Упражнения на спину с гирей – Упражнения для спины с гирей

Упражнения для спины с гирей

Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Махи с гирей перед собой	2	15
Тяги к животу	3	10
Скручивания с гирей	2	15
Жим стоя	3	10
Отжимания с гирями	2	8
Рывки с гирей	2	15

Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя.
2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Тяги к животу

Техника выполнения:

1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
2. В обеих руках удерживайте гири.
3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

1. Примите сидячее положение.
2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Жим стоя

Техника выполнения:

1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Упражнение «Рывок с гирей»

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

Лучшие упражнения для спины с гирей

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
2. Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
3. После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
4. Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

1. Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
2. Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
3. Делая вдох, опустите гирю вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

1. Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
3. Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
4. Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

1. Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
2. Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
3. Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

fb.ru

Как укрепить поясницу? | Гиревой Фитнес

Автор: Даниэль «Дано» Роджерс
Источник: www.dragondoor.com

Статуи Давида, Геркулеса и другие произведения искусства античности показывают мощное телосложение с сильными эректорами спины, плечами, запястьями, и, самое важное, с мощными поясницами. Вы не увидите у них слабые бицепсы, провисающие пекторальные и толстые поясницы. На самом деле, мускулатура этих мужчин практически идентична мускулатуре силачей старины. Саксон, Сандов, Хакеншмидт, Астон, Сир, Джоветт, Аполлон и многие другие демонстрировали действительно мощное телосложение, образованное тяжелой тягой.

Положите фото силачей старины рядом с сегодняшними моделями фитнесса или даже со многими атлетами (!) и вы увидите шокирующую разницу. Но хватит вспомнить о старых добрых деньках. Время поменять тут кое-что. Вот как вы можете накачать мощное туловище:

Лифтинг одной рукой: есть одна общая вещь у вышеупомянутых силачей: тяжелая тяга одной рукой. Боковые жимы, мельницы, рывки, выходы, становая тяга; все эти тяги были основой тренировок этих мощных мужчин. Если вы уже регулярно практикуете эти движения, похлопайте себя по спине в знак одобрения. Вы обгоняете всех. Если нет, добавьте их и занимайтесь серьезно. Вы ни за что не накачаете крепкие косые, абдоминальные, эректоры и другие мышцы туловища, если будете тянуть детские грузы.

Тяжелая работа с поясницей: согласно литературе, большинство силачей не были приверженцами бесконечной прямой работы над абдоминальными. Вышеупомянутая тяга укрепляет туловище, потому что это то, чего требует тяжелая тяга.

Я не осуждаю пользу прямой работы над мышцами туловища. Пресс с грузом, подъемы ног, сгибания в стороны, римский пресс со стулом, «злые колеса» (цитируя мистера Цацулина) и другие упражнения нужно делать хотя бы дважды в неделю. Еще раз, занимайтесь серьезно. Забудьте бесконечные подходы. Добавьте веса и оставайтесь в диапазоне 3-5 подходов.

Простая тяжелая тяга: Вы не можете выполнять тяжелые подходы становой тяги, приседания, жим со штангой за головой, олимпийскую тягу, тягу камней и другие тяжелые тяги без тренировки туловища. Косые, прямые, поперечные и другие мышцы туловища стабилизируют вас. Попытайтесь выполнить тяжелое приседание без сгибания и выпрямления поясницы. Согнетесь, как вареные макароны.

Вам не обязательно придерживаться диеты пива и чипсов, чтобы у вас было толстое туловище. Толстая поясница – это не обязательно тучная, но не преследуйте бесконечную работу над «абдоминальными» с подходом за подходом, чтобы «совершенствоваться» и «приходить в тонус». Забудьте о том, что пузо, как у бомжа, привлекательно, потому что это не так.

Вот мускулистая талия – ЭТО привлекательно и функционально. Тянуть вам станет легче, да и покажете вы новые результаты в силе. Я обещаю. Если не верите мне, взгляните на бесчисленное количество веса, поднятого силачами прошлого.

Даниэль – студент Университета Айдахо в Москве, Айдахо. В настоящее время он близок к завершению четырехлетней Координированной Программы Диетологии с пятым годом практики перед завершением программы. Он активно участвует в олимпийской тяге.

kettlebellfitness.ru

Как накачать спину гирей

Иногда случается, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следовательно, возникает вопрос, как накачать спину гирей и можно ли вообще? Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие ваших мышц. В этой статье я расскажу о парочке
упражнений для спины с гирей.

Но прежде чем приступить к самим упражнениям, хотелось бы напомнить еще о некоторых важных моментах, которые являются неотъемлемой частью любой тренировки, да и вообще они помогут достичь желаемых результатов быстрее.

Общие рекомендации, как накачать спину гирей

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Еще несколько важных советов:

• помните о нагрузке. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому со временем вы можете увеличивать массу отягощения;
• правильно питайтесь. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы;
• отдыхайте. Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь;
• высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Данное упражнение хорошо развивает широчайшие мышцы. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено или в скамью. Другой рукой держите гирю и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Не берите гирю с большим весом, так вы не сможете поднять локоть с ней выше плеча.

Тяга двух гирь в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, только работа мышц происходит в другом ракурсе. Ноги поставьте на ширину плеч и согните туловище, слегка прогнув поясницу. Поднимайте две гири одновременно до пояса.

Приседания с двумя гирями

При выполнении этого упражнения в основном нагрузка идет на ноги и мышцы спины. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гири и поднимите их до уровня плеч. Начинайте приседать, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола. Когда бедра окажутся параллельно полу, медленно поднимитесь вверх.

Еще статьи как качать спину:

boxmir.com

Эффективные упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

Гиря – это снаряд, внешне напоминающий мяч для боулинга с ручкой, который отлично подходит для кардио и силовых упражнений, а также для упражнений на растяжку. Упражнения с гирей дома или в зале отлично подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира. Начинайте занятия с подбора подходящего для себя веса гири – обычно женщины выбирают 8-16 кг, а мужчины – 16-32 кг, хотя эти веса могут меняться в зависимости от упражнения. Ничего страшного если вы начнете с легкого веса и постепенно будете его наращивать! Количество повторений и подходов будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки.

Упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

В большинстве этих упражнений мы рекомендуем выполнять 3-5 подходов из 10-30 повторений. Не забывайте соблюдать технику их выполнения. Мы советуем начинать тренировки под руководством тренера или опытного атлета, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Готовы? Тогда начинаем!

1. Махи гирей (русский свинг)

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный

Как выполнять: встаньте прямо, ноги чушь шире бедер. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками ладонями вниз. Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище вниз, но не слишком сильно – это не приседания! Затем плавным, но энергичным движением подайте бедра вперед и сделайте мах гирей вперед. Помните, что движение должно идти от бедра, а не от рук, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте выполнять махи в 12-15 повторениях.

2. Махи гирей одной рукой

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только здесь вы держитесь за рукоятку одной рукой. Выполняя махи одной рукой, двигайте также второй рукой, чтобы придать больший импульс движениям. Меняйте руки, когда снаряд оказывается между ног. Старайтесь выполнять 10-12 повторений каждой рукой.

3. Тяга гирей двумя руками

Мышцы: спина, руки, плечи

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: для этого упражнения вам понадобятся 2 гири. Положите их на пол перед стопами, ноги слегка согните. Затем наклонитесь, возьмите в руки гири и потяните их к животу. Держите локти ближе к туловищу, а спину в прямом положении. Опустите вес обратно. Сделайте 12-15 повторений.

4. «Восьмерка»

Мышцы: руки, спина, пресс

Уровень: средний

Как выполнять: поставьте ноги чуть шире бедер, опуститесь в присед на четверть. Спину держите прямо, а грудь вперед. Возьмите гирю в левую руку и обведите ее вокруг левой ноги, а затем снова верните ее в положение между ног. Передайте гирю в правую руку и обведите ее вокруг правой ноги. Продолжайте выполнять эти движения, описывая таким образом в воздухе цифру «8». Выполняйте упражнение в течение минуты.

5. Приседания с гирей на груди

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, удерживайте двумя руками гирю на груди, локти держите близко к туловищу. Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и упираясь пятками в пол. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений (или больше). И помните – качество повторений превыше количества!

6. Тяга гири к подбородку

Мышцы: плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, разверните носки под углом 45°. Поставьте гирю на пол между ног, присядьте, напрягите мышцы кора и возьмитесь за гирю одной рукой. Затем, разгибая ноги и отталкиваясь пятками от пола, поднимайтесь из приседа, одновременно поднимая гирю вверх к подбородку пока рука не согнется в локте. Снова присядьте и возьмите гирю в другую руку. Сделайте 10-12 повторений для каждой руки.

7. Выпады с жимом гири

Мышцы: плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, двумя руками удерживайте гирю на груди. Руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад вперед, поднимая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

8. Тяга гири к плечам

Мышцы: спина, ноги, плечи, руки

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, положите гирю на пол между ног. Согните ноги в коленях, бедра отведите назад и возьмитесь за гирю двумя руками. Разгибая ноги, тяните гирю к плечам, разводя локти в стороны. Помните, что усилие должно исходить от бедер, а руки должны сгибаться полностью. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Опустите гирю обратно на пол и сделайте 12-15 повторений.

9. «Русский твист» с гирей

Мышцы: пресс, косые мышцы живота

Уровень: средний

Как выполнять: сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом. Удерживая гирю двумя руками на груди, отклоните туловище назад под углом 45°. Поворачивайте туловище влево и вправо в области талии, двигая гирю поперек тела.

10. «Мельница»

Мышцы: плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю в правую руку, носки при этом должны быть обращены влево под углом 45° к ней. Поднимите гирю над головой, зафиксируйте положение руки и удерживайте взгляд на снаряде (это поможет удерживать плечи в прямом положении). Переместите вес тела на правую ногу и начните нагибаться вперед. При этом правая рука должна находиться в выпрямленном положении над головой, а левая направлена к полу (положение похоже на позу треугольника в йоге). Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение. Сделайте 6-8 повторений для каждой стороны тела.

11. Жим гири лежа одной рукой

Мышцы: грудь, руки, кор

Уровень: средний

Как выполнять: лягте на пол и выпрямите ноги. Возьмите в руку гирю ладонью внутрь и положите рядом с собой. Поднимите гирю вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь оказалась обращенной к стопам. Верните гирю обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

12. Вращение гири вокруг туловища

Мышцы: спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: продвинутый

Как выполнять: расставьте ноги на ширине бедер и удерживайте гирю на вытянутых руках на уровне груди. Заведите гирю за спину одной рукой, и передайте ее в другую, вращая таким образом снаряд вокруг тела. Сделайте 8-12 повторений, а затем смените направление движения на противоположное.

13. Махи гири с движением в стороны

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю и начинайте выполнять махи двумя руками (см. упражнение №1). Когда снаряд оказывается внизу между ног, делайте правой ногой шаг в сторону; затем, когда гиря снова находится в верхней фазе упражнения, ставьте левую стопу к правой (то есть, чтобы ноги оказались вместе). Продолжайте движение вправо (10-15 шагов), а затем влево.

14. Становая тяга с гирей

Мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: поставьте гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю двумя руками. Поддерживайте прямое положение спины. Когда будете поднимать вес, напрягайте мышцы кора и ягодиц, а также сохраняйте руки в прямом положении. Сделайте 12-15 повторений, следя за техникой выполнения.

15. Махи гири с взятием на грудь

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: удерживайте гирю в руках между ног. Раскачивайте ее вперед до уровня плеч, но не опускайте обратно вниз между ног, а согните руку и прижмите плечо к телу так, чтобы гиря оказалась на уровне груди («подъем веса на грудь»). Опустите снаряд обратно на пол и сделайте 10-15 повторений.

16. Армейский жим с гирями

Мышцы: плечи, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите 2 гири и возьмите вес на грудь. Выжимая гири вверх, наклонитесь вперед так, чтобы гири оказались за головой. Верните гири в исходное положение на грудь. Выполните 10 или 20 повторений в зависимости от вашего рабочего веса.

17. Толчок в ножницы с гирей

Мышцы: плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю на грудь ладонью вперед. Затем согните ноги в коленях и, подпрыгивая, расставьте ноги и выжмите гирю вверх (т.н. «толчок в ножницы»). Сохраняйте устойчивое положение тела! Поставьте ноги вместе, удерживая гирю над головой, а затем опустите ее. Повторите упражнение. Для начала делайте 4-6 повторений на каждую сторону тела.

18. Рывок гири одной рукой

Мышцы: плечи, грудь, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: держите гирю в руке между ног, согнутых в коленях. Отталкиваясь носками от пола, рывком возьмите гирю в позицию на грудь, упершись плечом в бок. Из этого положения выжмите гирю вверх над головой. Затем верните снаряд в исходное положение между ног. Эти движения составляют одно повторение. Старайтесь выполнять 6-8 повторений.

19. Планка с тягой гири

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите в руки гири и примите положение планки. Поднимите одну гирю по уровня груди. Помните, что локоть должен находиться близко к телу. Опустите гирю обратно на пол и повторите движение другой рукой. Сделайте 6-8 повторений для каждой руки, или выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах!

20. Подъем туловища с поднятой гирей

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: лягте на пол, вытянув ноги. Возьмите гирю в правую руку и поднимите ее вверх. Затем согните левую ногу в колене и начинайте поднимать туловище, опираясь на левую руку. Если вы чувствуете как напрягаются мышцы пресса, значит вы все делаете правильно. Поднимите туловище полностью, чтобы оказаться в сидячем положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений для каждой стороны тела.

 

21. Отжимания с гирями

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: Это обычные отжимания, только с гирями в руках. Возьмите гири в обе руки, примите упор лежа и выполняйте отжимания. Отжимания с гирями сложнее, чем отжимания от пола. Выполните 10-15 повторений.

22. Отжимания с тягой гири одной рукой

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите в правую руку гирю и примите упор лежа. Выполняйте отжимания, но в верхней фазе упражнения сведите лопатки вместе и потяните гирю на себя так, чтобы снаряд оказался примерно в 15 см от тела. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторений каждой рукой.

Упражнения с гирями являются отличным способом разнообразить тренировки. Как и в случае с обычными силовыми тренировками, 2 занятия в неделю будут отличным стартом. Без колебаний включайте упражнения с гирями в свою обычную тренировочную программу, выполняя наряду с ними упражнения с гантелями, собственным весом, а также кардио. Обеспечивайте каждой мышечной группе отдых (обычно в течение 48 часов). Прежде чем начать выполнять упражнения самостоятельно, позанимайте с тренером. И помните, что правильная техника – ключ к безопасной, эффективной и интересной тренировке!

По материалам:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

womanshape.ru

Упражнения с гирей на плечи и грудь * как накачать руки гирями 16 кг

Главная » Тренировки » Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
5. Развитие координации.
6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Какой вес гири выбрать для начала?

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

• 16 кг;
• 24 кг;
• 32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные,  дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

Лучшие упражнения с гирями на плечи руки и грудь

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Жим гири стоя. Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Махи с гирей. Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной. Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

Жим на бицепс:

1. Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
2. Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

Жим на трицепс:

1. Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
2. Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Жим гирь лежа на полу. Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Пуловер. Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте.  Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию.  В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Что делать если мышцы рук слабые?

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Резюме

При грамотном подходе гири способны составить серьезную конкуренцию более привычным гантелям и штанге. Занятия с этим снарядом практически лишены недостатков, и, помимо спортивной формы, позволяют обрести множество полезных навыков.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru