Среда, 25 декабря

Йога для спины и позвоночника: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

— Реклама —

Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

Читайте также: 5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

 

Полина Макушина

Иллюстрации: Анастасия Леман

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.

Йога для спины | Школа Каула‑йоги

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Заголовок окна 2

Йога для спины и позвоночника – это не какое-то отдельное течение, а комплекс упражнений, подбираемый индивидуально для каждого, с учетом физиологического состояния человека. Комбинация различных асан, медитации способствуют тому, что со временем мышцы, окружающие позвоночный столб, укрепляются и приводятся в тонус. Параллельно вы учитесь контролировать механизмы их напряжения и релаксации, что приводит к восстановлению питания отделов позвоночника и межпозвонковых связей.

Чтобы методика дала действительно хороший результат, йога для спины должна практиковаться под руководством профессионального преподавателя. В нашей Школе отдельные упражнения из этого комплекса представлены в классах йоги для начинающих, йогатерапии, авторских мастер-классах и индивидуальных занятиях.

Рекомендованные упражнения

Йога для спины и позвоночника базируется на упражнениях трех видов: расслабляющих, укрепляющих и вытягивающих позвоночник. Среди наиболее простых, но эффективных можем выделить следующие:

  1. Поза «кошки». Позволяет подготовиться к более сложным асанам, разогревает позвоночник, вытягивает его. Исходное положение – стойка на «четвереньках», при этом руки и ноги должны располагаться на полу устойчиво. На вдохе голову следует запрокинуть вверх, спину прогнуть вниз. На выдохе – подбородок подтянуть к груди, а спину прогнуть вверх.
  2. Поза «собаки». Способствует расслаблению позвоночника, снимает боли. Исходное положение тела стоя. Затем нужно поднять руки и наклониться вперед, достав ладонями пола. Постепенно ноги сдвинуть назад, встав в позу «горки» и устойчиво упершись в пол ладонями и ступнями (без отрыва пяток). На вдохе бедра опустить к полу, немного прогнуться и подать туловище вперед. На несколько секунд задержаться в этом положении и, выдохнув, принять исходную позу.
  3. Поза «кобры». Хорошо укрепляет мышечный корсет спины. Чтобы выполнить упражнение, лягте на живот, лоб при этом должен упираться в пол. Затем установите ладони на уровне плеч и медленно начинайте поднимать сначала голову, а затем туловище. Выпрямив руки в локтях, потянитесь вверх и подайте голову назад, задержитесь несколько секунд в таком положении, на выдохе примите исходную позу.

ВАЖНО! Комплекс асан должен подбирать опытный преподаватель, это обеспечит учет физиологических особенностей вашего организма, имеющиеся проблемы со здоровьем, уровень подготовки.

Йогатерапия для спины

Занятия йогой для снятия болей в спине рекомендованы всем без исключения, особенно, если ранее были травмы на позвоночнике или операции. В нашей Школе занимаются те, кому необходима йогатерапия для спины, у нас работают опытные и ответственные инструкторы. Благодаря правильно разработанной программе, комплексу индивидуально подобранных упражнений даже при серьезных проблемах с позвоночником удается существенно облегчить состояние и снять болевые синдромы. Стоимость, расписание работы наших залов в Москве можно уточнить на сайте или у менеджеров, открыта запись онлайн.

Преподаватели йоги

Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

Йога для спины и позвоночника

Сила и красота человека во многом зависит от здоровья его позвоночника. Правильная осанка и уверенная походка привлекают внимание, формируют у окружающих самые лучшие впечатления о человеке. Однако сегодня очень многим остается только мечтать о крепкой и здоровой спине.

Эти и многие другие факторы могут крайне негативно сказаться на здоровье позвоночника, которое можно существенно улучшить с помощью йоги для спины и позвоночника. Это древнее учение показывает самые лучшие результаты, оно отнюдь не является разновидностью фитнеса – это физические и духовные практики.

Чем будет полезна йога для позвоночника?

Позвоночник – это сложная система, подвижность которой обеспечивается позвонками, межпозвоночными дисками, мышцами и связками. Еще позвоночник выступает каркасом для спинного мозга, потому так важно поддерживать его силу и здоровье.

Йога для позвоночника и суставов пользуется большой популярностью, так как скручивание и вытягивание позвоночного столба (на что и направлены многие асаны), позволяют замедлить биологическое старение организма. Правильно подобранные упражнения позволяют:

  1. Укрепить мышцы спины. Многие болезни возникают из-за слабости спинных мышц, не способных выдерживать сильные нагрузки

  2. Растянуть позвоночник. Продолжительное сидение за рабочим столом вызывает чрезмерное напряжение спины, приводит к сутулости и сокращению расстоянию между позвонками. Асаны позволяют выпрямить позвоночник и избавиться от болей

  3. Расслабить мышцы. Зажатие мышц является очень большой проблемой

Кроме того, правильно подобранные упражнения йоги для позвоночника оказывают общее положительное воздействие на человека. Они могут улучшить эмоциональное и физическое состояние в целом, позволят научиться глубокому и спокойному дыханию для насыщения клеток кислородом, активизируют работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма и т. д.

Йога для спины и позвоночника – когда поможет?

Йога для начинающих при правильно подобранных асанах и упражнениях оказывает общее положительное воздействие на здоровье человека. Регулярные занятия позволяют снизить давление внутри межпозвоночных дисков, сделать их более подвижными из-за увеличения эластичности мышц и связок.

Асаны можно подобрать таким образом, чтобы при занятиях оказывалось прямое воздействие на конкретный сегмент позвоночника или на всю спину в целом. Приходите в фитнес клуб в Минске, чтобы решить различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Грамотный подход позволяет бороться:

  • со сколиозом

  • стенозом

  • грыжами

  • воспалениями и другими проблемами

Йога для спины при грыже

Настоящей проблемой для многих современных людей стали межпозвоночные грыжи, которые обычно возникают из-за низкой двигательной активности. При таком заболевании занятия йогой должны проходить только после получения соответствующего разрешения лечащего врача, которому предстоит согласовать упражнения, перед тем, как их начнет выполнять пациент.

Подбор упражнений определяется с учетом многих факторов:
  • интенсивность боли

  • стадия болезни

  • наличие других заболеваний и осложнений

При грыже все подходящие асаны необходимо выполнять максимально осторожно и плавно, чтобы они не навредили, не привели к новым болевым ощущениям и проблемам.

Рекомендации по занятию йогой

Йога для позвоночника – отличный способ восстановить здоровье спины, однако для этого потребуется грамотный и опытный инструктор. Домашние занятия далеко не так эффективны, а при наличии заболеваний они и вовсе могут оказаться опасными и вредными.

В тренажерном зале в Минске можно подобрать оптимальный комплекс упражнений в полном соответствии с состоянием здоровья и личными предпочтениями.

Йога при сколиозе 1, 2, 3 степени: упражнения, комплексы

Хронические заболевания опорно-двигательной системы, сутулость, ухудшение осанки, искривления позвоночника и потеря мобильности проявляются у людей все чаще в наше время. Основные причины: неправильное сидячее положение и малоподвижность. Со временем часть мышц ослабевает, а другая часть берет на себя всю нагрузку, потому зажимается.

Чтобы исправить проблемную ситуацию и забыть о болях в спине, предлагаем вам 20 эффективных асан, которые избавят от сколиоза, укрепят, растянут и выправят позвоночник.

Что такое сколиоз?

Если описывать сколиоз простыми словами, то можно уложиться в одно простое определение: сколиоз – это боковое искривление позвоночника.

Как и многие другие заболевания опорно-двигательной системы, сколиоз имеет неприятную тенденцию: он может прогрессировать.
Поэтому выделяют 4 степени деформации:

1-я степень подразумевает несерьезную деформацию, при которой угол искривления равен 5-10 градусам;
2-я степень диагностируется при искривлении позвоночника под углом от 11 до 25 градусов;
3-я степень достигает в деформации искривления 26-50 градусов;
4-я степень является крайней и влечёт за собой изменения во всем скелете человека. Угол деформации при этом превышает 50 градусов.

В зависимости от того, в какую сторону направлена деформация (левую или правую), целесообразно говорить о таких разновидностях сколиоза, как правосторонний и левосторонний сколиоз.

Помимо степени серьёзности заболевания и стороны искривления, следует также определить форму деформации. С этой точки зрения сколиоз разделяют на С-образный (искривление имеет только одну дугу), S-образный (искривление имеет две дуги), Z-образный (искривление имеет три и более дуги).

2.1. Осмотр

  1. Книги
      Корнилов Н.В. «Ортопедия. Краткое руководство для практикующих врачей». Санкт-Петербург, «ГИПОКРАТ» 2001, Стр.32-47
  2. Лекции курса йогатерапии
      Лекции Сергея Агапкина на курсе йогатерапии на тему «Йогатерапия и заболевания ОДА», Москва, 29-30 октября 2011 года.
  3. Лекции Артёма Фролова на курсе йогатерапии, Москва 09-11 октября 2012 года
  4. Лекции Артёма Фролова на курсе из 12 занятий «йогатерапия ОДА», Сколиозы, Москва 10 декабря 2012 года
  5. Анатомия
      Капанджи А. И. Позвоночник, Физиология суставов, Том3
  6. Интернет ресурсы
      healthy-back.livejournal.com

Нравится

data-text=»Йога-терапия S-образного сколиоза. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны» data-via=»nirvakar» data-lang=»ru» data-count=»horizontal»>Tweet
ВКонтакте

Польза йоги для организма в целом

Йога пришла к нам из древнеиндийской культуры, которая что-то да понимала в духовном и физическом развитии человека. Поэтому йога будет полезна при многих заболеваниях не только физического плана, но и психического.

Польза йоги для опорно-двигательной системы организма

Наш организм как любая сложная система, включающая в себя множество подсистем и ответвлений от них, может подавать сигналы о помощи, если с ним что-то не так, но зачастую мы их не понимаем потому, что не видим связи между «тем, что болит» и «тем, что на самом деле происходит».

Именно поэтому многие не могут излечиться от надоедливого недуга, ведь бесконечные таблетки и другие лекарства пьются горстями в надежде, что пройдет «то, что болит».

Йога привлекательна в данном случае тем, что имеет большое разнообразие так называемых школ, каждая из которых имеет свою особую специализацию, направленную на коррекцию разных недостатков и проблем в организме (развивается гибкость, выносливость, укрепляется иммунитет, снимается стресс, улучшается кровообращение и др.).

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата йога особенно эффективна. Она проповедует три главных принципа: ненасилие, осознанность и умеренность. Поэтому прежде, чем вы начнете то или иное упражнение, нужно внимательно прислушаться к своему организму: нагрузка должна приносить расслабление, не должно быть дискомфорта и той злополучной боли, которая преследует ваши суставы каждый день.

Йога показана людям всех возрастов, главное правильно и регулярно заниматься этой волшебной физкультурой. Если вы начнете лечение этой методикой, то в скором времени вы заметите положительные изменения: кровообращение улучшится (вместе с ним улучшится подвижность суставов), укрепятся мышцы спины, шеи, хрящевые ткани станут более крепкими (это предотвратит развитие остеохондроза и артроза), восстановится психическое состояние, прекратятся перепады настроения, нервные срывы.

Важно! Несмотря на редкость, все-таки встречаются случаи, когда йога не подходит в качестве лечебной и общеукрепляющей физической нагрузки. Особенно часто такие случаи встречаются среди людей полной комплекции и людей с астмой. Поэтому, если вы почувствовали дискомфорт после какого-то количества сеансов йоги, у вас появились неприятные симптомы или общее состояние вашего организма ухудшилось, стоит подумать о другом методе укрепления тела и духа.

Эффективность доказана исследованиями

Результаты многих исследований подтвердили, что данная методика при сколиозе позитивно влияет на здоровье позвоночника и значительно улучшает его состояние.
Например, те, кто занимался на протяжении 2 месяцев каждый день по 90 секунд, уменьшили искривление позвоночного столба на 32%, это касается как взрослых, так и подростков.

Среди людей, которые занимались больше часа в день, улучшение было больше чем на 40%. Важно помнить, что упражнения должны подбираться индивидуально, учитывая особенности искривления и перекосов.

Иногда нужно попробовать множество упражнений и поз, понять и исследовать свое тело, для того чтобы выбрать для себя именно то, что нужно.



Йога при сколиозе

Сколиоз одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательной системы, поэтому всё больше людей в наши дни ищут способ коррекции деформации позвоночника. Многие прибегают к помощи йоги в этом вопросе.

На каких стадиях развития сколиоза можно заниматься йогой

Чаще всего йога прописывается людям с и 2 степенью сколиоза, поскольку на данном этапе деформация ещё не слишком серьезна и удачно корректируется при правильном подходе и контроле со стороны специалиста.

При 3 степени деформации позвоночника также можно применять йогу для исправления искривления, но здесь имеются некоторые ограничения при выборе упражнений, поэтому обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Важно! Йога является серьезной физической нагрузкой, поэтому нельзя применять йогатерапию вслепую или назначать себе её самостоятельно. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, определите степень развития вашего заболевания, а также установите, нет ли противопоказаний конкретно в вашем случае.

Когда нельзя заниматься йогой

Существует ряд противопоказаний, при которых ни в коем случае нельзя начинать занятия йогой:

Видео: «Техника выполнения упражнений при сколиозе»

Воздействие йоготерапии на позвоночник

Сразу же хочется сказать, что лечение сколиоза достаточно длительный и серьезный процесс, поэтому занятия йогой должны быть регулярными и длительными, проводиться под присмотром йоготерапевта или же другого компетентного врача.

Основным направлением в лечении сколиоза йогой считается устранение боли, укрепление мышц спины, вытягивание позвоночника, что в свою очередь, выравнивает его и делает здоровым.

Позвонки становятся на место, позвоночные связки делаются более эластичными и гибкими, благодаря этому со временем восстанавливается правильная симметрия.

Йога обязательно должна совмещаться с дыхательной гимнастикой. Это улучшается обмен веществ и кровообращение в тканях, работу нервной системы, убирает напряжение мышц, возобновляет энергетический процесс.


Асаны при разных типах сколиоза

В зависимости от локализации искривления (шейный отдел позвоночника, поясничный или грудной) выделяют разные комплексы асан (упражнений), которые следует выполнять для коррекции деформаций.

Асаны для сколиоза шейного отдела позвоночника

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Приведем несколько самых распространенных асан, помогающих справиться с недомоганиями в области шеи и плеч.

Важно! Перед тем, как начинать занятие, следует провести разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Если этого не сделать, есть риск растянуть мышцы и усугубить болевые ощущения.

Упражнения для разминки:

  1. Встаньте ровно, следите за тем, чтобы и во время разминки, и во время выполнения асан все части вашего тела находились симметрично относительно позвоночника, дыхание осуществляйте через нос, все упражнения делайте плавно без резких надрывов. Наклоните голову вперед, при этом постарайтесь тянуться подбородком к груди. Затем наклоните голову назад. Делайте наклоны по 8-10 раз в каждую сторону;
  2. Поворачивайте голову влево и вправо, следите за тем, чтобы подбородок был параллельно плечам. Сделайте также 8-10 таких подходов в каждую сторону;
  3. Наклоняйте голову влево и вправо, касаясь ухом соответствующего плеча. Выполните по 8-10 наклонов в каждую сторону.

Теперь, когда вы сделали разминку, следует переходить к основным упражнениям (асанам):

  • Лягте на правый бок, правую руку вытяните и положите на нее голову. Левая рука должна при этом опираться об пол перед туловищем (она будет служить своеобразным домкратом). Теперь приподнимайте голову, держите её в таком положении 4-6 секунд и опускайтесь. Сделайте по 10 таких подъемов на одном боку, затем также на другом;

  • Вновь лягте в положение из первого упражнения. Только вместо обычных подъемов головы нужны повороты. Приподнимите голову и поворачивайте до плеча по максимуму. В крайней точке поворота задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8-10 раз;
  • Сядьте на стул или табуретку, спину выпрямите, следите за тем, чтобы позвоночник был прямой. Положите руку на лоб и наклоняйте голову вперед, при этом как бы сопротивляйтесь ладонью движениям головы. Это должно помочь укрепить мышцы шеи. Повторите 8-10 раз;
  • Примите положение из асаны №3, только на этот раз ладонь поместите у виска. Делайте наклоны головы в стороны при этом сопротивляясь ладонью этим движениям. Повторите упражнение 8-10 раз (в каждую сторону).

Асаны для сколиоза грудного отдела спины

Если вы страдаете от болей в грудном отделе позвоночника, вызванных сколиозом, то вам следует попробовать некоторые из асан, предусмотренных для такой проблемы:

  1. Встаньте на колени, сядьте на пятки. Делаем выдох и опускаем туловище вперед, касаясь при этом лбом пола (или гимнастического коврика). Руки при этом вытягиваем вдоль корпуса. В такой позе следует держаться в течение нескольких минут. Это упражнение помогает расслабиться мышцам грудного отдела;
  2. Сядьте на стул, поднимите вверх руки и потихоньку тяните корпус тела назад. При этом ваша спина должна упираться на спинку стула как на страховку. Упражнение следует выполнить 8-10 раз, при этом делайте его очень плавно, не спешите;
  3. Сядьте прямо, выпрямите руки и сцепите их за спиной в замок. Сведите лопатки вместе. В такой позе следует задержаться на несколько минут. Можно повторите это упражнение 5-6 раз.

Асаны для сколиоза поясничного отдела позвоночника

При проблемах в поясничном отделе (сколиозе, радикулите и невралгии седалищного нерва) следует с большой аккуратностью выполнять асаны. Обязательно следует проконсультироваться с врачом и инструктором, поскольку есть риск защемления нерва.

Комплекс асан:

  • Сядьте на стул и запрокиньте лодыжку левой ноги на колено правой. Левая нога должна «повиснуть». Тоже самое проделать с противоположной ногой. Эта поза называется позой Капотасана;
  • Лягте на спину, согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Затем лодыжку левой ноги положите на бедре правой. Когда почувствуете, что мышцы тянутся, зафиксируйтесь в этой позе на несколько минут. Аналогично делаем для противоположной ноги. Эта поза называется позой Сучирандхрасана;
  • Лягте на живот. Приподнимите корпус тела на руках, и прогнитесь назад словно кобра. В крайней точке подъёма нужно задержаться на несколько секунд, а затем плавно опуститься. Сделайте 7-10 таких подъемов.

Видео: «Гимнастика для коррекции осанки»

Противопоказания к регулярному осуществлению занятий

Одним из распространенных заблуждений у людей с такими нарушениями спины, как сколиоз, является то, что им необходимо избегать любой физической активности. Некоторые упражнения помогают снять воспаление и облегчить боль, вызванную аномальной кривизной позвоночного столба. Сколиозным пациентам необходимо избегать некоторых движений, которые усугубляют течение патологии и болевые ощущения. К таким занятиям относят силовые упражнения, которые требуют одновременного поднятия обеих ног:

  • прыжки на батуте;
  • бег;
  • прыжки с веревкой.

Высокоэффективные мероприятия и упражнения укрепляют кости, поэтому развивается больше сил, выносливости, гибкости и координации, чем при упражнениях с низким уровнем воздействия. Тем не менее, силовые тренировки строго противопоказаны при выраженной болезни позвоночника.

Если ребенок выполняет эти упражнения и деформация становится хуже, занятия следует прекратить немедленно. Рекомендуется избегать любого вида упражнений на изгиб назад, таких как положение «Лежащая кобра» в йоге. Это может привести к тяжелым нагрузкам на спину и ухудшить проблему.





Причины и последствия

Сколиоз бывает первичным (врожденным) и вторичным. Первый обнаруживается сразу после рождения ребенка, а второй развивается под воздействием внешних и внутренних факторов. Это могут быть:

  • поражения нервной системы – перенесенный полиомиелит, сирингомиелия (болезнь спинного мозга), ДЦП и наследственные миопатии, которые проявляются параличами. Все эти патологии сопровождаются повреждением двигательных нервов и нарушением тонуса мышц, поддерживающих позвоночник;
  • рахит, обусловленный дефицитом витамина D и приводящий к снижению костной плотности – остеопорозу;
  • врожденный вывих тазобедренного сустава.

Однако наиболее часто причина искривления остается невыясненной, и диагностируется так называемый идиопатический сколиоз. Принято считать, что он является следствием неправильного развития позвоночных костей в период активного роста.

Справка: идиопатический сколиоз выявляется, как правило, у детей в возрасте 10–12 лет. Большинство заболевших – девочки.

Выраженные стадии сколиоза более чем в половине случаев оборачиваются инвалидностью. Ее причиной чаще всего становится экстравазальная компрессия позвоночных артерий и нарушение мозгового кровообращения.


Важные моменты

Йога при сколиозе 2 степени принесет больше пользы, если сочетать ее с дыхательными техниками. Правильное дыхание при йогатерапии подробно описано в специальном разделе – пранайяме.

Обучение медленному и глубокому дыханию животом проходит на первых тренировках, которые проводят инструкторы йоги. Благодаря дыхательным техникам, обеспечивается не только физический эффект. В классических источниках дыхание называют «мостиком от физического к духовному» и способом выхода за границы привычного восприятия.

Сконцентрировавшись на вдохе и выдохе, человек яснее осознает действительность и свое присутствие в собственном теле. Другими словами, он входит в особое состояние медитации. Умение медитировать помогает не только сохранить и поддерживать здоровье, но и избавляет от старых блоков и зажимов в спине, сковывающих тело и препятствующих движению энергии.


Йога занятия для позвоночника в Москве


Взрослая жизнь избавляет от необходимости следить за осанкой. Учителя и родители уже не напоминают о том, что неплохо бы выпрямить спину. Здоровье позвоночника исчезает из наших мыслей ровно до того момента, когда появляются первые боли в спине.


Не стоит винить в дискомфорте слишком мягкий матрас, неудобную позу во время сна или сквозняки. Болями в позвоночнике мы платим за прямохождение – большинство людей к пятидесяти годам обзаводится соответствующим диагнозом. Однако первые признаки будущего заболевания обнаруживаются в самом активном возрасте. Если игнорировать боль в спине сегодня, через десяток лет она обернется серьезной проблемой.

Йога для позвоночника


В заболеваниях позвоночника мы склонны винить возраст. Действительно, с годами кости теряют упругость, позвоночнику становится все тяжелее обеспечивать поддержку телу. Несмотря на это, возрастные изменения – лишь одна из причин болей в спине и развития остеохондроза. Другими распространенными факторами являются:

  • малоподвижный образ жизни;

  • лишний вес;

  • стресс;

  • неправильное питание;

  • слабость мышечного корсета.


Устранить эти факторы прежде, чем они приведут к хроническим заболеваниям, совершенно реально. Йога для позвоночника – это комплекс асан, позволяющий укрепить мышцы спины. Этот вид терапии подходит как для профилактики болезней, так и для улучшения состояния при болях в спине.

Особенности йоги для спины и позвоночника


Древняя индийская практика всегда уделяла особое внимание позвоночнику. «Человек настолько молод и здоров, насколько гибок его позвоночник», – гласит восточная мудрость.


В йоге есть немало асан, оказывающих благотворное влияние на эту часть скелета. Идея объединить их в отдельный комплекс йоги для спины и позвоночника относительно нова: сидячий образ жизни сделал этот компонент индийской практики особенно актуальным.


Главные принципы йоги для спины и позвоночника:

  • вытяжка;

  • укрепление;

  • расслабление.


Терапия исключает травмоопасные позы. Постепенное освоение асан и плавность движений делают занятия йогой для позвоночника одним из самых безопасных и действенных вариантов лечебной гимнастики при болях в спине.


Эффект йога-терапии:

  • исчезновение ощущения скованности движений;

  • укрепление мышц спины;

  • уменьшение или исчезновение болей позвоночника и шеи.


Йога для позвоночника показана людям, страдающим хроническими болями спины, остеохондрозом, сколиозом, межпозвоночными грыжами, а также тем, кто желает укрепить мышечный корсет в качестве профилактики заболеваний.

Йога-терапия «Здоровый позвоночник» в «Фомальгаут+»


Центр здоровья «Фомальгаут+» приглашает на занятия йогой для позвоночника в Москве. Наши специалисты помогут освоить асаны, полезные для здоровья спины. Благодаря регулярным занятиям к вам вернутся комфорт, гибкость и плавность движений.

Йога для спины и позвоночника

Тебе знакома невыносимая и затмевающая мысли боль в шее или пояснице? Конечно, знакома! Ведь все мы, так или иначе, ведем сидячий образ жизни, работая по 8 часов в сутки за компьютером, утыкаемся в гаджеты во время ходьбы, заставляя не без того уставшую шею принимать совершенно неестественное для нее положение.

Минуя вопрос «Кто виноват?», сразу перейдем к вопросу «Что же делать?». Йога для шеи, головы и плеч станет лучшим дополнением традиционной терапии остеохондроза. Это не сложно, это приятно, а главное — невероятно полезно!

«Так Просто!» делится с тобой простыми упражнениями, которые избавят от невыносимой мышечной боли. Тот, кто единожды попробует такие простые асаны для позвоночника, не станет тратить время на что-либо иное. Недомогание как рукой снимет!

Йога для спины и позвоночника

Этот простой комплекс упражнений поможет убрать напряжение в области головы, шеи и плеч. И, к слову, займет не дольше 10 минут!

  1. Для начала прими удобное положение: по-восточному, лотос или же сядь на маленький стульчик, если совсем невмоготу держать спину ровной. Потянись макушкой вверх, потягивая боковые области шеи.
  2. Медленно опусти подбородок к груди, сложи руки в замок и уложи на затылок. Мягко крути шеей то вправо, то влево, будто вытягивая шейные позвонки.

    Важно! Ни в коем случае нельзя слишком усердно давить на шею руками. Делай это упражнение плавно, без какого-либо насилия, используя лишь вес собственных рук. Чувствуешь, как расслабляется позвоночный столб?

  3. Убери руки с затылка, уложи на колени и продолжи плавные движения шеей, но только вверх и вниз. Во время выполнения этого упражнения не стоит слишком сильно запрокидывать голову назад. Вдыхай во время запрокидывания головы, и выдыхай, когда тянешься подбородком к груди.
  4. Уложи центр ладони в область межбровья. Ладонью дави на голову, но шеей сопротивляйся этому давлению. Во время такого упражнения укрепляются и тонизируются мышцы шейного отдела позвоночника. Когда почувствуешь усталость, прекрати выполнять эту асану.
  5. То же самое повтори для боковых отделов шеи, уложив ладонь в область уха.
  6. Следующее упражнение очень благоприятно сказывается на здоровье мышц шеи. Подбородок тянется к груди, а позвоночник делает волнообразное движение по направлению вперед.
  7. Это упражнение показано всем тем, кто большую часть дня проводит за компьютером. Правой рукой ухватись за левое плечо и замри в таком положении на 10 секунд. То же самое повтори для противоположного плеча. Эта простая асана с легкостью избавит от мышечного напряжения в шее.
  8. Сложи руки в замок и вытяни над головой. Плечи тянутся к ушам, а подбородок опускается к груди. Расслабившись, задержись в таком положении на 1–2 минуты, не забывая тянуть плечи вверх.
  9. Встань на стопы, грудь уложи между колен, сложи руки в замок за головой и максимально расслабь голову и шею. Прочувствуй, как расслабляется и вытягивается твой уставший позвоночник…

В этом видео преподаватель йоги Nageena Shiva, руководитель школы йоги Ansuya Yoga, показывает, как правильно выполнять комплекс упражнений.

Как видишь, лечить мышечную боль можно не только традиционными методами, но и при помощи такой увлекательной и расслабляющей йоги. Йога — практика, которая многое дает организму. Добавь к прописанному врачом лечению всего несколько асан, и ты глазам не поверишь!

Начни заниматься такой полезной йогой уже сегодня, а нашей статьей не забудь поделиться с друзьями.

Йога для спины: последовательность асан для освоения прогибов

Боль в пояснице – проблема, знакомая многим. Пассивный образ жизни или же чрезмерные физические нагрузки могут спровоцировать острую боль в этом отделе позвоночника. Улучшить свое самочувствие вам помогут прогибы – в йоге есть ряд асан, которые снимают напряжение со спины. Также они раскрывают грудную клетку, стимулируют работу органов брюшной полости, снижают уровень стресса, заряжают энергией – это далеко не полный перечень полезных свойств практики. Существует даже специальный курс «йога здоровая спина», который позволит максимально сконцентрироваться на вашей проблеме.

Йога – это неоспоримая польза для спины и позвоночника. Но помните, что заниматься нужно под присмотром опытного тренера – некоторые упражнения на поясницу при неправильной технике могут спровоцировать дополнительные проблемы со здоровьем. Также важно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться поставить рекорды за короткий срок.

Вот последовательность асан, которая поможет вам раскрыть грудную клетку, раскрепостить плечи, а также быстро и безопасно освоить заветный прогиб.

1. Вытяжение рук вверх стоя. Одна из основных асан йога, с которой рекомендуется начать практику. Выполнить ее легко даже новичку. Эта поза поможет вам избавиться от напряжения, хорошо разогреть тело и подготовить его для дальнейшей работы.

Безопасный прогиб возможен при раскрытой грудной клетке и правильном положении позвоночника, а поза вытяжения рук вверх способствует этому раскрытию.

Исполнение: Встаньте на пол, равномерно распределите вес по стопам. Убедитесь, что прогиб в пояснице отсутствует. Со вдохом вытяните руки вверх, соединив ладони вместе. Активно вытягивайтесь вверх, но не допускайте напряжения. Выполняйте асану в течение минуты.  

2. Поза лодки. Прежде чем приступить к практике прогибов, рекомендуется сделать упражнение на пресс – самое известное — поза планки или Поза лодки.

Крепкий пресс – главное условие работы с поясницей, поэтому не пропускайте этот пункт.

Исполнение: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник. Затем согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, обхватите руками заднюю поверхность бедер. Удерживая вес на седалищных костях, слегка подайтесь спиной назад, поднимите ноги и выпрямите их, если это возможно. Найдите точку, в которой вы чувствуете максимальную работу пресса, задержитесь в ней и начинайте глубоко и спокойно дышать. Сделайте не менее 5 вдохов-выдохов. Опустите ноги, отдохните. Потом сделайте еще два-три подхода.

