Суббота, 28 января

Фитнес для ног: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Как накачать красивые ноги и попу, тренировки от фитнес-модели из Словакии

Тими всего 24 года, но она может похвастаться 15 различными титулами на крупнейших стартах по фитнес-бикини и почетным званием самой известной фитнес-модели не только в родной Словакии, но и среди представительниц Западной Европы.

Трайтелова пришла в зал в 16 лет за компанию с друзьями. Пока они пробовали различные виды тренировок, Тимеа больше привлекал бодибилдинг. Через несколько месяцев активных тренировок друзья оценили прогресс Тими и предложили ей выступать в фитнес-бикини. Девушка нашла тренера, который помог ей скорректировать программу и поставил позирование. Первый же старт стал для Тими удачным — второе место. В 2013 году Тимеа завоевала еще три медали и была признана лучшей атлеткой года Словацкой федерации бодибилдинга в номинации фитнес-бикини.

Ей достаточно быстро удалось добиться уважения среди конкуренток и славы среди любителей бодибилдинга. Сейчас за инстаграмом Трайтеловой следит более 250 тысяч человек, а сама она регулярно радует их не только красивыми фото с турниров и с пляжей. Программы тренировок и диеты Трайтеловой мотивируют фолловеров вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

При подготовке к соревнованиям девушка проводит четыре силовые и четыре кардиотренировки в неделю. По ее словам, в этот период она старается проводить короткие занятия на все группы мышц. Такой подход позволяет не терять мышечную массу при дефиците калорий, что может происходить при длительных и тяжелых упражнениях.

Диета спортсменки, как и любой другой девушки-бикинистки, состоит из простых продуктов, которые распределяются небольшими порциями в течение дня. Ест Тимеа пять раз в день. В ее рационе обязательно присутствуют рыба, курица, цельнозерновые макароны, рис, овсянка, фрукты, овощи и орехи.

«Больше всего люблю тренировать ноги, — говорит Тимеа. — Почему? Мне кажется, что их сложнее всего сделать красивыми и пропорциональными».

Сегодня мы рассмотрим тренировку ног и ягодиц от именитой представительницы Словакии.

Болгарские приседания с гантелями в руках
Одно из базовых упражнений всех девушек, которые хотят иметь красивый и женственный низ тела. Берем гантели в руки, ставим одну ногу на лавку позади себя, вес концентрируем по центру и приседаем, как Тими: четыре подхода по 15 повторений.

Приседания плие с гантелей в руках
Постановка ног такая же, как и в тяге стилем сумо. Гантель удерживаем на прямых руках между бедер. Выполняем четыре подхода по 15 повторов. Если хотите еще больше прокачать ноги, то можно использовать пояс и подвесить на него диски от штанги.

Румынская тяга с гантелями
Спина прямая с легким прогибом. Поднимаем гантели плавно, слегка согнув ноги, таз отводим назад, стараясь сконцентрироваться на ягодичной мышце. Четыре подхода по 15-20 повторений.

Отведение ног из упора на скамье
Руками и коленом одной ноги упираемся о скамью, а вторую ногу отводим назад и вверх. Четыре подхода по 30-40 повторений на каждую ногу.

Частичные подъемы бедра в упоре
Из положения, как в предыдущем упражнении, поднимаем согнутую в колене ногу вверх, а затем, не опуская на скамью, делаем необходимое количество повторений. Четыре подхода по 30 повторов.

Выпрыгивания
Расставляем ноги чуть шире плеч. Глубоко приседаем и из этого положения выполняем мощный прыжок. Четыре подхода до отказа.

Для контроля правильной техники выполнения можно пользоваться видео.

Как правильно качать ноги — ALEX FITNESS


  |  
  |  
  |  
  |  

Содержание:

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

  • Большую мышцу ягодицы. Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
  • Среднюю ягодичную мышцу. Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
  • Малую мышцу ягодиц. Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все.

Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы.

Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

  • 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс». Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
  • Полусухожильная мышца. «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
  • Полупоперечная мышца. Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

  • Икроножные. Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
  • Камбаловидные. Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
  • Передние большеберцовые. Определяют возможность разгибания стопы.
  • Подошвенные. Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

  • Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
  • Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
  • Принимаем исходную стойку.
  • Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
  • Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

  • Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
  • Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
  • Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
  • Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
  • Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
  • Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

  • Принимаем исходное положение.
  • Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
  • Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
  • Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
  • Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Необходимо контролировать фазу приземления: ты должен коснуться пола и правой, и левой ногой в одно время. В идеале нужно приземлиться на немного сгибающиеся ноги, что поможет самортизировать прыжок.

Болгарское приседание

  • Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
  • Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
  • Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
  • Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
  • Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
  • Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

  • Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
  • С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
  • Следует сделать пять раз по десять повторов.

  • Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.

  • Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

  • Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
  • Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
  • Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
  • Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
  • Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
  • Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.

  • Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

  • Встаньте на «четвереньки».
  • Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
  • Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
  • Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
  • В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

  • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
  • Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
  • Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
  • Выполни по двадцать раз в пяти подходах.

  • В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

Занятие помогает идеально сжигать жир, подкачивает мышцы и ускоряет метаболические процессы.

  • Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
  • С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
  • Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
  • Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
  • Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

  • Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
  • Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
  • Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
  • Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
  • Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

  • Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
  • Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
  • Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

  • Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
  • Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
  • Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
  • Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
  • В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

  • Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
  • Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
  • Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
  • Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
  • Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.

Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходи на первую бесплатную тренировку в любой из фитнес клубов сети Алекс Фитнес и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно тебе!

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200508/1571158988.html

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 08.05.2020

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:20

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:292:1024:868_1920x0_80_0_0_a90a69868872a278985ae4b0a1ff3c6a.jpg

МОСКВА, 8 мая — РИА Новости. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.Для выполнения комплекса понадобится всего лишь десять минут. Один круг состоит из десяти упражнений: каждое из них выполняется 40 секунд, отдых — 15 секунд.Ранее Татьяна Федорищева показала свою тренировку на пресс.Также читайте:

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:187:1024:955_1920x0_80_0_0_5d9ba9c69f6edf113b26dda11bcb06af.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Комплекс упражнений для растяжки и поддержания ног в тонусе


Для тех, кто хочет иметь хорошую фигуру мы подготовили комплекc с упражнений для растяжки ног. Наверняка вы не знали, что чтобы выполнять упражнения для тренировки ног, вам необязательно иметь специальные тренажеры, подойдет обычная квартира с дверью и полом.

Упражнение 1

Первое упражнение довольно простое, вам необходимо лечь на спину и поднять ногу вверх. При этом ягодицы должны быть на расстоянии не более 15 см. от стены. Далее плавно разводите ноги, до тех пор, пока не будет чувство дискомфорта, поясница при этом должна быть прямая. В такой позе необходимо находиться 30 секунд, после можно расслабиться.

После нескольких таких подходов ваши ноги уже привыкнут к нагрузке и можно немного повысить ее, увеличив амплитуду при разведении. Главное что вы должны помнить – это то, что не нужно перенапрягаться, иначе вы рискуете навредить своему здоровью. Вам также стоит следить за расстоянием от стены, потому что если вы будете лежать слишком близко, то это окажет негативное воздействие на вашу поясницу.

Упражнение 2


Следующим упражнением из комплекса для растяжки ног мы с вами будем тренировать заднюю часть бедра. Тут снова будет необходимо лечь на спину и вытянуть ноги вверх.

Далее одной ногой стоит опереться на дверь, а вторую вытянуть в проем. После этого необходимо двигать тело вперед, в дверной проем, до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт.

Находиться в таком положении мы рекомендуем не более 15 секунд. Для того чтобы дополнительно тренировать еще и икроножные мышцы, необходимо подтягивать пальцы к голени, до тех пор пока не ощутите дискомфорт в области икроножной мышцы. В таком положении необходимо находиться в течение 15 секунд.

Упражнение 3

Следующее упражнение для тренировки ног будет растягивать переднюю часть таза. Для этого присаживаемся на пол и одну ногу вытягиваем вперед, для того чтобы колено было над голеностопом.

Другое колено постарайтесь прижать к полу. После этого, оставайтесь в таком же положении и старайтесь опустить таз к полу, до того момента как почувствуете небольшой дискомфорт. Находится в таком положении необходимо также в течение 15 секунд. Не рекомендуем вам выставлять вперед колено, потому что таким образом вы сами затрудните себе растяжку.

Упражнение 4

Последним упражнением из комплекса для растяжки и тренировки ног мы будем развивать сразу несколько мышц. Для этого необходимо поставить колено над голеностопом и после этого постараться перенести вес тела на пальцы ног. При выпрямленной ноге данную растяжку необходимо выполнять на протяжении 30 секунд.

Можно также попытаться опускать таз, при этом удерживая равновесие при помощи рук. Второй вариант данного упражнения подразумевает опускание тела назад при этом колено должно быть выставлено вперед.

Находиться в таком положении не рекомендуется больше 15 секунд. Вот собственно и все, мы рассмотрели с вами комплекс упражнений для растяжки и тренировки ног, который сможет сделать любой желающий у себя в квартире. При этом ему не обязательно иметь в наличии какие-либо дополнительные тренажеры. Если проделывать данные упражнения ежедневно, то можно с легкостью поддерживать свои ноги и тело в тонусе.

Фит резинки Премиум + Fit week (7 кардио тренировок) + курс Для ног и ягодиц (3 занятия)

Резинки для фитнеса: правильная нагрузка, впечатляющий эффект

Регулярно тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя – это прекрасно. Достигая желаемого, важно не ошибиться с нагрузкой. Фитнес-резинка за счет равномерного натяжения обеспечивает оптимальную проработку мышц. Это отличное дополнение к основной тренировке в зале, йога-практике, кроссфиту, а также самостоятельное занятие, чтобы:

  1. Добиться желаемых результатов – «прокачать» ноги и обрести идеальную форму ягодиц, привести в порядок руки, не перегрузить спину.  Резинка-эспандер позволяет двигаться плавно и правильно. За счет дополнительной нагрузки она увеличивает отдачу от самых простых упражнений.
  2. Полностью контролировать нагрузку — у наших резинок для спорта 5 уровней жесткости, от 5 по 40 кг. Выберите наиболее подходящую, или комбинируйте две, проработайте трудные места. Можно регулировать нагрузку — прорабатывать рельеф, выполнять упражнения, чтобы снизить вес, восстанавливаться после травм.
  3. Тренироваться комфортно и безопасно – мы увеличили толщину резинки при той же ширине. Благодаря этому любая практика комфортнее, ведь эспандер не скручивается, его не нужно постоянно поправлять. Натяжение равномерное и постоянное. А значит — более мягкие, эффективные нагрузки без риска повредить мышцы, сухожилия и суставы.
  4. Не ограничивать себя – резинки для фитнеса подходят для любого возраста, роста, веса и физической формы, можно использовать, если есть варикоз или нет возможности выполнять приседания, а также в реабилитационных комплексах упражнений для разных групп мышц.
  5. Держать себя в форме в любых обстоятельствах – если нет желания или возможности сходить в зал, а необходимо выполнять упражнения, резинки помогут сохранить форму. Занимайтесь, где угодно — дома, в отпуске, на природе, в командировке. Не занимают много места, весят всего 200 грамм, помещаются в кармане и сумке.
  6. Использовать 100% натуральный материал высокой прочности – гипоаллергенный природный латекс, без неприятного запаха, как у аналогов, с высокой растяжимостью. Он хорошо держит форму, и даже при ежедневных интенсивных тренировках его хватает на насколько лет занятий. При условии правильного хранения.
  7. Не тратить время на сложный уход — достаточно после занятий сложить их в мешочек, который идет в комплекте, избегать попадания прямых солнечных лучей, не хранить на батарее. Подробности в инструкции, которая прилагается к комплекту.

Доставка по России бесплатно до пункта выдачи службы СДЭК или Почтового отделения; программа отправляется в электронном виде на указанную почту.

Программа кардио тренировок Fit Week

Это 7 полноценных занятий по 30 минут с эффективной проработкой всех групп мышц для поддержания тела в идеальном состоянии. Уровень интенсивности средний, при этом есть возможность упростить и сбавить ритм тренировок, или наоборот усложнить и повысить интенсивность, такая гибкость программы позволит вам заниматься по ней долгое время и постоянно развиваться.

Для выполнения тренировок вам понадобятся фитнесс резинки и гантели, но даже это не является обязательным, и можно выполнить всю программу с собственным весом, особенно если вы только начинаете заниматься.

Каждое занятия включает в себя разминку, основную часть — круговую тренировку, и финальную растяжку. Все упражнения простые, при этом эффективные и интересные, не заскучаете!

Три бонусных видео Для ног и ягодиц

Это специальные обучающие видео уроки с фитнес резинками. Все занятия не похожи друг на друга, их можно адаптировать под любой уровень подготовки. Тренировки в данной программе направлены на проработку ног, с уклоном на ягодицы.

Хотите получить больше от любой тренировки – дома или в зале? Попробуйте фитнес-резинки вместо других тренажеров или вместе с ними и почувствуйте эффект.

Фитнес при варикозе ног — что можно, а что нельзя

23 Апреля 2018 г.


Врачи-флебологи только приветствуют занятия спортом, но при условии правильного подбора физических нагрузок. Самопожертвование под девизом «Долой лишние кило!» или «Даешь килограмм мышц за месяц!» может принести больше вреда, чем пользы. От чрезмерных силовых нагрузок в тренажерном зале в первую очередь страдает сосудистая система нижних конечностей. 

Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен или наблюдается ранняя стадия заболевания, то прежде чем приступить к занятиям в фитнес-центре, обязательно пройдите консультацию у врача-флеболога. Он проведет УЗИ вен ног, оценит состояние сосудов. На основании исследования врач определит степень допустимых физических нагрузок и подберет оптимальную фитнес-программу.

    Виды спорта, рекомендуемые при варикозе

    Аквааэробика – во время занятий в воде нагрузка распределяется равномерно по всему телу.

    Велоспорт препятствует образованию застоя крови в венах нижних конечностей. Главное – не переусердствовать с нагрузкой: крутите педали не более получаса в день.

    Гольф –  постоянное перемещение по полю во время игры это отличная тренировка для ног, положительно влияющая на кровообращение.

    Бег обогащает кровь кислородом. При этом пробежка в парке намного предпочтительней занятий на беговой дорожке в помещении фитнес-центра. В любом случае, следует соблюдать меру, и оптимальный объем нагрузок на ноги должен определить врач-флеболог.

    Йога – отличная профилактика развития варикоза. Занятия йогой не избавляют от варикозной болезни, зато не позволяют ей прогрессировать, нормализуя насыщение крови кислородом.

    В качестве ежедневной гимнастики, улучшающей кровообращение в венах ног, флебологи рекомендуют выполнять такие упражнения, как «берёзка», «ножницы», «велосипед». Также эффективно увеличивает гемодинамику следующее упражнение: приподнимитесь на носочки, а затем резко опуститесь на пятки. Выполняйте по 2 минуты 4 раза в день.

    Рекомендации флебологов по занятию фитнесом

    Наращивайте нагрузки постепенно. Особенно это касается новичков: резкая смена малоподвижного образа жизни на гиперактивный может спровоцировать варикозное расширение вен.

    В ходе тренировки чередуйте аэробные (велотренажер, аэробика, бег и т.д.) и анаэробные (силовые) упражнения.

    Замените степ-аэробику подъемом по лестнице или спортивной ходьбой (например, скандинавской).

    При выполнении упражнений с отягощением лучше увеличивать количество повторов, а не вес снарядов. Исключите из комплекса упражнений приседания, выпады, становые тяги – они дают большую нагрузку на вены ног. Упражнения по поднятию тяжестей выполняйте из положения лежа или сидя – таким образом снимается чрезмерная нагрузка с мышц голени.

    Для занятий фитнесом выбирайте одежду, позволяющую свободно двигаться, и удобную обувь. Тренируйтесь, по возможности, в компрессионном трикотаже: он создает уровень компрессии, необходимый для работы клапанов вен и оптимального режима для работы мышц.

    Во время тренировок пейте больше воды.

    Занимайтесь спортом, ежедневно делайте гимнастику для активизации работы мышц голени – помимо прочего, они выполняют роль насоса для кровеносной системы. Таким образом вы предупредите риск развития варикоза. И не реже раза в год посещайте врача-флеболога, который скорректирует объем и характер физических нагрузок.

    Стройные ноги – мечта или реальность?


    Все женщины мечтают о длинных стройных ногах. Однако, часто ноги – проблемная часть. Они худеют очень сложно, долго, а главное, целлюлит с них уходить отказывается напрочь. Что же делать, чтобы ноги были стройными, длинными и красивыми?




    В первую очередь нужно разобрать из чего состоят ноги. Как и все тело — это жир, мышцы и кости. Кости, к сожалению, не изменить. Они обуславливают длину и кривизну ног. Тут уж ничего не поделаешь. Но сделать ноги стройнее и выразительнее можно, оперируя двумя другими составляющими.

    «Жира в ногах быть не должно», — скажут многие. Однако, это не совсем так. Чтобы сжечь жир, нужно много бегать, то есть делать упор на многочасовые кардио-тренировки. В этом случае результатом будут абсолютно худые, тонкие, не рельефные ноги. Стройными их назвать не сможет никто, потому что они должны быть подтянутыми, красивыми, прорисованными. Поэтому минимальная жировая прослойка нужна.

    А вот стройность и рельеф ног создается именно за счет мышц – подтянутых и сильных. Этого можно достичь только тренировками. Все упражнения (а их великое множество) должны выполняться с дополнительным весом. Именно он и способствует должной нагрузке и улучшению качества тела. На тренировке должно быть тяжело, последние повторения надо выполнять из последних сил.

    Какие же упражнения для ног нужно делать? Обязательно должны присутствовать в тренировке выпады с гантелями или штангой. Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 3 подхода по 15-20 повторений. Приседания также являются отличным базовым упражнением. Базовое – значит, что оно нагружает несколько групп мышц, в этом случае — ноги и ягодицы. С помощью тренажера можно выполнять сгибание ног лежа. А упражнения, которые можно делать даже дома: отведение ног назад, в стороны, вперед, а также подъем ягодиц лежа, разумеется, с дополнительным весом.

    Для уменьшения жировой прослойки необходимо правильно питаться. Это означает исключение из рациона животных жиров, белой пшеничной муки, вареного картофеля, белого риса, и всех продуктов, содержащих свыше 10% жира. Крупы (гречку, бурый рис, овсянку) или макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб можно употреблять только утром и днем. Вечером нужно есть овощи и белки – рыбу, курицу, морепродукты. Ни в коем случае нельзя отказываться от круп – они дают энергию организму на длительный срок. Если ее нет, организм будет сжигать мышцы, а не жировую ткань.

    Кардио-тренировки также важны, однако, не нужно переусердствовать. Проводить их нужно в течение 40-60 минут 2 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы жировая прослойка стала меньше. Бег является не лучшим видом кардио для быстрого похудения из-за большой нагрузки на суставы и позвоночник. Всегда можно заменить его быстрой ходьбой, занятиями на степпере или велотренажере.

    Стройные, подтянутые ножки – предел мечтания многих женщин. Однако, мечты очень быстро могут стать реальностью. Достаточно следовать некоторым правилам: выполнять несложные упражнения, заниматься кардио-тренировками и правильно питаться.

    6 лучших упражнений для ног и тренировок за все время

    Измельченное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц тела. Кроме того, они возят вас с собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали одинаковую любовь в тренажерном зале. Улучшите свой игровой день с помощью нашей идеальной тренировки для ног, чтобы развить силу, массу и атлетизм. В него входят комплексные упражнения, позволяющие увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли проработать менее используемые мышцы, чтобы обеспечить надежную тренировку по всем направлениям. Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть как огонь.

    Мышцы ног

    Ноги состоят из множества мышц, которые сгибаются, сгибаются, разгибаются, приводят, отводят и вращают ваши ноги и позволяют двигаться. Эта окончательная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. Понимание того, как все они сочетаются друг с другом и работают друг с другом, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

    Квадрицепс

    Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней части бедра.Состоящие из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.

    Подколенные сухожилия

    На тыльной стороне бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия. Они влияют на движения бедер и колен.

    Ягодицы

    Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью вашей ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног. Они также регулярно занимаются тренировками для ног.

    Телята

    Облегчают движения голеностопных мышц, стопы и пальцев ног.Они сидят на тыльной стороне вашей голени между коленом и щиколоткой.

    Лучшие упражнения для ног для мужчин

    Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X. Он имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, поэтому его тренировки основаны на научных данных. В резюме Джеффа также есть время, когда он работал главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу, а также массу.Конечная тренировка ног включает в себя сложные движения, нацеленные на все части ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальном (вперед и назад), фронтальном (из стороны в сторону) и поперечном (скручивание) — так что вы ударяете ногами со всех сторон.

    1. Приседания со штангой

    Как всегда, перед тренировкой ног всегда следует разминаться. Приседания со штангой — первое упражнение дня.Это сложное упражнение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет вам увеличить вес. Вы будете выполнять приседания как дроп-сет, уменьшая вес по мере увеличения числа повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив одно или два приседания на ящик с весом на 10% тяжелее вашего 5ПМ. Выполнение этого мысленно подготовит вас к предстоящему движению и заставит ваш разум думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый. После каждого подхода вы также захотите расслабить позвоночник.Просто повисните на перекладине над головой на 30 секунд. Вы должны делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.

    Исполнение

    • Начните со штанги на тыльной стороне плеч, ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны. Кроме того, держите голову приподнятой и согнутые в локтях.
    • Опуститесь, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
    • Для правильной формы вы должны убедиться, что вы опускаете штангу по прямой линии.Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
    • Подъем через пол, обратно в положение стоя.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
    • Вы выполните четыре подхода, начиная с самого большого веса.Снижение веса по ходу движения позволяет переключить внимание на повторения.

    Наборы: 4

    Повторений: 5ПМ / 5ПМ / 10ПМ / 25ПМ — падающий вес в каждом подходе

    2.

    Тяга бедра со штангой

    Далее вам нужно поразить заднюю цепь. Эта тренировка для ног сосредоточится на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли отскочить от них монетой. Тяга штанги к бедрам — еще одно сложное упражнение, которое позволяет вам увеличивать вес.Вы будете делать это как обратный дроп-сет, увеличивая веса по ходу. Начиная с меньшего веса, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и образе движений.

    Исполнение

    • Убедитесь, что у вас есть коробка, которая не двигается.
    • Для начала сядьте на пол перед своей коробкой. Положите штангу на переднюю часть бедер. Положите верхнюю часть спины посередине лопаток вдоль переднего края коробки.Стопы должны стоять на полу, чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между ступнями и коробкой должно быть таким, чтобы колени находились под углом 90 градусов в верхней части движения.
    • Отжимайтесь, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий. Задержитесь на несколько секунд.
    • Имейте в виду, что ваши руки служат для стабилизации штанги, но не для того, чтобы помочь перенести вес.
    • Когда вы делаете максимальную нагрузку, будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться. Для предотвращения этого слегка наклоните таз вперед и немного сократите мышцы нижней части живота.
    • Опустите бедра вниз, пока я не окажется чуть выше пола.
    • Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.

    Наборы: 4

    Повторений: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе

    3а.Болгарские высокие / низкие приседания — попеременное положение туловища

    О тренировке на одной ноге можно много сказать. Он отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедер во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног — это то же движение, болгарские сплит-приседания. Однако выполняются они по-разному. Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с чередованием положения туловища меняют фокус с квадрицепсов на заднюю цепь.

    Исполнение

    • Встаньте спиной к скамейке, по гантели в каждой руке.
    • Поставьте одну ногу обратно на скамью. Другая ступня должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы при приседании колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса. Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
    • Присядьте, опуская тело так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов, а гантели почти касались пола.
    • Положение вашего туловища имеет большое значение в этом движении, так как оно определяет, какие мышцы выполняют львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы прорабатывать как квадрицепсы, так и заднюю цепь.
    • Чтобы проработать квадрицепсы, когда вы опускаетесь в присед, держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоняйте тело вперед над коленом, несущим вес. По мере прохождения сета чередуйте один к одному.
    • Выполните по два подхода на каждую ногу.

    Наборы: 2

    Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

    3б. Болгарские сплит-приседания высокие / низкие — плиометрические прыжки

    Продолжая выполнять болгарские сплит-приседания, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только свой собственный вес. Цель этого — повысить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не замедлитесь.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу в группе квадрицепсов. Одна из функций медиальной широкой мышцы бедра — поддерживать стабильность колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.

    Исполнение

    • Сохраните позицию из предыдущего упражнения; однако вам придется отказаться от веса.
    • Для начала присядьте.
    • В нижней части приседа вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Поставьте заднюю ногу на скамью. Переднее колено должно доходить примерно до уровня пупка, чтобы вы могли сложить руки под этим коленом. Это служит двум целям. Один из них — убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Вторая — подбодрить себя, потому что это сложно.
    • Когда вы приземлитесь, вы сразу же снова присядете. Вы можете прикасаться пальцами к земле, чтобы стабилизировать приземление.
    • Вам нужно сосредоточиться на попытке приземлиться в том же месте, с которого вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не пострадали.
    • Повторяйте до отказа на каждой ноге.

    Наборы: 1

    Повторений: до отказа на каждую ногу

    4. Гантель TKE Drop Lunge

    Выпад с гантелями TKE (конечное разгибание колена) — это еще одно упражнение, которое смещает акцент на работу с широкой широкой мышцей бедра с внутренней стороны колена. Чтобы проработать мышцу на полную мощность, ей необходимо выполнить полный диапазон движений. Таким образом, чтобы добиться этого на медиальной широкой мышце бедра, вам необходимо полностью разогнуть колено до фиксированного положения.Использование лент в выпаде позволяет вам работать против создаваемого напряжения.

    Исполнение

    • Надежно прикрепите ленту для упражнений к стойке. Помните, что мышцы ног — одни из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся ленты с более высоким сопротивлением.
    • Вам также понадобятся гантели, которые вы просто держите в руках.
    • Сделайте выпад. Ваша передняя ступня будет ровно стоять на земле, а ваш вес будет сосредоточен сверху.Это нога, к которой вы прикрепите ремешок, зацепив его за колено. Задняя нога должна быть достаточно далеко назад, чтобы в нижней части выпада оба колена были под углом 90 градусов.
    • Сделайте выпад, держа руки по бокам, туловище выпрямлено, а корпус задействован.
    • Подъезжайте от земли и, когда достигнете максимума движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
    • Сделайте по два-три подхода на каждую ногу.

    Наборы: 2-3

    Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

    5. Приседания с кубком с отягощением приводящей мышцы

    Чтобы ваши бедра были сильными и мускулистыми, нужно прорабатывать все области верхней части ног. Это касается внутренних и внешних мышц бедер. Приседания с гантелями и приводящей мышцей с отягощением отлично подходят для тренировки внутренних мышц бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно будет скользить в носках.Не стесняйтесь танцевать танец Тома Круза «Рискованный бизнес», чтобы проверить скольжение выбранной вами поверхности.

    Исполнение

    • Снимите обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
    • Возьмите гантель или гирю, которые вы будете держать обеими руками, в центре груди.
    • Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Положите вес на одну ногу. Другой будет скользить.
    • Присядьте на корточки.Однако при этом ваш вес будет по-прежнему приходиться на не скользящую ногу. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
    • В конце движения, чтобы снова подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. Это вызовет активацию приводящих мышц. Вы не должны делать шаги или тянуть ногу назад, так как это не проработает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
    • Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.

    Наборы: 2

    Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

    6.Лестница на бедрах

    Завершите идеальную тренировку ног одним финальным эпическим ожогом. Пришло время поработать внешнюю сторону бедер — мышцы, отводящие мышцы. Это упражнение без веса, в котором используется только эспандер. Однако не обманывайтесь, это будет гореть, как Каролина Рипер. Будь сильным, протолкнись.

    Исполнение

    • Настройтесь со своей лентой сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.Верх ремешка должен зацепляться за верхнюю часть рук. Для этого сожмите руки под подбородком, придерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые должны быть перпендикулярны вашему телу.
    • Удерживая повязки под ногами, сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг вправо.
    • Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
    • Повторите с тремя в каждую сторону.
    • Проверьте форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не смотрят наружу.
    • Продолжайте повторять шаги в каждую сторону, увеличивая каждый раз на единицу, пока не достигнете лестницы из 10 в обе стороны.

    Наборы: 1 или 2

    Повторений: Лестница до 10 повторений

    Часто задаваемые вопросы

    Можно ли тренировать ноги каждый день?

    В идеале нужно тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны иметь в виду, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хорошая тренировка ног требует адекватного времени на восстановление. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, поскольку они несут ответственность за то, чтобы носить вас каждый день.

    Тренировка ног увеличивает ваши ноги?

    Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки с отягощением могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, включая частоту и интенсивность упражнений, а также питание.

    Сколько упражнений для ног нужно делать в день для ног?

    Идеальное количество упражнений для ног в день — четыре-шесть. Это позволит провести всестороннюю тренировку, направленную на различные группы мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает в себя приседания, толчки бедрами, сплит-приседания с высоким / низким уровнем болгар, выпады с гантелями TKE, приседания с приводящей мышцей и финиш по лестнице на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.

    Достаточно ли приседаний для дня ног?

    Приседания

    отлично подходят для тренировок ног, и их обязательно стоит включить, поскольку они являются основным упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы прорабатываете только один набор мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и эффективный прирост как силы, так и массы.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

    Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

    8 лучших упражнений для ног (обновлено на 2021 год)

    Вы не слышали здесь сначала, но повторюсь: тренируйте ноги. День для ног может быть болезненным, вызывающим DOMS, но игнорирование вашей нижней половины также лишает тело большей мускулатуры, улучшения движений и увеличения сжигания калорий. А еще вы хотите выглядеть как Геркулес наверху и Цыпленок ниже пояса?

    Чтобы еще больше рассказать вам о преимуществах и, смеем сказать, удовольствии от тренировки ног, мы составили список лучших упражнений для ног. Далее мы также рассмотрим преимущества тренировки ног. Их много.

    Лучшие упражнения для ног

    Сразу же вы заметите две вещи: во-первых, все движения в этом списке являются сложными упражнениями или движениями, в которых задействовано более одного сустава. В то время как изолирующие упражнения, такие как сгибание ног лежа и разгибание ног, имеют место в тренировках, сложные упражнения задействуют больше мышц и, как правило, лучше переносятся в наши повседневные движения.

    Во-вторых, приседания на спине нет в этом списке. Каждый пауэрлифтер, вероятно, просто выплеснул свой креатиновый напиток на весь экран после прочтения этого предложения, но выслушайте нас. Для большинства людей фронтальные приседания — лучший вариант приседаний, и мы объясним, почему.


    Приседания спереди

    Пауэрлифтерам

    нужен для приседаний на спине, потому что они необходимы на соревнованиях. Тем не менее, всем остальным стоит подумать об отказе от этого варианта приседаний в пользу его брата с фронтальной загрузкой — фронтальных приседаний. Одним из преимуществ приседаний на груди является то, что атлет вынужден использовать меньший вес, так как человек не так силен в позиции передней стойки. Из-за этого упражнения безопаснее для позвоночника. Вы также не можете легко обмануть. Если вы не можете удержать вес перед собой, вы просто не сможете это сделать, и вам придется его сбросить. В приседаниях со штангой чаще можно увидеть, как атлеты делают четверть повторения веса, который выходит за рамки их возможностей. Наконец, передние приседания требуют большей устойчивости грудной клетки и вынуждают атлета принять вертикальное положение, что лучше для набора мышц и осанки.

    Фото любезно предоставлено Berkomaster / Shutterstock

    Преимущества передних приседаний

    • Приседания спереди безопаснее, чем приседания со штангой назад, поскольку вес размещается перед телом.
    • Поза с фронтальной загрузкой задействует больше мышц кора и укрепляет мышцы верхней части спины, а также улучшает осанку.
    • Это движение не позволяет лифтерам загружать упражнение слишком тяжело, так как они будут вынуждены уронить штангу.

    Как выполнять приседания на груди

    Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом.Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они касались перекладины. Положите три средних пальца на перекладину, затем поднимите ладони вверх, заведите локти под перекладину так, чтобы они указывали прямо вперед. Гриф должен лежать на верхней части груди. Для атлетов, которым не хватает подвижности, чтобы занять это положение, есть еще одна альтернативная исходная позиция — положить штангу на ключицу (это больно, да) и скрестить руки так, чтобы они касались противоположного плеча.Это положение называется стойкой джинна. Сделайте шаг назад так, чтобы штанга находилась вне стойки, и держите локти вперед. Поднимите грудь и присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад через пятки.


    Болгарские сплит-приседания

    Поднятие ноги на скамейке создает нестабильность и увеличивает диапазон движений упражнения. Нестабильность болгарского сплит-приседаний заставляет вас балансировать, что задействует более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и квадрицепсов.Приседания с более широким диапазоном движений увеличивают растяжение мышц, повышая вашу подвижность и увеличивая мышечное напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

    Преимущества болгарских сплит-приседаний

    • Увеличенный диапазон движений для большей мобильности и задействования мышц.
    • Болгарские сплит-приседания создают нестабильность, которая задействует более мелкие стабилизирующие мышцы.

    Как выполнять болгарские сплит-приседания

    Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно на 30 см перед скамьей. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Поднимите мышцы кора и присядьте, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете приседать еще немного, но не позволяйте коленям касаться пола. Задержитесь в этом нижнем положении на секунду, а затем снова поднимитесь.


    Жим ногами

    Жим ногами не требует от вас нагрузки на торс, а спина упирается в подушку, что дает вам больше движущей силы. В результате вы можете загрузить в это упражнение больший вес по сравнению с большинством упражнений для ног.Этот фактор делает жим ногами отличным аксессуаром для увеличения и укрепления бедер. Это также безопаснее, поскольку вы можете просто поставить салазки, поворачивая ручки внутрь и наружу. В качестве бонуса вы можете быстрее загружать и разряжать жим ногами, что делает его полезным для дроп-сетов. Вы можете выполнить подход с большим количеством повторений, раздеть пластины, сделать другой подход, снять пластины и так далее.

    Фото любезно предоставлено Kzenon / Shutterstock

    Преимущества жима ногами

    • Вы можете нажимать на более тяжелые веса только ногами.
    • Жим ногами позволяет вам выполнять приседания, но без нагрузки на позвоночник или туловище.
    • Это отличное движение для подходов с большим количеством повторений и дроп-сетов.

    Как делать жим ногами

    Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни посередине салазок на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите защитные дуги, а затем медленно опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов.Поднимите салазки, но не блокируйте колени. Если ваша поясница или бедра отрываются от сиденья, когда вы поднимаете вес, вы используете слишком большой вес.


    Румынская становая тяга

    Этот вариант становой тяги почти идентичен стандартной становой тяге, за исключением того, что вы опускаете вес до уровня середины голени. Таким образом, вы используете меньший вес и поднимаете с большим контролем. Румынская становая тяга помогает вам нарастить мышцы, улучшить вашу обычную становую тягу и укрепить бедра и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм при выполнении подобных движений.

    Преимущества румынской становой тяги

    • Румынская становая тяга заставляет вас поднимать легкий вес с большим контролем, укрепляя бедра и поясницу.
    • Этот прием будет перенесен в вашу традиционную становую тягу.
    • Медленное и контролируемое движение поможет нарастить больше мышц подколенного сухожилия.

    Как выполнять румынскую становую тягу

    Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, а руки сжимают штангу чуть выше колен.Поднимите грудь вверх, затем опустите бедра и потяните штангу вверх, пока бедра не будут полностью заблокированы. Теперь отведите бедра назад, держите спину прямо и опускайте штангу, пока она не окажется посередине голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.


    Скандинавские упражнения на подколенные сухожилия

    В этом сгибании подколенного сухожилия с собственным весом вы встаете на колени, поставив ступни за спину, и опускаете свое тело к земле, сгибая только колени. Это возлагает бремя на подколенные сухожилия, и только на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вес вашего тела.Сгибание подколенных сухожилий по северной программе — отличный прием для наращивания мышц и предотвращения травм. В одном исследовании, опубликованном в Journal Physiotherapy, 50 элитных футбольных команд Дании завершили свою обычную тренировку подколенного сухожилия в течение 10 недель во время перерыва в середине сезона. Половина команд добавили два-три подхода по пять-двенадцать повторений скандинавских сгибаний подколенных сухожилий от одного до трех раз в неделю. В течение того сезона в группе, которая добавляла скандинавские сгибания, было 15 общих травм подколенного сухожилия по сравнению с 52 в группе, не относящейся к скандинавским сгибаниям. (1)

    Преимущества скандинавского сгибания подколенных сухожилий

    • Больше мышц, поскольку вы в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия с собственным весом.
    • Меньший риск травмы подколенного сухожилия, поскольку эксцентричная (или пониженная) сила связана с более здоровыми подколенными сухожилиями.

    Как выполнять Скандинавское сгибание подколенных сухожилий

    Закрепите ноги под чем-нибудь прочным — штангой, скамьей, ногами тренажера — и встаньте на колени на коврик для йоги. Вытяните руки перед собой, держите туловище прямо и согните колени, чтобы медленно опуститься к полу. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее будет ощущение движения по мере удаления от точки привязки. Поймайте себя руками, а затем вернитесь в исходное положение.


    Обратный выпад

    Как и любой выпад, обратный выпад является односторонним упражнением, что означает, что он работает с одной стороной тела за раз. Само по себе это полезно, так как позволяет целевым мышцам (ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам) вашего тела догонять другие, если доминирует правая или левая сторона. Обратный выпад также более стабилен, чем выпад вперед или при ходьбе, поскольку импульс вперед не выводит вас из равновесия.Вместо этого обратный выпад обычно более контролируемый. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче выполнить выпад в обратном направлении.

    Фото предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

    Преимущества обратного выпада

    • Его легче контролировать по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
    • Вы будете работать с одной стороной тела одновременно, позволяя отстающим мышцам наверстывать упущенное.
    • Продвинутые лифтеры могут выполнять этот вариант выпада более безопасно, чем другие, поскольку он устойчив.

    Как сделать обратный выпад

    Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога также должна сгибаться под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и лицом вперед. Теперь проедьте подушечки задней ноги и снова встаньте с контролем.


    Тяга бедра со штангой

    Тяга бедра со штангой дает несколько основных преимуществ. Во-первых, вы можете напрямую нацеливаться на свои ягодицы, которые обычно являются вспомогательными игроками в таких движениях, как выпады, приседания и становая тяга. Кроме того, это помогает укрепить вашу механику разгибания бедер, поскольку это основная функция движения. Наконец, более сильные ягодицы означают, что вы будете меньше полагаться на поясницу при выполнении большинства связанных с ними упражнений, а значит, вы должны снизить вероятность травмы поясницы.

    Преимущества тяги бедра со штангой

    • Вы можете напрямую воздействовать на ягодичные мышцы больше, чем в любом другом упражнении, и это применимо к другим упражнениям, требующим силы ягодиц.
    • Более сильные ягодицы снимут часть механической нагрузки с нижней части спины, что снизит вероятность получения травм.
    • Поскольку тяга со штангой является упражнением на разгибание бедра, вы станете намного лучше в разгибании бедра — и это также принесет пользу другим движениям, таким как становая тяга и приседания.

    Как выполнять тягу бедра со штангой

    Загрузите штангу резиновыми пластинами (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя, чтобы она лежала у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, держась за штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой от колена до подбородка.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова опустите вес.


    Prowler Push

    Вы, наверное, думаете, что толчок хищника предназначен исключительно для тренировки, а не движения ног. По крайней мере, даже если вы знаете о его преимуществах для нижней части тела, вам, вероятно, интересно, что он делает в нашем списке лучших упражнений для ног. Движущая сила толчка хищника — ваши ноги. Если вы нагружаете хищника тяжелым весом, вы нагружаете ноги и вызываете реакцию силы и гипертрофии.Кроме того, это менее утомительно для вашей спины, поскольку вы упираетесь в бродягу верхней частью тела — на вас ничего не сидит. Толкание хищника также напрямую влияет на вашу способность бежать и бежать, когда вы находитесь в той же позиции, толкая хищника.

    Преимущества Prowler Push

    • Позволяет нагружать ноги тяжелым весом без нагрузки на поясницу.
    • Улучшает вашу механику спринта, поскольку вы укрепляете ноги в более естественном положении для бега.

    Как сделать Prowler Push

    Загрузите Prowler с таким весом, который вы можете выдержать для нескольких наборов толчков. Встаньте перед шестами, вытяните руки и возьмитесь за них руками. Теперь наклонитесь к хищнику до тех пор, пока ваши руки не будут согнуты, а ваши плечи почти не касаются шестов. Ваше тело должно быть под углом, а ноги позади вас, как если бы вы наклонялись в спринте. Ведите хищника вперед, толкая его ногами, и продолжайте двигать ногами медленными и ритмичными движениями.

    Преимущества тренировки ног

    Есть множество причин тренировать ноги: тренировка ног улучшает способность взорваться; упражнения для ног сжигают больше калорий; мышца ноги эстетична; и все движения в этом списке помогут вам двигаться лучше в целом. Здесь мы более подробно рассмотрим причины, по которым нельзя пропускать день ног.

    Вы станете сильнее

    Почти каждое движение всего тела начинается с нуля — спринт, прыжки, даже нанесение удара.Это приводит к тому, что укрепление ваших ног приведет к более эффективному движению вокруг. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine , 20 спортсменов выполняли четыре подхода приседаний со спиной из 10 повторений два раза в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть, как это влияет на их силу и выходную мощность. Через шесть недель испытуемые улучшили силу жима ногами, результаты приседаний с противодвижением и спринт на маятнике. (2)

    Вы сожжете больше калорий

    Существует множество факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает за упражнение — например, его вес, рост, процентное содержание жира в организме, интенсивность работы и т. Д.Оказывается, какое упражнение вы выберете, тоже имеет значение. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , был измерен эффект сжигания калорий от восьми упражнений (три движения нижней частью тела и пять движений верхней части тела). Исследователи разделили 58 мужчин на четыре группы и назначили по два упражнения на каждую группу. Испытуемые выполняли пятиминутный подход с постоянной интенсивностью с 24% от их максимального количества повторений. Затем они выполнили «исчерпывающие схватки» с 80% от своего максимума одного повторения. Результаты показали, что упражнения для ног (полуприседания, жим ногами и разгибание ног), выполняемые с 80% от максимума одного повторения, сжигают до 20 калорий в минуту.(3)

    Вы станете более симметричным

    Не нужно фантастическое исследование, чтобы сказать вам, что если вы не тренируете ноги, они не вырастут — и тогда что, вы будете парнем с бицепсами размером с бедра? Даже если вы никогда не планируете участвовать в шоу по бодибилдингу, мускулистые ноги, гармонирующие с грудью, спиной, плечами, имеют эстетическое преимущество … вы поняли.

    Тренировка ног может улучшить вашу способность двигаться

    Помимо более быстрых и мощных движений, тренировка ног может улучшить вашу повседневную подвижность. Хотя вы думаете, что приседаете или опускаетесь только на корточки, когда находитесь в тренажерном зале, это не так. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы опираетесь на бедра. Если вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Черт возьми, спуск по лестнице — это, по сути, выпад. Понимаете суть? Приседания, выпады и становая тяга, которые вы выполняете в тренажерном зале, со временем сделают вас сильнее и лучше в движениях, которыми мы занимаемся каждый день.

    Это особенно верно с возрастом. Чем старше становится, тем слабее они могут стать и, как следствие, менее скоординированными и мобильными.Анализ исследований на PubMed, в которых изучались эффекты силовых тренировок у пожилых, показал, что силовые тренировки у пожилых людей могут уменьшить саркопению (или потерю мышечной массы) и сохранить двигательную функцию. (4)

    Дополнительные советы по тренировке ног

    Преимущества дня ног выходят далеко за рамки этой статьи. В конце концов, есть более восьми движений, с помощью которых можно тренировать ноги, и множество способов применить их в тренировках. Нажмите на ссылки ниже, чтобы получить дополнительную информацию о тренировке ног.

    Список литературы

    1. Schache A. Эксцентрическая тренировка подколенного сухожилия может предотвратить травмы подколенного сухожилия у футболистов. J Physiother. 2012; 58 (1): 58. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70074-7. PMID: 22341384.
    2. Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Влияние приседаний с нагрузкой с и без применения наложенной ЭМС на физическую работоспособность. J Sports Sci Med . 2016; 15 (1): 26-33. Опубликовано 23 февраля 2016 г.
    3. Рейс В.М., Гарридо Н.Д., Вианна Дж., Соуза А.С., Алвес СП, Маркес М.К.Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PLoS One . 2017; 12 (7): e0181311. Опубликовано 24 июля 2017 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0181311
    4. Майер Ф., Шархаг-Розенбергер Ф., Карлсон А., Кассель М., Мюллер С., Шархаг Дж. Интенсивность и влияние силовых тренировок у пожилых людей. Dtsch Arztebl Int . 2011; 108 (21): 359-364. DOI: 10.3238 / arztebl.2011.0359

    Изображение предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

    Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

    Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног.Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.

    Измените это — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

    Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму. Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими видами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

    Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок на последних этапах бега и ходьбы.Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

    1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которую вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом увеличить силу ног. Это необходимо в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
    2. Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность ног, так как вы вынуждены балансировать весь вес своего тела на одной ноге в течение короткого периода времени. Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
    3. Сгибания ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, так как у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление.Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы при беге.

    15 лучших тренировок ног для женщин

    Если вы хотите повысить тонус ягодиц или просто отдохнуть от эллиптического тренажера, упражнения для укрепления ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости. Ноги — одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий. Кроме того, регулярное выполнение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже помочь снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любого дисбаланса.

    Когда дело доходит до силовых тренировок нижней части тела, Джиа Альварес, основатель Juma Fit, говорит, что вы хотите сосредоточиться на создании устойчивости с помощью бедер и ягодиц. Как бегунья Альварес делится тем, что сосредоточение внимания на этих ключевых областях помогает ей оставаться сильной, без травм и быстрой.

    Сертифицированный персональный тренер и тренер AMP Gold Элли МакКинни соглашается, подчеркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин.«Существует нечто, называемое Q-углом, и его можно найти, измерив угол между нашими коленями и местом, где бедро соединяется с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете испытывать на своих коленях. Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, таким как разрывы ПКС. Но укрепление прочности бедра и задней цепи может помочь поддержать кости и бороться с травмами », — говорит она.

    Мы поговорили с ведущими экспертами в области фитнеса и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к своим тренировкам.Помните, что форма имеет первостепенное значение; освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительным сопротивлением. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Конькобежец

    Эшли Джой, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , любит плиометрические движения, подобные этому.

    Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика катанием на коньках, сгибая бедра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, чтобы слегка коснуться пола, чтобы стабилизировать движение. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.

    2

    Болгарские сплит-приседания

    Не обманывайтесь именем; Болгарские сплит-приседания имитируют выпады больше, чем приседания. Джой говорит, что это упражнение, в частности, особенно эффективно для тонуса ног и кардио-ожога.

    Как: Сделайте длинный шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ступню на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы освоите правильную форму, поднимите по гантели каждой рукой, чтобы двигаться вперед.

    3

    Становая тяга на одной ноге

    МакКинни — поклонник этого одностороннего приема, который проверяет силу, равновесие и гибкость. Она говорит: «Проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины (также известной как задняя цепь) — отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, которые есть у современного общества».

    Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер. Раскачивайте плечи назад и вниз и старайтесь удерживать их в таком положении во время выполнения движения.Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движения, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

    4

    Приседания с кубком

    Это движение активирует ядро, а также создает хорошую механику для здоровых коленей, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.

    Практическое руководство. Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус. Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т. Д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью плашмя на земле и выталкивайте колени, опускаясь вниз. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа вы должны максимально сгибать колени и бедра.Держите грудь в приподнятом состоянии и задействуйте ягодичные мышцы на обратном пути.

    5

    Русские качели с гирями

    Махи гирями задействуют практически все мышцы тела, но они сильно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, в то время как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет вам сосредоточиться на силе бедер.

    Как правильно: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедер, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем с помощью бедер поднимите гирю на уровень глаз. Опуститесь обратно и повторите.

    6

    Пожарные гидранты

    МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых колен.

    Как выполнять: Начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Держите колено в согнутом положении, поднимите колено в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и удерживать его вниз. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бедер.

    7

    Бедренный мост

    Профессиональная бегунья Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, по ее мнению, также помогает улучшить ее навыки бега.

    Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ступни на возвышающуюся поверхность (например, стул или диван).

    8

    Отведение тазобедренного моста

    Alvarez добавляет дополнительный уровень бедренному мосту, добавляя абдукцию. Она говорит, что это активизирует внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже нижнюю часть живота. Альваресу особенно нравится этот прием для матерей, который помогает укрепить и подтянуть мышцы и связки вокруг бедер, которые могли ослабнуть после родов.

    Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите эспандерную ленту выше колен и расставьте ступни так, чтобы она была натянута. Удерживая повязку в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра к мосту. Попав на мостик, разведите колени в стороны. Подведите колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Постарайтесь сделать это 20 раз, не останавливаясь, и не забывайте двигаться медленно и уверенно.

    9

    Отдача попой

    Альварес любит этот прием сжигания ягодиц для укрепления ягодиц, который, по ее словам, может помочь вам бегать быстрее и сильнее.В качестве дополнительной задачи используйте эластичную ленту на бедрах чуть выше колена.

    Как сделать: Ударьте левой ногой под прямым углом к ​​потолку, представив, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остается согнутой, а ступня согнута. Нижняя часть живота втягивается в пупок, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите по 10 раз каждую ногу. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поднять оба колена над землей, когда вы делаете это в позе медвежьей доски.

    10

    Отдача прямой ногой

    Вы можете выполнять эту отдачу стоя прямой ногой в любое время и практически в любом месте. Он особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бедер.

    Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Включите мышцы кора и ягодицы и сохраните позвоночник длинным. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу. Повторите и не забудьте поменяться стороной, когда закончите повторения. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями, чтобы усложнить задачу.

    11

    Выпады в 4 направления

    Этот вариант выпада затрагивает все разные углы ног и ягодиц и является фаворитом для олимпийцев и легкоатлетов сборной США Коллин Куигли .

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч или средний вес двумя руками.Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад так, чтобы ваше заднее колено зависло над полом, а переднее колено было над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной задачи не касайтесь земли, когда вы поднимаетесь, держите колено поднятым вверх между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая выпад аккуратно и низко с приподнятой грудью. Вернитесь в положение стоя, затем возьмите ту же ногу и сделайте глубокий выпад назад. Вернитесь в положение стоя, на этот раз возьмитесь за ту же ногу и сделайте выпад в задний угол позади стоящей ноги, как реверанс.Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ноги. Повторить подход 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжелый вес для более серьезной задачи

    12

    Эксцентрические подъемы на носки

    Куигли говорит, что ключ к этому движению — это медленное движение и ощущение ожога на пути вниз. Начните использовать только свой собственный вес и возьмите гантель в альтернативную руку, если хотите получить дополнительную нагрузку.

    Практическое руководство. Найдите лестницу или выступ, на котором можно стоять.Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край лестницы, чтобы пятка могла опуститься ниже. Опустите пятку как можно глубже, чтобы немного растянуть заднюю часть голени / лодыжки. Достаточно быстро поднимите пятку вверх, чтобы вы оказались на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в вытянутую позицию. Повторите быстрое поднятие и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.

    13

    Бластеры для теленка

    Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE , также является поклонницей подъемов на носки и любит эти вариации бластеров на носки, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает сделать бластер на каждую икру по 20 повторений и по 3 раунда.

    Как:

    1. Положение вперед: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч и носки смотрят вперед, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете от земли. , задействуя обоих телят. Затем опуститесь обратно вниз.
    2. V Положение: Стоя прямо, обе ступни на ширине плеч и пальцы ног смотрят наружу так, чтобы ваши ступни образовывали букву V, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. .Затем опуститесь обратно вниз.
    3. Треугольник: Станьте прямо, обе ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь так, чтобы ступни образовали треугольник, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.

    14

    Перемешивание стороны браслета сопротивления

    Боллиг — королева тренировок с эспандерами и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и скульптуру в любую тренировку дня.

    Практическое руководство: Поместите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Включите ядро, затем сделайте два шага вправо, затем назад на два шага влево. Сделайте 3 цикла от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать ожог.

    15

    Сидеть на стене

    Боллиг любит этот прием при моделировании бедер, икр и даже нижней части живота.

    Как делать: Упритесь спиной в устойчивую стену и опуститесь так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держа спину приклеенной к стене, мышцы корпуса задействованы, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони обращены к полу (почему бы не сжечь и эти плечи), удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к приседанию на одной ноге у стены, когда освоите это движение.

    Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
    Зарегистрированный диетолог
    Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    4 тренажера для ног, удобные для новичков, и способы их использования

    Ноги — самая большая группа мышц в теле. Так что, естественно, есть множество упражнений, которые можно выполнять для улучшения силы ног, а также множество тренажеров на выбор.

    Стивен Аугер

    Знаете ли вы, что на ногах расположены одни из самых больших мышц человеческого тела? В этом есть смысл, поскольку они используются так часто и для множества различных действий. Так что, естественно, есть множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу ног, и множество тренажеров на выбор.

    Если вы новичок в тренажерном зале, может быть сложно определить, какой тренажер принесет пользу какой части ваших ног. Чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии и укрепить верхнюю часть ног, мы перечислили некоторые из лучших (для начинающих) тренажеров для ног, которые стоит искать в тренажерном зале.Но сначала давайте рассмотрим основы.

    Важность мышц верхней части ног

    Верхняя часть ноги состоит из самых мощных мышц вашего тела. Существует три основных типа мышц верхней части ног: четырехглавые, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Четыре квадрицепса расположены на передней части бедра и часто являются самыми длинными из всех мышц тела. Их функция? Они помогают вытянуть ногу наружу.

    Три мышцы подколенного сухожилия расположены на задней стороне бедра.Их функция — помочь разогнуть бедро и согнуть колено. В ягодицах три ягодичных мышцы, и, в частности, большая ягодичная мышца «считается одной из самых сильных мышц человеческого тела», согласно Healthline. Все эти мышцы помогают вам сидеть, стоять, подниматься по лестнице и просто балансировать.

    Тренажер для верхних конечностей для начинающих

    Достаточно сказать, что мышцы ног много работают. Если вы хотите развить силу верхней части ноги, вот четыре тренажера для ног (и упражнения для начинающих), которые можно попробовать.

    1. Жим ногами сидя

    Жим ногами сидя нацелен на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши колени были согнуты как минимум на 90 градусов, а ступни были на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, в сторону отметок «11 часов» и «1 час». Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, когда вы прогоняете силу через ступни, чтобы вытянуть ноги. Старайтесь использовать вес, с которым вам удобно выполнять 8–12 повторений.

    2. Разгибание ноги

    Квадрицепсы — это центральная часть тренажера для разгибания ног.Примите положение сидя так, чтобы ваши ноги находились под закругленной подушечкой рычага впереди, а ступни были направлены вперед. Возьмитесь руками за боковые панели и при необходимости стабилизируйте себя. Когда вы сидите, ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а колени должны совпадать с точкой поворота тренажера. Подушечка рычага должна находиться чуть выше ваших ног. Используя квадрицепсы, медленно вытяните ноги. Во время движения старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижной. Выдохните, полностью выпрямляясь, и вдохните, медленно опуская вес в исходное положение.Выполните 8–12 повторений.

    3. Сгибание ног под углом

    После проработки квадрицепсов перевернитесь, чтобы согнуть ноги лежа, чтобы потренировать подколенные сухожилия. Когда вы окажетесь лицом вниз на тренажере для сгибания наклонных ног, убедитесь, что подушечка рычага находится на несколько дюймов ниже икры. Когда вы будете готовы начать, возьмитесь за боковые дуги каждой рукой и согните ноги как можно дальше назад (к ягодицам), не поднимая квадрицепсы со скамьи. Выдохните, сгибая ноги, и вдохните, возвращая ноги в исходное положение.Используйте только такой вес, который позволяет вам делать контролируемые движения. Слишком большой вес увеличивает риск травмы спины. Выполните 8–12 повторений.

    4. Приседания в машине Смита

    Если вы новичок в приседаниях, начните с тренажера Смита. Установите штангу на удобную для вас высоту, чтобы она удобно ложилась на верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи. Хорошая идея — попробовать несколько повторений без лишнего веса, чтобы вы привыкли к движению. Теперь поместите скамейку между ног, чтобы узнать, как далеко нужно приседать, и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были немного больше ширины плеч.

    Когда будете готовы, медленно опуститесь в положение приседа, используя скамью в качестве ориентира (ваши ноги должны образовывать углы 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу), а затем снова вернитесь в положение стоя. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторений.

    Когда вы освоитесь с основным движением, вы можете убрать скамью и добавить немного веса. Если вы перегружаете штангу и не можете выполнить повторение, заблокируйте крюки безопасности, повернув штангу вперед. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    Сухие средние ноги — тренировка ягодиц и бедер

    38-минутная тренировка худых средних ног

    Fitness Blender — это отличный баланс между кардио упражнениями, сжигающими калории, и упражнениями на тонус нижней части тела.

    Мы разработали этот распорядок специально, чтобы определить положение ног и наклонить их, без увеличения массы (хотя вы должны иметь в виду, что мышечная масса помогает вам сжигать калории быстрее во время отдыха, что облегчает поддержание стройности — не делайте этого) избегай это).Все это легкие тонизирующие движения, которые помогут сделать бедра стройными, особенно в сочетании с регулярными кардиотренировками и здоровым питанием. В качестве дополнительного бонуса многие из них также являются упражнениями на подтяжку ягодиц.

    Общая структура тренировки
    • 7-минутная кардио-разминка
    • 9 упражнений
    • 50 секунд каждый
    • 2 раунда

    Кардио-упражнения на разминку (60 секунд каждое)
    • Пробежка на месте
    • Удары ногой вниз
    • Пропустить добавочные номера
    • Боковые метчики + поворот рычага
    • Джексы
    • Pendulum Hops
    • Наклонные скручивания с прыжками

    Тонизирование попы, упражнения для похудения
    • Рисунок 8 капитана Моргана. Прежде чем вы рассмеетесь, наблюдая за мной, постарайтесь не упасть в видео во время выполнения этого упражнения — попробуйте сами.Это сложнее, чем кажется! Это отлично подходит для баланса, и вы почувствуете это в брюшной полости, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Нарисуйте фигуру 8, удерживая позу капитана Моргана — повторите на каждой ноге.

    • Внутренняя сторона бедра W — вы очень сильно почувствуете это на внутренней стороне бедер. Перейдите на модифицированную боковую планку и нарисуйте букву «W» на нижней ножке.

    • Статические лыжные приседания + подъемы задних ног — ягодицы, бедра и плечи являются основным направлением этого движения. Сделайте лыжные приседания (опустите вниз, чтобы было труднее, более мелко, чтобы облегчить) и поднимите одну ногу назад, пока не почувствуете сжатие в этой ягодице, одновременно поднимая обе руки в воздух.Чередуйте вперед и назад, сохраняя присед.

    • Качающийся мост — жертвами этого упражнения являются ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. Лягте на коврик и перейдите в положение «мост» (надавите на пятки так, чтобы попа и поясница были оторваны от мата). Осторожно покачивайтесь взад и вперед слева направо, сильно сжимая и надавливая вверх с каждой стороны.

    • Подъем ног в стороны U — это отличное упражнение на внешнюю поверхность бедра, но подколенные сухожилия и косые мышцы бедра также должны быть задействованы. Это обычный подъем ног с модификацией; вместо простого движения вверх и вниз нарисуйте букву «U» или ¾ прямоугольника с поднимаемой ногой.

    • Crossover Crab Leg Kicks — Примите позу краба (вес на четвереньках, живот обращен вверх) и вытяните ногу прямо в воздух, затем скрестите ее через другое колено, прежде чем снова выйти в воздух, а затем опускание на пол, чтобы повторить движение другой ногой. Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины и корпус — все получают пользу от этого упражнения.

    • Подъем ног лягушки — Вы почувствуете это упражнение в ягодицах, подколенных сухожилиях, внутренней и внешней стороне бедра и пояснице. Все, что вам нужно сделать для этого, — это лечь на живот, подвести ноги, сжать подошвы обуви и поднять. Не пугайтесь, если движение небольшое, оно все равно будет эффективным.

    • Подъем ног сидя — это выглядит обманчиво простым, но к концу этого 60-секундного периода мышцы ваших ног будут кричать. Сядьте прямо и, вытянув ноги перед собой, поднимите одну ногу вверх и в стороны. Опять же, если диапазон движений небольшой, это нормально.

    • Приседания + подъем ног в стороны — приседания, возможно, являются лучшим упражнением для ягодиц, а дополнительный подъем ног в стороны также дополнительно задействует внешние бедра и косые мышцы живота. Сделайте глубокое приседание и сразу же поднимите ногу в сторону.

