Подъем ног в тренажере: Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
2. На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Подъем ног в упоре на локтях: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в упоре на предплечьях.

Техника выполнения

• Исходное положение
• Встать лицом к тренажеру;
• Зашагнуть на опоры для ног;
• Взяться за ручки руками;
• Развернуться спиной к упорам;
• Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

• Само упражнение выполнять просто:
• Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
• Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
• Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
• После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Внимание

• Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
• Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
• Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
• Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Важно

• Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
• После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
• Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
• Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Боковые подъемы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Подъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

• Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
• Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
• Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
• Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
• Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

• Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
• Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Подготовка к упражнению

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, потому вся тренировка служит своеобразной разминкой, дополнительные разминки выполнять не надо. Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу.

Правильное выполнение

• Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
• Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
• Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
• Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
• Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Ошибки

• Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
• Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
• Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Советы по повышению эффективности упражнения

• Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
• Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
• Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
• Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
• Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
• Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Включение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит  на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Противопоказания

• Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
• Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
• Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
• Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
• Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
• Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
• Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
• Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
• Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Интересный факт

Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.

Чем заменить

Альтернативы этого упражнения следующие:

• Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
• Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
• Подъемы ног в висе на турнике

техника упражнения и варианты замены. Как их располагать показано на картинке

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях .

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только)
залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули:). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы — полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
• синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
• антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

• изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
• акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть)
  ;
• можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
• улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги ( , )
  ;
• поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби)
  в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
• использование различных вариаций;
• простота выполнения и доступность даже новичкам;
• весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды. .. Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату:).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей)
. Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2
счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

• в тренажере сидя (1
  )
  ;
• с гантелью лежа (2
  )
  ;
• поочередно каждой ногой стоя (3
  )
  .

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости)
можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

• пятки вместе-носки врозь (1
  )
  – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
• носки вместе (2
  )
  – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

• крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
• не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка)
  ;
• сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
• чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
• вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
• не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
• всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
• если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
• первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
• растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
• упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
• если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20
  ).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам)
. Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку)
дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90
градусов по отношению к туловищу)
, полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия)
лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать)
внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю)
оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS.

а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Любая тренировка в тренажерном зале включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Первые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, вторые нацелены на тренировку определенной мышцы.

Изолирующие упражнения помогают быстрее сформировать рельеф.
Одним из таких упражнений является сгибание ног лежа в тренажере. Сегодня мы детально расскажем о технике выполнения данного упражнения, а также остановимся на ошибках, которые достаточно часто делают новички.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение нацелено на проработку
Эта мышца располагается на его задней части. Сгибание ног позволяет прорисовать рельеф и визуально отделить мышцы бедер от ягодиц.

Помимо бицепса, во время выполнения упражнения задействованы икроножные мышцы и внутренняя часть бедра, которая представлена полусухожильной и полуперепончатой мышцами.

Данное упражнение имеет некоторые преимущества
в вопросе проработки мышц ног:

• Позволяет локально тренировать целевую мышцу.
• Находясь в положении лежа, намного легче контролировать работу бицепса и качество выполнения упражнения.
• Поскольку упражнение является изолирующим и общая нагрузка относительно небольшая, сгибание ног лежа будет направлено именно на работу над формой мышцы и её визуальным выделением.
• Без тренированных ног нельзя добиться успеха в упражнениях на другие группы мышц.
• Упражнение доступно для выполнения абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Единственным исключением станут люди с травмами колен или поясницы.

С не менее эффективным упражнением, направленным на тренировку мышц ног, вы можете в статье «Фронтальные приседания».

Прежде чем начинать тренировку, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующими рекомендациями. Они помогут вам сделать ваши занятия более результативными и избежать травм.

Сгибание ног в тренажере выполняется в нескольких вариантах в зависимости от положения тела
: лежа, сидя, стоя.

В этой статье мы боле детально разберем первый вариант. При работе в других положениях принцип выполнения не меняется.

Сгибание ног лежа в тренажере – техника выполнения

Для начала стоит выставить необходимый вес и отрегулировать высоту валиков. Они должны располагаться внизу голени, на несколько сантиметров выше пяток. Лягте на скамью таким образом, чтобы колени выступали за край, а бедра были плотно прижаты к скамье. Рукам возьмитесь за специальные рукоятки.

На выдохе поднимите ноги с валиками максимально близко к ягодицам. На вдохе опустите ноги вниз. Не разгибайте ноги в коленном суставе полностью. Повторите необходимое количество раз.

Несмотря на общую простоту данного упражнения, есть несколько распространенных ошибок. Чтобы избежать нарушения техники выполнения, обратите внимание на следующие моменты.

Ошибки при выполнении

• При подъеме ног корпус отрывается от скамьи.
  За этим необходимо внимательно следить, иначе нагрузка переходит на ягодицы и поясницу.
• Резкий рывок при подъеме ног.
  Здесь большая нагрузка ложится на коленный сустав.
• Расслабление мышц в нижней точке.
  До самого конца упражнения целевые мышцы должны находиться в статическом напряжении.
• Неправильно подобранный вес.
  Не стоит в данном упражнении пытаться ставить рекорды. Хорошо нарастить мышечную массу здесь все равно не получится.

Чтобы до конца разобраться в технике данного упражнения, просмотрите следующий видеоролик.

Сгибание ног лежа в тренажере – видео

В данном видео тренер расскажет о технике выполнения данного упражнения и о самых распространенных ошибках во время тренировки.

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход и регулярные тренировки помогут вам равномерно проработать все группы мышц и обрести тело своей мечты.
Не забывайте, что правильная техника выполнения любого упражнения является залогом не только качественной тренировки, но и вашего здоровья.

А вы уже используете данное упражнение в ваших тренировках? Какой вариант выполнения предпочли? Расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.

Сгибание ног в тренажере — великолепная избирательная тренировка задней поверхности бедра. Упражнение по своей технике выполнения считается весьма легким: сводится на включении в работу бицепса бедра и контролировании фиксации тела, рук и головы. Регулярная шлифовка ног сгибанием в тренажере лежа обязательно отблагодарит рельефными красивыми бедрами.

Сгибание ног лежа в тренажере — шлифующее упражнение, которое воздействует главным образом на заднюю поверхность бедра (полуперепончатую, полусухожильную мышцы, бицепс бедра) и частично захватывает в работу ягодичные и икроножные мышцы.

• Читайте также про сидя.

Данное упражнение способно воплотить мечты о стройных и красивых ногах в реальность. Девушки обожают сгибание ног за то, что они с легкостью избавляют от лишних жировых отложений. Но это не значит, что мужчины-спортсмены должны пренебрегать им — упражнение актуально как для программных комплексов новичков, так и профессиональных атлетов.

Формирующее сгибание ног не растит массу, его цель — сделать более рельефными контуры бедер, выделить и четко разделить бедро от ягодичных мышц.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Для выполнений сгибания ног лежа используется популярный тренажер с возможностью регулировки веса, имеющий прямую или изогнутую скамью.

Правильная техника выполнения сгибаний ног необходима для достижения максимального результата и для избежания возможных травм.

Пошаговая техника выполнения упражнения:

1. Займите лежачее положение на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы коленные суставы немного вылезали за край скамьи.
2. Зафиксируйте голени под опорными валиками, чтобы они упирались в щиколотку, ближе к пятке. Ноги при этом должны быть прямыми.
3. Для фиксации положения корпуса и бедер плотно прижмитесь к скамье и возьмитесь за рукоятки тренажера (тогда работа будет выполняться только ногами). Голову необходимо поднять и взгляд направить прямо перед собой.
4. На выдохе потяните валик на себя и согните ноги до прямого угла или даже так, чтобы коснуться подножным валиком ягодиц.
5. На вдохе опустите ноги в исходное положение.

При сгибании ног в тренажере новички часто получают травмы коленей. Чтобы нагрузка не переключалась на коленные суставы, нужно следить за техникой выполнения и не выпрямлять ноги полностью. Но и постоянные уменьшения амплитуды делать не надо. Важно распрямлять ноги до предельного растяжения мышц, чтобы увеличить их объем и уменьшить «забитость».

Темп выполнения движения должен быть умеренным, контролируемый в каждой точке амплитуды. Слишком медленные движения будут перегружать сухожилья и связки, слишком быстрый темп не даст максимального эффекта от упражнения из-за включения инерции. Рывки во время завершения подхода будут сильно перегружать бицепс бедра. Сгибание и разгибание ног должно быть плавным, без всяких резких движений.

Как вариант, можно выполнять сгибание ног каждой ногой переменно. Считается, что в таком варианте использования инерции становится менее допустимым и проще достичь идеальной техники.

Нельзя допускать отрыва таза от скамьи, чтобы не возникало напряжения в позвоночнике — работать нужно только ногами.

Спортсмены со слабыми коленными суставами или те, которые работают с большими весами, наматывают на колени эластичные бинты. Таким образом, коленная чашечка фиксируется и не смещается во время работы.

Эффективно делать сгибание ног в тренажере лежа после базовых упражнений (становой

В этом посте вы узнаете, как правильно делать сгибание ног на тренажере. Это упражнение весьма популярно, как у мужчин, так и у женщин. Почему? Благодаря тому, что задействуется огромное количество мышц, эффективно сжигается жир и прорисовывается рельеф.

Как выполняется сгибание ног

На самом деле, это не одно упражнение, а просто механика — сгибание ноги в колене. Имеет большое значение, каким образом этом происходит. Сгибание ног, сидя на тренажере, возможно в спортивном зале, на специально оборудованном тренажере. При этом вы прокачаете и заднюю часть бедра.

Сгибание ног стоя, как следует из названия, выполняется в стоячем положении. позволит вам прокачать и подколенные мышцы и, конечно же, мышцы бедра.

Сгибание ног на тренажере нужно выполнять после базовых упражнений. Не имеет значения, как давно вы тренируетесь, эти упражнения хороши как для новичков, так и для мастеров. Сколько раз нужно делать сгибание? Выполняйте упражнения по три-четыре подхода от десяти до пятнадцати раз.

Выполняем сгибание сидя

Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте валиком. Колени должны вылезать за край сидения, позволяя максимально распрямляться коленям.

Приступая к упражнению, ваши колени должны быть либо совершенно выпрямленными, либо немного согнутыми. Сделайте вдох, задержите дыхание и согните ноги. Доведя угол в колене до девяносто градусов, остановитесь и максимально напрягите ноги. Именно в этот момент вы работаете над мышцами. После вернитесь в исходное положение — так правильно выполняется сгибание ног сидя в тренажере.

Сгибание стоя

Это упражнение позволит вам проработать все мышцы бедра и икроножную мышцу. Возьмитесь за рукоятку тренажера руками. Ногу, которой будете выполнять упражнение, нужно прижать к опоре — верхнему валику. Голень подставьте под нижний валик. Выпрямляйте ногу и заводите щиколотку под нижний валик. Делая вдох, сгибайте ногу в колене. Выполнив сгибание, выдыхайте.

Можно увеличить нагрузку на мышцы во время выполнения этого упражнения — нужно всего лишь сгибать стопу при сгибании голени. Если же вам дается выполнение тяжело, то держите стопу выпрямленной — это снизит нагрузку на икроножную мышцу.

Сгибание ног на тренажере лежа

Еще одно полезное упражнение, которое позволит проработать подколенные мышцы, мышцы бедра и в меньшей степени — икроножную мышцу. Как выполнять: лягте на тренажер лицом вниз, возьмитесь руками за поручни. Ноги нужно распрямить и положить их под валики. Выполняем — делайте вдох и сгибайте оба колена. Заводите валик, стараясь коснуться ногами ягодиц. Сделайте задержку. Медленно возвращайте ноги в исходное положение. Делайте выдох.

Тренинг для тех, кто работает на массу

Если ваша цель — наработка мышечной массы, то есть особые нюансы как в выполнении упражнений, так и в питании. Касательно работы в зале вам следует делать меньше подходов с максимально возможным весом.

Правильно подберите питание. Вам необходимо съедать в день белка из расчета два грамма на один килограмм идеального веса и употреблять правильные углеводы — каши, овощи. Конечно же, речь о сладком не идет, иначе вы наберете вместе с мышечной массой жировую. Во время тренировок пейте гейнеры.

Если вы хотите похудеть

Занимаясь для похудения, нужно в первую очередь помнить о питании.
Даже эффективный тренинг окажется бесполезным перед страстью к вкусненькому. Основой вашего питания должен стать белок (куриное мясо, творог, яйцо, рыба всех сортов), углеводы в виде зеленых овощей. Каши полезны, но если вы хотите потерять ненужные жировые отложения, то пока от них откажитесь.

Что же касается тренировок, то имеет смысл выполнять упражнения с небольшим весом, однако делая большее количество повторений. Если средний показатель — 10 раз за подход, то делайте не менее 20.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря а если быть конкретней, то полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

• Двуглавой мышцы бедра.
• Полусухожильной.
• Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности Из остальных плюсов можно выделить:

• Простоту его выполнения.
• Разнообразие вариаций.
• Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения — это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

• Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
• Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
• Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
• Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
• Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
• Не елозить бедром или тазом по скамейке.
• Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
• Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.

Подъем ног в упоре — пошаговая техника выполнения

Подъем ног в упоре на локтях – одно из самых эффективных упражнений, оказывающих нагрузку на мускулатуру пресса. Его можно назвать модификатором обратных скручиваний, которые выполняются вертикально и задействуют прямые мышцы живота.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмитесь руками за рукоятки,
2. Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушки ручек.
3. Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.
4. Ноги держите в висе перед собой.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, мощно поднимите вверх прямые ноги (небольшой угол в коленях сохраняется) и одновременно приподнимите таз.
2. Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.
3. Медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, к исходному положению.
4. Не расслабляя мышцы пресса, перейдите к следующему повторению.
5. Выполните планируемый объем работы и завершите подход.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте раскачивания ногами осознанного или неосознанного. Конечно, в этом случае подъем будет облегчен, однако пропорционально этому будет снижена и нагрузка на мускулатуру пресса.
• Не изменяйте небольшой фиксированный угол в коленных суставах до конца сета, чтобы лучше изолировать мышцы пресса и не допустить смещения нагрузки на спину.
• Не опускайте ноги вниз до вертикального положения, чтобы сохранять мышцы в постоянном напряжении.
• Не «срывайтесь» вниз, возвращаясь в исходную позицию. Это способствует «преждевременному» отключению мышц пресса, то есть  они недополучают уготованную им нагрузку в полном объеме.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь приподнимать таз по направлению к грудине, отрывая его от опоры тренажера. Только в этом случае возможно максимальное сокращение мышц пресса.
• Выполняйте подъемы ног выше горизонтали, что позволит сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру.
• Не расслабляйте мышцы пресса между повторениями, чтобы усилить интенсивность их тренировки.
• Жестко фиксируйте плечевой пояс при занятии исходного положения, чтобы не допустить травмирования плечевого сустава.
• Натягивайте носок на себя, чтобы лучше сконцентрироваться на моменте «скручивания».

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног в упоре

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног в упоре для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• прямые мышцы пресса
• косые мышцы пресса

[/su_list]

Вспомогательные мышцы: мышцы – сгибатели бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы, в меньшей степени – гребенчатая и прямая мышцы бедра), в статике мышцы плечевого пояса (трапеции, трицепс и предплечья).

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Выполнение подъемов в специальном тренажере с подлокотниками достаточно комфортно и способствует лучшей концентрации на тренировке пресса в сравнении с вариантом на перекладине.
• В тренажере присутствует возможность поддержки поясничного отдела, поэтому упражнение в целом безопасно для спины.
• В данном варианте упражнения из-за наличия упора для предплечий и спины удается избежать чрезмерной раскачки корпусом (в сравнении с вариантом в висе).
• Упражнение вносит свою внушительную лепту в формирование крепкого кора.
• Хорошо развивает не только мышцы, но и связочный аппарат, тем самым предупреждая появление грыж при выполнении тяжелых базовых упражнений (тяг и приседов в силовой манере).
• Если принять во внимание «формальное» разделение пресса на нижний и верхний, то можно говорить об ориентации данного упражнения на нижнюю область.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus. png”]

• Подъем ног в упоре с прямыми ногами не так уж и прост. Нетренированным спортсменам приходится начинать с более легких вариантов движения.
• Выполнение подъемов с прямыми ногами требует хорошей эластичности седалищно-подколенных мышц.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Начните тренировки с классической разминки, включающей «разогревающую» аэробную нагрузку, динамическую растяжку, суставную гимнастику.

Дополнительно перед подъемами  выполните несколько серий подходов наклонов к полу с выпрямленными коленями, чтобы растянуть связки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Небольшой угол в коленных суставах сохраняется, что позволит спортсмену безопасно работать в максимально широкой амплитуде.
• Хотя название упражнения прямо указывает на необходимость подъема ног, ключевым моментом все же является «подкручивание» таза. То есть для эффективной проработки пресса сгибание в тазобедренном суставе всегда должно сопровождаться подачей вверх таза.
• Подъем ног и их возврат в исходное положение (эксцентрическая и концентрическая фазы движения) должны осуществляться медленно и подконтрольно, опять же с полной активацией рабочих мышц.
• Спина остается в постоянном контакте со спинкой станка, то есть прогиба в ней не должно наблюдаться.
• Во время позитивной фазы подъема дыхание рекомендуется задерживать и выдох совершать уже в верхней точке амплитуды. Такой «ритм» дыхания упрощает удержание мышцы в сокращенном состоянии.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Размахивание ногами.
• Резкие и быстрые подъемы или опускания ног.
• Отсутствие ключевого момента «скручивания» (привидения нижней части корпуса к верхней).
• Полностью выпрямленные ноги.
• «Провал» корпуса вниз относительно плеч.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Если базовый вариант упражнения с прямыми ногами ваша физическая подготовка выполнять не позволяет, попробуйте согнуть ноги в коленях. Этот прием можно применять и в обратном порядке – для того чтобы усложнить упражнение, стремитесь держать ноги при подъемах прямыми. В данном случае они выступают в качестве рычага, длина которого изменяет уровень нагрузки.
• Нагрузка на пресс будет выше, если производить подъем и опускание ног в замедленном темпе. Таким образом можно не только продлить время нахождения мышцы под нагрузкой, но и минимизировать момент инерции. Кроме того медленный стиль в подъемах наименее травмоопасен.
• В первой части амплитуды основную работу по подъему ног выполняют сгибатели бедра, тогда как мускулатура пресса напряжена изометрически. Чтобы минимизировать работу мышц бедра и сделать основной упор на тренировку пресса, пробуйте вынести ноги слегка вперед в стартовой позиции и из этого положения выполнять каждый повтор.
• Использование дополнительного отягощения в упражнении позволит значительно повысить нагрузку. В качестве утяжелителя может быть использован медбол, удерживаемый между голенями или гантель, зажатая между ступнями ног.

[/su_list]

Включение в программу

«Очередность» упражнения не принципиальна – подъемы можно выполнять в начале, в конце или середине тренировки в зависимости от общего плана работ и целей. Единственное условие: не рекомендуется усиленно нагружать мускулатуру пресса перед выполнением базовых упражнений с большими весами.

Самый приемлемый диапазон повторений для этого упражнения – от 15 до 20. Спортсменам, которые с легкостью выполняют этот объем работы, стоит прибегнуть к использованию дополнительного веса.

Новичкам, которым упражнение недоступно в силу недостаточной подготовленности, стоит начать  со стандартных подъёмов ног на наклонной скамье или вариации с согнутыми коленями.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus. png”]

• Исключите из тренировочной программы подъем ног с упором на локти при наличии межпозвоночных грыж и протрузий.
• При диастазе прямых мышц выполнение подъемов недопустимо, как вообщем-то и любых других движений, динамически нагружающих мышцы пресса. Единственный вид нагрузки, безопасный для спортсменов с этой травмой – удержание планки.
• Хотя и косвенным образом в упражнении задействованы плечевые суставы (в варианте на брусьях вся «цепочка» суставов руки), поэтому их травмы, хотя и достаточно редко, могут откликаться дискомфорт при выполнении подъемов. В этом случае лучше отказаться от выполнения упражнения в упоре на турнике и практиковать вариант обратных скручиваний на полу  (скамье). То же можно рекомендовать «тяжеловесным» атлетам.

[/su_list]

Интересные факты

Майк Франсуа, в 1995 году завоевавший золото в чемпионате «Арнольд Классик» называет подъемы ног самым мощным и эффективным упражнением на пресс.

При этом он отмечает, наилучший эффект дает постоянная смена тренировочных режимов выполнения подъемов: объемной работы без веса и тренировок с отягощением в среднем количестве повторений.

Альтернативы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[/su_list]

Карта мышц

Подъем ног в упоре на локтях для пресса: техника выполнения

Сегодня мы поговорим об упражнении, которое направлено на укрепление мышц живота, нижней и верхней части пресса. Обсудим, как правильно делать подъём ног в упоре на локтях на тренажере или при его отсутствии. Расскажем, какие бывают частые ошибки при выполнении упражнения, и как избежать травмы.

Рабочие мышцы

Для начала поговорим о группе мышцы, которые задействуются во время тренировки.

 

Основные

Во время выполнения упражнения задействуется прямая и косая мышцы живота.

Стоит понимать, что на эти мышцы идёт основная нагрузка, поэтому их мы причисляем к основным.

Дополнительные

К дополнительным относятся те, которые так или иначе косвенно задействованы при выполнении упражнения и на которые распределяется наибольшая часть нагрузки. То есть, они также будут качаться, однако менее интенсивно.

К дополнительным относится прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца.

Описанные выше мышцы задействуются при выполнении упражнения на специальном тренажере. Если вы не используете подобного оборудования, тогда в процессе тренировки могут быть задействованы мышцы рук.

Техника выполнения

Подъем ног в упоре на локтях проводится с точным следованием техники выполнения. В противном случае вы получите травму или результат будет нулевым.

1. Занимаем тренажёр. Плотно прижимаемся спиной к спинке и кладём руки на поручни. Кисти должны сжимать рукоять.

2. Ноги сгибаем в коленях, чтобы работали исключительно мышцы живота.

Подъем ног под 90 градусов исключает работу мышц пресса, нагрузка полностью перемещается на поясницу.

3. Задерживаем дыхание и при помощи мышц пресса поднимаем ноги на максимальную высоту. Когда достигнут предел — поднимаем ещё чуть выше и опускаем.

4. В пиковой точке нужно напрячь пресс и задержать ноги на несколько секунд. Далее плавно опустить, без резких рывков.

Поднятие и опускание ног выполняется плавно. Любой рывок может привести к растяжению.

Только соблюдая технику подъема ног в упоре на локтях, вы получите ожидаемую эффективность.

Количество подходов и программа тренировок

Чтобы добиться результата, нужно делать не менее 3-4 подходов, в каждом из которых 15-25 повторений.

Стоит понимать, что мышцы надрываются и, как следствие, растут только при работе «через не могу». Однако, доводить себя до полного изнеможения также не стоит.

В зависимости от скорости восстановления, тренировку можно повторять через 1-3 дня. Не стоит делать слишком больших перерывов, так как мышцам не нужно столько отдыха для восстановления, а вы просто потеряете драгоценное время.

Рост мышечной ткани происходит только во время отдыха. После тренировки мышцы надрываются, а во время отдыха проходит регенерация, в процессе которой над надорванной тканью нарастает новая. Таким образом происходит увеличение мышечной массы.

Чем заменить, если нет тренажера

Если у вас нет специального тренажёра, а во дворе есть неплохая спортивная площадка, тогда можно проводить подъем ног на брусьях, используя изменённую технику выполнения.

1. Принимаем исходное положение — упор на прямых руках. Плечи должны быть жестко поставлены, спина — прямая, нижняя часть слегка направлена вперёд.
2. На выдохе поднимаем ноги вверх (колени согнуты). Задерживаем на несколько секунд и плавно опускаем.
3. Опускать конечности нужно на выдохе, без рывков и ослабления рук.

В отличии от специального оборудования, турник не позволяет вам надёжно зафиксировать руки и спину, поэтому руки должны выдерживать значительную нагрузку.

Как не травмироваться

Каждое упражнение по-своему травмоопасно. В некоторых случаях можно учиться на ошибках, а в других ошибки могут закончиться серьезными повреждениями. Чтобы не пришлось лечить растяжения и вывихи, распишем возможные травмы и способы их избежания.

1. Самое элементарное, что стоит запомнить, — не переусердствуйте. Если вы хотите получить лучший результат, тогда просто выполняйте упражнение качественней. Не нужно делать 10-15 подходов по 30-50 раз.
2. У многих людей запястье — слабое место, которое постоянно травмируется. При выполнении упражнения используйте эластичный бинт, который укрепит сухожилия.
3. Если у вас проблемы с поясницей, то ни в коем случае не разгибайте ноги во время подъёма. Сразу вы не почувствуете боли, однако через несколько часов проблема даст о себе знать.
4. При выполнении упражнения на турнике, убедитесь, что у вас сухие руки и они не соскользнут в момент подъёма ног.

Распространенные ошибки

К распространённым ошибка относятся следующие:

1. Начинать тренировку без разминки.
2. Начинать тренировку менее чем через 2 часа после приёма пищи.
3. Использовать во время занятия сковывающую одежду.
4. Стараться сделать всё как можно быстрее, не прорабатывая как нужно подход.
5. Перенос веса на спину (очень травмоопасно).
6. Подвязка дополнительных утяжелителей без подготовки.

Молочная кислота появляется в мышцах после их надрыва вследствие тренировки. Именно это вещество вызывает жжение и боль. Горячая ванна после тренажёрного зала помогает вывести молочную кислоту и улучшает кровоснабжение тканей.

Полезные советы

1. Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
2. Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
3. Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
4. В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
5. После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.

На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.

10 горячих упражнений, чтобы окружающие тоже не расслаблялись

Когда вы уже в прекрасной форме, остается только ее поддерживать и с гордостью демонстрировать окружающим. Эта подборка упражнений справляется с обеими задачами – упражнения задействует все группы мышц, и каждое из них обворожительно.

#1  Ягодичный мост с разведением колен в стороны

Цель: кор, задняя часть бедра, ягодицы, пресс.

Как усложнить: 

●  Установите дополнительный вес на низ живота. Подойдет блин, гриф или гантель.
●  Наденьте на колени резиновые ленты, чтобы увеличить нагрузку при их разведении.
●  Выполняйте упражнение на нестабильной поверхности. Как мы, на босу.

Ошибки: 

●  быстрый темп выполнения движения
●  чрезмерное выгибание вперед с выпячиванием живота

#2  Подъем бедра в коленно-локтевом упоре

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Как усложнить: Используйте утяжелители, резинки-адаптеры либо расположите гантель под коленом.

Ошибки:

●  короткая амплитуда движения
●  прогиб в поясничном отделе
●  колебания во время движения

#3  Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина.

Как усложнить: увеличивайте рабочий вес.

Ошибки: 

●  округленная спина
●  переразгибание назад при возвращении в исходное положение

#4  Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб

Цель: кор, грудь, трицепс, плечевой пояс.

Как усложнить: Никак. Попробуйте, оно и так достаточно сложное.

Ошибки: Смазанное движение.

#5  Гиперэкстензия

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, разгибатели позвоночника.

Как усложнить:

●  Используйте вес, взяв блин в вытянутые руки/ прижав его к груди, скрестив руки/ расположив блин за голову. Последний вариант самый сложный.

Ошибки: 

●  полностью выпрямленные колени
●  переразгиб в спине не выпрямляйте, пусть они будут слегка согнуты.

Упражнение можно выполнять с акцентом на заднюю часть бедра (сохраняйте для этого спину прямой по всей амплитуде движения), либо с акцентом на разгибатели позвоночника (делайте легкое скручивание позвоночного столба). 

#6  Сведение и разведение ног на тренажере 

Цель: мышцы промежности, ягодицы, бедра.

Как усложнить: Только увеличить вес. Все остальные вариации – извращение. Например, выполнение упражнения стоя.

Ошибки: 

●  распределение рабочего веса на стопы без упора коленями к тренажеру, что направляет нагрузку на суставы стопы и колена
●  слишком большой вес, что может привести к растяжению

#7  Обратные скручивания (подъем ног лежа на римской скамье) 

Цель: нижняя часть тела, живота.

Как усложнить: увеличьте угол наклона скамьи.

Ошибки:

●  большой прогиб в пояснице
●  выпячивание живота (его нужно втянуть, включив поперечную мышцу, которая делает живот плоским)

Делайте легкое скручивание поясничного отдела в финальной фазе движения, чтобы включить мышцы пресса. Без этого будут работать в основном мышцы ног.

#8  Сгибание бедра на тренажере 

Цель: передняя и задняя часть бедра, ягодицы.

Как усложнить: увеличьте вес.

Ошибки:

●  недостаточный вес может привести к травме (принцип такой же, как при травме локтя при сильном ударе рукой без попадания в цель)
●  замыкание коленного сустава в последнем фазе движения

#9  Тяга гантели одной рукой к животу в упоре на горизонтальной скамье

Цель: широчайшие мышцы спины.

Как усложнить: увеличивайте вес до того момента, пока не начинаете помогать себе бицепсом.

Ошибки:

●  сгибание руки до острого угла (так всю работу за широчайшую мышцу сделает бицепс)
●  чрезмерный прогиб в поясничном отделе
●  неправильная траектория локтя (он должен прижиматься к туловищу и двигаться в четком направлении)
●  разболтанное плечо, которое должно двигаться только вверх и вниз
●  игнорирование лопатки, которая в последней фазе движения должна уходить назад.

#10  Кроссоверы для грудных мышц

Цель: грудь.

Как усложнить: Увеличивайте вес, но лучше не гонитесь за ним, главное, выполняйте максимальную амплитуду движения по правильной траектории.

Ошибки: 

●  сутулая спина
●  неправильная траектория движения, из-за чего нагрузка перераспределяется на плечи и передние дельты (следите, чтобы точки плеча, локтя и кисти находились на одной линии).

Программа тренировок для поддержания формы (подходы/повторения):

1 день

Ягодичный мост 3/20

Румынская тяга 3/15

Сгибание бедра на тренажере 3/15

Тяга гантели одной рукой 3/15

Обратные скручивания 3/20

2 день 

Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб 3/12

Подъем бедра в упоре на коленях 3/20

Сведение и разведение ног 3/15

Гиперэкстензия 3/15

Кроссовер 3/15

Тренируйтесь не меньше трех раз в неделю. На третий день делайте упор на кардио или определенную группу мышц, которая вам нравится меньше остальных. И выбирайте менее откровенные наряды, пожалейте людей вокруг, им же большие веса от груди еще жать, опасно!

(5239)

comments powered by HyperComments

Подъем ног в висе на турнике — в чем польза и как делать правильно?

Среди всех упражнений для тренировки пресса подъемы ног на турнике отличаются особой эффективностью. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног — причем, может варьироваться как степень нагрузки, так и акцент на определенной зоне пресса.

Освоив правильную технику подъема ног, вы прочувствуете работу мышц живота и сделаете свои тренировки более результативными. Речь не только о создании кубиков. Подъемы ног в висе развивают силу брюшной мускулатуры, важной для стабилизации позвоночника.

// Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе — одно из ключевых упражнений для прямых и косых мышц живота. Основная нагрузка приходится на верхнюю и нижнюю часть прямой абдоминальной мышцы – по сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть живота так, как это делают подъемы в висе.

Сохранение постоянной нагрузки на мышцы пресса – вот что самое ценное в подъемах ног на турнике или на перекладине. Даже когда вы просто висите, мускулатура корпуса находится в напряжении. Совмещение статичной нагрузки с подъемами ног обеспечивает максимальную работу пресса.

Подъем ног в висе также позволяет растянуть мышцы спины. Это повышает их прочность, эластичность и оказывает укрепляющий эффект на позвоночник.  Кроме этого, упражнения на турнике могут быть полезны для профилактики образования паховых и пупочных грыж.

// Читать дальше:

Нижний V-образный пресс

Технически правильное выполнение подъемов ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает развитие так называемого «пояса Адониса» — характерной V-образной линии мускулатуры в нижней части корпуса.

Для прокачки этой группы мышц уделяйте внимание не столько подъему ног — сколько их опусканию вниз. Делайте это максимально медленно, чувствуя напряжение низа живота. Плюс, замирая на 1-2 сек в финальной точке движения, вы повышаете нагрузку на пресс.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

// Читать дальше:

Подъемы ног — советы новичкам

Механика движения ног при подъеме в висе повторяет механику подъемов ног лежа. Новичкам рекомендуется начинать именно с такой вариации — это позволит научиться вовлекать мышцы живота в работу. В противном случае упражнение на турнике может быть слишком сложным.

Чтобы акцентировать нагрузку на пресс, необходимо поднимать ноги осознанным усилием брюшных мышц — а само движение осуществляется за счет подкручивания тазом. При этом, как бы вы не старались изолировано работать прессом, в начальной фазе движения все равно участвуют мышцы бедра.

В упражнении обращайте внимание на скорость опускания ног. Это нужно делать плавно и подконтрольно. Медленный темп существенно усложнит опускание ног и добавит нагрузку на пресс.

Подъемы ног на турнике

В упражнениях на пресс не имеет значение количество повторений. Здесь важно акцентировать все внимание на технике и чувствовать работу мышц живота. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 30 секунд. Отдых между подходами – 45 секунд.

Выполнять подъемы ног можно разными способами. Мы рассмотрим 3 основных варианта и начнем с самого простого:

1. Подъем колен

Это облегченный вариант подъема ног на турнике. Рекомендуем начать с него, а уже потом переходить к более продвинутым упражнениям.

Исходное положение — держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Движение должно происходить за счет скручивания тазом.

Затем медленно опустите ноги, чтобы  в мышцах пресса сохранялось напряжение.

2. Подъем прямых ног

Принцип движения такой же, как в подъеме колен. Однако здесь ноги должны находиться в прямом положении. Более продвинутым спортсменам рекомендуем поднимать ноги выше прямого угла. Идеально, если доставать ногами до перекладины.

В подъеме ног исключите любую инерцию и раскачку. Работают только пресс и тазобедренный сустав. В завершении каждого подхода вы почувствуете характерное жжение мышц живота, особенно в нижней части.

3. Уголок со сгибанием коленей

Статодинамическое упражнение для тренировки пресса. Поднимите прямые ноги на 90 градусов и зафиксируйте таз в этом положении. Затем подтяните колени к туловищу и снова выпрямите. Все это время удерживайте таз в одном положении.

С той же эффективностью упражнение можно выполнять на брусьях. В этом случае статичную нагрузку еще получают трицепсы, грудь и передние пучки дельтовидных мышц.

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как повысить интенсивность тренировки пресса?

Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее необходимо постепенно увеличивать. Используйте утяжелители для повышения интенсивности тренировки на пресс. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге дадут ощутимую нагрузку. Это могут быть специальные утяжелители на застежках или гантель, зажатая между стоп.

Сочетание двух упражнений без отдыха – это тоже эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку. Например, сразу после подъема прямых ног, выполните еще несколько подъемов коленей. Мышцы живота окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Ошибки в подъемах ног на турнике

1. Раскачка. Даже легкая раскачка снижает тренировочную нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому старайтесь держать тело в статичном положении. Не пытайтесь рывком поднять ноги и не допускайте инерцию в плечах.

2. Подъем бедрами. Если выполнять подъемы только за счет силы ног, то мышцы пресса практически не получают необходимую нагрузку. В любом случае бедра участвуют в начальной фазе движения, но затем всё движение нужно выполнять усилием пресса.

3. Быстрое опускание ног. Когда вы опускаете ноги, мышцы кора все равно находятся под нагрузкой. Поднимайте и опускайте ноги в медленном темпе. Лучше сделать меньшее количество повторений, но соблюдать правильную технику.

4. Запрокидывание головы. Смотрите прямо и держите голову в одном положении. Лишние дёргания создают инерцию, а это мешает правильной технике выполнения упражнения.

***

Подъемы ног на турнике можно смело включать в список упражнений для тренировки пресса. Старайтесь качать брюшные мышцы 2-3 раза в неделю и чередуйте разные упражнения для достижения максимального прогресса в тренировках.

// Автор: Роман Кононов @tiktok

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 февраля 2021

Тренажер для раскачивания пресса поднятием ног.

Спорт. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 134231590.

Тренажер для раскачивания пресса, поднимая ноги. Спорт. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 134231590.

Тренажер для раскачивания пресса с поднятием ног.Спортивный лагерь на стадионе.

S

M

L

XL

Редактировать

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
Ю	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

5875 x 3917 пикселей
|
49. 7 см x
33,2 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

5875 x 3917 пикселей
|
49,7 см x
33,2 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать. Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

Даллас Подтяжка бедра — Подтяжка внутренней части бедра

Почему я должен рассмотреть Подтяжку бедра?

С возрастом или значительной потерей веса наша кожа начинает терять способность возвращаться на место. В результате он начинает проседать. Одно место, где это особенно заметно, — это внутренняя поверхность бедер.

Помимо непривлекательного вида в зеркале, это обвисание кожи может вызывать у женщин крайне неудобные ощущения в купальных костюмах, шортах, юбках или более коротких платьях.Это создает настоящую проблему из-за солнца и жары в районе Далласа и Форт-Уэрта.

К счастью, обвисшую кожу на бедре можно удалить, выполнив подтяжку бедра. В пластической хирургии Северного Техаса наш сертифицированный пластический хирург будет рад ответить на все ваши вопросы в комфорте и уединении наших офисов в Далласе, Плано и Саутлейке. Позвоните по телефону 817-416-8080 сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию в районе Далласа.

Я не хочу, чтобы кто-нибудь знал, что мне сделали подтяжку бедра.Будут ли видны шрамы?

Наш пластический хирург выполняет подтяжку бедра через разрез, сделанный в паховой складке пациента. Это очень хорошо скрывает шрам. Шрам никогда не будет виден, когда пациент носит одежду, и будет виден только в очень откровенном купальном костюме.

Каким будет процесс восстановления?

Ваша процедура будет выполнена в хирургическом центре в Саутлейке. В ночь после операции у многих женщин появляется небольшая боль в бедрах, из-за чего им трудно передвигаться.По этой причине мы оставим вас на ночь, чтобы медсестра могла помочь вам со всем, что вам нужно.

К следующему утру большинство женщин могут нормально вставать и нормально ходить домой. Вы сможете принять душ на следующий день после операции.

Доктор Обэйд увидит вас в своем офисе через неделю после операции. В это время он удалит два небольших дренажа. Все швы, которые он наложит, рассосутся, и перевязки не будут трудно или болезненно менять. В то время вы уже увидите разницу и почувствуете себя прекрасно.

Наш пластический хирург рекомендует расслабиться в первые две недели после операции. Вы сможете вернуться к нормальной жизни в течение двух недель.

У меня было обходное желудочное анастомозирование, и я сильно похудела. Теперь кожа на моих бедрах провисает. Есть ли что-нибудь, что можно сделать?

Обвисшая кожа на внутренней и внешней поверхности бедер — одна из самых частых жалоб после операции по снижению веса. Это может деморализовать, когда вы перенесли операцию и успешно сбросили вес только для того, чтобы обнаружить, что теперь на бедрах осталась непривлекательная обвисшая кожа.Эта дряблая кожа заставляет многих прикрывать свою новую стройную фигуру.

К счастью, это можно исправить. С помощью подъемника для бедер доктор Обейд может удалить лишнюю кожу с бедер, придавая более привлекательный контур, что даст вам возможность и уверенность носить одежду, которая подчеркнет ваше новое тело!

Обсудите ваши варианты тонирования ног с командой пластической хирургии Северного Техаса, позвонив по телефону 817-416-8080 для получения бесплатной консультации. Мы обслуживаем пациентов в Далласе и близлежащих населенных пунктах из удобных офисов в Саутлейке и Плано.

Они все смеялись, когда я сказал упражнение перед сим гонкой, ну это совсем не смешно: simracing

И прямо перед тем, как все это пошло на убыль, я сделал пост на Reddit (это был этот или раздражающий), и вы знаете, что люди сказали мне? Они сказали, что тренируются перед каждой гонкой, яростно мастурбируя. Вы смеялись? Хорошо, потому что остальная часть сообщения будет не такой забавной. Я решил сначала избавиться от этой шутки, чтобы вы, ребята, отнеслись к этому более серьезно.

Все началось год назад. Я играл в iracing и assetto corsa с рулем T150 и двумя педалями, за компьютерным столом с офисным стулом. В то время я жил в маленькой однокомнатной квартире, поэтому мне не удалось разместить внутри хорошую симуляцию. В любом случае, я веду парикмахерскую на Роуд Атланта, и у меня начинает болеть задняя часть правой голени … черт возьми … извините, у меня . .. А, грибы шитаки и арахисовый соус !!

* пять минут спустя *

ладно, давайте сделаем этот рассказ короче.Извините, мне пришлось остановиться и растянуть во время набора текста. В основном я повредил ноги во время гонок на симуляторе. СИМ-ГОНКИ. не настоящие гонки, не вождение, не на картинге или бампере. Сим-гонки. Затем боль распространилась до моих рук, и у меня возникли проблемы с осанкой и нервная боль (или стрессовая боль, все еще не уверена, но у меня не было повреждений нервов). Помимо болей в икроножных мышцах, у меня была боль в голени, проблемы со стоянием, мои руки болели, и мои руки стали ЖЕСТКИМИ и НИЗКИМИ. И знаешь, что? Я ПРОСТО купил испытание Playseat, и я не успел его использовать, пока не смог.Черт, я волновался, что больше никогда не смогу ни работать, ни водить машину!

В любом случае, когда вы ранены и у вас начнутся серьезные симптомы, уже слишком поздно «просто растягивать». Я принимаю 3 разных лекарства, у меня было 3 месяца физиотерапии, не говоря уже о дерьмовом году, когда я не знал, что со мной не так. Итак, все это из-за симуляторов? Нет, но сим-гонки были КАТАЛИЗАТОРОМ, и если бы я просто знал, что нужно растягиваться заранее, иметь правильную осанку, достаточно хорошую оснастку, которая по крайней мере удерживает педали и руль в одном месте и дает мне удобный способ сидеть и гонять , Я бы наверное вздохнул намного лучше.

Я злюсь на людей, которые говорили мне мастурбировать перед каждой гонкой? Конечно, нет, но меня беспокоит, что точно так же, как я не знал, как позаботиться о своей позе и растянуться перед симуляторами, набором текста на клавиатуре (или любой другой физической активностью на самом деле), что с одним может случиться что-то действительно плохое. из вас. Я хочу, чтобы вы, ребята (и девушки) отнеслись к этому серьезно и провели некоторые исследования осанки и основных растяжек, возможно, немного изменили диету, но не обязательно, и, ради бога, сдавали анализы крови, кто знает, что вы могли бы поймать до этого. Становится хуже, и если вы узнаете, эй 100% -ый счет здоровья, приятель, хвастающийся правами, и душевное спокойствие, поэтому, когда вы участвуете в гонке (или печатаете), вы знаете, что делаете это в отличной форме, физически и морально.

Хорошо, я закончил. И, черт возьми, после того, как я растянулся сегодня вечером, я взял второй свой лучший круг в Лимероке, и мои руки больше не болят печатать (пока мне не нужно снова растягиваться). Кстати, на пути к полному выздоровлению.

Versys VS.3 | Century Martial Arts

40 лет инноваций
Последние 40 лет компания Century была в авангарде инноваций в боевых искусствах. Одно из наших лучших изобретений (если мы сами так говорим!) — это отдельно стоящая тренировочная сумка.В наши дни сумки настолько распространены, что вы могли бы увидеть их, даже не зная, что они были произведены Century. В начале 1990-х это, конечно, было не так.
Все тренировочные сумки раньше висели. Это отличные сумки. Фактически, они по-прежнему популярны. Но они создавали проблему для владельцев спортзалов, школы которых не имели правильной структуры, или для тех, кто не хотел просверливать отверстия в потолках. Подставки для сумок частично решают проблему, но их трудно перемещать, и они не позволяют работать вокруг сумки.
Но сотрудники Century по исследованиям и разработкам умеют решать проблемы. В 1995 году мы выпустили первую в мире отдельно стоящую сумку Wavemaster®. Это был хит! Сегодня мы предлагаем полную линейку Wavemasters, от Cardio Wavemaster® до сверхмощного Wavemaster® 2XL Pro. В 1998 году мы представили еще один революционный продукт — BOB® the Body Opponent Bag. БОБ был первым отдельно стоящим учебным манекеном, который также превратился в собственную линию с BOB® XL, Bobby Bully и VS. BOB®.
Иногда нужно что-то не только ударить, но и хлопнуть.Так Century создала линию Versys ™. Проверьте универсальность сумок Versys ™ здесь, на нашем сайте.

Различные сумки для разных нужд
Вы спросите, почему так много разных сумок? Ответ прост. Потому что существует так много разных боевых искусств! И почему существует столько разных боевых искусств?
Ну…
На это может потребоваться пара книг, чтобы ответить. Мы просто остановимся на объяснении, почему сумки такие, какие они есть, и для чего они используются.
Тхэквондо — тяжелое искусство, поэтому для него требуется прочная сумка с большой площадью поверхности.Taekwondo Wavemaster® был создан с учетом всех требований. Другие сумки, которые отлично подходят для тхэквондо, — это Wavemaster 2XL Pro (версия с зачетными зонами, если вы супер крутые!) Или подвесная тяжелая сумка, такая как сумка Creed Muay Thai Bag. Сумки 2XL и Creed также отлично подходят для Muay Thai , другого искусства ног, а также для карате.
А как насчет боевых искусств, в которых почти нет ударов ногами? Дзюдо и Игроки бразильского джиу-джитсу получат пользу от тренировок с использованием Versys ™ VS.2 мешка. Как и все предметы Versys ™, он является отдельно стоящим, но имеет ножки штатива и две ручки с крючками, поэтому вы можете выполнять броски и броски. В отличие от человека, он не жалуется на то, что его снова и снова врезают в циновку. Идеально подходит для фундаментальной практики.
Это обычные спортивные боевые искусства. Если вы изучаете боевое искусство в первую очередь для самообороны — например, Jeet June Do или Krav Maga , сумка BOB® (или BOB® XL или VS.BOB®) — это то, что вам нужно. Эта сумка-манекен позволяет вам попрактиковаться в нанесении ударов по цели в форме человека с хмурым лицом, чтобы вы не почувствовали себя плохо из-за того, что поразили ее.
Сумки Torrent T1 и Torrent T2 Pro — одна из наших новейших разработок. Они отлично подходят как для занятий дома, так и в спортзале, но их легко перемещать по полу и с пола. Основание можно перекатывать в любую сторону без ослабления, поэтому, если вам нужно срочно расчистить пространство на полу, эти сумки для вас!

Сделано в США
Получение сумок от Century дает множество преимуществ. Один из них — это разнообразие. Другой — знать, что вы поддерживаете американскую компанию.Наша штаб-квартира находится в Оклахома-Сити, и в ней работает около 200 жителей штата Оклахома, или, как говорят местные, «оклахомы». У нас есть склад, на котором мы производим Wavemasters ™, BOBs® и многие другие классные продукты, которые вы получаете от Century!

Проверено чемпионами

Одним из преимуществ создания наших собственных продуктов на месте является то, что мы легко можем протестировать их в реальных условиях. Не только стандартный тест для контроля качества (хотя мы его тоже делаем), но и тест на качество боевых искусств.
Многие люди в нашей компании — мастера боевых искусств. У нас есть две обучающие студии, и в течение недели более десятка занятий преподаются во время обеда и после рабочего дня. Всякий раз, когда наша команда R&D создает новый продукт, они приносят в класс прототип. Всем весело пинать его, бить кулаком, хлопать и бить как можно больше. В случае поломки R&D забирает прототип и разрабатывает способ сделать конечный продукт лучше. Если он не сломается, они все равно улучшат его , потому что они подумали о некоторых улучшениях, наблюдая за работой класса.
Century также работает вместе с профессиональными мастерами боевых искусств при создании наших продуктов. Мы отправляем образцы некоторых новых товаров в тренажерный зал Джона Хаклемана The Pit, где бойцы ММА тестируют их. Мы также объединились с Мэттом Хьюзом и Рикардо Либорио, чтобы назвать некоторых.

Материалы высочайшего качества
У нас также есть другие официальные тесты. Наши продукты проходят тщательные испытания на соответствие отраслевым стандартам. Мы наполняем наши сумки качественным материалом. Мы твердо уверены, что чем лучше оборудование, на котором вы тренируетесь, тем лучше будут результаты ваших тренировок.

Знак отличия
Вы знаете, как важно иметь название и логотип вашей школы на вашей униформе. Это создает единое чувство командного духа и помогает продвигать узнаваемость бренда. Сделайте еще один шаг вперед, добавив на свои сумки логотип спортзала! Сумки на заказ сделают вашу школу великолепной. Они добавляют еще один элемент профессионализма в вашу среду. Если у вас нет логотипа, Century поможет вам его создать. Просто позвоните представителю службы поддержки Century по телефону ( 800) 626-2787 с любыми вопросами!

Блок 1 — Ознакомление на тренажере и полет по схеме движения — Max Aero

Цель: В этом разделе вы познакомитесь с тем, как управлять симулятором для руления в неконтролируемом аэропорту, а также для взлета и посадки.

Стандарты завершения: Вы выполнили это задание, когда можете последовательно:

• Взлет и поддержание выравнивания осевой линии
• Пролетайте по участкам схемы движения по курсу, выполняя повороты на правильной высоте
• Откатитесь от базы до последнего поворота с взлетно-посадочной полосой в поле зрения

Подготовка: Полет по схеме движения с использованием симулятора затруднен в симуляторах, которые имеют визуальную систему, обеспечивающую менее 270 градусов внешней визуализации. Кроме того, органы управления полетом ведут себя не так, как самолет, поэтому вам нужно научиться адаптироваться к этим различиям:

• Хомут представляет собой пружинно-центрирующий хомут; вам нужно будет установить положение носа самолета с помощью вилки, а затем использовать дифферент, чтобы медленно переместить вилку в нейтральное положение, сохраняя желаемое положение носа.
• Вы не сможете увидеть индикатор установки заслонки. Переключатель закрылков приводит в действие закрылки на 10 градусов за каждое движение переключателя.Вам нужно будет отслеживать положение заслонки, глядя на вид левого окна, чтобы увидеть величину выдвижения заслонки.
• При ограниченной визуальной системе вам нужно будет лететь по схеме движения, больше полагаясь на высотомер и указатель курса.
• Исследование аэропорта Френч-Вэлли (F70) и создают диаграмму , которая определяет направления и высоты для каждого участка схемы движения. Планируйте вылет левым потоком на ВПП 18. На схеме:
  • Определение курса на взлетно-посадочной полосе, бокового и подветренного направлений и основного курса
  • План разворота бокового ветра на высоте 700 над отметкой поля
  • План разворота по ветру на высоте 1000 м над уровнем поля (высота схемы движения)
  • Используйте левое окно, чтобы определить позицию посадки на траверзе.Начните спуск с уменьшения мощности.
  • Поверните базу после спуска на 300 футов (700 над землей)
  • Последний поворот, когда вы спустились на 600 футов (400 над уровнем земли).

Радиофразеология

Самолеты, эксплуатируемые в аэропорту без вышки, используют обычную радиочастоту, называемую CTAF (Common Traffic Advisory Frequency), для объявления своего местоположения и намерений при полете на поверхности или в воздухе вблизи аэропорта.Пилоты прибывающего воздушного движения должны контролировать и при необходимости общаться в назначенном CTAF за 10 миль до посадки. Пилоты вылетающих воздушных судов должны контролировать и общаться на соответствующей частоте с момента запуска, во время руления и до 10 миль от аэропорта, если воздушное пространство или местные правила не требуют иного.

Каждая из этих радиопередач состоит из одной и той же последовательности из четырех битов информации, шаблона, который позволяет легко говорить и легко интерпретировать другим пилотам.Возможно, вы слышали эту трансляцию под названием «четыре W».

С кем вы разговариваете — Кто вы — Где вы находитесь — Каковы ваши намерения

Например, если вы летели на самолете Cessna с регистрационным номером 123AB, собирались вылететь с взлетно-посадочной полосы 36 аэропорта Френч-Вэлли и оставаться в схеме движения, вы должны объявить:

Трафик во Французской долине, Cessna One Two Three Alpha Bravo вылетает с взлетно-посадочной полосы три шесть, оставаясь по шаблону, French Valley.

Обратите внимание, что название аэропорта повторяется в конце передачи. Несколько аэропортов могут совместно использовать одну и ту же радиочастоту CTAF, поэтому пилотам важно сообщать название аэропорта, в котором они работают, чтобы пилоты-наблюдатели могли определить, имеет ли передача отношение к их работе. Название аэропорта сообщается второй раз в конце передачи, если пилот-наблюдатель не услышал начало передачи и пропустил название аэропорта.

Пока вы летите по схеме движения, вы объявляете свое местоположение на каждом участке схемы движения.

Участок при боковом ветре:
Движение во Французской долине, Cessna One Two Three Alpha Bravo, выезжает на левую взлетно-посадочную полосу при боковом ветре три шесть, оставаясь по схеме, French Valley.

Подветренный участок:
Трафик во Французской долине, Cessna One Two Three Alpha Bravo, выезд на левую подветренную взлетно-посадочную полосу 3-6, точка с остановкой, French Valley.

Базовый этап:
Трафик во Французской долине, Cessna One Two Three Alpha Bravo, выезд на левую базовую взлетно-посадочную полосу три шесть, точка остановки, Французская долина.

Заключительный этап:
Трафик во Французской долине, Cessna One Two Three Alpha Bravo, выезд на левую базовую взлетно-посадочную полосу three six, точка остановки, French Valley.

Обратите внимание, что на участке бокового ветра вы сообщаете, что собираетесь лететь по схеме движения, а на оставшихся участках вы сообщаете, что собираетесь совершить посадку с полной остановкой. Разница заключается в том, что участок бокового ветра является типичным маршрутом вылета вдали от аэропорта, и важно сообщить о своих намерениях, находясь на этом участке.На оставшихся участках схемы движения вы сообщаете, что планируете делать после приземления. Посадка с «полной остановкой» означает, что вы планируете покинуть взлетно-посадочную полосу после приземления. Другие варианты включают в себя «коснуться и пойти», «остановиться и пойти» и «низкий подход».

Наконец, когда вы покидаете взлетно-посадочную полосу в конце тренировки по схеме движения, сообщите об уходе с взлетно-посадочной полосы.

Движение во Французской долине, Cessna One Two Three Alpha Bravo, расчистка взлетно-посадочной полосы три шесть, руление к съезду, French Valley.

Ссылка: AIM 4-1-9. Практика управления движением в аэропортах без операционных диспетчерских пунктов

Обзор воздушного пространства / аэропорта:

Изучите аэропорт Френч-Вэлли на разрезе Лос-Анджелеса и ответьте на приведенный ниже вопрос.
Наведите указатель мыши на вопрос, чтобы проверить свой ответ. Если вы ошиблись, обратитесь к источникам ниже

Ресурсы — Руководство пользователя аэронавигационных карт — Сводка по воздушному пространству

Какой аэропорт у аэропорта Френч-Вэлли? На какой высоте находится аэропорт Французской долины? Какова высота схемы движения в аэропорту Френч-Вэлли? Какова длина самой длинной взлетно-посадочной полосы в аэропорту Френч-Вэлли? Что такое CTAF в аэропорту French Valley? Какие идентификаторы взлетно-посадочной полосы и направления движения в аэропорту Французской долины Какие типы визуальных индикаторов глиссады есть на каждой взлетно-посадочной полосе?

Погода

Перед тем, как использовать самолет для полета или прибыть в аэропорт, вам необходимо получить информацию о погоде для аэропорта. Многие аэропорты без башен используют автоматизированную систему, которая передает информацию о погоде на радиочастоте. Эта система обычно представляет собой автоматизированную станцию ​​наблюдения за погодой (AWOS). Во время этого урока вы попрактикуетесь в получении записи AWOS. Последовательность информации, передаваемой AWOS, согласована и совпадает с последовательностью METAR.

Идентификатор	Дата / время	Ветер	Видимость	Потолок	Температура / точка росы	Настройка высотомера
F70	1835Z	180 @ 10	10см	SKC	33/8	30.12

В авиационной метеорологической продукции используются сокращения для передачи большого количества информации в небольшом формате. Вы можете изучить это руководство для интерпретации отчетов METAR и AWOS.

Настройка

1. Консоль: убедитесь, что главный выключатель панели включен, дроссельная заслонка находится на холостом ходу, а смесь богатая.
2. Запустите Microsoft Flight Simulator.
3. Выберите файл полета «Cessna 172 — F70 — Northwest Ramp».
4. Распечатайте и просмотрите эту схему аэропорта, чтобы определить положение самолета на взлетно-посадочной полосе и маршрут для руления к взлетно-посадочной полосе.

Контрольный список опыта

1. Просмотрите диаграмму движения движения, которую вы сделали ранее в подготовительном разделе. Держите эту диаграмму у себя на коленях, чтобы вы могли обращаться к ней во время полета по схеме движения.
2. Получить AWOS в симуляторе; введите F70 AWOS в радиомодуль Comm 1 и переключите его на активную частоту. Практикуйтесь в записи AWOS так быстро, как только слышите. Определите взлетно-посадочную полосу, которая будет использоваться, на основе зарегистрированных ветров.
3. Введите частоту CTAF F70 в радио Comm 1.
4. Транслировать объявление о такси по CTAF.
5. Выруливание до взлетно-посадочной полосы, которое лучше всего направлено против ветра. В незнакомом аэропорту легко заблудиться. Используйте компас, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении, и знаки РД, чтобы подтвердить свое местоположение.
6. Завершите разбег и перед взлетом.
7. Выполните сканирование для предотвращения столкновений, чтобы убедиться, что взлетно-посадочная полоса свободна во всех точках вторжения с воздуха и земли.
8. Сделать объявление о вылете и выехать на взлетно-посадочную полосу
9. Взлетайте и следуйте по схеме движения, используя курс и высоту, которые вы определили во время подготовки к этому уроку.
10. Делать все объявления в схеме движения (боковой, подветренный, базовый, конечный, противоточный)
11. Продолжайте лететь в левом потоке до тех пор, пока вы не сможете равномерно катиться по ветру с желаемой шириной взлетно-посадочной полосы (взлетно-посадочная полоса находится на полпути вверх от левой подъемной стойки), и вы не сможете стабильно катиться в финале с взлетно-посадочной полосой перед самолетом.
12. Если у вас возникли проблемы с выравниванием по взлетно-посадочной полосе при финальном повороте, используйте указатель курса, чтобы определить курс для обратного полета в аэропорт. Если вы полностью потеряете из виду аэропорт, перезагрузите симулятор и начните заново.

Отражение

Подумайте о том, что было необходимо, чтобы летать по единой схеме в симуляторе. Вы обнаружите, что эти же навыки передаются и при полетах по последовательной схеме на самолете.

Морские тренажеры для самоподъемных работ и управления балластом полуфабрикатов

Компания STA разработала первый в мире симулятор самоподъемных операций.Существует несколько реализаций этого симулятора, включая физические симуляторы в Шотландии и Луизиане, а также версии программного обеспечения в Техасе и Калифорнии. Симулятор самоподъемного самоподъема

STA, установленный в Абердине, Великобритания

STA JUSIM моделирует поведение самоподъемной установки во всех известных возможных условиях. Можно смоделировать проколы и повреждение ног. Подобно симулятору управления балластом, обучаемые работают с панелью управления на откидном столе. В отличие от полупогружного симулятора самоподъемный тренажер должен контролировать положение стола с точностью до одной десятой градуса.Сегодня существует множество таблиц заголовков, поэтому требуемая степень точности невозможна из-за изгиба таблицы.
STA имеет запатентованные конструкции структур стола с механизмами наклона, которые не страдают от этого ограничения. STA JUSIM имеет лицензию STA для Pisys, UK, для использования в их симуляторах подъемного механизма.

Первый симулятор самоподъемного подъема STA, установленный в DNV, Хьюстон

Еще одной уникальной особенностью симулятора подъемного механизма является его способность быстро поворачивать наклонный стол на большой угол.В некоторых случаях это можно сделать с помощью гидравлической системы. Однако это часто бывает сложно, и STA обратилась к приводам с винтовым домкратом, используемым в аэрокосмической и киноиндустрии. Несмотря на то, что эти устройства дороги, STA считает, что они дают максимальную отдачу от вложенных средств, поскольку техническое обслуживание фактически нулевое в течение всего срока службы (25 лет) системы.

Некоторые примеры первого поколения симуляторов самоподъемного подъема STA показаны в разделе «Предпосылки создания симулятора.

Симулятор подъемного самоподъема Нагрузки проникновения и извлечения ног.

STA JUSIM продается как отдельное приложение или вместе с полным симулятором.

STA предлагает программное обеспечение более высокого качества, чем у любого известного конкурента в этой области. Поскольку рынок настолько мал, STA просто обслуживает и обновляет существующих клиентов, используя современное программное обеспечение для обеспечения устойчивости, швартовки, стояка и сети трубопроводов / насосов. Каждый вычислительный модуль интегрирован в пакет инструктора STA (пример экрана показан ниже). По мере обновления модулей STA обновляет свой пакет.

Симулятор управления балластом, швартовки и бурового стоякаМимическая панель симулятора управления балластомПанель управления швартовной лебедкой на симуляторе управления балластом, швартовки и стояка Diamond OffshoreПанель управления балластом на полупогружном симуляторе Запуск программного обеспечения STA

Исследование показало, что симулятор артроскопии полезен для стажеров

Содержимое

Подобно тому, как пилоты тренируются в полете на симуляторе, хирурги оттачивают свои навыки, используя инструменты симуляции. Новое исследование, проведенное экспертами Медицинского колледжа Бейлора, показало, что участники ортопедической хирургии значительно улучшили свои хирургические навыки на коленях и плечах с помощью виртуального артроскопического симулятора. Их отчет недавно был опубликован в «Ортопедическом журнале спортивной медицины».

При поддержке гранта Американского совета ортопедической хирургии исследователи измерили результаты обучения ординаторов ортопедической хирургии на артроскопическом симуляторе. Они сгруппировали резидентов в зависимости от их уровня подготовки, оценили их базовые навыки на симуляторе, а затем наблюдали за их навыками после того, как резиденты завершили несколько модулей на симуляторе.

Они обнаружили тенденции, показывающие, что младшие ординаторы, то есть те, кто начинал обучение раньше, добились большего успеха на тренажере для колен, а старшие ординаторы — на тренажере плеча.

«Это согласуется с нашим традиционным представлением о том, что базовая артроскопия коленного сустава более проста по сравнению с обучением артроскопической хирургии плеча», — сказал доктор Теодор Шибут, доцент отделения ортопедической хирургии Джозефа Барнхарта и эксперт по спортивной медицине в Baylor, который был старший автор статьи. «Частично это исследование было проведено для того, чтобы понять, есть ли в обучении определенные моменты времени, когда тренажер имеет наибольшее значение, и включить это в учебную программу резидентуры. Это исследование дало нам понимание того, как мы делаем это разумным, основанным на фактах способом ».

Шибут, который проводит операции в Медицинском центре Бэйлор Сент-Люк, отметил, что это исследование было проведено на небольшой группе пациентов и что имитация все еще отличается от проведения операции в операционной.

«Следующим шагом было бы выяснить, действительно ли результаты симулятора помогут пациентам в операционной», — сказал Шибут. «Это исследование является хорошей отправной точкой для проверки использования тренажерных лабораторий для обучения основным хирургическим навыкам».

Еще одним преимуществом использования симулятора является то, что программное обеспечение может быть обновлено, чтобы включить дополнительные процедуры для жителей, чтобы практиковать свои навыки, сказал он.