Как научиться отжиматься за 5 минут: 5 советов слабым новичкам — Амурская правда

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему

” ИЛИ как сделать 100 раз

Самый лучшие виды отжиманий описаны в статье по ссылке, а также вы можете попробовать разновидности упражнения планка.

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий.  Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Источник: https://yurielkaim.com/how-to-do-more-pushups/

Руководство по отжиманиям

Ultimate: делайте отжимания в правильной форме

и nbsp

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Стив Камб • Последнее обновление: 29 июля 2020 г. • 193 комментария .

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы только начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с помощью доски

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать выполнение упражнений отжиманий, описанных ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ добиться полного отжимания — это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что изменяет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

• Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены — это вариант отжимания на наклонной поверхности), на которой вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
• Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
• Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой — без обвисания живота или груди, без выпячивания ягодиц, без расклешенных локтей.
• Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
• Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Поворотный момент»

• Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
• Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

• Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте этот распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали с верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
• Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий — сначала сделайте вариацию на наклонной плоскости как можно больше твердых повторений (с минимально возможным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

• Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов также важна сила верхней части тела.
• Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Попробуйте делать это на каждой тренировке, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
• Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) ,

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

,

Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

по: Юрий Элькаим

В Акапулько, Мексика было очень жарко…

Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.

На второй день «распорядитель праздника» устроил соревнование у бассейна, чтобы узнать, кто сможет сделать больше отжиманий.

Награда… не что иное, как признание.

Естественно, я принял вызов.

Там было около 40-50 крупных, закаленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.

Но я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.

Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.

Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом.В этом посте я покажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Независимо от того, стройны ли вы, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать для вас, если вы следуете плану ,

Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.

Почему отжимания полезны

Отжимания — лучшее из всех толкающих движений, которые вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса.Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.

[Как укрепить ядро]

Способность толкать свой вес — отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни — например, подъем с пола, толкание двери и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания — одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепс) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела. Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

Как правильно выполнять отжимания

Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от вашего уровня силы), но следует помнить о нескольких вещах:

• Держите тело ровно (ягодица на уровне плеч)
• Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
• Тренируйте весь диапазон движений (т.е.до пола)
• Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
• Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь

2 разных способа сделать больше отжиманий

На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

Благоприятная эксцентрическая фаза также является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких тренировок). Это главный стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.

Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, — это « повторений» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.

Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточив внимание на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…

1а. Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

Этап 2:

После нескольких тренировок вам будет легче полностью опуститься на пол.Следующий шаг — вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть сложно, поэтому давайте разберемся с ней.

Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело — прямой от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно выполните 5 повторений, вы готовы к Фазе 3.

Этап 3:

Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опускаться к полу и снова подниматься, опираясь коленями о землю.

А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.

Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро ​​приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.

Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.

Очень важно, чтобы во время «толчка» ваше ядро ​​было напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).

Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

Этап 4:

Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.

Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.

1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).

Подобно протоколу для новичков, вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

1. Отжимайтесь как можно быстрее — это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
2. Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны — это в большей степени задействует трицепсы и грудь

Необязательным дополнением к вашим отжиманиям может быть жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов — в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул — увеличить силу толчка и развить грудь.

У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредотачиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

План тренировки эксцентрических отжиманий

Если вы следуете за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или стоп) или по продвинутому протоколу, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или используете жилет с утяжелителями, если вы более продвинуты).

«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.

«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.

ПРИМЕЧАНИЕ. 4 неделя — это «неделя восстановления», поэтому объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.

2. «

Repping It Out» ИЛИ Проталкивая барьер для отжиманий

Для многих людей, не говоря уже о 100 из них, сделать правильные отжимания может быть довольно сложно.

Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!

Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.

При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще не удается отжаться полностью, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.

Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … любой может это сделать! Все, что вам нужно, — это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.

Вы готовы?

12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий

Как использовать эту программу

В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».

• Первое число = Кол-во комплектов
• Второе число = Кол-во повторов

В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждый набор по полной.

Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.

Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он предназначен для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель сможете выполнить 100 отжиманий сразу.

Если вы более продвинуты…

Если вы можете сделать более одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.

Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать в начале 9 недели.

Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!

Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?

Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:

Основные принципы построения тренировок

Стоит понимать, что на первых порах многие не задумываются о том, как прогрессировать в отжиманиях. И зачем? Если и так все хорошо получается. Однако, пройдет не так много времени, как прогресс станет незаметным.

Почему так? Дело в том, что организм нуждается в регулярной смене нагрузки. И если делать одни только классические отжимания, то далеко не уйдешь. Поэтому, со временем нужно менять методику и расширять тренировочную программу, чтобы достичь максимально высоких результатов.

Вот основные моменты, которые необходимо учесть в тренировочном процессе:

1. Правильная техника выполнения. Только так можно получить максимальный результат и избежать травм. Если не получается правильно делать, значит организм не готов еще к такой нагрузке. Начните с подводящих упражнений, но ни в коем случае не травмируйте себя.
2. Дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе и никак иначе. Никаких задержек дыхания или смены очередности. Кровеносная система и сердце не “казенные” и не будут рады подобным издевательствам. Скачки давления еще никому не принесли пользы.
3. Разминка. Необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к работе. Никогда не отжимайтесь, особенно с отягощением, без разогрева. Это может быть чревато негативными последствиями. В итоге отжимания, как и любая другая физическая активность, будет для вас недоступна на протяжении долгого времени.
4. Контролируйте самочувствие. Важный аспект в любом тренировочном процессе. Если устали – не нужно через силу выполнять упражнение. Лучше отдохнуть и перенести тренировку, чем сделать себе хуже. Если чувствуете, что не хватает нагрузки, значит надо добавить.
5. Будьте гибкими. Не стоит “слепо” следовать программе тренировок. Ведь она составляется в качестве ориентира, а не детальной инструкции. Допускается корректировка тренировочной программы и это нормально. Все мы индивидуальны и должны подстраиваться под свои особенности организма.
6. Обязательное наличие вариаций. Мышцы не любят однотипную нагрузку на протяжении долгого времени. Они просто подстраиваются под неё и все, прощай прогресс и результат. Поэтому не стоит зацикливаться на одной классической вариации, достаточно использовать разнообразие – это ключ к успеху. Чередование различных вариаций будет положительно сказываться на прогрессе, поэтому стройте программу таким образом, чтобы она была максимально разнообразной.
7. Не забываем давать отдых и правильно питаться. Пожалуй, это одно из главных правил в плане коррекции формы и фигуры. Многие пренебрегают этим правилом, и в итоге не получают желаемых результатов. А ведь это 60-70% успеха. Наладив правильное питание и отдых, будет хороший отклик от физической активности.

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

Положение локтей

• Неправильно: локти смотрят в стороны;
• Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.

Положение тела

• Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
• Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.

Положение кистей

• Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
• Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

Не забывайте про технику и не только!

• Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
• Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
• Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
• Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
• Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
• Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
• Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

Лопаточные отжимания от стены

• Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
• Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
• Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
• Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
• Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.

Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

• Встаньте на колени.
• Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
• Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
• Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
• Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
• Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Трицепсовые отжимания

• Станьте на колени.
• Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
• Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
• Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
• Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Алмазные наклонные отжимания

• Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
• Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
• Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
• На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
• Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
2. Принимаем упор от стены.
3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

Техника отжимания на одной руке

Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:
Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.

Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения – необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

• С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
• А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:

Как научиться отжиматься за 5 дней

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

• В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
• Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
• Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
• Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
• Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

• В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
• В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
• Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
• Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

• Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
• На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
• Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

• Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
• Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
• Следуя классической технике, сделайте отжимания;
• Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

• Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
• На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
• На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

• Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
• Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
• У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
• Формируется красивый пресс;
• Улучшается настроение;
• Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания — это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

• Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены — это разновидность отжиманий на наклонной поверхности), на которой вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
• Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
• Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой — без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
• Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
• Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание. Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Переломный момент»

• Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
• Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

• Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю. Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
• Включение рутины в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий — сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (с минимальным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

• Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
• Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
• Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) .

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

5 правил отжиманий, которые нужно знать

Изучите самые важные правила отжиманий, чтобы улучшить свои показатели и результаты.

Хотя отжимание стало символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, оно по-прежнему остается одним из самых неправильно выполняемых упражнений.

Часто сравнивают с жимом лежа, все еще спорят, так же ли он эффективен для наращивания силы и мышц , как жим лежа.Хотя эти упражнения совершенно разные, к , выполняя вариации отжиманий и добавляя вес (в форме утяжеленного жилета), вы можете увеличить интенсивность и произвести те же адаптации, что и в жиме лежа.

Чтобы узнать больше о , какое упражнение более эффективно , посетите этот блог Madbarz, связанный с этой темой.

Лучшая версия отжимания

Основной принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, при этом руки и пальцы ног должны контактировать с этаж.Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.

Вот 5 правил, которым нужно следовать при выполнении отжиманий. Эти правила помогут вам развить идеальные отжимания, необходимые для увеличения максимальной силы на и увеличения мышечной массы на .

1. Используйте правильную технику отжиманий.

Во время любого упражнения тело должно находиться в определенном положении , чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая напряжения или напряжения в суставах.

Вот на что нужно обратить внимание при отжимании:

Самая распространенная ошибка — отталкивать голову назад на пути вверх, пытаясь повернуть ее в противоположном направлении силы тяжести, думая, что это поможет сделать упражнение легче. Кроме того, распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию близости к земле.

Если локти раздуваются, это активизирует трехглавую мышцу и побеждает основную цель отжимания — активировать мышцы груди.Держа локти близко к телу, вы также уменьшаете нагрузку на плечевой сустав. Обычно рекомендуется держать локти под углом 45 градусов от тела.

Если держать ступни врозь или соединить вместе, это не окажет значительного влияния на активность основных мышц (грудь, трицепс), но повлияет на их интенсивность. Вариант отжимания, в котором ноги соединены вместе, больше бросает вызов вашему корпусу.

Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.

2. Используйте вариации и дополнительную нагрузку для прогресса

Как упоминалось ранее, главное преимущество отжиманий заключается в том, что это отличное упражнение для улучшения силы верхней части тела и увеличения размера мышц .

Однако наиболее распространенная критика отжиманий заключается в том, что их эффективность снижается, когда человек достигает определенного уровня силы. Это означает, что отжимания на станут менее сложными со временем .

Чтобы повысить интенсивность и снова сделать отжимания сложными, вы можете попробовать вариаций отжиманий (отжимания с отклонением, отжимания с ромбами, отжимания лучника, отжимания на одной руке), добавив жилетов с отягощениями или выполняя отжимания подъемы на неустойчивой поверхности (подвесные ручки типа TRX).
Вот 8 лучших вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

3. Сделайте «честное» отжимание

Часто забывают выполнить отжимание на полных. диапазон движения . Это означает, что нужно делать отжимания полностью вверх и вниз.

Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях — это опустить голову в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая по частоте ошибка — опускание живота.В любом случае грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как они должны быть. Попробуйте спуститься вниз и понаблюдайте, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. Поднимаясь вверх, грудь и бедра должны одновременно отрываться от пола.

Выполнение полного диапазона движений означает, что вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.

4. Активировать все тело

Во время тренировки (а также в остальное время) тело функционирует как единое целое .Таким образом, движения, которые вы делаете во время отжимания, являются результатом одновременной активации нескольких групп мышц.

Хотя важно активировать мышцы груди, трицепса и плеча, чтобы иметь возможность выполнять движение, также очень полезно сосредоточиться на , активирующем верхнюю часть спины , а также на основные мышцы и ягодичные .

К приближая лопатки друг к другу , вы активируете свои трапециевидные мышцы (верхняя и средняя мышцы спины) и мышцы спины, которые обеспечивают устойчивость верхней части спины и плеч во время отжиманий.Это действует как устойчивая база, с которой вы можете легко и эффективно использовать , отталкиваясь от пола. Необходимо активировать пресс и ягодицы, чтобы средняя и нижняя части спины находились в правильном положении. Итак, сожмите ягодицы и втяните живот .

5. Не жертвуйте техникой

Вы должны всегда отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную форму ради того, чтобы двигаться быстрее или просто выполнять сложные и крутые отжимания.Если вы не можете сделать это с помощью правильной техники, не делайте этого вообще. Когда приходит усталость, всегда происходит небольшое снижение техники, но это нормально и приемлемо.

TAKEAWAY

Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники. всегда уделяет приоритетное внимание технике и делает упражнение более сложным, а не простым для вас , одновременно сохраняя ваши суставы и мышцы в безопасности от перенапряжения или травм.

Используйте то, что вы узнали, с помощью одной из тренировок Madbarz или премиальных планов , которые направлены на развитие верхней части тела с помощью различных вариаций отжиманий.

Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !

.

Моя 30-дневная миссия по окончательному освоению отжиманий Журнал

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Как делать отжимания с правильной формой (и техникой)

Отжимания — это удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:

1) Выполняйте отжимания в любом месте — Вы можете делать отжимания где угодно, потому что они требуют только веса вашего тела. Не требуется модного или дорогого оборудования.

2) Увеличьте силу толчка — Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного упражнения на толкание. Если вы жмете лежа, вы не получите такой же основной активации.

3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и опытного спортсмена.

Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.

Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания каждый раз, когда делаете отжимание!

Совет № 1: Прямая позиция головы / шеи

Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые мышцы груди), или просто имеют плохую осанку из-за работы над компьютер все время.Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы выполняете отжимания медленными и контролируемыми движениями.

Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными

Когда некоторые люди отжимаются, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабых мышц грудной клетки или что-то подобное t

.

Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля за 1-3 дня: видео инструкция

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Читайте также: Как девушке научиться танцевать лезгинку

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Читайте также: Когда в этом году лучше выходить замуж

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

Создайте свой лучший сундук всего за 5 минут в день

Бодибилдинг — это постоянная борьба между тем, что вы хотите, и тем, что вам нужно.

Возможно, вам придется поработать икры, ноги и задние дельты, но на самом деле вам нужна большая грудь. К счастью для вас, создание отличного сундука не займет много времени. Фактически, все, что вам нужно, — это около пяти минут в день и нулевое оборудование.

У меня всегда были проблемы, противоположные большинству парней. Мои ноги всегда были моей самой сильной частью моего тела, но моя верхняя часть тела — это то место, куда меня генетически привязали; особенно грудь.

Пять лет тренировок, и я построил тело, которым гордился (пока вы не смотрели на мою грудь). Я знал, что мне нужно что-то с этим делать, потому что тренировка 2–3 раза в неделю не помогала. Казалось, что остальная часть моего тела вырастет, а моя грудь просто расслабится и скажет: «Все в порядке, ребята, продолжайте без меня».

Около шести лет назад все изменилось. Я был на канадской военной базе недалеко от моего родного города и заметил одну вещь: у всех были отличные грудные мышцы.В тот момент я чувствовал себя одновременно умным из-за своего открытия и глупым из-за того, что не понял его раньше: отжимания.

Когда военные тренируются, они делают отжимания — много из них. Они делают это каждый день. Я уверен, что они так много делают, что делают это во сне. Итак, я разработал план.

Я делал отжимания каждый день три месяца подряд. За это время я добился большего прогресса в области груди, чем за последние три года. Это было безумно приятно. Вот где родился 5-минутный вызов отжиманий.

5-минутное испытание отжиманий

В первый день я хочу, чтобы вы сделали как можно больше отжиманий. Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще один подход с максимально возможным количеством отжиманий. Вам остается только считать полный диапазон отжиманий с движением. Как только вы начинаете уставать и теряете форму, все готово. Запишите количество выполненных вами отжиманий с полной амплитудой движения. Это ваша отправная точка.

Например, если вы смогли сделать 20 идеальных отжиманий в первом подходе, а затем 13 идеальных отжиманий во втором подходе, тогда ваше общее число за этот день составит 20 + 13 = 33.Получив это число, вы будете делать по одному отжиманию каждый день в течение 90 дней. Итак, во 2-й день вы сделаете 34 отжимания, в 3-й день вы сделаете 35 отжиманий, в 4-й день вы сделаете 36 отжиманий и так далее.

Вот протокол. Делайте как можно больше отжиманий (с идеальной формой). Отдыхайте 60 секунд и делайте как можно больше отжиманий в идеальной форме. Отдохните еще 60 секунд и продолжайте, пока не наберете общее количество повторений за день. Это не должно занимать больше пяти минут в день.

Я призываю вас выполнять этот распорядок в течение 90 дней подряд в дополнение к вашим текущим тренировкам в тренажерном зале.Если вам это нравится, продолжайте и продлите его на 180 дней. Прелесть программы в том, что вы можете остановиться, когда довольны размером груди. Вы должны знать одну вещь: это не замена тому, что вы делаете в тренажерном зале, это просто ускоритель. Используйте тренировку выше, и я гарантирую, что через 90 дней у вас будет больше, шире и сильнее.

Как делать больше отжиманий для фитнес-теста

Тест на отжимание повсеместно признан отличным средством измерения силы и выносливости верхней части тела.По этой причине отжимания являются неотъемлемой частью тестирования физической подготовленности военных (армия, флот, авиация и морская пехота) и служб быстрого реагирования (полиция и пожарный).

Эти советы помогут вам научиться делать больше отжиманий, повысить силу и выносливость верхней части тела и добиться успеха в следующем фитнес-тесте.

Обзор физических упражнений

Прежде чем вы начнете тренировку с отжиманиями, полезно понять шесть принципов, которые объясняют науку, лежащую в основе фитнес-тренировок.Обладая этими знаниями, вы узнаете, как улучшить свою физическую форму безопасным и систематическим способом. Если вы поймете концепции перегрузки, развития, адаптации, специфики и т. Д., Вы сможете лучше тренироваться эффективно.

Идеальное отжимание

Прежде чем вы начнете выполнять несколько повторений, вы должны убедиться, что ваша форма отжимания идеальна. Если вы еще не знаете, как делать это правильно, вернитесь к началу и практикуйтесь.

Установите базовый уровень повторений

Чтобы определить количество повторений, которое вы должны выполнять в каждом подходе, сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты, и разделите это число на три.Это ваше базовое количество повторений. Каждая тренировка обычно включает в себя три подхода с таким количеством повторений.

Начните с основ

Делайте отжимания через день (например, в понедельник, среду и пятницу). Разогрейтесь медленным бегом трусцой, катанием на велотренажере или прыжками со скакалкой. Выполняйте базовую тренировку с тремя повторениями с 30-секундным отдыхом между подходами. Каждую неделю добавляйте два-три повторения в свои подходы. Повторяйте себя каждые четыре недели и устанавливайте новый базовый уровень повторения.

Добавить разнообразие

Существует бесконечное количество способов разнообразить тренировку отжиманий. Попробуйте изменить положение рук во время повторений. Смешайте его, начав повторения с узкого расположения рук и постепенно расширяя положение рук во время каждого подхода. Это отличная процедура, которую вы можете использовать для каждой тренировки отжиманий в течение месяца.

Меняйте положение тела

Так же, как вы можете перемещать положение руки во время отжимания, вы также можете изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения. Чтобы увеличить интенсивность: попробуйте отказаться от отжиманий (с приподнятыми ногами), отжиманий со стабильным мячом или плиометрических отжиманий (между повторениями хлопайте в ладоши).

Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте отжимания с отпусканием рук или отжимайтесь на коленях, на ящике, скамье или у стены.

Добавить сопротивление

Подъем ног во время отжиманий увеличивает сопротивление, но также меняет диапазон движений. Чтобы увеличить сопротивление во время стандартного отжимания, вы можете добавить утяжеленный жилет или носить плотно прилегающий рюкзак, наполненный мешками с песком или водяными пузырями.

Завершите упражнение планка

Последняя минута тренировки отжиманий может быть посвящена повышению силы и стабильности кора, что очень важно во время отжимания. Упражнение «планка» — идеальный способ завершить тренировку верхней части тела. Постарайтесь удерживать планку от 30 секунд до одной минуты и закончите медленным длинным разгибанием спины в конце тренировки.

Отдых и восстановление

Если вы выполняете упражнения отжимания до утомления, вам необходимо выделить хотя бы один день на восстановление между тренировками отжиманий.Ежедневные отжимания, если они выполняются до утомления, могут иметь неприятные последствия и привести к снижению силы и выносливости.

Как сделать 100 отжиманий без остановки

Даже если у вас нет стремления присоединиться к морским пехотинцам, вы должны признать, что выполнение серии из 100 отжиманий за один прием было бы довольно героическим — не говоря уже о том, чтобы дать вам потрясающую силу и выносливость верхней части тела. Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда. Вот что они сказали:

Подход A: 3-дневные толчки с отягощением

«Тренируйтесь три дня в неделю.В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания в 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий. Вы доберетесь туда через несколько недель или несколько месяцев «. — Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси

Подход B: согните штангу

«Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 в каждом, увеличивая вес в каждом подходе.Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями. В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; Неделя 2, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». — Джим Смит, силовой тренер в Эльмире, Нью-Йорк

Подход C: отжимания в темпе

«Найдите свое текущее макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину от максимального числа. Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений ». — Майк Скиалабба, владелец подземной силовой тренировки Missoula в Миссуле, штат Монтана

Подход D: 6-дневные тренировки на время

Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
Выполните четырехкратное количество повторений, превышающее максимальное количество повторений, столько времени, сколько вам нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Вторник, четверг, суббота: тренировка 2
Установите будильник, который срабатывает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом. Отдохните 45 секунд, а затем выполните второй подход, снова пытаясь достичь своего максимума, отдыхая как можно меньше, пока вы этого не сделаете.

— Джефф Декер

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Примите вызов 100 отжиманий….если ты посмеешь! : IF Life

Вы должны работать, чтобы выполнить 100 отжиманий (или столько, сколько сможете) за 5 минут. Если вы не дойдете до 100, запишите, сколько отжиманий вы можете сделать за 5 минут, ниже в комментариях. Здесь вы можете использовать часы, часы или онлайн-секундомер.

Масштабируйте в соответствии с уровнем ваших способностей (например, отжиманий под углом на лестнице / уступе или с ремнями веса тела или у лестницы / скамьи / низкой стены / дивана) и остановитесь через 5 минут. Делайте все, что в ваших силах, и сообщайте о своем времени и баллах ниже в комментариях (чтобы помочь мотивировать других, а также сравнить прогресс в будущем).

Сделайте это испытание 50 отжиманий, если это то, что вам нужно сейчас.

Для тех, кто думает, что 100 за 5 минут — это слишком просто? (Я не один из таких людей) Делайте больший диапазон движений, держа руки на блоках, используя ремни или приподняв ноги. Все еще слишком просто? Тогда не стесняйтесь пристегивать грузовой жилет (или надевать рюкзак, полный книг или дополнительного груза).

Ниже приведено короткое видео о том, как использовать ремни с собственным весом для изменения горизонтального угла своего тела.

Разбивайте отжимания на подходы и НЕ делайте до отказа ни в одном подходе. Например, если вы можете сделать максимум 25 отжиманий за один раз, не делайте сначала 25. Оставьте примерно 2-3 отжимания «в баке». Так что в этом случае сделайте подход 20-22, а затем остановитесь и отдохните. Затем идите снова, останавливаясь 2-3 раза до отказа.

Или еще лучше разбейте его на несколько более легких подходов по 10 (пока это не станет слишком тяжелым) с минимальным отдыхом между ними. Достижение отказа только утомит ваши мышцы и потребует от него большего восстановления (а эти 5 минут будут быстрее, чем вы думаете!)

«Злой русский» Павел Цацулин познакомил людей с понятием «смазывать канавку».Ниже приводится отрывок из его статьи, озаглавленной «Смажьте канавку для силы», первоначально опубликованной в 1999 году в журнале MILO: A Journal for Serious Strength Athletes.

Ваша бабушка говорила вам: чтобы хорошо что-то делать, вы должны делать это часто, делать это много и делать это в ущерб другим вещам.

Специфика + частая практика = успех . Это настолько очевидно, что большинство людей этого не понимают. Однажды я натолкнулся на вопрос, размещенный на популярном веб-сайте по пауэрлифтингу молодым морпехом: как ему нужно тренироваться, чтобы иметь возможность делать больше подтягиваний? Меня позабавило, когда я прочитал загадочный и неспецифический совет, полученный солдатом: тяги вниз с прямыми руками, обратные сгибания рук, избегание отрицательной части подтягиваний на каждой третьей тренировке … У меня возникла радикальная мысль: , если вы хотите научиться подтягиваться, почему бы не попробовать… много подтягиваний? Всего за пару месяцев до этого я поставил своего тестя Роджера Антонсона, кстати, бывшего морского пехотинца, на программу, которая требовала, чтобы он делал пять легких подтягиваний каждый раз, когда спускался в подвал.Каждый день он делал от двадцати пяти до ста подтягиваний, почти не вызывая пота. Каждый месяц или около того Роджер брал несколько выходных, а затем проверял себя. Прежде чем вы это осознали, старый кожаный воротник мог сбить двадцать последовательных подбородков, больше, чем он мог сделать сорок лет назад во время службы с несколькими хорошими людьми!

Через несколько месяцев Роджер продал свой дом и переехал в квартиру. Я, параноик-сталинист, я подозревал, что он замышлял обходить пункт «подбородок каждый раз, когда вы идете в подвал».Ученым Политбюро товарищу Антонсону была выдана одна из тех штанг для подтягиваний «Door Gym». Роджер мудро уступил воле партии и продолжил свою программу «смажь подбородок» . Следующая цель Роджера Ивановича — подбородок на одной руке. Просто он этого еще не знает.

Мой отец, офицер Советской Армии, в первые годы выработки тестостерона заставлял меня следовать аналогичному распорядку. В квартире моих родителей было встроенное кладовое помещение над дверью кухни (это русский дизайн, вы не поймете).Каждый раз, покидая кухню, я держался за выступ и делал столько подтягиваний кончиками пальцев, сколько мог без борьбы. Следовательно, тесты на подтягивание в средней школе были пустяком.

И Роджер, и я стали сильнее благодаря процессу облегчения синапсов . Neurogeeks никогда не удосужился сказать железным головам, что повторяющаяся и достаточно интенсивная стимуляция мотонейрона увеличивает силу его синаптических связей и может даже образовывать новые синапсы . В переводе на английский это означает, что многократные повторения жима лежа «смазывают» бороздку этого пауэрлифта. Когда вы жмете на максимум, в мышцы поступает больше «сока». Мышцы будут сокращаться сильнее, и у вас появится новый пиар, которым можно похвастаться.

вы также можете прочитать всю статью здесь (PDF)

Итак, если вы хотите улучшить выполнение определенного движения (в данном случае больше повторений), то более частая практика поможет вам действительно достичь этой цели, при условии, что вы будете следовать некоторым простым правилам:

• Это испытание, которое в какой-то момент приведет вас к неудаче (почти для всех).Часто выполнение теста до отказа не поможет, так как вам нужно больше времени, чтобы оправиться от него. Просто используйте его время от времени, чтобы отслеживать свой прогресс (например, раз в пару недель).
• Вы никогда не захотите потерпеть неудачу во время любого подхода «смажьте канавку». ).
• Ежедневная практика должна быть разбита на несколько сессий и распределена в течение дня (например, делать 20 отжиманий каждые пару часов)
• Сохраняйте стабильный темп и под контролем , речь идет не о скорости… большей силе.
• Если вы чувствуете, что прогресс замедляется, делайте меньше повторений / подходов в течение дня.
• Получайте удовольствие, сделайте это привычкой, как в примере выше (например, делайте 20 отжиманий каждый раз, когда открываете холодильник… или заходите в определенную комнату)