Разводка гантелей на скамье – Разведение гантелей лёжа на скамье: рекомендации и техника выполнения разводки

обзор вариантов упражнений на наклонной и горизонтальной скамье

В наше время абсолютно каждый может изменить свою жизнь к лучшему. Например, поменять нелюбимую работу, бросить всё и улететь отдыхать на острова или же откинуть в сторону все предрассудки и диеты и заказать много вкусных, но таких вредных блюд.

Для того чтобы начать менять что-то в жизни, сперва начните менять свое тело, постоянно укреплять и совершенствовать его, именно так, при помощи старания и упорства вы сможете дойти до своего идеала и в корне поменять себя и свой стиль жизни.

 

Хорошая сильная фигура для мужчины – это его визитная карточка в обществе противоположного пола.

Также занятия спортом не только укрепят ваши мышцы и сделают их визуально красивыми, но и значительно укрепят вашу иммунную систему – основу всего здоровья человека.

Сегодня мы хотим поговорить о занятиях спортом и правильной технике разводки гантелей лежа.

Подготовка к выполнению упражнения

Кто бы что не говорил, а изначально себя правильно настроить – это очень важно. Вы должны поставить себе конкретную цель, чего вы хотите добиться, а самое главное, насколько велики ваши амбиции?

Постоянно прокручивайте у себя в голове картинку с тем результатом, который вы хотите добиться, этот метод называется визуализация и он очень хорошо настраивает человека к нужному ему результату.

 

Задействованные мышцы

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье предполагает прокачку отдельных групп мышц.

Наиболее эффективно упражнения с гантелями влияют на следующие группы мышц:

Большую грудную мышцу. Она играет важную роль в строении человека. Эта мышцы самая сильная в сплетении всех других грудных мышц.

Именно она принимает на себя больше всего нагрузок, тем самым провоцируя другие мышцы на разрывы, а в дальнейшем на восстановление и набора мышечной массы.

Бицепс. Эти мышцы очень часто называют стабилизатором. Они стабилизируют и равномерно направляют нагрузку на другие мышцы рук, тем самым равномерно перегружая их.

Дельтовидная и грудная мышца также играют важную роль. В анатомическом строении они работают сообща и постоянно помогают друг другу в перераспределении тяжестей.

Разводка гантелей лежа под углом – это тренировка, которая в обязательном порядке присутствует в списке спортсменов и атлетов, которые постоянно тренируют своё тело.

Это направлено на развитие и укрепление мышц, а также на увеличение общей мышечной массы.

Плюсы разводки рук гантелями

Прежде всего, правильная разводка гантелей лежа способствует укреплению нескольких групп мышц.

Примером для подтверждения этих слов является увеличение и укрепление большого мышечного пласта. В его состав входит множество мышц, таких как: бицепс, трицепс и другие.

Упражнение делается легко. Для его выполнения не обязательно идти в профессиональный спортзал, все намного проще.

Упражнение можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. Для него не требуется дополнительной подстраховки.

Вам понадобятся только гантели, горизонтальная поверхность, и желание постоянно работать.

Большая эффективность. Выполнение разводки рук с гантелями лежа довольно быстро приносит положительные изменения, которые вы можете зрительно увидеть и почувствовать на себе.

Ваша мускулатура с каждым днём будет становиться больше, а это даст вам больше уверенности в себе.

Данное упражнение благоприятно влияет на осанку. Те люди, которые имеют искривления позвоночника, могут заниматься с гантелями.

Только следует знать, что большие веса нельзя применять, ограничьтесь 5-10 килограммами.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения играет большую роль в достижении благоприятного результата.

Очень важным моментом является правильность наклона тела при выполнении упражнения. Ваше тело должно находиться под углом 20-30 градусов, именно тогда нагрузка на мышцы будет происходить наиболее равномерно, а потом она перейдет на плечи и спину.

Ещё один важный аспект в этом деле – это выбор правильного веса гантелей. Стоит учитывать ваш вес, рост и особенности антропометрических данных.

Если вы новичок в этом деле и только совсем недавно начали активные занятия, то не горячитесь с большими весами, все должно происходить медленно и постепенно

Для начала советуем вам начать свои тренировки с небольших весов, в одной гантели должно быть не более 2-3 килограмм, это будет наиболее правильной нагрузкой на мышцы в самом начале.

Далее уже по мере того, как вы будете прогрессировать и учитывая длительность ваших тренировок, вы можете постепенно увеличивать килограммы в гантелях.

Со временем вы сможете почувствовать на себе рост мышц и силу, которую они имеют.

Советы

Для того, чтобы достичь положительных изменений в трансформации вашего тела, вам нужно строго придерживаться определённых правил в тренировках с гантелями, только тогда будет появляться прогресс.

Длительность тренировки в самом начале должна не превышать 30-45 минут, по мере того как вы будете прогрессировать, время можно увеличивать на 20-25 минут.

Именно столько надо, чтобы разогреть мышцы и правильно их проработать.

Избегайте очень длинных тренировок, они не принесут желаемого результат, а наоборот остановят прогресс в росте мышц.

Во время выполнения упражнений, старайтесь не допускать соприкосновения гантелей и рук между собой, постоянно держите их на определённом расстоянии друг от друга.

Гантели следует плавно опускать вниз и поднимать вверх, этому правилу нужно придерживаться, чтобы не растянуть мышцы, ибо на их восстановление потребуется большой промежуток времени.

Очень часто новички задают вопрос, а нужна ли разводка гантелей лежа вообще и принесёт ли она желаемый результат.

На этот вопрос, есть однозначный ответ, разводка рук должна быть, ибо только так можно эффективно прокачать трицепс, грудь и спину.

Разводку гантелей лежа, девушки также могут делать наравне с мужчинами, только с меньшими нагрузками.

Альтернативные упражнения

Бывают такие случаи, что человек просто не хочет выполнять какое-то упражнение или оно попросту не даёт никаких результатов. Именно для таких случаев есть другие упражнения.

Давайте разберём, чем заменить разводку гантелей лежа, чтобы прокачать мышцы.

Разведение рук можно выполнять не под определённым углом, а лёжа на спине. Принцип такого упражнения аналогичен с теми, которые уже были ранее описаны.

Горизонтальная скамья также является альтернативным упражнением. Её смысл заключается в сведении рук лёжа, только под меньшим наклоном.

Это упражнение заметно снижает нагрузку на спину, расслабляя её.

Самые популярные ошибки

Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.

• Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
• Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.

Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.

Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.

Фото разводки гантелей лежа

sportadvice.ru

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении — передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Правильная техника

Подготовка

• Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
• Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
• Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

• За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
• Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная — большая мышца грудного пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной.

Передняя зубчатая мышца похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Выбор веса и варианта выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт с ладонями, параллельными друг другу;
• Разворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10-15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален — мужчинам следует взять от 5-7 кг, женщинам — 2-3. Мышцам должно быть легко.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы — сразу же берите вес на 1-2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2-3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3-4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь — 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

• Если скамья расположена горизонтально — вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше чем ноги — больше работает верх груди.
• Головной конец скамьи опущен вниз — вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами — сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались.

Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье — руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Прислушайтесь к советам

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.

     2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.

     3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать пик сокращения.

     4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.

     5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.

     6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на жим лёжа штанги, гантели выбирайте с таким рабочим весом, при котором сделаете 10-12 повторений. Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.

     7) Принято считать что разводка это 15-20% от одноповторного максимуму в жиме лёжа, это значит если на 1 раз выжмите 120 кг. значит вес для разводки = 18-24 кг.

     Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой 😉

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется жим лёжа. В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки — это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день тренировки грудных мышц трицепс получит небольшую нагрузку.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

sportfitgid.ru

Разводка гантелей лежа на скамье » Fitnesgold

Разводка гантелей лежа на скамье – замечательное упражнение для глубокой и качественной проработки грудных мышц. Как правило, используется в конце тренировки, помогая «добить», и одновременно растянуть эту область. С его помощью создается более плотный контур грудной мышцы и развивается ее визуальная ширина.

Хоть упражнение и относят к развивающим грудные мышцы, они не единственные, кто участвуют в этом движении. При его выполнении основную часть нагрузки принимает на себя большая грудная мышца. В качестве мышц-ассистентов выступают передние и средние дельты, бицепсы и трицепсы, а так же мышцы живота и ног в качестве стабилизаторов.

Особенности упражнения

Разводка гантелей в стороны по праву считается одним из самых эффективных упражнений для груди, наряду с жимом штанги. При этом, оно обладает уникальной техникой выполнения, которую нельзя сравнить ни с одним другим упражнением для этой области.

Ключевым отличием от других упражнений на грудь является то, что разводка гантелей оказывает целенаправленную нагрузку на эту мышечную группу. То есть, например, при выполнении жима штанги или гантелей лежа, вы активируете как минимум 2 группы суставов – локтевую и плечевую. Это значит то, что вся нагрузка будет также распределяться между всеми участвующими отделами.

В то время как разводка гантелей задействует лишь один сустав – плечевой, и то, в качестве стабилизатора положения рук. Это значит, что выполнение этого упражнения будет производиться исключительно за счет работы грудных мышц.

При выполнении упражнения задействуется минимальное количество второстепенных мышц – они все выступают в роли мышц-стабилизаторов. Чем меньше количество «участников» упражнения, тем большую нагрузку будет получать основная мышечная группа.

Можно сказать, что техника разведения гантелей позволяет быть ему уникальным упражнением, которое позволяет придать грудным мышцам выпуклый вид и проработать четкую границу перехода между левой и правой областью.

Варианты выполнения упражнения

Выполнять упражнение можно либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной. В зависимости от угла наклона скамьи, меняется также и целевая область грудных мышц, на которую будет идти основная нагрузка.

Классический вариант на горизонтальной скамье позволяет прорабатывать все отделы груди одновременно. То есть нагрузка будет равномерно распределяться между нижним, центральным и верхним участком.

Если брать угол 25-30 градусов, то основной акцент нагрузки переместится на верхний участок груди. Многие спортсмены по ошибке или по незнанию делают слишком сильный угол – в 45 и более градусов. В таком случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, что является ошибкой.

Есть также вариант, при котором разводка гантелей делается на скамье головой вниз. Это позволяет активировать и переместить нагрузку на нижний участок грудных мышц.

Как делать разводку гантелей

Рассмотрим технику выполнения на горизонтальной скамье:

• Первым делом правильно подберите вес, с которым будете работать. Из-за положения рук во время упражнения, чрезмерный вес может оказать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы;
• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Голова при этом должна упираться в нее, не свисая с края;
• Расставьте широко ноги, чтобы они обеспечивали надежную устойчивость положения;
• Таз, затылок, лопатки и спина должны быть прижаты к скамье;
• Поднимите гантели так, чтобы руки образовывали уровень 90 градусов к полу. Ладони должны смотреть друг на друга;
• Немного согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения;
• Сделайте разводку гантелями так, чтобы локти смотрели вниз. Движение должно осуществляться исключительно работой плечевых суставов – локти заморожены;
• Опустите руки вниз до максимального растяжения грудных мышц и зафиксируйте их в нижнем положении на 1-2 секунды;
• На выдохе верните руки в верхнее положение. Гантели при этом должны оказаться рядом друг с другом, но не касаться.

Сделайте нужное количество повторений и отставьте гантели. Во время фазы отдыха постарайтесь размять и растрясти грудные, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Вне зависимости от того, какой угол наклона скамьи вы используете, техника упражнения сохраняется. Главным в этом движении является то, что локти должны постоянно смотреть вниз, а само движение производиться исключительно в вертикальной плоскости.

Если вы будете менять положение локтей во время выполне

fitnesgold.ru

техника выполнения и варианты упражнения

Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Главные развиваемые мышцы

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

1. Большую грудную как целевую мышцу;
2. Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
3. Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

• Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
• Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
• Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
• Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Советы

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

• Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
• В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
• Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
• Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

• Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
• Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх. Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату.
• Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

• Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
• Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
• Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
• Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Разведение рук с гантелями лежа (тренируем мышцы груди)

Всем привет. В данной статье, речь пойдет об изолирующем упражнении для мышц груди — разведение рук с гантелями лежа как на наклонной скамье, так и на горизонтальной так и в других вариациях. Я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества и недостатки этого упражнения, так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения, поведаю КОМУ и КОГДА нужно начинать выполнять это упражнение и ещё куче-куче других вопросов связанных с разводкой гантелей лежа, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Разводка гантелей лежа – это изолирующее упражнение (т.е. НЕ БАЗОВОЕ, стоит обратить на это внимание, т.е. я хочу сказать, что в разводке гантелей работает всего один сустав – ПЛЕЧЕВОЙ, в этом есть как свои преимущества, так и недостатки, об этом чуть ниже) которое направленное на проработку ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Для тех, кто не знает, что такое базовые и изолирующие упражнения <= переходите по ссылке, там рассказывается более подробно про это дело.

Фишка в том, что в любых базовых упражнениях, ну, например, в жимах штанги на горизонтальной, или жим гантелей на наклонной, или жим штанги на наклонной РАБОТАЮТ как минимум ДВА СУСТАВА (плечевой и локтевой). Это в свою очередь означает, что в таких упражнениях (БАЗОВЫХ) используется больше мышечных групп, следовательно, грудные могут недополучать НАГРУЗКИ (из-за многих причин, техника неправильная, хват узкий, жмет по большей части трицепсом, наклон скамьи большой, дельты воруют нагрузку и т.д. причин много), а вот в разводке гантелей лежа РАБОТАЕТ ВСЕГО ОДИН СУСТАВ (ПЛЕЧЕВОЙ), а ТРИЦЕПС не работает. <= Это в свою очередь означает, что во время выполнения упражнения (разводки гантелей) у НАС МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ВТОРОСТЕПЕННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (трицепсы, дельты — нежели в базовых) посему практически весь вектор нагрузки ложиться именно на грудные мышцы.

P.s. из-за того, что упражнение является ИЗОЛИРОВАННЫМ (работает всего один сустав, т.е. плечевой) вы не сможете работать со слишком большими весами, как вы делали это в базовых движениях, но зато в этом упражнении вы сможете с абсолютной точностью сфокусировать НАГРУЗКУ ИМЕННО НА ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Само по себе упражнение очень-очень эффективное!!!! Но запомните, никогда не используйте это упражнение как базовое, это упражнение лучше всего использовать наоборот ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (жимов гантелей и штанги на наклонной скамье). Т.е. я хочу сказать, что разводку нужно делать в конце вашей тренировки, ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЙ (после того как вы поработали с тяжелыми весами)!!!

Существует множество вариаций разводки гантелей лежа, ниже идее их перечисление:

1. Разводка гантелей на наклонной скамье
2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
3. Разводка гантелей на скамье вниз головой
4. Разводка в блочном тренажере лежа (как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях)

На самом деле, чаще всего атлеты выполняют две вариации разводок, это РАЗВОДКА гантелей на НАКЛОННОЙ и ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЯХ. Ниже. см. их фотографии:

Разводка гантелей на наклонной и горизонтальной скамьях

Техника выполнения упражнений не будет отличаться друг от друга в зависимости от вариации упражнения (будь-то на наклонной или горизонтальной). Сейчас мы подробно об этом поговорим.

Техника выполнения разведения рук с гантелями лежа

Хм, вчера я опубликовал статью – «Жим гантелей лежа на наклонной скамье” <= тем, кому интересно переходите по ссылке и изучайте. К чему я это? В той статье, я подробно описывал то, какой должен быть УРОВЕНЬ НАКЛОНА СКАМЬИ/КАК ПРАВИЛЬНО ЗАКИДЫВАТЬ ГАНТЕЛИ (в стартовое положение)/ДЛЯ ЧЕГО ЗАБРАСЫВАТЬ НОГИ (на скамью) дабы убирался мост и т.д. Все то, что я описал там, ПОНАДОБИТЬСЯ И ЗДЕСЬ. Посему я в недоумении что делать, придется копировать и вставлять сюда 🙁

Как вы уже допетрили, разводка гантелей может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамьях + ещё другие вариации.. Фишка в том, что если вы будете делать разводку на наклонной скамье, то вам ЖИЗНЕННО ВАЖНО выставить ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ! С горизонтальной разводкой все ясно, скамью тупо лежит ровная, а вот с наклонной чаще всего проблемы. Сейчас я поясню (читайте ниже).

Дело в том, что в стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона). За счёт того, что СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ НАКЛОНА (обычно там стоит 45 градусов) в РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ДЕЛЬТ (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет. Посему НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ/РАЗВОДКУ на СКАМЬЕ БЕЗ РЕГУЛИРОВКИ УГЛА НАКЛОНА.  Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

После того, как вы ПРАВИЛЬНО расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению. В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на КОЛЕНЯХ!!! Это делается СПЕЦИАЛЬНО! Дело в том, что когда вы работаете с ГАНТЕЛЯМИ, их нужно правильно поднимать (закидывать). Большинство людей, этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя!!! Хотя, в принципе в этом упражнении (разводка гантелей лежа) это МОЖНО ДЕЛАТЬ (поднимать за счёт маленьких групп мышц, ибо веса там не настолько большие, как в базовых движениях), но лучше приучите себя раз и навсегда правильно закидывать гантели.  Дело в том, что когда у ВАС ГАНТЕЛИ ТЯЖЕЛЫЕ во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ (а именно НОГИ). Именно для этого НУЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, т.е.  СЕСТЬ НА СКАМЬЮ И РАСПОЛОЖИТЬ ГАНТЕЛИ НА КОЛЕНЯХ.

После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать ЗАБРАСЫВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ. Забрасыванием ГАНТЕЛЕЙ ДЕЛАЕТСЯ С ПОМОЩЬЮ ВСЕГО ТЕЛА (всем корпусом) и НОГАМИ. См. ниже ФОТОГРАФИИ (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять, как закидывать):

техника закидывания гантелей

Более подробно читайте основную статью: «Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”

Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку (я рекомендую делать это во всех упражнениях на грудь, будь-то жим гантелей/штанги на наклонной или жим на горизонте, не важно) ВСЕГДА закидывайте ноги на лавку. В общем, ЗАКИНУЛИ ГАНТЕЛИ В СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ и ПОДНИМАЕТЕ СРАЗУ НОГИ НА ЛАВКУ, ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ!!!! Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!  А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная). В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост. ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Ведь наша задача, как можно сильнее нагрузить грудные мышцы, а не облегчить им работу (прогибом или работой другими группами мышц). Так ведь? Никогда об этом не забывайте. И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста, т.е. не поднимал ноги), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем (1-2 трени) и вы привыкните, гарантирую!

После того, как вы закинули гантели + подняли ноги на скамью (убрали мост) сразу выжимайте (поднимите) гантели вверх, при этом: ГАНТЕЛИ вы держите нейтральным хватом (т.е. ладони смотрят друг на друга)и руки в локтях слегка согнуты (они не прямые), слегка подсогнутые. Эта верхняя точна = ваша стартовая позиция. С нее мы и начинаем. После того, как вы все это сделали, начинаем медленно под контролем (без резких движений) опускать гантели в нижнюю точку, т.е. разводим гантели в стороны по широкой дуге, и как только гантели достигнут уровня груди (или даже чуть ниже) задержитесь в этом положении, на пару сек, этим самым вы почувствуйте растяжение, растяните грудные, после чего сведите руки назад, по той же траектории, что и опускали, только теперь вы поднимаете их вверх. Не забывайте про дыхание, оно как всегда, на ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. опускаем вниз делаем ВДОХ, поднимает ВВЕРХ ДЕЛАЕМ ВЫДОХ. КОмпрендо? ))

Очень важно выполнять упражнение медленно под контролем, контролируя каждое движение, сосредоточившись на растяжении и сокращении грудных мышц. Никаких резких движений и т.д. быть не должно, так же не задерживайтесь  долго в верхней точке и используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантели вниз до комфортного вам положения и легкого растяжения в ваших грудных мышцах. Опустили (развели) гантели вниз до комфортного вам положения (неприятной боли быть не должно, должно быть легкое растяжение такое чувство) задержались в таком положении на пару сек (растянули) после чего возвращаемся (гантели как бы движутся друг к другу по дуге) в верхнюю точку (сокращая грудные).

Помимо этого, разводку можно выполнять и в другом стиле (с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ). На начальном этапе, я рекомендую вам не мудрить, и выполнять как обычно (т.е. гантели и в верхней и нижней точке находятся параллельно друг другу, это все то, о чем мы говорили выше).  Когда научитесь, можете попробовать выполнять с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ, см. сами.

С супинацией это когда вы разворачиваете гантели (супинируете) в сторону БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА! Вот так вот это выглядит на практике (см. ниже фотографию):

разводка гантелей с супинацией

С пронацией это когда вы разворачивайте гантели (пронируете) в сторону МИЗИНЦА. К сожалению, фото не нашел, но попытаюсь сейчас пояснить. См. видите выше фотографию? На ней в верхней точке АТЛЕТ развернул гантели (супинировал) в сторону большого пальца, С ПРОНАЦИЕЙ же все ИНЧЕ, гантели бы наоборот в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются) <= это то же самое что и жим гантелей на наклонной скамье в классическом стиле. В нижней точке они расходяться (как показано вверху на фото), а в верхней точке они СХОДЯТСЯ ДРУГ С ДРУГОМ (блинчиками как бы). Короче сделаю фото (пусть и кривое, но все же лучше, чем ничего), см ниже:

Разводка гантелей с пронацией

Ну вот, как-то так. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причём есть как базовые, так и изолирующие движения для развития этих мышц. Сегодня мы с вами будем говорить об одном изолирующем упражнении — разводке гантелей лёжа.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

1. исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
2. плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
3. в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
4. после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
5. в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12—15 повторений. Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит. Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко. Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять. Найдите для себя другое упражнение.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

1. под наклоном вверх. Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
2. под наклоном вниз. Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2—3 подхода и 12—15 повторений в каждом.

Дополнительные рекомендации

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

sportbookmaker.ru

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье — прекрасное изолированное упражнение для тренировки мышц груди. С его помощью можно быстро улучшить форму грудных мышц, особенно внешних и нижних частей.

Разводку обычно выполняют после жимов штанги. Однако, если используется прием предварительного истощения, то разводку гантелей делают до жима штанги лежа.

Исходное положение

Возьмите в руки гантели нужного веса и лягте на крепкую горизонтальную скамью. Выжмите гантели вверх, чтобы руки были вертикальны. Грифы гантелей поверните так, чтобы они были параллельны.

Разводка гантелей лежа, техника упражнения

Плавно разведите гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Опускайте гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы хорошенько растянулись. Однако, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем энергично верните гантели в исходное положение. Дополнительно напрягите мышцы, когда гантели коснутся друг друга. Сразу же снова плавно их разведите. Выполните нужное число повторений.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт.Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт.Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Разводка гантелей тренирует грудные мышцы, а также передний пучок дельтовидных мышц. В работу также активно вовлекаются бицепсы, мелкие мышцы грудной клетки.

Дыхание

При разведении гантелей в стороны делайте вдох, при возвращении гантелей вверх – выдох.

Варианты упражнения

Разводку лежа на горизонтальной скамье можно выполнять с гирями или на тросовом тренажёре с нижними блоками.

Существуют тренажёры, имитирующие разведения гантелей лежа.

ggym.ru