, чтобы сделать 3–4 подхода по 12–15 полноценных повторений в медленном темпе.
- Старайтесь не разводить локти широко. В противном случае в работу будут подключаться мышцы спины.
Обратный жим выполняется и с прямым грифом, но следует правильно подбирать нагрузку. Не стоит ориентироваться на вес снаряда в классическом жиме штанги лёжа, так как он будет гораздо выше из-за включения в работу всех трёх отделов груди, а также мышц спины.
Рекомендуем начинать со штанги весом 20–25% от максимального значения в классическом жиме с груди.
Кроме того, помните — снятие и постановку грифа на плинты опасно выполнять без внешней помощи. Поэтому обязательно пользуйтесь страховкой партнёра!
Жим гантелей обратным хватом: польза, проработанные мышцы, как делать
Жим гантелей обратным хватом, в отличие от базовой версии, выполняется нижним хватом, что дает вам большую активацию верхней части грудной клетки. Перевернув руки, вы уменьшаете давление на плечи, тем самым уменьшая вероятность получения травмы.Он подходит для пауэрлифтеров и бодибилдеров, которые хотят увеличить верхнюю часть груди. Его можно выполнять в сочетании с жимом лежа на наклонной скамье обратным хватом, чтобы задействовать всю грудь.
Жим гантелей обратным хватом Информация об упражнении
-
Альтернативные имена:
Обратный жим гантелей, жим гантелей обратным хватом -
Тип:
Прочность -
Уровень опыта:
Начинающий -
Оснащение:
Гантель -
Целевые мышцы:
Грудь, трицепс, плечи -
Механика:
Соединение -
Среднее количество комплектов:
3-4, по 8-10 повторений -
Варианты:
-
Альтернатива:
Как выполнять жим гантелей обратным хватом
Выполняйте это упражнение на ранних этапах тренировки верхней части тела.Начните с того, что лягте на ровную скамью, удерживая гантели супинированным хватом близко к груди. Поднимите гантели над грудью до упора в локтях. Сделайте паузу на секунду и постепенно опустите гантели, удерживая ладони и середину груди на прямой.
Жим гантелей обратным хватом
Советы по жиму гантелей обратным хватом на скамье
- Если вы используете более легкие гантели, увеличьте количество повторений, а для более тяжелых гантелей уменьшите количество повторений в каждом подходе.
- При опускании гантелей опускайте вес до упора в сторону груди, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений.
Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом Руководство по упражнениям
Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом
Построить мощную точеную грудь непросто, но если вы начнете использовать правильные сложные движения, вы сможете достичь этого в кратчайшие сроки.
Неважно, мужчина ли вы, пытающийся добавить что-то определенное, или женщина, желающая добавить немного больше высоты грудной стенке, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом поможет вам.
В этом упражнении вы выполняете традиционную наклонную скамью, за исключением одной крошечной разницы. В этом подъеме ваши ладони будут обращены к вам.Подумайте о том же положении рук, которое вы бы использовали для подтягиваний.
Если вы никогда не выполняли это упражнение, постарайтесь значительно сбросить вес, пока не овладеете формой.
Эта статья будет включать видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять это упражнение.
Его уровень сложности, оборудование, необходимое для этого.Различные группы мышц, которые задействуются во время выполнения упражнения.
Преимущества, которые вы получите, если добавите его к своим тренировкам. Кроме того, есть несколько различных тренировочных сигналов, которые можно использовать при выполнении.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом
Пример изображения
Пошаговое описание
Шаг 1: Установите скамью с утяжелителями под углом от 45 до 60 градусов.Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью с отягощениями. Вытяните руки над телом. Поверните запястья супинированным хватом (ладони должны быть обращены к лицу).
Шаг 2: Упритесь ступнями в землю, напрягите широчайшие и слегка прогните спину. Ваши плечи и поясница должны постоянно контактировать со скамьей. Ступни должны находиться прямо под коленями на ширине плеч, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.
Теперь вы в исходной позиции.
Шаг 3: Согнитесь в локте, медленно опуская вес на грудь, и сделайте паузу в этом положении на одну-две секунды.
Шаг 4: Выдохните и медленно отожмите вес назад, вытягиваясь в локтях.
Вы выполнили одно повторение. Повторите для выбранного номера, который вы выбрали.
