Планка результаты до и после фото – упражнение профессионалов. Результаты (фото до и после)

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и йоги.

Какая польза от планки

• Похудение — уходит лишний вес
• Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
• Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
• Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком в моем зале, который начал делать «планку».   Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

• Самое эффективное упражнение, которое работает сразу со всем телом;
• Экономия денег. Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
• Быстрота. Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
• Польза во всех аспектах.

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет денег, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Новичкам рекомендую начать с классической вариации.

Как правильно делать планку

1. Ложитесь на живот.
2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

• Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
• ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
• напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
• нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
• не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
• чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

• для начала начните с 30 секунд;
• как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
• чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

• ложитесь на правый бок;
• локоть ставится только под плечевым суставом;
• левая рука ставится на левое бедро;
• напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
• удерживать такую статистическую позу;
• повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:

• примите позу «классика»;
• поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
• спустя минуту повторяем с другой ногой.

 Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог проекта «На Грани», всем буду очень рад!

Текст — агент Q

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

ontheedge.ru

Виды планки в картинках, фото результатов до и после 30 дней |

Суть планки как физического упражнения выглядит легко. Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время подхода. Выглядит просто? Но неподготовленный человек вряд ли простоит в классической планке даже несколько минут, не говоря уже и о более выдающихся результатах. Кроме того, богатое семейство планок содержит множество упражнений. Техника их выполнения станет серьезным вызовом не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов. В этой статье мы постараемся наглядно показать планку и ее эффект на фото.

Планка в фотографиях

Основное затруднение, с которым сталкиваются новички — это правильная техника выполнения планки. Каждое упражнение таит в себе множество подводных камней, начиная от банального «держи спину ровно, смотри прямо перед собой» и заканчивая использованием фитбола и своевременным переносом тяжести тела с одной конечности на другую. Остановимся на нескольких наиболее распространенных упражнениях и покажем правильную планку на картинках.

Классическая планка

Наверняка вы уже сталкивались с родоначальником семейства планок. Это упражнение является достаточно простым, чтобы его мог освоить любой желающий, но в то же время достаточно сложным, чтобы бросить вызов человеку с любым уровнем физической подготовки. Правильная поза для классической планки выглядит следующим образом.

Боковая планка

Очередной известный и популярный представитель планок. Боковая планка заслужила любовь и внимание спортсменов как отличное решение для проработки таких проблемных участков тела, как бедра, бока и живот. Она замечательно подтягивает мышцы, делает силуэт более стройным и способствует дальнейшему похудению. Что еще нужно для счастья?

Обратите внимание на то, как выглядит идеальная боковая планка.

Видео с техникой выполнения разных видов статических и динамических боковых планок:

Обратная планка

Она выглядит более серьезным испытанием, чем то, что вы видели раньше, и это не простые слова – обратная планка действительно является более трудным упражнением, нежели классические аналоги. Удерживать эту стойку существенно тяжелее, чем боковую или традиционную, но результат того стоит.

Видео с техникой выполнения обратной планки:

Планка для похудения — до и после

Польза планки как самостоятельного физического упражнения не подвергается сомнениям. Планка не только тренирует и укрепляет каждую мышцу организма, но и повышает общую выносливость тела, делает вас более гибкими и стройными, улучшает осанку и стимулирует кровообращение, позволяет мышцам получать больше кислорода. Обширный список достоинств планки делает ее идеальным вариантом, как для домашних занятий, так и для тренировок в спортивном зале.

Лучше один раз увидеть, чем тысячу раз услышать. Взгляните на фото до и после, сделанные женщинами и мужчинами, регулярно выполняющими упражнение планка.

После месяца упражнения

Месяц регулярных занятий планкой – результат, достойный уважения. Первые положительные эффекты от этого упражнения проявляются уже через две недели после начала тренировок, так что вам остается только не останавливаться на достигнутом и пожинать плоды своих упорных трудов. Сравните фотографии до и после – результаты планки видны невооруженным взглядом.

planka.su

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Будьте в курсе

Подпишитесь на наши обновления

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Содержание

• 1 Планка: преимущества
• 2 Коррекция фигуры с планкой
• 3 Упражнения для похудения
• 4 Величина усилий – дело относительное
• 5 Боковая планка
• 6 Обратная планка
• 7 Планки с выносом конечности
• 8 Программа «30 дней вокруг планки»
• 9 Препоны на пути к совершенству
• 10 Отзывы, фото до и после

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышцКоррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Расскажи друзьям!

aboutvolos.ru

Упражнение планка: отзывы, результаты до и после

Абсолютно все люди задумывались о приведении своей фигуры в порядок. Каждый искал для себя оптимальный способ это сделать. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении «планка». Оно помогает значительно увеличить силу вашего мышечного корсета, и сбросить несколько лишних килограмм. Если вы развиваете своё тело в домашних условиях, то обязательно включите это упражнение в программу тренировок.

Планка упражнение: польза и вред

Для выполнения этого упражнения необходимо всего 2 вещи:

1. Пол.
2. Ваше желание его делать.

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

1. Вы должны принять упор лёжа, как при отжиманиях.
2. Далее, опуститься на предплечья. То есть, вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями.
3. Ваше тело должно описывать прямую линию. Спина должна быть идеально прямая.
4. В таком положении необходимо простоять определённое количество времени.

На первый взгляд, может показаться, что все очень легко. Да, это действительно так. Но только в первые 20—30 секунд. Когда они пройдут, ваши поясничные мышцы, и брюшной пресс начнут напрягаться. Такая нагрузка называется статической. То есть, вы не двигаетесь, но мышцы работают. Попробуйте выполнить это упражнение, и вы почувствуете как начнут трястись ваши мышцы.

Спустя ещё 2—3 минуты у вас начнут напрягаться мышцы ног и плеч. Тогда вам придётся балансировать всеми мышцами, чтобы не рухнуть на пол.

Как вы уже могли догадаться, планка делает сильнее ваш пресс, спину, плечи и ноги. Основная нагрузка приходится здесь именно на мышцы брюшного пресса. Если ноги у вас будут немного напряжены, то в мышцах пресса вы будете чувствовать сильное жжение. Но это хорошо, ведь жжение в мышцах — показатель того, что вы все делаете правильно.

Это упражнение ускоряет метаболизм, и тем самым помогает при похудении. Поэтому, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм, не пренебрегайте этим упражнением.

Помимо классического варианта планки, есть боковой. То есть, в этом варианте упражнения вы будете прорабатывать косые мышцы живота. В исходном положении вы внешней стороной стопы и предплечьем упираетесь в пол. Потом нужно поменять сторону. Этот вариант планки нужно взять на вооружение бодибилдерам, которые не могут прокачать косые мышцы живота. «Боковая» планка поможет им решить эту проблему.

Однако, помимо пользы, это упражнение может принести ещё и вред. Здоровому человеку планка вреда не принесёт, а вот тем, кто имеет противопоказания, лучше отказаться от этого упражнения. О противопоказаниях к выполнению планки мы с вами поговорим ниже.

Планка: упражнение на 30 дней тренировок

Достичь нормальных результатов можно довольно быстро. За 1 месяц тренировок вы сможете увеличить время выполнения планки на несколько минут. Здесь всё будет зависеть от вашего желания и упорства.

Занимаясь по тридцатидневной программе тренировок, вы сможете уменьшить обхват талии на 1 сантиметр, и укрепить ваш мышечный корсет.

Для начала, необходимо пройти тест. Встаньте в исходное положение планки, и засеките время. Стойте до тех пор, пока не рухнете на пол. Как правило, большинство новичков не может продержаться более 30 секунд. А люди со средним уровнем физической подготовки могут простоять до двух минут.

Так, после прохождения теста запишите ваш результат. Для примера мы возьмём 30 секунд. Каждую следующую тренировку вы должны прибавлять по 5 секунд к результату вышей предыдущей тренировки. То есть, на первой тренировке вы простояли 30 секунд, на второй должны 35, на третьей — 40.

Один тренировочный цикл длится 5 дней. Четыре дня вы тренируетесь, а один — отдыхаете. Таким образом, у вас получится 24 тренировки за месяц. И вы увеличите время, которое сможете продержаться, на 2 минуты. Буквально за месяц вы сможете подняться на уровень выше.

Когда вы сможете держать планку более двух минут, тренировки будут даваться вам гораздо проще. Там уже можно будет увеличить шаг до 10 секунд. То есть, каждую тренировку увеличивать время на 10 секунд. Плюс ко всему, ваше тело привыкнет к регулярной нагрузке, и жир начнёт потихоньку сгорать.

Главное, перед началом тренировки провести разминку тазобедренного сустава. Если он будет хорошо разогрет, то вы сможете продержаться чуть дольше.

Эта тридцатидневная программа подходит для начинающих. За тренировку достаточно сделать один подход. Главное, — сделать его до отказа.

Упражнение планка: противопоказания

Противопоказаний к выполнению планки не так много, поскольку она приносит больше пользы, чем вреда. Однако, это упражнение запрещается выполнять людям, у которых:

1. Проблемы с позвоночником.
2. Проблемы с любым из суставов, участвующих в этом упражнении.
3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

А также, планку нельзя выполнять женщинам при беременности и месячных.

Выполняя это упражнение, необходимо следить за техникой. Неправильное положение тела при выполнении планки может вам только навредить.

Ошибки при выполнении планки

Самая распространённая ошибка — неровная спина. То есть, вы либо сильно прогибаетесь вниз, либо ваши ягодицы находятся слишком высоко. Такого быть не должно — ваше тело должно быть идеально прямым.

Ошибка, которую выполняют многие новички — задержка дыхания. Они думают, что так проще стерпеть боль в мышцах. Этого делать нельзя, ведь во время физической активности кровь должна насыщаться кислородом. Если этого происходить не будет — у вас потемнеет в глазах, и тренировку придётся отменять. Оно вам надо?

Третья ошибка — ежедневные занятия. Если вы не будете давать вашему организму отдыхать, то получите тяжёлую форму переутомления. И, как следствие, станете ещё слабее, чем были изначально. Заниматься каждый день нельзя. Необходимо устраивать выходной хотя бы раз в пять дней.

Ошибочно полагать, что планка для похудения является незаменимым упражнением. Да, оно сжигает жир и ускоряет метаболизм. Но это не принесёт вам желаемого результата без бега и правильного питания.

Дополнительные рекомендации

Если вы занимаетесь бодибилдингом, и чувствуете, что различные скручивания на пресс не приносят желаемого результата, — выполняйте планку. Её нужно делать в конце тренировки после других упражнений на пресс. Количество подходов не ограничено. Главное, — чувствовать жжение в мышцах живота.

Планка для похудения основным упражнением не является. Если вы будете выполнять только планку, то не похудеете. Это упражнение может усилить эффект других упражнений для похудения. А также, вы когда похудеете, сразу будете иметь сильный и рельефный пресс.

Чтобы увеличить эффект от этого упражнения, можно делать его с дополнительным весом. Этот вес должен быть маленьким, иначе вы можете повредить спину. Например, если вам после силовой тренировки необходимо добить мышцы пресса, но стоять слишком долго не хочется, то вам поможет дополнительный вес. Вы за более короткий срок добьётесь результата.

При выполнении планки старайтесь держать живот в напряжении. Только так вы сможете проработать пресс и косые мышцы живота. Если, при выполнении планки, ваш живот будет свисать вниз — результата не будет.

Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнение планка. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете достигнуть неплохих результатов в построении вашего тела.

Отзывы

Всем добрый день! Я хочу вам рассказать об упражнении планка. Однажды, я твёрдо решил похудеть. Однако мне было лень бегать и соблюдать диеты. Решил попробовать делать планку.

Сразу скажу, что планка для похудения живота не приносит пользы. Да, она укрепляет мышцы, но к похудению практически отношения не имеет.

Спустя 2 месяца безрезультатных тренировок, я начал бегать и отказался от вредной пищи. При этом я не переставал делать планку. Через год усердных тренировок я привёл своё тело в порядок. Благодаря планке я получил не только плоский живот, но и крепкий, рельефный пресс!

Дмитрий, 24 года.

Всегда контролировала состояние совей фигуры. После родов второго ребёнка, кожа на моём животе стала дряблой, и начала висеть. Меня это дико раздражало, и я решила от этого избавиться.

Упражнение планка помогло мне это сделать. Помимо живота, я также укрепила поясницу, и ягодицы. Сейчас могу продержаться 5 минут. Меня радует то, какой я стала благодаря этому упражнению. Всем рекомендую!

Оксана, 32 года.

Решила накачать пресс, и попробовала планку. Я делала её в конце тренировки, после скручиваний. Поначалу мне было очень тяжело держать живот. С каждым днём мне становилось все тяжелее. Мой муж профессиональный спортсмен, и он меня очень хорошо поддерживал. Благодаря ему, я не сдалась.

Спустя 2 месяца я начала видеть первые результаты. Дошла до результата 3:30, и мне этого вполне достаточно. Сейчас, для поддержания формы делаю планку ежедневно по утрам. Я стала больше себя любить!

Это упражнение, несомненно, даёт эффект.

Татьяна, 27 лет.

Занимаюсь бодибилдингом чуть больше трёх лет. Упражнения для мышц пресса перестали приносить результат. Мой пресс виден, только когда я его напрягаю. А так, у меня просто плоский живот. При этом я могу без проблем сделать несколько сотен скручиваний, но это не приносит желаемого результата.

Я решил попробовать упражнение планка, чтобы поэкспериментировать. А вдруг оно даст мне желаемый результат. В конце каждой тренировки, после скручиваний, я держал планку. Дошёл до результата 7 минут. Мой пресс стал гораздо крепче и красивее. Об этом мне говорят друзья и любимая девушка.

Парни, делайте планку, и будет вам счастье!

Валерий, 22 года.

sportbookmaker.ru

Противопоказания упражнение планка: УНИВЕРСАЛЬНАЯ ЗАРЯДКА — всего одно упражнение «ПЛАНКА»!

Ну для начала собрала в кучу несколько статей)))

О красивой и подтянутой фигуре мечтает каждый. Кто-то изнуряет себя всевозможными диетами, а некоторые даже решаются на дорогостоящие пластические операции, но получить долговременный эффект возможно только если заниматься активными видами спорта и постоянно выполнять упражнения для проблемных зон. Изнурительные многочасовые занятия можно заменить статическими упражнениями.

Эти тренировки занимают мало времени, но дают хорошие результаты даже за короткий промежуток времени. Для подтянутого живота и создания хорошего пресса подойдет простое упражнение УНИВЕРСАЛЬНАЯ ЗАРЯДКА — всего одно упражнение «ПЛАНКА»!, которое по отзывам является одним из наилучших решений, чтобы укрепить мышцы и убрать лишние сантиметры в этой проблемной зоне.

Что представляет собой упражнение планка?

Упражнение планка является разновидностью статических тренировок, в которых требуется длительное время оставаться в необходимом положении, а необходимые мышцы прорабатываются за счет создавшегося напряжения. Планка действует не только непосредственно на пресс, но и на мышцы всего тела. Вдобавок, вы не будете чувствовать себя после тренировки без сил, опустошенными и уставшими. Суть упражнения достаточно проста: лежа на полу на животе нужно приподнять тело параллельно полу, опираясь только на мыски ног и локти, согнутое под 90 градусов. Тело должно представлять свое абсолютно прямую линию. Ноги держите пятками вместе. В этом положении следует провести столько времени, сколько вы сможете выдержать, день ото дня постепенно увеличивая интервал. Во время выполнения на выдохе нужно как следует напрячь живот. Регулярные занятия помогут вам уже через пару недель почувствовать, что мышцы пресса окрепли и лишние сантиметры медленно, но верно тают. С упражнением планка сможет справиться даже человек со слабой физической подготовкой и результаты не заставят себя ждать. Увеличить интенсивность тренировки помогут его различные варианты. Планка может выполняться на вытянутых руках и даже лежа на боку. В последнем случае нужно застыть, опираясь только на одну руку, согнутую в предплечье. Можно усовершенствовать и обычную планку, выполняя упражнение с поднятой ногой или рукой или на специальном шаре для фитнеса.

Каких результатов можно достичь с упражнением планка?

Упражнение планка действует на разные группы мышц. Основная его задача – укрепить мышцы брюшного пресса и убрать лишний подкожный жир с животы. Также планка позволяет хорошо укрепить икроножные и ягодичные мышцы, а также сделает вас обладателем здоровой и ровной спины и стройных ног и рук.

Суть зарядки:

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете…

Ну а кому интересно узнать подробней, в интернете очень много информации про данное упражнение)

От себя скажу, сделала планку на прямых руках сегодня впервые.

3 подхода по 30 секунд с отдыхом между подходами в 30 секунд. Это жесть!!! Но мышцы реально напрягаются и работают! Думаю, что в комплексе упражнений, которые я выбрала для себя, это принесёт хороший результат)

Кстати, девочки, может кто из вас уже делал данное упражнение? Поделитесь своим мнением по поводу планки. Действительно ли она так хороша?

Ну и напоследок посмеяться)))

Честно говоря, так я и падала сегодня после каждого подхода

www.baby.ru

как правильно делать, фото до и после

…

Планка — одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

Зачем и когда нужно делать Планку

Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:

• Подтянуть и укрепить разные мышцы тела за короткий срок
• Быстрее сбросить лишний вес
• Улучшить работу вестибулярного аппарата
• Увеличить общую работоспособность
• Постепенно восстановить мышцы тела после травм

Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм — сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

Виды Планки: как правильно выбирать и делать

Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки — классическая, боковая, перевернутая.

Классический вариант

В этом случае лицо смотрит в пол, а спина — в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:

1. На руках — упор приходится на ладони и кончики пальцев на ногах. Руки ставятся на ширине плеч, тело вытянуто по прямой линии, взгляд перед собой. Необходимо напрячь мышцы живота и ягодичные. Чем ближе мыски друг к другу, тем интенсивнее нагрузка.
2. На локтях — упор приходится на локтевые суставы, ладони, мыски. Упражнение лучше прокачивает пресс, грудные мышцы, укрепляет поясницу. Энергии для этого исполнения Планки требуется больше, а значит, она подходит для более активного похудения. Если сил пока еще не хватает, то можно упираться в пол коленями или периодически невысоко приподнимать таз. Выдвинув локти вперед, можно увеличить нагрузку.
3. Поднятая рука или поднятая параллельно полу нога делают нагрузку на все мышцы тела более интенсивной.
4. На согнутых руках — самый сложный вариант классической Планки, когда руки согнуты и упор делается только на ладони и кончики пальцев на ногах.

Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности — 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

Боковой вариант

Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

1. На руке — упор приходится на ладонь опорной руки и ступни. Для увеличения нагрузки можно положить одну ступню на другую. Тело вытянуто в струнку по диагонали.
2. На локте — упор на локоть и ступни. Упражнение сложнее, чем с упором на ладонь. Во время выполнения этого вида Планки нужно обязательно втянуть живот и ягодицы.
3. На локте с поднятой ногой и рукой — самый продвинутый вариант. Упор на локоть и одну ступню. Важно удерживать тело на одной линии, что даст максимальную нагрузку на мышцы бедер и бока.

Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол — лучше сделать поворот через классическую планку.

Перевернутый вариант

Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:

1. Стандартная — опора на пятки и ладони, спина прямая, взгляд в потолок. Спина идеально ровная, голова не втянута. Усложненный вариант делается с поочередным приподниманием ног — помогает тренировать чувство равновесия.
2. Стол — делается из стандартного положения, согнув ноги в коленях. Вариант сложный для исполнения и подходит для физически подготовленных людей.

Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды — только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

Как правильно делать Планку

Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы — будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

• Начальный — до 30 секунд
• Базовый — 30-60 секунд
• Продвинутый — более 60 секунд

Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

• Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки — 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
• При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

Что делать, если Планка кажется легкой

Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:

1. Фитбол — большой мяч, на который во время Планки кладутся или локти, или голени. Живот всегда направлен в пол. Важна техника выполнения упражнения — положите локти на мяч, упритесь коленями в пол, прокатите мяч вперед, пока не выпрямится спина, разогните колени. Равновесие удерживается 2 секунды, затем упор переносится на колени, а потом снова происходит возврат в Планку. Выполнять упражнение нужно до 3-х подходов по 10-15 повторов. Если равновесие удерживать не получается, то мяч прижимается к стене.
2. Гантели — используются во время классической Планки на руках. Во время упражнения руки с нагрузкой поочередно отводятся в сторону.

Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным — задержка дыхания недопустима.

Мифы, реальность и противопоказания для Планки

Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

Существует два главных мифа о Планке:

1. Упражнение поможет похудеть быстро и намного — это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка — всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
2. Тренировка поможет сделать пресс рельефным — очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

Подводя итоги

Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома — понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия — вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой — сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

Отзывы

«Занимаюсь вторую неделю и начинаю замечать, что тело постепенно становится более стройным и упругим. Думаю, через месяц увижу реальные результаты, так как начинала занятия всего с 10 секунд».

Наташа, 28 лет, Кемерово

«Отличное упражнение для занятий дома. Времени для походов в спортзал почти нет, а пару минут каждый день для себя выкроить все-таки получается — очень хочется привести фигуру в норму».

Марина, 23 года, Москва

«После рождения ребенка Планка стала единственным способом придать животу и бокам желаемые очертания. Делаю упражнение 3 месяца и очень довольна результатом — фигура заметно улучшилась, а бюджет не пострадал».

Катя, 31 год, Егорьевск

«Всегда думала, что нахожусь в хорошей физической форме, а вот Планка оказалась мне не под силу! Надеюсь, что скоро выйду на нужный уровень и к лету буду выглядеть стройнее».

Светлана, 25 лет, Новосибирск

«Наверное, Планка не для меня… За месяц занятий не вижу почти никаких результатов — мышцы стали более упругими, а вот вес никак не уходит. Может, нужно больше уделять времени диете».

Антонина, 38 лет, Витебск

«Удивительно, как такое просто упражнение помогает похудеть и одновременно улучшить вестибулярный аппарат! Раньше я почти не могла стоять на одной ноге, а сейчас мне стало гораздо легче это делать».

Лена, 32 года, СПб

«Делаю самый сложный вариант Планки — на согнутых руках. Чувствую, как прокачиваются грудные мышцы и активно работают мышцы живота».

Михаил, 37 лет, Новгород

«Начала делать Планку и почувствовала, что сильно устают и даже болят кисти рук. Решила проверить положение тела в зеркале — оказалось, что я сильно выдвигала ладони вперед. Будьте внимательны! Я исправилась и теперь все в порядке».

Люда, 19 лет, Владивосток

«Не могу сказать, что упражнение помогло мне существенно улучшить свою фигуру. Нравится, что Планка помогает быстро проснуться, поэтому продолжаю ее делать по утрам просто как быструю гимнастику».

Инна, 41 год, Хабаровск

«А мне Планка очень нравится! Быстро и легко можно в любой момент уделить себе время и, главное, увидеть результат! Никакой изнуряющей усталости после и неприятных ощущений во время упражнения. И еще, мне кажется, что спина теперь гораздо меньше устает, пока сижу в институте на парах».

Настя, 22 года, Казань

…

m1lady.ru