Еще больше асан вы найдете в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

3. Поза сфинкса. Эта асану можно считать ключевой в практике «йога для поясницы». Она прекрасно разогревает мышцы поясницы и раскрывает грудную клетку.

Исполнение: Лягте на живот, поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу. Включите в работу мышцы пресса и спины. Упирайтесь лобковой костью в пол. Сделайте около 7 дыхательных циклов.

По теме:

4. Поза верблюда. В этой позе нагрузка на спину минимальная, но важно сканировать тело вниманием, отслеживая болезненные ощущения – именно они станут сигналом о том, что вы выполняете асану неправильно.

Хорошим показателем служит дыхание: если оно сбилось – выходите из позы, чтобы избежать травм.

Исполнение: Встаньте на колени, пальцы ног упираются в пол. Толкните таз вперед. Ладони переплетите за спиной и начинайте медленно прогибаться назад. Не страшно, если вы поначалу не можете коснуться ладонями пяток. Постепенно ваш прогиб будет все глубже и вам удастся выполнить асану целиком.

5. Поза моста. Классическая поза, которая ассоциируется с прогибом.

При выполнении следите за тем, чтобы стопы оставались параллельно друг другу, а также за тем, чтобы между грудной клеткой и подбородком оставалось пространство.

Исполнение: Заправьте руки за спину и найдите ладонями свои пятки. На выдохе толкните таз вверх, образовав позу моста. Активно толкайтесь стопами в пол, старайтесь с каждым вдохом уводить таз как можно выше. Не забывайте правильно дышать. Удерживайте позу не менее 5 циклов дыхания.

6. Поза кузнечика. В этой асане мышцы спины не только укрепляются, но и становятся более эластичными.

Исполнение: Лягте на живот, вытяните руки назад. Со вдохом одновременно оторвите ноги, грудь и голову от пола. Постепенно старайтесь поднимать их все выше.

Желательно выполнять эту асану в несколько подходов, делая не более 5 вдохов и выдохов в каждом.

7. Поза тигра. Эта асана подготавливает практика к более сложным прогибам, поэтому при ее выполнении будьте особенно внимательны.

Исполнение: Встаньте на четвереньки. Ладони параллельны ладоням, стопы – стопам. Убедитесь, что вы не делаете прогиб в пояснице. Поместите ладони под плечами, колени на ширине плеч. Со вдохом поднимите правую ногу, согнутую в колене, захватите ее правой или левой рукой (какой удобнее). Сделайте в этой позе 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Этот йога комплекс для спины — базовая последовательность для освоения прогибов. Выполняя ее регулярно, вы сделаете заметный прогресс уже на вторую неделю занятий. И все же в приоритете всегда должны находиться здоровье и безопасность, поэтому если вас интересует йога для спины – видео нашего тренера Анны Лунеговой для начинающих поможет вам поработать над этим максимально эффектно. Будьте терпеливы и осторожны!

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога — это психо-телесная терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс.Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • serratus anterior
  • gluteus maximus

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
  3. Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
  4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
  5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
  6. Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
  8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • дельтовидные мышцы
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс
  • квадрицепс

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
  3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
  4. Поднимите сидячие кости к потолку.
  5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
  6. Не отрывайте пятки от земли.
  7. Плотно прижмите в руки.
  8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка приподнимите подбородок.
  10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает ваш позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Проработанные мышцы:

  • широчайшая мышца спины
  • внутренняя косая
  • большая и средняя ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • четырехглавые мышцы

Для этого:

  1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
  2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
  3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  4. Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вывести вперед руку и туловище.
  5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
  6. Вытяните левую руку к потолку.
  7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Этот мягкий прогиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • ягодичные мышцы
  • pectoralis major
  • trapezius
  • latissimus dorsi

Для этого:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
  3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
  5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
  6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и наружу через макушку головы, а не падаете на нижнюю часть спины.
  7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
  8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • дельтовидные мышцы
  • трицепс
  • передняя зубчатая мышца

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
  2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
  3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
  4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
  7. На выдохе спуститесь на коврик.
  8. Положите руки на бок и положите голову.
  9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Он укрепляет спину, руки и ноги.

Проработанные мышцы:

  • трапеция
  • erector spinae
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем, ладони смотрят вверх.
  2. Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
  3. Слегка коснитесь лбом пола.
  4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
  5. Вы можете соединить руки вместе и сцепить пальцы за спиной.
  6. Для углубления позы поднимите ноги.
  7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
  8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
  9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Проработанные мышцы:

  • Прямые и поперечные мышцы живота
  • Ягодичные мышцы
  • Выпрямители позвоночника
  • Подколенные сухожилия

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
  2. Положите руки вдоль тела.
  3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
  4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  7. Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
  8. Сложите колени вместе.
  9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Проработанные мышцы:

  • ромбовидные
  • передняя зубчатая мышца
  • erector spinae
  • большая грудная мышца
  • поясничная мышца

Для этого:

  1. Из сидячего положения подтяните правую ногу близко к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
  3. Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
  5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
  6. Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
  7. Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Мышцы проработаны:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди и вытяните руки в стороны.
  2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
  3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
  4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
  5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
  6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
  7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
  8. Повторить с противоположной стороны.

Эта мягкая складка вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение с шеи и спины. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Проработанные мышцы:

  • ягодичная мышца
  • мышцы вращающей манжеты
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника

Для этого:

  1. Сядьте на пятки, сложив колени вместе.
  2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
  3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
  4. Осторожно положите лоб на пол.
  5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Хотя недавнее исследование поддерживает практику йоги как способ лечения боли в спине, она может не подходить для всех. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога — это психо-телесная терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • serratus anterior
  • gluteus maximus

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
  3. Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
  4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
  5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
  6. Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
  8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • дельтовидные мышцы
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс
  • квадрицепс

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
  3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
  4. Поднимите сидячие кости к потолку.
  5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
  6. Не отрывайте пятки от земли.
  7. Плотно прижмите в руки.
  8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка приподнимите подбородок.
  10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает ваш позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Проработанные мышцы:

  • широчайшая мышца спины
  • внутренняя косая
  • большая и средняя ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • четырехглавые мышцы

Для этого:

  1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
  2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
  3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  4. Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вывести вперед руку и туловище.
  5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
  6. Вытяните левую руку к потолку.
  7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Этот мягкий прогиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • ягодичные мышцы
  • pectoralis major
  • trapezius
  • latissimus dorsi

Для этого:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
  3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
  5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
  6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и наружу через макушку головы, а не падаете на нижнюю часть спины.
  7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
  8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • дельтовидные мышцы
  • трицепс
  • передняя зубчатая мышца

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
  2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
  3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
  4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
  7. На выдохе спуститесь на коврик.
  8. Положите руки на бок и положите голову.
  9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Он укрепляет спину, руки и ноги.

Проработанные мышцы:

  • трапеция
  • erector spinae
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем, ладони смотрят вверх.
  2. Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
  3. Слегка коснитесь лбом пола.
  4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
  5. Вы можете соединить руки вместе и сцепить пальцы за спиной.
  6. Для углубления позы поднимите ноги.
  7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
  8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
  9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Проработанные мышцы:

  • Прямые и поперечные мышцы живота
  • Ягодичные мышцы
  • Выпрямители позвоночника
  • Подколенные сухожилия

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
  2. Положите руки вдоль тела.
  3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
  4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  7. Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
  8. Сложите колени вместе.
  9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Проработанные мышцы:

  • ромбовидные
  • передняя зубчатая мышца
  • erector spinae
  • большая грудная мышца
  • поясничная мышца

Для этого:

  1. Из сидячего положения подтяните правую ногу близко к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
  3. Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
  5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
  6. Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
  7. Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Мышцы проработаны:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди и вытяните руки в стороны.
  2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
  3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
  4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
  5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
  6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
  7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
  8. Повторить с противоположной стороны.

Эта мягкая складка вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение с шеи и спины. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Проработанные мышцы:

  • ягодичная мышца
  • мышцы вращающей манжеты
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника

Для этого:

  1. Сядьте на пятки, сложив колени вместе.
  2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
  3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
  4. Осторожно положите лоб на пол.
  5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Хотя недавнее исследование поддерживает практику йоги как способ лечения боли в спине, она может не подходить для всех. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога — это психо-телесная терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • serratus anterior
  • gluteus maximus

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
  3. Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
  4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
  5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
  6. Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
  8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • дельтовидные мышцы
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс
  • квадрицепс

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
  3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
  4. Поднимите сидячие кости к потолку.
  5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
  6. Не отрывайте пятки от земли.
  7. Плотно прижмите в руки.
  8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка приподнимите подбородок.
  10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает ваш позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Проработанные мышцы:

  • широчайшая мышца спины
  • внутренняя косая
  • большая и средняя ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • четырехглавые мышцы

Для этого:

  1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
  2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
  3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  4. Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вывести вперед руку и туловище.
  5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
  6. Вытяните левую руку к потолку.
  7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Этот мягкий прогиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • ягодичные мышцы
  • pectoralis major
  • trapezius
  • latissimus dorsi

Для этого:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
  3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
  5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
  6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и наружу через макушку головы, а не падаете на нижнюю часть спины.
  7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
  8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • дельтовидные мышцы
  • трицепс
  • передняя зубчатая мышца

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
  2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
  3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
  4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
  7. На выдохе спуститесь на коврик.
  8. Положите руки на бок и положите голову.
  9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Он укрепляет спину, руки и ноги.

Проработанные мышцы:

  • трапеция
  • erector spinae
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем, ладони смотрят вверх.
  2. Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
  3. Слегка коснитесь лбом пола.
  4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
  5. Вы можете соединить руки вместе и сцепить пальцы за спиной.
  6. Для углубления позы поднимите ноги.
  7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
  8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
  9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Проработанные мышцы:

  • Прямые и поперечные мышцы живота
  • Ягодичные мышцы
  • Выпрямители позвоночника
  • Подколенные сухожилия

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
  2. Положите руки вдоль тела.
  3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
  4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  7. Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
  8. Сложите колени вместе.
  9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Проработанные мышцы:

  • ромбовидные
  • передняя зубчатая мышца
  • erector spinae
  • большая грудная мышца
  • поясничная мышца

Для этого:

  1. Из сидячего положения подтяните правую ногу близко к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
  3. Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
  5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
  6. Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
  7. Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Мышцы проработаны:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди и вытяните руки в стороны.
  2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
  3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
  4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
  5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
  6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
  7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
  8. Повторить с противоположной стороны.

Эта мягкая складка вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение с шеи и спины. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Проработанные мышцы:

  • ягодичная мышца
  • мышцы вращающей манжеты
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника

Для этого:

  1. Сядьте на пятки, сложив колени вместе.
  2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
  3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
  4. Осторожно положите лоб на пол.
  5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Хотя недавнее исследование поддерживает практику йоги как способ лечения боли в спине, она может не подходить для всех. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога — это психо-телесная терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • serratus anterior
  • gluteus maximus

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
  3. Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
  4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
  5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
  6. Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
  8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • дельтовидные мышцы
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс
  • квадрицепс

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
  3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
  4. Поднимите сидячие кости к потолку.
  5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
  6. Не отрывайте пятки от земли.
  7. Плотно прижмите в руки.
  8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка приподнимите подбородок.
  10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает ваш позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Проработанные мышцы:

  • широчайшая мышца спины
  • внутренняя косая
  • большая и средняя ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • четырехглавые мышцы

Для этого:

  1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
  2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
  3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  4. Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вывести вперед руку и туловище.
  5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
  6. Вытяните левую руку к потолку.
  7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Этот мягкий прогиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • ягодичные мышцы
  • pectoralis major
  • trapezius
  • latissimus dorsi

Для этого:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
  3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
  5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
  6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и наружу через макушку головы, а не падаете на нижнюю часть спины.
  7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
  8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • дельтовидные мышцы
  • трицепс
  • передняя зубчатая мышца

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
  2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
  3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
  4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
  7. На выдохе спуститесь на коврик.
  8. Положите руки на бок и положите голову.
  9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Он укрепляет спину, руки и ноги.

Проработанные мышцы:

  • трапеция
  • erector spinae
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем, ладони смотрят вверх.
  2. Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
  3. Слегка коснитесь лбом пола.
  4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
  5. Вы можете соединить руки вместе и сцепить пальцы за спиной.
  6. Для углубления позы поднимите ноги.
  7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
  8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
  9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Проработанные мышцы:

  • Прямые и поперечные мышцы живота
  • Ягодичные мышцы
  • Выпрямители позвоночника
  • Подколенные сухожилия

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
  2. Положите руки вдоль тела.
  3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
  4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  7. Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
  8. Сложите колени вместе.
  9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Проработанные мышцы:

  • ромбовидные
  • передняя зубчатая мышца
  • erector spinae
  • большая грудная мышца
  • поясничная мышца

Для этого:

  1. Из сидячего положения подтяните правую ногу близко к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
  3. Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
  5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
  6. Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
  7. Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Мышцы проработаны:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди и вытяните руки в стороны.
  2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
  3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
  4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
  5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
  6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
  7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
  8. Повторить с противоположной стороны.

Эта мягкая складка вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение с шеи и спины. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Проработанные мышцы:

  • ягодичная мышца
  • мышцы вращающей манжеты
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника

Для этого:

  1. Сядьте на пятки, сложив колени вместе.
  2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
  3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
  4. Осторожно положите лоб на пол.
  5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Хотя недавнее исследование поддерживает практику йоги как способ лечения боли в спине, она может не подходить для всех. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога — это психо-телесная терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • serratus anterior
  • gluteus maximus

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
  3. Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
  4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
  5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
  6. Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
  8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • дельтовидные мышцы
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс
  • квадрицепс

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
  3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
  4. Поднимите сидячие кости к потолку.
  5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
  6. Не отрывайте пятки от земли.
  7. Плотно прижмите в руки.
  8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка приподнимите подбородок.
  10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает ваш позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Проработанные мышцы:

  • широчайшая мышца спины
  • внутренняя косая
  • большая и средняя ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • четырехглавые мышцы

Для этого:

  1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
  2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
  3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  4. Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вывести вперед руку и туловище.
  5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
  6. Вытяните левую руку к потолку.
  7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Этот мягкий прогиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • ягодичные мышцы
  • pectoralis major
  • trapezius
  • latissimus dorsi

Для этого:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
  3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
  5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
  6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и наружу через макушку головы, а не падаете на нижнюю часть спины.
  7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
  8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • дельтовидные мышцы
  • трицепс
  • передняя зубчатая мышца

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
  2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
  3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
  4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
  7. На выдохе спуститесь на коврик.
  8. Положите руки на бок и положите голову.
  9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Он укрепляет спину, руки и ноги.

Проработанные мышцы:

  • трапеция
  • erector spinae
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем, ладони смотрят вверх.
  2. Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
  3. Слегка коснитесь лбом пола.
  4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
  5. Вы можете соединить руки вместе и сцепить пальцы за спиной.
  6. Для углубления позы поднимите ноги.
  7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
  8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
  9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Проработанные мышцы:

  • Прямые и поперечные мышцы живота
  • Ягодичные мышцы
  • Выпрямители позвоночника
  • Подколенные сухожилия

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
  2. Положите руки вдоль тела.
  3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
  4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  7. Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
  8. Сложите колени вместе.
  9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Проработанные мышцы:

  • ромбовидные
  • передняя зубчатая мышца
  • erector spinae
  • большая грудная мышца
  • поясничная мышца

Для этого:

  1. Из сидячего положения подтяните правую ногу близко к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
  3. Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
  5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
  6. Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
  7. Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Мышцы проработаны:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди и вытяните руки в стороны.
  2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
  3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
  4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
  5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
  6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
  7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
  8. Повторить с противоположной стороны.

Эта мягкая складка вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение с шеи и спины. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Проработанные мышцы:

  • ягодичная мышца
  • мышцы вращающей манжеты
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника

Для этого:

  1. Сядьте на пятки, сложив колени вместе.
  2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
  3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
  4. Осторожно положите лоб на пол.
  5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Хотя недавнее исследование поддерживает практику йоги как способ лечения боли в спине, она может не подходить для всех. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

Как предотвратить и облегчить боль в спине

Кристофер Догерти

Боль в спине — одна из наиболее распространенных медицинских проблем, от которой страдают 8 из 10 человек, по данным Национального института здоровья. Хорошие новости? Терапия на основе йоги — это недорогой и доступный способ облегчить и предотвратить боль в спине — острую или хроническую — за счет улучшения качества ваших движений и помощи левой, правой, передней и задней сторонам вашего тела сбалансированно работать вместе. на коврике и вне его.

Во-первых, очень важно понимать правильную осанку и применять ее на практике; неправильная осанка часто приводит к болям в спине. Вы можете определить, являются ли ваш позвоночник и таз нейтральными, что имеет решающее значение для правильной осанки, с помощью нескольких тестов. Чтобы научиться этому, давайте посмотрим на Тадасану (позу горы).

  • Позвоночный столб наиболее стабилен, когда выровнен по нормальным изгибам. Вообще говоря, по отношению к передней части тела шея и поясница имеют вогнутые изгибы (лордоз), в то время как верхняя и средняя часть спины вместе имеют выпуклый изгиб (кифоз), как и крестец.
  • Крестец представляет собой изогнутую бугристую кость, которая наклонена к телу под углом примерно 30 градусов, начиная с L5 / S1; он не указывает прямо вниз.
  • Обод таза или гребень подвздошной кости, отмечающий верхнюю часть таза, довольно ровный.
  • Отвес проходит от центра отверстия уха (наружный слуховой проход) через плечо, наружное бедро (большой вертел), внешнее колено и наружную лодыжку (латеральная лодыжка).
  • Полости («открытые» пространства) вашего таза, живота, груди и головы кажутся сбалансированными по отношению друг к другу.

См. Также Анатомия позвоночника

Когда вы поймете правильную осанку, во время практики асан подумайте над двумя ключевыми вопросами: Нужно ли какой-либо части тела пространство? Нужна ли опора части тела? Может понадобиться и то, и другое. Начните с создания пространства: уменьшите размер движения или позы. Например, тот, кто обычно сидит с плоской или округлой спиной, часто испытывает боль при растяжении спины. Это означает, что простое стояние с нормальными кривыми может казаться изгибом назад; таким образом, Тадасана для них — первая поза прогиба спины.Иногда помогает создание поддержки: вместо того, чтобы практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу моста) с поднятым тазом, делайте это со сложенным одеялом, поддерживающим низ лопаток до бедер.

Помните, что сидячая асана с большей вероятностью приведет к травмам спины, чем стоячая, лежа на спине или лежа на животе, если ваша осанка плохая или вы не можете задействовать мышцы ног и ягодиц. Полностью избегайте их, если у вас болит поясница или травмы диска, и вместо этого выполняйте другие позы, которые достигают аналогичных результатов.Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, выполняйте Супта Падангуштхасану (Поза Лежащей Руки до Большого Пальца Ноги) вместо Пашчимоттанасаны (Наклон вперед сидя). Если у вас травма диска или дисфункция крестцово-подвздошного сустава, избегайте наклонов вперед и скручиваний, особенно скручиваний сидя. Гораздо безопаснее адаптировать повороты к стоянию. Маричьясана (поза, посвященная мудрецу Маричи) может выполняться, например, со стулом у стены. Если вы практикуете скручивания сидя, вы должны позволить вашему тазу двигаться, чтобы сохранить форму и усилие смыкания крестцово-подвздошных суставов, а также более равномерно распределять компрессию по межпозвоночным дискам.Бхарадваджасана может быть безопасным поворотом сидя, пока таз не прикреплен к полу. Мягкие разгибания спины на небольшой диапазон могут помочь уменьшить дисковую боль и дисфункцию. Шалабхасана (поза саранчи) может быть полезна для развития силы спины и уменьшения нагрузки на нижнюю часть спины. Его можно практиковать с асимметрией, чтобы уменьшить напряжение и постепенно наращивать силу.

См. Также Что нужно знать о грудном отделе позвоночника

Мишель Грэм

Оседлайте волну

Межпозвоночные диски и шарнирные фасеточные суставы, показанные слева (бирюзовым цветом), разделяют каждый подвижный сегмент позвоночника (кроме C1 / C2).Диски создают пространство между телами позвонков, обеспечивая диапазон движений. Фасеточные суставы — это костные соединения между телами каждого позвонка, определяющие направление движения. Они становятся более вертикальными по мере того, как вы путешествуете по позвоночнику. Как правило, чем более вертикально ориентировано фасеточное соединение, тем меньше диапазон движения при боковом изгибе и вращении. Фасеточные суставы имеют определенную ориентацию в каждой области позвоночного столба:

Шейный: Почти горизонтальный. Эта ориентация обеспечивает высокую степень подвижности, поэтому шея способна сгибаться, разгибаться, наклоняться в стороны и вращаться как независимые и связанные движения.

Грудной: Почти вертикальный. Эта ориентация обеспечивает высокую степень вращения (ограничивается грудной клеткой), а также сгибание и некоторое разгибание.

Поясничный отдел: Вертикальный. Эта ориентация обеспечивает высокую степень сгибания и разгибания с ограниченным боковым изгибом и вращением.

Соседние верхние и нижние фасеточные суставы различаются по ориентации в трех переходных сегментах позвоночника, что создает большую способность к направленному движению и большую вероятность травм: C7 / T1, T12 / L1, L5 / S1.

См. Также Инь-йога 101: безопасно ли сжимать позвоночник в позе инь?

Класс Smarts

Диалог между учителями йоги и учениками помогает предотвратить травмы спины.

Студенты: Если вам поставили диагноз выпуклость или грыжа межпозвоночного диска, или если вы испытываете излучающую боль, онемение, покалывание или хроническое напряжение мышц, сообщите об этом своему учителю йоги перед занятием. Полезно знать сегментарный уровень травмы; например, выпуклый диск на L5 / S1. Особую тревогу вызывают симптомы онемения и покалывания, поскольку они могут указывать на повреждение нерва, которое может повлиять на функцию. Также расскажите, как долго вы испытывали симптомы и когда вас обследовал лицензированный поставщик медицинских услуг. Если у вас нет диагноза, обратитесь к врачу перед началом занятий йогой, особенно если ваша боль острая или длилась более трех месяцев. Имейте в виду, что учителя йоги не являются лицензированными поставщиками медицинских услуг.А медицинские работники, которые преподают йогу, соблюдают этические и профессиональные границы, установленные их областью практики, и не ставят диагноз на коврике.

Учителя: Если ученик говорит, что чувствует боль, онемение или покалывание, поверьте ему на слово. Если вы не знаете, что делать дальше, преподайте то, что знаете, с явным приглашением отказаться, или направьте студента к более опытному инструктору, обладающему опытом в терапии на основе асан (и продолжайте изучать анатомию, кинезиологию и асаны). основанная на терапии; образование расширяет возможности, так что будьте ботаником!).

См. Также Анатомия 101: Почему обучение анатомии важно для учителей йоги

О нашем эксперте

Мэри Ричардс занимается йогой почти 30 лет и путешествует по стране, преподает анатомию, физиологию и кинезиологию. Мэри, заядлый ботаник и бывший спортсмен NCAA, имеет степень магистра йога-терапии. Узнайте больше на maryrichardsyoga.com.

Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника

Знание того, как работает ваш позвоночник, имеет решающее значение для безопасной практики йоги. Многие йоги часто страдают от болей в спине или получают травмы, потому что наши тела имеют тенденцию компенсировать слабые группы мышц, что заставляет нас «сваливаться» в определенные области или напрягать связки и мышцы.

Например, в некоторых позах йоги, если у вас слабый брюшной пресс, ваше тело будет компенсировать это, сбрасывая давление в поясницу, что, в свою очередь, превратится в боль в спине, а в некоторых случаях повредит ваш позвоночник.

Позвоночник — это основа для большинства, если не всех поз йоги.Изучение того, как функционирует позвоночник, а также того, как правильно его защитить, поможет предотвратить будущие травмы.

411 по анатомии позвоночника

Позвоночник состоит из четырех областей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца). У каждой области своя кривизна и позвонки.

Шейный отдел позвоночника (шея) — самая подвижная часть вашего позвоночника. Поскольку у него больше всего движений, распространенной ошибкой является чрезмерное использование или чрезмерное растяжение в этой области.Поскольку шейный отдел позвоночника является наиболее гибкой частью позвоночника, он наиболее подвержен травмам. Поэтому важно не перекручивать и не перегибать эту область.

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, которые прикрепляются к ребрам, защищая ваше сердце. Это наименее подвижная часть позвоночника, поэтому максимально безопасно и полезно перемещать эту область, что является сложной задачей, поскольку позвонки прикреплены к кости.

Позвоночник состоит из четырех частей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца).

Поясничный отдел позвоночника (поясница), как и шея, также очень подвижен. Он состоит из пяти нижних позвонков и является областью, в которой учащиеся склонны сбрасывать свой вес, что часто приводит к проблемам с поясницей в будущем.

Теперь, когда мы рассмотрели основы анатомии позвоночника, давайте применим это к вашей практике йоги!

Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника:

1. Шалабхасана (Поза Саранчи)

Шалабхасана укрепляет мышцы спины и кора.Эта поза йоги имеет самый низкий риск и воздействие в семье прогибов спины.

Как принять позу Саранчи:

  • Лягте на живот и сложите пальцы над крестцом
  • Выпрямите, задействуйте ноги и поднимите их вместе с грудью с коврика для йоги
  • Прижмите пупок к коврику
  • Смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб шеи
  • Сожмите лопатки и отведите их от ушей

Факторы риска:

  • Слишком сильное сжатие ягодиц, чтобы компенсировать слабую поясницу, сводит на нет всю цель позы!
  • Укорочение задней части шеи за счет слишком высокого поднятия взгляда приведет к сдавливанию шейного отдела позвоночника. Нет, буэно!

2. Урдхва Мукха Сванасана (Собака, обращенная вверх)

Up Dog очень важно понимать, потому что это основная поза йоги. Эта поза расширяет грудную клетку и открывает легкие, одновременно укрепляя мышцы позвоночника, рук и плеч.

Как попасть в «Собаку лицом вверх»:

  • Начните с живота и положите ладони вдоль грудной клетки
  • Равномерно надавите на основание каждого пальца и всю ладонь
  • Плечи должны располагаться прямо над запястьями
  • Поднимите все тело так, чтобы на коврике были только ладони и ступни.
  • Максимально задействуйте ноги, чтобы уменьшить компрессию нижнего отдела позвоночника
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы открылись ключицы
  • Расслабьте ягодицы и напрягите бедра
  • Смотрите прямо перед собой — не в потолок — так, чтобы ваша шея была продолжением вашего позвоночника

Факторы риска:

  • Если ваши руки не находятся непосредственно под плечами или если вы неравномерно распределяете вес в ладонях, это может привести к травме запястья.
  • Если смотреть вверх в потолок, можно сдавить шейный отдел позвоночника (шею), поэтому избегайте этого, глядя прямо перед собой.

3. Дханурасана (Напольный лук)

Эта поза йоги предназначена для раскрытия груди и растяжения всего переднего тела. Floor Bow помогает облегчить незначительную боль в спине, укрепляя мышцы спины и улучшая осанку.

Как попасть в Дханурасану:

  • Начиная с живота, возьмитесь за каждую лодыжку с внешней стороны
  • Ударьте ногой и поднимите руку, вытягивая грудь к потолку
  • Приведите колени и ступни друг к другу так, чтобы они находились на расстоянии бедер
  • Втяните лодыжки и держите ступни в напряжении

Факторы риска:

  • Если ваши ноги слишком широко расставлены, нижняя часть спины будет сдавлена.
  • Если вы не будете сильно бить руками по руке, ваши колени могут получить травму.

4. Устрасана (Поза верблюда)

Если вам неудобно использовать напольный лук, поза верблюда — отличная альтернатива, потому что земля поддерживает ваши ноги, что облегчает удержание ног на должном расстоянии. Эта поза также улучшает гибкость грудного отдела позвоночника, что является важной целью.

Как сесть в позу верблюда:

  • Старт на коленях, колени на ширине плеч
  • Упритесь руками в поясницу и прижмите бедра вперед
  • Откиньте голову назад, переводя взгляд в потолок
  • Два варианта: оставайтесь здесь, чтобы выбрать более мягкую версию, или, если вы хотите пойти глубже и она доступна, потянитесь вниз и возьмитесь за лодыжки.
  • Держите голову ровно и не позволяйте ей полностью упасть назад (см. Фото)

Факторы риска:

  • Ваша шея может получить травму, если вы позволите голове запрокинуться слишком далеко.
  • Нижняя часть позвоночника подвергается риску, если вы перекладываете на нее вес своего тела.
  • Если колени слишком широко разведены, вы тоже рискуете получить травму.

5. Урдхва Дханурасана (Поза колеса)

Это отличная поза, чтобы растянуть и согнуть все четыре части позвоночника, действительно связывая все вместе. Он открывает всю переднюю часть тела и одновременно вытягивает заднюю часть.

Как сесть в позу колеса:

  • Руки на ширине плеч, ладони плоские, пальцы направлены к ступням, которые на ширине плеч
  • Равномерно надавите на четыре угла каждой ступни и убедитесь, что ваши плечи расположены выше запястий.
  • Нажмите на колесо, используя силу ног и бицепса
  • Надавите одновременно на руки и ноги во избежание травм
  • Продолжайте нажимать и поднимать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц и не переносите вес на нижнюю часть спины (вы не хотите сжимать эту область, потому что она уже имеет естественный изгиб внутрь).

Факторы риска:

  • Если ваши руки вращаются внутрь, вы рискуете получить травму плеча.
  • Если вы не будете оставаться активными в этой позе, вы рискуете переложить вес на поясницу.

Самостоятельно обучайтесь, практикуйте йогу и поддерживайте здоровье позвоночника, чтобы избежать болей в спине!

Вы могли заметить, что в большинстве сигналов для прогибов назад важно избегать переноса веса на нижнюю часть спины (или поясничный отдел позвоночника). Это жизненно важно в 95% прогибов назад. У большинства студентов очень изгибается поясничный отдел позвоночника, и, поскольку в этой области уже есть естественный изгиб, наблюдается тенденция к чрезмерной компенсации слабых участков тела за счет переноса всего веса на поясницу.

Важно тренировать мышцы верхней части позвоночника, чтобы они могли поддерживать вас при прогибах назад, чтобы ваше тело не падало естественным образом на нижнюю часть позвоночника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *