Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи
Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.
Разминка перед тренировкой на руки и плечи
Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.
Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.
Смотрите также:
1. Вращения плечами
Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.
Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.
2. Cведение рук перед собой
Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
3. Вращения одной рукой
Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.
4. Вращения предплечий
Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
5. Подъем на бицепс без отягощения
Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.
Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).
6. Растягивание трицепсов
Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.
Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.
7. Подъем рук в стороны и перед собой
Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.
Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).
8. Махи рук с заведением за голову
Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
9. Ходьба + вращения запястий
Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
10. Бег на месте + подъемы рук
Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.
Растяжка после тренировки на руки и плечи
Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.
1. Удержание вытянутых рук над головой
Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя
Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти
Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
4. Отведение руки в сторону
Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
5. Растягивание кисти
Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
6. Подъем рук, сомкнутых за спиной
Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
7. Растягивание рук от стены
Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
8. Сведение кистей за спиной
Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:
9. Наклоны с опорой на стену
Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
10. Собака мордой вниз
Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
Подборка для здоровой спины:
Программа тренировок дома для мужчин
Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.
Программа тренировок дома для набора мышечной массы
Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.
Пример программы тренировок с собственным весом для дома:
Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.
Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:
- Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной. Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
- Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
- Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
- Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
- Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
- Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.
Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.
Тренировки в домашних условиях
2020-10-19 09:16:22
0
246
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, похудеть или
набрать мышечную массу, не обязательно посещать фитнес-центр. Можно
тренироваться в домашних условиях, особенно это актуально в период ужесточения
карантинных мер. Тренировки отличаются в зависимости от ваших желаний и целей. Мы
подробно расскажем о программах для занятий спортом дома.
Тренировки в домашних условиях для
мужчин
Если мужчина занимается спортом дома, то эффективные тренировки в домашних условиях обязательно будут включать
упражнения, направленные на улучшение различных групп мышц. Если вы только начинаете
тренироваться, не используйте дополнительный инвентарь. Он потребуется на более
сложном уровне, когда будет необходимость в улучшении рельефа мышц.
Увеличивайте вес для тренировок в домашних условиях постепенно, чтобы
увидеть прогресс.
Тренировка дома для мужчин подразумевает выполнение
нескольких упражнений. Сначала нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
Идеальный вариант – прыжки со скакалкой или бег на месте. После сделайте 10-15
приседаний, и поделайте наклоны. Длительность разминки не должна превышать 10
мин.
Когда разминка будет выполнена, приступайте к
основным упражнениям:
1. Отжимания от пола – 20-25
раз.
2. Приседания – 20-25 раз.
3. Скручивание – 20 раз.
4. Планка на локтях – 40
секунд.
Также можно заниматься Берпи. Это целый комплекс упражнений, который был
создан для подготовки американских морских котиков. Суть его заключается в том,
что сначала нужно присесть, после выпрыгнуть в упор лежа, отжаться, и
выпрыгнуть вверх. Сделайте 20-30 повторений. Особенность этого упражнения в
том, что оно прокачивает все мышцы комплексно. Сделайте несколько подходов этих
упражнений, чтобы закрепить результат. После сделайте растяжку, чтобы на утро вы
не ощущали сильной боли в мышцах.
Программа
тренировок с гантелями в домашних условиях
Есть несколько вариантов упражнений, которые можно выполнять с гантелями:
·
Приседания. Держите корпус вертикально,
и немного напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Делайте более глубокие приседания,
чтобы достичь максимального результата;
·
Выпады. Держите спину ровно. Это упражнение прокачивает мышцы
ног;
·
Жим лежа. Когда будете опускать гантели, разводите локти в
сторону, чтобы грудные мышцы немного растягивались;
·
Махи стоя. Это упражнение позволяет
развить дельтовидную мышцу. Поставьте ноги на ширине плеч, и немного согните их
в области коленей. Корпус нагните немного вперед. Подымайте руки, но держите
локти на уровне плеч;
·
Поочередный
подъем гантелей позволит прокачать бицепс;
·
Разгибание рук за
головой направлено на прокачку трицепса.
Тренировки в
домашних условиях для девушек
Если девушка решила заниматься спортом в домашних
условиях, и она желает избавиться от лишнего веса, можно делать такие
упражнения:
1.
Аэробика.
2.
Кардио-тренировка.
3.
Йога.
Дома можно использовать скакалку и другой инвентарь,
который позволит улучшить результат. Также можно выполнять бег на месте в
течение нескольких минут, чтобы разогреть мышцы. Для занятий спортом в домашних
условиях подойдут еще такие упражнения:
·
скручивания
·
выпады
·
приседания
Тренировки для набора
массы в домашних условиях
Многие ошибочно
считают, что нарастить мышечную массу можно только в спортивном зале под
наблюдением опытного тренера. Но, подобного результата можно достичь в домашних
условиях, если правильно выполнять определенные упражнения. Главная ошибка –
выполнение большого количества повторов. Мышцы наращиваются при условии, что вы
будете использовать большой вес, но с небольшим количеством повторов.
Примерная программа тренировок для набора мышечной массы:
·
в понедельник
делайте упор на бицепс и мышцы груди;
·
в среду качайте
пресс, спину и трицепс;
·
в пятницу делайте
упор на ноги и плечи.
Чтобы прокачать отдельную группу мышц, выполняйте следующие упражнения:
1. Для прокачивания груди делайте отжимания, меняя дистанцию между руками.
2. Если нужно накачать спину,
выполняйте подтягивания на турнике.
3. Чтобы увеличить мышечную массу
на ногах, делайте приседания на одной ноге.
4. Для прокачки бицепса подойдут
подтягивания с прямым и обратным хватом.
5. Накачать бицепс помогут
отжимания.
6. Плечи качаются с помощью отжиманий, но, ноги нужно держать выше, чем руки.
Можете воспользоваться диваном, стулом или подоконником.
7. Улучшить рельеф пресса помогут
скручивания, и подъем ног в висе.
Когда будете выполнять упражнения, используйте дополнительный вес.
Выполняйте все по 5-7 повторов, чтобы достичь нужного результата. Если вы
качаете пресс, то количество повторов нужно увеличить до 7-10. Между подходами
можно сделать отдых. Но, он не должен превышать 3 минут, иначе, придется
выполнять все сначала. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, и
совместите их с правильным питанием, то сможете ежемесячно наращивать 2-3 кг
мышц. Когда достигнете нужного результата, продолжайте заниматься, чтобы
улучшить рельеф тела.
Жиросжигающие тренировки в домашних
условиях
Многие люди убеждены, что тренировка для сжигания жира в
домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, и подтянуть форму.
Но, на самом деле тренировки – это лишь одна из составляющих для достижения
положительного результата. Важно пересмотреть свой рацион, и начать питаться
правильно, делая упор на белок. Есть несколько простых упражнений, позволяющих
сбросить лишний вес:
· приседания с выпрыгиванием;
· направление коленей к
груди в позиции лежа;
· прыжки со скакалкой;
· прыжки на носочках;
· поднятие таза в позиции
лежа;
· отведение ног назад;
· ножницы в позиции лежа.
Если вы хотите сжечь жир, делайте упор на
кардио тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке,
занятия на велотренажере или эллипсоиде.
Программа тренировок для дома | extraMan
Спортом заниматься важно и полезно, но не менее приятной составляющей спортивных достижений является красивое тело.
Ритм современной жизни не всегда позволяет нам иметь возможность ходить в тренажерный зал, в таком случае для поддержания отличной физической формы правильным выбором для мужчины будут домашние упражнения. Для их более эффективного выполнения потребуются гантели, благодаря которым ты сможешь регулировать нагрузку и увеличивать тонус мышц.
Комплекс упражнений для мужчин состоит из двух программ
- Упражнения с гантелями.
- Упражнения с использованием собственного тела.
Конечно же тренировки в домашних условиях не позволят нарастить груду мышц, но сделав силовые упражнения частью своей жизни, в результате ты получишь красивое, здоровое, подкаченное тело, которое очень сильно нравится девушкам.
Прочти: как научиться подтягиваться на турнике
Тренировки должны включать упражнения на все группы мышц, при этом упражнения должны быть с определенным количеством повторений.
- В начале тренировки обязательно разомни все части тела.
- Выполни отжимания от пола, при этом стараясь делать упражнение с полной амплитудой, разгибая руки полностью, грудью касаясь пола. Необходимо сделать 3 подхода, каждый по 20 отжиманий. Если ты продолжительное время либо толком никогда не выполнял физические нагрузки, не переусердствуй, пускай указанная норма станет для тебя немного отдаленной целью. Вместе с тем не будет хуже, если сделаешь больше.
- Сгибай руки с гантелями, тренируя бицепс. Вес гантелей можешь выбрать самостоятельно.
- Приседания. Это упражнение дает нагрузку на ягодицы и бедра. Обращай внимание на регулировку нагрузки, которая зависит от стойки. При слишком широко расставленных ногах тренируются ягодицы, а если ноги находятся на ширине плеч – бедра.
- Поднимание торса либо ног из положения лежа. Благодаря этим упражнениям прорабатываются мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность упражнений, достаточно добавить количество подходов.
- Не стоит забывать о необходимости совершения пробежек. Помимо полезной нагрузки на мышцы тела, ты будешь поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе.
Выполнять упражнения рекомендуется не реже трех раз в неделю. Даже при таком темпе твое тело со временем приобретет отличную форму.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.
Как тренироваться, чтобы похудеть?
Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.
Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.
Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.
Что нужно учесть?
Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:
- проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
- выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
- откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
- сократите время пауз между подходами;
- делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
- дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.
Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:
- удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
- небольшая узенькая скамья;
- гантели;
- спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.
График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.
Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.
Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.
Разминка перед упражнениями
Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.
Разминка для рук и плеч
Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.
Разминка для спины
- Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
- Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
- Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
- Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.
Разминка для ног
- Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
- Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.
Если проблемная зона живот
Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.
Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.
Упражнения для похудения ягодиц
Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
- Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
- Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.
Осиная талия в домашних условиях
Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.
- Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
- Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
- Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
- Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
- Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.
Упражнения для гибкой и стройной спины
- Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.
Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.
- Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
- Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Борьба за привлекательные руки
Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.
- Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
- Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
- Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.
День 1
Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
Количество калорий за день – 1192.
День 2
Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.
День 3
Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.
День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185
День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148
День 6
Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.
День 7
Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141
что это такое? Программа тренировок в домашних условиях
Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:
- Удобная одежда
В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.
Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.
Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.
В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.
Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.
- Тренировочные перчатки
Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.
- Лямки для подтягиваний
Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.
Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.
Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.
Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.
Пропишем самые базовые упражнения.
Упражнения с гирей в домашних условиях
Гиря – многофункциональный спортивный снаряд для силового и кардиотренинга, представляющий собой сферу с рукоятью. Упражнения с гирей в отличие от бега и фитнеса направлены одновременно на сжигание жира и тренировку мышц. Гиревые тренировки развивают силу, выносливость и равновесие.
В чем преимущество этого снаряда, скажем, перед привычными гантелями? Дело в том, что гиря имеет неустойчивый центр тяжести, который можно постоянно смещать. За счёт этого нагрузка переносится на разные группы мышц. Мы предлагаем программу тренировки с гирей в домашних условиях. Прежде всего запомните несколько правил:
- используйте гирю не тяжелее 4-8 кг;
- выполняйте упражнения с гирей без перерыва;
- проделав весь цикл упражнений, сделайте перерыв 2-3 минуты;
- повторите программу ещё 2 раза;
- программа домашних тренировок с гирей: 2-3 раза в неделю.
Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях
- Это упражнение с гирей тренирует мышцы кора, рук и спины. Возьмите гирю обеими руками перед собой, ноги на ширине таза, спина прямая. Правой рукой отведите гирю за спину, переложите её в левую руку и верните в исходное положение. Повторите 10 раз в одну сторону, а затем ещё 10 – в другую.
- Держа гирю в правой руке, наклонитесь вперёд с прямой спиной, слегка согнув ноги в коленях. Поднимите снаряд к правой части груди. Лопатки должны быть сведёнными вместе, а корпус неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз каждой рукой. Такая тренировка с гирей в домашних условиях поможет укрепить спину, грудь и плечи.
- Поставьте ноги на ширину плеч, а гирю положите на пол перед собой. Сделайте присед и возьмите снаряд обеими руками. Поднимайтесь вместе с гирей, держа спину прямо и подавая таз вперёд. Сделайте 10 повторений. Рекомендуем перед выполнением этого упражнения с гирей провести тренировку рывка без снаряда.
- Лягте на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину держите прямо. Затем согните левую ногу и поставьте стопу ровно на пол. Одновременно выжмите корпус вверх, сохраняя вертикаль в правой руке. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз каждой рукой. Регулярное выполнение этого упражнения с гирей в домашних условиях отлично тренирует пресс.
- Возьмите гирю, ноги расставьте шире плеч. Сделайте приседание и наклонитесь, сделав замах гирей. Затем резко выпрямите ноги и подайте вперёд бёдра, выжав снаряд наверх на уровне плеч. Опустите гирю прямыми руками, вернувшись в исходное положение приседа. Повторите 15 раз.
- Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гирю к груди, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо. Не отрывая ступни от пола, отведите таз назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
- Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю вверх прямой левой рукой. Наклонитесь вправо и потянитесь правой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
программ тренировок для мужчин: полное руководство
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда дело доходит до достижения наилучшего физического состояния, важна правильная программа силовых тренировок.
Неважно, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в форме повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень — не менее 1 года, а опытных учеников — не менее 2 лет. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматривается несколько высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, которые позволяют максимально увеличить мышечную массу и силу при одновременном обеспечении адекватного восстановления.
Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.
Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.
Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для опытных учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: скамья с плоским гантелями, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта
Если вы только начинаете, вы можете получить консультацию специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но если вы знаете, что вы ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд
День 1: ноги, плечи и пресс
День 2: грудь и спина
День 3: руки и пресс
Резюме
Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным — и даже воодушевляющим.
Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
Эта программа тренировок предлагает вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными занятиями для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для принадлежностей
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.
День 1: все тело
День 2: все тело
День 3: все тело
Резюме
Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для наращивания мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между занятиями .
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок на ступеньку выше, чтобы ваши успехи продолжались.
На этом этапе у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и вы сможете выдерживать больший вес на перекладине.
Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.
Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.
День 1: верхняя часть тела
День 2: нижняя часть тела
День 3: верхняя часть тела
День 4: нижняя часть тела
Итоги
Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы.Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.
Хотя набор мышц не будет происходить так быстро, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на перекладине, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, сразу за которой следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Pull A
Push A
Legs A
Pull B
Push B
Legs B
Сводка
Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «толкни-толкай» в течение 6 дней в неделю. . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и постепенно продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком усердно, поскольку с возрастом возрастает риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, поскольку вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).
Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.
Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.
Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышения вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жир, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Выбор времени приема пищи, который включает прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную пищу или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышц и силы.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мышц и силы.
Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.
Правильный режим упражнений и правильное питание — это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.
Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.
Используйте эту тренировку позы для борьбы с последствиями сидячего образа жизни
Большинство, если не все, из нас теперь хорошо осведомлены о том, что проводить большую часть дня сидя в сидячем положении вредно для нашего тела. В частности, если вы не будете очень осторожны в том, как сидите, вы можете столкнуться с болью в спине и шее из-за плохой осанки.
«Мы сгибаем плечи, сгибаемся вниз и создаем ненужное напряжение в пояснице и шее», — говорит Кира Махал, основатель компании Reset LDN, специализирующейся на здоровье на рабочем месте.«Все мы знаем, что такое боль в спине, жесткие плечи и тугая шея, и это может вызвать сильный дискомфорт, если не принять меры».
Чтобы помочь вам избежать такой судьбы, мы попросили Махала составить тренировку, которая поможет вам решить любые проблемы с осанкой.
«Многие из этих упражнений представляют собой традиционные позы йоги или адаптированные упражнения, которые можно легко выполнять в любом месте и в любое время — даже в офисе», — говорит Махал (хотя мы бы рекомендовали ваш личный кабинет с закрытой дверью).«Стремитесь завершить предложенное повторение и удерживайте время для каждого упражнения, но если вы обнаружите, что у вас проблемы с определенным упражнением, уменьшите время удержания, а затем в течение следующих нескольких раз вы выполняете тренировочную работу над медленным наращиванием времени в положение удержания. Старайтесь выполнять эту тренировку раз в неделю, чтобы избавиться от последствий плохой осанки ».
Также стоит отметить, что хотя эта тренировка поможет вам устранить последствия неправильной осанки, она не устранит первопричину. «Если вы сидите за столом, ваши ноги должны стоять на полу, глаза на уровне компьютера, плечи расслаблены и не сгорблены, а предплечья должны быть параллельны полу», — говорит Махал.
Тренировка осанки
1 Растяжка «кошка-корова»
Сеты 1 Повторение 20
«Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени на одной линии с бедрами, — говорит Махал». На выдохе осторожно выгните позвоночник и поднимите голову. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, а затем на вдохе начните округлять спину, одновременно сжимая мышцы живота ».
После того, как вы полностью округлите спину, уткнувшись подбородком в грудь, вернитесь в исходное положение и повторите.
2 Птица-собака
Сеты 1 Повторения 10 с каждой стороны
«Старт на четвереньках, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами», — говорит Махал. «Поднимите правую руку и потянитесь вперед, пока она не выйдет прямо из плеча. Одновременно поднимите левую ногу назад, пока она также полностью не выпрямится. Удерживайте позицию в течение трех секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями.«
3 ягодичных моста
подходов 1 повторений 20
« Лягте на спину, согнув колени и разведите руки в стороны, — говорит Махал. «Напрягите брюшной пресс, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Удерживайте это положение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение ».
4 Высокая планка
Наборы 4 Время 20сек
«Начните с того, что лягте животом на пол и прижмите руки рядом с собой, — говорит Махал.«Напрягите брюшной пресс и поднимите тело так, чтобы весь ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Убедитесь, что ваши бедра опущены, ягодицы задействованы, а позвоночник находится в нейтральном положении ».
5 Супермен
Сеты 1 Повторения 15
«Лягте на живот, вытяните обе руки вперед и вытяните руки, — говорит Махал. «Поднимите грудь над землей, но продолжайте смотреть вниз. Одновременно оторвите ноги от земли и задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.”
6 Полукобра
Наборы 1 Повторы 15
« Лягте на живот, ладони касаются пола, ладони смотрят вниз, — говорит Махал. «Медленно поднимите грудь вверх, подперитесь локтями и задержитесь в течение 15 секунд, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Каждые два или три повторения увеличивайте время удержания на пять секунд, так что к концу вы будете удерживать позу в общей сложности 30 секунд ».
Какие программы тренировок самые популярные для мужчин?
Новое путешествие в фитнес может быть пугающим.Существует бесконечное количество информации о самых популярных программах тренировок. Итак, с чего начать? По правде говоря, фитнес-программы не подходят всем.
Каждая программа разработана для разных целей. Некоторые программы могут делать упор на силу, тогда как другие больше фокусируются на сердечно-сосудистых тренировках.
Другие могут попытаться улучшить баланс или гибкость.
Time — еще один компонент многих популярных фитнес-программ. Сюда входит время для самих тренировок.
Например, 30 минут вместо 90 минут для завершения каждого сеанса.
Кроме того, сюда входит время на завершение всей программы. Многие из этих планов обещают результаты через определенное количество дней.
Об этом следует помнить при поиске новой фитнес-программы.
Фитнес-программы также могут быть комплексными, например, FF30X. Я имею в виду, что они предоставляют вам упражнения, планы питания и поддержку сообщества.
Другие программы, с которыми вы можете столкнуться, могут предоставлять только один аспект, например, ежедневные тренировки.
Исследования показали, что одновременное соблюдение диеты и плана упражнений может быть более полезным для достижения целей в области питания и фитнеса, чем одновременная работа над одной из этих целей.
Какой план подходит вам?
Когда дело доходит до дела, лучшей программой тренировок будет та, которую вы мотивированы начать и продолжить. Вам нужно выбрать программу, которая отвечает вашим интересам, приносит результаты и заставляет возвращаться к вам каждый день.
Вот краткое описание некоторых из самых популярных фитнес-программ на сегодняшний день.
Популярные программы тренировок
FF30X
Проект «Подходящий отец» предлагает потрясающую фитнес-программу для мужчин старше 40 лет под названием FF30X.
Это комплексная 30-дневная программа, охватывающая все ключевые компоненты эффективного фитнес-плана.
Тренировки для всего тела проработают каждую мышцу и сделают вас сильными, подтянутыми и почувствуют, что вы находитесь в лучшей форме в своей жизни. Оборудование минимально и может быть выполнено с парой гантелей в тренажерном зале или не выходя из дома.
FF30X также включает в себя первоклассный план питания, которому необходимо следовать, а также поддержку сообщества и последующие действия посредством регулярных проверок.
Посвятив 30 дней этой программе, вы легко похудеете, заметите прирост силы и ощутите улучшение общего состояния здоровья и физической формы.
Большая разница между FF30X и некоторыми другими фитнес-программами заключается в том, что они специально предназначены для мужчин старше 40 лет.
Ваше тело меняется с возрастом, и то, что может быть эффективным для людей в возрасте 20 лет, уже не является лучшим вариант для пожилых людей.
Тренировки FF30X были разработаны, чтобы ускорить ваш метаболизм и вывести вас на путь похудания и фитнеса всего за 30 дней.
The Fit Father Project предлагает вам отличную 24-минутную тренировку для сжигания жира. Просто нажмите на баннер ниже.
CrossFit
Если вы не жили под камнем несколько лет, вы хотя бы слышали о CrossFit. Кроссфит — это не просто фитнес-программа, это скорее стиль жизни.
CrossFit — популярная программа тренировок, которая включает в себя разные тренировки каждый день.Вы увидите их сокращенно «WOD» или «Тренировка дня».
Несмотря на то, что упражнения имеют высокую интенсивность, их можно изменить для достижения любого уровня физической подготовки. Присоединиться к CrossFit может любой желающий, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
Функциональные движения помогают избежать травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Это делает CrossFit отличным вариантом для спортсменов старшего возраста. Кроме того, в сообществе CrossFit есть реальная поддержка.
Большинство тренажерных залов CrossFit или «боксов» предлагают бесплатные вводные занятия.Многие также предлагают индивидуальные тренировки, что может быть неплохо, если вы только что возвращаетесь к обычным тренировкам. Здесь вы научитесь правильной форме и осанке для выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
CrossFit — отличный вариант для развития силы, улучшения сердечно-сосудистой системы и даже гибкости.
Систематический обзор преимуществ и рисков CrossFit показал, что он сопоставим с другими программами высокоинтенсивных тренировок в отношении пользы для здоровья и риска травм.
Одним из недостатков является то, что кроссфит может быть немного дорогим.
Однако, если вы ищете программу группового фитнеса с большой поддержкой сообщества, это определенно нужно иметь в виду.
P90X
Это популярная программа тренировок, предлагаемая BeachBody.
Как следует из названия, это 90-дневная программа тренировок, состоящая из 12 интенсивных тренировок на DVD.
Сюда входят силовые тренировки, плиометрические упражнения высокой интенсивности, укрепление кора и тренировки на растяжку / гибкость.
Во многих тренировках используется собственный вес, но вам также понадобятся гантели или эспандеры для выполнения ряда силовых упражнений.
Планка для подтягиваний, которая помещается в дверной проем, также полезна для упражнений на спину.
Если у вас нет планки для подтягивания, существуют модификации, в которых используются ленты сопротивления, поэтому в этом нет необходимости.
Эта программа держит вас под контролем с помощью ежемесячных календарей и форм для отслеживания вашего прогресса.
Эта популярная программа тренировок объединяет силовые, сердечно-сосудистые и гибкие тренировки.
Все это делает его отличной универсальной фитнес-программой, которая может помочь вам набрать силу и сбросить лишний вес.
Установление цели в 90 дней также будет поддерживать мотивацию к завершению программы.
Для этих тренировок вместе с DVD предлагаются различные «комплекты». К ним относятся эспандеры, турник для подтягивания и послетренировочная добавка.
Существует также руководство по питанию, включающее различные фазы, которое поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и подпитывает ваши тренировки.
P90X — это полноценная программа домашних тренировок, в которой основное внимание уделяется всем группам мышц.
Он определенно больше ориентирован на силовые тренировки, хотя есть несколько видеороликов, посвященных кардио- и плиометрическим тренировкам.
Для большинства тренировок требуется оборудование. Об этом важно помнить, если вы планируете выполнять эти тренировки дома.
Insanity
Это еще одна программа BeachBody, но с другим подходом, чем P90X. P90X имеет тенденцию больше сосредотачиваться на наращивании силы с помощью нескольких высокоинтенсивных тренировок.
Тренировки Insanity — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, от которых ваше сердце бьется быстрее, а легкие кричат.
Преимущества для сердечно-сосудистой системы очевидны сразу в этой популярной программе тренировок. Но есть также большое количество упражнений с собственным весом, которые также помогут нарастить сухую мышечную массу и силу кора.
Это хорошая программа, если вы ищете отличные сердечно-сосудистые тренировки HIIT.
Плюс есть множество сложных упражнений с сопротивлением, которые задействуют сразу несколько групп мышц без какого-либо оборудования. Кроме того, вы получите отличные упражнения для укрепления кора.
Если вы хотите нарастить мышцы, Insanity, вероятно, не для вас.
В этой фитнес-программе веса вообще не используются.
Это упражнения с собственным весом. Но вы все равно получите отличную тренировку на выносливость и тонизируете мышцы с помощью этой программы. Это также отличный способ сжечь калории и похудеть.
Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как тренировки в Insanity, — отличный способ тонизировать мышцы, сжечь калории и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Одно 12-недельное исследование показало, что те, кто включили тренировки на основе HIIT в свои тренировки, добились большего улучшения мышечной силы, состава тела, подвижности и равновесия по сравнению с тренировками средней интенсивности.
Orangetheory Fitness
Еще одна популярная фитнес-программа — Orangetheory Fitness. Это студийный класс упражнений, требующий членства.
Тренировки специально адаптированы к вашим индивидуальным зонам частоты пульса, поэтому требуется монитор частоты пульса.
Во время высокоинтенсивных интервальных упражнений вы нацеливаетесь на свою «оранжевую» зону частоты пульса, стремясь к 12 минутам в этом диапазоне во время часовой тренировки.
Тренировки различаются, но обычно вы чередуете интервалы в упражнениях на беговой дорожке, гребле и в тренажерном зале.
Эти тренировки проводятся под руководством личных тренеров.
На большом экране над беговой дорожкой отображается ваше имя, частота пульса, процент от максимальной частоты пульса, сожженные калории и «баллы».
Эти баллы основаны на том, сколько минут вы находитесь в оранжевой или красной зонах, то есть когда ваша частота пульса достигает или превышает 85 процентов от максимальной частоты пульса.
Это связано с любым видом HIIT-тренировок, где зоны с высокой частотой пульса позволяют продолжать сжигать калории в течение 36 часов после тренировки.
Если вы ищете курс под руководством инструктора с большой поддержкой сообщества, это отличный вариант. Тренировки адаптированы к вашей конкретной частоте сердечных сокращений и текущему уровню физической подготовки.
Также есть ответственность, так как вы можете отслеживать частоту пульса на экранах в студии.
Однако это стоит недешево.
Дополнительные занятия и членство могут быть довольно дорогими в зависимости от того, сколько раз вы приходите на них в месяц. И вы должны приходить в определенное время, в которое предлагаются занятия.
Кроме того, это чисто тренировочная программа. В ваше членство не входят диетические рекомендации или планы питания.
Создание собственной программы
Вам не нужно начинать какую-либо официальную программу тренировок, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и набрать силу.
Если вы разрабатываете свой собственный фитнес-план, важно помнить, что в него должны входить кардио, силовые тренировки, растяжка и упражнения на равновесие.
Как упоминалось выше, HIIT-тренировки — это эффективный способ тонизировать мышцы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Вы можете включить HIIT-тренировку один или два раза в неделю в свой график для достижения этих преимуществ.
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями также следует включать не реже двух раз в неделю.Это позволит вам набрать силу и увеличить мышечную массу.
В свою очередь, у вас будет более высокий уровень метаболизма и более эффективное сжигание калорий. Кроме того, это поможет вам развить сильное и подтянутое телосложение.
Гибкость и тренировки баланса также важны. Растяжку также следует включать несколько раз в неделю. Йога — отличный способ улучшить гибкость и равновесие.
Многие упражнения йоги также повышают силу.
Гибкость и равновесие в дальнейшей жизни имеют решающее значение для способности выполнять повседневные дела и избегать травм.
Каким бы подходом вы ни подходили к своим фитнес-целям, обязательно включайте разнообразие и убедитесь, что вы акцентируете внимание на нескольких областях фитнеса.
Наличие больших мускулов — это здорово, но если у вас нет сердечно-сосудистой выносливости, у вас нет всесторонней фитнес-модели.
С другой стороны, ежедневные кардио-упражнения — отличный способ оставаться в форме.
Однако вам необходимо также включить силовые тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу во всех областях тела.
Выбор программы для ВАС
Это лишь небольшая часть множества различных программ тренировок и тенденций в фитнесе, которые существуют сегодня.
Я уверен, что вы столкнулись с множеством проблем, тренировок знаменитостей и 30-дневных исправлений.
Хотя многие могут показаться многообещающими, важно сначала определить свои цели и мотивацию. Лучшая программа — это та, которой вы будете придерживаться и которая вам понравится.
Фитнес-программы, которые включают не только физическую активность, но также включают диетическую поддержку, советы по питанию, поддержку сообщества и мотивационные советы, действительно станут вашим лучшим вариантом.
Здоровье и фитнес многогранны и требуют комплексного подхода.
Также важно помнить, что какую бы программу вы ни выбрали, ваши фитнес-цели не заканчиваются, когда заканчивается сама программа.
Фитнес и здоровье связаны с долгосрочными изменениями образа жизни. Многие из этих программ — отличный способ улучшить физическую форму.
Даже когда вы закончите фитнес-программу, вы можете использовать те же тренировки и методы и включить их в свой еженедельный график тренировок.
Бесплатные планы питания и тренировки, предлагаемые Fit Father Project, — отличное введение в новый более здоровый образ жизни.
После этого можно использовать FF30X, чтобы действительно улучшить ваши тренировки и питание.
Ваш новый тренер и друг,
Холли сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.
Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
* Помните, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье.Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о самых популярных программах тренировок.
9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы, силы и похудания
3 апреля 2020 г.
1 Комментарий
Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, как это сделать наиболее эффективно?
Не беспокойтесь! У нас есть все, что вам нужно знать, и все материалы для домашних тренировок, которые вы можете попросить. Это обширный, но простой план действий по тренировкам дома.
В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать в себя каждый план домашних тренировок, важных советах по обеспечению эффективности ваших тренировок, а затем мы предоставим вам с несколькими планами тренировок на выбор. Эти домашние планы тренировок основаны на потере жира или наборе мышечной массы, с планами, рассчитанными только на вес тела, и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (фитнес-инструменты, которые должны быть в каждом доме).
Упражнения, которые мы выбрали для планов тренировок, специально предназначены для похудания или набора мышц и силы. Фактически, это лучшие упражнения с собственным весом, стальной булавой, гирями и эспандерами, которые вы можете делать.
В конце этого руководства по домашней тренировке мы предоставляем дополнительные ресурсы по тренировкам, видео и плейлисты упражнений для использования в будущем.
Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы прогрессивной перегрузки дома с инструментами для тренировок или без них.
Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…
Ваше тело — это проект на всю жизнь. Вам нужно заботиться о нем, улучшать его, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае любого большого проекта, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, и его можно выполнить дома . Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Таким образом, вы сможете эффективно и рационально построить впечатляющий проект, являющийся вашим телом.
Преимущества тренировок дома
Для тех, кто считает, что единственный способ хорошо потренироваться и в конечном итоге прийти в форму — это пойти в спортзал, вы определенно ошибаетесь.
При этом, поскольку вы, , читаете это, вы, вероятно, видите заслуги в тренировках дома. Также возможно, что у вас нет другого выбора, кроме как заниматься дома. В любом случае, если вы пытаетесь понять, как тренироваться дома наиболее эффективно, мы вам поможем.Не волнуйтесь, вы получите в отличной форме, если будете следовать этому руководству.
Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир или набрать мышечную массу, или и то, и другое, мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках дома, чтобы вы могли этого достичь.
Но сначала давайте обсудим преимущества тренировок дома, чтобы мы могли развеять любые сомнения в том, что домашние тренировки могут быть не для вас.
1. Удобство, экономия времени, единообразие и два дня
Нет более удобного варианта, чем заниматься дома.У вас есть круглосуточный доступ к тренировкам. Более того, вам не придется тратить время и силы, собирая вещи и отправляясь в спортзал и обратно.
Одна из лучших вещей в удобстве тренировок дома — это то, что вы будете оставаться последовательными. Не будет оправдания, чтобы «пропустить спортзал», потому что у вас «нет времени». Кроме того, сэкономив время на поездках в тренажерный зал и обратно, вы можете использовать его для следующей тренировки. Два дня в день?
Выполняйте кардио-тренировку утром или HIIT-тренировку и тренировку с собственным весом или нетрадиционную / функциональную тренировку с отягощениями вечером.30 минут на каждой тренировке, то есть по часу в день. Основная причина, по которой посетители тренажерного зала не делают этого, заключается в том, что на посещение тренажерного зала дважды в день уходит много времени. Время поехать в спортзал и вернуться домой — это дополнительная тренировка! В общем, вы не добьетесь более быстрых результатов, чем выполняя две эффективных тренировки в день… конечно, с одним или двумя перерывами в неделю для отдыха.
Лучшие упражнения HIIT для начинающих
2. Конфиденциальность и отсутствие отвлекающих факторов
Хотя иногда хороший разговор в тренажерном зале может быть веселым и полезным для общения, он часто влияет на вашу тренировку. Не отвлекаясь, вы можете сосредоточиться на тренировке. Так вы получите эффективную тренировку.
Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму, поэтому лучше не отвлекаться.
Более того, часто люди хотят попробовать новые упражнения и подтолкнуть себя по-новому, но когда люди «смотрят» в тренажерном зале, возникает неуверенность. Дома об этом явно не придется думать. Вы можете испытать себя по-новому и не беспокоиться о том, что кто-то увидит вашу неудачу. Как бы нам ни хотелось сказать, что мы в безопасности, держу пари, каждый из нас может признать, что чувствовал себя неуверенно, когда делал что-то в спортзале раньше.
В общем, если вам не нравится смотреть на вас, независимо от того, как вы выглядите или чем занимаетесь и / или , вы не хотите отвлекаться, домашние тренировки, вероятно, сейчас звучат неплохо.
3. Экономьте деньги
Если вы тренируетесь только с собственным весом, домашние тренировки будут стоить вам буквально нада. При этом большинство из нас любит смешивать некоторые веса или другие тренировочные инструменты.
Итак, у вас есть несколько вариантов для этого. Гири, стальные булавы, эспандеры и гантели очень доступны, удобны в использовании и, что самое главное, очень эффективны.Они действительно все, что вам нужно, если вы не пытаетесь стать силачом или Арнольдом.
Даже с учетом стоимости вышеперечисленных инструментов вы окупитесь, заплатив всего несколько месяцев за тренажерный зал, в зависимости от того, какой тренажерный зал. Тем не менее, эти инструменты служат вечно, так что в любом случае это будет большая экономия. Это всего лишь вопрос времени.
Хотите стойки для приседаний, штанги, скамейки и т. Д.? Даже эти крупные покупки в конечном итоге будут компенсированы за счет абонемента в спортзал. И, как и в случае с другими инструментами, они прослужат очень долго.
4. Микробы
В настоящее время, когда я пишу это, все думают о микробах, поскольку коронавирус (COVID-19) закрывает мир, включая тренажерные залы. Однако это то, о чем нам следует подумать в будущем. Если вас беспокоят бактерии, вирусы и старые добрые «микробы», занятия дома — ваш самый безопасный вариант. Единственные микробы, с которыми вы будете иметь дело дома, — это ваши и члены вашей семьи.
Примечание. Если вы все же решили пойти в тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тренажерный зал, в котором серьезно относятся к гигиене и санитарии.
Как тренироваться дома?
Чтобы ваш домашний план тренировок был эффективным, вам необходимо составить комплексный распорядок тренировок и придерживаться его. Вы также должны понимать свои цели, чтобы проложить правильный путь к их достижению. Сюда входят типы тренировок и упражнений, которые вы выполняете, как часто вы их делаете и как будете прогрессировать. И, конечно же, нужно правильно соблюдать диету!
Обо всем этом мы поговорим ниже…
Что включает в себя полноценная домашняя тренировка?
Независимо от того, какова ваша цель, каждый домашний план тренировки должен включать в себя 4 столпа фитнеса.
4 столпа фитнеса
- Здоровье сердечно-сосудистой системы
- Гибкость и мобильность
- Мышечная сила
- Мышечная выносливость
Каждый из четырех вышеперечисленных пунктов важен для того, чтобы стать всесторонне развитым здоровым человеком. Итак, вам нужно выделить время в свой план тренировки, чтобы включить их все.
Мы предоставим вам конкретные ресурсы по каждому из вышеперечисленных пунктов и примеры рутинных тренировок, которые включают 4 столпа фитнеса.
Что должен включать каждый план тренировки:
- Разминка
- Тренировки с отягощениями
- Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка
- Упражнения на гибкость и заминка
Последовательность — ключ к успеху!
Как бы вы ни решили структурировать тренировку, следите за тем, чтобы придерживаться распорядка. Не переключайте его слишком часто. Придерживаясь распорядка, вы сможете прогрессировать и, что более важно, отслеживать свой прогресс. Вы получите гораздо лучшие результаты, если будете придерживаться плана.
Старая поговорка «вам нужно постоянно переключаться, чтобы ваше тело угадывало» совершенно неверно. Если вы сделаете это, вы не сможете улучшить кого-либо в одной области. Единственный раз, когда вам нужно переключаться, — это когда вы выходите на плато, и единственный способ переключаться до этого момента — это постепенно перегрузить (да, вы можете сделать это с помощью упражнений с собственным весом и нетрадиционных инструментов, таких как гири и стальные булавы. , о которых мы поговорим ниже).
Вот несколько советов по созданию распорядка и соблюдению его:
- Придерживайтесь фундаментальных движений, они все, что вам действительно нужно, чтобы стать здоровым и расти.
- Чем проще распорядок, тем лучше результаты. Не усложняйте вещи, просто включайте наиболее функциональные, сложные движения и придерживайтесь их. Испытанный и верный по сравнению с модным и новым.
- Не «переключайтесь», просто увеличивайте сложность, добавляя больше повторений, время под напряжением, весовую нагрузку и т. Д. (Опять же, подробнее о прогрессивной перегрузке ниже).Причем постепенно увеличивать / прогрессировать. Не просто переходите в режим самоубийства, увеличивайте сложность и интенсивность медленно, но верно. Если вы сразу прыгнете на 5 или 10 миль в свой первый пробег, вы, вероятно, не будете снова бегать какое-то время, так как подумаете, что «это было абсолютно ужасно».
- Минимум 4 недели для вашего распорядка. Максимум 12 недель. Затем вы можете перейти к новому распорядку.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И СИЛЫ против ПОТЕРЯ ЖИРА
Тренировки для похудания и тренировки для наращивания мышечной массы и силы требуют другого подхода.
Однако оба требуют следующего:
- Хорошая, здоровая, высокобелковая диета
- Достаточный сон
- Тренировка с отягощениями
- Много воды
Итак, если ваша цель состоит в основном в том, чтобы похудеть, это не значит, что вы не можете набрать мышечную массу в процессе. То же самое и с наращиванием мышечной массы: вы можете терять жир, набирая массу.
Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, вам необходимо придерживаться высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.Чтобы избавиться от жира при наращивании мышечной массы, вам также нужна диета с высоким содержанием белка, но вместо низкого количества углеводов вам нужно делать несколько HIIT и кардио. Кроме того, прерывистое голодание — отличный способ нарастить мышцы без жира.
Диета
Мы не будем много говорить о диете в этом посте, так как на эту тему есть множество статей.
Если вы хотите похудеть, ищите хорошую диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.
Если вы хотите набрать мышечную массу и не беспокоитесь о жирах, выбирайте диету с высоким содержанием углеводов, низким или средним содержанием жира и высоким содержанием белка.Если вы хотите нарастить мышцы, медленно теряя жир, попробуйте план прерывистого голодания с высоким содержанием белка или , диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.
Как тренироваться, чтобы похудеть из дома?
Если ваша главная цель — избавиться от жира, а наращивание мышечной массы является второстепенным, тогда вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы помочь вам избавиться от жира. Это означает высокоинтенсивные тренировки всего тела с небольшим отдыхом.
Ваш план тренировки должен быть следующим:
Кардио 25%
HIIT 25%
Тренировка с отягощениями 50%
Кардио:
- Бег (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
- Плавание (делайте это только в том случае, если вы действительно умеете плавать до точки, в которой это тяжелая тренировка)
- Спринт на холме или беговая дорожка с наклоном
- Велоспорт (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
- Силовая ходьба (если вы не можете выполнять вышеперечисленное)
HIIT:
HIIT — это великолепно, так как это сочетание силовых тренировок и кардиотренировок. Мы дадим вам несколько примеров HIIT-тренировок в этой статье, далее в разделе «План тренировки для похудания дома». Сейчас мы просто скажем, что HIIT может состоять из тренировок табата, круговых тренировок, спринтерских тренировок, лестниц и многого другого. HIIT может выполняться с использованием только собственного веса или собственного веса и оборудования для фитнеса, или просто оборудования для фитнеса. Опять же, у нас есть для вас полные видеоролики о HIIT-тренировках, но сначала давайте продолжим говорить об основах похудания в домашних условиях.
Тренировка сопротивления:
Тренировка с отягощениями будет чем-то похожа на то, как вы тренируетесь для наращивания мышц.В конце концов, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело во время отдыха. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом и / или с отягощениями с внешними весовыми нагрузками, такими как гири.
Основное различие между тренировками с отягощениями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и сжиганием жира заключается в том, что при сжигании жира вы выполняете тренировок всего тела , и ваше время отдыха должно быть ограничено, что также означает, что вы будете использовать более легкие веса. только так вы сможете ограничить время отдыха.Итак, тренировки с отягощениями для похудания очень похожи на HIIT, но, возможно, на несколько ступеней ниже по шкале интенсивности и на пару ступеней выше по мышечному напряжению и правильным движениям.
Как нарастить мышечную массу и силу дома?
Если ваша главная цель — набрать массу и набрать силу дома, то это то, что вам нужно знать…
Во-первых, тренировки с отягощениями — это лучший способ нарастить мышцы и набрать силу. Ваши тренировки должны основываться на сильном сопротивлении.
Кардио / ВИИТ (25%)
Тренировки с отягощениями (75%)
Причем тренироваться нужно не всем телом, а группами мышц. Вы можете сделать сплит вверх / вниз или типичный сплит на 3-4 бодибилдинга (т.е. грудь / три, спина / би, плечи / пресс, ноги ИЛИ ноги / пресс, грудь / спина, плечи / руки). Избегайте пятидневных «братских шпагатов», так как в идеале вы должны прорабатывать две группы мышц на каждой тренировке.
Если вы новичок, подойдут и тренировки всего тела, но через 8–12 недель переключитесь на шпагат.
Кроме того, для «кардио / ВИИТ» сделайте акцент на ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки). С ВИИТ вы получите некоторую потерю жира без потери мышечной массы, которая может возникнуть при длительном постоянном кардио. Если вы все же бегаете, заставляйте себя усердно. Лучше сделать 30 минут бега, который вымотает вас, чем 1 час медленного устойчивого бега трусцой.
МОЖЕТ НАСТРОИТЬ МЫШЦУ ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА!
*** Тренировка с собственным весом — это тоже тренировка с отягощениями? Да, вы используете свое тело как сопротивление! Все упражнения с собственным весом, которые мы используем в приведенных ниже планах, проверены и верны.Так что вы можете считать их «лучшими упражнениями с собственным весом». Мы дадим ссылки на видео на YouTube, чтобы вы могли узнать, как их делать, если не уверены. *****
ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Прогрессивная перегрузка — самый важный принцип силовой тренировки. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужно постепенно перегрузить мышцы. Если вы этого не сделаете и будете делать одно и то же снова и снова, вы достигнете определенного момента и останетесь прежним.
Принцип прогрессивной перегрузки прост: вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело, чтобы вы могли нарастить мышцы и стать сильнее. Это можно сделать, добавив веса, повторений, подходов, упражнений или времени под напряжением.
Ниже мы рассмотрим, как можно выполнять прогрессивные перегрузки с гирями, стальными булавами, эспандерами и тренировками только с собственным весом.
Как справиться с прогрессирующей перегрузкой с использованием собственного веса и тренажеров:
Метод 1: Уменьшите время, необходимое для завершения тренировки.
, т.е. неделя 1: 200 отжиманий занимает у вас 15 минут; неделя 2: 200 отжиманий занимают 13 минут. Вы успешно выполнили прогрессивную перегрузку.
Примечание: вы должны поддерживать ту же правильную форму, не ускоряйте ее, используя небрежную форму, только чтобы опередить свое время.
Метод 2: Добавьте повторы в свои подходы.
, т.е. на 1-й неделе вы делаете 20 повторений отжиманий в подходе; На 2 неделе вы делаете 25 повторений в подходе. И снова прогрессивная перегрузка.
Метод 3: Уменьшите время отдыха между подходами.
, то есть на 1-2 неделе вы отдыхали 90 секунд, на третьей неделе отдыхали 70 секунд.
Метод 4: Увеличьте объем тренировки.
Это может быть добавление к вашей тренировке дополнительных упражнений или подходов, чтобы сделать тренировку более объемной.
Метод 5 : Увеличьте частоту тренировок в течение недели
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю в течение первого месяца, увеличьте их до 4 раз в следующем месяце.Если вы достигнете 5-6 тренировок в неделю, вы можете начать делать две тренировки в день пару раз в неделю.
Не забывайте о перетренированности. Этот метод должен быть очень медленным.
Метод 6: Увеличьте диапазон движения, напряжение, форму, интенсивность и устраните отказ
ЛУЧШЕЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НА ДОМАХ:
Если вы хотите развить серьезную силу и повысить эффективность своих тренировок, есть доступные и удобные в использовании фитнес-инструменты, которые могут иметь огромное значение.
Наши любимые инструменты для домашних тренировок — это гири, стальные булавы и эспандеры, и вот почему…
Гири предлагают массу преимуществ, но мы любим их для домашних тренировок потому, что они действительно могут помочь вам нарастить сухие и крепкие мышцы.
Магазин Гири
Стальные булавы — фантастические орудия, поскольку они забавны, универсальны и чрезвычайно эффективны для определенных аспектов физической подготовки, таких как стабильность, баланс и координация (это компенсирующая нагрузка), сила корпуса, укрепление / гипертрофия плеч, захвата и предплечий и полное кондиционирование тела.Если бы существовал один инструмент, действительно созданный для HIIT-тренировок, это была бы стальная булава (гири также отлично подходят для HIIT). Вы не найдете оборудования, которое заставит вас сосредоточиться и получить столько же удовольствия при выполнении отличных многоплоскостных тренировок для всего тела, чем стальная булава. Более того, это фитнес-оборудование, которое существует уже много веков. Фактически, это древнее оружие, превращенное в фитнес-инструмент. Это довольно круто.
Поскольку булава — один из наших любимых фитнес-инструментов, мы обсудим причины, по которым мы любим ее как инструмент для домашних тренировок, в конце этого руководства по тренировкам дома.
Магазин стальных булав
Эспандеры можно использовать для всех 4-х столпов фитнеса. В то время как стальная булава универсальна в движениях, которые вы можете делать, эспандеры универсальны в их общем использовании. Вы можете использовать их для разогрева, подвижности, силовых тренировок, гибкости и даже кардио на основе мышечной выносливости. Эспандеры действительно ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для каждого, кто тренируется, даже для тех, кто хочет сосредоточиться только на тренировках с собственным весом.На самом деле, они особенно важны для тех, кто тренируется с собственным весом, так как могут оказать как помощь, так и сопротивление.
Магазинные браслеты
Оборудование для домашних тренировок Назначение / применение:
- Гиря для гипертрофии и силы (баллистическая тренировка — увеличивает взрывную силу и грубую силу).
- Стальные булавы для основной силы, физической подготовки, мышечной выносливости и атлетизма — отлично подходят для тренировок всего тела, поскольку лучшие упражнения со стальной булавой задействуют несколько групп мышц и перемещают вас через несколько плоскостей движения.
- Эспандеры для всего, особенно для мобильности, гибкости, эксцентрических сокращений и упражнений с собственным весом, основанных на помощи / сопротивлении (например, подтягивания с поддержкой, отжимания с лентой). Вы также можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент и / или похудеть.
Хотя есть и другие тренажеры, которые подходят для домашних тренировок, например гантели, мы будем придерживаться этих трех, поскольку они являются наиболее универсальными. Более того, эти фитнес-инструменты прекрасно дополняют друг друга.Вы можете использовать все три во время тренировки таким образом, чтобы получить отличную разностороннюю тренировку. Их даже можно объединить в пары и одновременно использовать в одном упражнении.
Другие методы прогрессирующей перегрузки с использованием стальных булав, гирь и эспандеров
Со стальными булавами, гирями и эспандерами у вас есть все те же методы, которые мы обсуждали, но у вас также есть варианты увеличения веса, выполнения дроп-сетов и других различных схем отягощения.
Составьте план прогрессирующей перегрузки и придерживайтесь его.
Можно ли использовать более одного метода прогрессивной перегрузки?
Одновременно можно использовать несколько методов прогрессивной перегрузки.
, то есть вашей целью для вашей 8-недельной программы тренировок дома может быть уменьшение времени отдыха, увеличение объема и добавление большего количества повторений.
Что бы вы ни выбрали, будьте последовательны.
Теперь давайте начнем с ДОМАШНЕГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, а затем с ПЛАНОВ ТРЕНИРОВКИ ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА…
Наращивание мышц и силы: 3 Только с собственным весом Планы тренировок дома
Вот две программы тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях.
Упражнения, указанные ниже, являются наиболее эффективными упражнениями с собственным весом. Конечно, есть и другие отличные упражнения, но мы искренне верим в их эффективность, поэтому хотим их продвигать.
Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.
