Как тренировать кисти рук: Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

• Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
• Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
• Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
• Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

• Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
• Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
• Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

 

1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Восстановление и тренировка кистей и пальцев. Укрепление хвата

Восстановление и тренировка кистей и пальцев — важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам — занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук — это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев — это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:

1. 1. Упражнения для кистей рук.
2. 2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
3. 3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
4. 4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
5. 5. Восстановление кистей рук и пальцев.

Упражнения для кистей рук

Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера

Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Пояснение: кистевой эспандер — наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото — эспандер Captains of Crush, который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера — это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.

Упражнение №2. Прогулка фермера

Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.

Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол — это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель — развить выносливость кистей рук или похудеть.

Упражнение №3. Вис на толстом турнике

Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.

Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике — наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.

Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом

Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.

Техника:

Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии

Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем

Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга — одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.

Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце — плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.

Упражнение №5. Отжимания на пальцах

Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.

Техника:

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.

На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.

Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу — отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.

Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук

Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo’ Wrist

Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo’ Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.

Тренажер для пальцев рук Hand Yoga

Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga — тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах — на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.

Тренажер для пальцев рук Eagle Loops

Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops — это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.

Тренажер Сотского Бизон-1М

Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.

Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»

Эспандер пальцевой «IMTUG» — выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.

Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком

Powerball со счетчиком — выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.

Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы

Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.

Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.

Прогрессия нагрузок

Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.

Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, — нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.

Суперкомпенсация

Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:

1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.

Первая фаза — это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки — это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.

Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.

Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.

Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие — возвращение к дотренировочному уровню.

Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации — индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.

Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы

Пошаговая тренировочная программа:

Тренировки №1-2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	3	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	3	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	3	15 секунд	60	—

Тренировки №3-4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	4	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	4	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	4	15 секунд	60	—

Тренировки №5-6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	—

Тренировки №7-8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	2	4	90	—

Тренировки №9-10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	3	5	90	—

Тренировки №11-12

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	6	90	—

Тренировки №13-14

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	8	90	—

Тренировки №15-16

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	30 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	15 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	8	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	3	10	45	—

Тренировки №17-18

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	4	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	3	10	45	—

Тренировки №19-20

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	—

Тренировки №21-22

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	3	До предела	60	—

Тренировки №23-24

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	—

Тренировки №25-26

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	2	6	90	—

Тренировки №27-28

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	10	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	4	6	90	—

Тренировки №29-30

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	35 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	20 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	12	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	10	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	8	90	—

Тренировки №31-32

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	12	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	13	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	12	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	10	90	—

Тренировки №33-34

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	14	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	15	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	12	90	—

Тренировки №35-36

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	14	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	15	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	12	90	3
Hand Yoga	3	15	45	—

Тренировки №37-38

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	5	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	40 секунд	60	3
Прогулка фермера	5	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	14	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	15	45	3
Powerball	5	До предела	60	3
Становая тяга	5	12	90	3
Hand Yoga	5	15	45	—

Тренировки №39-40

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между подходами в минутах
Отжимания на кулаках	6	15	60	3
Вис на турнике с расширителем	5	45 секунд	60	3
Прогулка фермера	6	25 секунд	60	3
Отжимания на пальцах	5	15	90	3
Сжимание пальцевого эспандера	5	20	45	3
Powerball	5	До предела	45	3
Становая тяга	5	12	90	3
Hand Yoga	5	15	45	—

Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.

Восстановление кистей рук и пальцев

Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может — в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.

На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.

Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:

1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.

2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.

3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони — показания к применению «Спасателя».

4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.

Как прокачать кисти рук и пальцы?

Независимо то того каким видом боевых искусств вы занимаетесь, всегда большое значение имеет крепость ваших пальцев и кистей, для того чтобы иметь возможность делать крепкие захваты и мощные нокаутирующие удары. Надежно удерживать оружие в руках, ведь не важно насколько эффективное оружие вы используете если противник с легкостью сможет его отнять и использовать против вас. Ниже приведен ряд полезных советов и упражнений о том как прокачать кисти рук и пальцы. 

Специальные упражнения для тренировки кисти

1. Самый очевидный способ накачать пальцы и кисти рук — тренировка эспандером, выбирайте тот что есть под рукой. Не важно это «резиновый бублик» или «плоскогубцы».
2. Подтягиваться и висеть на трубе большого диаметра.
3. Передвигаться руками по рукоходу. Можно также усложнить себе задачу и выполнять упражнение с мокрыми ладонями.
4. Долго, насколько хватит сил, висеть и подтягиваться держась за пояс, переброшенный через турник.
5. Поднимать груз привязанный к палке. К центру палки должна быть прикреплена веревка, второй конец веревки должен быть привязан к грузу.
   Прокручивая в руках этот снаряд нужно постепенно поднимать и опускать этот груз
6. Мять мячик для большого тенниса.
7. Мять пластилин или аналогичные материалы.
8. Упражняться с булавой, с помощью ударов по автомобильной покрышке. По началу можно браться ближе к середине рукояти, продвигаясь к ее концу по мере развития кисти. Попеременно проделывать упражнение как схватив булаву обеими руками, так и держа в одной руке.
9. Также можно проделывать следующее упражнение. Продеть через ручку гири плотную ткань (например кимоно) после чего поднимать и манипулировать ею (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.).
10. Поднимать и опускать груз (гантель, гиря малой тяжести) привязанный к поясу, комкая этот пояс сначала одной рукой, потом другой.
11. Поднимать штангу прямым хватом. Для этого станьте прямо, возьмите в руки штангу прямым хватом, на выдохе поднимаете ее до солнечного сплетения стараясь только сгибать локти. Важно также подняв снаряд сделать небольшую задержку в верхнем положении. Будьте осторожны с этим упражнением и не торопитесь делать его сразу с большими весами, удобнее всего по началу делать его с пустым грифом. Если выполнять его неверно или со слишком большими весами, можно травмировать локти.
12. Отжиматься на пальцах рук. Для начала можно отжиматься на всех пяти, со временем можно попробовать уменьшить до трех пальцев.

Имитационно-ситуативные:

1. Силовая борьба захват запястий — задача захватить запястья противника. находясь в боевой стойке и пытаться их удержать. При этом можно использовать только силу рук и работать кистью и пальцами, не прибегая к использованию массы тела, ногам и пр. Противник при этом пытается аналогичным способом освободиться из захвата и захватить ваши запястья. Также можно упражняться с двумя противниками одновременно, когда каждая рука сражается с другим противником.
2. Подъем боксерского мешка фалангами пальцев. Суть в том чтобы из боевой стойки попытаться схватить мешок фалангами пальцев, как бы «щипая» его и попытаться поднять как можно выше.
3. «Крокодильчик»- тут все просто, нужно максимально крепко вцепиться в кимоно (или другой боевой костюм) спарринг партнера. Партнер должен вас изрядно потаскать по матам пытаясь стряхнуть вас с себя. Ваша задача — удержаться.

Еще несколько необычных упражнений для тренировки кистей рук и пальцев

1. Соковыжималка — берете в руки небольшое полено (примерно 10 сантиметров в диаметре) и пытаетесь сломать и выжать из него воду.
2. Мякиш хлеба (желательно черный), разминаете в руке в течение дня. Вечером кладете под подушку (в тепло), завернув в полиэтилен, чтоб не высыхал. Увеличивает силу хвата, частично снимает мозоли.
3. Время от времени можно пытаться отломить куски стола хватая его кончиками пальцев
4. Использовать тренажер “Бизон” Сотского.

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать красивые руки

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется . Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз. Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

{vote_146}

Как развивать кисти рук, чтобы они стали твёрдыми как сталь

Сила — это хорошо. Но без умения ее удерживать она может просочиться как песок сквозь пальцы. Слабая сила хвата тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, что, как известно, может привести к ранней смерти. Да, это не шутки, но пугаться не стоит — просто нужно заниматься правильно. И даже если не смотреть в перспективу, из-за слабого хвата можно получить серьёзные травмы.

Зачастую твои возможности при работе с тяжестями ограничивает недостаточно развитая сила кистей. Есть несколько способов расширить горизонт возможностей и оградить себя от тяжелых травм. О некоторых из них мы и расскажем.

Утолщение

Во время выполнения тянущих упражнений используй утолщение. Если нет специальных утолщенных грифов или насадок, возьми полотенце и намотай на гриф штанги. Так тебе станет сложнее удерживать вес. Желательно делать утолщение в два раза — этот метод вынудит тебя сжимать кисть сильнее. Даже если ты тягаешь сравнительно легкие веса, с утолщением упражнения будут даваться тяжелее, что принесет пользу твоим кистям.

Остановка времени

Упражнение, которое разовьет и твое рукопожатие. Делать всё очень просто: подтягиваясь на турнике, остановись в верхней точке и застынь так секунд на 30. Сделал? В исходное — и повторяешь. Нужно выполнять это упражнение до тех пор, пока ты не поймешь, что уже не можешь ни висеть, ни подтягиваться.

Понадобится по меньшей мере пять минут для выполнения десяти таких подтягиваний. С «остановкой времени» ты разовьёшь буквально железную хватку.

Воображаемый эспандер

Выполняя подтягивания, поднимая вес, во время упражнений с гантелями — сдавливай рукоятки или гриф. Представь, что у тебя в руках обычные эспандеры и тебе нужно их сдавить до конца. Или просто заведи себя словами типа «я раздавлю этот турник всмятку». Даже когда делаешь упражнение на одну руку, кисть свободной руки тоже должна быть сжатой.

Чередование

Чтобы добиться хороших результатов и сделать тренировки более эффективными, не стоит ограничиваться упражнениями с гантелями и, например, штангой. Сколько видов упражнений, столько и требований к твоему хвату. Чтобы он становился крепким во всех отношениях, нужно разнообразие.

Выполняй минимум три подхода «остановки времени» в неделю. Или пусть это будут подтягивания на полотенцах. Сюда же подключи тягу с утолщением.

Тренируй мышцы — сгибатели больших пальцев

К сожалению, они не получают должного внимания. Упражнение для этих мышц выглядит так: берешь диск от штанги и держишь его кончиками пальцев. Начинать можно с легкого веса и постепенно увеличивать. Когда сможешь удерживать, скажем, 2,5 кг в течение минуты — можно менять диск на тот, что потяжелее.

Разгибай и сгибай предплечья

Мышцы обратной стороны твоего предплечья отвечают за то, чтобы ты мог разжимать пальцы и загибать кисть назад. Тренировка на разгибание выполняется следующим образом: раскрой ладони, раздвинь пальцы и загни ладони чуть-чуть назад. Чувствуешь напряжение? В таком напряжении их нужно держать не меньше 30 секунд. Сделал? Отдохни и повтори.

Тренировка на сгибание нужна для того, чтобы развивать мышцы, которые помогают сжимать и хватать. В общем-то благодаря этим мышцам люди выполняют основные действия практически в каждом виде спорта.

Делать просто: сгибай кисти с отягощением или выполняй тренировку мышц — сгибателей больших пальцев, например.

Как не навредить кистям рук:

1.

Бег

Вряд ли ты вообще задумывался о кистях рук во время бега. И зря. Во время пробежки нельзя сжимать кулаки. Если хочешь снизить напряжение в предплечьях и не тратить силы впустую — твои руки должны быть расслабленными.

2. Разнохватовая становая тяга

Пригодится для тяжелых подходов. Делается так: одна ладонь повернута к тебе, вторая — от тебя. Такой хват сделает удержание надежным. Каждый подход меняй хваты рук. То есть та, что была к тебе в предыдущем, во втором должна быть от тебя. Это очень важно. Если не менять хват в каждый подход, это грозит перекосом спины.

3. Забудь про «обезьяний хват»

Некоторые совершают такой хват, когда большой палец не обхватывает гриф. Так вот, делать так нельзя. С таким хватом штанга банально может выскользнуть из рук. Обхвати гриф большими пальцами и не забывай следить за расстоянием между руками.

Не забывай и про упражнения с обычным круглым эспандером. Он хорошо развивает силу рук и хвата. Кроме того, он необходим для профилактики артрита, нормализации работы нервной системы, улучшения кровообращения и многого другого.

Как накачать запястья. Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

• Классические упражнения;
• Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

1. Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
2. Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
3. Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

• Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
• Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
• Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
• Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

• Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
• Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
• Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук.
   Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибание
   запястья.
   Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья.
   Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев.
   Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь
в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных , кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы
– поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без , ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

• Сдавливающая
  – прорабатывается при работе с эспандером;
• Удерживающая
  – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
• Щипковая
  – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
• Силы запястья
  – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область
. Кисти разминаются при следующих действиях:

1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует , ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена
   , кистевой эспандер размещен в руке;
2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Важно!
Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия
. Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона
.

3. Отжимания на пальцах

Не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность
– стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
2. Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
3. Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

1. Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног
   , кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
2. На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
3. На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо
. Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
2. На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
3. Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание!
Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:

• Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
• Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения
  во всех приводящих мускулах.
• Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
• Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
• Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд
  наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

• Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
• Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
• Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
• Любая работа на хват
• Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

При работе на работает (). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Упражнения для рук – польза для ума

На руках находится много активных точек, стимулирующих работу органов
Фото: pixabay.com

Делая несложную гимнастику для кистей рук, можно существенно укрепить память.

В последнее время все больше людей жалуются на проблемы с памятью. Не только люди в возрасте, но и молодежь плохо запоминают цифры, даты, названия важных лекарств. Отчасти причина в том, что мы не даем своему мозгу достаточной нагрузки, чтобы он всегда был «в тонусе». С другой – это прямое следствие недостатка физической активности. Еще в Древнем Китае люди знали, что, стимулируя активные точки на теле человека можно значительно улучшить работу его органов и систем. В том числе – память.

Доказано многими поколениями жителей Азии: если делать регулярную зарядку для рук, память вернется и еще удивит своими возможностями.

Упражнение 1

Сложите кисти рук в замок. Обратите внимание большой палец какой руки будет находиться сверху. Теперь, не меняя положения рук, поменяйте большие пальцы местами. То есть, если сначала сверху был палец правой руки, то поменяйте его на палец на левой. Повторите упражнение 20 раз, постепенно ускоряя темп. Старайтесь не смотреть на руки. Со временем вы доведете выполнение упражнения до автоматизма.

Упражнение 2

Кисть одной руки сложите в плотно сжатый кулак, а вторую – наоборот, разомкните. Прислоните кулак к открытой ладони. Затем быстро поменяйте руки: где был кулак – разомкните ладонь и наоборот. Выполняйте упражнение 5 минут, ускоряя темп.

Упражнение 3

Одновременно на обеих руках поднимите большие пальцы вверх (словно одобряете кого-то). Затем быстро поменяйте «фигуру»: засуньте большие пальцы между указательным и средним. В народе эта «фигура» известна как «фига». Меняйте положение в течение 3 минут беспрерывно.

Если вы будете выполнять данные упражнения каждый день, уже через месяц вы заметите очевидные изменения в своем состоянии.

Как увеличить руки: упражнения на силу и гибкость

Может быть, вы пытаетесь держать баскетбольный мяч в ладони или удерживать мяч более надежно. Возможно, вы захотите немного раздвинуть пальцы по клавишам фортепиано или гитарным ладам. Или, может быть, вы просто всегда хотели, чтобы ваши руки были немного больше.

Но можете ли вы увеличить размер рук, или это все равно что надеяться, что вы можете растянуться настолько, чтобы стать немного выше?

По правде говоря, реальный размер ваших рук ограничен размером костей ваших рук. Никакие упражнения на растяжку, сжатие или силовые тренировки не сделают ваши кости длиннее или шире.

При этом рука приводится в движение примерно 30 мускулами, и они могут стать сильнее и гибче с помощью различных упражнений.

А увеличение силы и досягаемости ваших пальцев и больших пальцев, даже небольшое, может помочь вам независимо от того, каким видом спорта или инструментом вы играете.

Чтобы усилить хватку при игре в баскетбол, футбол или стойкую банку сальсы, вы можете выполнить несколько простых упражнений.

Эти упражнения не только увеличивают силу и толщину определенных мышц рук, но и могут сделать ваши руки немного больше.

Как и при любом упражнении, хорошая разминка помогает предотвратить травмы и дискомфорт. Перед выполнением этих укрепляющих упражнений замочите руки на несколько минут в теплой воде или оберните их теплым полотенцем.

Эти процедуры также может помочь облегчить боль руки или жесткость, вызванные артритом или других опорно-двигательного аппарата.

Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, но обязательно подождите 2 дня между упражнениями, чтобы мышцы рук восстановились.

Сжимание мягкого мяча

1. Держите мягкий стресс-мяч в ладони.
2. Сожмите его как можно сильнее (не причиняя боли).
3. Удерживайте мяч от 3 до 5 секунд, а затем отпустите.
4. Повторите, доводя до 10–12 повторений каждой рукой.

Для разнообразия удерживайте мяч для снятия стресса между пальцами и большим пальцем одной руки и удерживайте в течение 30–60 секунд.

Вы также можете улучшить силу захвата, регулярно используя другие тренажеры, требующие сжатия.

Сжать кулак и отпустить

1. Сожмите кулак, обхватив большим пальцем внешнюю сторону пальцев.
2. Задержитесь в этом положении 1 минуту, а затем разожмите руку.
3. Разведите пальцы как можно шире на 10 секунд.
4. Повторить от 3 до 5 раз каждой рукой.

Работа с глиной

Сформируйте шар из пластилина, а затем раскатайте его. Манипуляции с глиной укрепят ваши руки, а создание скульптур с детализированными деталями также улучшит вашу мелкую моторику.

Выполнение сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
2. Держите в одной руке легкую гантель (от 2 до 5 фунтов для начала).
3. Положите эту руку ладонью вверх на ногу так, чтобы она выходила за край колена.
4. Согните запястье так, чтобы вес был чуть выше колена.
5. Медленно согните запястье обратно в исходное положение.
6. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте руки.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Для обратных сгибаний запястий делайте то же самое, только ладонями вниз.

Растяжка мышц рук может увеличить их гибкость и диапазон движений.

Следующие упражнения можно выполнять ежедневно. Только будьте осторожны, не разгибайте пальцы слишком сильно, чтобы не растянуть какие-либо мышцы или сухожилия.

Растяжка большого пальца

Размах руки измеряется на тыльной стороне кисти. Это всегда тема для разговоров на драфте НФЛ, где более длинный размах рук считается плюсом для квотербеков.

Но способность хорошо схватить и бросить футбольный мяч больше связана с силой, гибкостью и техникой.

Чтобы расширить размах рук — максимальное расстояние от большого пальца до мизинца — выполните следующие действия:

1. Осторожно отведите большой палец от других пальцев большим пальцем противоположной руки.Вы должны почувствовать легкое растяжение.
2. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Повторите другой рукой.

Плоское растяжение

1. Положите одну руку ладонью вниз на стол или другую твердую поверхность.
2. Медленно выпрямите все пальцы так, чтобы ваша рука прилегала к поверхности как можно более гладко.
3. Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте руки.
4. Повторить от 3 до 4 раз каждой рукой.

Подъем пальца

Подъем пальца занимает немного больше времени, но помогает увеличить диапазон движений.

1. Начните с ладони вниз и ровно на твердой поверхности.
2. Осторожно поднимайте каждый палец по очереди со стола на достаточно высокую высоту, чтобы вы почувствовали растяжение на верхней части пальца.
3. После того, как вы растянули каждый палец, повторите упражнение 8-10 раз.
4. Затем повторите другой рукой.

Как и ступни, уши, глаза и любая другая часть вашего тела, форма и размер ваших рук уникальны для вас.

Но вы можете проверить средние размеры для взрослых и детей, если вам интересно узнать, каковы ваши перчатки.

Размер руки обычно измеряется тремя разными способами:

• Длина измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
• Ширина измеряется в самой широкой части руки, где пальцы встречаются с ладонью.
• Окружность измеряется вокруг ладони доминирующей руки и ниже суставов пальцев, не считая большого пальца.

Вот средний размер руки взрослого мужчины и женщины, согласно всестороннему исследованию Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА):

Помимо более чем двух десятков мышц, рука состоит из 26 костей.

Длина и ширина этих костей определяются генетикой. Родители, бабушки и дедушки с маленькими или большими руками могут передать эти черты вам.

У женщин рост костей обычно прекращается к середине подросткового возраста, а у мужчин — через несколько лет. Однако размер мышц можно увеличить намного позже.

Упражнения для укрепления рук могут сделать мышцы больше или толще, а то и длиннее.

Сломанная рука или другая травма также могут повлиять на форму и размер руки.

Хотя вы не можете удлинить пальцы или увеличить ладонь, несколько простых упражнений могут сделать ваши руки сильнее и увеличить гибкость пальцев.

Эти упражнения помогут вам укрепить хват и немного расширить размах рук. Только обязательно выполняйте их осторожно, чтобы не повредить руки, на которые вы так полагаетесь, независимо от их размера.

Ресурсы

Как увеличить руки: упражнения на силу и гибкость

Может быть, вы пытаетесь держать баскетбольный мяч в ладони или удерживать мяч более надежно.Возможно, вы захотите немного раздвинуть пальцы по клавишам фортепиано или гитарным ладам. Или, может быть, вы просто всегда хотели, чтобы ваши руки были немного больше.

Но можете ли вы увеличить размер рук, или это все равно что надеяться, что вы можете растянуться настолько, чтобы стать немного выше?

По правде говоря, реальный размер ваших рук ограничен размером костей ваших рук. Никакие упражнения на растяжку, сжатие или силовые тренировки не сделают ваши кости длиннее или шире.

При этом рука приводится в движение примерно 30 мускулами, и они могут стать сильнее и гибче с помощью различных упражнений.

А увеличение силы и досягаемости ваших пальцев и больших пальцев, даже небольшое, может помочь вам независимо от того, каким видом спорта или инструментом вы играете.

Чтобы усилить хватку при игре в баскетбол, футбол или стойкую банку сальсы, вы можете выполнить несколько простых упражнений.

Эти упражнения не только увеличивают силу и толщину определенных мышц рук, но и могут сделать ваши руки немного больше.

Как и при любом упражнении, хорошая разминка помогает предотвратить травмы и дискомфорт.Перед выполнением этих укрепляющих упражнений замочите руки на несколько минут в теплой воде или оберните их теплым полотенцем.

Эти процедуры также может помочь облегчить боль руки или жесткость, вызванные артритом или других опорно-двигательного аппарата.

Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, но обязательно подождите 2 дня между упражнениями, чтобы мышцы рук восстановились.

Сжимание мягкого мяча

1. Держите мягкий стресс-мяч в ладони.
2. Сожмите его как можно сильнее (не причиняя боли).
3. Удерживайте мяч от 3 до 5 секунд, а затем отпустите.
4. Повторите, доводя до 10–12 повторений каждой рукой.

Для разнообразия удерживайте мяч для снятия стресса между пальцами и большим пальцем одной руки и удерживайте в течение 30–60 секунд.

Вы также можете улучшить силу захвата, регулярно используя другие тренажеры, требующие сжатия.

Сжать кулак и отпустить

1. Сожмите кулак, обхватив большим пальцем внешнюю сторону пальцев.
2. Задержитесь в этом положении 1 минуту, а затем разожмите руку.
3. Разведите пальцы как можно шире на 10 секунд.
4. Повторить от 3 до 5 раз каждой рукой.

Работа с глиной

Сформируйте шар из пластилина, а затем раскатайте его. Манипуляции с глиной укрепят ваши руки, а создание скульптур с детализированными деталями также улучшит вашу мелкую моторику.

Выполнение сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
2. Держите в одной руке легкую гантель (от 2 до 5 фунтов для начала).
3. Положите эту руку ладонью вверх на ногу так, чтобы она выходила за край колена.
4. Согните запястье так, чтобы вес был чуть выше колена.
5. Медленно согните запястье обратно в исходное положение.
6. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте руки.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Для обратных сгибаний запястий делайте то же самое, только ладонями вниз.

Растяжка мышц рук может увеличить их гибкость и диапазон движений.

Следующие упражнения можно выполнять ежедневно. Только будьте осторожны, не разгибайте пальцы слишком сильно, чтобы не растянуть какие-либо мышцы или сухожилия.

Растяжка большого пальца

Размах руки измеряется на тыльной стороне кисти. Это всегда тема для разговоров на драфте НФЛ, где более длинный размах рук считается плюсом для квотербеков.

Но способность хорошо схватить и бросить футбольный мяч больше связана с силой, гибкостью и техникой.

Чтобы расширить размах рук — максимальное расстояние от большого пальца до мизинца — выполните следующие действия:

1. Осторожно отведите большой палец от других пальцев большим пальцем противоположной руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение.
2. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Повторите другой рукой.

Плоское растяжение

1. Положите одну руку ладонью вниз на стол или другую твердую поверхность.
2. Медленно выпрямите все пальцы так, чтобы ваша рука прилегала к поверхности как можно более гладко.
3. Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте руки.
4. Повторить от 3 до 4 раз каждой рукой.

Подъем пальца

Подъем пальца занимает немного больше времени, но помогает увеличить диапазон движений.

1. Начните с ладони вниз и ровно на твердой поверхности.
2. Осторожно поднимайте каждый палец по очереди со стола на достаточно высокую высоту, чтобы вы почувствовали растяжение на верхней части пальца.
3. После того, как вы растянули каждый палец, повторите упражнение 8-10 раз.
4. Затем повторите другой рукой.

Как и ступни, уши, глаза и любая другая часть вашего тела, форма и размер ваших рук уникальны для вас.

Но вы можете проверить средние размеры для взрослых и детей, если вам интересно узнать, каковы ваши перчатки.

Размер руки обычно измеряется тремя разными способами:

• Длина измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
• Ширина измеряется в самой широкой части руки, где пальцы встречаются с ладонью.
• Окружность измеряется вокруг ладони доминирующей руки и ниже суставов пальцев, не считая большого пальца.

Вот средний размер руки взрослого мужчины и женщины, согласно всестороннему исследованию Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА):

Помимо более чем двух десятков мышц, рука состоит из 26 костей.

Длина и ширина этих костей определяются генетикой. Родители, бабушки и дедушки с маленькими или большими руками могут передать эти черты вам.

У женщин рост костей обычно прекращается к середине подросткового возраста, а у мужчин — через несколько лет. Однако размер мышц можно увеличить намного позже.

Упражнения для укрепления рук могут сделать мышцы больше или толще, а то и длиннее.

Сломанная рука или другая травма также могут повлиять на форму и размер руки.

Хотя вы не можете удлинить пальцы или увеличить ладонь, несколько простых упражнений могут сделать ваши руки сильнее и увеличить гибкость пальцев.

Эти упражнения помогут вам укрепить хват и немного расширить размах рук. Только обязательно выполняйте их осторожно, чтобы не повредить руки, на которые вы так полагаетесь, независимо от их размера.

Ресурсы

Как увеличить руки: упражнения на силу и гибкость

Может быть, вы пытаетесь держать баскетбольный мяч в ладони или удерживать мяч более надежно. Возможно, вы захотите немного раздвинуть пальцы по клавишам фортепиано или гитарным ладам. Или, может быть, вы просто всегда хотели, чтобы ваши руки были немного больше.

Но можете ли вы увеличить размер рук, или это все равно что надеяться, что вы можете растянуться настолько, чтобы стать немного выше?

По правде говоря, реальный размер ваших рук ограничен размером костей ваших рук. Никакие упражнения на растяжку, сжатие или силовые тренировки не сделают ваши кости длиннее или шире.

При этом рука приводится в движение примерно 30 мускулами, и они могут стать сильнее и гибче с помощью различных упражнений.

А увеличение силы и досягаемости ваших пальцев и больших пальцев, даже небольшое, может помочь вам независимо от того, каким видом спорта или инструментом вы играете.

Чтобы усилить хватку при игре в баскетбол, футбол или стойкую банку сальсы, вы можете выполнить несколько простых упражнений.

Эти упражнения не только увеличивают силу и толщину определенных мышц рук, но и могут сделать ваши руки немного больше.

Как и при любом упражнении, хорошая разминка помогает предотвратить травмы и дискомфорт.Перед выполнением этих укрепляющих упражнений замочите руки на несколько минут в теплой воде или оберните их теплым полотенцем.

Эти процедуры также может помочь облегчить боль руки или жесткость, вызванные артритом или других опорно-двигательного аппарата.

Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, но обязательно подождите 2 дня между упражнениями, чтобы мышцы рук восстановились.

Сжимание мягкого мяча

1. Держите мягкий стресс-мяч в ладони.
2. Сожмите его как можно сильнее (не причиняя боли).
3. Удерживайте мяч от 3 до 5 секунд, а затем отпустите.
4. Повторите, доводя до 10–12 повторений каждой рукой.

Для разнообразия удерживайте мяч для снятия стресса между пальцами и большим пальцем одной руки и удерживайте в течение 30–60 секунд.

Вы также можете улучшить силу захвата, регулярно используя другие тренажеры, требующие сжатия.

Сжать кулак и отпустить

1. Сожмите кулак, обхватив большим пальцем внешнюю сторону пальцев.
2. Задержитесь в этом положении 1 минуту, а затем разожмите руку.
3. Разведите пальцы как можно шире на 10 секунд.
4. Повторить от 3 до 5 раз каждой рукой.

Работа с глиной

Сформируйте шар из пластилина, а затем раскатайте его. Манипуляции с глиной укрепят ваши руки, а создание скульптур с детализированными деталями также улучшит вашу мелкую моторику.

Выполнение сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
2. Держите в одной руке легкую гантель (от 2 до 5 фунтов для начала).
3. Положите эту руку ладонью вверх на ногу так, чтобы она выходила за край колена.
4. Согните запястье так, чтобы вес был чуть выше колена.
5. Медленно согните запястье обратно в исходное положение.
6. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте руки.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Для обратных сгибаний запястий делайте то же самое, только ладонями вниз.

Растяжка мышц рук может увеличить их гибкость и диапазон движений.

Следующие упражнения можно выполнять ежедневно. Только будьте осторожны, не разгибайте пальцы слишком сильно, чтобы не растянуть какие-либо мышцы или сухожилия.

Растяжка большого пальца

Размах руки измеряется на тыльной стороне кисти. Это всегда тема для разговоров на драфте НФЛ, где более длинный размах рук считается плюсом для квотербеков.

Но способность хорошо схватить и бросить футбольный мяч больше связана с силой, гибкостью и техникой.

Чтобы расширить размах рук — максимальное расстояние от большого пальца до мизинца — выполните следующие действия:

1. Осторожно отведите большой палец от других пальцев большим пальцем противоположной руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение.
2. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Повторите другой рукой.

Плоское растяжение

1. Положите одну руку ладонью вниз на стол или другую твердую поверхность.
2. Медленно выпрямите все пальцы так, чтобы ваша рука прилегала к поверхности как можно более гладко.
3. Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте руки.
4. Повторить от 3 до 4 раз каждой рукой.

Подъем пальца

Подъем пальца занимает немного больше времени, но помогает увеличить диапазон движений.

1. Начните с ладони вниз и ровно на твердой поверхности.
2. Осторожно поднимайте каждый палец по очереди со стола на достаточно высокую высоту, чтобы вы почувствовали растяжение на верхней части пальца.
3. После того, как вы растянули каждый палец, повторите упражнение 8-10 раз.
4. Затем повторите другой рукой.

Как и ступни, уши, глаза и любая другая часть вашего тела, форма и размер ваших рук уникальны для вас.

Но вы можете проверить средние размеры для взрослых и детей, если вам интересно узнать, каковы ваши перчатки.

Размер руки обычно измеряется тремя разными способами:

• Длина измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
• Ширина измеряется в самой широкой части руки, где пальцы встречаются с ладонью.
• Окружность измеряется вокруг ладони доминирующей руки и ниже суставов пальцев, не считая большого пальца.

Вот средний размер руки взрослого мужчины и женщины, согласно всестороннему исследованию Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА):

Помимо более чем двух десятков мышц, рука состоит из 26 костей.

Длина и ширина этих костей определяются генетикой. Родители, бабушки и дедушки с маленькими или большими руками могут передать эти черты вам.

У женщин рост костей обычно прекращается к середине подросткового возраста, а у мужчин — через несколько лет. Однако размер мышц можно увеличить намного позже.

Упражнения для укрепления рук могут сделать мышцы больше или толще, а то и длиннее.

Сломанная рука или другая травма также могут повлиять на форму и размер руки.

Хотя вы не можете удлинить пальцы или увеличить ладонь, несколько простых упражнений могут сделать ваши руки сильнее и увеличить гибкость пальцев.

Эти упражнения помогут вам укрепить хват и немного расширить размах рук. Только обязательно выполняйте их осторожно, чтобы не повредить руки, на которые вы так полагаетесь, независимо от их размера.

Ресурсы

Как увеличить руки: упражнения на силу и гибкость

Может быть, вы пытаетесь держать баскетбольный мяч в ладони или удерживать мяч более надежно.Возможно, вы захотите немного раздвинуть пальцы по клавишам фортепиано или гитарным ладам. Или, может быть, вы просто всегда хотели, чтобы ваши руки были немного больше.

Но можете ли вы увеличить размер рук, или это все равно что надеяться, что вы можете растянуться настолько, чтобы стать немного выше?

По правде говоря, реальный размер ваших рук ограничен размером костей ваших рук. Никакие упражнения на растяжку, сжатие или силовые тренировки не сделают ваши кости длиннее или шире.

При этом рука приводится в движение примерно 30 мускулами, и они могут стать сильнее и гибче с помощью различных упражнений.

А увеличение силы и досягаемости ваших пальцев и больших пальцев, даже небольшое, может помочь вам независимо от того, каким видом спорта или инструментом вы играете.

Чтобы усилить хватку при игре в баскетбол, футбол или стойкую банку сальсы, вы можете выполнить несколько простых упражнений.

Эти упражнения не только увеличивают силу и толщину определенных мышц рук, но и могут сделать ваши руки немного больше.

Как и при любом упражнении, хорошая разминка помогает предотвратить травмы и дискомфорт.Перед выполнением этих укрепляющих упражнений замочите руки на несколько минут в теплой воде или оберните их теплым полотенцем.

Эти процедуры также может помочь облегчить боль руки или жесткость, вызванные артритом или других опорно-двигательного аппарата.

Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, но обязательно подождите 2 дня между упражнениями, чтобы мышцы рук восстановились.

Сжимание мягкого мяча

1. Держите мягкий стресс-мяч в ладони.
2. Сожмите его как можно сильнее (не причиняя боли).
3. Удерживайте мяч от 3 до 5 секунд, а затем отпустите.
4. Повторите, доводя до 10–12 повторений каждой рукой.

Для разнообразия удерживайте мяч для снятия стресса между пальцами и большим пальцем одной руки и удерживайте в течение 30–60 секунд.

Вы также можете улучшить силу захвата, регулярно используя другие тренажеры, требующие сжатия.

Сжать кулак и отпустить

1. Сожмите кулак, обхватив большим пальцем внешнюю сторону пальцев.
2. Задержитесь в этом положении 1 минуту, а затем разожмите руку.
3. Разведите пальцы как можно шире на 10 секунд.
4. Повторить от 3 до 5 раз каждой рукой.

Работа с глиной

Сформируйте шар из пластилина, а затем раскатайте его. Манипуляции с глиной укрепят ваши руки, а создание скульптур с детализированными деталями также улучшит вашу мелкую моторику.

Выполнение сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
2. Держите в одной руке легкую гантель (от 2 до 5 фунтов для начала).
3. Положите эту руку ладонью вверх на ногу так, чтобы она выходила за край колена.
4. Согните запястье так, чтобы вес был чуть выше колена.
5. Медленно согните запястье обратно в исходное положение.
6. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте руки.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Для обратных сгибаний запястий делайте то же самое, только ладонями вниз.

Растяжка мышц рук может увеличить их гибкость и диапазон движений.

Следующие упражнения можно выполнять ежедневно. Только будьте осторожны, не разгибайте пальцы слишком сильно, чтобы не растянуть какие-либо мышцы или сухожилия.

Растяжка большого пальца

Размах руки измеряется на тыльной стороне кисти. Это всегда тема для разговоров на драфте НФЛ, где более длинный размах рук считается плюсом для квотербеков.

Но способность хорошо схватить и бросить футбольный мяч больше связана с силой, гибкостью и техникой.

Чтобы расширить размах рук — максимальное расстояние от большого пальца до мизинца — выполните следующие действия:

1. Осторожно отведите большой палец от других пальцев большим пальцем противоположной руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение.
2. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Повторите другой рукой.

Плоское растяжение

1. Положите одну руку ладонью вниз на стол или другую твердую поверхность.
2. Медленно выпрямите все пальцы так, чтобы ваша рука прилегала к поверхности как можно более гладко.
3. Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте руки.
4. Повторить от 3 до 4 раз каждой рукой.

Подъем пальца

Подъем пальца занимает немного больше времени, но помогает увеличить диапазон движений.

1. Начните с ладони вниз и ровно на твердой поверхности.
2. Осторожно поднимайте каждый палец по очереди со стола на достаточно высокую высоту, чтобы вы почувствовали растяжение на верхней части пальца.
3. После того, как вы растянули каждый палец, повторите упражнение 8-10 раз.
4. Затем повторите другой рукой.

Как и ступни, уши, глаза и любая другая часть вашего тела, форма и размер ваших рук уникальны для вас.

Но вы можете проверить средние размеры для взрослых и детей, если вам интересно узнать, каковы ваши перчатки.

Размер руки обычно измеряется тремя разными способами:

• Длина измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
• Ширина измеряется в самой широкой части руки, где пальцы встречаются с ладонью.
• Окружность измеряется вокруг ладони доминирующей руки и ниже суставов пальцев, не считая большого пальца.

Вот средний размер руки взрослого мужчины и женщины, согласно всестороннему исследованию Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА):

Помимо более чем двух десятков мышц, рука состоит из 26 костей.

Длина и ширина этих костей определяются генетикой. Родители, бабушки и дедушки с маленькими или большими руками могут передать эти черты вам.

У женщин рост костей обычно прекращается к середине подросткового возраста, а у мужчин — через несколько лет. Однако размер мышц можно увеличить намного позже.

Упражнения для укрепления рук могут сделать мышцы больше или толще, а то и длиннее.

Сломанная рука или другая травма также могут повлиять на форму и размер руки.

Хотя вы не можете удлинить пальцы или увеличить ладонь, несколько простых упражнений могут сделать ваши руки сильнее и увеличить гибкость пальцев.

Эти упражнения помогут вам укрепить хват и немного расширить размах рук. Только обязательно выполняйте их осторожно, чтобы не повредить руки, на которые вы так полагаетесь, независимо от их размера.

Ресурсы

Как увеличить руки: упражнения на силу и гибкость

Может быть, вы пытаетесь держать баскетбольный мяч в ладони или удерживать мяч более надежно.Возможно, вы захотите немного раздвинуть пальцы по клавишам фортепиано или гитарным ладам. Или, может быть, вы просто всегда хотели, чтобы ваши руки были немного больше.

Но можете ли вы увеличить размер рук, или это все равно что надеяться, что вы можете растянуться настолько, чтобы стать немного выше?

По правде говоря, реальный размер ваших рук ограничен размером костей ваших рук. Никакие упражнения на растяжку, сжатие или силовые тренировки не сделают ваши кости длиннее или шире.

При этом рука приводится в движение примерно 30 мускулами, и они могут стать сильнее и гибче с помощью различных упражнений.

А увеличение силы и досягаемости ваших пальцев и больших пальцев, даже небольшое, может помочь вам независимо от того, каким видом спорта или инструментом вы играете.

Чтобы усилить хватку при игре в баскетбол, футбол или стойкую банку сальсы, вы можете выполнить несколько простых упражнений.

Эти упражнения не только увеличивают силу и толщину определенных мышц рук, но и могут сделать ваши руки немного больше.

Как и при любом упражнении, хорошая разминка помогает предотвратить травмы и дискомфорт.Перед выполнением этих укрепляющих упражнений замочите руки на несколько минут в теплой воде или оберните их теплым полотенцем.

Эти процедуры также может помочь облегчить боль руки или жесткость, вызванные артритом или других опорно-двигательного аппарата.

Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, но обязательно подождите 2 дня между упражнениями, чтобы мышцы рук восстановились.

Сжимание мягкого мяча

1. Держите мягкий стресс-мяч в ладони.
2. Сожмите его как можно сильнее (не причиняя боли).
3. Удерживайте мяч от 3 до 5 секунд, а затем отпустите.
4. Повторите, доводя до 10–12 повторений каждой рукой.

Для разнообразия удерживайте мяч для снятия стресса между пальцами и большим пальцем одной руки и удерживайте в течение 30–60 секунд.

Вы также можете улучшить силу захвата, регулярно используя другие тренажеры, требующие сжатия.

Сжать кулак и отпустить

1. Сожмите кулак, обхватив большим пальцем внешнюю сторону пальцев.
2. Задержитесь в этом положении 1 минуту, а затем разожмите руку.
3. Разведите пальцы как можно шире на 10 секунд.
4. Повторить от 3 до 5 раз каждой рукой.

Работа с глиной

Сформируйте шар из пластилина, а затем раскатайте его. Манипуляции с глиной укрепят ваши руки, а создание скульптур с детализированными деталями также улучшит вашу мелкую моторику.

Выполнение сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
2. Держите в одной руке легкую гантель (от 2 до 5 фунтов для начала).
3. Положите эту руку ладонью вверх на ногу так, чтобы она выходила за край колена.
4. Согните запястье так, чтобы вес был чуть выше колена.
5. Медленно согните запястье обратно в исходное положение.
6. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте руки.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Для обратных сгибаний запястий делайте то же самое, только ладонями вниз.

Растяжка мышц рук может увеличить их гибкость и диапазон движений.

Следующие упражнения можно выполнять ежедневно. Только будьте осторожны, не разгибайте пальцы слишком сильно, чтобы не растянуть какие-либо мышцы или сухожилия.

Растяжка большого пальца

Размах руки измеряется на тыльной стороне кисти. Это всегда тема для разговоров на драфте НФЛ, где более длинный размах рук считается плюсом для квотербеков.

Но способность хорошо схватить и бросить футбольный мяч больше связана с силой, гибкостью и техникой.

Чтобы расширить размах рук — максимальное расстояние от большого пальца до мизинца — выполните следующие действия:

1. Осторожно отведите большой палец от других пальцев большим пальцем противоположной руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение.
2. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Повторите другой рукой.

Плоское растяжение

1. Положите одну руку ладонью вниз на стол или другую твердую поверхность.
2. Медленно выпрямите все пальцы так, чтобы ваша рука прилегала к поверхности как можно более гладко.
3. Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте руки.
4. Повторить от 3 до 4 раз каждой рукой.

Подъем пальца

Подъем пальца занимает немного больше времени, но помогает увеличить диапазон движений.

1. Начните с ладони вниз и ровно на твердой поверхности.
2. Осторожно поднимайте каждый палец по очереди со стола на достаточно высокую высоту, чтобы вы почувствовали растяжение на верхней части пальца.
3. После того, как вы растянули каждый палец, повторите упражнение 8-10 раз.
4. Затем повторите другой рукой.

Как и ступни, уши, глаза и любая другая часть вашего тела, форма и размер ваших рук уникальны для вас.

Но вы можете проверить средние размеры для взрослых и детей, если вам интересно узнать, каковы ваши перчатки.

Размер руки обычно измеряется тремя разными способами:

• Длина измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
• Ширина измеряется в самой широкой части руки, где пальцы встречаются с ладонью.
• Окружность измеряется вокруг ладони доминирующей руки и ниже суставов пальцев, не считая большого пальца.

Вот средний размер руки взрослого мужчины и женщины, согласно всестороннему исследованию Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА):

Помимо более чем двух десятков мышц, рука состоит из 26 костей.

Длина и ширина этих костей определяются генетикой. Родители, бабушки и дедушки с маленькими или большими руками могут передать эти черты вам.

У женщин рост костей обычно прекращается к середине подросткового возраста, а у мужчин — через несколько лет. Однако размер мышц можно увеличить намного позже.

Упражнения для укрепления рук могут сделать мышцы больше или толще, а то и длиннее.

Сломанная рука или другая травма также могут повлиять на форму и размер руки.

Хотя вы не можете удлинить пальцы или увеличить ладонь, несколько простых упражнений могут сделать ваши руки сильнее и увеличить гибкость пальцев.

Эти упражнения помогут вам укрепить хват и немного расширить размах рук. Только обязательно выполняйте их осторожно, чтобы не повредить руки, на которые вы так полагаетесь, независимо от их размера.

Ресурсы

5 упражнений для рук для ловкости и гибкости |

Мы работаем руками каждый день, от текстовых сообщений до готовки и заканчивая «Дай пять».

Так как же поддерживать ладони и пальцы в хорошей форме?

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другой недуг, вызывающий дискомфорт, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает энергию и чувствительность к руке, подобен садовому шлангу. Если садовый шланг будет сжат, растение не получит того, что ему нужно для работы.Это когда у пациентов появляются симптомы.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы обратились к специалисту-ортопеду, чтобы узнать больше об упражнениях для рук и пальцев, которые могут помочь вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Захватите мяч

Возьмите мягкий мяч и держите его в ладони, сжимая его как можно сильнее, не вызывая боли в руках.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Повторите это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность удерживать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

«Захват мячика также может усугубить боль при артрите», — говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицины, хирург-ортопед в Keck Medicine, USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в Медицинской школе Keck, USC.«Было бы неплохо проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать такие инструменты, как пресс-мяч или усилитель для захвата рук».

2. Поднимите герцогов и сожмите кулак

С каждой рукой независимо сожмите нежный кулак, затем обхватите пальцами большим пальцем. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3.Получите облегчение при выполнении упражнений

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движения. Предлагаемые процедуры включают замачивание их в теплой воде, завертывание в полотенце с подогревом или использование грелки примерно на 5-10 минут. Чтобы добиться еще более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и замочить их в теплой воде или использовать полотенце с подогревом или грелку.Этот метод может помочь вашим рукам чувствовать себя лучше, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Начиная с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола. Удерживайте каждый из пальцев на одну-две секунды, а затем опустите их. Повторите это упражнение правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

5. Растянуть запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, когда поднимают детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь повысить гибкость и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев в сторону пола. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть позади запястья).Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

«Если вы чувствуете онемение или покалывание в руке, вам следует обратиться к врачу», — говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм рук и запястий в отделении ортопедической хирургии USC в Keck Medicine. «Если у вас слабость в руках, которая не улучшается с помощью силовых упражнений или вас беспокоит, вам следует пройти обследование у специалиста по кистям рук».

Леонард Ким

Ищете исключительную медицинскую помощь? Специалисты Keck Medicine могут вам помочь.Если вы находитесь в Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

Как быстро улучшить силу хвата (6 лучших упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы подтягиваетесь и делаете становую тягу)?

Или в быту (глядя на вас, в баночках с рассолом)?

Если да, не волнуйтесь! У нас есть справка (100% каламбур).

Как ведущий тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, я собираюсь обрисовать ряд полезных, удобных (вздыхает) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и укрепить ваши мощные, полезные руки и крепкий хват. .

Само собой разумеется, что кисти и предплечья — анатомически сложные области.

Я тоже не твоя мать и не твой врач. Если что-то в приведенной ниже статье вызывает боль или ваша боль не снимается этими растяжками — обратитесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Наконец, если вы пришли сюда, потому что пытаетесь набрать общую силу, возможно, вас заинтересует наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться где угодно (и улучшить силу захвата), одновременно создавая своего собственного супергероя!

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Почему сила захвата и подвижность запястья так важны: основные зацепки.

Мы используем руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и подъем чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также часами печатаете на своем компьютере, что приводит к болям в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытянуть руки и укрепить хватку может помочь во всех этих областях.

Сильный хват даже коррелировал с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильного захвата для стареющих людей, если они случайно поскользнутся.

Мы считаем, что всегда лучше иметь более сильный захват!

Это моя любимая область знаний. Я много лет работал над сцеплением и недавно выиграл местный конкурс по сцеплению:

Фактически, сейчас я печатаю это одной рукой, вжимая уголь в алмазы другой рукой.

Не совсем, но я обещаю, что сила моего захвата выше среднего.

ТАК С чего НАЧАТЬ?

Руки сложны, и тренировка их может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим ситуацию, и вы можете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

# 1) ДАБЛЕНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». Это вся рука, сжимающая что-то.Крепкое рукопожатие. Никаких рукопожатий дохлой рыбы!

# 2) ПИНЧ

Подумайте о том, как сделать пасть аллигатора своими руками и жевать. В этом захвате, как правило, намного больше работы / нагрузки на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец — жизненно важная часть сильного захвата!

# 3) ОПОРА

Это похоже на раздавливание, но этот тип захвата проверяет не способность смыкать, а способность удерживать.

# 4) УДЛИНИТЕЛЬ

Каждое действие имеет противоположную реакцию, верно? Этот тип работы с хватом направлен на укрепление противоположных мышц. Мы созданы, чтобы хватать вещи и удерживать их, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

# 5) ЗАПЯСТЬЯ

Движение запястья и стабильность запястья — в центре внимания. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия банок с маринадом), мы должны убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата рекомендуется циклически повторять эти различные типы хвата в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и под разными углами.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы вложил деньги в растяжку, дробление и разгибание, чтобы ваши руки стали сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы продолжим, я хочу упомянуть, что если вы улучшаете свой хват в ходе силовых тренировок, вы попали в нужное место! У нас есть бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас через все аспекты наращивания мышечной массы и роста силы.Хочешь?

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как быстро улучшить силу захвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить хватку:

1. Захват гантели за голову: Положите гантель на конец и поднимите ее за голову.Может ли что-нибудь больше повторить банку с рассолом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец можно легко растянуть, если вытянуть его слишком далеко. Задержитесь на время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес.
2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелые для вас) и прогуляйтесь! Нет места для прогулки? Просто стой там! Минимум 30 секунд!
3. Сгибания рук с борта: Усилитель запястий, который работает и на бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно трудным.~ 10 повторов. Смотрите в лицо !!
4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете сложить их вместе гладкой стороной наружу. Также можно использовать толстые накладки на бампер. Возьмите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес. Атлеты мирового класса могут одной рукой поднять пару 45-фунтовых пластин!
5. Пальчиковые валики штанги: Как работать дробящим хватом без захватов. Вы можете использовать пустую штангу или увеличить вес.Поднимите штангу к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~ 10 повторов.
6. Подтягивания с полотенцем: Обычные подтягивания — это слишком легко? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому захвату. Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

РАЗМИНКИ В ТРЕНАЖЕРСКОМ ЗАЛЕ

Единственное, что у меня есть в вашем упражнении на растяжку, которое я могу выполнять в тренажерном зале, — это растяжки на запястьях. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье.Лента должна тянуться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянет в другую сторону).

10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАПИСИ

Хотя мы рекомендуем использовать несколько захватов в качестве специального оборудования для захвата, существует ТОННА вариантов для отработки захвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам много идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СМОТРИТЕ СВОИ ПОПЫТКИ.Захват может ослабнуть быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим давить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать!

Другие упражнения для простого захвата, которые можно интегрировать:

• Повешение на перекладине: Простое подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах укрепит хватку! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи. Нет ничего проще! Работайте до одной минуты или больше!
• Сгибание запястья / Сгибание запястья назад: О чем могут подумать многие, когда они думают об упражнениях на «силу хвата».Неплохо для силы запястий. ~ 10 повторов. На фото — слева: сгибания запястий, справа: обратные сгибания запястий.

• Подъем штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмитесь за перекладину одной рукой не по центру и поднимите ее параллельно. Вы можете поднять вперед и назад. Я также порекомендовал бы использовать для этого штангу на 15 фунтов / 5 кг или одну из более легких штанг «bodypump». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать быстрее с помощью трубы из ПВХ.

Все может сойти с ума, когда вы начнете комбинировать упражнения… Кому-нибудь?

… и, говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для повышения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и подотчетность. Это как если бы Джим был у вас в кармане (не буквально — через приложение).

Plus, наше приложение для тренеров, позволяет записывать и отправлять видео ваших движений прямо тренеру, чтобы вы чувствовали себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу захвата и мобильность в офисе.

Хорошо, вы готовы приступить к силовым тренировкам!

Я обозначил вам ряд растяжек и упражнений, которые нужно выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование. Просмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

РАСТЯГИВАЕТСЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Возможно, вы читаете это прямо сейчас, сидя за компьютером.

Мы очень сильно нагружаем руки и запястья в течение дня, так что не торопитесь, чтобы позаботиться об этих работягах!

Ниже представлена ​​быстрая и грязная процедура растяжки, всего три хода. Подходит для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером, согнутые в локтях и руки в пронации (ладони повернуты вниз), поэтому растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони подняты вверх) — хорошая идея.

Растяжки из видео:

• Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете растягиваться назад или осторожно покачиваться слева направо. 10-15 повторов.
• Палец назад, ладони оторваны от стола: Вы можете поднять ладони и немного растянуть пальцы и первый сустав. Снова потянитесь прямо назад или осторожно покачивайтесь слева направо. 10-15 повторов.
• Кулаки вместе, тыльной стороной ладони на столе: Сожмите два кулака так, чтобы большие пальцы находились снаружи ваших пальцев.Согните руки в локтях и соедините суставы, как две винтики в тренажере. Согните руки в локтях и полностью положите руки на стол. Держите кулаки вместе (это будет сложно) и плотно сжать кулаки (это тоже будет сложно), сгибая и сгибая руки в локтях. 10-15 повторов.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки тоже можно делать пальцами вперед!

Вы также можете растянуть большие пальцы рук на столе.Переход на участок, показанный ниже, и выход из него. Вы можете быть удивлены, насколько это хорошо, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последний штрих, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (я шучу, я шучу), это растягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы задумаетесь о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются к вашему мизинцу.

Так что растянем их в обратном направлении! Представьте, что вы собираетесь карате рубить кого-то одной рукой.Другой рукой возьмитесь за рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Плавно входите и выходите из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может быть не так интенсивно, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список растяжек рук и запястий, но он должен дать вам много возможностей для работы!

УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для усиления захвата? Что это?

Резинка!

Возьмите один шарик с резинкой на столе и проделайте эти простые удлинители резинкой:

Если один браслет становится слишком легким, наденьте два или больше! Это очень простое упражнение, которое можно выполнить во время телефонного звонка или конференц-связи (на которую вы все равно не обращаете внимания), которая заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать вашу хватку, как руки.

Еще одно упражнение на захват, которое можно легко выполнить за рабочим столом, — это закрытие захватов. Теперь это требует вложений (~ 20 долларов за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я все еще использую некоторые захваты, которым уже более полутора десятков лет!)

Я лично рекомендую захваты Ironmind «Captains of Crush».

Они созданы, чтобы служить долго и прочно.

При покупке захвата учитывайте следующее:

• Если вы только начинаете работать с рукоятью, я бы посмотрел на Guide и / или Sport (60 фунтов и 80 фунтов соответственно).
• Если у вас есть немного силы, вам подойдет Sport и / или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть Гид, у вас довольно надежный захват. Если вы можете закрыть Sport, у вас, по моему опыту, сила сцепления намного выше средней.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается поднять и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине».Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с захватом Ironmind. Время обновляться!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч / мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». Оба варианта могут быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и измеримый прогресс. Я уже упоминал, что они всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу ждать. Я хочу поработать СЕЙЧАС ». Ладно, ладно, возьми самую большую и самую тяжелую книгу в офисе.Возьмите его в этом положении зажима (пальцы с одной стороны, большой — с другой). Это может быть легко, если так, тогда «пройдитесь по книге» в руке, перемещая пальцы вверх и вниз по позвоночнику, пока вы держите книгу в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу захвата и подвижность запястья дома.

Если вы тренируетесь дома, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать.

• Подвешивание штанги: Домашняя штанга для подтягивания — одно из самых полезных предметов оборудования.Как и в версии для тренажерного зала, вы можете поставить ноги на землю для помощи. Работайте до одной минуты!

• Прогулки фермера в мешках с продуктами: Что может быть лучше, чем совершить только одну поездку, чтобы принести продукты внутрь? Совершенно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые пакеты и загружать их чем угодно. Встаньте на место или прогуляйтесь по окрестностям.

• Кувалда / штанга / подъем тяжелой штанги: Как и подъем штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, и к нему следует подходить медленно.Держитесь ближе к голове кувалды, чтобы было легче, подальше, чтобы усложнить.

Начните с колец и стойки на руках, выровняйте хватку!

Ни один человек не является островом, и никакие упражнения не существуют в полной изоляции. Эти упражнения для захвата — это потрясающе, но мы надеемся, что вы также сможете использовать их, чтобы улучшить становую тягу или работать над первым подтягиванием.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и в то же время развить силу захвата.

ЛОЖНАЯ ПОДВЕСКА

Например, вот видео с нашего курса по кольцам в Nerd Fitness Prime, где вы выполняете вис с ложным хватом и затем втягивание лопатки. Это потрясающее силовое упражнение:

Ложный хват — это невероятно сложная разновидность хвата, которую нужно научить наращивать до мускулов (подтягивания, переходящие в отжим). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы облегчить это упражнение.

ВОРОНА ПОЗА

Вот видео упражнения, развивающего хватку и силу запястья, взятого из Nerd Fitness Prime (которое содержит курс по выполнению стойки на руках):

Основной продукт занятий йогой повсюду, хотя мы сосредоточимся на нем по другой причине, нежели йогин. Мы используем это упражнение как базовое для развития стойки на руках. Вы не поверите, сколько силы захвата задействовано в позе ворона, пока не погрузитесь пальцами в землю!

Сильный хват всегда полезен!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не будет момента, когда вы скажете: «Боже, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашим обычным распорядком или как вы можете использовать их, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм.Или, может быть, все вышеперечисленное просто поразило вас до чертиков, и вы пытаетесь во всем разобраться.

Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.

Я ведущий тренер индивидуальной программы коучинга NF , где мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, худеть и повышать уровень своей жизни!

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и договорившись о встрече с нами, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете извлечь из них максимум пользы!

Мы надеемся, что теперь вы справились со всем (вам нужно вернуть его на круги своя). Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе захвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS: Что делать после улучшения хвата и силы запястий? Начните делать упражнения на мускулы вверх и вниз по собакам, чему вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Майнс Меловая рукоятка для руля

.