Спортивное упражнение – Спортивные упражнения

Лучшие спортивные упражнения, которые вы можете делать где угодно

Когда вы решаете заняться спортом, особой удачей будет удобное расположение тренажерного зала. Не забудьте и про рабочий график, который может помешать вашему энтузиазму уже через пару недель занятий. В тот день, когда вы решили остаться дома, вас может смутить отсутствие необходимого оборудования. Но, как мы знаем, из любой ситуации есть выход. Некоторые универсальные упражнения вы можете делать где угодно. Обратите внимание на те, в которых принимает участие вес вашего тела. Они очень эффективны, повышают метаболизм, а значит, дают вам возможность похудеть. Единственное, что вам понадобится для тренировки, это небольшой клочок пространства (рассчитывайте на то, чтобы можно было лечь). Вы можете это делать дома, в гостиничном номере, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте. Отныне ваши оправдания относительно нехватки времени могут быть забыты. Взгляните на наш список.

Планка

Это упражнение является самым лучшим, когда дело касается ускорения метаболизма. Если вы когда-нибудь вставали в планку, вы знаете, насколько сложно удерживать тело в горизонтальном положении на протяжении даже нескольких секунд. Особо тренированные атлеты ведут счет на минуты. Вы мгновенно почувствуете напряжение мышц всего тела, но особенно хорошо тренируются мышцы живота, включая прямые (это те самые кубики на прессе), косые, а также бедра и спина. Существует много отличных тренировок, разработанных на основе классической планки. Например, можно попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу. Можно вставать в планку на локти, а также делать боковую планку.

Бурпи

Следующее упражнение пользуется большим авторитетом у любителей атлетизма. Бурпи выполняется следующим образом. Из положения стоя вы делаете глубокий присед, чтобы касаться руками пола. Затем, опираясь на руки, принимаете положение для отжимания. Теперь делаете все в обратном порядке: снова подгибаете ноги в коленях, а затем встаете. Так как в этом упражнении задействовано все тело, сердце начнет работать быстрее, что будет способствовать улучшению кровообращения. Наш эксперт Криста Страйкер рассказывает, что бурпи является одним из лучших упражнений для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Отжимания

Отжимания входят в любую стандартную тренировку, ведь они направлены на укрепление плечевого пояса и мышц груди. Но если вы относительный новичок в фитнесе, вам может показаться, что это упражнение слишком тяжелое. На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий. Например, новички могут выполнять отжимания с колен. Таким образом, менее подготовленным атлетам нет нужды удерживать на руках всю массу тела. Также можно производить отжимания от стены или от лавочки. Более подготовленные любители фитнеса, напротив, усложняют отжимания, выполняя их на одной руке, с отягощениями или с хлопками. Однако независимо от уровня вашей подготовки, отжимания являются базовым упражнением в вашем спортивном арсенале.

Приседания

Приседания долгое время считались одним из самых недооцененных упражнений. И вот теперь девушки всего мира в надежде прокачать «пятую точку» и укрепить мышцы бедер практикуют приседания в различных вариациях. Вы будете удивлены простотой исходного положения. Расставьте ноги на ширине плеч, а пальцы слегка выверните наружу (под углом от 5 до 20 градусов). Выберите точку на стене, которая располагается прямо перед вашими глазами. Это поможет вам не смотреть во время приседаний на пол или на потолок. На самом деле это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела. Вы можете сгибать ноги под углом 90 градусов, делать воздушные приседания (при наличии специального оборудования), а также принимать на плечи отягощения.

Выпады

Перед вами еще одно упражнение из разряда недооцененных. Если однообразие не входит в ваши планы, задействуйте обратные, плиометрические или боковые выпады, а также выпады в прыжке. Только правильное положение ног обеспечит вам оптимальные результаты. Если вы производите выпады вперед, не сгибайте ноги менее чем на 90 градусов, таз наклоняйте чуть вперед, а спину удерживайте прямой. Убедитесь, что вы совершаете шаг достаточно далеко, иначе упражнение не даст ощутимого эффекта. Лодыжка при выпаде должна располагаться непосредственно под коленом. Переносите две трети веса тела на ногу, которая участвует в выпаде.

Краб

Возможно, вы помните это упражнение с уроков физкультуры в начальной школе. Однако с тех пор вам не довелось больше изображать ходячего краба. Верите или нет, но это упражнение должно быть в арсенале взрослых любителей фитнеса по нескольким причинам. Положение, при котором вы изображаете стойку краба, одновременно задействует трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы устаете, ягодицы тянут тело вниз. Но если вы будете продолжать удерживать позицию, основная нагрузка ляжет на подколенные сухожилия и руки.

Поза «уравновешивающий стол»

Если вы когда-нибудь занимались в классе йоги, вероятно, вам знакома такая позиция, как «уравновешивающий стол». Это стандартная поза йогической практики, к которой спортсмены прибегают в самом начале занятий для разогрева всего тела. Особенно хорошо работают мышцы живота и поясницы. Прибегните к позиции «уравновешивающий стол» в том случае, если вы испытываете проблемы с координацией движения. Это заставит вас чувствовать равновесие тогда, когда вы захотите совершать более сложные упражнения. Совет: координируйте свои движения с глубоким интенсивным дыханием. Это поможет снять стресс, усталость и напряжение.

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо. Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма. Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью. Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.

Альпинисты

Упражнение «альпинисты» очень эффективно, так как задействует в работе все тело. В первую очередь нагрузка ложится на брюшную пресс, ягодицы и мышцы ног. Хорошую тренировку от интенсивных занятий получают и плечи, руки и позвоночник. Когда вы начнете выполнять имитацию подъема альпинистов, вы сразу же заметите увеличение сердечного ритма. Поэтому включайте это упражнение в свою тренировку, если хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Пришло время попотеть!

В завершении каждого вашего комплекса мы предлагаем вам выполнить упражнение, которое необходимо производить только на хорошо разогретые мышцы.

Прокачивая брюшной пресс, вы сразу же заметите, как пот начнет струиться с вашего лба. Не стоит недооценивать упражнения, которые вы выполняете без специального оборудования, не имея доступа в тренажерный зал. Задействовав массу собственного тела, вы добьетесь таких же результатов, как и любители спорта, посещающие фитнес-центр. Полноценные тренировки можно проводить в любом месте. Пришло время попотеть, а не искать отговорки и сетовать на недостаток места!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

www.syl.ru

Спортивные упражнения в домашних условиях

Лучшие спортивные упражнения, которые вы можете делать где угодно

Когда вы решаете заняться спортом, особой удачей будет удобное расположение тренажерного зала. Не забудьте и про рабочий график, который может помешать вашему энтузиазму уже через пару недель занятий.

В тот день, когда вы решили остаться дома, вас может смутить отсутствие необходимого оборудования. Но, как мы знаем, из любой ситуации есть выход. Некоторые универсальные упражнения вы можете делать где угодно. Обратите внимание на те, в которых принимает участие вес вашего тела.

Они очень эффективны, повышают метаболизм, а значит, дают вам возможность похудеть. Единственное, что вам понадобится для тренировки, это небольшой клочок пространства (рассчитывайте на то, чтобы можно было лечь).

Вы можете это делать дома, в гостиничном номере, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте. Отныне ваши оправдания относительно нехватки времени могут быть забыты. Взгляните на наш список.

Планка

Это упражнение является самым лучшим, когда дело касается ускорения метаболизма. Если вы когда-нибудь вставали в планку, вы знаете, насколько сложно удерживать тело в горизонтальном положении на протяжении даже нескольких секунд. Особо тренированные атлеты ведут счет на минуты.

Вы мгновенно почувствуете напряжение мышц всего тела, но особенно хорошо тренируются мышцы живота, включая прямые (это те самые кубики на прессе), косые, а также бедра и спина. Существует много отличных тренировок, разработанных на основе классической планки. Например, можно попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу.

Можно вставать в планку на локти, а также делать боковую планку.

Бурпи

Следующее упражнение пользуется большим авторитетом у любителей атлетизма. Бурпи выполняется следующим образом. Из положения стоя вы делаете глубокий присед, чтобы касаться руками пола. Затем, опираясь на руки, принимаете положение для отжимания.

Теперь делаете все в обратном порядке: снова подгибаете ноги в коленях, а затем встаете. Так как в этом упражнении задействовано все тело, сердце начнет работать быстрее, что будет способствовать улучшению кровообращения.

Наш эксперт Криста Страйкер рассказывает, что бурпи является одним из лучших упражнений для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Отжимания

Отжимания входят в любую стандартную тренировку, ведь они направлены на укрепление плечевого пояса и мышц груди. Но если вы относительный новичок в фитнесе, вам может показаться, что это упражнение слишком тяжелое. На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий. Например, новички могут выполнять отжимания с колен.

Таким образом, менее подготовленным атлетам нет нужды удерживать на руках всю массу тела. Также можно производить отжимания от стены или от лавочки. Более подготовленные любители фитнеса, напротив, усложняют отжимания, выполняя их на одной руке, с отягощениями или с хлопками.

Однако независимо от уровня вашей подготовки, отжимания являются базовым упражнением в вашем спортивном арсенале.

Приседания

Приседания долгое время считались одним из самых недооцененных упражнений. И вот теперь девушки всего мира в надежде прокачать «пятую точку» и укрепить мышцы бедер практикуют приседания в различных вариациях. Вы будете удивлены простотой исходного положения. Расставьте ноги на ширине плеч, а пальцы слегка выверните наружу (под углом от 5 до 20 градусов).

Выберите точку на стене, которая располагается прямо перед вашими глазами. Это поможет вам не смотреть во время приседаний на пол или на потолок. На самом деле это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела.

Вы можете сгибать ноги под углом 90 градусов, делать воздушные приседания (при наличии специального оборудования), а также принимать на плечи отягощения.

Выпады

Перед вами еще одно упражнение из разряда недооцененных. Если однообразие не входит в ваши планы, задействуйте обратные, плиометрические или боковые выпады, а также выпады в прыжке. Только правильное положение ног обеспечит вам оптимальные результаты.

Если вы производите выпады вперед, не сгибайте ноги менее чем на 90 градусов, таз наклоняйте чуть вперед, а спину удерживайте прямой. Убедитесь, что вы совершаете шаг достаточно далеко, иначе упражнение не даст ощутимого эффекта. Лодыжка при выпаде должна располагаться непосредственно под коленом.

Переносите две трети веса тела на ногу, которая участвует в выпаде.

Краб

Возможно, вы помните это упражнение с уроков физкультуры в начальной школе. Однако с тех пор вам не довелось больше изображать ходячего краба. Верите или нет, но это упражнение должно быть в арсенале взрослых любителей фитнеса по нескольким причинам.

Положение, при котором вы изображаете стойку краба, одновременно задействует трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы устаете, ягодицы тянут тело вниз.

Но если вы будете продолжать удерживать позицию, основная нагрузка ляжет на подколенные сухожилия и руки.

Поза «уравновешивающий стол»

Если вы когда-нибудь занимались в классе йоги, вероятно, вам знакома такая позиция, как «уравновешивающий стол». Это стандартная поза йогической практики, к которой спортсмены прибегают в самом начале занятий для разогрева всего тела. Особенно хорошо работают мышцы живота и поясницы.

Прибегните к позиции «уравновешивающий стол» в том случае, если вы испытываете проблемы с координацией движения. Это заставит вас чувствовать равновесие тогда, когда вы захотите совершать более сложные упражнения. Совет: координируйте свои движения с глубоким интенсивным дыханием.

Это поможет снять стресс, усталость и напряжение.

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо. Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма.

Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью.

Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.

Альпинисты

Упражнение «альпинисты» очень эффективно, так как задействует в работе все тело. В первую очередь нагрузка ложится на брюшную пресс, ягодицы и мышцы ног.

Хорошую тренировку от интенсивных занятий получают и плечи, руки и позвоночник. Когда вы начнете выполнять имитацию подъема альпинистов, вы сразу же заметите увеличение сердечного ритма.

Поэтому включайте это упражнение в свою тренировку, если хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Пришло время попотеть!

В завершении каждого вашего комплекса мы предлагаем вам выполнить упражнение, которое необходимо производить только на хорошо разогретые мышцы.

Прокачивая брюшной пресс, вы сразу же заметите, как пот начнет струиться с вашего лба. Не стоит недооценивать упражнения, которые вы выполняете без специального оборудования, не имея доступа в тренажерный зал.

Задействовав массу собственного тела, вы добьетесь таких же результатов, что и любители спорта, посещающие фитнес-центр. Полноценные тренировки можно проводить в любом месте.

Пришло время попотеть, а не искать отговорки и сетовать на недостаток места!

Источник: https://www.syl.ru/post/recreation/11626

Спортивные упражнения для похудения – эффективный способ снижения веса

Для многих людей спортивные упражнения для похудения которые выполняются в домашних условиях, – самый удобный способ снижения веса.

Конечно, групповые занятия в фитнес-центре или с личным тренером эффективны, однако на них обычно нет или средств, или времени.

К тому же, находясь не в самой лучшей форме, не всегда захочется выставлять себя на всеобщее обозрение. Занятия дома могут стать отправной точкой для обретения идеальной фигуры.

Общие рекомендации

Физические нагрузки являются важной частью здорового образа жизни и при необходимости помогают худеть. Ведь что такое лишний вес? Это жировые ткани, которые образуются в организме в результате накопления избыточной энергии.

Во время физических упражнений энергетические запасы жировых отложений расходуются, следовательно, наблюдается эффект похудения. Чтобы усилить этот эффект, необходимо в первую очередь скорректировать питание: нужно ограничить потребление мучных и сладких изделий, а питаться правильно и понемногу. Также важно придерживаться ряда правил при выполнении спортивных упражнений.

Регулярность и продолжительность

Оптимальный режим тренировок для похудения – 3–4 раза в неделю. Он обеспечивает необходимую регулярность, не дает организму расслабиться между занятиями и накапливать жир.

Если есть свободное время, можно попробовать более интенсивные нагрузки: например, по 2 тренировки в день в течение 4–5 дней. За пару недель организм привыкает к такому режиму.

Продолжительность тренировки в домашних условиях для похудения не может быть меньше получаса: именно спустя 30 минут начинается активный процесс сжигания жира. Не стоит доводить себя во время тренировки до изнеможения. Темп занятий должен быть умеренным, чтобы дыхание и пульс были учащенными, но усталость не переходила в боль.

Чередование и разнообразие

Уже доказано, что малоэффективно худеть «отдельными частями тела». Намного результативнее развивать все мышцы тела равномерно, поочередно делая упражнения для различных групп мышц. То есть гармонично снизить вес помогут только комплексные спортивные упражнения для похудения.

Упражнения должны не только тренировать разные мышцы, но и давать разную нагрузку. В спортивный комплекс в домашних условиях нужно включить:

• силовые упражнения;
• аэробную нагрузку;
• упражнения на растяжку и др.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и не расслаблялся, со временем упражнения придется видоизменять, увеличивать количество повторений, добавлять новые.

Комфорт

Отсутствие комфорта во время занятий спортом может свести на нет самое сильное желание похудеть. Тем более если физическая нагрузка еще не вошла в привычку.

Комфортные условия – это не только удобство для тела, это еще и своеобразный психологический «крючок», возможность доставить себе удовольствие и одновременно худеть.

Факторы, обеспечивающие комфорт во время выполнения упражнений:

• удобное, проветренное помещение;
• удобная одежда;
• минимальный спортинвентарь;
• вода – на случай жажды.

Форма должна быть не только удобной, но и, желательно, красивой – это поможет дополнительно бороться с низкой самооценкой из-за лишнего веса. Специальный коврик, легкие гантели, валики, фитбол – этот инвентарь сделает занятия комфортнее, а также позволит расширить диапазон упражнений для похудения.

Комплекс спортивных упражнений, выполняемых в домашних условиях, для похудения

Основные проблемные зоны, подверженные накоплению жировой ткани:

Увы, при появлении лишних килограммов, они не только заметно округляются, но еще и теряют упругость, в теле появляется рыхлость, а на коже растяжки.

Чтобы не довести себя до такого состояния, упражнения для похудения, выполняемые в домашних условиях, можно использовать в качестве профилактики: всегда лучше предупредить, чем бороться с проблемой. Тем более что они полезны сами по себе – в качестве обычной физической нагрузки.

Разминка

Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, тело нужно подготовить к упражнениям – разогреть мышцы во избежание травм или растяжений. Эту задачу выполняет разминка. Продолжительность разминки – 3–5 минут. За это время можно выполнить несколько простых упражнений, не требующих особых усилий.

Хорошее начало – ходьба на месте: она задаст темп кардионагрузки и всей тренировки. Параллельно поднимаем высоко колени и делаем круговые движения руками.

Следующий этап – глубокие приседания с выпрыгиванием. Амплитуда будет зависеть от уровня подготовки: чем выше натренированность – тем глубже приседание.

Внимание!

Тем не менее здесь важно только разогреться, а не выложиться по максимуму в первые две минуты.

В заключении можно сделать наклоны туловища из положения стоя, ноги на ширине плеч. Завершается разминка ходьбой на месте, после чего выполняется комплекс упражнений.

Изящные руки и подтянутая грудь

• из положения стоя, руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч, нагибаемся назад и вперед, отталкиваясь ладонями от воображаемой или настоящей стенки. Повторяем 15–20 раз и переходим к следующему упражнению;

• ложимся на спину и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки упирались в пол. Далее, одновременно сжимая руки в кулаки, соединяем вместе над грудью, как бы преодолевая сопротивление воздуха. Выполняем 15–20 раз;

• ложимся на живот, положив подбородок на пол, сцепляем руки в замок за спиной. Затем нужно одновременно отрывать от пола ноги и руки, отводя соединенные руки как можно выше. Приняв максимально высокое положение, старайтесь зафиксировать его на 5–10 секунд.

Плоский живот и прямая спина

• Сидя на стуле, подтягиваем к груди колени, сгруппировываемся и обхватываем их руками. Затем принимаем исходное положение. Повторяем 15–20 раз по 3–4 подхода;

• придерживаемся руками за край стула или скамейки и наклоняемся вперед как можно дальше. Наклонившись, нужно зафиксировать положение и стараться не отрывать от пола ноги. Повторяем 20–25 раз;

• в положении стоя, ноги на ширине плеч, выводим руки перед грудью и поворачиваемся троекратно как можно дальше из стороны в сторону. В руки можно взять какой-нибудь предмет. Повторяем 20–25 раз для каждой стороны.

Красивые бедра

• Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно отставляем на носок левую и правую ногу. Стараемся как можно больше напрягать мышцы бедер, но при этом не отклоняемся и не прогибаемся. Повторяем упражнения для каждой ноги 15–20 раз;

• в положении лежа на боку сгибаем правую ногу в колене, вытянув левую. Далее, напрягая мышцы живота и бедер, совершаем вращательные движения вперед и назад. Выполняем не менее 15 повторов для каждой ноги;

• из положения стоя выполняем глубокие приседания. Для большего эффекта можно взять в руки любые утяжелители.

Противопоказания

Подбирая упражнения для своего комплекса, следует ориентироваться не только на их эффективность. Уровень сложности упражнений должен соответствовать состоянию здоровья.

Это касается прежде всего тех, кто перенес травмы или имеет заболевания опорно-двигательного аппарата.

Например, упражнения на скручивание мышц живота не рекомендуется делать людям с проблемами позвоночника, силовые упражнения – тем, у кого были переломы.

Вторая группа риска – люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Повышенная интенсивность занятий, продолжительная кардионагрузка могут только ухудшить здоровье. В этом случае нужно выбрать умеренный темп тренировки с паузами для отдыха.

Но даже если проблем со здоровьем нет, очень важно прислушиваться к состоянию организма. Спортивные занятия не должны превращаться в самоистязание, компенсируя нелюбовь к лишним килограммам. Достойный результат тренировки для похудения – не только обновленная фигура, но и заряд бодрости, вера в себя и свои силы.

Источник: http://fitnessvopros.com/zdoroveenet.ru/sportivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html

Спортивные упражнения: обзор, виды, требования к выполнению

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени.

А ведь ежедневная физическая активность – это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать формы телосложения.

В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

• Статические, во время выполнения которых тело и его части не перемещаются в пространстве, что обуславливает изометрическое сокращение мышц. К таким упражнениям относится планка, удержание штанги, уголок для пресса. Преимущество их в том, что для выполнения они не требуют наличия спортивного оборудования.
• Динамические, отличаются от предыдущего вида обилием движений с полной амплитудой и перемещением в пространстве всего тела и его частей. Это махи ногами и руками, приседания, бег, отжимания, ходьба. Они развивают силу мышц и способствуют похудению.

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

• Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель – увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
• Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
• На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок.

   Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.

3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий.

   Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
4. Планка на локтях одну минуту.
5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

• Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
• Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
• Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
• Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
• Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

• Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
• Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки — обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их.

Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте.

Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

• Нормализация веса.
• Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
• Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
• Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
• Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
• Развитие гибкости связок, суставов.
• Привитие дисциплины.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/258092/sportivnyie-uprajneniya-obzor-vidyi-trebovaniya-k-vyipolneniyu

Молекула Пользы

Содержание: Как в квартирных условиях поддержать себя в тонусе. Скакалка – простейший тренажер для дома. Оборудование для домашнего спортивного уголка. Отличие домашних занятий от тренировок в спортивном зале.

Можно ли в домашних условиях поддерживать свой организм в хорошей физической форме? Являются ли домашние тренировки адекватной альтернативой посещению спортивного зала? Какие недостатки и преимущества выполнения физических упражнений, выполняемых вне специализированных мест? Что необходимо для того, чтоб тренироваться дома?

Основные причины, по которой возникают подобные вопросы – это отсутствие спортивного зала поблизости, неудовлетворительное финансовое состояние или собственная глупость/лень (что-то типа «зачем мне куда-то ходить, если я и дома могу/не могу заниматься»). Будем оптимистами и предположим, что именно деньги – «корень всего зла».

Тренировки в домашний условиях

Понятно, что забить гвоздь можно и плоскогубцами, никто не отрицает. И заниматься физкультурой дома никто не запрещал. Да, есть предназначенные для спорта заведения, да, работают в них люди, разбирающиеся в физических упражнениях и построении  тела.

Но, можно же и самому разобраться во всех этих вопросах. Благо, живем в эпоху интернета и доступности информации – суметь бы только отобрать нужное и, главное, качественное. Тем более что ничто так не «вбивает» в человека знания, как личный отрицательный опыт.

Но, домашний спортзал – это не значит поотжиматься в спальной, понаклоняться на кухне и поприседать в туалете. Все это – замечательно, но к тренировкам имеет весьма отдаленное отношение.

Тренироваться в домашних условиях можно и без каких-либо вообще приспособлений, было бы стремление и немного силы воли. Но, чтобы хоть немного поднять и усовершенствовать уровень домашних тренировок, следует прикупить кое-какой спортивный инвентарь.

Для минимального наполнения домашнего тренажерного зала необходимо потратить не так уж много «денежек».

Вело-, кардиотренажеры и беговые дорожки рассматривать даже не стоит – за ту сумму денег, которую придется выложить, можно приобрести абонемент на несколько месяцев в хороший зал, да еще и оплатить персонального тренера. Поэтому, прежде чем совершить такой, отчасти легкомысленный, поступок – хорошенько подумайте (и не делайте).

Занятия на свежем (даже, относительно свежем) воздухе – это тоже часть домашних тренировок.

Важно!

По этому, не пугайте своих близких создаваемой видимостью усердной тренировки на полу в квартире (хотя, и это уже достойно похвалы и уважения), а поднимайте свою неидеальную попу и шагом марш на улицу.

  Пусть решение круто изменить свою жизнь и с сегодняшнего дня взяться «за себя» будет вашим внутренним (скрытым) решением, а результаты работы над собой заставят окружающих обращать на вас внимание (хотят они того или нет).

Итак, по порядку.

Скакалка

Лучшим средством, требующим минимальных вложений (речь не об усилиях, конечно) является  скакалка. Прыжки на скакалке Прыжки через скакалку – хорошее средство не только для тренировки мышц ног и рук, но и для сердца и сосудов.

Экономически более выгодным спортивным тренажером, чем скакалка, может быть разве что кистевой эспандер, но сердечко и мышцы, помимо предплечий, им натренировать чрезвычайно трудно. Можно, конечно, прыгать и сжимать эспандер, можно приседать и, опять же, сдавливать эспандер и т.д., но, все это из разряда упражнений для воображения.

А такое богатое данное качество мозга не позволит купить ни спортивное оборудование для дома, ни абонемент в тренажерный зал, ни, тем более, улучшить тело физически. Обычно, на что способно богатое воображение — это найти «отмазку» от тренировок.

Но, общеизвестно, что подтянутое и упругое тело более привлекательно, нежели богатое воображение (особенно для особей противоположного пола) и правило «встречают по одежке» никто не отменял.

И так, скакалка…

Скакалка – это тренажер, развивающий более всего такое качество как выносливость. Но, ни силы, ни объема мышцы (кроме ног) с ее помощью особо не добавить. Зато, прыжки через скакалку (как и бег трусцой) – лучшее средство для похудения. В этом месте стоит оговориться.

Говоря об уменьшении количества жировой массы, имеются виду не 5-10-минутные эпизодические занятия, а длительные и систематические тренировки: от нескольких десятков минут до часа (а то, и двух).

За 15 минут «скаканья» организм израсходует около 225 ккал, а за час человек может «истратить» около трети за день «съедаемых» калорий (при скорости 140 прыжков в минуту). Упражнения можно выполнять как с низкой, так и с высокой интенсивностью. Минимальная скорость, с которой возможно скакать — 72 оборота в минуту.

Совет!

В первые 3 минуты организм работает  с дефицитом кислорода в мышцах (анаэробный режим). После 6-й минуты наступает баланс между поступлением и потреблением кислорода  (и характер нагрузки приобретает схожесть с бегом в среднем темпе). А, вот, руки при прыжках через скакалку работают в 30 раз интенсивнее, чем при беге.

Что имеем в результате? При всей своей кажущейся простоте, скакалка – отличное средство для улучшения здоровья и внешнего вида в домашних условиях.

Спортивный инвентарь для дома

Для девочек [всех возрастов] отличным аксессуаром для домашних тренировок является фитбол.

Быстро и много калорий с ним не сожжешь, но силу, координацию и гибкость тренировать можно (и нужно) весьма успешно. Настоящим мужчинам в арсенале домашнего спортивного уголка пригодятся гантели.

С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы, а не только руки (как большинство считает).

Для тренировки трицепса (мышцы, разгибающей плечо) и грудных мышц достаточно двух стульев и пола. Для бицепсов и спины идеальной будет перекладина. Но, при ее отсутствии  — … ее можно сделать/купить. Можно сгибать руки с гантелями (которые вы приобрели в предыдущем абзаце) или с тяжелыми сумками.

В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки (из-под пива, которым вы в былые времена «качали» живот). И можно выполнять разгибание спины с фиксированными ногами. Для ног лучшего упражнения, чем приседания, не существует. Ну, и пресс.… Нынче без «пресса» никуда. И чем он толще и зеленее, тем больше мира вами может быть порабощено.

Но, при этом, не забывайте регулярно выполнять скручивания туловища (именно, скручивания, а не подъемы) и ног.

Если хорошо разобраться в мышечных функциях и в технике выполнения упражнений, то можно приспособить под гимнастический снаряд все то, что есть под рукой. А если не разбираетесь или разбираетесь плохо – читайте следующие пункты.

Самообразование

«YouTube» наполнен множеством роликов, которые помогут улучшить ваши познания о физических упражнениях.

Но, даже в тренажерных залах часто приходится наблюдать homo sapiens, которые не пожалели денег на абонемент, но при этом у них и мысли не возникло, что упражнения нужно выполнять по каким-то правилам. Вроде, для того, чтобы накачать мышцы, достаточно просто посещать спортивный зал.

…Если борщ имеет свою технологию приготовления (хотя, есть и такие, которые думают, что достаточно овощей набросать в кастрюлю с водой), то почему упражнения можно выполнять как попало?

Спортивный зал

Тренироваться в домашних условиях – это реально. Скакалку и простые силовые снаряды можно сделать и самому. Но, такой «рабочей» атмосферы, как в спортивном зале,дома не достичь никогда. В спортзале вашим окружением будут такие же счастливые люди, всегда готовые помочь и подсказать (а советовать у нас любят, этого не отнимешь).

Кроме того, большим преимуществом предназначенных для спорта заведений является большой выбор спортивных снарядов.

И все это дополнено самой важной отличительной особенностью спортивного зала — наличием тренера – человека, профессионально разбирающегося в том, как быстрее добиться наибольшего результата с наименьшими потерями (а терять в спортзале, поверьте, есть что).

 Любите себя!

Главное, занимайтесь собой. Если цветок не поливать – он завянет. А если ваши мышцы не будут выполнять работу, для которой они созданы, они, чтоб спрятать свою никчемность, тепло укутаются желтым  жиром, и на вас тоже будут обращать внимание на [пляже] (но, в этом случае еще с сочувствием).

Здоровье – это единственный банк, который ВСЕГДА и без задержек выплачивает ВСЕ дивиденды по вкладам с БОЛЬШИМИ процентами. Любите себя — занимайтесь собой!

Видеоиллюстрация

Как самостоятельно сделать блины на штангу для домашних тренировок

Мотивационный ролик для занятий спортом

Прыжки через скакалку (замедленное видео)

Источник: http://fitnessvopros.com/Molekula-Polzy.ru/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/

fitnessvopros.com

обзор, виды, требования к выполнению

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени. А ведь ежедневная физическая активность – это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать формы телосложения. В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

• Статические, во время выполнения которых тело и его части не перемещаются в пространстве, что обуславливает изометрическое сокращение мышц. К таким упражнениям относится планка, удержание штанги, уголок для пресса. Преимущество их в том, что для выполнения они не требуют наличия спортивного оборудования.
• Динамические, отличаются от предыдущего вида обилием движений с полной амплитудой и перемещением в пространстве всего тела и его частей. Это махи ногами и руками, приседания, бег, отжимания, ходьба. Они развивают силу мышц и способствуют похудению.

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

• Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель – увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
• Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
• На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок. Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.
3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий. Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
4. Планка на локтях одну минуту.
5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

• Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
• Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
• Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
• Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
• Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

• Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
• Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки — обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их. Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте. Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

• Нормализация веса.
• Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
• Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
• Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
• Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
• Развитие гибкости связок, суставов.
• Привитие дисциплины.

fb.ru

Виды физических упражнений

В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:

1. Локальные — упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения).
2. Региональные — упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища).
3. Глобальные — упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (бег, гребля, езда на велосипеде).

Классификация по типу сокращения основных мышц

1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств

В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:

1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению

Группа	Характеристика
Соревновательные упражнения	Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные	Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие	Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие	Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие	Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные	Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге, как правило, упражнения подразделяют на базовые и изолирующие:

1. Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Классические базовые упражнения:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях
• Выпады

2. Изолирующие — это такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. При их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит упражнение разгибание ног в станке, направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Смотрите также

justsport.info

Спортивные упражнения для начинающих

Чтобы спорт приносил удовольствие, нагрузки должны быть правильными. Это значит, что сложность тренировки должна соответствовать твоему уровню физической подготовки. Ясное дело, если человек раньше не занимался спортом, сходу сделать 50 отжиманий для него — подвиг.

Мало кто на такое способен, а даже если и пойдет на это геройство, самочувствие потом будет ужасным. Мышечная боль нетренированного тела очень неприятна… Начни свои спортивные упражнения с рациональной нагрузки. Этот комплекс создан специально для новичков, но он понравится и бывалым спортсменам!

1. Начни занятие с тренировки ягодиц и нижнего пресса. Это упражнение делать очень просто: встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Согни правую руку в локте, достань локтем до согнутого колена левой ноги. Повтори это для левой руки.
2. Перемести руки за голову, выпрями плечи и спину. Поднимай ноги, сгибая их в коленях, доставай локтями колени. Старайся выполнять упражнение как можно активней, ведь оно такое простое!
3. Сядь на пол, упирайся на выпрямленные руки. Поочередно поднимай ноги, не сгибая их. Если ты будешь держать ноги прямыми, эффект от упражнения будет сильным.
4. Качай пресс, скручивая туловище и делая упор на мышцы нижней части живота.
5. Поставь руки за голову, доставай колени локтями в положении сидя.



6. Сделай упор на выпрямленные руки, сгибай ноги, доставая коленями локти. После этого упражнения ты сможешь отжиматься с легкостью, оно прекрасно тренирует соответствующие мышцы!

Чтобы начать тренироваться, нужно совсем немного. Твоей силы воли точно хватит для выполнения этого элементарного комплекса из 6 упражнений. Если не сейчас, то когда? Воспользуйся этими идеальными упражнениями для тех, кто только открывает спорт. Тебе так понравится ощущать мышечный тонус и общее бодрое состояние, что эта зарядка превратится в ежедневный ритуал!

Начинать тренировки вместе с другом еще интереснее, мотивируй близких заниматься спортом. Это делает жизнь качественней!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА | sibac.info

На сегодняшний день в средствах массовой информации спорт рассматривают как составную часть физической культуры. Действительно, спорт объединяет с физической культурой его социальная значимость, укрепление здоровья. Однако я считаю, что спорт разительно отличается от занятием физической культуры. Занимающийся спортом человек отдает этой профессии всего себя, лишая себя отдыха, получая серьезные травмы и также занятие спортом это многоэтапный, методический процесс, связанный с систематическими и многолетними и грамотным подходом тренеров. Основой этого процесса является спортивная тренировка. Главной отличительной особенностью спорта является наличие соревновательной деятельности и специфической подготовки (спортивной тренировки), а основной целью занятий спортом – достижение возможно более высоких результатов. Попутно достигаются и другие более важные социальные цели – физическое совершенствование людей, нравственное, умственное, эстетическое воспитание.

Тренировка как составная часть подготовки спортсменов

Спортивная тренировка – это часть спортивных занятий, в которых физические упражнения используются для развития и совершенствования качеств спортсмена, которые необходимы для достижения лучших результатов в спорте.

Спортивная тренировка подчиняется педагогическим закономерностям физического воспитания и отражает направленность спортивной деятельности.

За счет спортивной тренировки и соревнований, достигается готовность спортсмена к повышению своих показателей.

Задачи спортивной тренировки реализуются по средствам подготовки при помощи специальных, необходимых спортсмену упражнений, основанных на определенных методиках упражнений.

Целью спортивной тренировки является достижение максимально возможного для данного человека уровня всесторонней подготовленности обусловленного спецификой вида спорта и максимального высоких результатов в соревновательной деятельности.

Спортивная тренировка необходима для решения следующих задач:

• Повышение уровня развития двигательных качеств, возможностей организма для обеспечения выполнения основной нагрузки в данном виде спорта;
• Освоение техники и тактики избранного вида спорта;
• Обеспечение необходимого уровня психической подготовленности;
• Приобретение практического опыта для успешной соревновательной деятельности;

Основные задачи спортивной тренировки детализируются в процессе многолетней подготовки в зависимости от: индивидуальных особенностей спортсмена, (пола, возраста, состояния здоровья, квалификации и д.) специфики вида спорта, этапа тренировки.

Спортивная тренировка разительно отличается от занятий пилатесом, аэробикой, фитболом, так как направленна на достижение индивидуально возможного высшего результата в избранном виде спорта. Она предполагает систематический режим занятий. Спортивная тренировка предполагает высший уровень тренировочной нагрузки, что повышает требования к состоянию здоровья спортсмена и его психофизиологическим возможностям.

Результатом систематических тренировок является повышение работоспособности. Это выражается в том что тренированный человек выполняет работу более экономично с меньшей затратой энергии. В организме спортсмена при этом создаются условия для максимальной мобилизации функций для более быстрого приведения его в боевое состояние. Большой вклад в развитие вопросов теории и практики спорта внесли отечественные ученые и педагоги-тренеры: Анохин П.К., Бренштейн Н.А., Верхошанский Ю.В., Воробьев А.Н., Грантынь К.Х., Донской Н.Н., Дъячков В.М., Зациорский В.М., Зимкин Н.В., Коробков А.В., Лехтман Я.Б., Матвеев Л.П., Новиков Л.П., Новиков А.Д., Озолин Н.Г., Пономарев Н.И., Пуни А.У., Тер-Ованесян А.А., Фарфель В.М., Харабуга Г.Д., Яковлев Н.Н.

В основу развития тренированности положено совершенствование нервной деятельности. Нервные процессы становятся более концентрированными во времени и пространстве, их подвижность увеличивается.

Тренированный организм характеризуется более мощными энергетическими и функциональными резервами, которые быстрее могут быть мобилизованы и экономнее использованы, чем у нетренированного. В процессе тренировки повышается сопротивляемость клеток и органов к различным изменениям внутренней среды, возникшим в результате проделанной работы. При накоплении продуктов внутриклеточного обмена восстановительные процессы в тканях усиливаются.

Положительный эффект тренировки обычно выражается в повышении уровня функциональных возможностей организма спортсмена, совершенствовании двигательных умений и навыков, способности более продолжительное время поддерживать общую и профессиональную работоспособность.

В результате тренировочных занятий появляются приспособительные изменения в организме спортсменов, которые принято обозначать термином «тренировочный» эффект (ТЭ). В литературе выделяется 3 вида ТЭ: «ближайший», «отставленный» и «кумулятивный».

Ближайший (срочный)-проявляется под влиянием средств каждого конкретного занятия. Суть его составляют те биохимические изменения в организме, которые происходят непосредственно во время выполнения упражнения, а также в ближайший период восстановления.

Отставленный тренировочный эффект- он характеризуется постепенной активации биохимических, пластических и гормональных процессов в организме, что приводит к повышению функционирования организма.

Кумулятивный тренировочный эффект – это уже стойкие морфологические и функциональные изменение систем организма.

Специфические «методы спортивной тренировки»

Стоит отметить, что спортивная тренировка – это многогранный комплекс, направленный на совершенствование технической, тактической, морально-волевой подготовки и развитию необходимых двигательных качеств. Только комплексный подход позволит в результате спортивной тренировки достичь наивысших результатов.

Условно все метод тренировки делятся на три группы: словесные, наглядные и практические. Они используются в различных сочетаниях, в зависимости от особенностей и конкретных условий спортивной тренировки. При подборе методов тренер должен учитывать их соответствие текущим задачам, общедидактическим и специфическим принципам спортивной тренировки, возрастным особенностям спортсменов, их квалификации и спортивной форме.

К словесным методам относятся: рассказ, объяснение, лекция, беседа, анализ и обсуждение.

Наглядные методы позволяют расширить представление о двигательных действиях с помощью показа отдельных упражнений и их элементов самим тренером или квалифицированным спортсменом, использованием учебных фильмов, видеомагнитофонных записей, макетов игровых площадок для разбора тактических схем, электронных игр. В некоторых видах спорта широко используются методы ориентирования.

Метод практических упражнений принято делить на две основные группы:

1. Методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники. Здесь характерно использование методов разучивания упражнений в целом и по частям. При этом спортсмены широко используют подводящие (подготовительные) и имитационные упражнения.
2. Методы, преимущественно направленные на развитие двигательных качеств. Среди этих методов в литературе выделяют: непрерывный, игровой и соревновательный.

Непрерывный метод характеризуется однократным непрерывным выполнение тренировочной работы, а интервальный предусматривает выполнение упражнений с регламентированными паузами отдыха.

Соревновательный метод позволяет моделировать элементы соревновательной деятельности, который является оптимальным способом повышения эффективности тренировочного процесса.

Игровой метод -это использование упражнений в условиях игры и характерных для нее правил с элементами соперничества и повышения эмоциональной окраской.

Закономерности спортивной тренировки. Общая характеристика принципов спортивной тренировки и их специальные и педагогические основания.

Спортивная тренировка строится на основе общих принципов обучения и воспитания, а также учитывает закономерности системы спортивной подготовки. К основным специфическим принципам спортивной тренировки относятся: направленность на высшие достижения и углубленная специализация; единство общей и специальной подготовки; непрерывность тренировочного процесса; постепенность увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам; волнообразность и вариативность нагрузок; цикличность тренировочного процесса.

Направленность на высшие достижения и углубленная специализация.

Направленность на высшие для каждого спортсмена достижения в самой природе спорта – его соревновательном начале, которое создает конкуренцию и желание достигать все время более высокого уровня подготовки. Этот основной движущий принцип спорта заставляет постоянно искать и находить наиболее эффективные средства и методы тренировки, совершенствовать систему соревнований, решать проблемы отбора и прогнозирования в спорте, оптимизировать в интересах спортивных результатов режим жизни, вопросы питания, отдыха, восстановления и т.п. Высшие спортивные результаты находятся на пределе человеческих возможностей, которые современная система тренировки все время старается поднять еще выше, а для этого необходимо найти новые методики. Поэтому сейчас спортсмену невозможно добиться максимальных результатов не только в нескольких видах спорта, но и в упражнениях одного вида. Это потребовало на конкретном этапе тренировки определить узкую спортивную специальность и строить тренировочный процесс по принципу специализации.

Непрерывность тренировочного процесса.

При непрерывности тренировочного процесса организм постепенно привыкает к физической нагрузке, развивается мускулатура, растет выносливость, увеличивается кислородная обеспеченность и способность тренироваться в условиях кислородного долга, ускоряются биохимические и обменные процессы. Если тренировки прекращаются, постепенно все системы организма возвращаются к уровню бытовой нагрузки. Двигательные навыки формируются при постоянном повторении, если нарушить непрерывность тренировочного процесса, механизм движений и сенсомоторные реакции перестанут закрепляться в центральной нервной системе, что приведет к постепенному угасанию сенсорных связей в ЦНС.

Единство постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам.

Суть этого принципа заключается в том, что тренировочные нагрузки должны наращиваться постепенно на отдельном занятии, так и на каждом этапе тренировочного процесса. Периодическое грамотное применение максимальных нагрузок является сильным средством тренировочного воздействия на организм. На протяжении длительного этапа тренировки увеличение нагрузки предполагается не прямолинейное или ступенчатое, а волнообразное. После этого вновь следует некоторое снижение, а затем постепенное их увеличение до более высокого уровня по сравнению с предыдущими волнами.

Вариативность следует понимать, как требование использовать на тренировках широкий спектр методов и средств, обеспечивающих разнонаправленное воздействие на организм. В динамике нагрузок выделяют «волны» различных периодов времени: малые, средние, большие.

 Все мы были свидетелями триумфального выступления Виктора Ана- российский шорт-трекистов, который на зимней Олимпиаде в Сочи 2014 завоевал 3 золотых и 1 бронзовую награды. В 2008г он получил травму (повредил колено). После трех операций, реабилитаций в Республике Корея, восстановиться Виктор Ан не смог. В 2011г Ан переезжает в Россию, а уже в марте 2012г он одерживает победу на первом этапа Кубка мира 2012-2013 на дистанции 1000м. Этот случай является примером профессионального тренерского состава, медиков, психологов. Ведь все мы понимаем, что необходимо было не только восстановиться после травмы, но и “нарастить” физическую подготовку, восстановить психоэмоциональное состояние спортсмена. Тактические разработки спортивных тренировок явились одним из основных факторов его восстановления. В результате именно в нашей стране живет самый титулованный шорт-трекист мира.

Спортивная тренировка- это сложный, многоступенчатый и длительный   процесс, направленный на достижение высокого спортивного результата в  избранном виде спорта.

Спортивная тренировка- педагогический процесс, включающий обучение и воспитание.

Спортивная тренировка решает многие задачи, необходимые для воспитание успешного спортсмена, а именно: формирование систем специальных двигательных навыков, знаний, развитие комплекса двигательных и психических качеств. Воспитание личности спортсмена. Таким образом, рассмотренные аспекты спортивной тренировки дают четкое представление о структуре подготовки спортсмена к соревновательной деятельности.

 

Список литературы:

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов М.: Физкультура и спорт, 1988. — 331 с
2. Грантынь, К.Х. Методика физического воспитания / К.Х. Грантынь. – М.: Физкультура и спорт, 1939. – 623 с.
3. Новиков, А.Д. Средства и методы физического воспитания / А.Д. Новиков. – М.: Физкультура и спорт, 1949. – 159 с.
4. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. — М.: «Физкультура и спорт», 1970. — 479 с.

sibac.info

Спортивные упражнения без тренажёров с описанием часть 1

     

Бурпи – это упражнение на общую физическую подготовку, которое широко используется в кроссфите. Отлично развивает выносливость организма, так как в нем участвуют практически все группы мышц. А динамика выполнения в значительной мере наращивает взрывную силу вашего организма.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

Присед в упор сидя из положения стоя;

Отжимание и возврат в упор сидя;

Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

ХВАТЫ ИЛИ ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ

     По договоренности с другими игроками, разрешается использовать различные положения рук (узким, на ширине плеч, и широким хватом) и ног (ноги на ширине плеч, широко расставленные ноги, сомкнутые). Мы советуем использовать различные вариации выполнения для достижения максимального эффекта как от упражнения, так и от тренировок нашими играми и программами в целом.

С ОТЯГОЩЕНИЕМ

     Ритм выполнения бурпи и будет вашим основным отягощением. Чем быстрее, тем сложнее. Также в программах тренировок (которые вскоре будут выложены на сайте) вы сможете увидеть бурпи на одной руке, бурпии на одной ноге, бурпии на сторону (последние будут использоваться только в программах тренировок для продвинутых, из-за сложности выполнения).

МЫШЦЫ

     Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции)

Брюшной пресс

Мышцы бедра

Ягодичные мышцы

Средняя часть грудной мышцы

Икроножные мышцы

     Не забывайте следить за ритмом дыхания выполняя упражнение. Для многих основной проблемой будет именно сложность с дыханием.

С НУЛЯ

     Бурпи являются базовым упражнением в кроссфите и при максимальном темпе дадут вам колоссальную нагрузку. В то же время, если максимально снизить темп, то выполнить их сможет каждый новичок. Для этого достаточно уметь приседать, отжиматься хотя бы несколько раз и подпрыгивать. Постепенно, ускоряя темп выполнения, наращивайте и свою выносливость.

infourok.ru