Суббота, 28 января

Как подтянуть трицепс: Как подтянуть зону трицепса? ТОП-5 советов от тренера. | Мария Сафина

Как подтянуть руки: лучшие упражнения для трицепса

Анатомия трицепса

Трицепс — трехглавая мышца плеча, занимает всю заднюю поверхность. Ее основная функция — разгибание предплечья в локтевом суставе (разгибание локтя) и разгибание и приведения плеча к туловищу. Так как она составляет ⅔ от всех мышц плеча, поэтому от ее состояния внешний вид рук (плеч) зависит больше всего. 

В осенний период и женщины и мужчины задаются вопросом: как накачать трицепс, чтобы к слудующему лету продемонстрировать красивый рельеф. Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально, главное — выбирать правильные упражнения. При выборе упражнений на трицепс стоит помнить, что некоторые упражнения для грудных мышц также включают в работу трицепсы, поэтому вы можете выбирать — выполнять изолированные упражнения (работает только трицепс: французский жим) или комплексные (трицепс работает вместе с другими мышцами: отжимания, разведение гантелей).

Если вам кажется, что это очень сложно и долго, не переживайте. Здоровое питание и регулярные тренировки довольно быстро дадут желаемый результат. Для этого совсем не обязательно тягать железо и буквально жить в тренажерном зале. Работа с большим весом сделает ваши руки мощными, но не добавит изящности. Поэтому мы предлагаем лучшие упражнения на трицепс с небольшим весом. Этого будет вполне достаточно как для красоты, так и для здоровья.

читайте также

Тренировки для подтянутых рук

Пять базовых упражнений на трицепс и ошибки, которые убивают прогресс

Три простых упражнения на трицепс для дома

Если у вас нет гантелей, в качестве дополнительного веса можно использовать маленькие бутылки с водой.

15-минутная тренировка на трицпес: средний уровень

8 лучших женских упражнений для подтянутых рук

Упражнения с фитнес-резинками для укрепления рук

Хорошей тренировки!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Разминка

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  3. Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  1. Берём гантель обеими руками;
  2. Поднимаем руки над головой;
  3. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  1. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  2. Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  3. На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  1. Стоим прямо, следим за осанкой;
  2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Подробнее на видео:

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

  1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
  2. Применение принципов здорового, рационального питания;
  3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

  • Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
  • «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
  • После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
  • Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

Журнал Аптекарь


Многие женщины рано или поздно сталкиваются с такой проблемой, как дряблость и обвисшая кожа на руках, а точнее – на плечевой их части. И если на бедрах или в области живота недостатки фигуры еще как-то можно скрыть под одеждой, то далекий от идеала трицепс в летнем платье не утаишь. Но не торопитесь навсегда отказываться от сарафанов, открытых топов и платьев без рукавов, ведь подтянуть кожу в области бицепса и трицепса не так уж сложно.

В качестве корректирующих средств можно использовать: массаж, контрастный душ, обертывание и физические упражнения.

Массаж

Проблемная зона – внутренняя сторона рук, участок от плечевого сустава до локтевого, где кожа провисает вместе с дряблой мышцей. Для устранения этого недостатка хорошо делать массаж: круговыми движениями, поступательно двигаясь сверху вниз. Важно, чтобы продолжительность сеанса была не менее 15–20 минут. Усилить эффект можно специальными массажерами.

Желательно, чтобы массаж делался не по сухой коже, т.к. это может привести к травмированию. В качестве смазки используйте антицеллюлитный или любой жирный крем, массажное масло.

В салоне для повышения упругости кожи рук вам могут предложить антицеллюлитный, ручной, медовый или вакуумный виды массажа. Некоторые специалисты считают эту процедуру альтернативой физическим упражнениям, поскольку она способствует улучшению кровообращения и позволяет подтянуть кожу.

Обертывания

Процедуру обертывания несложно провести в домашних условиях. Используйте эфирные масла розмарина, можжевельника, лимона, апельсина, грейпфрута, добавив одно из них или их смесь в обычный детский крем. Тщательно смажьте проблемную зону и оберните пленкой, подойдет даже пищевая. Наденьте что-нибудь теплое, например, накиньте на плечи палантин или плотную кофту и отдохните 15–20 минут. По завершении сеанса помассируйте проблемную зону щеткой или твердой губкой.

Контрастный душ

Контрастный душ тонизирует, улучшает кровообращение и подтягивает кожу. Процесс принятия такого душа очень прост: постойте несколько минут под теплой водой, а затем сделайте воду ощутимо холоднее, затем подставьте одну руку под теплую воду, через пару минут включите холодную воду на 1 минуту, после этого проделайте то же самое с другой рукой, повторите цикл несколько раз. Закончите процедуру общим прохладным душем.

Для достижения лучшего результата обзаведитесь жесткой мочалкой, которая не только создаст массажный эффект, но и удалит частички ороговевшей кожи. При активном «наступлении» на проблемные участки старые клетки будут отмирать быстрее, заменяясь новыми. А поскольку кожа «рептилии» в зоне повышенного внимания окружающих нам не нужна, несколько раз в неделю пользуйтесь скрабами и пилингами.

Физические упражнения

Для тренировки мышц плеча понадобятся гантели. Оптимальный их вес для начинающих спортсменов – 0,5 кг. В крайнем случае возьмите в руки какие-нибудь тяжелые предметы – например пару раритетных подсвечников, доставшихся от прабабушки.

Упражнение №1. Возьмите гантель, поднимите руку вверх, чтобы она образовала с телом прямую линию. Аккуратно сгибайте руку в локте и опускайте ее за голову. Проделайте 15 раз одной рукой, и столько же – второй. Повторите 3 раза.

Упражнение №2. Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, по очереди сгибайте руки в локтях, поднимая предплечье и кисть с гантелей к груди. Сделайте по 15 сгибаний каждой рукой.

Упражнение №3. Слегка наклоните корпус вперед (для удобства можно выставить вперед одну ногу). Возьмите гантель в одну руку, немного согните руку в локте, плечевую часть руки расположите вдоль корпуса, но не прижимайте к нему. Выпрямляя руку в локте до упора, отводите гантель с силой назад, ощущая, как напрягается трицепс. Проделайте так 15 раз. Возьмите гантель в другую руку и проделайте то же самое 15 раз. Повторите 3 раза. Упражнение №4. Присядьте на край стула, руки поставьте на стул сзади себя, продвиньтесь вперед так, чтобы таз оказался навесу, и медленно опускайте его вниз. Руки при этом сгибаются в локтях до прямого угла. Немного задержитесь внизу, потом медленно поднимайте таз, выпрямляя руки. Повторяйте это упражнение 15 раз.

Для правильного выполнения и самоконтроля можете выполнять их перед зеркалом. Если не получается сразу выполнить упражнение столько раз, сколько положено, не беда. Начните с малого, постепенно увеличивая число повторов. И вы увидите, как постепенно ваше тело меняется, становится более подтянутым и спортивным, а кожа – более упругой и красивой.

Лидия Серебрякова

Вернуться к списку статей номера

Как подтянуть ваш бицепс и трицепс?

Мужчины часто работают с большим весом. На самом деле, использование меньших весов ради сосредоточения на выполнении упражнения – лучший подход для тренировки рук.

Так продиктовано обществом, мы зачастую рассматриваем имидж тела, как сугубо женскую проблему, увековеченную модными журналами и голливудскими стереотипами. Но в последние годы этот акцент всё больше вовлекает и мужское тело. Процедуры мужской липосакции выросли на семь процентов в сравнении с предыдущими двумя годами. Множество известных звезд-мужчин снимаются в рекламах диетических программ и продуктов похудения – ученые обращают своё внимание на мужское телосложение и проводят множество разнообразных исследований. Например, исследователи из Центра спортивной медицины Университета штата Огайо опросили свыше 400 спортсменов-мужчин и обнаружили, что каждый пятый считает свою мышечную массу недостаточной. Исследователи из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса обнаружили, что мускулистые мужчины имеют гораздо больше сексуальных партнеров, чем их менее развитые физически сверстники.

Плохие новости? Мышцы не формируются в одночасье. Создание сильного, тонизированного и, что гораздо важней, здорового тела это тяжелая работа, требующая настойчивости и терпения. Но это возможно.

Применение головы может дать лучшие результаты в тренировках по наращиванию бицепсов: секрет скульптурных рук кроется в самоконтроле, согласно мнению опытного тренера, Александра Воронецкого из Академии здоровья и спорта «Александрия». Вы можете иметь сильные, мускулистые руки, но, в конце концов, за лишним весом вы их не увидите.

Вам нужно тщательно контролировать свои движения, тщательно работая над каждым повторением, выполняя упражнения для рук. И, что немаловажно, следует контролировать своё питание. Вам придется избавиться от лишнего жира, чтобы бицепсы, которых вы добились тщательными упражнениями, действительно проявились.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК: ВСЁ ДЕЛО В ВЕСЕ

Согласно Александру, выполняя упражнения для рук мужчины часто совершают ошибку, выбирая слишком большой вес на штанге, гантелях или тренажере. Это может испортить вашу форму – и напрасно тратить ваши силы.

«Если вес слишком велик, вы будете использовать импульс и задействовать сторонние мышцы для помощи», — объясняет он. «Даже короткое движение, при котором локоть остается точнее центрирован, может сделать сгибание руки на бицепс на 30 процентов эффективнее, чем полный мах руки. Убедитесь, что вы поддерживаете следите за техникой в поисках наращивания мышц».

Как объясняет Александр, мужчинам, которые стараются подчеркнуть свои бицепсы и трицепсы с помощью упражнений для рук, также следует избавиться от жира. Это значит правильное питание и тренировки, поскольку тело ориентируется на сжигание жира, когда вы худеете. Вот несколько советов по здоровому питанию:

Ешьте здоровую пищу. Включите в свой рацион больше ярких фруктов и овощей, выбирайте цельнозерновые углеводы, избегая обработанных продуктов.

Ешьте постное. Выбирайте нежирное мясо, например, старайтесь выбирать филейные части говядины и свинины. Снимайте кожу с домашней птицы и не забывайте о рыбе два-три раза в неделю.

Сократите количество жира в молочных продуктах. Выбирайте обезжиренные или однопроцентные молочные продукты, включая обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сыр.

Увлажняйте свой организм. Пейте воду и диетические напитки без калорий.

Разберитесь в маслах. Используйте жидкие масла для приготовления пищи вместо тверды жиров, таких как сливочное масло и сало. Растительные и оливковые масла являются одними из самых полезных для здоровья.

Упростите закуски. Сократите потребление высококалорийных закусок и десертов, среди которых печенье, картофельные чипсы и пирожные.

Сократите размеры порций. Даже здоровая пища может вести к увеличению веса, если вы едите слишком много.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК: КОНКРЕТИКА

Александр рекомендует выполнять от 8 до 10 повторений каждого упражнения для рук в одном подходе с 2-3 подходами за тренировку. Вот некоторые проверенные временем упражнения для рук, которые вы можете использовать:

Сгибание рук на бицепс. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладонями наружу, расставив руки немного шире плеч. Поднимайте гантели равномерной дугой, сгибая руки в локтях и перенося вес на переднюю часть плеча. Опускайте гантели вниз контролируемым движением, это важно.

Упражнение на бицепс «Молоток»: Встаньте с гантелями в каждой руке, обратив ладони к внешней стороне бедер. Поднимите одну гантель по дуге, подобно тому, как вы делаете это, сгибая руку в упражнении на бицепс, только гантель должна быть обращена к передней части вашего плеча в конце движения. Опустите гантель вниз контролируемым движением. Смените руку.

Подъемы на трицепс. Возьмите гантель в левую руку и займите позицию на стойке, выставив вперед правую ногу. Наклонитесь вперед, положив правую руку на правую ногу. Прижмите верхнюю часть левой руки ближе к телу, позвольте предплечью повиснуть вертикально по отношению к полу. Отведите левое предплечье назад, выпрямляя локоть, пока рука не выпрямится. Не позволяйте плечу двигаться во время всего движения. Опустите руку в исходное положение контролируемым движением, пока предплечье не займет вертикальное положение. Меняйте руки после каждого подхода.

Разгибание на трицепс над головой. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамье и даже фитнес-мяче. Держите гантель за головой, обеими руками обхватив рукоять гантели, локти следует прижать к голове. Медленно поднимите гантель над головой, вытянув руки, пока они не расположатся вертикально. Обязательно держите локти у головы, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Медленно опустите гантель за голову, контролируемым движением.

Следуйте этим инструкциям и подключайте голову для наращивания мышц на руках, разницу вы заметите очень скоро – форма бицепсов и трицепсов станет четче.

Как накачать бицепс без штанг и гантелей – ЗнайКак.ру

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Тренировки без железа — «Вызов Артемиды»

Богиня Охоты бросает тебе вызов! Сможешь ли ты, подобно древнему охотнику, забрать свою добычу? То, что принадлежит тебе по праву: здоровье, силу, красоту. Свободу.

Сейчас мы рассмотрим очередную тренировочную программу. Даже не рассмотрим, а создадим. Без железа. Только турник и пол. Только самые эффективные упражнения. Только самые проверенные методы.

Вы готовы пойти на охоту за своим красивым телом?

В качестве набора упражнений мы возьмем тренировку из системы Freeletics, которая называется Artemis (Артемида). Собственно отсюда и название. Сначала просто посмотрите, проникнитесь, но не спешите пугаться – сразу заставлять вас делать эту тренировку никто не будет. Мы создадим систему, которая вполне подойдет даже начинающим заниматься фитнесом.

Артемида

Во “фрилетиксе” это считается достаточно сложной тренировкой. И новичкам ее не дают. Мне, например, она ни разу не попалась в первые 15 недель. Многим так.

Сразу скажу, что выполнять все повторения всех упражнений подряд не нужно. Главное просто сделать этот объем как можно быстрее. То есть можно брать паузы там, где необходимо. Мало кто может подтянуться 50 раз подряд.

Я вам скажу, что и не подряд сложно. Но сейчас не суть.

Почему именно Артемида? Есть несколько причин, по которой мы возьмем за основу программы именно эту тренировку. Но в целом все они создают картину идеальной сбалансированности. Сейчас объясню.

Обрати Внимание!

Во-первых, подбор упражнений. Классика тренировок с собственным телом – бурпи, подтягивания, отжимания, приседания. Это так называемая “база” калистенических упражнений. Используется функционал всего тела без лишних заморочек и извращений.

Во-вторых, объем повторений относительно друг друга. Смотрите, самое сложное – это подтягивания, потом идут отжимания, потом приседания (бурпи пока не трогаем). Грубо говоря, если вы можете подтянуться 10 раз, то отожметесь вы больше. А присядете больше, чем отожметесь.

Но не совсем в том отношении, как есть в тренировке. И теперь “трогаем” бурпи. Это упражнение содержит в себе элементы отжиманий и приседаний. Так что в целом получается, что мы равномерно нагружаем наши мышцы на протяжении тренировки. Без перекосов в сторону какой-либо мышечной группы.

В-третьих, порядок выполнения упражнений. Он вообще копирует типичный день из образа жизни древнего охотника:

  • Сначала у нас идут взрывные бурпи. Это скорость и выносливость. То есть это выслеживание и убийство добычи. Нам приходится лежать в засаде, бегать, прыгать и т.д. Относительно налегке, но сбивая дыхание и выматываясь. Точно же бурпи!
  • Далее идет силовой блок – это подтягивания, отжимания и приседания. Это мы взваливаем на себя убитую тушу, удерживаем ее и несем домой. Монотонно и тяжело. Дыхание ритмичное, мышцы тела в максимальном напряжении.
  • В конце опять бурпи. А это что? А это, друзья, секс. Как необходимость плодить новых охотников и охотниц. Роду нужны постоянно новые руки, ноги и головы. И другие части тела. Поэтому день древнего охотника нужно закончить достойно.

Теперь, когда мы разобрались с упражнениями и порядком их выполнения, самое время подумать об объеме тренировок. Другими словами, сколько раз нам нужно делать каждое упражнение, с чего начать и чем закончить.

И тут я предлагаю вспомнить еще одного античного героя – атлета Милона. Который носил на своих плечах быка. Начал с теленка. Постепенно теленок рос. Росла и сила у Милона. В результате Милон спокойно носил на себе огромного бычару. Да и сам Милон стал мощным и здоровым как бык. И 6 раз выиграл Олимпийские игры.

Мог бы Милон сразу поднять быка? Вряд ли. Скорее всего он бы попробовал, у него бы не получилось… и он бросил бы это занятие. Ничего не напоминает? Мы так часто “начинаем новую жизнь с понедельника”.

Но Милон взял ягненка и медленно, но верно рос и креп вместе с ним. Поэтому мы в своих тренировках воспользуемся опытом Милона и начнем с малого. Но с каждой тренировкой будем увеличивать нагрузку. Это называется прогрессией.

И без нее любая тренировочная программа, не более, чем просто перечень упражнений.

Теперь посмотрим, какое в нашей тренировке соотношение повторений упражнений относительно друг друга:

  • Burpee – N раз
  • Pullup (подтягивания) – N раз
  • Pushup (отжимания) – N*2 раз
  • Squat (приседания) – N*3 раз
  • Burpee – N раз

То есть бурпи в начале, бурпи в конце и подтягивания делаются по одному заданному количеству раз. Отжимания мы делаем в 2 раза больше этого количества, а приседания в 3 раза.

Мы начнем заниматься с N=1. И каждую следующую тренировку будем прибавлять к N по единице.

То есть так будет выглядеть 1-я тренировка:

  • Burpee – 1 раз
  • Pullup (подтягивания) – 1 раз
  • Pushup (отжимания) – 2 раза
  • Squat (приседания) – 3 раза
  • Burpee – 1 раз

Тренироваться мы будем 5 раз в неделю, отдыхая только в субботу и воскресенье. То есть, например, тренировка в пятницу на первой неделе будет выглядеть так (5-я тренировка, N=5):

  • Burpee – 5 раз
  • Pullup (подтягивания) – 5 раз
  • Pushup (отжимания) – 10 раз
  • Squat (приседания) – 15 раз
  • Burpee – 5 раз

Кажется, что очень просто. Но не спешите прыгать выше головы, даже если все “слишком легко”. Наш ягненок растет очень быстро – по разу за тренировку.

И скоро вы достигнете того момента, когда не сможете выполнить все количество повторений за раз. Это не страшно. Просто разбивайте необходимое количество повторений на подходы.

Например, 20 подтягиваний могут быть сделаны как 12, 5 и 3 повторения. Или 4 подхода по 5 подтягиваний – тут можете пробовать разные варианты.

Это Важно!

Таким образом, к концу 10-й недели вы сможете выполнить полноценную Артемиду. В которой 50 бурпи, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 150 приседаний и 50 бурпи в конце. Напомню, что даже во фрилетиксе начинающим атлетам эта тренировка в расписании не выпадает.

Когда вы сделаете полноценную Артемиду, то, можно сказать, вы встретитесь и познакомитесь с Богиней Охоты. А так же перейдете на новый уровень свой физической подготовки. Подведем итог:

  • 5 раз в течение 10 недель выполняйте комплекс упражнений Артемида (бурпи-подтягивания-отжимания-приседания-бурпи)
  • Количество повторений упражнений для бурпи и подтягиваний равно N, для отжиманий – N*2, для приседаний – N*3
  • Для 1-й тренировки N=1, для второй N=2 и т. д. То есть к каждой следующей тренировке к N прибавляется единица.
  • Если вы не можете выполнить подряд заданное количество повторений, то разбивайте их выполнение на несколько подходов. Главное – выполнить все в нужном объеме и указанном порядке.
  • На последней (50-й по счету) тренировке вы выполните полноценный комплекс “Артемида” и познакомитесь с Богиней Охоты.

Дмитрий Гудков

Источник: https://TrainAtHome.ru/training/vyzov-artemidy.html

Программа тренировок для ног в тренажерном зале

Проработку мышц следует начинать с квадрицепсов, после чего переходить к бедренным бицепсам, а икроножные оставить напоследок.

Приседания со штангой 5х6-12
Разгибание ног в положении сидя 3-4х10-12
Сгибание ног в положении лежа 3-4х10-12
Подъемы на икры в положении сидя 3х15-20

Упражнения следует выполнять медленно и максимально вдумчиво. Постарайтесь почувствовать как работают мышцы ваших ног в процессе тренировки.

Ответы@Mail.Ru: Реально ли накачаться в домашних условиях, без железа?

Rasim Mamedov

Мастер (1133) 6 лет назад

Ответ на конкретный вопрос — РЕАЛЬНО!!!! Просто сложнее чем в зале, и нужно огромное желание. Правильная программа, хорошее питание + мозги, вот залог успеха. Тяжести можно заменить ведрами с водой, отжиматься можно с отягощениями (хочешь подвесь что то тяжелое из домашних подручных средств) Я на полном серьезе — было бы желание.

подозрительный иностранец

Просветленный (40469) 6 лет назад

Отжимание, подтягивание, бег, работа на пресс-всё это возможно в домашних условиях, без железа. Посмотрите на античные статуи и рисунки-полно стройных мускулистых людей. Почти всё,что они тогда делали (за исключением метания диска и копья) можно воспроизвести в домашних условия. Или на улице.

Юрий Костенко

Мудрец (17893) 6 лет назад

одним софтом? нереально!

Станислав

Мудрец (13157) 6 лет назад

нет.

Сергей Стромилов

Знаток (274) 6 лет назад

«нет, только поддержать форму какое-то время….

ну или если сидеть на протеинах! » ))отмочил) ты знаешь что такое протеин? это обычный белок, такой же как и вмясе рыбе или яйцах — употребление протеинов необходимо для жизни, и не поможет набрать форму не занимаясь. .

что касательно вопроса без железа можно значительно улучшить форму при помощи фитнеса, ты сбросишь вес и будешь себя лучше чувствовать но именно «накачаться»получится врядли…
Дмитрий Ширяев
Ученик (226) 2 года назадИмхо, извращение. Можно, конечно, но какой в этом смысл?Ходи в зал, получай нормальные нагрузки. Не забывай о правильном и обильном питании.Режим восстанови, если плохой. Если хороши, то держи его таким. Мин. спать 8 часов в день.Про протеин не забывай.Мне самому помог вырасти на 5 кг за 2 месяца.

Затариваюсь здесь, если кому интересно — https://vk.cc/4QbrTl

Источник: https://otvet.mail.ru/question/58250358

Качаем грудные мышцы без железа

Не все могут себе позволить ходить в крутой спортзал. У кого-то нет времени ездить за тридевять земель, у кого-то просто нет на это денег. Сегодня поговорим о грудных мышцах.

Так что же делать, если со спортзалом не срослось, а дома нет специальных аксессуаров для прокачки груди? Некоторые считают, что без железа грудные мышцы накачать нереально. Они глубоко ошибаются. Самое главное в прокачке грудных мышц – это желание. Сейчас вы узнаете о комплексе специальных упражнений для этого дела.

Простые отжимания

Начинать нам нужно со стандартных отжиманий. Посылаем свою лень куда подальше и начинаем отжиматься от пола. Расставьте руки на уровни плеч. Делаем по 15 повторений и отдыхаем по одной минуте. Делаем десять подходов. Если будешь каждый день повторять такие отжимания на протяжении двух недель, увидишь, как стал подтянутым. И заметишь положительные тенденции в раскачке груди.

Интересно: Как штангой качать спину

Узкий хват

Грудная мышца качается лучше, если с ней раскачивать еще и трицепс. Отжимания узким хватом как раз и обеспечивает развитие трицепса и груди одновременно.

Полезный Совет!

Принимаем упор лежа, руки ставим таким образом, чтоб большие пальцы правой и левой руки соприкасались. Делаем 10 подходов по 15 -20 раз. Между подходами отдыхаем одну – две минуты.

Делаем такие отжимания параллельно с обычными отжиманиями на протяжении двух недель.

Используем блок

Блок – это такая возвышенность, ты можешь использовать стопку книг в качестве блока, или другой предмет.

Итак, прошло две недели, ты отжимался обычным и узким хватом. Уже заметны первые изменения. Теперь пора расширить диапазон упражнений. Для новых упражнений тебе понадобиться блок. Становишься в упор лежа, одну руку помещаешь на блок, другую — на пол.

Таким образом, при отжимании, у тебя одна рука находиться выше другой. Делай десять подходов по десять раз на одну руку, потом меняй на другую и проделай аналогичные действия. Можешь одну руку запрокидывать за спину. Не забывай, что результат будет, если отдыхать ты будешь между подходами максимум две минуты.

Узкий хват на блоке

Помнишь, я выше рассказывал про отжимания узким хватом на полу? Теперь ты должен проделать то же самое на блоке. Тут уже будет делаться упор на нижние мышцы груди, это упражнение придаст твоим грудным мышцам рельефности. Все как обычно – десять по десять.

Прыжки на блоке

Принимаешь упор лежа. Блок ставишь в то место, где у тебя должен быть узкий хват. Теперь после каждого отжимания меняешь положение рук – с блока на пол в средний хват, с пола на блок в узкий хват.

Не стоит расслабляться

И так, ты уже десять недель занимаешься подобным образом и видишь, что твоя грудь стала просто великолепной. Тебе не стыдно выходить на пляж с оголенным торсом, и ты чувствуешь себя уверенным самцом. Но не стоит забрасывать тренировки! Грудные мышцы требуют периодической физической нагрузки. Так что заниматься нужно постоянно, всю жизнь.

Источник: https://magmens.com/fan/4078-kachaem-grudnye-myshcy-bez-zheleza/

Видео Упражнения для Похудения Рук: Трицепсы

Потом подбираем соответственные упражнения для похудения рук

, тренирующие определённые мышцы. Чащевсего особого внимания требуют трицепсы – мышцы, отвечающие за разгибание рук.Недостаточно активная его работа может привести к появлению лишнего жирка иотвисанию кожи. Тогда специально подобранные
упражнения для похудения рук
должны быть направлены на тренировкутрицепсов.

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

  • приседайте с выпрыгиванием,
  • приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
  • приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

  • цепляйте грузы,
  • отжимайтесь на кулаках или пальцах,
  • осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
  • или с хлопком за спиной,
  • отжимайтесь на одной руке.
  • и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Обрати Внимание!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

  • на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
  • встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
  • сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
  • встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;
  • исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
  • вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
  • за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
  • станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
  • сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
  • сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: https://www. fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

  • Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
  • Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц: сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
  • разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
  • Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
  • Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.
  • В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.

    Как накачать мышцы без железа?

    Вам понадобится:

    • Турник
    • Брусья
    • Собственная программа упражнений
    • Консультации тренера

    #1

    У вас нет времени или финансовой возможности для того, чтобы посещать специализированный тренажерный зал. Не переживайте, накачать мышцы можно и без специальных тренажеров. Для тех, кто хочет это сделать, будут приведены некоторые рекомендации в следующих пунктах. Вы сможете накачать мышцы, пользуясь только турником, брусьями и, самое главное, собственным весом.

    #2

    Итак, как накачать мышцы без железа? Составьте собственную программу упражнений, которые Вы будете выполнять, подтягиваясь на турнике и брусьях. Обязательно повышайте нагрузку. Делать это нужно постепенно, так как резкое увеличение интенсивности упражнений может понести за собой негативные последствия.

    Для начала каждое упражнение можно повторять по 5 раз в 3 – 5 подходов. Затем количество подходов обязательно увеличьте до 5, а количество повторений в одном подходе сначала на 6, потом на 7-10 и так далее.

    От правильного подхода к увеличению нагрузок на тренировках зависит эффективность Ваших занятий и то, с какой скоростью Вы будете прогрессировать.

    #3

    Теперь поговорим о конкретных методах, как качать мышцы без железа. Для того, чтобы эффективно накачать грудные мышцы и трицепсы тренировку нужно начать с отжиманий на брусьях. Не забывайте о правил ном дыхание: выдох на подъеме, вдох при спуске вниз. Следующее упражнение – потягивания на турнике.

    При этом руки должны быть хорошо разведены. Благодаря этому упражнению Вы накачаете широчайшие мышцы, которые расположены на спине. Также это упражнение хорошо для Ваших бицепсов. Для того, чтобы в упражнении были задействованы все широчайшие мышцы, нужно чередовать подтягивания.

    Интересно: Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях

    Подтягивайтесь за голову и к груди поочередно.

    #4

    Теперь переходим к ногам. Выполните приседания. Когда дойдете до нужного уровня подготовки, попробуйте присаживаться, держа на плечах партнера. Это очень тяжелая задача, так что не спешите. Какое-то время приседайте без груза, это также будет эффективно.

    #5

    Это Важно!

    И, на последок, переходим к работе с прессом. Лягте на ровную поверхность и согните ноги в колени. Поднимайтесь из исходной позы наверх к коленям, а затем возвращайтесь обратно.

    Также можно выполнять это упражнение на брусьях или на турнике. Повиснув на перекладине или опираясь на брусья, подымайте ноги наверх на 90 градусов, а потом опускайте обратно.

    Повторите это упражнение в несколько подходов. Для пресса оно очень эффективно.

    Источник: https://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-myishtsyi-bez-jeleza

    Подтягивание с нижним хватом на полотенце

    Упражнение отлично помогает укрепить хватку, а также задействует бицепсы и трапеции даже больше обычного подтягивания с обратным хватом.

    Как выполнять: Подвесьте полотенца на перекладину, оберните каждое рукой и выполняйте подтягивания с обратным хватом так долго, сколько сможете.

    Отжимания с уклоном

    Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы.

    Изометрическое удержание на перекладине с обратным хватом

    Изометрическое удержание полезно тем, что задействует большее количество мускулов, в данном случае, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы и бицепсы.

    Как выполнять: Подтянитесь с обратным хватом и удерживайте положение.

    Скручивания на бицепс стоя

    Это упражнение более полезно для детальной проработки бицепсов. Этот эффект достигается с помощью эксцентрического скручивания, за счёт которого происходят удлинение и прокачка бицепса.

    Как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа

    Многие хотят знать, как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа, так как не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал, из-за отсутствия времени и денег. Но накачать грудь быстро можно и дома, главное знать и выполнять нужные и действующие упражнения данные ниже в картинках и видео.

    В статье вы узнаете, как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа, какие есть упражнения и как их правильно выполнять, даже если у вас дома нет специального оборудования. Узнайте: как накачать грудь отжиманиями от пола программа дома.

    Первое что вам нужно, чтобы накачать грудь дома, это поставить себе конкретную цель и дату ее реализации. Опишите свою цель, какую конкретно грудь вы хотите накачать и что готовы делать для этого. Люди без целей в жизни ничего не достигают.

    Также после составления целей, составьте план их реализации, чтобы накачать, наконец, заниматься. В план тренировок включите четкое расписание, упражнения, количество подходов и повторений. Тренируясь по плану, нужно время и вы, добьетесь результата.

    Начните тренировки с простых упражнений, не перегружайте свои мышцы, так как они будут первое время болеть. Через 1-2 недели начинайте усложнять упражнения, чтобы достичь результата быстрее.

    Если лень побеждает вас, ставьте мотивацию, которая съест всю вашу лень и заставит вас тренироваться. Не бойтесь, если у вас ничего не получиться, бойтесь, что вы не попробуете. Узнайте: как накачать грудь за неделю.

    Как быстро накачать грудь в домашних условиях — упражнения

    Отжимание от пола

    Эффективный способ быстро накачать грудь в домашних условиях – это отжимания от пола. Для массы груди, делайте медленные отжимания узким хватом, но правильно опускаясь до груди и выпрямляясь на вытянутые руки.

    Отжимания для широких мышц груди

    Выполняйте отжимания широким хватом медленно, главное чтобы ваши мышцы груди начали болеть раньше, чем мышцы рук.

    Отжимания с дополнительным весом

    Если ваш вес маленький, то чтобы быстро накачать грудь в домашних условиях, возьмите рюкзак, положите нужный первый дополнительный вес и отжимайтесь от пола с ним.

    Жим гантелей лежа

    Полезный Совет!

    В спортзале жим лежа происходит, поднимая штангу, но чтобы быстро накачать грудь в домашних условиях, вам нужно заменить штангу гантелями и выполнять данные упражнения с ними.

    Отжимания на брусьях

    Лучший способ быстро накачать грудь в домашних условиях, это отжимания, на брусьях слегка наклонившись вперед, но не раскачиваясь. Не облегчайте себе задачу, а наоборот берите еще дополнительный вес, так как на брусьях быстрее можно накачать грудные мышцы. Узнайте: как накачать грудь, грудные мышцы.

    Как быстро накачать грудь в домашних условиях — рекомендации

    Кроме правильных и эффективных упражнений на грудь, вам чтобы быстро накачать грудь в домашних условиях, нужно еще и заниматься другими видами спорта. Например, начните бегать по вечерам, плавать в бассейне, кататься на велосипеде.

    Также важно правильное питание чтобы быстро накачать грудь в домашних условиях, так как без питания, у мышц не будет материала, чтобы растить мышцы. Ешьте натуральную и полезную пищу, пейте больше воды, ешьте фрукты и овощи.

    SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

    Поделитесь статьей в соц. сетях:

    Источник: https://sportsovety.ru/kak-nakachat-grud/kak-bystro-nakachat-grud-v-domashnix-usloviyax-s-i-bez-zheleza.html

    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план

    круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

    Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

    • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
    • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
    • с этой программы можно начать тренироваться дома;
    • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
    • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
    • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
    • вам понадобится минимальный инвентарь.

    Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

    Правила тренировки дома для начинающих:

    1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

    2. Всегда занимайтесь в кроссовках

    ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

    3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

    4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

    5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов

    по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

    6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд)

    . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

    7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку)

    . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

    8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут

    (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

    9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

    10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня

    . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений
    (ориентируйтесь на свои возможности)
    .

    Можно ли без железа накачаться

    Второй, наболевший вопрос: «А как это сделать дома?». Существует мнение, что накачаться дома невозможно, а только возможно делать утреннею зарядку и оно не совсем правильное.

    Основная проблема бодибилдинга в домашних условиях заключается в том, что отсутствует возможность использовать мало-мальски серьёзные веса, но будем откровенны.

    Тем, кто задаётся вопросом о домашних тренировках они и не нужны, хотя бы потому, что это выдаёт спортсменов начинающих, которым вполне реально набрать пять-шесть килограмм массы не выходя из дома.

    Накачать мышцы предполагает либо наличие знающего учителя, либо собственную базу знаний и, чем больше и дальше вы будете качать мышцы, тем больше знаний вам понадобится. И на этом пути знать, чего делать не стоит, не менее ценное знание, чем «как правильно».

    Пулловеры расширяют грудную клетку

    В середине прошлого века существовало такое заблуждение, что с помощью этого упражнения можно вытащить верхние ребра наружу и таким образом расширить грудную клетку.

    Сегодня известно, что это полная ерунда, но ерунда достаточно живучая. Периодически я вижу рекомендации по использованию пуловеров для накачки грудных мышц.

    Пулловеры – это упражнение для широчайших и, что важно, очень травмоопасное упражнение. Хотите широкую грудь – делайте базовый жим лежа.

    Силовые упражнения делают женщин мужеподобными

    #2

    Что происходит, если поступление аминокислот недостаточно для обеспечения текущих потребностей организма и роста новой мышечной ткани? В этом случае, синтез белка в организме (рост мышц) замедляется до минимума или останавливается вовсе, а в расход начинают идти внутренние резервы организма – аминокислоты, получаемые в ходе расщепления собственной мышечной ткани. Таким образом, нехватка белка (протеина) в организме, при регулярных силовых нагрузках, как минимум не приводит к росту мышц. Чем больше дефицит белка, тем больше уже существующей мышечной ткани будет разрушаться организмом для обеспечения текущих потребностей в аминокислотах.

    Так можно ли накачать мышцы без приема спортивного протеина?

    Махи гирей.

    Обрати Внимание!

    Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

    Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

    Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

    Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

    Понедельник:

    Подтягивания.

    Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

    Если же вы все таки решили пойти более тяжелым путем, тогда придерживайте следующих советов:

    День 81 Бег 5 минут утром

    2 Растяжка

    Источник: https://rbmspa.ru/krasota-i-zdorove/518-mozhno-li-bez-zheleza-nakachatsya.html

    Основные ошибки начинающих

    Такая информация пригодится практически каждому человеку. Так как много новичков допускают одинаковые ошибки. Если ознакомиться с ними, то эффективность тренировок повысится. В домашних условиях набирать мышечную массу сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому у многих людей не получается прокачивать мышцы. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров:

    • Высокие ожидания. Понятие об идеальной фигуре у человека возникает, когда он смотрит на обложки глянцевых журналов. На них мужчины изображены с красивым и рельефным торсом, широкими бицепсами и накачанным прессом. Однако все эти мускулы — плод длительных тренировок. Бодибилдеры тратят на достижение результатов примерно 5 лет.
    • Стремление к рельефному телу. Чтобы увеличилась масса, нужно получать удовольствие от каждой тренировки. Занимаясь спортом через силу, человек не достигнет высоких результатов.
    • Прокрастинация и лень. Из-за этих факторов люди отменяют тренировки. Особенно это актуально для людей, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. Так как в такой обстановке легче всего отложить занятие на следующий день.

    С этими факторами может бороться каждый человек. Самое главное – это начать любить процесс набора мышечной массы. Этому способствует серотонин, гормон радости. Он выделяется во время физических нагрузок. Вследствие чего спортсмен может стать немного счастливее.

    Как укрепить мышцы рук? Упражнения с гантелями для девушек

    Поскольку объем трицепса (мышцы задней поверхности руки) превышает общем бицепса (мышцы передней поверхности), хронический недостаток активности приводит к потери тонуса — и характерному обвисанию тканей. Для того, чтобы вернуть упругость, необходимы тренировки.

    При этом если мужчины мечтают о накачанном бицепсе, то женщины обычно боятся, что физические упражнения сделают их руки чрезмерно большими.  В данном материале мы рассмотрим стратегию укрепления мышц рук — без придания им нежелательного размера.

    // Мышцы рук — как подтянуть?

    По своему строению мышцы рук относятся к одним из наиболее сложных — кроме бицепса и трицепса существуют десятки мелких мышечных групп, обеспечивающих подвижность кисти и пальцев. Кроме этого, мускулатура рук тесно связана с мускулатурой плечевого пояса.

    Мышцы рук укрепляются при выполнении любых упражнений, требующих поднятия тяжелого веса — как гантели или штанги, так и других предметов. Фактически, руки вовлечены почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела — начиная с подтягиваний, заканчивая отжиманиями от пола.

    С другой стороны, в повседневной жизни в работе участвует преимущественно бицепс — тогда как трицепс получает лишь вторичную нагрузку. Именно по этой причине без должного уровня тренировок мышцы задней поверхности рук постепенно атрофируются и теряют упругость.

    // Читать дальше:

    Какой вид спорта развивает руки?

    Мускулатура рук активно используется в таких видах спорта, как плавание, гребля, волейбол, баскетбол, теннис и даже танец на шесте. При этом ни одна из этих активностей не способна накачать огромные мышцы рук — для этого потребуются изолирующие упражнения с тяжелой штангой.

    Важно отметить, что накачать большой бицепс девушкам намного сложнее, чем мужчинам — прежде всего, из-за отличий в гормональном уровне. Именно поэтому не нужно бояться, что выполнение физических упражнений создаст нежелательный объем рук.

    Упражнения без гантелей

    Планка

    Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно развивает плечевой пояс, мышцы груди и трицепс. Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.

    // Планка — как правильно делать?

    Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.

    // Программа отжиманий для начинающих

    Упражнение “Мельница”

    Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.

    Боковая планка со скручиванием

    Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.

    Упражнения на руки с гантелями

    Разгибания на трицепс

    При выполнении упражнений на мышцы рук важно помнить о том, что основная роль трицепса — выталкивание веса. Для того, чтобы его правильно тренировать, необходимо чувствовать работу мышцы. Одним из наиболее простых упражнений, помогающих это почувствовать, являются разгибания на трицепс в наклоне.

    Разгибания на трицепс из-за головы

    Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели. Поднимите руки вверх, затем опустите их за голову. Следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны — они должны быть достаточно близко к голове. Выполните 12-15 повторений.

    Подъемы гантелей в стороны

    Данное упражнение укрепляет не только руки, но и мускулатуру плечевого пояса. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы локти не сгибались, а вытянутые руки оставались прямыми. Также не рекомендуется поднимать гантели слишком высоко.

    Подъем гантелей к подбородку

    Еще одно упражнение для укрепления плечевого пояса и верхней части рук. Стоя ровно, медленно поднимите руки с гантелями вверх — но не выше, чем уровень груди. Следите за тем, чтобы почувствовать вовлечение мышц в работу — а не просто механически поднимайте и опускайте вес.

    Жим гантелей одной рукой

    При выполнении данного упражнения в работу включается бицепс и мышцы плеч. Стоя ровно, одна рука вытянута в сторону, другая держит гантель (на уровне шеи). На выдохе медленно поднимите вес вверх, до распрямления руки, затем опустите вес. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

    Отжимания с гантелями

    Усложненная версия отжиманий от пола. При нахождении в верхней точке подтяните к себе руку с гантелью — это не только вовлекает в работу мышцы спины, но и тренирует стабилизирующие мышцы корпуса (требуя умения поддерживать вес тела силой одной руки).

    ***

    Для укрепления мышц рук и придания им тонуса необходимы регулярные физические тренировки, направленные на вовлечения в работу мускулатуры трицепса (задней поверхности руки). Это могут быть как отжимания, так и различные упражнения с подъемом гантелей или других предметов.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  17 августа 2020

    Упражнения чтобы руки не висели. Как подтянуть кожу на руках: упражнения, которые точно помогут

    Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки
    у многих женщин!

    Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

    Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели
    регулярных занятий.


    Комплекс из 4 упражнений

    Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела
    – . Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

    После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

    Разминка

    Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

    • начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
    • затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
    • в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

    Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

    1. Подъем гантелей сидя

    Исполните следующие действия:

    1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд
      выполнения поменяйте руки.
    2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов
      . Затем выполните те же действия для другой стороны.
    3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд
      , затем поменять руки.

    Также можете провести заминку, показанную на видео:

    Особенности тренировок

    • Не нагружайте себя без остатка
      — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
    • Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу
      , вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
    • Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели
      . Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
    • Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели
      менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
    • Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

    Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

    Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

    Готовьте руки к летним сарафанам! Стесняетесь носить майки и открытые платья из-за дряблых рук? Не спешите отказываться от сексуальных нарядов! Вернуть красоту рукам можно. Гантели, обертывания и правильное питание творят чудеса
    . Попробуйте, это просто!

    После сорока лет женщины постепенно отказывают себе в удовольствии носить одежду без рукавов. Причиной тому — дряблость верхней части рук. Но стоит ли отказываться от красивых сексуальных нарядов, если с проблемой можно справиться? Давайте рассмотрим действенные упражнения, которые помогут укрепить трицепсы и подтянуть висящую кожу.

    Возраст и другие неприятности

    Почему руки теряют привлекательность? Основная причина в том, что с возрастом эластичность теряется, поскольку организм вырабатывает все меньше эластина и коллагена
    — веществ, которые создают особый каркас, поддерживающий кожу. Ослабляется и мышечная ткань.

    Но кожа на руках может обвиснуть и у девушек. Возникает недостаток по причине отсутствия физических нагрузок, сразу после стремительного похудения, когда жировая прослойка быстро уменьшается, а также при большом объеме жировой ткани.

    Многие женщины избегают нагрузок на эту часть тела, поскольку боятся «мужской» формы рук. Но такого риска нет из-за особенностей женского организма и относительно небольших нагрузок. Для того чтобы появились мышцы, как у культуриста, придется всерьез заняться бодибилдингом.

    Не стоит расстраиваться. непросто, но возможно.

    5 лучших упражнений:

    И снова — о зарядке

    Как бы банально это ни звучало, на помощь придут занятия физкультурой. И да, есть хорошая новость: «прокачивать» руки проще, чем остальные части тела.

    Однако есть одно но. Девушкам с пышными формами до того как приступать к занятиям, следует нормализовать свой вес, иначе красивого рельефа не добиться — его скроет слой жира.

    На верхних конечностях насчитывается около тридцати мышц. Упор делается на три главные — дельтовидные (приводит в действие верхние конечности), бицепс (отвечает за сгиб в локте), трицепс (разгиб конечности).

    Гимнастика для рук у женщин состоит из силовых упражнений, в том числе с использованием нагрузок, а также растяжки. Чтобы не было травм суставов, сухожилий, нужно правильно подбирать вес гантелей. Для первых тренировок выбирают снаряд с наименьшим весом — 1 кг.

    Перед основным блоком делают разминку. Несколько простых движений — махи руками, вращения кистями, прыжки или ходьба на месте разогреют мышцы, наполнят их кислородом и снизят риск травм,
    а также повысят результативность тренировки и предотвратят преждевременное утомление.

    Упражнения для рук

    Сначала — несколько правил, которые следует выполнять, чтобы результат был предсказуемым.

    1. Движения делают плавно, без рывков.
      Тогда мышца не только прокачивается, но и растягивается, благодаря чему приобретается красивая форма.
    2. Важно контролировать дыхание, выдыхают воздух одновременно мышечным усилием.
    3. Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю.
    4. Рекомендуется делать два подхода с перерывом в 1 минуту, по 15–20 повторений.

    Теперь — собственно упражнения.

    Классические отжимания от пола

    Это упражнение приведет в тонус все мышцы рук.
    Исходное положение (ИП): упор лежа на руки (расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед) и пальцы ног, локти прижаты к корпусу. На счет «раз» (выдох) опускаются вниз, «два» (вдох) — возвращаются в исходное положение.

    Локти в сторону не разводить! Сначала отжимания делают в первой части тренировки, а позже переносят в заключительную часть, поскольку они закрепляют результат занятий.

    Если руки слишком слабы и упражнение пока не дается, начинают с упрощенного варианта, когда упор делается не на пальцы ног, а на колени при согнутых ногах.

    Французский жим

    ИП — сидя, на стуле, согнуты в коленах, прямая. Двумя руками берутся за гантель, поднимают, оставляя руки слегка согнутыми. Сгибают руки в локтях, опуская гантель за голову, пока угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Затем руки возвращают в ИП. При выполнении упражнения локти остаются прижатыми к ушам.

    Французский жим одной рукой

    Делают то же, что в упражнении № 2, но одной рукой.

    Жим лежа

    ИП — лежа на скамье, ступни на полу, голова не висит. Руки с гантелями, согнутые в локтях под углом 90о, поднимают так, чтобы гантели оказались у головы. Делая выдох, руки выпрямляют, при вдохе возвращают в ИП. Нельзя допускать, чтобы при поднятии гантелей щелкало в суставах.

    Обратные отжимания

    Выполняются от невысокой скамьи. Сначала следует убедиться, что опора устойчива и выдерживает вес спортсмена.

    ИП: руками, слегка отведенными назад, берутся за край скамьи. Ноги согнуты в коленях перед скамьей, таз на уровне сидения. При вдохе руки медленно сгибают, одновременно вертикально опуская туловище, пока плечи не станут параллельны полу. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, а на выдохе выпрямляют руки. Локти все время прижаты к туловищу.

    Упражнение на растяжку

    Правую руку поднимают, сгибают в локте, ладонь за спиной. Левой рукой осторожно надавливают на локоть по направлению к спине. В таком положении задерживаются на 5 минут. То же повторяют и для другой руки.

    Есть ли противопоказания?

    Некоторым женщинам противопоказаны силовые нагрузки. Поэтому до того как начинать тренировки, следует получить консультацию своего врача и убедиться, что нет заболеваний:

    • аритмии;
    • повышенного кровяного давления;
    • инфаркта;
    • беременности.

    Крайне осторожно выбирают нагрузки при сколиозе, остеохондрозе, нарушениях функции щитовидной железы, сахарном диабете, остеопорозе, недугах половой сферы.

    Чтобы кожа не обвисла

    При похудении, как говорилось выше, сильно провисает кожа. Вот какие советы по этому поводу дают фитнес-тренеры.

    • Сбрасывать вес нужно медленно
      (на 2–5% в месяц), быстрое похудение является стрессом для организма, и тогда уменьшается производство коллагена и эластина.
    • В рационе должно быть достаточно витаминов из-за большего количества свободных радикалов при похудении.
    • Организму нужно 2–2,5 л воды ежедневно, чтобы очиститься от шлаков и токсинов.
    • Необходимо отказаться от спиртных напитков и сигарет.

    Чтобы улучшить состояние кожи, можно воспользоваться арсеналом услуг, которые предлагают салоны красоты. Это мезотерапия, лазерный лифтинг, массажи, обертывания. Впрочем, есть много средств для домашнего использования. Например, тот же контрастный душ.

    Эффективны обертывания. Предварительно кожу распаривают, делают скрабинг.

    • Потребуется: 2 ч. л. жирного крема, 1 ст. л. кукурузного масла, несколько капель эфирного масла (например, грейпфрутового, апельсинового). Компоненты перемешивают, слегка подогрев, пока масса не станет однородной. Наносят толстым слоем на проблемную область, обертывают пищевой пленкой и теплым полотенцем. Через 20 мин. излишки крема снимают с помощью бумажной салфетки, а то, что осталось, втирают в кожу.
    • Потребуется: мед — 3 ст. л., по 3 капли масла мяты и апельсина. Наносят на кожу так же, как в предыдущем случае, оставляют на 1–1,5 часа. По истечении отведенного времени смесь смывают.

    Процедуры противопоказаны при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи.

    Также используют силу растительных масел. В ладонь наливают намного масла авокадо (можно заменить маслом виноградных косточек), добавляют по 2 капли масел пачули и можжевельника. Смесь наносят массажными движениями на кожу после вечернего душа или ванны, оставляют на ночь.

    Многие люди, стараясь сбросить вес с помощью диет, рано или поздно сталкиваются с такой проблемой как дряблость и обвислость кожи, и если на бедрах и обрасти талии эти недостатки можно скрыть одеждой, то руки в летний сезон не скрыть. Для многих именно диета является оптимальным вариантом для сброса лишнего веса, но такие явления как обвисшая кожа на руках напрочь портят визуальных эффект от похудения с помощью диет.

    Не сложно понять, почему происходит отвисание кожи на руках при быстром похудении. Все дело в том, что при быстром сгорании подкожного жира происходит уменьшение объемов руки, таким образом, получается, что кожи на руке больше чем надо. Кожа не может также быстро трансформироваться как жировые ткани, что приводит к тому. Кожный покров при интенсивном изменении объемов тела провисает и становится дряблой.

    В некоторых случаях при большой потере веса очень сложно справиться таким неприятным явлением, и получается, что диета не приводит к желаемому результату, то есть к красивому стройному телу, а скорее наоборот приводит к тому, что тело человека выглядит просто ужасно. Вместо упругого подтянутого тела при похудении с помощью диет наблюдается масса растяжек и обвисшая кожа. Стоит также отметить, что обвисшая кожа на руках требует особого ухода, так как в этот период кожа сильно пересыхает и быстрее стареет.

    Есть несколько действенных способов, как подтянуть кожу на руках, но как показывает практика максимального эффекта можно достичь только при комплексном подходе, который включает в себя специальные физические упреждения, контрастный душ, массаж, обертывание.

    Если кожа провисла сильно, для получения быстрого и стойкого результата необходимо использовать сразу несколько способов, ведь, к примеру, физические упражнения позволяют подтянуть мышцы, в то время как массажи и обертывания являются прекрасным средством в борьбе с растяжками и дряблостью кожи.

    К сожалению, приходится признать, что даже сидя на изнуряющих диетах, нужно заниматься спортом. Доказано, что даже при минимальных спортивных нагрузках уменьшается риск появления серьезных растяжек и дряблости кожи на руках. Стоит также отметить, что намного проще избавиться от лишней кожи во время диеты, чем потом устранять последствия, но все же есть прекрасные способы избавиться от растяжек и после окончания диеты. Главное- правильный уход за кожей рук.

    Итак, первая важная составляющая в борьбе с обвисшей кожей на руках- это косметические средства, то есть контрастный душ, обертывание и массажи.

    Контрастный душ

    Во время проведения такой процедуры происходит стимуляция кровеносных сосудов кожи, что положительно влияет на общее состояние кожи, происходит интенсивное питание кожи кислородом и питательными веществами. Кроме того, контрастный душ обладает легким массажным эффектом, что тоже благотворно повлияет на общее состояние кожи рук.

    Основной проблемной зоной является участок от плеча до локтя, где кожа провисает вместе с дряблой мышцей. Для устранения этой проблемы нужно проводить массажи данной области. Массаж нужно делать круговыми движениями поступательно продвигаясь сверху вниз. Такой массаж можно сделать самостоятельно в домашних условиях, но важно, чтобы длительность его за один сеанс была не менее 15-20 минут. Если быстро устают руки, можно использовать для проведения массажа специальные массажерки.

    Кроме того, массаж делается не на сухую, так как это может привести к травмированию обвисшей кожи, в качестве смазки лучше использовать антициллюлитный или просто жирный крем. Кстати, массаж — это идеальное средство, если наблюдается дряблость кожи на верней части кистей рук.

    Для достижения оптимального массажного эффекта также рекомендуется приобрести жесткую мочалку, так как при интенсивном трении жесткой мочалкой не только достигается массажный эффект, но и удалятся ороговевшая кожа. Стоит отметить, при интенсивных попытках избавиться от ненужного кожного покрова, старые клетки кожи будут быстро отмирать, заменяясь новыми, поэтому для очищения проблемных зон рук нужно также использовать специальные пиллинги и скрабы.

    Применяя различные косметические средства, можно добиться потрясающих результатов, но справиться с обвисшими рыхлыми мышцами
    данные средства не в состоянии. Для того чтобы тело приобрело привлекательные округлые упругие формы, нужны физические упражнения,
    направленные на укрепления мышц рук и вообще верхней части тела.

    Для того чтобы полностью вернуть упругость кожи рук, нужно выполнять следующие упражнения:

    Для того чтобы натренировать мышцы и рук и одновременно подтянуть кожу нужно выполнять упражнения та растяжку и силовые упражнения с гантелями.

    1. Сначала нужно провести разминку.

    Для этого нужно принять исходное положение – поставить руки на ширину плеч, втянуть в живот и расправить плечи. Далее нужно сначала полностью поднять вверх правую руку, а затем левую. Далее обе руки сжимаются в локтях и возвращаются в исходную позицию. При выполнении этого упражнения нужно напрячь мышцы рук. Данное упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

    2. Для тренировки мышц внутренней стороны рук нужно взять гантели.

    Оптимальный вес гантель для начинающих 0,5 кг. Согнуть руки в с гантелями в локтях и поднять их до горизонтального положения на уровне плеч.

    3. Для следующего упражнения нужно принять начальное положение.

    Ноги вмести, чуть согнутые в коленях, корпус вперед, как при прыжке. Руки следует согнуть в локтях. Выполняя упражнение нужно заносить руку назад, не меняя исходного положения тела. Данное упражнение повторяется 10-20 раз.

    4. Кроме того, для коррекции кожи поможет боковая растяжка.

    При этом упражнении нужно поставить ноги на ширину плеч и выполнять боковые наклоны, сильно оттягивая руку за голову. Данное упражнение нужно повторить не менее 15 раз, причем все действия нужно совершать медленно, чтобы добиться положительной динамики.

    В принципе, добиться положительных результатов с помощью несложных физических упражнений под силу каждому. Как правило, люди, которые начинают делать вышеописанные упражнения, несмотря на их простоту, на следующий день испытывают боли в растянутых мышцах. Все дело в том, что многие мышцы человек редко задействует на протяжении жизни, что приводит к их атрофии, но восстановить их достаточно легко.

    Для того чтобы унять дискомфортные ощущения в натруженных мышцах, можно использовать охлаждающие и согревающие крема. Рекомендуется ежедневное выполнение представленного комплекса упражнений в удобное для себя время, но стоит учесть, что выполнять упражнения после еды не самая лучшая идея, нужно подождать хотя бы 30-45 минут.

    Вернуть молодой подтянутый вид обвисшей коже рук – это вполне выполнимая задача, даже не прибегая к дорогим косметическим средствам. Для того чтобы получить прекрасные результаты в максимально короткое время, нужно примять меры воздействия на дряблую кожу комплексно.
    Главное- это позитивный настой и желание достичь результата!

    Если вы ищите упражнения для рук, чтобы не висела кожа, смотрите видео, собираете информацию — это хорошо. Удивительно, как мало мы знаем о собственном теле и о том, как оно работает. В основе каждого физического упражнения лежат свои хитрости, которые можно прочувствовать только в процессе выполнения. Но как долго вы будете залипать в сети? Пора действовать! Представляем вашему вниманию подборку упражнений для рук на все случаи жизни. Здесь собрана практически вся требуемая информация для тех, кто планирует подтянуть эту проблемную зону.

    Упражнения для красивых рук, чтобы не висела кожа с гантелями

    Заниматься можно практически где угодно, было бы желание. Гантели доступны в цене, но скорее всего, вы уже получили их в наследство от своего дедушки или просто отрыли в чулане. В конце концов, вы можете сделать их сами.

    Идеальные гантели состоят из таких составляющих:

    1. Короткий гриф
    2. Сменные мини-блины
    3. Шайбы-замка

    Но даже если у вас она цельнолитая и маленькая, просто увеличьте количество подходов. Поверьте, даже с незначительным весом можно «уработаться». Не забывайте менять руку после каждого круга. Теперь давайте перейдем к практической части. Все перечисленные ниже упражнения помогут убрать лишнюю кожу, а точнее жир и дряблость с проблемной области.

    Сядьте на скамейку или стул и возьмите в правую руку гантель. Выпрямите ее вверх и медленно занесите за голову. При правильном положении мизинец будет смотреть в небо. Обхватите левой рукой плечевую область. Сама рука располагается в пространстве вертикально, локоть зафиксирован и смотрит вверх. Произведите разгибания так, чтобы все усилие производило предплечье. Это отличное упражнение для рук, созданное для того, чтобы не висела кожа в домашних и любых других условиях. Еще раз посмотрите видео, чтобы зафиксировать его в памяти. Очень важно правильно подобрать вес. Если локоть «гуляет», снижайте его. Упражнение будет эффективным, если делать его порядка 5 кругов, не менее 10 раз на каждую сторону.

    Совет: его также можно проводить стоя или удерживая вес двумя конечностями.

    Выберите себе опору и облокотитесь на нее коленом и кистью, пусть это будет левая часть тела. Правая рука и нога висят в пространстве. Возьмите гантель и максимально далеко отведите ее назад. Зафиксируйте плечевую зону горизонтально. Начинайте двигать предплечьями, избегая инерции, то есть каждое движение вам подконтрольно. Представьте, что кто-то тянет вас за руку назад, сравните свои ощущения с нафантазированной «картинкой». Ни в коем случае не отводите локти далеко от тела. В первое время вам придется постоянно контролировать этот момент, потому что само упражнение непривычное и тяжелое. У меня поначалу оно было не любимым. Здесь не стоит использовать большой вес.

    Если занимаетесь с небольшими гантелями, увеличьте количество подходов

    Ложитесь на край скамейки, держа в руках по гантели. Ноги должны стоять на земле. Выпрямите руки вверх. Получается хват типа молотка. Теперь отводите вес за голову до уровня ушей и медленно поднимайте их назад. Можно держать руки прямо или слегка отклонить их к голове. Делайте упор на большое количество повторений. Это упражнение для рук используется, чтобы не висела кожа, как сушеная слива. Работая с гантелями, составляя предстоящую программу тренировок, просматривайте видео, это облегчит понимание.

    Совет: производите каждое движения подчеркнуто медленно. Руки довольно часто травмируются, особенно если вы новичок и все это еще вошло в привычку.

    Упражнения для подтянутых рук, чтобы не висел избыток кожи, в домашних условиях

    Следующее упражнение изолированное, и это прекрасно, потому что именно такие тщательно прорабатывают интересующую нас зону. Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь на пол. Вытяните руки к небу. Сами блины соприкасаются друг с другом. Медленно положите их на себя чуть ниже груди. Большие пальцы должны практически упираться в тело. Верните груз на прежнее место. Делайте упор на опускание. Это движение лучше делать медленно. Сам вес на теле не лежит, вы не должны отдыхать, а активно работать, пока не закончите круг. Немного отдохните и продолжайте комплекс.

    Согласно исследованиям, проведенным American Council on Exercise and the University of Wisconsin, жим Тейта (именно так называется упражнение) эффективен на 75% из 100. Это безоговорочный лидер среди изолированных упражнений для трицепса. Наибольший максимум дают обратные отжимания, а именно позиция «крылья ангела», его также называют «треугольник». Конечно, до такого мастерства нужно еще дойти. Это ТОПовое упражнение для рук, чтобы не висела кожа. Посмотрите на фото, для правильной постановки конечностей. Именно это упражнение мы изучим следующим, но перед этим ознакомим с его преимуществами:

    1. Параллельно укрепляются плечи
    2. Трицепсы возвращают себе тонус
    3. Развиваются мышцы кора
    4. Растет силовой показатель
    5. Суставы становятся крепче

    Встаньте на четвереньки и сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник. Выпрямите все тело, напрягите ягодицы и сведите лопатки. Ноги при этом сведены вместе. Медленно опускайтесь вниз и также поднимайтесь вверх. Не допускайте, чтобы локти разъезжались в разные стороны. Внизу отдыхать не стоит. Спуск вниз и подъем вверх — это цельное движение. Не останавливайтесь, пока не сделаете выбранное количество подходов. Это отличное упражнение для рук, чтобы не висела кожа и не было дряблости, проводить его нужно без гантелей, потому оно доступно буквально всем.

    Совет: если вы еще не умеете отжиматься, находясь в горизонтальном положении, стойте на коленях и упирайтесь о мягкий край дивана или о гантель.

    Возьмите стул и передвиньте его к стене, чтобы он не скользил. Повернитесь к нему спиной и обопритесь о сиденье руками (ширина плеч). Ягодицы висят в воздухе, а ноги выпрямлены. Отводя локти четко назад, произведите обратные отжимания. Помните, что в начальной точке упражнения руки всегда чуть согнуты, а локти — прижаты к телу. Для «продвинутых» можно использовать два стула: для рук и для ног. Это намного сложнее, зато результативней. Во избежание травм не применяйте это упражнение в самом конце тренировки, когда руки уже устали, и не опускайтесь слишком низко. Всегда следите за постановкой локтей в пространстве.

    Совет: для правильного понимания упражнений для рук, которые предназначены для «прокачки» этих зон, чтобы не висела кожа в домашних условиях, ознакомьтесь с фото-примерами того, как делать не стоит.

    Упритесь обеими руками в спинку высокого стула и отойдите на несколько шагов назад. Сгибая локти, опускаемся вниз, практически упираясь макушкой в стул, и поднимаемся в исходное положение. При правильном выполнении вы очень быстро почувствуете трицепс и жжение в нем, которое говорит о том, что мышцы работают как надо. Делайте не менее 15 раз за подход, количество кругов выбирайте произвольно. Постепенно понижайте угол, усложняя весь процесс. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы должны смотреть четко вверх. Это довольно сложное упражнение, связанное с сильным напряжением мышц. При возможности проводите между подходами самомассаж.

    Ваша тренировка в тренажерном зале для борьбы с дряблостью

    Отжимания на брусьях — считаются классической базой, формирующей красивые трицепсы. Эти упражнения для рук используются для того, чтобы не висела кожа. Их можно применять в домашних условиях без гантелей, если у вас есть такие на стене комнаты. Многие предпочитают делать это упражнение в фитнес-клубе, где есть не только стандартные брусья, но и тренажер, позволяющий постепенно прийти к поднятию веса уровня собственного тела. Они имеет довольно эффектное название — гравитрон. Выполняйте следующий порядок действий:

    1. Отрегулируйте стартовый вес. Допустим, вы весите 70 кг. Значит, начинать нужно с 65 кг. Это и будет ваш противовес.
    2. Встаньте ногами на подставку. Положение тела — ровное, чуть под углом.
    3. Возьмитесь руками за брусья и плотно прижмите локти к себе.
    4. Напрягите плечи, начинайте спуск вниз и подъем в исходное положение.

    Подтягивания с помощью гравитрона

    Обратите внимание, что пресс, спина и ягодицы должны быть в напряжении. Держите ноги вместе чуть согнутыми. Не опускайтесь слишком низко (угол в локтевом суставе порядка 90°). Для того чтобы вернуть или приобрести хорошую форму рук, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро. Со вниманием отнеситесь к прибавлению веса. Переходить на следующий этап стоит лишь после того, как вы без проблем сделаете 45 раз с небольшими перерывами, иначе крепатура будет адская. Набирать воздух в легкие следует на спуске, а выдыхать — на пиковой точке.

    Совет: никогда не задерживайте дыхание. Оно в этом упражнении играет особую роль, потому что во время движения наше тело испытывает чрезмерную нагрузку.

    В борьбе за красивые руки вам поможет тренажер под названием «верхний блок». Подойдите к нему и возьмитесь за ручку хватом чуть уже ширины ваших плеч. Очень важно прижимать локти к бокам и не давать им торчать в разные стороны. Слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Опускайте ручку вниз и задержитесь так на несколько секунд. Не давайте инерции испортить все веселье, обязательно контролируйте и спуск и подъем. Выпрямляйте руки как можно сильнее. Вдыхайте на подъеме тяжести, выдыхайте на спуске. В моем фитнес-клубе я замечала, что спортсмены со стажем предпочитают использовать канатную рукоять. Она как будто бы помогает прорабатывать область более эффективно.

    Подойдите к нижнему блоку, возьмитесь за мягкую рукоятку и развернитесь спиной. Отойдите от него на шаг и опустите руки за голову, затем поднимите их, разводя над головой. Локти при этом торчат в разные стороны. Это упражнение имитирует французский жим, тут наблюдается хорошая изоляция. Старайтесь больше разводить руки в стороны, это приблизит ваш прогресс. Его лучше всего делать под конец тренинга, так как не является базовым. В целом оно довольно простое и подойдет даже зеленым новичкам.

    Совет: во время тренировки с верхним блоком в нижней точке слегка подкручивайте кисти в стороны. Это поможет расставить правильные акценты на мышечных зонах.

    Подойдите к скамье Скота и отрегулируйте ее высоту. Прижмите локти к мягкой части для упора и выведите плечи чуть вперед. Это делается для более удобного положения, скользить вы не должны. Спина прямая, а ноги надежно упираются в пол. Возьмите штангу узким или средним хватом и поднимите ее по направлению к плечам, опускайте не до конца. Не отрывайте локти от упора. Вы можете также воспользоваться менее тяжелыми гантелями. Отдыхать, когда вес у подбородка, не следует, делайте непрерывное движение до окончания круга. Лучше взять меньший вес, но отработать по полной, чем надрываться с большим.

    Комплекс растяжки для рук после тренировки

    Мышцы любят заботливое отношение к себе. Хорошая растяжка после силового комплекса поможет восстановиться быстрее обычного и привести мускулы в оптимальную форму. Не забывайте чередовать руки. Рекомендую всем и каждому!

    1. Сядьте задом на пятки, выпрямите правую руку вперед, а левой потяните ее в свою сторону, растягивая область плеча. Точка давления находится немного выше локтевого сгиба. Постарайтесь прижать ее к груди.
    2. Загните руку за голову, как при французском жиме. Надавите на локоть, стараясь как можно ниже опустить его за спину. Попытайтесь подхватить опущенной ладонью подмышечную впадину. Затем ту, что держит, отпускаем и постепенно приближаем к бедру. Добейтесь того, чтобы она служила естественным отягощением.
    3. В конце предыдущего упражнения сцепите руки замком и постепенно начинайте опускать тело вниз. Втяните живот в себя, а подбородок стремится немного вверх. В нижней точке опустите голову на пол и округлите спину и медленно возвращаемся назад.
    4. Встаньте на четвереньки и сведите ладони ближе друг к другу, а затем разверните их в другую сторону (пальцами к себе). Медленно и легко покачайтесь в таком положении, не отрывая ладони от поверхности каремата.
    5. Ложитесь на живот и сложите руки перед собою у груди. Одна кисть смотрит налево, другая — направо. Представьте, что за них вас начинают тянуть сразу в обе стороны, то есть стараемся их выпрямить в перекрещенном виде. Не сбивайте ритм дыхания и не передавливайте шею.
    6. Далее выводим руки вперед (вы также лежите на животе). Положите локоть на локоть и переплетите руки, сомкнув кисти вместе. Постарайтесь вытянуть все тело, как струнку. Вы почувствуете напряжение в мышцах рук. Полежите так какое-то время. Обязательно высвобождаем конечности медленно.
    7. Лежа на животе, выпрямите одну руку в сторону, ладонь прижата к полу. А теперь попытайтесь как бы повернуться на противоположную от нее сторону, набок. Подтяните колени к груди и полежите так какое-то время. Затем верхнюю ногу положите на стопу сзади. Уровень «Эксперт» — это когда вы сможете поставить на пол обе сразу.

    Совет: во время растяжки делайте каждое движение подчеркнуто медленно.

    Руки – одна из самых проблемных зон, ведь это та часть тела, которую мы очень часто демонстрируем окружающим. Бедра, живот, икры – все это можно скрыть под одеждой. Но как скрыть под одеждой дряблые руки в летнюю жару? Можно, конечно, постоянно носить одежду с длинным рукавом, но это не выход. Это уступка своей лени и несобранности, это смирение со своим увяданием.

    Дряблые руки: причины

    Дряблые руки

    – это проблема, одинаково затрагивающая и мужчин, и женщин. Возраст, конечно, тоже накладывает свой отпечаток, ведь даже у очень полных молодых людей руки, как правило, плотные и упругие. Но чем старше человек, тем хуже вид рук. Правда, у молодых тоже бывают – обычно это следствие значительного похудения.

    Дело в особенностях строения плеча, ведь именно этот сегмент руки чаще всего доставляет огорчения. Плечевая кость окружена мышцами – бицепсом спереди и трицепсом сзади
    . Эти мышцы постоянно испытывают высокую нагрузку, но чтобы они всегда находились в тонусе, нагрузку нужно пусть не увеличивать, но хотя бы не уменьшать.

    Например, женщина рожает одного за другим трех детей: она ухаживает за ними, носит их на руках. Мышцы рук постоянно испытывают нагрузку. Потом дети вырастают, их уже не требуется носить на руках, и мышцы рук женщины, ранее увеличившиеся, «расслабляются» и становится мягкими или, по-другому говоря, дряблыми. А так как мышечная ткань уже увеличилась, она начинает провисать под действием силы тяжести. Так и возникает эффект дряблых рук.

    То же самое происходит с руками мужчин: пока мужчины молоды, они занимаются спортом, много двигаются, не боятся высоких нагрузок. С возрастом мужчины начинают беречь себя, а результатом становятся дряблые руки.

    Возраст тоже делает свое дело: мышцы у людей с возрастом, даже при регулярной нагрузке, становятся менее упругими, чем в молодости. Поэтому, чтобы быть в форме, жалеть себя не нужно.

    Мышцы плеча покрыты толстым слоем соединительной ткани и подкожной жировой клетчатки. Нарушение лимфотока как следствие недостаточной нагрузки и неправильного образа жизни приводит к отекам в межклеточном пространстве. Отек сдавливает клетки, а это еще больше ухудшает микроциркуляцию.

    Жировые клетки начинают увеличиваться в объемах, появляются некрасивые бугристости. Так как нет нормальной микроциркуляции в этом участке, ткани не получают достаточного количества питательных веществ и начинают быстро стареть. Негативные изменения претерпевает и кожа – она перестает быть достаточно упругой для того, чтобы поддерживать мышечную, соединительную и жировую ткань плеч. Они начинают провисать. А результат зовется просто – дряблые руки. Что же делать, чтобы привести руки в порядок?

    Дряблые руки: как бороться с этим недостатком

    Итак, мы разобрались в причинах того, почему руки становятся дряблыми. В соответствии с этим и разрабатывается стратегия по борьбе с этим недостатком. Как было сказано, основная причина дряблости рук – недостаточная нагрузка. Следовательно, первое, что нужно сделать, – это увеличить нагрузку.

    Нужно делать , а именно для бицепсов и особенно трицепсов. Очень желательно делать упражнения с весом: женщины могут начинать занятия с гантелями весом по 1-1.5 кг, мужчины – 3-5 кг. Постепенно вес гантелей можно увеличивать для достижения налучшего результата.

    Упражнения для рук: сделаем руки упругими

    Все перечислить в одной статье невозможно. Мы выбрали самые эффективные упражнения для рук

    , которые и предлагаем вашему вниманию.

    Если у вас нет гантелей, вы можете работать с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

    Силовые упражнения для бицепсов

    1. Жим сидя.

    Исходное положение:

    сесть на невысокий стул, на диван или на фитбол. Если вы будете сидеть на фитболе, это увеличит нагрузку – будут работать не только руки, но и мышцы спины, ног, пресса. Ноги согнуты под прямым углом и расставлены шире плеч.

    Выполнение:

    в правую руку берем гантель, прислоняем локоть руки к внутренней поверхности правого бедра. Ладонь левой руки кладем на левое бедро. Правую руку с гантелью начинаем медленно сгибать в локте, приближая кисть с зажатой гантелью к плечу. Медленно разгибаем (до конца или нет – возможны варианты) и снова сгибаем. Повторять 2-3 раза по 10-20 сгибаний. Проделать то же самое для левой руки.

    Чтобы задействовать еще и мышцы бедер и ягодиц, примите такое исходное положение:

    встаньте на пол, расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед, прислоните локоть руки с гантелью к внутренней поверхности бедра. Выполняйте жим, как описано выше. При этом вы постоянно находитесь в положении приседа – бедра и ноги испытывают высокую нагрузку, мышцы укрепляются.

    Такой жим гантели прекрасно укрепляет мышцы бицепса – спереди плечо приобретает надежный и крепкий «корсет».

    2. Жим стоя.

    Исходное положение:
    встаньте прямо, руки с гантелями поверните ладонями вперед. Локти прижаты к телу. На счет раз делаем жим, поднимая руки с гантелями к груди. На счет два опускаем руки, возвращаясь в исходное положение. Повторять 2-3 раза по 10-20 жимов.

    Чтобы задействовать одновременно мышцы ног и ягодиц, комбинируйте жим с приседанием.
    Жим с приседанием:

    встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. На счет раз делайте жим и одновременно совершайте неглубокий присед (полуприсед). На счет два возвращайтесь в исходное положение.

    Чтобы проработать бицепс со всех сторон, меняйте угол жима.

    В исходном положении руки немного разведены. Руки с гантелями поднимаются не к груди, а к плечам. Повторять, как и жим под другим наклоном, в 2-3 подхода по 10-20 раз.

    Силовые упражнения для трицепсов

    В повседневной жизни бицепс мы нагружаем чаще, поэтому эти мышцы всегда более упругие. А вот трицепс (мыщцы задней поверхности плеча) чаще бывает дряблым. Поэтому упражнения для трицепса

    делать просто необходимо, если вы хотите превратить свои в рельефные и упругие.

    1. Обратный жим для трицепсов.

    Это упражнение имеет множество вариантов. Оно выполняется со стулом, со скамьей или в полуприседе. Жать можно поочередно или двумя руками сразу. Выбирайте наиболее интересный и подходящий вам вариант или комбинируйте разные.

    Обратный жим для трицепса: вариант 1.

    Берем гантель в правую руку. Подходим к скамье или к спинке стулу и опираемся на нее левой рукой. Корпус наклонен вперед, ноги полусогнуты, правую ногу отводим назад. Руку с гантелью сгибаем в локте под прямым углом, прижимаем к корпусу, кулак с зажатой гантелью находится возле груди. На счет раз разгибаем руку с силой, ощущая напряжение трицепса. На счет два возвращаемся в исходное положение. Повторяем в 2-3 подхода по 15-25 раз. Проделать то же самое для другой руки.

    Обратный жим для трицепса: вариант 2.

    Исходное положение:
    ноги на ширине плеч, принимаем позу стула (полуприсед). Бедра и ягодицы напряжены. В обеих руках гантели. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, кисти рук с зажатыми гантелями находятся возле груди. На счет раз разгибаем обе руки – медленно, с силой. На счет два возвращаемся в исходное положение. Ноги не разгибаются – принятая в начале поза стула остается неизменной в ходе выполнения упражнения. Повторить в 2 подхода по 20 раз. В этом варианте работают не только руки, но и мышцы бедер и ягодиц.

    2. Отжимания для трицепсов.

    Для выполнения упражнения понадобится скамья, невысокий крепкий стул или просто низкий диван. Поворачиваемся к сидению спиной, кладем согнутые в локтях руки на сидение (кончики пальцев смотрят в спину). Ноги можно вытянуть или согнуть в коленях. На счет раз отжимаемся от сидения, выпрямляя руки. Корпус приподнимается. На счет два снова сгибаем руки, корпус опускается. Садиться на пол не нужно. Повторить в 2 подхода по 10 раз. Работа с собственным весом очень эффективна.

    3. Трицепсовый жим стоя.

    Исходное положение:

    встаем прямо, двумя ладонями зажимаем одну гантель. Поднимаем руки над головой. На счет раз сгибаем руки в локтях, опуская ладони с гантелью за голову. На счет два возвращаемся в исходное положение.

    Для увеличения нагрузки можно на счет раз одновременно делать полуприсед и сгибать руки.

    Вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя».

    Над головой поднимается одна рука с гантелью. На счет раз рука сгибается, кулак с гантелью заводится за голову. На счет два осуществляется возврат в исходное положение. Повторять для каждой руки по 15-30 раз в 1-2 подхода.

    Второй вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя».

    Над головой поднимаются две руки, в каждой по гантели. На счет раз обе руки сгибаются и отводятся за голову, на счет два – возврат в исходное положение.

    Растяжка для рук

    Если у вас
    , обязательно нужно заканчивать растяжкой мышц. Это, во-первых, расслабит бицепс и трицепс. Во-вторых, потянет их, а растянутые гибкие мышцы – это их молодость, эластичность, упругость.

    Исходное положение: стоя или сидя по-турецки. Максимально расслабьтесь.

    1. Вытяните правую руку перед собой. Положите ладонь левой руки на локоть или плечо вытянутой руки. Отведите правую руку в левую сторону и надавите на нее левой рукой, почувствуйте, как растягиваются мышцы правой руки, ощутите, как тянется плечо. Продвиньтесь чуть дальше зоны своего комфорта и медленно посчитайте про себя до восьми, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки.

    2. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте, ладонь руки должна оказаться за спиной. Левой рукой надавите на правую руку, чтобы правая ладонь опустилась ниже. Почувствуйте, как растягивается трицепс правой руки. Медленно посчитайте про себя до восьми. Повторите то же самое для левой руки.

    3. Заведите правую руку за спину сверху, а левую – снизу. Сцепите руки за спиной в замок. Если не получается соединить руки, возьмите маленькое полотенце в правую руку и ухватитесь за другой край полотенца левой рукой. Почувствуйте растяжение мышц обеих рук, досчитайте про себя до восьми. Повторите упражнение, поменяв положение рук.

    Чтобы улучшить вид своих рук, купите кистевой эспандер – пусть его сжимание станет для вас привычным в те моменты, когда ваши руки ничем не заняты. Сжимайте эспандер так, чтобы ощущать напряжение не только в предплечье, но и в плече. Чтобы укрепить дельтовидную мышцу, самое лучшее упражнение — отжимание от пола.

    О том, как сделать дряблые руки более упругими, читайте во второй части статьи
    .

    Выполните эти 4 движения, чтобы укрепить трицепс

    В MOD Fitness мы уделяем особое внимание нашим трицепсам во время тренировок верхней части тела. Нам нравится называть трицепс трансформирующей мышцей, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время занятий barre. Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, вытягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому очень важно сохранять их сильными. По этой причине мы собрали четыре упражнения, ориентированных на трицепс, которые тонизируют и подтягивают заднюю часть ваших плеч, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

    1 из 5

    Разгибание трицепса на коленях с отягощением

    1. Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч. Вытяните руки над головой с отягощениями. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.

    2. Опустите предплечья назад за голову, чтобы задействовать трицепсы.

    3. Разведите локти в стороны, а затем сожмите их вместе.

    4. Вытяните руки прямо над головой и повторите 30 повторений.

    2 из 5

    Комбо из планки в тягу и отдачи на трицепс

    1. Начните с положения планки с прямыми руками с одним легким грузом в правой руке. Руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо, носки поджаты.

    2. Начните с тяги, поднимая плечо вверх по направлению к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, нацелившись на трицепс.

    3. Согните предплечье к плечу и снова положите руку на пол для 1 повторения.

    4. Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации займите положение столешницы на полу.

    3 из 5

    Мостик с разгибанием трицепса

    1. Лягте на спину, вытяните руки прямо.

    2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра до позы моста

    3. Согните руки в локтях над головой, чтобы задействовать трицепс, при этом локти должны быть на уровне плеч

    4. Вытяните руки прямо на 1 повторение.Сделайте это 20 раз. Добавьте мостиковые подъемы для дополнительной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

    4 из 5

    Отжимания на трицепс с обратной планкой

    1. Начните с того, что сядьте на пол, вытяните ноги прямо и руки на одной линии с плечами. Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление на запястья.

    2. Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.

    3. Согните руки в локтях и сделайте отжимание на трицепс.Вытяните руки прямо на 1 повторение.

    4. Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

    5 из 5

    руководство Марни Дункан из MOD Fitness

    фотография Дагни Пясецки

    расположение SHDW Studios

    4 упражнения для подтяжки и тонуса трицепса

    Когда они в тонусе, трицепсы придают вашим рукам особое значение. Может быть, это потому, что мышцы трицепса, то есть тыльная сторона рук, на самом деле состоят из трех частей — верхней внутренней, нижней внутренней и внешней, что делает их больше и сильнее, чем вы думаете.(Напротив, бицепс состоит всего из двух частей).

    С каждым из этих тонизирующих движений вы сохраняете статическое напряжение в трицепсе одной руки, в то же время прокачивая другую во всем диапазоне движений. Для начала возьмите набор из гантелей от 5 до 10 фунтов и трубку или плоскую ленту среднего сопротивления. Выполните по 15 повторений следующих упражнений на каждую руку с коротким отдыхом между ними. После одного подхода восстановитесь в течение 2–4 минут, а затем повторите его для второго подхода. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом Prevention Younger in 8 Weeks!)

    Откидывание на трицепс

    Брук Бентен

    Держите по гантели в каждой руке.Согните туловище вперед и напрягите пресс, чтобы выдержать вес верхней части тела — не округляйте спину. Согните руки в локтях и поднимите их немного выше грудной клетки. Потянитесь к левой гантели на полпути назад и удерживайте ее. Вытяните правую гантель назад, пока она полностью не вытянется. На мгновение задержитесь, сохраняя напряжение в трицепсе, а затем согните правый локоть и верните правую руку в исходное положение. После 15 повторений повторите с левой рукой.

    БОЛЬШЕ: 4 способа серьезно улучшить трицепс

    Дробилки для черепа на трицепс

    Брук Бентен

    Держа по гантели в каждой руке, лягте на коврик или пол с ковровым покрытием. Согните левый локоть на 90 градусов, а правую руку поднимите прямо к потолку. Согните правый локоть так, чтобы гантель почти коснулась правого плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Выполните 15 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

    Французский жим на трицепс

    Брук Бентен

    Встань прямо и прямо. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой.Согните левую руку под углом 90 градусов и удерживайте. Гравитация будет пытаться опустить левую гантель вниз, но задействуйте трицепсы, чтобы удерживать ее поднятым под углом 90 градусов. Согните правый локоть, пока гантель не коснется или почти коснется задней части плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Перед переключением сделайте 15 повторений справа.

    БОЛЬШЕ: 3 фантастических движения для тонированного трицепса

    Удлинительный трос на трицепс

    Брук Бентен

    Встаньте в раздельную стойку, прижав заднюю ногу к середине плоской ленты или трубки сопротивления. Поднимите левую руку над головой на 90 градусов, держа конец трубки в руке. Поднимите правую руку прямо над головой, держа в руке другой конец трубки. Согните правый локоть, пока ваша рука почти не коснется тыльной стороны правого плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Выполните 15 повторений справа, прежде чем сменить руки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    лучших упражнений для тонуса трицепса

    Ищете фантастическую тренировку для трицепса, чтобы моделировать руки? Вот 5 лучших движений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить, придать форму, укрепить, а также тонус и подтянуть трицепс . Отличная домашняя тренировка с небольшим оборудованием, просто возьмите пару гантелей и приступайте.

    Тренировка дома для отличных результатов на трицепс

    • Отжимание на трицепс
    • отжиманий
    • Крушители Черепов
    • Отдача на трицепс
    • Доска вверх-вниз

    Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

    ===========================

    Вы когда-нибудь планировали тренировку для трицепса раньше?

    Трицепс — это мышца на тыльной стороне плеча, которая выпрямляет локоть из согнутого положения.Хотя это область, о которой меня постоянно спрашивают, это определенно область, которая выглядит потрясающе при правильных упражнениях.

    Сегодня я хотел поделиться с вами одной из моих любимых тренировок, которые вы можете сделать, чтобы вырезать потрясающую четкость трицепса. … как раз к майкам!

    Получите это ниже.

    КАК ЧАСТО НУЖНО РАЗРАБАТЫВАТЬ руки, чтобы получить тонус?

    Если вы хотите привести руки в тонус, то тренировка верхней части тела с отягощениями — отличный выбор. Нацеленность на трицепсы, бицепсы и плечи поможет вам привести в тонус руки , а также развить силы верхней части тела . Начните с 2-3 дней в неделю тренировок рук, и вы заметите разницу.

    Помните, что даже самые сильные и рельефные мышцы не будут видны, если уровень жира в вашем теле слишком высок. Совместите силовые тренировки с регулярными кардиоупражнениями и правильным планом питания, и вскоре вы получите желаемые руки.

    КАК СБРОСИТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ?

    Представляем мою совершенно новую программу Mommy Tummy Fix !

    Мамы все время спрашивают меня, как они подтягивают живот после рождения ребенка, чтобы избавиться от «маминой собачки».Это требует большего, чем просто скручивания и доски.

    Вот здесь и появляется эта программа.

    Шестиэтапный план тренировки , разработанный специально для , чтобы сделать живот плоским и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

    • Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
    • Большие цветные фотографии и четкая инструкция относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
    • Точно такой же план тренировок, который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

    лучшие упражнения в простой прогрессии для правильного тонирования и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

    КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН РАЗРАБОТАТЬ ТРИЦЕПС?

    Программа тренировок будет зависеть от ваших общих целей в фитнесе. Вы тренируетесь для хорошего здоровья? Сбросить вес? Чтобы набраться сил и привести в тонус руки? Ваш трицепс можно легко изолировать с помощью некоторых специальных упражнений, которые помогут вам увидеть результаты.

    Общие рекомендации по тренировке: работайте над трицепсом не реже двух раз в неделю в дни, не следующие подряд.Не беспокойтесь о тренировках, ориентированных на трицепс, вы используете мышцы трицепса в дни груди и плеч, а также для двойных и тройных ударов.

    А теперь приступим к тренировке.

    Всего есть 5 упражнений, вы выполните каждое из них, а затем повторите все 3 раза, чтобы получить потрясающую тренировку на трицепс.

    Разминка

    Сделайте что-нибудь активным руками. Гребной или эллиптический тренажер в тренажерном зале; прыгуны или скакалка в домашних условиях

    Тренировка

    Отжимания на трицепс


    • Начните с положения планки, согнутые в локтях, предплечья и пальцы ног на полу.
    • Положите правую руку на пол и выпрямите правый локоть.Проделайте то же самое левой рукой, поднимитесь, пока обе руки не будут вытянуты.
    • Опустите правый локоть к полу, а затем левый, возвращаясь в положение планки по одной руке за раз.
    • Повторите, начиная с противоположной руки.

    10 повторений (просто потому, что мне нравится делать небольшую работу на мышцы кора. К этому моменту вы все еще будете чувствовать это в тройке, поверьте мне!)

    Повторить всю серию всего 3 раза!

    Вот еще несколько отличных тренировок, которые стоит попробовать:

    20 лучших упражнений на внутреннюю щель бедра

    Как избавиться от канзок; Лучшая тренировка для формирования икры

    Серия Проблемные зоны — Как избавиться от «грозовых бедер» Домашняя тренировка ног

    Серия тренировок для джинсов скинни — отличные тренировки для ног, ягодиц и бедер

    Не пропустите еще один пост!
    Следуй тону и подтягивай в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube

    Вы проверяли мой канал на YouTube l ? Получите здесь другие отличные тренировки.

    Как всегда, я люблю получать сообщения от читателей T&T! Оставьте комментарий ниже или напишите мне прямо на ToneandTightenFitness {at} gmail.com

    Сделай это,

    Джаред

    Крылья летучей мыши [Что нужно знать о потере жира на руках]

    У вас есть дряблые руки (также известные как «крылья летучей мыши») и вы хотите от них избавиться?

    Вы не одиноки.

    В этом руководстве я расскажу все, что вам нужно знать, чтобы похудеть на тыльной стороне рук.

    В частности, вы узнаете:

    • , что вызывает крылья летучей мыши,
    • эффективные упражнения для рук, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши,
    • и простая тренировка, чтобы помочь подтянуть дряблые трицепсы.

    Давайте нырнем.

    Заявление об ограничении ответственности

    *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

    Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетические изменения потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, идем дальше.

    Что вызывает крылья летучей мыши?

    Руки с крыльями летучей мыши являются результатом избыточного телесного жира. Так случилось, что ваши руки являются местом, где ваше тело хранит лишний жир.

    Конкретное распределение жира в организме определяется вашей генетикой.

    У некоторых женщин жир откладывается в руках, у других — в бедрах и т. Д.

    Как исправить руки крылья летучей мыши? Можете ли вы избавиться от них?

    Вы, конечно, можете исправить / избавиться от крыльев летучей мыши, если будете стараться. Избавление от жира на руках состоит из двух вещей:

    1. Наращивание мышц рук и
    2. Снижение жира

    И то, и другое совершенно необходимо — одно без другого невозможно.

    Самая большая ошибка, которую совершает большинство женщин, пытаясь привести руки в тонус, — это сосредотачиваться только на упражнениях и ни на чем другом.

    Я пройдусь по обоим более подробно, чуть позже.

    Можно ли тонировать дряблые руки?

    Да, дряблые руки можно поправить, но не только с помощью упражнений.

    Исследования доказали, что вы не можете уменьшить сжигание жира точечно. Это означает, что бесконечные упражнения для рук не сжигают жир на руках.

    Точно так же ежедневные упражнения на скручивания не сжигают жир в брюшной полости.

    Ваше тело будет терять жир с того места, где оно решило сбросить жир с самого начала.

    Но если все делать правильно, упражнения помогут нарастить мышцы рук. Вам просто нужно сбросить общий жир, чтобы обнажить мышцы, которые вы развиваете!

    Сколько времени нужно, чтобы привести в тонус дряблые руки?

    Сколько времени нужно, чтобы привести руки в тонус и избавиться от крыльев летучей мыши, зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить.

    Чем меньше у вас лишнего жира, тем быстрее вы сможете привести руки в тонус.С учетом сказанного, вы можете увидеть значительное улучшение развития руки всего за 6 недель, , если вы будете следовать принципам, изложенным в этом посте.

    Упражнения для рук, приведенные ниже, помогут улучшить внешний вид рук и верхней части тела.

    Итак, приступим.

    Домашние упражнения для крыльев летучей мыши

    Итак, сначала давайте начнем с упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

    Во всех этих упражнениях для работы с трицепсами используется вес вашего собственного тела.Они располагаются на тыльной стороне рук — там, где скапливается большая часть жира из крыльев летучей мыши.

    Я покажу вам три отдельных варианта для каждого упражнения:

    • Стандартная версия,
    • Более простая версия и
    • Более сложная версия

    Хорошо, приступим.

    Отжимания узким хватом

    Первое упражнение — отжимание узким хватом. Этот вариант изолирует мышцы рук гораздо больше, чем стандартное отжимание.

    В результате это более сложный вариант.

    Вот как это выглядит:

    • Начните упражнение, приняв стандартное положение отжимания.
    • Затем сведите руки вместе (хотя бы на ширину плеч).
    • Затем начните отжимание, прижав локти к телу.
    • При спуске сведите лопатки вместе.
    • Достигнув низа, отожмите назад и сожмите мышцы трицепса вверху.
    Отжимания узким хватом на наклонной скамье (более простая версия)

    Если отжимания узким хватом для вас слишком трудны, вы можете выполнять их на наклоне.

    Другими словами, положите руки на выступ или стул. Это уменьшит вес, который вам придется нажимать.

    Чем выше наклон, тем легче становится упражнение.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более короткому и короткому уклону.

    Бриллиантовое отжимание (более сложная версия)

    Чтобы усложнить отжимания узким хватом, вы можете выполнять отжимания «ромб».

    В этом варианте ваши руки будут физически соприкасаться.Алмазные отжимания действительно активизируют мышцы трицепса больше, чем любые другие варианты отжиманий.

    Если вы мысленно сосредотачиваетесь на сокращении трицепсов во время каждого повторения, это действительно может помочь в развитии мышц в этой области.


    Отжимание со стопой

    Следующее упражнение — отжимание от стопы. Это упражнение отличается от стандартного отжима на стуле и намного лучше подходит для тренировки мышц плеч и трицепсов.

    Для выполнения этого упражнения вам потребуются два стула. Вот как это выглядит:

    • Расположите два стула лицом друг к другу по обе стороны от себя.
    • Затем немного присядьте и положите руки на каждое сиденье, сохраняя гордость за грудь.
    • Убедитесь, что ваши локти полностью заблокированы.
    • Отсюда, удерживая ступни на полу, начните сгибать руки в локтях, подогнув их под углом примерно 45 градусов к телу.
    • Продолжайте опускать тело, пока трицепсы не станут параллельны полу.
    • Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти снова не заблокируются.
    • Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.
    Отжимание от кресла (более простая версия)

    Более легкая вариация отжиманий — отжимания на стуле. В этом варианте вам понадобится только один стул.

    Для выполнения этого упражнения вы сядете перед стулом и положите руки позади себя на сиденье стула. Держа колени согнутыми, вы затем выполните отжимания, как показано ниже.

    Важно, чтобы вы разворачивали руки в стороны, чтобы плечи оставались в здоровом положении.

    Полный провал (более сложная версия)

    Чтобы сделать упражнение на отжимание тяжелее, все, что вам нужно сделать, это меньше использовать ноги.

    По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки.

    Как всегда, сокращайте трицепсы во время каждого повторения.


    Разгибание трицепса лежа на боку

    Следующее упражнение — разгибание трицепса лежа на боку.Некоторые люди также называют это упражнение боковыми отжиманиями на трицепс.

    Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему изолировать тыльную сторону руки, чтобы подтянуть и развить трицепс.

    Вот как это выглядит:

    • Лягте на бок, поставив ступни одна на другую.
    • Затем возьмите нижнюю руку и переместите ее к противоположной подмышке, как если бы вы обнимали себя.
    • Затем положите верхнюю руку на пол прямо у груди (пальцы направлены вверх, к голове).
    • Отсюда начните прижимать руку вниз, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
    • Вверху сожмите трицепс, а затем медленно опуститесь обратно.
    • Повторить с обеих сторон.
    Отжимания для сфинкса на коленях (простая версия)

    Более легкая разновидность разгибания трицепса — отжимания от сфинкса на коленях.

    В этом движении вы будете работать обеими руками одновременно.

    Вот как это выглядит.

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях) с прямой спиной.
    • Поставьте руки немного шире плеч и поставьте их перед собой на пол.
    • Затем начните сгибать локти к полу до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся на полу полностью в вертикальном положении.
    • Отожмите назад, выпрямив локти.
    Полное отжимание сфинкса (более сложная версия)

    Наконец, вы можете выполнить полное отжимание от сфинкса для самого тяжелого упражнения на разгибание трицепса.

    Вот как это выглядит:

    • Это упражнение аналогично отжиманию сфинкса на коленях, за исключением того, что вы будете делать его с вытянутыми коленями.
    • Не торопитесь с этим упражнением — оно довольно сложное.

    Итак, это 9 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете выполнять для дряблых рук.

    А теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять.

    Упражнения крыльями летучей мыши с отягощением

    Следующие упражнения можно выполнять с любым видом сопротивления, например,

    .

    • гантелей,
    • гантелей,
    • лент сопротивления или
    • штанг

    Я продемонстрирую упражнения с гантелями, но любое из вышеперечисленных подойдет.

    Хорошо, приступим.

    Жим гантелей от плеч

    Первое упражнение — жим гантелей от плеч. Это упражнение великолепно, потому что оно одновременно разовьет ваши плечи и трицепсы.

    Вот как это сделать:

    • Возьмите две гантели и расположите их над мышцами плеча ладонями вперед.
    • Затем напрягите корпус и сожмите ягодицы.
    • Затем выжмите гантели прямо над головой, сосредоточившись на сжатии мышц трицепса вверху.
    • Медленно опустите гантели и повторите.

    Жим гантелей на полу

    Следующее упражнение для рук — жим с пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления и развития плеч, а также тыльной стороны рук.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Затем возьмите две гантели и удерживайте их в вытянутых руках прямо над грудью.
    • Отсюда постарайтесь собрать лопатки вместе и сохранять это положение на протяжении всего подхода.
    • Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу.
    • В нижнем положении трицепс должен лежать на земле.
    • Поднимите вес и не забывайте сокращать трицепсы при каждом повторении.

    Разведение гантелей на трицепс лежа

    Третье упражнение в нашем списке — разгибание трицепса с гантелями лежа.Это упражнение — один из лучших способов изолировать трицепс.

    В начале используйте только более легкие веса. Это упражнение сложнее, чем кажется.

    Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на полу. Ниже я покажу вам, как это сделать на полу.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Затем возьмите две гантели и держите их прямо к потолку.
    • Удерживая поясницу на полу, начните сгибать руки в локтях так, чтобы руки слегка поднялись над головой.
    • Полностью опускайтесь, пока гантели не коснутся пола над головой, а затем вытяните локти обратно в исходное положение.
    • Вы можете выполнять это упражнение ладонями от себя (захват лежа) или ладонями друг к другу (нейтральный хват).
    • Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней части движения.

    Бонус: подруливающие устройства с гантелями

    Последнее упражнение — подруливающее устройство с гантелями. Это упражнение отличается от предыдущих.

    Это потому, что подруливающее устройство — это упражнение для всего тела. Вы будете тренировать не только руки, но и нижнюю часть тела, плечи и трицепсы одновременно.

    Вы можете подумать: «Зачем делать упражнение, тренирующее ноги, если я хочу избавиться от дряблых рук?»

    Есть причина!

    Помните, я сказал, что для потери дряблости рук нужно две вещи — потеря жира и наращивание мышц?

    Что ж, упражнения на все тело, такие как подруливающее устройство, намного лучше, чем изолирующие упражнения (например, отдача на трицепс) при выполнении обоих этих действий.

    Вы получаете большую отдачу от вложенных средств.

    Вот почему я рекомендую вам тратить большую часть своего времени на сложные упражнения!

    Вот как сделать подруливающее устройство:

    • Возьмите две гантели и удерживайте их у плеч ладонями вперед.
    • Установите стойку немного шире плеч, ступни должны быть направлены примерно на 30 градусов.
    • Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
    • Держите спину как можно ровнее, а пятки всегда должны стоять на полу.
    • Присядьте как можно ниже.
    • Затем сделайте обратное движение, приседая обратно в исходное положение.
    • Используя импульс приседания, начните поднимать гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются.
    • Не забудьте сжимать трицепсы в верхней части.
    • Медленно опустите гантели на плечи и повторите.

    Итак, у вас есть 13 различных упражнений, которые помогут вам избавиться от крыльев летучей мыши.

    Теперь позвольте мне показать вам быструю тренировку, которую вы можете провести, чтобы собрать все воедино.

    Супер-простая тренировка крыльев летучей мыши, которую можно выполнять дома

    Вот две отдельные тренировки, которые вы можете выполнять для тренировки верхней части тела и нацеливания на крылья летучей мыши.

    На первой тренировке используется только вес вашего тела. Не стесняйтесь комбинировать упражнения для трицепса с любыми из вышеперечисленных.

    Тренировка 1

    Упражнения Подходы Повторения
    Отжимания узким хватом 3 8-10
    9072 908-10 3 908-10 Тяга на четвереньках с прямой рукой 3 8-10
    Разгибание трицепса лежа на боку 2 10-12

    Вы можете найти упражнение с ходьбой в горизонтальной планке в этой статье: 9 упражнений на мышечную мышцу для жира

    Вы можете найти тяги вниз на четвероногих прямых руках в этой статье: 15 упражнений для спины


    Тренировка 2

    Вторая тренировка фокусируется на использовании какого-либо оборудования, такого как гантели или эспандеры.

    Упражнение Подходы Повторения
    Жим гантелей с пола 3 10-12
    Оттягивание полотенец 9072

    3 908-1072

    3 8-10
    Разгибание трицепса лежа 2 10-12

    Вы можете найти упражнение на опускание полотенцесушителя в этой статье: 9 упражнений для жира под мышками.


    Если вы готовы начать комплексную тренировку верхней части тела дома, вы можете получить

    Руководство по тренировке для тонуса рук от послеродового тренера всего за 9 долларов.
    Он включает 30 различных упражнений для повышения тонуса верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!


    Последние слова о потере жира на руке

    Избавиться от жира на руках не так просто.

    Чтобы избавиться от жира в любом месте тела, вы должны улучшить свое питание, одновременно наращивая мышцы.Это руководство научило вас наращивать мышцы верхней части тела, чтобы подтянуть трицепс.

    Теперь вам решать, как избавиться от жира. Прочтите мой пост на Как избавиться от детского жира , чтобы узнать больше!

    Теперь я хочу услышать от вас.

    Удалось ли вам избавиться от крыльев летучей мыши без операции?

    Что вам больше всего помогло?

    Прокомментируйте и дайте мне знать!

    Похожие сообщения об упражнениях для рук


    Начните с бесплатного плана послеродовой тренировки, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

    Спасибо!

    Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


    Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

    Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

    Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

    Напрягите бицепс и трицепс


    Привет, и добро пожаловать обратно в блог Flex to Fit, серию еженедельных видеороликов о тренировках, которые помогут вам тонизировать и подтянуть определенные группы мышц, оптимизируя использование ваших Kbands, KB Powerbands и KB Duo.

    Меня зовут Тревор Тайсманн, и я здесь с Шеннон Дентон, представляющим KbandsTraining.com. Сегодня мы проведем вас через сложную тренировку для рук, предназначенную для моделирования и укрепления области предплечья. Если вам нужны большие руки и интенсивная мускулатура, эта тренировка для рук может помочь вам добиться желаемых результатов. В то время как никакая тренировка рук (или любая тренировка на конкретном месте) не может нацелить на жировые отложения в выбранных областях, мощная тренировка рук, сбалансированная с сильными кардио упражнениями, может способствовать общему снижению жира, а также может подтянуть дряблые ткани и оптимизировать трицепс.

    Для этой тренировки рук вам понадобится набор диапазонов мощности KB, адаптированных к вашему уровню сопротивления. Помните, что в каждый комплект входит четыре ремешка, поэтому выберите настройку, которая подходит именно вам, подключите ремешки и приступим.

    Упражнение

    Тренировочные повторения Наборы тренировок

    Сгибания рук на бицепс

    12

    2

    Разгибание на трицепс

    12 2

    Тренировка рук: прямые сгибания бицепса

    Встаньте прямо, взявшись за ручки в каждую руку, и поставьте ступни на центр лент сопротивления, прижимая их к полу. Следуйте за Шеннон на видео, когда она сгибает руки в локтях и подтягивает ручки к плечам. Обратите внимание, как она держит локти по бокам, концентрируя силу тренировки рук на своих бицепсах. Также обратите внимание, как она держит спину и держит прямую осанку.

    На пике растяжки удерживайте ручки неподвижно в течение двух полных секунд, чтобы увеличить сопротивление и получить максимальную отдачу от этой тренировки рук. Выполните 12 повторений этого движения.

    Тренировка рук: отдача на трицепс

    Для следующего хода рычага тренировки, шаг к приземистой стойке (на любой прочной опорной точке), а также обернуть полосы вокруг рамки, держа один конец в каждой руке.Наклонитесь вперед в талии и создайте устойчивую основу, поставив одну ногу впереди другой. Когда вы занимаетесь, держите руки по бокам и разгибайте руки в локтях, растягивая повязки и чувствуя жжение в трицепсах.

    Держите спину прямо, выполняя это движение, и наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не станет почти параллельной полу. Это будет означать, что ваши руки также будут параллельны полу, когда вы их выпрямите, а это будет означать более концентрированное давление в ваших трицепсах.Для стройных, напряженных мышц уменьшите уровень сопротивления и увеличьте количество повторений. Для больших рук и большей массы увеличьте сопротивление до наивысшего уровня.

    Тренировка рук: сгибание широких бицепсов

    Теперь вернемся к полу и сделаем еще больше сгибаний бицепса. Но на этот раз наши руки будут двигаться широко и в стороны, а не вверх и вниз вперед. Наступите на ремешок в центре, держась за ручки в каждой руке, а затем поднесите ручки к плечам, повернув руки в стороны.Выполните 12 повторений этого движения, как и другие движения в этой тренировке рук.

    Тренировка рук: больше разгибаний трицепса

    Наконец, завершите эту тренировку рук еще одним раундом разгибаний трицепса, как в предыдущем подходе. С 12 повторениями в этом заключительном раунде вся тренировка рук должна занять около пяти минут. Не забывайте дышать в процессе, пока ваши руки устают, и отдыхайте между раундами не более 15–30 секунд.

    Оставьте комментарий ниже и поделитесь своими результатами! Тем временем посетите веб-сайт для получения дополнительной информации о Kbands или нажмите на ссылку выше, чтобы подписаться на дополнительные тренировки Flex to Fit.Увидимся в следующий раз!

    Тренажер для бицепса

    5 тренировок на трицепс для сжигания жира на руках

    Хотите избавиться от нежелательной нежелательной дряблости руки? В видеороликах ниже показаны пять примеров упражнений, нацеленных на трицепсы, эти важные мышцы тыльной стороны рук, которые помогают вам делать все, от толкания двери до отталкивания тела от пола. С помощью этого целенаправленного тонизирующего режима тренировок на трицепс вы не только почувствуете жжение в руках, но и укрепите мышцы кора и подтянете талию.Добавьте эти движения к своему обычному распорядку сегодня, и к следующему мероприятию вы будете готовы показать свои подтянутые руки!

    Как это работает : Делайте 10-12 повторений в подходе, делая при этом 3-4 подхода в упражнении. Сосредоточьтесь на использовании правильной формы и не беспокойтесь о быстром выполнении упражнения.

    1. Разгибание гантелей на трицепс

    Шаг 1: С гантелью в руке встаньте или сядьте на ровную скамью и поставьте ступни на ширине плеч.

    Шаг 2: Возьмитесь двумя руками за гантель перпендикулярно ладонями внутрь и вверх под верхним колоколом.

    Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой в исходное положение.

    Шаг 4: Вдохните, опуская гантель предплечьями, держа руки близко к голове и полностью сгибая руки в локтях.

    Шаг 5: Выдохните, используя трицепс, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

    Шаг 6: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

    2. Отжимания

    Шаг 1: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

    Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

    Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки.Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

    Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

    3. Отжимания от скакалки на трицепс

    Шаг 1: Прикрепите веревку к высокому шкиву. Возьмитесь за концы скакалки так, чтобы ладони смотрели внутрь, а локти были на талии. Это ваша исходная позиция.

    Шаг 2: Удерживая тело в неподвижном состоянии, выдохните, опуская скакалку, полностью вытягивая руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

    Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая веревку в исходное положение.

    Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

    4. Дробилки черепа

    Шаг 1 : Возьмитесь по гантели каждой рукой, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.

    Шаг 2: Не двигая руками, опустите гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

    Шаг 3 : Сделайте паузу на 1 секунду, так как гантели почти касаются вашего лба.

    Шаг 4: Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

    Шаг 5: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

    5. Отжимания от скамьи

    Шаг 1 : Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

    Шаг 2 : Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.

    Шаг 3 : Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.

    Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.

    Шаг 5 : Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.Это завершает одно повторение.

    Шаг 6 : Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

    Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

    Ищете больше тренировок для трицепса?

    Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок трицепса.

    Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей.Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

    Как быстро избавиться от дряблых рук!

    Я не могу сказать вам, сколько раз меня спрашивали, как быстро поправить руки или как кто-то может избавиться от своих «крыльев бинго» (их слова, а не мои!). У всех нас есть — часть тела , и, как бы мы ни старались, изменения, похоже, не наступят.

    По мере того, как становится теплее и сходит слой одежды, избавление от дряблых рук может стать настоящей проблемой для многих людей.Итак, если вы готовы бороться с дряблостью рук раз и навсегда, я собираюсь поделиться некоторыми простыми способами, которыми вы можете улучшить свои руки ( без , проводящих часы в тренажерном зале)!

    Почему вы набираете вес на руках?

    Вы набираете вес на руках по той же причине, по которой вы набираете вес в любой части своего тела: либо вы едите слишком много калорий, либо сжигаете слишком много несколько калорий (или комбинация обеих причин!). Где вы храните ваш жир в основном из-за вашу генетику, и именно поэтому некоторые люди хранят более упрямый жир на руках по сравнению с любой другой областью.

    Почему у женщин дряблые руки чаще, чем у мужчин?

    Одним словом: эстроген. Благодаря этому половому гормону женщины накапливают жир более эффективно, и в среднем у женщин жировых отложений на 6-11 процентов больше, чем у мужчин 1 . Итак, у женщины обычно больше жира на мышцах рук, чем на мужчине, а это означает, что контуры мышц рук смягчаются, создавая более дряблый вид.

    Можно ли сбросить вес с рук?

    Да! Но плохая новость заключается в том, что вы не можете точечно уменьшить или сжечь жир в определенной области тела.Если вы хотите похудеть с помощью рук, вам нужно будет добиться общей потери веса сначала , а затем, когда начнут проявляться контуры мышц, вам нужно будет выполнить определенные упражнения для тонизирования рук.

    Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки?

    На этот вопрос нет точного ответа, так как это зависит от множества факторов. Но хорошая новость в том, что если вы будете дисциплинированы в еде и тренировках — вы добьетесь этого! Последовательные тренировки и здоровая сбалансированная диета способствуют общему снижению веса, что приводит к уменьшению жира по всему телу, включая руки.

    Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками в одной тренировке позволит сжигать жир и тонизировать руки намного быстрее, чем если бы вы выполняли силовые и кардио-упражнения отдельно.

    Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы руки были в тонусе?

    Нет. Необязательно ставить ногу в тренажерный зал, чтобы улучшить тонус рук. У меня есть несколько отличных домашних тренировок по скульптуре рук, которые вы можете выполнять в любое время … просто продолжайте читать!


    Лучшие тренировки, чтобы избавиться от дряблых рук… быстро!

    Если вы хотите избавиться от покачивания рук и задаетесь вопросом, какие виды тренировок вам следует выполнять, это не так черно-белое, как выбор кардио тренировкам вместо силовых, или наоборот.Нам всем нужно немного инь к нашему ян, и реальность такова, что вы получите лучший тонус рук (и результаты всего тела), когда объедините кардио и силу вместе. Вот почему мне нравятся домашние HIIT-тренировки, поскольку они дают вам обоим преимущества, и это тот вид тренировки рук, который даст вам результаты за минимальное время.

    Попробуйте эти две HIIT-тренировки, чтобы получить грандиозный взрыв для рук и верхней части тела, которые помогут вам получить стройные, четкие руки… как раз к лету!

    Упражнение №1: Укрепите руки с помощью эспандеров!

    Вот 7 упражнений для рук, которые вы должны включать в свои еженедельные тренировки, и совсем скоро вы станете стройными и подтянутыми.Прочтите инструкции ниже или следуйте инструкциям вместе со Снез, пока она покажет вам, как они работают!

    ВИДЕО: Тренируйте руки дома со Снежком.

    Следуйте за Снежом в этой тренировке рук с эспандером!

    Жим от плеч с эспандером

    • Оберните эластичную ленту вокруг рук так, чтобы руки были подняты на уровне груди, на ширине плеч, ладонями внутрь.
    • Тыльной стороной ладони создайте сопротивление бандажу, вытяните руки вверх над головой, чтобы «надавить» на плечи.

    Эспандер Bicep Curls

    • Оберните эластичный браслет вокруг ножки дивана, двери или другой устойчивой низкой поверхности.
    • Возьмите эспандерную ленту обеими руками бок о бок снизу и согните ее к груди.
    • Держите локти по бокам, чтобы задействовать бицепсы.

    Разгибание трицепса с гантелями над головой

    • Встаньте на ширине плеч, выставив гантели перед собой.
    • Поднимите гантели над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.
    • Сжав локти за уши, медленно опустите гантели назад за голову.
    • Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

    Отжимания узким хватом

    • Лягте лицом вниз и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.
    • Подтолкните свое тело вверх, чтобы занять высокое положение планки.
    • Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
    • Используя трицепс, подталкивайте тело вверх, пока не сформируете прямую линию от головы до пальцев ног.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете сделать это с колен, чтобы упростить задачу, или, в качестве альтернативы, вы можете сделать это руками, опираясь на диван или кухонную скамью.

    • В четырехточечном положении на коленях, на руках и коленях держите гантель в одной руке.
    • Удерживая спину прямо, согните руку, в которой находится гантель, под углом 90 градусов, чтобы трицепсы были на одной линии со спиной, а бицепсы были перпендикулярны земле.
    • Удерживая локоть согнутым рядом, согните локоть, чтобы выпрямить руку позади себя. (Ваш трицепс не должен двигаться, шарнир идет от локтя, но вы должны чувствовать ожог в трицепсе)

    Трицепс, отдача правой рукой

    • Повторите то же самое, только с другой стороны!

    Бицепс боксерские апперкоты

    • С гантелями в каждой руке бейте вверх по одной руке за раз, как будто вы бьете кого-то в подбородок.Чередуйте руки в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

    Программа упражнений №2: Сформируйте верхнюю часть тела (дома!)

    Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками превратит вас в худощавую машину для сжигания среднего жира, и она будет создавать стройные руки в тонусе гораздо более эффективно, чем просто выполнение силовых упражнений и кардио-сессий по отдельности.


    Попеременная тяга для отступников (20 повторений по 10 в каждую сторону)

    • Начните в положении отжимания с гантелями на полу.
    • Удерживайте позицию отжимания, выполняя чередующиеся тяги, чтобы ваше тело оставалось красивым и устойчивым, красивым и сильным.
    • Убедитесь, что лопатка отведена назад, а не пожимает плечами, а корпус должен быть крепким и напряженным.

    Отжимания (20 повторений)

    • Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
    • Держите спину прямо и убедитесь, что ваши бедра и грудь опускаются и поднимаются как одно целое.
    • Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
    • Если вы пока не умеете отжиматься на носках, попробуйте их на коленях.

    Curl & Press (20 повторений)

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями (или банкой печеных бобов!) В каждой руке
    • Убедитесь, что ваши руки смотрят вверх, и согните руку в локтях, чтобы сгибать гантели вверх. ваши плечи
    • Поднимите гантели над головой, вытягивая руки вверх до упора

    Сгибание рук с молоточком (20 повторений)

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (или банке печеной фасоли!)
    • Убедитесь, что ладони обращены к вашему телу, как будто вы бьете молотком
    • Держите локти близко к телу и медленно поднимите гантель к плечам

    Разгибание трицепса над головой (20 повторений)

    • Стоя на коленях с гантелями в каждой руке
    • Поднимите гантели над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.
    • Удерживая локти за ушами, медленно опустите гантели назад за голову.
    • Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

    Подъем на шир (20 повторений)

    • Лягте на пол в положении тазобедренного моста.
    • Поднимите одну гантель над грудью
    • Держите руки прямыми и медленно опустите гантель над головой, чтобы мягко коснуться пола над вами,
    • Поднимите ее обратно вверх прямой рукой обратно к груди .
    • Помните, вы всегда должны контролировать движения, и если их сложно контролировать, уменьшите вес руки.

    Попеременная боковая планка (20 повторений по 10 с каждой стороны)

    • Начало в позиции высокой планки или отжимания.
    • Откройте грудь и поверните ее в Т-образную фиксацию.
    • Затем опустите эту руку на пол, откройте ее и поверните в Т-образную фиксацию с другой стороны.
    • Удерживайтесь в верхней части движения на 2 секунды каждое повторение и постоянно меняйте стороны в течение 20 повторений.

    ВИДЕО: Посмотрите, как Сэм лепит верхнюю часть тела дома

    Тренируйтесь с Сэмом Вудом и этим сеансом скульптуры верхней части тела

    Помните, вы не можете заметить сокращение, но постоянные тренировки помогут вам полностью сжечь жир, а затем вы можете выполнять целенаправленные упражнения для рук, чтобы еще больше укрепить руки.


    ССЫЛКИ

    1 Университет Нового Южного Уэльса. «Почему женщины хранят жир иначе, чем мужчины?» ScienceDaily. ScienceDaily, 4 марта 2009 г.

    Размещенно Сэм Вуд

    Отец и муж с миссией помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве персонального тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов в СМИ в области здоровья и фитнеса.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *