8 пунктов, которые важно соблюдать – bit.ua
Отжимания – недооцененное упражнение, особенно среди девушек. Это комплексное движение делает акцент на мышцах кора, груди и трицепсах и приводит в тонус все тело. К тому же разнообразие вариантов выполнения никогда не даст вам соскучиться.
Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или со школьных уроков физкультуры не сделали ни отжимания, эти советы помогут научиться правильно отжиматься:
Освойте основы
Отжимания от земли – самый старый и проверенный способ. Он позволит вам правильно выучить технику и выработать выносливость. Также вы поймете, стоит ли вам менять упражнение под свои возможности – например, если вы не сможете держать спину прямо.
Если вы новичок, начните с упрощенной версии
Движение может показаться простым в выполнении, но так только кажется со стороны. Если вы совсем новичок в отжиманиях, лучше сразу начать с упрощенной версии, чтобы избежать травм.
Например, с опорой на колени.
Ставьте руки немного шире, чем на уровне плеч
Отжимания с узкой и широкой постановкой рук сильно отличаются и вовлекают разные мышцы. Они являются более сложными в технике, поэтому рекомендуется ставить ладони немного шире плеч. Это классическая позиция, в которой локти развернуты на 45 градусов от корпуса.
Не поднимайте таз вверх
Отжимания – это, по сути, просто планка в движении. А какой главный акцент планки? Правильно, вовлечение мышц пресса и корпуса. Если вы будете поднимать таз, то нагрузка переносится на плечи, а мышцы кора, наоборот, недостаточно вовлекаются в работу.
Не провисайте бедрами к полу
Ваше тело должно образовать доску, а не банан. Чтобы избежать травм и болей в пояснице, напрягайте пресс и подтягивайте живот к позвоночнику – так вы держите тело в тонусе и не даете ему прогнуться.
Не опускайте голову
Соблюдайте естественный изгиб шеи, она должна быть продолжением линии тела. Чтобы убедиться в том, что вы держите голову правильно, зафиксируйте взгляд на определенной точке на полу в начале движения и сфокусируйтесь на ней до конца упражнения.
Обращайте внимание на качество, а не на количество
Гораздо лучше сделать 5 отточенных движений, чем 20 с ужасной техникой. Регулярное выполнение отжиманий с плохим пониманием теории может привести к мышечному дисбалансу и травмам.
Усложняйте отжимания только после того, как сможете выполнить 3 подхода по 12-15 раз классических движений
С правильной техникой, слаженно и отточенно. Отжимания всегда есть куда усложнять, но пока вы не освоите азы, не стоит спешить.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]
#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Правильное отжимание от пола: большинство людей совершают досадные 4 ошибки
Дело в том, что даже такое простое упражнение, как отжимание, нужно делать определённым образом.
Иначе нагрузка будет распределяться не на те группы мышц и не так, как надо. О четырех наиболее часто совершаемых ошибках вам сейчас и расскажет Joinfo.com.
Неправильное распределение нагрузки
При правильных отжиманиях затылок, спина и ягодицы должны находится строго на одной линии. Только это позволяет равномерно распределять нагрузку на мышцы. Чаще всего происходит выпирание ягодиц, за счёт чего больше нагрузки идёт на плечи, а на корпус – меньше. Это в корне неправильно.
Тело должно образовывать прямую линию – классиеческую «планку». Если же у вас недостаточно сил, чтобы «держать планку» — попробуйте отжиматься не на стопах, а на коленях – так будет проще.
Акцент на количестве, а не на качестве
«Чем больше сделаю – тем лучше». Увы, данный подход практически никогда не срабатывает. Чем больше упражнений – тем сложнее делать каждое из них качественно. А ведь именно в этом залог успешности тренировок. И с отжиманиями то же самое.
Не опускаться до пола.
Не полностью распрямлять руки. Выгибать спину и оттопыривать таз – эти ошибки очень часто допускаются в процессе.
Делайте столько упражнений, сколько можете сделать правильно. С полным опусканием, с фиксацией в верхней и нижней точках, с сомкнутыми ногами. Только так это принесёт вам пользу.
Неправильная ориентация локтей
Всё дело в том, что руки не должны находится под прямым углом к туловищу. Да, именно. В школе вас учили неправильно. Прямой угол автоматически убирает из процесса трицепсы и мышцы груди, переводя основную нагрузку на бицепс. А это слишком быстро перенапрягает плечи.
Прижимать руки к торсу тоже не надо, хотя многие и эту ошибку допускают. Нет, такое положение рук возможно, но это уже будут не отжимания, а совершенно другие упражнения. Чаще всего – на пресс и мышцы спины.
Руки должны располагаться под углом примерно в 40 градусов, относительно торса. В таком положении активно большее количество мышц, поэтому меньше нагрузки на суставы.
То есть ваше тело должно располагаться не буквой «Т», а «стрелкой».
Неправильная ориентация кистей рук
Следствие предыдущей ошибки. Неправильно положение локтей ведёт к неправильному положению кистей (они как бы смотря друг на друга), а это перекручивает сустав, повышая нагрузку на него. В норме, кисти должны смотреть прямо вперёд.
Также многие ставят руки слишком близко друг к другу. В таком положении меньше нагружаются грудные мышцы, а больше – трицепс. Если вам нужно именно это – продолжайте. Если же предпочитает в процессе отжимания качать ещё и торс, то ставьте руки чуть шире плеч.
Команда Joinfo.com и журналист Артём Костин напоминают вам о том, что ко всем физическим упражнениям нужно подходить с особой тщательностью. Не просто так их разрабатывали компетентные специалисты. И при недовыполнении упражнений, особого толку от них не будет. Но поскольку крайне сложно следить за собой со стороны – первые несколько занятий проведите с компетентным тренером.
Потом тело запомнит правильное положение и всё станет чуть-чуть легче. Так что удачи вам!
Как правильно отжиматься от пола с колен? | Фитнес и питание
Выполнение отжиманий на коленях относится к категории эффективных упражнений, позволяющих подготовиться к классическим упражнениям. Простая и эффективная техника оптимально подходит для представительниц прекрасного пола и тех, кто занимается недавно и находится в не самой лучшей физической форме.
В чем польза отжиманий?
Базовое многосуставное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы груди, плечевого пояса и рук. Существующие вариации дают возможность быстро освоить основы техники исполнения отжиманий, приближая момент выполнения классических отжиманий. Включение их в программу тренировок позволяет получить следующие преимущества:
· повышение мышечного тонуса;
· увеличение выносливости и силы;
· приращение мышечного объема;
· варьирование уровнем нагрузки;
· нетребовательность к месту выполнения.
Отжимания на коленях универсальны, так как подходят для выполнения женщинам, мужчинам, молодым людям и лицам в возрасте. Они могут применяться в любом месте, так как для тренировок не требуется специального спортивного инвентаря или покрытия.
Включаемые в работу группы мышц
Отжимания на коленях подходят для начинающих и продвинутым спортсменам. Первым они помогают повысить уровень физической подготовки и перейти на более сложные техники исполнения. Вторые включают их в тренировку в качестве разогрева и для проработки определенных групп мышц. Основной акцент и нагрузка при выполнении отжиманий приходится на следующие области:
· грудь;
· трицепсы;
· ягодицы;
· плечи.
Увеличение и уменьшение нагрузки при выполнении отжиманий на коленях осуществляется за счет варьирования шириной расстановки рук. Они неизбежно задействуют мышцы пресса и ягодиц, поэтому часто используются в комплексах для женщин.
Многим девушкам сложно выполнить классические отжимания от пола даже несколько раз, а упражнения на коленях у большинства получаются с первого раза.
Правила выполнения упражнений
Техника отжиманий на коленях схожа с классической, а главное отличие заключается в выборе точки опоры. Для устранения дискомфорта в области чашечек допустимо использовать при тренировке мягкие подкладки или спортивный коврик. Правила выполнения упражнения:
· принять упор лежа;
· расположить руки на ширине плеч;
· выполнить упор на колени;
· оторвать и скрестить голени;
· поднять корпус на выпрямленных руках;
· опуститься посредством сгиба в локтях.
· повторить необходимое количество циклов.
Важно добиваться положения, при котором тело от бедер до шеи представляет собой одну линию. Опускание корпуса вниз должно осуществляться на вдохе, а до поверхности пола должно оставаться несколько сантиметров.
Нельзя допускать прогиба спины в области поясницы, а в движениях следует стремиться к плавности. Тренировка предполагает выполнение несколько подходов, отдых между которыми составляет от 1 до 2 минут.
Вариации техники исполнения
Возможность использования различных вариантов и веса тела позволяет экспериментировать, нагружая при отжиманиях определенные группы мышц. Рекомендуется периодически менять технику выполнения, что позволит повышать эффективность тренировок. Существуют следующие вариации исполнения:
· узкая постановка рук;
· расстановка ладоней шире плеч;
· упор на одно колено;
· использование подставки.
Широкая расстановка рук позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, а узкое положение дает возможности для проработки трицепса. При выборе любой техники исполнения важно не допускать прогиба в области поясницы и ягодиц, так как подобное приводит к снижению эффективности тренировок. Если появился дискомфорт или боль, то требуется немедленно прекратить выполнение упражнения. В случае чрезмерной нагрузки необходимо дать несколько дней мышцам на отдых и восстановление.
Рекомендации по количеству повторов и периодичности тренировок стандартны, а перед ее началом важно не забывать о необходимости разминки.
Если отжимания на коленях не получаются или вызывают затруднения, то можно прибегнуть к еще более упрощенным вариантам, используя для этих целей стол, скамью или поверхность стены.
Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru
Статьи >
Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.
Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.
Пару слов об упражнении
Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.
Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.
В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.
Вариации отжиманий от пола:
- Отжимания с различной постановкой рук.
- Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
- Отжимания с увеличенной амплитудой.
Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.
Как научится отжиматься много
Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься.
Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.
Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.
Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.
Программа увеличения числа повторений
Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.
- первый подход – 40 повторений;
- второй – 41;
- третий – 42;
- четвертый – 43;
- пятый – 44;
- шестой – 45.
Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.
Как отжиманиями нарастить мышечную массу
Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки.
Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.
Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.
Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.
Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.
Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.
Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам». |
Техника выполнения отжиманий
Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.
О постановке рук
Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.
Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.
| Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками. |
Как быстро научиться отжиматься
Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.
Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда.
Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.
Заключение
В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.
Как научить ребёнка отжиматься от пола
Отжимание — одно из наиболее эффективных базовых упражнений. Оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и помогает научиться согласовывать работу мышц верхнего и нижнего пояса. Ребёнку такая тренировка позволит не только вырасти физически крепким молодым человеком, но и улучшить общую координацию движений
Способ обучения классическому отжиманию
Наиболее оптимальным периодом для обучения ребёнка отжиманиям является возраст от 6 до 7 лет.
Конечно, данные рамки являются условными и могут сдвигаться в зависимости от физической подготовки ребенка. Для освоения данного упражнения предлагаем самый простой и наиболее действенный способ, который состоит из 6 шагов:
- Занимаем исходное положение, лёжа, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плече. Главное в данном положении, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу. Ноги соединены вместе.
- Выпрямляем руки, но при этом корпус должен оставаться прямым.
- Выпрямляем ноги и при этом следим, чтобы корпус и ноги образовывали прямую.
- Зафиксируйте тело на пару секунд в данном положении.
- На счёт 1–2–3–4–5 медленно опускаете прямое тело на пол.
- Касаясь грудью пола, возвращаем тело в исходную точку.
Если физическая подготовка вашего ребёнка не позволяет ему отжиматься от пола, то можно воспользоваться другими способами, которые являются облегчёнными вариантами отжимания.
Отжимание от стены
Данное упражнение идеально подходит для самого начального уровня.
Оно позволяет укрепить мышцы грудные и плечевого пояса, улучшает кровообращение в этих зонах.
Техника выполнения:
Исходное положение — ладонями необходимо упереться в стену, при этом их необходимо расставить чуть шире плеч. Сделайте несколько шагов, чтобы отойти на максимальное расстояние от стены. При этом руки должны быть выпрямлены и расположены параллельно полу. Делая вдох, сгибаем руки в локтевом суставе до тех пор, пока лбом или носом не коснётесь стены. Сгибая руки, необходимо чётко следить за их положением, они должны оставаться параллельны полу, а тело при этом составляет прямую линию. При выдохе медленно возвращаемся в начальную точку. Для начинающих необходимо делать по 10 повторений, затем 20, 30 повторений.
Важно! Выполняя данное упражнение, необходимо чётко следить за правильным положением тела, т. е. тело от головы и до пяток должно образовывать прямую линию, а руки в начальной точке образуют угол в 90° с полом.
Неправильное выполнение отжиманий перечёркивает всю пользу от них, а иногда даже вредит сухожилиям и суставам, поэтому ребёнка нужно с самого начала контролировать, чтобы он выполнял подходы верно. Целью любого родителя, который хочет научить ребёнка отжиманиям, является приобщение его к физической активности и здоровому образу жизни.
Отжимания от пола: 5 ошибок новичков
По многочисленным просьбам мы решили продолжить разбирать основные ошибки новичков в базовых упражнениях. Сегодня речь пойдет об отжиманиях от пола и вот топ 5 ошибок:
1. Недостаток силы
2. Шея черепахи
3. Положение рук
4. Прогиб в пояснице
5. Техника выполнения
Ошибка №1. Недостаток силы
Из-за этой ошибки возникает, наверное, 90% проблем с техникой.
Она заключается в том, что люди начинают делать отжимания слишком рано, когда еще физически у них недостаточно сил для выполнения этого упражнения. Безусловно, всем кажется, что отжимания — это самое простое упражнение с собственным весом, которое ещё все делали в школе. Но, если вы загляните в любую школу на урок физкультуры, то без труда заметите, что качество выполнения, безопасность и эффективность у всех школьников очень сильно страдают.
Поэтому я рекомендую всем начинать с более простых вариантов отжиманий. Делать <url=»https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4″>отжимания с колен</url>, либо <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>отжимания от скамейки</url>. Не нужно считать, что это какие-то девчачьи отжимания или слишком простые для таких крутых парней как вы. Поверьте, так гораздо проще отработать технику и научиться включать в работу нужные группы мышц. В более простых вариантах упражнений у вас меньше точек контроля за которыми нужно следить.
Ошибка 2. Шея черепахи
Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи. Наиболее безопасным положением является естественное, то есть, когда вы отжимаетесь и ваша голова, и шея находятся в нейтральной позиции. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.
Во-первых, возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести, в самом плохом случае, к межпозвоночной грыже, которая останется с вами на всю жизнь. Она не лечится и вообще это очень неприятно.
Во-вторых, многие отжимаются до касания пола носом и, если у вас голова уходит сильно вперед, то, соответственно, нос касается гораздо раньше пола чем он должен был бы касаться. Ваши грудные, ваши трицепсы не дополучают нагрузки, и это упражнение становится далеко не таким эффективным, каким оно могло бы быть.
Ошибка 3. Положение рук
Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов.
Очень часто вы можете увидеть, что руки у людей располагаются под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно телу. Из-за этого возникает очень неестественная нагрузка на плечевой сустав и очень сильно снимается нагрузка с грудных мышц. А как вы знаете, отжимания — это основное упражнение для грудных мышц и трицепса. И, соответственно, делать его в таком варианте бессмысленно.
Хочу еще раз заметить, что если мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, то нельзя сказать, что какое-то из положений более правильное, а какое-то менее правильное. Потому что разница, по большому счету, связана только с тем, как нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Если мы говорим о положении рук в 45 градусов и выше, то чем выше вы размещаете руки, тем больше вероятность получения травмы плечевого сустава. А это не очень хорошо. Поэтому если вы не знаете, что вы делаете, и вы просто увидели, что кто-то так отжимается, не надо за ним повторять! Выберете для себя оптимальный вариант для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.
Ошибка 4. Прогибы в пояснице
Голову и шею рассмотрели, про руки и плечи поговорили, так что можно двигаться дальше. И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.
Есть и обратная ошибка — это оттопыренная задница. Тоже очень часто встречающаяся ошибка и у меня большая просьба: если ты не фитоняшка, то не надо так делать. Эта ошибка связана с тем, что на последних повторах, которые вы делаете уже уставшими, вам уже тяжело держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свой организм выкручиваться (в прямом смысле этого слова) из положения.
Ошибка 5.
Техника исполнения
Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.
Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.
Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц. Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается.
Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.
Заключение
Вот такие вот основные ошибки, которые люди делают в отжиманиях, при чём не только начинающие, но и атлеты со стажем. Поэтому если вы хотите получить максимум от своих тренировок, то убедитесь в том, что вы не совершаете эти ошибки.
Вообще, можно продолжить цикл статей на тему разбора популярных ошибок, поэтому, если вам интересно, пишите свои предложения по упражнениям в комментарии!
ТОП-5 убойных способов отжиматься от пола
Не ленись каждый день делать шаг навстречу красивому телу и накачанным мышцам. С чего начать, читай далее.
№1. Коробки: качаем грудную клетку
Читай также: Как накачать грудь и спину за 6 недель
Положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки.
Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.
Источник: depositphotos.com
№2. Т-отжимания
Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше.
Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.
Источник: lubonchic.livejournal.com
№3. Отжимания узким хватом
Читай также: Как бодибилдинг влияет на человеческий организм
Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка.
Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойди до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.
Источник: sportsovety.ru
№4. Отжимания — ноги на опоре
Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по 10 раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола, и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.
Источник: anti-ageme.com
№5. Отжимания уголком
Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов
В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай 5 подходов по 10 отжиманий. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упирайся пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола, и поднимись всем телом в исходную позицию.
Таким образом будешь добивать мышцы отжиманием от пола, будучи с приподнятым тазом.
Источник: youtube.com
Смотри, как еще можно отжиматься от пола:
Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий
Отжимания — самые популярные упражнения Вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.
В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и торса, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились делать отжимания должным образом , и большая часть не может сделать одно полное отжимание.
Когда я прошу показать одно отжимание, люди обычно смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.
Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов получить первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся отжимания. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.
Овладейте правильным положением локтей
Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что локти людей высовываются прямо в стороны.
Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — мне стало от этого грустно.
Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскинув локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет. Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.
De-Droopify Your Torso
Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Итак, ради моего счастья, убери его. Отжимания — это, по сути, подвижная доска. Следовательно, ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью. Вот такой хороший небольшой трюк, чтобы найти твердую сердцевину:
- Положите большие пальцы прямо на нижние ребра.
- Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
- Теперь, не сгибая верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы) друг к другу. По сути, вы сделаете изгиб нижней части спины ровным. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.
Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.
Собери все вместе
В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги сцеплены и вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами.
Позже мы перейдем к более сложным вещам).
«Отжимание — это, по сути, движущаяся планка. Поэтому мышцы живота должны быть задействованы полностью».
Во время отжиманий мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.
Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?
Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, — это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.
Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.
Делайте работу сверху вниз
Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до мертвой точки.Оказавшись там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.
Выполняйте работу снизу вверх
Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и отработать последовательность подъема и опускания.Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались отжиматься. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.
Поднимите свои отжимания
Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой приподнятый устойчивый предмет, на который можно опираться руками для отжиманий.
Убедитесь, что это не так просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы можете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.
Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «женские отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо станете отжиматься на коленях. Вместо этого практикуйте полные отжимания.
Негативы
Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.
Положительные результаты
С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верха.
Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.
Как добиться прогресса после первых отжиманий
Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практиковаться таким образом. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.
Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься
- Упражнения на трицепс — Трицепс выпрямляет руку в локте, поэтому, чтобы сделать ее сильнее, вы можете помочь в любом упражнении на пресс.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
- Доски и бананы — Как я упоминал ранее, отжимания — это, по сути, движущаяся доска. Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
- Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди.Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большие веса.
Как только вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ним миллионами разных способов.
Где бы вы ни находились со своими отжиманиями, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!
Ученый по физическим упражнениям Шон Арент о том, как правильно выполнять отжимания
Шон Арент, директор Центра здоровья и работоспособности человека при Университете Рутгерса и член Американского колледжа спортивной медицины, демонстрирует правильную форму выполнения упражнений.
отжимание.
Особая благодарность Дэвиду Сандерсу.
Ниже приводится стенограмма видео.
Их легко сделать, когда у вас нет оборудования и вы можете одновременно с этим проработать грудь, плечи и трицепсы.
Одна из вещей, которые вы заметите из исходного положения, — это то, что руки Дэйва будут расположены чуть выше плеч. Локти слегка направлены назад, его тело уже выпрямлено, и он полностью опущен.
И вы заметили, что в этот момент его голова находится в нейтральном положении, его шея плоская, его спина плоская, а его вес находится между его руками и подушечками ног.
Когда Дэйв опускается, он собирается держать локти немного назад к себе.
И, подталкивая себя назад, он собирается предотвратить их возгорание.
Чего мы не хотим, чтобы он делал, так это раскрывал локти.
Одна из вещей, которых мы также хотим избежать — это опускания головы. Делая это, вы закругляете позвоночник и таким образом получаете неправильную технику, и вы не оказываете оптимального давления на грудь для выполнения движения.
Еще одна вещь с правильным отжиманием — это то, что вы не хотите закручиваться в позе согнувшись, когда его ягодица находится в воздухе.
Но вы также не хотите закручивать там, где ваши бедра провисают, когда вы тоже опускаетесь.
Чтобы сделать правильное отжимание, коснитесь себя до пола, а затем снова оттолкнитесь.
Если вам трудно сделать полное отжимание, он может сделать это на коленях. Все, что вам нужно сделать, это перенести вес на колени, а также на руки в этот момент.То же движение верхней частью тела, сохраняя спину ровной, голову в нейтральном положении вверх. Нажмите полностью вниз, а затем полностью вверх.
Еще один вариант отжимания, чтобы сделать его немного легче, — это положить руки на скамью, чтобы сделать это.
Мы хотим, чтобы позвоночник оставался нейтральным, голова поднята, а когда он отталкивается, опускается, пресс назад до полного разгибания, при этом он также остается полностью плоским через позвоночник.
Альтернативой при использовании скамьи является не облегчение отжиманий, а их усложнение. В этом случае вы поставите ноги на скамью, чтобы сделать отжимание.
Снова с его позвоночником в красивом нейтральном положении, полностью опущенным на землю.
Держит спину ровно. Не дает его бедрам провисать.
И вот как будет выглядеть отжимание, когда ноги приподняты на скамейке, чтобы сделать его труднее, а не легче.
Follow Tech Insider: В Facebook
Как сделать ваше первое отжимание — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего
Каждый раз, когда вы занимаетесь верхним положением отжимания, вы находитесь в доске, и вам нужно поддерживать это напряжение при каждом повторении, чтобы ваше тело остается неподвижным. В противном случае будет похоже, что вы делаете что-то неуместное. Важно, чтобы ваша установка для планки и отжиманий была одинаковой каждый раз, когда вы это делаете.
Начните привыкать к одному и тому же ритуалу или шаблону, чтобы каждый раз точно знать, что вы стоите на доске. При выполнении упражнений с приподнятой планкой и отжиманий продолжайте использовать ритуал подготовки, но измените его, поместив грудину сначала на приподнятую поверхность между руками. Затем потянитесь назад одной ногой и поднимитесь, опираясь на вторую ногу. Наконец, потянитесь назад второй ногой, чтобы вы были плотно прижаты с головы до пят и в отличном положении планки для отжиманий на любой высоте.
Практикуйте отжимания каждый день.Не на коленях.
Чтобы научиться лучше отжиматься, вам нужно начать делать отжимания. Большинство людей обычно начинают с отжиманий, поставив колени на пол. Проблема в том, что он плохо развивает необходимую силу и навыки, чтобы держать тело в напряжении для полного отжимания. Даже если вы можете сделать 30+ отжиманий подряд от колен, вы не сможете перейти к одному полному отжиманию. Положив руки на более высокую поверхность, вы упростите отжимания, но при этом вам потребуется сохранять напряжение в средней части тела и ногах.
Начните с поиска подходящей поверхности, достаточно высокой, чтобы вы могли без особых трудностей выполнять несколько повторений отжиманий за раз. Это может быть скамейка, плио бокс, кузнечный станок, скамейка в парке, журнальный столик, кухонный стол или столешница. Убедитесь, что ваша приподнятая позиция для отжиманий позволяет вам выполнять полный диапазон движений. В самом нижнем положении отжимания вы должны сохранять положение стрелки, упомянутое ранее, а ваши локти должны образовывать угол 90 ° или меньше, поскольку вы не можете судить, что они параллельны полу.
Теперь начните практиковать отжимания от пола и относитесь к этому как к практике. Не пытайтесь вымотать себя и сделать это провалом. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения во всем теле, правильном положении локтей и выполняйте как можно больше повторений, чтобы у вас все еще оставалось 3-4 повторения в резерве. Не до неудач. Будьте приспособленцами и практикуйте несколько раз в день и каждый день. Это поможет вам улучшить моторику за счет частого повторения.
Когда вы обнаружите, что можете сделать 10 или более повторений на заданной высоте, попробуйте найти другую поверхность, которая немного ниже, но продолжайте оставлять хотя бы 1-2 повторения в резерве.Со временем вы будете становиться все ближе и ближе к отжиманиям на полу.
Вот как это должно работать в идеале, но по ходу вы можете обнаружить, что вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы укрепить определенные навыки отжимания. Хотя нет проблем. В следующих нескольких разделах я расскажу о наиболее распространенных проблемах, связанных с поддержанием хорошей формы отжимания по мере вашего прогресса, и предоставлю вам упражнения, которые помогут вам исправить их или избежать их.
Fix A Drooping Plank
Использование процедуры настройки, описанной выше для отжиманий, может решить множество проблем, но не всегда является полным доказательством.Самая распространенная проблема в планке для отжиманий — изогнутая и обвисшая поясница. Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, что может быть неудобно или болезненно, но также заставляет ваш живот достигать пола, прежде чем вы сможете сделать полный диапазон движений отжимания.
Чем больше времени вы проводите, практикуя такие отжимания, тем больше вы подтверждаете, что это слабое положение корпуса является стандартным положением вашего тела, что может вызвать проблемы с другими упражнениями, помимо отжиманий, такими как приседания и становая тяга.
Les Mills — три способа улучшить отжимания
В предыдущей статье мы узнали, что отжимания на коленях могут быть столь же эффективными, как и отжимания на пальцах ног.Теперь мы собираемся решить несколько проблем с техникой отжиманий, которые могут мешать вам реализовать свой потенциал отжиманий.
ВЫПУСК № 1: РОКЕР
Многие дети научились отжиматься на коленях с поднятыми ногами, и это переносится во взрослую жизнь. Вероятно, этому так учат, потому что считается, что нижняя часть ноги действует как противовес верхней части тела (представьте себе качели!), И это немного облегчает отжимание.Но есть две важные причины, по которым вы должны немедленно избавиться от этой привычки:
- Распределение массы в наших телах таково, что масса голени ничтожна по сравнению с массой верхней части тела.
Представьте себе взрослого на качелях с ребенком: он никуда не денется! В обмен на небольшое усиление эффекта противовеса вы, по сути, прижимаете колени к полу. Эффект раскачивания требует, чтобы коленный сустав действовал как точка опоры на полу.Коленная чашечка, или коленная чашечка, плавает перед суставом, и, когда мы качаемся на колене, она растирается, вызывая дискомфорт и, возможно, боль.
- Колени как единственные точки соприкосновения с полом могут сделать вас нестабильным. Если вы пытаетесь стать сильнее в отжиманиях, эта нестабильность может отвлечь ваше внимание от толкающего движения, вместо этого вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы не упасть. Когда это происходит, вы больше не изолируете толкающие мышцы, и становится намного труднее стать сильнее.
Вот решение: Вместо того, чтобы держать ноги свисающими в воздухе, твердо поставьте пальцы ног на пол.
Положив пальцы ног на пол, вы обнаружите, что бугристость большеберцовой кости (головка кости в голени) на самом деле соприкасается с полом, а не с надколенником.А четыре точки соприкосновения (колени и пальцы ног) сделают ваше тело более устойчивым, и вы сможете сосредоточиться на изоляции рук и груди.
ВЫПУСК № 2: T
Когда большинство людей думают о позиции для отжиманий, они думают о заглавной букве Т — руки широко расставлены и равны плечам.
- Распределение массы в наших телах таково, что масса голени ничтожна по сравнению с массой верхней части тела.Представьте себе взрослого на качелях с ребенком: он никуда не денется! В обмен на небольшое усиление эффекта противовеса вы, по сути, прижимаете колени к полу. Эффект раскачивания требует, чтобы коленный сустав действовал как точка опоры на полу. Коленная чашечка, или коленная чашечка, плавает перед суставом, и, когда мы качаемся на колене, она растирается, вызывая дискомфорт и, возможно, боль.
- Колени как единственные точки соприкосновения с полом могут сделать вас нестабильным.Если вы пытаетесь стать сильнее в отжиманиях, эта нестабильность может отвлечь ваше внимание от толкающего движения, вместо этого вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы не упасть. Когда это происходит, вы больше не изолируете толкающие мышцы, и становится намного труднее стать сильнее.
Вместо того, чтобы думать о букве Т, неплохо воспроизвести позицию, которая ближе к форме стрелки.
- Когда ваши руки находятся в этом положении, руки находятся на одной линии с центром груди, а движение находится в пределах линии действия грудных мышц. Это позволяет задействовать большие мышцы груди, а мышцы плеча используются для стабилизации.
Когда задействуются более крупные грудные мышцы, становится легче отжиматься на пальцах ног, и требуется больше времени для утомления.
ВЫПУСК № 3: ЭКЦЕНТРИК
Если вам все еще трудно отжиматься на пальцах ног, попробуйте еще раз.Начните с положения планки, оторвав колени от пола, и опустите себя в отжимание. Внизу опустите колени на пол и снова поднимитесь, пока руки не вытянуты. Поднимите колени и повторите. Почему это работает? Он использует хорошо известный тренировочный принцип: ваши мышцы сильнее, когда они растягиваются (эксцентрично), чем когда они сокращаются (концентрические). В тренажерном зале тренировка эксцентрической фазы движения называется «негативной» тренировкой и обычно используется для наращивания силы после выхода на плато с использованием традиционных техник.
Следуйте этому подходу, и со временем вы обнаружите, что станете сильнее и разовьете уверенность в своей способности делать отжимания. Через некоторое время вы сможете сделать несколько полных отжиманий на носках.
Если вы действительно хотите научиться отжиматься от пальцев ног, попробуйте выполнить это 16-дневное упражнение.
Статья Алекса Эрнандеса предоставлена Les Mills International
Как делать отжимания при падении | Live Healthy
Вы можете вспомнить актера Кристиана Бейла, игравшего Брюса Уэйна или Бэтмена, который упал на пол и выполнил серию отжиманий в фильме «Бэтмен: начало».»В реальной жизни некоторые любители фитнеса выполняют упражнение, в котором они не только падают на пол, но и снова взрываются, прежде чем снова упасть. Изучите отжимание с падением или его вариант с коленом, чтобы проработать мышцы груди, плеч и плеч. , но только если вы готовы к серьезным испытаниям.
Падающие отжимания
Поставьте на пол две приподнятые платформы или небольшие табуретки на расстоянии примерно 2–3 фута друг от друга.
Встаньте прямо и расположитесь так, чтобы вы упаду вперед плечом между поднятыми платформами.
Падите вперед с вытянутыми руками, удерживая ноги на месте.
Поймайте себя руками, согните руки в локтях и немедленно опустите грудь на пол, как при стандартном отжимании. Ваше тело должно быть как можно более прямым, от головы до пят, когда вы ловите себя на полу.
Взрывно оттолкнитесь, разведите руки в стороны и положите ладони на приподнятые платформы.
Прыгните вперед обеими ногами, затем встаньте прямо.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь сделать от восьми до 12 повторений.
Отжимания на коленях с опусканием
Встаньте на колени так, чтобы оба колена были на полу. На протяжении всего упражнения держите тело прямо от колен до головы.
Падение вперед, вытягивая руки перед собой.
Лови себя руками.
Опустите грудь на пол, как при стандартном отжимании от колен.
Сильно оттолкнитесь от пола и поднимите тело в исходное положение.По возможности держите тело прямо при подъеме. В противном случае наклонитесь вперед в талии и отведите руки назад. Выполните не менее пяти повторений.
Ссылки
Ресурсы
Советы
- Разогрейтесь перед попыткой отжимания с падением, выполнив от пяти до 10 минут легких аэробных упражнений.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться отжиматься от падения, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
- Если вы новичок в отжиманиях с падением, выполняйте упражнение на мягкой поверхности, чтобы избежать травм.
Writer Bio
M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
Как увеличить силу для полного отжимания
Отжимания — одно из первых упражнений, которым вы научитесь в детстве, но делать их правильно — это то, что на удивление мало людей умеют делать.
Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с основ; «Чтобы стать по-настоящему компетентным, может потребоваться от шести месяцев до одного года», — говорит CPT Ник Тумминелло.
К счастью, у нас есть инструкторы по Aaptiv, которые могут помочь. Нажмите здесь, чтобы посмотреть их тренировки.
Будьте готовы к силе отжиманий. Развивайте силу для полного отжимания с помощью этого краткого руководства по технике.
Почему отжимания простые, но блестящие
Есть причина, по которой отжимания были в лексиконе американского фитнеса уже столетие.«Одно дело — доступность», — говорит Тумминелло.
«Вам не нужно какое-либо специальное оборудование (однако оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективно), и оно помогает вам хорошо тренироваться — в любом месте и в любое время». Отжимания также могут дополнять другие традиционные тренировки груди, такие как жим лежа, и служить барометром вашей силы относительно веса вашего тела.
Ищете потрясающую тренировку для всего тела? Ознакомьтесь с классами Aaptiv!
В то время как жим лежа не особо активирует мышцы кора, отжимания заставляют вас задействовать весь торс.
«Я видел, как люди очень агрессивно относились к этому и ставили метлу кому-то на спину», — говорит Тумминелло.
«Просто убедитесь, что у вас не свисают бедра, и зеркало [чтобы увидеть свою форму] поможет». Один из любимых приемов Тумминелло в отжиманиях — это представить, что вы отталкиваетесь от земли, а не отталкиваетесь от себя.
«Когда люди думают о отжиманиях, они обычно расслабляют туловище», — говорит он. «Подумайте о том, чтобы прижать пол вниз, чтобы создать заданную жесткость.”
Как сделать первое полное отжимание
Старт под уклоном.
Стандартные практические отжимания воспринимаются как отжимания от колен, но они не очень хорошо подходят для выполнения настоящих отжиманий.
«Я считаю, что отжимания на наклонной скамье гораздо больше переносятся, чем отжимания с колен», — говорит Тумминелло, имея в виду, как отжимания на коленях сокращают расстояние между точками контакта тела с землей, тем самым изменяя движение. все вместе.
Найдите тренажер Смита в спортзале (или используйте пустую стойку для приседаний и штангу) и установите штангу на высоту, на которой вы сможете сделать 20 хороших упражнений; высота не имеет значения, если вы можете повторить несколько из них.
«Вы начинаете с 12-14 хороших упражнений, — говорит Тумминелло, — затем продолжаете работать, чтобы добавлять повторения на каждой тренировке, и постепенно увеличиваете их до 20.» Когда вы освоите это, опустите полосу до следующего шага и повторите.
Практикуйте правильное положение рук.
Ваш хват на штанге (или положение рук на земле) определяет механику отжимания, и, хотя есть несколько подходящих методов, классическая форма задействует грудные мышцы без особого давления на трицепсы и плечи.
«Первое, что вам нужно сделать, это все время держать локти прямо над запястьем», — говорит Тумминелло. «Пусть ваши руки образуют стрелу под углом 45 градусов по отношению к туловищу». Спуститесь вниз и прикоснитесь грудью к перекладине.
Сведение рук ближе друг к другу оказывает большее давление на локти и заставляет ваши трицепсы работать больше, чем грудные, что, вероятно, будет труднее, чем отжимания, в которых используются грудные мышцы.
По словам Тумминелло, положение руки шире плеч могло бы быть проще, но по неправильным причинам.«В большинстве случаев руки людей находятся в положении« Т »по отношению к туловищу, — говорит он. «Это на самом деле делает отжимания легче, но менее эффективно для набора силы, потому что вы держитесь за свои соединительные ткани».
Начните свою первую тренировку отжиманий.
Даже работая на крутом склоне, вы все равно можете получить основательную тренировку на основе отжиманий с установленным временем. Начните с наклона, на котором вы можете повторить не менее 20 отжиманий, и включите таймер.
«Допустим, вы хотите сделать 20 повторений как можно быстрее — кто-то может сделать 12 повторений, сделать 30-секундный отдых, сделать еще шесть, снова отдохнуть и закончить последние два», — говорит Тумминелло.
Итак, как достичь золотого правила прогрессивной перегрузки без веса? Запишите свое выступление и постарайтесь превзойти его на следующей неделе (или используйте это, если вы хардкор).
«Допустим, на выполнение последних 20 повторений у вас ушло три минуты», — говорит Тумминелло. «А теперь посмотрим, сможем ли мы сделать это за меньшее время».
Ищете классы, которые помогут вам достичь своей цели? Вы можете найти их здесь.
Руководство по упражнениям, советы и подсказки — упражнения с собственным весом
Руководство по отжиманиям
Отжимания (также известные как отжимания) — универсальное любимое упражнение с собственным весом, признанное почти всеми.
Это простое, но эффективное движение, которое можно использовать для наращивания силы и четкости верхней части тела с особым упором на мышцы груди и плеч. Это отличное функциональное движение, которое можно выполнять в любое время без использования какого-либо оборудования для фитнеса.
Мы рекомендуем выполнять упражнение на брусьях для отжиманий или на гимнастических кольцах (более продвинутых), которые облегчают работу запястий и увеличивают диапазон движений в упражнении.
Как делать отжимания
- Лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч.
- Надавите руками на пол и поднимите тело вверх, вытягивая руки.
- Опустите тело обратно на пол, согнув руки, и повторите.
Примечания:
- Сохраняйте прямое тело на протяжении всего упражнения.
Начало отжиманий
Если вам сложно выполнять базовое отжимание, описанное выше, есть способы облегчить упражнение до полного отжимания:
- Отжимания с согнутыми коленями: Выполняйте отжимания с согнутыми коленями на полу, чтобы уменьшить вес тела, задействованный в упражнении.
- Отжимания на наклонной скамье: Выполняйте отжимания, подняв руки над ступнями.
Чем ближе вы к вертикальному положению, тем легче становится упражнение. По мере набора силы уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять стандартные отжимания.
Расширенные отжимания
Чтобы увеличить сложность отжимания, вы можете попробовать следующее:
Отжимания с отягощением
Добавление дополнительного веса или сопротивления к упражнению отжимания — эффективный способ увеличения интенсивности и продолжения набора силы —
- Использование жилета с утяжелителем для отжиманий
- Партнер по тренировке для установки весовой пластины на спину
- См. Также — ленты с сопротивлением для отжиманий, хотя это не упражнение с отягощениями, ленты можно использовать для добавления дополнительного сопротивления упражнению, обернув ленту вокруг спины и удерживая ее руками.
Неустойчивые отжимания
Варианты отжиманий
Существует множество разновидностей базового отжимания, описанного ниже:
- Отжимания на наклонной плоскости — Выполнение стандартных отжиманий с приподнятыми ногами для увеличения сложности.
- Алмазные отжимания — Держите руки вместе, указательные пальцы обеих рук и два больших пальца соприкасаются друг с другом, образуя ромбовидную форму.
- Отжимания в стойке на руках : Потому что кому нужно использовать ноги?
- Отжимания на наклонной скамье — Выполнение стандартных отжиманий с поднятыми руками для уменьшения трудности.
- Отжимания с поднятой ногой — просто поднимите одну ногу от пола во время упражнения и чередуйте ногу во время подходов.
- Отжимания на кольцах : Использование гимнастических колец для увеличения сложности.
- Отжимания в подвешенном состоянии : Использование тренажёра для подвешивания, чтобы добавить нестабильности упражнению.
- Т-отжимание : Добавляет дополнительную сложность к стандартному отжиманию.