План домашней тренировки только с собственным весом №1 (мышцы / сила)
4 недели
Начальный-средний уровень
Тренировки для всего тела
(Прогрессивная перегрузка: сокращение времени тренировки)
День 1:
300 воздушных приседаний
200 отжиманий
100 скручиваний
50 подтягиваний (при необходимости используйте бинты — план развития подтягивания)
Вы можете разбить работу на наборы. то есть 30 приседаний, 20 отжиманий, 10 скручиваний, 5 подтягиваний по 10 подходов.Это будет равно общему количеству повторений, указанному выше.
или …
Вы можете сосредоточиться на одном движении за раз. То есть в первом подходе сделайте столько приседаний, сколько сможете, отдохните, сделайте еще один подход из такого количества, отдыхайте и повторяйте, пока не достигнете 300 приседаний. Затем переходите к следующему упражнению.
То же самое относится к следующей тренировке в День 3.
День 2: HIIT или кардио и легкая растяжка / тренировка на гибкость
День 3:
100 отжиманий на пике
100 отжиманий на наклонной скамье
200 Glute Bridge March
200 отжиманий на трицепс
50 подтягиваний (при необходимости используйте резинки)
50 подъемов ног лежа
День 4: Активный отдых
Повторить
** Найдите время для тренировки в день 1 и день 3 и постарайтесь уменьшить время на каждой последовательной тренировке. Записывайте свое время на каждой тренировке и смотрите, как вы это делаете!
** Если количество повторений слишком простое или слишком сложное, отрегулируйте его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тренировка должна занять у вас 30-45 минут. Обязательно делайте хорошие правильные повторения. Без обмана. Тем не менее, вы можете быть взрывным, просто используйте полный диапазон движений.
План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (мышцы / сила):
6 недель
Средний-продвинутый уровень
Верхний / нижний шпагат
(Прогрессивная перегрузка: увеличение количества повторений и подходов)
День 1: Нижняя часть тела
Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Альт.Боковые выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Уходы через ягодичный мостик — 3 подхода x раз
Упражнение 5: Выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Прыжки с трамплина — 3 подхода x повторений
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут
День 2: Верхняя часть тела
Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Отжимания на пике — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Подтягивания — 3 подхода по повторению (подтягивания против подтягиваний: проработанные мышцы)
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Альпинисты — 3 подхода по разу
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут
День 3: HIIT (20 минут) i. е. HIIT-тренировка в стиле табата
День 4: Нижняя часть тела (45-минутная тренировка)
Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Прыжки из приседаний — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Обратные выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Ягодичный мостик Марш — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Выпады с прыжками — 3 подхода x раз
Упражнение 5: прыжки в группировке — 3 подхода x повторение
Упражнение 6: Skier Jacks — 3 подхода x повторение
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут
День 5: Верхняя часть тела (45-минутная тренировка)
Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Стойка на руках — 3 подхода x раз
Упражнение 4: Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по повторению
Упражнение 5: Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Боковые планки — по 3 подхода на каждую сторону по разу
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут
День 6: HIIT
День 7: Отдых
Повторить
Используйте этот график в течение 8 недель.
Если вам нужно два дня отдыха в неделю, вы можете взять день 6 для отдыха, а не заниматься HIIT, или вы можете сделать день легкого кардио / активного отдыха.
Прогрессивная перегрузка — увеличение числа повторений и подходов ПРИМЕЧАНИЕ:
— Теперь вы также заметите, что нет количества повторений и времени для каждого подхода / упражнения. Вам нужно будет оценить свои возможности. Посмотрите, что вы можете делать в первую неделю тренировок.
— Если вы думаете, что можете сделать 20 отжиманий в подходе за 3 подхода, и это будет сложно, то начните с этого в течение недели 1.Затем на 2 неделе добавьте 5 повторений (если 1 неделя не была слишком легкой, вы можете добавить больше). На 3-й неделе добавьте еще 5 повторений к вашему счету повторений на 2-й неделе. На 4 неделе еще 5 повторений. Теперь у вас 35 повторений в 3 подхода. Затем, на 5 неделе, добавьте еще , набор . Таким образом, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение. На этом этапе план тренировки значительно увеличивается в объеме. Если вам нужно, вы можете уменьшить количество повторений на 5 и начать с этого момента, а затем снова подняться.
** Если 5 повторений — это слишком много или слишком мало, вы можете отрегулировать соответственно.Дело в том, что с каждой неделей вы подталкиваете себя немного больше. Кроме того, если вы тренируетесь до отказа, это нормально. Запишите, что вы сделали, и постарайтесь сделать хотя бы пару повторений на следующей неделе. На самом деле, если вы собираетесь отказываться от определенных упражнений, это прекрасно. Вы будете точно знать, что выходите за пределы своих возможностей, что и нужно для роста при тренировках с собственным весом.
** Это больше касается времени под напряжением, чем повторений. Вы можете сделать 20 отжиманий за 20 секунд.Однако они могут быть неэффективными, если они в основном представляют собой половину повторений … Итак, сделайте 20 с медленным эксцентрическим движением (вниз) и взрывным концентрическим движением (движение вверх) — то есть в темпе от 3 до 1 секунды. Это сделает эти 20 отжиманий намного сложнее и эффективнее.
ПРИМЕЧАНИЕ. Единственное сверхэффективное упражнение, которое отсутствует в приведенном выше плане тренировки, — это подъем ног в висе. Если вы достаточно сильны, добавьте их в свой распорядок дня, так как они являются одними из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.
План домашней тренировки только с собственным весом № 3 (мышцы / сила):
8 недель
Промежуточный уровень
3-дневный сплит
(Прогрессивная перегрузка: увеличение интенсивности / уменьшение времени отдыха между подходами)
Примечание. Упражнения с буквами «А» и «В» являются надмножествами
День 1: Ноги / пресс
Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 4 подхода по 50 повторений
Упражнение 2: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода x 15
Упражнение 3A: Выпады — 3 подхода по 1 мин
Упражнение 3B: Alt . Боковые выпады — 3 подхода по 20 повторений
Упражнение 4A: Прыжки с домкратами — 3 подхода по 100 повторений
Упражнение 4B: Альпинисты — 3 подхода по 1 мин.
Упражнение 5: Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
Мягкие растяжки нижней части тела группа мышц): 5-10 мин.
День 2: грудь / плечи / трицепсы
Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 2: Отжимания с пайком — 4 подхода по 20 повторений
Упражнение 3: Широкие отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 4 : Стойки на руках — 4 подхода по максимуму
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 4 подхода по максимум повторений
Упражнение 6: Разгибания на трицепс — 4 подхода до отказа
Упражнение 7A: Подъемы ног — 3 подхода по 10-12
Упражнение 7B: Планка — 3 подхода на каждую сторону по 1 минуте или более
Нежная растяжка верхней части тела: 5-10 минут
День 3: Спина / Бицепс
Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Подтягивания — 5 подходов x максимальное количество повторений
Упражнение 2: Тяга в перевернутом положении — 5 подходов x 15 повторений
Упражнение 3: Подтягивания — 4 подхода x максимальное количество повторений
Упражнение 4A: Краб Ходьба — 4 подхода по 30-60 секунд
Упражнение 4B: Супермен — 4 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 5: Боковые планки — 3 подхода по 1 мин на каждую сторону
Мягкие растяжки: 5-10 минут
День 4: HIIT или кардио
День 5: Отдых
Повторить
** Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями
** Делайте упор до отказа или почти до отказа в каждом подходе, используйте строгую технику, и ваши мышцы будут расти, а ваша сила увеличиваться.
ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ. Записывайте, что вы делали на каждой тренировке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
СОГЛАСОВАТЬСЯ. Выполняйте один и тот же распорядок каждую неделю в течение минимум 4 недель. Если вы хотите добавить в программу еще одно упражнение или несколько повторений, это прекрасно. Каждую неделю вы можете увеличивать количество повторений.
Через 8–12 недель вы можете перейти на новый распорядок или изменить упражнения, которые вы делаете. Конечно, вы захотите выбрать более сложные… т.е. Приседания с прыжками, а не воздушные приседания ИЛИ Добавьте небольшую нагрузку на воздушные приседания (вес рюкзака).
Развитие мускулов и силы: 2 Собственный вес, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома
Вот два плана домашних тренировок — сплит вверх / вниз и 4-дневный сплит. В этих планах тренировок используются гири, стальные булавы, эспандеры и упражнения с собственным весом.
Эти планы можно составлять от 6 до 12 недель. 6 недель — это минимум, которого вы должны придерживаться этих планов, 12 — максимум. После того, как вы выполните один из этих планов домашних тренировок, возьмите несколько выходных, чтобы отдохнуть, а затем начните еще один из этих планов (даже один из наших планов похудания, которые описаны ниже).
Предполагая, что у вас минимальный набор инструментов, то есть не широкий диапазон размеров гирь и стальных булав, мы предоставили два наиболее эффективных варианта прогрессивной перегрузки.
Вариант прогрессирующей перегрузки 1: Слегка уменьшайте время отдыха между подходами каждую неделю.
Вариант прогрессивной перегрузки 2: Увеличение числа повторений / подходов и интенсивности напряжения.
- Что касается интенсивности, вы можете увеличить ее, двигаясь медленнее на эксцентрике и более взрывной на концентрической.Также вы можете работать над более мощными мышечными сокращениями.
- Увеличивайте количество повторений каждую неделю. Например, если вы делаете 10 повторений на 1-й неделе для определенного упражнения, к 8-й неделе вы должны сделать 20.
- Увеличивайте подходы каждую неделю. Вы можете увеличивать всего пару упражнений на 1 подход в неделю. Итак, на первой неделе все 6 упражнений по 3 повторения; неделя вторая, 4 упражнения по 3 подхода и два по 4 подхода; неделя 3, 3 упражнения — 3 подхода, 3 — 4 подхода… и так далее. К 8 неделе у вас должно быть 4-5 подходов для большинства упражнений.Примечание: если этот план для вас труден, начните первую неделю с 2 подходов в каждом упражнении вместо рекомендуемых 3 подходов.
Примечание. Упражнения в рамках этих планов тренировок являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц. Ближе к концу этой статьи мы предоставим больше упражнений, которые вы можете использовать в своем плане тренировки, если у вас нет одного из этих учебных инструментов, вы хотите более сложное или легкое упражнение или просто хотите сделать что-то другое. .Однако те, которые мы добавили в них, действительно являются наиболее эффективными для каждого из конкретных фитнес-инструментов.
Программа домашней тренировки №1 (наращивание мышц / силы):
6-12 недель
Верхний / нижний шпагат
Развитие мышц и силы
Гири, булавы, ленты, собственный вес
День 1: Нижняя часть тела
Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирями x 3 подхода
Упражнение 2: Двойные или одиночные приседания сумо с гирей x 3 подхода
Упражнение 3: Становая тяга с гирей на прямых ногах (или двойные) x 3 подхода с каждой стороны
Упражнение 4: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Попеременные выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 6: Прыжки с трамплина x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 2: Верхняя часть тела
Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3: Отжимания с гирей x 3 подхода
Упражнение 4: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 5: Жим стальной булавой над головой (сложная версия) x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 6: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 3: отдых или кардио / 15 минут HIIT
День 4: Нижняя часть тела
Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 мин)
Упражнение 1: Приседания с прыжком x 3 подхода, большое количество повторений
Упражнение 2: Доброе утро с гирей x 3 подхода
Упражнение 3: Скандинавские сгибания рук на бедрах (или скандинавские сгибания с бинтом) x 3 подхода
Упражнение 4: стальная булава 4 и 8 выпадов (реверанс выпад) x 3 подхода
Упражнение 5: махи гирей x 3 подхода
Упражнение 6: приседания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 7: подъемники лыжника x 3 подхода Тренинг на растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 5: Верхняя часть тела
Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания широким хватом x 3 подхода
Упражнение 3: Подтягивания подбородка x 3 подхода
Упражнение 4: Тяга стальной булавой x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 5: Жим с эспандером через голову за шею x 3 подхода
Упражнение 6: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 6: Отдых или кардио / 15 минут HIIT
День 7: Активный отдых
Повторить
Примечание. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.
** Вы заметите, что у нас нет специальных упражнений на бицепс или трицепс. Это потому, что они будут проработаны сложными движениями. Если вы хотите добавить изолированное упражнение на бицепс или трицепс, не стесняйтесь.
Программа домашней тренировки № 2 (наращивание мышечной массы / силы)
6–12 недель
Сплит на 4 дня
Гири, булавы, ленты, собственный вес
Упражнения с A / B — это надсеты
День 1: Плечи / пресс
Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Жим гири над головой x 3 подхода (если одиночный, с каждой стороны)
Упражнение 2: Жим над головой стальной булавой (жесткий вариант) x 3 подхода (с каждой стороны, одна сторона после другой равняется одному подходу)
Упражнение 3A: Боковые подъемы на эспандере x 3 подхода (в каждую сторону, один за другим)
Упражнение 3B: Подъемы спереди на эспандере (или RB или KB вертикальные тяги) x 3 подхода
Упражнение 4: Стальная булава Лучники x 3 подхода
Упражнение 5: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Упражнение 6: Планка
Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)
День 2: Спина / Бицепс
Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор лент для это)
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода (с каждой стороны)
Упражнение 3A: Подтягивания x 3 подхода
Упражнение 3B: Баллистические сгибания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4: Становая тяга с гирями x 3 подхода
Упражнение 5: Фермер с гирями Ходьба (с подъемами на ловушку) x 3 подхода (в одиночку, в каждую сторону)
Легкая растяжка / тренировка гибкости (5-10 минут)
День 3: Активный отдых или кардио
День 4: Ноги / пресс
Динамическая разминка / мобильность (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирями (или приседания с двумя гирями) x 3 подхода
Упражнение 2: Становая тяга сумо с двумя или одиночными гирями x 3 подхода
Упражнение 3: Становая тяга с гирями на прямых ногах x 3
Упражнение 4A: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Попеременные боковые выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Прыжки с домкратами x 3 подхода (очень много повторений, почувствуйте, как жгут икры!)
Упражнение 6. Альпинисты x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 5: Грудь / Трицепс
Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания с гирей x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 3: мухи с эспандером x 3 подхода
Упражнение 4A: Тренировочное упражнение со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Отжимания на трицепс x 3 подхода
Упражнение 5: Трастеры на планке x 3 подхода
Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 6: Активный отдых или кардио / HIIT
День 7: Отдых
Повторить
Примечание:
- Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.
- Если вам нужны дополнительные дни отдыха, возьмите для этого день HIIT / Cardio. Тем не менее, все же стремитесь к как минимум 1 HIIT-тренировке в неделю.
Гири и стальные булавы какого размера для этих мышечных и силовых тренировок дома?
- В идеале вам нужны тяжелые булавы и гири, так как эти упражнения наиболее эффективны с более тяжелыми весами.
- Мы бы сказали, что возьмите одну тяжелую гирю (например, 40-50 фунтов для мужчин, 30-40 фунтов для женщин) и булаву (т.е.е. 20-30 фунтов для мужчин, 15-25 фунтов для женщин) и одна более легкая гиря (20-25 фунтов для мужчин и женщин) и булава (10 фунтов для мужчин и женщин). Если у вас есть только одно упражнение, выберите что-нибудь со средним весом и соответственно скорректируйте количество повторений.
- Купите полный набор ремешков, если можете.
Магазин стальных булав
Примечание. Если у вас есть только легкие стальные булавы и гири, это нормально. Просто увеличьте напряжение, выполняйте упражнения медленно / резко и отрегулируйте количество повторений / время под напряжением, чтобы ваши мышцы кричали!
Потеря жира: 2 Только с собственным весом Планы тренировок дома
Теперь, чтобы похудеть, нам нужно использовать другой подход. Мы будем придерживаться тренировок всего тела с небольшим временем отдыха. Упражнения будут состоять из динамических сложных движений. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий.
Для тренировок с отягощениями мы будем использовать круговые тренировки, подъем / спуск по лестнице, блочные тренировки и суперсеты. Мы не будем слишком беспокоиться о прогрессивной нагрузке так же, как о наращивании мышц. Для сжигания жира мы просто стремимся сжигать много калорий во время тренировки.Это означает, что по мере выполнения плана тренировки мы хотим минимизировать время отдыха и увеличивать интенсивность. Мы также можем увеличить количество повторений и объем тренировки, если все станет слишком легко. В общем, то, что мы действительно хотим, — это потеть от пуль на каждой тренировке.
HIIT-тренировки будут короткими, 15-20 минут, а кардио — около 30-40 минут в приемлемом темпе. Наша цель в кардио — сжигание жира и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что также повысит наши возможности для тренировок с отягощениями.
Следующие ниже планы тренировок можно выполнять от 4 до 8 недель. Придерживайтесь плана и придерживайтесь правильной диеты с высоким содержанием белка, и результаты не заставят себя ждать.
Под планами тренировок вы найдете варианты кардиотренировок и HIIT **
Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.
План домашней тренировки только с собственным весом №1 (потеря жира):
4-8 недель
Тренировки всего тела
Упражнения A и B — суперсеты
День 1: HIIT (15 минут)
День 2: Тренировка сопротивления
Упражнение 1A: Воздушные приседания x 3 подхода
Упражнение 1B: Отжимания x 3 подхода
Упражнение 2A: Скандинавские сгибания голенища x 3 подхода
Упражнение 2B: Прогулки на ягодичном мосту x 3 подхода
Упражнение 3A: Отжимания с пайком x 3 подхода
3B: Стойка на руках x 3 подхода x время
Упражнение 4: Подтягивания x 3 подхода
Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений. В идеале в каждом суперсете вы должны работать 60-120 секунд.
— Сведите время отдыха к минимуму.
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировки с сопротивлением
Блок 1 (6 минут) Подтягивания
Блок 2 (6 минут) Отжимания на наклонной скамье
Блок 3 (6 минут) Приседания с прыжком
Блок 4: (6 минут) Отжимания с приподнятыми ногами
Блок 5: (6 минут) Отжимания на трицепс
Подробности:
— Делайте как можно больше повторений в каждом блоке. Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это — сетами (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2-3 минуты между блоками
День 5: HIIT (15 минут)
День 6: Тренировки с отягощениями
Контур 1:
Альтерн. Выпады
Отжимания широким хватом
Подтягивания
Контур 2:
Отжимания на наклонной скамье
Обратные выпады
Велосипедные скручивания
Контур 3:
Отжимания узким хватом
Ягодичный мостик удерживает
боковых планок (с каждой стороны)
Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и переходите к следующему кругу. Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.
День 7: Отдых
План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (потеря жира):
4-8 недель
Тренировки всего тела
День 1: Тренировка сопротивления
1. Традиционный:
Подтягивания x 3 подхода
Pike Push Ups x 3 подхода
Прыжки с колен x 3 подхода
— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите каждое упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.
2. Схема:
Отжимания
Рецепты Выпады
Подтягивания
— Сделайте круг 3 раза.
— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!
3. Восходящая / нисходящая лестница:
Берпи x 10 повторений
Приседания x 1 повтор
— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на 1 повторение в каждом подходе. Продолжайте, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений
.
День 2: HIIT (15 минут)
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировки с сопротивлением
Схема x 4 раунда:
Прыжки из приседа
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Собака вниз до планки
Подъемы ног
Каждую минуту в минуту в течение 10 минут: прыжки в группировке x 5-10 повторений
День 4: HIIT (15 минут)
День 5: Кардио (30-40 минут)
День 6: Тренировки с сопротивлением
Нисходящая лестница:
Отжимания на наклонной скамье x 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2
Подтягиваний x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Приседаний x 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10
Джексы x 100, 75, 50, 25
— Минимальный отдых
— Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее
ИЛИ
100 подтягиваний
300 приседаний
200 отжиманий
— Завершите как можно быстрее
День 7: ОТДЫХ
Потеря жира: 2 Собственный вес, гири, стальные булавы, браслеты Планы тренировок дома
Следующие два варианта плана тренировок основаны на тех же концепциях, что и в приведенных выше планах тренировок только с собственным весом, но включают использование лент сопротивления, стальных булав и гирь.
В этих тренировках вы найдете лучшие упражнения для сжигания жира для каждого тренировочного инструмента. Это динамические, баллистические, многоплоскостные составные движения. Во время этих тренировок ваше сердце будет биться чаще, а ваше тело будет терять жир.
План домашней тренировки №1 (потеря жира):
6 недель
Тренировки для всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес
День 1: Тренировка сопротивления
Контур 1:
Подтягивания
Приседания с кубком
Отжимания с гирями
Контур 2:
Качели гирей
Приседания со стальной булавой
Могильщики со стальной булавой (с каждой стороны)
Контур 3:
Рывок гири (с каждой стороны)
Стальные подруливающие устройства
Подтягивания для подтягиваний
Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и переходите к следующему кругу. Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.
День 2: HIIT (15 минут)
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировки с сопротивлением
Блок 1 (6 минут) KB Становая тяга в сумо
Блок 2 (6 минут) Steel Mace 360s
Блок 3 (6 минут) Подтягивания
Блок 4: (6 минут) Отжимания
Блок 5: (6 минут) Выпад стальной булавой Апперкоты (убедитесь, что наносите одинаковые удары в обе стороны)
Подробности:
_ Делайте как можно больше повторений в каждом блоке.Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это в подходах (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2 минуты между блоками
День 5: HIIT (15 минут)
День 6: Кардио (30-40 минут)
День 7: Отдых
План домашней тренировки № 2 (потеря жира):
6 недель
Тренировки для всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес
День 1: Тренировка сопротивления
1. Традиционный:
Подтягивания x 3 подхода
Отжимания с гирями x 3 подхода
Приседания с гирями x 3 подхода
— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.
2. Контур — 3 раунда:
Жим 10 к 2 или стальной булавой над головой
Махи гирей
Попеременные тяги гирей
— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!
3. Восходящая / нисходящая лестница:
Берпи x 10 повторений
Рывок гири x 1 повтор (с каждой стороны)
— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на 1 повторение в каждом подходе.Продолжайте, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений
.
День 2: HIIT (15 минут)
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировки с сопротивлением
Схема x 5 раундов:
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Становая тяга с гирями в сумо
Гиря на одной руке, которую несет фермер (одна рука опущена, другая рука назад)
Подробности:
— Большое количество повторений в зависимости от вашей силы
— Отдых 1-2 минуты между раундами
Каждую минуту в минуту в течение 5 минут: Поединок со стальной булавой x 20 (быстрые удары)
Финишер:
10 турецких боевиков (с каждой стороны)
— Как можно быстрее
День 4: HIIT (15 минут)
День 5: Кардио (30-40 минут)
День 6: Тренировки с отягощениями
Упражнение 1A: приседания с кубком x 3 подхода
Упражнение 1B: динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 2A: Доброе утро с гирей x 3 подхода
Упражнение 2B: Steel Mace Alt. Выпады x 3 подхода
Упражнение 3A: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3B: Жим со стальной булавой на спиральный жим x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 4A: Тяга стальной булавой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 4B: Толкание на ленте с сопротивлением ИБП x 3 сета
День 7: ОТДЫХ
Гири и стальные булавы какого размера для домашних тренировок для похудания?
Мы бы порекомендовали булаву на 10 или 15 фунтов для вышеуказанных тренировок (7 фунтов подойдет тем, кто плохо знаком с тренировкой с булавой и фитнесом в целом).
Для гирь мы рекомендуем гирю 18–26 фунтов для женщин и гирю на 24–32 фунта для мужчин. Это действительно зависит от вашей силы. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность иметь более длительные рабочие подходы с минимальным временем отдыха между ними, так как это идеально подходит для сжигания жира и метаболических тренировок.
Магазин стальных булав
Динамические разминки:
Делайте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке и будет более устойчивым к травмам.
Ниже приведены три отличных примера динамической разминки …
Динамическая разминка с собственным весом
Динамическая разминка с собственным весом # 2
7LB Steel Mace Dynamic Warm Up
Упражнения на мобилизацию бедра (если у вас недостаточно подвижности бедра, сделайте это перед тренировкой!)
Упражнения на подвижность голеностопного сустава (Если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, сделайте это перед тренировкой!)
14-минутный расход декомпрессии
Обучение гибкости:
Как мы упоминали в начале этого руководства, гибкость — неотъемлемая часть фитнеса. Вы хотите убедиться, что у вас нормальная гибкость. Стеснение может возникнуть, когда вы много тренируетесь и не поддерживаете гибкость.
Примечание: вы не хотите быть сверхгибким, если у вас нет какой-то конкретной цели. Вы хотите нормальной гибкости. Это позволит вам проявить себя наилучшим образом во всех сферах жизни.
Тренировку на гибкость можно проводить либо в дни тренировок с отягощениями, либо в дни HIIT / Cardio после того, как вы закончите тренировку. Вы также можете делать это вечером или днем после тренировки.Просто не делайте статические растяжки перед тренировкой или даже за пару часов до нее. Делайте это в любое время после завершения дневной тренировки.
Вот некоторые из наших любимых программ и упражнений на статическую растяжку.
Программа гибкости всего тела
Программа гибкости нижней части тела
Растяжка поясничных мышц (отлично, если вы чувствуете, что у вас напряженные бедра и поясница)
Эспандер растяжка нижней части тела
HIIT
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из лучших способов сжигать жир при сохранении мышечной массы.Вот почему мы сделали акцент на HIIT в планах тренировок. Он идеально подходит как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы, поскольку, когда вы хотите сбросить жир, вы не хотите терять мышцы, а когда вы хотите нарастить мышцы, вы не хотите толстеть. Таким образом, HIIT должны найти свое место в программе тренировок каждого.
Вот пара вариантов HIIT. Первые два рассчитаны только на собственный вес. Третья — HIIT-тренировка с гирями, а четвертая — HIIT-тренировка со стальной булавой.
ПРИМЕЧАНИЕ: Ни одна из этих тренировок не является «веселой».Они должны быть жестокими. Если доходит до того, что вам становится легче, увеличьте интенсивность или выберите более жесткий распорядок. Обычно вы можете увеличить интенсивность, и это помогает. При этом измените привычный режим HIIT через несколько недель. Более того, если у вас две тренировки HIIT в неделю (идеальное количество), вам следует проводить две разные.
Неделя 1: HIIT A, HIIT B
Неделя 2: HIIT A, HIIT B
Неделя 3: HIIT C, HIIT D
Неделя 4: HIIT C, HIIT D
HIIT ВАРИАНТ 1:
- Общее время 15 мин.
- 40 секунд работы на каждое упражнение, 20 секунд отдыха.
- Выполняйте каждое упражнение один раз, затем после 20 секунд отдыха переходите к следующему.
- Как только все упражнения выполнены, вы закончили тренировку.
HIIT ВАРИАНТ 2:
- Общее время 15 минут
- 4 раунда по 6 упражнений
- 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Никакого отдыха между раундами.
- Как только все 4 раунда будут завершены, вы закончите.
HIIT ВАРИАНТ 3:
- Общее время 15 минут
- 8 раундов (по 4 раунда с каждой стороны) по 3 упражнения
- 30 секунд отдыха между раундами.
HIIT ВАРИАНТ 4:
Изометрические упражнения с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Упражнения для ног с собственным весом
Основные упражнения с собственным весом
Тренировка с собственным весом № 1
Тренировка с собственным весом № 2
Гиревой план
Упражнения со стальной булавой
Лучшие упражнения с булавой
Плейлист упражнений для начинающих с булавами
Плейлист с промежуточными упражнениями с булавами
Плейлист с продвинутыми упражнениями с булавами
Лучшие упражнения для рук с булавами
Лучшие упражнения на сердечник с булавами
Лучшие упражнения для ног с булавами
Лучшие упражнения для плеч с булавами
Лучшие упражнения на спину с булавами
Тренировки со стальной булавой
10 тренировок со стальной булавой, которые можно добавить в свой распорядок дня
Тренировка верхней части тела стальной булавой
Тренировка нижней части тела стальной булавой
Упражнения с эспандером
Youtube Плейлист упражнений с эспандером
24 лучших упражнения с эспандером
Тренировки с эспандером
Тренировка плеч с эспандером
Тренировка для ног с эспандером
Тренировка груди с эспандером
Тренировка спины с эспандером
Тренировки с гирей и стальной булавой
Тренировка стальной булавой и эспандером
Эспандеры и тренировки с собственным весом
21-минутный эспандер для всего тела и тренировка с собственным весом
Тренировки со стальной булавой и собственным весом
Хотите научиться делать Steel Mace 360 и 10-к-2?
Если вы научитесь делать стальную булаву 360 и 10-к-2, вы можете добавить эти два чрезвычайно полезных упражнения в свой распорядок дня. Вот лучший ресурс по обучению выполнению ударов Mace 360 и 10 к 2.
Подробнее о двух наших любимых домашних тренажерах
Мы хотели бы закончить это немного дополнительной информацией о том, почему эти обучающие инструменты являются нашими любимыми и почему мы думаем, что они принадлежат каждой семье …
Эспандеры (набор должен быть в каждом доме)
Эспандеры
необходимы каждому энтузиасту домашних тренировок, даже если вы планируете заниматься только тренировками с собственным весом.
Bands можно использовать для следующих целей:
- Разминка и подвижность: браслеты отлично подходят для обеспечения притока крови к мышцам и суставам. Напряжение эффективно, но не оказывает давления и нагрузки на суставы, как это делают тяжелая атлетика. Кроме того, они очень полезны для мобилизации суставов.
- Гибкость и растяжка: ленты отлично подходят для повышения гибкости, поскольку они позволяют выполнять более глубокие растяжки и могут растягивать мышцы, которые в противном случае трудно задействовать из-за отсутствия гибкости.
- Помощь: ремешки необходимы тем, кто недостаточно силен, чтобы использовать собственный вес. Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, отжиманиями и даже отжиманиями, вы можете использовать их в качестве помощи в этих упражнениях. Например, если вы закрепите ленту на перекладине, а затем протянете через них ступни, ваше тело станет «легче» по мере того, как резинка будет тянуть вас вверх к перекладине.
- Тренировка с отягощениями: ленты могут повысить интенсивность тренировок с собственным весом. Их можно использовать для имитации упражнений со штангой, и они могут повысить сложность упражнений с собственным весом (т.е. отжимания с лентами в качестве дополнительного сопротивления).
- Комбинируйте со свободными весами: вы можете сочетать ленты с такими инструментами, как стальные булавы и гири, чтобы увеличить сопротивление. Например, предположим, что у вас есть гиря только 25 фунтов, добавление желтой ленты к любому упражнению может превратить эту гирю 25 фунтов в гирю 40-50 фунтов. Вот как можно сочетать ленты с булавами и гирями.
Могут ли эспандеры нарастить мышцы?
У ремешков еще больше преимуществ и возможностей.
В общем, ремешки полезны для всех 4 столпов фитнеса, поэтому вы найдете им массу пользы, если тренируетесь дома.
Магазинные браслеты
Стальные булавы (наш любимый домашний фитнес-инструмент)
Наш хороший друг Ян Либурель написал для нас небольшую заметку о том, почему стальная булава необходима каждому, кто занимается дома. Итак, мы думали, что поделимся этим здесь …
МАКЕБЕЛЛ — ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА
Ян Либурель
На данный момент все спортивные залы в моем регионе закрыты по распоряжению правительства из-за опасений по поводу COVID-19.Это тяжелые времена для владельцев небольших частных тренажерных залов. Некоторые надеялись проводить уроки под открытым небом в близлежащих парках, но это тоже было запрещено. Это означает, что все многие люди, которые полагались на тренировки в тренажерных залах, будут брошены на свои собственные ресурсы, если они захотят поддерживать хороший уровень физической подготовки … это так важно, когда здоровье каждого из нас находится в особой опасности. Для них не может быть лучшего выбора, чем булавы — настоящий универсальный инструмент для домашнего фитнеса.
Почему булаву? Это, пожалуй, самый универсальный фитнес-инструмент из существующих: поскольку это, по сути, рычаг, вы можете изменить сопротивление, которое он оказывает, просто положив руки на рукоятку — ближе к мячу булавы, легче; дальше, сложнее.Вы можете выполнять любое количество упражнений с булавой. Каждый покупатель булавы SET FOR SET получает бесплатную электронную книгу на 84 страницах, наполненную упражнениями разного уровня сложности для работы практически со всеми частями тела. Булаву можно использовать в помещении (если у вас небольшая площадь пола и потолок с достаточным просветом) или на открытом воздухе. Вы можете использовать его, чтобы хлопать покрышками и подобными предметами. Никакого дополнительного оборудования, такого как стойки для приседаний или силовая скамья, которые занимают место в вашем доме, не требуется.
Нет более прочного тренажера. НАБОР ДЛЯ НАБОРа булавы полностью стальные и должны служить вечно. Их можно передавать из поколения в поколение в вашей семье, и они будут одинаково хорошо служить буквально веками. В отличие от этого, чугунные гири могут сломаться о рукоятки, если их уронить на твердую поверхность. Иногда такое случается даже при транспортировке. (Чугун по своей природе хрупкое вещество. Это не вина производителей.) Хомуты регулируемых гантелей могут ослабнуть, что приведет к разлому пластин и, возможно, к травмам. С булавой таких проблем нет.
По сравнению со многими другими предметами фитнеса стоимость булавы SET FOR SET незначительна. Текущая цена за 7-фунтовую булаву составляет 27,95 долларов, за 10-фунтовую — 39,95 долларов, за 15-фунтовую — 49,95 долларов. Это лучшие стартовые веса почти для всех. Даже не думайте начинать с более тяжелой булавы, если у вас нет силы Ajax.Однако по мере того, как вы будете заниматься с булавой, вы вполне можете обнаружить, что некоторые рекомендуемые упражнения не будут казаться очень сложными даже с 15-фунтовой булавой. Однако они станут очень полезными и требовательными с более тяжелой (20- или 25-фунтовой) булавой. Редко будет мужчина, который не найдет большого количества упражнений с массивной 30-фунтовой булавой SET FOR SET, очень требовательным, еще реже — женщине. В любом случае, стоимость даже полного набора булав в SET FOR SET будет всего лишь долей стоимости многих из этих высокотехнологичных циклов упражнений, которые исчисляются четырьмя цифрами.Они также займут намного меньше места.
Это приводит к еще одному достоинству булавы. Это один из самых ненавязчивых предметов спортивного снаряжения. Это серьезная проблема для многих с ограниченным жилым пространством. Вы можете выставить булавы у стены, где они почти не будут занимать места на полу, сложить их в углу или в шкафу или положить под кровать. Сравните это с подавляющим присутствием олимпийской штанги, пары стоек для приседаний и скамьи с отягощениями, вклиниваемых в вашу спальню, и компактность булавы станет очевидной.
Рассмотрим тогда булаву, всех тех, кто был на неопределенное время оторван от любимого спортзала или кто просто предпочитает экономию, удобство и конфиденциальность домашних тренировок. В качестве фитнес-инструмента для домашних тренировок его сложно, а может быть, и невозможно превзойти!
9 преимуществ стальных булав
План тренировок со стальной булавой и собственным весом на 4 недели
6-недельный план тренировок со стальной булавой и собственным весом
Если у вас есть какие-либо вопросы о наших планах домашних тренировок или о руководстве в целом, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий ниже!
1 Ответ
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Лучшие тренировки всего тела для мужчин
Что такое тренировка всего тела?
Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировки всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы.Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.
По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6). Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Обратите внимание, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.
Разминка
Разминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардио активности и пару подходов каждого упражнения с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.
Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени
Тренировка всего тела для начинающих дома
Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов. Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, так как каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6).Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, так как для них не требуется никакого спортивного инвентаря.
1. Отжимания
Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс).Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это несложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же самые упомянутые выше мышцы. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.
]]>
Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!
2. Приседания
Обязательно включите это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышц всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете проскользнуть в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат осанку и увеличат общую мышечную силу.Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.
3. Берпи
Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить 2-минутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 берпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться.И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности своей тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Если сначала вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.
4. Выпады
Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам укрепить мышцы кора, ягодиц и ног. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.Не позволяйте коленям разворачиваться в стороны, не шагайте вперед или назад слишком толстыми, создавая напряжение в пояснице, поднимая пятку от земли, прогибая колено и не соблюдайте неаккуратную форму в целом. -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и более оттуда.
5. Бег и езда на велосипеде
Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения могут помочь вам укрепить сердце. Однако энергичные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует соблюдать осторожность с физическими нагрузками (1, 2).Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.
6.Подъем по лестнице
Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете.Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки расходует больше энергии, чем на одиночную ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).
Тренировка с гантелями для всего тела для мужчин
Знаменитый тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь вашей личной цели в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подходит для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц.
Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.
Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что можно увеличивать вес. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.
1. Жим гантелей над головой
Подходы: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.
Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель для активации передней дельтовидной мышцы.
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Убедитесь, что грудь поднята.
- Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
- Верните руки в исходное положение.
2. Боковой подъем
Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.
Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.
- Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
- Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
- Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.
3. Подъем гантелей вперед
Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.
Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю грудную мышцу (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
- Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
- Опустите их обратно в исходное положение.
]]>
Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
4. Обратный ход
Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.
Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.
- Сядьте, согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
- Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите тяжести на высоту плеч,
- Опустите их обратно в исходное положение.
5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.
Это отличное упражнение для ног и ягодиц.
- Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
- Напрягите мышцы кора и слегка согните колени.
- Оттянитесь от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
- Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
6. Сгибание рук «паук» с гантелями
Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.
Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно воздействует на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.
- Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
- Согните вес, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка с гирями для всего тела
Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.
Становая тяга на ногах (8 повторений)
- Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
- Сделайте шаг назад, поставив одну ногу примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги.
- Удерживая корпус в напряжении, проедьте переднюю ногу и встаньте.
Перенос в передней стойке (1 мин)
- Держите две гири на уровне груди.
- Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, а локти поджаты.
- Держа ядро в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь в исходное положение.
Махи с полной остановкой (5 повторений)
- Подтяните бедра к стене позади себя.
- Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
- Сделайте шарнир на бедрах, чтобы отвести гирю между ног.
- Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
- Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.
Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений для бедер
Темповые приседания с кубиком (5 повторений)
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
- Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз на три секунды.
Темповые отжимания До (5-8 повторений)
- Начните с высокой планки, положив плечи над запястьями.
- Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу.
- Вернитесь в исходное положение за 1 секунду
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли мне тренировки всего тела?
Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, так как она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.
Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?
Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам нужно времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин утверждают: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что строительство мышц, становится все сильнее, и потери жира требует времени, так что будьте готовы работать и последовательно, и вы добьетесь поразительных результатов.
Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?
Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).
Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировки всего тела?
2-4 тренировки в неделю большинству людей достаточно для наращивания силы и улучшения композиции тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Физические упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Гипертрофия скелетных мышц после тренировок с аэробными упражнениями (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние высокоинтенсивной тренировки с интервальным бегом на площадь поперечного сечения большой латеральной мышцы у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- 10 главных вещей, которые нужно знать о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)
20 лучших фитнес-приложений, которые улучшат вашу повседневную домашнюю тренировку
Для тех, кто в настоящее время сидит дома (мы надеемся, что большинство из вас), лучшие фитнес-приложения — ваш друг.Каждый из них не только поможет вам оставаться в форме с помощью целевых упражнений и расширенных планов, но многие сделают это бесплатно. Вот для чего созданы лучшие приложения для фитнеса и тренировок. Загрузите смартфон или ремешок на Fitbit Rebel и приступайте к работе.
1. TRX
Основанное на передовых технологиях, это лучшее фитнес-приложение отслеживает ваши биометрические данные, а затем реагирует на них в режиме реального времени. Используйте его, чтобы похудеть, нарастить мышцы и разбить свои показатели в процессе.Включены тренеры мирового класса, а также различные варианты тренировок, в том числе йога, бег, подвеска и многое другое.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Купить комплект подвески TRX (США) Купить комплект подвески TRX (Австралия)
2. Центр
Вы, вероятно, не сможете добиться успеха или внешности Криса Хемсворта, но вот следующий лучший момент. Созданный австралийцем и его командой опытных тренеров, Centr предлагает планы питания, программы внимательности и режимы тренировок.Это не бесплатное приложение, но в настоящее время вы можете подписаться на бесплатную шестинедельную пробную версию.
Структура затрат : бесплатная пробная версия, за которой следует подписка от 10 до 29,99 долларов в месяц в зависимости от вашего плана
Доступно для : Android и iOS
Зацени
3. Ааптив
Это фитнес-приложение только со звуком, позволяющее связаться с опытным инструктором, предлагает более 2500 уникальных занятий в 12 категориях. Наденьте качественные наушники с шумоподавлением, чтобы полностью погрузиться в тренировку.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
4. JEFIT
Одно из лучших фитнес-приложений для любителей спортзала носит название JEFIT и содержит персонализированные программы тренировок, специальную аналитику и бесчисленные упражнения. Присоединяйтесь к сообществу из более чем 8,5 миллионов пользователей, чтобы понять, о чем идет речь. Приложение бесплатное, если вы не подпишетесь на элитную годовую подписку.
Структура затрат : бесплатно с 0–6,99 долларов США в месяц, доступны подписки на основе стоимости
Доступно для : Android и iOS
Зацени
5. Nike Training Club
Будучи ведущим спортивным брендом в мире, можно с уверенностью сказать, что Nike кое-что знает о фитнесе. Доказательством тому является Nike Training Club, который, соответственно, объединяет йогу, бодибилдинг и множество дополнительных категорий с помощью различных программ.В некоторых разделах приложения для тренировок есть знаменитые персонажи таких спортсменов, как Криштиану Роналду и Серена Уильямс. Это просто способ Nike.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
6. Adidas Training от Runtastic
Благодаря относительно недавнему приобретению компании-разработчика программного обеспечения Runtastic, adidas предлагает два лучших приложения для тренировок для iOS и Android.В приложении для бега вы найдете отслеживание маршрута, обучение и различные задачи. Приложение для тренировок предназначено для тренировок с собственным весом и, среди прочего, включает в себя занятия с гидом.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
7. ROMWOD
Оптимизируйте диапазон движений с помощью ROMWOOD, которое предлагает ежедневные видеоролики с упором на управляемую растяжку и восстановление мышц.Помимо использования приложения на вашем iPhone, вы можете транслировать контент на свой компьютер или смарт-телевизор.
Структура затрат : бесплатно при наличии платных подписок
Доступно для : iOS
Зацени
8. Тренер Fitbit
Если у вас уже есть Fitbit Rebel или другое устройство Fitbit, то установить это приложение для упражнений не составит труда. Функции включают видео- и аудиотренировки с инструкциями для тренажерного зала и дома, а также индивидуальные рекомендации, основанные на ваших данных о физической форме.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
9. Peloton Digital
Если бы домашний фитнес получил другое название, то это имя было бы Пелотон. Велосипеды и беговые дорожки этого бренда уже стали легендой, и его невероятное фитнес-приложение следует их примеру. Выбирайте из 5 различных категорий и получите доступ к ежедневным студийным занятиям, огромной библиотеке и многому другому. Будьте готовы заплатить за эту привилегию.
Структура затрат : 12,99 долл. США в месяц
Доступно для : Android и iOS
Зацени
10. Асана Ребел
Преодолевая разрыв между упражнениями, диетой и внимательностью, Asana Rebel похожа на инструктора по жизни и инструктора по йоге в одном лице. Это больше, чем одно из лучших приложений для фитнеса, это полноценный образ жизни. Хотя к приложению можно присоединиться бесплатно, вы получите максимальную выгоду, подписавшись на один из его уровней подписки.
Структура затрат : бесплатно с доступной платной подпиской
Доступно для : Android и iOS
Зацени
11. MyFitnessPal
Перестаньте считать калории в уме и вместо этого скачайте MyFitnessPal. Обладая обширной базой данных, приложение для здоровья и фитнеса поддерживает вашу текущую диету в профессиональном ритме. Он также подключается к другим приложениям, таким как Fitbit.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
12.Fitbod
Верный своему названию, Fitbod поможет вам как построить, так и поддерживать мускулистую фигуру. Оснащенный технологией искусственного интеллекта, он рекомендует режимы тренировок на основе ваших предпочтений и опыта.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : iOS
Зацени
13. 8fit
То, что вы застряли дома, не означает, что вам нужно отказываться от Табаты, эффективной формы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).8fit здесь, чтобы помочь как с упражнениями HIIT, так и с диетическими планами.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
14. Freeletics
Откройте для себя чудеса HIIT с собственным весом с помощью этого популярного фитнес-приложения, которое будет постоянно тренировать вас. Приложение не только бесплатное, но и вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Без этого не изолируйтесь.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
15.Приложение Mindfulness
Все тренировки в мире не принесут вам много пользы, если ваша голова находится не в нужном месте. Войдите в приложение Mindfulness и его множество программ медитации. Скорее всего, вы могли бы обрести душевный покой прямо сейчас, так что не ждите.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
16. Груша
Цифровой коучинг поднимается на новый уровень с этим популярным фитнес-приложением, которое позволяет вам выбрать своего личного тренера.Синхронизируйте его со смарт-часами или другим носимым устройством для получения биометрической обратной связи в реальном времени.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
17. Ежедневная йога
Ежедневная йога, которую используют множество пользователей по всему миру, — это ваш путь к здоровому разуму и телу. Персонализируйте свои данные, выберите один из 100 различных классов, загрузите список воспроизведения и займите позицию.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
18.Sworkit
Кому не нравится такое имя, как Своркит? За этим запоминающимся названием скрывается одно из лучших приложений для тренировок для тех, кому не хватает времени. Подходящие для всех уровней подготовки, программы варьируются от 5 минут до целого часа.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
19. ACTIVEx
Вы можете заниматься самостоятельно, но это не значит, что вы не можете быть частью большого сообщества.Используйте функцию «пакета» ACTIVEx, чтобы общаться с единомышленниками, а затем следовать общим планам фитнеса. Мы все вместе, люди!
Структура затрат : бесплатно
Доступно для : Android и iOS
Зацени
20. Учебник
Для всех тренеров и персональных тренеров Playbook позволяет создавать собственный контент, генерировать подписчиков и даже зарабатывать на жизнь. Вполне возможно, что это будущее фитнеса, так что займитесь этим раньше, чем все остальные.
Структура затрат : бесплатно с покупками в приложении
Доступно для : Android и iOS
Зацени
Общие вопросы и ответы
Какое фитнес-приложение лучше всего?
Какое фитнес-приложение считается лучшим, зависит от ваших личных потребностей и желаний. Тем не менее, вот несколько лучших фитнес-приложений, которые стоит рассмотреть: MyFitnessPal, Nike Training Club, TRX, Peloton Digital, Daily Yoga, Sworkit и другие.
Какие самые лучшие бесплатные приложения для упражнений?
Большинство лучших фитнес-приложений бесплатны, их можно обновлять по подписке или делать покупки в приложении.Одними из лучших являются Sworkit, Nike Training Club, Daily Yoga, Freeletics и MyFitnessPal.
Действительно ли работают домашние тренировки?
Если вы потратите время и силы, занятия дома обязательно принесут результат. Вы даже можете выполнять домашние тренировки без оборудования, используя упражнения с собственным весом и занятия йогой.
Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом
Шулер, Лу, Мехия, Майкл: 9781579546571: Amazon.com: Книги
Lou Schuler и Michael Mejia , M.S., C.S.C.S., являются соавторами книги The Testosterone Advantage Plan ™. Лу также является фитнес-директором крупнейшего в мире мужского журнала Men’s Health .
Введение
W elcome home.
Мы рады, что вы готовы превратить частичку своей скромной обители в личную военную комнату. Вы готовы использовать домашние тренажеры, чтобы привести свое тело в форму, которой оно заслуживает.Вы не о многом просите — просто отличное телосложение, лучшее здоровье, повышенную уверенность в себе, большую силу и более долгую жизнь.
На следующих страницах вы получите все это — и еще кое-что.
Мы предполагаем, что у вас нет привычки делать что-то наполовину. Хороший. Будьте уверены, что информация, которую мы вам предоставим, будет полностью оценена. Фактически, причина, по которой эта книга состоит более чем из 400 страниц, заключается в том, что для объяснения высококачественной, удобной для новичков долгосрочной программы домашних тренировок требуется некоторое время и место.Мы даем ему 100 000 слов и несколько сотен картинок. Это не касается всего, но наверняка касается большей части.
Упражнение настолько простое или сложное, насколько вы хотите. В теории легко прогуляться несколько минут, отжиматься, бегать трусцой или растягиваться. Когда вы прикрепляете к этим упражнениям цели по производительности, все становится сложно. Наращивание мышц, избавление от жира, наращивание силы или улучшение
способности бегать, прыгать или заниматься конкретным видом спорта — эти цели требуют правильных упражнений, правильной техники и правильного сочетания тяжелой работы и восстановления.
У нас есть все это и даже больше.
Как пользоваться этой книгой
Мы надеемся, что каждый, кто купит эту книгу, со временем прочитает каждую главу. Но мы знаем, что многие из вас сразу перейдут к разделам с упражнениями и погрузятся в них. Мы ожидали этого, потому что мы такие же. Наши дома и гаражи заполнены техникой, инструментами и транспортными средствами, для которых мы до сих пор не читали руководства по эксплуатации.
Поэтому мы сделали книгу максимально модульной. Разделы с упражнениями составлены в соответствии с оборудованием, которое парень может иметь в своем доме.Мы начинаем с главы без оборудования (глава 6, которая настоятельно рекомендует вам добавить штангу для подтягивания и швейцарский мяч в вашу минималистичную схему), затем переходим к главам о гантелях, штанге, тренажерах с тросом и, наконец, о домашних тренажерных залах с несколькими станциями. В главе 11 показано несколько упражнений, которые можно выполнять, если у вас есть все оборудование, упомянутое в главах с 6 по 10.
Каждая глава сама по себе разделена на группы мышц, поэтому все упражнения для рук с гантелями собраны в одном месте, а все упражнения на грудь со штангой — вместе и так далее.Мы рекомендуем, сколько упражнений выбрать из каждой группы и сколько подходов и повторений сделать.
Для самых знающих и целеустремленных из вас этого, вероятно, достаточно. Но если у вас нет большого опыта составления программ тренировок, мы сделали дополнительный шаг и составили некоторые для вас.
Начиная со страницы 357, вы найдете образцы упражнений для трех уровней навыков (начальный, средний и продвинутый) с шестью вариантами экипировки (без оборудования, кроме штанги для подтягивания и чего-то, что можно использовать в качестве скамьи; гантели; штанга ; кабель; многостанция; и все оборудование).