    Сколько калорий сжигает эта тренировка?
    По нашим оценкам, этот распорядок сжигает от 8 до 12 калорий в минуту, или всего 304-456 калорий. Эти цифры являются чисто приблизительными; существует множество различных переменных, которые будут влиять на ваши фактические расходы.

    Добавьте эту тренировку для похудения бедер к своему обычному распорядку 2–4 раза в неделю, и вы заметите разницу уже через 4 недели (даже раньше для тонизирования!).

    Тренажер для нижней части тела | WW США

    Нигде не написано, что для того, чтобы программа упражнений была успешной, она должна включать сложные движения, выполняемые с большим количеством оборудования. По правде говоря, самая эффективная тренировка — это та, которую вы будете делать и продолжать делать регулярно.

    Имея это в виду, мы разработали упражнения для нижней части тела на стуле, подходящие для всех уровней, от новичков до опытных энтузиастов упражнений.Он фокусируется на мышцах ног, ягодиц и кора. Некоторые движения выполняются сидя, другие — стоя. В любом случае стул останется частью тренировки и поможет вам укрепить нижнюю половину. А чтобы вы максимально использовали эту программу, некоторые из упражнений, которые мы включили, также прорабатывают мышцы кора и стабилизаторы, что помогает улучшить баланс.

    Так чего же ты ждешь? Возьмите стул и немного воды — и вперед!

    Рекомендации для отличной тренировки на стуле

    • Используйте стул без подлокотников и колес.

    • Во время сидячих упражнений сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. При выполнении каждого движения держите лодыжки, колени и бедра на одной линии.

    • Во время упражнений стоя поддерживайте хорошую осанку, держите плечи на одном уровне с бедрами, а позвоночник — в нейтральном положении. Положите плечи на бедра и укрепите брюшной пресс, чтобы поддерживать тело.

    • Сядьте или встаньте прямо, расслабив плечи, а не сгорбившись к ушам.

    • Вдохните во время фазы опускания и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.

    • Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе, а затем вернитесь к тренировке.

    • Для большей интенсивности увеличьте диапазон движений. Для меньшей интенсивности сократите диапазон движений; не погружайтесь так глубоко в каждое повторение.

    • Считайте две секунды вверх и две секунды вниз при выполнении каждого движения. Если вы не уверены в своем темпе, ошибитесь в том, чтобы идти медленнее.

    Тренажер для нижней части тела

    Упражнения патронов повторений
    Разогрев 5 минут
    Разгибания ног 1–3 15-20
    Подъем пятки сидя 1–3 15-20
    Приседания со стулом 1–3 15-20
    Приседания плие со стулом 1–3 15-20
    Отведение бедра 1–3 15-20
    Реверанс выпад 1–3 15-20
    Разгибание ног с внешним вращением бедра 1–3 15-20
    Приседания плие для подъема колен 1–3 15-20
    Дотянуться одной ногой и коснуться 1–3 15-20
    Бедро и разгибание стоя на одной ноге 1–3 15-20
    Приведение бедра 1–3 15-20
    Обратный выпад 1–3 15-20


    Начните с с пятиминутной разминки. Идите, маршируйте на месте; делать все, что увеличивает приток крови к нижней части тела.

    Выполните упражнения в том порядке, в котором они представлены. Это одна схема. Начните с одного раунда и постепенно продвигайтесь к трем по мере того, как набираетесь силы и способностей.

    Минимальный отдых между подходами. В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего.

    Добавьте к тренировке отягощения для лодыжек и гантели , если хотите.

    Растяните мышцы нижней части тела, когда закончите.

    Описание упражнений

    Разгибания ног


    Целевые части тела: четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
    Приготовьтесь: Сядьте на край стула, ступни на пол, руки по бокам сиденья стула.
    Go: Держите верхнюю часть тела неподвижно, разгибая и выпрямляя правую ногу, а затем сгибая четырехглавые мышцы. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите предложенное количество повторений, затем смените сторону.
    Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

    Подъем пятки сидя


    Целевые части тела: икры (задняя часть голени)
    Приготовление: Сидение на краю стула, ступни на полу.
    Go: Медленно оторвите пятки от пола, напрягая икроножные мышцы.Сделайте паузу, прежде чем снова опустить пятки на пол. Повторите для повторений.
    Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

    Приседания со стулом


    Целевые части тела: пресс (средняя часть), ягодицы (ягодицы), квадрицепсы, подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра), икры.
    Приготовьтесь: Сядьте на переднюю половину сиденья стула, ступни на пол. Напрягите мышцы живота, слегка наклонитесь вперед.
    Go: Надавите пятками, чтобы поднять тело. Сделайте обратное движение и медленно опуститесь, постукивая ягодицами / ягодицами о конец стула.
    Советы: Не садитесь полностью во время каждого подхода. Кроме того, не округляйте спину при каждом повторении.
    Сделайте сложнее: Держите гантели обеими руками.

    Приседания плие со стулом


    Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы (верхняя внутренняя часть бедра), четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры. назад одной рукой.Вытяните пальцы ног наружу и положите плечи на бедра.
    Go: Согните ноги в коленях, позволяя им двигаться над пальцами ног, и медленно опустите бедра к полу. Опуститесь так далеко, как вам удобно — или там, где ваши бедра параллельны полу, — затем надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Держите осанку прямо во время движения. Повторите для повторений.
    Сделайте сложнее: Держите гантель на уровне груди в свободной руке.

    Отведение бедра


    Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, отводящие мышцы (верхняя внешняя часть бедра)
    Приготовьтесь: Встаньте позади стула, ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и слегка возьмитесь за спинку стула.
    Go: Согните правую ногу и поднимите правую ногу прямо в сторону как можно выше, не двигая верхней частью тела. Держите плечи на бедрах во время движения. Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу, прижав пятку к полу. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
    Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

    Реверанс выпад


    Целевые части тела: ягодицы, отводящие, приводящие, квадрицепсы
    Приготовьтесь: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула правой рукой.
    Вперед: Сделайте шаг правой ногой назад и влево до положения на 8 часов. Согните оба колена и сделайте реверанс. Надавите на левую ногу, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
    Сделайте сложнее: Держите гантель рядом с собой свободной рукой.

    Разгибание ног с внешним вращением бедра


    Целевые части тела: пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы.
    Установка: на краю стула, ступни на полу, согнутые в коленях.Выпрямите правую ногу и разверните пальцы ног наружу.
    Go: Поднимите правую ногу так, чтобы свод стопы поднимался к потолку. Задержитесь на секунду. Затем опустите ногу, постукивая пяткой по полу перед следующим повторением. При движении держите верхнюю часть тела неподвижной. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
    Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

    Приседания плие для подъема колен


    Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
    Приготовьтесь: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула.
    Идти: Сделайте широкий шаг налево. Сделайте приседания плие, опуская бедра прямо к полу. Надавите пятками, чтобы встать, затем поднимите левое колено на высоту бедер. Вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

    Дотянуться одной ногой и коснуться


    Целевые части тела: ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия
    Приготовьтесь: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верх стула одной рукой.Потяните плечи вниз и назад. Балансируйте на правой ноге, сохраняя небольшой сгиб в правом колене.
    Идти: Медленно повернитесь вперед в бедре, позволяя левой ноге подняться позади вас. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь и тянетесь левой рукой к правой ноге. Если вы не можете опуститься ниже, надавите на правую пятку, чтобы снова встать. По возможности сохраняйте равновесие на правой ноге между повторениями. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
    Сделайте сложнее: Держите гантель свободной рукой.

    Стоя на одной ноге и разгибание бедра


    Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия
    Комплект: Встаньте ступни на ширине бедер, мягкие колени обращены к спинке стула; слегка возьмитесь за спинку стула. Балансируйте на левой ноге и согните правое колено примерно на 45 градусов.
    Go: Вытяните правую ногу вверх и назад, надавливая на правую пятку и поднимая ногу. Сожмите правую ягодицу в верхней части движения, затем медленно опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола во время подхода.В течение всего упражнения стойте прямо. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
    Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

    Приведение бедра


    Целевые части тела: приводящие мышцы
    Установите: Встаньте на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь за верх стула. Потяните плечи вниз и назад. Согните правую ногу и балансируйте на левой ноге, сохраняя легкий сгиб в коленях.
    Go: Скрестите правую ногу перед левой ногой как можно дальше, не двигая верхней частью тела. Сделайте паузу на секунду, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
    Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

    Обратный выпад


    Целевые части тела: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры
    Установите: Встаньте ступни на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть стула.Потяните плечи вниз и назад.
    Go: Сделайте шаг правой ногой назад. Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу. Убедитесь, что вы не опускаетесь ниже, чем угол сгиба обоих колен превышает 90 градусов. Надавите на левую пятку, двигаясь в обратном направлении и возвращаясь в положение стоя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *