позы и упражнения для начинающих
Парная йога пришла к нам из Индии. Это не разновидность фитнеса, тут все гораздо сложнее в духовном плане. А в физическом, как раз, наоборот. Рассчитанные движения именно под выполнение в паре, в этом виде йоги поднимут настроение, улучшат здоровье, увеличат продолжительность жизни, гармонизируют психологический аспект здоровья, поспособствуют улучшению отношений и даже выступят косвенным «эликсиром молодости».
И это лишь основные достоинства. Заманчиво? Ограничений практически никаких нет, так что можете смело приступать! Единственным сдерживающим фактором в начале постижения премудростей йоги на двоих выступает кажущаяся сложность асан (упражнений). Немного терпения и юмора, и вы не заметите, как освоили добрый десяток замысловатых поз. Главное – не торопиться, стараться выполнять асаны правильно и получать удовольствие от процесса, не концентрируясь на идеальности.
Что это такое и чем поможет
Известно, что йога одновременно представляет собой комплекс физических упражнений и философию.
Все здесь обосновано. Нет ничего лишнего. В ее основе лежит учет принципа гармоничности физического и духовного, что является древним секретом здоровья, долголетия и успеха человека. Не является исключением и парная йога.
Если что-то делать тяжело, просто исключите проблемную асану. Поэтому можно сказать, что противопоказаний нет. Зато есть категория пар, которым йога в паре не подойдет. Это любители динамики, активного движения. В процессе выполнения важно взаимодействие, синхронность, умение держать равновесие, чувствовать баланс, освоить поддержки.
Важным является и дыхание. В йоге ему отводится особая роль, так что за ним тоже нужно следить, контролировать, как рекомендовано в руководстве к выполнению асан.
Знайте, что психологи часто назначают парную йогу в качестве терапии в кризисный период отношений или брака.
Нельзя сказать, что это просто зарядка, но и спортом тоже не назовешь, так как здесь нет тяжелых спортивных нагрузок. В конце концов, это прекрасный метод «перезагрузки», средство против монотонности будней, стремительности жизни, отличная возможность провести время вдвоем.
Совместное хобби не только оздоровит, но и позволит лишний раз провести время с близким человеком, с которым при нашей постоянной занятости некоторые видятся не столько, сколько хотелось бы.
Позы йоги для двоих
Чтобы приступить к выполнению йоги вдвоем, не обязательно быть физически подготовленным. Комплекс сделан так, что предполагает выполнение от простого к сложному. Поэтому постепенно вы улучшите свою физическую форму, придя вполне подготовленным к выполнению самых сложных упражнений.
Асана считается одной их самых простых и рекомендована новичкам, только что начавшим заниматься парной йогой.
-
Партнеры расположены один спиной к другому.
Ноги располагаются на ширине плеч или чуть шире.
Одна рука вытягивается вверх, а другой нужно дотянуться до пола.
Важна синхронность и медленное выполнение.
Асана Две горы
.
-
Начинается с положения стоя, держась за руки.
Затем оба опускаются на колени, переворачивают корпус и садятся.
Ноги при этом вытягиваются прямо, затем левая нога отводится влево, сгибается в колене, размещаясь на полу.
Правая нога поднимается вверх и сгибается в колене.
Руки при этом поднимаются вверх и сцепляются вместе.
Асана Спираль
.
-
Выполняется стоя на коленях, параллельно друг другу.
Один партнер садится, наклоняется влево, поставив при этом руку перед собой.
Правая рука отводится за спину, голова поворачивается влево.
Второй партнер наклоняется влево, продолжая стоять на коленях, левая рука вытягивается вперед и помещается на переднюю часть тела партнера, а правая заводится за спину.
Асана Тандем
.
-
Начинается из положения сидя друг напротив друга, ноги соприкасаются в точке коленей.
После этого каждый отклоняется назад, удерживая равновесие.
Спину нужно выпрямить, задержаться в таком положении, и, опираясь на левую руку, перейти к совместному поднятию правой ноги вверх.
Не опуская ногу, каждый из партнеров наклоняется влево, сгибая при этом левую руку и перенося на нее центр тяжести.
Асана Развернутого угла
.
-
Начинается с того, что оба партнера садятся друг перед другом, соединив стопы.
Затем оба должны наклониться к левой ноге.
При этом каждый должен правой рукой взять за ногу партнера.
Левая рука каждого при этом либо опирается на пол, либо размещена возле правой ноги.
В конце асаны правые ноги партнеров синхронно поднимаются.
Асана Мотылек
относится к простым.
-
Партнеры садятся спиной друг к другу, после чего один из них помещает руки на бедра другого за его спиной.
После этого левая рука каждого вытягивается вперед, и ложится на поднятую в это время левую ногу.
Нога с рукой опускаются, а правые руки после этого поднимаются вверх.
-
Выполняется на основе предыдущей асаны, головы партнеров при этом расположены друг к другу как можно дальше.
Вес тела каждого в паре переносится на верхнюю часть туловища, голова опирается на пол.
Локти выступают в качестве опоры, располагаясь рядом с головой, но не расстоянии, а так, чтобы можно было обхватить голову ладонями.
Ноги поочередно опускаются к полу.
Асана Двойной полумесяц
выполняется стоя.
-
Один партнер стоит позади другого, движения выполняются синхронно.
Нужно наклониться и правой рукой дотронуться до пола.
Левую руку нужно положить на левое бедро.
Затем левая нога медленно поднимается вверх.
Старайтесь удерживать равновесие как можно дольше.
Контакта между партнерами в этой позе нет, только близкое расположение друг от друга.
Асана Наклон к ногам
проста.
-
Начинается с того, что партнеры встают спиной друг к другу.
Можно при этом обхватить колени партнера, то есть нужно нагнуться как можно сильнее.
Другой вариацией является наклон со смещением вбок, но этот вариант не подходит для новичков.
Асана Цапля и добыча
.
-
Партнеры становятся лицом друг к другу, их левые руки поднимаются вверх и соединяются вместе.
После этого оба партнера опускаются, сгибая ноги в коленях, при этом отклоняется правая нога каждого в сторону за спиной.
Ноги нужно вытягивать назад, сильнее, используя при этом в виде опоры руки партнера, соблюдая равновесие.
Асана Прямой угол
выполняется лежа.
-
Партнеры располагаются напротив друг друга, ноги согнуты, соприкасаются.
Руки завести за голову, переплести пальцы, прижать к затылку.
Подняться вверх синхронно.
Нога каждого из партнеров при этом (та, что расположена с внешней стороны), поднимается вверх, а вторая остается на месте.
Асана Наклон с выгибанием
начинается с положения сидя.
-
Каждый из партнеров после медленного наклона, поворачивается, делается это поочередно.
Один поворачивается спиной к другому и наклоняется на него так, чтобы положение походило на дугу.
Ноги обоих партнеров раздвигаются на расстояние, равное ширине плеч.
Обе руки вытягиваются вверх.
Затем каждый из партнеров сгибает ноги и руки, положение тела при этом должно меняется на лежачее.
Асана Кобра и препятствие
.
-
Один партнер лежит на животе, а второй стоит, примерно там, где начинается спина лежащего партнера, раздвинув ноги. То есть над партнером.
Лежащий партнер поднимает корпус вверх и опирается на руки.
Второй партнер опускается на колени, помещая при этом руки на плечи первого партнера.
Асана Две гусеницы
.
-
Начинается с положения стоя на коленях.
Затем каждый партнер синхронно наклоняется вперед, и, опираясь на руки, постепенно приходит в положение лежа вниз головой.
После этого поднимается вверх «пятая точка» до того момента, когда согнутые ноги будут иметь прямой угол.
Движения выполняются синхронно.
Асана Лук и стрела
.
-
Один партнер ложится лицом вниз, раздвинув ноги.
Второй встает на колени в этом треугольнике.
Лежащий партнер немного поднимает корпус вверх, и берется обеими руками за ноги, которые при этом сгибаются.
Второй партнер в это время садится и вытягивает руки вверх, а затем помещает их стопы партнера.
Асана Потягивание
считается заключительной и предназначена для успокоения.
-
Партнеры располагаются лицом друг к другу, в положении сидя.
Ноги вытянуты и соприкасаются стопами.
После этого вытягиваются вперед обе руки, корпус тянется в том же направлении.
Заниматься данной разновидностью йоги может любой желающий. Здесь нет ничего опасного, например, нагрузки на сердце, или еще каких-то, представляющих угрозу для здоровья вещей.
Чрезмерно усердствовать в начале освоения поз для парной йоги не стоит, это не только не принесет пользы, но и может обернуться неприятными последствиями.
Контролируйте происходящее, чтобы не навредить себе, а растяжка и тренированность мышц, если их не было в начале занятий, со временем появятся.
Даже если раньше вы видели йогу на 2 человек только на фото или видео и не знаете, что такое коврик для упражнений, начните с парной йоги для начинающих, которая включает в себя только адаптированные под начинающих асаны. Если вы оба не имеете вообще никакой физподготовки, пусть это вас не останавливает, а станет отличной мотивацией для достижения совместных результатов.
Парная йога позволяет людям почувствовать непосредственный контакт при упражнениях с иным человеком, из-за чего партнером удобнее выбирать друга либо подругу, мужа, сестру, жену, кого-то из близких людей. Также занятия вдвоем парной йогой можно выполнять и одному до момента, пока появится шанс для совместных упражнений с незнакомым пока партнером.
Что такое парная йога
Все позы йоги для двоих осуществляются при обеспечении взаимной поддержки, они объединяют людей посредством:
- общих движений;
- настроения;
- осознанности;
- дыхания;
- близости из-за постоянных прикосновений.
Упражнения йоги для двоих осуществляются любой парой людей, благодаря тренировкам способным:
- укрепить отношения;
- улучшить связь и доверие, создать совместное пространство для терпения;
- освобождать организм от эмоциональных либо физических напряжений;
- осуществить аккуратное растягивание позвоночных мышц благодаря взаимопомощи при выполнении йоги в паре;
- осознать взаимные потребности;
- найти общий баланс, концентрируясь на потребностях партнера.
Для начинающих парная йога стартует с простых поз вдвоем, что помогает постепенно переходить на следующий уровень. Упражнения требуется выполнять одновременно либо поочередно, создавая некие симметричные фигуры. Йога на двоих – спокойный, максимально неторопливый вариант тренировок, когда партнеры занимаются практикой, медитируют, прислоняясь спиной друг к другу. Она совершенно неприемлема тем, кто жаждет работать интенсивно, используя динамичные позы.
Подготовка
Как и любые иные занятия, йога для двоих предполагает предварительную подготовку, иначе легко травмировать мышцы, что спровоцирует обратный эффект практики.
Подготовка к парной йоге для начинающих обязана стартовать с обычной разминки, знакомой большинству людей по школьной физкультуре. В нее включены пробежка, прыжки, непременная растяжка.
Каждые два человека способны составить себе индивидуальную программу подготовки, но непременно следует добиться разогрева мышц, чтобы они были готовы воспринимать нагрузки. С этой целью предлагает отдельный комплекс, в котором каждая асана продумана. Подобные упражнения требуется выполнять раздельно.
Любое движение вдвоем, включенное в программу йоги на двоих для начинающих, необходимо выполнять спокойно, находясь в расслабленном состоянии. Дабы отложить на подсознании у партнеров внутреннюю гармонию, связав ее с термином «йога», требуется подобрать тихую и плавную музыку на тренировку. Громкость ее должна быть такой, чтобы не заглушать звук дыхания. При выполнении поз запрещено разговаривать, поскольку речь сбивает дыхание и понижает концентрацию. Все занятие нужно контролировать собственное эмоциональное состояние в два раза пристальнее.
Из-за экспрессии медитация превращается в баловство.
Простые асаны
Простые позы, рекомендуемые для парной йоги, характеризуются отсутствием необходимости наличия громадного опыта и развитых мышц. Хотя в любой позе присутствует принцип ответственности за партнера, поэтому необходимы внимательность и доверие к напарнику.
Триконасана
- Стать нужно один за другим, широко расставив как руки, так и ноги. Когда первый наклоняется вправо, он своей правой рукой выполняет упор о ногу напарника. Левую руку направляйте вверх, как и взгляд.
- Напарник делает аналогичные движения, но в противоположную сторону. В результате тела создадут двойной треугольник.
- В статичном положении следует оставаться полминуты, потом сменить для каждого сторону наклона.
- Для выхода из такой позы требуется упор рукой о ногу напарника либо собственную конечность.
Навасана
- Необходимо сесть лицом друг к другу, чтобы получилось захватить запястья партнера.
- Удерживая руки, начинайте постепенно поднимать ноги, соединяя их стопами с напарником.
- Вытяните позвоночник, максимально расправьте легкие. Смотрите на стопы, сохраняя их в согнутом состоянии.
- При ощущении комфорта сохраняйте такую асану пару минут, опираясь на напарника. Затем медленно опустите конечности.
Урдхва Прасарита Падасана
- Расположитесь лежа на полу, упираясь с напарником своими макушками. Переместите свои руки так, чтобы соединить их с руками партнера.
- Медленно отрывайте от коврика прямые ноги до момента достижения ими прямого угла с корпусом. Поясницу стремитесь не прогибать, чтобы все позвонки чувствовали касание к полу.
- Постарайтесь достичь максимального расслабления, сохраняя равновесие пару минут. Затем опустите ноги, вернувшись в стартовую позицию. Благодаря сцеплению рук нагрузка на позвонки снижается.
Пашчимоттанасана
- Усевшись лицом навстречу партнеру, соедините стопы.
Выполняйте синхронный наклон тел вперед, пока не получится захватить запястья напарника либо зону выше их, если растяжка это позволит. - Используя хват, подтягивайте друг друга навстречу, пока не приблизитесь максимально возможно.
- Зафиксируйте позу и останьтесь в ней два цикла дыхания. Потом отпустите руки, медленно выпрямляя спину.
Сложные асаны
Позы йоги придуманы на двоих не только простые, но и сложные. К таким асанам относятся следующие позы:
- Адхо мукха-швасана
. Оба партнера прислоняются спинами в позе собаки мордой вниз. Ладони обоприте о пол на ширине плеч. Пальцы располагайте параллельно. Расслабьте плечи с шеей, смотрите на свой пупок. Кто-то один должен поднять свою левую пятку, другой – правую ногу. Их необходимо соединить. Противоположные ноги также поднимите вверх и соедините при выпрямленных коленях. Внешне положения тел обязаны быть зеркальными. Сохраняйте позу, когда легкие совершат минимум четыре цикла дыхания, затем повторите упражнение в противоположном направлении.
- Дханурасвана
. В упражнении один напарник ложится либо выполняет планку с выпрямленными руками и ногами. Его поясница должна быть закрытой, обеспечивая партнеру возможность надежно разместиться сверху. Второй партнер обхватывает руками голени напарника, поочередно водружая ему на плечи свои ноги. Получится также опора лежа, хотя и в противоположном направлении. Сохраняйте статичную позу четыре цикла дыхания. - Дандасана
. При выполнении упражнения сядьте на коврик, соедините вместе ноги и вытяните их вперед, оттягивая носки к себе. Напарник должен также сесть напротив вас, ноги расположить возле коленей снаружи, положив руки на ваши голени либо бедра. Потом он подает поочередно свои ноги вам для захвата одноименной рукой. Конечности сохраняйте выпрямленными. Раскрывайте свои грудные клетки, расслабив плечи. Поза визуально должна выглядеть, как квадратная рама. Сохраняйте статичную позицию четыре цикла дыхания.
Эффект
Совместные простые и сложные позы йогов в практических тренировках помогут развить способность чувствовать партнера, понимать его на тонком энергетическом уровне.
Дополнительно это занятие укрепляет здоровье, у вас исчезнут психологические блоки.
В последнее время в социальных сетях огромной популярностью пользуются разные челленджи, что переводится с английского, как «вызов». Одна из самый популярных акций, в которой участвовали звезды, подразумевала обливание ледяной водой. В последнее время обороты набирает йога-челлендж, но еще немногие знают, что она означает.
Что это такое йога челлендж?
Под этим понятием подразумевается йога-марафон с заданиями на или упражнения. Дают их каждый день. Он сейчас активно распространяется в Instagram, куда люди выкладывают фото-отчеты своих достижений. Описывая, что такое йога-челлендж, стоит заметить, что у них есть определенные организаторы (хосты), которых может быть от 2 до 10. Каждый день один из хостов выкладывает на своей странице фото позы с подробным описанием и рекомендациями по ее выполнению. Задача участников – повторить ее и выложить фото-подтверждение с хэштегом в этот же и на следующий день.
Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:
- полезные советы по выполнению упражнений;
- варианты для тренировок;
- развитие привычки заниматься каждый день;
- отстройка асан и развитие творческого подхода;
- знакомства с интересными людьми.
Йога челлендж – польза и вред
О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.
- Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
- Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
- Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
- Контролирует выработку гормонов стресса.
- Учит чувствовать и .
- Придает сил и избавляет от плохого настроения.
- Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.
Йога челлендж – противопоказания
В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:
- воспалительные заболевания внутренних органов;
- проблемы, связанные с кровью;
- нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
- онкологические заболевания;
- период после операции и серьезных заболеваний;
- увеличенное давление и температура;
- проблемы со спиной и разные травмы;
- ОРВИ, грипп и ангина;
- беременность больше трех месяцев.
Как принять участие в йога челлендже?
Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму.
Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.
Йога челлендж для начинающих
Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.
Йога челлендж – позы
Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.
- Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений.
Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха. - Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все и чувствовать, свои мышцы.
- Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.
Йога челлендж на 1 человека
Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.
- Урдхва Падмасана
. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов. - Бхекасана
.Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.
Йога челлендж на двоих
Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были . Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.
Йога челлендж на троих
Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится.
Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:
Йога челлендж для детей
Многие родители привлекают детей к спорту с раннего возраста. Йога челлендж на двоих для детей или для одного ребенка преследует такие цели: помогает сплотить семью вокруг одной цели, положительно сказывается на здоровье и гибкости тела и способствует . Йога челлендж должна преподноситься, как игра, например можно изображать позы животных или повторять образ предметов. Если подобрать простые упражнения, то участвовать в акции могут даже дети до трех лет.
Система физических упражнений, медитация, гармонизирующая психическое состояние человека, объединены в совокупность действий и философских принципов йоги. Йога челлендж на двоих – одно из популярных течений древнего учения. Заниматься упражнениями необходимо, придерживаясь рекомендаций и фотографий выполнения комплекса, чтобы принести максимальную пользу для организма.
Объединение классической Хатха-йоги, традиционных тайских массажных техник, медитации и дыхательных методик сформировало учение «йога-челлендж».
Такая система знаний реализует принцип «пожелание счастья ближним, рождает все счастье мира; а все мировые страдания, порождаются пожеланием счастья лишь одному себе».
Парная йога направлена на обретение доверия не только к своему телу и душе, но и к внутреннему миру и телу партнёра. Важно знать! Парная йога строится на полном доверии и сотрудничестве между участниками.
Соперничество по типу «кто гибче или сильнее» не допускается.
Количество участников и взаимодействие
Для занятия йогой-челлендж требуется двое участников, но можно выполнять упражнения и втроем. Если партнер занят, для совершенствования физической подготовки, выполнять асаны можно и одному.
Асаны и фотографии специальных укрепляющих упражнений для одного человека, двоих и троих участников выполняются согласно определенным правилам.
Фото-примеры асан на двоих в йога-челлендже.
Плавные, одновременные движения партнеров, поддерживающие друг друга стойки, формируют гармонию единения между ними, которая и отличает йогу доверия от традиционной индийской техники физического и духовного развития.
В процессе совместного преодоления трудностей, растут и совершенствуются личностные качества участников, развиваются новые грани их духовных возможностей:
- Происходит освобождение от энергетической блокады, ведущей к физическим заболеваниям.
- Укрепляется здоровье человека.
- Ум избавляется от беспокойства.
- Тело с разумом погружаются в состояние гармонии.
Партнеры, в процессе выполнения асан, учатся доверять и полагаться друг на друга. Благодаря совместным усилиям, увеличивается скорость освоения новых позиций и улучшается техника выполнения упражнений. Между участниками формируется тесная физическая и душевная связь. В групповых занятиях интересно и весело проходит время, развиваются навыки общения и взаимодействия между людьми.
Любой желающий может заниматься йогой доверия, люди, с различным уровнем физического развития, способны выполнять подходящие для них асаны. Классическая пара для выполнения упражнений состоит из мужчины и женщины, также могут работать вместе мать и дочь, ребенок и родитель.
Незнакомых прежде люди на групповых занятиях спокойно находят себе пару.
Важно знать! Йога-челлендж позволяет создать доверительные взаимоотношения не только с любимым человеком. Она позволяет наладить хорошие отношения с друзьями, научиться понимать своих детей.
Польза методики для здоровья
Йога челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренировка силы духа и тела для обоих партнёров. Мужчина и женщина в позе «Лодка» сохранила миг умиротворения и радости партнеров при выполнении асана.
Существуют 2 аспекта в практике – это:
- физический, овладение контроля над телом;
- духовный, подчинение разума и обретение внутренней гармонии.
Совершенствование этих взаимосвязанных навыков, позволяет подниматься по лестнице духовного развития человека.
Польза для тела от тренировок следующая:
- При систематическом и дисциплинированном выполнении упражнений, развивается гибкость тела, увеличивается способность мышц и связок растягиваться.
- Поднимается скорость обмена веществ, обеспечивающая снижение массы тела и закрепление этого эффекта.
- Формируется отличная осанка, исправляются искривления позвоночного столба, развиваются спинные мышцы.
- Упреждается развитие артроза и остеопороза, устраняется хрупкость костей.
- Нормализуется работа сердца, сосудистой и иммунной систем.
- Нормализуется выработка гормонов стресса.
- Развивается вестибулярный аппарат и способность четко управлять телом.
Развитие разума и укрепление психики обеспечивается:
- Освоением техники медитации, позволяющей контролировать и управлять болевыми ощущениями.
- Достижением гармонии внутри себя.
- Ощущением настоящего счастья и свободы.
- Познанием собственной духовной природы.
- Снижением степени стресса, и улучшением сна.
Противопоказания и возможный вред
Диагнозы, при которых занятия йогой противопоказаны:
- Расстройства психики.
- Хронические болезни функциональных систем организма.
- Различные острые инфекции.
- Тяжелые повреждения позвоночника.
Неподготовленный человек не должен принимать травмоопасные асаны.
При появлении резкой боли или ухудшении самочувствия тренировку по йоге следует прекратить. Выполняя упражнения, тренирующийся не должен испытывать резких болей. Нагрузку следует увеличивать поэтапно, чтобы не допустить появления травм.
Совет! Начинать заниматься следует после приема пищи только спустя два часа.
После посещение бани, время начала занятия отложить на 4 часа. Проводить занятия лучше утром.
Что нужно для занятий
Йога – челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия — это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно, или обратившись к инструктору.
Одежда для занятий должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов, обеспечивающих проникновение воздуха к коже.
Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.
Йога челлендж для одного человека: позы
Асана — это «уравновешенная стойка», в которой тело с разумом пребывают в гармонии. Способность, продолжительное время, концентрировать внимание на сохранении положения тела с фиксацией сознания на конкретных точках тела (чакрах), нужна для выполнения медитации.
Асаны — это база всей следующей духовной техники.
Совет! Перед началом занятия следует размяться и как следует разогреть мышцы тела.
Для этого в йоге существует специальный комплекс асан. Они делаются отдельно. При выполнении асан следует концентрироваться на теле, расслабляясь, выбрасывая из головы все беспокоящие проблемы, совершенно погружаясь в течение медитации.
Асаны нужно делать плавно и медленно, ощущая свое дыхание. Правильное дыхание помогает расслабить мускулы тела, прояснить ум – это и есть, главный секрет эффективности этих упражнений.
Время выполнения упражнений зависит от степени подготовленности занимающегося, следует начинать с 20 секунд и стремится к увеличению времени до 1 мин. Максимальное рекомендуемое время удерживания асан 5 мин.
- Поза «Гора» (Тадасана).
Стать на коврик с прямой спиной, плечи расправлены, пресс подтянут, взгляд устремлен вперед. Площадь ступней тесно прижата к поверхности коврика, вес человека равномерно распределен по их наружной части. С целью увеличения сложности позиции, нужно подняться на носки и стоять, удерживая равновесие. - Поза «Дерево» (Врикшасана).
Из позиции асаны «Гора» плавно перейти в врикшасану, согнуть одну ногу в коленном суставе, поднять наверх вдоль находящегося напротив бедра, опереться пяткой в паховую область. Спокойно поднять руки выше головы, кисти рук объединить ладонями.
Стоять, удерживая баланс, в самой высшей точке. Спину не сгибать, напрячь пресс живота. Произвести смену ног и повторить упражнение. - Поза «Треугольника» (Триконасана).
Первоначальное положение — ноги расставлены шире плечевого пояса, опорную стопу установить под прямым углом к оси тела. Наклонить корпус в сторону ноги, которая держит вес тела, опереться ладонью на поверхность пола или голень. Поднять вторую кисть выше головы, расположить ладони двух рук вдоль одной линии. - Поза «Бокового угла» (Уттхита паршваконасана).
Из позы «Треугольника» перейти в следующую асану, изогнуть опорную нижнюю конечность в коленном суставе до получения угла близкого к прямому, а другую выпрямить, уводя назад. Рука, поднятая вверх, должна создать с выпрямленной ногой воображаемую линию. - Поза «Воина» (Вирабхадрасана).
Медленно перейти из прежней позиции в новую, поднимая опорную руку выше головы и разворачивая торс по направлению к опорной ноге. Руки подняты выше макушки, кисти соприкасаются ладонями.
Ступня опорной ноги выровнена вдоль оси тела, вторая ступня развернута на 10 градусов. - Поза «Дотянутся до ступни» (Прасарита падоттанасана).
Поставить ноги чуть шире плечевого пояса, носки чуть повернуть внутрь. На выдохе наклонить корпус вперед, ноги остаются прямыми. Руками опереться в поверхность пола, вдоль одной воображаемой линией с ногами, стремиться достать головой плоскость пола в районе кистей, в самом нижнем положении. При недостаточном растяжении мышц, не позволяющим рукам достать поверхности пола, обхватите голень ладонями. - Поза «Растянуть спину» (Уттанасана).
Из асаны «Дотянутся до стопы» совершить следующие действия. Спокойно соединить ноги, грудина касается бедер, руки максимально отвести назад за голени. Пресс живота напрячь для глубокого дыхания. Округлить спину. - Поза «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванасана).
Перетекаем из позиции 7 в позицию 8. Ладони опираются на поверхность пола, ступни тщательно прижаты к плоскости пола, но на уровне плечевого пояса.
Необходимо выдержать прямой угол между торсом и голенями. Прогнутся в спине, шея расслаблена. - Поза «Замкнутый угол» (Баддха конасана).
Эта асана похожа на упражнение «Бабочка». Занять позицию, сидя, колени согнуты, стопы сведены. Стремиться расслабить мышцы и прижать наружную поверхность бедра к поверхности пола. - Поза «Героя» (Вирасана).
Остаться сидеть, ягодицы опираются на поверхность пяток. Соединить пред собой ладони. - Поза «Прямой посох» (Дандасана).
Сидеть на плоскости пола, опустить вдоль торса руки и опереться ладонями в поверхность пола. Пресс живота втянут, спину держать прямо. Выполнять глубокое дыхание. - Поза «Головы к Колену» (Яну Ширшасана).
Сесть на площадь пола, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, пяткой упирается в пах. Совершать наклоны, корпусом вперед, стремясь прикоснуться подбородком места за коленной чашечкой. Ладони обхватывают ступню и тянут корпус на себя. - Поза «Голова на коленях» (Пашимотасана).
Сесть на коврик для занятий, сложиться вперед, чтобы грудина прижалась к коленям, а нос к голени. Руки тянуться вперед. - Поза «Угол в положении сидя» (Упавишта конасана).
Остаться на площади пола. Раздвинуть прямые ноги в разные стороны во возможную всю ширину. Сохраняя спину прямой, нужно наклонить корпус и стремиться дотянуться ладонями до носок ног. - Поза «Мудреца» (Бхарадваджасана).
Сесть на пол, носки смотрят вперед, отвести две согнутых в коленях ноги вправо до ягодиц. Корпус развернуть влево на 45 градусов. Выпрямленная правая рука лежит на левом бедре, ладонь прижата к поверхности пола. Завести на выдохе левую кисть за спину, левая ладонь захватывает правое предплечье повыше локтевого сустава. Голову повернуть на право, глаза смотрят в направлении правого плеча. - Поза «Моста» (Сету бандхасана).
Лечь на плоскость пола. Поднять ягодицы вверх, Ноги не сгибать, руками поддерживать корпус у поясницы. - Поза «Перевернутого озера» (Випарита карани).
Делать стойку «Березка», прямые ноги сведены и направлены вертикально вверх, спина прогнута, ладони опираются на поясничную область и поддерживают таз. - Поза «Безмятежности» (Шавасана).
Лечь на коврик для тренировок. Тело расслаблено, руки немного расставлены, ноги немного разведены. Концентрировать внимание на тяжести в мышцах тела. На вдохе вообразить, что энергия устремляется внутрь организма и накапливается около пупка, на выдохе растекается по всему телу.
Йога челлендж для двоих
Занятия парной йогой развивают тело, укрепляют здоровье и отношения со своим партнером. Каждая пара должна подобрать такие позы, которые может выполнять, не надрываясь и с удовольствием. Существует большое количество парных упражнений, как для новичков, так и для мастеров учения.
Главное познавать эту науку следует постепенно, не торопясь, усложняя намеченные цели, в течение каждого занятия.
Йога челлендж на двоих — фотографии асан показываю стойки, которые нужно принять при правильном выполнении упражнений.
Совет! При выполнении асан не допускается вести разговоры друг с другом.
Это нарушает дыхание и сосредоточение. Нужно контролировать свое эмоциональное настроение. Экспрессия оборачивает медитативные усилия в хулиганство и баловство.
Примеры упражнений для троих
Позиции йоги-челлендж для трех человек, требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.
Позиции для новичков:
- Первая асана делается стоя, все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы, и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности, балансировать на одной опорной ноге, концентрируясь на дыхании.
- Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями, между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого, только его стопы опираются не на поверхность пола, а в поясницу первого участника.
Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник, опорой для него служит второй партнер.
Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды.
Во время тренировки происходит серьезный расход энергии, и поддерживать бодрость способствует вода.
Йога челлендж для детей
Специалисты утверждают, что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.
Челлендж для детей преследует три цели:
- Объединить родителей и детей для достижения одной цели, что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
- Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности, в общем.
- Содействовать социализации ребят, выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.
Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.
Детские парные асаны «йоги-челлендж»:
- Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник»
приводится выше, в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих». - Асана «Спина к спине».
Один партнер сидит на поверхности пола, его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера, руки раскрываются в стороны, ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии. - Асана «Лодочка».
Дети сидят на полу, стопы ног соприкасаются, спина прямая. Поднять ноги от пола, упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.
- Асана «Потягивание или двойной бутерброд».
Поза для релаксации. Сесть напротив, плотно прижаться стопами.
Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться, голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать. - Асана «Сердце».
Стоя спина к спине, дети держатся за руки. Прогнуть спину, наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку, то похоже на стилизованное изображение сердца. - Асана «Храм двух рук».
Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки, соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед, руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.
Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности, ответственности, навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.
Важность дыхания
Главный фактор в парных тренировках йогой — это равномерное и правильное дыхание. Без концентрации внимания на дыхании тренировки теряют смысл, становясь обычной физкультурой.
Сначала в определенных асанах очень сложно совместно следить за нужным ритмом дыхания партнерам.
Со временем при правильном выполнении упражнения, можно выучиться ощущать вдох и выдох не только свой, но и компаньона. В качестве тренировки нужно попытаться дышать в унисон без выполнения поз.
Йога — челлендж на двоих – прямая дорога к здоровью и долголетию. Занятия позволят освободиться от отрицательных эмоций, накопленного стресса, позволят улучшить настроение и самочувствие, а также порадовать друзей в социальных сетях необычными и оригинальными фотографиями.
Видео о вариантах асан в йога-челлендже
Парные асаны:
Йога для детей:
Это целая философия, симбиоз действий и принципов для достижения физического и психологического равновесия. Хотя она родом из далекой Индии, йога отлично прижилась и у нас, и пользуется все большей популярностью. Одним из направлений этого обширного учения является «йога-челлендж», которая предназначена . Позы для занятий различны по сложности и технике выполнения, поэтому каждая пара может подобрать такие, которые будут ей под силу.
Что такое йога-челлендж для двоих
В отличие от традиционной практики, в «йога-челлендж» все упражнения, а точнее «асаны», рассчитаны на двоих. Регулярные занятия помогают партнерам приобрести духовную и физическую гармонию.
Для максимальной релаксации не лишним будет заранее подобрать легкую расслабляющую — например, классические произведения или же звуки природы. Другой вариант максимального расслабления — вместе читать во время .
Примеры упражнений
Есть огромное количество различных упражнений, рассчитанных на парное выполнение. Существуют асаны как для начинающих, так и для гуру йоги. Постигать эту философию нужно поэтапно и размеренно, усложняя поставленные задачи во время каждой .
Не следует выбирать сложные упражнения, если ваше тело и разум к этому не готовы. Также, если уровень подготовки одного из вас выше, а другой партнер чуть слабее, начинайте с легких асан, и вместе совершенствуйтесь.
Для начинающих
Если вы только начинаете постигать «йога-челлендж» на двоих, давайте рассмотрим легкие позы, которые подойдут для первых тренировок.
1. «Парное дыхание»
Партнеры садятся лицом друг к другу, затем разворачиваются и располагаются спина к спине. Очень важно расслабиться и почувствовать свое тело, прислушаться сначала к своему дыханию, а затем к дыханию партнера.
Затем во время вдоха одного участника второй выдыхает и наоборот. «Противодыхание» необходимо продолжать в течение 3-5 минут.
2. «Скручивание вокруг партнера»
Пара садится в позу лотоса спиной к спине. В течение нескольких минут необходимо прислушиваться к дыханию и настраиваться на дальнейший контакт. Синхронно потянитесь вверх на выдохе.
Затем необходимо плавно повернуться через правое плечо и положить правую ладонь на левое колено партнера, а левую — на правое. Второй участник выполняет позу в зеркальном отображении.
Останьтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов, плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, теперь в другую сторону.
3. «Наклон вперед стоя»
Станьте спиной друг к другу и плавно наклонитесь вниз, обнимите своего партера за плечи, а он вас, задержитесь в позе на 3-5 минут.
4. «Двойная собака мордой вниз»
Станьте так, чтобы вашего партнера была перед вами, выполните наклон вниз, и руки должны оставаться прямыми. Затем участник, который стоит впереди, поочередно и плавно ставит ступни на партнера.
Сохраняйте положение 2-4 минуты. Вернитесь в исходное положение, подышите и поменяйтесь местами.
5. «Перевернутый треугольник»
Партнеры становятся спиной друг к другу. Необходимо расставить ноги так широко, как это возможно, желательно на расстояние 1 м.
Потянитесь правой рукой к левой ноге, и поставьте ладонь на пол за ступней, а левую прямую руку поднимите вверх, взгляните на нее и зафиксируйтесь. Руки должны образовывать прямую линию.
6. «Поза дерева»
Встаньте боком и возьмитесь за руки, обопритесь на ладони друг друга. Перенесите вес на одну ногу, а вторую согните в колене, направив его максимально в сторону, согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра.
Зафиксируйтесь на 2-5 минут.
Отдохните и поменяйте сторону.
7. «Наклон к стопам»
Исходное положение — спина к спине. Плавно наклонитесь вниз, коснитесь руками своих стоп, затем обнимите партнера за колени.
8. «Танцующий Шива»
Партнеры становятся лицом друг к другу. Соедините свои ладони на уровне груди. Затем поднимите одну согнутую ногу и скрестите ее с согнутой ногой второго участника, оставайтесь в таком положении 2-4 дыхательных цикла.
Сделайте это и с другой ногой.
Знаете ли вы?
Многие ошибочно считают, что различные плоды прогресса только заполняют человеческий рассудок и препятствуют постичь свой внутренний мир. Это совершенно не так, потому что именно благодаря «всемирной паутине» йога стала практически общедоступной. В 2016 году только в США йогой занималось 36 000 000 человек.
Для тех, кто занимается спортом
Регулярные тренировки «йога челлендж» на двоих позволяют быстро приводить свое тело в тонус. Если вы еще и занимаетесь каким-нибудь другим , следует обратить внимание на более сложные асаны.
1. «Наклон к ногам сидя» или «Пашчимоттанасана»
Один из партнеров садится на коврик и вытягивает ноги. Затем наклоняется вперед таким образом, чтобы живот касался бедер. Второй партнер ложится на спину первого, при этом ноги должны оставаться прямыми, а стопы — касаться пола. Руки вытянуты над головой.
В таком положении нужно провести 4-6 дыхательных циклов.
2. «Лодка» или «Навасана»
Партнеры садятся напротив и соединяют стопы, левой рукой обхватывают правую кисть напарника, а правой — левую. Далее необходимо синхронно поднять ноги так высоко, как это возможно, не сгибая их в коленях.
3. «Наклон к ногам»
Сядьте на коврик лицом друг другу. Соедините свои стопы со стопами партнера. Плавно наклонитесь, сохраняя спину ровной, и возьмитесь за руки. Постарайтесь максимально распрямить ноги.
4. «Поза бабочки»
Сядьте спиной друг к другу. Каждый участник соединяет стопы перед собой, ноги согнуты, колени направлены в разные стороны.
Положите свои руки на бедра партнера. Наслаждайтесь тем, что близкий человек рядом, прислушивайтесь к его дыханию.
5. «Двойной ребенок»
Удобно присядьте на коврик и облокотитесь на спину второй половинки. Синхронно и плавно наклонитесь к полу, принимая позу эмбриона. Возьмитесь за руки и сконцентрируйтесь на положительной энергии. Проведите в этой позе 3-4 минуты.
6. «Двойной бутерброд»
Сядьте напротив и соедините ступни со ступнями партнера. Наклонитесь друг к другу. Сохраняя спину ровной, постарайтесь обхватить локти партнера своими руками. Зафиксируйтесь на 3-5 дыхательных циклов.
Важно!
Особенно при выполнении сложных асан никто из участников не должен испытывать дискомфорт. Постоянно интересуйтесь самочувствием и ощущениями друг друга.
7. «Ленивая бабочка»
Один из напарников садится на коврик и занимает позу . Второй облокачивается на его спину и плавно выпрямляет ноги и руки, вытягиваясь в струну.
Оставайтесь в таком положении в течение 3-5 вдохов.
8. «Открытое сердце»
Станьте спиной друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги вместе, прямые. Начните одновременно и плавно наклоняться вперед, до того момента, как образуете фигуру, похожую на сердце. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 дыхательных цикла.
Сложные асаны
Для выполнения сложных асан потребуются не только хорошая и общая физическая подготовка, но и высокий уровень доверия к партнеру.
Большинство таких упражнений построены на поддержках различной сложности, поэтому крайне важно быть абсолютно уверенным в своей второй половинке.
Если же такой уверенности нет, лучше продолжать работать с более легкими асанами до тех пор, пока вы оба не будете чувствовать в себе силы для выполнения сложных элементов.
1. «Стойка на руках и дандасана»
Один из участников садится на коврик и вытягивает ноги вперед, носочки тянутся к потолку. Спина непременно должна оставаться ровной, а макушка — быть устремленной вверх.
Второй ставит широко расставленные ноги около коленей партнера, а руками обхватывает его лодыжки.
Затем поочередно поднимает ноги и ставит на ладони напарника, распрямляет руки. Первый участник поднимает ноги второго до тех пор, пока не распрямятся его руки. В итоге пара должна выстроить из своих тел фигуру, напоминающую квадрат.
2. «Летающий лук»
Мужчина ложится на спину на коврик и поднимает согнутые ноги вверх. Напарница стоит спиной и плавно сгибает ноги в коленях, чтобы сесть на стопы партнера. После этого мужчина выпрямляет ноги, поднимая свою партнершу.
Важно, чтобы девушка сумела удержать баланс и расслабиться, ощутив приятную растяжку. Если в первый раз так не получается, допускается подстраховывать партнершу за плечи.
3. «Двойной мост»
Оба участника садятся на коврик друг напротив друга. Один из них принимает позу «Плуг», запрокидывая ровные ноги себе за голову. Второй лежит с согнутыми в коленях ногами, затем начинает плавно приподнимать бедра, принимая позу моста.
Первый в этот момент ставит свои стопы ему на колени, образуя двойной мост. После 3-4 вдохов и выдохов нужно занять исходное положение и поменяться местами.
Знаете ли вы?
В некоторых станах занятия йогой включены в программу подготовки военных, космонавтов, подводников, разведчиков и спасателей.
4. «Адхо мукха шванасана и дханурасана»
Одни из партнеров становится в . Второй ложится на спину первого и обхватывает руками голени своих ног, голова и шея расслаблены, позвоночник прилегает к спине партнера.
5. «Поднявшаяся кобра»
Один из участников ложится на живот, второй становится таким образом, чтобы его ступни находились вдоль бедер партнера, и берет первого за руки. Оба участника должны максимально прогнуться в поясничном отделе и остаться в такой позе на несколько минут.
6. «Угол в положении сидя»
Партнеры садятся на шпагат лицом друг другу и совмещают свои стопы. Затем каждый из участников тянется правой рукой к правой ступне партнера, касается носочка, и оба замирают в таком положении на несколько выдохов и вдохов.
Важно!
Если сложные асаны выполняются в первый раз, желательно, чтобы рядом присутствовал еще один человек, который сможет подстраховать вас с партнером.
7. «Самолет»
Ложится на спину и поднимает согнутые ноги вверх, партнерша подходит и ложится животом на его стопы. После этого партнер распрямляет ноги, а напарница вытягивает руки и старается вытянуться как струна, при этом удерживая баланс.
8. «Двойной танцор»
Пара становится лицом к лицу на расстоянии 60 см. Партнеры соединяют свои правые руки, распрямляют их и устремляют вверх. Вес обоим участникам необходимо перенести на правую ногу, а левую, согнутую в колене, обхватить левой рукой и поднять максимально вверх.
Зафиксируйтесь в таком положении на некоторое время и поменяйте сторону.
Любая полезна для в целом, она не только развивает человека физически, но и помогает обрести душевное равновесие. Челлендж на двоих — это прекрасная возможность усовершенствовать свое тело, и в то же время укрепить взаимоотношения с близким человеком.
Конечно же, к любому занятию нужно подходить серьезно и безопасно, но, несмотря на это, оставьте немножечко и улыбок для совместных тренировок. Обязательно переводите любую погрешность и неправильно выполненную асану в шутку.
Наслаждайтесь общением и близостью со своим партнером, и будьте уверены, что во время такой зарядки ваши отношения обретут новое русло и перейдут на следующий уровень.
Ега позы 2 человека для начинающих. Двое в асане, или парная йога для начинающих
Парная йога – это традиционная Хатха-йога с одним лишь отличием – для она практикуется с партнером. Занимаясь ею, вы сможете ощутить полную гамму ощущениий от выполнения упражнений по древней индийской методики, станцуете великолепный танец и на личном опыте ощутите, что значит погрузиться в глубокий транс во время медитации.
Отдельного внимания заслуживает тот факт, что йога с партнером позволяет с легкостью выполнять асаны, которые раньше ни как не давались. С помощью ассистента вам удастся более глубоко проработать те позы, которые вы уже умеете, и научиться многим другим.
За исключением всего прочего, парная йога – это лучший способ добиться большей четкости и красоты практики. Занимаясь по такой методике, ваши асаны будут выглядеть завершенными и изящными.
Основные особенности парной йоги
Этот стиль во многом схож с йога-массажем, Тантра-йогой и Даосизмом. Результатом этого могут стать более гармоничные отношения с любимым человеком, большая продуктивность в творческой деятельности.
Йога в паре – это практика, которую часто называют «йогой для ленивых». Все дело в том, что все упражнения по такой методике, выполняются в расслабленном состоянии. Человек во время занятий должен быть максимально расслаблен, у него не должно возникать напряжения ни в одной части тела.
Практикуя парную йогу нельзя допускать, чтобы ощущалась хотя бы слабая боль. В том случае, если появляются неприятные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Следует сказать, что у этого направления есть одна особенность, которой нет ни в одной другой йоге: она предполагает наблюдение не только за своими ощущение, но и за ощущениями партнера. Только работая слаженно, можно добиться должного развития мышц и проработать энергетические точки.
В парной йоге много внимания уделяется дыханию. Для того чтобы практика удалась, нужно понять настрой партнера и буквально слиться с ним в единое целое. Чтобы этого достичь, в первую очередь нужно синхронизировать дыхание. Если этого не сделать, то йога превратится в простую гимнастику.
Многие могли подумать, что парная йога – практика для мужчины и женщины, которые симпатичны друг другу. Это далеко не так. В паре могут заниматься люди, между которыми существует доверительный контакт. К примеру, мать и сын или дочь с отцом – тоже отличный вариант. В принципе, можно выбрать и кого-нибудь незнакомого, но лишь того, кто будет симпатичен вам, и кому будете симпатичны вы.
Довольно примечателен тот факт, что это направление появилось не в индии, а в Европе. В нашу парная йога пришла около десяти лет назад, и почти сразу обрела популярность. Ее востребованность понять очень легко: жители больших городов постоянно подвергаются стрессу, а йога в паре действует на нервную систему в некоторых случаях даже лучше, чем сеанс психотерапевта.
Психический аспект
Когда человек занимается в паре с кем-то, он ощущает взаимодействие и обменивается энергией. Благодаря парной йоге можно снять барьеры между партнерами, наладить контакт и развить в них чувство ответственности друг к другу. Данная практика является лучшим средством для того, чтобы создать крепкие дружеские отношения или разжечь огонь любви.
Но нельзя забывать и о влиянии йоги на каждого человека индивидуально. Мужчина, занимающийся по этому направлению, обретает большую уверенность и чувство твердости, нерушимости. Женщина избавляется от комплексов, она становится более открытой и жизнерадостной.
Во время занятий у человека высвобождается много энергии, которую раньше использовалась для того, чтобы защититься от внешней среды, закрываясь от таковой. Поэтому, когда человек покидает зал, где происходила практика, он получает возможность вновь почувствовать всю полноту жизни.
Физический аспект
Практикуя парную йогу можно выйти за пределы своих обычных физических возможностей. Отпустив контроль над телом и избавившись от тех ограничений, что устанавливает нам разум, вы будете сильно удивлены тем, на что способно ваше тело. Регулярно практикуя йогу в паре вы сможете развить мышцы, улучшить гибкость, избавиться от лишнего веса и научитесь дышать полной грудью.
Как проходит занятие?
Продолжительность практики йоги в паре составляет порядка двух часов. Некоторые могут посчитать, что это долго, но на самом деле вы даже не заметите, как урок подойдет к концу, ведь на нем все будет очень весело и позитивно. Первой идет разминка – она занимает двадцать минут.
За подготовкой следуют упражнения, направленные на развитие гибкости и растяжку. Все асаны, естественно, выполняются в паре с партнером.
Когда с асанами будет покончено, приступают к массажу и пранаяме. Завершительная часть урока – это расслабление.
Следует отметить, что каждый блок практики включает в себя изучение теоретической базы учения. Благодаря этому можно более глупого погрузиться в йогу, а также мотивировать себя выполнять все правильно.
Для кого подойдет йога в паре?
У этого направления нет каких-либо ограничений ни по наличию опыта, ни по физической форме также. Даже есть проблемы с лишним весом, занимаясь, они быстро исчезнут. В свою очередь, при наличии каких-либо проблем со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом.
Парная йога – отличное решение для семей, влюбленных и одиноких людей, которые являются такими из-за своей скованности и неуверенности.
Следует отметить, что, несмотря на то, что данное направление в йоге предполагает физическую нагрузку, она не сильно высока. Поэтому, если ваша цель – развить свое тело, тогда вам следует подобрать для себя что-нибудь более эффективное.
Сегодня наши дети подвержены стрессу и психическому напряжению, с которым трудно справиться. Уменьшить стресс, можно за счет движения. Оно играет чрезвычайно важную роль в поддержании здоровья всего организма, обеспечивает силу и гибкость позвоночника. Дети сидят не только за своими рабочими столами в школе и дома, но и по пути домой в автомобиле, дома за компьютером и телевизором.
Для того чтобы побудить детей заниматься йогой вдвоем с родителями или друзьями, надо их заинтересовать, должна быть интересная тема, цель, идея, которая объединит их общей целью — выполнять физические упражнения на коврике.
Регулярные физические упражнения, выполненные в форме игры, развивают силу воли, координацию движений и гибкость. Помогают удалить ненужные продукты из организма, обеспечить надлежащее функционирование пищеварительной системы, что защитит от ожирения и заболевания суставов.
Практикуя йогу, малыши укрепляет веру в себя и свои способности. Они учатся мужественно преодолевать трудности, которые часто им предоставляет их собственное тело.
Для гиперактивных детей упражнения йоги челлендж — это один из способов разрядки избыточной энергии и способ превратить ее в творческую. Практика йоги — большое удовольствие для них.
Наука и развлечения
Мероприятия для двух и больше детей проводятся в совершенно иначе, чем у взрослых. Дети по своей природе очень активны и легко отвлекаются, поэтому занятия динамичные, проводятся в форме игры, и только потом, постепенно, малыши изучают правильность и точность движений и как сосредоточиться на дыхании. Учитель выполняет упражнения с детьми и контролирует их. С первых занятий он показывает им как правильно надо стоять, сидеть и ходить. Тренер наблюдает за каждым ребенком и выявляет фундаментальные недостатки у детей и корректирует их с соответствующими упражнениями.
Каждый малыш любит заниматься спортом, любит развлечения и интересные мероприятия, и это то, что предлагает йога челлендж для детей.
Это способ достичь:
- душевного спокойствия;
- полного расслабления;
- гибкого и сильного тела.
Вызов, но кому?
В переводе с английского «челлендж» переводится как «вызов, соревнование».
Челледж — одно из направлений традиционной йоги. Это своеобразное объединение хатха-йоги, медитации, техники дыхания и тайского массажа, которое стало весьма популярным способом гимнастических упражнений для детей и взрослых.
Челледж — это вызов самому себе и своим способностям, ответ на вопрос: « А смогу ли я?»
Йога челледж может длиться неделю, месяц и даже годы.
Челлендж — для чего он?
- Увеличения взаимопонимания между партнерами.
- Развития доверия к партнеру.
- Для интересного времяпровождения (чтобы не было скучно, выполняя асаны в одиночку).
- Для растяжки мышц тела и развития терпения.
- Для того, чтобы прийти друг другу на помощь, при выполнении парных асан.
Двойная собака
- Один из детей, сильнее развитый физически, принимает позу « пес головой вниз».
- Спину держит прямо, поясница прямая, руки и ступни упираются в коврик.
- Тело принимает форму перевернутой латинской буквы «V».
- Второй практик ставит свои ладони на пол на ширине плеч и на расстоянии 25-30 см от рук первого человека. Руки перпендикулярны полу.
- Поднимает одну ногу и кладет ее на поясницу первого практика.
- Повторяет операцию с другой ногой. Спина и ноги прямые.
Гимнастический мостик
Дети ложатся на коврики и параллельно выполняют упражнение.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях до упора. Ступни как можно ближе к тазовой области.
- Руки согните в локтях и поставьте за плечи. Пальцы ладоней смотрят в сторону стоп.
- Медленно поднимаете вверх среднюю часть корпуса, плавно переходя в мост.
- В положение мостик может стать один из малышей, а второй на коленях проползать под ним, это доставит им гарантированное удовольствие.
Йога для начинающих и неподготовленных практиков исключает вхождение в позу из положения стоя, это может закончиться травмой.
Перевернутый треугольник
- Станьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук.
- Ноги поставьте на ширину плеч.
- Поднимите руки вверх, так чтобы они были на расстоянии 8-10 см от ушей. Соедините ладони.
- Замрите в положении на 30-60 секунд. Разведите руки в стороны и поверните голову направо.
- Наклоняйтесь в правую сторону и тянитесь верхней частью корпуса до упора.
- Правой рукой пытайтесь дотянуться до стопы, левой рукой тянитесь вверх.
Спина к спине
- Один участник садится на пол. Ноги вытянуты вперед, спина прямая.
- Максимально наклоняет тело вперед, упираясь грудной клеткой в колени.
- Партнер принимает позицию: спина соприкасается со спиной партнера, ноги прямые вытянуты вперед, руки раскрыты в стороны.
- Тело второго человека вытягивается в одну прямую линию.
Лодочка
- Сядьте на коврик так, чтобы стопы ног соприкасались друг с другом.
- Спину держите прямо и поднимите ноги вверх, чтобы с корпусом они образовывали латинскую букву «V».
- Упритесь в стопы другого участника.
- Возьмите друг друга за руки, обеспечив дополнительную устойчивость позы.
Потягивание или двойной бутерброд
Поза обычно делается в конце всех занятий, чтобы растянуть мышцы и успокоить ритм сердца.
- Сядьте напротив.
- Стопы ног должны полностью соприкасаться друг с другом.
- Охватите ладонями локти партнера и плавно тянитесь, наклоняясь головой к коленям.
- Ноги остаются прямыми.
Сердце
- Дети становятся спина к спине и берут друг друга за руки.
- Делают наклон вперед прогибая спину.
- Вид сбоку напоминает сердце.
Храм двух рук
- Станьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки.
- Поднимите руки вверх и соедините ладони.
- Плавно наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице до тех пор, пока лбы не соприкоснуться.
Йога челлендж на двоих специально разработана для детей, чтобы развлечь их. Занимаясь вдвоем малыши и подростки получают максимальное удовольствие, учатся понимать друг друга, развивают все группы мышц, силу и гибкость тела. Йога в паре вырабатывает у детей чувство ответственности, чувство сплоченности, коммуникативные навыки и способность работать в коллективе.
Неоспоримым будет факт сближения с партнером во время выполнения парных асан
Вдвоем на коврике – с чего начать?
Как и для занятий традиционной йогой, понадобится удобная одежда, не сковывающая движения, желательно из натуральных материалов и два коврика для йоги. Если хотя бы один из партнеров занимается практикой йоги не впервые и достаточно уверен, что сможет проконтролировать безопасность второго – можно практиковать позы для парной йоги самостоятельно, например, по видео урокам, или фото материалам.
Настроится на совместное занятие поможет специальная музыка – это могут быть мантры, звуки природы, просто легкая приятная инструментальная музыка. Предварительно лучше просмотреть видео или фото и изучить парные позы для йоги, чтобы партнер-новичок понимал, что ему предстоит.
Но если оба партнера относятся к группе начинающих йогов – в этом случае будет лучше довериться профессиональному инструктору, возможно даже взять несколько индивидуальных уроков.
Эффект от парной йоги
Парная йога — не панацея для отношений, но определённый плюс в укреплении доверия и сближении
Помимо положительного влияния традиционной йоги, йога с партнером обладает рядом преимуществ и приятных бонусов. Неоспоримым будет факт сближения с партнером во время выполнения парных асан. Развитие и усиление доверия в паре, чувства защищенности.
Не стоит подходить к практике как семейной терапии – позы для парной йоги конечно сблизят, но если в паре есть конфликт, то лучше отложить занятие до его решения.
Настрой должен быть положительным, партнерам надо испытывать позитивные и ничем не омраченные друг к другу чувства, обоим должно быть комфортно и приятно находиться рядом друг с другом. Для тех пар, где оба партнера не практиковали ранее, выполнение парных поз для йоги будет отличным началом – поддержка близкого человека в новом начинании придаст уверенности и подчеркнет желание заниматься. Просмотреть видео с выполнением асан двумя людьми стоит уже перед первым занятием – это придаст вдохновения новичкам, появится желание научиться и повторить.
Структура парной практики
Новичкам одиночкам эта асана дается не сразу, тогда как в парной йоге партнерам почти не приходится балансировать
Практику парных поз йоги часто называют ленивой йогой – как видно из фото и видео, этот вид йоги для начинающих не требует таких физических затрат и мышечной подготовки, как традиционная йога. Все позы для парной йоги выполняются в относительно расслабленном состоянии, они больше направлены на растяжение, чем динамические комплексы асан. При этом зачастую один из партнеров пассивен, ведом другим партнером, который дает ему телу определенную нагрузку и контролирует выполнение асаны с помощью фото, видео или инструктора.
К упражнениям можно приступать в полностью расслабленном состоянии, хотя не помешает небольшая разминка. Дух соперничества или соревнования придется отложить подальше – этому нет места в парной йоге, просматривая видео с выполнением асан в паре, можно увидеть, что партнеры дополняют друг друга, и в последнюю очередь эта практика станет состязанием. Со временем пара перейдет на следующий этап – более глубокого эмоционального и духовного единения, когда уже не будет буквального поочередного разделения на ведущего и ведомого. Оба партнера будут на равных одновременно выполнять асаны, при этом дополняя и поддерживая друг друга.
Выходя на третий этап парной практики партнеры достигнут полной физической гармонии, выполнение асан будет импровизированным, позы будут подбираться машинально и интуитивно, пара растворится друг в друге и станет одним целым в асане.
Просмотр видео парной йоги, где партнеры достигли совершенства, доставляет эстетическое удовольствие начинающим и дает стимул к собственному развитию.
Слушая наше дыхание – что нужно знать?
Уделять внимание дыханию следует с самого первого и пусть даже несложного занятия. Без соблюдения техники правильного дыхания вся практика йоги рискует оказаться обычной физкультурой – будет теряться смысл потока энергии. Изначально соблюдать необходимое сочетание вдохов и выходов относительно выполняемых асан будет не просто, по если не оставлять этот момент без внимания, то вскоре он будет доведен до автоматизма.
В парной йоге помимо своего дыхания еще необходимо контролировать и чувствовать дыхание партнера. Перед началом выполнения асан можно пробовать дышать синхронно, подстроиться друг под друга.
Со временем дыхание в паре во время практики йоги станет практически единым.
В теории о практике
Большинство поз для парной йоги берут свое начало в . В основном наличие партнера упрощает выполнение асан, поскольку нагрузка разделяется на двоих. Например, такая поза как Пашимоттанасана – технически несложная асана. Выполняя ее в одиночку, йог садится на коврик, вытягивая прямые сжатые вместе ноги пред собой, и плавно опускается телом вниз. Если асану выполняют двое, то второй партнер становится сзади сидящего, и, упираясь руками в его спину, помогает ему растянутся.
Асаны в парной йоге нельзя выполнять через силу, и если сидящему становится больно или дискомфортно, то он должен дать знать об этом партнеру.
Хорошим примером парной позы будет Навасана. Партнеры садятся друг напротив друга, берутся за руки и, упираясь стопами, вытягивают прямые ноги вверх, примерно на уровне лиц. Здесь партнеры помогают друг другу одновременно, удерживая взаимное равновесие.
Парная практика асан – прекрасный способ сблизиться с партнером и вместе стать на путь самопознания, физического развития и гармонии тела и души.
Начать изучать парную практику можно и по видео урокам, и с инструктором в зале. Руководствуясь простыми правилами классической хатха-йоги, соблюдая элементарную технику безопасности, слушая свое тело и тело партнера, получится полностью окунуться в мир взаимной гармонии, обмена энергиями, раскрытием своего потенциала.
Парные асаны прекрасны, грациозны, подчеркнуто пластичны. Просматривая видео с записью парной практики, кажется, что смотришь танец – емкую композицию пластичных движений, совершенных в своей бесконечной взаимосвязи.
Парная йога позволяет людям почувствовать непосредственный контакт при упражнениях с иным человеком, из-за чего партнером удобнее выбирать друга либо подругу, мужа, сестру, жену, кого-то из близких людей. Также занятия вдвоем парной йогой можно выполнять и одному до момента, пока появится шанс для совместных упражнений с незнакомым пока партнером.
Что такое парная йога
Все позы йоги для двоих осуществляются при обеспечении взаимной поддержки, они объединяют людей посредством:
- общих движений;
- настроения;
- осознанности;
- дыхания;
- близости из-за постоянных прикосновений.
Упражнения йоги для двоих осуществляются любой парой людей, благодаря тренировкам способным:
- укрепить отношения;
- улучшить связь и доверие, создать совместное пространство для терпения;
- освобождать организм от эмоциональных либо физических напряжений;
- осуществить аккуратное растягивание позвоночных мышц благодаря взаимопомощи при выполнении йоги в паре;
- осознать взаимные потребности;
- найти общий баланс, концентрируясь на потребностях партнера.
Для начинающих парная йога стартует с простых поз вдвоем, что помогает постепенно переходить на следующий уровень. Упражнения требуется выполнять одновременно либо поочередно, создавая некие симметричные фигуры. Йога на двоих – спокойный, максимально неторопливый вариант тренировок, когда партнеры занимаются практикой, медитируют, прислоняясь спиной друг к другу. Она совершенно неприемлема тем, кто жаждет работать интенсивно, используя динамичные позы.
Подготовка
Как и любые иные занятия, йога для двоих предполагает предварительную подготовку, иначе легко травмировать мышцы, что спровоцирует обратный эффект практики. Подготовка к парной йоге для начинающих обязана стартовать с обычной разминки, знакомой большинству людей по школьной физкультуре. В нее включены пробежка, прыжки, непременная растяжка.
Каждые два человека способны составить себе индивидуальную программу подготовки, но непременно следует добиться разогрева мышц, чтобы они были готовы воспринимать нагрузки. С этой целью предлагает отдельный комплекс, в котором каждая асана продумана. Подобные упражнения требуется выполнять раздельно.
Любое движение вдвоем, включенное в программу йоги на двоих для начинающих, необходимо выполнять спокойно, находясь в расслабленном состоянии. Дабы отложить на подсознании у партнеров внутреннюю гармонию, связав ее с термином «йога», требуется подобрать тихую и плавную музыку на тренировку. Громкость ее должна быть такой, чтобы не заглушать звук дыхания. При выполнении поз запрещено разговаривать, поскольку речь сбивает дыхание и понижает концентрацию. Все занятие нужно контролировать собственное эмоциональное состояние в два раза пристальнее. Из-за экспрессии медитация превращается в баловство.
Простые асаны
Простые позы, рекомендуемые для парной йоги, характеризуются отсутствием необходимости наличия громадного опыта и развитых мышц. Хотя в любой позе присутствует принцип ответственности за партнера, поэтому необходимы внимательность и доверие к напарнику.
Триконасана
- Стать нужно один за другим, широко расставив как руки, так и ноги. Когда первый наклоняется вправо, он своей правой рукой выполняет упор о ногу напарника. Левую руку направляйте вверх, как и взгляд.
- Напарник делает аналогичные движения, но в противоположную сторону. В результате тела создадут двойной треугольник.
- В статичном положении следует оставаться полминуты, потом сменить для каждого сторону наклона.
- Для выхода из такой позы требуется упор рукой о ногу напарника либо собственную конечность.
Навасана
- Необходимо сесть лицом друг к другу, чтобы получилось захватить запястья партнера.
- Удерживая руки, начинайте постепенно поднимать ноги, соединяя их стопами с напарником.
- Вытяните позвоночник, максимально расправьте легкие. Смотрите на стопы, сохраняя их в согнутом состоянии.
- При ощущении комфорта сохраняйте такую асану пару минут, опираясь на напарника. Затем медленно опустите конечности.
Урдхва Прасарита Падасана
- Расположитесь лежа на полу, упираясь с напарником своими макушками. Переместите свои руки так, чтобы соединить их с руками партнера.
- Медленно отрывайте от коврика прямые ноги до момента достижения ими прямого угла с корпусом. Поясницу стремитесь не прогибать, чтобы все позвонки чувствовали касание к полу.
- Постарайтесь достичь максимального расслабления, сохраняя равновесие пару минут. Затем опустите ноги, вернувшись в стартовую позицию. Благодаря сцеплению рук нагрузка на позвонки снижается.
Пашчимоттанасана
- Усевшись лицом навстречу партнеру, соедините стопы. Выполняйте синхронный наклон тел вперед, пока не получится захватить запястья напарника либо зону выше их, если растяжка это позволит.
- Используя хват, подтягивайте друг друга навстречу, пока не приблизитесь максимально возможно.
- Зафиксируйте позу и останьтесь в ней два цикла дыхания. Потом отпустите руки, медленно выпрямляя спину.
Сложные асаны
Позы йоги придуманы на двоих не только простые, но и сложные. К таким асанам относятся следующие позы:
- Адхо мукха-швасана
. Оба партнера прислоняются спинами в позе собаки мордой вниз. Ладони обоприте о пол на ширине плеч. Пальцы располагайте параллельно. Расслабьте плечи с шеей, смотрите на свой пупок. Кто-то один должен поднять свою левую пятку, другой – правую ногу. Их необходимо соединить. Противоположные ноги также поднимите вверх и соедините при выпрямленных коленях. Внешне положения тел обязаны быть зеркальными. Сохраняйте позу, когда легкие совершат минимум четыре цикла дыхания, затем повторите упражнение в противоположном направлении. - Дханурасвана
. В упражнении один напарник ложится либо выполняет планку с выпрямленными руками и ногами. Его поясница должна быть закрытой, обеспечивая партнеру возможность надежно разместиться сверху. Второй партнер обхватывает руками голени напарника, поочередно водружая ему на плечи свои ноги. Получится также опора лежа, хотя и в противоположном направлении. Сохраняйте статичную позу четыре цикла дыхания. - Дандасана
. При выполнении упражнения сядьте на коврик, соедините вместе ноги и вытяните их вперед, оттягивая носки к себе. Напарник должен также сесть напротив вас, ноги расположить возле коленей снаружи, положив руки на ваши голени либо бедра. Потом он подает поочередно свои ноги вам для захвата одноименной рукой. Конечности сохраняйте выпрямленными. Раскрывайте свои грудные клетки, расслабив плечи. Поза визуально должна выглядеть, как квадратная рама. Сохраняйте статичную позицию четыре цикла дыхания.
Эффект
Совместные простые и сложные позы йогов в практических тренировках помогут развить способность чувствовать партнера, понимать его на тонком энергетическом уровне. Дополнительно это занятие укрепляет здоровье, у вас исчезнут психологические блоки.
В последнее время в социальных сетях огромной популярностью пользуются разные челленджи, что переводится с английского, как «вызов». Одна из самый популярных акций, в которой участвовали звезды, подразумевала обливание ледяной водой. В последнее время обороты набирает йога-челлендж, но еще немногие знают, что она означает.
Что это такое йога челлендж?
Под этим понятием подразумевается йога-марафон с заданиями на или упражнения. Дают их каждый день. Он сейчас активно распространяется в Instagram, куда люди выкладывают фото-отчеты своих достижений. Описывая, что такое йога-челлендж, стоит заметить, что у них есть определенные организаторы (хосты), которых может быть от 2 до 10. Каждый день один из хостов выкладывает на своей странице фото позы с подробным описанием и рекомендациями по ее выполнению. Задача участников – повторить ее и выложить фото-подтверждение с хэштегом в этот же и на следующий день.
Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:
- полезные советы по выполнению упражнений;
- варианты для тренировок;
- развитие привычки заниматься каждый день;
- отстройка асан и развитие творческого подхода;
- знакомства с интересными людьми.
Йога челлендж – польза и вред
О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.
- Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
- Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
- Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
- Контролирует выработку гормонов стресса.
- Учит чувствовать и .
- Придает сил и избавляет от плохого настроения.
- Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.
Йога челлендж – противопоказания
В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:
- воспалительные заболевания внутренних органов;
- проблемы, связанные с кровью;
- нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
- онкологические заболевания;
- период после операции и серьезных заболеваний;
- увеличенное давление и температура;
- проблемы со спиной и разные травмы;
- ОРВИ, грипп и ангина;
- беременность больше трех месяцев.
Как принять участие в йога челлендже?
Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.
Йога челлендж для начинающих
Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.
Йога челлендж – позы
Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.
- Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
- Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все и чувствовать, свои мышцы.
- Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.
Йога челлендж на 1 человека
Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.
- Урдхва Падмасана
. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов. - Бхекасана
. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.
Йога челлендж на двоих
Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были . Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.
Йога челлендж на троих
Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:
Йога челлендж для детей
Многие родители привлекают детей к спорту с раннего возраста. Йога челлендж на двоих для детей или для одного ребенка преследует такие цели: помогает сплотить семью вокруг одной цели, положительно сказывается на здоровье и гибкости тела и способствует . Йога челлендж должна преподноситься, как игра, например можно изображать позы животных или повторять образ предметов. Если подобрать простые упражнения, то участвовать в акции могут даже дети до трех лет.
Йога челлендж на двоих и больше человек, упражнения и правила
В сети все больше набирают популярность различные интерактивы, связанные с физическими нагрузками. Одним из фаворитов пользователей стал йога челлендж, который впервые зародился на просторах YouTube и занял место полноценной практики среди поклонников асан.
Что такое йога челлендж?
Слово «челлендж» (англ. – challenge) переводится как «вызов», «поставленная задача». Участники принимают задание от организаторов и каждый день выполняют определенные позиции. Это можно сравнить с ежедневным соревнованием.
Такой интерактив отличается от обычной практики асан, поскольку в нем обычно участвует от 2 человек. Поначалу йога челлендж считался парным заданием, однако вскоре последователи начали создавать группы до 10 человек. Система объединила хатха-йогу, техники тайского массажа, дыхания и медитации.
Количество участников и взаимодействие
Челлендж может принять как один, так и несколько человек (число обычно не ограничено). Люди, отвечающие за организацию мероприятия, представляют следующие группы:
- Спонсоры — представители компании или фирмы, которые рекламируют свою продукцию с целью привлечь внимание покупателей к определенному товару или бренду.
- Организаторы — мастера йоги со стажем, разрабатывающие задания челленджа в разных направлениях. Это может быть развитие общей гибкости, силы или упражнения для отдельных частей тела.
- Участники, принимающие вызов и ежедневно выполняющие назначенные задания по инструкции (с фото- или видеоотчетом).
В конце челленджа спонсоры выбирают и награждают победителей.
Что потребуется для занятия
Чтобы участвовать в интерактиве, необязательно иметь специальные аксессуары для занятия йогой.
Новичку будет достаточно стандартного набора:
- Каремат из ПВХ (поливинилхлорида). Лучше, чтобы у коврика была текстурная поверхность с двух сторон. Это будет обеспечивать необходимое сцепление с полом, а также безопасное выполнение всех асан.
- Удобная одежда. Обычно используют специальную спортивную форму для занятий йогой. Важно, чтобы одежда обеспечивала температурный баланс, не сковывала движений. Для таких целей подойдут леггинсы, майка, а также комбинезон.
При желании можно приобрести пропсы – материалы, позволяющие лучше проработать мышцы при выполнении асан. Это помогает дольше оставаться в статическом положении без лишнего напряжения в теле. К стандартным пропсам относятся болстеры, кирпичи, подставки, а также ремни.
Если участник решил выполнять челлендж вне дома, лучше купить специальный чехол, который упростит перенос каремата.
Польза йоги челлендж
Йога в виде челленджа отличается от классической ежедневной практики асан. Такая форма занятий довольно простая и емкая по времени, не требует специального оборудования и навыков. Выполняя короткие, совсем не сложные асаны, человек не успевает устать или заскучать. При этом происходит постепенное формирование привычки. И с каждым разом выполнять упражнения становится легче.
Благодаря ежедневной практике йоги тело становится более выносливым и гибким, движения – плавными. Даже недолгое выполнение асан способствует синтезу гормонов, в особенности эндорфина. Из тела уходят энергетические блоки, мышечные и сухожильные зажимы, позвоночник и суставы обретают дополнительную гибкость. Дыхательная часть упражнений помогает насытить тело кислородом, из-за чего повышается общий уровень энергии.
В результате даже кратковременные асаны способствуют устранению жировых отложений, улучшению кровообращения и обмена веществ. Особенно ценно присутствие в челлендже перевернутых асан, оказывающих омолаживающее действие и снимающих усталость.
Рекомендации по выполнению упражнений
Участие в йога челлендже требует элементарной подготовки. Перед выполнением даже простых упражнений необходимо провести минимальную разминку во избежание травм. Для этого подойдет легкая гимнастика, помогающая нормализовать ритм дыхания, убрать беспокойство и настроить баланс тела.
Участнику челленджа важно помнить: выполняя асаны, нельзя допускать рывков и любых резких движений. Переход между позициями должен быть максимально плавным и размеренным, что даст возможность мышцам и суставам привыкнуть к напряжению.
Йога относится к практикам, опирающимся на духовную философию. Поэтому настрой должен быть соответствующим. Принимать челлендж нужно сознательно, по собственной инициативе. В противном случае «вызов» станет мучительным.
Йога челлендж для одного человека
Йога челлендж на 1 участника — также используемый формат. Этот вариант подходит людям с хорошей самодисциплиной, желающим сделать практики ежедневными. Участник получает перечень асан, которые требуется выполнять в четкой последовательности в течение указанного времени. Финальная асана зачастую является самой сложной. Когда челлендж подходит к концу, спонсоры и организаторы вознаграждают участника за проделанную работу.
За качеством и безопасностью интерактива следят хосты, которые запускают челлендж и контролируют выполнение заданий участником. Упражнения для вызова на одного человека зачастую состоят из классических вариантов, не требующих профессиональных навыков и специальной практики. Найти картинки предлагаемых поз можно в интернете.
Упражнения для парной йоги челлендж
В йога челледже на 2 человека участники объединяются по парам. Лучше, когда партнеры — хорошо знакомые люди, поскольку выполнение асан требует взаимного доверия. Главное преимущество парного вызова – духовное сближение и укрепление отношений. Самые распространенные позы для йога челленджа на двоих:
- Вытянутый треугольник. Пара занимает положение спина к спине, каждый широко расставляет ноги, руками соприкасается с партнером ладонь в ладонь. Затем по очереди начинают медленно наклоняться к ногам.
- Вытянутые вверх ноги. Партнеры ложатся на полу в одну линию, их затылки плотно соприкасаются, вытянутые вверх руки соединяются ладонями. Оставаясь в позиции, пара одновременно поднимает ноги под углом 90о. Пятки должны смотреть вверх, а икры – находиться в напряжении. При этом нельзя отрывать поясницу от пола.
- Самолет. Один человек занимает положение сидя на полу и выпрямив ноги. После делает максимальный наклон вперед (живот должен максимально прилегать к бедрам). Второй партнер ложится на спину первого и выпрямляет ноги, вытянув при этом руки вверх.
Еще одна популярная позиция — Лодка. Пара садится на пол друг против друга с вытянутыми вперед ногами. Каждый обхватывает руками запястья другого. Сохраняя положение, пара начинает медленно поднимать ноги до полного выпрямления так, чтобы ступни участников были плотно соединены.
Йога челлендж на троих
Йога челлендж на троих подходит людям с высоким уровнем физической подготовки. Важно также доверие между участниками.
В йога челлендже на 3 человека используют такие асаны:
- Поза лотоса. Практикующие садятся на пол, прижимаясь спинами друг к другу. Каждый принимает позу по-турецки до максимальной растяжки тазобедренных суставов. Ладони необходимо положить на колени.
- Поза блага. Участники становятся спинами друг к другу в узкий круг на широко разведенных коленях. Члены группы одновременно опускаются на голеностопы, держа руки ладонями вниз. Главная цель асаны – присесть таким образом, чтобы плечами, бедрами и голенями соприкасаться друг с другом.
Интересна тройная позиция «Угол в положении сидя». Участникам нужно сесть на пол лицом друг к другу в круг на небольшом расстоянии (до 1 м). Ноги необходимо вытянуть и развести максимально широко. Стопы каждого должны соприкасаться и находиться перпендикулярно поверхности пола. Сохраняя положение, члены группы одновременно наклоняются вперед, обхватывая руками большие пальцы ног.
На четверых и более человек
Масштабный йога челлендж на 4-5 и более человек обычно проходит на открытом воздухе в теплое время. Такие интерактивы организуют профессионалы и тренеры йоги. Цель — приобщить как можно больше людей к практике асан. Участники собираются в парке или другом открытом пространстве на улице и под руководством тренера выполняют наиболее сложные позы. Мастера самостоятельно составляют список асан и лично контролируют их выполнение.
Упражнения для детей
Детский йога челлендж – эффективный и интересный способ отвлечь ребенка от компьютера и приучить к здоровому образу жизни.
Такой вариант подходит для выполнения в одиночном варианте или в паре — под присмотром взрослого.
Самая распространенная позиция — Стул. Ноги нужно расположить на ширине плеч, поднять руки вверх и повернуть ладонями друг к другу. Держа спину ровно, плавно присаживаются, имитируя позу на стуле.
Еще один вариант упражнения – Поза свечи. Ребенок ложится на спину и поднимает ноги вместе с тазом, поддерживая себя руками. Основная цель – достичь самой высокой точки и продержаться в такой позиции какое-то время. Выходить из асаны нужно медленно, постепенно опуская каждый позвонок.
Как организовать йога челлендж
Йога челлендж – это конкурс, который обычно организуют на одной из онлайн-платформ в течение определенного времени (3 дня – 1 месяц). Наиболее удобной социальной сетью для проведения такого интерактива является Инстаграм. Здесь каждый участник сможет свободно размещать выполненные задания в фото- или видеоформате, обозначив их хештэгами для упрощения поиска. Организовать йога челлендж довольно несложно, необходимо иметь аккаунт на выбранной платформе с минимальным количеством заинтересованной аудитории.
Важно также помнить о вознаграждении участников для создания мотивации.
Техника безопасности
Принимая йога челлендж, важно помнить о правилах безопасности, которые помогут избежать травм при выполнении упражнений:
- Не нужно делать асаны, если выполнение сопровождается болевыми ощущениями или дискомфортом. Это особенно касается позвоночника, суставов или внутренних органов. Боль может сигнализировать о мышечном зажиме или патологии соответствующего органа.
- Следует уделять особое внимание тем частям тела, которые были (или остаются) подвержены травмам или заболеваниям. Любая лишняя нагрузка на ослабленные участки тела может вызвать обострение состояния или рецидив.
- Избегать переохлаждения. Эластичность не разогретых разминкой мышц ниже в несколько раз, из-за чего возрастает вероятность их повреждения. Кроме того, понижение температуры тела может привести к простудному заболеванию.
- Не допускать засыпания в асане. Несмотря на расслабление тела, нужно постоянно оставаться в сознании и следить, чтобы не было потери чувствительности. Для контроля процесса и предупреждения травмирования от тела важно получать обратную связь.
- Не выполнять упражнения после приема алкогольных напитков или лекарственных препаратов, способных вызвать снижение чувствительности.
- Следить за тем, чтобы позвоночник всегда оставался в прямом положении. В йоге есть несколько позиций, требующих сгибания спины. В большинстве случаев позвоночник должен оставаться ровным. Его искривление приводит к неравномерному распределению нагрузки на связки, а впоследствии – к появлению травмы.
- Выполняя элементы асан, важно направлять все внимание на ощущения в теле и чувствование своего партнера.
- Исключать максимальную амплитуду движений в суставах и позвоночнике. Многие участники, желая как можно быстрее развить гибкость тела. При этом превышают анатомически безопасную амплитуду, из-за чего напряжение перемещается с мышц на суставы и связки.
Выполнение йоги отличается от гимнастических растяжек. Не допускается силовое напряжение. Гибкость развивается за счет естественной анатомической нагрузки частей тела в определенных позах. Признаком правильного выполнения служит приятное ощущение в теле от растягивания мышц и связок.
Позы долголетия: какие асаны из йоги напрямую влияют на процессы старения — Новости — SN PRO EXPO
03.10.2019
Узнали у рекордсмена России по йоге, какие упражнения помогают телу сохранять здоровье и гибкость на долгие годы.
Старение человека сопровождается как физическими изменениями тела,
так и «перестройкой» внутренних процессов: мышцы теряют тонус, кости
становятся менее плотными, тело перестает быть гибким, иммунитет
слабеет, нервная система работает не так «охотно». Все это звучит
довольно грустно. Но есть способ замедлить старение и продлить
молодость!
Как это сделать, порталу Petrushka.online рассказал член Федерации
йоги России и Yoga Alliance International, рекордсмен России, рекордсмен
Guinness World Records (Москва, 2019) и участник Международного
фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM Георгий Горгиладзе.
«Большое влияние на
старение также оказывает сутулость и неправильная осанка, из-за которых
грудная клетка сжимается, что приводит к поверхностному, неполному
дыханию, ограничивается поступление кислорода, нарушается кровообращение
и обмен нервными импульсами с внутренними органами», — рассказывает Георгий.
О том, как положение тела воздействует на организм, ранее
высказывался нидерландский ученый Николас Тинберген, лауреат Нобелевской
премии 1973 года в области физиологии и медицины: «Поза оказывает
влияние на все системы организма — не только на нервно-мышечную систему
(суставы, связки, кости мышцы и те нервы, которые приводят их в
движение), но и на сердечно-сосудистую, респираторную и эндокринную
систему (гипофиз, щитовидная железа, надпочечная железа и другие), а
также на систему кровообращения. Все эти системы непосредственно связаны
с особенностями осанки». Это очень точное описание, хотя ученый не имел
ввиду йогу и асаны. Он говорил о том, что любое положение тела либо
положительно, либо отрицательно воздействует на организм.
Мы рассмотрим именно те позы, которые благотворно влияют на здоровье и долголетие человека. В йоге этих поз (асан) достаточно: для одни потребуются месяцы тренировок, а другие просты в исполнении и доступны каждому.
Позы, улучшающие растяжку, тонус мышц, подвижность суставов, гибкость позвоночника
:
Уттанасана (Поза вытяжения)
Встаём прямо, стопы прижаты к полу параллельно друг другу и на
небольшом расстоянии. На выдохе наклоняем корпус вниз к коленям, беремся
за щиколотки и притягиваем живот к бедрам. На начальном этапе можно
немного присогнуть колени. Задерживаемся в этом положении на несколько
секунд, делаем несколько глубоких вдохов, на выдохе расслабляем все
тело.
Пашчимоттанасана (Поза растянутой задней части тела)
Садимся на коврик, ноги держим прямо и вместе, стопы натянуты на себя,
тянемся вверх с прямой спиной и наклоняемся вперед, обхватывая руками
стопы. Чувствуем натяжение в мышцах спины и ногах. С каждым выдохом
опускаемся ниже, расслабляя тело и прижимая живот к бедрам.
Джану Ширшасана (Поза наклона головы к колену)
Садимся на коврик, одну ногу сгибаем в колене, вторая нога
расположена прямо. С выдохом наклоняем корпус вперед к прямой ноге.
Обхватываем руками стопу прямой ноги, задерживаемся в этой позе на
несколько секунд с выдохом расслабляя тело. Меняем положение ног.
Баддха конасана (Поза связанного угла)
Садимся на коврик, ноги согнуты в коленях, колени разводим в стороны,
подошвы стоп соединяем вместе и приближаем к себе. Стремимся выпрямить
позвоночник и постепенно наклонять корпус вперед к стопам. Поднимаем
корпус обратно, выпрямляя спину. Стараемся выполнять данную позу как
можно дольше, чувствуя натяжение мышц, раскрытие тазобедренных суставов и
контролируя дыхание.
Уштрасана (Поза верблюда)
Встаем на колени, располагаем их на ширине таза, тыльная сторона стоп
упирается в коврик, подошвы обращены наверх, бедра перпендикулярны
голеням. Наклоняем корпус назад, упираясь сначала одной ладонью на
пятку, потом второй ладонью на вторую пятку. Лопатки соединяем вместе,
грудную клетку раскрываем, шею вытягиваем назад, не зажимаем ее, голову
плавно опускаем. Все тело стараемся расслабить и спокойно дышать.
Находимся в этой позе несколько секунд.
Прасарита Падоттанасана (Поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны)
Встаем ровно, ноги расставляем как можно шире друг от друга,
напрягаем икроножные мышцы и подтягиваем коленные чашечки. На вдохе
делаем наклон вперед с прямой спиной, опускаем корпус вниз, голени
обхватываем руками. Макушка головы стремится к полу, и в идеале
соприкасается с ним. Находитесь в этой позиции на протяжении несколько
секунд, сохраняйте спокойное дыхание.
«Мы
рассмотрели лишь часть поз, которые хорошо растягивают мышцы, улучшают
подвижность суставов и позвоночника. При выполнении важно удерживать
внимание на дыхании, а также на ощущениях натяжения мышц. После
выполнения плавно возвращаемся к исходному положению. Эти асаны
поддерживают тонус, силу и гибкость мышц, укрепляют суставы, а контроль
дыхания (пранаяма) улучшает циркуляцию крови во всем теле.
Перевернутые позы
Теперь переходим к асанам, которые:
- напрямую связаны с омоложением тела и долголетием;
- воздействуют на работу внутренних органов;
- укрепляют иммунитет;
- быстрее восстанавливают энергию.
Согласитесь, это будет полезно для любого современного человека,
который тратит большое количество физической и психологической энергии
каждый день, тем самым быстрее «прожигая» свой ресурс и ускоряя процесс
старения организма.
«Ученые
и врачи признали, что перевернутые позы благотворно влияют на организм,
улучшая кровообращение и работу мозга. Мало кто знает, но эти асаны
можно использовать даже вместо антибиотиков! Земная сила притяжения
является мощным физическим воздействием на человеческое тело. Изменение
силы притяжения помогает организму сохранять равновесие.
Полезные свойства
перевернутых поз можно перечислять довольно долго: это инструмент
излечения от большинства болезней, поверьте мне, человеку, пролежавшему в
больницах 13 раз и имевшему 3 хронические болезни.
Представьте, по статистике человек проводит не менее 16 часов в сутки
в вертикальном положении, когда мозг находится выше уровня сердца. В
этом положении (сидя, стоя или в движении) сердечно-сосудистая и
лимфатическая система испытывают определенную нагрузку, чтобы толкать
венозную кровь или лимфу снизу-вверх. Кроме того, организм тратит много
энергии, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении, снабжая
при этом мозг и все клетки тела кислородом.
Находясь в горизонтальном положении, наше тело испытывает меньшую
нагрузку от силы притяжения, сердце прикладывает меньше усилий для
кровоснабжения всего тела. А в перевернутой позе венозная кровь лучше
оттекает от нижних конечностей, а лимфатическая система ускоряет свое
движение от ног к подмышечным впадинам, тем самым укрепляя иммунитет и
ускоряя очистку организма.
Перевернутые асаны помогают организму выполнять функцию обновления крови.
При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы
жизнедеятельности и которой «пора обратно» к сердцу за новой порцией
кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно в
нижних частях тела, провоцируя появление различных болезней. Таким
образом, постоянная практика выполнения перевернутых асан замедляет
процесс старения нашего тела.
Перевернутых поз в йоге достаточно много, но мы рассмотрим три самые распространенные:
Апанасана (Поза живого воздуха)
Это простое, но очень полезное упражнение. Ложимся на спину, ноги
необходимо согнуть в коленях и руками прижать бедра к животу. Тело
расслаблено, дыхание ровное, спокойное. Находимся в этой позе как можно
дольше.
Сарвангасана (Поза стойки на плечах)
Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях, перекатываясь на
плечи руками, придерживаем поясницу, поднимаем ноги вверх, выпрямляя их
и стараясь выдерживать одну линию от стоп до плеч. Дыхание ровное, позу
удерживаем в течение нескольких секунд.
«Эта
асана влияет на все тело, гармонизируя работу эндокринной системы и
щитовидной железы, которая вырабатывает гормон тироксин, основная
функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных
веществ и кислорода различными тканями тела, или проще говоря
нормализует обмен веществ во всем теле.
Халасана (Поза плуга)
Ложимся на спину, подтягиваем колени к ребрам и потихоньку уводим
ноги назад. Руки прижимаются к коврику. Постепенно опускаем стопы на
пол, если чувствуем дискомфорт, то удерживаем прямые ноги параллельно
полу. Вес тела приходится на плечевой пояс и лопатки, но никак не на
шею. Шея свободна и подвижна. Тело полностью расслаблено, дыхание ровное
и спокойное. Оставайтесь в позе 1 минуту.
«С
одной стороны, эта поза обладает теми же полезными свойствами, что и
сарвангасана, оказывая меньшее влияние на мозг, а с другой стороны
— превосходит по многим показателям остальные позы. Данная асана хорошо
растягивает мышцы спины, шеи и ног, «раскрепощает» нервные корешки,
проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Также обеспечивает
массаж органов брюшной полости, помогает устранению запора, несварения,
диабета и большинства заболеваний пищеварительной системы, способствует
ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной
железе и надпочечниках.
Познакомиться с Георгием Горгиладзе, стать свидетелем его нового рекорда и даже пообщаться лично вы сможете на VII Международном фестивале спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2019, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 8-10 ноября.
Ссылка на источник: https://petrushka.online/zdorove/pozy-dolgoletiya-kakie-asany-iz-yogi-napryamuyu-vliyayut-na-protsessy-stareniya/
Йога для начинающих: 4 асаны, которые сможет повторить каждый
В самоизоляции мы меньше двигаемся (путешествие из кухни в спальню не в счет), много сидим и лежим, от чего тело может начать испытывать дискомфорт. Пока тренировки на свежем воздухе недоступны, активность и физическую нагрузку можно повысить с помощью йоги. От вас не потребуется суперрастяжка и гибкость — мы попросили преподавателя йоги и тренера сети фитнес-клубов X-Fit Марию Ванюшкину рассказать и показать, какие асаны могут без труда выполнить даже новички.
Правило №1: «Самое сложное в йоге — это расстелить коврик»
Собранный комплекс упражнений может освоить каждый человек, даже не обладающий специальной подготовкой. Поэтому, не следует пугаться сложности поз или переживать, что вы сейчас не в лучшей форме. Повторить асаны несложно, гораздо труднее — преодолеть лень и расстелить коврик. Справившись с этим, можете быть уверены — дальше будет проще.
Правило №2: «Мое тело прекрасно и уже совершенно»⠀
Ежедневно выполняя позы из комплекса, не забывайте про написанную выше аффирмацию — она поможет закрепить в голове этот образ и будет стимулировать на дальнейшие упражнения.
Правило № 3: «Слушайте свое тело»
Рассматривайте упражнения не как вынужденное усилие, а как удовольствие, которое укрепит здоровье и физическую форму. Для этого выполняйте все позы в комфортном темпе.
Про здоровье
Спорт на карантине: 13 онлайн-тренировок и приложений для занятий дома
Четыре позы на каждый день, которые подойдут всем
Собака мордой вниз с опорой на диван
Поставьте ладони на сиденье дивана или устойчивого кресла, шагните назад, оттолкнитесь руками и полностью выпрямите ноги, перенеся вес от рук к ногам. Не обязательно опускать пятки на пол, но стремитесь полностью выпрямить ноги. Голову и шею сохраняйте расслабленными.
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Поза интенсивного вытяжения
Встаньте лицом к дивану, разведите стопы на ширину бедер. Согнув руки в локтях, ухватитесь пальцами за локти, наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на спинку дивана. Сохраняйте ноги прямыми в коленях, макушкой головы тянитесь вперед, а бедра уводите назад.
Оставайтесь в позе от 1 до 2 минут.
Поза интенсивного вытяжения с широко разведенными стопами
Эта поза очень похожа на предыдущую, только нужно расставить стопы широко. Заверните стопы немного внутрь, так, чтобы внешние края стоп были параллельны друг другу. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался на одной вертикальной линии с пятками. Тянитесь вперед.
Оставайтесь в позе от 1 до 2 минут.
Поза перевернутого озера с опорой на диван
Ложитесь на диван так, чтобы ваш таз оказался у его спинки, ноги поднимите вверх, а голову и плечи опустите с дивана к полу. Можно под голову и плечи подложить одеяло или плед. Если вас беспокоит дискомфорт в пояснице, вы можете просто лечь тазом к стене и поднять ноги на стену.
Оставайтесь в позе от 3 до 5 минут.
После этого мини-занятия обязательно сделайте позу для расслабления. Просто полежите на коврике 5 минут с вытянутыми ногами и руками. Постарайтесь расслабить все тело и ни о чем не думать.
Про здоровье
Найти дзен среди хаоса: 10 лучших приложений для медитации
12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу
12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу
Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение.Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.
Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.
Поза угла
Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.
Поза полулотоса
Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.
Наклон стоя
Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.
Лодочка
Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.
Яростная поза (Поза силы)
Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.
Наклон к ногам сидя
Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.
Наклон сидя + поза саранчи
Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.
Опора на четырех основаниях
Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.
Поза собаки + поза лука
Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.
Поза посоха + поза дерева
Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.
Гамак
Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.
Парное йога. Происхождение и суть парной йоги
Один из направлений хатха-йоги, парная йога, — это увлекательный и совершенно новый фронт для двух упражнений. Конечно, лучше практиковаться со своей второй половинкой: для укрепления отношений это очень необходимое упражнение, но вы также можете выполнять его с подругой или собственным ребенком.
Говоря о хатха-йоге, следует отметить, что на этой основе сформировалось множество других течений, таких как аштанга йога, бикрам йога, а также узнаваемая кундалини, интегральная йога и многие другие.
Любая из них тщательно изучает различные нюансы йогической традиции, предлагает новые взгляды и, в то же время, способы достижения совершенства. Затем мужская йога, безусловно основанная на традициях хатха-йоги, обогатила эту старую практику. Она принесла новизну и даже некоторый энтузиазм.
Суть человека йоги заключается в том, что все узнаваемые асаны хатха-йоги можно выполнять не только в одиночку, но и вместе, а также в мини-группах по 3-4 человека. Кроме того, это не только синхронное выполнение поз и растяжек, но и новое творческое понимание давно понятых асан, понимаемых совместно с другими участниками.
Чтобы начать практиковать мужскую йогу, вам просто нужно найти друга и коллегу, который поделится вашими взглядами на типы жизни и эту практику. Абсолютно не обязательно, как многие думают, начните делать это со своим любимым человеком.
Возможно, этот вариант подходит кому-то, и его партнер разделяет их взгляды и интересы. Но если это не так, или, по какой-то другой причине, это изменение неосуществимо, то просто найдя союзника, который интересуется йогой и ведет такой же тип жизни, вы можете просто организовать упражнения в парах.
Кроме того, имя «мужчина» не означает, что у вас есть ограниченный выбор и что вы можете специализироваться только с одним человеком. Многие люди, которые практикуют йогу в парах, присоединяются к другой паре или организуют «трио», которое очень благотворно влияет на исход общего дела и позволяет варьировать производительность традиционных асан, усложнять их или, наоборот, делая трудные позы недоступными на совершенно новой, выполнимой начальной стадии.
Еще чаще найти партнера, если вы уже участвуете в группе йоги, но хотели бы посвятить много времени этой практике и более интенсивно двигаться в разработке новых асан. Возможно, это более совершенный вариант для развития пары: специализация на человеке из вашей собственной группы, где любой из участников точно понимает, на какой фронт двигаться и на что обратить внимание. Особенно отличным является «спаривание» на начальных этапах обучения.
Поза отдыха в йоге. Асаны или позы йоги: описание, правила выполнения и названия
Руководствуясь сведениями из, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам . Она является частью внешней ветвив дополнение ки. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.
Что это такое?
Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека . Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.
Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).
Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.
Польза
При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.
Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие. Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание.
К примеру, практикамудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.
Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.
Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .
Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.
- Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
- При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса . Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.
Общие правила выполнения
До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.
Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить– универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.
Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.
Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.
- Сидя .
- На баланс .
Основные асаны с названиями
К основным асанам можно отнести:
- позу Моста (Бандха Сарвангасану) ;
- позу Воина II (Вирабхадрасану II) .
Сложные
Сложными позами мастера йоги считают следующие.
- Хануманасану .
- Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
- Капотасану и др.
Позы для двоих йога челлендж. Йога челлендж – позы
Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.
- Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
- Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
- Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.
Йога челлендж на 1 человека
Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.
- Урдхва Падмасана . Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
- Бхекасана . Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.
Йога челлендж на двоих
Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения . Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.
- Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
- Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
- Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.
Йога челлендж на троих
Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:
- Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.
- Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины. Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.
Самые сложные позы йоги для двоих. Основные асаны
Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение – знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться. Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих.
Позы для начинающих:
- Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять позу эмбриона, подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.
- Навасана. Оба партнера садятся лицом друг к другу, расстояние вытянутых рук. Затем следует обхват запястий друг друга и соединение стоп: правая – к левой партнера, левая – к правой партнера, при этом колени согнуты. Следующий этап: поднимание стоп вверх и выпрямление коленей. Плечи расслаблены, опущены вниз. Поясница закрыта (без прогиба). В таком положении нужно задержаться на четыре дыхательных цикла.
- Упавиштха конасана. Партнеры садятся напротив друг друга. Максимально разводят ноги в стороны. Стопы партнеров соединены между собой. Оба наклоняются сначала в правую сторону (относительно себя), обхватывая правую ногу партнера правой рукой. Левая рука свободно лежит на полу. Голова касается ноги, грудная клетка раскрыта. Четыре дыхательных цикла и повтор той же комбинации на другую сторону.
К более сложным асанам можно отнести:
- Адхо мукха-швасана. Партнеры встают спина к спине. Ладони опускаются на коврик, на ширине плеч. Пальцы расположены так, чтобы средние были параллельны друг другу. Шея и плечи расслаблены, взгляд направлен в область пупка. Один партнер приподнимает левую пятку и упирается в аналогично приподнятую правую пятку другого партнера. Правая нога поднимается вверх и соединяется с левым носком партнера в аналогичной позиции, колено выпрямлено. Со стороны положение тел партнеров должно напоминать зеркальное отражение. В асане оставаться четыре дыхательных цикла. Подобное упражнение выполняется в другую сторону.
- Дханурасвана. Один партнер занимает позицию упора лежа (или планку). Ноги и руки при этом выпрямлены, поясница закрыта, чтобы второй партнер надежно мог занять верхнюю позицию. Он, в свою очередь, обхватывает голени партнера, а ноги поочередно ставит ему на плечи, тем самым выполняя тот же упор лежа, только в противоположную сторону. Упражнение также фиксируется на четыре дыхательных цикла.
- Дандасана. В этом упражнении один партнер занимает позицию сидя на коврике, ноги вместе вытянуты вперед, носки на себя. Второй партнер поворачивается спиной к первому, ноги ставит по обеим сторонам коленей партнера, а руки – на его голени. Затем второй партнер поочередно подает первому правую ногу в правую руку, левую – в левую. Руки и ноги при этом у обоих партнеров прямые. Плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта. Со стороны асана должна напоминать квадратную раму. Концентрация также происходит на четырех дыхательных циклах.
Позы йоги в паре. Популярные позы из парной йоги
Упражнения похожи на позы йоги для одного, но есть и индивидуальные асаны, которые возможно выполнять только в паре.
Прогиб стоя
Нужно стать максимально близко друг к другу, чтобы пятки соприкасались, руки сцепляются в замок. Туловище наклоняется вперед, а ноги сильно упираются в пол и партнера. Благодаря такому простому упражнению стимулируется нервная система, почки и надпочечники, увеличивается объем легких, улучшается дыхательная и сердечно-сосудистая системы, ускоряется метаболизм.
Поза угла
Нужно сесть друг напротив друга, максимально широко развести ноги и опереться в ступни партнера. Это упражнение позволяет растянуть внутренние мышцы бедер, поэтому пара опускает руки на противоположные ноги и немного надавливает, чтобы чувствовалось легкая боль. Также у людей укрепляется позвоночник, устраняются боли в спине. Помогает упражнение при астме и плохом кровообращении.
Наклон стоя
Улучшается работа печени, почек и селезенки. Замедляется учащенный сердечный ритм и успокаиваются нервы. В этой позе рекомендуется быть от двух минут. Техника выполнения простая:
- Стать спиной к спине.
- Расставить ноги на ширину плеч или больше.
- Наклонить туловище вперед.
- Протянуть руки партнеру и сделать замок.
- Соприкасаются только пятки.
Пашчимоттанасана
Эта поза йоги тоже для начинающих, но нужно иметь растяжку. В этом упражнении первый человек садится на пол и делает наклоны туловища к коленям. Руки тянуться вперед, ноги максимально разведены. Второй ложится сверху на спину, приподнимает свой таз. Для выхода из асаны последнему партнеру нужно аккуратно встать, чтобы первый тоже мог поменять положение. Потом партнеры меняются.
Лодочка или Навасана
Нужно сесть лицом друг к другу, вытянуть руки так, чтобы можно было хорошо ухватиться за запястья. Ступни соприкасаются, и колени согнуты. Медленно ноги выпрямляются и поднимаются вверх. Положение тела удерживается на копчике. Подтягивается пресс, раскрывается грудной отдел, повышается выносливость мышц спины. Опускаются ноги также медленно, сначала сгибаются в коленях, а потом расцепляются.
Яростная поза или асан силы
Эта позы в йоге для одного выполняется рядом со стеной. В парном варианте партнерам нужно стать напротив друг друга, соприкасаясь пальцами ног. рекомендуется крепко взяться за руки, чтобы не упасть, и плавно приседать. Нужно дойти до такого положения, будто сели на стул.
Упражнение помогает:
- Укрепить ноги и кресс.
- Развивается подвижность плеч.
- Раскрывается грудная клетка.
- Увеличиваются мышцы рук, спины.
- Вытягивается позвоночник.
Эту асан рекомендуют в качестве профилактики и лечения плоскостопии.
Йога, как образ жизни: работа над душой и телом
Йога — это один из самых популярных видов физических нагрузок во всем мире. Однако следует помнить, что йога — это не просто тренировки и дань моде, а определенная философия, источник духовности и образ жизни. Главная задача йоги — оздоровление души и тела, которые идут параллельно и в гармонии. Когда человек начинает принимать йогический образ жизни, его мировоззрение и повседневные привычки меняются кардинально, но при этом эти изменения происходят без насилия и ломки над собой. Решая принять йогу, как стиль жизни, стоит понимать, что изменения будут комплексными и могут полностью изменить привычный ход вещей. Разбираемся, в чем состоит философия и йоги, как она повлияет на повседневную жизнь и какие первые шаги помогут прийти к результату.
Гармония души и тела: психофизические принципы йоги
С помощью тела в материальном мире душа получает опыт, но без тела душа не сможет существовать и проявлять себя. Именно поэтому важно уделять внимание обоим сторонам вопроса. Йога учит жить осознанно, мыслить здраво и избавляться от навязанных обществом идеалов и стереотипов. Чем меньше человек зависит от посторонних вещей — от утреннего кофе до просмотра вечернего телешоу, от красивых вещей до низменных потребностей организма — тем более он счастлив и способен гармонизировать свой внутренний мир.
Древние йоги еще более 5000 лет назад смогли познать искусство овладения своим сознанием и телом, что позволяло им творить настоящие чудеса. По некоторым источникам, они могли лечить все болезни без лекарств, видеть прошлое и будущее и полноценно жить несколько сотен лет. Знания древних йогов, в том числе аюрведа, ведическая астрология и собственно, йога, используются до сих пор.
Асаны йоги учат эффективно думать, двигаться и дышать, вести здоровый образ жизни и отказываться от вредных изобретений цивилизации. Занятия йогой позволяют людям лучше понимать происходящие в мире процессы, яснее видеть личные цели, развивать силу воли и остроту ума. Дают возможность заглянуть глубоко в себя, понимать свои потребности, научиться самодиагностике, приобрести внутреннее счастье и позитив, которыми хочется делиться с окружающими. Йога для женщин позволяет избавиться от навязанных мужских стереотипов поведения и усилить созидательную энергию.
8 ступеней йоги
В основе современной йоги лежат древние трактаты, в том числе в практике часто используются Йога-сутра Патанджали, которые систематизируют учение йоги, преподнося его виде 8 ступеней или шагов.
- Яма или запреты. Эти пять правил регламентируют отношение к миру вокруг нас и другим людям.
- Ненасилие или Ахимса. Запрещает насилие физическое и духовное, в том числе к этому относится и практика вегетарианства.
- Правдивость или Сатья. Снижает негативную карму за счет честной жизни и принципа говорить правду. Означает не присваивать себе материальные или физические объекты других людей, а также хранить тайны.
- Целибат или Брахмачарья. Говорит о воздержании от половых отношений, причем для людей, которые живут только со своей женой, в концепции есть исключения.
- Отсутствие жадности или Апариграха. Жить надо довольствуясь необходимым, потому что жадность и просветление несовместимы.
- Нияма или предписания. Они относится уже не к внешнему миру, а собственно к человеку.
- Чистоплотность или Шауча. Означает поддержание чистоты в теле и сознании.
- Удовлетворенность или Сантоша. Умение быть довольным имеющимся, а также навыки умеренности, скромности, терпения и смирения.
- Аскетизм или Тапас. В жестком варианте — строгая дисциплина, в том числе практики молчания и постов. В легком предполагает держать ум и тело в состоянии баланса.
- Изучение священных текстов или Свадхьяя. Больше узнавать о человеческой жизни и духовных ценностях.
- Вручение себя Божественному или Ишвара Пранидхана. Понимание, что все в этом мире божественного происхождения, поэтому человек должен действовать на основании своей духовной природы.
- Асаны или позы йоги. Эта ступень говорит о воздействии на тело путем выполнения поз йоги.
- Пранаяма, которая учит контролировать дыхание.
- Пратьяхара, которая учит контролировать чувства и управлять ими.
- Дхарана. Умение концентрироваться.
- Дхьяна. Навык стабильной медитации.
- Самадхи или просветление. Последняя ступень возможна только при навыках устойчивой медитации. Именно на этом этапе человек освобождается из оков материального и достигает просветления духовного.
Распорядок дня при йогическом образе жизни
Чтобы придерживаться йогического образа жизни, стоит соблюдать определенный режим дня.
- Подъем в 4 утра. Считается что с 4 до 10 утра время гуны благости. После пробуждения можно сделать несколько упражнений на растяжку, затем обязательно принять душ и растереть тело маслом. Лучше делать это в тишине, а также практиковать закаливание. После нужно выпить стакан теплой кипяченой воды для очищения, а затем от 2.5 до 4 часов посвятить индивидуальным практикам йоги. Медитация и упражнения йоги подарят заряд бодрости и сил, помогут услышать свою душу.
- С 10 утра до 22 часов влияют гуны страсти, поэтому это время отведено под активную деятельность и повседневные дела. Важно в этот период соблюдать правила умеренности во всем, чередовать работу и отдых и хотя бы 1 час выделить для прогулки на свежем воздухе, чтобы наполнится праной — энергией жизни — через лучи солнца и кислород. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до отхода ко сну или раньше. Перед сном можно помедитировать или сделать расслабляющий комплекс йоги.
- С 10 вечера до 4 утра влияют гуны невежества. В это время надо погрузиться в самозабвение и выспаться.
Путь к йогическому образу жизни: с чего начать
Если вам близка философия йоги, но вы не знаете с чего начать и вас пугают сложные философские и духовные термины, можно вводить все это в свою жизнь постепенно, делая ряд простых шагов.
- Самое простое: запишитесь в йога-студию, чтобы выполнить свои первые упражнения с инструктором. Пробуйте разные варианты, потому что существует множество практик: йога Айенгара, Кундалини-йога, Хатха-йога. Также существуют более простые виды, где наибольшее внимание уделено физическому, а не духовному аспекту, например фитнес-йога или йога для похудения. Если стесняетесь, возьмите с собой на занятие партнера для занятий парной йогой.
- Если вы пока не готовы для этого, то найдите в интернете простые позы йоги для начинающих, запомните 3-4 базовые позы и практикуйте их ежедневно. Если это вам понравится, купите себе красивую одежду для йоги и коврик для йоги, что усилит вашу мотивацию.
- Параллельно изучаете техники дыхания, которые очень важны для медитации и особенно статических поз. Домашняя йога и медитации позволят понять, так ли вам интересны эти практики.
- Уделите время для расслабления. Первый шаг на пути к медитации — это умение слушать себя и свою душу. На первых порах можно обойтись без мантр и музыки для йоги, просто лягте и расслабьтесь, постарайтесь очистить свой ум от всех мыслей и всматриваетесь внутрь себя. И не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться, ведь в конце концов одна из целей йоги — победа над стрессом.
- Измените свой режим питания. Помните об умеренности, не переедайте, откажитесь от вредной пищи, в том числе кофе и алкоголя. Пейте больше воды и попробуйте исключить из рациона мясо.
- Изучаете больше информации. Задумайтесь о прочтении классических текстов вроде полной версии «Йога-сутры» или «Бхагавадгита». Если сквозь эти тексты продираться будет сложно, выберите что-то из книг современных авторов, которые написаны более легким языком.
- Поставьте себе более простую и материальную цель, например, сбросить с помощью практик вес. Йога для похудения в домашних условиях позволит втянуться в процесс и увидеть первые результаты своей работы.
Главное — не делайте ничего из перечисленного, если этого вам не хочется. Ведь йога может стать образом жизни, только если вы действительно будете понимать смысл всех действий и стремиться к этому всей душой.
Позы йоги для 3 человек: простые и сложные позы для акро-йоги
Ищете позы йоги для 3 человек? Заниматься йогой в одиночку или с партнером — это весело, но привлечение третьего человека действительно может вывести ваше творчество и удовольствие на новый уровень. Примите вызов йоги для трех человек!
Когда вы начинаете привлекать трех человек, многие из этих позиций стирают грань между акробатикой и йогой. На самом деле, у этой практики есть название: акро-йога.
Акро-йога включает в себя множество поз, в которых один или несколько йогов поднимаются в воздух, балансируя на руках или торсе йога на земле. Это захватывающе, но, очевидно, есть определенный риск, поэтому постарайтесь помочь друг другу уравновесить.
Пора заменить коврик для йоги?
Мы рекомендуем коврик Gaiam Print Mat, потому что он прочный и имеет несколько красивых дизайнов, но по-прежнему доступен по цене. Нажмите, чтобы увидеть все 28 цветовых вариантов!
У некоторых из этих должностей нет официальных названий, поэтому мы постараемся их описать как можно лучше.Фотографии и видео должны дать вам хорошее представление о том, как воплотить в жизнь эти позы йоги для 3 человек. Читай дальше! А также ознакомьтесь с нашими руководствами по покупке ковриков и полотенец.
Что такое Acro Yoga? Введение
Акро-йога — один из самых необычных стилей йоги, появившихся в последние годы. Он включает в себя элементы йоги, гимнастики и акробатики. Обычно акро-йогу выполняют два человека. Вы должны ознакомиться с некоторыми из основных положений акро для двух человек, прежде чем переходить к позу для трех человек.
В акро-йоге главное — баланс. Вы используете свое тело и конечности, чтобы работать в гармонии с другими, отталкиваясь от их тел, чтобы оказывать сопротивление и поддерживать всех вас в идеальном равновесии. Чтобы выполнять такую практику, вам нужно быть сильным и гибким.
Посмотрите на эту позу для йоги для трех человек!
Акро-йога меньше занимается медитацией и правильным дыханием, а больше касается физической силы. Тем не менее, такие позы — отличный способ обрести гармонию и мир со своими товарищами-йогами.Совместная работа над выполнением нескольких из этих поз групповой йоги определенно улучшит ваше настроение и сблизит вас с вашими партнерами.
Позиционирование очень важно. Это основные роли, на которые следует обратить внимание:
База . Основание — это человек, который находится внизу и почти всегда лежит на спине. Основание обеспечивает надежный фундамент для остальных. Эта роль имеет решающее значение для обеспечения силы и душевного спокойствия другим.
Флаер .Флаер — тот, кто наверху. В некоторых положениях они могут действительно выглядеть так, как будто они летят. Позы йоги для трех человек могут иметь один или два флаера. Летчикам важны баланс и координация. Это также помогает быть легким и хорошо контролировать тело, чтобы вы могли равномерно распределять свой вес и облегчить работу с базой.
Споттер . Как и в случае с поднятием тяжестей, страхующий — это тот, кто следит за правильной формой и заботится о других. Однако корректировщику не обязательно просто смотреть.Ассистент может быть активным участником позы. Не на всех трехместных позициях есть корректировщик — у некоторых может быть одна база и два флаера.
Очевидно, что некоторые позы акро-йоги могут быть опасными из-за своего роста, поэтому примите соответствующие меры. Начните с более простых поз и попросите наблюдателя помочь в этом процессе. Постепенно переходите к более сложным позам для троих, но не торопитесь и не проявляйте беспечность.
Если вы освоите эти позы, вы можете даже пригласить другого друга и попробовать несколько групповых поз! У нас есть отдельный гид по лучшим позам для 4 человек!
Начните с простых поз
Мы не обязательно рекомендуем новичкам сразу приступать к выполнению позы акро-йоги или к жесткому испытанию йоги для трех человек.Вместо этого начните с простого, с некоторых позиций, которых намного легче достичь.
Эти позы не требуют сложной акробатики, поэтому они позволяют легко освоиться. Возможно, вы захотите, чтобы один человек выступал в роли своего рода лидера, который руководил бы сессией и вносил предложения.
Вы можете начать с того, что все трое сядете вместе в круг в позе лотоса. Сосредоточьтесь на расслаблении. В акро-йоге вы не можете просто слиться со своим телом; вы также должны быть в гармонии с телами своих партнеров.Так что сейчас хорошее время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы быть ближе к своим партнерам и общаться с ними в вашем пространстве.
Поза Властелина танца
Затем вы можете вместе выполнить несколько поз стоя. Поза Владыки Танца (Натараджасана) — хорошая позиция для начала. Эта поза может быть сложной для йога-одиночки, но в группе из трех человек вы можете использовать друг друга для баланса. Привыкайте к ощущению гармонии с вашими партнерами, чтобы оставаться на месте.
Поза «Повелителя танца» проще, чем трио!
Доверие и комфорт, которые исходят от таких базовых поз, могут быть неоценимы по мере продвижения к более амбициозным позициям.Вы можете сделать то же самое с Warrior III или Standing Splits, используя ваших партнеров для сопротивления и баланса.
Поза кита для двух человек с наблюдателем
Далее, самый простой способ перейти к позам йоги для трех человек — это начать с поз для двух человек, в которых третий йог выполняет роль наблюдателя, помогая другим достичь равновесия и установить хорошую форму. Фотография ниже — хороший тому пример. Начните с базовых поз для двоих, подобных этой, прежде чем переходить к более сложным позам для трех человек.
Разумно освоить позу для двоих, например позу кита, прежде чем переходить к позам йоги для трех человек.
Поза выше известна в акро-йоге как поза кита. Флайер ощущает глубокое растяжение по всему позвоночнику, а основание укрепляет мышцы кора и рук. Если вы чувствуете себя комфортно, выполняя позу кита в паре, то пора переходить к акро-позам для трех человек.
Поза планки для 3 человек
Хорошая поза для трех человек для начала — «Планка на доске на доске». Как бы то ни было, это трое йогов, выполняющих доски друг на друга.Можно сказать, башня из досок! Чтобы не создавать дискомфорт для человека, находящегося под вами, держите вес в равновесии между руками и ногами и положите ступни на их лопатки. Очевидно, что основными преимуществами этой позы являются тонизирование рук и улучшение баланса.
Башня из досок — это легкая поза йоги для 3 человек.
Собака вниз и групповая поза L-образной формы
Следующая позиция принимает акро-позу из двух человек L-образная форма собаки вниз и добавляется третье лицо. Опять же, название говорит само за себя.Начните с основы в «Собаке вниз», затем попросите второго йога выполнить полусогу, полусухую и, наконец, третье лицо полностью принимает L-образную форму.
Разведите пальцы и держите ладони на земле, а лодыжки положите на зад партнера для максимальной поддержки. Это крутая поза, которая снова укрепляет руки.
Промежуточные позы йоги для трех человек
Пирамида для собак вниз
В этой позе все три йога выполняют Собаку лицом вниз, но один из них — летун, балансирующий на добыче двух оснований, чтобы создать пирамиду.Две основы должны быть близко друг к другу, их руки должны быть скрещены, а головы почти соприкасаться, как показано выше.
На фото видно, как летун выполняет вариацию, поднимая ногу в воздух. Во многих из этих поз поднятие ноги — отличный способ добавить еще один уровень сложности после того, как будет установлено базовое положение.
Вариация позы трона для 3 человек
Эта установка состоит из двух листовок, каждый из которых стоит на одной ноге. Основание ставит их ступню в самую мясистую часть бедра, в то время как йоги наверху обвивают ногами ногу основы, чтобы поддерживать поперечный баланс.Они также захватывают друг друга за запястья, что позволяет им мягко толкать и тянуть друг друга, оставаясь на месте.
Для этого может потребоваться немало проб и ошибок. На самом деле это может быть довольно сложно, но мы называем это «промежуточным», потому что это одна из самых безопасных поз для трех человек. Опасность невысока, так как никто не находится на высоте более нескольких футов от земли.
Комбинированная поза ногой на руку и тронная поза
В этом упражнении мы объединяем пару простых поз акро-йоги для двух человек.Поза ноги к руке довольно проста, хотя для этого требуется хороший баланс и сила рук, так как основа должна захватывать и удерживать пятки летуна. Тем временем третий человек садится на поднятые ножки основания.
Это поза акро-йоги среднего уровня для трех человек, которая отлично выглядит и чувствует себя!
Эта поза уникальна, потому что два летуна не касаются друг друга. Таким образом, они независимо друг от друга удерживают собственный баланс в тандеме с базой. Это еще одна поза, которая создает крутой образ.
Сложные позы йоги для 3 человек
Заявление об ограничении ответственности: поскольку эти положения часто связаны с поднятием ваших партнеров на несколько футов от земли, попробуйте их на свой страх и риск! Опытные йоги, которые не забывают о своих партнерах и могут сохранять контроль и баланс, лучше всего подходят для выполнения этих сложных поз йоги для 3 человек.
Жим двух планок
Типичный жим планки — это маневр акро-йоги, при котором спортсмен балансирует на ступнях основания, вытягивая руки в форме буквы T.Эта поза йоги для трех человек добавляет второго флаера, который держится обеими руками за основу на талии. Это положение требует большой силы рук со стороны основания.
Обратите также внимание на то, как нижняя летунка расставляет ноги по обе стороны от основания. Эта тонкая техника позиционирования дает ей возможность сохранять боковое равновесие в случае, если она чувствует, что слишком сильно наклоняется в одну или другую сторону.
Двойная передняя планка
Это довольно сложно, если присмотреться.В этой позе основа использует одну руку и одну ногу для поддержки каждого партнера. Интересно то, что его ступни находятся на внешнем крае женских бедер. Это означает, что посередине нет опоры, которая могла бы удержать их.
Так как они не спят? Что ж, они сильно давят на руки основания, которое, в свою очередь, отталкивается с сильной силой. Во-вторых, они плотно обнимают друг друга руками, сжимая свои тела, так что по сути они представляют собой одну объединенную платформу, а не два отдельных тела.
Жим планки для трех человек
Вот еще один вариант жима планки. Вместо того, чтобы держать летучее равновесие непосредственно на ногах базы, эта поза добавляет второе тело, которое опирается на ноги базы. Тогда этот человек сможет поднять флаер, давая ему гораздо большую высоту над землей, чем он мог бы достичь с помощью всего двух человек. Одна из самых крутых поз йоги для троих, определенно!
Собака, летящая вниз
Кто хочет летающую собаку? Если вам наскучила традиционная поза собаки вниз, просто подумайте, насколько сложно будет сделать это на высоте семи футов! Эту позу из трех человек лучше всего достичь, когда базы начинаются из положения на корточках, медленно поднимая летуна в воздух.Теперь вы действительно занимаетесь настоящей акро-йогой!
Передняя планка с вертикальным листом
В нашем списке лучших поз йоги для 3 человек остались только две! Он берет базовую переднюю планку и просто добавляет третьего человека, стоящего вертикально сверху. Мы говорим «просто», но давайте будем реальными … этого непросто. Потребуется мощный толчок от рук и ног базы, чтобы поднять летунов, а затем вертикальному лету необходимо продвинуться вверх от приседания до полной стойки.
Стойка для летающих рук
Уф, этот даже заставляет нас нервничать! Вот где вам пригодятся все то доверие и связь, которые вы создали с помощью простых поз. Летающая стойка на руках — это сложная поза для трех человек, в которой один из них поднимается в полностью перевернутую стойку на руках на высоте трех футов от земли.
Обратите внимание на треугольник, образованный руками йогов, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Левое основание кладет руки на лопатки летчика, предлагая поддержку, чтобы она не опрокинулась.Летчик упирается в правое основание, чтобы удержаться в воздухе. Это выглядит сложным, и это так, но те, кто освоил стойку на руках, могут справиться с этим.
Видео: шаги к выполнению позы йоги для трех человек
Может быть сложно понять, как занять эти позы, просто глядя на фотографии. Итак, вот хорошее видео от Rybka Twins с хорошими кадрами, показывающими, как выполнять многие из этих поз йоги для трех человек.
Всегда сначала начинайте с простейшего движения, а затем пусть летчик присоединяется к позе последним.Скоро вы выиграете соревнование по йоге для трех человек!
Когда дело доходит до йоги для трех и более человек, главное — получить удовольствие! Приятно видеть сложную позу, которая кажется невозможной, а затем находить способ воплотить ее в жизнь. Удачи и оставайтесь в безопасности!
Хотите еще приключений в воздухе? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим гамакам для воздушной йоги на рынке и нашим путеводителем по лучшим дорожным коврикам для йоги в мире!
Позы йоги для трех человек — Йога для трех человек (начальный, легкий, жесткий)
Когда вы познаете суть йоги, попробуйте еще немного, чтобы получить еще больше преимуществ.Самое лучшее в йоге — это то, что вы можете заниматься ею индивидуально, с одним или с тремя людьми.
В этой статье мы полностью обсудим самых крутых и безопасных поз йоги для 3 человек. И Вы узнаете, как 3 человека вместе могут выполнять йогу (позы йоги), будь то мужчина или женщина.
Вы слышали о Acro Yoga ? Acro Yoga — это вид практики йоги, для которой требуется командная работа или партнер (один или несколько). Но Acro Yoga требует хорошей физической и умственной силы, гибкости и техники.
Acro Yoga требует честности между партнерами и взаимопонимания. Так что, если вы думаете о позах йоги для трех человек, вы должны знать акро-йогу. (Лучшая книга по акро-йоге на Amazon)
Также читайте: Acro Yoga Quotes
Позы йоги для 3 человек — вызов йоги для 3 человек (легкие, для начинающих)
Одна из основных причин заниматься йогой с партнерами или акро-йогой заключается в том, что заниматься йогой в одиночку кажется скучным занятием. Так что Acroyoga идеально подходит для вас с вашим лучшим другом или любым другим.Занимаясь йогой с 3 людьми, улучшите общение, доверие и понимание.
Йога для 3 человек также требует отличной системы балансировки между 3 людьми. Итак, необходимо, чтобы вы знали основы йоги (практически) и у вас был хороший баланс.
Вот картинка (фото), показывающая простую позу йоги для 3 человек. Если вы ребенок или старше, вы можете выполнять эту позу йоги.
йога для 3 человек (позы йоги для 3 человек)
В этой позе йоги, показанной выше на изображении, 3 человека находятся в определенной позе йоги .Правый — это тот, кто первым наклоняется на земле с помощью рук и ног, а затем средний наклоняется в земле с помощью рук, но ноги находятся позади правой. И, наконец, левый так же, как и средний.
Позы йоги для троих — задачи йоги для троих
Позы йоги с 3 людьми — непростая задача, поэтому необходимо изучить техники выполнения поз йоги для 3 человек. Если вы изучите основы акройоги или партнерской йоги, вы сможете выполнять любые позы партнерской йоги.
Итак, есть три основных ключа к выполнению поз йоги для партнеров, или йога для трех человек создает проблемы, и прежде всего вам нужно поработать над этими тремя ключевыми моментами.
Три основных пункта позы йоги для 3 человек: Техника, Сила и Гибкость . Если вы овладеете этими вопросами, вы сможете выполнять любые задачи йоги с 2, 3 или более людьми.
После исследования мы собрали несколько изображений эффективных и простых в освоении поз йоги для 3 человек.Вы можете выполнять эти позы йоги с кем угодно, но вы должны помнить те 3 пункта, которые мы обсуждали выше.
Поза йоги для 3 человек (AcroYoga)
Справочный совет: — Выполняя любые позы йоги с 3 людьми, сосредоточьтесь на балансе себя и приложите необходимое количество энергии, и главное, вы должны быть спокойны, когда выполняете задания позы йоги для 3 человек .
Поза йоги для трех человек (Йога для 3 человек)
Посмотрите на картинку выше и подумайте, сколько силы, внимания и техники вам нужно для этого.Но практика делает все возможным. Если вы будете практиковать эту позу йоги регулярно, через несколько дней вы добьетесь успеха.
Поза йоги для 3 детей (йога для 3 человек — Акройога)
И это самая простая поза йоги для трех партнеров для детей . Поскольку дети более гибкие, чем старшие, поэтому они могут выполнять эту позу йоги для партнера. Но эта поза йоги также требует большой практики.
поза йоги для 3 человек
На этом рисунке показана предварительная версия позы йоги , выполненная 3 людьми .Если вы думаете как? тогда не думайте и давайте начнем делать это, это требует постоянной практики, потому что в йоге мы говорим «Практика».
W-образная поза йоги для 3 человек
А это красивая W-образная поза йоги, созданная 3 девушками. Как только вы будете достаточно уверены в себе, сделайте это. Это самая крутая поза для йоги для 3 человек и тоже простая , и, на мой взгляд, любой может сделать это без особой практики.
8 поз йоги для 3 человек
Заключительное слово: независимо от того, 2 вам, 3 или больше 3, для выполнения поз йоги для партнеров вам необходимо пройти обучение.Вы должны пройти подготовку для выполнения этих поз йоги. Следовательно, позы йоги для трех человек требуют силы, гибкости, техники и практики.
Итак, это одни из лучших и безопасных поз йоги для 3 человек e, которые мы привели выше в этой статье. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно этих поз йоги, оставьте нам сообщение в разделе комментариев ниже.
[kad_youtube url = ”https://www.youtube.com/watch?v=nBLb9NPtLLg” width = 500 height = 250]
Простая процедура для вас и вашего партнера
Йога — отличный вариант для удлинения и укрепления тела, а также для успокоения и успокоения ума.Как сертифицированный инструктор по йоге более десяти лет я ежедневно использую йогу не только для снятия стресса, но и для того, чтобы помочь своим мышцам и телу и в целом чувствовать себя хорошо. Я также рекомендую своим клиентам включать йогу в свои фитнес-программы как способ растяжки после тренировки.
Занимаетесь ли вы этой йогой ежедневно или просто для развлечения, вы ощутите все преимущества расслабления, бодрости, умиротворения и спокойствия.
Поза лодки
Предоставлено Стефани Мансур
Начав с веселого упражнения на кора и равновесие, вы и ваши дети развлечете! Сядьте на ягодицы лицом друг к другу.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Возьмите друг друга за руки так, чтобы руки были полностью вытянуты. (Так вы узнаете, на каком расстоянии друг от друга нужно сесть.) Затем медленно отклонитесь назад и втяните пресс. Поднимите колени и ступни вверх и, в конце концов, вытяните ноги так, чтобы ступни соприкасались. Вы балансируете на копчике и с напряжением держитесь за руки друг друга. Задержитесь на 3 медленных глубоких вдоха, а затем отпустите.
Поза стула спиной к спине
Предоставлено Стефани Мансур
Теперь пора вставать.Повернитесь лицом друг к другу и встаньте, соприкасаясь спинами. Одновременно медленно согните ноги в коленях и шагните ступнями вперед. Используйте давление, прижимая спины друг к другу, чтобы поддержать вас, когда вы идете ногами перед собой. В конце концов, выведите ноги под углом 90 градусов, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились над лодыжками. Вытяните руки вверх в позу стула и втяните пресс. Продолжайте прижимать спину друг к другу и надавливайте пятками.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха, а затем медленно выйдите из позы.
Поза сложенных досок
Предоставлено Стефани Мансур
Пора спуститься на пол. В этой позе первый человек становится на четвереньки перед тем, как принять позу доски. Этот человек кладет плечи на запястья и втягивает пресс. Затем они принимают позу планки, протягивая пятки к задней части комнаты и вытягивая макушку к передней части комнаты.
Если вы второй человек, вы должны расположиться над голенями партнера, поставив их ноги в коленях. Вы поставите руки за ноги партнера, пока он стоит на четвереньках. Затем вы прижмете к земле руками, отведите правую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на правую сторону верхней части спины партнера. Пальцы ног должны доходить до ушей партнера.
Связанные
Затем вы переместите левую ногу к левой стороне верхней части спины вашего партнера.Положив ступни на верхнюю часть спины партнера, вы затем прижимаетесь к земле и кладете одну руку на икры, а затем другую руку на другую икры. Задержитесь в этом положении на 5 медленных глубоких вдохов или столько, сколько сможете. Чтобы выйти из этой позы, человек снизу может осторожно опуститься на колени, а затем человек сверху может убрать ноги и руки с нижнего человека.
Reverse Warrior
Предоставлено Стефани Мансур
Встаньте рядом друг с другом. Подготовьтесь к позиции Воина 2, так чтобы внешний край задней пятки касался задней пятки вашего партнера.Ваши передние ноги и ноги вашего партнера будут согнуты, носки направлены вперед. Колено должно проходить над передней ногой. Сильно надавите на переднюю и заднюю ступни и вытяните руки по бокам, чтобы войти в Воина 2.
Затем переверните Воина, протянув руки, которые находятся ближе всего друг к другу, вниз по задней части передней ноги и вытяните переднюю руку вверх и над головой. Передние рычаги поднимутся так далеко над головой, что вы коснетесь рук. Держите передние колени согнутыми, а задние ноги прямыми.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Затем настройте его на другую сторону и повторите.
Сгибание вперед широкими ногами
Предоставлено Стефани Мансур
Сядьте на землю лицом друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы вы могли раздвинуть ноги и соприкоснуться подошвами стоп. Согните ступни и прижмите ступни друг к другу. Потянитесь вперед и возьмитесь за руки друг друга, медленно сгибаясь вперед через ноги. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете поднять руки партнера, чтобы сложить их дальше.Опустите подбородок к груди. Сделайте здесь 3 медленных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь.
Поза партнерского дерева
Предоставлено Стефани Мансур
Наконец, встаньте бок о бок со своим партнером. Используйте ноги, расположенные ближе всего друг к другу, как стоячую ногу. Надавите на стопу стоящей ноги. Выверните вторую ногу в сторону и поставьте ее на щиколотку, икры или верхнюю часть внутренней части бедра стоящей ноги. Это форма нижней части тела для позы дерева. Затем обхватите наиболее близкими друг к другу руки вокруг плеч и прижмите свободную руку к центру, так чтобы ваша ладонь была ладонью к ладони руки партнера.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на поле зрения на что-то примерно в 3 футах перед собой (убедитесь, что это что-то не движется), чтобы помочь сохранить равновесие. Для равновесия надавите на соединенные руки и надавите на пятку стоящей ноги.
Этот режим йоги можно дополнить повседневной практикой. Кроме того, это дает вам новое занятие для вашего партнера или это может быть веселая серия поз йоги для детей после долгого дня!
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на американском общественном телевидении. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь! Стефани — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге, инструктор по пилатесу, профессиональный лайф-коуч и имеет степень бакалавра коммуникаций с акцентом на женские исследования и психологию в Мичиганском университете.
Стефани Мансур
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и пилатесу и тренер по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!
Позы йоги для группы из трех человек
Йога быстро становится одним из самых популярных видов упражнений. Из-за этого каждый день появляются новые стили. Если вы думаете заняться йогой с компанией друзей, AcroYoga может стать идеальным вариантом. Все, что вам нужно для начала, — это облегающий свитер для йоги. АкроЙогу лучше всего практиковать в группе из трех человек, сочетая традиционную хатха или виньяса поток с акробатикой.В классе AcroYoga ученики должны играть три ключевые роли. Первый из них — база; этот человек проводит большую часть времени в контакте с землей. Например, они могут лечь на спину, используя ноги для поддержки партнера. Вторая роль — флаер; это человек, которого отрывают от пола за основание. Последняя роль — корректировщик; этот человек отвечает за наблюдение за базой и флаером, чтобы обеспечить его безопасную посадку в случае падения. Наблюдатель также может внести предложения, которые помогут обоим партнерам улучшить свою форму.В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших поз AcroYoga для трех человек.
Доска на доске
- База: Чтобы практиковать позу планки на доске, вы должны сначала принять позу планки. Для этого лягте на живот, вытянув ноги. Затем положите руки на коврик под плечами и подогните под него пальцы ног. Включите мышцы живота и поднимите тело с мата руками. Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, параллельную коврику.
- Flyer: Лицом к ступням партнера положите руки ему на щиколотки. Держа руки прямыми, надавите и поднимите ближайшую к вашей базе ступню от земли. Затем положите лодыжку на его самое дальнее плечо, выведите пальцы ног и надавите через ступню. Прежде чем поставить вторую ногу на ближайшее плечо партнера, задействуйте мышцы ног и брюшного пресса. Вы находитесь в позе планка на доске. Для достижения наилучшего результата положите плечи прямо над лодыжками партнера.
- Споттер: При необходимости помогите летчику занять место.Во время выполнения асаны наблюдайте, как оба партнера формируются, чтобы не допустить травм.
Планка-пресс
Шаг первый
- База: Чтобы практиковать жим планки, сначала лягте на спину. Затем прижмите колени к груди, пока ступни не станут параллельны потолку. Вы должны быть готовы закрепить их на бедрах вашего партнера на следующем этапе.
- Flyer: Начните стоять у ног вашего партнера. Ваши руки должны образовывать букву Т, а ваше тело должно оставаться твердым и прямым, а мышцы живота задействованы.
Шаг второй
- База: Согните ноги в коленях, чтобы принять на себя вес флаера. Когда она войдет в контакт, опустите ее на несколько дюймов, прежде чем выпрямить спину и принять положение стоя. Для достижения наилучших результатов перед подъемом прижмите ступни к бедрам партнера.
- Flyer: Держите ноги на земле, так как ваши бедра соприкасаются со ступнями вашей базы. Доверьтесь партнеру, когда он опускает вас на несколько дюймов, прежде чем вернуть в исходное положение.
- Наблюдатель: Внимательно наблюдайте за обоими партнерами во время выполнения асаны, проверяя, нужна ли им помощь.
Базовый тест
Шаг первый
- База: Чтобы практиковать базовый тест, начните лежа на спине, положив ступни на бедра. Если ваши ноги слишком длинные для роста вашего партнера, согните ноги в коленях.
- Flyer: Для начала скрестите предплечья и положите их на стопы партнера.Чтобы обрести чувство доверия, постарайтесь смотреть в глаза партнеру на этом этапе.
Шаг второй
- Flyer: Упритесь руками в ступни партнера и оторвите ноги от пола.
- База: Вытяните ноги в форме буквы L, поставив ступни на бедра для устойчивости. Если вы чувствуете, что ваши ноги слишком тугие, чтобы их выпрямить, подложите под таз толстое одеяло.
- Корректор: При необходимости помогите обоим партнерам занять позицию.Оценивайте их форму на протяжении всей позы, чтобы избежать травм.
Передняя планка
Чтобы практиковать переднюю планку, оба партнера должны начать с жима планки. Эта асана предназначена для обучения равновесию и создания основы для более сложных поз.
- Flyer: Из жима планки вытянитесь вперед и возьмитесь за руки партнера. Держите руки прямыми, чтобы создать прямую линию от плеч партнера до ваших. Чтобы оторваться, прижмите ступни к полу.
- База: Согните ноги, чтобы принять партнера, затем медленно выпрямите их и положите ступни на бедра. Держите руки вытянутыми, когда ваш партнер отталкивается.
- Flyer: Как только вы окажетесь в передней планке, не забудьте держать мышцы кора в напряжении. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног, чтобы сохранить равновесие.
- Наблюдатель: Напомните обоим партнерам сложить руки вертикально. Это поможет сохранить устойчивость позы.
Передняя птица
Эта поза улучшает баланс и учит летчика чувствовать себя комфортно, отпуская руки партнера.
- Основание: Из передней планки прижмите ступни к животу партнера. Это поможет ей приподнять грудь.
- Flyer: Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво, отпустите руки партнера и вытяните руки назад, чтобы имитировать крылья птицы.
- Наблюдатель: Когда летчик отпускает руки базы, напомните базе, чтобы он держал руки наготове, на случай, если летчик опрокинется вперед.
Поза лука
- Flyer: От Front Bird медленно согните ноги в коленях и возьмитесь за ступни.Держите мышцы живота в напряжении, ноги сильными, а грудь приподнятой. Ваше дыхание должно оставаться медленным и глубоким, поскольку вы доверяете партнеру поддержку.
- База: Для вас поза лука похожа на переднюю птицу. Единственное, что нужно сделать, это еще больше вытянуть пальцы ног, чтобы поднять грудь партнера.
- Spotter: Как и в случае с Front Bird, напомните базе, чтобы он держал руки в воздухе. Это гарантирует, что он будет готов поймать флаер, если она начнет давать чаевые.
Резюме
Если вам наскучила традиционная йога, AcroYoga может стать идеальным решением.Если можете, возьмите с собой на занятие двух друзей, чтобы сформировать группу из трех человек. Перед первым занятием убедитесь, что у всех есть подходящее снаряжение для йоги. Чтобы не зацепиться, важно, чтобы флаер и база были одеты в облегающий топ для йоги.
Практика дыхания для укрепления эмоционального здоровья
Ваш разум — это та часть вас, которая испытывает ваши эмоции. Здесь вы испытываете ощущения, образы, убеждения, воспоминания, воображения и мысли, которые делают вас счастливыми, взволнованными, грустными, вдохновленными и пугающими.
Самое забавное в вашем уме то, что вы не можете его найти. Ум отличается от вашего мозга.
Ваш мозг и химические вещества в вашем теле реагируют на ваш разум и формируют его. Вот очень простое объяснение того, как работает ваш разум: когда вы счастливы, в вашем теле проходят химические вещества счастья. А когда вам грустно, в вашем теле присутствуют печальные химические вещества, которые могут вызывать напряжение и даже боль, например расстройство желудка или головные боли. Когда с вами что-то происходит, ваш мозг вырабатывает химические вещества, которые заставляют вас реагировать и испытывать такие эмоции, как страх или возбуждение.
См. Также Это руководство по медитации, которое мы хотели бы, чтобы мы росли
Что нужно вашему разуму
Точно так же, как вы должны заботиться о своем теле, чтобы оставаться здоровым, вы также должны заботиться о своем уме. Психическое здоровье означает, что вы чувствуете, что можете делать то, что вам нужно делать каждый день, чувствуете себя комфортно в обществе, можете контролировать свое поведение и можете испытывать все свои эмоции без чрезмерного беспокойства. Конечно, вы все еще можете испытывать стресс, временами чувствовать себя неловко и подавлять свои чувства! Если вы психически здоровы, вы просто не позволяете эмоциям управлять вами; скорее, вы знаете свой ум и свои реакции и умеете контролировать их, когда вам нужно.
У здорового духа есть разные составляющие, многие из которых совпадают со здоровым телом! Основные компоненты:
- Отдых и расслабление
- Механизм
- Умственная активность (например, когда вы учитесь или сосредотачиваетесь)
- развлекается
- Общение с другими
Отдых и расслабление
Помимо обычного сна, ваш разум хорошо работает, когда у него есть время для обработки информации. В перерывах между обучением, движением, игрой и разговором, если вы дадите своему уму спокойное время, вы почувствуете себя более спокойным, более энергичным и контролируемым.
Может быть действительно трудно расслабиться и дать своему разуму немного отдохнуть, потому что в мире есть много способов отвлечь вас! Когда ваши родители были детьми, возможно, они проводили время перед телевизором или разговаривали по телефону с друзьями. Однако сегодня есть еще миллион вещей, отвлекающих ваше внимание, особенно Интернет, онлайн-видео и видеоигры, а также социальные сети.
Часть взросления и ведения здорового образа жизни — это найти правильный баланс между отвлекающими факторами и отдыхом ума.Многие взрослые этого не понимают, так что вы будете впереди всех, если начнете сейчас!
См. Также 10-минутная медитация по уходу за собой для матерей
Механизм
Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет полезные химические вещества, которые делают ваш ум здоровым. Движение очень важно для хорошего самочувствия! Найдите способ двигаться каждый день, будь то спорт, боевые искусства, бег или танцы. Возможно, вы можете выгуливать собаку, растягиваться в доме или делать прыжки и приседания каждый день, чтобы ваше тело двигалось, а разум был спокойнее и здоровее.
См. Также Начало занятий йогой для детей
Психическая активность
Узнавать что-то новое и находить время для сосредоточения (например, учеба или занятия спортом или инструментом) — здоровые привычки для вашего психического здоровья!
Ваш разум — это место, полное бесконечной магии, которое вы можете исследовать всю свою жизнь. Чем больше вы используете свой ум, тем здоровее и внимательнее вы будете по мере взросления.
Представьте себе джунгли, полные деревьев, кустов, корней, луж и других неизвестных препятствий.В этих джунглях есть так много скрытых сокровищ! Первый шаг — медленно исследовать и узнавать, где вы находитесь. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы сможете расчистить путь, чтобы облегчить себе путь через то, что когда-то было неизвестно.
Ваш разум таков — он полон стольких сокровищ, но вам нужно учиться, исследовать и сосредоточиться, чтобы по-настоящему узнать его. Когда вы сосредотачиваетесь, например, когда учитесь, ваш мозг создает и укрепляет внутренние пути, которые помогают вам вспоминать информацию, получать информацию и делать правильный выбор.
Использование всех органов чувств — зрения, слуха, обоняния, вкуса и осязания — помогает сохранять активность ума. Чтение, рисование, движение тела, общение с другими и слушание также по-разному стимулируют ваш мозг.
развлекается
Знаете ли вы, что хихиканье, смех и просто веселье делают вас здоровыми и счастливыми? Когда вы находитесь с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, или когда вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, или просто смеетесь, ваш разум выпускает в ваше тело химические вещества счастья, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.Когда вам весело, ваш разум вспоминает эти хорошие впечатления, и вы даже можете лучше учиться. Вы можете повеселиться по-разному — от общения с друзьями до решения головоломки, от похода на концерт до чтения хорошей книги. Каким бы способом вы ни развлекались, это подходит вам.
Многие взрослые часто забывают, что жизнь — это еще и развлечения, и мечты, и свободная игра! В детстве вы можете сыграть важную роль в напоминании родителям и учителям о необходимости смеяться. Вы также можете напомнить им, как важно для вашего здоровья и развития, чтобы у вас было свободное время, чтобы поиграть, посмеяться и просто насладиться!
См. Также 5 позы животных, подходящих для детей, чтобы познакомить детей с йогой
Связь с другими
Некоторым из нас нравится быть рядом с большим количеством людей, а некоторые предпочитают побыть в одиночестве.
И, конечно же, в разные дни и в разное время вы можете предпочесть тот или иной.
В общем, наличие нескольких людей, с которыми вы можете общаться, с которыми вы можете быть самим собой, без какого-либо давления, чтобы действовать или действовать определенным образом, может сделать вас более здоровым и счастливым. Это не означает подключение только в социальных сетях; это означает быть с людьми в реальном времени и лицом к лицу. Даже общение с одним человеком может быть невероятно мощным!
Когда вы физически находитесь с другими людьми, вы испытываете ряд эмоций.Иногда они не всегда хорошие, но это нормально. Когда вы с другими людьми, вы узнаете, что ваши чувства меняются, что нормально и здорово.
Вы также становитесь сильнее, находясь среди людей, потому что учитесь справляться с различными эмоциями и ситуациями в себе, а также осознавать, что ваши друзья тоже могут испытывать ряд эмоций.
См. Также Эта программа йоги дает возможность мальчикам-подросткам выражать эмоции и проявлять политическую активность
Практика простого дыхания для осознания своих чувств
Осознание того, что происходит в вашем уме, является важной частью чувства контроля и управления своими действиями.
Первый шаг к познанию своего разума — это просто осознавать свои эмоции.
Это упражнение поможет вам осознать свои чувства. Обычно ваш разум блуждает от одной мысли и чувства к другой; это нормально и естественно. И по мере того, как вы лучше познаете свои чувства, вы сможете научиться делать выбор и делать что-то, чтобы лучше заботиться о себе.
Назови мои чувства
Необходимое время: 5 минут
Расположение: Где угодно
Сядьте удобно.Если вам удобно, закройте глаза.
Сделайте глубокий вдох. И из.
А теперь посмотрите, что происходит, когда вы ничего не делаете, кроме как дышите.
Например: вы можете чувствовать усталость и хотите спать. Когда вы это почувствуете, просто скажите себе: «Я устал».
Вы можете начать думать о чем-то, что вас расстраивает за обедом. Просто скажите себе: «Я расстроен».
Вы можете подумать о вечеринке по случаю дня рождения, на которую вы должны пойти в эти выходные.Просто скажите себе: «Я взволнован».
Каждый раз, когда вы замечаете чувство, говорите: «Я есть [чувство]».
И продолжать дышать. И из.
Если вы думаете об этом чувстве, просто почувствуйте его. Но как только он начнет блуждать, и вы почувствуете что-то еще, обратите внимание на новое чувство.
Через пять минут вы можете сделать глубокий вдох и продолжить свой день.
Составьте список своих чувств.Продолжайте добавлять в этот список. Назвать свои чувства действительно мощно!
Перепечатано с разрешения Just Feel: как стать сильнее, счастливее, здоровее и не только © 2019 Маллика Чопра, Running Press Kids .
Об авторе
Маллика Чопра — мама, медиапредприниматель, оратор и писатель. Ее последний проект Just Breathe: Meditation, Mindfulness, Movement and More — это доступная, веселая книга с практическими рекомендациями, наполненная полноцветными иллюстрациями, написанная для детей от 8 до 12 лет.В книге «Жить с намерением: мое несколько беспорядочное путешествие к цели, миру и радости» Маллика делится личными историями и мыслями, которые она получила, пытаясь найти баланс как мама и предприниматель, которые чувствовали, что ее перегружают работа, семья и слишком много обязанностей. Маллика преподавала медитации тысячи людей и любит говорить с аудиторией по всему миру о намерениях, балансе и жизни, которая является нашей целью. Ее последняя книга «Просто почувствуйте: как стать сильнее, счастливее, здоровее и многое другое» была выпущена в октябре 2019 года.
10 лучших поз йоги для двоих
Выполнение поз йоги с двумя людьми называется йогой для партнеров или йогой для пар. Когда есть еще больше акробатических забав, это называется AcroYoga. Практика с партнером или другом может быть интересным способом укрепить ваши отношения на ковре и вне его, улучшая при этом гибкость, равновесие и осанку.
Партнерская йога дает множество преимуществ для здоровья, включая умственные и физические преимущества, такие как снижение стресса, повышение мышечного тонуса и улучшение дыхания.
Любой, кто хочет испытать преимущества йоги во время общения с партнером, должен попробовать позы йоги для двух человек. Но чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь перед занятиями йогой и практикуйте правильное общение со своим партнером, чтобы оба чувствовали себя комфортно и безопасно. В этих позах много доверия!
Поза двойного дерева
Многие позы йоги для двоих — это модифицированные версии поз для отдельных людей. Поза двойного дерева — это разновидность позы дерева ( Vrksasana ), подходящая для новичков.Это отличная стартовая поза для новичков в практике йоги.
В этой позе стоя каждый партнер балансирует на одной ноге. Партнеры держатся друг за друга одной или двумя руками, что улучшает устойчивость. Удерживайте позу несколько секунд, чтобы найти равновесие друг с другом.
Двусторонний сгиб вперед стоя
Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия. При выполнении в одиночку, Наклон вперед стоя (Уттанасана) интенсивно растягивает ноги, опуская голову к коленям.
При выполнении с двумя людьми каждый партнер принимает позу лицом друг к другу. Они вытянут руки назад, чтобы держаться друг за друга. Это увеличивает напряжение, поскольку партнеры работают вместе, чтобы улучшить свою гибкость.
Скручивание позвоночника сидя
Скручивание позвоночника сидя ( Ардха Матсиендрасана ) можно выполнять или с партнером. Его также называют Половластом рыб. Это поза сидя, в которой растягиваются стороны, спина и шея.Если вы весь день сидите за столом, эта поза может уменьшить напряжение в позвоночнике.
Два партнера сядут спиной друг к другу в простой позе ( Сукхасана, ). Каждый партнер будет тянуться в одну сторону, хватаясь за колено или руку другого. При этом мягко скручивается спинка, растягивая стороны.
Поза лодки-партнера
Выполнение позы лодки ( Navasana ) с партнером интенсивно растягивает корпус и подколенные сухожилия. Эта поза подходит для продвинутых йогов, так как она требует большой гибкости ног.
Чтобы выполнить позу лодки с партнером, встаньте лицом друг к другу в сидячем положении. Поднимите ноги, чтобы получилась перевернутая V-образная форма. Возьмитесь за руки друг друга, чтобы сделать растяжку. Чтобы изменить позу и сделать ее более удобной для новичков, согните колени и постепенно выпрямляйте ноги.
Наклон вперед сидя
Наклон вперед сидя ( Paschimottanasana ) удобен для новичков. Он также известен как интенсивное растяжение спины и нацелен на подколенные сухожилия, икры и спину.
Выполнение этой позы с партнером может усилить растяжку. Партнеры войдут в позу, сидя лицом друг к другу. Они выпрямят ноги и прижмут их друг к другу. Затем, схватив друг друга за руки, партнеры будут попеременно наклоняться вперед, чтобы усилить растяжение подколенных сухожилий.
Чтобы сделать эту позу более сложной, раздвиньте ноги, чтобы между двумя партнерами образовалась ромбовидная форма. Это растянет внутреннюю поверхность бедра, улучшив там гибкость.
Собака двойной вниз
Собака лицом вниз ( Адхо Мукха Шванасана ) — поза йоги для начинающих для многих начинающих йогов. Это перевернутая поза, нацеленная на подколенные сухожилия и икры. Выполнение этой позы с партнером может быть немного сложнее.
В этой позе йоги для двух человек один партнер принимает позу собаки вниз. Другой партнер входит в L-образную стойку на руках, ставя ступни на спину партнера. Это растягивает верхнюю часть тела и укрепляет плечи.Партнеры могут менять позы, чтобы растянуть все тело.
Постоянный партнер Backbend
Вертикальный прогиб стоя ( анувиттасана ) — отличная отправная точка для проработки полного прогиба назад. Эта поза вытягивает спину и открывает грудь. Это также считается позой йоги, открывающей сердце.
В парной йоге два партнера встают лицом друг к другу и держатся за руки. Затем наклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен к небу.
Наклоны вперед и назад сидя
Эта поза йоги для двоих — разновидность позы пирамиды ( Parsvottanasana ), которая растягивает подколенные сухожилия и плечи.
Партнеры начинают в простой позе ( Сукхасана ), прижавшись спиной друг к другу. Один партнер наклоняется вперед, а другой — назад. Партнер, наклоняющийся вперед, вытягивает спину, в то время как партнер, отклоняющийся назад, вытягивает шею и спину.
Поза собачьего лука
Многие позы AcroYoga более продвинуты, чем другие. Поза собачьего лука вниз — одна из них, но ее можно изменить для всех уровней.
Эта поза сочетает собаку лицом вниз ( Адхо Мукха Шванасана ) с позой лука ( Дханурасана ).Один партнер входит в собаку лицом вниз и поддерживает вес другого партнера, который принимает позу поклона. Чтобы изменить эту позу для партнера внизу, он может стоять на четвереньках.
Выполняйте эту позу осторожно, чтобы один из партнеров не упал и не получил травму.
Поза верблюда-партнера
Поза верблюда ( Устрасана, ) — это поза йоги среднего уровня, которая нацелена на ядро и четырехглавую мышцу, одновременно открывая грудь. Его также можно использовать для прогиба назад.
При выполнении парной йоги партнеры могут принимать несколько вариаций позы верблюда. Как правило, эта поза способствует равновесию и гибкости, когда партнеры входят в позу верблюда, держась за руки друг друга на уровне груди. Чтобы сделать эту позу более удобной для новичков, вытяните руки над головой и возьмитесь за руки друг друга.
Безопасность и меры предосторожности
Распространенный миф о йоге заключается в том, что перед тем, как начать, нужно проявить гибкость. Йога — это удобная для новичков форма упражнений, подходящая для всех уровней, включая новичков.
Лучший способ безопасно выполнить позу йоги, превышающую ваш уровень опыта, — сначала изменить ее в соответствии со своими потребностями. Изменение позы йоги предотвращает напряжение и травмы. Со временем ваша гибкость улучшится, и вы сможете перейти к более продвинутой версии позы.
Если вы беременны или страдаете болями в спине, будьте осторожны при занятиях партнерской йогой. Если вы недавно перенесли операцию, посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы безопасно заниматься партнерской йогой.
Если у вас нет ранее существовавших заболеваний и вы хотите попробовать позы йоги для двух человек, сделайте некоторую растяжку, чтобы разогреться, прежде чем принимать позы.
Слово от Verywell
Когда вы практикуете позы йоги для двух человек, общение с вашим партнером является ключевым. Один из вас может быть более продвинутым, чем другой, поэтому прислушивайтесь к указаниям друг друга, чтобы никто не пострадал. Партнерская йога — это не соревнование, а скорее объединяющий опыт, который может помочь углубить ваши личные отношения и ваш опыт йоги.
15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день
Йога может принести пользу вашему телу множеством способов — от помощи в контроле дыхания до практики расслабления и улучшения вашего равновесия. Вот 15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы помочь своему телу перезарядиться и чувствовать себя менее напряженным в течение дня.
1. Мост — Бандха Сарвангасана
Фото Венделы Нордберг
Боль в спине — обычное явление, которое испытывают многие люди, поза йоги «Мостик» — увлекательный способ преодолеть эти сильные боли.Выполнение позы моста позволяет вашему позвоночнику растягиваться, создавая гибкость по всему позвоночнику.
Поза моста не только помогает позвоночнику, но и раскрывает грудь. Открытие груди уменьшает боль в верхней части спины, а также помогает дышать, создавая лучший поток воздуха.
2. Собака, направленная вниз — Адхо Мукха Шванасана
Фото Венделы Нордберг
Поза собаки вниз отлично подходит для получения нового кислорода в мозг и позволяет телу успокоиться самостоятельно.В этой позе ваши подколенные сухожилия будут хорошо растягиваться!
3. Поза ребенка — Баласана
Фото Венделы Нордберг
Расслабление необходимо телу. Поза ребенка помогает расслабить вашу спину, бедра и шею, растягивая и успокаивая их одновременно. Во время этой позы важно дышать.
4. Простая поза — Сукхасана
Фото Венделы Нордберг
Три лучших преимущества легкой позы: 1) она помогает регулировать дыхание, что успокаивает тело, 2) она широко раскрывает бедра и 3) помогает выровнять спину.
5. Воин 1 — Вирабхадрасана I
Фото Венделы Нордберг
Поза Воина 1 идеальна для всех, кто хочет раскрыть грудь и почувствовать глубокое растяжение в плечах, готовясь к правильной позе. Это также помогает вам сосредоточиться на вдохе и медленном выдохе, давая вашему телу и разуму необходимое спокойствие.
6. Воин 2 — Вирабхадрасана II
Фото Венделы Нордберг
Как и поза Воина 1, Воин 2 демонстрирует те же преимущества, только с небольшим поворотом.В Warrior 2 вы хотите сосредоточить свое тело на красивом и широком расширении рук, при этом следя за тем, чтобы вы регулировали свое дыхание.
7. Треугольник — Триконасана
Фото Венделы Нордберг
При выполнении позы треугольника нужно чередовать левую и правую сторону. Эта поза помогает вашему позвоночнику развить гибкость, когда вы наклоняетесь на бок, и помогает при боли в шее. Также не забывайте, чтобы ваши плечи были на одной линии при наклоне.
8.Четырехногий посох — Чатуранга
Фото Венделы Нордберг
Нацеленность на область живота и укрепление рук вместе с запястьями является ключевым преимуществом позы четырехконечного посоха.
9. Стул — Уткатасана
Фото Венделы Нордберг
Если вы хотите сосредоточить внимание на мышцах ног, подняв их тонус, поза стула поможет именно в этом! Эта поза приносит пользу не только мышцам ног, но также икрам и лодыжкам.
10.Дерево — Врикшасана
Фото Венделы Нордберг
Поза дерева очень проста, и все дело в стабильности! Во время этой позы важно сохранять прямую осанку, что означает, что ваша спина должна быть ровной, а бедра широкими, чтобы вы чувствовали легкое растяжение. Кроме того, ключ к тому, чтобы справиться с этим без падений, — это ВСЕ распределение веса на вашей стоящей ноге.