Для повышения выносливости на тренировках препараты: Препараты для силы и выносливости

Разрешённые медицинские препараты и средства в спорте!

Анализ специальной литературы позволил автору предложить ряд фармакологических препаратов (разрешенные к применению), которые часто встречаются в спортивной практике («Основные лекарственные вещества метаболического типа действия, применяемые в спортивной медицине», 1983;ГраевскаяН.Д., 1987; Морозова В.В., Чаплинский В.Я., 1989; Дубровский В.И., 1991). Данные препараты направлены на восстановления и повышения работоспособности спортсмена.

Наиболее распространенныеи прошедшие практическую апробацию поливитамины приводятся ниже.

• Аскорутин — применяется при физических нагрузках на выносливость по 1 таблетке 3 раза в день.
• Аэровит — применяется в профилактических целях от 1 до 3 таблеток в день в течение 20-30 дней в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировочных нагрузок. Как правило, при приёме аэровита назначения других витаминных препаратов не требуется.
• Глутамевит — применяется при больших физических нагрузках, при тренировке в среднегорье, в условиях жаркого климата — по 1 таблетке 3 раза в день.
• Декамевит- применяется при больших физических (по интенсивности) нагрузках, расстройствах сна, неврозах — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 20-30 дней.
• Комплекс витаминов В — применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности — по 1 ампуле или по 1 таблетке 2 раза в день.
• Поливитаплекс — применяется при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности — по 1 драже 3-4 раза в день.
• Супрадин — используется для ускорения процессов восстановления, в период напряжённых физических нагрузок, для ускорения адаптации к экстремальным факторам внешней среды, для повышения резистентности организма, стимуляции физической и психической работоспособности -по 1 капсуле 2 раза в день после еды. Курс от 3 до 4 недель в тренировочном периоде, в соревновательном периоде — 2-3 дня.
• Тетравит — применяется после интенсивных физических нагрузках, при тренировке в жарком климате — по 1 таблетке 2-3 раза в день.
• Ундевит — применяется при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость — по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней).
• Фолиевая кислота — применяется при витаминной недостаточности и при высоких физических и психо-эмоциональных нагрузках и тренировках в среднегорье — 0,5 мг и выше в сутки.

Группа витаминов.

Среди фармакологических средств восстановления и повышения спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины (табл. 93).

Таблица 93. Суточная потребность в витаминах для спортсменов (Дубровский В.И., 1991; Сейфулла Р.Д., 1999)

№ п/п	Витамины (мг)	Направленность нагрузки
		Скоростно-силовые	На выносливость
1	А	3,0	3,0
2	D	0,0125	0,0125
3	Е	3,0	6,0
4	В1	5,0	10,0
5	В2	2,5	5,0
6	В6	25,0	2,5
7	РР (никотинамид)	25,0	25,0
8	Фолиевая кислота	4,0	4,0
9	Пантотеновая кислота	1,0	1,0
10	В12	0,01	0,05
11	В15	300,0	200,0
12	С	250,0	300,0
13	Р	50,0	50,0

• Аскорбиновая кислота (витамин С) — применяется для стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности. Рекомендуется применять в особенности зимой и ранней весной. Дозировка — 0,5 г 3 раза в день.
• Кальция пангамат — (витамин Bis) — для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье — по ISO-200 мг в день за 4-6 дней до соревнований и последующие дни пребывания в среднегорье.
• Мористерол — применяется для нормализации липидного обмена, стабилизации клеточных мембран — 1 капсула 2 раза в день в течение 15-20 дней.
• Никотиновая кислота — применяется в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок — по 0,025-0,05 г в день, часто в сочетании с пантотенатом кальция и липоевой кислотой. Для ускорения восстановительных процессов и терапии перенапряжения -до 0,1-0,15 г вдень.
• Пиридоксальфосфат — применяется для лечения состояний перенапряжения у спортсменов, а также при хроническом гепатите, поражениях периферической нервной системы и в качестве профилактического средства при вестибюло-сенсорных нарушениях — по 1 таблетке 3 раза в день после еды.
• Пиридоксин — применяется для обеспечения повышенной потребности в витамине Be при физической и психической нагрузке — по 0,005-0,01 г в сутки, при состоянии перенапряжения — до 0,05 г в сутки.
• Рибофлавин — применяется в периоды физических и психических нагрузок в дозах 0,002-0,01 г в день, восстановительном периоде, при терапии состояний перенапряжения и анемии — до 0,02-0,03 г в день.
• Тиамин — применяется в профилактических целях в периоды интенсивных физических и психических нагрузок- по 0,05-0,01 г в день.
• Токофорел ацетат (витамин Е) — применяется при интенсивных тренировках, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в среднегорье и низкой температуры — 100-150 мг в сутки. Продолжительность курса — 5-10 дней. При перетренированности и остром утомлении — по 1-й чайной ложке 5- или 1-процентного масляного раствора, для внутримышечного введения — по 1 ампуле в течение ID-15 дней.

Противогипоксические средства, оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности.

• Бемитил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности — по 0,25 г в течение 2-3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней. Во время приёма препарата рекомендуется диета, богатая углеводами. Максимальный эффект бемитила после однократного приёма достигается через 1-2 часа.
• Глутоминовая кислота (аминокислоты) — применяется при тренировках большого объёма, направленных на развитие общей выносливости, анаэробной работоспособности, а также профилактики и коррекции состояния и эмоционального перенапряжения, для ускорения восстановительных процессов, обычно в сочетании с витаминными препаратами — по 1 г 2-3 раза в день перед едой.
• Гутимин — увеличивает интенсивность гликолиза, экономит время расходования физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата — по 1 -2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1,5 ч до соревнований.
• Цитамак (цитохром-с) — используется как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера — по 1 ампуле внутримышечно.

Препараты, влияющие на энергетические, метаболические и пластические процессы.

Препараты энергетического действия способствуют быстрейшему восполнению затраченной при больших физических нагрузках биологической энергии, восстановлению нормального метаболизма клеток, активации деятельности ферментных систем, повышению устойчивости организма к гипоксии.

Препараты метаболического действия корректируют обмен веществ и создают условия для выполнения анаэробной и аэробной работы. Эти средства являются надежными протекторами при перенапряжениях миокарда, мышц и других органов.

Препараты пластического действия — повышают содержание белка и нуклеиновых кислот, приводят к увеличению мышечной массы и силы, способствуют восполнению дефицита коферментов и ферментов и играют важную роль в предупреждении физичеркого перенапряжения.

• Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) — применяется для лечения состояний перенапряжения, сопровождающихся нарушениями сердечной деятельности и снижением сократительной функции -скелетной мускулатуры — по 1 мл 1 % -ного раствора в день вводят внутримышечно в первые 2-3 дня, а в последующие дни — по 2 мл в день.
• Аминалон (гаммалон-аминокислоты) — применяется после интенсивных физических и эмоциональных нагрузок, в особенности при синдроме перенапряжения нервной системы — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день.
• Аспаркам — применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате — по 1-2 таблетки 3 раза в день.
• Глютоминовая кислота — повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. При больших физических и психических нагрузках — по 1-й таблетке 2-3 раза в день поле еды (10-15 дней).
• Калия оротат — применяется как профилактическое средство при больших физических нагрузках. Препарат эффективен в качестве средства стимуляции эритропоэза при адаптации к условиям среднегорья — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день в течение 15-40 дней за 1 час до еды или через 4 часа после еды. При необходимости курс лечения можно повторить через месяц после окончания первого.
• Кальция глицерофосфат — применяется при интенсивных тренировочных нагрузок, перетренированности, восстановлении после больших физических нагрузок, переутомлении, истощении нервной системы — 0,2-0,5 г 2-3 раза в день.
• Карнитин — применяется в качестве средства, ускоряющего течение восстановительных процессов и повышающего работоспособность в видах спорта, связанных с преимущественным развитием выносливости. Карнитин повышает кислородно-транспортную функцию, увеличивает концентрацию гемоглобина крови, усиливает глюкогенез при нагрузке. Дозировка — при применении как анаболического средства (в скорост-но-силовых видах спорта) рекомендуется назначать по 1,5 г на 70 кг веса тела 2 раза в день (25-30 дней).
• Кобамамид — применяется в период интенсивных и объёмных тренировок в дозе 0,0015 г внутрь дважды в день (после завтрака и обеда). Суточная доза — 0,003 г. Продолжительность курса применения в качестве анабо-литика — 25-30 дней. При необходимости через 1,5-2 месяца проводится повторный курс. Целесообразно сочетание кобамамида с карнитином и препаратами аминокислот.
• Липоцеребрин — применяется при интенсивной тренировочной деятельности и во время соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 10-15 дней.
• Милдронат — повышает работоспособность и уменьшает явления перенапряжения при физических перегрузках — по 0,25 г 2-4 раза в день или внутривенно по 0,5 г 1 раз в день в течение 10-14 дней. Показана эффективность применения спортсменами милдроната в дозе 1 г за 3 часа до соревнований в целях срочного повышения работоспособности в упражнениях, связанных со значительным проявлением выносливости.
• Метилурацил — применяется как калия оротат для повышения выносливости и работоспособности при тренировочных нагрузках большого объёма, в качестве анаболического средства при терапии перенапряжений — по 1,0-2,0 г 3 раза в день во время или после еды.
• Метионин (аминокислоты) — применяется для регуляции белкового и липидного обмена, обычно в сочетании с холином и витаминными препаратами, для лечения состояний перенапряжения — по 0,5-1,0 г 2-3 раза в день перед едой.
• Ноотропил — применяется для снятия утомления, после сотрясений (у боксёров, бобслеистов, саночников и др.) — по 1 капсуле Зраза вдень — ID-12 дней.
• Пикамилон — снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создаёт впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает ан-тистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон — по 1-2 таблетки 2 раза в день.
• Пирацетам (аминокислоты) — применяется в качестве профилактики и лечения перенапряжения нервной системы, для ускорения процессов восстановления после объёмных и интенсивных тренировочных нагрузок, для повышения работоспособности в видах спорта, связанных преимущественно с состоянием выносливости, в частности скоростной (в анаэробных условиях), — по 2,4-3,6 г в течение 4-6 дней. При необходимости продолжительность курса может быть увеличена.
• Пиридитол — снижает избыточное образование молочной кислоты, повышает устойчивость тканей мозга к гипоксии — по 0,1-0,3 г после еды 2-3 раза в день в течение 1-3 месяца.
• Рибоксин — применяется подобно фосфадену и рассматривается как анаболическое средство — по 0,2-0,3 г 2-3 раза в день, часто в сочетании с оротатом калия. При необходимости используется 2%-ный раствор в ампулах по 10 и 20 мл. Содержимое ампулы вводят медленно или капельно внутривенно 1 раз вдень.
• Сафинор — применяется в период интенсивных нагрузок, приутомле-нии, изменениях в ЭКГ — по 1 таблетке 3 раза в день (10-15 дней).
• Ферроплекс — применяется при интенсивных тренировках — по 2 драже 3 раза в день после еды.
• Фитин — применяется для профилактики утомления при интенсивных тренировочных нагрузках и перед соревнованиями, для ускорения процессов восстановления и коррекции явлений переутомления, в частности, сопровождающегося невротическими симптомами — по 0,25-0,5 г на приём 3 раза в день в течение нескольких недель.
• Фосфаден — применяется для усиления анаболических процессов, повышения выносливости и работоспособности в процессе тренировок, ускорения восстановления и усиления фазы гиперкоменсации после интенсивных нагрузок, предупреждения и лечения перенапряжения — по 0,04-0,06 г — разовая доза; 0,12-0,14 г — суточная, в течение 15-30 дней. Можно проводить повторные курсы с интервалом 5-7 дней.
• Фосфрен — применяется при переутомлении, во время тренировок в горах — по 1 -2 таблетки 2 раза в день в течение 2 недель.
• Церебро2-лецитин — применяется для ускорения восстановительных процессов и для коррекции явлений переутомления и перенапряжения, особенно, сопровождающихся невротическими симптомами. Применение данного препарата считается наиболее целесообразно при относительно недостаточном поступлении с пищей белков и жиров — по 0,15-0,3 г в сутки.
• Цернилтон — применяется при смене временного пояса — по 2-4 таблетки в день.
• Янтарная кислота — улучшает обменные процессы — по 1 -2 таблетки после тренировочного занятия.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.

Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты). Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы. Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т.п.).

Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

• Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.
• Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.
• L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.
• Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.
• BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки
• Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.
• Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.

Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену

В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.

Протеин

Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости. Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.

Омега-3-6-9

Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.

Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!

ТОП препаратов для повышения выносливости

Рейтинг составлен профессиональным спортсменом, Александром Ходико (Khadyko Oleksandr) — многократный участник и призёр чемпионатов по триатлону и забегам на длинные дистанции в Украине, а также победитель Iron Man 70.3, в возрастной категории 25-29!

— Одним из главных препаратов в посттренировочный период считаются незаменимые (BCAA) или комплексные аминокислоты. Ежедневно марафонцы, подвергаться статическим и долгим по действию нагрузкам,что негативно сказывается на мышцах и суставно-связочном аппарате. Для восстановления после нагрузок, а также предотвращения травм, рекомендуется прием 15-20 грамм BCAA в день.

— В основном стараюсь принимать до и после тренировки.

Следующие добавки не менее важны в сравнении с аминокислотами, а именно витаминно-минеральные комплексы. Во время тяжелых тренировок, вместе с потом, спортсмен теряет большое количество минералов, что в конечном итоге негативно сказывается как на мышечном тонусе, вызывая как слабости, так и судороги в ногах.

— В период активной подготовки витаминно-минеральные комплексы просто незаменимы, и на подготовке постоянно их принимаю. Также несколько раз в году, принимаю просто для профилактики.

Изотоники или изотонические напитки, основная роль этих препаратов регулировать солевой баланс и предотвращать судороги.

— В тренировочном процессе пью изотонические напитки больше летом, так как из-за обильного потоотделения сильно нарушается солевой баланс и часто мучают судороги. Редко какая тренировка, а тем более будь то марафон, полу марафон или соревнования по триатлону обходятся без этого препарата, поэтому каждому атлету будь то аматор или про, рекомендую принимать изотонический напиток во время тренировки.

Примечание: употребляйте спортивное питание как дополнение к основному рациону, а не замену ему. Придерживаясь всех рекомендаций, Вы значительно сможете улучшить свои физические показатели.

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Спортсменам — Элькар

Элькар для спортсменов

Занятия спортом и полноценная физическая нагрузка преследуют много целей, одна из которых – повышение уровня выносливости организма. Зачастую этот показатель является в спорте решающим – победителем становится именно тот, кто сможет преодолеть напряжение состязания и чувство усталости.

Тренировка выносливости осуществляется последовательно и постепенно, без резких скачков интенсивности нагрузки. Если сила человека повышается за счет увеличения интенсивности занятий, то выносливость – за счет постепенного повышения количества времени, отведенного на тренировку.

В этом спортсмену при интенсивных физических нагрузках могут помочь специально разработанные препараты, в том числе на основе L-карнитина, например Элькар.

Почему при занятиях спортом нужно принимать Элькар?

Спортсмены, тренеры, инструкторы, зная о свойствах L-карнитина, выбирают спортивное питание, в состав которого входит это вещество. Однако, помимо л-карнитина, в спортивном питании содержатся белки и другие аминокислоты, которые мешают его всасыванию. Поэтому большие дозы левокарнитина, заявленные на упаковке, просто не усваиваются.

Наиболее надежным источником левокарнитина являются лекарственные средства,  например Элькар–безрецептурный лекарственный препаратна основе L-карнитина, повышающий эффективность и переносимость спортивных тренировок, ускоряющий процесс восстановления после них.

Способность препарата повышать физическую выносливость, эффективность занятий спортом и ускорять восстановление после тренировок связана с его энерготропным и анаболическим действиями.

Элькар улучшает усвоение белков, витаминов и углеводов, снижает выработку молочной кислоты в мышцах. Препаратспособствует увеличению объёма и силы мышц, при этом не относится к допинговым средствам, что особенно важно для профессиональных спортсменов.

Приём Элькара отличается высоким профилем безопасности. Случайная передозировка препарата не приводит к нежелательным явлениям, а его излишки быстро выводятся из организма. Для спортсменов регулярный прием препарата Элькар, содержащего L-карнитин, – это возможность поддержать идеальную физическую форму и улучшать спортивные достижения.

Какие эффекты на организм спортсмена оказывает Элькар?

Элькар — водный раствор L-карнитина обладает широким спектром действия, дополняющий эффект от спортивного питания:

• Повышает образование энергии в организме из жиров
• Увеличивает интенсивность процесса сжигания жировой ткани
• Улучшает усвоение белков
• Повышает эластичность и силу мышц, снижает риск их травмирования и разрывов
• Повышает физическую выносливость и длительность эффективной тренировки, без возникновения чувства усталости
• Улучшает координацию движений и скоростно-силовые показатели
• Улучшает настроение, повышая выработку эндорфинов
• Уменьшает болевые ощущения в мышцах после спортивных тренировок, снижая выработку в них молочной кислоты
• Нормализует работу сердца, снижает риск нарушений сердечного ритма
• Ускоряет восстановительные процессы после занятий

При этом эффективность и безопасность Элькара подтверждены данными клинических исследований, многолетним опытом применения спортсменами и положительными отзывами.

Как использовать Элькар при занятиях спортом

Мы позаботились о том, чтобы Элькар было удобно принимать. Раствор для приема внутрь выпускается во флаконах по 100 мл с мерным стаканчиком, что позволяет рационально расходовать препарат. Лекарственное средство рекомендуется применять по следующей схеме:

При интенсивных физических нагрузках рекомендуется  приём  Элькара (L-карнитин) по 2,5 г 1-3 раза в день (суточная доза 2,5-7,5 г).

В случае использования с лечебной целью в спортивной медицине Элькар назначается по 70-100 мг/кг  в сутки (суточная доза  5-7,5 г).

Длительность приема – 3-4 недели в предсоревновательный период. В период соревновательного процесса – до 6-8 недель.

Для того чтобы прием препарата показывал наибольшую эффективность, необходимо придерживаться данных рекомендаций:

• Наибольшее повышение работоспособности происходит в интервале 2-6 часов после приема Элькар, поэтому его нужно принимать за 2 часа до тренировки.
• Для повышения эффективности необходимо сочетать прием раствора со сбалансированной диетой, поскольку точкой приложения препарата является жировой и белковый обмен.
• Регулярное использование Элькара является более эффективным, чем прием сразу перед тренировкой, поскольку он накапливается при длительном применении. В этом случае Элькар необходимо принимать за 30 мин до еды, так как содержащийся в нём L-карнитин, при совместном приеме с белковой пищей плохо всасывается

Итак, резюмируя вышесказанное, можно смело сказать: Элькар – незаменимый препарат для спортсменов, а L-карнитин незаменим в спорте.

Отзывы профессиональных спортсменов, принимающих Элькар, подтверждают положительное действие препарата: существенно улучшаются выносливость и физическая форма без побочных эффектов.

 

Разрешенные аптечные препараты повышающие эффективность тренировок | fitnechannel

Уже ни от кого не скрыть, что успех в бодибилдинге порой зависит не только от тренировок, питания и приема спортивных добавок. В ход идет и кое-что еще. Некоторые атлеты употребляют различные фармакологические препараты, чтобы добиться результата быстрее.

Некоторые такие препараты не являются запрещенными в спорте. Их можно свободно купить в любой аптеке. При грамотном применении они могут помочь атлету немного ускорить прогресс и не вызывают серьезных побочных эффектов.

У каждого фармакологического препарата, которые применяют в спорте, свое предназначение. В данном обзоре хотелось бы рассказать о тех средствах, которые помогают повысить эффективность тренировок с железом. Как известно, чем эффективнее проходят тренировки, тем лучше будет конечный результат.

ВНИМАНИЕ! Никогда не принимайте фармакологические препараты без предварительной консультации с врачом! Любое лекарственное средство, даже то, которое свободно, без рецепта продается в аптеке, имеет противопоказания, а при неграмотном применении может вызвать серьезные побочные эффекты.

Пирацетам (Ноотропил)

Данный препарат стимулирует работу головного мозга. Он помогает лучше концентрироваться при работе с предельными весами, что дает больше шансов их одолеть.

Кофеин бензоат натрия

Стимулирует центральную нервную систему, что способствует приливу сил и повышению выносливости.

Триметазидин

Повышает выносливость, а также помогает поднять нагрузки и интенсивность тренировок.

Гипоксен

Позволяет легче переносить тяжелые физические нагрузки. Способствует повышению работоспособности.

Не забывайте, что никакие таблетки не заменят грамотного подхода к тренировочному процессу и питанию. Фармакологические препараты — это лишь капля на пути к успеху. Помните, что без необходимости не стоит принимать никаких аптечных средств, иначе можно получить проблемы со здоровьем. Строго следуйте рекомендациям врача.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Аптечные препараты для ускоренного похудения

Атлеты накачавшиеся в натураху

Что будет если ежедневно есть один творог?

Самое необычное упражнение для широких плеч

10 лучших спортивных добавок.

Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.

Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

1. Быстрые протеины


Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

2. Медленные протеины


К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

3. Гейнер


Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.

4. Аминокислоты


По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

5. BCAA


Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

6. Креатин


Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

7. L-карнитин


Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

8. Глютамин


Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

9. Энергетики


Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

10. Протеиновые батончики


Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.

Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.

спортсменов на выносливость: 2 фазы идеальной межсезонной подготовки

Я хочу, чтобы ваш следующий сезон был самым лучшим, и я уверен, что вы тоже . Использование межсезонья закладывает основу для отличного сезона. Межсезонье, или, как я предпочитаю называть его, переходная фаза, — это время, когда есть возможность для долгосрочных прибылей и постоянных PR. Кто этого не хочет?

Использование этого времени по максимуму начинается с принятия правильного мышления. Вот почему я предпочитаю говорить в терминах двух этапов :

1. Переходный этап
2. Подготовительный этап

Обсуждение межсезонья в этих терминах лучше подготовит ваш разум к этому. время года и поможет вам сосредоточиться на праздниках. Давайте посмотрим на каждую фазу.

Переходная фаза

Каждый год наступает время, когда вы находитесь D.О.Н.Е., выполнено . Ваши большие события в книгах. Мысленно и физически вы тост. Вы просто готовы к перерыву. Когда вы дойдете до этого момента, пора подзарядиться и вступить в фазу перехода.

Внешний вид этой фазы сильно различается от человека к человеку . Обычно вы отказываетесь от какой-либо конкретной тренировки любого рода. Вы можете быть активными, если хотите, но для этого нет никакой структуры или обязательств.

Продолжительность переходного периода зависит от многих факторов. Я рекомендую перерыв на 1-6 недель , но точное количество времени, которое вам нужно, зависит от:

• Объем прошлых тренировок
• Ваша личность
• Насколько хорошо вы справляетесь со стрессом
• Семейные обязанности

В конечном итоге вам нужно поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину . Лично я стараюсь придерживаться примерно 2-3 недель. Кстати, не забывайте в это время проводить время с семьей.Вероятно, они скучают по тебе.

Подготовительный этап

Следующее мое любимое время года — подготовительный этап . Вот где происходит волшебство. Как только ваш разум и тело вернутся в игру, вы сможете заложить основу для первоклассного сезона.

Хороший план тренировок всегда меняется от менее конкретного к более конкретному по ходу сезона . Например, если вы тренируетесь для гонки с препятствиями, вы должны перейти от построения базового пробега к тренировкам, которые включают препятствия или моделируют сценарии дня гонки.

Самое интересное на этом этапе — выяснить, как лучше всего подготовиться к более специфическим тренировкам. Вот несколько предложений .

# 1: Держите это в перспективе — получайте удовольствие

Этот совет является наиболее важным . Возможно, вы переходите к более целенаправленному обучению, но не забывайте об этом в перспективе. Большинство из нас не зарабатывают на жизнь этим, так что мы можем получать от этого удовольствие, верно? Составьте ключевые, не подлежащие обсуждению тренировки, держите общий тренировочный объем под контролем, но будьте гибкими и расслабьтесь. Жертвовать гоночным сезоном придется слишком скоро.

# 2: Устранение травм, слабостей и дисбалансов

Средний спортсмен, работающий на выносливость, склонен к травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. В какой-то степени это природа зверя. Когда вы регулярно занимаетесь линейными упражнениями (думайте только о движении вперед), ваше тело производит определенные компенсации, которые помогают вам стать лучше в спорте — временно. Эти компенсации также могут привести к развитию мышечного дисбаланса и потере подвижности, если вы не будете оставаться на их вершине. .Если их не остановить, они приведут к более серьезным травмам. По этой причине я рекомендую круглогодичные тренировки на силу и мобильность, которые сосредоточены на ваших слабых сторонах.

Период подготовки — идеальное время, чтобы оценить любые проблемы, которые у вас возникли в течение прошлого сезона. Исправьте эти проблемы прямо сейчас, чтобы вам не приходилось решать их в середине сезона . Я рекомендую поработать с хорошим тренером или физиотерапевтом, чтобы разобраться и выработать лучший план действий. Обязательно спросите у этих профессионалов план, который можно использовать на этапе подготовки.Уравновешенный, стойкий спортсмен будет продолжать улучшаться из года в год.

# 3: Установите или переопределите свои лимитеры

Межсезонье — также отличное время, чтобы честно взглянуть на то, что вас сдерживает, и соответственно скорректировать свое внимание . Например, предположим, что вы триатлонист, который хорошо бегал весь сезон. В прошлом вы усердно работали, чтобы довести свой велосипед до нуля. В этом году вы смотрите на свои результаты и замечаете, что заплыв постоянно удерживал вас от подиума.

«Период подготовки — идеальное время, чтобы оценить любые проблемы, которые у вас возникли в прошлом сезоне. Исправьте эти проблемы сейчас, чтобы вам не приходилось решать их в середине сезона».

Покопайтесь в этом. Ваша механика плавания — ваш ограничитель? Это фитнес-плавание? Вам не хватает скорости? Выносливость? Выясни это. Положите свои ограничители на бумагу . Затем сосредоточьтесь на них, с надежным другом или тренером, если требуется. Как только вы это сделаете, тестируйте и повторно тестируйте в течение всего периода подготовки, стремясь улучшить эти элементы.

# 4: Создайте свой двигатель

Есть два основных обучающих компонента, которые влияют на успех вашего сезонного обучения . Работа над этими компонентами в межсезонье поможет вам в дальнейшем построить хороший двигатель.

• Выносливость: Работа над выносливостью подобна закладке прочного основания. Чем больше вы развиваете свою аэробную систему, тем эффективнее перерабатываете энергию. Чем эффективнее вы перерабатываете энергию, тем быстрее вы можете пройти до анаэробной тренировки.Кроме того, вы быстрее восстановитесь и получите больше от тренировок с высокой интенсивностью. Хорошая база настраивает на все это. Потратьте на это время на этапе подготовки.
• Порог выхода: Есть много способов снять шкуру с кошки, но повышение выработки до порога молочной продуктивности дает вам больше возможностей для работы в конце дня. Например, аэробные нагрузки обычно выполняются в определенном диапазоне (в процентах) от интенсивности вашего молочного порога. Чем выше ваш порог, тем выше будет ваша аэробная отдача.Работай хорошо.

# 5: Отрегулируйте свое питание

Не пытайтесь поддерживать свой гоночный вес во время перехода и подготовки . Наберите немного веса и снимите стресс со своего тела. Часто бывает трудно выйти за рамки повышения производительности при сокращении калорий. Нельзя сказать, что это невозможно — просто сложно.

В то же время не сходите с ума. Я бы порекомендовал вам оставаться в пределах 2-4 процентов от вашего пикового состава расы .Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно потрудиться. Сделайте себе одолжение и не усложняйте задачу, если можете.

Готовы сокрушить межсезонье? Хороший. Доберись до этого.

Вам также понравится:

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считаете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге.Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для набора физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет. Принято считать, что пробежка приносит пользу от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа бега: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длинные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет пройти свои первые 5 км, или опытным бегуном, стремящимся повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать ударов о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, даже если вы делаете тоже самое слишком быстрое выполнение всего лишь приводит к травмам или перетренированности.

Как повысить выносливость для бега: 7 советов

1.Будьте последовательны

Чтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличит вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше. Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Последовательность — ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный бег

Чтобы бежать дальше, вам действительно нужно бежать дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темповые пробежки

Эти пробежки обычно выполняются на более короткую дистанцию, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь. Подобная тренировка заставляет ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, можно поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте для выносливости

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Восстановление

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и начинать каждую пробежку, чувствуя себя сильной и способной ее завершить.

6. Работайте над экономичностью бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы будете бегать эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в беге на высоте (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота шагов составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, так как вы станете легче.

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x расстояние, которое вы можете сделать, добавив немного больше — 10кб с добавлением медленных 3к уже звучит менее страшно, чем бег 13к.

Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больше километров, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

Как повысить выносливость

Что такое выносливость?

Выносливость — это сила и энергия, которые позволяют поддерживать физические или умственные усилия в течение длительных периодов времени. Повышение выносливости помогает вам переносить дискомфорт или стресс, когда вы занимаетесь чем-то.Он также снижает усталость и истощение. Высокая выносливость позволяет вам выполнять повседневную деятельность на более высоком уровне, затрачивая меньше энергии.

Попробуйте эти советы, чтобы повысить выносливость:

1. Упражнение

Упражнение может быть последним, о чем вы думаете, когда вы чувствуете недостаток энергии, но постоянные упражнения помогут укрепить вашу выносливость.

Результаты исследования 2017 года показали, что участники, которые испытывали усталость на работе, улучшили свой уровень энергии после шести недель упражнений.Они улучшили свою работоспособность, качество сна и когнитивные функции.

2. Йога и медитация

Йога и медитация могут значительно повысить вашу выносливость и способность справляться со стрессом.

В рамках исследования 2016 года 27 студентов-медиков посещали уроки йоги и медитации в течение шести недель. Они заметили значительное улучшение уровня стресса и улучшения самочувствия. Они также сообщили о большей выносливости и меньшей утомляемости.

3. Музыка

Прослушивание музыки может повысить эффективность сердечной деятельности.У 30 участников этого исследования наблюдалось снижение частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений и прослушивании выбранной ими музыки. Они были способны прилагать меньше усилий, когда слушали музыку, чем когда занимались без музыки.

4. Кофеин

В исследовании 2017 года девять пловцов-мужчин приняли 3-миллиграммовую дозу кофеина за час до спринта вольным стилем. Эти пловцы улучшили время спринта без увеличения частоты пульса. Кофеин может дать вам заряд энергии в те дни, когда вы слишком устали для тренировок.

Старайтесь не слишком полагаться на кофеин, так как вы можете выработать толерантность. Вам также следует держаться подальше от источников кофеина, которые содержат много сахара или искусственных ароматизаторов.

5. Ашваганда

Ашваганда — это трава, которая используется для общего здоровья и жизнеспособности. Его также можно использовать для улучшения когнитивных функций и снижения стресса. Также показано, что ашваганда повышает уровень энергии. В исследовании 2015 года 50 взрослых спортсменов принимали 300 мг капсулы Ашваганды в течение 12 недель.Они увеличили свою кардиореспираторную выносливость и общее качество жизни больше, чем в группе плацебо.

Подробнее: Продукты, улучшающие ваши спортивные способности »

Когда вы сосредотачиваетесь на повышении уровня своей энергии, помните, что испытывать приливы и отливы энергии естественно. Не ожидайте, что вы всегда будете использовать свой максимальный потенциал. Не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать по мере необходимости. Не доводите себя до изнеможения.

Если вы чувствуете, что вносите изменения для повышения выносливости, но не получаете никаких результатов, вы можете обратиться к врачу. Ваш врач может определить, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу работоспособность. Сосредоточьтесь на своем идеальном плане для общего благополучия.

Стратегии тренировки аэробной выносливости

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Структура любой тренировочной программы — залог спортивного успеха, предотвращения травм и уверенности в себе.Как и в любом виде спорта, можно применять различные методы тренировок, чтобы обеспечить максимальную физиологическую адаптацию. Однако важно, чтобы программы тренировок были разработаны с учетом вида спорта, сезона соревнований и индивидуальных потребностей спортсмена. Программы тренировок на аэробную выносливость, в частности, требуют мысли и творчества из-за широкого спектра действий, которые относятся к аэробной выносливости. Творческое использование принципов разработки программы тренировки аэробной выносливости должно быть сосредоточено на снижении риска перетренированности и повышении показателей выносливости.

Новое исследование в лаборатории и в полевых условиях использовало сложную стратегию силы, скорости и выносливости, чтобы продемонстрировать важность тренировки нескольких физиологических компонентов, опровергая идею о том, что длинные, медленные дистанции — единственный способ тренироваться. Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание традиционных длительных тренировок с тренировками средней интенсивности и краткосрочных высокоинтенсивных тренировок может дать такие же (если не лучшие) результаты в адаптации производительности. Хотя все эти три основные стратегии тренировки важны для сбалансированной программы тренировок, конкретность и разнообразие являются ключом к приятному опыту и успешному результату.

Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30, 36, 46). Однако в последнее время были поставлены под сомнение общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями (48, 50, 53).

Долгосрочные тренировки средней интенсивности

Наиболее распространенный тип тренировок, относящийся к видам аэробных видов спорта на выносливость, часто называемый тренировками на длинные медленные дистанции (LSD), характеризуется умеренной интенсивностью (т.е.е. от 60% до 70% от VO2max или HRmax), поддерживаемых в течение длительных периодов времени. Как правило, тренировочная дистанция превышает дистанцию ​​забега как минимум на 30 минут (9). Тренировка средней интенсивности (например, тренировка с применением ЛСД) обычно составляет основную часть тренировочного объема спортсмена на аэробную выносливость. Иногда это называют базовой тренировкой. Это позволяет спортсменам участвовать в относительно большого объема обучения, не налагая высокий уровень стресса на костно-мышечной системе. Кроме того, базовая тренировка помогает улучшить базовую кардиореспираторную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая, как ожидается, произойдет при выполнении аэробных упражнений на выносливость (7, 18). Такая адаптация необходима для увеличения интенсивности, продолжительности и объема тренировок по мере приближения фазы соревнований. Построение базового уровня аэробной способности также улучшает способность восстанавливаться между тренировками (17). Сообщалось, что длительная активность вызывает истощение мышечного гликогена и резко увеличивает скорость метаболизма жиров, хронически приводя к увеличению ударного объема, плотности митохондрий и более эффективной окислительной способности (7, 18).Кроме того, некоторые спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, предположили, что непрерывная продолжительная деятельность, равная или превышающая продолжительность соревнований, может иметь психологическую пользу.

Средней продолжительности, высокоинтенсивный тренинг

Этот тип тренировки обычно завершается с интенсивностью выше, чем темп бега, что может соответствовать интенсивности, равной или немного превышающей порог лактата. Лактатный порог спортсмена (LT) связан с интенсивностью упражнений, при которой лактат начинает накапливаться, и доступные аэробные источники энергии больше не могут справляться с высоким уровнем потребности в энергии. В конечном итоге это приводит к утомлению (29). Тренировку с такой интенсивностью можно выполнять в постоянном стабильном темпе, который часто называют тренировкой темпа / темпа . Тренировка темпа / темпа выполняется с интенсивностью, близкой к LT. Он длится от 20 до 30 минут, вызывая как аэробную, так и анаэробную физиологическую адаптацию (9).

При такой же интенсивности может использоваться подход интервальной тренировки, состоящий из серии коротких рабочих эпизодов, разделенных короткими периодами восстановления. Аэробная / анаэробная интервальная тренировка, которую обычно называют тренировкой Фартлек (1), в основном используется для определения скорости бега, увеличения LT и способности организма поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительных периодов времени.В частности, тренировка Фартлека включает периоды умеренной тренировки (~ 70% VO2max) в сочетании с короткими, быстрыми тренировками (или бегом в гору) с более высокой интенсивностью (от ~ 85% до 90% VO2max или HRmax). Тренировка Фартлека может применяться ко всем видам спорта, комбинируя ЛСД тренировку и тренировку средней продолжительности в темпе / темпе. Например, велосипедист может выбрать спринт длиной в один городской квартал и покататься по следующему кварталу, продолжая движение циклически.

Краткосрочные высокоинтенсивные тренировки

Интервальные тренировки стали очень популярными как эффективная по времени стратегия тренировок для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью.Интервальная тренировка включает в себя интенсивность на уровне VO2max или выше, обычно длится от 30 секунд до 5 минут (10). Для спортсмена на аэробную выносливость время отдыха между интервалами, как правило, равно или меньше самого рабочего времени, что позволяет поддерживать соотношение работы к отдыху на уровне 1: 1 или 2: 1. Различные комбинации работы и отдыха могут использоваться в разные моменты сезона спортсмена. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в увеличении объема тренировок с интенсивностью, которая в противном случае не могла бы продолжаться в течение продолжительных периодов времени.

Много исследований посвящено краткосрочным и хроническим преимуществам интервальных тренировок (15, 37). Подобно традиционным аэробным тренировкам на выносливость, интервальные тренировки могут привести к улучшению кардиореспираторной и сердечно-сосудистой систем, объема крови, LT и способности буферизации мышц (16). Эти факторы необходимы для повышения производительности и похожи на те адаптации, которые наблюдаются при ЛСД тренировках. Таким образом, если подобная адаптация к аэробной выносливости может быть достигнута с помощью интервальных тренировок в течение 20 минут по сравнению с LSD-тренировками в течение 45-60 минут, тогда интервальные тренировки явно более эффективны.Это также снижает нагрузку на организм (34).

Тренировка сопротивления

Исследования, поддерживающие внедрение силовых тренировок в программу аэробных тренировок на выносливость, расширились как эффективная стратегия предотвращения травм и увеличения силы, мощности (т. Е. Удара ногой в конце забега) и выносливости (28). Как и любая программа, программа тренировок с отягощениями должна быть разработана таким образом, чтобы способствовать достижению спортивных целей спортсмена. Спортсмены и специалисты по силовой и физической подготовке обычно применяют силовые тренировки как метод изменения состава тела, реабилитации травм и улучшения мышечного баланса, скорости и местной мышечной выносливости (22).Традиционные программы сопротивления для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, были разработаны с использованием упражнений низкой интенсивности (<67% от 1ПМ), большого количества повторений (> 12), короткого времени отдыха (30-60 с) для двух или трех подходов. Они могут выполняться один или несколько дней в неделю, в зависимости от тренировочного сезона (1). Хотя этот тип тренировки улучшает мышечную выносливость, более свежие данные свидетельствуют о том, что тренировка со взрывной силой является более эффективным методом повышения экономичности бега и производительности (например, 5 км / 10 км) (28).

Различные аспекты тренировки с отягощениями, такие как выбранные конкретные упражнения, структура тренировки, используемое сопротивление, объем (повторения и подходы), интервалы отдыха между подходами и частота тренировок, могут быть изменены для формирования программы силовой тренировки, которая наилучшим образом соответствует целям спортсмена. . Например, включение приседаний в программу тренировок спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, может снизить риск травм нижней части тела, что является обычным для спортсменов, занимающихся выносливостью. Это также может увеличить силу и мощность спортсмена для спринта на последнем этапе гонки.

Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете по адресу NSCA Store .

Тренировки на силу и выносливость: Фаза общей подготовки | Статья

.

(В.ITS), Всемирные школы подготовки инструкторов
., MyGroupFit
Ааронсон, Наоми
Абрахамс, Соломон
Аллан, Алекс
Эллисон, Адриана
Анчарски, Фрэнк
Андерсон, Джейсон
Андрусс, Бен
Арчер, Ширли Бебрасон,
Аткинс Дэн
Болдуин, Кен
Баллантайн, Крэйг
Барри, Лу
Бэтмен, Пол
Бекинсейл, Джеймс
Бейт, Патрик
Бенто, Джессика
Берарди, Джон
Берг, Джейсон
Бергельсон, Илен
Берри, Сэм
355 Берри, Сэм
355 Берд, Стивен
Блэк-Браун, Коллин
Блэкерби, Джоанн
Бливернихт, Джон
Бомпа, Тюдор
Бут, Адам
Ботт, Кармен
Бутаги, Тони
Бауэр, Макс
Бойл, Майкл
Брэко, Майк
Брэдли Брэндон, Ли
Брэтчер, Мэри
Брейбрук, Стивен
Брукс, Дуглас
Братство, Джеймс
Браун, Барри
Браун, Триша
Берд, Дарси
Баррелл, Дженнифер
Беррис, Крейг
Буш, Эндрю
Колдер, Анджела
Кэннон, Джо
Капуччио, Бобби
Кардуэлл, Гленн
Кэри, Энтони
Карр, Кевин
Каррера, Майк
Катандзаро, Джон Пол
Хараламбус, Дэвид
Чек, Пол
Ченг, Шэсен
Ченг,
Chewning, June
Chu, Donald
Cibrario, Mark
Clark, Marci
Clark, Mike
Close, Anthony
Cobb, Eric
Cohen, Pete
Collins, Paul
Cook, Gray
Cook, LaRue
Coors, Lisa
Coors, Lisa
Coors , Карен
Корбетт, Билли
Кормак, Бен
Кукуруза, Родни
Косгроув, Элвин
Казинс, Роб
Коуэлл, Джон
Крам, Кэтрин
Крэндалл, Райан
Крукс, Майк
Кроссли, Джеймс
Крозье, Джеймс

Dalcourt, Michol
Dale, Lashaun
D’Angelo, Mike
Davis, Matthew Blair
Dawes, Jay
De Los Rios, Isabel
DeFrancesco, Charles
Demora, Mike
Dempster, Camilla
Doherty355, Dawes Remedios lony
Douillard, John
Downey, Brian
Downie, Calum
Doyle, Marek
Dreger, Randy
Dreissigacker, Peter
Druxman, Lisa
Duhon, Jake
Dumais, Sue
Durak, Эрик
, Эрик
Durak, Эрик
Эдвардс, Салли
Эриксон, Лиза
Эскерре, Роберт
Эвен-Эш, Зак
Фаброчини, Билл
Факчони, Адриан
Филдс, Джефф
Финнерти, Тара
Фишер, Сара
Фитнес, Апекс
Флойд, Адам
Фонтана Форенсич, Фрэнк
Фредерик, Крис
Фредиани, Пол
Гейзер, Марджори
Геллерт, Крис
Гентес, Тери
Жиру, Джим
Гонсалес, Рубен
Гудман, Жаннетт
Гудман, Джонатан
Грант, Дэвид
Шон
Грин, Нейт
Гринфилд, Бен
Гринхаус, Майкл
Хейнс, Мартин
Хансен, Нил
Харди, Джон
Харди, Лиза
Харгривз, Ричард
Харпер, Крейг
Харрис, Аманда
Харролд, Эд 9 0355 Хаслам, Пол
Гастингс, Брайс
Хэтч, Вики
Хайден, Шон
Хитли, Майк
Хедрик, Аллен
Хил, Дуглас
Хелке, Джоанна
Хенкин, Джош
Херринг, Рэнди
Хайнс, Марк
Хайнс, Марк
, Ной
Ходжес, Джеффри
Ходжкин, Дин
Холландер, Хейли
Холман, Пит
Холмс, Рэйчел
Холт, Стивен
Хорник, Кристи
Хопсон, Скотт
Хуэлин, Том
Хантер, Синтия
Интпиния
, Premier Training
Иззо, Джон
Джек, Стив
Джейкобсон, Даррен
Джаррард, Элизабет
Джарвис, Ник
Дженсен, Карстен
Джонс, Остин Грегори
Джонс, Бен
Джонс, Бретт
Кэди, Мэттью
Кейди, Мэттью
, Фил
Карп, Джейсон
Келли, Крис
Кетчум, Райан
Кинакин, Кен
Кинг, Ян
Киршен, Дэйв
Куперман, Сара
Косич, Даниэль
Куб, Крис
Лабади, Джим
Лейси, Бриджит 9035
Ларк, Джон
Ларсен, Кейт
Лавин, Гэри
Лоуренс, Дебби
Лебенц, Лу
Ледин, Эрик
Ли, Бадди
Лисон, Бриджитт
Лейтч, Друзилла
Леонард, Джонни
Лесли, Дайана
Лесли, Дайана
-McCormick, Irene
Library, PTontheNET
Little, Tom
Luciano, Nick
Lycholat, Tony
Maleeff, Shana
Mamana, John
Mancino, Mark
Mantak, Melissa
Marango, MD, RYT, Marchanie 9035 , Грэм
Мартин, Джош
Мэтьюз, Томми
МакКолл, Пит
Макканн, Энди
Маккартни, Карл
Маккой, Гэри
Макдевитт, Ким
Макферрен, Кристин
МакГилл, Стюарт
Маклине, Лесли
Макгилл, Стюарт
Маклис
Mentore, Brandon
Milligan, Patti
Mirsec, Miranda
Misewicz, Tim
Mohr, Chris
Moran, Amy
Morgan, Nicholas
Morris, Mike & Stephanie
Mosher, Nathaniel
Mountain, Maria
Moy, Dax 9035 5 Маллинз, Кевин
Майерс, Томас
Милреа, Минди
Надлер, Брюс
Нейв, Стивен
Невелл, Сьюзи
Ньютон, Харви
Николлс, Джейн
Нисс, Ребекка
Никкола, Том
Нильссон, Филссон
, Филссон, Том
Нилссон ‘Дуайер, Ян
Оливер, Клиффорд
О’Нил, Мэтт
Ормонд, Линдси
Орр, д-р. Роб
Осар, округ Колумбия, Эван
Паавола, Томми
Пейн, Тим
Панн, Джорджетта
Паркер, Роб
Паррачино, Ленни
Пирсон, Крис
Перкинс, Том
Персад, Шелдон
Питерс, Гэри
Петерсен, Тэмми
Primal
Plisk, Стивен
Poliquin, Charles
Popplewell, Кэти
Porter, Shonna
Potvin, Andre Noel
Powell, Steve
Preen, Hilton
Price, Derrick
Price, Justin
Professionals, Fitness
Pullen, Scott Fraser
Quelch
Рандаццо, Дженн
Раст, Стив
Рэй, Джо
Research Corner,
Реттманн, Роберт
Рейнольдс, Тони
Райан, Стив
Ричардс, Чип
Ричардсон, Джон
Ричардсон, Олли
Ригден, Пэм , Пол
Робертс, Джанетт
Робертс, Кели
Робертсон, Майк
Рочфорд, Тим
Родригес, Мелисса
Романи-Руби, Кристин
Руни, Клэр
Руни, Мартин
Рутс, Мишель
Роскопф , Грег
Росс, Дэвид-Дориан
Рубин, Джошуа
Рассел, Алан
Рассел, Пол
Райан, Майк
Садуни, Жан
Саллюстио, Майкл
Сантана, Хуан Карлос
Шифф, Брайан
Шьянг, Фредерик
Шьянг, Дэйв
Schoffstall, Chere A
Scibetta, Bill
Scudder, Michael Scott
Searle, John
Sears, JP
See, Julie
Seebohar, Bob
Sellar, Greg
Shear, Ben
Siff, Mel
Sinclair, John
Skalzub, Sarah 9035 Смит, Эмили
Смит, Джастин
Снайдер, Пейдж
Солис, Фернандо
Соннемейкер, Билл
Соттовия, Карла
Спина, Андрео
Сплихал, Эмили
Спрус, Нил
Стейли, Чарльз
Стайн, Дэниел Фидор Сукала . Билл
Саттон, Брайан
Суэйл, Питер
Свит, Венди
Тафт, Ли
Тейт, Дэйв
Тейлор, Брайс
Тейлор, Кристи
Тейлор, Пол
Тарретт, Стивен
Тэкстон, Джефф
Томас, Натан
Цацулин, Павел
Тумминелло, Ник
Тертон, Килианн
Твист, Питер
Твинхэм, Джули
Урмстон Лоу, Дженнифер
Валл, Леланд
Ванденбринк, Дерек
Вердон, Эндрю
Вескови, Джейсон Уоллэнда
Вескови, Джейсон Уоллэнда
, Брайан
Уэсткотт, Уэйн
Уэстлейк, Лиза
Уортон, Крис
Уайт, Роджер
Уильямс, Хит
Уильямсон, Венди
Уилсон, Бен
Вольф, Адам
Вольф, Чак
Вулф, Уэйлон
Вуд, Роберт
Вуд
Райт, Делейн
Райт, Пол
Ян, Роберт
Юсуф, Майкл
Завадски, Кэти
Земан, Даниэль Дж.
Зил, Эрика
Змиевски, Крисси

физическая, техническая и психологическая подготовка

Потребность в силе в спорте сейчас общепринята.Я был свидетелем того, как посредственные команды и отдельные лица в полевых видах спорта и других мероприятиях значительно улучшились благодаря принятию структурированной программы развития силы. Будь то на элитном или развлекательном уровне, программа силовых тренировок должна быть спланирована и реализована в соответствии с разумными принципами, чтобы оптимизировать спортивные способности спортсмена.

Эта серия статей призвана дать вам представление о типах работы, которые могут быть включены в программу прогрессивной силы, и проинформировать вас о том, как спланировать такую ​​программу.Начнем с этапа подготовки прочности

Фил Гардинер

Фаза подготовки прочности

Фаза подготовки прочности очень важна. Именно в этот период перед фазой соревнований разрабатываются основы физической, технической и психологической подготовки. Неадекватная тренировка, выполняемая в этот период, создаст проблемы во время соревновательной фазы, которые будет очень трудно, а то и невозможно исправить. На этом этапе требуется относительно большой объем тренировок, чтобы подготовить тело к тренировкам с более высокой интенсивностью * (см. Примечание ниже) и последующим соревнованиям, где важна способность быстро восстанавливаться.Это также важно, так как может стать основой для предотвращения травм. Это связано с тем, что сильные, гибкие мышцы могут противостоять суровым условиям соревновательного спорта намного лучше, чем мышцы, не тренирующиеся без силовых тренировок.

* Тренировки с высокой интенсивностью относятся к спортивным тренировкам, скоростным тренировкам и плиометрике (прыжковые упражнения), а также к тренировкам с тяжелыми (более 85% от 1 повторения максимума) тренировкам с отягощениями.

Как долго должна длиться фаза силовой подготовки?

Для видов спорта с четко определенными, относительно короткими этапами соревнований:

Фаза одиночных соревнований (например, легкоатлеты и пловцы, готовящиеся к одному крупному соревнованию в тренировочном году) — 32 недели плюс.

Фаза двойных соревнований (например, легкоатлеты или гимнасты, готовящиеся к двум вершинам, возможно, в зимний и летний сезоны) — 13 недель плюс.

Тройной этап соревнований (например, спринтеры, участвующие в трех пиках, сезон в помещении, сезон на открытом воздухе в середине и конце лета) — 8 недель плюс.

Для спорта с несколькими соревнованиями

Например, тренеры, отвечающие за команды по футболу и регби, обычно принимают единый периодизированный план.Есть недостаток — в отличие от легкой атлетики или гребли соревновательные сезоны обычно на несколько месяцев длиннее (матчи проводятся еженедельно), а это означает, что время на подготовку очень дорого. Что касается тенниса, то здесь есть возможности для соревнований в течение всего года.

В этих видах спорта может быть сложно выполнить фазу силовой подготовки. Тренеру и спортсмену, возможно, придется пройти короткие подготовительные фазы перед менее важными турнирами и соответственно выбрать график соревнований.

В таких видах спорта, как триатлон и марафон, необходимы длительные периоды восстановления и подготовки, чтобы у спортсмена было достаточно времени для подготовки и восстановления после своих усилий. Эти спортсмены с большей вероятностью выиграют от двух- или трехлетнего соревновательного года. Это даст достаточно времени для развития необходимой силы (и других качеств) в «промежутках» между соревнованиями.

Тренировка на силовую выносливость имеет решающее значение

Независимо от того, является ли ваш вид спорта на выносливость или преимущественно на скорость, базовый период должен включать тренировки на силовую выносливость с относительно низкой интенсивностью, но с довольно большим объемом тренировок (с точки зрения повторений и подходов).Это придаст мышцам выносливость, необходимую для того, чтобы выдержать и восстановиться после более интенсивной работы, которая будет требоваться от них на следующих этапах тренировки и соревнований.

С точки зрения силы, интенсивность измеряется 1ПМ, который спортсмен способен поднять в это время года, а не лучшим подъемом за всю его жизнь. Я рекомендую, чтобы на этом этапе это было около
65-75% от 1ПМ.

* Примечание: более опытные спортсмены должны тратить меньше времени на силовые тренировки низкой интенсивности, чем начинающие спортсмены, прежде чем переходить к более интенсивным нагрузкам —
, например, 6 недель вместо 8 недель (для года трех соревнований).

Лучшие упражнения на фазе силовой подготовки

Важно использовать многосуставные упражнения со свободным весом, такие как приседания или подъем стоя
, в отличие от изолированных (односуставных) упражнений, таких как сгибание рук или разгибание ног.

Многосуставные упражнения со свободным отягощением имеют системный эффект, который распространяется не только на мышечные волокна, задействованные при их выполнении. Это означает, что они активируют нервно-мышечную систему, которая, в свою очередь, улучшает координацию. Проще говоря, они улучшают способность тела быстро двигаться, менять направление и выполнять навыки, используемые в спорте.

Некоторые тренажеры с фиксированным весом могут выполнять полезную роль в подготовке к занятиям спортом. Например, тяга на нижнем блоке или жим ногами, но многосуставные упражнения со свободным весом обычно лучше переходят в атлетизм.

Что учитывать при проектировании подготовительного этапа прочности

1) Темп и нагрузка
Движения должны контролироваться и производиться во всем доступном диапазоне движений.

2) Не тренируйтесь до отказа, только до утомления
Цель состоит в том, чтобы постепенно улучшать состояние и избегать чрезмерной мышечной болезненности (и, в худшем случае, травм).

3) Не пытайтесь выполнить нереальные нагрузки
Начните с 2 или 3 тренировок в неделю, используя 6-8 упражнений в 2 или 3 подходах по 8-12 повторений с 2-3 минутным отдыхом между подходами. Нагрузки должны быть между 65% и 75% от 1ПМ и выполняться в схемном формате — об этом позже.

4) Необязательно терпеть длительные тренировки в тренажерном зале для достижения прогресса
Обычно достаточно 30-45 минут.

5) Нет необходимости поднимать тяжести более 3 раз в неделю. для достижения успеха.
Более частые упражнения не дадут организму достаточного времени для восстановления и адаптации.
Восстановление после силовой тренировки занимает 48 часов.

6) При тренировках для занятий такими видами спорта, как футбол и теннис, вы должны принимать во внимание время и усилия, затрачиваемые на вашу спортивную тренировку , и учитывать время восстановления
комплексная программа обучения.

Методика круговой и сценической тренировки

Формат схемы: упражнения выполняются последовательно с минимальным отдыхом между каждым.Затем в конце цикла дается две-три минуты на восстановление. Все основные группы мышц должны быть проработаны. Это лучший формат для работы с низкой интенсивностью.

Формат этапа: Я считаю, что этот метод лучше всего подходит для достижения прироста силы, когда поднимаемые нагрузки увеличиваются по интенсивности за пределами 75% предела фазы подготовки к силе. Это более сложная система, и ее должны использовать только спортсмены с соответствующим опытом. Спортсмен выполняет, например, по 3 подхода каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнения с собственным весом и силовая подготовка

Всегда хорошо начинать фазу силовой подготовки с упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями. Обычно они выполняются в схемном формате, хотя интенсивность может быть увеличена с помощью каскадного метода. Попробуйте, и вы почувствуете, насколько сложнее сделать 4 подхода по 20 отжиманий с коротким восстановлением между подходами, прежде чем переходить к (другому) следующему упражнению.

Образцы тренировок на этапе подготовки к силе

Следующие тренировки обеспечат прочную основу для силовой выносливости во многих видах спорта. Примечание: по мере увеличения нагрузки (интенсивности) количество упражнений и повторений уменьшается. При необходимости количество подходов может быть уменьшено до 1 или 2, когда интенсивность увеличивается, прежде чем снова наращивать до 3 подходов, когда тело адаптируется.

Я включил упражнения для ягодиц и поясницы — например, подъемы стопы
и тяга в наклоне.Эти упражнения играют жизненно важную роль в предотвращении травм ног и поясницы и улучшают способность тела к спринту, прыжкам, ногам и т. Д.
Меняйте упражнения для брюшного пресса, чтобы убедиться, что все области живота и мышцы задействованы.

Тренировки для силовой подготовки

Фаза подготовки к силовой тренировке 1

Круговой стиль — подходит для большинства видов спорта и для новичков в круговой тренировке

Упражнение	Наборы	Повторов	% от 1ПМ	Восстановление между упражнениями
Приседания	3	12	65	1 мин.
Жим лежа	3	12	65	1 мин.
Становая тяга	3	12	65	1 мин.
Подъем теленка	3	12	65	1 мин.
Упражнение для пресса	3	20	–	1 мин.
Опускание широты	3	12	65	1 мин.
Гиперэкстензия	3	20	–	1 мин.

Тренировка для силовой подготовки 2

Формат сцены — подходит для тренеров среднего и продвинутого уровней

Упражнение	Наборы	Повторов	% от 1ПМ	Время восстановления между упражнениями
Приседания	3	10	70	2.5 минут
Жим лежа	3	10	70	2,5 минуты
Сгибание ног	3	10	70	2,5 минуты
Ряд сидений	3	15	70	2,5 минуты
Брюшной полости	3	20	–	2,5 минуты
Подъем теленка	3	15	70	2. 5 минут
Подъем гантелей в стороны	3	10	70	2,5 минуты

В следующей части этой серии я опишу другие упражнения и системы силовых тренировок, а также то, как их можно использовать для развития определенных силовых качеств, которые улучшат ваши спортивные результаты.

Фил Гардинер

Фил базируется на северо-востоке Англии. Квалифицированный тренер по легкой атлетике (скорость 4 уровня). Он также имеет международный сертификат коучинга и более 26 лет тренерского опыта.Как писатель Фил опубликовал статьи о силе и кондиционировании в Великобритании, Австралии и Восточной Европе. Он также работал с командами и игроками по регби и футболу.
Контактное лицо: [email protected]

5 способов повысить свою выносливость и повысить выносливость

Иногда в середине сезона появляется большая возможность, но не всегда проводится репетиция, необходимая для полной подготовки. По словам балетмейстера Эми Фоте, в Houston Ballet, например, часто бывает 12 исполнений сахарной сливы.Это означает, что некоторые танцоры могут пройти только один полный пробег перед исполнением роли.

Но не вся подготовка происходит в студии. Для хореографии с высокими требованиями к аэробике танцорам необходимо уделять больше времени работе, чтобы развить необходимую выносливость. Красные флажки для Фоте — это когда работа ног теряет свою точность и форму, а движения выглядят менее эффективными и более трудными — это не обязательно признаки технических недостатков, но часто указывают на необходимость улучшения сердечно-сосудистой системы.«Вы должны делать домашнее задание и тренироваться», — говорит она.

---

Почему подготовка к выступлению требует больше, чем репетиция

Мы все привыкли к непрерывному обучению танцев и хореографии. Это позволяет нам наблюдать и обрабатывать, разбирать детали и совершенствовать нашу технику. Но этот формат не полностью готовит нас к выступлению — особенно когда речь идет о высокоэробных упражнениях, которые бросают вызов вашей выносливости, или о том, что некоторые танцоры любят называть «пухлыми» произведениями.

По словам физиологов Элизабет Хьюетт и Донны Оливер, которые имеют многолетний опыт работы с Австралийской балетной школой, короткие всплески физической активности, такие как 30-секундные комбинации занятий, в основном используют анаэробную метаболическую систему, в то время как непрерывные танцы дольше минута, как и при выполнении, использует аэробную систему. Тем не менее, мы часто добираемся до тех полномасштабных пробежек, требующих таких запасов энергии, только когда занавес вот-вот поднимется.

Наличие публики также увеличивает интенсивность усилий во время выступления.«Исследование показало, что накопление молочной кислоты во время тренировок в три раза выше, чем в классе», — говорит Лорен Макинтайр, сертифицированный спортивный тренер и клинический специалист Центра танцевальных травм Harkness при Ортопедической больнице Лангоне Нью-Йоркского университета. «Спектакль намного сложнее».

Никто не хочет видеть на сцене измученного танцора или болтающихся ног, но создание кардиотренировки — это больше, чем просто эстетика. Макинтайр отмечает, что усталость — малоизвестная и часто непризнанная причина травм.

Планируйте кросс-тренинг стратегически

Чтобы подготовить свое тело, посмотрите в свой календарь и отметьте, когда и что вы делаете. Оттуда вы можете работать в обратном направлении, чтобы спланировать силовые и сердечно-сосудистые упражнения, соответствующие этим ролям и репертуару. Макинтайр рекомендует спросить себя: какова моя конечная цель? Как выглядит мой сезон? Где мое выздоровление и отдых? Где я могу уменьшить танец, чтобы увеличить кросс-тренинг, чтобы не выгореть?

Поскольку для развития любого типа физической формы требуется несколько недель, Хьюетт и Оливер советуют танцорам выполнять кросс-тренинг с учетом повторений, по крайней мере, за шесть-восемь недель до тренировок. В идеале это должно начаться во время увольнения (после того, как вы отдохнете от одной до двух недель после сезона).

По словам Макинтайра, во время этого простоя вы можете начать с трех-пяти тренировок в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а затем попытаться поддерживать одну-две тренировки в неделю после начала сезона. «Вы можете пропустить его, как только сделаете полный прогон, — говорит она, — но идея состоит в том, чтобы выработать привычку». Если вы уже находитесь в середине тяжелых репетиций, когда вам нужно начать кросс-тренинг, посоветуйтесь со спортивным тренером, чтобы разработать модифицированную программу, соответствующую вашему расписанию.

Меняйте интенсивность

Если вы новичок в кардиотренировках, Макинтайр рекомендует стремиться к 20-минутным непрерывным усилиям. Как объясняют Хьюетт и Оливер, продолжительные аэробные упражнения низкой интенсивности улучшают выносливость ваших мышц, а также сердечно-сосудистую систему сердца и легких.

После того, как вы построите базовый уровень выносливости при этой более низкой интенсивности, начните заменять одно из этих еженедельных занятий интервальными тренировками высокой интенсивности.В HIIT-тренировках короткие всплески высокоэнергетических анаэробных интервалов сменяются восстановительными интервалами меньшей интенсивности и повторяются несколько раз. Вы можете чередовать спринт и ходьбу или ездить на велосипеде с разной скоростью.

По словам Хьюетта и Оливера, тренировки HIIT являются наиболее эффективным способом улучшить аэробную форму. Но они нужны вам только один или два раза в неделю в сочетании с постоянным кардио, а здоровье и травмы необходимо учитывать при разработке программы. «Необязательно убивать себя», — говорит Макинтайр.

Фоте увидел положительные результаты такого обучения в Houston Ballet. Каждую пятницу спортивные тренеры проводят с танцорами 10 упражнений по 20 минут, из которых они отжимаются на 40 секунд и отдыхают на 20 секунд. «Вы можете адаптировать упражнения к своей цели, чтобы чувствовать себя подготовленным к роли, не перетренировав ее в студии», — говорит Фоте. «Например, отработка прыжков в более нейтральных положениях может помочь тренироваться в вариации Bluebird из The Sleeping Beauty .«

Попробуйте эти тренировки дома

Вы можете подготовить свое тело к сцене без доступа к модному тренажеру. Хьюетт и Оливер предлагают:

• Ходьба или бег вверх и вниз по лестнице.
• Скакалка или имитация petit allégro с небольшими прыжками в течение 30–60 секунд, пока вы находитесь на безопасном полу.
• Из положения стоя быстро лягте на пол, а затем снова встаньте — существует множество вариантов этих упражнений «вставать».Повторяйте от 30 до 60 секунд.
• Делайте короткие спринты в течение 30–60 секунд с 30 секундами отдыха между ними.
• Включите музыку и устройте танцевальную вечеринку. Сделайте его достаточно энергичным, чтобы он участвовал в учащении пульса и заставлял вас пыхтеть.

Превратите занятия в кардиотренировки

Если долгие репетиционные дни не позволяют проводить дополнительные перекрестные тренировки, есть вещи, которые вы можете сделать в самом классе, чтобы повысить выносливость.По словам Хьюитта и Оливера, аэробный метаболизм вступает в игру, когда вы превыше минуты непрерывного движения. Имея это в виду, разминки и комбинации в танцевальных классах можно было бы повторять, чтобы создать больше возможностей танцевать без остановки.

Если вы можете увеличить частоту пульса с помощью разминки с более высокой интенсивностью, то ее будет легче поддерживать на протяжении всего занятия, добавляет Макинтайр. Другие (в основном непроверенные) идеи включают сокращение времени отдыха между комбинациями и изменение порядка занятий, чтобы прыжки — наиболее аэробные из танцевальных движений — входили раньше.

Избегайте перетренированности

Как бы вы ни хотели «усовершенствовать» фигуру, чрезмерное повторение может привести к перетренированности и травмам от чрезмерного использования. «Перфекционизм — это когда мы попадаем в большие неприятности, слишком много раз пробегая кусок», — говорит Макинтайр. «Марафонцы не пробегают все 26 миль, но они все еще готовы. Поэтому мы должны спросить себя:« Как мы можем проявлять творческий подход? » «Если марафонцы обычно прерывают свои тренировки на 20 или 22 милях и позволяют кросс-тренировкам и адреналину гонки нести им последние несколько миль, возможно, танцоры могут следовать аналогичной стратегии.

«Синдром перетренированности можно увидеть, когда танцор постоянно выполняет вариацию и истощается», — говорит Фоте. «Но поверьте, если вас выбрали, то художественный коллектив думает, что вы можете это сделать, и готов».

То, как вы подходите к работе, также может помочь вам спланировать нагрузку на кардиотренировки.