Уровень сложности
Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это подъемник промежуточного уровня .
Это упражнение предназначено для людей, которые уже накопили все свои новички и ищут способ внести некоторые изменения в свои тренировки.
Если вы все еще новичок, будет лучше, если вы просто будете придерживаться традиционных жимов хотя бы в течение первых шести месяцев тренировок, прежде чем переходить к таким промежуточным упражнениям.
Необходимое оборудование
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья с весами и пара гантелей .
Если у вас нет доступа к гантелям, то же движение можно выполнять с гирями или штангой .
Работающие мышцы жима гантелей на наклонной скамье обратным хватом
Основные мышцы, прорабатываемые при жиме гантелей на наклонной скамье обратным хватом, — это верхняя часть груди .
Вторичные мышцы, задействованные в этом подъеме, — это ваши Плечи (передняя дельтовидная мышца) и Трицепс .
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье обратным хватом
Жим лежа отлично проработает вашу среднюю грудь.
К сожалению, ваша верхняя часть груди практически ничего не будет делать (если вы не используете супинированный хват). Чтобы поразить верхнюю часть груди, вам нужно использовать наклонную тренировку.
Более того, чтобы максимально сосредоточить внимание на верхней части груди, вам нужно использовать супинированный хват при толчке под наклоном.
Дополнительным преимуществом для женщин является то, что укрепление грудных мышц помогает увеличить высоту грудной клетки. Увеличение высоты грудной клетки поможет сделать грудь еще более подтянутой, что предотвратит ее обвисание.
Советы по обучению
Руки держите прямо.Многие люди хотят сводить веса вместе в верхней части упражнения. Расположение рук на одной линии с плечами поможет снизить вероятность травмы плеча.
Держите руки под углом примерно 75 градусов к телу, как при традиционном жиме лежа. Помните, что когда руки расположены под углом 90 градусов к телу, это приводит к сдавливанию сухожилий вращательной манжеты плеча против сустава переменного тока.
Это означает, что жим с руками, развернутыми под углом 90 градусов, вызовет воспаление вращательной манжеты плеча и последует болезненность и жесткость плеч.
Обязательно нажимайте на гирю прямыми запястьями. Если вы нажимаете с согнутыми запястьями, вы в конечном итоге растянете запястья за пределы их нормального / оптимального диапазона движений. Постарайтесь совместить запястье со перекладиной и локти, чтобы запястья оставались в прямом положении, чтобы обеспечить максимальную устойчивость запястий.
В заключение
Для создания хорошей верхней части груди требуются пот, работа, решимость и правильные методы тренировок. Начните использовать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом сегодня, чтобы начать делать ту грудь, которую хотите завтра.
Не забудьте расслабиться в этом упражнении.
Не просто загружайте свой максимальный вес и прыгайте в лучшую сторону.С каждым повторением добавляйте немного больше веса, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, пока не найдете оптимальный вес для того места, где вы находитесь на тренировке.
Вам также может понравиться
Жим гантелей узким хватом
Отжимания на машинке
Жим гантелей
Толчок гантелей
Список литературы
подъемников.com
bodybuilding.com
Мышцы, проработанные в жиме лежа обратным хватом | Live Healthy
Автор M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.
Жим лежа — это настолько распространенное упражнение в тренажерных залах и тренажерных залах, что даже новички часто знают, что вы выполняете упражнение с захватом сверху.
Но они могут не знать, что вы можете поменять хват, чтобы проработать мышцы немного иначе. Если вы выполняете жим лежа в одной и той же форме, сессия за тренировкой, ваши мышцы настолько привыкают к движению, что вы, вероятно, достигнете точки, в которой больше не сможете улучшить свои навыки.Используйте такие методы, как обратный хват, чтобы разнообразить свой распорядок и продолжить набирать силу. Независимо от того, какой хват вы используете, разогрейте мышцы не менее пяти минут аэробных упражнений, прежде чем начинать жим.
Обзор стандартной формы
Чтобы выполнить жим лежа стандартным хватом, лягте на скамью лицом вверх, поставив колени на дальний конец и поставив ступни на пол. Держите гриф, вытянутые руки над головой, руки на ширине плеч и ладони смотрят вперед.Вдохните, контролируя опускание штанги, пока она не коснется середины груди. Выдохните, нажимая на штангу до исходного положения.
Попробуйте перевернуть
Примите ту же исходную позицию, что и при выполнении жима лежа обратным хватом, но начните так, чтобы ладони смотрели назад, чтобы они указывали на вашу голову, когда вы опускаете штангу.
Переместите штангу по аналогичной траектории, начиная над головой или верхней частью груди, а затем двигаясь вперед и вниз, пока не достигнет нижней части груди.Не сгибайте локти в верхней части движения.
Знайте различия
Стандартные жимы штанги на плоской скамье нацелены на грудную головку большой грудной мышцы — ваши самые большие грудные мышцы. Ключичная головка вашей грудной клетки — верхняя часть груди возле ключицы — помогает вашим движениям вместе с трицепсами и передними мышцами плеча. Ваши бицепсы также работают как стабилизаторы.
При обратном хвате акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц, в основном на ключичную головку.Ваши плечи и трицепсы продолжают помогать, хотя трицепсы работают тяжелее, чем при стандартном жиме, в то время как бицепсы снова стабилизируют ваши движения. Эффект аналогичен выполнению упражнения на наклонной скамье. По данным Muscle & Fitness, использование обратного захвата и разведение рук на несколько дюймов шире ширины плеч увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц примерно на 27 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа.
Используйте корректировщик
Используйте корректировщик для безопасности на случай, если груз выскользнет из ваших рук.Выполняйте от восьми до двенадцати повторений жима лежа обратным хватом, используя достаточный вес, чтобы напрячь мышцы к концу каждого подхода. Выполняйте упражнение один-три раза в неделю, но оставляйте между занятиями не менее 48 часов.
Жим гантелей обратным хватом от плеч | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как выполнять жим гантелей обратным хватом от плеч
Упражнение
Начните с того, что сядьте прямо на столе, поставив ступни вместе на бетонную поверхность, держа гантели в каждой руке на уровне плеч.
Затем подтолкните гири вверх, повернув запястья наружу, пока не почувствуете напряжение в руках, и сохраните эту позу для счета.
Вернитесь к исходной точке и повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.
Иллюстрированное руководство
Узнайте, как выполнять жим гантелей обратным хватом от плеч, из этих пошаговых иллюстраций:
Мышцы проработаны
Мышцы, используемые для жима плечами гантелей обратным хватом, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для жима гантелей с плеч обратным хватом, следующие:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в жиме гантелей обратным хватом с плеч?
Жим гантелей обратным хватом от плеч работает трапеции, дельтовидные мышцы.
Для чего нужен жим гантелей обратным хватом от плеч?
Жим гантелей обратным хватом от плеч полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, так как работает трапециями, дельтовидными мышцами. Плечи с гантелями обратным хватом — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.
Жим гантелей с плеч обратным хватом — хорошее упражнение?
Жим гантелей обратным хватом за плечи — популярное силовое упражнение для трапеций, дельтовидных мышц.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить жим гантелей с плеч обратным хватом?
Тренировка и прогрессирование жима гантелей обратным хватом от плеч
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют жим гантелей с плеч обратным хватом и как вам следует?
Стандартные и средние стандарты жима гантелей обратным хватом
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы жима гантелей обратным хватом плечом
Варианты
Не знаете, как сделать жим гантелей обратным хватом плечом легче или сложнее?
Варианты жима гантелей обратным хватом плечом
Подробнее
обратный жим гантелей от груди
Обязательные поля отмечены *. Узнайте, как нарастить мышцы, сжигать жир и сохранять мотивацию. Опуская гантели вниз, опускайте вес до упора в сторону груди… См. Также жим штанги на наклонной скамье обратным хватом. Наращивайте мышцы, сжигайте жир и сохраняйте мотивацию. Новичкам следует начинать с очень легких, а затем переходить к более тяжелым гантелям по мере развития силы и достижения идеальной формы. Это исходное положение для упражнения. Обратный хват такой же, как и в жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы используете обратный хват.Отрегулируйте скамейку под углом наклона 30-45 градусов. Научитесь готовить вкусные здоровые блюда и закуски! Вдохните во время этой части упражнения. Содержимое этого поля является приватным и не предназначено к показу. Электронная почта: нажмите здесь. Все права защищены. Обзор диеты Optavia: это одна из лучших программ похудания? Теперь выжмите гантели вверх и поверните запястья внутрь (обратный хват), одновременно сокращая мышцы груди. Возможно, вам будет удобнее использовать нейтральный хват в исходном положении жима, а затем перекрутить гантели на обратный хват во время концентрической (положительной) фазы движения.
подписчики рассылки! Мы учим делать тысячи упражнений! FitnessVolt.com — 1700 Lincoln St. Denver, CO. © Copyright 2010-2020 FitnesVolt.com — FitnessVolt IBC. Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье делает дополнительный упор на верхние мышцы груди. Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей с захватом сверху, но оно полезно для подчеркивания мышц верхней части груди из-за перевернутого положения рук. В этом упражнении вы держите гантели … Узнайте, как получить скидки при заказе и БЕСПЛАТНОЕ снаряжение для фитнеса! Вес гантелей прижмет ваши ноги вниз и поможет вам сесть.Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — очень эффективное комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы груди для максимального увеличения мышц и силы. Хотя жим лежа обратным хватом сильнее воздействует на верхнюю часть груди, особенно когда … Я тоже пытался снизить вес, но это так же плохо. PH: 1-800-537-9910 Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Узнайте, как настоящие люди совершали свои преобразования! Присоединяйтесь к более чем 500 тысячам подписчиков, которые получают еженедельные тренировки, планы диеты, видео и руководства от Muscle & Strength.Наращивайте мышцы, сжигайте жир и сохраняйте мотивацию. Но атлеты среднего и продвинутого уровней действительно могут увидеть преимущества, нанеся удар по верхней части груди с новым углом захвата. Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите. Если вы используете тяжелые веса, вы можете использовать бедра, чтобы толкать гантели назад, когда вы перекатываетесь на плоской скамье. Возможно, есть альтернативное упражнение, которое я мог бы заменить в противном случае? Прежде чем я расскажу о технике упражнения более подробно, вот краткое описание того, как выполнять жим лежа обратным хватом: лягте на ровную скамью со стойкой и возьмитесь за штангу стандартным хватом сверху.Новичкам следует начинать с легкого и практиковаться в хорошей форме перед тренировкой с тяжелым весом.
Медленно лягте на скамью и поднимите гантели прямо над грудью. Ваш электронный адрес не будет опубликован. 12 лучших силовых тренировочных упражнений для бегунов, Скамья для разлома: что нужно знать о жиме лежа, План набора массы, чтобы заполнить рукава и повернуть голову, Руководство по упражнениям на скручивание тела и видео, Руководство по упражнениям и видео по поднятию икры осла , Развертывания: преимущества, техника и альтернативы для более сильного пресса, Руководство по упражнениям с кросс-джеком, вариации и видео, Упражнение на отжимание с упором: прорабатываемые мышцы, Практические инструкции и варианты, Руководство по упражнениям в положении сидя на стене — преимущества, инструкции и варианты .Еженедельный бюллетень M&S рассылает вам тренировки, статьи и мотивацию, основанную на вашей цели. Присоединяйтесь к жиму более 500000 гантелей на полу назад. Затем медленно опустите гантели назад и слегка поверните запястья наружу, пока гантели не окажутся в нейтральном положении. У меня много сертификатов, включая NASM-FNS, NASM-CES и NASM-CPT.
Я писатель по совместительству, написал для многих публикаций, включая flex, fitnessvolt, Coachmag и M&F. Выполнение упражнения нижним хватом (также известным как обратный хват) может нарастить больше мышц в верхней части грудной клетки, чем захват сверху — или даже жим под наклоном… Присоединяйтесь к 500 000+ подписчикам на информационный бюллетень! Как тренироваться, чтобы пережить зомби-апокалипсис! Проверьте свой почтовый ящик, чтобы получить приветственное письмо.Вы можете сделать обратный жим штанги в качестве альтернативы использованию гантелей. Советы по жиму гантелей обратным хватом на скамье Если вы используете более легкие гантели, увеличьте количество повторений, а для более тяжелых гантелей уменьшите количество повторений в каждом подходе.
Digby Animal Crossing,
Рабочие листы по решению проблем для дошкольников,
Конфета из кабачков без яиц,
Аль Худжурат Аят 6,
Лучшие математические приложения для старшей школы,
Филиппинская еда совы Scops,
Пастельные цвета краски для спальни,
Шоколадная девушка
.