Как накачать пресс — программа тренировок
Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!
Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.
Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.
Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.
В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.
Кубики пресса — признак гармоничного телосложения
Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.
Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.
Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.
Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.
Немного анатомии
Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.
Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.
Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.
Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.
Накачиваем рельефный пресс!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.
Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.
Скручивания и подъем корпуса из положения лежа
Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.
Скручивания
Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.
Подъем туловища из положения лежа
Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.
Скручивания на фитболе
Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.
Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.
Подъемы ног
Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.
Подъем ног в положении лежа
Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.
Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.
Подъем ног в висе на перекладине
Боковые скручивания
Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.
Боковые скручивания
«Велосипед»
Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.
«Велосипед»
Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.
Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.
Русские скручивания
Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.
Русский твист (повороты туловища)
На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.
Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.
«Планка»
Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.
Планка
Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.
«Боковая планка»
Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.
Упражнение для косых мышц живота «Мост»
Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.
Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса
2 подхода по 20 повторений
2 подхода по 20 повторений
2 подхода по 20 повторений
2 подхода по 20 повторений
2 подхода по 20 повторений
2 подхода по 20 повторений
2 подхода по 20 повторений
2 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 30 повторений
Суперсет:
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Суперсет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 5 повторений
Суперсет:
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 1 мин.
Суперсет
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 20 повторений
Читайте также
dailyfit.ru
Программа тренировок для мышц пресса
Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.
Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:
- правильно спланировать питание
- эффективные тренировки на пресс
Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.
Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?
- Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
- Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
- Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).
Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?
Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.
Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?
Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.
Количество повторений в сете?
Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.
В каком темпе выполнять упражнения?
При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.
Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?
Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.
Как часто делать упражнения на пресс?
Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.
Программы тренировок для мышц пресса
Любую из этих программ можно включить в план тренировок
| Упражнение | Кол-во подходов |
Кол-во повторений |
Отдых |
|---|---|---|---|
| Подъём ног в висе | 3 | до отказа | 1 минута |
| Молитва | 3 | 8-10 | 1 минута |
| Наклоны в стороны на блоке | 3 | 12-15 | 1 минута |
| Дровосек | 3 | 15-20 | 1 минута |
Программа для круговой тренировки на пресс
| Упражнение | Кол-во подходов |
Кол-во повторений |
Отдых |
|---|---|---|---|
|
Подъём ног лёжа на скамье |
3 | до отказа | — |
|
Скручивания |
3 | до отказа | — |
|
Скручивания с поворотом |
3 | до отказа | — |
| Планка | 3 | 60 секунд | 1 минута* |
* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
эффективная программа тренировок на неделю, месяц
Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.
Особенности мышц пресса у девушек
Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.
Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:
- Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
- Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
- Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.
Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.
Противопоказания
Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.
Тренировка может быть противопоказана при:
- заболеваниях суставов;
- болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
- инфекционных заболеваниях.
Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.
Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.
Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс
Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.
При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.
Комплекс упражнений для пресса
Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:
- круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
- подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
- подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
- наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.
Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).
Тренировка нижнего пресса
Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.
Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:
- подъём ног из положения лежа:
- ножницы;
- велосипед;
- подъём ног в висе на турнике;
- обратные скручивания.
Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.
Подъём ног из положения лежа
Техника выполнения упражнения:
- Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
- Прижать ступни друг к другу.
- Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
- Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
- Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
- Осуществить 17-22 повторов.
- Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.
Ножницы
Последовательность действий:
- Лечь на спину.
- Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
- Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
- Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
- Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.
Велосипед
Техника выполнения:
- Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
- Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
- Выровнять ноги и сомкнуть их.
- Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
- Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
- Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъём ног в висе на турнике
Техника выполнения:
- Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
- Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
- На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
- На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
- Сделать 8-10 подъёмов.
- После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.
Обратные скручивания
Алгоритм действий:
- Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
- Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
- Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
- Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
- Отдохнуть 1-1,5 минуты.
- По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.
Проработка верхнего пресса
Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.
К таким относятся:
- V-образные подъёмы корпуса;
- классические подъёмы корпуса;
- скручивания на фитболе;
- упражнение на пресс с роликом;
- складка.
V-образные подъёмы корпуса
Техника выполениния:
- Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
- Выровнять туловище в прямую линию.
- Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
- Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
- Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
- Выпрямиться в предыдущую позицию.
- Повторить движение около 15 раз.
- Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.
Классические подъёмы корпуса
Выполнение упражнения:
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
- Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
- Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
- После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.
Скручивания на фитболе
Последовательность действий:
- Лечь спиной на фитбол.
- Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
- Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
- Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
- Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
- Повторить упражнение ещё 4 раза.
Упражнение с роликом
Техника осуществления:
- Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
- Спортивный ролик расположить его перед собой.
- Скрестить голени (исходная позиция).
- Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
- Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
- Выполнить максимально возможное количество повторений.
- Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.
Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.
Складка
Техника выполнения:
- Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
- Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
- На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
- Вернуться в стартовое положение.
- Выполнить около 20 повторов.
- Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.
Упражнения для косых мышц живота
Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.
Эффективные упражнения для пресса:
- боковые скручивания;
- поднятие ног из положения лёжа на боку;
- поднятие таза в боковой планке;
- наклоны в стороны из положения лежа;
- скрутка в планке.
Боковые скручивания
Очередность выполнения:
- Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
- Немного подтянуть голени к ягодицам.
- Положить правую ладонь на затылок.
- Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
- Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
- Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
- По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.
Подъёмы ног из положения лежа на боку
Выполнение упражнения:
- Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
- Подпереть голову левой рукой.
- Поставить правую руку на талию.
- Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
- Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
- Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.
Подъём таза в боковой планке
Последовательность выполнения:
- Опуститься на пол левым боком.
- Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
- Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
- Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
- Выполнить 15 повторений.
- Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
- Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.
Наклоны в стороны из положения лёжа
Правильно выполнять упражнение так:
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
- Вытянуть руки вдоль туловища.
- Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
- Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.
Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.
Скрутка в планке
Последовательность действий:
- Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
- Сделать упор в поверхность левым локтем.
- Положить правую ладонь на затылок.
- Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
- Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
- Вернуться в исходную позицию.
- Сделать около 20 повторов.
- После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
- По этой схеме осуществить ещё 4 серии.
Статичные упражнения
Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.
Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.
Горизонтальная планка
Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.
Техника выполнения:
- Опуститься на пол лицом вниз.
- Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
- Развести голени на ширину плеч.
- Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
- Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
- Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.
Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.
Вакуум
Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).
Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.
Техника выполнения:
- Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
- Упереться ладонями в колени.
- Немного наклонить корпус вперёд.
- Сделать полный выдох.
- С максимальной силой втянуть живот внутрь.
- Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
- Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.
Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.
Программы тренировок
Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.
Таблица: комплекс упражнений на неделю
Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.
Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).
Таблица: тренировка пресса на 30 дней
В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.
Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.
manikyres.ru