Среда, 8 февраля

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин: Страница не найдена — MensHacker

Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин — это упражнения, направленные на сжигание жира и рост мышечной ткани. Их цель — сделать тело подтянутым и рельефным.

Если работать без программы, есть риск стать обладательницей мускулатуры, как у племенного жеребца.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

В силу особенностей организма у женщин более медленный обмен веществ.

В нём гораздо меньше норадреналина и тестостерона — «гормонов агрессивности». Этот факт ухудшает выдержку от силовых тренировок.

Так, женщина, выполняя очередной подход, почувствует раньше, чем мужчина, как мышцы уже на пределе, в то время как её силовые возможности ещё не иссякли. Организм таким образом бережёт энергию, чтобы были силы для вынашивания потомства.

Важная особенность при составлении плана тренировки — это менструальный цикл, поскольку именно от него зависит процент женской работоспособности. Когда наступает предовуляторный период, нужно увеличивать количество нагрузок, а перед овуляцией и менструацией — уменьшать. Тем более упражнения, нацеленные на работу мышц живота и ног, можно и вовсе исключить на первых порах тренировки, если она будет протекать во время критических дней.

Правила тренинга

Выкроить в своём расписании на неделю лишних полтора часа сможет каждая женщина, тем более, если речь идёт о красивой фигуре. Здесь главное — мотивация и верный подход.

Основные правила организации домашних тренировок:

  • Занятия должны быть регулярными, поскольку только таким образом, можно добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а подбирать время в зависимости от своего расписания.

Внимание! Когда тренировка выпадает на утро, следует проводить её с 11 до 13, если на вечер — с 17 до 19.

  • Нельзя тренироваться на сытый желудок, лучше всего начать через 1,5—2 часа от приёма пищи. После занятий можно есть только спустя 30 минут. Такая еда должна состоять преимущественно из белка.
  • Нагрузка должна быть правильной во избежание повреждения мышц, и потому не стоит перенапрягать себя. Сначала — разминка, следом — сами занятия.
  • Выполнение всех упражнений должно проходить между короткими периодами отдыхане более 1,5 минут. Так можно улучшить процесс сжигания жира, т. к. в кровь выплеснется тестостерон. Плюс это поможет избежать повышения уровня кортизола — гормона стресса, сокращающего мышечную ткань и прибавляющего жировых запасов.
  • Перед началом курса тренировок надо пересмотреть свой рацион, поскольку 80% успеха зависит именно от него.

Важно! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не принесёт результата.

Рекомендации по выполнению

Любая тренировка начинается с разминки. Сначала — ходьба на месте с высоким подниманием колен — 5 минут, затем — бег, постоянно повышая скорость — 5 минут. После стоит размять суставы, чтобы избежать их растяжения. Выполняются круговые вращения шеи, плеч, локтей, рук и таза. Затем производятся такие же движения ногами, коленями и стопами.

Надо научиться усваивать разницу между «полезным» и «вредным» типами боли. Первый — от эффекта тренировки, второй — от повреждений. О таком последнем «звонке» следует побеспокоиться.

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

Силовой тренинг включает в себя множество различных упражнений.

«Планка»

Лечь на живот, принять упор на локтях и задержать тело в прямом положении. Стоять нужно, опираясь только на предплечья и пальцы ног, при этом поясница не должна провисать.

Держаться так 10 секунд, а в итоге — научиться выдерживать минуту после 3 подходов.

Есть ещё подобное упражнение, но стоять в нём нужно, не опираясь на согнутые локти, а на ладони вытянутых рук. После того как удастся простоять в таком положении 20 секунд, надо шагнуть в сторону, а затем снова сделать паузу на 20 секунд. Выполняется 3 подхода по 10 шагов направо и налево.

«Красивая осанка»

Лечь на живот и на каждом вдохе поднимать корпус вверх. Облегчить процесс можно, закрепив ступни под диваном или попросить кого-то их придержать.

Возможно выполнять это упражнение по-другому: лёжа на животе и поднимая корпус вперёд, руки надо сгибать в локтях, после разводить в стороны. Затем вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.

Вам также будет интересно:

«Ягодичный мостик»

Принять положение лёжа на спине, и держать руки вытянутыми рядом с телом. На бедро одной ноги опустить вторую, а затем — на выдохе необходимо вскидывать бёдра так высоко, как возможно. На выдохе вновь принять начальную позицию. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Фото 1. Техника выполнения ягодичного мостика. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и затем поднимать бедра вверх.

«Упругие ягодицы»

Проводить следующее упражнение надо на четвереньках, напрягая мышцы живота. Одной ногой, бедро которой находится над полом, выполняются махи, и вместе с этим носок тянется на себя. Необходимо представить, будто под вытянутой ногой располагается опора, которую нужно оттолкнуть пяткой примерно на 15 сантиметров вверх. Выполнять по 20 махов и толчков для каждой ноги.

«Стройные ноги»

  • Приседания — 20 раз;
  • приседания с грузом (гантели в руках, за их отсутствием бутылки с водой) — 20 раз;
  • выпады — 20 повторов;

Фото 2. Техника выполнения выпадов: в конечной точке обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • подъёмы на носки — 20 раз.

Для мускулов пресса

  • Приняв положение на спине и сцепив руки на затылке, приступить к выполнению скручиваний тела — 20 повторов;
  • далее следует делать боковые скручивания — 20 повторов;
  • лёжа на спине, напрячь мышцы пресса и чуть раздвинуть ноги, затем оторвать корпус и ноги от пола и удерживаться в таком положении вплоть до 1 минуты, минимум — 30 секунд. Всего 10 повторов;
  • из исходного положения лёжа начать выполнять подъёмы ног — 10 повторов.

«Стройные руки»

Ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, начать поднимать вверх, пока они не образуют собой прямую линию.

Программа силовых тренировок для выполнения дома

Занятия следует начинать с разминки, описанной выше, а основные упражнения выполнять по круговой схеме: на каждое — 30 сек, после 20 сек отдыха. Затем переход к следующему. Окончив круг, передохнуть 2 минуты и приступить заново. Всего сделать 3 цикла.

День 1

Программа упражнений:

  1. Приседания в позе сумоиста с гантелью — расставив ноги на ширине плеч, начать делать приседы, сжимая обеими руками гантель весом в 2—5 кг.
  2. Подтягивание гантелей в планке — стоя в планке, опираться гантелями в пол, держа их в вытянутых руках. Затем начать поднимать каждую гантель к груди поочередно.
  3. Приседания с выпрыгиванием — из позы классического приседа надо оттолкнуться и с напряжением прыгнуть, вытягивая корпус вверх.
  4. Отжимания от пола — выполнение этого упражнения можно проводить и стоя на коленях, и опираясь носками в пол.
  5. Выпады ногами — необходимо делать выпады для каждой ноги на 4 стороны (вперёд—назад; влево—вправо).
  6. Скручивания — лёжа на спине, одновременно оторвать корпус и ноги от пола, подтягивая колени к груди.

День 2

  1. Выпады на месте с гантелями — не отрывая ног от пола, держать гантели в опущенных руках и выполнять выпады для каждой ноги.
  2. Разведение рук с гантелями на месте — стоять и держать ноги на ширине плеч и, чуть прогнувшись в пояснице, отвести таз назад. После этого следует приступать к разведению рук с гантелями.
  3. Бёрпи — стоя в планке на вытянутых руках, необходимо рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.

Фото 3. Техника выполнения упражнения бёрпи: из положения стоя нужно выполнить упор лежа, отжаться, затем выпрыгнуть вверх.

  1. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — находясь в положении на животе, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, нужно поднимать их как можно выше.
  2. Разгибания рук в положении стоя — согнуть руки с гантелями в локтях и начать разводить их в стороны, повторяя необходимое количество раз.
  3. Классические приседания — держать спину прямо, сжимая гантели в руках, затем начать опускать корпус вниз, отводя таз назад и следя затем, чтобы согнутые колени были на уровне носков.

День 3

  1. Выпады по диагонали — стоя на месте и держа руки на поясе, отводить каждую ногу назад по очереди, выполняя выпады по диагонали.
  2. Боковая планка — лёжа на боку, встать в планку, вытянувшись на одной руке, вторую держать на поясе. Ноги вместе, используя внешнюю сторону одной стопы в качестве опоры. Затем повторять движения боком корпуса вниз, но не касаться пола.
  3. Прыжки в широкий присед — прыгать на месте, сначала широко разводя ноги, а после снова прижимать их друг к другу. При выполнении этого упражнения руки держать вместе в области солнечного сплетения.
  4. Боковые выпады с гантелями — руки с гантелями опустить к полу в приседе, затем начать ногами поочередно совершать выпады в противоположные от тела стороны.

Фото 4. Выполнение боковых выпадов с гантелями. Снаряды нужно держать в обеих руках и вместе с ними приседать в разные стороны.

  1. Обратные отжимания — в качестве опоры для рук понадобится стул. Опираясь о его сидение, согнуть ноги в коленях, держа носки кверху, и тянуться ягодицами к полу, но не касаться его, сохраняя спину прямо.
  2. Ножницы — лёжа на полу, чуть приподнять голову, корпус и ноги. Затем начать выполнять попеременное движение конечностей вверх-вниз.

Последовательность упражнений для мышц всего тела

  1. Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторов.
  2. Ножницы — 3х10.
  3. Обратные отжимания — 2х10.
  4. Бёрпи — 2х5.
  5. Боковая планка — 2х10.

Занятия с гантелями

  1. Приседания в позе сумоиста — 4х10.
  2. Боковые выпады — 4х8.
  3. Сгибы ногами в положении лёжа — 2х10.
  4. Выпады на месте — 3х10.
  5. Подтягивание гантелей в планке — 3х10.
  6. Разведение рук с гантелями на месте — 3х12.

Последовательность упражнений для мышц живота:

  1. Скручивание — 3х10.
  2. Отжимания от пола — 3х10.
  3. Ножницы — 3х10.
  4. Боковая планка — 2х10.

Последовательность упражнений для мышц ног и ягодиц:

  1. Выпады на месте с гантелями — 3х10.
  2. Прыжки в широкий присед — 3х10.
  3. Выпады по диагонали с гантелями — 4х8.
  4. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — 2х10.
  5. Классические приседания — 4х10.
  6. Приседания с выпрыгиванием — 3х8.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки в домашних условиях для девушек.

Заключение

Такие упражнения не принуждают ежедневно посещать зал, жертвуя временем на дорогу. Будет достаточно 3 домашних занятий в неделю, уделяя по 30 минут на каждое. Зато после такой тренировки жир сжигается в течение 12 часов. А переживания набрать мышечную массу пускай останутся только в страшных снах — без принятия стероидов это невозможно.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировки и упражнения в домашних условиях





Силовые тренировки дома и калории

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома и похудение

Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес 

Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

  1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
  2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
  3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
  4. Приседания (20 раз).
  5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
  6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

  1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
  2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
  3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
  4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
  5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

  1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
  2. Берпи. 15 х 3.
  3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
  4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
  5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

  • делайте упражнения регулярно;
  • правильно питайтесь;
  • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
  • создавайте дефицит калорий;
  • пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

  1. Как часто следует тренироваться?

    Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
  2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?

    Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
  3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?

    Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
  4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?

    Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Как правильно питаться при тренинге дома?

Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.
Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.

Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.

Тренировки для похудения

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке).

Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

Как тренироваться без железа в домашних условиях?

После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.
Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.

Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.
  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа

Мускулы груди

  • Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
  • Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
  • Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
  • Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.

Мускулы спины

  • Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
  • Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
  • Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

Мускулы ног

  • Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
  • Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.

Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы.
Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.

Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.

Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:

[media=
https://youtu.be/ddFjIjexcPI
]

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление
  • Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

  • перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
  • длительность тренировки – 45 минут
  • перерыв между подходами: 60 – 90сек
  • должна быть постоянная прогрессия нагрузок
  • последнее повторение делать до отказа
  • между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

  • Разми нка 5 минут
  • Подтягивания 4*8
  • Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
  • Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

  • Размин ка 5 минут
  • Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Разгибание ног сидя 3*8
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Сгибание ног лежа 3*8
  • Икры стоя 5*25
  • Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

  • Размин ка 5 минут
  • Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
  • Разводка гантелями лёжа 3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Брусья 4*8
  • Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Тренировки

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

И их, по сути, всего-то два вида

  • Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
  • Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего и то и то, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

  • Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
  • Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.

Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

Обратите внимание, после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создаст больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю вывод.

Вывод: для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, силовая нагрузка (тренировка с железом) т.е. анаэробная тренировка. Но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Посему я рекомендую использовать и то и то: силовая нагрузка (железо) + аэробная нагрузка (бег).

P.s. у меня есть опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без кардио нагрузок (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).

По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

Силовые тренировки с железом

Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга.

Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т. д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии.

Т.е. этим самым ваши драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту очень сильно горят. Да, я согласен что цель сушки (похудения) = трата энергии. Но не в этом случае друзья!

Цель анаэробной тренировки (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио).

