Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей: упражнения с гантелями на грудные мышцы — akvaufa5.ru

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно.

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики.

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.

Тренировка нижней части грудных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Программа на грудь с гантелями

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

Овсяная каша (овсянка)

106,5
Ккал
3,8
белков, гр
2,3
жиров, гр
18
углеводов, гр

Банан

1 банан, или 50г. изюма

133,5
Ккал
1,7
белков, гр
0,5
жиров, гр
34,4
углеводов, гр

130,8
Ккал
3,1
белков, гр
13,1
жиров, гр
2,8
углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

124,8
Ккал
10,1
белков, гр
8,5
жиров, гр
1
углеводов, гр

Апельсиновый сок

105
Ккал
1,5
белков, гр
0,3
жиров, гр
24,5
углеводов, гр

1 прием

600,6
Ккал
20,2
белков, гр
24,7
жиров, гр
80,7
углеводов, гр

2 прием

Рис белый (среднезерный)

130
Ккал
2,4
белков, гр
0,2
жиров, гр
28,6
углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

150 гр. (Вареная)

169,5
Ккал
35,4
белков, гр
2,9
жиров, гр
0,6
углеводов, гр

Йогурт (обезжиренный)

56
Ккал
5,7
белков, гр
0,2
жиров, гр
7,7
углеводов, гр

2 прием

355,5
Ккал
43,5
белков, гр
3,3
жиров, гр
37
углеводов, гр

3 прием

Гречневая крупа вареная

89
Ккал
3,6
белков, гр
0,9
жиров, гр
18,6
углеводов, гр

Постная говядина

(или телятина) 150 гр.

256,5
Ккал
39,3
белков, гр
9,9
жиров, гр
0
углеводов, гр

Помидоры

(или др. овощи) 100 гр.

27
Ккал
1,4
белков, гр
0,3
жиров, гр
5,9
углеводов, гр

3 прием

372,5
Ккал
44,3
белков, гр
11,2
жиров, гр
24,5
углеводов, гр

4 прием

Семга

(семга, лосось или форель) 150 гр.

412
Ккал
44,2
белков, гр
24,8
жиров, гр
0
углеводов, гр

4 прием

412
Ккал
44,2
белков, гр
24,8
жиров, гр
0
углеводов, гр

5 прием

Творог (жирность 2%)

360
Ккал
54,8
белков, гр
7,6
жиров, гр
14,4
углеводов, гр

48
Ккал
0,9
белков, гр
0,2
жиров, гр
12
углеводов, гр

52
Ккал
0,3
белков, гр
0,2
жиров, гр
13,8
углеводов, гр

5 прием

460
Ккал
56
белков, гр
8
жиров, гр
40,2
углеводов, гр

Всего:

2200,6 Ккал
208,2 белков, гр
72 жиров, гр
182,4 углеводов, гр

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |

Vitamen

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |

Un Proton 7

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |

Calcium Zinc Magnesium

1-3 раза в день.
Категория:

Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |

Amino 2700

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |

BCAA Pro

По 2 таблетки.

Ultimate Nutrition |

Kre-Alkalyn

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |

LAVA

Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
Категория:

Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты? Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

Как накачать грудь дома? Домашние упражнения на грудь с гантелями

Плюсом от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только увеличение силы и массы непосредственно грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Именно поэтому, включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничного развития верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

// Базовые упражнения с гантелями

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.

Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.

Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.

Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.

Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 19 ноября 2020

Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен

Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Отметим, что упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Лучшие упражнения на грудь

Правильная тренировка на грудь с гантелями подразумевает вовлечение не только мышц груди, но и мускулатуры плеч и рук. Отметим, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями.

Говоря о лучших упражнениях с гантелями для прокачки грудных мышц, важно разделить их на базовые и изолирующие. Первые рекомендуются для начинающих, тогда как вторые подходят для профессиональных атлетов, прицельно тренирующих определенные зоны груди.

Базовые упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.

Изолирующие упражнения на грудь с гантелями

Использование гантелей подразумевает возможность легко изменять движение — ладони с гантелями могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, может изменяться и угол наклона скамьи. При положении головой вверх упражнение прорабатывает верх груди и плечевой пояс, тогда как при жиме головой вниз в работу включается низ груди.

Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер. Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Читать дальше на сайте Фитсевен:

https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/kachaem-grud-gantelyami

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
Лучше брать обрезиненные блины.
Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
Скорость – делайте медленно и плавно.
Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

Нюансы:

Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать более сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).

По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Упражненния для мышц груди с гантелями

Тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц. Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.

Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.

Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Техника выполнения:

Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой.

Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.

Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье.

Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.

Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.
Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.

Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>

Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Пуловер с гантелей

Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.
Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами. Пример:
1)жим гантелей лежа;
2)разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
3) разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.

Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.

Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Немного анатомии

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

Упражнения	Количество повторений
Классические отжимания	10 повторов
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Жим лежа	10 раз
Разведение рук с гантелями	12 повторений
Отдых	30 сек
Жим с положительным наклоном	10 повторений
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Замедленные отжимания	10 повторений
Отдых	60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

накачать грудь;
задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

опускаться как можно ниже между подставками;
делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

дыхание;
скорость;
малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Лучшие упражнения

Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
Отжимания от пола. В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.

Рекомендуется менять угол наклона тела, помня, что чем выше ноги, тем больше нагрузка и наоборот. Существуют и специальные приспособления, которые позволяют делать отжимания с большей амплитудой.

Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

Как правильно поднимать штангу

На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
Правильно дышать.
Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
Увеличивать веса постепенно.

Асимметрия

Иногда у спортсменов – особенно у начинающих — наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

Штангу.
Брусья.
Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Суперсет

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Начать качаться с нуля дома

Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
«Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

Замена снарядов на простейшие устройства

Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

Отсутствие таковых.
Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

Откровенный бред

Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
Накачать мышцы за неделю (2 недели).
Накачать мышцы за месяц.

С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Подросткам

Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

Плохая наследственность.
Сахарный диабет.
Сердечные заболевания.
Малоподвижный образ жизни.
Неправильное (нерегулярное) питание.
Несоблюдение режима дня.

Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

Отказ от фастфуда и сладкого.
Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

Рекомендован бег (если нет противопоказаний), ролики, плаванье, фитнес-клуб, а также утренняя гимнастика и ЛФК.

Дома можно порекомендовать скакалку — этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
Перекус: тост с нежирным сыром;
Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
Ужин: Мясо или рыба с овощами;
Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале.

В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.

Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Девушкам, женщинам

Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

Не растет грудь

Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

Малая нагрузка на грудные мышцы.
Нарушение техники выполнения.
Плохое восстановление – нарушение режима дня.
Малое количество белка в пище.
Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.

Описание и формирование проблемы

Болевой синдром в области груди и спины может формироваться по-разному:

в виде ноющей сжимающей боли;
«прострелом» в состоянии покоя или в движении;
возникающей в одной степени и усиливающейся при наклонах, поворотах туловища.

Болевые ощущения могут иррадиировать (отражаться) в конечности, шею, поясницу. Возможно ухудшение работоспособности, ограничение подвижности, онемение участков кожи, рук или ног. Также вероятно появление головных болей, головокружения, изменений артериального давления, нарушения дыхательной функции.

Многие люди, сталкивающиеся с болями в области грудной клетки и спины, выражают беспокойство относительно состояния сердца и сердечно-сосудистой системы. Но причинами дискомфорта чаще становятся поражения и осложнения болезней опорно-двигательного аппарата. Поэтому лечащий врач может назначить электрокардиограмму, отслеживание артериального давления, рентген, МРТ, различные тесты на движение.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Зубчатые мышцы

Для того чтобы прокачать передние зубчатые мышцы – они напоминают гребенку — нет специальных изолирующих упражнений. Очень важно ощущать их, выполняя упражнения на дельтовидные, грудные мышцы и в тренинге на спину.

Их накачки можно добиться во время позирования, научившись напрягать таковые под разными углами перед зеркалом. Здесь важна концентрация, и эти упражнения никак не относятся к легким, несмотря на то, что никакие отягощения в них не используются.

Очень важно убрать подкожный жир — это поможет четче прорисовываться зубчатым мышцам.

Только полная и гармоничная прокачка груди дает возможность эффектно двигать (играть) грудными мышцами.

Бицепсы

Как накачать бицепсы – так называемые «банки»? И снова подкупает новичка дезинформация вроде этой: «Как накачать руки за одну неделю» или что-нибудь в этом роде.

Накачка бицепсов требует немалых усилий и времени, их лучше качать в суперсетах вместе в трицепсами – так эффективнее.

Чтобы правильно понять, какие подобрать для этого упражнения, прежде всего надо помнить золотое правило: бицепс – сгибатель, а трицепс – разгибатель. Исходя из этого нужно и строить свои тренинги.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Гимнастика на брусьях

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

регулярность занятий;
не жалеть себя;
правильное питание;
достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Анатомия

Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.

Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.

Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.

Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.

Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.

На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.

Количество повторений

Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.

Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.

Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.

Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.

В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.

Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»

Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

выполняемые с собственным весом;
выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

отжимания от пола;
отжимания на брусьях;
жим гантелей лёжа;
разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

— отжимания классического типа;
— жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
— разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
— пуловер;
— отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

0 15

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Упражнения на трицепс с гантелями – как накачать трёхглавую мышцу в домашних условиях?

Тренировка ног — фото и советы по выполнению

Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!

Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат.

Как быстро накачать спину? Тренировочные нюансы.

Как накачать широкую грудь?

Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.

Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.

На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.

4-недельная тренировка груди — Лучшая тренировка груди с гантелями для мужской груди

Секрет создания сундука, который выскакивает из вашей рубашки и помогает выглядеть как супергерой: перестаньте тренироваться, как все.

Забудьте о жиме штанги лежа и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и научитесь делать свои движения точными. Сконцентрируйтесь на поддержании напряженного кора и сильно сжимайте грудные мышцы при каждом повторении — именно это вы и будете делать на протяжении всей программы этого месяца.

Избегайте мин-ловушек

Для предотвращения мужских грудей нужно больше, чем просто отжимания.

Если вы хотите увеличить грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к напряжению волокон грудных мышц, вытягивая плечи вперед (особенно если у вас есть работа за столом). Смещение строками; более сильные мышцы спины будут отводить плечи назад, позволяя волокнам груди визуально расширяться.

Мышцы грудной клетки несут ответственность не только за поднятие веса вверх; они также приводят ваше плечо, притягивая его к груди.Когда вы делаете движения грудной клетки, стимулируйте внутренние грудные волокна, сильно сжимая ее, когда вы выпрямляете руки. Имейте это в виду во время этой тренировки, особенно когда вы делаете перекрестные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Тренировка сундука

Направления: Выполняйте эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Отдых от тренировок по воскресеньям. В другие дни гребите на 1500 метров на кардиотренажере и делайте 4 подхода по 10–12 тяг с гантелями на одной руке.

Разминка

Чтобы защитить плечи, разбудите мышцы спины, прежде чем начинать тренировку груди.

1. Удержание Супермена

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Напрягите ягодицы, приподняв ступни и бедра на несколько дюймов в воздухе. При этом сжимайте мышцы спины, отрывая руки и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды, затем снова опуститесь на пол.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

2. Внешнее вращение плеча

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте правым боком на расстоянии нескольких футов от легкой ленты сопротивления, установленной на уровне пояса; возьмитесь за его конец левой рукой. Это начало. Держа плечо перпендикулярно полу, вращайте плечом, оттягивая повязку. Идите только настолько, насколько это удобно. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 15 с каждой стороны.

3. Тяга к отжиманию

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте, держа по бокам гантели среднего веса. Слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра; пусть гантели свисают. Гребите их к грудной клетке, сжимая лопатки; делать 6. Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении. Повторение.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме, наращивая размер и силу во время этой трехэтапной тренировки груди.

1. Жим гантелей лежа

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью, держа гантели средней тяжести прямо над плечами. Держите корпус и ягодицы напряженными. Это начало. Сожмите лопатки и согните их в локтях и плечах, опуская гантели к груди. Сделайте паузу, затем снова поднимите гантели вверх. Попытайтесь сжать грудь, когда руки снова выпрямятся.
Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье, смешанный стиль

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью под углом 30 градусов, держа гантели средней тяжести прямо над плечами. Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторение. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторение. Теперь опустите обе гантели к груди и снова выжмите их вверх; повторение.Выполните последовательность еще 2 раза для 1 подхода. Сделайте 4 подхода.

3а. Кроссовер отжимания

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начало слева от полосы сопротивления. Возьмите его и примите положение отжимания, достаточно далеко, чтобы почувствовать легкое напряжение. Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите правую руку и натяните ленту на груди. Положите его на пол, удерживайте, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.После каждого подхода, не отдыхая, выполняйте упражнение 3б. Сделайте 3 подхода.

3б. Отжимания на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте в положение отжимания, положив руки на скамью прямо под плечами. Выполняйте отжимания в течение 30 секунд, концентрируясь на агрессивном сжатии груди в верхней части каждого повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Finisher

Эта фермерская дрель улучшает осанку, что помогает увеличить грудь.

ФОТО ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начните стоять с тяжелыми гантелями по бокам. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 назад. Делайте это 5 минут. В течение первой минуты ходите 30 секунд, затем отдыхайте 30. После этого ходите еще 5 секунд каждую минуту. Сделайте 2 круга.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки для разрыва

Мудрость в тренажерном зале подсказывает, что для создания большой груди нужно набирать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жимать ее, пока не посинете.

Но если у вас болят плечи при жиме лежа, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировка со штангой просто не дает вам большей груди, работа с гантелями — это ответ.

Укрепите грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями

может быть не такой привлекательной, как нагружение штанги до ее изгиба, но для большинства людей это лучший путь к большему и сильному комплексу грудных мышц, и с меньшим риском получения травм.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Какие преимущества тренировки груди с гантелями?

«Как только вы возьмете в руки два гиря, их становится вдвойне трудно стабилизировать», — говорит д-р.Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги Functional Hypertrophy Training (доступно на drjohnrusin.com). Он говорит, что это хорошо: более мелкие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях. Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

# 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволят вам снизить вес выше уровня груди — максимально растянуть грудные мышцы и активировать больше мышечных волокон. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

# 2 Гантели снижают нагрузку на суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди — одна сторона всегда будет принимать на себя немного больше нагрузки, чем другая. Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, нагрузка от упражнения там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.

# 3 Гантели дают сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с равной силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше напряжения на свою более сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой.Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются. А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями можно легко сделать еще несколько повторений.

# 4 Гантели сильнее прорабатывают грудные мышцы. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части движения, чтобы предотвратить смещение веса наружу.Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Какие гантели мне покупать?

Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственный тренажерный зал у себя дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок.На рынке гантелей есть два варианта:

1) Регулируемые гантели. Тарелки можно складывать и удерживать с помощью воротников, поворотом циферблата или рычага.

2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке. Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.

Хотя гантели с фиксированным весом недороги, неразрушимы и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны.Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то легкое, среднее и тяжелое), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.

Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с цельными гантелями, а деньги и пространство не являются предметом, то трудно превзойти шестигранные гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порезают ваши пол, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 долларов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. Блоки PowerBlocks (160 долларов за раструб для модели Elite, регулируемые от 5 до 50 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов) являются отраслевым стандартом и просты в использовании после некоторой практики смещения веса. Ручки , известные как селекторные гантели, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другой регулируемый вариант — гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов. Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного легче использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.

Если вы хотите почувствовать себя классическим силачом и не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с этими ребятами, как с мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые варианты, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

Еще одна особенность регулируемых гантелей по сравнению с фиксированными: иногда имеет смысл получить и то, и другое. Большинство отобранных наборов весит всего около 50 фунтов, а те, которые предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место, а также сэкономить деньги, неплохо получить селекторизованный набор, который поднимается до 50 фунтов, а затем гантели фиксированного веса для каждого увеличения, которое вам нужно сверх этого.

Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?

Любое движение грудью, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши любимые — многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую пользу — любезно Русина.Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают больше внимания.

Верхняя часть груди:

# 1 Жим гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых бортах со штангой или на небольшой коробке или ступеньке. В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди. В нижнем положении ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, — говорит Русин.Это в основном выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, которое позволит вам справляться с большим весом.

Наклон также прорабатывает волокна груди, которые крепче прикрепляются к ключице.

# 2 Наклонный жим мухи

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (то же самое, что вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамью с приподнятым концом головы, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет комфортно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. Сгибайте руки при опускании веса, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средний и внутренний ящик:

# 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)

Шаг 1: Лягте на ровную скамью, держа на груди две тяжелые гантели, ладони смотрят друг на друга.

Шаг 2: Сожмите гантели вместе в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно подтолкните их к груди на расстоянии вытянутой руки. Сделайте паузу, сжимая мышцы груди.

Шаг 4: Медленно реверсируйте движение, возвращаясь в исходное положение.

Давление на пресс заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с махами и жимами гантелей — когда вес опускается ниже груди, подчеркивает растяжку мышц.Сильно надавите сверху на пресс-прессах, и вы получите тот же эффект, что и при кроссоверах, не требуя для этого двух причудливых кабельных станций.

# 4 Fly-Press

Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Разминки практически исключают трицепсы, в значительной степени изолирует грудные мышцы и прорабатывает их сильнее всего в полностью растянутом положении — где можно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Нижняя часть груди:

# 5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали руль в положении «10 и два часа»). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите вес, прижимая локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Напольный пресс работает аналогично прессу давлению: воздействует на грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плече.

# 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова опущена вниз, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из учебной программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Плащенсия, демонстрирует сверла для локтей Раффики, винта руки и мобильного стола.

Какая самая лучшая тренировка груди с гантелями?

Если вы готовы развить серьезную силу жима и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок.Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в обдуманном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений.Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 отжимание

подходов: 2 повторений : остановить два повторения, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче упражнение).Поставьте их немного шире плеч и сделайте то же самое с ногами. Руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямо от пяток до макушки. Подоткните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу.

Шаг 2: Удерживая тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или как можно дальше, не теряя при этом хорошей формы.

Шаг 3: Отожмите назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя продирающимся сквозь пол.)

2 Наклонный жим мухи

Сеты: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой тренировки груди, которую вы выполняете). Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами в первое движение, 60 секунд между подходами во втором и 30–45 секунд между подходами в третьем. В каждом упражнении выбирайте такие веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем, прежде чем увеличивать вес, работайте над максимальным количеством повторений, указанным в каждом подходе.Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4–5 Повторения: 4–6

См. Указания выше.

2 Пресс-Fly

Наборы: 2–3 Повторения: 8–12

См. Указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Сеты: 1-2 Повторения: 15-20

См. Указания выше.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любые другие тренировки груди, которые вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Увеличивайте нагрузку в жимах с упором — они серьезно повышают силу — и используйте постепенно уменьшающиеся веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость. Закончите двумя наборами старомодных отжиманий, которые после других будут казаться шокирующе трудными. движется.

Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном

Наборы: 4-5 Повторения: 3–5

См. Указания выше.

Гибридный жим с наклоном на 2 наклона

Подходы: 3–4 Повторения: 6–10

См. Указания выше.

3 Дробильный пресс

Сеты: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

4 Отжимания

Подходов: 2 Повторений: Как можно больше повторений

См. Указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

Упражнения с гантелями для груди — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для мышц груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ногам.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа (нейтральный хват)

Лягте на спину на скамью и возьмите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями вперед.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный хват)

Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди ладонями вперед.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
Выдох при поднятии гантелей и вдох при опускании их назад

Лежащая муха

Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, локти слегка согнуты.
Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
Постарайтесь поддерживать одинаковый угол в локтях на всем протяжении.

Наклонная муха

Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
Постарайтесь поддерживать одинаковый угол в локтях на всем протяжении.

Пуловер с прямыми руками

Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
Поднимите гантель прямо вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и опустите ее после короткой паузы.
Держите руки вытянутыми, сохраняя угол в локтях неподвижно.

Пуловер с наклоном руки

Лягте на спину на один конец скамьи и держите 2 гантели ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
Поднимите обе гантели так, чтобы они оказались рядом с вашей грудью, при этом сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, и опустите их обратно после паузы.
Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Показать больше упражнений для груди

Тренировка груди с гантелями, которая также улучшит ваш пресс

Для сбалансированной программы силовых тренировок нельзя забывать о мышцах груди.Эта тренировка груди с гантелями уделяет передней части верхней части тела необходимое внимание — она не только сосредотачивается на ваших грудных мышцах (большая грудная мышца и меньшая малая грудная мышца под ней), но также прорабатывает поддерживающие мышцы, такие как ваши плечи и трицепс.

Укрепление этих «толкающих» мышц — груди, плеч и трицепсов — помогает выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета обратно на высокую полку, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. , говорит СЕБЕ.Это также поможет вам снизить риск травм, поскольку придаст вам силы, необходимые для стабилизации плечевых суставов и лопаток.

Другой способ сохранить ваши мышцы в безопасности? Тренировка груди Фэгана в значительной степени зависит от движений гантели одной рукой, что помогает убедиться, что вы прорабатываете каждую сторону тела одинаково. «Это важно, так как помогает облегчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас», — говорит Фэган.

«Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет переместить их из точки А в точку Б.Ваша более сильная сторона может пройти через весь диапазон движений, но другая сторона может пойти на более короткий путь », — говорит она. «Тебе действительно трудно заметить это самостоятельно, пока ты не изолируешь свои стороны, а потом ты подумаешь:« Постой, я не могу сделать это на этой стороне ».

Работа одной рукой также имеет приятный бонус: она действительно бросает вызов устойчивости вашего кора, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса. По словам Фэгана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.

«На тренировке вы комбинируете« толкающие »мышцы со стабильностью и силой кора», — говорит она.

Тренировка груди с гантелями начинается с чередования самых сложных сложных движений руками — жима от груди и жима плечами — в суперсете. Здесь вы сохраните диапазон повторений ниже, чем на протяжении всей остальной тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с более тяжелым весом (пока вы поддерживаете правильную форму).

Затем закончите с трисетом.Вы будете нажимать на грудь и трицепсы узким хватом, сразу же переходите к похлопыванию плеч — которые прорабатывают грудь с изометрическим сокращением, пока вы держитесь на высокой планке — и закончите разгибанием трицепсов над головой, которое изолирует мышцы тыльной стороны рук, которые также активируются при всех надавливающих движениях.

Готовы начать? Вот что вам нужно для потрясающей тренировки груди с гантелями дома.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей: один тяжелее и один легче.Вы можете бросить вызов себе с большим весом в первом суперсете. Вы станете легче со следующим трисетом. (Если у вас нет гантелей, вы можете использовать оборудование из дома, например кувшины для воды, бутылки с водой, консервные банки, коробки с наполнителем для кошачьих туалетов или бутылки с моющим средством для стирки.)

Жим от груди (с чередованием рук)

Жим от плеч (с чередованием рук)

Triset:

Жим от груди узким хватом
Планка
Разгибание трицепсов над головой

3905

Для суперсета 905 выполняйте 8–12 повторений на каждую руку в каждом упражнении.Постарайтесь выполнить суперсет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.

Для трисета выполните 12–15 повторений жима от груди и разгибания трицепсов и столько повторений планки плеч, сколько вы можете выполнить с хорошей техникой. Постарайтесь выполнить трисет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.

Демонстрация движений: Харлан Келлавей (GIF 1), бодибилдер-транс из Квинса, Нью-Йорк; Рэйчел Денис (GIF-файлы 2, 3 и 5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уиллер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и союзников.

Как накачать грудные мышцы со свободными весами | Live Healthy

Мышцы грудной клетки состоят из двух частей: большой грудной мышцы (большая часть находится сверху) и малой грудной мышцы. Выполнение упражнений на грудь со свободными весами тренирует обе части, потому что сопротивление веса разрывает и восстанавливает ваши мышцы сильнее, чем раньше. По данным Американского совета по физическим упражнениям, разнообразие силовых тренировок за счет использования как машинных, так и свободных весов вызовет нагрузку на ваши мышцы и уменьшит скуку.

Возьмите гантели и сделайте жим гантелей лежа. Лягте на скамью или на пол с гантелями по обе стороны от груди и согните руки. Положите ладони друг на друга. Выпрямите руки и надавливайте, пока ваши локти не станут прямыми, но не блокируйте их. Медленно опустите вес обратно в стороны, чтобы вы почувствовали растяжение в груди или плечах, чтобы выполнить одно повторение.

Выполняйте махи гантелями, которые по-другому прорабатывают мышцы груди. Чтобы подготовиться, лягте на скамью или на пол, держа гантели перед плечом, ладони смотрят.Выпрямите локти так, чтобы вы держали гантели прямо над собой. Чтобы выполнить муху гантелей, разделите гантели, опуская их в обе стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Поднимите тяжести над грудью, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

Выполняйте пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудные мышцы. Это движение включает в себя тягу вверх и тягу вниз. Лягте на скамью и держите гантели на груди так, чтобы ладони оказались под ними, а локти слегка согнуты.Опустите гантели за голову, пока ваши плечи не выровняются прямо с туловищем. Подтяните гантели вверх и обратно к груди, чтобы выполнить одно повторение.

Испытайте себя, когда станете сильнее, регулируя скамью. Если вы установите его на снижение, чтобы ваша верхняя часть тела была ближе к земле, это сделает ваши движения более сложными. По данным BodyBuilding.com, это лучше прорабатывает нижнюю часть груди и увеличивает сопротивление весу за счет использования силы тяжести. Убедитесь, что вы закрепили ноги в конце скамьи для наклона.

Выберите вес гантелей в зависимости от того, как они себя чувствуют, когда вы делаете 12 повторений каждого упражнения. По данным Американского совета по упражнениям, выполнение от 8 до 12 повторений идеально для одного подхода и должно утомлять ваши мышцы. Когда вы сможете выполнять 12 повторений упражнения в правильной форме и без утомления, переходите к более тяжелым гантелям. Старайтесь выполнять три подхода в каждом упражнении, делая короткие перерывы между ними.

Ссылки

Советы

Это не полный список упражнений, которые вы можете выполнять со свободными весами для тренировки грудных мышц.Адаптируйте тренировки грудных мышц к своим предпочтениям и потребностям и комбинируйте упражнения, которые вы выполняете во время тренировок, чтобы они были сложными. По мере улучшения не забывайте увеличивать интенсивность и пробовать новые упражнения.

Предупреждения

Не перетренируйте мышцы, так как это может привести к травмам, которые заставят вас вернуться к силовой тренировке. Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками. Выполняя эти упражнения на грудные мышцы со свободным весом, максимально ограничьте вращение плеч, чтобы защитить сустав переменного тока.Сведите лопатки вместе при жиме лежа.

Биография писателя

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов «Let’s Talk Magazine» и «The Wellesley News». Хаскелл заканчивает бакалавриат. по философии в колледже Уэллсли. Она также писатель-фантаст, чьи работы можно прочитать в Интернете.

4 лучших упражнения с гантелями для увеличения силы груди

Группа мышц груди — одна из главных жемчужин сильного, мощного телосложения.Мощный сундук поможет вам выразить уверенность, улучшить вашу осанку и поворачивать голову на пляже в летние месяцы. Когда дело доходит до тренировок, неудивительно, что день груди — всеобщий любимый день недели. Есть что-то такое первобытное и доставляющее удовольствие в возможности перемещать массивный груз с помощью верхней части тела.

Жим штанги лежа является классическим упражнением для тренировки грудной области (наряду с жимом от груди), однако, если вы только что использовали штангу, вы упустили некоторые достижения.Основа любого тренажерного зала, пара гантелей, используемых должным образом, поможет вам ускорить рост силы груди и сокрушить ваши плато. Упражнения с гантелями обладают рядом преимуществ, которые взаимодействуют с группой мышц грудной клетки, что дает вам максимальную отдачу от упражнений. Давайте погрузимся в грудные мышцы и то, что заставляет их работать, прежде чем выполнять четыре лучших упражнения, чтобы максимизировать силу в этой области.

Помните о мышцах груди

Грудь — относительно простая область, по крайней мере, по сравнению с огромными сложностями в других частях вашего тела.Говоря о груди, мы обычно подразумеваем большую грудную мышцу, которая затем разделяется на три другие части. Ключичная, грудинная и реберная. Это, соответственно, верхняя, центральная и нижняя части груди.

В сильном сундуке эти три части будут хорошо сбалансированы и в хорошем соотношении. Легко создавать вариации классических упражнений, чтобы активировать различные части грудных мышц. Например, обычный жим лежа на горизонтальной скамье можно заменить на наклонную скамью, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди, в то время как скамья с наклонной скамьей предоставит вам акцент на нижней части груди.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Как следует из названия, это не критический компонент при наращивании мышечной массы и силы, поскольку на него нельзя воздействовать никакими упражнениями на изоляцию мышц. Однако важно помнить, что воспаление этой мышцы, называемое тендинитом, часто принимают за боль в плече. Знание этого может помочь вам лучше диагностировать симптомы и избавиться от травм, чтобы продолжать тренироваться.

Тем не менее, хотя большая грудная мышца разделена на разные части, вы все равно должны относиться к ней как к единой мышце.Объем тренировки груди должен быть разумным, а также не должен превышать объем, который вы используете для спины или ног. Хорошее практическое правило — не делать более 15 подходов за одну тренировку груди, чтобы предотвратить перетренированность и дать вашему телу достаточно времени для восстановления.

Удивительные преимущества использования гантелей

Хотя в основных упражнениях на грудь обычно используются штанги, гантели имеют ряд важных преимуществ перед штангой.Также важно поменять тренировки, поэтому было бы неплохо заменить гантели старой штангой в некоторых тренировках.

Самое большое преимущество, вероятно, состоит в том, что они обеспечивают больший диапазон движений. В то время как жим штанги позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки, ваши движения ограничены из-за штанги. Прежде чем ваши грудные мышцы будут задействованы в самом широком диапазоне, планка коснется вашей груди, и вы не сможете двигаться дальше.

С другой стороны, гантели позволяют вам продолжать спускаться дальше этой точки, эффективно растягивая грудные мышцы и расширяя диапазон тренировок груди.Более широкий диапазон задействует больше мышечных волокон в движении, эффективно приводя к более мышечному росту и большей силе.

И хотя вы, возможно, не сможете использовать такой же тяжелый груз с гантелями, как со штангой, первое приводит к большей активации грудных мышц . Это потому, что ваши руки не прикреплены к относительно неподвижному стальному стержню. В верхней части упражнения, особенно с тяжелыми весами, вы вынуждены держать руки вместе, когда используете гантели.Груз толкает руки не только вниз, но и наружу. Это знакомит с еще одним аспектом тренировки груди и делает особый акцент на группе мышц груди, чего нельзя добиться, постоянно используя штангу.

Еще одно преимущество использования гантелей — это меньшая нагрузка на суставы. Хотя ваше тело может выглядеть довольно симметричным, это не обязательно тот случай, когда мы копаемся ниже поверхности. Все ваши суставы, включая бедра, запястья, плечи и т. Д., Немного отличаются от одной стороны к другой.Это означает, что у них есть оптимальные пути движения, и то, как вы можете лучше всего поднимать что-либо с одной стороны, вероятно, не будет напрямую переноситься на другую сторону.

Когда вы используете что-то вроде штанги — то, что заставляет обе стороны двигаться одинаково и идти по одному и тому же пути, — одна сторона вашего тела всегда будет более комфортной и будет двигаться более естественным путем, чем другая сторона. . И хотя одна сторона движется естественно, другая сторона обязательно будет двигаться неоптимальным образом.Это создает ненужную нагрузку на эту сторону и в долгосрочной перспективе может вызвать травмы или боль. Когда вы отделяете стороны от необходимости двигаться равномерно, как с гантелями, вы можете перемещать каждую сторону так, чтобы это лучше для ваших суставов. Это позволяет эффективно переносить нагрузку на мышцы — там, где это необходимо. Ваши суставы будут вам благодарны в будущем.

Последнее преимущество гантелей в том, что они позволяют развивать более сбалансированную силу и телосложение. Как и в предыдущем пункте, наши тела не построены симметрично.И хотя в наших регулярных тренировках мы стараемся помнить о важности симметрии, это становится трудным, когда вы используете штангу, которая заставляет обе стороны двигаться одинаково.

Когда вы нажимаете на что-то вроде штанги, ваше тело подсознательно компенсирует вашу более слабую сторону, увеличивая нагрузку на более сильную сторону. Даже если вы думаете, что все делаете правильно, именно эти мелкие детали могут выйти из-под контроля и вызвать явно асимметричное развитие.

С гантелями этот компенсирующий фактор становится невозможным. Поскольку обе ваши руки двигаются отдельно, но в унисон, вы сразу почувствуете и увидите, не отстает ли одна сторона. Так что, если ваша левая сторона значительно слабее правой, вам придется выполнять движения только с той скоростью, с которой ваша самая медленная сторона. Дополнительное преимущество гантелей заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной стороне — более слабой — чтобы выровнять ее с другой стороной. Последовательно выполняйте несколько дополнительных повторений на отстающей стороне, и вы сразу же получите более симметричную силу и телосложение.

Лучшие упражнения для зарядки груди

Многие из этих упражнений представляют собой вариации упражнений, которые вы можете выполнять со штангой. Однако, как упоминалось выше, они обладают дополнительными преимуществами, благодаря которым их стоит включить в свой распорядок тренировок. Кроме того, имейте в виду, что эти движения также можно немного изменить, чтобы сделать акцент на разных частях груди. Например, сосредоточение внимания на верхней части груди заставит вас нажимать на наклон. С другой стороны, если вам нужно поднять нижнюю часть груди, то наклонная скамья вам хорошо послужит.Просто обязательно примите немного. твердый сывороточный протеин перед началом работы.

Жим гантелей лежа

Подобно жиму штанги лежа, это, вероятно, наиболее эффективное упражнение со свободными весами для тренировки грудных мышц. Улучшение диапазона движений даже лучше для тех, у кого более короткие руки и более широкие грудные клетки — аспекты, которые могут мешать полному диапазону движений при использовании штанги.

Для начала вам нужно лечь на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Стопы должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость, а ядро должно быть активировано, чтобы предотвратить перекатывание в одну или другую сторону. С отягощениями в руках ладони в исходном положении должны быть обращены к ногам. Однако направление ладони необязательно, если у вас проблемы с подвижностью плеч.

Затем идет пресса. Вытяните руки в стороны, пока они не окажутся прямо над вами, блокируя руки в верхней части движения. Затем медленно опустите веса обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом большей амплитуды движений, опускайте веса как можно дальше, не перенапрягая себя. Они должны опускаться ниже плеч. Кроме того, в верхней части упражнения вы можете сделать так, чтобы они подошли ближе друг к другу, чего вы определенно не сможете сделать со штангой.

Хотя использование более тяжелых весов уменьшит диапазон движения в верхней части упражнения, поскольку пластины на гантелях не позволят им сблизиться, выполнение этого упражнения в конце тренировки в качестве финишера может помочь в наращивании мышц. усталость без использования тяжелых весов.

Разводки гантелей

Муха с гантелями эффективно воздействует на все области грудных мышц, что хорошо для сохранения сбалансированного вида и силы в области груди. Однако они особенно хороши в укреплении грудных волокон — волокон, прикрепленных к грудины. Их усиление дает вам вид разделения грудей, который серьезно подчеркивает ваши грудные мышцы. Подобно жиму гантелей лежа, муха также отлично подходит для активации мышечных волокон по всей области груди с большим диапазоном движений.

Для начала вам нужно лечь на скамью, опираясь на голову и плечи. Еще раз поставьте ступни на пол и напрягите мышцы кора для устойчивости. Держите гантели прямо над грудью. Повернув ладони друг к другу, медленно изогните и опустите гантели вниз и в стороны. Идите настолько далеко, насколько вам удобно — не забывайте использовать больший диапазон движений, но также не заходите достаточно далеко, чтобы травмироваться. Повторите движение в обратном порядке, не забывая держать локти слегка согнутыми.

Держите спину прямо — не выгибайте ее. Когда дело доходит до перемещения веса из точки А в точку Б, может показаться проще, ваша цель — задействовать мышечные волокна для увеличения силы. Также хорошо не забывать держать локти согнутыми. Держа локти прямыми, больше внимания уделяется суставам, чем грудным мышцам, а значит, также повышается риск травм. И хотя важно использовать больший диапазон движений, как мы уже упоминали, не перетягивайте руки.Держите движения под контролем и медленно, увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Пуловер с гантелями

Это движение работает не только с грудными, но также с широчайшими, передними зубчатыми мышцами и межреберями. Это заставит вашу грудную клетку казаться больше при глубоком вдохе, а также обеспечит тренировку вашей спине. Хотя есть споры о том, является ли это упражнением для спины или груди, похоже, что исследования показывают, что оказывают большее влияние на область груди.

Тем не менее, будь то упражнение на грудь или спину, пуловер принесет вам пользу. Когда дело доходит до тренировки груди, крайне важно, чтобы вы продолжали работать и над спиной. Если вы работаете за столом, чрезмерное внимание к груди может придать вашим плечам округлый вид. Это сводит на нет все преимущества сильной грудной клетки для улучшения осанки, поэтому важно помнить о спине. К счастью для нас, пуловер попадает в обе эти области.

Лежа перпендикулярно жиму лежа, опирайтесь только на плечи, ступни на полу и на ширине плеч.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой, бедра должны быть под углом ниже плеч. С одной гантелью в руке, взявшись за стержень, начните движение, положив ее на грудь и согнув локти. Сделав глубокий вдох, медленно опустите вес назад над головой, пока плечо не будет на одной линии с туловищем и параллельно полу. Гантели должны двигаться по дуге к полу. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем измените движение, сжимая грудь.

Вы также можете выполнить это упражнение с двумя весами, если хотите сложную задачу. В этом случае вы будете скрещивать руки с грузами в них и регулярно выполнять остальную часть движения. Если у вас есть проблемы с плечом (или они уже были), будьте осторожны, вводя это упражнение в свой распорядок дня, поскольку оно может ухудшить состояние плечевой зоны.

Раздавить пресс

Вариант жима гантелей, разминающий жим (также известный как жим гантелей узким хватом), является благом для развития груди и трицепса .Это движение особенно эффективно для активации грудных мышц, потому что вам нужно будет сжимать их во время «сдавливания» гантелей на протяжении всего упражнения.

Еще раз начните это движение лежа на скамье с гантелями в руках. Стопы должны стоять на полу, а корпус укреплен, чтобы сохранять равновесие и устойчивость. Ладони должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите гантели ближе к груди. Сделайте глубокий вдох, толкните или сожмите гантели вместе.Жим вверх, блокировка в верхней части движения, поддерживая давление на гантели. Поверните движение в обратном направлении, позволяя гантелям опускаться, пока они не коснутся вашей груди.

Помните, что не блокируйте локти полностью в верхней части упражнения — это поможет сохранить напряжение во всех грудных мышцах. Кроме того, сжатие гантелей как можно сильнее поможет при облучении , эффективно обеспечивая большую устойчивость плечам и остальному телу.В этом также поможет удержание лопаток и спины при сжатии корпуса и ягодиц. Хороший способ визуализировать это движение — это жим гантелей и муха вместе. Вы должны нажимать на гири вверх, одновременно нажимая вместе горизонтально.

Программирование для исходной силы

Хотя гантели — отличный инструмент для увеличения силы в области груди, не забывайте об основах. Как и в любой силовой тренировке при г, важно максимально увеличить вес и интенсивность.Если вам нужны большие грудные мышцы, правильное программирование заставит вас делать больше подходов и повторений с меньшим весом. С другой стороны, силовые тренировки требуют меньшего количества повторений.

Компромисс здесь в том, что вам захочется поднимать тяжелые гантели, одновременно увеличивая период отдыха между подходами до 3-5 минут. С более тяжелыми весами, особенно в упражнениях, которые подчеркивают диапазон движений, вам нужно будет работать вверх и уделять очень пристальное внимание форме, которую вы используете.Слишком низкое опускание или неправильное сгибание плеч и локтей, особенно при таких движениях, как давящий пресс, может привести к травмам при более высокой интенсивности тренировок.

И точно так же, как вы должны уделять внимание программированию своих тренировок, чтобы получить ту силу, к которой вы стремитесь, помните, что вы также не можете превзойти плохую диету или плохой сон . Любая сила, будь то в груди, где-то еще в вашем теле или в уме, зависит от сильной и здоровой основы.А теперь выходите и ускоряйте рост груди с помощью этих простых, но эффективных тренировок груди с гантелями.

Тренировка груди с гантелями — Лучшие упражнения с гантелями для груди

Сегодня я поделюсь своими любимыми упражнениями для груди … но есть одна загвоздка.

Можно использовать только гантели!

А что касается размера груди и силы, некоторые тренировочные цели становятся намного сложнее, если мы не можем использовать штангу. Однако правда в том, что иногда у нас есть ограничения по оборудованию, например, когда мы делаем домашнюю тренировку, поэтому нам нужно найти обходные пути.

Я не собираюсь давать вам случайный набор упражнений на грудь с гантелями…

У каждого из моих вариантов есть цель!

Эти упражнения помогут вам поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, используя только гантели.

Я покажу вам, что делать, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мощность. Я также дам вам лучшие варианты для метаболической перегрузки, всего тела и коррекции, а также одно упражнение, которое поможет нам устранить недостаток аддукции, который возникает, когда мы связаны гантелями в качестве единственного средства.

Я рекомендую вам использовать несколько этих упражнений в тренировках груди в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться использовать их все в одной тренировке груди дома с гантелями. Если вы ищете полноценную тренировку груди и НЕ ограничены оборудованием, вы можете попробовать Perfect Chest Workout , которые я собрал.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ГАНТЯНОВ

Отжимания от руки с гантелями
Метчик Plyo
Эксцентрический напольный Fly
Жим гантелей лестницей
Жим лежа
Малое растяжение груди
Подъем гантелей UCV в высоту
Гантель UCV Low Raise

Первое упражнение, описанное ниже, для развития более сильной груди потребует модификации снаряжения с использованием поводка.

Ага, верно. Собачий поводок!

(И нет, вы не будете сопротивляться силе мастифа или немецкого дога, которые тянут вас за собой.)

Это дешевый и простой способ наращивания силы, если у вас нет полноценного тренажерного зала. Если у вас нет такого в вашем домашнем спортзале, я рекомендую вам купить его.

Итак, давайте начнем, и я разберу его по порядку!

ПРОЧНОСТЬ

Постепенно нагружать грудь намного легче, если вы можете использовать штангу.

Жим штанги лежа был бы идеальным вариантом для развития силы груди, но нам нужно что-то придумать, используя только гантели.

Перед тем, как перейти к варианту жима лежа с гантелями, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение на силу груди — отжимание с отягощением.

Отжимание с отягощением — хорошее упражнение для перегрузки груди, хотя оно задействует и некоторые другие мышцы. Вы можете отдать предпочтение груди в этом упражнении, больше наклоняясь вперед и убедившись, что ваши лопатки опущены вниз и назад.

Что происходит, когда мы пытаемся заменить гантели в этих двух упражнениях?

Если я перейду от жима штанги к жиму гантелей, я столкнусь с небольшой проблемой. Я никогда не смогу выжать такой же вес, как со штангой, если разделю вес между двумя гантелями в каждой руке.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Вы, вероятно, испытали это на собственном опыте, если когда-либо пытались перейти от жима штанги лежа к жиму гантелей.

Итак, давайте переоценим это падение.

В этом упражнении мы можем заменить платформу гантелями в качестве веса с помощью одной простой настройки.

Я использую поводок. Это простой, без извинений способ сделать это.

Я просто наматываю поводок вокруг рукоятки, вокруг гантели, а затем на себя.

Теперь у вас есть идеально утяжеленный пояс для дайвинга любого веса!

1.) Гантель с утяжелением

При тренировке на силу важно сосредоточиться на безопасном подъеме более тяжелого веса, и в процессе мы не должны жертвовать стабильностью плеч.При переходе к версии жима лежа с гантелями вы обнаружите, что нестабильность вашего плеча из-за удержания отдельных гантелей подорвет вашу общую силу.

Как можно перегружать грудь гантелями?

Отжимания с отягощениями с гантелями не жертвуют стабильностью плеч и позволяют продолжать работать над прогрессивной перегрузкой и наращивать грудь больше и сильнее!

Обвяжите гантель вокруг талии, используя мою технику поводка, и встаньте на прибор для отжимания.Опуститесь вниз, держа локти под углом 90 градусов в нижней части движения. Затем напрягите корпус и сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

МОЩНОСТЬ

Элемент скорости имеет решающее значение для максимального эффекта от силовой тренировки для нашей груди.

Всякий раз, когда мы хотим поработать над мощностью, мы ищем упражнение, в котором мы можем двигаться как можно быстрее, не жертвуя весом.

Я предпочитаю отталкивать санки, потому что это позволяет нам снимать нагрузку, которую мы пытаемся ускорить, но это не упражнение с гантелями.

Итак, если мы ограничены оборудованием, нам нужно найти упражнение с гантелями, которое позволит нам делать то же самое, потому что оно критически важно для максимального развития силы.

Допустим, мы хотели сделать жим гантелей лежа и решили ускорить вес как можно быстрее. Мы обнаружили, что по мере того, как мы приближаемся к полному разгибанию, тело по своей сути замедляет вес в качестве защитного механизма для суставов и подготовки к следующему повторению.

Это замедление в точности противоположно тому, что вы хотите, если пытаетесь максимизировать развитие силы.

Тем не менее, у нас есть опция нагрудных гантелей, которая позволяет нам ускоряться в течение всего повторения, а затем отпускать вес, как мы это делали с отталкиванием саней.

Технически это упражнение с собственным весом с использованием гантелей в качестве мишеней.

Взгляните на этот взрывной Plyo Tap.

Выполнение взрывных отжиманий Plyo Tap позволяет полностью выразить свою силу за счет ускорения во время повторения, не ограничиваясь длиной рук, как в жиме лежа.

Поверьте, это непростое упражнение.

Если вы продолжите выбирать более тяжелые гантели, их высота будет увеличиваться все больше и больше, что заставит вас отталкиваться от земли быстрее и быстрее.

Важно, чтобы вы выполняли их на субмаксимальном уровне. Не доводите их до отказа.

Оставьте пару в резервуаре, но максимально увеличивайте силу и скорость, с которыми вы толкаете, и я обещаю вам максимальную выгоду от этого упражнения!

ГИПЕРТРОФИЯ

Вы, наверное, в какой-то момент слышали, что вам не нужно болеть, чтобы нарастить большие мышцы.

Хотя это абсолютно верно, в какой-то момент вам придется заболеть, потому что вы собираетесь высохнуть с тем весом, который вы можете продолжать загружать на штангу.

Одна только метаболическая тренировка, о которой мы поговорим дальше, в конечном итоге станет ограниченной в своей способности перегрузить ваши мышцы из-за более легких весов, которые вы используете для выполнения этих упражнений.

Чтобы накачать грудь побольше, в конечном итоге вам нужно будет изучить вариант упражнений с эксцентрической перегрузкой.

Вот почему хочу вооружить вас самым лучшим!

Мое любимое упражнение на грудь с гантелями при эксцентрической перегрузке — это эксцентрическая муха на полу.

Если вы заботитесь о здоровье плечевых суставов, НЕ используйте тренажер для этого упражнения! Вместо этого делайте это как жим с пола.

В исходном положении лягте на пол, жмите гантели прямо над головой, под углом 45 градусов к груди, руки на ширине плеч. Нажмите на верхнюю часть тела, как при обычном жиме лежа.Медленно опускайте вес с легким сгибанием в локтях, как в упражнении с гантелями, концентрируясь на эксцентрическом опускании веса, чтобы создать нагрузку на грудную мышцу.

В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый, чем обычно, вес, чтобы максимизировать эффект роста мышц. Это потому, что это позволяет делать читы вплоть до вершины повторения, а также потому, что ваши плечи надежно поддерживаются полом.

Не беспокойтесь о том, что вы не летите обратно на вершину.Мы рассмотрим приведение в наших последующих подборках упражнений!

Это упражнение станет для вас абсолютным победителем, когда дело доходит до создания эксцентрического повреждения мышц и, в конечном итоге, большего роста.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Метаболическая тренировка — хороший вариант для наращивания мышечной массы. Однако это требует, чтобы вы оставили свое эго за дверью, потому что вы должны делать это с более легкими весами.

Но будьте осторожны, одни лишь легкие веса не помогут!

Легкие веса с приложенным стрессом, предназначенные для увеличения метаболического стресса внутри ваших мышц, — вот то, как вы создаете изменения.

Я выбрал жим гантелей на наклонной скамье, хотя не имеет значения, будете вы делать это горизонтально или на наклоне.

Важнее всего то, как вы выполняете жим гантелей!

Что такое метаболическая тренировка?

В метаболических тренировках нам нужно найти ожог, а затем оставаться в нем как можно дольше, потому что это то, что создает искру для синтеза белка.

Как мы это делаем?

Выполняем этот жим гантелей на наклонной скамье в стиле лестницы.

4.) ЖИМ ГАНТОВ НА ЛЕСТНИЦЕ

Лягте на наклонную скамью, держа в руках набор гантелей, сожмите грудь ладонями вперед. Нажмите на гантели вверх, затем опустите их, задерживаясь на одну секунду в конце повторения. В следующем повторении задержитесь на две секунды в самой сложной части повторения. Если вы продолжите добавлять одну секунду к задержке при каждом повторении, вы довольно быстро почувствуете сильный ожог!

Тогда главное — как долго вы сможете это выдержать…

Если вы сдадитесь слишком рано, вы потеряете все преимущества этого движения грудной клетки!

ВСЕГО

Итак, как, черт возьми, вы собираетесь тренировать все свое тело, когда тренируете грудь?

Я не всегда пытаюсь найти упражнение, которое я могу загрузить максимально.

Рассматривая все тело, я пытаюсь найти упражнение, которое могло бы оказать максимальное воздействие на как можно больше областей моего тела.

За это мне нравится жим лежа.

В этом упражнении речь идет не о весе, который мы используем. Речь идет о требованиях нашего тела для его выполнения.

Мне нужно не только уметь выполнять жимы лежа на наклонной скамье, но и у меня должна быть подвижность грудного отдела, чтобы держать гантели над головой.

Это похоже на турецкий наряд, который не обязательно запрограммирован для какой-то одной конкретной цели.Вместо этого он тренирует все наше тело, чтобы синхронизировать его различные сегменты, чтобы мы могли отрываться от земли как можно более эффективно.

Вот что мы делаем с жимом лежа.

Если вы видите, как эти гантели опускаются вперед, то либо вы выбрали слишком большой вес, либо вам не хватает подвижности грудного отдела.

Если я хочу вывести это упражнение на другой уровень и добавить дополнительный сегмент тела, я могу попробовать встать.

Стоять из сидячего положения очень похоже на стояние из нижней части приседа над головой, и требования, предъявляемые к грудному отделу позвоночника, чтобы сделать это должным образом, становятся еще более трудными.

Этим упражнением вы не только тренируете грудь, но и усиливаете подвижность и улучшаете некоторые дополнительные требования, которые помогут вам во многих областях вашей тренировки.

КОРРЕКТИВНЫЙ

То, что корректирующие упражнения представляют собой небольшие движения, не означает, что они менее важны!

В этом случае, как и в нашем силовом упражнении, мы не используем гантели для перегрузки. Вместо этого мы собираемся использовать их в качестве инструмента для выполнения растяжки на грудной клетке.

Вы, наверное, говорите себе: «Кому какое дело до грудных мышц? Я только хочу развить большую грудную мышцу ».

Малая грудная мышца — очень важная мышца, потому что она имеет тенденцию сокращаться и сокращаться. Это может вызвать компрессию и синдром торакального атласа, что приводит к неврологическим и сосудистым проблемам в руке — например, покалыванию — нежелательным явлениям во время тренировки или в повседневной жизни.

Мы хотим растянуть эту мышцу, потому что когда она становится напряженной, она имеет тенденцию поднимать ваши плечи вверх и вперед, что наносит ущерб вашей осанке и целостности плеч.

Для этого лягте на поролоновый валик с набором очень легких гантелей. Поднимите гантели над головой, затем согните руки в локтях и сожмите лопатки назад, вниз и вокруг.

Когда вы получите это втягивание и опускание лопаток, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы позволить гантелям опуститься ниже локтя, немного шире ширины плеч. Это создает внешнее вращение в плече.

Позвольте весам позволить вам погрузиться в эту растяжку и постарайтесь оставаться здесь на 45 секунд или около того.Если вы хотите проделать это два или три раза, даже лучше!

Вы обнаружите, что эта растяжка действительно начинает расслаблять верхнюю часть груди и, что более важно, помогает перемещать эти плечи назад и вниз, где они должны быть!

ВВЕДЕНИЕ

Приведение руки — ключевая функция груди, которая не выполняется только при жиме лежа, отжиманиях и отжиманиях.

Чтобы получить полную активацию грудных мышц, мы должны полностью пересечь кисть и предплечье по средней линии нашего тела.

Вы могли подумать: «Сундук летит».

Я не люблю выполнять муху на скамейке, и если мы делаем это на полу, в лучшем случае мы добираемся только до средней линии, но не до нее.

Для этого есть лучший вариант — подъем гантелей UCV.

7.) ГАНТА UCV ВЫСОКАЯ ПОДЪЕМ

В «высокой» версии этого упражнения мы пытаемся вывести эту руку из нижнего и дальнего положения вверх и поперек вашего тела, следуя направлению волокон верхней части груди.

Стоя, поставив ступни на пол и держа гантель в левой руке, поднимите гантель прямо вверх, держа ее на расстоянии вытянутой руки, слегка сгибая локоть. Медленно опустите гантель и повторите.

Если мы сможем «следовать за волокнами», мы сможем получить хорошую активацию грудной клетки.

Речь идет не об использовании действительно большого веса. Вместо этого речь идет о достижении полного сокращения груди за счет полного приведения в упражнении.

У нас также есть второй вариант с этим механизмом.

Мы можем использовать низкий подход.

Для этого держите гантель сбоку и пожмите плечами поперек тела так, чтобы гантель выровнялась под противоположной грудной клеткой.

8.) ГАНТА НИЗКИЙ ПОДЪЕМ UCV

Это позволит вам получить такую же сильную аддукцию, чувствуя ее больше снизу вверх.

Если вы собираетесь тренировать грудь с гантелями, обязательно включите в свой распорядок упражнения на приведение!

Я дал вам лучшие упражнения на грудь с гантелями для различных тренировочных целей, а также объяснил, почему я выбрал каждое из них.Попробуйте эти упражнения, когда у вас нет доступа к штанге или если вы просто хотите усложнить тренировку груди! Эти движения верхней части тела помогут вам улучшить грудь, независимо от вашей цели.

Наши программы ATHLEAN предоставят вам самый быстрый и безопасный план тренировок для ваших текущих целей. Я излагаю его шаг за шагом со всеми лучшими советами, видео с упражнениями и научными объяснениями, которые лежат в основе моего выбора упражнений.

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер с гантелью

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Тренировка нижней части грудных мышц

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Программа на грудь с гантелями

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Примерный рацион питания

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

2 прием

3 прием

4 прием

5 прием

Добавки при накачивании грудных мышц

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Как накачать грудь дома? Домашние упражнения на грудь с гантелями

// Как накачать грудь гантелями?

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Упражнения на грудь дома

// Базовые упражнения с гантелями

1. Жим гантелей лежа

2. Т-отжимания с гантелями

3. Пулловер с гантелей

// Изолирующие упражнения

2.

3.

4.

5.

Программа тренировок на грудь

***

В продолжение темы

Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен

Как накачать грудь гантелями?

Лучшие упражнения на грудь

Базовые упражнения на грудь с гантелями

Изолирующие упражнения на грудь с гантелями

Программа тренировок на грудь

***

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Выбор наклонной скамьи

Начинаем качать грудь

Разведение гантелей лежа

Особенности разминки и выбора веса

Особенности накачки грудных мышц

Жим гантелей лежа

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей лежа

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Частые ошибки

Не считается ошибкой

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Гантели имеют множество преимуществ:

​

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Немного анатомии

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Важность техники выполнения

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Лучшие упражнения

Как правильно поднимать штангу

Асимметрия

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Подготовка

Начать качаться с нуля дома

Замена снарядов на простейшие устройства