Повышенная сила – Повышенная сила | Суперсилы Вики

Как увеличить физическую силу: советы тренера

Развитие силы – это необходимость для каждого человека, а особенно для мужчин. Развитие физической силы происходит за счет укрепления связок, суставов, сухожилий. Оказывается, ежедневные походы в тренажерный зал, бег, занятия на турнике, может, и сделают из вас атлета, однако могут лишь незначительно помочь прибавить в силе.

В чем секрет?

Замечали ли вы когда-нибудь, что худощавый человек может быть в разы сильнее, чем упитанный здоровяк. Ответ прост – у худощавых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не нужно удивляться, дело именно в сухожилиях, а не в мышцах. Специалисты отмечают, что сухожилия – это основной механизм нашей силы. Их задача заключается в том, чтобы скреплять мышечную ткань с костями, что будет служить основой той самой силы, которая позволит добиваться самых невероятных результатов. Существуют также препараты, увеличивающие физическую силу, но их применение не одобряется врачами.

Немного истории

Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.

Система Александра Засса

Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том, что развиваются сухожилия только в том случае, когда сила прикладывается к неподвижному предмету. Тут на помощь и приходит толкание стены, перетягивание каната, который закреплен в полу, и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Суть проста, Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.

Суть в том, чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна, которая сохраняется в течение пары секунд, и следом нужно медленно выходить из этого напряжения, расслабляясь. И задача в данном случае — не пытаться порвать цепь, а создать силовую волну, чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.

Второй момент, на который стоит пристально обратить внимание – это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко, то ничего не получится. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок, то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура, канат, деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, сжать палку, поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело, в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну, о которой говорил Александр. Только регулярно повторяя одно и то же упражнение, спортсмен развивает ту часть, которая и отвечает за силу сухожилий — ту силу, которая позволяет творить невероятные вещи.

В чем суть программы?

Упражнения позволяют телу развиваться, тем самым тренируя следующие качества:

• Максимальная сила – это способность поднимать наибольший вес.
• Задача силовой выносливости в том, чтобы работать над рельефом мышц, а также развивать умение прикладывать максимальные усилия в течение определенного времени.
• Тренировка взрывной силы позволяет улучшать свои показатели в определенных видах спорта. Например, в спринте, прыжках и так далее.

Развитие этих трех показателей поможет увеличить физическую силу и выносливость.

Какие силовые упражнения следует выполнять?

Упражнения на увеличение физической силы развивают способность поднимать тяжелые предметы. Начинать тренеры рекомендуют с базовых упражнений, чтобы проработать мышцы – это приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги, отжимания на брусьях. Так как развить физическую силу?

Как распределить нагрузку?

Совершенно очевидно даже для новичка, что для того, чтобы увеличить собственную силу, нужно правильно регулировать нагрузку. Вопрос, как это сделать наиболее эффективно и без вреда, остается открытым. Для начала нужно определить свой повторный максимум для каждого выполняемого упражнения. Этот показатель будет соответствовать минимальному весу, который вам будет под силу поднять или толкнуть с одного раза. Это нужно для того, чтобы в ходе дальнейших тренировок работать над прогрессом и увеличивать результат с каждым разом. Обычно нагрузка зависит от преследуемых целей. К примеру, если вы хотите набрать объем мышц, тренеры рекомендуют выполнять минимум 75 % от повторного максимума, а если ваша цель заключается в увеличении физической силы, то этот показатель можно повысить до 85-100 %.

Оптимальное количество повторений

Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум – 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений – 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.

Как часто нужно тренироваться?

Чтобы увеличить физическую силу, важно правильно распределить регулярность тренировок. Обычно это значение больше их продолжительности, то есть получается, что рациональнее провести 2 тренировки по одному часу, чем одну большую двухчасовую.

Стандартная программа на увеличение силы

Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки. Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку. Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:

• Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая – по 5 повторений и 5 подходов.
• Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч — по 7 повторений и 5 подходов.

Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.

tony.ru

Почему размер и сила мышц — не одно и то же

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накаченный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование ^{показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.}

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают ^{жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.}

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым ^{количеством повторений.}

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте ^{по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.}

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

• Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
• Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
• Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

• Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
• Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
• Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

Читайте также
🧐

lifehacker.ru

Увеличение мышечной силы — SportWiki энциклопедия

Мышечную силу оценивают по максимальной силе, развиваемой мышцей или группой мышц при сокращении. Слабость или неравномерный тонус мышц может мешать движению, и эти нарушения должны быть устранены в процессе медицинской реабилитации. Мышечная сила зависит от целого ряда факторов: физиологических, биомеханических, нервно-мышечных. В зависимости от фазы заживления используются разные методы увеличения мышечной силы, так как в каждой из фаз различаются и задачи, и достижимые уровни работоспособности.

Максимальная сила, которую может развить мышца, напрямую зависит от физиологической площади поперечного сечения мышечных волокон: с увеличением диаметра мышцы растет и сила. На силу влияет также длина мышцы перед сокращением: мышца способна развить максимальную силу, если перед сокращением она находилась в расслабленном состоянии (сохраняла «длину покоя»), когда нити актина и миозина связаны максимальным числом поперечных мостиков (зона перекрывания актиновых и миозиновых нитей максимальна). По мере укорочения мышцы сила уменьшается, так как уменьшается и возможность миофиламентов сдвигаться далее относительно друг друга. При растяжении мышечных волокон до большей, чем в покое, длины сила уменьшается, но повышается пассивное напряжение. Таким образом, растяжение соединительной ткани фактически приводит к приросту силы. Следовательно, общая сила, развиваемая мышцей (включая активную сократительную силу и пассивное напряжение), увеличивается по мере удлинения мышцы.

Сила зависит от сократительных свойств мышечных волокон. Выделяют несколько типов мышечных волокон, различающихся силой и скоростью сокращения и устойчивостью к утомлению. Красные, или медленные, волокна характеризуются незначительной силой, но устойчивы к утомлению. Промежуточные и белые, или быстрые, волокна способны развивать значительное напряжение, но быстро утомляются. Таким образом, сила сокращения в значительной степени зависит от содержания в мышце волокон разных типов.

Очередность вовлечения мышечных волокон зависит от вида нагрузки. При нетяжелой нагрузке, требующей выносливости, первыми активируются мелкие мотонейроны, иннервирующие красные мышечные волокна. По мере того как потребность в силе возрастает, начинают активироваться крупные мотонейроны, иннервирующие белые мышечные волокна.

Помимо типа волокон на силу влияют скорость и тип мышечного сокращения. Наибольшая сила достигается при эксцентрических сокращениях, когда мышца, сокращаясь, удлиняется. По мере увеличения скорости сокращения начинает расти напряжение, отчасти вследствие усиления сухожильного рефлекса и растяжения последовательных упругих элементов. Концентрические сокращения всегда дают меньшую силу. По мере того как мышца укорачивается и скорость сокращения возрастает, отмечается снижение общего напряжения, так как мышце не хватает времени для развития силы. Существует обратная зависимость между скоростью укорочения мышцы при концентрических сокращениях и развиваемой ею силой. Чтобы мышечное сокращение достигло соответствующего напряжения и мышца не утомлялась, ей необходимы достаточные запасы энергии и хорошее кровоснабжение. На силу, развиваемую мышцей, влияет также характер спортсмена, так как выраженность мотивации и желание прикладывать усилие, чтобы развить максимальную силу, зависят от человека.

В основе увеличения мышечной силы лежат такие изменения, как гипертрофия и гиперплазия. Гипертрофия — это увеличение размеров мышечных волокон вследствие увеличения в них числа сократительных белков и миофибрилл и повышение плотности капиллярной сети, окружающей мышечные волокна. Возможен также прирост соединительнотканного компонента мышцы. Показано, что силовые упражнения с большим отягощением вызывают избирательную гипертрофию белых мышечных волокон. Начальный эффект силовых упражнений, вероятнее всего, основан не на структурных, а на функциональных изменениях — преимущественно на двигательном навыке, который сопровождается более активным вовлечением и лучшей синхронизацией двигательных единиц. Гиперплазия — это увеличение числа мышечных волокон за счет их продольного расщепления. Возможность гиперплазии у человека спорна, но она подтверждена у лабораторных животных, подвергавшихся интенсивной силовой тренировке.

Сила напрямую связана со степенью напряжения сокращающейся мышцы. Увеличение мышечной силы возможно только в том случае, если мышца будет испытывать все большие и большие перегрузки, превосходящие уровень ее аэробного метаболизма. Перегрузки создаются либо за счет увеличения сопротивления, либо за счет увеличения скорости мышечных сокращений, либо за счет того и другого. В результате такой тренировки, вызывающей гипертрофию и активацию двигательных единиц, достигается повышение напряжения.

sportwiki.to

Максимально эффективная тренировка для роста силы – Зожник

Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам – на основе научных исследований. Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.

Про ПМ (“Повторный максимум”)

Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ). Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ. И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.

Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Отдых между повторениями

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Выводы

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес: для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.

Количество повторений: для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.

Изменение нагрузки: неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами: исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Источники: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

 

Читайте также на Зожнике:

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

7 секретов: как улучшить результат в становой тяге

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

zozhnik.ru

Физическая суперсила — Posmotre.li

Грубая физическая сила. Очень грубая. Очень физическая. Просто супер, потому что ни одному простому смертному еще не удавалось стать таким сильным, тягая железо. Обладатель физической суперсилы может поднять легковой автомобиль, завязать узлом рельсу, заменить собой железнодорожный локомотив и пробить с ноги бетонную стену.

Не рекомендуется приобретать эту суперсилу, если в комплект не входит Очень твёрдое тело. Почему? Потому что в принципе такая возможность в нас уже заложена; предел напряжения человеческих мускулов куда выше, чем всё, что человек может из них сознательно выжать. Но почему же стоит такой ограничитель? А чтобы мышцы не оторвались от костей или не поломали их. Суперсилач, который остаётся таким же мягким, как и обычный человек, рискует порвать себе всё, что можно и что категорически нельзя, или расплющиться об избиваемую поверхность так, что собрать его уже не удастся.

Где встречается[править]

Фольклор[править]

• Разнообразные богатыри.
• Русская народная сказка «Матюша Пепельно́й» — отпив ровно три глотка из кувшина с живой водой, заглавный герой чует «в себе такую силу, что кабы вкопать в землю столб до небес да ухватиться за тот столб, так перевернул бы землю-матушку». Прямо как Архимед, ога.

Литература[править]

• Александр Грин, рассказ «Гатт, Витт и Редотт». Хорошее опровержение мнения, что сила есть — ума не надо.
• Пеппи Длинныйчулок же!
• «Сварог». Протагонист в тринадцатой книге освоил древнее заклинание, дающее физическую суперсилу. Когда он под этим заклинанием, он может «указательным пальцем проткнуть кирпичную стену (ого, у него на это время еще и очень твёрдое тело!), завязать в узел рельс, переломить, как камышинку, вековой дуб»(с). Вот только эффект крайне не рекомендуется удерживать дольше пары минут — иначе или упадок сил и отруб, если пофартило, или смерть, если не свезло. Активация эффекта ощущается как горячая волна от сердца к кончикам пальцев, деактивация — как такая же волна от кончиков пальцев к сердцу.
• Беовульф обладает силой тридцати человек в одной лишь руке. Поэтому он отказался от оружия и в рукопашном поединке оторвал Гренделю руку.

Сетевая литература[править]

• «Super Powereds» — довольно распространённая сверхспособность, хотя зачастую побочная. Например, Стелла может превращать свою кожу в сталь. Её физическая сила и выносливость при этом возрастают. Виолетта может изменить свою плотность и сделать себе Очень твёрдое тело, также увеличивая свою силу. Известный Герой по прозвищу Титан по-праву известен как (физически) сильнейший человек в мире, хотя и его сверхспособность не сила, а адаптация. Его тело адаптируется к любой нагрузке и никогда не атрофируется. Таким образом он нарастил ужасающую физическую силу. Чад обладает способностью полного телесного управления. Он может заставить своё тело переработать огромное количество минералов и нарастить таким образом свои мышцы и усилить кости до непробиваемости. Винс поначалу не обладает великой физической силой, так как его способность — впитывать, хранить и выпускать энергию — но затем учится впитывать и выпускать кинетическую энергию, позволяя ему дубасить врагов (это при том, что он ещё и отличный боец), выпуская энергию при контакте кулака. В третьей книге Рой схватывается с силачом-террористом, чью силу временно увеличил другой Супер. Хотя Рой довольно сильный и умелый, террорист его запросто побеждает, затем кричит, что он — самый сильный человек в мире. Он успевает услышать, что с этим не согласен весь мерчандайзинг новоприбывшего, прежде чем получает ужасающий удар кулаком, который отбрасывает злодея на десятки метров. Новоприбывшим оказывается Титан — отец Роя. Дальнейший поединок можно не пересказывать. Результат ясен.
  • В финальной битве, отец и сын штурмуют бункер главгада. Титан попросту проходит через бетонную стену, без особой задержки. Один охранник поначалу собирается стрелять, затем поднимает взор… и продолжает поднимать (Титан — довольной крупный мужик). Затем валяет в штаны и икает: — Это Т-т-т-титан!
  • В спиноффе «Corpies», Мобилизатор может временно увеличить физические качества человека или «супера» до нынешнего предела. Титан тут же говорит ему никогда не использовать это на нём, ибо тогда он случайно может разнести целый квартал неосторожным движением. Во время сражения с гигантскими роботами, Титан просит Мобилизатора нарушить это обещание, что позволяет Титану швыряться роботами будто куклами. Там же, команда Дикие Лоси состоит из парня, способного уменьшить вес (но не массу) любого предмета (так что он использует стальные балки как дубинки), парня, превращающегося в четырёхметрового ящера (его, кстати, так и зовут — Кайдзю), и девушки, становящейся сабжем выпив пару литров какой-то жидкости.

Кино[править]

• Судя по красноречивому крупноплановому кадру из «Мести ситхов» (металл борта мнётся и крошится под стальными пальцами киборга!), у генерала Гривуса то ли постоянно держится физическая суперсила, то ли может включаться на время сражения. А у Кеноби, выходит, очень твёрдое тело (если и не постоянно, то опять же на время боя) — этими гривусовыми лапами Оби-Вану прилетало по морде, да с оттяжечкой, однако эффект был самый заурядный.
  • Обоснуй? Стандартный: «Blame it on the Great Force!».
• «Противостояние» — одно из проявлений растущего могущества Юлоу. Поднимает руками два мотоцикла и использует их в качестве дубинок. Силы Гейба равны силам его злого двойника, просто он не совсем умеет ими пользоваться. Во время сражения между ними на заводе, швыряния тела в какой-то станок приводит к снопам искр и взрыву^[1].

Телесериалы[править]

• «Доктор Кто», серия «Возвращение Доктора Мистерио». Призрак является чуть ли не копией Супермена, что неудивительно, ведь самоцвет внутри Гранта исполняет его заветные желания, а он — фанат комиксов о Супермене. В своём первом появлении, призрак щелчком пальцев разбивает окно, способное выдержать ядерный удар. Затем злодей разряжает в него всю обойму пистолета с предсказуемым результатом. Ну и под конец одной рукой ловит падающий с орбиты космический корабль.

Мультсериалы[править]

• «Флинстоуны» — мать Уилмы и приемный сын Рабблов Бамм-Бамм.

Комиксы[править]

• DC — кодификатор тропа Супермен. Пинает ногой танки, крушит горы, а в особо неправдоподобных историях жонглирует планетами! Кроме него есть еще масса суперсилачей, но это наиболее яркий пример.
  • Думсдей. Смог убить Супермена лишь при помощи собственных кулаков, не используя криптонид, магию и прочие трюки. А так же сломать руки Чудо-женщине, достаточно сильные чтобы передвигать планеты.
  • Согласно некоторым комиксам, у Супермена не только сабж, но и контактный телекинез, позволяющий ему поднимать целые здания, не беспокоясь о том, что они развалятся.
• Marvel — Халк, еще один кодификатор. HULK SMASH!!! и этим сказано все. Халк не просто НЕВЕРОЯТНО силен, его сила растет пропорционально его гневу. Разумеется он не единственный силач в этой вселенной, но является наиболее известным примером.
  • Часовой — один из немногих, кто успешно противостоял Халку в его самой сильной форме — Разрушителе Миров.
• Комикс «Gen-13» и упрощённо-опошленный мультик по нему: главная героиня Кэтлин Фэйрчайлд в результате ген-активации стала физически суперсильной девушкой очень высокого роста. В мультике пробуждение сверхсилы показано, когда героиня в ночной рубашке, спросонья ищущая медкабинет среди ночи, крепко стискивала поручни, сделанные из толстенной закалённой стали… и смяла их как картон, даже не заметив.
• «Приключения Тинтина». Мы давно знали, что капитан Хэддок, несмотря на своё многолетнее пьянство и принципиальное избегание тренировок, довольно силён физически, просто от природы. Но в комиксе «Пункт назначения — Луна» он уже балансирует на грани тропа, разве что фитилёк при этом прикручен. Голыми руками, без особого усилия, будучи на нервах, чисто машинально… разорвать надвое деревянный (и отнюдь не трухлявый, на космической-то базе) стул?! На котором в это время сидит человек. Даже не разломить, а именно разорвать…

Аниме и манга[править]

• Ranma 1/2 — Рёга Хибики.
• Onepunchman: единственная (пока что, во всяком случае) суперсила Сайтамы (прочность у товарища соответствующая), которой он вовсе не рад, ибо почти все его противники разлетаются на фарш с одного несильного тычка, не оставляя бедному герою никаких шансов на серьезную, интересную битву… Танковал их пока только Борос, на подходе еще Гароу. Самое смешное в том, что герой-простой смертный получил эту силу, просто… тягая железо.
  • Хоть мало кто способен выдержать даже один удар Сайтамы, всё-же некоторые персонажи этого аниме тоже сильны и крепки по сравнению с обычными людьми, например Морской Король, некоторые существа из Храма Эволюции и, разумеется, Борос, хотя у последнего есть и иные суперсилы помимо собственно физической.
• JoJo’s Bizarre Adventure: один из бонусов вампиризма. Там же, в самом начале, показано, чего стоит суперсила без суперпрочности.
• Bleach — Кенпати Дзараки. В состоянии банкая сила настолько высока, что тело синигами уже не выдерживает и повреждается.
• One Piece — сильнейший человек Белоус. В комплект к силе прилагается также ужасающая выносливость и фрукт, способный затопить весь мир цунами, однако неуязвимости нет и в помине.
• Strike Witches — магия Баркхорн во много раз увеличивает её силу.

Визуальные романы[править]

• Rewrite — Тихая Отори.

Реальная жизнь[править]

• Особо крутые тяжелоатлеты и стронгмены для нас, простых смертных, кажутся воплощением тропа.
• В животном мире встречается повсеместно, но круче всех в этом плане — некоторые жуки (скарабеи и носороги).

1. ↑ А может станок просто не выдержал крутизны двух Джетов Ли.

posmotre.li

Развитие силы мышц — SportWiki энциклопедия

Сила человека определяется как способность преодолевать внешнее сопротивление (или активно противодействовать ему) посредством мышечных напряжений. Именно так сила (как физическое качество) представлена в общей теории и методике физического воспитания и спортивной тренировки.

Тренировочные занятия, направленные на развитие силы, мощности или скорости, оказывают незначительное влияние (или не оказывают вообще) на аэробные возможности и вызывают относительно небольшие адаптационные изменения в сердечно-сосудистой системе. Это находится в соответствии с принципом специфичности спортивной тренировки.

Повышение мышечной силы в течение первых недель тренировочных занятий, направленных на развитие силовых возможностей, способствует полной активации двигательных единиц и мышечных групп. Первоначальный быстрый прирост силы, который получают на первых этапах тренировочного процесса, оказывается не связанным с увеличением размеров мышц и площади их физиологического поперечника.

Более продолжительная и напряженная тренировочная программа, направленная на развитие силовых возможностей, приводит к гипертрофии мышц и дальнейшему приросту их силы, а в работающих мышцах — к снижению доли проявления их максимальной сократительной активности. Увеличение мышечной массы означает, что большее количество мышечной ткани задействовано в выполнении работы, в результате чего повышаются предельная мощность последней и общая энергопродукция анаэробных систем.

В результате адаптации мышц к силовой тренировке с ними происходят следующие изменения:

• гипертрофия мышечных волокон;

• увеличение площади анатомического поперечника;

• повышение содержания креатинфосфата и гликогена;

• увеличение силы и способности к выполнению физических упражнений высокой интенсивности;

• снижение плотности митохондрий в мышечной клетке;

• улучшение буферных свойств мышц.

Относительно кратковременные физические нагрузки с отягощениями либо спринт, которые требуют проявления высокого уровня анаэробного метаболизма, вызывают специфические изменения в немедленной (АТФ и КФ) и короткоотставленной (гликолиз) системах энергообеспечения, улучшают силовые и спринтерские способности. К последнему относится увеличение максимальной мощности мышечных сокращений, количества производимой за короткий промежуток времени интенсивной работы, а также увеличение продолжительности выполнения (выносливости) высокоинтенсивных физических упражнений.

В изменениях, касающихся аэробных (митохондриальных) ферментов, как правило, отмечается значительная гипертрофия волокон, в которых происходит снижение активности окислительных энзимов и цитохромов, связаное, вероятно, с увеличением площади поперечного сечения мышечных клеток (преимущественно волокон II типа) без адаптивного повышения количества митохондрий. В видах спорта, требующих проявления силовых возможностей, количество капилляров может оставаться неизменным, однако большая их поверхность между крупными мышечными волокнами обусловливает снижение капиллярной плотности, приходящейся на единицу площади сечения.

Под влиянием тренировочных занятий анаэробной направленности при выполнении физических упражнений максимальной интенсивности концентрация лактата в крови может достигать высоких значений, что связано, очевидно, с более высоким содержанием внутримышечного гликогена и ферментов гликолиза. Напряженная тренировка на силу требует значительной мотивации и толерантности к болевым ощущениям, возникающим в результате метаболического ацидоза (закисления) из-за повышения уровня лактата в крови.

Повышение способности мышц к буферированию протонов, накапливающихся в связи с увеличением молочной кислоты (La), также может иметь немаловажное значение. Волокна II типа характеризуются высокими буферными возможностями, поэтому их увеличение по сравнению с волокнами I типа указывает на повышение этой способности.

Под влиянием спринтерской тренировки происходит значительное увеличение в мышцах физико-химического буферирования, если буферная способность рассчитывается на основании показателей pH и содержания La, определяемых после физической нагрузки.

Следует учитывать, что эти эффекты специфичны для мышц, задействованных в реализации тренировочной программы, особенно для отдельных типов мышечных волокон, рекрутированных в выполнение конкретных физических упражнений.

В последнее время все настойчивее говорят о роли силы, силовых возможностей при проявлении выносливости спортсменов высшей квалификации, об их силовой выносливости, специфической локальной мышечной выносливости.

Атлет, занимающийся развитием силы и мышечной массы, должен четко представлять какие препараты принимать, чтобы способствовать развитию, поддержанию и восстановлению этих качеств.

Фармакологическая поддержка при развитии силовых качеств

Примечание. Втягивающий этап — подготовка функций организма к нагрузкам, укрепление мышц, связок; базовый — набор мышечной массы; объемно-формирующий — избавление от жира (работа над рельефом) при удержании массы мышц.

В таблице представлены только группы препаратов, которые могут быть использованы при наработке силовых качеств.

В данном случае представлена только схема, общее направление.

Есть два фактора, которые обеспечивают развитие силы мышц, — это увеличение площади поперечного сечения мускулов (что, по сути, является увеличением размера мускулов) и улучшение нервно-мышечной эффективности. Самый важный фактор в обретении мускульной силы — это работа над повышением нервно-мышечной эффективности. Начинающие тяжелоатлеты всегда становятся сильнее раньше, чем их мускулы становятся заметно крупнее, и это благодаря повышению нервно-мышечной эффективности. Особенность в том, что мозг быстро учится посылать сигналы о более сильном сокращении мышц, вызванные силовыми правилами.

Очевидно, что после начинающего уровня дальнейшие улучшения нервно-мышечной эффективности в большей степени зависят от увеличения силы, по полной программе до момента, когда человек достигает своего генетического уровня силы. Есть три специфических уровня адаптации к тренировкам, которые повышают нервно-мышечную эффективность:

1. БОЛЬШЕ МУСКУЛОВ ВОВЛЕЧЕНО В ПРОЦЕСС: Когда вы сокращаете мышцы, вы предполагаете, что все мускульные ткани активно вовлечены в процесс сокращения. Но это не так. На самом деле среднестатистический тяжелоатлет способен активировать только половину мышечных тканей в конкретном мускуле, когда сокращает его с максимальным усилием. Тренировки быстро увеличивают количество мышечных тканей, которые ваш мозг может задействовать.

2. БОЛЕЕ БЫСТРАЯ АКТИВАЦИЯ МУСКУЛОВ: Тренировки также увеличивают скорость, с которой электрические сигналы поступают от мозгового двигательного центра к мускулам, делая возможным мощное сокращение мускулов.

3. ЛУЧШАЯ КООРДИНАЦИЯ: Мозг учится использовать сокращение — или, другими словами, активацию мускулов сверх той, что имеющаяся движущая сила при конкретном подъеме штанги, — чтобы лучше стабилизировать суставы и повысить эффективность суставных движений. А также мозг учится расслаблять мышцы-антагонисты, которые сдерживают производство силы, чтобы направить ее в нужном направлении движения.

Пока вы новичок, вы можете увеличить свою силу, используя практически любой вид тренировок на сопротивление, подключая грузы больше чем 40% от 1RM, последующие силовые тренировки требуют дальнейшего увеличения веса груза до 70% от 1 RM и выше (и так до 90-100% у более продвинутых атлетов). Другими словами, чтобы по-настоящему максимизировать вашу мускульную силу, вы должны использовать вашу максимальную мускульную силу во время тренировок. Только работа со штангами при максимальном усилии способна стимулировать первичное нервное привыкание, которое служит тому, чтобы повысить максимальную силу за пределы определенного момента. Этот подход развития мускульного напряжения известен как барабанная дробь — метод максимального усилия.

В добавление к репетиционному и методу максимального усилия есть третий метод тренировки, который развивает мускульное напряжение, что также очень важно при наращивании мускульной силы. Этот метод называется «метод динамического усилия». В отличие от метода максимального усилия, который развивает способность поднимать тяжелые грузы весом от 85 до 100% от 1RM, метод динамического усилия привлекает поднятие более легких грузов, в диапазоне между 35 и 75% от 1RM, на большой скорости. Какой вклад приносит данный метод при развитии максимальной силы? Ответ на этот вопрос связан со временем и скоростью.

Чтобы поднять максимальный груз, который вы способны поднять определенным движением, вы должны попытаться поднять его (точнее — поторопиться поднять его) так быстро, как только можете, этот феномен известен как компенсирующее ускорение. Дело в том, что электрический сигнал — команда, идущая от вашего мозга к двигательному центру с сообщением о необходимости сократить группу мышц так быстро, как это только возможно, должна активировать огромнейшее количество мускульных волокон одновременно, и эта быстрая активация также необходима, чтобы вызвать максимальную силу. Хотя есть, конечно, разница между намерением поднять штангу быстро — что представляет собой предмет первой необходимости в программе «Максимальная сила» — и способностью быстро сокращать мышцы, которая и основана на этом намерении. Все зависит от веса штанги, которую вы намереваетесь поднять, и специфической природы силового упражнения, которое вы выполняете.

Представьте себе пример вертикального прыжка против приседания с гантелями. В обоих движениях максимальное выполнение требует намерения применить так много силы по направлению от ног к земле и сделать это так быстро, как только возможно. В случае вертикального прыжка грузом будет просто вес тела, хотя мускулы на самом деле могут сокращаться очень быстро, позволяя с силой оттолкнуться от пола и быстро вернуться в исходное состояние, запустив атлета высоко в небо. Но в случае с приседанием с гантелями тяжелый груз предотвращает быстрое сокращение мышц, даже если они пытаются сократиться с той же скоростью, что и при вертикальном прыжке.

Исследования показали, что различное нервное и мышечное привыкание — это результат именно тренировок по методу динамического усилия, а не от метода максимального усилия. (Кстати, вы можете выполнить практически любые силовые упражнения по методу динамического усилия, просто выбрав подходящий вес нагрузки и увеличив скорость движений. Например, приседание с гантелями становится динамическим, если груз в 50% от 1RM поднимается в ритме в четыре раза быстрее.) Если вы хотите добиться наилучших результатов в силовых тестах, где требуется быстрое сокращение мышц, то для вас важно тренироваться также по методу динамического усилия. Набор силовых проверок, которые предлагает программа «Максимальная сила» в Отчетный день, включает один из вышеназванных тестов — прыжок в длину, поэтому выполнение упражнений по методу динамического усилия входит в программу. Также тренировки по методу динамического усилия внесут свой вклад в развитие показателей по другим силовым тестам, таким, как максимальное приседание, при одном условии, что динамические тренировки должны комбинироваться с тренировками по методу максимального усилия.

В добавление можно сравнить метод максимального усилия и метод динамического усилия с репетиционным методом, тренировки на максимальную силу как раз тем и отличаются от тренировок бодибилдинга, что они рассчитаны на движения всего тела. Большинство традиционных тестов силы — это упражнения, задействующие целиком все тело. Естественно, стараясь увеличить свои показатели в таких тестах так сильно, как это только возможно, вы должны больше внимания уделять движениям со всем телом, чем изолированным движениям. К примеру, волокно подколенного сухожилия слабо повлияет на результаты вашей становой тяги, даже если сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, выполняют роль управляющих суставов в становой тяге, потому что становая тяга требует, чтобы сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, работали в соответствии со многими другими группами мышц.

Это не значит, что изолированные движения не могут служить цели достижения максимальной силы. Как в бодибилдинге всегда найдется место для тренировок на максимальную силу, так и в программе «Максимальная сила» всегда уместны тренировки с изолированными движениями. Некоторые изолированные движения особенно полезны для коррекции дисбаланса мускулатуры и укрепления стабилизирующих мускулов, чтобы создать такую основу, которая будет способна лучше справиться с тяжелыми грузами и движениями всего тела, поэтому сделаем на них особый акцент в процессе тренировок.

Усталость при тренировках с движениями всех частей тела приходит быстрее, чем при тренировках с изолированными группами мышц. Это вторая причина, почему пауэрлифтеры и олимпийские атлеты, которые придают большое внимание тренировкам с участием всего тела, обычно не проводят так много времени в тренажерном зале, как бодибилдеры, которые больше времени тратят на изолированные движения. Первая причина — и вы это еще вспомните — в том, что тяжелая нагрузка быстрее ведет к усталости нервной системы. (Чтобы быть совсем точным, многие олимпийские атлеты и пауэрлифтеры уделяют, конечно, больше времени тренировкам, чем бодибилдеры, но при этом они гораздо больше времени тратят на отдых между разными упражнениями, а также на совершение добавочных упражнений, таких, как активная работа на гибкость.)

Беря в рассмотрение два этих важнейших фактора, вызывающих усталость, программа «Максимальная сила» задействует только 4 тренировки на выносливость в неделю — а это гораздо меньше, чем от 6 до 12 еженедельных тренировок на сопротивление, которые выполняют серьезные бодибилдеры. Грузы обычно тяжелее, чем в бодибилдинге, и есть также упражнения по методу динамического усилия, и огромное внимание уделяется движениям всего тела. Эти особенности позволяют программе «Максимальная сила» достигать поставленной цели — развития максимальной силы, что, как вы теперь понимаете, отличается от цели наращивания мускульной массы. Но позвольте мне повторить, что методы, на которых основывается программа «Максимальная сила», конечно же, тоже позволяют заметно увеличить мускулатуру, так же как и в бодибилдинге. В следующей главе приводится детализированный обзор программы.

beta.sportwiki.to

Быстрая сила — SportWiki энциклопедия

Тестирование взрывной силы прыжка. Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила. Rate of force development — крутизна нарастания силы.

Быстрая сила (или взрывная сила) — это способность развить как можно большую силу за единицу времени^[1], т. е. применительно к спорту создать как можно большее ускорение или скорость собственного тела, отдельных его частей или снаряда.

Быструю силу можно представить в виде реализованного импульса, или импульса силы, который характеризуется продолжительностью, величиной пика и крутизной нарастания.

• Продолжительность импульса определяет выносливость. Чем дольше мышца может оказывать силу, тем выше выносливость.
• Максимальное значение силы (пик) — особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс — определяется главным образом уровнем максимальной силы.
• Быстрая сила зависит от высоты пика силы и крутизны нарастания этого пика на протяжении одного импульса^[2]. То есть, от спортсмена требуется проявить максимальную силу в первые 200 мс движения.
• Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс. Она отражает способность развивать силу уже на самой начальной стадии мышечного сокращения^[3].
• Отдельно выделяется реактивная сила.

На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс)^[2]. Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.

Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.

Тренировка на развитие быстрой силы направлена на улучшение межмышечной координации и в небольшой степени на увеличение силы, связанное с увеличением поперечного сечения мышц.

Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения

Метод	Цель: тренировка параметра силы	Цель: тренировка формы силы	Область применения
Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением	Тренировка способности противостоять утомлению	Силовая выносливость	Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения	Тренировка на мышечную массу	Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)	Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью	Тренировка скорости сокращения мышц	Быстрая сила (реактивная сила)	Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы
Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью	Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы	Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)	Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика
Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью	Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение	Реактивная сила	Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт

Методы силовой тренировки на основе значений RM

Цель тренировки	Силовая выносливость	Мышечная масса	Максимальная сила	Быстрая сила
Интенсивность/ количество повторений	15-20 RM (и более)	8-15 RM	3-8 RM	1-3 RM
Количество подходов	1-3	4-6	3-5	3-5
Интервалы между сериями/упражнениями	30-60 с	1-2 мин	3-5 мин	5-8 мин
Темп	1010	2120	1110	«Взрывной»
Частота тренировок (количество дней в неделю)	(1-) 2-3	3-5	3-5	4-6

1. ↑ Buhrle M. Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrai-nings. Schorndorf: Hofmann, 1985.
2. ↑ ^2,02,1 Gullich A., Schmidtbleicher D. Struktur der Krafffahigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 1999; 50(7-8): 223-234.
3. ↑ Grosser M., Starischka S. Das neue Konditionstraining fur alle Sportarten, fur Kinder, Jugendliche und Aktive. Munchen: BLV, 1998.

sportwiki.to