И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются углеводы, а не жиры.

Поэтому если вы хотите увеличить траты калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то нужно тратить жир, а не углеводы которые так важны мышцам. Вы понимаете суть?

Вам много раз лучше подойдет аэробика, в которой используется жир.

А что же с силовым тренингом?

Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин): «Лучшие программы тренировок».

Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает?

К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле шок) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания).

Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов).

Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на сушке.

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

  1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
  2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
  3. Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
  4. Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 — www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф

Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

Силовые тренировки для женщин — силовая тренировка для похудения.

Силовых тренировок существует огромное количество, причем изобретать личные комплексы можно бесконечно. Главный смысл силовых тренировок заключается в том, что вы за счет нагрузок со свободным весом или на тренажерах получаете рост мышечной массы и рельеф тела.

Это необходимо для того, чтобы вам было проще избавиться от жировых тканей. Мышцы «питаются» за счет клеток подкожного жира, поэтому обмен веществ у спортсменов, гораздо выше. Ваше тело при силовых тренировках и правильном питании не сможет накопить лишние килограммы.

Силовые тренировки для женщин мало чем отличаются от обычного силового тренинга, нужно всего лишь использовать меньший вес, а базовые упражнения и количество подходов остается тем же самым. Силовые тренировки для женщин должны длиться не менее 40 минут.

За этот период времени необходимо сделать не более восьми упражнений со свободным весом по 2-3 подхода. Свободный вес – это гантели, штанга, гири и т. д. Нагрузку вы регулируете сами и меняете ее в зависимости от вашего прогресса. Не стоит забывать, что вы должны технично выполнить не менее 10 раз одного упражнения с весом.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ

Если вам кажется выбранный вес слишком тяжелым, то стоит начать с чего-то более легкого. Силовые тренировки для женщин строятся на общефизических и локальных упражнениях. Например, выпады или приседания задействуют мышцы всего тела, а жим гантелей над грудью – локальную зону: руки, грудную клетку и спину.

Если вы решили построить грамотный тренировочный процесс на основе силового тренинга, то составьте четкий график занятий. Для создания рельефа и активизации мышечного роста необходимо проводить минимум две силовых и две кардиотренировки в неделю. Первые помогут увеличить мышцы, а вторые – похудеть.

На начальном этапе лучше всего заниматься с персональным тренером. Он поможет поставить технику и замерить уровень собственной подготовки. Силовые упражнения стоит выполнять аккуратно в целях избегания травм и повреждения связок и суставов.

Однако заниматься силовыми тренировками можно и в домашних условиях. Ведь в Интернете существует большое количество спортивных каналов, групп и прочих мероприятий. Если вы выбираете такой вариант занятий, то сначала тренируйтесь без веса для отработки техники. Наблюдайте за собой в зеркало и правильно дышите.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения помогут быстро привести вас в желаемую форму, так как даже после окончания силовой тренировки мышцы тратят энергию и калории на восстановление, следовательно, процесс сжигания жира продолжает действовать. Силовые тренировки для похудения помогут создать рельеф и подтянуть все проблемные участки тела.

Главные правила силовых тренировок

Перед тем, как проводить силовой тренинг познакомьтесь с основными правилами тренировок, составьте программу похудения которые облегчат вам процесс занятий спортом и сформируют правильные привычки.

  1. держите ритм дыхания: напряжение и взятие веса или выполнение упражнения на выдохе, а расслабление – на вдохе;
  2. записывайте каждую тренировку для отслеживания прогресса и чередования свободного веса;
  3. позволяйте организму восстанавливаться, растяжка для начинающих особенно важна;
  4. придерживайтесь правильного питания: перед тренировкой углеводы за полтора – два часа, после – белковая пища;
  5. чередуйте упражнения и пробуйте новые комплексы, чтобы заниматься было максимально интересно.

Такие простые правила помогут вам достичь успеха в борьбе за фигуру мечты. Главное не сдаваться и двигаться вперед каждый день. Обращайте внимание на то, что вы стали более выносливой, активной, сильной и подтянутой.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

О силовых тренировках с Вячеславом Клечковским

 

Какая суть силовых тренировок?

Суть силовых тренировок в построении красивого тела, увеличении силы, выносливости и улучшении здоровья и самочувствия.

Зачем силовые тренировки женщине?

Женщине силовые тренировки необходимы, как правило, для коррекции фигуры, поскольку правильно подобранные силовые нагрузки позволяют не просто сбрасывать вес, а формировать при этом правильные пропорции тела.   Помимо этого, тренировки могут иметь оздоровительный эффект.

Почему силовые тренировки необходимы худеющим?

Силовые тренировки необходимы худеющим поскольку они имеют свойства улучшать метаболизм (обмен веществ) и тем самым по мере увеличения тренированности Ваш организм будет расходовать большее количество калорий, чем до начала тренировок. Помимо этого, силовые тренировки позволят Вам создавать красивые пропорции тела, к которым все так стремятся.

Какие виды силовых тренировок бывают?

Crossfit, пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика.

Какие силовые тренировки есть в «Унифехте»?

Тренировки в тренажерном зале, Body Sculpt, Fresh Fitness, Crossfit, Бокс.

Чем отличаются силовые тренировки для женщин и для мужчин?

Как правило, женщинам необходимы тренировки с большим объемом нагрузки, а мужчинам с большей интенсивностью, т.е. с большими весами снарядов в упражнениях. Также имеются различные акценты в тренировках, женщинам, как правило, необходимо сделать акцент на проработке низа тела (бедра, ягодицы, ноги), в то время как мужчины большее внимание уделяют тренировке плеч, спины, грудных мышц, рук. Однако каждому человеку необходим индивидуальный подход в тренировках и акценты могут меняться.

Сколько в среднем калорий сжигается при силовых тренировках? Сколько сжигается за час силовых тренировок?

От 200 до 1000 ккал

Сколько должна длиться силовая тренировка?

30 мин – 90 мин.

Какое должно быть питание до и после силовой тренировки?

В зависимости от целей. Если цель снижение массы тела, то и до и после тренировки упор нужно сделать на белковые продукты (рыба, мясо, яйца и т.д.), при этом свести к минимуму потребление углеводов (кроме клетчатки). В обратном случае необходимо увеличить употребление углеводов за счёт картофеля, круп, пасты.

Возможно ли похудеть только с помощью силовых тренировок?

Это будет иметь эффект, однако не такой существенный как при соблюдении диеты.

Как выбрать силовую тренировку?

Приходить на персональную тренировку в Унифехт, где тренер подберёт Вам необходимую нагрузку.

В какое время суток лучше заниматься?

Необходимо заниматься в то время суток, в которое Вы ощущаете наибольший прилив энергии.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

От 2 до 5 раз в неделю. Зависит от целей и степени физической подготовки спортсменов. Новичку лучше начать с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивать нагрузку за счёт увеличения объема или интенсивности тренировки, которые в последствии можно будет распределить на большее количество тренировочных дней.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно начать свои силовые тренировки в домашних условиях, однако очень быстро Ваше тело адаптируется к данным тренировкам и прогресс остановится из-за недостатка оборудования.

Какие противопоказания могут быть?

Болезни сердца, травмы позвоночника и много других причин, которые будут накладывать ограничения в тренировках, однако при грамотном подходе заниматься физ. активностью можно практически всем людям.

 

Автор: Вячеслав Клечковский — инструктор тренажерного зала, персональный тренер, инструктор групповой программы «Body sculpt GYM».

упражнений и тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы

Если 2020 год и научил нас чему-то, так это тому, что упражнения с собственным весом и тренировки предназначены не только для новичков в спортзале. Не то чтобы нам действительно нужно было закрыть все спортивные залы, чтобы это выяснить. Еще в 2019 году бразильские исследователи в журнале Experimental Gerontology сообщили, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями «неотличимы» друг от друга.

Тем не менее, следует сказать, что не все упражнения и тренировки с собственным весом созданы равными, и, зная это, мы ожидаем, что вы захотите узнать, какие движения лучше, верно? Вот почему мы собрали лучшие упражнения с собственным весом и включили их в пару простых тренировок, чтобы вы могли вырезать идеальное тело в любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Чтобы узнать, почему вы должны положить гантели и попробовать себя в тренировках с собственным весом, мы поговорили с Бобби Виндебенком, личным тренером Sweat It, который объяснил, почему тренировка тела с использованием только своего тела так здорово.

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

      «Тренировки с собственным весом могут быть изменены в зависимости от вашего уровня физической подготовки, — говорит Виндебанк.«Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Продолжать упражнения также очень просто, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу . »

      2. Упражнения с собственным весом Повысят вашу мобильность и устойчивость

        «Мы рождены, чтобы двигаться, и мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом», — объясняет Виндебанк.«Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с тренировкой с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов« стабилизаторам »тела, используя полные движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличение силы в тренажерном зале «.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        3.Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники и профилактики травм.

          «Тренировки с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам».

          4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими

          «В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», — поясняет Виндебанк.«К счастью, для тренировок с собственным весом не требуется специальный тренажерный зал и используется минимальное оборудование, поэтому вы можете вписаться в тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Тренировки с собственным весом также позволяют сочетать кардио и силовые тренировки, что означает, что вы можете разбейте эту тренировку наиболее эффективным способом «.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

          Эти преимущества хороши и хороши, но если вы не можете нарастить настоящие, ощутимые мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, тогда в чем смысл? Что ж, вам будет приятно узнать, что упражнения с собственным весом так же хороши, как и тренировка с отягощениями, когда дело доходит до гипертрофии мышц (или для нас с вами).

          Исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , показало, что рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», и, по сути, все, что нужно, чтобы набухнуть, — это выполнять упражнения во всем диапазоне движений. Приседания с собственным весом, выполняемые с соблюдением безупречной техники, могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы тренировки с отягощениями, и, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно добавлять все больше и больше веса к штанге.

          Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          14 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы

          Итак, вы знаете, что вы можете нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, но какие упражнения вы должны сделать основными в своей тренировке? Мы собрали 10 лучших упражнений с собственным весом, каждое из которых способно дать вам тренировку для всего тела, о которой парни, разбрасывающие банку в спортзале, могут только мечтать.

          1. Отжимания

          Как выполнять упражнение

          • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
          • Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
          • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

            Почему

            Нажатие на время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира.«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела, — говорит Зак Джордж, спортсмен по кроссфиту и самый физически подготовленный человек Великобритании. — Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем. , подходы и повторения »

            2. Подъем с подъемом на колени

            Как выполнять упражнение

            • Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
            • Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
            • Повторите с другой стороны.

              Почему

              Независимо от того, заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в пальцах или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас.

              «Односторонние тренировки (на одной ноге) могут помочь укрепить стабилизирующие мышцы и могут быть использованы для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движению Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

              3. Грунтеры

              Как выполнять упражнение

              • Начните упражнение в положении отжимания.
              • Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
              • Вернуться в исходное положение.

                Почему

                Ужасное название, отличная разминка.По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ROM, и вы получите значительный дополнительный рост мышц в результате тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

                Но это еще не все. Эта динамическая растяжка также перекачивает кровь почти ко всем мышцам в нижней части тела, резко снижая риск травм от перенапряжения, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для следующих упражнений по наращиванию мышц.

                4. Ползание паука

                Как выполнять упражнение

                • Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднимите колено к локтю.
                • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                • Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.

                  Почему

                  Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

                  5. Прыжок в длину стоя

                  Как выполнять упражнение

                  • Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.
                  • Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед.
                  • Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
                  • Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                    Почему

                    Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на важнейшие быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

                    В отличие от небольших медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость) ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для быстрых силовых движений, то есть они на намного больше на .Если вы хотите повысить мощность своих кеглей, бросьте на них свой глаз. Или просто хотите, чтобы они стали крупнее к погоде с шортами.

                    6. Бёрпи

                    Как выполнять упражнение

                    • Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
                    • В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
                    • Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.
                    • Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.

                      Почему

                      Активизируя мышцы почти во всех частях тела, бёрпи значительно сожжет калории из-за требуемых огромных усилий.

                      Не знаете, когда попробовать этого голиафа собственного веса? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью основной схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте: куда бы вы их ни поместили, от них все равно не станет легче.

                      7. Стойка на руках, ходьба по стене

                      Как выполнять упражнение

                      • Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.
                      • Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

                        Почему

                        Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо.«Когда я делаю стойку на руках, — говорит он, — я использую свои плечи и трицепсы. Я также использую свои верхние трапы, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивость. Тогда у вас должна быть задняя наклон таза, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия ».

                        8. Подтягивания широким хватом

                        Как выполнять упражнение

                        • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
                        • Ваши руки должны быть максимально широкими.
                        • Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
                        • Опускание под контролем обратно в исходное положение.

                          Почему

                          Конечно, обычные подтягивания являются отличным строительным материалом для спины. Так почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями.

                          И есть простой секрет, как получить максимальную отдачу от этого приема: форма. Сохраняйте напряжение в ягодицах на протяжении всего движения, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы не травмировались. Легко отжимается.

                          9. Замороженное сиденье V-образное

                          Как выполнять упражнение

                          • Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
                          • Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.
                          • Удерживайте от пяти до 10 секунд.

                            Почему

                            Ищете упаковку из шести штук? Не торопитесь, говорит Фрост: «Упражнения для пресса не следует торопить; вам нужно выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества ». А если вы хотите активировать больше мышц кора при еще большем напряжении, вам следует заменить скручивания на V-сидения.

                            Убедитесь, что лопатки не катятся вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимум удовольствия, — советует Фрост.

                            10. Ягодичный мостик на одной ноге

                            Как выполнять упражнение

                            • Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.
                            • Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
                            • Медленно опуститесь на пол.
                            • Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост.

                              Почему

                              Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам).И почему движения по наращиванию ягодиц должны использоваться на следующей тренировке? «Укрепление спины улучшает осанку и снимает длительную боль в спине», — говорит Фрост. Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

                              И если вы стремитесь увеличить нижнюю часть тела, убедитесь, что вы выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», — советует Фрост.

                              11. Приседания с пистолетом

                              Как выполнять упражнение
                              • Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
                              • Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.

                                12.Отжимания

                                Как выполнять упражнение
                                • Возьмитесь за брусья для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.
                                • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.
                                • Поднимитесь к вершине и повторите.

                                  13. Приседания

                                  Как выполнять упражнение
                                  • Лягте на пол, согнув колени.
                                  • Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
                                  • Опускание под контролем обратно в исходное положение.

                                    14. Альпинисты

                                    Как выполнять упражнение
                                    • Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
                                    • Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
                                    • Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди. Поочередно вперед и назад.

                                      Попробуйте сильный план

                                      Весь белок, необходимый для построения новых мышц

                                      ЗАКАЗАТЬ

                                      Попробуйте Lean Plan

                                      Избавиться от жира без уменьшения вкуса

                                      ЗАКАЗАТЬ

                                      The Bodyweight Strength Builder

                                      Итак, теперь вы знаете лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки, чтобы получить от них максимум пользы? Мы создали для вас две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.

                                      Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете стройнее, сильнее и богаче.

                                      Приседания с пистолетом

                                              Сеты: 3

                                              Повторений: 14

                                              Отдых: 30 секунд

                                              Как

                                              Встаньте, поставив ноги в стойку узкую стойку и оторвите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

                                              Burpee

                                              Сеты: 3

                                              Повторения: 20

                                              Отдых: 30 секунд

                                              Как

                                              Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните назад к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                                              Стойка на руках по стене

                                              Наборы: 3

                                              Повторения: Высота 10 м

                                              Отдых: 30 секунд

                                              Как

                                              Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

                                              Прыжки в длину стоя

                                              Сеты: 3

                                              Повторений: 8

                                              Отдых: 30 секунд

                                              Как

                                              Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                                              Боковые планки

                                              Сеты: 3

                                              Повторения: 4

                                              Отдых: 30 секунд

                                              Как

                                              Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

                                              Отжимания от скамьи

                                              Сеты: 3

                                              Повторения: 12

                                              Отдых: 60 секунд

                                              Как

                                              Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                              Ползание паука

                                              Сеты: 3

                                              Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)

                                              Отдых: 60 секунд

                                              Как

                                              Из положения отжима поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.


                                              Строитель с шестью пакетами веса тела

                                              Наша вторая тренировка с собственным весом специально разработана для вашего пресса.Это всего лишь 3 хода, но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте, что это ваш идеальный финишер для пресса с собственным весом.

                                              Обратный кранч

                                              Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты.

                                              Повторить схему пять раз.

                                              Сеты: 5

                                              Повторения: 60 секунд

                                              Отдых: 0 секунд

                                              Как

                                              Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока бедра не станут перпендикулярны полу.

                                              Приседания

                                              Подходы: 5

                                              Повторения: 60 секунд

                                              Отдых: 0 секунд

                                              Как

                                              Лягте на пол, согнув колени и, по возможности, зацепите ноги под чем-то, что будет мешать им двигаться. Поместите руки за голову и напрягите корпус, когда поднимаете туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

                                              Альпинист

                                              Сеты: 5

                                              Повторения: 60 секунд

                                              Отдых: 120 секунд

                                              Как

                                              Установить на полу, как в блоках спринтера, с одной ногой внизу талию и одну спину, с прямой ногой.Резко меняйте положение ног. Повторите предписанные повторения.


                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                              Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              домашних тренировок и планов тренировок для всех

                                              Поскольку семена молний абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19.Но в течение года, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите воспроизвести свои тренировки дома или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

                                              Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, одноразовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

                                              Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого требуется лишь немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

                                              Второй — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим расписанием, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

                                              И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

                                              План домашней тренировки с собственным весом

                                              Этот план был составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

                                              Тренировка 1

                                              Разминка

                                              Выполните три следующих раунда без отдыха.

                                              1 Прогулка

                                              Повторы 5

                                              Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки на высокую планку (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

                                              2 выпада Человека-паука

                                              Повторений 5 с каждой стороны

                                              Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

                                              3 Удар плеча

                                              Повторы 10 с каждой стороны

                                              В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

                                              Тренировка

                                              Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, затем двигайтесь дальше.

                                              1A Выпад в прыжке

                                              Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

                                              Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

                                              1B Burpee

                                              Сеты 3 Повторения 5

                                              Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

                                              2 шага вверх

                                              подходов 1 повторений 10 в каждую сторону

                                              Найдите шаг примерно на высоту колена. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте на ступень и левую ногу, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

                                              3 Бёрпи от груди до пола

                                              Сеты 1 Повторения 5

                                              Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

                                              Тренировка 2

                                              Разминка

                                              Выполните два следующих круга без перерыва.

                                              1 Постучите по собачьей ноге вниз

                                              Повторы 5 с каждой стороны

                                              Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

                                              2 Отжимания для йоги

                                              Повторения 5

                                              Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, затем снова оттолкнитесь вверх.

                                              3 Удар скорпиона

                                              Повторы 10 с каждой стороны

                                              Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

                                              4 Ягодичный мостик

                                              Повторения 10

                                              Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

                                              Тренировка

                                              Стремитесь выполнить до четырех раундов из перечисленных ниже без отдыха.

                                              1 Приседания до пола

                                              Повторения 45

                                              Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь поднимается и вперед. Вернитесь в положение стоя.

                                              2 Тяга отступников без веса

                                              Повторений 30 с каждой стороны

                                              Старт в позиции высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

                                              3 Приседания «бабочка»

                                              Повторы 15

                                              Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, а подошвы стоп вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, а затем контролируйте опускание.

                                              Тренировка 3

                                              Разминка

                                              Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

                                              1 Кот-корова

                                              Повторы 10

                                              Старт на четвереньках. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отошли друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

                                              2 Заправьте нить в иглу

                                              Повторы 5 с каждой стороны

                                              По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опустив правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

                                              3 приседа по Кангу

                                              повторений 10

                                              Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

                                              4 Выпад Самсона

                                              Повторения 10 с каждой стороны

                                              Из положения сделайте шаг вперед в выпад, затем сцепите руки и вытяните их над головой. Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

                                              Тренировка

                                              Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

                                              1 приподнятый ягодичный мостик на одной ноге

                                              Повторения 10 с каждой стороны

                                              Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте местами стороны.

                                              2 болгарских сплит-приседа

                                              повторений 10 с каждой стороны

                                              Встаньте лицом в сторону от низкого столика или дивана. Поставьте одну ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как выполните 10 повторений.

                                              3 Отжимания

                                              Повторения 5

                                              Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

                                              4 V-up

                                              Повторы 5

                                              Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с каждой ноги по пять повторений с каждой стороны.

                                              Домашний план тренировки с гантелями

                                              Как разогреться

                                              Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы тщательно его изучить. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

                                              Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы сразу же задействовать все цилиндры, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

                                              Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы всего тела, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, чтобы ваши мышцы привыкли к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

                                              Тренировка 1: Понедельник

                                              1 Махи гантелями

                                              Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

                                              Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, затем сильно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать привод бедер поднять гантель на высоту плеч.Верните движение к началу и переходите сразу к следующему повторению.

                                              2 Приседания со штангой над головой

                                              Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

                                              Начните с удерживания обоих весов прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

                                              3 боковых выпада

                                              подходов 3 повторений 8 с каждой стороны отдыха 60 секунд

                                              Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, сохраняя стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкните ведущую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

                                              4 Отжимания — тяга для отступников

                                              сетов 3 повторений 8 Отдых 60 секунд

                                              Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

                                              5 подъемов ног

                                              подходов 3 повторений 10 отдыха 60 секунд

                                              Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей. Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, контролируя, не позволяя пяткам касаться пола.

                                              Тренировка 2: среда

                                              Как и первая тренировка недели, это занятие сфокусировано на функциональных движениях. И вы не можете получить более функциональный результат, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

                                              1 Силовой рывок

                                              Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

                                              Держите гантель в одной руке между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

                                              2 Жим приседаний (или подруливающее устройство)

                                              Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

                                              Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

                                              3 Приседания с прыжком

                                              Подходы 3 Повторения 6 Отдых 60 секунд

                                              Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

                                              4 Ветряная мельница

                                              Сеты 2 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

                                              Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направив одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

                                              5 Откат

                                              Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

                                              Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к началу.

                                              Тренировка 3: пятница

                                              Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, когда вы переходите от положения лежа к стоянию с весом наверху. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

                                              1 Спинка из стали

                                              Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

                                              Начните с гантелей над головой, затем опустите в присед со штангой над головой. Продолжая приседать, опустите гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

                                              2 Румынская становая тяга на одной ноге

                                              Подходы 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

                                              Встаньте на одну ногу так, чтобы гантели свисали к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

                                              3 Приседания на одной ноге

                                              Подходы 2 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек

                                              Встаньте на одну ногу, расположив гантели по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

                                              4 выпада на дереве

                                              подходов 3 повторений 8 на каждую сторону отдыха 60 сек

                                              Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

                                              5 турецких приёмов

                                              подходов 2 повторений 6 с каждой стороны отдых 60 сек

                                              Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкнитесь бедрами от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.


                                              Домашние тренировки без комплектов

                                              10-минутная тренировка EMOM

                                              EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете определенное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум удовольствия от коротких тренировок, таких как 10-минутное занятие, в котором вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

                                              1. Отжимание (5 повторений)
                                              2. Приседания с прыжком (5 повторений)
                                              3. Бёрпи от груди до пола (5 повторений)
                                              4. Зверобойный захват (необязательно, до конца минуты)

                                              См. Тренировку

                                              20-минутная тренировка пресса

                                              Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот жесткий 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

                                              1. Crunch (20 повторений)
                                              2. Crunch Pulse (Reps 20)
                                              3. Обратный скручивание (10 повторений)
                                              4. Подъем ноги лежа (20 повторений)
                                              5. Постукивание пальцами ноги планкой (15 повторений с каждой стороны)
                                              6. Постукивание по плечу ( Повторений по 15 с каждой стороны)

                                              См. Тренировку

                                              30-минутная схема всего тела

                                              Эта тренировка включает в себя четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время для правильной разминки и разминки. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем отдыхаете 90 секунд между полными раундами.

                                              1. Альпинист (время 30 секунд отдыха 15 секунд)
                                              2. Приседания с прыжком (время отдыха 30 секунд 15 секунд)
                                              3. Велосипедный кран (время отдыха 30 секунд 15 секунд)
                                              4. Обратный выпад (время отдыха 30 секунд 15 секунд)
                                              5. Отжимание (время отдыха 30 секунд) 15сек)
                                              6. Прыжок звездой (время 30сек Отдых 90сек)

                                              См. Тренировку

                                              Тренировка для улучшения осанки

                                              Комбинация растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

                                              1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
                                              2. Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
                                              3. Ягодичный мостик (подходы 1 повторение 20)
                                              4. Высокая планка (подходы 4 20 сек)
                                              5. Супермен (наборы 1 Повторений 15)
                                              6. Половина кобры (подходы по 1 повторению 15)

                                              См. Тренировку

                                              30-минутная домашняя тренировка без комплектов для людей, отклоняющихся от тренажерного зала

                                              Возможно, вы переживаете длительный период дома, или предпочел бы пока не париться в компании других людей.В любом случае, приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, физическим лицом в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

                                              Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно — если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды — и стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы.К тому же это весело. Мы обещаем.

                                              Разминка

                                              Время 3мин

                                              «Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по вашему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», — говорит Янг. .

                                              Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

                                              Тренировка

                                              «Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

                                              «Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

                                              «Цель этого типа тренировок — добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ измерить это — записать в уме количество повторений, которых вы достигли в любом упражнении во время вашего первого круга, и использовать это как маркер для следующих трех кругов ».

                                              1 Альпинист

                                              Время 30сек Отдых 15сек

                                              «Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь ногой земли, немедленно верните его в исходное положение. , — говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, прижмите другое колено к груди, а затем снова.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды — не позволяйте ему пролиться! »

                                              2 Приседания с прыжком

                                              Время 30сек Отдых 15сек

                                              «Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседа, потому что вы добавляете взрывной прыжок», — говорит Янг.

                                              «Встаньте, ноги на ширине плеч. Упасть и сесть на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахните руками и поднимитесь в воздух, мягко приземляясь ».

                                              3 Велосипедный кран

                                              Время 30сек Отдых 15сек

                                              «Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», — говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Пытаясь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли ».

                                              4 Обратный выпад

                                              Время 30сек Отдых 15сек

                                              «Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой, — говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

                                              «Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, а каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он слегка тянет.

                                              5 Отжимание

                                              Время 30 секунд Отдых 15 секунд

                                              «Начните с положения отжимания», — говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удержаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

                                              «Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах пары сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди и подмышки тянутся, подтолкните себя вверх ».

                                              6 Звездный прыжок

                                              Время 30сек Отдых 90сек

                                              «Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на уровне ваших плеч, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, — говорит Янг. — Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

                                              Разминка

                                              Время 3мин

                                              « Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », — говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте мне, DOMS — отсроченная болезненность мышц — это нехорошо! »

                                              Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после этой тренировки и снизить риск возникновения DOMS.

                                              Помимо того, что Янг ​​работает техническим специалистом в CIRQ, он руководит услугами коучинга Made In The Mind.

                                              Домашняя тренировка — без оборудования в App Store

                                              Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы можете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

                                              В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела.Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

                                              Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с научной точки зрения. Благодаря анимации и видеоруководству для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

                                              Это больше, чем просто персональный тренер.Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

                                              Функции
                                              * На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе, калориях с Apple Health
                                              * Никаких сюрпризов и скрытых расходов
                                              * Процедуры разминки и растяжки
                                              * Автоматически записывает прогресс тренировки
                                              * График отслеживает тенденции вашего веса
                                              * Настраивает напоминания о тренировках
                                              * Подробные видео и анимационные руководства
                                              * Похудейте с личным тренером
                                              * Поделитесь с друзьями в социальных сетях

                                              Приложение для бодибилдинга
                                              Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

                                              Приложение для силовых тренировок
                                              Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

                                              Домашние тренировки для мужчин
                                              Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

                                              Условия и подробности подписки
                                              — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год.
                                              — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
                                              — Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
                                              — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
                                              — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
                                              — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

                                              Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
                                              Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

                                              Домашних тренировок верхней части тела для наращивания мышечной массы (3 тренировки) — Fitbod

                                              Возьмите гантели в каждую руку, расположив их с внешней стороны бедер, ладонями внутрь. Слегка согните колени и согните бедра, чтобы наклонить туловище 45 градусов от пола. Подтяните локоть к туловищу так, чтобы предплечье было вертикально к земле.Держите локоть прижатым к бокам, вытягивая руку позади себя. Как только вы достигнете полного разгибания, опустите гантель в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

                                              Наращивание мышц с помощью тренировок с собственным весом

                                              Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо приложить к нашим мышцам нагрузку посредством прогрессивного сопротивления. Например, убедитесь, что каждую неделю вы увеличиваете общий объем поднятого веса или сопротивления, используя большее количество повторений, подходов или нагрузок.

                                              При тренировках с собственным весом вы ограничены тем, что у вас есть для добавления нагрузки, и простое повторение одного и того же плана упражнений неделя за неделей поможет только на определенном этапе.Таким образом, вам нужно убедиться, что вы используете другие методы прогресса, которые могут быть сложными.

                                              Исследования показывают, что тренировки с собственным весом не увеличивают абсолютную силу, в особенности так же, как тренировки с отягощениями. Абсолютная сила означает способность человека перемещать определенную внешнюю нагрузку (например, штангу или гантель).

                                              Однако тренировки с собственным весом развивают относительную силу, а не абсолютную силу. Относительная сила означает способность человека перемещать груз, определяемый как процент от его веса.Это связано с тем, что упражнения с собственным весом используют собственный вес в качестве сопротивления, а не для добавления внешней нагрузки.

                                              Тренировка с собственным весом не только увеличивает относительную силу, но также может значительно улучшить стабильность корпуса и суставов в зависимости от массы тела человека.

                                              Что это означает для роста мышц?

                                              Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками, смогут нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом. Однако, как только они исчерпали свой прогресс, связанный с общим объемом (повторения и подходы), сопротивлением и временем под напряжением, у них больше не будет достаточного стимула для роста мышц.

                                              Это не означает, что тренировки с собственным весом не так уж много для кого бы то ни было, независимо от тренировочного возраста.

                                              Поддержание мышечной массы

                                              Тренировки с собственным весом могут быть полезны для поддержания мышечной массы в период времени, когда вы не можете ходить в тренажерный зал. Тренировки с собственным весом могут дать вашим мышцам постоянный стимул для поддержания их массы, пока вы восстанавливаетесь после травмы, уходите в отпуск или закрываете тренажерный зал.

                                              Стабильность суставов и ядра

                                              Как мы упоминали ранее, тренировка с собственным весом как средство повышения относительной силы делает это таким образом, что включает в себя гораздо большую стабилизацию суставов и кора.

                                              Сложные движения, которые обычно включаются в режимы тренировок с собственным весом, требуют значительной устойчивости, чтобы достичь отказа или почти отказа при сохранении хорошей формы.

                                              Например, если кто-то, привыкший к жиму лежа 200+ фунтов, должен был выполнить набор отжиманий с большим числом повторений, используя хорошую технику, ему нужно было бы использовать гораздо больше устойчивости кора и плеч, чем они, вероятно, привыкли.

                                              Реабилитация и предотвращение травм

                                              Силовые тренировки с отягощениями обычно приводят к травмам, частично вызванным мышечной слабостью, дисбалансом или отсутствием стабильности.

                                              Именно здесь тренировки с собственным весом могут сыграть роль и дополнить программу тренировок с отягощениями в качестве средства профилактики или реабилитации из-за повышенного внимания к основной нагрузке, балансу и работе с конкретными группами мышц.

                                              Например, ягодичная мышца — важная мышца, участвующая в приседаниях и становой тяге, и если она слабая или есть дисбаланс или компенсация, это может вызвать боль в коленях, бедрах или пояснице. Исследования показывают, что выполнение упражнений с собственным весом, специально нацеленных на ягодичные мышцы, может помочь в реабилитации и предотвращении травм у тех, кто поднимает тяжелые веса.

                                              Заключительные мысли

                                              Хотя тренировки с собственным весом или домашние тренировки с легкими гантелями не могут обеспечить такой же стимул для роста мышц, как поднятие тяжестей, они все же могут быть очень эффективным методом тренировки для новичков, людей, получивших травмы лифтеры, которые хотят активно предотвращать травмы и поддерживать мышечную массу, когда вы не можете попасть в спортзал.

                                              Однако, чтобы быть эффективным, план домашних тренировок требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.Убедитесь, что вы находите способы постепенно перегрузить сопротивление, сократить периоды отдыха, увеличить время под напряжением и интегрировать сложные движения.

                                              9 советов по поднятию тяжестей для новичков, которые сделают вашу тренировку более эффективной

                                              Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично .

                                              «Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их торс слишком наклонен вперед», — говорит Фэган. .

                                              Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефон) могут помочь вам. «убедитесь, что вы выполняете его правильно», — сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

                                              3. Инвестируйте в оборудование.

                                              Хотя начало движения с собственным весом является ключевым, вы, вероятно, захотите в конечном итоге добавить веса в свой план силовых тренировок. Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в запасы в некоторых розничных магазинах.

                                              Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для начинающих — в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган. В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов — хорошие примеры).

                                              Другое невесовое оборудование, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактический вес, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петли для сопротивления, ползунки или кроссовки на подвеске, — говорит Фэган.

                                              4. Подготовьте мышцы перед началом.

                                              Правильная разминка — важная часть эффективной силовой тренировки. Начните с пробуждения мышц с помощью поролонового валика.

                                              «Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», — говорит Дэвис.Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

                                              «Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет более интенсивно работать во время тренировки», — говорит Дэвис.

                                              5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

                                              «Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — начало тренировки с пяти дней в неделю может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано — одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фэган, она видит у начинающих.

                                              Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для новичков — сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган.Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу — некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, которые будут поддерживать сбалансированность вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь для всего тела, вы также можете со временем добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите развить больше силы.

                                              Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», — говорит Фэган. (Чтобы узнать о некоторых идеях тренировки всего тела, ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

                                              В дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений — 150 минут легкой и умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», — говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

                                              6. Поднимите необходимый вес.

                                              Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить количество подходов до трех подходов в упражнении.

                                              Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышц с собственным весом для начинающих — Outlive

                                              Для тех, кто хочет стать сильнее, здоровее и стройнее, но при этом отлично выглядеть — у нас есть лучшие тренировки с собственным весом для начинающих, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышцы. Даже если:

                                              • у вас избыточный вес и хотите сжечь жир.
                                              • вы худой и хотите набрать мышечной массы.
                                              • вы худой и хотите получить стройнее и больше одновременно.
                                              • вы мужчина, который хочет построить более мужественное тело , наращивая мышцы в нужных местах, таких как грудь, спина и плечи.
                                              • вы женщина, которая хочет получить подтянутую женственную фигуру , наращивая ягодицы и сужая талию.
                                              • вы женаты и хотите заниматься вместе со своим супругом, так что оба могут воспользоваться преимуществами , одновременно занимаясь чем-то веселым.

                                              Тренировки для мужчин и женщин рассчитаны на то, чтобы вы могли добиться результатов за 30 дней без какого-либо оборудования, используя собственный вес и пару вещей, которые вы можете найти поблизости, например, рюкзак или большую сумку.

                                              Что внутри:

                                              Глава 1: Почему вы выбираете программу тренировки
                                              Глава 2: Выбор тренировки, которая соответствует вашим целям
                                              Глава 3: Когда тренироваться
                                              Глава 4: Как часто тренироваться
                                              Глава 5: Где тренироваться
                                              Глава 6: С чего начать
                                              Глава 7: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для мужчин
                                              Глава 8: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для начинающих для женщин
                                              Дополнительная глава: следующие шаги


                                              Кто вы, имеет значение, когда дело доходит до выбора режима тренировки для наращивания мышц для новичков.

                                              Вот почему:

                                              Вы новичок в этом деле

                                              Представьте, что кто-то хочет заняться спортом. Они хотят стать стройнее, мускулистее, здоровее и чувствовать себя лучше. Но они абсолютные новички.

                                              Часто мы видим, что кто-то рекомендует невероятно сложные процедуры, а для новичка это ужасно опасно.

                                              Многие «рекомендуемые» программы для начинающих на самом деле разработаны для спортсменов

                                              Мы видели такие места, как LifeHackers рекомендуют программу «Стартовая сила», разработанная для тех, кто начинает силовые тренировки со штангой.Его разработал Марк Риппето, опытный олимпийский тренер по тяжелой атлетике. Новичкам не обязательно выполнять сложные упражнения, такие как силовой подъем и силовой рывок. Конечно, эти упражнения впечатляют, но они также являются отличным способом получить травму. Есть гораздо более безопасные упражнения, которые придадут уверенности новичкам, поскольку они узнают все основные способы движения своего тела. Кроме того, новички лучше будут практиковать основные движения в течение недели, и им не нужно поднимать такие тяжелые (исследования показывают, что лучше всего выполнять сочетание легких и тяжелых сопротивлений. )

                                              CrossFit имеет те же проблемы — он невероятно продвинутый и избыточный для новичков

                                              Каждый день друг, который занимается спортом, приглашает своего друга в местный бокс, чтобы «попробовать». Честно говоря, в кроссфите есть масса удивительных вещей. Сообщество людей потрясающее, общение во время тренировки — это убийство двух зайцев одним выстрелом. На это даже весело смотреть, потому что он полон грубой силы и взрывоопасности. Однако именно поэтому он не для новичков.Растет беспокойство по поводу растущего числа травм у новичков, которые начинают заниматься кроссфитом и выполняют сложные упражнения с низкой пользой (для целей новичков) и высоким риском. Тренировка дня не может быть одновременно предназначена для новичков и кроссфиттеров, тренирующихся в течение 10 лет, нет прогресса для достижения оптимальных результатов, и есть более эффективные способы стать стройнее, мускулистее и здоровее без риска травм.

                                              С другой стороны, более простые программы для начинающих с собственным весом имеют свои недостатки

                                              Итак, новичок решает сделать что-нибудь дома по маршруту DIY. На самом деле они не хотят тратить 500 долларов на оборудование, которое они могут не использовать, и считают, что бесплатные тренировки, найденные на Pinterest, невелики.

                                              Проблема в том, что многие домашние тренировки для начинающих составляют:

                                              • Часто предназначены для улучшения кардионагрузок и не подходят для ваших целей. Нет ничего плохого в кардиотренировках, это здорово, чтобы работать над сердцем и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но большинство новичков стремятся либо сжечь жир, либо нарастить мышцы, чтобы лучше выглядеть и стать здоровее, а не только потренировать свое сердце.
                                              • Даже если тренировки для начинающих основаны на отягощениях (с использованием силы тяжести, отягощений, лент и т. Д.), Они не являются прогрессивными. Когда вы что-то делаете, вы становитесь лучше (неврологические достижения), а если вы хорошо питаетесь, вы становитесь сильнее и мускулистее. Так что за первую неделю вы добьетесь значительного прогресса. Но затем ваше тело адаптируется, и если вы будете продолжать делать то же самое, вы перестанете меняться. В конце концов, ваше тело уже адаптировалось. Так что вам понадобится периодическая тренировка. Периодические тренировки — это программа, специально разработанная для определенного периода времени, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.Иногда он используется для достижения наилучших результатов в спорте. Но в случае, если вы просто становитесь сильнее, как правило, большинство из них со временем меняются, поэтому ваше тело будет продолжать оптимально адаптироваться.
                                              • Плохо запрограммировано и подвергает вас риску травмы. Многие программы предписывают упражнения, которые не тренируют движения тела, поэтому они не помогают достичь желаемых результатов, а также подвергают вас риску навредить себе как новичку. Например, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, но доктор Стюарт МакГилл (заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) говорит, что многократное сгибание позвоночника повреждает подкладку межпозвонковых дисков. Теперь вы можете делать от 50 до 100 кранчей на какой-нибудь случайной тренировке в Интернете и не чувствовать боли. Но если вы продолжите их делать, ткань диска может ослабнуть и стать нестабильной. Тогда такая простая вещь, как чихание, может отбросить вашу спину. Есть и другие способы проработать верхнюю часть пресса, не рискуя спиной.
                                              • Процедуры не говорят вам, что делать дальше, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваш вес унесет вас далеко. Вам нужно будет приблизиться к неудаче, чтобы продолжить адаптироваться.В конце концов, как только вы сможете сделать от 30 до 40 отжиманий, вам будет труднее приблизиться к истинному отказу, поскольку жгучая боль усиливается. К тому же, когда вы начнете сжигать жир и станете более мускулистыми, и начнете жаждать улучшения настроения и повышения производительности мозга, которые приносят упражнения, тогда вы, возможно, не будете смеяться над тем, чтобы заплатить 500 долларов за строительство домашнего спортзала. Фактически, вы даже можете быть готовы выложиться изо всех сил и вложить пару тысяч долларов. Мы расскажем, когда вам следует подумать о следующем шаге добавления веса в качестве прогрессивного сопротивления.

                                              Мы любим новичков. Им не нужно разучивать много неправильных вещей.

                                              Но лучший способ помочь им — не метафорически бросать их в глубокий конец бассейна и не приказывать плавать.

                                              Лучший способ — дать им пошаговую научно обоснованную тренировку, которая поможет им достичь своих целей, соответствует реальной жизни и не подвергает их риску травм (особенно потому, что новички, как правило, и более слабые, и немного несогласованные сначала.)

                                              Тренировки дома для мужчин

                                              Упражнения, которые вы делаете, со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не увеличится.

                                              Чтобы построить мужественное телосложение, нужно создать V-образную форму. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы.

                                              Домашние тренировки для женщин

                                              Многие программы рассматривают женщин как мужчин меньшего роста и предписывают интенсивную нагрузку на грудь и руки.

                                              Но большинство женщин не пытаются добиться массивных грудных мышц или сосудов, толстых бицепсов и огромных трицепсов. (Очевидно, многие женщины хотят иметь красивые подтянутые руки, но это совсем другое.)

                                              Вместо этого многие женщины стремятся накачать бедра (точно так же, как мужчины пытаются накачать плечи), подтянуть живот и развить некоторую силу верхней части тела, чтобы упростить свою повседневную жизнь, например бросать большие дорожные чемоданы.

                                              Лучший способ накачать ягодицы — это проработать ягодицы во всех четырех видах деятельности, которые они делают больше всего.(Мы покажем вам, как тренироваться для женщин, но если вы хотите прочитать огромное руководство по этой теме, ознакомьтесь с руководством по созданию больших бедер на сайте Bony to Bombshell.)

                                              Домашние тренировки для мамочек

                                              Новым мамам не хватает времени и энергии, и перед тренировкой их обязательно должен проконсультировать врач. Достаточно часто бывает, что их пресс немного разделен (диастаз прямых мышц живота) или некоторые другие послеродовые проблемы, которые нужно исправить в первую очередь.

                                              Как только они пройдут очистку, они смогут научиться тренироваться со своим ребенком.(Вы даже можете попробовать использовать своего ребенка в качестве временной гантели. Я шучу, но как отец двоих детей, держа на руках своих детей, я всегда могу выполнить твердые приседания с кубком для дополнительных повторений в течение дня.)

                                              Тренировки дома для людей старше 50 лет

                                              Если вам больше 50, вам обязательно нужно получить разрешение на упражнения. Это может включать стресс-тест. В общем, довольно сложно прожить такую ​​долгую жизнь, не получив травм. Кто-то старше 50 может захотеть посетить спортивного физиотерапевта и спросить, на что, по их мнению, они способны, и что они могут сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы привести его в форму, достаточную для выполнения общей программы.

                                              Кстати, у людей старше 50 будут разные проблемы с питанием. Похоже, получение еще большего количества белка, особенно широкого его разнообразия, например костного бульона и мясных субстанций, может быть важным, поскольку с возрастом ваша способность переваривать его ухудшается. Кроме того, есть некоторые другие исследования, согласно которым для получения наилучших результатов может потребоваться добавка креатина (исследование).

                                              Наконец, у пожилых людей обычно более кривые суставы. Было бы неплохо спросить своего врача о приеме коллагена типа II (Examine.com) вместе с витамином C, например стаканом апельсинового сока, для улучшения суставов. Возможно, им захочется потреблять больше костного бульона или костного мозга. Они могут даже захотеть изучить терапию чистым инфракрасным излучением или красным светом для уменьшения боли в суставах. Что касается тренировок, лучше всего воздержаться от работы с низким числом повторений, например с диапазоном 1-5 повторений (очень тяжелая). Вы должны оставаться в среднем диапазоне, ближе к 10-12 (и вплоть до 30) повторений, чтобы немного снизить нагрузку на суставы.

                                              Домашние тренировки для подростков

                                              Если вы закончили период полового созревания, это может быть прекрасным временем, чтобы начать заниматься с собственным весом и легкими тренировками.Многие подростки сразу начинают заниматься штангой и олимпийскими упражнениями (часто для того, чтобы стать сильнее и для спортивной подготовки).

                                              Проблема в том, что подростки более неуклюжие, чем взрослые, поэтому им, вероятно, следует избегать любых сложных упражнений, таких как олимпийская атлетика, до тех пор, пока тренер не даст им разрешения. Если они выбирают самостоятельный путь, им следует вместо этого придерживаться более простых упражнений с меньшим риском.

                                              Если вы подросток, вам также нужно получить одобрение от мамы, папы, врача, тренера или опекуна, чтобы начать тренировку.Это просто хорошая идея, чтобы за вами следил кто-то посторонний.

                                              Однажды летом мой деловой партнер Шейн в подростковом возрасте начал заниматься спортом, живя со своими бабушкой и дедушкой. Он не знал, что у него не все в порядке с питанием, и он быстро терял вес.

                                              Когда его родители увидели его несколько недель спустя, они были огорчены, увидев, что он быстро теряет вес. Это просто хорошая идея, чтобы кто-то другой знал, что вы делаете, чтобы он мог быть в вашей команде в процессе вашей трансформации.

                                              Каковы ваши цели?

                                              Я худощавый, хочу набрать массу, стать больше и нарастить мышцы

                                              Если вы худой и хотите набрать массу, эти новые мышцы, которые еще предстоит нарастить, должны поступать из пищи вне вашего тела. Питание будет играть ключевую роль, и съесть столько, чтобы набрать вес, будет труднее, чем выполнять тренировки для новичков. (В Bony to Beastly есть отличное руководство по перекусам.)

                                              Основы питания:
                                              • Съесть 0.8–0,1 г белка на килограмм идеальной массы тела каждый день. Это тонна белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело было в изобилии и с его помощью можно было наращивать мышцы. Это наша «усиленная» рекомендация, чтобы узнать больше, вы можете прочитать все о достижении своих целей в отношении протеина в нашей статье о протеиновом порошке. Если вы раньше пробовали тренироваться и не смогли стать сильнее, скорее всего, в этом сыграло роль нехватка белка.Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи, особенно до и после тренировки.
                                              • Ешьте достаточно калорий, чтобы набирать вес медленно и предсказуемо. Вашему телу потребуются дополнительные калории, чтобы накачать новые мышцы. Медленный прием снижает ненужные жировые отложения. Если вы не становитесь больше и не набираете вес, это на 100% проблема с калориями, если вы здоровы. Вам нужно будет либо увеличить количество, которое вы едите каждый день, либо посмотреть, насколько вы последовательно добиваетесь своих целей. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет вам достичь ваших целей.Исследования показывают, что отслеживание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, — это простой способ достичь ваших целей (исследование). Постарайтесь накопить большую часть своего избытка калорий до и после тренировки, чтобы получить еще меньше веса (лучшее распределение питательных веществ).

                                              Затем тренировки будут в основном ориентированы на размер, называемый тренировкой на гипертрофию. Тренировка на гипертрофию — это разновидность тренировки с отягощениями. Однако вместо того, чтобы поднимать тяжести в качестве сопротивления, мы можем на некоторое время использовать гравитацию и пару трюков (внизу).

                                              Однако многие худые парни уже достаточно сильны для того, сколько у них мускулов. Поэтому им нужно будет найти новые способы бросить вызов себе, чтобы расти, тренируясь по размеру. Это означает переход к более высокому диапазону повторений, например, по 8–20 повторений в подходе.

                                              И как новичок, вы захотите выполнять тренировки всего тела, а не шпагаты. Это потому, что вам нужно везде набирать вес, координировать свои действия, и вам не понадобится тонна объема для роста, и у вас еще нет много мышц, которым нужно 3 дня, чтобы восстановиться после сверхтяжелых. подъем.

                                              ПРИМЕЧАНИЕ: если вы худой, воспринимайте это как поощрение, но это будет единственный раз, когда вы сможете получить стероидных приростов естественным путем . Вы можете нарастить много мышц очень и очень быстро (это называется набором новичков).

                                              Если вы худой, возможно, вы захотите прочитать нашу статью о том, как набрать массу, не становясь толще, и о том, как справиться с жиром на животе у худощавого человека, чтобы получить более подробную информацию о вашем типе телосложения.

                                              У меня избыточный вес, хочу стать стройнее и сжечь жир

                                              Если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир, вам необходимо восполнить дефицит калорий, соблюдая диету с высоким содержанием белка и выполняя силовые тренировки.Дефицит калорий — это причудливый способ сказать, что вам нужно будет получать из пищи меньше энергии, чем вы израсходуете каждый день в жизни. Когда люди едят меньше еды, они неизбежно едят меньше белка, из-за чего их мышцы и органы сокращаются. Замедление метаболизма и повторный набор веса, с которыми сталкивается большинство людей, сидящих на диете, — это защита организма от хронически низкого уровня белка (исследование 2020 г.)

                                              Лучший способ сжигать жир — не с помощью кардио, а с помощью силовых тренировок (учеба, учеба). Это связано с тем, что сопротивление помогает сжигать жир, при этом заставляя ваше тело сохранять мышцы, поэтому вы не просто «худеете», а сжигаете жир, наращивая мышцы (часто это называется перестройкой тела).Сохранение мышечной массы позволит вам чувствовать себя сильным и хорошо выглядеть. Так почему же тренировки с отягощениями помогают сжигать жир ?:

                                              • Тренировки с отягощениями сжигают некоторые калории, когда вы их выполняете.
                                              • Тренировки с отягощениями заставляют ваше тело продолжать сжигать калории после , когда вы тренируетесь, увеличивая свой метаболизм. Это потому, что ваше тело сжигает энергию, пытаясь восстановить проработанные мышцы. Это одно из основных преимуществ перед кардиотренировками, поскольку кардио не дает такого же эффекта.
                                              • Тренировка с отягощениями способствует синтезу мышечного протеина. Это причудливый способ сказать, что упражнения заставляют ваше тело наращивать мышцы. Мышцы — это тот вес, который вам нужно поддерживать. Это делает вас сильными, придает атлетичный вид, а увеличение мышечной массы может немного улучшить ваш метаболизм.

                                              Тогда для сжигания жира вам нужно будет настроить питание:

                                              • Ешьте меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, поэтому ваш жир необходимо сжигать, чтобы восполнить пробел. Это непросто, но есть много способов помочь в этом.
                                                • Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, органы, костный бульон и т. Д. Диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм за счет термогенеза, индуцированного диетой.
                                                • Ешьте продукты с большим содержанием клетчатки и менее обработанные (т. е. «чистые») продукты.
                                                  • Целые, необработанные продукты содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, поскольку они не были предварительно переварены в процессе промышленного приготовления.
                                                  • Они заваливают вас еще больше. Чем больше клетчатки и воды, тем лучше. Представьте себе что-то вроде апельсина или яблока.
                                                  • Они помогают вам чувствовать себя лучше, потому что они полны витаминов и минералов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете больше двигаться, не прикладывая усилий, а это сжигает калории.
                                                • Жуйте медленнее и откажитесь от жидких калорий. Жевание помогает чувствовать сытость. Жидкие калории — это один из способов развить пивной кишечник, поскольку довольно легко отбить пару сотен калорий из пива, не заставляя их чувствовать себя сытыми.
                                                • Пейте воду во время еды. Это работает по тому же механизму, по которому вода немного наполняет вас без добавления калорий.
                                                • Попробуйте прерывистое голодание, как метод 16: 8. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Самый популярный метод — есть с 12:00 до 20:00. Это позволит вам полноценно есть на обед и ужин и перекусить перед сном, но при этом сокращается количество калорий, которые обычно потребляются на завтрак.Единственное, о чем следует помнить, это то, что это может затруднить употребление достаточного количества белка, поэтому вам может понадобиться протеиновый порошок, если вы соблюдаете периодическое голодание.
                                                • Используйте приложение, например MyFitnessPal (бесплатное), для отслеживания калорий. Исследования показывают, что использование приложения помогает достичь ваших целей по калориям (исследование). Возможно, напоминания из уведомлений или некоторые другие функции помогают людям сосредоточиться на своих целях.
                                              • Съешьте 0,8–0,1 г белка на килограмм идеальной массы тела каждый день. Это много белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело не теряло мышцы и белки из своих органов. Вам не нужна потеря веса, которая заставит его набирать вес — вы хотите похудеть. Вы хотите, чтобы мышцы и органы были здоровыми. Исследования показывают, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше вы потребляете белка (исследование). И это важно, потому что…

                                              Потребление большого количества белка будет:

                                              • Увеличьте метаболизм
                                              • Помогите контролировать тягу, так как белок очень насыщает
                                              • Помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды
                                              • Сохраняйте силу, даже когда становитесь легче, позволяя чувствовать себя лучше.(И у улучшения самочувствия есть не только свои преимущества, но и у вас будет больше шансов продолжать тренироваться, поддерживая сильную потерю жира.)
                                              • Предотвращает накопление жира при йо-йо, обеспечивая организм достаточным количеством белка, чтобы оставаться здоровым, даже при сокращении калорий

                                              Скорее всего, вам понадобится хороший протеиновый порошок, который поможет вам в достижении ваших целей. Это сделано для того, чтобы вы могли получить все преимущества, которые приносит белок, без калорий из дополнительных углеводов / жиров. Вы можете узнать больше о протеиновых порошках в нашем супер-руководстве по протеиновым порошкам здесь.

                                              По мере того, как вы продолжаете худеть, вы начнете терять «ручки любви» и все будете подтягиваться.

                                              Поверхностный жир на животе — одно из последних мест, где можно высыпаться, и он реагирует на большее количество упражнений и движений в целом. Так что, если вы ищете упаковку из шести кубиков, вам нужно проявить терпение и усердие, сократить количество калорий, заниматься прессом и больше ходить. (И вам, вероятно, придется перейти к использованию весов, чтобы достичь этого.)

                                              Я хочу получить шесть кубиков пресса

                                              Если вам нужен большой пресс (прямая мышца живота) и косые мышцы живота, вам нужно достаточно наклониться (если вы средний парень) и работать над увеличением своего пресса (особенно если вы стройнее).Таким образом, наряду с выполнением всех основных движений (о которых мы расскажем ниже), вы захотите добавить по 2-3 подхода в день по некоторым упражнениям на мышцы кора, пресса и косых мышц. В этом руководстве мы расскажем, какие упражнения лучше всего подходят для вашего кора.

                                              Простая последовательность для начинающих, чтобы научиться работать с ядром, может выглядеть так:

                                              • Планка для отжиманий. Это более легкий вариант планки, поскольку ваше тело не так горизонтально. Сядьте так, как будто вы собираетесь делать отжимания и планку. Начинающим стоит начать здесь.
                                              • Доска. Ваше тело становится горизонтальным, и упражнение становится намного сложнее. Обязательно вдыхайте и выдыхайте (не задерживайте дыхание), чтобы предотвратить головную боль, а также больше проработать косые мышцы живота.
                                              • RKC Доска. Слегка поднимите локти вверх, затем опустите локти в землю и потяните локти вниз к пальцам ног. Не забывайте напрягать ягодицы!
                                              • Утяжеленная доска RKC. Увеличьте сопротивление. Поскольку вы находитесь дома, положите на спину большую тяжелую книгу или чистую чугунную сковороду.
                                              • Планка с длинными рычагами. Подведите локти к глазам, а не под плечами. Это делает ваше тело «длиннее», что делает упражнение еще сложнее.
                                              • Кузовная пила . Это продвинутое движение начинается с того, что под ноги кладут полотенца для лица или бумажные тарелки и двигаются вперед и назад, удерживая положение планки.

                                              Как только у вас будет хорошая база и у вас больше не будет болей в спине, вы можете попробовать немного двигаться.

                                              Попробуйте сконцентрироваться на вещах, которые затрагивают нижнюю часть живота, например, обратные скручивания или подъем ног в висе, когда вы подносите колено к груди.

                                              Я хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему

                                              Может быть, вы слышали слово «аэробика». Давайте сначала коснемся темы, чтобы понять, что происходит.

                                              Наше тело вырабатывает и затем использует АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Эта энергия является прямой валютой, которую мы тратим, которая позволяет нам дышать, поднимать предметы, перемещаться и т. Д.

                                              Наше тело генерирует эту энергию двумя способами.

                                              1. Один из способов — производить энергию без кислорода (анаэробно)
                                              2. Другой способ получения энергии с помощью кислорода (аэробный).

                                              Наши тела обычно анаэробно вырабатывают эту энергию АТФ. Хотя анаэробный тренинг дает большую силу, он не может генерировать столько же энергии, как аэробный, и после его использования он превращается в молочную кислоту (чувство жжения, когда вы начинаете выполнять работу с большим числом повторений) (исследование). Но если вы делаете много упражнений, иногда мы сжигаем накопленную (и вырабатывающую медленнее) анаэробную энергию за несколько минут, поэтому наше тело начинает выполнять больше аэробной работы.

                                              Как анаэробные, так и аэробные упражнения прорабатывают сердечно-сосудистую систему, но по-разному.Поэтому, если одна из ваших целей — энергия, здоровье и работоспособность, было бы хорошо со временем развить способность включать оба типа в свою жизнь.

                                              Как я узнаю, что это анаэробное или аэробное упражнение?

                                              В этом исследовании говорится, что анаэробный и аэробный на самом деле старые и устаревшие (но хорошо известные) термины, что между ними есть золотая середина, и что они часто работают вместе для производства энергии.

                                              Но в целом любое упражнение, которое имеет взрывной характер , является анаэробным .Это потому, что ваше самое взрывное действие в 6 раз мощнее, чем максимальное количество энергии, которое может обеспечить аэробика. Таким образом, любое упражнение, выполняемое с максимальным усилием менее 6 секунд, является анаэробным. Затем упражнения от 20 секунд до 4 минут с высокой интенсивностью представляют собой смесь анаэробных и аэробных.

                                              Тогда упражнения на выносливость, которые не являются интенсивными, , как правило, являются аэробными . Но исследователи сказали, что каждый раз, когда вы используете интенсивность, постепенно включается анаэробная система. Так что, если кто-то бежал по легкой атлетике и бегал с низкой интенсивностью в течение 10 минут, это было бы аэробикой. А затем, когда они подошли к последнему метру и начали усиленно бегать, это открыло анаэробные пути для увеличения мощности.

                                              Итак, если мы движемся в течение длительного времени с достаточно низкой интенсивностью, нашему телу требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение, поэтому мы начинаем дышать немного тяжелее, и наше сердце начинает работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь с кислородом туда, где так должно быть. Вот как аэробные тренировки укрепляют сердце.

                                              Например, когда вы поддерживаете частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, таких как плавание или быстрая ходьба на улице в течение 30 минут, потребуется много кислорода для непрерывной выработки энергии, а это означает, что это будет аэробное упражнение, тренирующее ваше сердце.

                                              Замечательно то, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей или использование силы тяжести с весом нашего тела) также могут повысить нашу частоту сердечных сокращений. Это не так хорошо, как укрепление сердца, как стандартные кардиоупражнения, но оно может хорошо проработать сердце — вам просто нужно поддерживать частоту сердечных сокращений.

                                              Начните с силовых тренировок как новичок, так как это ваш самый большой пробел, который нужно исправить прямо сейчас

                                              Причина в том, что, выполняя тренировки с отягощениями, вы можете стимулировать свое тело к наращиванию мышц, потому что оно должно становиться сильнее, вы можете сказать своим костям, чтобы они становились плотнее, чтобы выдержать вес на них, вы можете сжигать больше калорий, восстанавливая эти мышцы. , и вы все еще можете немного укрепить свое сердце, поддерживая частоту сердечных сокращений.

                                              Кроме того, в повседневной жизни вы, вероятно, упускаете «интенсивную» часть тренировок с отягощениями больше, чем движения с низкой интенсивностью, например ходьбу.Многие люди уже совсем немного ходят, поэтому они уже это освоили и им нужно проводить более интенсивные тренировки, которые бросают вызов их мускулам и силе.

                                              Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни и сидите на работе, вы получите больше преимуществ, если сначала включите силовые тренировки. Затем вы можете постепенно добавлять более быструю ходьбу позже.

                                              Используйте схемы в своих тренировках, чтобы сэкономить время и немного поработать сердце, не жертвуя результатами

                                              Кроме того, вы также можете попробовать немного заняться аэробикой во время тренировки с отягощениями.Вы можете сделать это, не жертвуя слишком большой силой, сделав круг. Схема — это когда вы объединяете два или более упражнений вместе вместо выполнения прямых подходов. Обычно отжимания делают один подход, отдыхают несколько минут, а затем делают еще один подход отжиманий. Этот отдых важен, потому что без достаточно длительного периода отдыха вы не сможете сделать такое количество повторений в следующем подходе, что ограничит наращивание мышц.

                                              Но если вы используете схемы, вы можете сочетать дополнительные упражнения, чтобы получить больше времени для отдыха, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений. Например, вы можете сочетать упражнение для груди и ног, такое как отжимание и приседание. В первом упражнении вы утомляете грудные мышцы (грудь) и трицепсы (тыльную сторону рук). Затем, не слишком отдыхая, вы выполняете набор приседаний. Затем прорабатываются квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы (ягодицы) и множество стабилизирующих мышц. Пока прорабатываются ноги, восстанавливается грудь.

                                              Между тем, все это время вы выполняли некоторую работу на выносливость, постоянно двигая телом, в то время как взрывная энергия восстанавливается в вашей груди.Это сокращает продолжительность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный вариант.

                                              Когда вы войдете в образ жизни, при котором тренировки с отягощениями кажутся легкими, выполнимыми и повторяемыми, именно тогда вы можете поэкспериментировать с добавлением некоторых кардио-тренировок. Это не должно быть интенсивным. Выйдите на прогулку и попробуйте посмотреть, как далеко вы сможете пройти за 15 минут. Чтобы разговор не был слишком интенсивным, убедитесь, что вы все еще можете поддерживать беседу — вам не нужно с трудом дышать. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, а также получить некоторые преимущества для ума от солнечного света, яркости и свежего воздуха.

                                              Как насчет использования HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) для лучшего сжигания жира?

                                              Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы ненадолго подталкиваете себя, а затем делаете короткий отдых. Например, вы можете сидеть на велотренажере и крутить педали в течение 30 секунд с большим сопротивлением. Затем потратьте 2 минуты на восстановление. Сделайте это 4–6 раз, и вы будете заниматься менее чем за 15 минут. HIIT тренирует как анаэробную, так и аэробную системы.

                                              Но разве это лучше для похудания? В этом метаанализе 2017 года, посвященном 28 исследованиям, сравнивающим HIIT (высокая интенсивность) и LISS (низкая интенсивность, такая как обычное кардио), было обнаружено, что на самом деле разницы нет. Итак, некоторые исследования показали, что HIIT лучше для похудания, некоторые исследования показали, что LISS лучше, а некоторые исследования показали, что они оба находятся в середине. (Вот почему мы не можем просто взять одно исследование и заявить, что ответ решен, нам нужен метаанализ для большей ясности).

                                              Затем, в феврале 2019 года, был опубликован новый мета-анализ 41 исследования, в котором сравнивались HIIT и умеренно интенсивные непрерывные кардио. Исследователи сказали, что результаты были схожими, но люди теряли немного больше жира с HIIT (метаанализ).Так что многие люди делают HIIT, потому что это более эффективно по времени, а также потому, что может лучше улучшить VO2 max , ваше максимальное потребление кислорода (исследование).

                                              Но высокая интенсивность — это высокий стресс. Это означает, что, хотя на это уходит меньше времени, это все равно очень сложно, и вам нужно будет оправиться от этого.

                                              Мы находим, что люди добиваются большего успеха, когда сначала строят хорошую кардио-базу, сосредотачиваясь на лучшей диете. Как долго и как далеко вы можете идти быстрым шагом? Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность ходить в течение длительного периода в быстром темпе, прежде чем переходить к тренировкам HIIT.

                                              Если у вас есть хорошая кардио-база, то и LISS, и HIIT — отличные способы стать стройнее. Так что личные предпочтения начинают иметь большее значение. Например, мой деловой партнер Шейн любит в течение часа заниматься кардио-упражнениями низкой интенсивности, слушая подкаст. Он предпочитает заниматься чем-то более неспешным и увлекательным и не против тратить время, поскольку одновременно может учиться. Но для себя я предпочел бы интенсивные, но быстрые тренировки HIIT, чтобы сэкономить время.Тот факт, что HIIT может лучше повышать VO2 max и немного лучше сжигать жир, является приятным бонусом.

                                              А как насчет художественной гимнастики как тренировки?

                                              Художественная гимнастика — это упражнения гимнастического стиля, цель которых, как правило, заключается в улучшении и более атлетическом движении. Хотя они могут подтолкнуть ваше тело к наращиванию мышц, а движение сжигает калории, чтобы помочь с потерей жира, есть гораздо лучшие варианты.

                                              Когда люди начинают заниматься художественной гимнастикой, их первым шагом является обучение координации, развитие стабилизирующей силы и т. Д.Не совсем лучший тип тренировок для наращивания мышц, сжигания калорий или даже для здоровья сердца. Это больше похоже на занятия спортом или танцы (что по-своему круто)

                                              Обычно многие люди переходят к художественной гимнастике после того, как достигли поставленных целей в отношении роста и стройности. Это очень увлекательный способ продолжить прогресс, изучая впечатляющие упражнения, такие как планче, мускулатура и флагштоки. Но это не совсем подходит для новичков, которые пытаются нарастить мышцы или стать стройнее.Но если вы ищете больше подобных тренировок, мы большие поклонники GymnasticBodies.com.


                                              Следует ли мне заниматься дома утром, днем ​​или ночью?

                                              Джеймс Кригер, ученый со степенью магистра в области диетологии и физических упражнений, говорит, что после анализа всех исследований для новичков не имеет значения, когда вы тренируетесь. (У продвинутых лифтеров может быть небольшое преимущество в дневных тренировках, обзор платежеспособности.)

                                              Что действительно важно, так это то, что вы тренируетесь, и ваша последовательность.Делайте то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям.

                                              Так вам больше подходит утренняя тренировка? Большой. Просто потратьте еще несколько минут на разминку и съешьте что-нибудь легкое с протеином (нам нравится банан и протеиновый коктейль).

                                              Если вам больше всего подходит полдень, вероятно, вы уже разогрелись и съели хорошую твердую пищу. Вы хорошо настроены, и это идеальный вариант.

                                              Если вечером лучше всего подходит вечер, не забудьте закончить упражнение по крайней мере за час до того, как вы спите.Поэтому, если вы ложитесь спать в 23:00, не начинайте тренироваться в 22:00.

                                              Если у вас есть полный контроль над своим расписанием, попробуйте тренироваться дома, но на улице, на заднем дворе, на солнце. Например, выполняйте кардиотренировки на улице, гуляя или бегая трусцой. Некоторые люди выносят гири на задний двор и т. Д.


                                              Как часто нужно тренироваться новичку?

                                              Это сложный вопрос, и окончательный ответ все еще уточняется исследованиями.До сих пор было проведено несколько заметных анализов исследования с некоторыми небольшими отличиями (исследование доктора Шенфельда, Stronger by Science, James Krieger Review)

                                              Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кажется, что вы можете нарастить столько же мышц всего за 2 тренировки в неделю, при условии, что общий объем вашей работы (объема) остается неизменным.

                                              Однако разделение работы на большее количество дней может помочь нарастить мышечную массу, особенно если у вас плохая работоспособность (плохая физическая форма.)

                                              Вдобавок ко всему, это сделает ваши тренировки более приятными, сносными и снимет физическое напряжение, связанное с тренировками в течение недели. Вам, вероятно, станет лучше, потому что вы не выдержите такого избиения в один прекрасный день.

                                              Итак, общая рекомендация: начинать с 3 дней в неделю, , стараясь каждый день делать небольшую тренировку. Это позволит вам хорошо тренироваться каждые пару дней с одним днем ​​отдыха между ними.

                                              Но если вы готовы попробовать, вы можете даже попробовать , тренируясь 5 или 6 дней в неделю .Причина в том, что ваши фактические тренировки могут быть короче (поскольку объем работы будет распределен в течение недели), было бы легче выполнять больше общей работы, поскольку она распределена, это позволяет вашим представителям «быть более качественным» улучшая свои результаты, и это может помочь вам закрепить вашу новую привычку к упражнениям, поскольку вы каждый день выделяете для нее место. (Подробнее о частоте тренировок читайте здесь.)

                                              У каждого человека будут свои предпочтения относительно того, сколько раз он хочет тренироваться.Некоторым людям нравится ясность ума и лучшая память, которые приходят с тренировками.

                                              Для новичков мы предпочитаем, чтобы тренировки были короткими и увлекательными, и мы хотели бы помочь им выделить определенное время в течение дня, чтобы сформировать привычку. Поэтому мы рекомендуем им найти время, в которое они будут вкладывать 15-20 минут в свой день и делать это 5 дней в неделю (и полностью отдыхать по выходным).

                                              Где вам следует заниматься дома?

                                              Для новичка без оборудования вы можете тренироваться в гостиной или на заднем дворе.

                                              Но если у вас есть выбор, и вы живете в районе с чистым воздухом, и на улице достаточно тепло, было бы здорово выйти во двор на солнечный свет и потренироваться. Таким образом, вы также получите следующие преимущества:

                                              • Вы будете больше двигаться, и это будет более естественно. Например, в этом исследовании люди ходили быстрее и говорили, что на улице им было легче ходить, чем при ходьбе внутри. (этюд)
                                              • Так будет лучше для здоровья (морального и общего). Находиться на улице в зеленой зоне помогает чувствовать себя лучше. Исследователи считают, что это может снизить стресс. (этюд)
                                              • Вы будете бодрствовать, будете спокойнее и лучше будете спать по ночам. Яркий свет способствует выработке мелатонина, который позволяет заснуть ночью. Яркий свет также способствует выработке серотонина, что создает позитивное и спокойное настроение (статья). Количество яркого света, которое вы получаете внутри, даже близко не соответствует количеству яркого света на улице.
                                              • Качество воздуха улучшится (возможно.) Воздух в помещении быстро застаивается. Без циркуляции свежего воздуха количество углекислого газа будет медленно увеличиваться, снижая относительное количество кислорода. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, вы получите больше кислорода на свежем воздухе. Очевидно, вы должны использовать свое суждение в зависимости от того, где вы живете, и текущих климатических условий. (Однажды я получил электронное письмо от австралийца, в котором говорилось, что он не может выходить на улицу из-за лесных пожаров, которые ухудшают качество наружного воздуха.)
                                              • Ваше тело получит и другие преимущества солнечного света для здоровья. Солнечные инфракрасные лучи имеют самое высокое отношение к ультрафиолетовому излучению рано утром, а в конце дня помогают нашему организму подготовиться к новому дню и восстановиться в конце дня. Более резкое полуденное солнце дает нам витамин D, но следует проявлять осторожность, чтобы не обжечься. Солнечный свет несправедливо демонизируют за его связь с раком кожи. Но до тех пор, пока вы не горите (помогает более интенсивное инфракрасное излучение в начале дня), солнечный свет лучше защищает от многочисленных заболеваний, которые встречаются гораздо чаще.(статья, статья) Снижает кровяное давление, а также способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

                                              Позже многие люди решают построить небольшой, но функциональный домашний спортзал в гараже (зимой может понадобиться обогреватель).

                                              Как начать как новичок

                                              Выберите день для начала тренировки (не сегодня), зафиксируйте и установите последствия

                                              Мы переоцениваем, сколько времени и энергии у нас есть в будущем. Кроме того, мы видим будущую версию себя больше как незнакомца, а не как нас.И мы можем использовать это в своих интересах.

                                              Мы можем дать им, будущему «я», бремя выполнения реальной работы на первой тренировке.

                                              Ваша задача сегодня — выбрать день для начала, например, предстоящий понедельник, а затем установить последствия для себя в будущем.

                                              Зачем нужны краткосрочные последствия

                                              Проблема отсутствия тренировок в том, что нет реальных последствий — по крайней мере, не сегодня. Недостатки отказа от упражнений исчезнут в будущем.

                                              Плюс ко всему, когда вы тренируетесь, это требует времени и энергии, и вы можете болеть еще пару дней, пока ваше тело не приспособится к этому.Так что есть множество краткосрочных недостатков. Так что вам нужно будет сопоставить краткосрочные последствия.

                                              Все эти удивительные преимущества?

                                              Становиться сильнее, стройнее, энергичнее, острее мысли, лучше выглядеть, уменьшать боль, жить лучше… все это приходит, когда вы преодолеете первоначальные краткосрочные недостатки.

                                              Итак, допустим, вы хотите начать через несколько дней, в понедельник. Вы хотите сделать его максимально реальным и определенным. Итак, вы говорите, что будете делать упражнения сразу же, как только вернетесь домой в 16:00.

                                              А последствия? Если вы не потренируетесь в понедельник, вы должны своему лучшему другу 20 долларов.

                                              В идеале вы даже должны установить 30-дневную ответственность (так называемый контракт Улисса). Скажите своему приятелю, что вы хотите тренироваться 3 раза в неделю в течение 4 недель, то есть двенадцать занятий. Допустим, вы допустите одну ошибку. Итак, за 4 недели вы выполните 11 тренировок. Дайте им 50 долларов (или сколько бы вам не пришлось потерять), и пусть они вернут их вам, если вам это удастся.

                                              Если вы больше любите пряник (а не кнут), вы можете добавить награду.Мы по-прежнему рекомендуем устанавливать отрицательные последствия, чтобы гарантировать достижение своей цели, поскольку они сильнее положительного подкрепления, но вы можете сделать и то, и другое.

                                              На каждой тренировке вы делаете то, что вам абсолютно нравится, например, после нее смотрите фильм. Или, может быть, вы позволите себе выпить третий кофе во время тренировки. Подумайте об этом: что вам нравится в мелочах, которые можно связать с каждой успешной тренировкой?

                                              Выберите режим тренировок для дома и придерживайтесь его в течение 30 дней

                                              Если вы ищете режим тренировки, вот на что обращать внимание:
                                              • Программа для начинающих. Это означает, что в нем используются упражнения для начинающих, которые проще выполнить и сложнее испортить, и это не чрезмерный объем работы (из-за этого вам будет намного больнее, чем нужно).
                                              • Программа имеет правильное развитие для новичка (периодизация). , который будет продолжать бросать вызов вашему телу, потому что ваше тело будет адаптироваться к тому, что вы в него бросаете. Например, это означает, что на второй неделе может быть больше подходов, повторений или как-то усложнить упражнение.
                                              • Тренировки тренируют тело по 6 основным движениям:
                                                • Есть толчок. Например, отжимания, жим гантелей, жим от плеч и т. Д. Это в основном проработает грудь (грудные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и плечи (дельтовидные мышцы).
                                                • Есть тяга. Это может быть что-то вроде тяги с отягощением или подтягивания. В основном это проработает вашу спину (например, широчайшие), переднюю часть рук (бицепс) и заднюю часть плеч (дельтовидные мышцы).
                                                • Есть присед. Это когда ваши колени больше всего двигаются, и вы приседаете между ног, как приседание с кубком.В основном это проработает ваши ягодицы (ягодицы) и переднюю часть ног (квадрицепсы).
                                                • Петля бедренная. Это когда бедра делают больше всего движений (меньше колен), а ваши бедра отстреливаются. Примером может служить румынская становая тяга с отягощением. В основном это воздействует на заднюю часть ваших ног (подколенные сухожилия), ягодицы и мышцы-стабилизаторы нижней части спины (выпрямители позвоночника, помогают с осанкой и устраняют боль в спине).
                                                • Есть переноска. Переноска решит многие проблемы с телом и осанкой.Они помогают людям вернуть право собственности на свою жизнь, делая их сильнее практически во всем. Трудно правильно носить с собой фермер без тяжелых грузов, поэтому у нас есть несколько решений в нашей бесплатной загрузке.
                                                • Упражнение на переднюю часть корпуса. Что-то, что препятствует движению (изометрическое), защитит вашу спину, обучая ее устойчивости и жесткости. Примером этого может быть передняя доска. Вы можете добавить упражнение, в котором ядро ​​движется для увеличения размера пресса, например, McGill Curl-Up, которое похоже на сжатие, которое не разрушит вашу спину (у нас есть ссылка на видео, если вы используете бесплатный знак вверх.Эти основные упражнения в основном прорабатывают переднюю часть корпуса, такую ​​как пресс (прямая мышца живота), косые мышцы живота, поскольку задняя часть корпуса будет интенсивно работать с шарниром и другими движениями.
                                              Вот чего следует избегать:
                                              • Движение с высоким риском и небольшой отдачей. Например, вам не нужно делать двухминутные длинные планки, скручивания или приседания. Они не нужны для основной силы и не помогут сжечь жир на животе. (Основной способ избавиться от жира на животе и избавиться от лишнего веса — это аэробная работа, такая как быстрая ходьба и общая потеря жира, в основном за счет питания.)
                                              • Упражнения, которые слишком сложны для вашей силы или координации — это подвергает вас риску травмы. Например, у многих женщин пока нет сил делать отжимания. Они все еще пытаются их выполнять, но с такой формой, которая повредит поясницу. Им следует начать с планки для отжиманий, чтобы в первую очередь заняться основной работой. Отжимания — это действительно подвижная планка, и если вы не можете крепко держать корпус, то отжимания не пройдут слишком хорошо. Если они хотят попрактиковаться в отжиманиях, они могут сначала сделать отжимания на кухне или отжимания от стены. Вот хорошая статья для женщин, которые пытаются начать отжиматься.
                                              • Все, что требует более 30-40 повторений или очень длинных удержаний. Причина первая: вы находитесь на территории выносливости / кардио. 50 приседаний — это просто ад, и они не помогут вам в достижении ваших целей, так как это в основном работает для вашего сердца. Это нормально, но если вы хотите стать сильнее, мускулистее и даже стройнее, вам нужно делать что-то, что заставляет ваши мышцы, а не только сердце. Значит, он должен быть достаточно тяжелым.Вторая причина: травмы часто случаются из-за отказа в выносливости. Вы более склонны к травмам, выполняя 50 приседаний с собственным весом до полного изнеможения, чем когда берете мешок с картошкой и делаете с ним 10 повторений. (Не волнуйтесь — вы все равно можете работать с сердцем, выполняя правильно спаренные схемы.)

                                              Вот почему вам нужно проявить благосклонность, когда дело доходит до упражнения

                                              .

                                              Дэн Джон, уважаемый тренер по силовым упражнениям, говорит, что он не беспокоится о подмигивании ягодиц, пока кто-то не выполнит свое 10-тысячное приседание (если вы не знаете, что такое подмигивание ягодиц, ничего страшного, давайте побеспокоимся через несколько месяцев!) . Иногда нам не нужно больше думать о нашей форме с помощью нашего сознательного ума. Нам просто нужно физически практиковать движение, спать и позволить нашему мозгу перенастроить движение.

                                              Посмотрите видео о том, как выполнять правильную технику, а затем постарайтесь сделать это наилучшим образом. Пока ничего не болит, вы в хорошем состоянии. Иди спать, и тебе станет немного лучше. Продолжайте повторять это, и ваша форма со временем улучшится.

                                              Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для начинающих мужчин дома:

                                              Загрузите PDF-файл, чтобы получить все 4 недели бесплатно — регистрироваться не нужно.Но если вы хотите присоединиться к нашему информационному бюллетеню, вы также можете получить редактируемую таблицу Google (или загрузить как Excel), выбрать из списка запрограммированных альтернатив упражнений, ссылки на наши любимые видео, чтобы изучить упражнения, и мы поможем вам тренировки для начинающих. Просто прокрутите немного вниз, чтобы увидеть форму регистрации.

                                              Лучшие 30-дневные домашние тренировки для начинающих женщин с собственным весом:

                                              Бесплатный бонус: получите программу тренировок в таблице Google, альтернативные упражнения и наши любимые видео

                                              Зарегистрируйтесь ниже, и вы получите:

                                              • ссылка на 30-дневный план тренировок в виде таблицы Google. Если у вас нет учетной записи Google, вы можете загрузить ее в виде файла Excel. Легче использовать электронную таблицу, вы можете записывать своих повторений и отмечать подходы по мере их выполнения.
                                              • ссылки на наши любимые видео, обучающие каждому упражнению в правильной форме.
                                              • Выберите одно из множества упражнений с помощью раскрывающегося списка. Например, мы начинаем с доски для отжиманий. Если вы уже можете это сделать, вы можете выбрать переднюю доску. Все еще слишком просто? Попробуйте трехточечную переднюю планку или планку с длинными рычагами. Кроме того, у нас есть 14 упражнений «Голливуда» на выбор (в том числе одно упражнение для пресса, которое безопасно даже для людей с больной спиной).
                                              • мы расскажем вам о тренировках. Мы объясним, как и почему тренировка запрограммирована таким образом, что означает AMRAP, как выполнять схемы, как долго отдыхать и т. Д.

                                              Убедитесь в этом сами. Вы можете зарегистрироваться и сразу же получить доступ к тренировке, отправленной вам по электронной почте:

                                              Советы:
                                              • Каждое упражнение должно быть достаточно сложным, чтобы приблизиться к отказу. Это означает, что вы можете попробовать выполнить упражнение до отказа, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать. Затем, как только вы это узнаете, постарайтесь избежать неудачи на пару повторений. Вы же не хотите терпеть поражение в каждом упражнении и каждом подходе. Избегайте одного или двух повторений до отказа, это предотвратит сильную болезненность и уменьшит вероятность травмы, при этом вы все еще будете достаточно тяжелыми для получения результатов. Новое исследование показывает, что переход к грани отказа с помощью легких упражнений с собственным весом может быть необходим для «полного набора мышц» по сравнению с традиционной тяжелой тяжелой атлетикой с низким числом повторений.
                                              • Чтобы сделать упражнения тяжелее, не покупая тренажерный зал, попробуйте использовать рюкзак или хлопковую сумку и загрузите в нее самые тяжелые вещи в доме. Я взял небольшую сумку и поместил в нее 7 книг в твердом переплете, и она весила около 3 кг / 6 фунтов. Я успешно загрузил в хлопковую сумку железные пластины весом 80 фунтов, но она все еще не сломалась. Другой вариант — купить два кувшина с водой объемом 4 л. Каждый кувшин весит около 4 кг / 8 фунтов, что идеально подходит для начала сгибания рук, подъема плеч и многого другого.С большой сумкой вы сможете уложить туда два кувшина для воды, чтобы получить до 16 фунтов. Возможно, вам придется связать ручки, чтобы сделать сумку короче, чтобы она не касалась земли при выполнении тяг.
                                              • Выполняйте подъемную часть упражнения как можно быстрее и взрывнее. Это генерирует энергию и стимулирует вашу центральную нервную систему.
                                              • Контролировать упражнение на спуске. Большая часть напряжения вашего тела для адаптации — это способность контролировать вес, поэтому не падайте быстро, а контролируйте опускание в течение 2-3 секунд.
                                              • Попробуйте это, если серьезно относитесь к результатам: выпейте 1-2 ложки протеинового порошка, смешанного с водой, прямо перед тренировкой. Даже не меняя большую часть своего рациона, это поможет предотвратить болезненность, потребляя больше белка для правильного восстановления, и может помочь вам стать стройнее и мускулистее в то же время, что и новичок. Сыворотка — самый дешевый, проверенный и эффективный протеиновый порошок. Я лично использую порошок изолята сыворотки. Но если вам нужна помощь в принятии решения, посмотрите нашу статью о протеиновом порошке здесь.

                                              Эта программа поможет вашему телу стать сильнее и нарастить мышцы. Затем вы будете контролировать свое питание, чтобы стать стройнее (если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир) или если вы хотите стать больше (если вы худой и хотите нарастить больше мышц).

                                              Интересно, каковы будут следующие шаги?

                                              Вот реальность … пока вы регулярно выполняете эти домашние тренировки и потребляете достаточно белка, вы станете сильнее и будете довольно быстро прогрессировать.(Если вы становитесь слабее и безумно болезненны, вы не едите достаточно белка и / или не восстанавливаетесь должным образом. Попробуйте купить протеиновый порошок, спите 7–9 часов каждую ночь и добавьте один день отдыхайте между днями.)

                                              На самом деле, вы можете быть шокированы тем, насколько сильным вы станете за такое короткое время. Пройдет совсем немного времени, и использования силы тяжести с весом своего тела для сопротивления больше не будет.

                                              Как только вы начнете делать больше 20–30 повторений в одном подходе, вам будет труднее достичь истинного отказа, поскольку подходы с большим количеством повторений станут очень болезненными. Скорее всего, вы захотите набрать настоящий вес, чтобы он снова стал тяжелее.

                                              Тебе нужно будет утяжелить, чтобы твое тело продолжало работать

                                              Если вам не бросают вызов, вы больше не будете адаптироваться.

                                              Делать 30 отжиманий с собственным весом? Купите весовые пластины, например 10-фунтовые пластины, и положите их на спину. Скорее всего, вы сможете сделать только 10 повторений. Когда вы сможете сделать 20 повторений с этим, добавьте 25-фунтовый диск и повторите процесс снова.

                                              Вместо 30 приседаний с собственным весом возьмите 15-фунтовую гирю и выполняйте приседания с кубиками, близкие к отказу.(Возможно, вы сделаете 8 повторений и постепенно начнете наращивать их.)

                                              Так люди постепенно начинают строить домашний спортзал.

                                              Ваша первая покупка домашнего спортзала

                                              Если вы мужчина, то в первую очередь вам захочется купить:
                                              • Штанга для подтягивания / подтягивания, которая надежно закреплена в стене гаража. Подтягивание — одно из лучших упражнений для наращивания мужественности и широкой спины. Кроме того, это также поможет вам проработать мышцы кора с подтягиваниями (если сделать это правильно, это может быть лучшее упражнение на ядро ​​, см. Здесь.) и вы можете делать подъемы ног в висе.
                                              • Олимпийская гиря на 5, 10 и 25 фунтов для отжиманий с отягощениями. Начните с 5 фунтов на спине, затем, когда будете готовы, переходите к 10 фунтам. Затем вы можете использовать рюкзак, загрузить в него 5 и 10, положить его на спину и сделать 15. Затем используйте 25-фунтовую тарелку, а затем снова используйте трюк с рюкзаком, чтобы увеличить вес, вплоть до 40 фунтов!
                                              Если вы женщина, вам наверняка захочется:
                                              • Несколько петель мини-ленты с разным уровнем сопротивления. Они очень удобны для упражнений на изоляцию ягодиц, таких как прогулки с мини-группой и раскладушки, и стоят довольно дешево.
                                              • Средняя гиря (30-40 фунтов) для приседаний с кубком. Это позволит вам прогрессировать в нижней части тела, например в бедрах (квадрицепсы и подколенные сухожилия), корпусе и ягодицах.
                                              • Тяжелая гиря (50–75 фунтов) для становой тяги с гирями в сумо и ягодичных мостиков с отягощением. Ваша нижняя часть тела невероятно сильна, так что вы можете довольно быстро перерасти даже 75-фунтовую гирю.В случае ягодичного моста с отягощением вы можете переключиться на ягодичный мост с отягощением на одной ноге, чтобы снова начать прогрессию.

                                              Ваша покупка второго домашнего спортзала:

                                              Если вы мужчина, следующая покупка может быть:
                                              • Скамья регулируемая. С его помощью вы можете выполнять жим лежа, наклонную скамью, муху на груди, выполнять тягу, упражнения для пресса и т.д.
                                              • Две регулируемые гантели, поднимающие до 80 фунтов на руку. Это сэкономит время и деньги и позволит вам набрать вес, чтобы какое-то время расти.
                                              Если вы женщина, следующие покупки могут быть:
                                              • Легкая гиря (15-30 фунтов). Его можно использовать для работы с верхней частью тела, например, для жима плечом одной рукой, чтобы помочь развить верхнюю часть фигуры в виде песочных часов и облегчить удержание детей и перемещение больших тяжелых чемоданов.
                                              • Олимпийская штанга с двумя пластинами по 45 фунтов и подушкой для штанги, подобной этой Airex, для тяжелой работы ягодиц. Это позволит вам использовать ягодичный мост на 135 фунтов.Как только это станет проще, вы можете даже попробовать мостики на одной ноге. Вы можете подумать о покупке регулируемой скамьи. В это время это будет наиболее полезно для выполнения толчков от бедра (больший диапазон движений, но легче, чем ягодичный мост).
                                              Строить домашний спортзал помимо этого?

                                              Что ж, теперь у тебя дела идут неплохо! Вы уже достаточно сильны, выглядите спортивно и спортивно и любите тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *