Виды силовых упражнений: Силовые упражнения [тренинг, тренировка] — развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat

Виды силовых упражнений и их влияние на организм

Иногда отдельно выделяют соревновательные упражнения, но они врядли понадобятся тем, кто не связывает свою жизнь с профессиональным спортом и приходит на профессиональные тренажеры за оздоровлением и красотой. 

При этом разные профессиональные спортивные тренажеры позволяют выполнять различные упражнения из интересующей группы. Вполне естественно, что у тех, кто впервые вблизи увидел коммерческое оборудование для фитнес-клуба в большом зале, буквально глаза разбегаются. Однако на уровне для начинающих, особенно если вы пришли использовать в первую очередь профессиональные тренажеры для пресса, скамьи для жима и прочее силовое оборудование, нужно выбрать порядка 20-25 упражнений, которыми вы и займетесь на своих двух-трех тренировках в неделю.

По тренируемым частям тела на профессиональных силовых тренажерах выделяют упражнения для плечей, рук, спины, а также груди, ног и пресса. Далее эти упражнения можно делить на те, что направлены на отдельные мышцы или пучки мышц. Например, название профессиональные тренажеры для пресса говорит само за себя.

Махи гантелями из положения стоя в стороны призваны развить дельтовидную мышцу. Приседания со штангой прорабатывают ноги, но при этом оказывают мощный эффект на организм в целом.

Кроме того, силовые упражнения, как и многие другие, принято разделять по сложности и степени энергозатратности. К примеру, классический рывок штанги относят к трудным упражнениям, требующим значительных затрат энергии и выполнения сложных координационных движений. 

Выбор упражнений и силового профессионального оборудования для фитнес-клуба, требующегося для их выполнения, производится в зависимости от поставленных целей и стартовых данных, с которыми вы приходите в тренажерный зал.

Например, если новичок субтильного телосложения приходит на профессиональные тренажеры для фитнеса для того, чтобы стать сильным и нарастить красивые мышцы, ему стоит начать с несложных упражнений, соблюдение правильности техники которых не вызовет значительных затруднений. Однако среди них для начала стоит предпочесть упражнения, оказывающие глобальное воздействие на организм. Новичкам не стоит циклиться на профессиональных тренажерах для пресса, скамьях для жима и прочем узкоспециализированном коммерческом оборудовании для фитнес-клуба. Им полезнее начинать использовать профессиональные тренажеры разносторонне, прорабатывая разные части тела —  для того, чтобы нарастить общий уровень мышечной массы.

Продвинутые пользователи профессиональных спортивных тренажеров не нуждаются в напоминании о необходимости разминки, а новым адептам нелишне напомнить. Для того, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к эффективному принятию нагрузки и избежать травмирования, рекомендуется начинать занятие с 15-20-минутной разминки на профессиональных велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек и прочего кардио- оборудования для фитнес-клубов.

Теперь о влиянии силовых тренировок на организм.

Разумеется – они изменяют человека, для чего собственно и затеваются. При этом изменения не ограничиваются телесным уровнем: тренировки также укрепляют дух и волю занимающегося, приучают к дисциплине и целеустремленности. Профессиональные тренажеры, смущающие разнообразием кардио-разновидностей (профессиональные эллиптические тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры) и силового оборудования, учат находить нужные вам варианты среди множества других, разрабатывать и прокладывать путь к достижению своих целей. Когда достижения, ранее казавшиеся запредельными, становятся реальностью, человек обретает дополнительную уверенность в себе.

Разумеется, профессиональные спортивные тренажеры и работа на них по-разному влияют на разных людей. Ведь каждому из нас досталась разная генетика, к тому же все приходят в зал с разной стартовой физической формой.

Независимо от скорости достижения результатов, профессиональное оборудование для фитнеса безусловно полезно всем его пользователям.

Разве что подросткам, женщинам и мужчинам без стартовой подготовки рекомендуется больше работать на кардиооборудовании (таком как профессиональные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры), а силовое вводить с осторожностью, постепенно наращивая его долю во времени занятий.

Любопытно, что упражнения на профессиональных силовых тренажерах, при выполнении которых идет работа с тяжестями, запускают процесс омоложения организма.

Такие занятия заставляют задерживаться в организме азот, который он начинает активно терять после 30 лет и, соответственно, стареть. Возвращение азота на оптимальный баланс, который естественным путем устанавливается в организме в 20-25 лет, отодвигает старение.

Кроме того, профессиональные силовые тренажеры заставляют организм вырабатывать больше тестостерона, который в нормальных дозах безусловно полезен не только представителям сильного пола, но и женщинам. Именно тестостерон отвечает за общий жизненный тонус, а также за баланс содержания мышц и жира в теле. Без активации выработки тестостерона представителю любого пола сложно рассчитывать на похудение и улучшение рельефов мышц.

К сожалению, организм человека с возрастом снижает способности к адаптации и обретению одной из его граней – тренированности. Впрочем, начинать использовать профессиональные спортивные тренажеры никогда не поздно. Тот, кто впервые начал заниматься в тренажерном зале в 30 лет врядли завоюет лавры мастера спорта, но обрести хорошую форму, улучшить самочувствие – более чем реально. 

Виды силовых тренировок

Силовая аэробика представляет собой полезный и довольно зрелищный вид спорта, актуальный как для женщин, так и для мужчин. Во время занятий происходит развитие координации движений и чувства ритма, увеличивается мышечный тонус и сила. Однако стоит помнить, что силовая тренировка – это активные нагрузки на тело, и без предварительной подготовки они могут привести к неприятным болезненным ощущениям.

Между собой программы тренировок различаются по степени интенсивности воздействия на ту или иную группу мышц, в зависимости от используемых методик. Занятие в тренажерном зале, выполняемое с большим мячом, носит название Power Ball. К целям, достигаемым при помощи таких упражнений, относится уменьшение нагрузки на позвоночник, проработка основных мышечных групп и постановка правильной осанки. Программа вполне позволяет выполнять упражнения при любом уровне спортивной подготовки.

Комплекс упражнений с гантелями, платформами и прочим оборудованием относится к разновидности Body Sculpt. Воздействие оказывается на все группы мышц. Тренировки подойдут для всех желающих, но стоит заранее подготовиться к средней и высокой интенсивности нагрузок. Хороший комплекс силовых упражнений для женщин представлен в тренировках ABT, направленных на развитие мышц ягодиц, ног и живота. Они помогут скорректировать проблемные зоны, избавиться от жировых отложений. Во время занятий могут использоваться платформы и утяжелители, направленные на тщательную проработку мышц. В программу включены элементы растяжки, снимающие напряжение мускулатуры и восстанавливающие дыхание после силовой нагрузки.

Программа тренировок для пресса включена в направления Upper Body и AB-Marathon. В первом случае кроме пресса, прорабатываются мышц рук, плеч и груди, в то время как второй вариант больше внимания уделяет мышцам спины. Тренировки подойдут для посетителей с любым уровнем подготовки. Опытный инструктор поможет вам плавно перейти на более сложные упражнения и привыкнуть к усиливающимся нагрузкам.

Вид Barbell Workout включает комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин с уровнем спортивной подготовки не ниже среднего. Занятия проходят с использованием дополнительного оборудования, акцент ставится на упражнения с штангой. Они помогают активно проработать основные группы мышц. Более высокий уровень нагрузок предоставлен в тренировках Deadly Forse – они уже подойдут для людей с хорошей спортивной подготовкой. Повысить выносливость организма, проработать все группы мышц поможет программа Energy Zone. Высокая интенсивность занятий делает их недоступными для людей, не имеющих высокого уровня спортивной подготовки.

Выбирая направление тренировок, стоит заранее определиться, хотите ли вы выполнять комплекс упражнений со штангой или вам предпочтительнее упражнения для пресса на скамье. Отталкиваясь от физической формы тела, подбираются оптимальные нагрузки и допустимые упражнения. Силовая аэробика – прекрасный способ добиться красивых кубиков на животе или подтянутых ягодиц, главное выбрать упражнения, соответствующие именно вашей цели. 

Силовые тренировки в зале — комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Рукопашный бой и силовые нагрузки — в чем смысл прокачки мышц

Желая освоить приемы самообороны или улучшить общее физическое состояние, не пренебрегайте силовыми упражнениями, это поможет увеличить силу удара, развить скорость и выносливость. В процессе силового тренинга прорабатываются группы мышц, отвечающие за сгибание-разгибание конечностей, туловища, укрепляется сердечная мышца. Вместе с телом оздоравливается нервная система, спортсмен чувствует прилив бодрости и уверенности в себе

Основные виды силовых тренировок в единоборствах

Включая комплекс силовых упражнений в программу тренинга, следует помнить о целях, которые преследуют спортсмены. В единоборствах нет нужды добиваться простого увеличения мышечной массы, тем более что сверхбольшой объем в определенных ситуациях может даже навредить. Главная задача — развитие взрывной силы мускулов. Добиться успеха в этом направлении помогает круговая силовая тренировка, включающая отработку движений, максимально похожих на те, что наше тело производит во время спарринга.

Группы упражнений, входящих в программу для силовых тренировок, могут быть следующими:

• Силовая круговая тренировка с собственным весом. Отжимания, подтягивания разными хватами, выпады, приседания и т.д. по возможности должны выполняться без пауз. Новичкам нужно продержаться хотя бы 3-4 цикла повторений, более опытным спортсменам можно включить до 8 циклов за одну тренировку;
• Работа с утяжелителями. Здесь также важна цикличность, отработка движений в быстром темпе. В качестве утяжелителей используются, например, гантели;
• Бой с тенью. Удары наносятся по воздуху. Необходимо чередовать работу в быстром темпе — для тренировки маневренности, и в медленном — для улучшения техники выполнения упражнений;
• С партнером. Все группы упражнений для силовой тренировки должны быть направлены, прежде всего, на преодоление сопротивления. Работая в паре, приходится иметь дело с «живым» весом, и любое движение здесь — это не только увеличение силы, но и динамичная перемена условий тренировочного процесса;
• Тренинг со снарядами. Турник, стенка, брусья дают нагрузку на все группы мышц, прекрасно подготавливают мускулатуру к рывкам, броскам, толкательным движениям. На тренировке надо стараться постоянно наращивать скорость выполнения упражнений.

Завершающим этапом силовой тренировки в зале является растяжка, которую также лучше выполнять с отягощением. Еще один элемент — удержание веса в статичном положении, который укрепляет мышцы, способствует лучшей фиксации рук и ног при ударах.

Принципы тренировок на силу и выносливость

Чтобы добиться реального эффекта от силового тренинга, необходимо придерживаться следующих нехитрых правил при составлении индивидуального тренировочного плана:

• начинайте тренировку с разогревающих мышцы движений;
• включайте в программу разноплановые упражнения, меняйте их, дополняйте новыми элементами;
• работайте быстро, производите все движения резко;
• при работе с весом отдавайте предпочтение тяжелому весу, старайтесь выполнять подходы рывком, но не забывайте о технике безопасности;
• уделите время тренировкам на выносливость — силовую и атлетическую;
• попеременно включайте упражнения для проработки разных групп мышц.

Главное, что нужно помнить всем, желающим добиться результата — старайтесь быть максимально динамичными, двигайтесь, не останавливайтесь. Сделать тренировку для силы более интенсивной поможет изменение количества и продолжительности занятий, смещение акцентов с одних групп мышц на другие, увеличение или уменьшение числа сетов и повторений.

Результат силовой тренировки — это здоровье всего организма

Один из популярных вопросов новичков: «Можно ли похудеть от силовых тренировок?». Да, это возможно, если сделать упор на аэробной составляющей силового тренинга. Отсутствие перерывов между сетами упражнений или минимальная продолжительность пауз — отличительная черта занятий, направленных на повышение мышечной силы и выносливости. При таком подходе объем мышечной ткани увеличивается незначительно, а лишний вес уходит за счет сжигания жировой прослойки и ускорения метаболизма.

Помимо возможности избавиться от лишних килограммов, различные виды силовых упражнений способствуют:

• нормализации скорости обмена веществ;
• выравниванию кровяного давления;
• укреплению нервной и сердечно-сосудистой систем;
• улучшению деятельности пищеварительного тракта.

Вероятность наступления различных болезней резко снижается, если хотя бы дважды в неделю в течение 20 минут выполнять силовые упражнения. Уменьшается повседневная травматичность. Ведь, что такое силовые тренировки — это нагрузка на мышцы, сухожилия, связки, а значит их укрепление. Регулярные усилия, которые прилагает организм, чтобы противостоять физическим напряжениям, в конечном итоге увеличивают бытовую производительность труда. Человек спокойнее переносит подъем тяжестей, подъем по лестнице.

Тренированные мышцы — это еще и гибкость всего тела, хорошая осанка, приподнятое настроение. Силовые аэробные занятия, особенно групповые, способствуют борьбе со стрессом, начальными признаками депрессии. Энергичные движения позволят выплеснуть негативные эмоции, а приятная физическая усталость после тренировки обеспечит здоровый сон.

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Виды силовых тренировок

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

В статье описаны виды силовых тренировок. Знания из  этой статьи помогут Вам выбрать правильный вид тренинга под Ваши задачи.

Изолирующие тренировки

То есть это нагрузка на определенные группы мышц. Такой вид тренировок подходит для атлетов химиков. Для натуралов необходимо использовать базовые упражнения и дополнять в конце тренировки их двумя–тремя изолирующими упражнениями, например, на бицепс, заднюю дельту и голень. Самым лучшим тренажером, по мнению многих спортсменов, является так называемый «кроссовер», во время занятий на котором можно отдельно проработать каждую группу мышц, так как он очень многофункциональный.

Высокообъёмные тренировки

Объем мышц напрямую зависит от объема выполняемой тренировки. Именно в связи с этим в культуризме большое количество подходов и короткий отдых. Такая стратегия дает возможность выполнить большее количество нагрузки за отведенное время. А размер мышц спортсмена связан с объёмом работы, который тот способен вынести во время тренировки.

Такой вид тренировок подходит также для атлетов химиков. Он представляет из себя:

• Большое количество занятий в неделю
• Сплит — систему составления плана (на каждой тренировке прорабатываются отдельные мышечные группы )
• Прокачка отдельных групп мышц, мышечных пучков, как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Причем все мышечные группы прорабатывается более, чем одним упражнением.
• Мноподходность: каждая мышечная группа прокачивается в нескольких упражнениях и нескольких подходах.
• Использование техник, увеличивающих эффективность тренинга: супер-сеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Прогрессия высокообъемных тренировок имеет два направления:

• Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Такой тип отлично подходит для натуралов. То есть мышцы постепенно привыкают к своему рабочему весу и его нужно повышать.
• Увеличение объема силовой работы. Этот способ больше подходит уже атлетам-химикам. Т.к. их связки не успевают за развитием мышц то, чтобы не травмироваться они увеличивают не рабочие веса, а объём выполняемой работы — чаще и больше тренируются, но с небольшими на фоне мышц весами.

Интервальные тренировки

Еще один вид тренировок — высокоинтенсивный или интервальный. Эта разновидность эффективнее всего помогает сжигать жировые отложения, в виде, например, «пивного брюшка». Согласитесь, всего 10 минут для тренировки сможет выделить каждый. Однако на протяжении этого времени телу придется работать на его максимальных возможностях, что естественно отпугивает. При выполнении таких упражнений обязательно придерживайтесь следующих правил:

• Не пытайтесь сделать все и сразу. Здесь так же, как и на обычных тренировках все начинается с малого. Не пытайтесь сразу отжиматься на одной руке, естественно у вас не получится.
• Качество важнее количества. Кстати, этот принцип применим практически всегда. Несмотря на то, что тренировка высокоинтенсивная, лучше сделать 6 качественных отжиманий до конца, чем 8 как попало, для галочки.
• Старайтесь всегда работать на максимум. Не пытайтесь выполнить сразу сверхъестественно тяжелые упражнения, лучше будет сделать обычные приседания, но качественно и прилагая максимум усилий.
• Отдыхайте. Небольшие перерывы меду упражнениями, длительностью в 30 секунд буквально необходимы для эффективности нагрузки и во избежание эффекта перетренированности организма.

Интенсивность — это отношение используемого рабочего веса снаряда к максимальному. И хоть тренировки называются высокоинтенсивными, но вернее их назвать высокообъёмные-интервальные.

Базовые тренировки

С помощью следующей разновидности тренировок можно убить одним выстрелом двух зайцев. С помощью базовых тренировок можно развивать силовые качества, и наращивать мышцы. Слышали девиз: «Делай базу до отказу!»? Так вот, про них и пойдет речь.

Преимущества базовых упражнений в том, что они задействуют сразу много групп мышц и суставов, получается нагрузка на каждый сустав меньше, а на мышцы больше. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут, дабы успеть отдышаться и прийти в себя, но не остыть.

Сокращенный тренинг

Сокращенный тренинг основывается на следующих принципах:

• Малое количество тренировок в неделю 1-3
• Использование только базовых упражнений и свободных весов, прокачивающих несколько мышечных групп вместе
• Небольшая разновидность упражнений
• Силовой вид тренировок один из самых главных: его цель  —  увеличение весов, a не «всесторонняя проработка мышц»
• Число сетов (подходов) четко не закреплено
• Интенсивность тренинга (тяжесть используемых отягощений) доминирует над частотой и объёмом
• Занятие длится от 30 до 90 минут
• Длительный отдых между подходами 3-10 минут

Супер-сокращённые тренировки

Самый кардинальный вид сокращенных тренировок – супер-сокращённый или сверхсокращённый, когда почти во всем применим абсолютный тренировочный минимализм. Такой тип тренировок появился первым в истории — по подобным правилам занимались спортсмены прошедших лет, главной целью которых было желание улучшить силовые качества, а не пропорции тела.

Сокращенный вид тренинга лучше всего работает на натуралах. Но такие тренировки надо иногда чередовать с более объёмными, чтобы организм не привыкал. 1-2 месяца занимаетесь в силовом стиле, потом такой же период в объёмном, но естественно с меньшими весами — надо чтобы организм отдохнул, а особенно центральная нервная система.

И последний на сегодня вид силовых тренировок называется изометрическим. Такой тренинг занимает самое небольшое количество времени, но является достаточно эффективным. Он помогает увеличить силу, натренировать связки, немного увеличивает мышцы в объеме.

Одно из главных преимуществ такого вида тренинга то, что изометрические, или по-другому статические упражнения не требуют специального оборудования и их можно выполнять практически в любых условиях.

Подробнее про изометрические тренировки можете узнать в статье про Александра Засса.

Подытожим

Самым важным моментом тренинга является выбор типа тренинга. Но это не что-то определённое раз и навсегда. По мере тренировок Вам придётся менять его с одного типа на другой, т.к. организм адаптируется и перестаёт отвечать на привычный стресс. А продолжительный стресс, когда заканчивается адаптация, вызывает угнетение. Поэтому тип тренировок время от времени надо менять. Верным сигналом к этому является:

• Получение результатов от предыдущей программы, либо длительное отсутствие таковых
• Чувство рутины от тренировок. Отсутствие желания тренироваться и прогресса
• Признаки перетренированности

В целом все виды тренинга работают. У каждого вида тренировок есть свои последователи, которые накачали им груду мышц. Пробуйте, выбирайте, что подходит Вам больше всего. И иногда меняйте вид тренинга для разнообразия. Удачи Вам в тренировках!

Виды силового фитнеса — основные направления занятий

Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.

Зачем нужны силовые тренировки?

С каждым днем открывается все больше фитнес-центров, которые предлагают различные силовые программы. Однако зачем они нужны, какого результата можно достигнуть? Дело в том, что упражнения с отягощением укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, повышают мышечную массу, помогают похудеть или, наоборот, набрать вес.

Во время нагрузок значительно ускоряется кровоток, стимулируя метаболические процессы в организме, которые могут продолжаться и после тренировки. Сочетая силовой фитнес с аэробными упражнениями можно изменять метаболические процессы и снизить вес.

Виды и направления силовых тренировок

Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Фитнес-занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально, под контролем тренера.

Индивидуальный тренинг

Эффективность индивидуального тренинга во многом зависит от темпа тренировочного процесса. Неправильная амплитуда и постановка корпуса могут повлечь за собой серьезные травмы. Поэтому новичкам и спортсменам, которые не уверены в правильности выполняемых упражнений, подойдут занятия под руководством и контролем опытного инструктора.

Есть несколько эффективных методов персональной фитнес-тренировки:

• Split – упор на отдельные мышечные группы;
• Interval Training – в течение одного занятия чередуются анаэробные и аэробные нагрузки;
• Full Body – за одно занятие осуществятся проработка основных мышечных групп.

Групповой тренинг

Продолжительность групповых силовых тренировок составляет 40-50 минут. Такой вид тренинга подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация и командный дух. Инструктор задает нужный темп тренировочного процесса и следит за тем, насколько правильно выполняются упражнения.

В зависимости от поставленной задачи, фитнес-занятия в группе бывают следующих направлений:

• Flex + ABD – упражнения на растяжку, укрепление мышц живота.
• Lower Body – специальный комплекс, направленный на укрепление мышц нижней части тела (живота, бедер, ног).
• Mix Training – круговой тренинг с отягощением в быстром темпе. Задействует базовые мышечные группы, вырабатывает выносливость.
• Power Ball – упражнения с мячом. Прорабатываются все группы мышц. Подходит для начинающих или в целях восстановления после травмы.
• Interval Training – сочетание во время занятий различных нагрузок. Позволяет подтянуть мышцы, ускорить процесс сжигания жиров.
• Super Strong – упражнения, в ходе которых задействуются все мышечные группы. Достигается общее снижение веса.

Продолжительность и частота занятий

Ходить на силовые тренировки лучше 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят получение необходимого результата. Во время нагрузки происходят микротравмы мышечных волокон, следовательно, организму человека нужно время на восстановление. Новичкам следует избегать больших нагрузок и чередовать занятия с днями отдыха. Продолжительность тренинга не превышает 45-55 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс сжигания калорий и проработки мышечного корсета.

Женский тренинг: что следует знать

В отличие от мужского организм женщины вырабатывает намного меньше тестостерона – гормона, влияющего на рост мышц. Поэтому дамам не стоит бояться силового тренинга. А вот интервальных занятий женщинам следует избегать. Наиболее эффективным тренингом, позволяющем избавиться от лишних килограмм, являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Однако помните, что результат похудения зависит от правильного, сбалансированного питания. Похудение организма происходит только при дефиците калорий. В отличие от кардионагрузок силовая нагрузка позволяет не только расходовать калории, но и сохранить мышечный корсет.

Подбор одежды для фитнеса

Спортивный успех обусловлен рядом факторов: правильным питанием, грамотной организацией тренировочного процесса и, конечно, внешним видом атлета. Грамотно подобранная спортивная одежда для фитнеса не будет вызывать дискомфорт и сохранится в первоначальном виде даже после множества стирок.

6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок

• Перекусить за 2 часа до тренировки. Сделайте перекус высокоуглеводной пищей. Благодаря углеводам вы будете себя чувствовать энергичными в течение всего фитнес-занятия. Согласно последним исследованиям в Великобритании, чашка кофе может продлить тренировку на 11%.
• Если занятие длится около часа, выпейте спортивный напиток, иначе ваши мышцы останутся без гликогена.
• Включить сеты. Несколько упражнений следует выполнять без отдыха одно за другим.
• Снизить рабочий вес с одновременным увеличением количества повторов.
• Добавить полчаса аэробной нагрузки. После того, как выполнены все упражнения, стоит уделить время на кардио.
• После тренировки следует перекусить. Через полчаса после занятий нужно потребить углеводы и белок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться.
• Восстановить мышцы. На восстановление мышц после нагрузок влияет возраст. Также имеет немалое значение, что вы пьете, едите до и после занятия в спортзале.

Основы питания

Грамотный рацион питания позволяет получить желаемые результаты при занятиях силовым фитнесом. Следить за калориями нужно после расчета персональной суточной нормы КБЖУ и постоянного отслеживания рациона. Старайтесь придерживаться следующих правил:

• Не забывайте пополнять водный баланс. В течение дня пейте 1,5-2 литра воды.
• Питайтесь как можно чаще. Разбейте дневной рацион на 5 приемов пищи в виде небольших порций.
• Полноценный завтрак обязателен. Он позволяет избавиться от неприятного чувства голода во время занятий спортом.
• Кушайте овощи, рыбу, мясо, фрукты, орехи. Исключите из рациона алкоголь, выпечку, сладости.

Желаем успехов и спортивных достижений!

Какими бывают тренировки: их виды и особенности?

Физическая нагрузка является ключом к красивому, здоровому телу. Видов тренировок становится все больше, в их многообразии не всегда легко сориентироваться.

Из чего состоит тренировка?

Каждая физическая подготовка осуществляется по определенной программе. Составляется она с учетом следующих факторов:

• количество выполняемых упражнений;
• количество подходов на одну тренировку;
• время отдыха между упражнениями, подходами;
• используемые дополнительные материалы, тренажеры, инвентарь;
• группы мышц, задействованные при тренировке.

Виды тренировок

Тренировки классифицируются на различные виды по типу нагрузки, темпу выполнения упражнений, особенностям организации.

Аэробные, анаэробные, смешанные

Аэробные тренировки выполняются в удобном для спортсмена темпе. Подходы не сложные. Основная роль отводится дыханию. Часто аэробные нагрузки используют те, кто мечтает о стройной фигуре. Они хорошо влияют на сердце, развивают дыхательную систему, делают человека более крепким, выносливым.

p>

Анаэробные тренировки подразумевают более сложные, силовые упражнения, которые нужно выполнять в быстром темпе. Организм должен извлекать энергию из своих собственных ресурсов. Обычно такой вид физической подготовки популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Смешанные тренировки подразумевают гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

p>

Круговые, интервальные, сплит

Круговая тренировка задействует разные группы мышц. Она подразумевает конкретные упражнения, которые нужно сделать за определенный период времени. Между подходами организуется небольшой отдых. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие.

Интервальный фитнес подразумевает интенсивные тренинги, которые чередуются с периодами отдыха. Они вынуждают тратить большое количество калорий, из-за чего запускается процесс активного жиросжигания. Также они увеличивают показатели метаболизма, способствуют росту мускулатуры.

Сплит – это программа фитнеса для отдельной проработки разных групп мышц, на каждую из которых отводится определенный день. Когда одни мышцы прокачиваются, другие отдыхают, восстанавливаются.

Внимание! Сплит активно выполняют бодибилдеры и опытные спортсмены, которые привыкли к регулярным физическим нагрузкам.

Групповые, индивидуальные, смешанные

Групповые тренинги обычно организуются крупными фитнес-центрами и тренажерными залами при условии, что набирается группа участников от 5 до 20 человек. С ними работает один или несколько наставников. Участники следуют четкому плану, получают обратную связь, выполняют работу над ошибками, повышают дисциплинированность.

p>

Индивидуальные занятия могут выполняться как дома, так и под руководством профессионального тренера. У клиента есть относительная свобода в выборе режима занятий. Он чувствует себя более раскрепощенно, может задавать любые интересующие вопросы. Получает обратную связь, вовремя корректирует допускаемые ошибки.

p>

Смешанные спортивные занятия нужны тем, кому не хватает времени на освоение знаний о спорте. Например, начинающий спортсмен может заниматься в группе, чему-то учиться, а дома закреплять полученные навыки.

Внимание! Разновидностей и характеристик физподготовки достаточно много. Выбирать тип нагрузки нужно, исходя из собственного состояния здоровья и фигуры, целей и задач.

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое действие, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вы должны стараться делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

• тай-чи
• йога
• танец
• подъем по лестнице
• пеший туризм
• подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно проработать мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костей и мышц, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается за 1 подход.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует тратить на упражнения на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается в умеренную аэробную активность.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, выполняемые с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

• круговое обучение
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для улучшения общего состояния здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 апреля 2022 г.

Семь типов профессионалов силовых тренировок хотят, чтобы вы работали.

«Силовая тренировка» — один из тех общих терминов, используемых для всего, от ваших 20-минутных домашних HIIT-тренировок до одиночных подъемов тяжелой штанги, которые делают олимпийские бодибилдеры. Почему один термин применим к такому подавляющему большинству тренировок? На самом деле существует семь различных типов силовых тренировок, каждый из которых важен для поддержания вашего тела сильным и здоровым.

«В совокупности семь видов силы могут помочь вам двигаться лучше, сильнее, быстрее и с меньшим риском травм», — говорит Рафик Кабрал , NASM CPT, соучредитель Trooper Fitness и Isopure Athlete. «Важно сосредоточиться на каждом, чтобы изучить и развить свой двигательный потенциал». Хотя можно работать со всеми семью вместе за одно занятие, попытка сделать все сразу может ограничить количество каждого из них, которое вы можете сделать, и это может замедлить ваш прогресс.Для достижения наилучших результатов Кабрал рекомендует тренировать их индивидуально или в парах.

Составление разнообразной программы тренировок, включающей все семь различных типов силы, не только поможет вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, но также может принести большую пользу вашему организму со временем. «Долголетие и качество жизни находятся на переднем крае, когда учитываются все формы силы, потому что, сосредоточив внимание на каждой силе, вы улучшите свое общее здоровье и благополучие», — говорит Лорен Уилсон, CPT и старший инструктор CycleBar. .«Это также поможет предотвратить травмы, повысить подвижность и повысить атлетизм».

Не говоря уже о том, что когда вы чередуете семь типов тренировок, у вас гораздо меньше шансов заскучать. Ниже тренеры разбивают различные типы силы, на которых вам следует сосредоточиться, и способы составления тренировок, которые охватывают их все.

Фото: Getty Images

1. Гибкая сила

Гибкая сила, по словам Уилсона, — это «способность быстро и мощно менять направление.«Для этого характерно быстрое ускорение, направление или скорость или перенос тяжелых грузов в разных направлениях. Это, по словам Уилсона, помогает вашему телу двигаться легко и плавно в любом направлении, что улучшает вашу координацию и равновесие, помогая предотвратить травмы. Хорошие новости? Скорее всего, вы работаете над регой, даже не осознавая этого. «Подумайте, сколько раз вам приходилось брать тяжелую сумку, продукты или автокресло и маневрировать вокруг магазина, дома или вверх по лестнице», — говорит Джесс Сифелли, NASM CPT и мастер-инструктор CycleBar.«По сути, вы переносите вес в разных плоскостях движения».

Истории по теме

Как развить гибкую силу: Гибкие движения характеризуются «разнонаправленными тренировками с низким и средним весом», — говорит тренер по фитнесу и серфер Наташа Франко из Майами. Профи предлагает такие вещи, как перетасовка широчайшего мяча с мячом и спринт с изменением направления. «Попробуйте от 30 до 60 секунд переноски фермера с умеренно тяжелым весом», — говорит Уилсон. Возьмите его по соседству или по спортзалу, чувствуя каждый раз, когда вам нужно изменить направление.Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и повторяйте от трех до пяти раундов.

2. Сила на выносливость

Сила на выносливость — это то, как долго вы можете пройти. Это полная противоположность большинству привычных HIIT-движений. По словам Чифелли, для того, чтобы оставаться в движении, ваше тело должно использовать как аэробные, так и анаэробные пути, что может помочь вам развить постуральную стабилизацию на длительные периоды времени и улучшить аэробную способность мышц, над которыми вы работаете.

Как тренировать силу на выносливость: Начните с тренировок с собственным весом, затем добавляйте вес к движениям по мере того, как вы становитесь сильнее.Чифелли рекомендует сделать 15 приседаний и 10 отжиманий один за другим с минимальным отдыхом или без него и повторять от трех до пяти раундов. «Со временем вы не только станете немного сильнее, но и обнаружите, что сможете вернуться к работе все быстрее и быстрее, укрепляя свою силовую выносливость», — говорит она. Или вы можете следовать этому плану бега на выносливость:

3.

Взрывная сила

Это тот тип силы, с которым вы работаете с упражнениями с максимальным усилием во время тренировок HIIT.«Взрывная сила позволяет быстро перемещать себя или объект с большой силой», — говорит Чифелли. Подумайте: прыжки и пауэрлифтинг, иначе говоря, типы движений, которые требуют много энергии за короткий промежуток времени. «Взрывная сила увеличивает скорость набора двигательных единиц, усиливает внутримышечную координацию, сокращает время реакции и улучшает эластичность мышц и соединительной ткани», — говорит Уилсон.

Как работать со взрывной силой: Подумайте о движениях, которые требуют от вас взрыва (например, прыжки на ящик, рывки и зачистки).«Броски набивного мяча — отличное место для старта», — говорит Чифелли. Начните с пяти безостановочных взрывных бросков от груди до стены, затем отдохните. Во втором раунде либо бросайте сильнее, либо сделайте несколько шагов назад и продолжайте пытаться создать эту экстремальную силу. Сделайте пять раундов по пять повторений.

4. Максимальная сила

Характеризуется «максимальной силой, которую вы можете выдержать под тяжелым грузом», воспринимайте вашу максимальную силу как «максимум на одно повторение» или какой вес вы можете удерживать. за одно повторение.Кабрал объясняет, что эти тренировки помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, способные генерировать высокий уровень силы, повышают уровень гормонов для наращивания мышц в вашем теле, а также увеличивают плотность и силу костей. Это особенно важно для подготовки вашего тела к старению, поскольку плотность костной ткани (особенно у женщин) уменьшается с возрастом.

Как работать с максимальной силой: Тяжелые веса с небольшим количеством повторений — вот название игры. Франко называет такие движения, как приседания с тяжелым весом, толчки бедрами, становая тяга, жим лежа и пауэрлифтинг, как отличные способы проверить свою максимальную силу. Поскольку эти упражнения требуют, чтобы вы подтолкнули себя к тому количеству фунтов, с которым вы работаете, Чифелли отмечает, что лучше всего следовать профессионально разработанным программам, чтобы избежать травм, связанных с перетренированием, и позволять длительные периоды отдыха между тренировками.

5. Сила скорости

Проще говоря, сила скорости — это то, насколько быстро вы можете двигаться. «Это заставляет ваши мышцы выполнять более полный диапазон движений — улучшая гибкость — и тренирует больше мышц, что приводит к лучшему мышечному балансу», — говорит Уилсон.По словам Кабрала, эта тренировка может минимизировать время реакции, улучшить спортивные результаты и сократить время цикла растяжения-сокращения в ваших мышцах.

Как работать над скоростью: Самый простой способ отработать свою скорость? Спринт. Попробуйте самостоятельно бегать на короткие короткие дистанции или следуйте этой программе под руководством тренера.

6. Стартовая сила

«Стартовая сила — это первый толчок движения без какого-либо импульса», — говорит Чифелли.«Это может быть что угодно: бегун на беговой дорожке прямо перед выстрелом из пистолета или вы встаете со стула — до этого первого движения по инерции не было ничего». По словам Кабрала, тренировка вашей стартовой силы может улучшить способность мышц и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы (и позволить вам поднимать более тяжелые веса), улучшить вашу способность ускоряться при любом движении и улучшить вашу способность переходить от от сидения к стоянию. Помимо тренировок, этот тип тренировок важен для укрепления ваших костей, мышц и суставов, а также для улучшения общего состояния здоровья.

Как работать с начальной силой: Поскольку начальная сила — это буквально сила, с которой вы начинаете движение, думайте об этих упражнениях как о тех, которые требуют от вас почти сразу перейти с нуля до 60. Профессионалы предлагают махи гирями с мертвым стартом, спринтерские прыжки и приседания как отличные способы отработать это.

7. Относительная сила

В отличие от других типов силы из этого списка, относительная сила принимает во внимание состав тела человека и возникает в результате развития шести других модальностей.«Относительная сила — это отражение того, насколько вы сильны по сравнению с вашим личным размером, — она ​​основана на ваших личных способностях, размере и росте с течением времени», — говорит Чифелли. «В этой способности контролировать собственный вес в пространстве часто обнаруживается, что более мелкие люди обладают большей относительной силой. Все сводится к соотношению прочности и веса ».

Чтобы определить начальную точку для вашей собственной относительной силы, запишите максимальное количество повторений в конкретном упражнении с собственным весом (например, отжимания) и разделите его на свой вес. Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше повторений, и это количество будет увеличиваться.

Как работать с относительной силой: Поскольку относительная сила возникает в результате работы со всеми другими типами силы из этого списка, на самом деле нет никаких конкретных движений, которые могли бы помочь вам нацелить ее. Вместо этого сосредоточьтесь на других модальностях и наблюдайте, как в результате улучшается ваша относительная сила.

Какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для вас?

Если вы хотите набрать массу и стать огромным, кроссфит не будет для вас лучшей формой силовых тренировок.Если вы новичок и просто хотите набрать форму и избавиться от жира, вы, вероятно, не сразу броситесь в олимпийскую атлетику. Это потому, что один из важнейших ключей в фитнесе — соответствие ваших целей форме тренировок, которые вы проводите. Итак, тот парень, который хочет набрать массу, обратится к бодибилдингу, а наш новичок должен постараться построить хорошую базу с помощью тренировок с собственным весом. Чтобы помочь вам согласовать с вашими фитнес-целями для идеальной тренировки, мы поговорили со специалистами и предложили вам список из семи различных типов силовых тренировок.Щелкните, чтобы найти наиболее подходящий тип.

Но помните: также важно регулярно включать его. Один из способов сделать это — менять режим силовой программы каждые пару месяцев. Слишком часто люди привыкают к занятиям в спортзале, используя одни и те же техники и распорядки неделю за неделей. «Мы знаем, что организм адаптируется к физической нагрузке через некоторое время, и слишком долгое следование одной и той же программе может привести к плато, которое убивает результаты», — говорит Пит МакКолл, M.S., C.S.C.S. и эксперт Американского совета по физическим упражнениям.

1. Бодибилдинг

Что это?
Бодибилдинг, одна из самых традиционных форм силовых тренировок, использует изолирующие упражнения с большим объемом подходов, повторений и веса для увеличения размера и / или формы мышц. «Речь идет о создании скульптурного телосложения для достижения особого вида», — говорит Брэндон Менторе, тренер по силовой и физической подготовке из Филадельфии и основатель TheBodyLogic.com .Он также может помочь повысить уровень тестостерона, который естественным образом начинает снижаться в возрасте 40 лет.

Зачем это пробовать?
«Крупные мускулы, высокий уровень тестостерона, похожий на Арнольда — почему это не привлечет парня?» Макколл говорит. Даже если вы не придерживаетесь полноценной программы бодибилдинга, включение некоторых ее движений в свой распорядок дня — хороший план.

2. Пауэрлифтинг

Что это?
Пауэрлифтинг — это методический тип силовых тренировок, в котором основное внимание уделяется перемещению максимального веса в трех основных упражнениях: жиме лежа, приседаниях и становой тяге.Он использует малое количество повторений и очень большие нагрузки.

Зачем это пробовать?
«Многих людей привлекает пауэрлифтинг, потому что он может сделать вас очень сильным и таким же умным», — говорит Менторе. «Требуется большая концентрация и техническая подготовка». Вы набираете невероятную силу, но, скорее всего, не невероятного размера мышц.

3. Олимпийская атлетика

Что это?
Форма силовой тренировки, олимпийская атлетика включает взрывные движения, рывки, толчки и толчки для перемещения максимальных грузов от земли и над головой.«Олимпийская атлетика очень сложна, очень похожа на пауэрлифтинг, но с более высокими скоростями», — говорит Менторе.

Зачем это пробовать?
«Подъемники задействуют все мышцы тела, поэтому олимпийский подъемник может быть очень эффективным способом тренировки», — говорит МакКолл. «Техничность, связанная с правильным выполнением олимпийских упражнений, очень отрадна и сама по себе является наградой», — говорит Менторе. «Эти движения также интересно выполнять из-за их взрывного характера».

4. Энергетика

Что это?
Пауэрбилдинг — относительно новая дисциплина, сочетающая в себе элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга. «Поскольку в пауэрлифтинге всего три основных упражнения, их легко интегрировать в программу бодибилдинга, чтобы добиться значительного прироста силы, которое переносится друг на друга». — говорит Менторе.

Зачем это пробовать?
«Многих людей привлекает эта форма тренировок, потому что цель силовых тренировок — быть такими же сильными и столь же эстетичными», — говорит Менторе. Другими словами, вы можете получить большие мышцы не только для галочки.

5. Кроссфит

Что это?
Программа динамичной силы и кондиционирования создала свою собственную категорию тренировок на «силовую выносливость», в которой используются как упражнения с большим весом, так и упражнения большого объема, часто выполняемые со взрывом.«Он дает вам силу, необходимую для изменений в вашем теле, и в некоторых тренировках используются такие грандиозные упражнения, как олимпийские подъемы, которые могут быть полезны для наращивания силы», — говорит Менторе.

Зачем это пробовать?
«Вы можете поднимать тяжелые предметы, бросать тяжелые предметы и отслеживать тяжелые предметы, которые вы поднимаете и бросаете, рассчитывая время тренировок, что может помочь вам отслеживать и измерять прогресс», — говорит Макколл. «Многих людей привлекает кроссфит, потому что интенсивность занятий заставляет вас чувствовать себя спортсменом, а культура кроссфита позволяет вам оставаться на связи и оставаться на связи», — говорит Менторе.

6. Взрывная или силовая тренировка

Что это?
Цель силовых тренировок — выработать максимальное количество силы за самый короткий период времени. Тренировка нижней части тела включает в себя плиометрию, такую ​​как прыжки, прыжки (обеими ногами), прыжки (на одной ноге) и прыжки (прыжки с одной ноги на другую), а упражнения для верхней части тела включают бросание медицинских мячей или мешков с песком.

Зачем это пробовать?
Если вы спортсмен или хотите тренироваться как он, силовые тренировки улучшат ваши спортивные навыки, например способность прыгать выше или дальше бросать. «Взрывная плиометрическая тренировка может повысить способность мышц производить силу, что может сделать их сильнее и менее восприимчивыми к травмам», — говорит МакКолл.

7. Тренировка с собственным весом

Что это?
Примерно так, как это звучит: тренировки с собственным весом включают в себя такие упражнения, как отжимания, подтягивания, которые используют сопротивление веса тела для наращивания силы. Работа с подвеской (например, TRX), гимнастика, боевые искусства и борьба также являются формами тренировки с собственным весом.

Зачем это пробовать?
Вы можете заниматься в любом месте с минимальным оборудованием, если оно вообще есть, что делает его наиболее удобной формой силовых тренировок. Это также может помочь улучшить ваши результаты от любых других силовых тренировок.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнения или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого есть свои преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, сгребание)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Восхождение по лестнице или холму
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под свои любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, а также ощущения, как изжога.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте это перед увеличением количества жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за своим окружением.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
• Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать лишь несколько слов перед тем, как сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, такие как вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если да, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры — эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений. Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц как минимум 2 дня в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение любых 2 дней подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче потянуться, чтобы завязать шнурки, или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
29 января 2021 г.

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Силовые упражнения, или тренировка с отягощениями, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления, например, гантели или веса вашего собственного тела. Этот тип упражнений увеличивает сухую мышечную массу, что особенно важно для похудения, потому что сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей.Когда люди худеют, они также могут потерять мышцы, поэтому важно выполнять тренировки с отягощениями, чтобы сохранить эту мышечную массу.

«Вы можете быстро похудеть, занимаясь другими делами, но вы не сможете удерживать его в долгосрочной перспективе, если не будете поддерживать мышечную массу», — сказала Келли Дрю, физиолог. с Американским колледжем спортивной медицины. [Лучший способ похудеть]

Люди также естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями важны для пожилых людей.Наличие сильных мускулов может облегчить выполнение повседневных дел, таких как садоводство или вытаскивание чемодана из багажного отделения в самолете, сказал Джейсон Шатценпал, специалист по фитнесу в Центре здоровья и здоровья CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо.

Примеры силовых упражнений включают:

• Поднятие тяжестей
• Использование эластичных лент
• Использование веса тела для сопротивления путем выполнения отжиманий, подтягиваний, скручиваний, приседаний или отжиманий от стены
• Использование силовых тренажеров в тренажерном зале

Преимущества силовых упражнений включают:

• Увеличение безжировой мышечной массы (или предотвращение ее потери)
• Повышение плотности костей и снижение риска остеопороза
• Повышенный метаболизм, помогающий с потерей веса или веса обслуживание
• Увеличение силы мышц для облегчения повседневной деятельности
• Снижение риска травм (за счет того, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, можно получить некоторые из преимуществ, которые, возможно, традиционно связаны с аэробными упражнениями делая силовые тренировки.Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировки с отягощениями снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к гормону инсулину, который помогает сахару в крови попасть внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

(Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Руководящие принципы физической активности HHS рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться сделать не менее 8–12 повторений упражнения (например, поднятие тяжестей). CDC сообщает, что для получения пользы от упражнения вам нужно проработать мышцы до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, потому что, по данным Национального института здоровья, вашим мышцам нужно время для восстановления.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполните некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете пораниться», — сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть видео с упражнениями в Интернете, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вам следует использовать легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, — говорит NIH. Как только станет легко поднимать этот вес, постепенно добавляйте его. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы, когда вам удобно поднимать определенный вес, вы должны увеличить его примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.

Оригинальная статья о Live Science .

Что вам подходит?

Существует много типов силовых тренировок , но как определить, какой именно из них вам подходит, исходя из ваших целей? Есть ли универсальный способ силовых тренировок? Один метод лучше другого?

Чтобы ответить на эти вопросы, вы должны сначала определить свои цели. Быть конкретным! Не говорите просто: «Я хочу похудеть» или «Было бы хорошо, если бы я был сильнее». Сделайте заявление с измеримой целью, например: «Я хочу сбросить 10 фунтов к моей годовщине в следующем месяце», или «Я хочу иметь возможность сделать стойку к декабрю», или «Следующим летом я буду только покачивать, где Я должен! » Это будет ваш боевой клич.Когда вы чувствуете усталость или не хотите тренироваться, у вас есть это в заднем кармане, чтобы помочь вам выполнить работу, необходимую для достижения силы и тела, которые вы представляете, когда закрываете глаза на ночь.

Вот 5 типов силовых тренировок, а также то, для кого каждый метод лучше всего подходит:

1. Круговая тренировка всего тела

Что это такое: Это традиционная программа тренировок в стиле учебного лагеря, такая как программы P90x и Insanity.С помощью этого метода вы будете использовать более легкие веса в различных движениях, чтобы проработать все свое тело.

Для кого это подходит: Этот метод тренировки прекрасен для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками. Такой формат гарантирует, что вы не почувствуете сильной боли в какой-либо конкретной группе мышц. Это один из лучших способов добиться умеренной потери веса в течение длительного периода времени. Вернитесь к своим целям, и если вы хотите похудеть на 15 фунтов к свадьбе следующим летом или к другой важной вехе, эта программа поможет вам достичь этих целей.

2. Тренировка «Толкать-тянуть»

Что это такое: Этот тип тренировок описывает то, как движется ваше тело. Вы можете разбить тело на три основные плоскости движения: все мышцы, которые толкают, все мышцы, которые тянут, и все в нижней части тела. При таком разделении тела любая мышца либо прорабатывает каждое движение, либо полностью отдыхает в этот день. Ваши мышцы работают во время тренировки или отдыхают, когда они не используются. Вы разделите тренировку на три разных дня, каждый день будет связан с разной группой мышц. В дни отжима задействуются грудь, плечи и трицепсы. Дни тяги проработают вашу спину, бицепсы и трапеции. День ног — не забудьте день ног — проработает всю нижнюю часть тела.

Для кого: Это оптимальный метод развития силы во всем теле. Этот тип тренировок отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня или опытных йогов с хорошими мускулами.Вы увидите наибольший прирост силы от этого, потому что вы можете проработать свои мышцы до полного истощения, но при этом сможете тренироваться до шести раз в неделю.

3. Тренинг по пауэрлифтингу

Что это такое: Этот вид силовых тренировок становится все более популярным. Во многих тренажерных залах можно встретить силовые стойки, а некоторые даже посвящены пауэрлифтингу (например, Cross Fit). Это тип силовой тренировки, при которой вы выполняете более крупные движения, чтобы задействовать больше мышц. Примеры этих упражнений — приседания, становая тяга, рывки и силовые чистки. Эти упражнения охватывают все ваше тело и отлично подходят для тренировки всего тела, которая выведет ваше тело на новый уровень.

Для кого это подходит: Это продвинутый метод силовых тренировок, если вы хотите стать более стройным. Когда вы включите это количество мышц в свои тренировки, вы увидите огромные преимущества. Но в том же понимании вам нужно быть осторожным, потому что эти упражнения сопряжены с высоким риском.Этот тип силовых тренировок даст вам наилучшие гормональные результаты, а также позволит вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чем другие методы.

4. Взрывная динамическая тренировка

Что это такое: Это тип тренировок, который вы обычно видите у спортсменов. Наряду с отличным компонентом силовых тренировок, эти упражнения также включают в себя большой сердечно-сосудистый компонент, обеспечивающий кровообращение. Примеры этих упражнений включают прыжки на ящик, натяжение скакалки и пауэрлифтинговые движения с более легким весом, такие как приседания, рывки и подметания.Хотя поначалу это может показаться похожим на пауэрлифтинг, разница в том, что вы будете двигаться быстрее на протяжении всей тренировки, что позволит вам выполнять кардио и силовые тренировки одновременно. Кроме того, используя меньшие веса, вы будете делать больше повторений. Физически вы увидите улучшение мышечной выносливости при формировании и укреплении мышц.

Для кого это подходит: Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, эта программа для вас.Когда вы тренируетесь с более высокой частотой, ваш пульс также будет высоким, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Когда вы тренируетесь таким образом, вы также заметите более высокую потребность в мышцах; таким образом вы наберете мышечную массу и сожжете больше калорий в состоянии покоя. Из-за меньшего веса, который вы используете в этом типе упражнений, фактор риска снижается, что делает взрывные динамические тренировки идеальными для йогов, желающих следовать программе умеренной силы.

5. Тренировка мышечной изоляции

Что это такое: Это старая программа силовых тренировок, в которой вы прорабатываете только одну или две группы мышц в день.В отличие от большинства других программ, цель мышечной изоляции — вызвать сокращение только одной мышцы в каждом упражнении. В этом типе программы вы будете выполнять такие упражнения, как разгибание ног, концентрированные сгибания рук и отдача на трицепс.

Для кого это подходит: Уникальность этого типа программы упражнений в том, что она может быть предназначена как для продвинутых атлетов, так и для новичков. Этот тип упражнений подходит вам, если вы хотите дополнительно развить определенные группы мышц, например, нацеливание на свою попку или руки для достижения желаемого вида.

Независимо от ваших целей, существует метод силовой тренировки, который идеально подходит для ваших нужд. Если вы сопоставите то, как вы тренируетесь, со своими целями, вы можете оптимизировать свои результаты и достичь своих целей на ковре, будь то 10-секундная стойка на голове или идеальная чатуранга.

0 —— 99477 ————— 14 августа 2015 г.

Эта статья была прочитана более 90K раз. Горячая чертовски!

Понимание 4 типов силы

Понимание 4 типов силы
Написано Холденом Ретвиллом

Чтобы помочь вам лучше понять цель ваших тренировочных методов и помочь вам понять, на каких аспектах вашей программы вам может потребоваться немного больше внимания, мы рассмотрим четыре основных компонента поля силы, а также некоторые методики. связаны с ними и как они могут иметь отношение к вашему обучению.Вот о чем мы будем говорить:

1. Абсолютная прочность
2. Относительная сила
3. Сила или взрывная сила
4. Сила, выносливость

Что такое абсолютная сила?

Абсолютная сила и максимальная сила — это термины, используемые для одного и того же измерения: [абсолютная] максимальная сила мышцы или группы мышц в данном движении равна наивысшему внешнему сопротивлению, которое спортсмен может преодолеть или удержать с полной произвольной мобилизацией его или ее нервно-мышечная система по Платонову (1997) и Тидоу (1990). Это определение также можно найти в «Науке спортивной тренировки» Томаса Курца (2016).

Другими словами… это абсолютный наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение за один момент времени. Проще говоря… 1 повторение макс.

Почему важна максимальная сила?

Обычно в условиях соревнований вы сталкиваетесь с тяжелой работой. Так что, если у вас отличная максимальная сила, вы должны неплохо выступить на таком мероприятии. Тем не менее, максимальная сила обычно отдается людям немного тяжелее.Я не говорю, что тот, кто весит 150 #, не может поднять кого-то, кто весит 200 #, особенно когда задействована техника … но с точки зрения максимальной силы я говорю об основных нединамических движениях, то есть приседаниях, становой тяге, жиме ( CrossFit Total type)… и в этой области, как мы все слышали раньше, масса движется массой. Абсолютная сила — это наибольший вес, который может поднять человек по сравнению с другими, независимо от весовой категории.

Это также можно преобразовать в короткие спринты на моно-структурных тренажерах (штурмовой байк, гребец, ски-эрг, байк C2).Не обижайтесь на меньших по размеру людей, но более крупный человек, который имеет более высокий уровень максимальной силы, сможет показать этот уровень мощности быстрым рывком на этих машинах.

Какие спортсмены имеют самую высокую максимальную силу?

Вообще говоря, у пауэрлифтеров один из самых высоких уровней максимальной силы по всем направлениям. Подумайте о «Горе» … да, он весит примерно столько же, сколько гора, но этот чувак обладает невероятным уровнем максимальной силы, а тот, кто весит на 100 фунтов меньше его, имеет шанс в аду поднять столько же, сколько и он.

Как лучше всего тренировать максимальную силу?

Что ж, если честно, лучший способ тренировать это — набрать большой вес… но я знаю, что очень немногие из нас действительно хотят этого, в том числе и я.

Итак, вот несколько методов, которые мне нравятся для тренировки максимальной силы: метод максимального усилия из Вестсайдской штанги, метод Вендлера 5/3/1 и метод кластера Полокина.

Я оставлю вас с холденизмом на этом … вам нужно поднимать тяжелые, чтобы поднимать тяжелые.

Далее мы поговорим об относительной силе и сравним ее с максимальной / абсолютной силой.

Что такое относительная сила?

Когда мы смотрим на относительную силу, мы смотрим на количество силы, которое имеет человек, количество веса, которое человек может переместить, по сравнению с его или ее собственным весом. Итак … теперь у маленьких людей есть небольшой вечер весов с большими людьми!

Когда мы говорим об относительной силе, теперь у 135 # индивидуума есть возможность соревноваться с «Горой» (не говоря, что это произойдет, но возможность есть), потому что более мелкие особи, как правило, имеют большее количество относительной силы.

Почему важна относительная сила?

Хотя относительная сила не обязательно сильно поможет вам в чисто силовых упражнениях на соревнованиях, она БУДЕТ очень полезна в гимнастических движениях. Если у вас хороший уровень относительной силы, у вас будет гораздо более высокая способность перемещать свое тело в пространстве, чем у людей с низким уровнем относительной силы.

Подумайте об этом так … мы делаем строгие подтягивания. Оба человека весят 150 #.У человека А более высокий уровень относительной силы, чем у человека Б. Как вы думаете, у кого будет больше подходов с максимальным количеством повторений?

Лицо А.

Мораль истории… высокая относительная сила очень полезна для гимнастических движений.

Как лучше всего тренировать относительную силу?

Все это говорит о том, что относительная сила и максимальная сила идут рука об руку, и тренировка максимальной силы обычно также увеличивает вашу относительную силу (если вы не наберете 30 #, вам придется поднимать ЭТО НАМНОГО больше, чтобы поддерживать тот же уровень относительной силы).Я обнаружил, что лучший способ действительно увеличить относительную силу, когда дело доходит до движений, таких как гимнастика, — это добавлять вес, выполняя строгие и контролируемые схемы движений, то есть строгие подтягивания с отягощением.

Большинство людей согласятся, что относительная сила играет немного большую роль в большинстве видов спорта и даже в большинстве соревновательных тренировок. Не согласен со мной? Посмотрим, сможет ли «Гора» набрать 10 мускулов.

Хорошо, теперь перейдем к… Взрывной силе !!

Что такое взрывная сила?

Взрывная сила — это скорость, с которой вы можете использовать свою силу! Он включает в себя тяжелую нагрузку в более коротких высокоскоростных движениях с несколькими повторениями с длительными периодами отдыха между ними.Представьте себе вертикальный прыжок с одним повторением или один повторный макс рывок / толчок. Если говорить не о тренировках, подумайте о ударе. Кто-то с высоким уровнем взрывной силы будет иметь большую силу удара, чем кто-то с меньшей взрывной силой. Вот 53-летний Майк Тайсон, демонстрирующий величайшую взрывную силу в боксе.

Почему так важна взрывная прочность?

Взрывчатость обычно очень помогает человеку поднимать тяжести, особенно при динамичных движениях. Но взрывная сила означает нечто большее, чем просто соревновательная форма. Прыжки, прыжки, удары руками, спринт и изменение направления — это лишь некоторые из множества моделей движений, которые выигрывают от более высоких уровней взрывной силы.

Возможность быстро перемещать грузы в пространстве и времени увеличивает выходное усилие, что делает вас более динамичным и способным поднимать более высокие грузы.

Например … Я знаю людей, у которых невысокий уровень абсолютной силы, но они динамичны, так что силовые чистки и рывки становятся для них второй натурой, но скажите им выполнить фронтальные приседания 1ПМ, и это победит » они сильно отличаются от их власти чистых.

Как лучше всего тренировать взрывную силу?

Мой любимый метод — это легкий вес и использование лент, или, как его называет Луи Симмонс, метод динамической тренировки. Этот единственный метод буквально изменил Вестсайд Барбелл в 1983 году, и мы совершенствовали его в течение 24 лет. Вот список того, как он объясняет свой метод:

• Этот метод используется вместо тренировки максимальных усилий. Субмаксимальные веса поднимаются с максимальной скоростью. Помните: F = m x a.
• Этот метод косвенно увеличивает силу за счет увеличения скорости развития силы и взрывной силы.
• Для уменьшения замедления штанги необходимо использовать ленты или цепи. Ремешки также увеличивают эксцентрическую фазу, что помогает создать превосходную фазу рефлекса растяжения.
• Повторений должно быть мало (1 для тяги, 2 для приседаний и 3 для жима). Никогда не доходите до неудач. Вы должны остановиться, если скорость штанги снизится.
• Вес стержня, сопротивление ремня или цепи должны варьироваться, чтобы вызвать изменение метаболических реакций и внутримышечной координации, а также изменения биометрических параметров.Об этом говорится в «Науке и практике силовых тренировок» В. Зациорского. Скорость штанги должна быть около 8 метров в секунду и более.
• Между подходами не менее 6 и не более 90 секунд.

Подъем легких грузов на высоких скоростях не только увеличивает силу, но и помогает предотвратить травмы. Другие учебные ресурсы для изучения: особые сильные стороны, взрывные силовые движения и плиометрика.

Далее… Сила, выносливость!

Что такое силовая выносливость?

Это способность многократно оказывать силу против формы сопротивления.Он проявляется при занятиях, требующих относительно продолжительного напряжения мышц с минимальным снижением эффективности.

Какие примеры силовой выносливости?

• Hill Sprints
• Толкатели салазок (фу)
• Велосипедные интервалы ASSAULT (двойная задняя часть)
• Тяжелая атлетика с большими объемами #PUMPCITY

Все эти движения — отличные примеры ситуаций, когда демонстрируется высокий уровень мышечной выносливости.

Вы когда-нибудь катались на санях, бегали по холму или даже на штурмовом байке и чувствуете, что ноги не поднимаются? Это высокая концентрация молочной кислоты, которая попадает в ваши мышцы в результате тренировки мышечной выносливости. AKA, поэтому я сказал # PUMPCITY … ты можешь накачать не только бицепсы, но и другие места … Я знаю, богохульство.

Силовая тренировка на выносливость может быть одним из моих любимых и нелюбимых занятий одновременно. Мне больно, КАК АД, пока ты в нем, но я думаю, что после этого я чувствую себя очень вознагражденным. Это такая тренировка, которая заставляет вас сказать, черт возьми, я мог бы использовать пиво … или газированную воду, или что-то еще, что вы пьете.

Подведение итогов

Итак, вот и все … это четыре основных компонента силового поля.

1. Абсолютная сила — 1 повторение макс.
2. Relative Strength — прочность по отношению к размеру
3. Explosive Strength — двигай дерьмо БЫСТРО
4. Strength Endurance — делайте дерьмо в течение длительного времени, чтобы добиться оптимальной боли / накачки

Надеюсь, вам понравилось расширять свой кругозор и, надеюсь, ваши достижения!

Также проверьте…

В чем разница между абсолютной силой и относительной силой?

Советы по взрывоопасности

Поднятие тяжестей — отличный стимул… Но не для всех

.