Лучшие упражнения для армрестлинга: 5 эффективных упражнений для армрестлинга — Fitness Guide

5 эффективных упражнений для армрестлинга — Fitness Guide

Армрестлинг — рычажный вид спорта. Рычаг создается не только рукой, но и всем туловищем. Для того чтобы побеждать в этом виде спорта, стоит правильно тренировать кисти и предплечья. Сгибание кисти при захвате уменьшает расстояние между точкой приложения усилий и точкой опоры, чем увеличивает шансы на победу.

Для того чтобы быть сильнее соперника важно регулярно выполнять следующие упражнения:

1. Тяга верхнего блока одной рукой с упором

Выполняется упражнение стоя, упором служит вторая рука или из положения сидя — локоть нужно опереть на стол. Спортсмен берет рукоятку фалангами пальцев и делает сгибательные движения кистью. Лучше использовать утолщенную ручку блока. Такая сейчас есть в продаже. Если нет возможности ее купить — можно сделать ее самому, обмотав ручку поролоном и изолентой, тем самым уплотнив ее. Это нужно для того, чтобы захват рукоятки был больше похож на захват в спарринге. Угол между предплечьем и плечом должен составлять 90% и оставаться неизменным.

2. Подъем грифа с одним блином

В положении стоя, локоть упереть в бедро, взять конец грифа со стороны блина обратным хватом. Второй конец грифа упирается в пол. Выполнять сгибание кисти на себя.

В домашних условиях тоже можно тренироваться. Для этого нужно снять со одной стороны гантели блины, взять кистью за край гантели и поднимать ее обратным хватом с маленькой амплитудой. Затем развернуть гантель назад и поднимать ее до параллели с полом.

Важно: не должно быть движений предплечьем, упражнения выполняются лишь в лучезапястном суставе.

3. Горизонтальный подъем рычага

Возьмите длинный тяжелый предмет в руку и лягте на пол (подойдут бита, короткий гриф от штанги). Из положения лежа на спине, прокручивайте кисть так, чтобы ваш длинный рычаг оказался не лежа на полу, а в воздухе (перпендикулярно полу).

4. Подтягивание с полотенцем

Повесьте два полотенца на перекладину. Возьмитесь двумя руками так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а большие пальцы смотрели вверх. Выполните несколько подходов таких подтягиваний. Это упражнения повысит вашу цепкость,увеличит силу кистей. Само подтягивание поспособствует укреплению широчайшей мышцы спины и бицепса.

5. Подъем туловища с диском

На наклонной скамье поднимайте корпус с отяжелением. Это разовьет мышцы пресса, необходимого для поддержания кора спортсмена.

Важно помнить, что перед выполнением специальных упражнения для армрестлинга нужно разогреть мышцы. Веса увеличивать постепенно. Рабочий вес рассчитывается из возможности сделать 10 — 12 повторений без ущерба технике.

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

Армрестлинг в домашних условиях

Армрестлинг – силовой рычажный вид спорта. Эффективными упражнениями для занятий дома будут подъемы туловища с утяжелением, тяга верхнего блока, подъем рычага. Предлагаем 2 варианта тренировок – с гантелями и без. Каждая программа рассчитана на длительные тренировки. Каждые несколько дней будет заканчиваться блок упражнений и повторение будет начинаться с первого дня, нужно стараться превзойти показатели прошлых тренировок. Чтобы победить в армрестлинге необходимо уделить внимание регулярной борьбе на руках и сжиманию эспандера с максимальным сопротивлением – постоянная практика на силу сильно повышает успех в соревнованиях.

Цели тренировок:

1. Максимальное развитие целевых мышц.
2. Максимальное развитие общих физических данных.
3. Приобретение опыта в армрестлинге.
4. Экономия времени и денег.

Заниматься армрестлингом в домашних условиях — дело сложное, так как вам понадобится выполнять труднодоступные для тренинга дома упражнения. Но спортсмен, который подобрал правильную тренировочную схему, максимально рационализирует приложенные усилия. Полноценные занятия армрестлингом становятся возможными даже в домашних условиях.

Необходимое оборудование

Этот инвентарь нужно докупить для полноценных занятий:

1. Турник-брусья.
2. Блины для олимпийского грифа.
3. Пояс с цепью для крепления блинов.
4. Разборные гантели.

Покупка четырех вышеперечисленных снарядов — это идеальные условия для занятия армрестлингом дома. Но так как не у всех есть возможность купить или разместить все это оборудование дома, мы составим сразу несколько программ «на все случаи жизни».

Идеальная программа

Выглядит так:

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	10	5	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	10	5	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 20	5	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 20	5	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	10	5	30 секунд	1
Борьба на руках	—	5	—	1

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Прогулка фермера с гантелями	2 по 30	5	30 секунд	1,5
Вис на турнике с полотенцем	10	5	30 секунд	1,5
Подъем гантелей на бицепс	15	5	12	1
Французский жим гантели стоя	12	5	12	1
Молот	15	5	12	1
Вращение гантели	12	5	10	1
Махи в наклоне	2 по 8	5	15	1
Борьба на руках	—	5	—	1

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	3	—	45
Вис на турнике с полотенцем	10	3	30 секунд	60
Борьба на руках	—	3	—	45
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	45
Борьба на руках	—	3	—	45
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	70	3	8	45
Борьба на руках	—	3	—	45

Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха) на каждой тренировке.

На примере первого дня это выглядит так:

Тренировка № 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	10	6	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	10	6	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 20	6	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 20	6	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	6	1 минута	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	10	6	30 секунд	1
Борьба на руках	—	6	—	1
Пояснение	Добавляем по одному подходу в каждом упражнении. Делаем эту тренировку, пока не выполним поставленную задачу.

Тренировка № 5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	12	5	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	12	5	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 22	5	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 22	5	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	7	1,5 минуты	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	12	5	30 секунд	1
Борьба на руках	—	7	—	50 секунд
Пояснение	На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес.

Тренировка № 10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	15	5	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	15	5	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 25	5	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 25	5	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	7	1,5 минуты	45 секунд
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	15	5	30 секунд	1
Борьба на руках	—	7	—	45 секунд
Пояснение	На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес. Продолжаем прогрессировать нагрузку таким образом на следующих занятиях.

Принципы построения этой схемы используем для остальных программ.

Вариант № 2. Тренировки без гантелей

Увеличиваем количество подходов в упражнениях на турнике и брусьях. Это выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	10	7	10	1
Отжимания на брусьях с весом	10	7	10	1
Выпрыгивания	—	7	15	1
Прыжки на скакалке	—	7	1 минута	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	10	7	30 секунд	1
Борьба на руках	—	7	—	1

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Вис на турнике с полотенцем	10	6	30 секунд	1
Подтягивания узким хватом	10	6	10	1
Отжимания с узкой постановкой рук	—	6	10	1
Махи блинами в наклоне	2 по 10	6	10	1
Сжимание эспандера	70	6	8	1
Борьба на руках	—	5	—	1

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	4	—	45
Вис на турнике с полотенцем	10	4	30 секунд	45
Борьба на руках	—	4	—	45
Прыжки на скакалке	—	4	1 минута	45
Борьба на руках	—	4	—	45
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	70	4	8	45
Борьба на руках	—	4	—	45

Используем принцип прогрессии нагрузок.

Вариант № 3. Тренировки без гантелей и дополнительного веса

Схема будет выглядеть так:

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Подтягивания	7	10	45
Отжимания на брусьях	7	10	45
Выпрыгивания	7	15	45
Прыжки на скакалке	7	45 секунд	45
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	7	30 секунд	45
Стойка на кулаках	5	20 секунд	45
Сжимание эспандера	7	8	45
Подтягивания узким хватом	5	8	45
Отжимания с узкой постановкой рук	5	8	45
Борьба на руках	7	—	45

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	5	—	45
Вис на турнике с полотенцем	5	30 секунд	45
Борьба на руках	5	—	45
Прыжки на скакалке	5	45 секунд	45
Борьба на руках	5	—	45
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	5	8	45
Борьба на руках	5	—	45

Количество тренировочных дней уменьшилось до двух, так как доступных эффективных упражнений стало меньше.

Вариант № 4. Тренировки без оборудования

Турник-брусья под силу приобрести и закрепить на стене каждому. Эспандеры стоят копейки. Но если по какой-то причине даже этого инвентаря у нас нет, приходится импровизировать:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Борьба на руках	5	—	1
Тяга одной рукой любого подручного предмета, подходящего по форме и весу (бутыль с водой, мешок с песком). Альтернатива – подтягивания.	5	10	1
Борьба на руках	5	—	1
Отжимания с узкой постановкой рук	5	10	1
Борьба на руках	5	—	1
Стойка на кулаках (стойка на руках вниз головой – вариант для продвинутых спортсменов)	5	20-30 секунд	1
Борьба на руках	5	—	1

Все цифры являются примером. Используйте указанные принципы, а вес, количество подходов и повторений изменяйте исходя из своих возможностей.

Важный совет: выберете равного партнера для борьбы на руках. Альтернативный вариант — вы или он (в зависимости от того, кто сильнее) боретесь на фоне усталости, чтобы силы были равными. Можно бороться с разными партнерами.

Упражнения для развития силы в армрестлинге

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание  касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель  (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Армспорт — Видео

Тренировки в армрестлинге: основные положения

О базовых принципах построения тренировок в армрестлинге

Армрестлинг — это скоростно-силовая спортивная дисциплина, где атлеты соревнуются в непосредственном поединке за армстолом. Однако, как и любой спорт, он использует широкий арсенал методов тренировки, призванных воздействовать на различные качества спортсмена. Эти методы призваны напрямую или косвенно влиять на спортивный результат армрестлера и вести к постоянному росту технического мастерства, силы, скорости или выносливости.

Как уже было сказано, на соревнованиях атлеты встречаются в поединке за столом, где производится оценка развития их качеств. В ходе борьбы к атлету предъявляются различные требования. В их числе:

1. Достаточный уровень развития технического мастерства, позволяющий избежать получение травмы, дать возможность реализовать имеющиеся преимущества;
2. Достаточный уровень силы в необходимых рабочих углах;
3. Достаточный уровень быстроты, которая позволяет быстро включаться на старте и оперативно реагировать на атакующие действия соперника;
4. Достаточный уровень выносливости, который позволяет атлету вести борьбу последовательно с несколькими соперниками без значительного снижения эффективности.

Для воспитания у спортсменов данных двигательных качеств необходимы соответствующие методы тренировки от организации которых будет напрямую зависеть рост спортивных результатов атлета. Из методов тренировки вытекают соответствующие упражнения, призванные дать нагрузку спортсмену и обеспечить последующие адаптационные сдвиги.

Рустам Бабаев в ходе тренировки с отягощениями

К главным методам тренировки в армрестлинге можно отнести следующие:

1. Динамическая тренировка, которая предполагает выполнение спортсменом упражнений на определенное количество повторений;
2. Метод статического напряжения, который предполагает удержание веса (блока, резины) в определенном положении в течении заданного времени;
3. Метод изометрического напряжения, который предполагает не связанное с динамическим перемещением давление в определенном рабочем положении.

