Как и когда принимать протеин?
ru — RUB Изменить
- Связаться с нами
- Помощь
Myprotein Russia Назад
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
www.myprotein.ru
польза и вред + инструкция по применению
Белковое питание необходимо спортсменам-силовикам для решения нескольких основных задач: восстановление и рост мускулатуры, увеличение силовых показателей, поддержание формы, сжигание подкожного жира. Если атлет недобирает норму белка из простых продуктов, на помощь ему приходит порошковый протеин. О том, что из себя представляет эта спортивная добавка, как ее принимать, с чем сочетать, а также о многом другом вы узнаете из нашей статьи.
Что такое протеин
Для начала разберемся с понятиями.
Протеин (в переводе с англ. – белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот. По сути, из этого вещества организм строит свои клетки, в том числе и мышечные волокна. Натуральные белки содержатся в мясе, рыбе, моллюсках, твороге, растительных продуктах.
В мире спортивного питания протеинами называют порошковые добавки, используемые как источники высококачественного белка. В данной статье мы будем говорить о протеине, именно как о спортивной добавке, которую принимают бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие атлеты, занимающиеся силовыми нагрузками.
Итак, с понятиями разобрались. Теперь рассмотрим назначение. Попадая в желудок, протеин под действием соляной кислоты и фермента пепсина расщепляется на полипептиды. После прохождения в тонкий кишечник, полипептиды разделяются пищеварительными ферментами до отдельных составляющих – аминокислот.
Свободные аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток. Далее они разносятся по организму для выполнения своих функций: восстановление тканей, построение новых клеток, поддержание иммунитета, формирование гормонов, стимуляция мозговой деятельности, укрепление нервной системы, участие в обменных процессах.
Состав
Основным ингредиентом порошка является высушенный очищенный белок (от 60 до 95-98% в порции). Отметим, данная спортивная добавка может производиться из разных продуктов: говядина, молочная сыворотка, яйца, соя. Помимо этого, существуют многокомпонентные смеси, сочетающие несколько видов белковых соединений.
К «базовому» ингредиенту производители, как правило, добавляют различные вещества, улучшающие вкус, цвет, консистенцию и пищевую ценность порошка. Такими компонентами являются подсластители, ароматизаторы, витамины, минералы, комплекс BCAA, пищеварительные энзимы для лучшего усвоения.
Стоит отметить, дополнительные ингредиенты не всегда полезны. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.
Выбери свой продукт:
Технология производства
Напомним, в качестве исходного сырья для протеина выступают разные продукты (мясо, яйца, сыворотка, соя). Но в любом случае производство основано на отделении белковых соединений от жира и углеводов с помощью специальных фильтрующих мембран. После фильтрации протеин подвергают сушке. В получившийся порошок добавляют дополнительные ингредиенты и фасуют по банкам.
В качестве примера рассмотрим технологию изготовления сывороточного протеина:
- В качестве «исходника» применяется молочная сыворотка, остающаяся после производства сыра или сладкосливочного масла;
- Сыворотку подвергают нагреванию до 72°С (пастеризация), чтобы уничтожить бактерии, микробы;
- Затем обеззараженную массу расщепляют на белки, жиры, углеводы с помощью ультрафильтрации;
- Завершающим этапом становится высушивание белков до порошкообразного состояния.
Мясной и растительный протеины производят по схожей технологии. Разница лишь в исходном сырье. В первом случае используется высококачественная говядина, во втором – соя, горох, пшеница.
Отличие протеина от гейнера и аминокислотных комплексов
Гейнер – белково-углеводный продукт. В составе содержатся 20-30% протеина, все остальное – быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Добавка предназначена для худощавых спортсменов, которым трудно набирать вес. Если ваша цель – рост «сухих» мышц – берите чистый протеин. Гейнер вам не подойдет, так как будет увеличивать общую массу тела за счет накопления жировых отложений.
Порядок цен на гейнеры:
Аминокислоты (добавка) – это протеин, расщепленный на производстве до более мелких составляющих. В химическом плане разницы между АК и протеином нет. Но благодаря структуре, аминокислоты быстрее усваиваются, что полезно во время тренировки и сразу после нее. АК комплексы используются, когда нужно быстро восполнить запасы белка в организме и предотвратить разрушение мышц (катаболизм).
Стоимость аминокислот:
Белок в обычных продуктах
Если хотите нарастить мышечную массу, совсем не обязательно покупать красивые банки с протеином. Норму белка вы можете получить из обычного рациона. Предлагаем подборку продуктов с самым высоким содержанием белковых соединений. Расчет представлен на 100 г.
| Продукты | Содержание белка (г) | Продукты | Содержание белка (г) |
| Телятина | 20 | Тунец | 23 |
| Свинина | 14,5 | Кальмар | 17 |
| Курятина | 21 | Мидии | 24 |
| Яйцо куриное | 13 | Осьминог | 30 |
| Индейка | 22 | Соя | 35 |
| Говядина | 20 | Фасоль | 22 |
| Сельдь | 20 | Сыр | 26 |
| Горбуша | 22 | Кешью | 25 |
| Красная икра | 32 | Миндаль | 18 |
Протеин в спорте
Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.
Восстановление и рост мышц
Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.
Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.
Рост силовых показателей
Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.
Поддержание формы
Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.
Сжигание подкожного жира
Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.
Нужен ли протеин простым людям
Если у человека, не занимающегося физическими нагрузками, рацион сбалансирован по белкам, жирам, углеводам, то надобности в дополнительном приеме спортивных добавок нет. Если же наблюдается постоянная нехватка белковых соединений, то протеиновый порошок может оказаться полезным. При этом норма потребления добавки должна быть несколько ниже, чем у спортсменов-силовиков. Рекомендуемая норма для обычных людей – примерно 1 г белка на 1 кг веса. Если пить протеин в больших количествах без занятий спортом, скорее всего часть принятой добавки будет расходоваться впустую.
Стоит отметить, что из-за курса доллара все протеиновые порошки продаются по довольно высоким ценам. Тот же объем белка вы можете получить из обычных продуктов и по более низкой цене. Да, протеин – это удобно, быстро, но если финансовый фактор является определяющим, то лучше всего добирать норму белка именно из натурального мяса, яиц, рыбы, творога. Кроме того, долго питаться одним протеином нежелательно. Дело в том, что в натуральных продуктах помимо белка содержится большое количество витаминов, минералов, полезных жиров. Без употребления этих веществ возрастает риск развития серьезных болезней.
Польза протеина для мужчин и женщин
Основными плюсами потребления белка для мужчин являются восстановление поврежденных волокон после тренинга, а также построение новых клеток. Помимо этого, добавка положительно влияет на гормональную систему. В результате повышается выработка тестостерона – гормона, отвечающего за половое влечение, рост мышц, характер, остроту ума, мотивацию. Также отметим, что достаточное количества белка в рационе поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, помогая тем самым мужчине преодолевать стрессовые моменты.
Женщинам, страдающим от недостатка белковых соединений, также рекомендуется принимать протеиновый порошок. Во-п&
www.fitnessera.ru
Как правильно пить протеин сывороточный для набора массы и похудения
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Каждый спортсмен (опытный или новичок) знает, что одних тренировок для достижения ощутимых результатов недостаточно. Развивающаяся мышечная масса постоянно нуждается в белках, которые сложно получить из обычной пищи. Зная, как правильно пить протеин, вы сможете без труда справиться с этой проблемой. Для этого придется систематически принимать безвредные биологически активные добавки и регулярно заниматься в спортзале, чтобы поступающий в организм белок благополучно усваивался. Прямо сейчас вы получите основные сведения об этом процессе.
Статьи по теме
Зачем пить протеин
Начиная заниматься спотом, вы, скорее всего, задумаетесь о том, стоит ли принимать протеин. Ответ знающих людей – да. Натуральный белок способствует быстрому восстановлению организма после физических нагрузок. В свете этого факта возникнет вопрос: нужно ли пить протеин людям, которые не занимаются спортом? Если человек работает физически и при этом постоянно испытывает недомогание, то это просто необходимо. Пищевая протеиновая добавка не относится к стероидам, поэтому опасаться за свое здоровье не стоит.
Как принимать протеин для набора мышечной массы
Чтобы употребление протеина обеспечивало ожидаемый результат, вы должны четко соблюдать правила, разобраться с которыми совсем не сложно. Недостаточное количество белка обеспечит лишь частичный эффект, а его избыток неизбежно приведет к появлению проблемы лишнего веса. Чтобы избежать распространенных ошибок и научиться пить протеин правильно, ознакомьтесь с последующими разделами этой статьи, которые подробно описывают все существенные нюансы.
Сколько раз пить протеин
Если вы начали качаться, первым делом уточните у своего тренера, сколько раз пить протеин в день. Скорее всего, вам скажут, что двух-трех приемов предостаточно, и это будет абсолютно правильно. Пятиразовое употребление протеина необходимо лишь профессиональным бодибилдерам с невероятной мышечной массой, требующей белка в огромных количествах.
Когда принимать протеин
Время приема белка также играет немаловажную роль, поэтому вы должны знать, когда пить протеиновый коктейль. Допустим, вам порекомендовали употреблять белок 3 раза в день. Составьте себе четкий график и неукоснительно его придерживайтесь. Он должен выглядеть следующим образом:
- Утро, завтрак. Во время ночного сна организм человека запускает процесс, называемый катаболизмом. Его суть заключается в расщеплении питательных веществ, что ведет к потере объема мышечных тканей и возникновению всем знакомого ощущения утренней слабости. Средняя порция протеина, выпитая за завтраком, быстро прервет процесс распада, восстановит баланс веществ в организме и обеспечит энергию на весь день.
- Перед тренировкой. Чтобы занятие было результативным, организм должен располагать достаточным количеством белков. Собираясь на тренировку, не забудьте выпить большую порцию протеина. Это поможет повысить работоспособность мышц и снизить утомляемость. Истощенный организм не сможет прогрессировать, ведь в ходе выполнения упражнений ему придется «пожирать» себя самого.
- Перед сном. Многие начинающие спортсмены переживают, можно ли пить протеин на ночь, однако в этом нет ничего опасного. Средняя доза белков, принятая перед сном, активирует выработку гормона роста, который в любом случае положительно скажется на процессе спортивного развития вашего организма.
Как правильно принимать протеин
Протеиновые добавки встречаются в нескольких формах. Каждая из них обладает рядом особенностей, которые идут на пользу при тех или иных обстоятельствах. В последующих разделах вы увидите основные разновидности спортивного протеина и рассмотрите способы их употребления для эффективного развития мышечной массы. Используя эти сведения, вы сможете повысить результативность тренировок.
Сывороточный
Зная, как принимать сывороточный протеин, каждый человек сможет быстро сбросить вес и нарастить мускулатуру. Тренера в спортзалах рекомендуют эту разновидность белковой пищевой добавки как парням, так и девушкам. Если желаете похудеть, принимайте сывороточные белки перед занятиями – и лишние калории будут таять на глазах. Быстрая и безвредная сушка обеспечена! Главное – точно рассчитать, в каких дозах пить добавку.
Кроме того, вам будет полезно знать, как принимать протеин в таблетках. В кругу современных спортсменов широкой популярностью пользуются добавки «WHEY», содержащие большое количество белка. В одном ряду с ними стоит углеводный БАД «Гейнер». Употребляя их в равных количествах, вы усилите действие белка и сумеете в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу.
Казеиновый
Такая разновидность белковой спортивной добавки еще не обрела широкую популярность, поэтому далеко не все спортсмены знают, как принимать казеиновый протеин. Сам по себе казеин является сложным молочным белком, который при скисании выпадает в осадок, обретая вид творожного сгустка. Казеиновый протеин примечателен своей запасающей функцией: он расщепляется вдвое дольше сывороточного, и поэтому на долгое время обеспечивает достаточное количество аминокислот. За счет этой особенности рекомендуется пить его на ночь для сохранения мышечной массы во время сна.
Соевый
Зная, как правильно пить протеиновый коктейль из высококачественного соевого изолята, легко сбросить несколько лишних килограммов. Исследования показали, что эта добавка способствует снижению уровня холестерина. Задавшись целью, вы разберетесь с тем, как пить протеин, чтобы похудеть, и вскоре станете обладателем стройного тела. С этой добавкой кроме повышения эффективности тренировок вы получите заметное снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы без ущерба репродуктивным органам. Такой особенностью обладает только соевый протеин.
Яичный
Эта разновидность спортивной добавки прослыла совершенной формой белка. В ней содержатся все аминокислоты, требующиеся человеческому организму для полноценной жизнедеятельности. Тренер в спортзале расскажет, как правильно пить протеиновый коктейль с яичными белками, и вы непременно ощутите потрясающее увеличение мышечной массы на себе. Преимущества этой добавки говорят: она абсолютно безопасна для здоровья и невероятно эффективна.
Отвечая на вопрос о том, как правильно пить яичный протеин, специалисты дают множество советов и отдельно рекомендуют употреблять вместе с ним креатин. Эта натуральная добавка являет собой аминокислоту, которую организм вырабатывает в естественных условиях с целью обеспечения энергии для мышц. Правильно рассчитанное сочетание яичного протеина и креатина поможет вам привести свою фигуру в порядок всего за несколько месяцев.
Видео: как и когда пить протеин
Чтобы теоретические сведения, полученные из предшествующих разделов статьи, помогли вам научиться употреблять белковые добавки, просмотрите этот ролик. Опытные специалисты расскажут, как правильно пить натуральный протеин, занимаясь в тренажерном зале. Короткий обзор любимого лакомства бодибилдеров ответит на многие вопросы и поможет избежать распространенных ошибок.
Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Рассказать друзьям:
sovets.net
Прием протеина для роста мышц и похудения
Протеин как разновидность спортивного питания имеет определенно воздействие на организм. В первую очередь его используют для набора мышечной массы и для похудения. Однако на сегодняшний день существует большое количество видов протеина в зависимости от формы, вида белка. Чтобы вы не запутались в этом разнообразии, мы расскажем о каждой разновидности подробнее, а также приведем правила приема.
Зачем нужен протеин?
Применяться протеин для роста мышц. По своему составу он представлен совокупностью белков различного происхождения (растительного или животного). Никакие другие добавки в данный продукт не входят. Таким образом, это чистый белок, который выполняет роль строительного материала для всех тканей организма. Поэтому важность протеина, особенно для спортсменов, неоспорима. Ведь под влиянием тяжелой программы тренировок организм теряет большую часть белка, что в свою очередь сказывается на способности мышц восстанавливаться и увеличиться. Если в организм перестанет поступать достаточное количество белка, то начнет образовываться нехватка энергии. Из-за особенности человеческого тела, чтобы восполнить утраченную энергию, организм, конечно же, начнет сжигать жиры, однако мышцы он предпочтет больше, ведь процесс их расщепления намного проще. Вот это как раз то, чего боятся почти все спортсмены – потеря мышц, и именно для этого необходимо принимать протеин.
В целом белковые добавки выполняют такие функции:
- насыщают организм аминокислотами, обеспечивая рост мышц;
- способствуют нормализации уровень сахара в крови, то есть понижают риск возникновения диабета;
- способствуют нормальной работе иммунной системы;
- насыщают организм энергией.
Протеин так же является помощником, если Вы хотите удерживать свой режим питания. В силу различных обстоятельств, многие спортсмены не могут до 100% точности выполнить весь распорядок пищевого рациона, что может привести к потере калорий и ухудшению эффективности программы тренировок. Протеин может заменить несколько приемов пищи и наполнить организм всеми недостающими питательными веществами.
Какие бывают виды протеина
Если вы в первый раз столкнулись с такими пищевыми добавками, тогда вам нужно узнать, как правильно выбрать протеин, изучить разновидности и правила приема.
Основные виды:
- Яичный протеин. Самый лучший вариант протеина для роста мышц, ведь он хорошо усваивается и обладает большим количеством разного вида белка. Яичный протеин принято считать эталоном всех протеинов. Важно отметить, что в сырых яйцах находится большое количество ингибитора, которое замедляет обменные процессы. В подобной пищевой добавке, как протеин – это вещество отсутствует.
- Сывороточный протеин. Идет вторым по популярности после яичного протеина. Главное преимущество сывороточного протеина – быстрое расщепление цельного белка. Данный протеин помимо белков, обладает аминокислотами, состав, которых больше похож на состав мышечной ткани. Таким образом, сывороточный протеин для чего он нужен – для того, чтобы повысить уровень аминокислот и пептидов.
- Казеин. Чаще всего используется бодибилдерами, так как обладает белком, который долго распадается. Казеин получается путем створаживания молока, таким образом, попадая в желудок данный продукт, превращается в небольшой сгусток, который будет относительно долго усваиваться, однако и дольше будет насыщать организм аминокислотами. Спортивную добавку рекомендуют употреблять с сывороточным протеином, так как это даст наибольший эффект.
- Соевый протеин. Данный вид пищевой добавки обладает богатым составом аминокислот, помимо этого, соевый протеин понижает уровень холестерина. Его хорошо использовать людям, которые страдают непереносимостью лактозы (молочным продуктам). Однако в нем находиться так же много веществ, которые понижают скорость обменных процессов, а так же он может навредить стенки тонкой кишки.
- Растительный. Этот тип пищевой добавки редко применяться в спортивном питании, так у него слишком много недостатков. Растительный протеин плохо распадается на аминокислоты, он так же плохо усваивается и вмещает большое количество веществ, замедляющих пищеварительные процессы.
Добавки для роста мышц различаются еще и по форме сухой смеси, в том числе это влияет на то, сколько стоит протеин. Концентрат обладает средними показателями усвоения белка, он рекомендован к употреблению между приемами пищи. Также это самый недорогой вариант спортивного питания, но и его белок менее ценен. Изоляты обладают самими высокой скоростью усвоения белка. Чаще всего такой вид протеина потребляют сразу после силовой программы тренировок, чтобы побыстрей насытить организм аминокислотами и восстановит мышцы. Цена протеина такого типа значительно выше предыдущего, но качество обработки белка тоже отличается.
Правила приема
Нередко новички, желая побыстрей набрать мышечную массу, покупают протеин и начинают употреблять в достаточно внушительных дозах. Это, конечно, не вредно, однако и результатов никаких не принесет, разве только увеличит расходы на спортивное питание. А чтобы это сделать, вначале нужно определиться с целью – нужно ли нарастить мышцы или скинуть лишние килограммы.
Теперь расскажем, как рассчитать прием протеина на вес. В случае если вы употребляете его для роста мышц, то расчет количества приема пищевой добавки будет такой: 1,5-2,5 г белка на ваш вес. Таким образом, протеин дозировка на 70 кг составляет от 100 до 250 г белка. Важно отметить, что в 100 г продукта содержится максимум 90% белка, но чаще всего 70-75%, то есть, употребляя 100 г добавки, вы употребляете 70-80 г белка. Значит, в среднем можно употреблять 70-150 г в зависимости от его пищевой ценности.
Если вы используете протеин для похудения, то здесь так же лучше исходить из вашего веса, но подбирать долю белков из расчета 1-1,5 г на 1 кг веса. Многие могут удивиться, что протеин используется для похудения, ведь чаще всего слышать о его пользе для набора мышц, однако это не так. Протеин обладает маленькой калорийностью, но насыщает организм различными полезными веществами и энергией, необходимыми для проведения эффективной программы тренировок.
Помимо того, как принимать протеин, надо знать и когда его принимать. Некоторые заблуждаются, когда потребляют протеин только в дни тренировки. На самом деле, лучше его потреблять каждый день, придерживаясь таких правил:
- Первый прием протеина лучше осуществить утром, когда в организме наименьшее количество белка.
- В течение дня тоже необходимо принимать добавку, чтобы поддержать белковый баланс. То есть, лучше разделить одну порцию на 3-4 части.
- Обязательно принимайте протеин после тяжелой программы тренировок, это поможет мышцам восстановиться.
- Если в какой-то день у вас нет тренировки, то примите протеин перед ужином.
Также запомните, что протеин заготавливать лучше на воде, молоке или соке комнатной температуры. Заливая спортивное питание горячей водой, вы уничтожаете часть полезных свойств.
Что лучше — белковые добавки или натуральный белок?
Достаточное количество белка — важнейший фактор в составлении плана питания спортсменов. Но что это должен быть за белок?
Производители белковых порошков и добавок очень хотят чтобы мы думали будто их сухая протеиновая сыворотка — лучшее решение и самый качественный продукт. Обычно подробно описаны все преимущества такого питания перед традиционным. Однако не существует никаких исследований и доказательств, что вы не можете полностью обеспечить себя нужным количеством белка, питаясь только обычными продуктами. Пока вы едите каждые три часа, и в вашем меню достаточно полноценных белковых продуктов, таких как яйца, постное мясо и молочные продукты в каждом приеме пищи, нет никакого смысла покупать порошки. Никаких выдающихся результатов вы не получите.
Главным преимуществом белковой сыворотки является не то, что она даст колоссальный рост мускулатуры, по сравнению с простой пищей, а удобство приготовления и применения. Гораздо проще залить в себя протеиновый коктейль, чем идти в магазин, покупать продукты и готовить. Часто питание небольшими порциями — это базовое положение питания, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы.
Высококачественный белковый порошок может быть выходом, если вы один из тех людей, которым просто невозможно готовить еду и питаться 5-6 раз в сутки. В таком случае белковый коктейль действительно является хорошей альтернативой получить свою дозу белка без большого количества жира.
Видео: “Как принимать протеин”.
fitburg.ru