Body pump что это такое: Ошибка! — Les Mills

BodyPump в ФизКульт

Эффект повторений – научно доказанная формула Les Mills – секрет наращивания качественной мышечной массы без использования тяжелых весов. Тренировка BODYPUMP™ –это поощрение, мотивация и отличная музыка, которые помогут вам достичь гораздо лучшего результата, чем на самостоятельных тренировках! Инструкторы покажут вам все движения и технику выполнения упражнений, и ваша первая тренировка будет безопасной и интересной. Вы уйдете из зала с чувством приятной усталости, мотивацией и желанием приходить снова и снова.

С чего начать?

Программу тренировки BODYPUMP™ можно адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки:

• Начинайте с легких весов или просто штанги без «дисков»
• Начните с 4-5 треков, постепенно наращивая ритм до полной тренировки
• Начинайте постепенно, с 1-2 занятий в неделю

О BODYPUMP™
BODYPUMP™– это оригинальная программа силовых тренировок с использованием штанги.
В настоящее время она используется более чем в 14 000 клубов по всему миру.

Это одна из самых популярных программ, с помощью которой можно быстро построить красивое тело и избавиться от жира. Она идеально подходит для всех, кто хочет дополнить аэробные тренировки силовыми упражнениями, нарастить качественную мышечную массу и избавиться от жира. Ее простота делает ее отличной отправной точкой для наращивания силы, улучшения физической формы и повышения уверенности в себе.

Запись на занятие

Запишитесь на первое занятие!

* — обязательные поля

Ваша форма успешно отправлена

PUMP IT UP групповые занятия

 

    PUMP (памп) — это интенсивная тренировка со штангой, на базе программы Body Pump, разработанной группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

    За основу программы PUMP берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. PUMP дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

​

    Преимущества тренировки PUMP

​

1. PUMP — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

2. Каждые 3 месяца программа меняется, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу.

3. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.

4. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.

5. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

6. PUMP — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

 

    Недостатки тренировки PUMP

​

1. Программа не подходит для абсолютных новичков. Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.

2. Силовые тренировки — очень травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.

​

    5 важных советов для желающих начать заниматься с PUMP

​

    Прежде чем заняться тренировкой PUMP, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

​

1. На первых занятиях берите небольшие веса, старайтесь избегать сверхнагрузок.

2. Для упражнений на плечи, руки и грудь можно взять блины по 1,25-2,5 кг на каждую сторону. Для ног, спины и ягодиц штанга должна быть потяжелее: от 3,75 кг на сторону. В зависимости от вашего уровня подготовки цифры могут отличаться.

3. Внимательно слушайте все указания тренера. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки.

4. Следите за весом штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором — не дадите нужной нагрузки вашему телу.

5. Тренировки PUMP должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то о быстром похудении можно забыть. Идеальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

 

​

    Для большей эффективности попробуйте и другие групповые программы, например COMBAT или BALANCE.

Что такое pump в фитнесе. Body pump

Pump-аэробика. Что это такое

Pump-аэробика (иногда ее называют «Barbell Workout» или «боди-памп») – это разновидность силового фитнеса с использованием отягощения в виде мини-штанги (боди-бара), вес которой может варьироваться в пределах от 2-х – 20-ти килограмм. Название данного вида фитнеса происходит от английского слова «pump», буквально означающего «насос» или «накачивать».

В процессе занятий вес штанги, которую рекомендуется не выпускать из рук на протяжении всей тренировки, подбирается сугубо индивидуально. При этом целью каждого занятия является проработка конкретных мышечных групп. Как правило, комплекс упражнений составляется инструкторами таким образом, чтобы вначале прорабатывались наиболее крупные мышцы.

Возможности и предназначение памп-аэробики

Боди-памп пользуется огромной популярностью среди мужчин и женщин, которые хотят быть в отличной форме, но по каким-либо причинам не могут (или не желают) регулярно посещать тренажерный зал. Памп-занятия отлично подходят для развития силы, выносливости, сжигания жировых отложений, тренировки чувства равновесия. Помимо прочего они способствуют формированию правильных пропорций тела, улучшению общей координации движений и делают мышцы рельефнее.

Более того, силовой тренинг благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также улучшает обмен веществ, содействует укреплению костей и сухожилий, не говоря уже об общих физических показателях организма. Среди прочих положительных эффектов памп-тренировок специалисты отмечают появление уверенности в себе и собственных силах.

Нюансы Pump-тренировок

Как правило, подобные занятия, ввиду их высокой интенсивности и частой смены темпа, длятся не более часа. Благодаря способности человеческого организма к адаптации, с каждой последующей тренировкой его выносливость увеличивается, облегчая процесс выполнения упражнений.

Первая тренировка всегда проходит с использованием пустого грифа, однако от занятия к занятию мышцы укрепляются, а вес штанги и количество повторений упражнений неуклонно увеличиваются. Кстати, боди-памп предусматривает как возможность постепенного роста веса штанги по ходу тренинга, так и наоборот, его уменьшения с каждым сетом.

Противопоказания к занятиям

Врачи не советуют выполнять упражнения памп-комплекса людям, страдающим от болезней суставов, варикозного расширения вен или имевшим в прошлом серьезные травмы позвоночника. При этом занятия Pump-аэробикой вполне возможны для тех, чьи проблемы со спиной не столь значительны. Просто оптимальный график для них – одна-две тренировки в неделю.

В любом случае, перед приобретением абонемента в фитнес-центр имеет смысл записаться на консультацию к своему лечащему врачу. Ведь только он может точно определить степень вашей готовности к тому или иному виду физических нагрузок.

Информация от фитнес-центра «Твои секреты»:

• Памп аэробика в обязательном порядке должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
• Минимально возможный вес штанги на первом занятии составляет 2 килограмма для женщин и 5 килограмм для мужчин.
• Несмотря на то, что для всех памп-тренировок характерно музыкальное сопровождение, танцевальные элементы в них отсутствуют полностью.
•  По достижении 20-тилетнего возраста без спортивной активности человек теряет порядка 0,25 килограмма мышц ежегодно. Так что опасаться «перекачаться» не стоит.
•  Новичкам в фитнесе следует начинать занятия Pump-аэробикой с умеренных нагрузок.

И помните, что в деле «строительства» по-настоящему стройного и здорового тело важно не только ваше желание, но и уровень квалификации тренеров выбранного фитнес-клуба. Опытные инструкторы центра «Твои секреты» всегда рады помочь вам в достижении ваших целей!

Преимущества тренировки Body Pump

Преимущества Body Pump настолько велики, что трудно устоять перед искушением испробовать тренировку на себе. Ведь ряд плюсов сделал такую интенсивную силовую аэробику настолько популярной во всем мире. Они таковы:

• Комплексный подход. Синтез аэробных, силовых упражнений.
• Быстрый темп выполнения движений, который позволит избавиться от пары лишних килограмм и придать телу подтянутый и стройный вид.
• Упражнения обновляются каждые 3 месяца. При таком раскладе ваши мышцы не привыкают к одним упражнениям, а тренировка становится более разнообразной.
• Часовая нагрузка задействует все мышцы ягодиц, спины, плеч, ног, рук.
• Pump-тренировка подходит абсолютно всем. Люди, которые не способны сразу начать занятия с сильной нагрузки могут выполнять упражнения с пустым грифом.
• Регулируемая интенсивность нагрузки. На свое усмотрение можно увеличивать или уменьшать вес гантели.

Простота исполнения упражнений, умный подход позволят вам обрести идеальное здоровое тело. Преимущества заставят вас задуматься о возможности присоединиться к числу тех, кто уже испытал на себе эффективность разработанной программы боди памп, и начинать тренировки.

Нюансы занятий памп-аэробикой

Заниматься стоит не более часа. При этом все время меняется темп. С каждой тренировкой увеличивается уровень выносливости человека, а последующие занятия даются куда легче предыдущих. Упражнения необходимо выполнять четко и максимально точно по указаниям тренера. Определить правильность выполнения упражнения можно по болевым ощущениям. Если во время занятия возникают болевые ощущения только на одной части тела, к примеру, на одной руке или ноге, упражнение выполняется неправильно. Нагрузка должна быть равномерно распределена по телу. Как и при любой другой физической активности, занятия требуют . После тренировки необходимо сделать растяжку и дать мышцам расслабиться. Таким образом выводится молочная кислота из мышц, снижаются последующие болевые ощущения .

Тренировку можно начинать с небольшим весом и с каждым подходом увеличивать его. Или же, наоборот, вначале использовать максимальную нагрузку, а после постепенно ее уменьшать. Занятия проходят под музыкальное сопровождение. Не стоит бояться неподъемных весов, новичкам дают только пустой гриф. После укрепления мышц, происходит постепенное увеличение тренировочного веса и количества повторений каждого упражнения.

Выбирать необходимо только максимально удобную одежду. Подойдут спортивные штаны, кроссовки и спортивная майка. Специальные кроссовки для фитнеса помогут избежать нежелательных травм. Для занятий лучше всего подходит хороший фитнес-центр с опытными инструкторами и необходимым снаряжением. Тренер подбирает персональную нагрузку для каждого занимающегося человека. Такой подход даст наилучший результат. Куда сложнее заниматься дома, и существует вероятность получить нежелательную травму или растяжение. И все же желающим обладать изящным, подтянутым и спортивным телом стоит выбрать памп-аэробику для регулярных занятий.

Плюсы и минусы Гейнеров

Питание спортсмена — это целая наука. И тем, кто принял решение структурировать своё тело, наращивая мышцы, чудодейственный коктейль окажет неоценимую услугу.

Силовой тренинг требует постоянной подпитки углеводами и белками. Эту проблему и решает гейнер. С его помощью легко рассчитать количество калорий, он легко и просто готовится, приходит на помощь, когда нет возможности принимать пищу 5-6 раз в день. В общем, решает кучу проблем.

Но это не значит, что покупать можно любой продукт — этикетку прочитать нужно очень внимательно.

Состав

Состав пищевой добавки производитель может «украсить» и витаминами, и минералами, и креатином, но главная ценность — это углеводы, в них основной смысл. Это они возвращают растраченную на тренировке энергию, восстанавливают запасы гликогена и закрывают углеводное окно.

Не стоит покупаться на красивые формулировки, напечатанные на упаковке. И не нужно на сто процентов доверять производителю. Здесь есть свои подводные камни.

Когда мы покупаем добавку ради медленных углеводов и видим в составе мальтодекстрин, нужно понимать, что производитель с нами не до конца честен, обещая медленное высвобождение. Мальтодекстрин действительно сложный углевод, но подвергшийся ферментативному гидролизу.

Обратите внимание

Это значит, что не разложившийся крахмал, который и есть сложный углевод, попав в организм, поведёт себя как обычный быстрый углевод и сразу разрушится. Его гликемический индекс очень высокий. Другими словами, его можно заменить обычным сахаром.

Но поскольку технически мальтодекстрин сложный углевод, производители не стесняются, написав правду о составе, сообщать неправду о периоде всасывания.

Когда принимать

Принимают гейнеры в разное время, в зависимости от поставленных целей. Они часто входят в спортивную диету и полноценно заменяют какой-нибудь приём пищи. Особенно это касается тех, кто наращивает мышцы. Покушать шесть раз в день может не получиться, а выпить коктейль всегда можно.

Очень полезно обеспечивать себя медленными углеводами перед силовым тренингом за час-полтора до тренажёрного зала. За это время в организме произойдут все необходимые подготовительные этапы. Сложные вещества будут разрушаться на более простые постепенно, постоянно обеспечивая спортсмена энергией.

В бодибилдинге самая распространённая схема — это приём гейнера после тренировки. Так, спортсмены, истратившие силу и энергию, быстро восстанавливаются.

Побочные эффекты

Однозначно гейнеры противопоказаны больным сахарным диабетом. Резкие скачки глюкозы в крови — это недопустимые условия для диабетика.

Существует риск у больных хроническими заболеваниями поджелудочной железы, например, панкреатита. Большое количество углеводов — это провокация

Здесь нужна осторожность

Важно

Начиная принимать гейнер, нужно учитывать особенности телосложения, жировой и мышечной тканей. Люди, склонные к полноте, кроме заветной мышечной массы, запросто создадут жировые залежи, и получат результат абсолютно противоположный желаемому.

Не подойдёт добавка и тем, кто не переносит лактозу, ведь в составе имеется сухое молоко

Могут пострадать аллергики — им следует проявить осторожность

Заключение

Гейнер — это отличный помощник для спортсмена, в достижении его целей. Это натуральный продукт, не химия. Его спокойно можно пить в любом возрасте независимо от пола.

Но прежде чем начинать принимать добавку, нужно разобрать все за и против

Обратить внимание на противопоказания. Проконсультироваться с тренером, а если необходимо, то с врачом и диетологом

Боди памп упражнения

Занятие по боди пампу представляют собой своеобразное смешивание разных стилей. С одной стороны занятие со штангой – это силовой вид спорта, а с другой стороны – все это происходит под музыку и выполняются определенные действия. Таким образом, происходит тренировка всех видов мышц по очереди.

Получается, что этот вид занятий силовой аэробики предназначен для всего тела. Продолжительность комплекса упражнений – 1 час. На разминку уходит 1-2 песни, или же минут 15 занятий. Разминка поможет вам подготовить все группы мышц вашего тела для более серьезных нагрузок боди пампа.

В процессе занятия сразу тренируются крупные группы мышц, потом следует переход к мелким группам. В завершение занятий . В боди пампе занятия выполняются сетами. Перед началом каждого упражнения, тренер подробно объясняет и показывает технику его выполнения. После этого начинается занятие по данному упражнению и длится около пяти минут. После завершения упражнения, отводится полторы минуты для растяжки перед следующим этапом.

Количество дисков будет увеличиваться

Даже если вы никогда не занимались спортом и боитесь, что не сможете танцевать со штангой – не бойтесь. Для первого занятия тренер даст вам только гриф без утяжелителей. И только потом, после нескольких занятий, когда вы ощутите, что сможете держать вес более тяжелый, тренер разрешит вам одеть на штангу «блины» (утяжелители).

Сами диски для штанги обрезиненные, благодаря чему, при падении, штанга не нанесет вам вреда. После того, как вы начнете надевать диски на штангу – вы будете увеличивать число повторений каждого отдельно взятого упражнения. У вас начнет и начнут укрепляться мышцы. Минимальный вес диска, который одевается на штангу – 6 кг, максимальный вес – 30 кг. Оптимальный вес вам должен подобрать тренер. Также он должен следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы не допустить травмы и .

Кому подходит боди памп и противопоказания

Боди пампом можно заниматься как мужчинам так и женщинам любого возраста. С помощью данных тренировок, вы подкорректируете свое тело, натренируете выносливость организма, улучшите координацию движений, при этом вам не нужно будет скучать в тренажерном зале, переходя от одного тренажера к другому. Но если при посещении тренажерного зала вы будете стесняться подойти к штанге, то на занятиях боди пампа будете куда смелее. Вам будет весело.

Данный вид занятий является идеальным вариантов для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовые нагрузки в приятной обстановке. В боди пампе есть ограничения для людей, у которых есть варикозное расширение вен, травмы позвоночника либо травмы суставов. Если у вас есть какое-либо другое серьезное заболевание, то перед тем как идти на тренировки боди пампа, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Для занятий подходит такая же форма одежды как и для занятий фитнесом. Музыкальные композиции подбираются специально для занятий силовыми нагрузками. Это может быть и группа Scooter, либо что-то более тяжелое в музыкальном исполнении.

Идеальным вариантом занятий будет чередование боди пампа с кардионагрузками. Можно сделать расписание на неделю, где первое занятие будет аква-аэробика, второе – классическая аэробика, а третье – памп-аэробика. При соблюдении такого режима в неделю, вы в скором времени избавитесь от лишнего веса и добьетесь красивого и рельефного тела.

Памп-аэробика упражнения

1. Выпады вперед с дополнительным весом (3-7 кг.).
Это одно из самых эффективных упражнений на проработку ягодиц, а с применением веса нагрузка идет интенсивнее, поэтому результат будет намного лучше и быстрее. Оптимальным вариантом станут 3 подхода по 25-30 раз (со временем можно увеличить нагрузку и вес).

2. Скручивания с блинами (1-7 кг.).
Данное упражнение отлично прорабатывают всю группу мышц живота. Необходимое количество подходов – 3 по 30 (по мере опыта и подготовки можно увеличивать нагрузку и вес блинов).

3. Приседы со штангой.
Универсальное упражнение для прокачки пресса, ног и ягодиц. Присед должен быть таков, чтобы ягодицы находились параллельно полу, главное – правильная техника, так как именно она помогает достичь желаемого.

4. Жим от груди со штангой.
Тренировка, которая прорабатывает грудные мышцы, руки, пресс. Для начала вес штанги будет небольшой, то есть один гриф, затем по мере физической подготовки весовая нагрузка будет расти.

Памп-аэробика – отличный способ, для того, чтобы похудеть и сконструировать красивый рельеф по всему телу!

История

Система тренировок – одна из популярнейших в мире. Эксклюзивные права на эту фитнес-программу принадлежат компании Les Mills
. Основоположником этой системы тренировок является Лесли (Лес) Рой Миллс
– легкоатлет из Новой Зеландии, олимпийский чемпион. Лес Рой Миллс основал в 1968 году свой фитнес-клуб, и впоследствии его сын Филипп Миллс
(штангист) придумал авторскую систему групповых программ, в которую помимо позже вошли Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step
и другие.

Описание

– это с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. А какой трек ни возьми, это хит! Тут скучать точно не придется! А за продуктивной работой над собой следует потрясающий результат!

Подойдет ли вам
Body
Pump
?

Конечно, ведь система тренировок рассчитана и на женщин, и на мужчин, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Исходя из вашей физической подготовки, вы просто адекватно подбираете себе вес штанги для тренировки каждой группы мышц. Начинать можно и вовсе без дополнительного веса, используя только гриф без блинов (2-3 кг). Затем постепенно вес увеличивается.

Личный опыт и впечатления

В течение 2 лет я регулярно посещала фитнес-клуб, испробовала на себе такие программы как Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. В каждой есть свои прелести, но по-настоящему зацепила именно тренировка Body Pump! Эффективность тренировки доказана на личном опыте. Калории действительно сжигаются, мышцы приобретают красивую форму, укрепляются связки и суставы, уж не говоря об эмоциональном состоянии – как приятно видеть результат в зеркале! Как и в любых других тренировках важна регулярность, двух раз в неделю вполне хватает. Только плюсом для вас будет сочетание занятий по программе Body Pump со степ-аэробикой, посещением бассейна или велопрогулками.

Вот одна из тренировок
Body
Pump
, проверенных на личном опыте –
Body
Pump
76 (релиз – январь 2011 года):

Видео размещено в ознакомительных целях и только для домашнего просмотра.

Треки из этой фитнес-программы:

Вес штанги для девушки среднего уровня подготовки:

1. Разминка:
   
2. Приседания:
   
3. Грудь:
   
4. Спина:
   гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг + 2 блина по 1,25 кг
5. Трицепсы:
   блин 1,25 или 2,5 кг
6. Бицепсы:
   гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг (или 2 блина по 1,25 кг)
7. Выпады:
   гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг
8. Плечи:
   блины по 1,25 или 2,5 кг
9. Пресс:
   блин 2,5 или 5 кг
10. Отдых, растяжка:
    –

Подходит ли Body Pump худеющим

На тренировке по системе Body Pump выполняют:

• жимы мини-штанги лежа на степе;
• становую тягу на прямых ногах и тягу штанги к животу;
• жимовой швунг;
• приседания и выпады;
• приведения ног к животу лежа и другие упражнения на пресс;
• изолирующие подъемы штанги и жимы штанги на бицепс и трицепс

Веса берутся, по меркам тренажерного зала, легкие. А по меркам полностью детренированных граждан – тяжелые. В среднем, девушки приседают с 20 кг, жмут 12 кг, и выполняют движения на бицепс с 7, 5 кг. Ставка авторов программы – на многоповторный режим. За часовую сессию тренирующиеся выполняют до 800 подъемов штанги различными способами. Это говорит о средней-высокой интенсивности тренировки. Авторы программы утверждают, что расход калорий за такую тренировку более, чем существенный – от 600 до 1000 ккал. Казалось бы, худей без особых проблем.

Почему же не похудели бразильянки? Вся «фишка» кроется в простом факте – они не меняли питание, и вообще-то ели как попало. А как «попадает» у человека, впервые в жизни занявшегося высокоинтенсивными упражнениями? Правильно, много и обильно. Тренировки такого типа существенно повышают аппетит у людей, не привыкших следить за составом пищи. Грубо говоря, соблюдать диету с такими занятиями и не переедать смогут те, кто:

• «наедает» 2 г белка на 1 кг массы тела минимум;
• ест белок с каждым приемом пищи;
• почти не ест или ограничивает классические источники сахара;
• очень умерен в употреблении фруктов, не ест их килограммами;
• в основном, питается по схеме «несколько ложек отварного зерна, что-то белковое, порция овощей с оливковым маслом»;
• не видит в таком стиле питания особой драмы, может съесть время от времени конфету или печенье, но без того, чтобы «вынести» полностью целый отдел сладостей в супермаркете.

При типичном стиле питания «тут чашечка кофе, там конфетка и ведро еды без разбора на ночь» силовые упражнения не будут способствовать похудению, в каком бы интенсивном режиме вы их не делали.

Так что Памп худеющим очень даже подходит, только прежде чем покупать абонемент, стоит, все-таки, максимально «очистить» питание и создать легкий, буквально в 200-400 ккал/сут дефицит.

Показания и противопоказания

Не стоит опасаться перекачать мышцы, так как после 20 лет человек теряет около 0,5 кг мышечной массы каждые 2 года. Учитывая этот факт, необходимость регулярных силовых тренировок возрастает в разы. Памп-аэробика отлично подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола, желающим улучшить свое тело.

Существуют определенные противопоказания для желающих заниматься. Нельзя применять памп-аэробику людям с травмами позвоночника и суставов, опорно-двигательного аппарата, а также страдающим варикозным расширением вен. Начинать тренировки рекомендуется с некоторой физической подготовленностью.

» – тело и «pumping
» – накачивание) – ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин – «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки.

Тренировка состоит из 8 частей

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell
– так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки – 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

не подходит для абсолютных новичков

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний
:

• варикозное расширение вен;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• травмы позвоночника;
• артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
• послеоперационный период;
• эпилепсия.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться

• Тонуса для мышц
  . Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.
• Красивых пропорций всего тела
  . Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.
• Выносливости, силы и чувства равновесия
  . Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.
• Привычки к регулярным занятиям фитнесом
  . Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
• Повышения самооценки
  , как следствие всего вышеперечисленного.

Недостатки тренировки

Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills
:

Боди памп — что это такое? Современное фитнес направление, покорившее сердца миллионов людей, приобрело широкую популярность заслуженно. Каждый современный человек желает иметь красивое тело, и многие становятся на путь его обретения именно благодаря специальными силовым тренировкам, благоприятно влияющими на физическое здоровье и фигуру.

Одно из самых популярных сегодня фитнес-направлений — боди памп. Что это такое, мы расскажем в нашей статье

Боди-памп (Body Pump) – это методика силовых тренировок в фитнесе, специальная аэробика
, ориентированная, в первую очередь, на сжигание жира и повышение мускулатуры физически подготовленных людей, проводимая в сопровождении ритмичной музыки.

Включает в себя упражнения со штангой, гантелями и силовые упражнения без спортивных снарядов
, в редких случаях — упражнения на тренажерах. Благодаря тому, что в результате тренировок активно сжигаются жировые отложения, техника боди памп приобрела популярность в многочисленных программах для похудения.

что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

Автор ВладимирВремя чтения 17 мин.Просмотры 345

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

[expert_bq id=7747]Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними. [/expert_bq]

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

• Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
• Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
• Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

[expert_bq id=7747]Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.[/expert_bq]

Среди таких выделяют следующие направления:

• Pump Challenge.
• Pump and Shred.
• Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
• Pump and Burn.
• Flow.
• Pump Extreme.
• Pump Basics.
• Hardcore Abs.
• Sports Attack.
• Les Mills step.
• Combat.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

• Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
• Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение выносливости.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Профилактику гиподинамии.
• Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

1. Абсолютные.
2. Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

• Хронические заболевания на стадии обострения.
• Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
• Онкологические заболевания.
• Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
4. Развитие координации и равновесия.
5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
2. Пара гантелей.
3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
5. Степ-платформа (или любая ее замена).
6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

1. Протеин — для получения аминокислот.
2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

• Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
• Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

• Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
• Жимовой швунг.
• Приседания.
• Выпады.
• Тягу штанги в наклоне.
• Румынскую тягу.
• Протяжку.
• Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
• Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

• Разминка.
• Тяга штанги в наклоне.
• Трастеры.
• Серии выпадов на каждую ногу.
• Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
• Выпрыгивания вверх на месте.
• Отжимания от пола.
• Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
• Берпи.
• Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
• Скручивания.
• Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

• Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
• Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
• Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
• Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

• Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
• Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
• Отведение руки в наклоне (на трицепс).
• Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

• Джампинг джек.
• Силовые прыжки с места.
• Отжимания от степ-платформы.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Боковые скручивания.
• Пдъем ног в положении лежа.
• Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

https://www.youtube.com/watch?v=wWKt6C8VDFU&feature=youtu.be

Отзывы и результаты

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото до и после

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

Заключение

Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, то я настоятельно рекомендую как минимум попробовать body pump на себе. Возможно, он поначалу покажется сложным и излишне изнурительным, но организм быстро адаптируется к таким нагрузкам. Уже через несколько месяцев физическая подготовка сможет удивлять не только вас, но и окружающих, особенно при сравнении pump с классическим фитнесом.

Надеюсь, статья была полезна, вы смогли узнать что-то новое об эффективных тренировках и физическом развитии. Буду рад подписке и репостам статьи в социальных сетях. Делитесь материалом с друзьями и следите за следующими статьями, впереди еще масса ценной информации, которая поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью.

Боди Памп (Body Pump) тренировки в СПб

Описание уроков

Такое аэробное направление, как Body Pump, включает в себя определенный набор упражнений, в процессе выполнения которых применяется отягощение (штанга с небольшим весом, покрытая мягкой оболочкой). Они помогают поддерживать все мышечные группы в тонусе и постепенно укреплять их. На занятиях также используют степ-платформы.

Одна тренировка длится в течение 55 минут. Боди Памп начинается с разминки, продолжается силовым тренингом, а в завершение выполняется растяжка для снятия напряжения в мышцах. Все упражнения проходят под ритмичную музыку, создающую необходимый тренеру темп.

Плюсы обучающей программы

Силовые тренировки Боди Памп имеют активный темп с музыкальным сопровождением. Поэтому если у вас есть желание помочь мышечной массе прийти в тонус, такие аэробные занятия для вас.

Если памп фитнесом заниматься постоянно, можно не только придать мышцам желаемую форму и подкорректировать тело, но и значительно увеличить силу и выносливость, приобрести хорошую координацию движений.

Выполнение Боди Памп тренировок благоприятно влияет на функционирование сосудистой системы и сердца, укрепление опорно-двигательной системы, а также нормализует обмен веществ.

Кому подходят групповые тренировки?

Данная разновидность аэробики поможет добиться отличного эффекта людям, имеющим среднюю степень физической подготовки, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Правильно подобранная программа восстановит мышечный тонус и будет поддерживать его в дальнейшем. Это касается как мужчин, так и женщин любой возрастной категории.

Комплекс упражнений Body Pump запрещен для тех, у кого имеются болезни позвоночника, варикозное расширение вен и суставов. Поэтому перед тем, как преступить к занятиям, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Тренировочная обувь и одежда

Каждое занятие имеет интенсивный темп, что отражается на одежде. Она должна быть легкой и облегающей, но при этом не сковывающей движения. К примеру, просторные брюки и футболки станут весомой помехой при выполнении упражнений. Идеальное решение заключается в выборе специальной спортивной аэробной одежды, в которой заниматься будет комфортно и удобно. Тренер сможет сразу заметить неправильно выполненное движение и исправить вас.

Для комплекса упражнений Боди Памп следует приобрести кроссовки специально рассчитанные для фитнеса от зарекомендовавших себя брендов. Качество обуви заметно влияет на степень сцепления с поверхностью напольного покрытия. Правильный выбор поможет вам защитить голеностопы от повреждений.

Как увеличить эффективность аэробных нагрузок Body Pump?

Начиная заниматься групповыми силовыми тренировками Памп, многие новички берут на себя чрезмерную нагрузку. Это может привести к прямо противоположному эффекту! Поэтому не стоит сразу излишне усердствовать, не смотрите на других. Следует прислушиваться к своему телу и получать удовольствие во время выполнения упражнений.

Всегда прислушивайтесь к тренеру, чтобы не навредить своему организму и не снизить эффективность занятий из-за неправильно выполненных движений.

Для получение максимального результата необходимо данный вид аэробики сочетать с другими нагрузками. Это поможет увеличить эффективность упражнений, ускорить процесс сжигания жиров, а также сформировать желаемый рельеф тела.

Профессионалы спортклуба HIT FITNESS

Если вы ищите Памп фитнес-клуб, Hit Fitness будет рад помочь вам! Каждый желающий в Санкт-Петербурге может записаться на групповые занятия Body Pump с профессиональным тренером. Эти урок поднимут вам настроение и дадут хороший заряд энергии и бодрости. Воспользуйтесь шансом придать своему телу привлекательные и манящие формы с помощью профессиональных тренеров спортклуба Hit Fitness.

Тренировка Body Pump в фитнесе

Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.

Что это такое

Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.

История появления

Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф. Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.

Структура памп-тренировки

Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.

Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:

• Разминка. Состоит из разминочных упражнений.
• Бицепс. Подъемы дисков и штанги с разными хватами.
• Выпады. Самое энергозатратное упражнение.
• Грудь. Упражнения на скамье.
• Плечи. Разведения рук, отжимания.
• Трицепс. Упражнения для данной группы мышц.
• Приседания. Проработка мышц ягодиц и ног.
• Спина. Тяга и жим штанги.
• Живот. Pump-упражнения для косых мышц живота и пресса, повороты, планки и скручивания.
• Растяжка. Специальные упражнения на мышечную растяжку.

Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.

Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.

Преимущества

Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:

• Проработка всех групп мышц. Благодаря выходу новых версий, любая pump-тренировка предусматривает переход на другие уровни нагрузок. Это значит, что мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям.
• Pump-фитнес универсален. Он подходит как начинающим, так и опытным атлетам, независимо от уровня подготовки и возраста. Величина нагрузки регулируется весом. Интенсивность фитнес-занятий растет с развитием тела.
• Программа проста в усвоении. Она состоит из простых движений без замысловатых поз и сложной хореографии.
• Высокая интенсивность тренинга. Чтобы мышцы работали на все сто процентов, последние повторы должны сопровождаться мышечным отказом. Такие занятия не только улучшают фигуру, но и развивают выносливость.
• Pump-фитнес представляет собой оптимальное сочетание нескольких видов нагрузок. Эффект достигается за счет использования веса штанги и ускоренного темпа движений. Столь удачное совмещение позволяет не просто избавиться от нескольких килограмм, но и создать рельефное тело.
• Нет риска набора лишней мышечной массы. От такого тренинга мышцы не вырастут, а лишь придут в тонус. Чтобы набрать мышечную массу потребуется небольшое количество повторов и значительные веса.
• Профилактика различных заболеваний. Например, pump-аэробика помогает избежать проблем со спиной.
• Сжигание калорий – до 600 ккал. В зависимости от уровня подготовки тренинг длится около часа. В течение этого времени нужно выполнить несколько pump-упражнений, чтобы мышцы тела были задействованы максимально.

Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.

Минусы

• Pump-фитнес не подходит тем, кто желает нарастить мышцы.
• Тренинг по системе Les Mills может привести к травмированию. При занятиях в группах не всегда есть возможность обратиться к тренеру. Все-таки это не персональные тренировки. Поэтому имейте ввиду, что ошибки при выполнении pump-упражнений могут повлечь за собой боли в теле.
• От pump-занятий стоит отказаться тем, кто находится в не лучшей физической форме. Новичкам с неразработанными мышцами лучше поискать альтернативные занятия. Хотя, конечно, можно попробовать выполнить упражнения с небольшой амплитудой, взяв минимальные веса.

Противопоказания

И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.

Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

Рекомендации занимающимся

Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:

• Вес штанги следует подбирать самостоятельно. Она не должна быть легкой (нет нужной нагрузки) или слишком тяжелой (сложно соблюдать технику). Вес штанги зависит от интенсивности и ваших физических возможностей.
• Во время тренинга не округляйте спину. Колени держите немного согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны уходить вперед носка.
• Для подкачки ног и ягодиц добавляйте вес штанги. Во время выполнения памп-упражнений напрягайте ягодицы.
• Если вы находитесь в не лучшей физической форме, не переусердствуйте. Опытные атлеты нагружают тело гораздо сильнее, чем вы. Не гонитесь за ними.
• На каждом занятии вы боретесь с самим собой, со страхами и ленью. Увеличивайте нагрузку постепенно и ставьте себе цель.
• Следуйте указаниям тренера. Правильное выполнение упражнений гарантирует эффективность занятия и поможет избежать травм. Если есть сомнения в правильности выполнения pump-упражнения, обратитесь к тренеру.
• Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок, отдавайте предпочтение одежде, пошитой из «спортивной синтетики». Она «садится» по фигуре, обладает воздухопроницаемостью и износостойкостью.
• Тренинг должен быть регулярным. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не стоит пропускать занятия. При длительных перерывах процесс преображения займет довольно много времени.

Тренировки Боди Памп в Краснодаре

Body Pump — это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

За основу программы Body Pump берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. Боди Памп дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

Преимущества тренировки Body Pump

Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу. Совсем недавно вышел 93 выпуск программы, что, несомненно, говорит о ее популярности

Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.

Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.

Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.
Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.
Недостатки тренировки Body Pump

Программа не подходит для абсолютных новичков. Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.

Силовые тренировки — очень травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.

Если вы планируете заниматься Боди Памп дома, то вам нужно будет приобрести дополнительное оборудование.

Что такое BODYPUMP? Преимущества и тренировки

BODYPUMP — это динамичная тренировка со штангой, специально разработанная для того, чтобы помочь вам стать стройными, подтянутыми и подтянутыми. В нем используется сочетание мотивирующей музыки, фантастических инструкторов и научно подтвержденных приемов, которые помогут вам достичь этих целей быстрее, чем если бы вы работали самостоятельно.

Все, что вам нужно знать о тренировках и преимуществах BODYPUMP

Как работает BODYPUMP?

BODYPUMP использует так называемый эффект репутации.Доказано, что это помогает развить стройные спортивные мышцы, поднимая легкий вес при выполнении большого количества повторений вместо тяжелых, но с меньшим количеством повторений.

Каковы преимущества BODYPUMP?

Посещение тренировок BODYPUMP дает множество преимуществ. Он идеально подходит для всех видов фитнеса, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или повысить тонус того, что у вас есть; BODYPUMP может помочь вам достичь ваших целей, причем быстро

Что мне нужно для занятий BODYPUMP?

Естественно, мы предоставляем вам все гири и грифы, чтобы вы могли их использовать, а также ступеньки для каждого участника класса, на которых вы можете выполнять движения, такие как жимы от груди.Вам понадобится удобная спортивная одежда и поддерживающие кроссовки, а также собственное полотенце для пота и бутылка с водой, так как занятия могут быть интенсивными.

Как часто мне следует делать BODYPUMP?

Вы обнаружите, что BODYPUMP — это действительно интенсивная тренировка, которая задействует все основные группы мышц. В результате вам, вероятно, следует ограничиться максимум двумя или тремя занятиями в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Если вы будете чередовать их с хорошей кардио-тренировкой пару раз в неделю, вы заметите, что ваше тело очень быстро приобретет форму и тонус.

Нужно ли быть сильным, чтобы участвовать в BODYPUMP?

У этих классов есть варианты, которые подойдут практически всем. Если вы новичок в программе, вы можете начать с очень легких весов — или даже с грифом — и пройти только первые четыре или пять треков за несколько первых тренировок. Это поможет вам создать платформу для силы и фитнеса, с которой вы сможете начать увеличивать вес, который поднимаете.

Сколько мне нужно поднимать во время сеанса BODYPUMP?

Смысл этих тренировок состоит в том, чтобы быстро поднимать легкие веса с одновременным выполнением большого количества повторений, поэтому нет абсолютно никакой необходимости поднимать тяжелые веса во время занятия. Однако важно, чтобы вы продолжали прогрессировать, и, когда определенный вес становится слишком легким, и вы не чувствуете полного эффекта от него, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете. Однако, если вы слишком много работаете и ваша техника начинает ухудшаться, вам следует сделать перерыв или, возможно, уменьшить подъемную нагрузку.

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему работает BODYPUMP?

Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя BODYPUMP?

Хотя вы можете рассчитывать сжечь около 560 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества. Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность своего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы будут повышать ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

Как часто нужно делать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех занятий в неделю, и убедитесь, что у вас есть выходной.Добавьте к этому два или три кардио-занятия, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц. Хотя инструкторы часто смешивают и подбирают треки, вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощением, сжигающая калории. Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями. Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем поднятие более тяжелых грузов в более медленном темпе.Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частыми повторениями и низкой нагрузкой может способствовать увеличению плотности костей и снижению риска остеопороза.

Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов. Однако постоянный прогресс — это ключ к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не зависаете в конце каждого трека, то, вероятно, ваше сопротивление слишком мало. Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы можете поднять более тяжелый вес, и добавить на гриф дополнительный вес. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте — или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным вам нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто со штангой). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю.Вы заметите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует утяжелитель, утяжелители и ступеньку. Вам нужно будет надеть удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди используют BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, так как они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни.Если вы можете, заранее поговорите со своим инструктором и сообщите ему, что вы беременны — они смогут научить вас менять беременность во время занятия.

Вы можете предложить песню для BODYPUMP?

Да, конечно! Посетите нашу страницу «Предложите песню». Ждем вашего предложения!

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills.Затем мы проведем для вас много тренировок, вы пройдете аттестацию и будете готовы вести свои собственные занятия. Вы можете узнать, что именно нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP здесь.

Где можно сделать BODYPUMP?

Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Вы также можете попробовать LES MILLS On Demand и выполнять BODYPUMP в любое время и в любом месте.

Найдите тренировку по запросу

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости здоровья и фитнеса и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Является ли BODYPUMP хорошей тренировкой?

НАСОС КУЗОВА.

Утверждают, что это самая популярная тренировка со штангой в мире, но большинство людей преодолевают ее, даже не подняв более 35 фунтов.

В то время как «групповой фитнес-класс» может вызывать в воображении видения зумбы или степ-аэробики, BODYPUMP обещает нечто иное — силовые тренировки. Со штангой.

После моего первого занятия BODYPUMP я могу с уверенностью сказать, что это не было похоже ни на одну тренировку, которую я выполнял ранее, несмотря на то, что я постоянно тренировался со свободными весами в течение последних 15 лет.

Но то, что что-то другое, не обязательно означает, что это лучше. Вот что вам следует знать о BODYPUMP.

Что такое BODYPUMP?

BODYPUMP — это класс групповых упражнений, разработанный Les Mills International (далее именуемый Les Mills). Более 20 000 тренажерных залов лицензируют фитнес-программы компании, и BODYPUMP — самые популярные из них.

На веб-сайте

Les Mills BODYPUMP описывается как «идеальная тренировка для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.«

На практике занятия BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутные тренировки, которые сосредоточены вокруг упражнений со штангой, выполняемых с очень легким весом с очень большим количеством повторений.

Последнее порождает первое — огромное количество повторений, сжатых в классе BODYPUMP, делает легкий вес необходимостью, если вы хотите не отставать.

В 55-минутном классе, который я выдержал, в котором участвовало более 20 человек, мало кто когда-либо загружал штангу больше 30 фунтов. В то время как стандартная штанга весит 45 фунтов, «SMARTBAR» Les Mills (розничная цена: 210 долларов) весит всего 5 фунтов.72 фунта. В большинстве тренажерных залов, где предлагается BODYPUMP, есть SMARTBAR или аналогичные им.

В этом видео из класса BODYPUMP участники выполняют более 130 повторений приседаний в одном непрерывном подходе. Это займет меньше шести минут. Этот тип стимуляции распространен в BODYPUMP.

Les Mills регулярно выпускает новые «треки» тренировок, поэтому у инструкторов есть возможность настраивать свои занятия, но общая методология остается в основном неизменной.

Участники могут быстро переходить от жима лежа к отжиманиям и обратно, или выполнять комплекс, который перепрыгивает между движениями, например, тяга в наклоне, сгибание в висе и военный жим, но упражнения почти всегда выполняются быстро и надежно. очень много повторений.

В классе BODYPUMP в полный рост участники могут ожидать от 800 до 1000 повторений.

По сравнению с традиционными силовыми тренировками это абсурдно много.

«Если у меня есть кто-то, кто выполняет тренировку всего тела, начиная с шарнира или приседания, затем он делает тягу и толчок, а затем, возможно, какие-то изолирующие упражнения, если они конкретно хотят проработать свои ягодичные или ягодичные мышцы. бицепс или что-то еще, от 100 до 150 общих повторений было бы неплохим ориентиром », — говорит Тони Джентилкор, CSCS и владелец учебной студии CORE в Бруклине, штат Массачусетс. Он отмечает, что, выполняя примерно девятую часть повторений в классе BODYPUMP за то же время, клиенты могут использовать значительно более тяжелые веса.

В качестве еще одной точки контекста, популярная программа Марка Риппетоу с начальной силой , которая позиционируется как отличный вход в тренировку со штангой для новичков, включает в себя множество тренировок, требующих трех подходов по пять повторений в приседаниях или 15 повторений всего.

Для класса, целью которого является «наращивание силы», количество повторений в классе BODYPUMP очень велико, а поднимаемые нагрузки — довольно низко.Но может ли он по-прежнему наращивать силу?

Делает ли BODYPUMP сильнее?

Хотя было обнаружено, что схемы повторений, выходящие далеко за рамки типичной конфигурации 3х10, для наращивания мышц, похоже, имеют ограниченное влияние на силу, особенно для тренированных людей.

В этой статье сила определяется как максимальный вес, который человек может поднять за от одного до пяти непрерывных повторений.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, рандомизировало 18 молодых людей с опытом тренировок с отягощениями в одну из двух групп.Первая группа выполняла 8-12 повторений в подходе за упражнение. Вторая группа выполняет 25-35 повторений в подходе за упражнение. Обе группы выполняли три подхода из семи различных упражнений во время каждой тренировки и тренировались три раза в неделю в течение восьми недель подряд. Ключевым фактором было то, что обе группы использовали веса, которые заставляли их тренироваться до «отказа», то есть подход заканчивался только тогда, когда они не могли выполнить дополнительное повторение. Возможно, именно поэтому в группе с большим количеством повторений диапазон возможных повторений в подходе был шире, поскольку тем труднее определить точную точку отказа, чем больше повторений вы выполняете.Из-за этого условия «до отказа» группа с низким числом повторений использовала значительно больший вес, чем группа с высоким числом повторений.

В конце исследования обе группы достигли аналогичных улучшений в росте мышц, но в группе с низким числом повторений и большим весом наблюдался гораздо больший рост максимальной силы.

В то время как в нескольких исследованиях использовались протоколы повторения с такой высокой степенью, которую вы увидите в типичном классе BODYPUMP, то, что есть там, заставляет меня поверить в следующее:

• Урок BODYPUMP может сжечь значительное количество калорий — вероятно, намного больше, чем можно было бы достичь, ходя по беговой дорожке в течение эквивалентного количества времени.BODYPUMP также поможет вам сжечь больше калорий после того, как вы перестанете тренироваться.
• BODYPUMP может помочь новичкам в тренировках с отягощениями немного прибавить в силе, но в долгосрочной перспективе эти приросты бледнеют по сравнению с теми, которые достигаются методами с меньшим количеством повторений и большим весом.
• BODYPUMP может увеличить мышечную выносливость или способность мышцы многократно прикладывать силу, преодолевая относительно легкое сопротивление. Однако то же самое можно сказать о таких занятиях, как бег, езда на велосипеде, походы или плавание.Увеличение силы также является одним из лучших способов повысить мышечную выносливость, но обратное неверно. Что касается функционального применения этой мышечной выносливости, какая задача помимо BODYPUMP требует, чтобы вы подняли 20–30 фунтов 120 раз за пять минут?
• BODYPUMP может помочь нарастить мышцы, особенно для новичков в силовых тренировках, а увеличение мышечной массы означает увеличение сжигания калорий. Однако, вероятно, можно добиться аналогичного или превосходного прироста мышечной массы, используя значительно меньшее общее количество повторений, чем в BODYPUMP, при условии, что они также используют более тяжелые нагрузки.

Прежде чем мы расскажем об этих моментах немного дальше, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым BODYPUMP стал таким популярным.

Почему некоторые люди любят BODYPUMP

Возможно, вы наткнулись на эту статью после того, как услышали, как друг или член семьи восторженно отзывается о BODYPUMP. Почему людям это так нравится?

Если вы перейдете от малоподвижного или в основном малоподвижного образа жизни к регулярному посещению BODYPUMP, вы, вероятно, увидите значительные результаты. Скорее всего, вы сбросите немного жира, наберете немного мышц, увидите увеличение мышечной выносливости (и, в меньшей степени, силы), и испытаете положительные изменения в когнитивных способностях и психическом благополучии.

Групповые упражнения могут вызывать привыкание, потенциально побуждая людей тренироваться более регулярно и интенсивнее, чем в одиночку. BODYPUMP также добавляет в уравнение энергичной музыки. Было неоднократно показано, что занятия с другими людьми и прослушивание оптимистичной музыки во время тренировок снижают оценку человеком воспринимаемого напряжения или того, насколько усердно он себя чувствует. Многие люди боятся тренировок, поэтому все, что делает их более увлекательными, — это огромный позитив.

BODYPUMP дал штангу в руки многим, кто никогда раньше к ней не прикасался, и любая форма силовой тренировки обычно лучше нет формы силовой тренировки. Тренировки состоят в основном из многосуставных упражнений, таких как приседания, чистки и становая тяга, которые, как мы знаем, в целом более эффективны, чем односуставные упражнения.

BODYPUMP также может быть очень сложной тренировкой. Я знаю, что мои мышцы кричали в нескольких местах на протяжении всего урока. Выполнение таких изнурительных занятий обычно укрепляет уверенность и чувство собственного достоинства. Это большая причина, по которой многие люди любят кроссфит.

Если ваша обычная тренировка состоит из бега на беговой дорожке в течение 30 минут, прежде чем без особого энтузиазма пробежать пару тренажеров, переход на занятия BODYPUMP, вероятно, поможет вам.

BODYPUMP абсолютно способен помочь людям выглядеть и чувствовать себя лучше, и его популярность является доказательством того, что людям он нравится. Однако идея, что это «идеальная тренировка» для любого, кто пытается привести себя в форму, как рекламирует Les Mills, стоит оспаривания.

BODYPUMP и «Эффект повторения»

Les Mills утверждает, что огромное количество повторений в BODYPUMP имеет решающее значение для его преимуществ.

«Эта программа основана на The Rep Effect, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц», — пишет компания на своем веб-сайте.

«(BODYPUMP) тонизирует и формирует все ваше тело, не добавляя громоздких мышц.»

Идея «стройности и подтянутости» в противоположность громоздкости — ключ к бренду BODYPUMP.

«Они используют очень популярные слова, которые воздействуют на эмоции людей. Когда вы слышите такие слова, как« худощавый »,« тональный »и« удлиненный », это, конечно, слова, которые вдохновят некоторых людей на тренировку», — говорит Джентилкор.

Но когда вы добавляете фунт мышц, тело не решает, фунт «сухих» мышц или фунт «объемных» мышц.Это просто мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: Как поднятие тяжестей меняет женское тело

Наращивание мышц — это очень постепенный процесс. Это зависит от таких факторов, как постоянный избыток калорий и тренировок, способствующих росту мышц. Это требует много тяжелой работы, особенно для женщин, поскольку они, естественно, имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины. Мало кто случайно набирает слишком много мышц.

Идея, что традиционные силовые тренировки могут в одночасье превратить обычного человека в клона Ронни Коулмана, является чистым абсурдом, но более вероятный сценарий «стать громоздким» происходит, когда кто-то, у которого есть много лишнего жира, начинает наращивать мышцы.

Если эта мышца накачивается, а жир остается более или менее неизменным, результат может быть более «объемным», чем «подтянутым». Чтобы «подтянуться», им просто нужно уменьшить жировые отложения, чтобы их мышцы стали более заметными. Но опять же, они не громоздкие, потому что построили «неправильные» мышцы.

«Мышцы — это то, что придает форму и контур телу. Жир — это громоздкость. Люди говорят, что не хотят быть крупными, они не хотят быть толстыми», — говорит Джентилкор. «Ваша мышца имеет свое происхождение и место прикрепления. Вы не можете сделать мышцу длиннее, не сделав длиннее кость ».

Классы BODYPUMP состоят в основном из женщин и взрослых среднего возраста. В течение многих лет этим людям говорили избегать тяжелой работы, либо потому, что это сделало бы их «громоздкими», либо потому, что это было слишком небезопасно. Эти мифы были развенчаны.

Просто посмотрите на тренера Бена Бруно и тренировки, которые он использует с такими клиентами, как Кейт Аптон, Джессика Бил и Челси Хэндлер:

Ни одна из этих женщин не смогла бы сделать что-либо, приближаясь к 100 последовательным повторениям с такими весами для этих упражнений, и выглядят ли они громоздкими?

«Я хотел бы официально заявить, что я меньше, чем когда-либо, когда поднимал самый большой вес, который я когда-либо поднимал», — прокомментировал Хэндлер приведенное выше видео.

Есть бесконечное количество примеров женщин, которые обнаружили, что серьезное усиление способствовало достижению приятных эстетических результатов.

Если вы думаете, что слишком стары, чтобы поднимать что-либо тяжелее, чем то, что содержится в BODYPUMP, подумайте еще раз. Развитие силы — одно из лучших средств борьбы с физическим и когнитивным спадом, естественным образом связанным со старением.

Из-за процесса, называемого саркопенией, мужчины и женщины могут естественным образом потерять от 30 до 50% своей мышечной силы в возрасте от 30 до 80 лет.Мы также запрограммированы на естественную потерю мышечной массы, но скорость снижения мышечной силы «в 2-5 раз больше, чем уменьшение размера мышц». Потеря мышечной силы затрудняет любую деятельность — будь то езда на велосипеде или подъем по лестнице.

Становление сильнее помогает нам бороться с этими процессами и поддерживать высокое качество жизни. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Age , показало, что даже люди старше 90 могут увидеть серьезную пользу от силовых тренировок, в то время как анализ 2016 года, проведенный Медицинским колледжем Пенсильвании, показал, что взрослые старше 65 лет, которые тренировались на силу как минимум дважды На неделе «шансы умереть по любой причине на 46 процентов ниже, чем у тех, кто этого не сделал. «

Хотя BODYPUMP может сделать вас сильнее, особенно в течение первых месяцев или двух, если вы совершенно новичок в силовых тренировках, существуют гораздо более эффективные способы увеличить силу.

Опасен ли BODYPUMP?

Чтобы стать лицензированным инструктором BODYPUMP, человек должен пройти двухдневный курс «Начального обучения» (стандартная плата: 299 долларов США). В течение следующих 60 дней они должны снять на видео, как преподают «безопасный и эффективный» класс, и отправить видео на рассмотрение.Если видео признано удовлетворительным, они получают сертификат.

Для участников новичкам рекомендуется пройти короткий вводный курс, чтобы ознакомиться с движениями, хотя это не обязательно. Les Mills рекомендует новичкам начинать с «действительно легких весов или даже просто с грифом» и выполнять несколько коротких тренировок, прежде чем пытаться выполнить полноценную тренировку. Они также советуют не посещать более трех занятий BODYPUMP в неделю и рекомендуют хотя бы один выходной между занятиями.

Тем не менее, дизайн, присущий BODYPUMP, вызывает несколько потенциальных тревог.

участников BODYPUMP должны находиться в почти постоянном движении, чтобы не отставать от инструктора, так как на занятиях в полный рост требуется примерно 16 повторений в минуту. Такой большой объем, который быстро заставляет людей болеть и уставать, но не так хорош для обеспечения того, чтобы они выполняли повторения в правильной форме.

Кроме того, каждое повторение исполняется на концерте под громкую музыку. Никто не хочет быть «неповоротливым», поэтому существует огромное давление, чтобы не отставать от инструктора и остальной части класса.Я ростом 6 футов 6 дюймов, и будет справедливо предположить, что полное приседание для меня обычно занимает больше времени, чем у обычного посетителя спортзала. Но BODYPUMP побуждает всех двигаться одинаково, и делать это часто с невероятной скоростью.

Поскольку инструктор обычно выполняет каждое повторение, чтобы класс мог «отразить» их темп, они не могут ходить по комнате, корректируя форму.

Ева Флек, ведущий автор исследования BODYPUMP по заказу SHAPE, сообщила сайту, что «даже после восьми недель (занятий BODYPUMP) все наши испытуемые использовали неправильное положение запястий, спины, локтей, плеч и колен.«

Выполнение большого количества повторений в условиях усталости, когда никто не следит за вашей формой, а также вам говорят, как быстро выполнять эти повторения, — это рецепт износа тела.

Gentilcore проводит большую часть своего обучения в небольших группах по 2-4 человека, где его клиенты могут получить пользу от групповой атмосферы, а также получить много индивидуального внимания и обучения. Я считаю, что такая установка значительно безопаснее, чем класс BODYPUMP, даже несмотря на то, что поднимаемые грузы обычно намного тяжелее.

«Любой хороший тренер или личный тренер примет во внимание ваш уровень способностей, историю травм, вашу анатомию — они все это учтут. Затем они разработают режим упражнений, который ему подходит. Когда вы выполняя групповые упражнения, и есть один инструктор и 20, 30, 50 участников, вероятно, очень мало тренингов, кроме того, что вы слышите рев через говорящего. Они просто говорят: «Делайте это в таком темпе» ». — говорит Джентилкор.

«Со своими клиентами я прилагаю согласованные усилия, чтобы убедиться, что они находятся в правильном положении, где они не собираются повредить суставы, и что мышцы, которые мы хотим тренировать, действительно тренируются.Меня не интересует, чтобы они поднимались в утомлении ».

Одно исследование показало, что 27-недельный курс BODYPUMP действительно увеличивал минеральную плотность костной ткани у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, особенно у женщин в постменопаузе и у женщин с остеопенией. Однако более тяжелые нагрузки со временем приведут к более сильному улучшению здоровья костей.

BODYPUMP мне действительно больно — разве не хорошо?

Благодаря подходу большого объема, BODYPUMP отлично справляется с болью у людей.

Поиск в Twitter по этой теме обнаружил, что сотни участников BODYPUMP наполовину оплакивают и наполовину радуются своей крайней болезненности. Потому что, если тренировка заставляет вас сильно болеть, это должно быть хорошо, верно?

Этот менталитет распространен в наши дни, но это искаженный взгляд на фитнес.

«Этот разговор неизбежно возникает практически у каждого клиента. Они говорят:« Ну, я не болел после нашей последней тренировки ». Это нормально. Есть много тренировок, которые я делаю, на которых я тоже не болею, но я становлюсь сильнее, выгляжу хорошо, чувствую себя хорошо, хорошо восстанавливаюсь и могу продолжать тренироваться. Это очень хорошо. легко причинить людям боль, но это не обязательно означает, что им становится лучше », — говорит Джентилкор.

Стоит ли делать BODYPUMP?

Это вопрос, на который можете ответить только вы.

BODYPUMP помог многим людям стать лучше. Групповая атмосфера, музыка, инструктор, демонстрирующий все движения — все это делает его привлекательным вариантом для тех, кто интересуется силовыми тренировками, но не знает, с чего начать. Лучшая тренировка — это та, которую вы действительно выполняете, и если для вас это BODYPUMP, это нормально.

Тем не менее, дизайн класса вызывает некоторые опасения по поводу безопасности, и после того, как кто-то выйдет за рамки «новичка», трудно оценить, насколько BODYPUMP повлияет на его общую физическую форму.

Прогрессивная перегрузка — ключ к тренировке адаптации Чтобы стать сильнее, вы должны увеличивать нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их адаптироваться. Но поскольку периоды повторений / подходов / отдыха в BODYPUMP остаются в основном статичными, увеличение веса — действительно единственный способ добиться прогрессивной перегрузки. Но это сложно сделать, когда упражнение требует 80-120 повторений или больше.

Подумайте об этом — если вы перейдете от подъема 15 фунтов за 100 повторений к 20 фунтов за 100 повторений, вы просто добавите 500 фунтов к своей объемной нагрузке.Однако прыжок на 5 фунтов в подходе из 10 повторений добавит всего 50 фунтов к вашей объемной нагрузке. Гораздо труднее оценить, где будет ваша «точка отказа», когда вы делаете 100 повторений, а не 10 или 12, и, поскольку участники BODYPUMP хотят делать это каждое повторение, они могут быть менее склонны к увеличению веса. И кто может обвинить их?

Сочетание более традиционных силовых тренировок — и, возможно, некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, включающих спринты по 5-15 секунд с максимальным усилием — с вашими занятиями BODYPUMP может сделать распорядок более безопасным и эффективным.

«Я всегда говорю своим клиентам, что основное блюдо — это то, что вы делаете со мной. Если вы делаете это три дня в неделю, мы выполняем традиционную программу силы и кондиционирования, а затем все лишнее, что вы хотите делать — BODYPUMP, Bootcamp Барри, спин-класс — если вам это нравится, делайте это. Но это дополнение к тому, что мы делаем. И я думаю, что это здоровый компромисс. Я не хочу отговаривать людей делать то, что они хотят — говорит Gentilcore.

«И, честно говоря, с помощью традиционных силовых тренировок они учатся хорошо приседать, они узнают, что такое шарнир бедра, они учатся правильно делать отжимания, поэтому, когда они идут на занятия типа BODYPUMP, они» Возможно, ты сделаешь это лучше. У них будет лучшее представление о том, что их тело делает в космосе, и они будут стараться оставаться в этих хороших положениях ».

Фото предоставлено: Bojan89 / iStock, MaxRiesgo / iStock, sturti / iStock, Merpics / iStock, Goldfaery / iStock, kzenon / iStock (фотографии не изображения официальных классов BodyPump)

ПОДРОБНЕЕ:

Работает ли BODYPUMP? Наука за тренировкой

Проведя под прикрытием расследование сети спортзалов Orangetheory Fitness, я получил шквал электронных писем от слушателей с просьбой изучить другие новые увлечения спортзала, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP.Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю свой искусственный нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Владелец и создатель BODYPUMP (и да, он должен быть полностью заглавным) — Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для тренажерных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, спортивные, кардио, силовые упражнения, боевые искусства, велоспорт в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, все настроенные на индивидуальный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, оборудование для тренировок, музыку и закуски.Компания была основана в 1968 году и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

Вкратце, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легкими весами и очень большим количеством повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не стали массивными, вы просто получили силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не смогли бы найти еще два разных типа телосложения, если бы попробовали.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не становились массивными, вы просто набираете силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним.

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в различных комбинациях и в итоге выполняете примерно от 800 до 1000 повторений за одну 55-минутную тренировку. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP — это эффект повторения — прорыв в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение.«Позже я расскажу о науке, лежащей в основе этого так называемого эффекта репутации.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

• Жим от груди
• Приседания
• Deadrow
• Очистите и нажмите
• Выпад
• Обратное сгибание

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить 133 раза во время тренировки. Как говорят в Новой Зеландии: «Это много повторений, приятель!» Посмотрев почти все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там происходит много (и я имею в виду очень много) Clean and Press.

Очевидно, что люди, которые плохо знакомы с BODYPUMP, не будут начинать с 800 повторений, они будут работать до этого. По крайней мере, должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть определенные музыкальные треки для всех уровней, а темп увеличивается по мере продолжения занятий. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только несколько первых песен, в то время как опытные памперы исполняют их все.

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Интересным в BODYPUMP является то, что его обучают в большинстве мест по всему миру как групповые занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (их фирменную штангу) и выполнять программу дома. Они рекомендуют выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с другими кардиотренировками Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка со штангой всего тела сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.«Я согласен с тем, что многие упражнения, используемые в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Как вы можете прочитать в статье 10 советов по быстрому наращиванию мышечной массы, это один из лучших способов получить форму. Односуставные движения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса, не способствуют быстрому наращиванию мышц. Многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга и приседания, не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но также позволяют вам использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но здесь это не важно, поскольку вся идея состоит в том, чтобы использовать легкий вес.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом репутации

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на REP EFFECT, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц». Однако то чувство истощения и жжения, которое вы испытываете при выполнении всех этих повторений, вероятно, связано с накоплением молочной кислоты быстрее, чем ее можно вывести из ваших мышц. И хотя это является маркером работы трудно, это не обязательно означает, что мышца становится постной или более спортивным.

Что касается их заявления о том, что они не набирают массу, а развивают только эти «стройные спортивные мышцы» (я хотел бы знать, какие мышцы они считают не спортивными), это тоже не имеет большого смысла. В довольно известном исследовании 2015 года последний гвоздь был забит в гроб, чтобы выяснить, развили ли высокие повторения с низким весом или низкие повторения с большим весом больше мышечной массы. И это была ничья!

В исследовании 18 молодых людей, которые имели опыт тренировок с отягощениями, были подобраны в соответствии с их исходной силой и затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

1. Упражнение с низким весом, в котором выполнялось 25-35 повторений в подходе за упражнение
2. Упражнение с большим весом, в котором выполнялось 8-12 повторений в подходе на упражнение

Результаты показали, что оба способа тренировки — «до отказа», то есть когда вы не можете поднять вес еще раз — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы). Единственная разница заключалась в том, что тренировки с высоким весом оказались лучше для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать это любым способом. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Ага. Так что определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите какую-то мышцу, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете такой легкий вес, чтобы не получить отказ даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторений

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость повышается за счет многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение от 8 до 12 повторений также развивает мышечную выносливость, силу, кости и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только ненужно, но и может быть быстрым путем к повторяющимся нагрузкам или травмам от чрезмерного использования.

Исследователи в исследовании участников BODYPUMP беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы 133 раза подряд поднимаете над головой что-то очень легкое? С другой стороны, как часто вам нужно поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое проводилось специально на участниках BODYPUMP (о котором я расскажу дальше), также были обеспокоены тем, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике (особенно ближе к концу занятия).Один из исследователей сказал, что она часто видела плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко находили время, чтобы поправить людей, теряющих концентрацию. В своем местном тренажерном зале BODYPUMP я заметил, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как писатель о фитнесе, у меня редко бывает возможность представить исследование, которое точно соответствует тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то выходил и делал мою работу за меня.Исследование называется «Улучшение метаболического и нервно-мышечного фитнеса после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. У испытуемых практически не было опыта в тренировках с отягощениями и вообще не было тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

• Максимальная изотоническая сила (максимальное приседание с 4 повторениями)
• Инкрементальный тест до изнеможения на беговой дорожке (для определения лактатного порога в крови и максимальной аэробной скорости)
• Максимальные изометрические произвольные сокращения за 5 секунд для разгибания колен и туловища \
• Образец крови
• Измерение пульса
• Электромиографическая запись (измеряющая электрическую активность, производимую скелетными мышцами)
• Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения, измеренные по кожной складке)

Все 19 женщин прошли один и тот же курс BODYPUMP, который вел один и тот же инструктор. Вес SmartBar, предоставленного женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в приседаниях с 1 повторением в минуту. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

По прошествии 12 недель результаты выглядели так:

• Без изменений массы тела или жировых отложений
• Без изменений лактатного порога крови
• Без изменений максимальной аэробной скорости
• Увеличение силы приседаний на 33%
• Повышенная изотоническая сила
• Пониженная ЧСС

Итак, из этого я понял, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нейронной адаптацией, а не с изменениями мышечной массы), они заметили некоторое улучшение показателей пригодности (которые вы бы увидели в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того.Не совсем потрясающие результаты.

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, и потение под музыку может дать вам импульс, помимо самого обучения.

Поскольку вы выбираете свой собственный вес, это занятие может быть для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Тем не менее, определенные травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «моделирование тела», а не на «похудение».«Как человек, который большую часть своей жизни проповедует о чудесной пользе движения для здоровья, помимо потери веса, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Вы создаете сильное и способное тело, двигая его. Похоже, что мы с Лесом разделяем это убеждение.

Подобно Orangetheory Fitness (который я рассмотрел в статье «Есть ли недостатки в теории, лежащей в основе Orangetheory Fitness?»), Одни и те же тренировки проводятся во всем мире. Если вам нравится последовательность и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Подходит ли BODYPUMP для начинающих? Конечно. Любой подобный урок — определенно хороший способ познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы выберете 15-минутный вводный урок техники. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP продвигается быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы научиться движениям в контролируемой манере заранее, вы можете легко запутаться, разочароваться и подвергнуться риску травмы.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я уже говорил ранее, выполняете ли вы малое количество повторений с тяжелым весом или большое количество повторений с легким весом, чтобы накачать мышцы и получить такой «подтянутый» вид, вы должны работать до отказа. Не знаю, как вы, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелой должна быть моя SmartBar, чтобы подняться до отказа в классе на 800 повторений.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме, а неаккуратная — к травме.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме, что приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не собираетесь собирать одну и ту же банку с фасолью 133 раза подряд.

Я сразу же встаю на ноги, когда слово громоздкий произносится как нечто, чего следует избегать. Во-первых, увеличение массы тела не происходит случайно из-за того, что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале.Во-вторых, становление «в тонусе» на самом деле является просто комбинацией добавления некоторой массы (или объема) вашим мышцам и потери некоторого количества жира в организме, чтобы усилить определение этих мышц. Я знаю, что это всего лишь семантика, но моего внутреннего тренера это беспокоит.

Как часто нужно делать BODYPUMP?

Как я уже упоминал ранее, производители BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю, смешивая с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить на эту тренировку столько драгоценного времени тренировки.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это действительно то, что заставляет вас встать с постели по утрам, то это нормально делать занятия каждые семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это действительно то, что заставляет вас встать с постели по утрам, то это нормально делать занятия каждые семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые делали BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, практически не увидели каких-либо значимых результатов.

Я полностью поддерживаю все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, занятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблем с посещением случайных занятий BODYPUMP.

Приговор

Если бы у меня была шкала оценки риска травмы от «слишком много, слишком рано» с добавлением «слишком много повторений», BODYPUMP мог бы просто вывести CrossFit из верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи был обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в исходной аудиозаписи.

6 преимуществ классов Body Pump

По мере того, как мы вступаем в третье десятилетие нового тысячелетия, наша идея «идеального тела», безусловно, эволюционировала. Дело уже не в том, что каждый человек имеет идеальное стройное и подтянутое телосложение; речь идет о поиске тела, которое кажется правильным и здоровым для вас и вашего образа жизни. Часто это легче сказать, чем сделать, поэтому команда X Shadyside — ведущего спортивного и фитнес-сообщества Питтсбурга — готова поделиться с вами шестью основными преимуществами занятий Body Pump, которые могут помочь вам найти сильное и здоровое тело, которое подходит ты.

Что такое Body Pump?

Шестидесятиминутная тренировка всего тела в X Shadyside

Проблема, с которой сталкиваются многие люди при тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что они иногда могут казаться однообразными. Они не ошибаются; выполнение одной и той же тренировки изо дня в день не только сведет на нет ваши результаты, но и может быстро заставить вас почувствовать себя выгоренным.

Body Pump — это групповой фитнес-класс, предназначенный для достижения максимальных результатов и минимизации выгорания. Это 60-минутное занятие представляет собой оригинальную тренировку со штангой для всего тела, в которой используются классические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела.Вы и ваши коллеги из спортзала выполняете каждую тренировку под отличную музыку и с помощью энергичного инструктора.

Основная задача Body Pump — повысить силу и выносливость, что, в свою очередь, сжигает почти 600 калорий за тренировку. Вы начнете с разминки с использованием легких весов, чтобы ваши мышцы были готовы двигаться. Оттуда ваш инструктор проведет вас через основную тренировку, сосредоточив внимание на основных группах мышц, включая:

• Грудь
• Спину
• Плечи
• Брюшной пресс
• Ноги

Каждое упражнение помогает вам сжигать калории и тонизировать мышцы и обязательно почувствуете жжение к концу тренировки.Класс Body Pump также включает встроенный сеанс заминки, настроенный на более медленную музыку. Это поможет уменьшить недомогание и подготовить вас к следующему уроку.

Какие преимущества Body Pump?

Увеличивает мышечную массу

Мышцы строятся за счет сочетания здорового питания и повторяющихся движений под нагрузкой. Ваши мышцы растут, потому что это напряжение вызывает безболезненные микроразрывы в мышцах, которые организм восстанавливает естественным образом. По мере того как ваши мышечные волокна восстанавливаются, они становятся сильнее — вроде как мозолистые — и со временем создают более сильные группы мышц. Body Pump использует веса с забавными движениями, чтобы добавить нужное напряжение и задействовать определенные группы мышц.

Сжигание жира

При выполнении в условиях дефицита калорий все тренировки начинают сжигать жир на теле. Ваше тело превращает этот жир в энергию, используемую для подпитки вашего тела от начала до конца. Body Pump заставляет вас двигаться, тренировать и сжигать в течение часа, позволяя легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от упражнений от начала до конца.

Tones & Shapes

Классы Body Pump разработаны специально для работы с важными мышцами вашего тела.Эти целевые тренировки, если они выполняются с правильным количеством повторений и с надлежащим сопротивлением, могут помочь тонизировать мышцы в тех областях вашего тела, на которые вы хотите воздействовать. Эти тонизирующие мышцы помогают сохранять стройность во всех нужных местах и ​​увеличивать объем мышц там, где это необходимо, помогая сформировать идеальное тело для вас.

Улучшает осанку

Плохая осанка влияет на людей, которые работают за столом, работают руками и проводят время, наклоняясь, чтобы работать. Такое изгибание спины и плеч может со временем привести к болям и болям, поэтому использовать Body Pump для улучшения осанки — отличная идея.Укрепив спину, плечи и брюшной пресс, вы обретете мышечную силу, способную поддерживать ваше тело должным образом. Кроме того, если вас направят на тренировку в правильной форме, это вдохновение может отразиться на вашей повседневной жизненной практике — а это значит, что вам больше не нужно искать офисного горбака!

Motivates Exercise

Одна из лучших вещей в классе Body Pump — это то, что он устраняет монотонность тренировок. Это не только потому, что тренировка каждый раз разная, но и потому, что вы окружены другими людьми, которые побуждают вас выйти за пределы своих возможностей.Доказано, что групповые тренировки более мотивируют и с большей вероятностью будут завершены, чем индивидуальные, что делает Body Pump отличным выбором для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном толчке в правильном направлении.

Снимает боли и боли

Хотя завершать тяжелую тренировку во время боли может показаться нелогичным, занятия Body Pump могут помочь облегчить боль! Боль может быть вызвана несколькими причинами, включая скованность, мышечную усталость и т. Д. Чем больше вы двигаетесь, тем больше крови перекачивается в разные части вашего тела, чтобы облегчить и устранить боли.

Думаете, пора попробовать Body Pump на себе? Попробуйте X Shadyside сегодня, чтобы получить доступ к неограниченным групповым занятиям и первоклассному фитнес-оборудованию.

Что такое BODYPUMP: Обзор BODYPUMP 101 и советы для новичков

Обзор BODYPUMP!

Это один из самых популярных групповых занятий фитнесом в мире, и это мой любимый способ тренироваться. Давайте поговорим обо всем, что вам нужно знать о тренировке Les Mills BODYPUMP, в том числе о том, что такое BODYPUMP и чего ожидать от вашего первого занятия BODYPUMP.

(Кстати, вы можете бесплатно попробовать BODYPUMP дома в потоковом сервисе Les Mills On Demand. Перейдите по этой ссылке, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.)

Что такое BODYPUMP?

Те из вас, кто какое-то время читал «Леди идет на запад», знают, что я много лет провожу уроки Les Mills BODYPUMP.

Вы увидите, как это имя будет появляться в блоге много дней назад. И, может быть, у вас есть друзья, которые посещают занятия, или, может быть, вы всегда хотели попробовать сами.Несмотря ни на что, я хотел поделиться тем, что на самом деле влечет за собой класс BODYPUMP. (Для получения дополнительной информации о моем путешествии в мир тренировок перейдите на страницу «Фитнес».)

Вот краткое изложение, или BODYPUMP 101, если хотите.

Какая тренировка представляет собой BODYPUMP?

BODYPUMP — это программа группового фитнеса с отягощениями или силовыми тренировками, созданная компанией Les Mills International из Новой Зеландии. Согласно Les Mills, BODYPUMP составляет:

«Оригинальная тренировка со штангой, которая укрепляет и тонизирует все ваше тело. ”

Стандартный класс BODYPUMP

Стандартный класс BODYPUMP состоит из 10 треков или 10 песен продолжительностью около 55 минут. Каждая песня, помимо разминки и заминки, нацелена на основную часть тела.

Поскольку BODYPUMP — это заранее подготовленная программа, каждый отдельный класс BODYPUMP, независимо от того, где вы его проводите в 100 странах мира, где он предлагается, будет проходить в этом порядке.

1. Разминка
2. Приседания
3. Сундук
4. Назад
5. Трицепс
6. Бицепс
7. Выпады
8. Плечи
9. Abs / сердечник
10. Охлаждение

Существуют также 30- и 45-минутные экспресс-версии BODYPUMP, в которых задействованы всего несколько основных групп мышц, начиная с разминки.

BODYPUMP перемещается

Движения включают в себя множество, нацеленных на каждую группу мышц. Типичный класс будет включать становую тягу, мертвые тяги, вертикальные тяги, приседания, жимы от груди, толчки и жимы, отжимания на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания на трицепс, сгибания бицепса, сгибания на бицепсах, выпады, отжимания, жимы над пластинами, вращатели подъемы, скручивания, зависания и, конечно же, растяжка в конце.

Вам не нужно знать, какие движения должны быть успешными в BODYPUMP, потому что инструктор объяснит, что вам нужно делать со своим телом для каждого из них во время занятия.Как только вы начнете регулярно ходить на занятия, вы можете начать запоминать названия движений и даже начать изучать, какие мышцы работают.

Оборудование для BODYPUMP

Для тренировки BODYPUMP вам понадобятся штанга с отягощениями, скамья с подступенками и коврик. Во время упражнений на грудь и трицепс участники лежали на скамейке.

Что нужно знать новичку в BODYPUMP

Из-за того, что требуется много оборудования, входить в ваш первый класс BODYPUMP может быть страшно.Не стоит пугаться, потому что даже лояльные завсегдатаи и инструктор (например, я) были там раньше как новички.

Я рекомендую вам непредвзято рассмотреть следующие советы:

• Приходите пораньше и представьтесь инструктору, чтобы он мог сказать вам, чего ожидать, и присмотреть за вами.
• Установите достаточно близко вперед, чтобы вы могли видеть все тело инструктора.
• Не беспокойтесь о весе, который используют другие люди во время урока.В первые несколько посещений сохраняйте легкий вес, возможно, начав с одной маленькой или средней тарелки с каждой стороны бара, с пары очень маленьких тарелок.
• Слушайте подсказки инструктора о том, как двигать телом. Не смотрите на себя в зеркало и отключайтесь, но следуйте указаниям голоса в микрофон. Инструкторы здесь по какой-то причине, и они помогают вам делать все правильно и двигаться безопасно и эффективно.
• Не стесняйтесь опускать штангу в любое время.Даже если вы выполните все первое занятие только с грифом без отягощений или вообще без отягощений, вы все равно получите тренировку.
• Пожалуйста, не беспокойтесь о соседях и не соревнуйтесь. На тебя никто не смотрит. Фактически, большинство людей настолько заняты заботой о себе, что даже не взглянут в вашу сторону.

Насколько это сложно?

Прелесть BODYPUMP в том, что вы можете делать его настолько сложным, насколько хотите, увеличивая свой вес по мере того, как становитесь сильнее. Вы также можете выполнять движения с малым количеством вариантов, которые будут продемонстрированы инструктором, если они доступны на конкретном треке. И если вы чувствуете, что делаете какое-то конкретное движение неправильно, вы можете пропустить его или внести свои небольшие изменения.

Во время занятий мы обычно делаем 70-100 повторений на песню, всего 800-1000 повторений в классе. Хотя между каждой песней есть перерыв для растяжки и перегруппировки, вы все же проводите большую часть времени, работая в напряжении.

Как инструктор, я выполняю полную тренировку вместе с классом, стоя в передней части комнаты.

Что самое лучшее в классе?

Его называют одним из самых быстрых способов привести в форму, поскольку он бросает вызов каждой основной группе мышц с большим количеством повторений во время каждого занятия. Если вы не тренируетесь с отягощениями, это отличный способ заняться силовыми тренировками с помощью групповой атмосферы и инструктора на микрофоне. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, занятия предлагают вам возможность испытать себя с помощью более длинных подходов, в которых вы можете быстро переходить от упражнения к упражнению и улучшить свою общую физическую форму.

Но самое главное, BODYPUMP — это отличная музыка, и она проходит быстро, особенно если у вас есть мотивирующий учитель, который проведет вас через нее.

Вы также можете бесплатно попробовать BODYPUMP дома, попробовав потоковую службу Les Mills On Demand. Перейдите по этой ссылке, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию. Радоваться, веселиться!

Вам также может понравиться:

Заявление об ограничении ответственности: BODYPUMP может не подходить для всех, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем посещать занятия.А если пойдете, веселитесь!

Вопросы дня

Есть ли у вас какие-либо вопросы о BODYPUMP?

Вы когда-нибудь ходили в групповой фитнес-класс?

Для тех, кто любит BODYPUMP, какой ваш любимый трек?

5 вещей, которые я узнал на занятиях BodyPump

Вы когда-нибудь видели занятия BodyPump в расписании местного спортзала или развлекательного центра и задавались вопросом, что это, черт возьми, это? Это может показаться немного напряженным. … но после регулярного посещения BodyPump в течение последних 4 месяцев я здесь, чтобы рассказать вам, что это такое. И что он научил меня о фитнесе.

До того, как коллега убедил меня пойти на мой первый урок, я думал, что это класс, предназначенный для тех, кто хочет терпеть боль, тяжелые веса и… качать свое тело. Да, я понятия не имел, во что ввязываюсь. Но с членством в MoveGB мне не пришлось слишком много болтать, чтобы получить его.Я искал в приложении класс, ближайший к моему офису, нашел его, забронировал. Бош.

Но прежде чем я углублюсь в то, что я узнал на занятиях BodyPump, позвольте мне сначала рассказать вам, что это такое, черт возьми, и кто придумал этот классический класс.

Что такое BodyPump?

BodyPump был придуман и разработан Les Mills в 90-х годах. Он разработан для придания формы и тонуса всему вашему телу, увеличения силы кора и улучшения здоровья костей с помощью легких весов. Инструкторы проводят вас через последовательности, нацеленные на разные части тела с использованием веса или собственного веса на протяжении всей дорожки песни.

Эти программы остаются неизменными в течение 6-8 недель занятий, что позволяет вам увеличивать вес, поскольку ваше тело привыкает к движениям… и становится сильнее. Уроки варьируются от 30 до 55 минут, и вы можете сжечь до 540 калорий за одно занятие.

Say whaaaat ?!

Звучит как интенсивная тренировка, но мне понравился звук использования «легких весов». В конце концов, иногда вам просто нужно выбросить осторожность и сразу же погрузиться в новое занятие фитнесом, не слишком задумываясь.ЙОЛО.

5 вещей, которые я узнал на занятиях BodyPump

Я осторожно вошел в студию в моей местной YMCA в моем обычном спортивном снаряжении, бутылке воды и маленьком полотенце — готовый к неизбежному ПОТЕРЮ. Я следил за тем, что делал мой напарник: разложил ступеньку, циновку, перекладину и зажимы, чтобы держать гантели на перекладине. Я собрал множество разноцветных гирь — мне посоветовали оставаться налегке на первом занятии, поэтому я придерживался желтых (1,25 кг) и зеленых (2,5 кг) гирь. Они казались легкими, поэтому я был уверен, что со мной все будет в порядке. Просто расслабься перед моим первым сеансом… не так ли?

Но тут вошел инструктор в наушниках, и мелодия стала качать….

1. Если вы новичок в BodyPump, оставайтесь ЛЕГКИМ

Поначалу эти легкие веса могут показаться вам сверхлегкими, но пока вы пытаетесь не отставать от новых странных последовательностей и движений, вы не хотите сочетать это с тяжелыми весами. Проведите первую пару тренировок на более легком конце весов в зависимости от вашей силы — изучите движения и сосредоточьтесь на правильной форме.Даже если они могут казаться легкими, после 1000000 нажатий на грудь они не будут чувствовать себя такими перышками.

Вы не хотите доводить себя до травм только для того, чтобы не отставать от «обычных памперов». Вы доберетесь туда. И это касается других занятий и занятий в тренажерном зале. Не доводите себя до травм — прислушивайтесь к своему телу и регулируйте веса в соответствии со своей энергией, силой и ограничениями.

2. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими!

У меня было довольно наивное предубеждение, что поднятие тяжестей в течение 45 минут подряд заставит мои мышцы взорваться огромными выпуклыми бицепсами типа «папай» с пульсирующими венами.Каким же я был дураком.

Конечно, у вас есть гантели в руках или на плечах для большинства занятий, но поднятие тяжестей фокусируется на «Эффекте повторения» — формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов, при выполнении большого количества повторений, что развивает худощавость, спортивная мышца.

Если вы хотите набрать массу и иметь большие четко очерченные мускулы, вам потребуется гораздо больше тренировок, чем занятия BodyPump, и ваша диета должна быть отточена для достижения ваших целей.

BodyPump — это силовая тренировка с отягощениями в лучшем виде — это отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы.Улучшение мышц в конечном итоге увеличивает ваш метаболизм и может помочь вам продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания занятия.

3. Поднятие тяжестей сделает вас СИЛЬНЫМ

Хорошо, это не совсем новость — все мы знаем, что чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь. Но для тех, кто никогда толком не знал, что они делают в тренажерном зале, это изменило мое мышление и подход к весам.

Я никогда не тратил столько времени и усилий с отягощениями, но, посвятив 45 минут BodyPump в неделю, я увидел заметное начало четкости и увеличение силы.Особенно, когда дело доходило до моего обычного буткемпа или других занятий по фитнесу — я смог подтолкнуть себя немного дальше, когда у меня на неделе был BodyPump.

Соблюдение трека песни со значительным количеством повторений позволяет мне сосредоточиться, и, прежде чем я это осознаю, мои ноги дрожат от приседаний, но песня окончена. И мы переходим к новой части тела. Класс подталкивает вас, но вы знаете, что вам нужно прослушать только одну песню. Вы увидите, как далеко вы сможете продвинуться за 6 недель тренировки — возможно, вы даже в четыре раза увеличили веса, которые использовали, когда впервые приступили к тренировке!

4. Ваша форма так важна

При выполнении становой тяги, жима груди, приседаний, отжиманий, кранчей — форма ох уж важна. Это еще одна причина начать занятия BodyPump с относительно легких весов, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной форме и не отставать от инструктора. Сделайте свой путь к жизни BodyPump проще.

Если вы не задействуете мышцы кора, потянув за пупок и втянув копчик, вы можете нагрузить поясницу, что может привести к травме.Раньше я перебарщивал и чувствовал боли в пояснице, которые мне не нравились. Следите за своей формой на протяжении всего урока — даже несмотря на то, что они быстрые, обязательно сохраняйте ее сильной. Это также подтянет ваш корпус и поможет тонизировать живот!

Если какой-то ход покажется вам неудобным, вы можете изменить его. Когда мы выполняем упражнения на пресс, у меня растягивается шея, если я не поддерживаю ее руками. Так что я отказался от веса для этого и просто сосредоточился на хрусте изо всех сил и в ногу с ритмом.

5. Отягощения также можно использовать для кардио

Я никогда не думал, что качание железа также может быть кардиотренировкой, но во время занятия BodyPump у вас действительно бьется сердце и вы запыхиваетесь!

Я не фанат кардио — отстой. Я выгляжу как Фиби из «Друзей», когда бегаю на свежем воздухе, и моя выносливость на беговой дорожке похожа на улитку. Кардио наполняет меня ужасом. Секрет заставить меня делать кардио — обмануть меня. Представьте себе мое удивление, узнав, что BodyPump относится к классу кардио-силовых тренировок!

Во время одной песни (обычно длится около 5 минут) вы делаете несколько десятков повторений.У этих классов есть мощные секции приседаний, интенсивные тренировки предплечий и убийственные последовательности пресса, которые заставят вас надуть, ваше сердце учащается, а мышцы горят. Я чувствую такую ​​разницу в своей физической форме после включения этого занятия с отягощениями в мою неделю — я чувствую себя сильнее со всех сторон.