Также можно выделить следующие разновидности тренировочных упражнений:

1. Общеразвивающие, тренировочный эффект которых направлен на повышение тонуса основных мышечных групп, задействованных при борьбе. Общеразвивающие упражнения могут не оказывать прямого влияния на успешность борьбы, однако необходимы для гармоничного развития атлета, создания фундамента для дальнейшего роста результатов в специальных упражнениях.;
2. Специальные, обеспечивающие непосредственное повышение силы в определенных рабочих углах или движениях, непосредственно связанных с борьбой. Специальные упражнения — основные в тренировках армрестлера, которые прямо влияют на эффективность борьбы.

Прежде чем приступать к основной части тренировки, которая преимущественно носит анаэробный характер, спортсменам необходимо тщательно размяться. Разминка предполагает ряд упражнений, призванных обеспечить разогрев основных мышечных групп атлета и подготовить связки и сухожилия к предстоящей интенсивной работе.

Александр Буленков выполняет имитационное упражнение

Динамическая тренировка

Как уже было сказано, в ходе подготовки армрестлера перед ним ставится задача развития различных двигательных качеств, которые будут определять успешность его выступлений. К одному из методов развития спортивных качеств можно отнести метод динамической тренировки.

К данному методу относятся всевозможные упражнения с отягощениями или другими видами сопротивления (резина, блоки), которые он выполняет на определенное количество повторений, в зависимости от фазы подготовки.

Динамическая тренировка может использоваться для воспитания всех двигательных качеств спортсмена. Для улучшения техники возможно использование имитационных упражнений с резиной или блоками. Многократное выполнение данных упражнений в правильной биомеханике обеспечивает развитие устойчивого двигательного навыка и закрепления техники борьбы. В ходе такой работы, как правило, используется небольшое отягощение, позволяющее спортсмену сконцентрироваться на технике, а не на преодолении веса. Имитационные упражнения также используются для развития быстроты или силы — в таком случае необходимо повысить вес отягощения.

Для развития быстроты необходимо подобрать такое сопротивление, чтобы спортсмен мог развивать в движении максимальную скорость. При этом атлет должен обладать достаточной степенью развития техники, так как в противном случае возможно закрепление не правильного двигательного стереотипа. Отягощение подбирается в диапазоне 55-75%. Количество повторений не должно превышать 6. Как правило, при работе над совершенствованием быстроты используются резиновые петли. Также приемлем вариант работы со спарринг-партнером.

Когда цель увеличивать силу такие упражнения выполняются с достаточным отягощением на 2-6 повторений. При этом веса должны находиться в диапазоне 60-90%.

Для совершенствования выносливости применяются в основном общеразвивающие упражнения и реже имитационные. При этом количество повторений в раскладке значительно больше: от 8 до 20. Основной массив рабочих весов находится в диапазоне 30-65%.

Владимир Ничик выполняет подъем на бицепс с гантелью

Метод статического напряжения

Учитывая тот факт, что во время борьбы мышцы преимущественно находятся в состоянии статического напряжения, многие спортсмены уделяют значительное внимание всевозможным статическим упражнениям. В данных упражнениях атлет, занимая рабочее положение выполняет удержание веса (блока, резины) в течение заданного времени. Как правило, в качестве рабочих положений для статических упражнений используются рабочие углы, непосредственно связанные с техникой борьбы атлета. Их используют преимущественно для повышения силы или выносливости спортсмена.

Учитывая специфику борьбы, которая состоит в том, что одни мышцы работают в статике, а другие в динамике, тренировки армрестлера могут включать соответствующие статодинамические упражнения. В ходе таких упражнений атлет выполняет свое рабочее движение, сохраняя определенный угол за счет статического напряжения определенных мышц. Другие же мышцы работают в динамике.

Примером такого упражнения может служить боковое давление на блоке, когда угол в локтевом суставе остается неизменным и обеспечивается за счет статического напряжения мышц сгибателей предплечья и плеча. А динамическое движение осуществляется за счет сокращения мышц корпуса и спины.

Ярчайшим примером статодинамической работы является тренировка со спарринг-партнером за столом. Такой метод может использоваться, как с целью постановки техники у начинающих атлетов, так и с целью базового увеличения силы или совершенствования быстроты. Спарринги за столом приобретают важнейшее значение в период подготовки к соревнованиям, так как дают возможность атлету приобрести навыки ведения реального поединка, позволяют осуществить наработку стартового усилия и других нюансов борьбы.

Тренировочный спарринг Джона Брзенка

Многие спортсмены в своей подготовке излишне акцентируются на занятиях с отягощениями, игнорируя при этом борьбу за столом. Практика показывает, что эффективность такого подхода значительно уступает комбинированному, когда в тренировочном комплексе присутствуют в достаточной мере борьба за столом со спарринг-партнером, имитационные упражнения, а также упражнения со свободными весами.

Нужно отметить, что статические упражнения, в особенности выполняемые с околопредельной интенсивностью, сильно усложняют восстановление спортсмена. В такой ситуации это может свести на нет восстановление атлета в краткосрочном периоде, поэтому необходимо тщательно дозировать статическую нагрузку и избегать предельных нагрузок.

Снежана Бабаева выполняет статическое удержание на бицепс

Метод изометрического напряжения

Изометрические упражнения, как правило, составляют меньшинство или вовсе отсутствуют в комплексах армрестлеров. Тем не менее, многие тренеры и спортсмены часто включают их в комплекс, преимущественно для увеличения статической силы.

Как уже говорилось, в ходе изометрического упражнения атлет осуществляет давление с определенной силой в предмет с малой подвижностью. В качестве такого предмета может выступать очень жесткая резина, ремень или любая неподвижная плоскость (стойка тренажера, ручка и прочее. Можно использовать изометрическое напряжение в имитационных упражнениях, используя блок с весом больше предельного или жесткую резину, которая не позволит атлету ее сильно сдвинуть.

Несмотря на специфику изометрических упражнений, необходимо тщательно дозировать, как время под нагрузкой, так и величину усилия. Предельные усилия нужно стараться допускать как можно реже, так как это сильно затягивает восстановление сухожилий спортсмена.

Александр Засс — основоположник изометрического тренинга

Комбинирование методов

На начальном этапе тренировок целесообразно использовать преимущественно метод динамических усилий, а также статодинамический. Так как главная цель атлета-новичка — постановка правильной техники, а также повышение общей тренированности, то основу его комплекса будут составлять технические тренировки за столом, а также общеразвивающие упражнения. К числу таких упражнений можно отнести, как базовые упражнения силового тренинга: приседания, жимы, тяги, так и воздействующие непосредственно на мышцы, задействованные в борьбе: отведение, пронация, подъемы на бицепс, молотковые подъемы, скручивания на кисть и так далее.

По мере роста спортивных результатов необходимо включение специальных упражнений, призванных увеличивать силу атлета непосредственно в борьбе. Это оправдано, когда спортсмен уже имеет сформировавшийся двигательный навык и может выполнять имитационные упражнения правильно. Их удельный вес в рамках недельного микроцикла может составлять 30-40%, однако в задачи спортсменов и тренеров входит постоянная корректировка количественного состава комплекса, в соответствии с приоритетными целями этапа подготовки. В период, когда спортсмен уже приобрел основы спортивного мастерства, общеразвивающие упражнения постепенно замещаются на специальные. Основу комплекса составляют имитационные упражнения. Тренировки строятся по принципу макропериодизации.

По мере роста уровня атлета необходимо избирать различные комбинации методов тренировки. Необходимо следовать принципу вариативности и учитывать то, что длительное использование определенных методов снижает их эффективность. По этой причине нужно постоянно видоизменять нагрузку для спортсмена.

Армспорт, как и любая другая спортивная дисциплина, предлагает спортсменам множество тренировочных приемов. Подбор той совокупности тренировочных методов, которые необходимы конкретному атлету — одна из главных задач планирования нагрузки. Таким образом, в разумном комбинировании различных методов подготовки, а также в грамотном дозировании нагрузки ключ к систематическому повышению спортивных результатов атлета.

Барсков Андрей
Бондаренко Дмитрий
Головинский Дмитрий
Ничик Владимир

тренировки, основные упражнения для дома, программа тренировок

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

• Отрывы и разрывы мышц плеча.
• Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
• Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг — не одиночный вид спорта, а единоборство. Поэтому начинающим крайне важно не только выполнять упражнения, но и тренироваться с партнёрами. Только в спаррингах можно набраться опыта, научиться правильной тактике и психологии во время поединка. Для этого существуют специальные клубы, где можно найти партнёра, подходящего по уровню и подготовленности.

Следующий важный момент для начинающих — постоянные упражнения на технику. Существует множество техник и программ тренировок по армрестлингу, из которых можно выбрать наиболее подходящие и удобные лично для себя. Упражнения можно выполнять как в зале, так и подобрать те, что можно делать в домашних условиях.

В армрестлинге упражнения делят на:

• базовые — задействующие все суставы и мышцы;
• изолированные, задействующие конкретную мышцу и сустав.

Всем начинающим армрестлерам стоит начинать именно с базовых упражнений. После этого можно переходить к упражнениям изолированным, и начинать совершенствовать технику.

Кроме развития силы и выносливости, необходимо работать над реакцией. Тут хорошо помогут тренировки с элементами рывка.

После того как минимальная база уже наработана, стоит пробовать себя в соревнованиях. Без практического опыта подготовка не будет иметь значения. Обязательно нужно научиться преодолевать психологический дискомфорт, который часто возникает у начинающих на соревнованиях, а также работать с разными соперниками.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Упражнения

Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!

Подъем молота или односторонней гантели

Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.

А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.

Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад. Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться! Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

• Пальцы и запястье.
• Предплечье.
• Бицепс.
• Верх спины.
• Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Принято считать, что армрестлинг достаточно простой вид спорта и не требует серьезных тренировок, все кто так думают, глубоко заблуждаются. В армрестлинге, впрочем, как и в любом другом виде спорта все крайне сложно.

Что необходимо для занятий армрестлингом

Как и любой вид спорта, армрестлинг подразумевает четкое выполнение техники упражнений, но одна только техника, без силы и мощи вам не поможет, поэтому тренироваться нужно упорно и обязательно использовать отяжеления.

Важные правила, которые необходимо соблюдать при занятии армрестлингом:

• — Вы должны хотеть заниматься армрестлингом;
• — Во время занятий дома или в тренажерном зале, в первую очередь тренируйте бицепс, предплечье и кисть. Но в то же время, нужно уделить должное внимание остальным группам мышц.
• — Усиленно тренируйте свою взрывную силу.

Как правильно тренировать взрывную силу

Существует множество упражнений для тренировки взрывной силы, рассмотрим самые эффективные из них:

• — сгибания и разгибания рук с гантелями;
• — отжимания от пола.

Сгибания и разгибания рук с гантелями

Для того чтобы выполнить данное упражнение, возьмите среднего для вас веса гантель и резкими, быстрыми движениями выполняйте сгибания и разгибания рук, каждой по отдельности.

Отжимания от пола

Отжимания от пола одно из самых эффективных упражнение для тренировки взрывной силы, их нужно выполнять четко и быстро. Вы можете также использовать более сложные вариации данного упражнения: отжимания на одной руке, отжимания с хлопками. Не забывайте, что самое главное в этих упражнениях, это резкость и скорость.

Связки и суставы в армрестлинге

В армрестлинге очень высок риск, травмировать связки и суставы. Поэтому необходимо хорошо разминаться перед спаррингом, все очень просто, подтянитесь на перекладине используя разные хваты, отожмитесь несколько раз от пола, и вы можете быть уверенны в том, что ваши связки вас не подведут.

Как правильно и эффективно тренировать связки? Все довольно просто, необходимо взять жгут привязать одним концом, к турнику, а другой взять в руку и тянуть, имитируя спарринг, таким же способом вполне можно тренировать кисть, только рука должна оставаться неподвижной.

Значение и смысл тренировок по армрестлингу

Смыслом тренировок по армрестлингу, является здоровые, крепкие и очень сильные руки, которые не должны подвести вас на соревновании. Перед началом схватки важно правильно поставить плечи, руку, кисть, ведь именно от этого зависит исход всего поединка.

Расположение руки

По правилам армрестлинга кисти должны быть прямые, а плечи нужно расположить, параллельно столу. Очень важно правильным образом расположить руку на столе, ведь все хотят «урвать себе немного кисти соперника», то есть, отставляя центр хвата ближе к подушке соперника. Решающую роль в армрестлинге играет быстрота реакции. В первые секунды поединка нужно получить выгодную позицию, поэтому реакция должна быть реактивной.

Неважно, занимаетесь ли вы спортом, неважно каким спортом вы занимаетесь, если вы хотите развить невероятную силу рук, то вам стоит обратить особое внимание на армрестлинг.

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

• Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
• Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
• Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
• Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
• Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
• Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
• Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
• Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
• Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
• Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
• Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

• Жимы штанги и гантелей стоя.
• Махи гантелей через стороны.
• Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Армрестлинг — тренажёры и упражнения

Если есть возможность помещать тренажерный зал, то для подготовки к армрестлингу существует множество тренажёров и упражнений. Среди них довольно популярны следующие:

1. Жим лёжа — базовое упражнение, задействующее множество мышц и суставов.
2. Тяга верхнего блока одной рукой — выполняется стоя, одной рукой, тогда как вторая рука служит упором.
3. Подъем грифа с одним блином — выполняется стоя, гриф берётся обратным хватом со стороны блина, второй конец упирается в поверхность.
4. Подтягивание с полотенцем — полотенца вешаются на перекладину и подтягиваться нужно, держась за них.
5. Подъем тела с диском — можно выполнять на наклонной скамье с дополнительным весом.
6. Сгибание руки с гантелей — упражнение на бицепс, которое также можно выполнять в специальном тренажёре.

Надо понимать, что недостаточно только нарастить силу рук, необходимо прорабатывать и другие мышечные группы: спину, дельты, предплечья, бицепс и трицепс. Нужно будет уделить внимание и мышцам ног, прессу. Хорошего результата можно достичь, прорабатывая все в комплексе, а не одну единственную мышцу.

Работая в зале, новичку следует поговорить с инструктором и объяснить свои цели, благодаря чему тренер сможет составить подходящую программу тренировок, которая позволит нарастить силу и выносливость, чтобы добиться дальнейших успехов в армрестлинге.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

• Подъём гири с пола на крюк 4х10.
• Подъём гири с пола на верх 4х10.
• Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
• Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

• Жим штанги лёжа 4х12.
• Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
• Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
• Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
• Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
• Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
• Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
• Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
• Трицепс на верхнем блоке 4х12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Пятница

1. Жим штанги стоя 3 подхода по 15 – 8 раз

2. Разводка гантелей в наклоне 3 подхода по 12 – 8 раз

3. Отведение гантели назад, лежа на наклонной скамье 2 – 3 подхода по 12 – 8 раз

4. Жим лежа (легкий) 3 подхода по 6 раз

5. Разгибание ног в тренажере, либо легкие приседание 2 подхода по 6 – 10 раз

6. Пресс 2 – 3 подхода

7. Кардио 20 – 40 минут

Теперь о диете. Исключаются все сладкое и мучное, молочные продукты полностью убирать из рациона не буду, так как я не готовлюсь на соревнования. Примерный рацион:

1. Завтрак – овсяная или геркулесовая каша, ложка оливкового масла + 2 яйца + 1 яйцо без желтка+витамины

2. Завтрак – двойная порция проетина Whey Protein Gold Standart

3. Обед – куриная грудка или куриное филе с гречневой кашей

4. Перекус куриный фарш, или куриная грудка с макаронами, или омлет из яичных белков, или рыба

5. Перед тренировкой BCAA от Optimum Nutrition плюс предтреник и сразу после неё

6. После тренировки пару бананов

7. Возможны перекусы из творожного йогурта от данон и пары орешков (фундук, грецкий, кешью, фисташки)

8. На ночь пол пачки или пачка творога

Так же возможны варианты перекусов в вечернее время в виде супа или окрошки. Примерный рацион представлен на фото ниже.

Поскольку на предыдущей неделе у меня были предельные нагрузки для грудных, эта неделя будет проходить с легкими весами, чтобы организм получил достаточно времени для восстановления.

Со второй недели буду дополнительно принимать жиросжигатель Animal Cuts, о котором расскажу после завершения месячного курса.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть программу “Технологии спорта” от телеканала Россия 2, в котором рассказывается о правильной диете, сушке и наборе мышечной массы у профессиональных спортсменов.

Похожие статьи:

1. Программа тренировок для девушек с А-образной фигурой
2. Программа тренировок тяни-толкай
3. Моя старая программа тренировок
4. Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа
5. Программа тренировок для увеличения силы от Владимира Турчинского

Румынская становая тяга – отличное упражнение для бицепса бедра
2012-03-27 14:32 (siberiashaman)

Румынская становая тяга – упражнение, которое в основном используют в тренировках только профессионалы. Любители его не применяют во-первых из-за банального незнания, что есть такое упражнение, во-вторых мало кто стремится к гармоничной проработке бедер. Если кто-то и следит за объемами мышц, то в основном спортсмены измеряют окружность бедра и на этом ограничиваются. Тем не менее для любителей свободных весов – это упражнение будет лучшим для проработки бицепса бедер.

Хотя упражнение предназначено для тренировки мышц ног, нагрузка на спину всё-таки присутствует. Поэтому не забывайте в начале тренировки делать хорошую разминку мышц спины, а так же первые 1 – 2 подхода выполняйте с небольшими “разогревочными” весами.

Техника выполнения упражнения изображена на картинке. Главное – это держать спину прогнутой, ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Штанга снимается со стоек и ведется по ногам примерно до середины икроножных. В верхней точке необходимо немного подать таз вперед и прогнуться назад.

Во время всего движения старайтесь держать лопатки сведенными. Лучшая обувь для румынской тяги – это обувь для каблука, либо с незначительным каблуком (не более 1 см). Так же не рекомендуется использовать разнохват, он применяется в пауэрлифтинге для поднятия большего веса в становой тяге, но для бодибилдеров это не актуально. Для поднятия веса, который превышает собственный на 20 и более килограмм стоит использовать тяги, ведь наша цель загрузить бицепс бедра, а не предплечье, которое обычно забивается быстрее ног.

Не стоит выполнять больше 3 рабочих подходов. Количество повторений в подходе может быть различным, в зависимости от цели тренировки. Обычно оно должно быть в диапазоне от 6 до 15 повторений за подход.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с техникой выполнения румынской тяги от известного Украинского персонального тренера Юрия Спасокукоцкого и его ученика.

Похожие статьи:

1. Становая тяга + видео
2. Жим Арнольда – отличное упражнение для дельтовидных
3. Отжимания на брусьях – отличное упражнение для груди и трицепса + Видео
4. Тяга штанги к поясу + видео
5. Тяга нижнего блока + Видео

Джон Ричард Брзенк – легенда армспорта
2012-03-28 06:22 (siberiashaman)

Джон Брзенк не обладает внушительной внешностью Дениса Цыпленкова, однако за свою спортивную карьеру сумел 26 раз стать чемпионом мира по армспорту и завоевать славу легендарного рукаборца. Джона можно сравнить с Арнольдом Шварценеггером в бодибилдинге или Майклом Джорданом в баскетболе – все эти личности добились невероятных успехов в своём виде спорта, а так же привели массу новых спортсменов в свои спортивные дисциплины.

Джон Ричард Брзенк родился 15 июля 1964 года в США (город Сэнди штат Юта). Его отец был ярым фанатом армрестлинга, поэтому Джон унаследовал от него крепкие предплечья и связки. Бороться юный Брзенк начинает ещё в пятилетнем возрасте, тогда он бился за первое место в классе начальной школы.

Первую травму Джон получил в возрасте 13 лет, борясь с другом отца он сломал себе руку. Но это его не останавливает, и как только снимают гипс он продолжает соревноваться дальше.

В возрасте 18 лет Джон становится чемпионом мира, в то время он участвовал во всех возможных соревнованиях по армспорту и, борясь с каждым соперникам, он анализировал его действия, после этого для каждого соперника выстаивал свою тактику, которая помогала ему победить соперников весом за 150 килограмм, при собственном весе около 90 кило. За это Брзенк получил прозвище “профессор армспорта”.

В возрасте 22 лет Джон боролся с 500 армрестлерами из разных уголков мира за самый дорогой приз на сегодняшний день грузовик Вольво за 250 тысяч долларов. Этот турнир организовывал сам Сильвестр Сталлоне и по нему уже был снят фильм об армрестлинге под названием “Изо всех сил” (Сталлоне в фильме играл Брзенка). Борьба спортсменов длилась около суток, в финале Джон боролся с Эдом Арнольдом, которого он всё-таки победил.

Самым популярным турниром по армрестлингу в 90-х годах был “Золотой Медведь”, проводимый в Москве. Джон регулярно одерживал на нём победу, проиграв только однажды в 1998 осетинцу Алану Караеву.

С 1999 года Брзенк начинает участвовать в основном только на коммерческих турнирах, самым престижным из них на сегодняшний день является Nemiroff World Cup, однако и на этом турнире у него встречались серьёзные соперники. Так в 2004 году выиграв в своей весовой категории до 95 килограмм Джон в абсолютке уступил нашему супертяжу Алексею Воеводе.

В 2006 году Джон выигрывает у известного Украинского армрестлера Андрея Пушкаря со счетом 6 – 0. В 2009 у Дениса Цыпленкова со счетом 5 – 1. В 2010 году Джону не удалось хорошо подготовиться (видимо сказалась полученная травма) и занял 4 место, а Денис Цыпленков праздновал победу.

Джон Брзенк уже более 20 лет работает в механиком в авиакомпании Delta, где за его столь продолжительную работу ему дали возможность летать бесплатно в любую точку мира, чем Джон с удовольствием пользуется, продолжая бороться с сильнейшими армрестлерами мира.

В 2009 году состоялась премьера фильма “Pulling John”, посвященного Джону Брзенку.

Антропометрические данные Джона Брзенка:

Рост: 182 см Вес: 95 кг (102 кг в межсезонье) Бицепс: 46 см Предплечье: 42 см Голень: 44 см

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть две встречи Дениса Цыпленкова и Джона Брзенка. Первая состоялась в 2008 году, и в ней Брзенк одержал победу, вторая была на Немирове 2010 года, и там Денес уже оказался сильнее. Третьим видео будет фильм Pulling John (Борьба Джона), в котором рассказывается о Джоне Брзенке,Трэвисе Баджете и Алексее Воеводе.

Похожие статьи:

1. Ричард Джонс – американский профи IFBB
2. Ронни Колеман – человек-легенда
3. Мировые рекорды в жиме лежа
4. Интервью Дениса Цыпленкова в Киеве
5. Таисия Кузнецова – трехкратная чемпионка мира по пауэрлифтингу

Обзор витаминов Супрадин
2012-03-31 22:12 (siberiashaman)

Любой современный человек должен регулярно получать необходимое ему количество витаминов и минералов, которое зависит от многих факторов (пола, образа жизни, собственного веса, возраста и т.д.). В наше время, когда все гонятся за прибылью и всеми возможными способами удешевляют производство практически невозможно полностью обеспечить свой организм витаминами из обычной пищи. Поэтому для нормального функционирования нашего организма просто обязательно принимать витамины, даже если вы не занимаетесь бодибилдингом или любым другим силовым видом спорта. Сегодня речь пойдет об одном из таких поливитаминных комплексов, который по заявлению производителя обеспечит вас “энергией для полноценной жизни”, как же вышло на самом деле читайте далее.

Для обзора были выбраны “модные” (так пишет сам производитель у себя на сайте) шипучие таблетки, которые очень эффектно растворяются в воде. Честно говоря это уже не всегда удобно, так для их применения обязательно нужен стакан с водой.

Пара слов ещё об официальном сайте (который я даже с первого раза не смог найти) данного товара. На главной странице (а там их открывается всего 4) красуются ошибки php кода. Как-то это странно для компании с мировым уровнем. Так же порадовала дата последнего обновления – оно было сделано аж в 1970 году, хотя тогда ещё не то что php интернета то не было.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Тренировка связок в армрестлинге

Тренажеры для армлифтинга Вы можете приобрести в разделе “Армлифтинг” нашего интернет-магазина.

Глядя на соревнования по армрестлингу, многие новички поначалу считают, что это очень простой спорт, а для того чтобы добыть победу нужно лишь иметь большой бицепс и хорошую реакцию. И в дальнейшем, решив попробовать себя в этом спорте, они усердно вкалывают в спортзале по программам пауэрлифтеров и бодибилдеров, недоумевая, почему им так и не удалось добиться серьёзных успехов в армрестлинге.

Могучий бицепс — это далеко не самое главное условие победы. Можно даже сказать, что без крепких тренированных связок он практически ничто, поэтому в любую программу тренировки армрестлера обязательно включаются упражнения для развития связок.

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки связок в армрестлинге?

Хотя сегодня для этой цели часто используются различные многоцелевые тренажёры, многие борцы на руках считают более эффективным начинать с классической «базы». Поэтому, как и раньше, для укрепления суставно-связочного аппарата используются такие базовые виды упражнений, как:

• отжимания на пальцах;
• подтягивания;
• лазанье по канату.

Отжимания на пальцах идеально подходят для укрепления кисти и пальцев. После того как спортсмен может без труда отжаться на пальцах 40-50 раз, упражнение можно усложнить. Следующий этап — это отжимание на пальцах с хлопком над головой и перед грудью. Это позволяет одновременно тренировать кисти и пальцы и развивает взрывную силу, которая просто необходима для быстрого и эффективного старта.

Без подтягиваний, как считают многие рукоборцы, в армрестлинге также делать нечего. В данном случае эффективнее всего совершать короткие сеты, чередуя подтягивания разным хватом. Также при работе с турником увеличить крепость хвата помогают подтягивания на пальцах и с согнутой кистью.

Лазанье по канату — это также одна из дисциплин, важность которой трудно переоценить. Вместе с укреплением связок и сухожилий оно также помогает развить выносливость и укрепить рабочие углы. Так что каждый, кто хотя бы год посвятил тренировкам, включающих в себя лазанье по канату, будет иметь огромное преимущество перед другими начинающими борцами.

Ветераны армрестлинга утверждают, что 2/3 всех травм, получаемых в начале карьеры борца, происходят как раз по той причине, что развитость его мускулатуры намного превосходит возможности нетренированных связок и сухожилий. Поэтому во время экстремальных нагрузок они просто не выдерживают и рвутся. Чем тщательнее была отработана база, тем выше шанс сохранить своё здоровье и спортивное долголетие.

Уроки армрестлинга для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Уроки армрестлинга для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Армрестлинг – популярная разновидность борьбы на руках, отличающаяся богатой историей и берущая своё начало с древних времён. Задача бойца – уложить предплечье соперника на ровную поверхность. Принято считать, что победивший обладает значительной физической силой. Любительские и профессиональные турниры проводятся по всему миру.

 

Уроки и видео тренировки армрестлинга для начинающих с нуля на ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН познакомят с правилами поединков и тактическими ходами.

Регламент соревнований

 

Приступать к обучению бессмысленно без знания основных правил поединка. С нюансами армрестлинга зрителей знакомят мастера спорта Владимир Ничик и Андрей Барсков. Показано исходное положение: борьба проводится стоя, локоть становится на подушечку, свободная рука держится за поручень, плечо размещается параллельно краю стола. Захват располагается по центру. Фаланга большого пальца должна быть видна судье. В стартовой позе любое сгибание кисти запрещено. Дана информация о специализированных терминах: пронация, супинация, рабочий угол, натяжка.

Как размяться перед состязанием

 

Важное значение имеет предварительная разминка. Разогретые мышцы, связки и сухожилия уменьшат риск травм и подготовят организм к предстоящим физическим нагрузкам. Подтягивания на турнике с широким и узким хватом разминают бицепсы, трицепсы и спину. Вис на одной руке закрепляет полученный результат. Основой тренировки является работа с весами. Плечи укрепляются за счёт подъёма и вращения гантелей. Поднятие штанги улучшает и кистевой хват, играющий важную роль в армрестлинге. Постоянные занятия и увеличенное число повторений превращают комплекс в курс улучшения общей физической подготовки. В результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

 

Принципы безопасности

 

Хобби считается травмоопасным: новичку необходимо пройти курс подготовки и усвоить технику безопасности. Неопытный игрок, переполненный азартом и желанием победить, может совершить неосторожное действие и сломать себе плечевую кость. Подобные инциденты нередки на спортивной площадке. Частые причины – слабая физическая форма и чрезмерный напор. Первое правило: необходимо проводить разминку, включающую силовую и анаэробную нагрузку. Перед подходом к столу с руки нужно снять часы, кольца, перстни, повязки и браслеты. При борьбе правой кистью вперёд выставляется соответствующая нога. В пылу борьбы завалы нежелательны. Давление на плечо снижается за счёт увеличения расстояния между локтями. Стопа находится на своей половине. В случае перехода за штырь нога помешает противнику сохранить равновесие.

Полезная тренировка

 

Самый эффективный способ подготовки и набора опыта – участие в спарринг-встречах. Главная цель самоподготовки – наиболее реалистично сымитировать условия силовой борьбы. Вице-чемпион мира Антон Калязин делится собственной методикой подготовки и демонстрирует простой и действенный тренажёр – резиновая лента. Инвентарь удобен в использовании и переноске. Формируемая сила сопротивления тренирует плечи и бицепсы. Автор рекомендует предварительно смазать ладони магнезией для предотвращения соскальзывания. Большей эффективностью отличаются работа с «железом». В качестве подводящего упражнения предлагаются загибания ручки с лямкой на кисть.

 

Лекция Сергея Бадюка и Алексея Воеводы

 

Спортсмен, пропустивший старт, может проиграть в течение ближайших нескольких секунд, поэтому авторы практикума советуют начинающим армрестлерам развивать скорость реакции. Показана основная стойка с комфортным упором на ступню. Описан дающий преимущество крепкий захват. Рассказано о переходе в блок и выходе из него. Внимание уделено полезным и понятным для новичков методом: «тянуть» кисть соперника к себе в противовес направления на подушку. Даны лайфхаки по поиску слабых мест противника: особенно легко воспользоваться неудачной фиксацией локтя.

Как одолеть физически развитого соперника

 

Многие любители слабо разбираются в азах армспорта и рассчитывают только на силу рук. Чемпион мира Игорь Мазуренко делится хитростью, позволяющей одержать победу над сильным непрофессионалом. Ключом к успеху является правильное положение кисти. Нужно наклонить кулак и «натянуть» запястье противника на себя. Так спортсмен получает значительное преимущество и включает в работу плечи и весь остальной корпус. Автор также демонстрирует способ противостоять описанному «движению кобры». Заблокировать «чит» позволяет верное расположение пальцев.

 

 

Бок – основополагающая техника армрестлинга

 

Изучив начальные тактические рекомендации, необходимо переключится на углубленное изучение технических моментов. Главным стилем армспорта считается метод «Бок», заключающийся в сильном нажиме и наклоне туловища. Локоть устанавливается на валик и свободно двигается по диагонали или по касательной. Для обеспечения смыкания локтевой угол максимально уменьшается.  Разрешено использовать оба вида захвата: закрытый и открытый. Эффективность борьбы увеличивается за счёт правильного выбора наиболее удобного расположения стоп. В качестве опорной ноги правши выбирают правую ногу, а левши – левую. После усвоения базовой методики можно приступать к более сложным стратегическим схемам.

Крюк – второй стиль армрестлинга

 

Крюк – техника, сочетающая в себе зрелищность и эффективность. Подход даёт возможность взять верх над представителем тяжёлой весовой категории. Создатель ролика считает высокий захват самым подходящим для данной стратегии. Приём описан по стадиям. Первая фаза – атака кистью с одновременной супинацией. Второй шаг – наклон корпуса. Манёвр завершается подтягиванием руки соперника к подушке. В конце урока разбирается оборонительное движение, основанное на сохранении исходного угла между плечом и предплечьем. Для развития навыка необходима выносливость.

 

Способ «верх»

 

Заключительным этапом изучения тактики является знакомство с верховым единоборством, где простота сочетается с действенностью. Методика включена в арсенал большинства профессионалов. Секрет заключается в высокой скорости и усечении пути до подушки. Движение усиливается за счёт небольшого приседания и «пружинистости». Хват должен быть полноценным: включаются даже безымянный палец и мизинец. Цель – вынудить противника расслабить кисть и упростить себе выполнение отведения. В завершении необходимо совершить пронацию и наклониться, включив боковую связку. 

Особенности защиты

 

Многие бойцы сталкиваются с серьёзной проблемой: лёгкость проведения приёмов стыкуется со слабостью в обороне. Часто попытка защищаться и выходить из супинации приводит к поражению. Сохранить пространство для контратаки можно путём правильного выставления конечности. Перехват осуществляется за счёт внезапного разворота кисти и постепенного возвращения в первоначальную позицию.

Залог триумфа – развитый бицепс. В качестве тренировки предлагается подъём тяжестей, сидя на скамье.

Pro Armwrestlers делятся советами по тренировке предплечий

Когда дело доходит до армрестлинга, решающее значение имеет сила предплечья.

Девон Ларрат доказал это Шакилу О’Нилу во время недавнего выступления на канале TNT Inside the NBA . Несмотря на то, что Ларратт, действующий чемпион Мировой лиги армрестлинга в тяжелом весе среди правшей и левшей, отказался от примерно 150 фунтов в Зале славы НБА, он сковал руку О’Нила, и Сильвестр Сталлоне в Over the Top нервничал.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В трепете Шак спросил Девона, в чем секрет его мастерства в армрестлинге. Ответ Ларратта? Просто указывая на свое предплечье, чуть выше внутренней стороны локтя. «Вот это, — ответил он, — вот откуда это».

Ларрат имел в виду круглый пронатор, мышцу, расположенную на ладонной стороне предплечья чуть ниже локтя.

«Пронатор — это действительно то, что отличает армрестлеров друг от друга», — говорит Ларратт MensHealth.com . «Это ваш лучший меч, ваше лучшее оружие. Я могу сказать со стопроцентной уверенностью — вы можете тренировать предплечья каждый день, несколько раз в день и получать фантастические результаты ».

Возможно, мы не обязательно одобряем это отношение к обычным парням в спортзале, но для Ларратта специальные спортивные тренировки явно окупились. Человек, которого фанаты называли «Без ограничений», был золотым стандартом для доминирования в Мировой лиге армрестлинга в последние годы, выиграв чемпионат в супертяжелом весе среди левшей и правшей два года подряд, имея наготове три очка.До этого канадец весом 6-5 фунтов 225 фунтов был чемпионом-левшой в сезоне 2014-15.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ларрат будет защищать свой титул на карточке World Armwrestling League Supermatch Showdown Series 402 в Балтиморе 17 мая (20:00 по восточному времени на Bleacher Report Live ). Хотя нет никаких упражнений, которые непосредственно подготавливают участников, таких как захват и создание давления на товарищей по армрестлингу, профессионалы WAL по-прежнему посещают тренажерный зал с определенной программой тренировок и наращивания силы предплечий.

Мы догнали Ларратта и его коллегу по WAL Робу Вижанту младшему в преддверии большого турнира Supermatch Showdown Series 402 . Эти двое точно объяснили, какие упражнения они используют, чтобы взорвать предплечья, и как эти движения соотносятся с боями по армрестлингу. Попробуйте сами выполнить некоторые из этих упражнений — тогда вы будете более чем готовы биться за стол для армрестлинга.

Движение предплечья Девона Ларратта

Купирование / Сгибание запястья

1 подход, от 25 до 50 повторений

Ларратт называет купирование или сгибание запястья «Тузом пик, [] наиболее важным движением. »В армрестлинге.Итак, что это такое?

«Это в основном сгибание вашего запястья внутрь, поэтому ваши пальцы могут касаться внутренней части запястья, если у вас такая большая гибкость», — объясняет он. «Но сила должна продолжаться до кончиков пальцев».

Все, что вы делаете, это сгибаете руку внутрь, пытаетесь коснуться запястья пальцами и сгибаете.

Ларрат говорит, что это важное упражнение имитирует технику захвата рук в армрестлинге, которая представляет собой сгибание запястья, которое позволяет участнику достаточно раскрыть бицепс соперника, чтобы задействовать булавку.По словам Ларратта, старайтесь выполнять до 50 повторений банок за одну тренировку.

Когда вы освоитесь и достаточно уверенно сгибаете запястья, отправляйтесь в местный хозяйственный магазин, чтобы усложнить это упражнение. Ларрат предлагает взять трехдюймовую трубу из ПВХ и обернуть ее наждачной бумагой, чтобы предотвратить соскальзывание. Теперь дважды плотно оберните ленту вокруг трубы, оставляя ровно столько, чтобы образовалась внешняя ручка, через которую вы можете пропустить руку.Свободной рукой оберните нейлоновый ремешок вокруг этой руки. Затем возьмитесь за трубку одной рукой, потянув в противоположном направлении, чтобы создать сопротивление другой. Ларратт говорит, что это настолько близко к тому, что вы сможете имитировать давление в армрестлинге, не вставая на стол и не соревнуясь. Посмотрите, как он демонстрирует это ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания запястий на тросе стоя

1 подход, от 25 до 50 повторений

Тот же тренажер, который вы использовали для всех типов упражнений в тренажерном зале, можно использовать и для взрыва ваших предплечий … если вы следуйте простой настройке Ларратта. «Я буду стоять лицом к тренажеру и настраиваться так же, как на столе для армрестлинга, держась за вращающиеся ручки, и я просто сгибаю запястья в позиции для армрестлинга». Медленно наклоняйте, изгибайте и поворачивайте ручки, чтобы по-настоящему гореть предплечья.

Чемпион выглядит большим.

Мировая лига армрестлинга.

Пронация Сгибание предплечья

1 подход, 25-50 повторений

Сядьте, вытянув руку ладонью вверх. Затем, по словам Ларратта, нужно обернуть пояс вокруг руки с возможностью добавления 10-фунтовой пластины к концу ремня. Теперь, когда вы поднимаете вес, поворачивайте руку против часовой стрелки, пока не почувствуете сгибание круглой мышцы пронатора.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам Ларратта, регулярное выполнение этого упражнения поможет создать «сопротивление» для имитации техники верхнего броска в армрестлинге, при которой участник опускает бедра под стол и пронизывает запястье для создания достаточного рычага, чтобы удержать противника.

Подтягивания с захватом запястья

Как можно больше повторений (AMRAP)

Подтягивания, вероятно, должны быть частью вашего стандартного плана тренировки. Но для создания супер-предплечий, которые можно было бы использовать для армрестлинга, Ларрат умоляет попробовать «подтягивания с включением запястья».

Как именно вы это делаете? «Вы хотите, чтобы это запястье было действительно сложено внутрь на перекладине при сгибании запястья».

Это упражнение определенно для тех, кто занимается более продвинутыми упражнениями, которые уже могут надежно выполнять подтягивания с хорошей техникой. Если вам неудобно выполнять подтягивания, вот как вы можете улучшить свою форму. Если вы все же попали в тренировочный лагерь профессионалов по подтягиванию, попробуйте вариант с захватом запястья сделать как можно больше повторений — и наблюдайте, как работа переводится на стол для армрестлинга.

Упражнения Роба Вижента-младшего

Мировая лига армрестлинга

Роб Вигеант-младший не такой громадный, как Ларрат в тяжёлом весе, но сила захвата рук и запястий среднего веса WAL пользуется уважением на всей арене борьбы. С такими тренировочными приемами легко понять, почему.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Обратные сгибания рук без большого пальца

3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом

Сила вращения имеет решающее значение в армрестлинге. Vigeant знает, как смоделировать это в тренажерном зале — с помощью обратных сгибаний без большого пальца.

«Для меня они как приседания для армрестлеров», — говорит он. «Они очень функциональны. Обратные сгибания рук затрагивают примерно пять или шесть функциональных мышц [я использую] каждый раз, когда я занимаюсь армрестлингом ».

Просто возьмите пару гантелей верхним хватом и поднимите их горизонтально к груди.Вижант говорит, что если оставить большие пальцы подальше, ваши предплечья будут нагружены, и они придут в форму. «Гравитация штанги заставляет вас тянуть запястья вниз, — добавляет он, — поэтому вам действительно нужно иметь силу зажима плоской рукой».

Шраги с гантелями без большого пальца

От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом

Как и в случае с обратными сгибаниями рук, не касайтесь большими пальцами пары гантелей, когда пожимаете плечами. Вижант говорит, что рукоятка без большого пальца удерживает ваши запястья в «полусогнутом положении», что соответствует сгибанию запястий на столе для армрестлинга.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга гантелей одной рукой без большого пальца руки

От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом

После начального захвата рук между двумя армрестлерами, поединки быстро превращаются в гонку за то, кто первым сможет получить преимущество. Vigeant говорит, что конкуренты спешат попытаться согнуть ваше запястье назад или растянуть пальцы, чтобы ослабить хватку.Как запретить оппоненту сделать это?

Ну, ряды помогают. «Когда я делаю тягу, я стараюсь сгибать запястье на себя», — говорит он. «Это имитирует то, как я схватил кого-то за руку и прижал его запястья ко мне и к себе. Это заставляет мое запястье выдерживать очень тяжелую нагрузку, а затем принимать положение сгибания, которое является доминирующим положением в спорте ».

Выжимание влажного полотенца

AMRAP

Если вы не можете добраться до спортзала, у Vigeant есть другое решение, которое он называет «невероятно дешевым способом укрепить предплечья»: постоянно отжимать плотное влажное махровое полотенце налить в ведро с водой.

«После того, как вам придется сжимать толстое полотенце и выжимать его насухо из воды, вам не понадобится много времени, чтобы понять, что это намного труднее, чем кажется», — обещает он. «Это дешевый и эффективный способ по-настоящему хорошо развить кисть, запястье и предплечье».

Лучше всего то, что Вижант говорит, что упражнение можно выполнять ежедневно, делая столько повторений, сколько вы можете собрать. Но это для дома. В офисе Вижант советует держать на столе пару захватов, чтобы сжимать их, пока ваша рука находится в сжимающем движении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мировая лига армрестлинга | Поезд

Лучшие пулеры Мировой лиги армрестлинга не добиваются успеха только потому, что у них большие бицепсы. Армрестлинг требует тренировки и укрепления сухожилий, связок и соединительных тканей, которые жизненно важны для того, чтобы оставаться сильным на столе и контролировать соперника.Часто эти части руки, запястья и кисти не получают должной тренировки при стандартных посещениях тренажерного зала, поэтому Девон из Оттавы Ларратт и Крейг «Ярость» Туллиер из Оттавы предлагают несколько советов по развитию невидимых частей руки, которые являются ключом к доминированию за столом.

— ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ : Связки, сухожилия и другие соединительные структуры будут быстро болеть при натяжении, говорит Ларратт. «Мышцы — движущие силы, но соединительные ткани — это все, что держит вас вместе, — говорит он.Отсутствие внимания к этим частям и неспособность их тренировать может привести к раздуванию бицепсов, растяжению грудных мышц и множеству других травм, и одна из основных целей профессионального армрестлера — избежать травм.

— ЛЕГКИЙ ВЕС, ВЫСОКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ : По словам Ларратта, для поддержания прочности сухожилий и связок необходимо их раскрывать, когда это возможно. Сгибания рук и другие упражнения, включающие небольшие движения с частым повторением и легкий вес, хороши для наращивания силы запястий.Ларратт отмечает, что это трудный баланс между большим количеством повторений и продолжающейся тренировкой силы, необходимой пуллеру во время соревнований. По его словам, такое кондиционирование часто включает в себя 50 или даже 100 повторений.

— РАСКРЫВАЙТЕ РУКИ : Туллиер использует множество самодельных гаджетов, чтобы укрепить свои руки и пальцы. Если взять что-то вроде мяча для софтбола или другого крупного предмета, который заставляет ваши пальцы выполнять большую часть работы, это помогает раскрыть все части руки и вызвать кровоток, а также укрепить соединительную ткань в руках и пальцах.

— ТЯЖЕЛЫЕ СТАТИЧЕСКИЕ УПОРЫ : Туллиер также возьмет штангу и нагружает ее тоннами веса. Он поднимает его, а затем просто стоит там, позволяя сухожилиям в руках и ладонях удерживать весь вес. Эти типы движений заставляют кровь попадать в руки, запястья и сухожилия кистей — усталость и восстановление делают их сильнее, говорит он.

— ТАБЛИЧНОЕ ВРЕМЯ : Один из лучших способов проработать сухожилия, которые важны на столе, — это просто встать на стол, утверждают армрестлеры.Выявление того, что болит после тренировки, — отличный способ сосредоточиться на том, какие соединительные ткани необходимо кондиционировать, чтобы быть сильными в соревнованиях. В общем: соберите людей и ПРАКТИЧЕСКИ.

---

Отличные новости! В настоящее время мы работаем над новой линейкой оборудования WAL.

Следите за обновлениями здесь или на Facebook в ближайшее время. Спасибо!

Что такое хорошая тренировка по поднятию тяжестей для армрестлеров? | Live Healthy

Автор: Frank Yemi Обновлено 10 мая 2019 г.

Когда дело доходит до доминирования в армрестлинге, основными факторами являются сила ваших рук и мышечная масса.Армрестлинг — это спорт, в котором основная сила исходит от вашей руки, запястья и предплечья. Хорошая тренировка с отягощениями разовьет сгибатели запястья и мышцы предплечья. Увеличение силы запястья улучшает хватку.

Совет

Включите подтягивания, сгибания запястий и укрепление бицепса в свои упражнения с отягощениями, чтобы улучшить свои навыки борьбы на руках.

Подтягивания

Подтягивание — лучшее упражнение для победы в соревнованиях по армрестлингу, по словам журналиста по фитнесу и бывшего фитнес-директора журнала «Men’s Health» Лу Шулера. Встаньте под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее нижним хватом. Шулер рекомендует использовать перекладину для подтягивания не менее 2 дюймов в диаметре. Скрестите одну ногу над другой, чтобы не раскачиваться, и подтянитесь, пока ваши локти не будут прижаты к бокам. Затем полностью вытяните руки и плечи, чтобы опуститься в исходное положение. Стремитесь сделать как минимум 15 повторений или пока вы больше не сможете подниматься. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и делайте от одного до трех подходов.

Curl Your Wrists

Техника захвата в армрестлинге требует сильного и гибкого запястья.Техника включает в себя сгибание запястья внутрь, чтобы вытянуть руку противника. Сгибания запястий увеличивают ваши шансы выполнить хук. Сядьте на стул или тренажер, держа гантель нижним хватом. Положите предплечье на бедро, свесив запястье с колена. Перекатайте гантель с ладони на пальцы. Возьмитесь за гантель и согните ладонь к внутренней стороне предплечья. Выполните от восьми до 12 повторений по два-три подхода на каждую руку.

Build Your Guns

Мышца бицепса играют в армрестлинге скорее поддерживающую роль, но очень важную.Согласно Ultimate Arm Wrestling, эта мышца поможет вам сохранить положение руки, в то время как предплечье и запястье закрепляют победу. Одна из эффективных тренировок для укрепления бицепса — сгибание рук с гантелями, которое начинается с гантелей в каждой руке. Держите руки прямо и по бокам ладонями внутрь. Поднимите гантель, вращая рукой, пока ваше предплечье не станет вертикальным, а ваша внутренняя рука будет обращена к вашим плечам. Опустите гантель в исходное положение и повторите то же движение другой рукой.Стремитесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

Превратите тренировки в рутину

Чтобы развить силу, чтобы повысить свое мастерство в армрестлинге, нужны тяжелая работа и преданность делу. Начните с тренировки мышц рук два или три раза в неделю в разные дни. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Когда вы сможете выполнить подход без мышечной усталости, самое время увеличить поднимаемый вес. Дайте своим мышцам новые задачи, смешивая тренировки.Например, в некоторые дни вы можете делать сгибания на бицепс вместо бицепсов.

Специализированные упражнения по армрестлингу — путь к успеху! # Армрестлинг # Armpower.net

В последние годы специализированные упражнения с использованием различных тренажеров, как специализированных, связанных с армрестлингом, так и обычных, которые можно найти в любом тренажерном зале, получили преимущество в силовых тренировках. Например, участник, которым является Гжегож Новак из Гдыни (Польша), мы можем показать вам «путь к успеху» с помощью специальных упражнений по армрестлингу.Гжегож — прекрасный пример того, как использовать тренажеры для достижения успеха. Безусловно, это должно сопровождаться огромным желанием и решимостью достичь цели.

Специализированные упражнения по армрестлингу, соответствующие характеристикам и возможностям этого спортсмена, позволили Грегу добиться значительных успехов на «VII Кубке мира профессионалов — Nemiroff World Cup 2009» (занял третье место справа в супертяжелом классе) и » XX Чемпионат Европы по армрестлингу — Россия, Москва 2010 »(второе место в классе взрослых до 110 кг на левую руку)

Что такое специализированные упражнения?

Это упражнения, относящиеся к данной спортивной дисциплине.В случае с армрестлингом упражнения в большинстве своем приближены к условиям боя за столом. В зависимости от потребностей и возможностей каждый игрок должен выбрать определенные упражнения в соответствии со следующими тремя основными категориями:

• Специалист по силовой тренировке
• Специалист по силовой тренировке
• Обучение в специализированном скоростном

В этих трех тренировках, несомненно, преобладают специализированные силовые упражнения. Эта сила определяет, как игрок будет сражаться и как победить соперника. Ниже мы покажем вам специальные упражнения для увеличения силы углов между предплечьем и плечом, а также во время так называемого отталкивания в сторону. Обращаем ваше внимание на то, что в период силовой подготовки, представленный ниже, Гжегож Новак наряду с выполнением силовых упражнений значительно увеличивает выносливость. Снижая нагрузку во время тренировок с одновременным увеличением времени удержания, мы обязательно повышаем силовую выносливость тренируемых мышц.Так что в то же время мы приучаем наши связки к повышенному усилию.

Во время подготовки к «Кубку мира профессионалов — Nemiroff World Cup 2009» Гжегож Новак уделял большое внимание упражнениям для рук. Мы смогли узнать, насколько мощно его запястье, во время просмотра презентации фирмы на сайте www.armpower.net, где Гжегож продемонстрировал международным спортсменам свои максимальные возможности (он поднял на запястье 150 кг).Уделяя большое внимание запястьям, Гжегож пренебрег немного силовыми результатами в так называемом подъеме бицепса в андерхолде или молотке в своем тренировочном цикле. На «Кубке мира профессионалов — Nemiroff World Cup 2009» было видно явное превосходство украинского спортсмена Андрея Пушкаря над Гжегожем в этих ракурсах. С тех пор главной целью Гжегожа Новака было увеличение сил на этом месте.

Ниже показаны некоторые силовые упражнения, которые Гжегож выполняет в подготовительный период.

---

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА ЗАПЯСТЬЕ

Специализированный подъем на запястье отличается от обычного тем, что он выполняется с помощью специальной гантели, на которую помещен диск (груз) и находится центр тяжести. сдвинулся. Локоть опирается на подушку стола. При выполнении подъема на запястье мышцы двуглавой мышцы удерживаются в напряжении, сохраняя угол 90 градусов между предплечьем и плечом.Нагрузку нужно подбирать так, чтобы напряжение в угле сохранялось ровно 30 секунд, и так повторить упражнение 8-10 раз.

Преимущество этого упражнения перед другими в том, что при одновременном усилении силы запястья увеличивается угол между предплечьем и плечом. Подъем диском со смещенным центром при перемещении запястья вызывает дополнительную нагрузку на пальцы. Спортсмены, которые борются в атаке (из так называемой проигрышной позиции) или борются с крюком, должны постоянно включать это упражнение в свой тренировочный цикл.

---

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПОДЪЕМКА НА БИЦЕПСЫ В УДЕРЖАНИИ МОЛОТОМ

Подъем на бицепс в хвате молотком. Локоть в опоре на стол. Упражнение похоже на борьбу сверху. Элементы стола (прежде всего ножки стола) позволяют тренируемому зарыться ступнями в землю, что, в свою очередь, имитирует первую фазу боя.Рекомендуем подбирать нагрузку так, чтобы выполнить 8-12 повторений. Показателем правильно подобранной нагрузки является жестко удерживаемое запястье. Если запястье не выдерживает нагрузки, ее следует уменьшить.

---

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СУПИНАТОРОВ

Специальные повороты запястья внутрь (супинатор) с использованием гантели. Локоть опирается на подушку стола. При выполнении скручивания мышцы бицепса остаются в напряжении, удерживая вес между предплечьем и плечом под углом 90 градусов.Нагрузку необходимо отрегулировать так, чтобы удерживать напряжение в углу ровно 30 секунд, и так повторить упражнение 8-12 раз.

Обратите внимание, что нагрузка на гантель устанавливается неравномерно. Это увеличивает напряжение в направлении выполняемого движения.

---

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОНАТОРОВ

Специализированные повороты запястья наружу (пронатор) с помощью сгибаемой гантели.Локоть опирается на подушку стола. При выполнении скручивания мышцы бицепса остаются в напряжении, удерживая вес между предплечьем и плечом под углом 90 градусов. Нагрузку необходимо отрегулировать так, чтобы удерживать напряжение в углу ровно 30 секунд, и так повторить упражнение 10-12 раз.

Это очень хорошее упражнение для спортсменов, сражающихся на вершине.

ИГОРЬ МАЗУРЕНКО — ТРЕНИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ # 2 # Armwrestling # Armpower.net

---

Комплекты упражнений для начинающих

В этом разделе вы найдете все упражнения, которые обязательно должны быть в арсенале каждого новичка.Каждому упражнению будет присвоен номер, который обеспечит быстрое и правильное планирование упражнений и даст возможность планировать тренировки для каждого армрестлера. Эти упражнения можно выполнять на самом простом оборудовании, которое есть в любом спортивном клубе. Из списка этих упражнений каждый сможет выбрать в течение первого года такое количество упражнений и способ их выполнения, чтобы в максимально короткие сроки повысить силовой потенциал рук и перейти из категории новичков на средний уровень подготовки.Армрестлеры используют разные методы развития мышечной силы: динамические (преодоление), изометрические (удержание) и плиометрические (релинквент). Кроме того, раз в две недели целесообразно выполнять максимальные подъемы тяжестей, то есть доходить до предела. Новичок, не заставляющий мышцы работать с максимальной нагрузкой в ​​соревновательном режиме в процессе тренировки, не сможет этого сделать во время соревнований в стрессовых условиях.

---

Три метода развития мышечной силы:

1.Динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнение движения руки / руки или части тела от полной амплитуды с использованием веса или без него (подтягивание на турнике). Этот метод является основным для наращивания относительной мощности, а также необходим для подготовки мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развить силу не более 55-70% от общей емкости вашего организма.

2. Изометрический (удерживающий) или статический метод. Это дает возможность развивать мощность в определенных WA (рабочих углах).Движение в этом методе практически не наблюдается. До недавнего времени он считался основным методом развития силы армрестлера и применялся во всех школах армрестлинга. Основные недостатки метода: быстрое утомление организма, приводящее к перетренированности организма, обретение силового потенциала в определенных ракурсах, повышенный риск травм. Изометрический метод позволяет развить силу не более чем на 70-90% от общих возможностей вашего организма.

3. Плиометрический (релинквентный) или эксцентрический метод.Дает возможность развить максимальную силу армрестлера, а также является самым инновационным методом в нашей спортивной дисциплине. В отличие от концентрического метода движение руки / рук или частей тела выполняется назад. Сокращение мышц называется эксцентрическим, если оно происходит под действием внешней нагрузки с увеличением длины. Распространенное мнение «нет боли — нет пользы», пожалуй, наиболее верно в отношении физкультуры (плиометрические упражнения). Работа называется релинквентной, если в ее ходе мышечная сила уступает силе тяжести тела (конечности) и удерживаемого им веса.Мышца работает, но при этом не сжимается, а, наоборот, удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу тяжелый предмет. Когда мышца приложила большое усилие, вам придется опустить этот предмет на пол или на другую поверхность. Основным недостатком метода является повреждение мышечных волокон, приводящее к исчезновению болезненных ощущений через 2-3 дня. Как правило, этот метод не для подходящих новичков, но вы будете им пользоваться в будущем. Плиометрический метод позволяет развить силу отдельных звеньев руки и частей тела не более чем на 90-100% от общих возможностей вашего организма.

---

Несколько ценных инструкций

— Перед выполнением какого-либо упражнения необходимо тщательно разогреть определенную группу мышц;
— Количество повторений в первом подходе каждого упражнения не менее 20-25;
— Подбор весов производится строго индивидуально;
— Убедитесь, что подход выполняется правильной техникой и с максимальным весом;
— Не запускать программу, если вы не восстановились после предыдущей тренировки;
— Если вы почувствуете боль в тренируемой части мышцы во время тренировки, немедленно прекратите выполнение этого упражнения.

---

Упражнений на оружие:

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю поверхность бедра, упражнение выполняется из положения выпрямленных рук с удержанием гантели под хватом (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Количество комплектов в опции

а) от 4 до 6 и повторений с 25 до 8.В варианте
б) не более 3-4 подходов, удерживание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 4-5 подходов по 8-4 повторений.

2. Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю поверхность бедра, упражнение выполняется из выпрямленной руки молотковым хватом гантелей (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 8-4 повторений.

3. Подъем гантелей на бицепс средним хватом

Сгибание рук с гантелями средним хватом (хват между молоточком и нижним хватом) локтем с упором на скамью Скотта. Исходное положение: локоть с упором на скамью Скотта. Упражнение выполняется из полусогнутой руки со средним хватом гантелей (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Количество комплектов в варианте

а): от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 8-4 повторений.

4. Сгибание запястий с гантелями нижним хватом

Сгибание рук с гантелями на руке (тонкая шея), предплечья параллельно полу.Исходное положение: предплечье на ровной скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки с захватом гантели снизу (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд.В варианте
в) не более 3-4 подходов по 6-4 повторений.

5. Сгибание запястий с отягощением молотковым хватом

Исходное положение: предплечье на ровной скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки молотковым хватом гантелей (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 6-4 повторений.

6. Пронатор с грузом

Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч, выполнить скручивающее действие руки внутрь с помощью пояса дзюдо с закрепленными на нем грузами (см. Рисунок).

Угол в локтевом суставе не более 90º.Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 8.

7. Супинатор с грузом

Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч, с помощью пояса для дзюдо с закрепленными на нем грузами выполнить скручивающее действие руки снаружи.

Угол в локтевом суставе от 70º до 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 15 до 10

---

Упражнения для мышц спины и рук:

8. Подтягивания нижним хватом.

Подтягивания нижним хватом узким хватом (см. Рисунок).

а) Выполняйте подтягивания с прямых рук.
б) Выполнять подтягивания согнутыми руками. (не более 90º),
с) Находиться на турнике на согнутых руках (не более 90º).

Упражнение выполняется в динамическом (преодоление) и изометрическом (удержание) режимах. В варианте выполнения упражнения в динамическом режиме количество подходов: от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В изометрическом (удерживающем) режиме: не более 10-15 секунд. Если в каждом режиме вам легко выполнять это упражнение, в дальнейших тренировках мы советуем вам использовать нагрузку, закрепленную на поясе, таким образом, чтобы выполнять инструкцию в этом режиме без превышения указанного количества повторений (динамики) или количества повторений. секунды (изометрия).

9. Подтягивание груза к ремню с наклоном вперед.

Исходное положение: наклониться вперед, груз / гантель в правой или левой руке. Подтяните груз к ремню (см. Рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

10. Сжатие на блоке с толстой ручкой, закрепленной на верхнем блоке

Исходное положение: сидя на скамейке, потяните ручку троса на себя (см. Рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

---

Упражнения для мышц груди и связок локтя:

11. Полет гантелей на плоскости

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, гантель отлетает в сторону (см. Рисунок).

Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 10 до 8.

12. Жим с параллельными брусьями / параллельными брусьями

Исходное положение: параллельный брусья / параллельный жим на брусе. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме (см. Рисунок).

Количество подходов: от 4 до 6 и повторений от 10 до 4.

Если вам легко выполнить это упражнение, в дальнейших тренировках мы советуем вам использовать нагрузку, закрепленную на поясе, таким образом, чтобы выполнять инструкцию в этом режиме, не превышая заявленное количество повторений.

13. «Фронтальное давление»

«Фронтальное давление» или боковое давление с помощью ручки, прикрепленной к кабельной машине (см. Рисунок).

Исходное положение: локоть на подушке стола, ручка и трос от станка параллельно полу.

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 2–3 подходов по 6–4 повторения.

Следуйте правильному пути выполнения. ВНИМАНИЕ! Во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать легкую боль в локтевой связке. Когда возникновение боли повторяется, нужно немедленно прекратить выполнение этого упражнения до полного выздоровления.

---

Программа обучения

Вот план тренировок новичков в армрестлинге, разработанный на основе многосуставных упражнений.Выполняя этот комплекс упражнений, вы сможете увеличить коэффициент мощности, адаптировав WA (рабочие углы) к нагрузкам, близким к армрестлингу.

Этот план нужно выполнять в течение 2-3 месяцев. Если у вас укрепятся руки, вы можете перейти к более сложному варианту тренировок. Вес и нагрузка записываются в дневник как в процентах, так и в килограммах.

Кондиционирующий / промежуточный комплекс упражнений для начинающих по армрестлингу.

Этот комплекс упражнений новички выполняют в течение 3-4 месяцев.Важно выполнять контрольные упражнения до и после тренировочного цикла, чтобы определить увеличение результата вашего коэффициента мощности.

Понедельник, среда, пятница:

Понедельник.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений, вес 30% 30% 60% 70% 75% 75%
Первые два подхода должны выполняться в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс молотковым хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
5 подходов по 15-15-10-8-6- повторений, вес 30% 30% 60% 70% 75%
Первые два подхода выполняются в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. Сгибание запястий с гантелями (тонкая шея), предплечья параллельно полу.
5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений, вес 40% 40% 60% 70% 80% Первые два подхода должны выполняться с полной амплитудой, следующие повторения выполняйте под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более чем 20-25 градусов.

4. Сгибание запястий с гантелями молотковым хватом.
4 подхода по 15-15-12-10-8 повторений, вес 40% 40% 60% 70% 80% выполнять упражнение в полной амплитуде во всех подходах.

5. Летит гантель.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, вес 45% 50% 55% 60% упражнения выполняются на полусогнутых руках.

6. Жим на брусьях / параллельных брусьях.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений в каждом с нагрузкой или без нее, в зависимости от уровня подготовки.

7. Подтягивание груза к поясу спереди смычка.
5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес 45% 55% 55% 60% 70% упражнения выполняются в полной амплитуде с удержанием в верхнем положении.

8. «Фронтальное давление». Боковое давление с ручкой, закрепленной на блоке.
5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений, вес 45% 50% 55% 60% 60% локоть на подушке стола. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, потому что оно имеет самый высокий риск травмы.

---

Комплекс упражнений для начинающих по армрестлингу

Этот комплекс упражнений является следующим этапом подготовки новичков и включает в себя элементы общефизической подготовки и специализированных упражнений.Советуем выполнять этот набор в течение 2-3 месяцев; выполнять контрольные упражнения до и после тренировочного цикла.

Понедельник, среда, пятница:

Понедельник

1. Сгибание запястий с гантелями (тонкая шея), предплечья параллельно полу
6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений, вес 40% 40% 60% 70% 80% 90% Первые два подхода выполняются в полную амплитуду и последующие из прямой руки вверх с амплитудой не более 20-25 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс средним хватом (хват между молоточком и нижним хватом) локтем с упором на скамью Scott
6 сетов по 15-15-10-8-6-4 повторений в каждом, вес 30% 30% 60% 70% 80 % 90%
Первые два подхода выполняются в полной амплитуде, как и в предыдущем упражнении. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. «Фронтальное давление» с ручкой, прикрепленной к тросовому тренажеру
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес 45% 55% 65% 75% 85% выполнять это движение плавно и без рывков, рабочий угол в локоть не более 80 градусов, локоть упираться в подушку стола.

4. Пронатор с лентой для дзюдо, расположенной под углом к ​​нижней части тренажера
6 сетов по 15-15-12-10-8-6 повторений каждый, вес 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Супинатор с ремнем для дзюдо, расположенным под углом к ​​верхней части тросового тренажера
6 сетов по 15-15-12-10-8-8 повторений, вес 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6. Сжатие толстой ручкой, расположенной под углом к ​​верхней части тросового тренажера
5 сетов по 15-12-10-8-6 повторений в каждом, вес 45% 55% 65% 75% 85%

Среда:

Выполните тот же тренировочный план, но уменьшите рабочую нагрузку на 10-15% и увеличьте количество повторений в первом подходе до 20.Будьте осторожны и не допускайте возникновения болезненных ощущений в процессе тренировки.

Пятница:

Выполните схему понедельника с учетом процентного соотношения веса.

Через 3-4 недели делайте контрольные упражнения с максимальным весом. Необязательно делать контрольные упражнения во всех упражнениях. Сначала попробуйте их на 2, затем на следующих 2. Не забывайте, что качество важнее количества.

---

Игорь Мазуренко

3 неожиданных упражнения для улучшения результатов в армрестлинге

Сила предплечья имеет решающее значение в армрестлинге.

Если вы занимаетесь армрестлингом, то вы должны знать все базовые упражнения, выполняемые с гантелями, силовыми тренажерами, подтягиваниями и многим другим.

Но если вам нужно несколько новых способов вывести свой армрестлинг на новый уровень, попробуйте эти 3 удивительных упражнения!

Вот 3 удивительных упражнения для улучшения результатов в армрестлинге:

Бокс

Армрестлинг требует быстрого рывка силы, чтобы вырваться из ворот и решительно прижать врага, а также медленной, длительной силы, которая дает вам выносливость, чтобы выстоять во время долгого матча и добить противника, когда он уступит свою позицию .

Бокс — это умение читать оппонента и знать, когда нанести удар.

Это требовало выносливости, задействования групп мышц, которые нельзя использовать на регулярной основе, и толчка, когда вы чувствуете усталость.

Многие из этих характеристик схожи с армрестлингом, поэтому бокс — это такая прекрасная тренировочная техника.

Бокс с перчатками для фокусировки действительно помогает задействовать группы мышц, которые могут быть затруднены тренировкой со стандартной поднятием тяжестей, и требует от вас большей концентрации и увеличения силы.

У

Style Within Reach есть список лучших.

Выжимание мокрого полотенца

Это может показаться странным и нетрадиционным упражнением, но на самом деле это секрет профессионалов.

Армрестлинг требует сверхсилы предплечья, и это упражнение прорабатывает предплечья.

Не верите? Просто попробуйте и посмотрите, каково ваше предплечье через несколько минут, это намного сложнее, чем кажется.

Вы выполняете это упражнение, постоянно выжимая толстое влажное махровое полотенце в ведре с водой.

Лучше всего то, что это упражнение можно выполнять ежедневно дома, делая столько повторений, сколько вы можете собрать.

Вы почувствуете ожог!

Для получения отличного руководства о том, как правильно выполнять это упражнение, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге на Ironmind. com.

Подтягивания с захватом запястья

Если подтягивания еще не являются частью вашего стандартного плана тренировок по армрестлингу, они должны быть.

Но чтобы получить еще больше от стандартного подтягивания, попробуйте подтягиваться с задействованием запястий.

Для этого вам нужно, чтобы запястья были согнуты внутрь на перекладине при сгибании запястья.

Это упражнение определенно для тех, кто занимается более продвинутыми упражнениями, которые уже могут надежно выполнять подтягивания в хорошей форме.

Итак, чтобы перейти на следующий уровень, задействуйте запястья.

Убедитесь, что вы делаете это правильно, чтобы не пораниться.

Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как правильно выполнять подтягивания с задействованием запястий:

Какие еще упражнения вы пытались улучшить в своей силе, выносливости и в армрестлинге?

Мы будем рады услышать их в комментариях ниже!

Как победить в армрестлинге и избежать травм — Effectiviology

Армрестлинг часто используется как испытание силы, которое призвано «доказать» свою силу. Однако, хотя физическая сила имеет значение, большинство людей понятия не имеют, как ее эффективно использовать, особенно в этом контексте. Это означает, что, внеся несколько простых изменений в свою технику, вы легко сможете побеждать в армрестлинге, даже сражаясь с более сильным противником.

В следующей статье вы узнаете о некоторых основных рекомендациях и методах, которые вы можете использовать, чтобы получить значительное преимущество в армрестлинге и снизить риск получения травмы.Учтите, что чем большему количеству этих советов вы будете следовать, тем больше будет ваше преимущество. Однако даже выполнение нескольких из них может быть очень полезным, особенно с точки зрения защиты от травм.

Советы для победы в армрестлинге

Базовая техника армрестлинга

Большинство людей ошибочно полагают, что в армрестлинге просто прикладывают боковое давление на руку другого человека и пытаются толкнуть ее вниз. В действительности, однако, правильная техника армрестлинга включает в себя значительное тянущее движение, которое изолирует руку вашего противника и помещает ее в положение, в котором вы можете легко удерживать ее.

По сути, то, что вы пытаетесь сделать, — это сделать сильное тянущее движение, используя вашу спину и плечи в дополнение к руке, , чтобы подвести руку вашего противника к вам и подальше от его тела. Затем поверните плечо и туловище в том направлении, в котором вы хотите, чтобы рука противника двигалась, и надавите вниз, чтобы прикончить их.

Правильное положение тела и осанка

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, вы сначала должны убедиться, что ваше тело правильно расположено.Это включает в себя следующие действия:

• Встаньте так, чтобы ваша передняя нога находилась на той же стороне, что и рука соперника. Например, если вы соревнуетесь правой рукой, вам следует встать, выставив правую ногу вперед.
• Встаньте так, чтобы бедро было близко к столу, так, чтобы ваша рука была рядом с телом. Это поможет вам использовать все тело при выполнении тягового движения, а не только руку.
• Когда соревнования вот-вот начнутся, задействуйте основные мышцы и держите их в напряжении. Это улучшит тяговые движения и немного придаст вам силы.

Выгодное положение руки

В дополнение к правильному расположению тела, вы также хотите поставить руку в положение, которое дает вам преимущество над оппонентом. Это включает в себя следующие вещи:

• Попытайтесь попасть в позицию toproll . Это включает в себя вращение вашей руки над рукой противника, так что ваше предплечье находится в положении лежа (обращено вниз), одновременно поворачивая запястье к собственному телу.
• Вы можете как бы «залезть» рукой на руку противника, немного ослабив хватку, а затем двигая пальцами вперед и снова крепко сжимая их, когда продвинетесь вперед.
• Чтобы усилить хватку, можно согнуть большой палец и попытаться засунуть его под свои пальцы.
• Обязательно держите крепко хват на протяжении всего матча, но не переусердствуйте, чтобы не утомить руку. Ваша цель — держать мышцы задействованными и контролировать их, но не пытаться раздавить руку соперника.

Психологический аспект

Если вы и ваш оппонент близки по силе и технике, то победителем может быть просто тот, кто отказывается сдаваться, что многие люди делают преждевременно, когда думают, что они вот-вот проиграют, даже если это не так. Таким образом, пока у вас еще есть силы, постарайтесь держаться и продолжать матч.

Помните, что если вы чувствуете усталость, скорее всего, ваш противник чувствует то же самое.Именно здесь в армрестлинге вступают в игру интеллектуальные игры. По сути, вы хотите выглядеть максимально уверенно, даже если вы не уверены в реальности.

Ваш противник, скорее всего, не будет знать, насколько вы устали, но, вероятно, будет считать, что вы легко можете определить, насколько он устал. Это происходит из-за когнитивной предвзятости, известной как иллюзия прозрачности , которая заставляет людей думать, что их чувства более очевидны для других, чем они есть на самом деле.

В целом, помните, что чувство уверенности и уверенный вид могут сыграть огромную роль в победе над соперником. В то же время вы также должны держаться и не сдаваться раньше времени, прежде чем вы действительно проиграете.

Роль силы в армрестлинге

Сила имеет значение в армрестлинге, и когда есть достаточно большая разница в силе, никакая техника не может помочь вам победить. Возьмем крайний пример: профессиональный взрослый бодибилдер собирается победить 5-летнего ребенка в армрестлинге, независимо от того, насколько хороша его техника.

Тем не менее, большинство ситуаций не будут такими экстремальными, как эта, и в большинстве случаев разница в силе между вами и вашим оппонентом должна быть такой, которую вы можете преодолеть, правильно используя технические советы, которые вы видели выше.

Предотвращение травм в армрестлинге (позиция

для разрыва руки )

Важное примечание: следующая информация не должна рассматриваться как медицинский совет. В армрестлинге следует исходить из того, что всегда есть риск травмы, независимо от положения руки. Прежде чем определить лучшую позицию для защиты руки во время армрестлинга, проконсультируйтесь со специалистом.

К сожалению, армрестлинг, как и другие виды спорта, может привести к разного рода травмам.Самая распространенная травма в армрестлинге связана с переломом плечевой кости, что, по сути, означает, что кость в плече ломается пополам; Вы можете увидеть, как это выглядит на картинке ниже.

Очевидный и наиболее эффективный способ избежать такого риска — это вообще не заниматься армрестлингом. Однако, если вы все же решите сразиться с кем-то в армрестлинге, вы можете снизить риск травмы, избегая положения «сломать руку».

Чтобы избежать этого положения, вы должны держать руку на одной линии с плечом и перпендикулярно груди.Это означает, что вы должны иметь возможность смотреть прямо на свою руку, когда она движется во время матча.

На картинке ниже человек слева находится в опасном положении для разрыва руки, так как его рука повернута за плечо и параллельна его груди, которая обращена вперед. И наоборот, человек справа находится в подходящем положении, поскольку его рука на одной линии с плечом и перпендикулярна груди, что сводит к минимуму риск травмы.

Соответственно, вы можете видеть, что человек справа (который сохраняет хорошую позицию) смотрит прямо на свою руку, в то время как человек слева (который находится в опасном положении для разрыва руки) не может поддерживать прямой зрительный контакт с его рука.

Парень слева находится в положении перелома руки, что увеличивает риск перелома плечевой кости. Человек справа находится в удобном положении (рука перпендикулярна груди и на одной линии с плечом), что снижает риск перелома. Это изображение взято из «Table Talk 6: The Arm Break Position».

Сохранение соответствующей позиции настолько важно, когда дело доходит до вашей защиты от травм, что в некоторых профессиональных матчах рефери может остановить матч, если один из участников слишком далеко отклонится от этой позиции и приблизится к перерыву. положение руки.

Резюме и выводы

• Сила важна в армрестлинге, но использование правильной техники может иметь огромное значение и позволит вам победить противника, который значительно сильнее вас.
• С точки зрения техники, главное, на чем вы должны сосредоточиться во время матча, — это делать тянущее движение рукой, плечом и спиной, чтобы отвести руку противника от его тела и изолировать ее. Как только их рука будет достаточно изолирована, а вы получите достаточно рычагов, вы можете надавить на их руку, чтобы закончить матч.
• Что касается положения тела, вам нужно встать, выставив ту же ногу вперед, что и рука, с которой вы соревнуетесь, при этом бедро должно быть близко к столу, так чтобы рука находилась рядом с телом. Кроме того, не забудьте задействовать основные мышцы и держать их в напряжении на протяжении всего соревнования.
• Что касается положения руки, попробуйте повернуть руку над рукой противника, одновременно поворачивая запястье к собственному телу.