Тренировки в тренажёрном зале, когда и сколько по времени — Triskirun
[Всего: 3 Средний: 5/5]
По статистике большинство спортсменов тренируются в зале в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Есть любители, которые приходят в зал и рано утром и поздно вечером или ночью. Они считают, что когда меньше народа, то тренировка будет качественнее.
Если взять спортсменов, кто тренируется по два раза в день, то, как правило, серьёзные аэробные нагрузки проводятся утром, вечером на вторых тренировках делается силовая работа в зале. Таково оптимальное соотношение аэробной и силовой работы.
Так, когда же всё-таки лучше тренироваться в зале? Некоторые исследования делают следующие выводы:
- Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 16:00 до 19:00.
- Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, то же самое можно сказать и про выносливость.
- Вероятность получения травмы вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время.
- Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.
Но одно дело научные рекомендации, другое дело как на практике вписать силовые тренировки в распорядок дня или тренировочный график? Речь, в основном, идет о любителях, у которых есть работа, семья, дети и прочие «обязанности».
А по продолжительности это сколько? По мнению экспертов, оптимальным временем тренировки в зале считается 45-60 минут. Это эффективное время силовой работы. Сюда не включается разминка, заминка. Эксперты не рекомендуют слишком длительные силовые тренировки (2-х часовые), так как сильно возрастает уровень катаболических гормонов.
Физические нагрузки высвобождают два вида гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол). Во время силовых упражнений в первые полчаса растёт уровень тестостерона. Чем интенсивнее работа, тем раньше начинается снижение уровня тестостерона. После 45 минут высокоинтенсивного тренинга уровень тестостерона может снизиться на 80%. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс роста мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм. Примерно после 60 минут уровень катаболических гормонов начинает превышать уровень анаболических.
Кроме того присутствует циркадные (суточные) ритмы данных видов гормонов.
Тестостерон: наиболее распространенный андрогенный стероид в плазме крови человека, значение которого хорошо известно каждому, кто занимается с «железом». У тестостерона есть несколько суточных пиков, которые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, после чего уровень тестостерона постепенно падает, а в 18:00 происходит новый пик выброса тестоcтерона, который заканчивается часов около 21:00, когда фиксируется суточный минимум концентрации тестостерона в плазме.
Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его секреции наблюдаются в периоды между приемами пищи, а суточный максимум приходится примерно на промежуток с полуночи до 2 часов ночи. В отличие от стероидных гормонов пептидные и белковые гормоны могут депонироваться, поэтому нарушения сна приводят не столько к нарушениям их секреции, сколько к нарушениям их поступления в кровь. Но поскольку активнее всего соматотропин вырабатывается в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна позволит усилить его секрецию и концентрацию в крови.
Кортизол: это базовый глюкокортикоидный гормон, который синтезируется надпочечниками. Его концентрация, как видно на графике, достигает максимума в 6 часов утра, а минимума к 8 часам вечера. Кроме того, в течение дня так же наблюдаются кратковременные колебания концентрации кортизола в крови. Важно заметить, что стероидные гормоны не депонируются, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их концентрация низка, значит, они и не вырабатываются. Это касается и тестостерона.
Эти нормальные ритмы могут нарушаться в зависимости от образа жизни, продолжительности и качества сна, дневной активности, режимов тренировок.
Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных силовых упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.
Чем больше и дольше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:
- сокращение выработки тестостерона
- сокращение выработки гормона роста
- увеличение выработки кортизола
- увеличение риска травматизма
- увеличение риска перетренированности
Получается, что силовые тренировки более 45 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.
Но нужно отметить, что 45 минут – это должна быть эффективная работа. Часто можно заметить, что народ приходит в зал просто провести время, повисеть в телефонах, потрещать с приятелями. Тогда конечно время растягивается, так можно и полдня провести в зале, если нет других дел.
Вот некоторые советы по повышению эффективности тренировок в зале:
- Составьте план тренировки. Запишите необходимые упражнения, количество повторений, серий, врем я отдыха. Очень часто люди приходят в зал и начинают думать, что бы такое поделать? Очень часто спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем положено. Можно составлять программу (суперсеты), где работа будет переключаться на мышцы антагонисты, или объединяться. Это сократит простои во время периодов отдыха. Четкий план не даст время для сомнений и обдумывания предстоящей работы.
- Не берите в зал с собой мобильный телефон. За время тренировки 45-60 минут ничего страшного не произойдет. Потратьте это время только на себя.
- После 45 минут работы начинает падать сосредоточенность. Внимание начинает рассеиваться. Это плохо. Возможность получить травму возрастает. Если вы знаете, что у вас есть 45-60 минут, то это стимулирует и вы фокусируетесь только на работе.
- Не смотрите на экраны телевизоров в зале. Это сильно отвлекает от работы.
- Можно использовать собственную, любимую музыку и слушать её, используя наушники. Это будет вас стимулировать, и не будет отвлекать на внешние раздражители в виде «потрепаться».
- Возьмите с собой полотенце и фляжку с водой. Тогда не нужно будет бежать к кулеру, чтобы утолить жажду.
- Изучайте расписание работы и загруженность зала. Если все тренажёры и станки заняты, то ни о какой эффективности не может быть и речи.
- Помните, что рост мышц происходит вне зала, во время отдыха. Чем лучше восстановление, тем лучше результаты. Поэтому можно использовать тренировки покороче, по продолжительности, но почаще.
- Разминка и заминка не включается в это обозначенное время.
Следует отметить, что с ростом тренированности и появления опыта, вся работа должна строиться индивидуально. Особенно это относится к спортсменам, кто тренируется профессионально и обычно два раза в день. Продвинутых любителей это тоже касается.
Тренируйтесь правильно. Берегите своё время и здоровье.
Кардио тренировка для сжигания жира в зале
Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.
Кардио тренировка это определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.
Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.
- Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
- Тренируют гибкость, выносливость,
- Нормализует артериальное давление.
- Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
- Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
- Помогают приобрести красивую фигуру.
Минусы.
- Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
- Желательно проводить под наблюдением тренера.
Упражнения для кардио тренировки.
Основными упражнениями кардио тренировок, которые выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:
— занятия на велотренажере,
— бег,
— скакалка,
— прыжки,
— ходьба,
— силовые нагрузки,
— статистические упражнения.
Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.
Как проводятся тренировки.
Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.
Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.
Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.
Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.
Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Нескучный фитнес: необычные упражнения для занятий в зале
16:38, 06.02.2020
Эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России рассказывает, как сделать работу в зале занимательной и максимально продуктивной.
Поделиться | Понравилось
Довольно часто людям, занимающимся в тренажерном зале, приходится сталкиваться с однообразием и монотонностью. Одни и те же тренажеры, одинаковые упражнения изо дня в день могут попросту наскучить. Как не превратить тренировки в «день сурка»? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, дает советы, как разнообразить свою программу занятий.
- Периодизация тренировочного процесса. В своих тренировках используйте планирование. Это позволит более точно отслеживать прогресс, и тренировки станут гораздо интереснее. Планируйте тренировки на 5-6 недель вперед, затем меняйте тренировочную программу.
- Найдите партнера по тренировкам. Занятия будет гораздо увлекательнее, если тренироваться не одному. Партнером может выступить друг, коллега по работе, или тренер вашего зала (он, к тому же, составит план тренировочного процесса и проследит за техникой).
- Пусть зал станет дополнением вашего хобби. Например, вы любите футбол, или пеший туризм, или бегаете трусцой. Возможности современного фитнеса позволяют подготовить тело для определенных задач. Сочетая функциональный тренинг с силовым, движения становятся более техничными, менее травмоопасными, тело лучше воспринимает нагрузку. Можете найти тренера со спортивным прошлым в определенном виде спорта, или просто проконсультироваться со специалистом, какая работа в зале лучше всего подходит для улучшения результата в определенном виде спорта.
- Включите в свои тренировки новое оборудование, например, – гири. Этот снаряд имеет богатую историю и является отличным средством функционального тренинга. Благодаря своей форме гиря может использоваться с различными вариантами хвата, в разных плоскостях.
- Примеры упражнений с гирями:
- Приседание с гирей. Расположите гирю в проекции центра стопы. Возьмите ее за рукоять. Выполняйте приседания в обычной технике, но гиря не должна выходить за проекцию центра стопы.
- Сплит приседания с гирей. Займите положение для сплит приседаний: левая нога впереди, правая нога сзади, опуститесь коленом правой ноги на пол, при этом угол в коленях должен быть 90 градусов. Возьмите гирю в правую руку. Выполняйте приседания, сохраняя нейтральное положение корпуса и удерживая гирю в одной руке. Не касайтесь коленом пола во время приседаний. Затем поменяйте ноги и переложите гирю в другую руку. Если приседания получаются хорошо, то можете добавить движение гирей вперед-назад (маятник). В нижней точке приседания гиря впереди, в верхней – возвращается в исходное положение.
- Жим двумя гирями вверх. Возьмите две гири небольшого веса в руки. В исходном положении они должны лежать на плечах. Выполняйте жим над головой, сохраняя нейтральное положение тела, не прогибая чрезмерно поясницу и не отклоняясь назад. Для усложнения, добавьте приседания в нижней точке амплитуды. Возможны вариации с жимом одной гирей. Это снижает нагрузку на спину и тренирует мышцы стабилизаторы.
- Используйте тренд фитнес-индустрии – подвесной тренинг. Самыми яркими его представителями являются петли TRX. Они позволяют тренировать все тело и задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Упражнения на этом оборудовании имеют много нюансов, поэтому прежде чем их выполнять, проконсультируйтесь с тренером, чтобы сделать все корректно и не навредить себе. Приведу самые простые упражнения, но даже они имеют массу вариаций.
- Приседание в петлях TRX. Возьмитесь за рукоятки петель, займите положение для приседаний. Следите, чтобы стропы были всегда натянуты и не провисали. Сохраняя натяжение петель и нейтральное положение тела, выполняйте приседания. Если хотите немного изменить стандартные приседания, то сделайте шаг вперед к точке крепления. Теперь это будет сочетание приседания и тяги. Помните, что нужно равномерно распределять вес тела на стопе, не отрывая пятки. Выполняется на средней длине петель.
- Тяга в TRX. Возьмитесь за петли, займите исходное положение: руки у живота лицом к точке крепления. Сохраняя натяжение, сделайте два шага к точке крепления. Выполняйте тягу, сохраняя нейтральное положение тела, не прогибая поясницу и не уводя плечи вперед. Выполняется на коротких петлях.
- Двойная регулируемая тяга или кроссовер. Данное оборудование в тренажерных залах незаслуженно пользуется пониженным вниманием. Как правило, на нем можно увидеть, как качают бицепс, трицепс и изредка делают сведения рук для грудных мышц. На самом деле, вариаций упражнений на этих тренажерах – сотни. Приведу несколько для примера.
- Сплит приседания + тяга в кроссовере. Зафиксируйте рукоять кроссовера в нижней точке, возьмите рукоять в правую руку, займите положение сплит приседания (левая нога впереди, правая нога сзади, опуститесь коленом правой ноги на пол, при этом угол в коленях должен быть 90 градусов). Выполняйте приседания, сочетая его с тягой к поясу (в нижней точке приседания рука прямая, в верхней точке тяга к поясу).
- Жим вверх спиной к точке крепления. Любите необычные упражнения на пресс? Предлагаю попробовать одно из них. Поставьте минимальный вес, чтобы опробовать технику, могут быть сложности в координировании движения. Используйте рукоятку-канат, возьмите ее двумя руками, развернитесь спиной к точке крепления, руки держите перед собой на уровне лба, угол в локтях 90 градусов. Напрягите пресс так, чтобы исключить прогиб в пояснице. Выполняйте вертикальный подъем рук, сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.
Вот лишь немногие способы, как разнообразить свой тренировочный процесс. Но помните главное: основная цель – не сделать из тренировки развлекательное мероприятие, а сделать ее безопасной и эффективной, а лишь потом интересной.
Удачи и увидимся в зале!
Партнерский материал
App Store: Фитнес: Тренировки Дома|в Зале
Приложение “ФИТНЕС” — это карманный персональный тренер, который поможет Вам прокачать себя и достигнуть желаемой физической формы.
Хотите улучшить своё тело, грамотно нарастить массу и сфокусироваться на определенных группах мышц? Выберите часть тела, с которой хотите поработать, в обширной базе упражнений с инструкциями и видео-сопровождением, чтобы заниматься правильно и без вреда для здоровья.
КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Благодаря разнообразию программ, Вы можете выбирать не только силовые тренировки, но и интервальные жиросжигающие тренировки, чтобы повысить эффективность плана занятий и приблизить желаемый результат.
• Силовые тренировки с отягощениями для проработки разных групп мышц.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки
КОМАНДА ЭКСПЕРТОВ
Наша команда состоит из профессионалов — мастеров спорта международного класса по бодибилдингу или пауэрлифтингу с тренерским опытом более 10 лет.
Они составили упражнения и готовые программы под уровни подготовки от начинающего до профессионала для достижения разных целей:
• Тренировки на широкую спину, широкие плечи, накаченные руки, грудь, сильные ноги и не только.
• База упражнений для мужчин на различные группы мышц.
УДОБСТВО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
В приложении доступен широкий спектр функций для удобства пользования и получения удовольствия от спорта:
• Тренер не даст расслабиться: голосовая навигация при занятиях по готовым интервальным программам позволит не отвлекаться от правильного выполнения упражнений.
• Создавайте собственные упражнения с добавлением описания, заметок, фото.
• Создавайте свой тренировочный план, используя обширную базу упражнений на разные группы мышц.
• Записывайте вес и повторы в силовых тренировках, чтобы видеть статистику.
• Используйте фотодневник для наглядного отслеживания Вашего прогресса.
• Вносите замеры своего тела, чтобы отобразить динамику изменений в отчетах.
________________________________________________________
Новые пользователи могут попробовать приложение бесплатно в течение 7 дней. По истечению бесплатного периода, приложение доступно по годовой подписке стоимостью 1990 ₽.
________________________________________________________
Пользовательское соглашение: https://docs.google.com/document/d/1NuwFc0xbQTf_EcmulXZi44AmwB3QzxRvz_1kuxk5B1s/pub
Психические и эмоциональные преимущества физических упражнений
Существуют различные причины для физических упражнений, например, сохранение здоровья или потеря веса. Но знаете ли вы, что физические упражнения также помогают вашему эмоциональному и психическому здоровью? Физические упражнения являются очень мощным «лекарством» в том смысле, что они естественным образом делают то, что многие ученые в фармацевтическом мире создавали десятилетиями. Ниже приведены некоторые из многих преимуществ физиологической отдачи от упражнений.
Сниженное напряжение
Способность физических упражнений снижать психический и физический стресс хорошо документирована. Направляясь в тренажерный зал или занимаясь своим домашнее спортивное оборудование может вызвать сильный выброс некоторых химикатов, которые помогают мозгу сдерживать стресс. Кроме того, регулярно подвергая организм физическому стрессу, это учит его восстанавливаться и адаптироваться к стрессу как физически, так и умственно.
Спи лучше
Из-за того, что телу нужно восстанавливаться после физических упражнений, твой мозг заставит тебя устать раньше и поможет тебе… крепче спать всю ночь. Человеческое тело восстанавливается ночью, когда мы спим; это самый глубокий эффект восстановления после тренировок. Без сна вы не продвинетесь далеко в своем стремлении к фитнесу. К счастью, твой мозг прикрывает твою спину.
Повышенное счастье
Упражнения могут увеличить выделение «счастливых химикатов», называемых эндорфинами, которые действуют аналогично обезболивающим препаратам, взаимодействующим с нейротрансмиттерами вашего мозга. Не волнуйтесь, здесь нет зависимости. Эти эндорфины высвобождаются естественным путем при физических упражнениях, и было показано. уменьшить депрессию и усилить ощущение «эйфории» после тренировок. Кроме того, тренировки на свежем воздухе также могут дать вам толчок к счастью. .
Лучшая уверенность в себе
Многие факторы делают это большим преимуществом физических упражнений. Во-первых, ваши социальные навыки получают «тренировку», ведущую к большей уверенности в тренажерном зале и за его пределами. Скорее всего, вы будете более уверенными в обстановке тренажерного зала, которая перенесется на другие аспекты вашей карьеры и личной жизни. И, наконец, вы также будете улучшать свое позитивное самосознание и самонаблюдение, все в то же время увеличивая восприятие вашей самооценки.
Повышенная когнитивная функция
Было показано, что с возрастом наши когнитивные функции имеют тенденцию к снижению. Регулярные физические упражнения в любом возрасте могут повлиять на ту часть мозга, которая действует на память (гиппокамп) и улучшить ее функцию. Это также относится и к нашей способности к обучению. Благодаря тем же адаптациям на гиппокампе люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, с большей вероятностью сохранят новую информацию.
Тревога
Функция здесь очень похожа на то, что обсуждалось выше с эндорфинами. Упражнения оказались еще более успешными в снижении беспокойства, чем пенная ванна, и на том же уровне, что и шведский массаж. Упражнения помогают уменьшить чувство тревоги, потому что они не только высвобождают эндорфины, но и дают вашему сознанию что-то еще, на чем можно сосредоточиться, например, поддержание стабильного дыхания.
Больше энергии
Когда мы занимаемся физическими упражнениями, у нас увеличивается приток крови, что помогает переносить кислород и питательные вещества в наши мышцы и делает нас более энергичными и бодрыми. Как было сказано выше, при улучшении качества сна улучшается энергетика, так как наш организм получает все остальное, что ему нужно. Исследования показывают, что люди, которые регулярно тренируются, как правило, более продуктивны как в работе, так и в личной жизни. Это также сочетается с тем фактом, что их позитивная саморазговорчивость увеличивается, что оказывает большое влияние на восприятие или ощущение бодрствования и наполнения энергией. Наконец, поскольку люди, занимающиеся физическими упражнениями, также более склонны делать выбор в пользу здорового питания, они также ощущают больше энергии и потребляют меньше кофеина в день.
Развитие и укрепление межличностных отношений
Когда люди начинают заниматься с другом или партнером, они находят время для того, чтобы провести его вместе и поддерживать мотивацию друг друга. Кроме того, чувствуя себя уверенно во время тренировок, люди будут искать других людей с теми же интересами. Таким образом, они начнут развивать и укреплять межличностные отношения как основную человеческую потребность. Принадлежность к обществу оказывает большое влияние на психическое здоровье. и успеха в достижении наших целей.
Подвергая членов и клиентов тренажерного зала этим преимуществам, они могут увеличить продолжительность своей жизни в тренажерном зале, а также увеличить вероятность того, что они увидят результаты и направят к друзьям и семье. Какое положительное эмоциональное и психическое здоровье вы лично заметили после того, как сделали физические упражнения частью своей жизни?
18 способов удвоить эффект от тренировки
9.
Отдыхайте между своими тренировочными марафонами
Конечно, со временем вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой фитнес-зала. Но все же, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, не перегибайте палку. 1 час 15 минут — оптимальная продолжительность тренировки. Если вы будете перенапрягаться, вы будете истощены, а вашим единственным желанием будет сон.
10. Добавьте разнообразия
Если каждый раз вы будете делать одни и те же упражнения, ваше тело привыкнет к этому. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием: мячи, гантели, скакалки, степы и прочее.
11. Используйте платформы
Когда вы стоите на степе, батуте и других платформах, вашему телу необходимо подключать мышцы для нахождения равновесия. И да, любое лишнее напряжение — это еще один способ сжечь больше калорий.
12. Пару раз в неделю делайте ВИИТ
ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю под присмотром тренера — это то, что нужно.
13. Чередуйте тренировки в зале и на улице
Тренировки в зале с кондиционерами и на свежем воздухе — две разные вещи. Даже меняя обстановку, вы сжигаете больше калорий. Поэтому используйте этот лайфхак, если позволяет погода.
14. Пробуйте разные кардиотренажеры
Ваши привычные 30 минут кардиотренировки покажутся вам 45-ю минутами, если вы поменяете тренажер. Если обычно вы используете орбитрек, попробуйте беговую дорожку. Кардио начинаете с дорожки? Пересядьте на велосипед.
15. Проанализируйте, что вы едите перед тренировкой
Эксперты считают, что люди, не являющиеся спортсменами, не должны есть перед тренировкой. «Когда вы занимаетесь, ничего не поев предварительно, — объясняет Коген, вашему организму нужно топливо и в качестве него используется жир». Это звучит, конечно, парадоксально, потому что голодным человек не сможет работать на полную мощность. В данном случае лучшее решение — прислушиваться к своему телу и есть тогда, когда вы действительно голодны.
16. Пейте воду небольшими глотками во время тренировки
При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладить его организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, и нужно пить воду. К тому же, в ней содержится такой жизненно необходимый кислород.
17. Составляйте плейлист стратегически
Да-да, музыка тоже влияет! Выбирайте песни, к ритму и темпу которых вы привыкли. Для кардио тренировок и для других подобных занятий важна скорость реакции, а ритмичная музыка обладает способностью ее увеличивать. И очень важно, чтобы все композиции в плей-листе были похожи друг на друга, то есть соблюдался ритм. Если это правило не учесть, то организму будет трудно переходить с одного темпа на другой.
18. Забудьте о весах
Ваша цель — сжигать жир. Однако одновременно вы работаете над мускулатурой. Поэтому вы вполне можете становиться более стройными, при этом не теряя особо килограммы. Но не позволяйте этому явлению отбивать охоту от занятий. Если ваши джинсы, в которые вы раньше не влезали, теперь неплохо сидят, значит, вы на верном пути.
По материалам: cosmopolitan.com
- Читайте также: Как сбросить вес за шесть недель
Программа похудения в зале для мужчин
Предлагаемая программа похудения в зале для мужчин позволяет избавиться от избыточной жировой прослойки и в перспективе – получить качественный объем, который предполагает соотношение жировой и мышечной ткани с явным преобладанием последней, что выражается в эстетичном привлекательном рельефе тела.
Данная программа похудения в зале для мужчин разработана Чемпионом мира по классическому жиму лежа, Элитой России Евгением Волоским. Она не подходит для профессиональных атлетов, будучи рассчитана на мужчин, чья жизнь не связана со спортом, но которые при этом хотят иметь стройную подтянутую фигуру. Перед началом тренировок необходимо провести базовую самодиагностику:
- Гормональный фон. Проконсультируйтесь со специалистом – при нарушении работы гормональной системы приоритетом становится исправление целевых патологий. При нестабильном гормональном фоне тренировочный процесс может не иметь эффекта или даже навредить организму.
- Метаболические изменения. С возрастом метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, в период с 27 до 30 лет обменные процессы тормозятся в среднем на 15-30 процентов. Кроме того, на метаболизм влияет распорядок дня и суточная активность.
- Физическая подготовка. Предлагаемый комплекс упражнений для похудения в зале (для мужчин) рассчитан на тех, кто никогда не посещал тренажерный зал или чей стаж тренировок не превышает 6-12 месяцев. Иными словами, это комплекс для людей, чья физическая подготовка минимальна или отсутствует.
- Индивидуальные особенности. В любой ситуации может иметь место ряд индивидуальных патологических состояний, делающих невозможным выполнение тех или иных упражнений или программы как таковой. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача.
Предлагаемый комплекс не требует специфических тренажеров, для него вполне достаточно профессионального оборудования, которое можно найти в специализированном тренажерном зале (включая фитнес-студии и залы для кроссфита). При этом данная программа имеет принципиальные отличия от программы для похудения для мужчин дома, как минимум потому, что она (по очевидным причинам) более эффективна. В тоже время ни одна программа не даст и трети целевого эффекта без соблюдения следующих указаний:
- Рацион. Здоровое питание, сбалансированный и регулярный рацион (в частности – не менее 6 приемов пищи в день) являются залогом «разгона» метаболизма и планомерного похудения. Не питайте иллюзий – при нерегулярном рационе, при обилии сладкого или фастфуда даже при самой продуманной индивидуальной программе вы не сможете избавиться от «лишних кило».
- Распорядок. Регулярный 8-часовой сон и самодисциплина – еще два обязательных фактора, без которых физически не возможно достичь желаемого эффекта. Решать вам, но 4-6 часов сна в разное время и постоянно меняющийся распорядок дня в сочетании с программой тренировок не укрепят ваше тело, а скорее разрушат его. Это касается любого тренировочного комплекса.
- Мотивация. Не важно, как вы будете себя мотивировать, но вам необходимо тренироваться три раза в неделю в приблизительно одно и то же время, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах. Вам придется ограничивать себя в пище и других «любимых занятиях» (включая, к примеру, компьютерные игры до рассвета). Если вы не готовы к таким ограничениям, вы никогда не измените свое тело.
Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы. Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного – желания.
Второй шаг – выявление так называемых «проблемных зон». Для мужского тела таковыми традиционно являются вся абдоминальная область (нижняя и верхняя область живота, бока), область трицепса (внутренняя часть руки), передняя и боковая (внешняя) область груди, внутренняя и передняя сторона бедра, район между лопаток. В отличие от женского тела ягодичная область у мужчин крайне редко становится «проблемной зоной». Места, на которые во время тренинга вам придется делать наибольший упор, определяются следующим образом:
- «Лишние кило» в области живота и на боках определяются достаточно легко, в большинстве случаев хватает визуальной оценки. Однако вы можете ущипнуть себя за соответствующую область, и если явно ощутите жировую прослойку, значит, эту зону справедливо назвать проблемной.
- Избыточная жировая прослойка в области трицепса определяется несколько иначе. Займите вертикальное положение, вытяните одну руку горизонтально в сторону, а затем другой рукой и ущипните себя за область трицепса. Если вы защемите мышцы, то ощутите серьезный дискомфорт (вплоть до болевого синдрома), если же между пальцами окажется жир, то неприятные ощущения будут обусловлены лишь натяжением кожных покровов.
- Чтобы определить наличие лишнего жира на бедрах, необходимо сесть на край стула, свести ноги вместе и расположить кулак между коленями. Другой рукой осторожно ущипните себя за переднюю и/или внутреннюю часть бедра. Жир и мышцы на ощупь различаются, вы никогда их не спутаете. Определение «проблемных зон» выполняется в полностью расслабленном положении.
- «Проблемная зона» между лопатками определяется очевидным образом – стоя сведите лопатки вместе, в этот момент кто-то должен ущипнуть вас за искомую область. Существенные жировые складки являются гарантированным показателем того, что в вашем организме действительно присутствует избыточный жир.
Программ для похудения в тренажерном зале для мужчин позволяет постепенно избавиться от «лишних кило» во всех обозначенных зонах. Первые результаты ждут вас в период 1-3 месяца. В редких случаях процесс может идти быстрее, но нужно понимать, что изменение веса на более чем 1 килограмм за 5-7 дней будет негативно отражаться на вашем здоровье.
Оптимальным для похудения является показатель «минус» 0,5-1 килограмм за неделю, при этом данный эффект начнет стабильно проявляется спустя 1-2 месяц тренировок. То есть не стоит ждать «чуда» уже с первой недели занятий, без применения специализированных фармакологических препаратов это невозможно. В тоже время грамотно продуманная диета и общее повышение дневной активности могут ускорить процесс похудения.
Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю. Объективно можно добавить еще 1-2 дня кардиотренировок, к примеру – бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне.
Главное – не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму. Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха – регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню.
День 1 (проработка груди и рук)
- Классический жим штанги лежа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений, минимальный рабочий вес
- Жим гантелей лежа на скамье под углом 10-15 градусов, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
- Разведение рук в тренажере сидя («бабочка»), с убыванием рабочего веса, 3 х 15
- Разгибания рук в кроссовере (изолированная работа трицепса), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
- Сгибания рук со штангой на бицепс, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
- Пресс-машина, суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 25 повторений
- Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый
1 минута в планке – это идеальный показатель, к которому нужно стремиться, но без акцентированного насилия над своим организмом. Если изначально вы можете простоять не более 20 секунд, то ничего страшного, делайте 3 подхода по 20 секунд, с течением времени вы будете неуклонно совершенствовать свой результат.
Отдых между подходами (будь то суперсет или традиционный вариант выполнения) должен составлять не более 2 минут (оптимально 1-1,5 минуты).
Если вам слишком сложно реализовать то или иное упражнение – уменьшите рабочий вес. В программе для похудения в тренажерном зале для мужчин первостепенное значение имеет темп, высокий ритм выполнения упражнений, а не показатель весов.
День 2 (проработка спины)
- Тяга Т-образного грифа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
- Тяга верхнего блока за спину (средний хват), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
- Тяга нижнего блока к поясу, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
- Гиперэкстензия, выполняется в обычном режиме с убыванием веса, 3 х 20
- Пресс-машина, выполняется суперсетом, 3 подхода по 25 повторений
- Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый
Мы вновь обращаем ваше внимание на то, что при реализации предлагаемого комплекса тренировок для похудения в зале для мужчин не стоит торопиться с повышением интенсивности выполнения упражнений и увеличением рабочих весов. Вы в любом случае будете прогрессировать, но важно выполнять все упражнения в комфортном режиме (до седьмого пота, но не до полуобморочного состояния!). Это достаточно сложная программа, именно поэтому ее можно применять достаточно долго, более года регулярных тренировок.
День 3 (проработка ног)
- Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
- Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15
- Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
- Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
- Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений
- Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый
В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение – пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть «присед со штангой + жим ногами» и «разгибания ног + сгибания ног». Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.
Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное – не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны – рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.
Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.
Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.
Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Автор программы, Чемпион мира по классическому жиму лежа, Элита России Евгений Волоский обязательно даст вам самые подробные консультации. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!
Советуем почитать:
Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)
Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:
«Стив, что мне делать на тренировке?»
Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.
Я помогу вам построить индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!
В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.
Не только это, но и этот процесс очень легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.
Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:
Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас. Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.
Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Узнать больше:
Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся углубиться в то, как составить свой собственный план тренировки сегодня!
Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свои собственные тренировки, но хотели бы получить более конкретные указания и инструкции.
Вы можете загрузить наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировок с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Ладно! Вы готовы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?
Отлично! Давайте сделаем это :
Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»
Как мы изложили в нашем руководстве «Как привести себя в форму», нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:
ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?
Каковы бы ни были ваши цели, хорошо бы записать их и знать, чего вы пытаетесь достичь.
Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.
ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?
Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.
Если у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого, то , может быть, у вас есть только тридцать минут два раза в неделю.
Это тоже хорошо!
Какими бы ни были ваши временные затраты, разработка наиболее эффективной тренировки имеет решающее значение.
Зачем тратить два часа в тренажерном зале, если можно сделать столько же за 30 минут, верно?
Хорошая новость: силовые тренировки — победитель в борьбе за призовые места в сжигании жира, а эффективность правит всем.
Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка даст вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).
Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:
Правильные ожидания!
По мере того, как мы говорим о том, «как быстро я смогу получить желаемое тело», убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:
Простой ответ: от 45 минут до часа.
Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все в течение этого 45-минутного блока.
Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше.
Если вы можете тренироваться больше часа, но не полностью измотались, попробуйте увеличить интенсивность.
Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.
Что делать, если у вас нет 45 минут?
Сделайте все, что в ваших силах!
Может быть, вы хотите включить кардио в тренировку с отягощениями.
Вот где начинается следующий раздел.
Шаг № 7: Создание суперсетов и схем круговой тренировки
Силовая тренировка в круговой тренировке — наиболее эффективный способ сжигания жира во время тренировки:
- Вы тренируете сердечно-сосудистую систему, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
- Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки.Эффективность для победы!
Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.
Это также самый эффективный способ заставить вас непроизвольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы очень устали и избиты.
Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:
- Суперсеты (или чередующиеся наборы).
- Схемы тренировок.
СУПЕР НАБОРЫ:
Сделайте набор приседаний, подождите одну минуту, затем выполните подход жимов гантелей, подождите минуту, затем выполните следующий подход приседаний и так далее.
Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».
Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.
Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.
Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:
- Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
- Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
- Становая тяга с прямыми ногами чередуется с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
- 3 набора из досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!
ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ:
Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.
После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза.
Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:
Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , чтобы помочь вам начать работу:
Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
- Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
- Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, за которыми вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!
И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их для вас тоже:
Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!
Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?
Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидеть на диване и смотреть The Office на повторе» к «тренировкам 7 дней в неделю.”
Я бы посоветовал другое.
Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…
… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!
Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»
Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю.
Для начала: Ваши мышцы не развиваются в тренажерном зале.
Они фактически получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office .
Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее.
Программа тренировки Понедельник-Среда-Пятница хорошо работает, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.
Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.
Лично я придерживался полного рабочего дня с понедельника по среду-пятницу почти 10 лет и просто сосредотачивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.
Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)
«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Отлично!
Выберите «упражнение», которое нравится вам и не истощает ваши мышцы.
Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).
У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!
Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!
Шаг № 9: Следите за всем!
И последнее, но не менее важное: k eep дневник тренировок!
Как говорится, то, что измеряется, улучшается.
Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем упражнений.
В отношении этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”
Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!
Может быть, вы сможете поднять больший вес, поднять тот же вес больше раз, чем раньше, или вы сможете закончить то же упражнение быстрее, чем раньше.
Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.
Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.
У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!
Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.
Не усложняйте:
- Запишите дату и количество подходов, повторений и веса для каждого упражнения.
- Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
- Повторить.
Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю.
Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.
Стив, просто разработай для меня тренировку!
Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».
Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 схем круговой тренировки!
Если вы хотите строить с нуля, отлично! Давайте разберем его на простые части с этим резюме:
- ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегайте вверх и вниз по лестнице и т. Д. Пусть кровь течет, а мышцы согреваются.
- Выберите одно упражнение для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толкание, тяга и кора.
- Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
- Сделайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
- Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будь проще. 60 секунд.
- Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы.
- Продолжайте тренировку менее часа.
- Растяжка ПОСЛЕ тренировки.
- Запишите все!
- Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться, если вы тренируетесь более регулярно!
Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают:
«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь получить дерьмовые тренировки.”
Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:
1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас тренировки и питание.
Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:
2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.
Нам нужны такие хорошие люди, как ты!
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировок с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Я, безусловно, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.
Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!
Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!
— Стив
PS: Ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это пипец 🙂
###
Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Стерлинг Гимн, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский спорт бокс, Фотографирование Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com
5 лучших упражнений в тренажерном зале по мнению личных тренеров
Может быть, вы новичок в тренировках. Может быть, вы тренировались так долго, что только что осознали, что выполняли те же шесть упражнений и последние три года.Или, возможно, вы недавно участвовали в какой-то тренировке TRX следующего уровня, когда вы — естественно, в перевернутом положении — заметили, что парень, находящийся рядом с вами в гораздо более хорошей форме, просто делал … базовые отжимания.
Какой бы ни была ваша причина освежить основы работы с тренажерным залом, она хороша. Независимо от того, насколько вы опытны (или неопытны) или сильны (или нет), ни одна тренировка не должна обходиться без определенных проверенных временем фундаментальных упражнений, которые оптимизируют движения вашего тела. И хотя мы не смогли найти в вашем спортзале этого супер-разорванного парня, занимающегося базовыми отжиманиями, мы нашли четырех личных тренеров, готовых поделиться тем, что, по их мнению, является наиболее важным элементом тренажерного зала.
1. Берпи
По словам Букера: «Берпи просто опускается на землю и снова встает, и мы должны уметь это делать, когда начинаем ходить в раннем возрасте и когда мы здоровые бабушка и дедушка. » Мы предполагаем, что он имеет в виду, что люди любого возраста должны иметь возможность вставать и вставать, а не то, что младенцы и восьмидесятилетние люди должны на самом деле делать бёрпи. При этом, привет всем младенцам или восьмидесятилетним детям, которые делают берпи частью своего распорядка дня.
2.Приседания
«Я слышал, как многие люди говорят, что у них проблемы с коленями или суставами, и они не могут приседать», — говорит Букер. «Затем я объясняю им, что они приседают каждый раз, когда пользуются туалетом или садятся поесть». Это справедливый момент. «Чем больше времени мы уделяем правильной механике приседаний, тем здоровее становятся наши колени, бедра и другие мышцы и суставы».
3. Отжимания
Чем хороши отжимания? Их может делать каждый, потому что существует очень много вариаций. Если вы не можете сделать «обычное» отжимание, сделайте его на коробке.Если вы не можете сделать его на коробке, сделайте его на коленях или на стене. ( Может ли отжиматься? Делай одно вверх ногами на скамейке, крутой парень. ) Букер говорит, что у него есть молодые клиенты и , которые его старшие классы фитнеса делают отжимания: «Всем нужно прибавлять в силе. , уравновешивая осанку и создавая здоровые плечи ».
4. Подтягивание
Если вы собираетесь толкаться — и если вам нужна сбалансированная верхняя часть тела — вам также необходимо тянуть. И если это слово вызывает навязчивые воспоминания о уроке физкультуры в средней школе, на котором вы не могли поднять подбородок за перекладину, это не значит, что вы не можете подтянуться .Это просто означает, что у тебя был дерьмовый учитель физкультуры. Потому что, как и в случае с отжиманиями, залог успеха — это вариации. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом, использовать бинты или штангу и стойку.
5. Прыжок на ящик
«Это плиометрическое упражнение, которое может служить отличным наращиванием прочности тканей на растяжение, помогая предотвратить травмы», — говорит Букер. «Новички могут начать с подъема на уступ и работать в высоту, варьируя ее интенсивность, развитие навыков, мощность и кондиционирование. «Вы сразу окунетесь в воду.
Смотреть:
Правила тренажерного зала, согласно горячим парням из« Insecure »
Это просто: все тренировки всего тела должны включать в себя толчки и тяги. , шарнир, приседания и брюшной компонент. Добавьте дополнительный метаболический толчок — короткое взрывное движение, чтобы завершить тренировку — просто чтобы убедиться, что боль реальна. Например:
1. Отжимания (это толкать)
2. Подтягивание (вы понимаете)
3. Становая тяга (шарнир)
4.Выпады (приседания — нет, это не обязательно должно быть буквально приседание)
5. Берпи с прыжком сгибания колен (пресс и дополнительный метаболический толчок в одном лице)
Относитесь к нему как к суперсету, выполняя одно упражнение за другим без отдыха, в таком порядке: отжимания, становая тяга, подтягивания, выпады и бёрпи с подтягиванием колен. Завершите цикл от трех до пяти раз, делая по 10 повторений в каждом упражнении. Затем идите домой и заплакайте слезы радости о том, как скоро вы будете в форме.
1. Становая тяга
Становая тяга — одно из лучших упражнений, когда вы хотите нарастить практическую силу и мышц — так что, по сути, это две основные причины, по которым вы тренируетесь.Более того, было показано, что развитие способности справляться с тяжелыми нагрузками повышает уровень анаболических гормонов и увеличивает синтез мышц, что является научным способом сказать, что оно помогает вашему телу достичь максимальной производительности. Только не делай их, как Дон-младший, ладно?
2. Приседания
Это следствие становой тяги. «Если у вас есть эти двое в вашей программе, вообще говоря, вы будете довольно хорошо сбалансированы с точки зрения передней и задней части нижней части тела».
3.Жим отжима
«Это похоже на жим плечом над головой, но вы можете использовать ноги, чтобы набрать обороты», — говорит Дьюар. «Это похоже на то, как если бы вы играли в баскетбол и собирались подпрыгнуть для отскока, вы бы не приседали — вы бы опустились на пару дюймов и отскочили от него. Идея та же самая, только у вас вес на груди или плечах «. И делать это можно с чем угодно: гирями, гантелями, даже с малышом. [ Ред. Примечание: пожалуйста, не используйте вашего ребенка. ]
4.Подтягивания
Вы уже осознали важность подтягиваний?
5. Чистка
Не выполняйте чистку без соответствующих инструкций. (На самом деле, никогда не делайте любых движений без надлежащей инструкции.) Но как только вы освоите технику, эта комбинация приседаний и становой тяги на груди станет одним из лучших упражнений для достижения постоянного тонуса. телосложение спринтера. Дьюар говорит, что, когда он обсуждает с тренерами, какое упражнение они выбрали бы, если бы могли выполнять только одно до конца своей жизни, он выбирает чистое.
1. Боковые планки
Дэвис говорит, что хотя боковые планки известны своей способностью укреплять косые мышцы живота, они фактически активируют все ваше тело: «Вы тренируете стабилизаторы плеч, поясницу, верхние ягодицы и внешнюю поверхность бедер». Если вы хотите облегчить упражнение, опирайтесь на согнутые колени, а не на внешнюю сторону ступни. Если вы хотите усложнить задачу, держите гантель над головой.
2. Удержание и жим гири снизу вверх.
Они прорабатывают большие мышцы, которые все видят, давая вам плечи вашей мечты.Они также нацелены на более мелкие, подверженные травмам мышцы запястья и вращающую манжету, которые в случае травмы мешают вам достичь плеч своей мечты.
3. Боковые прогулки по мини-полосе
Сделайте им так, но честно предупреждение: Ваш. Ягодицы. Находятся. Собирается. К. Гореть. Что отлично подходит для получения задницы, а еще лучше для предотвращения травм колена.
Полное руководство GQ по получению измельченного пресса
Не смотрите дальше.
4. Подтяжка лица кабелем
Отличное упражнение для исправления округлых плеч и неправильной осанки верхней части тела, — говорит Дэвис.Если вы проводите долгие часы за телефоном или сидите за компьютером, не пропускайте их.
5. Удары набивным мячом
Если вы думаете, что это кажется более близким к представлению ребенка об игре, чем тренировка, вы, вероятно, не пробовали их. «Похоже, вы просто бросили его, и все, — говорит Дэвис. «Но они улучшают все аспекты вашей тренировки: силу, мощь, выносливость и скорость». Они также отлично подходят для пресса. Так что да, в каком-то смысле этот — это для игр для детей.Малыши с восемью пакетами.
Это единственные пять упражнений, которые вам нужны в тренажерном зале
Меньше значит больше — отличный подход к тренировкам в тренажерном зале, который включает в себя доведение количества выполняемых упражнений до счастливого числа пять.
Ключ к максимальной рентабельности инвестиций в занятия в тренажерном зале заключается в исключении всего лишнего. Вам следует сосредоточиться на пяти упражнениях, которые иногда называют «большой пятеркой». Ничего больше.
Met-con тренировки (сокращение от «метаболическая подготовка») — это силовые упражнения, которые ускоряют ваш метаболизм и превращают вас в печь для сжигания жира. Они развивают немного силы и большого сердца.
Ваши родители, если бы они занимались фитнесом, знали бы эти тренировки как круговые тренировки. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также попадают в эту категорию. По сути, это круговая тренировка с парой дополнительных наворотов.
Видите ли, в мире фитнеса не так уж много нового или оригинального, но он продается лучше, если вы можете его заклеймить так, чтобы он выглядел именно так. Что меня абсолютно устраивает, если это заставит двигаться больше людей.Для людей с ограниченными временными и финансовыми ресурсами домашние тренировки могут помочь вам похудеть и немного накачать мышцы в относительном комфорте вашего собственного дома.
Мотивация может быть камнем преткновения даже в течение 8-10 минут в день, а это все, что вам нужно, чтобы немного попотеть и освободить свое тело от любых искривлений, которые ваша офисная работа вызывает каждый день.
Уложив детей спать и перекусив после долгого рабочего дня в офисе, иногда последнее, что вам хочется сделать, — это заскочить в спальню и пройти 10-минутный круговорот.
Что странно, потому что это, наверное, лучшее, что вы можете сделать для себя, своей семьи… черт, даже для собаки.
Иногда вам хочется выйти из дома и пойти в спортзал для силовой работы. Вы думаете, что по крайней мере там вы действительно что-то сделаете, независимо от того, насколько это интенсивно (или нет).
Это ошибочная логика, но я ее полностью понимаю. Потому что я был именно в таком положении.
Если ваш тренажерный зал открыт допоздна, а все остальные уже спят, нет ничего плохого в том, чтобы отправиться на тренировку.
У вас должна быть достаточная мотивация, чтобы пойти, скажем, в 20:30 после того, как маленький херувим улегся в постель, а после работы толпа разошлась по домам.
И вы должны действовать эффективно.
Это означает, что не нужно возиться. Никаких селфи. Не читать соцсети. Не надо пробовать новые изолирующие упражнения, которые вы видели в «Мужском здоровье». Просто хорошая, трудная, честная взятка. (В качестве дополнительного бонуса это также поможет вам сократить продолжительность сеансов до 40 минут или меньше. )
Почему силовые тренировки?
Кстати, если вы не уверены, что силовые тренировки (т.е. поднятие тяжелых предметов) имеет место в вашем расписании, вот несколько причин, по которым вам выгодно поднимать тяжелые предметы:
-
- Развивать крепкие кости. Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.
- Управляйте своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или сбросить его, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
- Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела.Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
- Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
- Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.
[Источник: Mayo Clinic]
Есть также что-то первобытное и приятное в подъеме или перемещении все более тяжелых предметов. Это, вероятно, эволюционный процесс, и для него было бы лучше нести камни для строительства стен или убежищ.
Для большинства из нас, однако, будет достаточно штанги и нескольких пластин.
Большая пятерка
# 1 Приседания
Однажды я прочитал статью, в которой говорилось, что если вы хотите большие бедра: приседайте. Далее было сказано, что если вы хотите большие ягодицы: приседайте.
Затем он применил тот же принцип к спине, груди, плечам и рукам.
Дело в том, что приседания затрагивают все — они представляют собой абсолютное движение всего тела — и вы вряд ли когда-нибудь встретите в спортзале кого-то, кто может приседать крупно, но не имеет такого же крупного телосложения.
Приседания заставляют все расти. Это действительно упражнение для всего тела.
Для приличного приседания на спине (обычный парень с тренировочным прошлым) вам нужен 1,5-кратный вес тела, но для этого потребуется определенная тренировка.
Начните с пустой перекладины (имейте в виду, что пустая перекладина весит 20 кг) или даже с помощью дюбеля и отточите свою технику с помощью 5 x 5 (то есть 5 подходов по 5 повторений), добавляя крошечный вес с каждой тренировкой.
Это может показаться очень простым для начала, но придерживайтесь этого. Приседания нагружают вашу центральную нервную систему.
ЮФО ПР: 120 кг
# 2 Становая тяга
Изображение: Getty Images
Становая тяга, которую иногда называют «королем упражнений», соперничает с приседаниями за самое важное упражнение в вашем тренажерном зале.
Они обеспечивают противовес приседаниям, ударяя по задней цепочке (подколенные сухожилия, ягодицы, спина), а также по плечам. И это серьезное испытание ваших минералов.
Здесь требуется определенное техническое ноу-хау, поэтому я бы посоветовал провести тренировку с тренером по пауэрлифтингу в вашем тренажерном зале (если он есть), чтобы зафиксировать правильную форму. Это может спасти вашу спину. Или просто расслабьтесь и попросите плавающего тренера в тренажерном зале дать пару указателей.
Хорошие подсказки: держите грудь вверх, как гордая горилла, держите спину заблокированной и напряженной, держите руки абсолютно прямыми и толкайте ступни через пол.Гриф должен двигаться вверх и вниз по прямой линии, эффективно царапая ваши голени и бедра.
По мере увеличения веса первым уступает место хват, и вам нужно будет переключиться на смешанный хват (как показано на рисунке).
Снова начните с легкого и сделайте 5 подходов по 5.
ЮФО ПР: 170кг
# 3 Жим лежа
Изображение: Getty Images
Monday может быть универсальным вечером для жима лежа в любом тренажерном зале, поэтому вам нужно будет запланировать его позже на неделе.
Мускул тщеславия? Может быть.
Но не пропускайте их.
Завершение троицы пауэрлифтинга (с приседаниями и махами) — жим лежа — это первоклассное упражнение для верхней части тела, которое создает сильную грудь, большие плечи, блочные трицепсы и прорабатывает целый ряд мышц-стабилизаторов.
Разминка с пустой перекладиной на несколько повторений (мне нравится 2 подхода по 20 повторений с обычным хватом, а затем 2 подхода по 10-15 с узким хватом) и медленно наращивайте.
ЮФО ПР: 85кг
# 4 Жим от плеч
Изображение: Getty Images
Вероятно, наиболее изолирующее упражнение из перечисленных здесь, жим, тем не менее, является неотъемлемой частью микса и создает прочные валуны для плеч.
По мере продвижения держите все в напряжении, а веса легкими. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с пустого бара или даже с чего-то более легкого, когда вы находите свой путь.
Как обычно, 5 x 5 — хороший протокол, но если вам нравится 3 x 8-10, живите своей жизнью.
Держите свое тело в напряжении — это означает, что мышцы живота и пресс. Отжимайтесь, стараясь держать локти вперед, а не разводить в стороны. И не забудьте заблокировать наверху.
ЮФО ПР: 60кг
Подтягивания # 5
Изображение: Getty Images
Единственное упражнение, которое не требует штанги и которое можно выполнять дома с перекладиной для подтягивания в дверном проеме.
Когда я приземлился в Австралии шесть лет назад, я впервые попробовал подтягиваться, думая, что, как опытный посетитель тренажерного зала, я смогу сделать круиз на десять повторений сразу же.
Через 2,5 повторения я вернулся на площадку, униженный, но решительный.
Если вы новичок в подтягиваниях, есть несколько способов облегчить это упражнение. В некоторых спортзалах есть тренажеры, на которые вы можете загружать поддерживающий вес. Держитесь подальше от них. Вместо этого используйте силовые ленты, обернутые вокруг перекладины в качестве стремени, и поддерживайте себя на ноге.
В качестве альтернативы попробуйте подтягивания (ладони смотрят внутрь), подтягивания с прыжком или даже контролируемые повторения от ящика.
Мне нравится 5 повторений каждую минуту в течение 5 или 10 минут, в зависимости от того, как я себя чувствую и как часто я их делаю.
Для того, чтобы количество повторений действительно учитывалось, мы хотим, чтобы повисы были в вертикальном положении, которые включают опускание, пока ваши руки не выпрямятся, перед тем, как снова подтянуться.
ЮФО ПР: 17 непрерывных зависаний
Готовим к тренировке
Прелесть сосредоточения внимания на Большой пятерке заключается в том, что она сводит время на размышления к абсолютному минимуму.Просто идите в спортзал, разогрейтесь, а затем поиграйте утюгом.
Мы не переходим от машины к машине, не ищем другие ручки или приспособления и не занимаемся спортом. Это серьезная силовая тренировка с удачно сопровождающей дозировкой сжигания жира, наращивания мышечной массы, нагрузки на ЦНС и множества других полезных вещей.
Ты тоже будешь спать как младенец.
Вот как может выглядеть трехдневный распорядок дня. Просто, а?
Если вы будете делать это в течение 30 дней, вы увидите результаты.
День 1:
Гребля, 5 минут
Растяжка 5 минут
Жим лежа 5 x 5
Сделайте присед 5 x 5
Подтягивания 5 x 5
Восстановление
День 2
Гребля, 5 минут
Растяжка 5 минут
Делайте становую тягу 5 x 5
Построить до 5 x 5 пресс
Подтягивания 5 x 5
Восстановление
День 3
Гребля, 5 минут
Растяжка 5 минут
Делайте становую тягу 5 x 5
Сделайте присед 5 x 5
Подтягивания 5 x 5
Восстановление
Заключение
Это может показаться простым, но попробуйте придерживаться этого в течение четырех недель и посмотрите, как вы а) будете себя чувствовать и б) после этого будете выглядеть. Эти тренировки начнут наращивать силу и, что особенно важно, превратят ваше тело в центр сжигания жира.
Не беспокойтесь о недостатке кардиотренировок, от этого вы почувствуете себя хорошо и сильно забухнете. Это нагнетает ваше сердце, легкие, конечности и разум.
Если вас беспокоит недостаток веса или вы считаете тренировки легкими, проявите терпение. Подождите до четвертой недели, когда вы немного прибавите в весе, и посмотрите, как себя чувствуют пять подходов по пять.
Эти тренировки говорят обо всем, что нас интересует: не нужно думать, кроме как сосредоточиться на весе, который нужно переместить; Таймфрейм 35-45 минут; массивная окупаемость инвестиций.
ресурсов
Stronglifts: отличный сайт с тоннами простой, но эффективной информации о тренировочном протоколе 5 x 5.
Дэн Джон: , если вы готовы подняться на ступеньку выше (и даже если вы этого не сделаете), книги и статьи Дэна Джона, вероятно, являются наиболее доступным, но эрудированным материалом по подъему. Мне особенно нравится Never Let Go: философия подъема, жизни и обучения .
Бен Форд — автор SuperFitDad, блога об образе жизни, который посвящен советам по здоровью для занятых пап.
Эта история обновлялась с момента ее первоначальной публикации.
10 упражнений в тренажерном зале, которые можно легко превратить в домашние тренировки
Те из нас, кто любит заниматься дома, все сталкивались с аналогичной проблемой: не хватает места (и / или денег), чтобы иметь там свое собственное тренажерное оборудование, просто лежащее в нем. зал. Но не многие садятся и думают о том, можно ли выполнять их тренировки вообще без какого-либо спортивного оборудования. Оказывается, что с помощью многих предметов, которые есть у нас дома, можно создать довольно приличную и даже сложную тренировку.
Итак, AdMe.ru задался целью узнать, как можно использовать мебель и даже кухонные принадлежности в своих интересах, чтобы создать собственный спортзал дома самым простым и дешевым способом. Большинство необходимых вещей, вероятно, уже лежит у вас дома. Посмотрите, что мы нашли ниже!
1. Тренировка по лестнице с использованием только стула
- Возьмите стул и поставьте ногу на сиденье.
- Отжимайтесь, как если бы вы поднимались на ступеньку, пока обе ноги не поднимутся.
- Встаньте со стула и повторите.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений: чередуйте опорную ногу, чтобы получить полноценное упражнение. С помощью этого упражнения вы укрепите ягодицы и ноги.
2. Укрепление трицепса с помощью стола
Для этого упражнения вы должны использовать табурет, кресло или низкий стол с достаточным весом, чтобы он не опрокинулся. Вам нужно будет выполнить 3 подхода по 15 повторений.
- Сядьте спиной к столу и положите руки на край.
- Вытяните ноги и, используя силу рук, подтолкните себя вверх, пока они не будут вытянуты.
- Используйте свою силу, чтобы опуститься, и, когда ваши руки достигнут угла 90 °, оттолкнитесь вверх.
3. Приседания со стенкой
- Обопритесь спиной о стену и стойте на месте, поставив ноги под углом 90 °. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
- Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут, чтобы укрепить ноги.
Это упражнение заставит работать всю нижнюю часть тела и поможет вам повысить выносливость. Вы можете разделить время на более мелкие части, чтобы упростить задачу, если вы сочтете это слишком сложным, а затем увеличьте время, когда будете больше практиковаться.
4. Глубокое приседание, также используя стену
Следуйте тем же инструкциям, что и в предыдущем упражнении, но теперь добавьте немного веса на ноги, как показано на рисунке. Вы можете использовать небольшую емкость или бутылку моющего средства, чтобы усилить эффект от тренировки.
5. Ползунки для реверанса на стуле
- Встаньте за стул и положите руки на спинку.
- Поднимите пятки и отведите правую ногу назад, пока она не пересечет левую ногу.
- Положение, которое вы хотите достичь, похоже на вытачку, но немного диагонально.
- Повторите те же шаги, но теперь с левой ногой.
Это упражнение предназначено для стимуляции всего тела, включая навыки равновесия. Повторите это упражнение по 20 подходов, по одному подходу на каждую ногу.Чтобы ваши ноги плавно скользили, вы можете надеть носки или подложить под ноги бумажные тарелки, в зависимости от типа пола в вашем доме.
6. Отжимания на кровати
- Положите руки на край кровати и вытяните ноги назад. Вы окажетесь в классическом верхнем положении для отжиманий.
- Сделайте 15 отжиманий, отдохните, а затем повторите один или два раза в подходах по 15.
Хотя вы можете подумать, что это особенно простое упражнение из-за его названия, это сложное упражнение, которое поможет укрепить руки, так что этим определенно стоит заняться!
7.Пресс на стуле
- Возьмите табурет или стул без подлокотников.
- Сядьте на край сиденья, чтобы спина не касалась спинки.
- Положите руки на стул и подтяните ноги к груди, затем снова вытяните их.
- Повторяйте одно и то же движение, пока не выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
В этом упражнении основное внимание уделяется животу, но, выполняя его на стуле, вы активируете все свое тело.
8. Гири с бутылками для воды или молочными банками
- Возьмите 2 бутылки воды, по одной в каждую руку.
- Держите руки как можно ближе к бокам тела.
- Удерживая предплечья близко к телу, поднимите предплечья, пока они не достигнут груди.
- Опустите их обратно в исходное положение и начните заново.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Вы можете использовать любую бутылку, которая есть у вас дома, будь то вода, газировка или даже пустая бутылка, которую вы наполняете песком или землей.Это упражнение призвано помочь вам привести в тонус бицепс, но вы можете комбинировать его с различными упражнениями для рук, чтобы проработать все мышцы рук или даже мышцы ног.
9. Оберните руки и спину полотенцем
- Найдите полотенце и возьмите его руками за оба конца.
- Вытяните полотенце на уровне плеч за головой: руки будут почти вытянуты, и вы почувствуете небольшой прогиб спины.
- Поднимите руки над головой, пока они не будут вытянуты.
- Вернитесь в первую позицию и повторите.
- Выполните 20 повторений этого упражнения.
Благодаря этим движениям и напряжению, создаваемому полотенцем, вы сможете проработать мышцы спины и рук.
10. Выпады с отягощением (выпады с гантелями)
- Стоя в устойчивом положении, сделайте шаг вперед правой ногой и сразу остановитесь.
- Как только вы окажетесь в этом положении, опустите левую ногу так, чтобы она почти коснулась земли, как если бы вы пытались опуститься на колени.
- Остановитесь, прежде чем коснуться земли, а затем вернитесь наверх.
- Начните снова, но теперь вместо того, чтобы делать шаг правой ногой, сделайте это левой ногой.
- Повторите это упражнение в 2 подхода по 10 выпадов в каждом.
Мы рекомендуем держать бутылку моющего средства или небольшую бутылку воды в каждой руке, чтобы это упражнение было наиболее эффективным. Добавляя этот дополнительный вес к каждому выпаду, вы укрепите нижнюю часть тела и проработаете ягодицы.
С этим распорядком привезти спортзал домой уже не так сложно.Какие еще у вас есть дома предметы, которые, по вашему мнению, можно использовать для этих упражнений? Какие еще упражнения можно весело делать дома? Делитесь советами с другими читателями в комментариях!
Лучшая 40-минутная тренировка в тренажерном зале
Как говорится, часовая тренировка составляет примерно четыре процента вашего дня, поэтому используйте ее с умом. Однако, если учесть время поездки в спортзал и обратно, полоскание после потоотделения и, возможно, даже быструю сушку феном, эта тренировка может отнять гораздо большую часть вашего утра или вечера.Если у вас плотный график, 40-минутная тренировка может показаться более выполнимой, и это не просто «лучше, чем ничего» — если вы разумно используете свое время, вы сможете использовать кардио и силовые преимущества 60-минутной тренировки. тренировка в 40 минут без жертв. Ключ? Вы должны быть готовы попотеть.
Все сводится к интенсивности, — говорит SELF Ноам Тамир, основатель компании TS Fitness, C.S.C.S. «Если вы эффективно делаете то, что делаете, 40 минут более чем достаточно, если вы следите за своими периодами отдыха и имеете план», — говорит он.
Как? Тамир делится своим планом 40-минутной тренировки ниже.
0: 00-5: 00: Разминка
«Вы никогда не захотите пропустить разминку — она подготавливает тело к тренировке, что особенно важно в холодные месяцы», — говорит Тамир. Это имеет значение, будет ли ваша тренировка 10 минут или 60. Его совет — начать с диафрагмального дыхания — это означает глубокий вдох через нос, наполнение желудка, боков и даже поясницы воздухом (а не только грудной клетки). «Это может помочь активировать ваше ядро», — говорит Тамир.Затем переходите к упражнениям на подвижность — вот пять, которые вы можете попробовать в разминке.
Использование этого времени для увеличения мобильности важно, потому что оно позволяет вам глубже заниматься упражнениями на более поздних этапах тренировки и по мере повышения вашего уровня физической подготовки — например, если вы можете опуститься ниже в приседе, вы с большей вероятностью будете использовать правильной формы и убедитесь, что работают правильные мышечные волокна (в конце концов, если вы уделяете время в тренажерном зале, вы должны быть уверены, что работаете максимально эффективно).
5: 00-10: 00: Упражнения с максимальным усилием и высокой интенсивностью
Вот где начинается настоящая работа — Тамир любит «силовые движения», чтобы начать тренировку. «Силовое упражнение — это то, что требует максимальных усилий — это взрывное или быстрое движение, и вы не делаете его так долго», — говорит он. Например, тяжелые махи гирями, приседания с прыжком, удары набивным мячом и плио-отжимания считаются силовыми движениями. Эти типы движений увеличивают частоту сердечных сокращений (помогая сжигать больше калорий), но они также тренируют ваше тело, чтобы оно могло быстро генерировать силу IRL, объясняет Тамир.Это важно, если, например, вам нужно было прервать спринт.
Тамир предлагает выбрать два силовых движения высокой интенсивности и выполнять каждое примерно по 15 секунд, а затем отдыхать от 30 до 40 секунд. Сделайте это в течение пяти раундов, что должно занять у вас около пяти минут.
Чтобы максимально использовать свое время, подумайте о замене интервала отдыха на упражнения с низкой интенсивностью (например, удержание высокой планки или приседания с собственным весом). «Это поддерживает ваше тело в активном состоянии и предотвращает полное снижение частоты сердечных сокращений», — говорит Тамир.
10: 00-30: 00: Силовые тренировки
Тамир рекомендует потратить половину ваших 40 минут на силовые тренировки. По его словам, увеличение мышечной массы увеличивает базальную скорость метаболизма (то есть ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя), а силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и многое другое. «Я бы сделал силовые тренировки перед кардио, потому что к началу тренировки ты будешь свежее», — говорит Тамир. «У вас будет больше энергии, чтобы поднимать более тяжелые веса, и вы не будете постоянно раскачиваться.«Это означает, что вы сможете вкладывать больше энергии в каждое упражнение.
Strong Workout Tracker Gym Log в App Store
Самый интуитивно понятный трекер тренировок и упражнений для любого режима фитнеса.
Strong — это самый простой и интуитивно понятный трекер тренировок, разработанный, чтобы помочь вам добиться лучших результатов от тренировок. Хотите ли вы набрать силу или просто остаться здоровым, присоединяйтесь к более чем 1,2 миллионам человек, которые скачали Strong, чтобы оставаться на правильном пути в тренажерном зале.
«Я бы посоветовал загрузить приложение Strong, прежде чем вы вернетесь в спортзал. Это так хорошо »- CNBC
« С такими приложениями, как Strong, тренировка больше похожа на игру »- The Verge
« Я использовал почти все приложения для ведения журнала с момента запуска App Store. Это лучшая планка без штанги »
« Я использую ее каждый раз, когда хожу в спортзал, и серьезно не могу тренироваться без нее »
« Просто. Интуитивно понятный. Функциональный. Именно то, что я искал ».
«Это просто и серьезно. Отлично, и работает отлично… Хотел бы я поставить 10 звезд ».
«Это, безусловно, самое интуитивно понятное и простое в использовании приложение для тренировок, которое я когда-либо использовал».
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным пауэрлифтером, Strong предоставляет все необходимое для записи ваших тренировок как можно быстрее и без усилий. В отличие от других фитнес-приложений, Strong не утомляет вас отвлекающими факторами и ненужными уловками, которые вы никогда бы не использовали.
Strong оптимизирован для упражнений со штангой с прогрессивной нагрузкой, таких как «Стартовая сила» или «StrongLifts 5×5», но его легко адаптировать к любой другой программе по вашему выбору!
ОСОБЕННОСТИ:
• Самый простой интерфейс любого фитнес-приложения в App Store.
• Полный спектр кардио- и силовых упражнений — и добавляйте свои собственные!
• Полнофункциональное приложение Apple Watch для регистрации тренировок с iPhone или без него.
• Добавляйте свои собственные программы и легко выбирайте между ними.
• Подробные инструкции по упражнениям с постоянно растущей библиотекой анимационных видеороликов. даже рассчитайте свой максимум одного повторения и общий поднятый вес!
• Встроенный таймер автоматического обратного отсчета для записи перерывов на отдых
• Поддержка нескольких типов упражнений, в том числе вспомогательных упражнений с собственным весом и длительных упражнений
• Наборы тегов как разминка, отказ или наборы для сброса
• Суперсеты / сгруппированные упражнения
• Отслеживайте свой прогресс с помощью графики для объема и прогресса за 1ПМ
• Автоматическое резервное копирование данных с помощью Cloud Sync!
• Встроенный трекер измерений тела для записи вашего веса и других жизненно важных показателей с поддержкой Apple Health
• Калькулятор разминки подскажет, какие веса разогреть с помощью
• Калькулятор тарелок, когда вес становится высоким
• Поддержка британских единиц (фунты) ) и метрический (кг) вес, или их комбинация
• Добавляйте заметки и изображения прогресса к своим тренировкам
• Общий лист позволяет делиться расписаниями и тренировками с друзьями проще, чем когда-либо!
• Экспортируйте все свои данные в Notes или по электронной почте в формате CSV.
Бесплатная версия Strong может сохранять неограниченное количество тренировок, но ограничена 3 пользовательскими процедурами.Перейдите на подписку Strong PRO (4,99 доллара США в месяц или 29,99 доллара США в год), чтобы получить неограниченное количество процедур и разблокировать дополнительные функции PRO.
Strong будет автоматически снимать средства с вашей учетной записи iTunes в конце подписки или бесплатного пробного периода, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Подписки продлеваются по первоначальной цене. Вы можете отключить автоматическое продление в любое время и по-прежнему пользоваться полной функциональностью до конца текущего периода, но возврат средств за неиспользованные части подписки невозможен.Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.
Если вы ранее приобрели «Unlock Strong» или «Strong Combo Pack», вы сможете использовать опцию «Восстановить покупки» в приложении для доступа ко всем функциям Strong PRO.
Эти цены предназначены для клиентов из США и могут варьироваться в зависимости от настроек вашей учетной записи iTunes. Покупки в приложении и подписки нельзя делиться с помощью Family Sharing.
Сильные условия обслуживания — https://help.strongapp.io/article/179-strong-terms-of-service
Сильная политика конфиденциальности — https://www.iubenda.com/privacy-policy/7760215
Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности
Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности
Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.
Персонал клиники Мэйо
Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.
Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.
Вам нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.
1. Контрольный вес
Физические упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.
Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте количество дел по дому. Последовательность — ключ к успеху.
2. Физические упражнения помогают бороться с состояниями здоровья и болезнями
Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов. Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:
- Ход
- Метаболический синдром
- Высокое кровяное давление
- Сахарный диабет 2 типа
- Депрессия
- Беспокойство
- Многие виды рака
- Артрит
- Водопад
Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.
3. Физические упражнения улучшают настроение
Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в головном мозге, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.
Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что может повысить вашу уверенность в себе и повысить самооценку.
4. Упражнения повышают энергию
Вы забыли купить продукты или поработать по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.
Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.
5. Физические упражнения способствуют лучшему сну
Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.
6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь
Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.
Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.
7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!
Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.
Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.
Итог по упражнению
Упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:
- Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или комбинации умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная активность в течение дня приносит пользу для здоровья.
- Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных весов, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.
Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.
Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы долгое время не выполняли упражнения, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.
11 мая 2019
Показать ссылки
- AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
- Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 4 декабря 2018 г.
- Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
- Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 2 июля 2013 г.
- Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
- Саймон Р.М. и др. Связь упражнений с эректильной и сексуальной функцией у черных и белых мужчин.