50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и девушки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной программе, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.
То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.
Если же начинать приходится с начального уровня, то правильнее будет какое-то время поработать с негативными подтягиваниями, доведя в итоге число обычных подтягиваний до указанной отметки в 7 раз. Начинать можно с простых отжиманий по утрам и подтягиваний обратным хватом, пусть даже в неполной амплитуде. Как только вы сможете осилить минимальное число раз, можно переходить к выполнению программы в 30 или 50 подтягиваний.
Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.
День первый
Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:
| Хват | Количество раз |
| прямым | 5 |
| обратным | 4 |
| нейтральным | 5 |
| обратным | 4 |
| прямым | 3 |
В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.
День второй
| Хват | Количество раз |
| прямым | 6 |
| обратным | 5 |
| узким | 5 |
| обратным | 6 |
| прямым | 4 |
Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.
Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.
Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.
День третий
| Хват | Количество раз |
| прямой | 6 |
| обратный | 5 |
| нейтральный | 5 |
| обратный | 6 |
| прямой | 4 |
День четвёртый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 5 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 5 |
| прямой | 5 |
Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.
Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения
Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах выше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.
Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.
День пятый
| Хват | Количество раз |
| прямым | 6 |
| обратным | 5 |
| нейтральным | 4 |
| обратным | 6 |
| прямым | 5 |
День шестой
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 5 |
| нейтральный | 5 |
| обратный | 4 |
| прямой | 4 |
День седьмой
| Хват | Количество раз |
| прямым | 5 |
| обратным | 9 |
| нейтральным | 5 |
| обратным | 5 |
| прямым | 5 |
Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.
День восьмой
Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| широкий | 4 |
| прямой | 4 |
День девятый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 7 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 5 |
| прямой | 2 |
День десятый
Особенность этого дня тренировок — это максимальное число повторов в первом сете — 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 7 |
| обратный | 8 |
| широкий | 2 |
Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться в классическом варианте в первом сете 10 раз.
День одиннадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| прямой | 2 |
Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.
День двенадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| прямой | 2 |
День тринадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 8 |
| обратный | 6 |
| широкий | 2 |
День четырнадцатый
В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 10 |
| широкий | 2 |
День пятнадцатый
Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 9 |
| прямой | 9 |
| обратный | 7 |
| прямой | 6 |
Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.
День шестнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 10 |
| прямой | 9 |
| обратный | 7 |
| прямой | 5 |
День семнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 12 |
| прямой | 11 |
| обратный | 9 |
День восемнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 12 |
| прямой | 11 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
День девятнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 15 |
| обратный | 12 |
| прямой | 10 |
| обратный | 9 |
| прямой | 9 |
День двадцатый
Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу — 30 раз!
| Хват | Количество раз |
| прямой | 17 |
| обратный | 15 |
| прямой | 12 |
День двадцать первый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 16 |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.
День двадцать второй
| Хват | Количество раз |
| прямой | 15 |
| обратный | 15 |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.
День двадцать третий
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 13 |
| прямой | 12 |
| обратный | 11 |
| прямой | 10 |
Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите внимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.
Если же принимать в расчёт только классические подтягивания на турнике прямым хватом, то по окончанию первой фазы вы должны спокойно за один подход делать 20 раз, за тренировку — 30 — 36 раз. Продолжайте осваивать программу тренировок «50 подтягиваний через 7 недель» на турнике и у вас получится побить личный рекорд за 14 тренировочных недель!
biceps.com.ua
Пошаговое руководство — 20 подтягиваний за месяц
Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.
С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.
Публикую письмо «как есть»
Программа 20 подтягиваний за месяц
1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.
Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.
Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.
В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.
Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.
Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.
В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.
Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.
В конце этого документа есть еще несколько советов.
Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:
1 и 2 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 2 | 2 |
| 2 | 3 | 5 |
| 3 | 4 | 9 |
| 4 | 5 | 14 |
| 5 | 4 | 18 |
| 6 | 3 | 21 |
| 7 | 2 | 23 |
3 и 4 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 3 | 3 |
| 2 | 3 | 6 |
| 3 | 4 | 10 |
| 4 | 5 | 15 |
| 5 | 4 | 19 |
| 6 | 3 | 22 |
| 7 | 3 | 25 |
5 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 3 | 3 |
| 2 | 4 | 7 |
| 3 | 4 | 11 |
| 4 | 5 | 16 |
| 5 | 4 | 20 |
| 6 | 4 | 24 |
| 7 | 3 | 27 |
И так далее..
…
11 — 12 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 9 |
| 3 | 5 | 14 |
| 4 | 5 | 19 |
| 5 | 5 | 24 |
| 6 | 5 | 29 |
| 7 | 4 | 33 |
13-14 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 5 | 5 |
| 2 | 5 | 10 |
| 3 | 5 | 15 |
| 4 | 5 | 20 |
| 5 | 5 | 25 |
| 6 | 5 | 30 |
| 7 | 5 | 35 |
+ еще два дня отдыха.
Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.
Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.
По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂
Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.
Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.
50raz.ru
Менее 4 подтягиваний | Подтягивание
Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!
Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.
Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.
Тренировка опускания состоит в том, что:
- Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
- Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
- Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.
Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.
Удачи!
| Менее 4 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) |
День 4 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 2 | Подход 1 | 5 |
| Подход 2 | 7 | Подход 2 | 8 |
| Подход 3 | 5 | Подход 3 | 7 |
| Подход 4 | 5 | Подход 4 | 7 |
| Подход 5 | точно 7 | Подход 5 | точно 9 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) |
День 5 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 3 | Подход 1 | 5 |
| Подход 2 | 8 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 8 | Подход 5 | точно 10 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) |
День 6 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 4 | Подход 1 | 6 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 8 | Подход 5 | точно 11 |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
www.50podtyagivaniy.ru
ПРОГРАММА «50 ПОДТЯГИВАНИЙ»
Автор:
Ваш тренер — Мальцев Максим
Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы🔻
1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний.
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды)
#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #полезнознать #советтренера #подтягивания
maxmaltsev-fitlife.ru
| Если в тесте вы сделали 12 — 15 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) |
День 4 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 6 | Подход 1 | 7 |
| Подход 2 | 8 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 7 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 7 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 8) | Подход 5 | Макс (Минимум 10) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) |
День 5 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 6 | Подход 1 | 8 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 11 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 9) | Подход 5 | Макс (Минимум 10) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) |
День 6 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 7 | Подход 1 | 9 |
| Подход 2 | 10 | Подход 2 | 11 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 9 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 9 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 9) | Подход 5 | Макс (Минимум 11) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
www.50podtyagivaniy.ru
№ |
Наименование и описание |
Продолжительность растяжки/сек. |
Отдых между подходами |
Количество подходов |
1 |
Предплечья и запястья:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе |
15 сек. на каждую руку |
— |
1 |
2 |
Плечевой пояс и верхняя часть спины:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться |
15 секунд |
30 секунд |
2 |
3 |
Плечевой пояс:Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку |
15 секунд на каждую руку |
— |
1 |
4 |
Грудь:Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз |
15 секунд |
30 секунд |
2 |
5 |
Руки:Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку |
15 секунд на каждую руку |
— |
1 |
6 |
Шея:Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх |
10 секунд на каждое положение |
— |
1 |
life4health.ru
| Если в тесте вы сделали 16 — 20 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) |
День 5 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 8 | Подход 1 | 11 |
| Подход 2 | 11 | Подход 2 | 15 |
| Подход 3 | 8 | Подход 3 | 10 |
| Подход 4 | 8 | Подход 4 | 10 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 10) | Подход 5 | Макс (Минимум 13) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) |
День 6 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 9 | Подход 1 | 11 |
| Подход 2 | 12 | Подход 2 | 15 |
| Подход 3 | 9 | Подход 3 | 11 |
| Подход 4 | 9 | Подход 4 | 11 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 11) | Подход 5 | Макс (Минимум 13) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) |
День 7 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 9 | Подход 1 | 12 |
| Подход 2 | 13 | Подход 2 | 16 |
| Подход 3 | 9 | Подход 3 | 11 |
| Подход 4 | 9 | Подход 4 | 11 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 12) | Подход 5 | Макс (Минимум 15) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 4 120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej) |
День 8 120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej) |
||
| Подход 1 | 10 | Подход 1 | 12 |
| Подход 2 | 14 | Подход 2 | 16 |
| Подход 3 | 10 | Подход 3 | 12 |
| Подход 4 | 10 | Подход 4 | 12 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 13) | Подход 5 | Макс (Минимум 16) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 9 120 секунд между подходами (или больше) |
|||
| Подход 1 | 13 | ||
| Подход 2 | 17 | ||
| Подход 3 | 13 | ||
| Подход 4 | 13 | ||
| Подход 5 | Макс (Минимум 16) | ||
| Минимум 2 дня перерыва | |||
www.50podtyagivaniy.ru