Какое спортивное питание выбрать для начинающих: Спортивное питание для новичков

Спортивное питание для новичков

Если вы только вчера переступили порог тренажерного зала, полны сил, желания и энтузиазма сделать свое тело красивым, сильным и выносливым, то рано или поздно у вас возникнет вопрос о необходимости употребления спортивного питания. Однако зайдя в магазин и рассмотрев сотни ярких баночек со сложными и пока непонятными названиями, вы непременно растеряетесь. Мы поможем вам определиться, что же вам действительно нужно на начальном этапе тренировок, а чем стоит воспользоваться только спустя некоторое время.

Спортивное питание: факты и домыслы

Спортивное питание – это прежде всего питание. Многие сравнивают его со стероидами и фармакологией, что в корне не верно. Спортивное питание — это такие же макро и микро элементы из который состоят обычные продукты, которые вы каждый день употребляете в пищу.

Зачем же оно тогда нужно? Вопрос резонный, поэтому остановимся на нем подробнее:

• Во-первых, любое вещество возможно получить из натуральных продуктов в максимально очищенном виде и в строго необходимой дозировке. Например, вам необходимо 30 г белка без жира и углеводов? Выпиваете порцию сывороточного изолята. Или возьмем такое важное для наращивание мышечной массы вещество как креатин. Вы можете получить его из обычной пищи, но чтобы достигнуть эффекта анаболизма, необходимо съесть более пяти килограмм мяса.
• Во-вторых, за счет высокой степени очисти спортивное питание легко усваиваются, его компоненты быстро попадают в кровь и начинают работать на ваши цели. Либо наоборот медленно высвобождаются (например, казеиновый протеин), что при определённых задачах не менее ценно.
• В-третьих, спортивное питание легко приготовить и принимать, что невероятно удобно, когда вам нужно принять порцию необходимых веществ до, после и даже во время тренировки.
• В-четвертых, употребляя спортивное питание вы можете легко варьировать поступление нужных аминокислот, углеводов и витаминов, повышая пищевую ценность своего рациона.

Однако это не означает, что спортивное питание может заменить обычное. Прежде всего новичку следует обратить внимание на свой ежедневный рацион, оптимизировать в нем БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калории и только потом включать в свой рацион спортивное питание. Само по себе оно не сделает вас сильным или выносливым и не подарит красивого тела, однако при прочих равных способно помочь быстрее и легче достигнуть наилучших результатов.

Базовое спортивное питание для новичка

Конечно, не существует специального спортивного питания для новичков. Более того, новичок новичку рознь и для разных типов телосложения (целей) нужно разное спортивное питание. Поэтому говоря о спортивном питании для новичков, мы будем учитывать некоторые принципиальные моменты ваших исходных данных.

Итак, если вы новичок, имеете телосложение эктоморфа и ваша цель набрать мышечную массу, вашим начальным базовым комплектом спортивного питания будет:

• Сывороточный протеин
• Гейнер
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

Для эктоморфа очень важно постоянно поддерживать свой энергетический уровень и профицит калорий и в этом ему поможет гейнер. Для роста мышц, эктоморфу необходим именно сывороточный протеин, так как он быстро поступает в кровь снабжая натренированные мышцы необходимыми аминокислотами, а дополнительный прием BCAA только усилит эффект сывороточного протеина. Прием креатина способен вывести качество тренировок на новый уровень, увеличив силовые показатели и выносливость.

Если вы мезоморф, то есть имеете развитую мускулатуру, но при этом склонны к набору как мышц, так и жировой ткани, вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• Сывороточный протеин
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

В отличии от эктоморфа, мезоморф не так склонен к катаболизму, поэтому сывороточный протеин он может заменить комплексным или комбинировать их прием. Мезоморфам не следует употреблять гейнер, или во всяком случае делать это только в том случае, если содержание жира в вашем организме соответствует норме. Если же вы мезоморф, но с избыточным весом, то часть добавок спортпита вы также можете «позаимствовать» у эндоморфа.

Если вы являетесь эндоморфом, то есть имеете медленный метаболизм и склонность к набору жировой прослойки, а вашей целью является снижение веса и красивый рельеф, то вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• BCAA
• L-карнитин
• Предтренировочный комплекс или жиросжигатели-термодженики
• Витамины и минералы

Для эндорморфов, как правило, большой проблемой является лишний жир, поэтому программа тренировок обычно включает кардионагрузки, в диете урезаются жиры и углеводы, а спортивное питание направлено на сжигание жира.

Тем не менее комплексный протеин и BCAA также необходим эндоморфам, так как позволяет употреблять необходимую суточную дозу белка (основа диеты для эндоморфа) и при дефиците калорий «спасать» мышечную ткань от разрушения.

Что же касается витаминов и минералов, которые присутствуют в обязательной программе спортпита для каждого типа телосложения, то их прием обязателен независимо от ваших данных и целей. Помните, что чем выше нагрузки, тем больше вы в нуждаетесь в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов.

С течением времени и прогресса, вы можете более точно и прицельно использовать добавки, экспериментируя с различными видами протеинов и аминокислот, пробуя натуральные тестестороновые бустеры и разные по составу предтрены. Но, а пока следуйте нашим советам, следите за своим базовым питанием, активно тренируйтесь и принимайте добавки, соответствующие вашему телосложению и целям — всё это обязательно приведет вас к желаемым целям!

как правильно принимать и выбрать

Но спортивное питание для начинающих спортсменов – это тема, которую окружает множество слухов и мифов. Кто-то советует начинать принимать добавки с самых первых тренировок, а некоторые запугивают тем, что спортпит для начинающих приносит больше вреда, чем пользы. Разобраться во всех тонкостях и нюансах применения спортивных добавок поможет этот материал. Из этой статьи Вы узнаете:

• 
  когда начинать употреблять добавки;

  
  

• 
  
  как правильно принимать спортивное питание новичкам;

  
  

• 
  
  в каких случаях спортпит навредит;

  
  

• 
  
  а также какой набор спортпита оптимален для новичка.

Для чего нужно спортивное питание?

Рост мышц без достаточного и сбалансированного питания просто невозможен. При этом получить необходимое количество микро- и макроэлементов, употребляя еду из супермаркетов, может только обычный человек. Культурист же расходует намного больше энергии, а его организм проделывает огромную работу по восстановлению после тренировок, поэтому стандартного набора продуктов недостаточно.

Пищевые добавки позволяют сбалансировать рацион и обеспечивают спортсмена всеми веществами, необходимыми для роста мышц, укрепления суставов и связок, сжигания жира или улучшения обмена веществ. Они содержат белки животного и растительного происхождения, полезные углеводы, аминокислоты, витамины и минералы. Все это содержится и в обычных продуктах питания, но в недостаточном для спортсмена объеме.  

Важно! Спортивное питание применяется как дополнение к обычной еде и не заменит полноценного приема пищи.

Польза и вред спортивных добавок

Польза спортивного питания для культуристов неоценима. Без него эффект от тренировок был бы значительно меньше, а на восстановление организма уходило больше времени. 

Спортпит не является ни лекарством, ни гормональными средствами, ни допингом, с которым его путают некоторые непросвещенные люди. Согласно российскому законодательству спортпит относят к биологически активным добавкам, которые можно приобретать без рецепта.  

Вопреки слухам спортивные добавки не вызывают привыкания и не вредят органам пищеварения при правильном применении. Но отравиться можно любым продуктом питания, поэтому нужно следить за качеством и сроком годности употребляемой продукции.

Здоровому человеку спортивное питание может навредить лишь в двух случаях:

1. 
   При непереносимости веществ, входящих в его состав.
   
   Если у человека есть аллергия на какой-либо компонент спортивной добавки, то рисковать не стоит. Современный рынок спортивного питания настолько разнообразен, что найти аналогичный товар, не содержащий аллергена, довольно просто.

2. 
   При злоупотреблении.

При значительной передозировке аллергическая реакция может начаться и у тех, кто не имеет хронической аллергии. Зачастую это происходит при передозировке белков или витаминов, если организм не привык получать их в таком количестве.

Отдельное внимание стоит уделить употреблению пищевых добавок людям с некоторыми заболеваниями. Перед тем, как выбрать спортивное питание, новичку с некоторыми заболеваниями (диабет, болезни почек, печени) следует проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется посетить специалиста подросткам и беременным. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой не стоит принимать добавки, содержащие кофеин.

Важно! При употреблении спортивного питания требуется соблюдать инструкции по применению и не употреблять максимальные дозы! Только в таком случае добавки будут эффективны и не навредят Вашему организму.

Нужен ли спортпит новичкам?

И для опытных спортсменов, и для начинающих спортивное питание будет одинаково полезно, если выполняются два других условия:

1. 
   Качественные и регулярные тренировки.

2. 
   Здоровый сон более 8 часов в одно и то же время суток.

Пользу новичкам спортпит начнет приносить после первого же употребления, но эффект будет заметен только спустя несколько недель или даже месяцев. Все же для новичков рекомендуется употреблять спортивное питание только спустя несколько тренировок, когда человек будет уверен, что начал заниматься фитнесом серьезно. Если же тренировки будут нерегулярными, спортпит не принесет ни вреда, ни пользы.

С чего начать новичкам?

В связи с огромным выбором пищевых добавок разного типа один из актуальных вопросов для начинающих: «Какое спортивное питание выбрать?». Видов спортпита сейчас действительно много: протеин, аминокислоты, гейнер, витаминно-минеральные комплексы, креатин, бустеры тестостерона, жиросжигатели – этот список можно продолжать очень долго. Но лучшее спортивное питание для начинающих – это базовые добавки, такие как протеин, гейнер и витамины.

Протеин

Один из самых известных видов спортпита является протеин. Он состоит из концентрированного белка и отлично подходит для набора мышечной массы. Его используют спортсмены всех типов телосложений (от эктоморфа до эндоморфа), поскольку восстановление мышц зависит в первую очередь именно от количества белка. 

Протеин бывает двух типов: сывороточный и казеиновый (казеин) – отличаются они скоростью усвоения. Сывороточный принимают до, во время или после тренировки, так как его усвоение происходит быстро. Казеин же усваивается медленно, поэтому может дать чувство сытости на долгое время: его принимают перед сном или в начале дня, загруженного делами, когда не выйдет полноценно питаться.

Отдельно стоит выделить аминокислоты BCAA. Они очень близки к протеину, но технически к ним не относятся, так как аминокислоты – это элементы, из которых белок состоит. BCAA содержит лейцин, изолейцин и валин, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, а поступают только с пищей. Данные аминокислоты рекомендуется принимать всем тренирующимся спортсменам, независимо от того, худеют они или набирают массу.

Гейнер

Гейнеры также содержат большую концентрацию белков, но их основу составляют углеводы. Это спортивное питание подойдет для начинающих мужчин, которым тяжело дается набрать вес. При недостаточно интенсивных тренировках гейнер может способствовать не только росту мышц, но и выработке жира, поэтому женщины его обычно не используют.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных ВМК составом и концентрацией веществ. Спортивные ВМК содержат вещества, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Также в них зачастую содержатся аминокислоты, в том числе BCAA, поэтому перед употреблением нужно внимательно читать состав. Если в нем указаны лейцин, изолейцин и валин, то покупать BCAA отдельно не требуется.

Готовые наборы спортивного питания для начинающих

Невозможно однозначно ответить, какое спортивное питание лучше для новичка, не зная его целей и особенностей организма. Каждый набор спортивного питания для начинающих должен разрабатываться индивидуально, но можно выделить несколько базовых комплексов, подходящих для того или иного типа спортсмена.

1. 
   Спортивное питание для начинающего набор массы состоит из BCAA, витаминов, гейнера и, если гейнер содержит мало белков, дополнительно протеина.

   
   

2. 
   
   Эндоморфам и мезоморфам будет достаточно BCAA, витаминов и протеина. 

   
   

3. 
   
   Спортсмены, не занимающиеся бодибилдингом, но чувствующие потребность в спортпите, могут принимать витаминно-минеральные комплексы и BCAA. 

   
   

4. 
   
   Для начинающих девушек спортивное питание также необходимо, но к употреблению жиросжигающих веществ нужно подходить осторожнее. На первых порах лучше ограничиться спортивными витаминно-минеральными комплексами и протеином, если цель фитнеса не только похудение, но и укрепление мышц.

Важно! Какой бы набор спортивного питания для новичка Вы ни выбрали, при покупке продукции необходимо следить, чтобы компоненты, содержащиеся в разных видах добавок, не повторялись. В противном случае возникнет передозировка вещества. 

Такие добавки как креатин, анаболические комплексы, донаторы оксида азота и прочие препараты, не описанные в статье, не рекомендуется принимать в начале спортивного питания, пока спортсмен не привыкнет к употреблению стандартного набора.

Спортивное питание для начинающих: виды, как выбрать

Словосочетание “спортивное питание” объединяет в себе препараты и концентраты, которые специально разработаны для людей, усиленно занимающимися силовыми видами спорта. Создано, чтобы увеличить показатели силы, выносливости и долю мышц.

Спортсмены во время усиленных тренировок нуждаются в повышенном количестве энергии, нежели люди, которые  не причастны к спорту. Это не касается тех, кто тренируется ради сброса массы тела. Привычный рацион не в силах обеспечить человека столь калорийными продуктами.

Спортивное питание это только добавки к привычному рациону, поэтому без правильных продуктов, изобилующим белком, они не дадут прироста массы и при этом не улучшат остальные показатели.

Для сравнения: калорийность одного стакана спортивного питания превышает тарелку жаренного картофеля с мясом, но это не означает, что начинающим необходимо совсем отказаться от приема пищи и перейти только на добавки.

Виды спортивного питания для начинающих

Добавки, которые подходят для начинающих спортсменов:

• витаминно-минеральная;
• гейнер;
• креатин;
• ВСАА;
• сывороточные белковые комплексы.

Гейнеры — комплексы, состоящие из концентрата белка и углеводов. Они созданы для  восполнения энергетических растрат после тренировок и набора массы тела.

Применение помогает начинающим увеличить массу тела и добиться улучшения силовых показателей за счет увеличения массы мышц. Этот эффект обуславливается тем, что необходимые калории и строительный материал в виде белка поступает в организм в нужное время — во время тренировки или после ее окончания.

Гейнеры влияют на прирост и восстановление мышечных волокон из-за введения в организм достаточного количества легко усвояемого белка, тем самым он создает энергетическую базу для проведения более интенсивных и продолжительных тренировок в будущем.

Начинающим стоит знать, что гейнеры подходят только для гипостеников (люди худощавого телосложения), так как у остальных определенное  количество углеводов может откладываться в виде слоя излишней подкожно-жировой клетчатки.

Креатин – азотосодержащая  кислота, которая принимает непосредственное участие в метаболизме и энергетических процессах, происходящих в мышечных и нервных клетках. Атлеты, которые выполняют упражнения с дополнительным весом используют креатин для увеличения мышечной массы силовых показателей.

Креатин помогает ускоренному высвобождению необходимого количества энергетических запасов за короткий период. Систематическое употребление креатина способствует появлению мышечного рельефа за счет увеличения мускулатуры. Используют для восстановления сил спортсмена после изматывающих тренировок.

Аминокислоты – своеобразные кирпичики для построения белков. Без поступления дополнительных аминокислот в организм спортсмена не стоит и думать о приросте мышечной массы. Аминокислоты выполняют необходимые организму функции:

• восстановление сил после интенсивной тренировки;
• усиление катаболизма жира в подкожно-жировой клетчатке;
•  выполнение функции энергетического депо;
•  увеличение силовых показателей мышечной массы.

Наиболее весомое влияние на организм спортсмена оказывают три аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Объединяются общим термином ВСАА, которые созданы для ускоренного начала прироста мышечной массы и увеличения ее силовых характеристик у начинающих спортсменов.

Протеины  –  комплекс аминокислот, которые соединены в цепочки. Во время силовых упражнений белки способствуют получению необходимого роста мышечной массы. Используются для похудения и “сушки”.

Полезное влияние на фигуру  новичков оказывают сывороточные протеины, состоящие из концентрированной смеси белков, которая получается из молочной сыворотки. Эти протеины называют быстрыми, так как скорость их метаболизма в пищеварительном тракте не сравнится с белками, которые получает человек из привычной пищи.

Благодаря употреблению протеинов в организме создается депо свободных аминокислот, которые используются  для восполнения пластической функции, проявляющейся в построении мышечной ткани.

Как выбрать спортивное питание для начинающих

При подборе спортивного питания необходимо исходить из индивидуальных особенностей человека: рост, вес, состояние сердечно-сосудистой системы, скорость метаболизма.

Продукт должен быть проверенным, соответствовать критериям, исходя из физиологии начинающего спортсмена.

Лучше выбирать добавки известных производителей, завоевавших доверие профессионалов.

Состав должен быть сбалансирован и соответствовать своей ценовой политике.

Обращайте внимание на:

• удобство употребления и хранения;
• скорость усвоения, которая лучше всего подходит к определенному метаболизму;
• высокую пищевую ценность, которая удовлетворяет потребности организма, помимо привычного питания;
• удобство дозировки самих добавок и больших доз.

Для тех, кто только начинает выстраивать мускулистое тело, спортивное питание выбрать легко, так как оно продается на рынке, в магазине.

Питание новичков должно состоять из самых привычных продуктов: мясо, рыба, яйца, соя, творог, молоко и т.д. Эти продукты содержат в себе наибольшее количество белка, а спортивные добавки в первый месяц занятий не принесут пользы в силу того, что новичку необходимо ускорить метаболизм и научиться правильно выполнять упражнения, которые в дальнейшем дадут прирост мышечной массы.

Микротравмы, которые обеспечивают прирост мышц на начальном этапе тренировок не настолько велики, чтобы дополнять питание лишним количеством белков. Помимо этого на начальных этапах рост силы, объемов мышц, выносливости происходит за счет того, что организм учится более экономично потреблять энергетические запасы.

Правильное и сбалансированное питание — заменитель спортивных добавок на начальных этапах. Главное — помнить, что спортивное питание – никак не повлияет на организм спортсмена, если он не потребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Спортпит — вторичен, а привычная белковая пища занимает долженствующее место в рационе атлета. После того, как начинающий спортсмен научился правильно сокращать мышцы, обеспечил гипертрофию мышц (3-4 месяца), привел данные объемы в постоянство (около полугода) – можно обратить взор на некоторые спортивные добавки, ускоряющие прирост мышечной массы.

Правила приема

В подборе спортивного питания главное – оптимальный расчет, исходя из нынешнего телосложения спортсмена. Для людей с эктоморфной фигурой наилучшим выбором будет гейнер. Его стоит  употреблять после каждой тренировки, выпивая при этом 350-400 мл воды или молока. Процедуру необходимо повторять через 2 часа после подъема.

Для людей с мезоморфной и эндоморфной фигурой наилучшим выбором будет комплексный протеин, который необходимо пить после каждой тренировки и перед сном.

Комплексные протеиновые добавки содержат в себе сывороточный, средний (яичный, животный) и казеиновый белок, который в достаточных количествах содержится в коровьем молоке.

Этой составляющей напитка вполне хватает для начинающего спортсмена с мезоморфным или же эндоморфным типом телосложения на начальном этапе тренировок для нормального прогрессирования, которое может превышать ожидаемые показатели.

Гейнер по составу схож с протеином, единственное отличие – добавление углеводов. В гейнере содержится мальтодекстрин. Это приемлемый выбор для эктоморфов, так как гейнер дает стремительный набор мышечной массы.

Дальнейший удачный выбор в спортивном питании – казеиновый протеин для эктоморфного телосложения. Мезоморфам и эндоморфам подойдет сывороточный протеин после силовой тренировки и казеиновый протеин перед сном.

Выбор узкоспециализированного протеина будет безусловно лучше, но в такой ситуации сильные изменения почувствует кошелек спортсмена. Комплексной добавки будет вполне достаточно: и после тренировки, и для приема перед сном.

Узкоспециализированный протеин состоит лишь из одного вида белка: быстрый, средний или длительный. Именно по этим показателям определяется скорость его метаболизма и всасывания в организме спортсмена.

Витамины и минералы по мнению опытных спортсменов возглавляют список первоначально необходимых спортивных добавок. Не исключена покупка подделки. Разумный выбор – подбор поливитаминного комплекса в аптеке.

Прием аминов имеет смысл, если спортсмен придерживается вегетарианского питания или же настал период сушки, который заключается в потере жировой массы с сохранением мышечной. В остальных ситуациях это излишне. Амины – достаточно дорогой белок в силу того, что соотношение цена – вес не всегда соответствует реальным показателям.

Плюс аминов:

• удачно подобранный состав веществ, в котором содержатся только необходимые амины для мышечного прироста;
• моментальная скорость усвоения.

После тренировки организм начинает усиленное восстановление, в котором долженствующую роль занимают углеводы, а не белки. Поэтому лучше использовать протеиновые коктейли, содержащие в своем составе не только чистый белок, но и достаточное количество углеводов.

Отдельная ситуация – спортсмены-вегетарианцы, так как в их рационе дефицит животного белка. В таких случаях стоит тщательно следить за аминокислотным профилем и данная добавка –  удачное решение.

Креатин – наиболее поздняя, но действенная спортивная добавка. По классификации креатин относят к “питанию для прироста мышц”. Единственная особенность креатина – несвоевременный эффект, так как после начала приема должно пройти около двух недель, чтобы стал ощутимым первый результат.

Креатин обладает кумулятивным действием. Сначала он накапливается в организме и лишь после этого начинает выполнять предназначенную для него функцию.

Не стоит сразу тратиться на дорогостоящие добавки, не приносящие никакой пользы в первые месяцы. Лучше израсходовать все эти средства на сбалансированный и правильный рацион.

Лишь после нескольких месяцев упорных занятий можно будет начать принимать стартовые добавки. Популярные бодибилдеры начинали именно с реконструкции питания, что является куда более сложным пунктом в ведении здорового образа жизни, нежели усиленные тренировки.

Реклама от спонсоров: //
// //

Спортивное питание для новичков: с чего начать и как выбрать?

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

Спортивное питание для начинающих

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают  витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке, как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Советы по спортивному питанию

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Донаторы азота. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Прежде чем показать конкретные примеры, хотим сообщить очень хорошую новость! Теперь Вам не обязательно быть специалистом в спортпите. Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого вначале прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!».

Затем переходите к блоку ниже:

Протеин

Гейнер

Аминокислоты

БЦАА

Витамины и минералы

Креатин

Предтренировочные комплексы

Донаторы азота

В этой статье мы поговорили о том, какое спортивное питание выбрать для начинающих, с чего начать свое знакомство с этими добавками, и о некоторых нюансах этого дела. Надеемся, что статья смогла хотя бы частично ответить на ваши вопросы, а если это не так, то ждём дополнительных вопросов в комментариях!

Спортивное питание: с чего начать?

Несколько основных правил:
1. Важно понимать, что какими бы эффективными не были препараты спортивного питания, сбалансированный рацион, включающий крупу, курицу, творог, овощи и фрукты, они не заменят.
2. Спортивное питание ничего не даст вам без регулярных тренировок. В зависимости от изначальной физической формы и вашей цели они должны быть не реже 3-х раз в неделю.
3. В спортивном питании нет таких понятий, как «тяжелые» и «легкие» препараты. Они все легальны и проходят многочисленные проверки, прежде чем поступить на рынок.
4. Начинать применять спортивное питание можно на любом этапе тренировочного процесса: не важно, опытный ли вы спортсмен или только начинающий фитнессист.

Набор мышечной массы

При работе на набор мышечной массы в организм ежедневно должно поступать большое количество белка: около 2 г. на килограмм веса спортсмена. В этом случае, кроме употребления белковых продуктов – яйца, творог, мясо – вы можете еще использовать спортивное питание – протеин или аминокислоты. Если, к примеру, в день вам не хватает 50 г белка для достижения необходимой нормы, вам достаточно выпить две порции протеина. Утром, как правило, выпивается быстро усваиваемый (15-20 минут) сывороточный протеин. Вторую порцию можно принимать вечером на ночь. Это может быть казеиновый протеин, который усваивается долго — в течение 4-6 часов. Он будет перерабатываться во время сна, и вы не будете голодать, что предотвратит распад мышечной ткани.

Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.

Еще один препарат – креатин. Его употребление можно начинать с самой простой формы — креатин-моногидрат. Препарат влияет на увеличение мышечной силы. Для лучшего усвоения его лучше употреблять с углеводами – медом или соком. Начинать следует с 5 г. до 20 г.

Сброс жировой ткани

Для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Для начала пройдите медицинское тестирование (Медасс или Футрекс). Это позволит определить % жира и мышц, узнать основной обмен, чтобы точнее рассчитать рацион питания. На основе этих данных разрабатывается специальная диета. Помните, что чем больше будет у вас дефицит калорий, тем интенсивнее процесс похудения. Необходимо учитывать, что при сбросе жировой ткани неизбежно будет теряться и мышечная масса, поэтому следует особенно строго следить за питанием и кушать по 4-5 раз в день, согласно разработанной диете. Основная задача – создать такие условия, при которых вы будете терять минимум мышечной ткани. Рацион должен быть насыщен белком, употреблять следует только сложные углеводы (крупы). Из рациона необходимо исключить все сладости, жареное, мучное, есть больше овощей, в первой половине можно есть фрукты.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Протеин и BCAA при похудении используются по той же схеме, что и при работе на набор мышечной массы.

Жиросжигатели. Их на рынке огромное количество, но почти 100% из них поднимают артериальное давление, поэтому консультация с врачом перед их применением обязательна. Существенная передозировка таких таблеток может привести к гипертоническому кризу, поэтому принимать их нужно крайне аккуратно. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можно подобрать для себя подходящий препарат. Жиросжигатели также помогут снизить аппетит и легче переносить диету.

Заменители сахара употреблять категорически не рекомендуется. В их составе практически всегда содержится цикломат натрия. Он вступает во взаимодействие с бактериями, которые есть в нашем мочевом пузыре, в результате чего повышается риск развития онкологических процессов в этом органе.

Выбирая спортивное питание, лучше обращаться к продукции зарубежных производителей. Авторитет российских брендов на настоящий момент, к сожалению, невелик. Избегайте покупки продукции неофициальных представителей, непроверенных «новинок» и товаров с истекшим сроком годности.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Какое спортивное питание выбрать для начинающих

Употребление спортивного питания – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Конечно, достичь каких-то результатов в спорте можно и без него, но так вы существенно сэкономите время. Вкупе с тем, что оно абсолютно безопасно и даже полезно для здоровья, лишать себя такого помощника из-за предрассудков неразумно.

Оно необходимо не только опытным атлетам, но и новичкам. Особенно новичкам. Спортпит для начинающих позволит гораздо быстрее набрать начальную форму, и перейти к более серьезным тренировкам. В этой статье будут подробны рассмотрены лучшие спортивные добавки для тех, кто только начинает свое знакомство с железным спортом.

Немного о спортивном питании

Вокруг спортпита витает множество противоречивых слухов. Одни обвиняют его в полной бесполезности, другие говорят, что оно вредно для здоровья, а третьи советуют есть его чуть ли не вместо еды.

Прежде чем говорить о конкретном спортивном питании, нужно понять то, как оно работает, и для чего его употребляют вообще.

Итак, в спортпите есть огромное множество продуктов, отличающихся друг от друга по составу, а также по назначению. Одни настроены на ускорение набора мышечной массы, другие помогают быстрее похудеть, третьи нужны для увеличения силы, четвертые на более быстрое восстановление, пятые – это просто комплексы витаминов для спортсменов… То есть добавок действительно много, и спектр применения очень широкий.

По поводу слухов о его бесполезности. Такое мнение сформировалось исключительно из-за людских предрассудков и несбывшихся надежд. К примеру – новичок покупает себе банку протеина, выпивает ее, а огромных мышц у него не появилось. Ему жалко потраченные деньги, и он начинает винить во всем спортивное питание.

Чтобы такого не случилось, вы должны сразу понять, что из себя представляет спортпит. Грубо говоря – это пищевые компоненты, лишенные «примесей», в чистой форме. Если говорить еще грубее – то это еда, но не в форме еды. Если вы съедите курицу, и у вас не вырастут из-за нее мышцы, вы же не будете винить ее в этом?

То же относится и к спортивному питанию. Чтобы оно давало мало-мальский эффект, нужно соблюдать некоторые правила по его употреблению и понять одну простую вещь. Оно не является волшебной палочкой, которое сразу же даст вам форму бодибилдера. Вам также придется много есть и потеть в тренажерном зале, иначе толку от него не будет вообще. Спортпит способен лишь ускорить этот процесс, но никак не сделать его мгновенным.

По поводу правил. Спортивное питание нужно сочетать с обычной едой. Точнее даже не сочетать, а делать из него дополнительные приемы пищи. Суть его состоит в том, что оно «чистое» по своей структуре, и организму его легче усваивать. Но если смотреть глубже, то оно в первую очередь «питание», а уже потом «спортивное».

Далее о безопасности. Непонятно, откуда взялись слухи о том, что оно вредит человеческому здоровью. Ведь в нем содержатся ровно те же компоненты, что и в обычной пище, просто в изолированном от «оболочки» виде. Тот же протеин – это просто другое название белка, на английский манер. Соответственно и содержит он обычный белок, который вы можете найти в мясе, твороге или молоке.

Говорить о вреде спортивного питания можно лишь в том случае, если вы покупаете его «из под полы», или у неизвестных миру фирм-производителей. Эта отрасль – огромный бизнес, и ни один из именитых брендов не захочет лишать себя миллионных прибылей, из-за того, что его продукт навредил кому-то.

Спортивное питание – с чего начать?

Теперь непосредственно к питанию новичков. Возьмем за новичка среднестатистического человека, никогда ранее не занимавшегося спортом, обладающего средним телосложением. Для чего он приходит в зал? В первую очередь, чтобы набрать форму. Что ему для этого нужно? Мышцы.

Протеин

Поэтому открывать набор спортпита для начинающих будет всем известный протеин. Хоть для новичков гораздо важнее будет сформировать правильный рацион, если есть возможность дополнительно приобрести спортивное питание, то не стоит ею пренебрегать.

Итак, протеин. Как говорилось ранее, протеин – это лишь другое название белка. А белок – это строительный материал организма. Он необходим для роста и восстановления клеток, в том числе, мышечной ткани. Тренировки в спортивном зале вызывают микроповреждения мышечных волокон. Организм реагирует на это как на стресс, и стремится адаптироваться. Для этого он будет направлять свои ресурсы: во-первых, на восстановление поврежденной ткани; во-вторых, на гипертрофию, то есть рост. Таким образом, за счет увеличения объема мышц он пытается адаптироваться к будущим нагрузкам.

В отличие от белка обычной пищи, протеиновые добавки усваиваются гораздо быстрее. Кроме того, они требуют и меньше энергии для усвоения. Из этого получается, что протеин отлично подходит для употребления в те моменты, когда потребности в белке выше обычного – сразу после тренировки, а также с утра.

Белково-углеводные добавки

Их еще называют гейнерами. Тут все почти так же, как в случае с протеином. Однако основу этого спортивного питания составляют углеводы, а уже потом белки. Эти добавки будут полезны для новичков, особенно для тех, кто обделен лишним весом. То есть для худых людей.

Для восстановления организма нужен не только строительный материал – белок, но гораздо важнее источник энергии – углеводы. Благодаря большому содержанию углеводов, эти комплексы помогают быстрее набирать массу. Причем, если протеин нацелен больше на набор мышечной массы (гораздо предпочтительнее спортсменам среднего и высокого уровня), то гейнеры помогают набрать общую массу.

Креатин

Он является одной из самых лучших, и пожалуй, самой эффективной добавкой из всего спортивного питания. Она помогает не только набирать мышечную массу, но и увеличить силовые показатели. Креатин является самой изученной добавкой, и каждое из многочисленных исследований доказывало его эффективность.

Креатин необходим в качестве источника энергии для мышц. Особенно это касается «взрывной» работы. К ней можно отнести базовые упражнения в спортивном зале, спринтерские забеги, прыжки. В общем все те виды спорта, где нужно сделать импульсный рывок.

За счет того, что креатин увеличивает силовые показатели, вы будете эффективнее работать в тренажерном зале. А чем больше работы вы выполните, тем быстрее будет расти мышечная масса.

BCAA

BCAA – это комплекс из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Чтобы было проще понимать: белок состоит из комплекса аминокислот. Но именно эти три эффективнее всего для набора мышечной массы.

Они обладают целым рядом полезных эффектов: уменьшают потерю мышечной массы из-за катаболизма, стимулируют активный прирост мышечной массы, помогают быстрее восстанавливаться мышцам, повышают результативность тренировок.

Их плюсом является то, что они являются своего рода «белком», только еще более быстрого и качественного усвоения. Их можно употреблять с самых первых тренировок, комплексно с другими добавками.

Какое спортивное питание выбрать для начинающих зависит от того, какие цели они преследуют в спортивном зале. Но как бы то ни было, вышеперечисленные добавки будут полезны новичку всегда, вне зависимости от того, сколько и для чего он занимается.

Спортивное питание — советы начинающим с чего начать, как принимать и выбрать

«Для чего нужно спортивное питание?», — пожалуй, этим вопросом задавался каждый, кто хотя бы раз соприкасался с фитнес-тематикой. Дать на него исчерпывающий ответ может только специалист — инструктор или опытный спортсмен. Сегодня в блоге — профессиональная консультация Станислава Анциферова, персонального тренера клуба «Манго», кандидата в мастера спорта по армрестлингу.

Станислав Анциферов

Что такое спортпит

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.

У большинства людей возникают трудности с формированием рациона питания. Расчет белков, жиров, углеводов и других полезных веществ — непростая задача, которая требует особых знаний и квалифицированной поддержки.

Специалисты нашли решение — выпустили спортивное питание, особый класс пищевой продукции в виде биологически активных добавок. В его ассортименте — препараты с содержанием необходимых компонентов для формирования и поддержания хорошей физической формы.

Для чего нужно принимать

Спортивное питание — ваш личный помощник на пути к фигуре мечты. Оно восполняет баланс полезных веществ в организме и в зависимости от разновидности продукта способствует интенсивному набору мышечной массы, похудению без вреда для здоровья, быстрому восстановлению после изнурительных тренировок и т.п.

Спортпит подходит только тем людям, которые на протяжении долгого времени имеют физические нагрузки или занимаются бодибилдингом. Прежде чем задуматься о его приеме, нужно поставить перед собой цель и начать заниматься спортом систематически: тренироваться по часу не менее 3-х раз в неделю.

Новичкам в фитнесе сразу принимать спортивное питание не рекомендуется. Для гармоничного развития мускулатуры собственных ресурсов организма на первых порах достаточно. Однако если занятия спортом стали частью вашего привычного образа жизни, и вы чувствуете потребность в дополнительном притоке нутриентов, можно рассмотреть возможность приема спортивного питания.

Как выбрать спортивное питание

Для роста мышц

Протеиновые коктейли. Продукт спортивного питания, который на 85–100% состоит из чистого белка. Пользуется большим спросом среди спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу.

Углеводные смеси. Добавки, предназначенные для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они увеличивают липидную и мышечную ткани, а также нормализуют все обменные процессы в организме.

Для похудения

Жиросжигатели. Смеси для борьбы с избыточным весом. В их составе — омега-3, L-карнитин, гуарана, кофеин, которые стимулируют процессы метаболизма и расщепляют жиры.

Аминокислотные комплексы. В основе добавки — расщепленные белки, в том числе и аминокислоты BCAA, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они участвуют в усвоении нутриентов и противодействуют накоплению жиров.

Для восстановления

Витаминные и минеральные добавки. Большое число физических нагрузок изнашивает организм и приводит к дефициту витаминов и минералов. Биодобавки возмещают их количество и поддерживают иммунитет.

Как составить программу питания

Прежде чем начать принимать спортпит, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором. Продукция имеет ряд противопоказаний. Вместе со специалистами вы сможете подобрать оптимальный вариант биодобавки и рассчитать дозировку с учетом особенностей вашего здоровья. Как правило, спортивное питание принимают под контролем персонального тренера во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Команда опытных тренеров клуба «Манго» проводит комплексное фитнес-сопровождение: от составления индивидуальной программы тренировок до конкретного плана питания и сна.

Записывайтесь на занятия — добивайтесь потрясающего фитнес-эффекта при поддержке персонального тренера!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Спортивное питание для начинающих — BBC Good Food

Running

Начало
Бег отлично подходит для сжигания калорий, но если вы новичок в беге по тротуару, расслабьтесь, так как травмы часто встречаются у начинающих бегунов. Колени испытывают нагрузку в 4-8 раз больше веса собственного тела при каждом ударе ногой, поэтому мышцам и суставам нужно время, чтобы укрепиться. Следуйте плану постепенных тренировок и дайте своему телу все питательные вещества, необходимые для подпитки, восстановления и укрепления. Для пробежек менее часа вам не нужно радикально менять свой рацион.Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, основанной на крахмалистых углеводах, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, белке из мяса и других немясных источниках, таких как бобы и яйца, немного молока и молочных продуктах, а также много фруктов и овощей.

Шаг вперед
Для пробежек продолжительностью более 60–90 минут вам необходимо адаптировать свою диету на разных этапах тренировки, чтобы включить в нее больше калорийных углеводов и белка, восстанавливающего мышцы. Загляните в наши блоги о еде для марафонов и гонок, чтобы узнать больше о спортивном питании на выносливость.

Плавание

Начало
Плавание — отличное универсальное упражнение, которое задействует все основные группы мышц. Он не несет веса, мягко воздействует на суставы, поэтому идеально подходит для всех, кто восстанавливается после травм. Простая, хорошо сбалансированная диета — это все, что нужно вашему организму для плавания с небольшой нагрузкой продолжительностью менее 90 минут. Легкую пищу лучше всего употреблять непосредственно перед плаванием, чтобы избежать вздутия живота и улучшить пищеварение. Вода имеет тот любопытный эффект, что заставляет вас чувствовать голод, поэтому следите за тем, чтобы не свести на нет всю вашу тяжелую работу, когда вы выходите из бассейна с плохой едой.Вместо этого держите под рукой полезные закуски или приготовьте питательный смузи.

Шаг вперед
Если вы хотите повысить интенсивность или выносливость плавания, вашему телу потребуется больше энергии в виде углеводов. Подумайте о медленных углеводах с низким ГИ, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, перед плаванием, и об углеводах с быстрым высвобождением, таких как бананы, мармеладки или изотонические спортивные напитки, непосредственно перед гонкой (или во время, если можете). После интенсивной тренировки добавьте протеин, восстанавливающий мышцы, например курицу, тунец, йогурт или молоко.

Углеводы для кардиотренировок: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, изюм и другие сухофрукты, бананы, яблоки и бобы.

Пилатес и йога

Начиная с
Пилатес и йога помогают развить гибкость мышц и исправить проблемы с осанкой. Регулярная растяжка мышц помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть и в других видах спорта. Помогите своим мышцам пить много воды, упаковать свежие фрукты, овощи и жирную рыбу и ограничить потребление соли, что часто встречается в обработанных пищевых продуктах, поскольку это может привести к задержке жидкости вокруг суставов.Кальций, магний и витамины С и D могут помочь особенно с опорно-двигательным аппаратом здоровьем.

Шаг вперед
По мере вашего прогресса вы будете больше заниматься аэробикой, укрепляя здоровье сердца и легких. Накормите свое тело энергичными углеводами и восстанавливающим мышцы белком в рамках хорошо сбалансированной диеты, и вы не ошибетесь.

Продукты, повышающие гибкость: Зеленые овощи, цитрусовые, жирная рыба.

Силовые тренировки

Начало
Силовые тренировки (выполнение упражнений со свободным весом и отягощениями или такие занятия, как Bodypump в тренажерном зале) не обязательно означают наращивание бицепсов, как у Попая.Наращивание сухой мышечной ткани в сочетании с регулярной кардионагрузкой также является хорошим способом похудеть. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, стать сильнее или просто тонизировать, диета для силовых тренировок должна включать достаточно энергии, чтобы ваше тело могло нарастить мышцы. Углеводы и белок являются ключевыми питательными веществами, при этом белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Считается, что употребление небольшого количества углеводов и белков, таких как нежирный молочный коктейль или фруктовый йогурт, непосредственно перед и после тренировки может повысить эффективность тренировок с отягощениями.

Шаг вперед
Белок для наращивания мышц — золотой ингредиент, когда дело доходит до силовых тренировок, но если вы не культурист, вам нужно лишь умеренное количество в вашем рационе. Ваша энергия по-прежнему должна поступать из углеводов, поэтому включите в свой рацион высококачественные белки, достаточное количество углеводов и дозу полезных для сердца жиров.

Белковые продукты для силовых тренировок: Постное мясо, птица и рыба, яйца, нежирное молоко, йогурт и сыр, чечевица и черная фасоль.

Вы занимаетесь новым видом спорта или ставите себе цели в фитнесе? Оставьте нам свои комментарии ниже…

Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа. Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood. com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

5 Основные добавки для начинающих

Обычно, когда люди начинают тренироваться впервые, они полны энтузиазма и не менее нетерпеливы. Они хотят результатов и хотят их сейчас. Такой образ мышления обычно приводит к изучению различных добавок, которых очень много.

Большое количество продуктов на выбор, сопровождаемое чрезмерным количеством так называемых экспертов или представителей, утверждающих, что у них лучший продукт, создает небольшую путаницу. К сожалению, большинство добавок не стоят той цены на бутылку неонового цвета, в которой они продаются. Они не работают.

Другие могут быть эффективными, но не обязательны для новичка, который быстро поправится без того, что я называю продвинутыми добавками.

На мой взгляд, новичкам нужно сосредоточиться на трех вещах в порядке важности:

1. Усердно работаю.
2. Убедитесь, что вы используете хорошо разработанную программу тренировок, ориентированную на ваши цели.
3. Изменяйте свой рацион для обеспечения надлежащего баланса питательных веществ и используйте добавки, которые помогут вам достичь этой цели.

В оставшейся части этой статьи мы сосредоточимся на добавках, но помните — это все еще номер 3 в списке. Вы можете дополнить себя повреждением почек, и это не имеет значения, если у вас нет хорошей программы и беспрецедентной трудовой этики.

Когда дело доходит до добавок, лучше всего придерживаться тех добавок, которые подтверждены наукой как с точки зрения эффективности, так и безопасности. Имея это в виду, ниже приведены пять добавок, которые наиболее подходят для начинающих.

5 Добавки для начинающих

1. Белок

Когда дело доходит до добавок, ни одна из них не получила большего внимания, чем добавление белка в ваш рацион. Бесчисленные исследования были проведены с неоднозначными результатами относительно увеличения размера и силы мышц во время краткосрочных программ тренировок с отягощениями.

На мой взгляд, все сводится к нескольким ключевым моментам:

1. Дополнительный белок может привести к большему увеличению размера и силы мышц.
2. Употребление быстро перевариваемого источника протеина непосредственно перед, во время и / или после тренировки поможет стимулировать синтез протеина (читай: построение протеина) и, следовательно, облегчить восстановление.
3. Предполагая, что у вас здоровые печень и почки и вы не слишком переусердствуете с низкокачественными источниками жиров, диета с высоким содержанием белка, вероятно, поможет вам избавиться от жира.
4. Независимо от того, что говорит исследование (простите меня за временно пренебрегая мой научный фон), люди, готовящие ощущение жёсткости отчета лучше при приеме белковой добавки.

Еще несколько моментов, которые следует учитывать:

1. Добавки сывороточного протеина быстро перевариваются, поэтому они попадают в кровоток и быстро «начинают работать». Белок казеина переваривается медленнее, имеет эффект замедленного высвобождения. Сыворотка может быть более подходящим выбором для ваших тренировок, тогда как казеин может быть более подходящим в течение дня, если у вас нет времени готовить и вам нужен быстрый источник белка.
2. Исследования показали, что употребление протеиновой добавки ДО тренировки может быть немного лучше, чем после. Вы можете сделать коктейль и начать пить его перед тренировкой и продолжать пить во время тренировки.
3. Протеиновые добавки не заменяют высококачественные источники белка из пищи. Источники пищи включают различные минералы, которые необходимы для хорошего самочувствия, которых вы не найдете в добавках.

2. Зелень

Проще говоря, качественная добавка из зелени может помочь свести к минимуму негативные последствия диеты, в которой отсутствуют фрукты и овощи. Заметьте, я не сказал, что он может ЗАМЕНИТЬ фрукты и овощи, только минимизируйте ущерб.

Ученые, работающие в области питания, вероятно, возразят, что вы можете получить все необходимые витамины и минералы из пищи. Я не согласен, но мало кто согласен. Остальным из нас будет полезно иметь под рукой добавку зелени, которая поможет восполнить пробелы.

Откровенно говоря, я не вижу недостатков в ежедневном приеме зелени в дополнение к диете, относительно богатой фруктами и овощами.Некоторые продукты прошли несколько научных исследований и, по-видимому, лучше всего подходят для этой линейки добавок. В дополнение к добавленным витаминам, эта линейка добавок поможет нейтрализовать pH крови, который может стать более кислым, если вы потребляете большое количество белка.

3. Рыбий жир

Супер добавка! Я не могу представить себе человека в мире, которому не следовало бы принимать качественную добавку с рыбьим жиром. Я впервые познакомился с рыбьим жиром из-за его противовоспалительного действия.

Те из вас, кто употребляет ибупрофен каждый день, как конфеты, могут быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете после регулярного приема рыбьего жира в течение нескольких недель. После небольшого исследования я узнал, что рыбий жир оказывает положительное воздействие практически на все, от сердечно-сосудистых заболеваний до различных форм рака.

Они также могут помочь в похудании. Однако важно, чтобы вы использовали качественные добавки (> 50% всего рыбьего жира поступает из EPA и DHA), так как более низкое качество может содержать большое количество ртути.Я предпочитаю жидкий рыбий жир. Лучше всего начать с 3 г комбинированных EPA и DHA.

4. Углеводы / до и после тренировки

Быстро усваиваемый источник простых углеводов, потребленный до, во время и / или сразу после тренировки, будет способствовать синтезу белка и ресинтезу гликогена. В основном это приводит к наращиванию мышц, восполнению энергии и более быстрому восстановлению.

Употребление простого углеводного напитка особенно важно для людей, тренирующихся в относительно больших объемах, и людей, которые хотят набрать мышечную массу.

5. Креатин

Креатин

, вероятно, прошел больше научных исследований, чем любая другая добавка. Информации о креатине так много, что я посвятил целую статью подведению итогов исследований по креатину и устранению некоторых заблуждений.

Вывод: добавка креатина приводит к большему увеличению мышечной массы и силы, чем тренировки без него. Преимущества были отмечены для широкого круга клинических и неклинических (читай: здоровых и обычно развивающихся) популяций.

Я получил много критики по электронной почте за мою статью о креатине, потому что я не уточнил, подходит ли креатин для подростков или нет. Хотя, по-видимому, существует большая толпа, которая считает, что добавление креатина приведет к внезапной смерти, если его принимает кто-то в возрасте до 18 лет, правда в том, что нет НИКАКИХ научных доказательств, подтверждающих пользу или вредное воздействие креатина на подростков.

Кроме того, насколько мне известно, нет оснований полагать, что он может быть вредным, если принимать его в рекомендуемых дозах. Если у вас есть информация об обратном, пришлите ее мне. А пока давайте не будем настолько упрямыми с научной точки зрения, чтобы игнорировать длинный список преимуществ для здоровья и производительности, которые предлагает креатиновая добавка.

Что касается дозировки, продолжаются споры о том, необходима ли нагрузка (25-30 г / день в течение 5-6 дней) или достаточно ли 5 ​​г / день. У меня нет ответа, но креатин — одна из самых дешевых добавок, которую вы можете получить. Если я принимаю чуть больше, чем мне нужно в течение нескольких дней, и выделяю излишки с мочой, я буду нормально спать, зная, что на той неделе я только что выложил 1 доллар потраченных зря.

Заключение

Вот и все. Принятие этих пяти добавок поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Помните, что в первую очередь нужно вкладывать деньги в тренера, который может разработать для вас качественную программу и показать, как ее выполнять. Добавки могут помочь вам почувствовать себя бодрым и позволить вам максимизировать свой тренировочный потенциал, но требуются усилия, чтобы создать стимул, к которому стоит адаптироваться. Продолжайте обучение трудно.

5 советов по питанию для начинающих спортсменов
— Nuzest USA

Когда вы только начинаете заниматься какой-либо деятельностью, связанной с выносливостью, одна из самых сложных вещей, которую нужно решить, — это питание.Все мы знаем, что нужно делать с точки зрения тренировок, но когда дело доходит до питания, на то, чтобы разобраться, может уйти немного больше времени. А когда вы только начинаете, это может быть намного сложнее. Читайте советы по питанию для начинающих спортсменов.

Проблема в том, что без правильного плана питания, поддерживающего ваши усилия, вы обнаружите, что это отразится на вашем прогрессе и производительности. То, что пища питает ваше тело, — это хорошо известный факт.

От того, что вы потребляете до, во время и после интенсивной тренировки, будет зависеть, как ваше тело отреагирует, насколько хорошо оно восстановится и насколько оно готово к следующей тренировке или мероприятию. Дело не только в углеводах, баланс макроэлементов — углеводов, жиров и белков — играет важную роль. Есть много шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, чтобы убедиться, что ваше питание «отрегулировано» перед тренировкой на выносливость или тренировкой.

Вот 5 советов, которые помогут убедиться, что ваше питание пригодно для длительного использования:

1. Углеводы

В то время как низкоуглеводная диета работает для некоторых спортсменов, она может работать не для всех.Не бойтесь включать в свой предтренировочный прием полезные углеводы. Просто убедитесь, что вы правильно рассчитали время. Перед мероприятиями придерживайтесь своего обычного режима питания и, если необходимо, употребляйте углеводы во время или после мероприятия, чтобы восполнить запасы гликогена. Углеводы снимают усталость, позволяя вам работать на более высоких уровнях в течение более длительного периода времени. Если ваше тело не получает достаточного количества углеводов, оно не сможет продолжать оптимально работать во время мероприятия или физической активности.

2.Жиры

Хотя углеводы являются вашим основным источником топлива во время упражнений с высокой интенсивностью, не отрицайте важность жира. При выполнении упражнений с меньшей интенсивностью жир будет основным источником топлива. Ваше тело способно накапливать ограниченное количество энергии из углеводов. Как только он будет израсходован, вы начнете чувствовать усталость и не сможете выполнять свои обязанности. Жиры дают больше энергии, чем углеводы, поэтому они будут подпитывать ваше тело на более длительный период времени и помогают продлить время, прежде чем вы начнете чувствовать усталость.Убедитесь, что вы работаете над включением в свой рацион полезных жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных. Примерами этого могут быть орехи, оливковое масло, лосось и авокадо.

3. Белок

Белок не является ключевым во время тренировки, но будет играть решающую роль в вашем последующем восстановлении, поскольку он необходим для роста мышц. Если вы не потребляете достаточно белка в течение дня или перед интенсивной тренировкой, ваше тело начнет заимствовать аминокислоты из мышечной ткани, что приведет к уменьшению мышечной массы.Употребление протеина после тренировки также важно, потому что это значительно ускорит восстановление мышц. Для оптимального восстановления рекомендуется употреблять комбинацию белков и углеводов сразу после тренировки. Некоторые отличные источники белка — это рыба, птица, бобы, яйца и орехи и, конечно же, порошок Nuzest Clean Lean Protein. Один из лучших вариантов использования протеинового порошка — это послетренировочный коктейль.

4. Сахар

Самый важный фактор для получения вышеупомянутых макронутриентов — убедиться, что они поступают из правильного места.Вы можете получить больше, чем ожидаете, когда потянетесь за энергетическим батончиком или добавками. Они часто содержат сахар и могут противодействовать всему, над чем вы работаете. Они могут дать вам энергию в краткосрочной перспективе, но не следует полагаться на долгосрочную, так как мгновенная спешка также может привести к мгновенному сбою, возможно, в самый неподходящий момент.

5. Гидрат

Преимущества воды бесчисленны. Чтобы ваше тело работало оптимально, вам необходимо правильно увлажнять его.Обезвоживание может привести к множеству серьезных симптомов, включая судороги, приступы головокружения, усталость и головные боли. Спортивные напитки также могут пригодиться, когда вы находитесь в разгар длительной тренировки. Просто убедитесь, что вы читаете этикетку и следите за добавлением сахара или кофеина, которые могут иметь негативные побочные эффекты и привести к энергетическому сбою. Вода — лучший способ увлажнить себя. Вы можете добавить немного лимона или огурца, чтобы придать ему особый вкус и питательную ценность.

Неважно, тренируетесь ли вы, чтобы похудеть, пробежать марафон или участвовать в большом соревновании, так же важно сосредоточиться на еде, как и на тренировке.Это позволит вам двигаться дальше, работать дольше и снизить риск получения травм. Хорошо сбалансированная диета, богатая питательными веществами, — лучший способ сохранить здоровье, чтобы ваше тело могло работать на оптимальном уровне. Просто помните, еда не должна быть хлопотом или рутиной. Вам не нужно обходиться без него, пока вы делаете лучший выбор. Не пропускайте приемы пищи, рассчитывайте время и не забывайте пить воду!

Руководство для начинающих по достижению личного результата

StockRocket / iStock / Thinkstock

Сильный бег начинается с хорошей подготовки — подходящей обуви, экологически чистой одежды и безопасных беговых маршрутов.Но успешная программа бега также означает хорошее питание для поддержки ежедневных и дополнительных энергетических потребностей в упражнениях. Потребление достаточного количества калорий и других жизненно важных питательных веществ, таких как углеводы, белок, жиры, витамины, минералы и жидкости, может иметь значение в долгосрочной перспективе.

Энергия

Подсчет идеального количества калорий, необходимого для поддержания нового режима тренировок, но не добавление слишком большого количества калорий, которое могло бы свести на нет сжигаемые калории и привести к увеличению веса и большему риску травм, — это процесс.Начните с добавления дополнительных 100 калорий в свой обычный ежедневный рацион на каждую милю, которую вы пробегаете.

Тренировочное питание

Углеводы, жиры и, в меньшей степени, белок — все это источники топлива для бега. Интенсивность и продолжительность бега, уровень физической подготовки, пол и диета влияют на то, какое топливо вы используете. Без диеты с высоким содержанием углеводов вы будете работать с пустыми руками. Выбирайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, потому что они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и соединений, называемых фитонутриентами, по сравнению с их сахарными аналогами.

Для более продолжительных бегов полезные ненасыщенные жиры (включая арахис, оливки и их мононенасыщенные масла), соевые продукты, орехи (например, миндаль и фисташки), омега-3 (содержащиеся в льняном масле и жирной рыбе, включая лосось) и трансжиры. -настоятельно рекомендуется бесплатная необработанная выпечка и готовые блюда.

И хотя белок не является вашим основным топливом для бега, он является частью вашей команды поддержки в питании. Белок важен для бегунов, потому что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, строит связки и сухожилия, которые удерживают мышцы и поддерживают кости, а также способствует восстановлению, предотвращая разрушение мышц.Хорошие источники включают курицу, рыбу, индейку, нежирное мясо, яйца, нежирные молочные продукты или тофу на растительной основе, бобы, горох, орехи, овощи и цельнозерновые продукты.

Топливо перед прогоном

Перекусы перед бегом помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для мышц и могут помочь восстановить субоптимальные запасы углеводов, называемые гликогеном. Чтобы избежать проблем с кишечником, таких как газы, тошнота и спазмы, закуски перед пробежкой должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, без приправ и с низким содержанием жира. Запланируйте эту закуску за 45 минут до 1 часа до пробежки.Простые спагетти, тосты, хлопья, крендели, бублик, английский кекс, батончик для завтрака или напитки, включая спортивные напитки, кокосовую воду и фруктовые смузи, — все это примеры легко усваиваемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Во время пробежки есть необязательно, если она не превышает 1 часа; воды достаточно, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

Рекуперационное топливо

Ключом к быстрому восстановлению является восполнение в 1,5 раза количества жидкости, потерянной во время бега, и получение высококачественной закуски с высоким содержанием углеводов в течение 30 минут после окончания — потеря 1 фунта пота (16 унций) означает восполнение 24 унции жидкости.Взвешивание до и после пробежки может помочь измерить потерю жидкости и определить, сколько жидкости необходимо. Спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи и свежие овощные и / или фруктовые соки — идеальные варианты восстановления после пробежки.

Здоровое питание — это здоровый бег, поэтому сделайте продуктовый магазин вашей первой остановкой в ​​подготовке кухни к долгой работе! Выбирайте питательные, вкусные, портативные продукты, чтобы ваша новая программа имела успех, и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, специализирующимся на спортивном питании, чтобы составить более индивидуальный план.

Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, известна на национальном уровне как «Бегущий диетолог» и является генеральным директором Food Fitness International, Inc., консалтинговой фирмы, которая работает с промышленностью, медицинским сообществом, общественностью и прессой. Дорфман — бывший представитель Академии питания и диетологии и личный диетолог олимпийских, элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Руководство для начинающих по углеводам и белкам в спортивном питании

В связи с ростом количества белковых диет за последнее десятилетие неудивительно, что спортивное питание, богатое белками, теперь также в моде.Но может ли белок когда-либо соответствовать важности углеводов в достижении желаемого уровня физической подготовки?

Диетические потребности различаются для разных возрастных групп, полов и уровней активности, и спортивное питание ничем не отличается. Но для того, чтобы оставаться здоровыми, всем нам нужны углеводы (углеводы), белки, жиры, витамины, минералы и вода. То, что отличает диету любителя-любителя от профессионального или соревнующегося спортсмена, заключается в количестве и пропорциях, в которых потребляются эти шесть продуктов.

Углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию, в отличие от витаминов, минералов или воды. Углеводы, за которыми следуют жиры, являются основным топливом для тренировки мышц. Но в то время как даже самые худые из спортсменов имеют достаточные запасы жира, запасы углеводов ограничены, поэтому их необходимо восполнять до, а иногда и во время тренировки. С другой стороны, сила белка заключается в росте, поддержании и восстановлении тканей тела.

«Питание — дело каждого, и каждый имеет свое мнение о нем, но это наука.Я думаю, это свидетельство того, что модные диеты приходят и уходят, тогда как, если бы они были хоть сколько-нибудь хороши, они бы на самом деле остались », — говорит глава отдела питания Ирландского футбольного союза регби (IRFU) Рут Вуд-Мартин.

«Многие из этих моделей питания, которые продвигаются в настоящее время, основаны исключительно на белке, и это не всегда правильный путь. В наши дни одни питательные вещества превозносятся, а другие — демонизируются. В настоящее время прославляется белок, а углеводы демонизируются, тогда как необходимо соблюдать баланс обоих.”

Вуд-Мартин, клинический диетолог с опытом работы более 25 лет, специализируется на спортивном питании с 2007 года.

«Основная задача углеводов — обеспечивать их энергией. Это предпочтительный источник топлива для мышц при тренировках, особенно при высокой интенсивности.

«С другой стороны, белок не является источником топлива, но критически важно, чтобы мышцы восстанавливались и восстанавливались после тренировки, а мышцы росли, особенно у молодых людей.”

Нагрузка углеводами за день до соревнований признана особенно полезной для спортсмена на выносливость, тренирующегося в течение трех или более часов, но менее актуальна для продолжительности вашего стандартного командного вида спорта (90 минут или меньше).

Источники углеводов варьируются от менее питательных сладких продуктов на основе сахара, таких как пирожные, печенье, кексы, фруктовые тыквы, джем, мед или желе, которые имеют ограниченную ценность в качестве энергетического топлива, до форм с более высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленнее. .Такие питательные, высокоуглеводные формы включают цельнозерновой хлеб и булочки, овес, хлопья для завтрака, макаронные изделия, рис, картофель (включая сладкий картофель) и другие корнеплоды, бобы, горох, чечевицу, фрукты и нежирный йогурт.

Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и во время упражнений расщепляются на глюкозу, которая подпитывает работающие мышцы энергией.

«Способствует восстановлению»

«Одна из проблем, которые я вижу, — это когда люди становятся карбобобиками, поэтому они ограничивают калории, потому что очень внимательно относятся к своему весу.Люди боятся есть углеводы, потому что боятся набрать вес и замедлиться. Это может быть самым далеким от истины, поскольку углеводы могут помочь организму подпитывать организм и улучшать скорость и производительность упражнений », — говорит МакКоннелл.

«Полноценная и сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество энергии, углеводов и белков, чтобы обеспечить оптимальное питание для поддержания работоспособности.

«Одобрено знаменитостями»

А что насчет пост-тренировки? Как скоро после тренировки нам нужно заправиться? Хотя предпочтительно в течение нескольких часов, МакКоннелл говорит, что окно возможностей для оптимального восстановления и пополнения запасов углеводов находится в пределах одного часа после интенсивных упражнений.Это поможет предотвратить скованность и болезненность, а также обеспечит хороший уровень энергии для следующей тренировки. Однако, если вы не планируете снова тренироваться еще два или три дня, актуальность этого периода резко упадет.

И хотя белок играет большую роль в питании после тренировки, углеводы по-прежнему остаются главными.

По словам Вуд-Мартина: «Например, если вы пробежали 10 км, то основным топливом, который вы будете использовать, являются углеводы, поэтому вам нужно заправляться им.Однако, возможно, будет нанесен некоторый вред мышцам, поэтому там должно быть немного белка — в идеале углеводы: белок примерно 2: 1. Но если кто-то уделяет особое внимание похудению, он может потреблять меньше углеводов.

«Тогда, если вы посетите тренажерный зал, ваши энергетические затраты не будут такими высокими, как бег на 10 км, и ваше восстанавливающее питание должно это отражать. Так что вы можете больше концентрироваться на белках, а не на углеводах.”

По данным Ирландского института питания и диетологии, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и видами спорта на выносливость, имеют более высокие потребности в белке, чем стандартные, два раза в неделю «поддерживающие физическую форму», но даже эти спортсмены могут достичь этого с помощью разнообразного сбалансированного питания.

«Главное — сосредоточиться на качестве белка», — говорит МакКоннелл. «По возможности используйте цельные продукты и убедитесь, что, если вы используете добавки для удобства, они безопасны.”

Высококачественные диетические источники белка включают молоко — казеин и сыворотку — яйца, рыбу и нежирное мясо (курицу или индейку), а также бобы, горох, чечевицу, сыр и орехи. Таким образом, даже большой стакан свежего молока (содержащего много углеводов, белков и электролитов) после тренировки поможет восстановлению.

Но будь то углеводы или белок, все топливо в мире будет иметь лишь ограниченное применение, если вы не будете достаточно гидратировать.Как система доставки топлива к мышцам питьевая вода во время и после тренировки имеет решающее значение.

Согласно МакКоннеллу, исследования показали, что всего лишь 2% обезвоживания может привести к снижению работоспособности, навыков владения мячом и концентрации. «Вам нужно регулярно пить воду каждый день, а затем увеличивать количество дней тренировок до такой степени, что вы будете потеть. , — говорит Вуд-Мартин. «Некоторые люди в больших свитерах, а другие не так сильно потеют.»Дополнительные статьи о фитнесе см. На сайте irishtimes.com/health

.

Руководство по спортивному питанию для новичков

Итак, вы новичок в добавках, но вы видели, как другие используют их в тренажерном зале, и стремятся получить те же преимущества, что и другие. С чего начать?

Мы полностью понимаем, что широкий спектр предлагаемых продуктов, таких как предтренировочные и посттренировочные; сывороточный белок, соевый белок; витамины и минералы могут сбивать с толку.Однако мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые моменты и помочь вам сделать лучший выбор для ваших целей.

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: это добавки, поэтому важно сначала понять значение добавки — вещи, добавленной к чему-то еще, чтобы дополнить или улучшить ее. Мы очень серьезно относимся к этой точке зрения здесь, в BULK POWDERS ™, наши продукты не предназначены для замены вашего рациона, они предназначены для того, чтобы дополнить ваш рацион, дополнить ваш рацион или улучшить его .

Очень важно подчеркнуть этот момент, поскольку на рынке все еще существует некоторая путаница в отношении пищевых добавок; включая замену цельной пищи. Это никогда не является нашей целью, вместо этого мы считаем, что добавки можно эффективно использовать для поддержки или увеличения потребления определенных питательных веществ, которые вы не сможете получить только из цельных продуктов.

Отличными примерами питательных веществ, которые трудно получить из цельных продуктов в избытке, являются незаменимые жирные кислоты и витамин D.

Добавки не только дополняют, дополняют или улучшают вашу диету, но и обеспечивают фантастическое удобство. . Наша работа и социальная жизнь делают нас более занятыми и занятыми, оставляя нам меньше времени на приготовление пищи — именно здесь добавки могут помочь преодолеть разрыв, предлагая быстрый и простой вариант, будь то дополнительные калории, белок, витамины или минералы.

Пожалуйста, помните, что цельные продукты должны составлять основу вашего рациона, но добавки могут стать отличной альтернативой по сравнению с нездоровыми полуфабрикатами.

Начало работы.

Вопреки тому, что вы думаете, вам не следует начинать с поиска идеальной добавки на веб-сайтах, в магазинах здорового питания и журналах. Идеальной отправной точкой было бы рассмотрение вашего текущего рациона и плана тренировок. Правильно ли вы потребляете продукты для достижения своей цели? Правильно ли вы тренируетесь для достижения своей цели? Когда у вас есть эти две вещи, вы можете более точно указать свои потребности в добавках.

Если взять в качестве примера «рост мышц», как узнать, какая добавка вам подходит? Мы перечислили 5 основных факторов, способствующих росту мышц, на которые может повлиять питание и добавки:

калорий.

Достаточно ли вы потребляете калорий для тренировок и роста мышц? Если вы не едите достаточно, рассмотрите возможность увеличения веса, например, INFORMED MASS ™ , чтобы добавить в свой рацион дополнительные калории.

Белок.

Достаточно ли в вашем рационе белка? Рекомендуется около 1,5-2 г белка на кг массы тела. Это дает 120-160 г белка в день для человека с весом 80 кг. Качественный коктейль из сывороточного протеина обеспечит ваши мышцы прекрасным источником протеина.

Повышение интенсивности тренировок.

Усиленные тренировки создают больший стимул для роста мышц. Чем тяжелее, тем тяжелее может быть больший объем (подходы / повторения), увеличенная продолжительность и т. Д. Креатин чрезвычайно популярен, поскольку это высокоинтенсивный источник энергии. Такой продукт, как AFTERMATH ™ , помимо углеводов, сывороточного протеина и HMB содержит креатин.

Уменьшение разрушения мышц.

Интенсивные тренировки с отягощениями могут привести к значительному повреждению мышц — достаточное количество белка и питательных веществ может помочь уменьшить это.Медленное высвобождение протеина на ночь — хороший выбор.

Оптимизация уровня гормонов.

Тестостерон играет важную роль в росте мышц. Потребление жиров, цинка и витамина D может способствовать оптимизации уровня тестостерона. Если вы проработаете список, то сможете понять, чего вам не хватает в вашей диете. Затем вы можете посмотреть на добавки, которые способствуют этой конкретной пользе. Цинк, витамин D и рыбий жир могут помочь повысить уровень тестостерона. В качестве альтернативы формула, такая как Complete T-Booster ™ , может повысить уровень тестостерона.

Дополнение Тайминги.

Перед тренировкой

Зачем нужен один?

Если вы тренируетесь рано утром или после долгого рабочего дня, это может повлиять на ваш энергетический уровень. Вы также можете застрять на плато в тренажерном зале, нуждаясь в дополнительной поддержке, чтобы двигаться вперед и продолжать прогрессировать. Почему бы не попробовать ELEVATE ™, это наша предтренировочная рецептура премиум-класса.

Для чего он нужен?

Предтренировочные продукты должны помочь улучшить умственную концентрацию, уровень энергии, производительность и, во многих случаях, увеличить насос (кровоток) во время тренировки.

Как пользоваться?

Выпейте перед тренировкой ок. За 30-45 минут до тренировки.

Во время тренировки

Зачем нужен один?

Если вы тренируетесь в течение длительных периодов времени или тренируетесь с очень высокой интенсивностью, какой-либо продукт во время тренировки может оказаться полезным. Эти продукты часто называют «Intra». Попробуйте Complete Intra-Workout ™, он полон BCAA и цитруллина малата , созданных для того, чтобы во время тренировок вы работали на всех велосипедах.

Для чего он нужен?

Продукт для тренировок «Intra» снабжает мышцы аминокислотами, которые помогают предотвратить разрушение мышц и поддерживают синтез белка, необходимого для поддержки роста мышц.

Как пользоваться?

Выпейте бутылку 500 мл во время самой интенсивной тренировки.

После тренировки

Зачем нужен один?

«Окно» часто упоминается при потреблении питательных веществ после тренировки.Считается, что это наиболее благоприятное время для потребления белков и углеводов , чтобы поддерживать рост и восстановление мышц . На самом деле нет определенного времени для потребления углеводов и белков; однако, безусловно, рекомендуется употреблять их как можно скорее после тренировки. Это помогает наполнить мышцы энергией и снабжает их белком для начала роста и восстановления мышц.

Как пользоваться?

Смешайте коктейль как можно скорее после тренировки.Принятие сбалансированного питания примерно через 60-90 минут также будет способствовать восстановлению и росту. Посттренировочное восстановление продолжается и не ограничивается только послетренировочным коктейлем.

Советы по питанию для начинающих бегунов

Эти ответы на часто задаваемые вопросы должны вам помочь, но если вам нужна дополнительная помощь, зайдите на сайт www.sportmedbc.com, присоединитесь к сообществу SportMed и отправьте мне свой вопрос о спортивном питании через функцию «Спросите эксперта».

ЧТО Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ НА УЖИН НОЧЬЮ ПЕРЕД утренней тренировкой?

Бегуны должны есть хорошо сбалансированную пищу, которая содержит много углеводов — зерновые или макаронные изделия, овощи, молоко — и умеренное количество нежирного белка — например:

• Томатный соус с овощами и 50-100 г курицы. или нежирное мясо поверх макарон
• Жаркое из говядины и овощей с лапшой или рисом
• Фасолево-овощной суп с цельнозерновым хлебом и обезжиренным молоком
• Рыба, овощи и коричневый рис

ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ПЕРЕД БЕГОМ?

Имейте в виду, что выбор продуктов питания и уровни переносимости варьируются в зависимости от человека.Напомните им, что совет другого бегуна может не сработать для них. Посоветуйте бегунам пробовать различные комбинации продуктов во время тренировки, чтобы они знали, какие продукты для них наиболее легко усваиваются. Следуйте этим рекомендациям, чтобы помочь им начать:

Если вы едите за 2 или более часа до бега:

• Нежирный йогурт с нежирной мюсли и изюмом
• Бублик с арахисовым маслом и медом
• Готовые к употреблению холодные каши с низким содержанием жира ароматизированное соевое молоко
• Овсянка с 1% -ным молоком и кусочком фруктов

Съешьте небольшую пищу с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира и небольшим количеством белка для длительного сохранения энергии.Например:

Если есть за 1 час до бега:

• Выпейте жидкую еду, например йогурт и фруктовый смузи или напиток, заменяющий еду. Спортивные батончики — еще одна альтернатива, но обязательно выберите тот, который содержит не менее 30 г углеводов и не более ~ 8 г белка.

Если бегаете утром первым делом:

• Выпейте стакан спортивного напитка, разбавленный фруктовый сок или воду и энергетический гель. Эти варианты обеспечат примерно 75-100 калорий и должны предотвратить головокружение или низкий уровень сахара в крови в течение 30-45 минут бега (при условии, что накануне вечером была съедена хорошая еда).

ДОЛЖЕН ЛИ Я ЕСТЬ ГЕЛЕВЫЙ ИЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАР ВО ВРЕМЯ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Если упражнения от умеренной до интенсивной длятся дольше 90 минут, рекомендуется принимать углеводы, чтобы поддерживать мышцы в достаточной мере. В этой программе тренировки будут длиться не более 90 минут. Если накануне вечером была принята пища, богатая углеводами, или если утром перед тренировкой было проглочено небольшое количество углеводов (см. Вопрос выше), бегун должен получить достаточное количество энергии.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ПИТЬ ВОДУ ИЛИ СПОРТИВНЫЙ ПИТЬ ВО ВРЕМЯ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Да, поддержание гидратации важно для оптимальной производительности бега. Вода должна подходить для большинства бегунов, но в некоторых случаях может быть лучше спортивный напиток, например:

• Если бегун не любит воду,
• Если бегун не ел углеводов в течение 2 или более часов до этого. к бегу

НУЖНО ЕСТЬ ИЛИ ПИТЬ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Организм настроен на пополнение запасов глюкозы в течение 30 минут после тренировки, но, если вторая тренировка не запланирована на день, это окно возможностей не имеет решающего значения.Если в течение 2 часов после тренировки вы съели здоровую пищу или перекус, а затем регулярно принимаете пищу и перекусываете до конца дня, организм должен получать адекватную подпитку.

Регидратация водой будет способствовать лучшему восстановлению после тренировок. Пейте воду во время растяжки и по дороге домой.

ЧУВСТВУЕТЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ? ВАС МОЖЕТ БЫТЬ ОБЕЗВОДНЫМ.

Нет никакой пользы от чрезмерного увлажнения для этих сеансов, но есть определенная цена за обезвоживание.Поделитесь этими рекомендациями по жидкостному балансу со своими участниками. Напомните им, что нужно регулировать количество в соответствии с их потребностями в зависимости от скорости потоотделения, переносимости и размера тела.

8

2 чашки

9 1-2 чашки

905

Время	Количество жидкости
2 часа до запуска	2 чашки
Каждые 15-20 минут во время бега	1/3 — ½ чашки
Сразу после тренировки	1-3 чашки **

.