Ласточка упражнение: Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

Упражнение «ласточка», или горизонтальное равновесие, — это поза ^{, в которой человек стоит на одной ноге, вторую выпрямляет и поднимает назад до отказа, наклоняет корпус и разводит руки в стороны.}

Это положение не выглядит сложным, но чтобы правильно выполнить его и удержать дольше, чем пару секунд, может потребоваться не одна неделя. В то же время «ласточка» развивает разные аспекты физической подготовки, и, если вы решите освоить эту позу, получите немало преимуществ.

В чём плюсы упражнения «ласточка»

• Развивает равновесие. Удержание позы на одной ноге ^{учит тело стабилизироваться и сохранять баланс в сложных условиях. В перспективе это защищает от травм как в спорте, так и в обычной жизни.}
• Укрепляет мышцы. Во время выполнения «ласточки» работают мускулы стопы, голени и передней стороны бедра, ягодицы и разгибатели спины, мышцы кора.
• Улучшает гибкость. Упражнение мягко растягивает мышцы на задней стороне бедра и развивает мобильность верхней части спины.
• Облегчает боль в спине. Укрепление ягодиц ^{, мышц кора и поясницы помогает улучшить осанку и биомеханику движений, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.}
• Исправляет дисбаланс. В упражнениях на обе ноги одна конечность может забирать большую часть нагрузки, тогда как в движениях на одну сторону обе получат одинаковый объём работы. В перспективе это помогает справиться с дисбалансом.

Как правильно выполнять упражнение «ласточка»

Это упражнение не требует специальной подготовки и подводящих движений. Единственное — поначалу выполняйте позу рядом со стеной или стулом, чтобы придерживаться при потере равновесия.

• Соедините ноги вместе, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Отведите одну ногу назад и поставьте её на носочек.
• Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по стопе опорной конечности. Выпрямите оба колена, напрягите бёдра, ягодицы и пресс, расправьте грудь и опустите плечи.
• Поднимите сзади стоящую ногу и одновременно прогнитесь в пояснице до параллели с полом. В идеале свободная нога должна располагаться не ниже горизонтали, но если вам пока не хватает растяжки, постарайтесь достичь максимально возможной высоты.
• Тяните грудь вперёд и вверх, сохраняйте шею прямой, а плечи — расправленными.
• Не сгибайте колени, следите, чтобы таз и плечи не разворачивались в сторону.
• Удерживайте позу сколько нужно, а затем одновременно опустите ногу на носочек и выпрямите корпус.
• Повторите с другой ноги.

Каких ошибок нужно избегать

1. Не сутультесь. Расправляйте грудь и отводите плечи назад и вниз. Взгляд вперёд поможет избежать опускания груди.

2. Не сгибайте колени — это сломает позу и не даст вам хорошо растянуть заднюю часть бёдер.

3. Не разворачивайте таз в сторону. Удерживайте бёдра и плечи ровно, даже если придётся опустить ногу пониже.

Как часто и долго нужно выполнять упражнение «ласточка»

Вы можете использовать это движение каждый день — например, как часть зарядки или одно из упражнений разминки перед тренировкой.

Удерживайте положение в течение 10–15 секунд или пяти дыхательных циклов, сделайте 2–4 раза на каждую ногу. Со временем, когда тело научится сохранять равновесие, а мышцы ног перестанут гореть, можете увеличить время до 30 секунд или добавить более сложные вариации.

Как усложнить упражнение «ласточка»

Если вы без проблем удерживаете «ласточку» в течение 30 секунд и при этом не совершаете технических ошибок, попробуйте следующие варианты.

С закрытыми глазами

Даже если вы уверенно стоите на одной ноге, отсутствие визуальной информации заставит вас пошатнуться. Попробуйте сосредоточиться на том, что чувствует стопа: представьте три точки по краям подушечки и на пятке и удерживайте внимание на этом треугольнике.

На нестабильной опоре

Можете попробовать балансировочную доску или платформу BOSU. Только обязательно придерживайтесь за что‑то, чтобы не травмироваться в случае падения.

На ограниченной опоре

Выполнение на узкой опоре вроде гимнастической скамьи, бордюра или бревна по сути не сложнее «ласточки» на полу, однако поначалу вам будет некомфортно из‑за визуальной составляющей.

С подъёмом ноги вперёд

Это сочетание «ласточки» с дополнительным движением — удержанием ноги впереди. Такая связка упражнений станет очередным вызовом вашему чувству равновесия и нагрузит больше мышц.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и поднимите прямую ногу вперёд на максимально возможную высоту. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем переведите эту конечность назад, в «ласточку». Снова зафиксируйте положение на некоторое время, переведите ногу вперёд, чуть подождите и опустите.

Сделайте по пять таких связок с каждой стороны. Чередуйте ноги через раз.

С приседанием

Встаньте в «ласточку», а затем согните опорную ногу и выполните приседание на четверть. Старайтесь слегка развернуть опорное колено наружу. На выходе из приседания постарайтесь поднять свободную ногу повыше. Зафиксируйте «ласточку» на 2–3 секунды и повторите упражнение. Сделайте по 5–10 таких связок с паузой в «ласточке» на каждую ногу.

---

А вы выполняете это упражнение? Как часто? Делитесь в комментариях.

Читайте также
🧐

техника выполнения, какие мышцы работают

Гимнастическое упражнение «Ласточка» развивает баланс, делает осанку более ровной и помогает развить координацию. Движение часто применяют как ОФП-упражнение для детей, занимающихся танцами, и в качестве одного из элементов физкультурной подготовки. Потому оно знакомо нам с детства. Но во взрослом возрасте многие не могут удержать равновесие в стойке на одной ноге. Почему так происходит, и как быстро научиться делать «ласточку»?

Польза упражнения

Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.

Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:

• укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
• улучшение осанки;
• развитие баланса и выносливости;
• укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
• растяжка длинной мышцы спины;
• улучшение кровообращения;
• профилактика болей при грыжах и остеохондрозе

Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.

Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.

Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.

Какие мышцы работают

В качестве основных работают:

1. бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
2. икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
3. в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.

Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
• ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
• далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
• удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
• фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
• старайтесь активно включать мышцы

В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.

Упражнение «Ласточка» на баланс и укрепление мышц спины и ног

Watch this video on YouTube

Различные проблемы и технические ошибки

• Основная техническая ошибка — это округление спины. Причиной может быть как недостаточно активное включение мышц, так и недостаточная гибкость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недостатке гибкости, делайте упражнение после небольшой растяжки бицепсов бедра и голеней;
• Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мышц спины, а не рук. Нужно собрать лопатки, втянуть живот, и удерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
• Кроме того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостаточного включения ягодичных мышц. Необходимо сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;

Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В идеале носочек должен быть направлен чуть в сторону, так, чтобы положение стопы было устойчивым.

Стоя на колене

Эта вариация переносит значительную часть нагрузки на спину. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу, и оставьте их на полу, а затем:

• как бы растянитесь в стороны и поднимите руку и ногу в плоскость пола;
• приведите лопатки к позвоночнику;
• втяните живот внутрь;
• напрягите руку и ногу;
• оставайтесь в этом положении от 8 до 20 счетов, затем расслабьтесь и опустите руку и ногу на пол;
• поменяйте стороны, повторите.

Техника лежа на животе

Это упражнение полностью предназначено для проработки мышц спины.

Лягте на живот, подтяните живот, напрягите руки, вытяните их вдоль корпуса, а затем:

1. одновременно оторвите от пола ноги и корпус;
2. за счет втягивания живота удерживайте прогиб в пояснице неглубоким;
3. напрягите руки, стяните лопатки к позвоночнику;
4. удерживайте это статическое положение так долго, как только сможете. Повторите необходимое количество раз.

Как включать упражнение в свой план

«Ласточка» — общеукрепляющее движение. Из положения стоя упражнение можно выполнять на разминке, до начала силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы, укрепить кор, позволит подготовиться к основной нагрузке. В динамике упражнение можно выполнять на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В статике достаточно 5-6 повторений в  3-4 подходах.

В формате ЛФК движение делают в 3-4 повторениях, выполняя поочередно на каждую сторону, и не усложняя себе работ большим количеством подходов. Статические упражнения принято делать по самочувствию, удерживая позу так долго, как только это возможно.

Основные правила:

• старайтесь держать спину прямой, лопатки приведенными к позвоночнику;
• не перенапрягайтесь не нужно слишком жестко втягивать пресс в себя;
  исключите движения головой вниз, не наклоняйте лицо к полу;
• следите за положением стопы, от нее зависит устойчивость;
• не опускайте ногу, которая должна быть в воздухе, напрягайте ягодицы дополнительно.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ

Watch this video on YouTube

Упражнение «Ласточка» – Народные проекты

УПРАЖНЕНИЕ “ЛАСТОЧКА”

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. К такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.
Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами. Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую “нормальное” время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.
Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу №1), – все в порядке. Если вы можете стоять дольше – прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро – дело плохо, ваш организм “тянет” на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Тренировки остановят время

Выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.
Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно. На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться. Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами – это намного труднее.
Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус – в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.

ПРАКТИКА

Упражнений на баланс десятки. Приводим самые простые, с которых можно начать:

1.  Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты – стоять 20 секунд.
2. Из того же положения подняться на носках – стоять 15 секунд, закрыть глаза – еще 15 секунд.
3. Одну стопу поставить перед другой “пятка к носку” на одной линии, руки на поясе – стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.
4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед – стоять 15 секунд. Закрыть глаза – стоять еще 15 секунд.
5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево – один наклон в секунду. Глаза открыты.
6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад – стоять 15 секунд, закрыть глаза – стоять еще 10 секунд.
7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.
8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.
9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги – прямые. Держать 20 секунд.

 

Техника выполнения упражнение ласточка

Ласточка: техника и варианты упражнения

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Техника выполнения

Классическая ласточка

1. Стоя, ноги вместе, колени прямые.

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.

4. Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.

5. Спина прямая — параллельна линии пола.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

• При наклоне туловища вперед, нога опускается;
• Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;
• Спина неровная;
• Руки опущены.

Упражнение «Ласточка» (и его разновидности) выполняется как элемент детской лечебной физкультуры для предотвращения и лечения сколиоза.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

Исходному положению:

• стоя;
• из упора на коленях и локтях;
• лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

• расставлены в стороны по бокам туловища;
• вытянуты вперед;
• держат мяч;
• на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.

Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Внимание!

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная.

Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.

Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Для лучшей осанки

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-lastochka.html

Упражнение «ласточка»: особенности выполнения

Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.

Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение «ласточка».

Общая информация

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок.

Более того, «ласточка» поможет сбросить вес как достаточно полным людям, так и девушкам с парой-тройкой лишних килограммов.

Существует также несколько техник выполнения данного упражнения, которые позволяют тренировать различные группы мышц. Давайте разберемся пошагово.

Стандартное упражнение

Стандартное упражнение «ласточка» обладает следующими преимуществами:

• Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
• Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
• Тренирует мышцы спины и пресса.

Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.

Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.

Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

«Ласточка» с упором на колени и локти

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

• бедер и ягодиц;
• живота;
• спины.

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

«Ласточка» с живота

Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название – «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

• укрепляет мышцы спины;
• подтягивает мышцы живота;
• тренирует ягодицы и бедра;
• предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Важно!

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-lastochka-tehnika-vypolneniya.html

Гимнастика для позвоночника

В статье речь пойдет об упражнениях для спины, а именно о лечебной физкультуре при , то есть гимнастике для позвоночника.

Весьма простой, но эффективный комплекс упражнений выполняется дома, лежа в кровати, в любое время дня – будь то утро, день или вечер.

Данный комплекс изометрических упражнений рекомендован пациентам для укрепления мышечного тонуса не только каких-то определенных отделов позвоночника, а для всей спины в целом. А также для поддержания позвоночника в нормальном здоровом положении.

Изометрические упражнения, несмотря на свою кажущуюся простоту и примитивность, имеют очень мощное исцеляющее, уникальное воздействие на позвоночник.

По разным данным, изометрические упражнения в 300 раз улучшают капиллярное кровоснабжение в мышцах.

То есть, открываются резервные капилляры, питают мышцы, улучшая не только их сократительные свойства, но и улучшая обменные процессы в мышцах.

Данный комплекс несложных упражнений не имеет никаких противопоказаний. Желательно выполнять его лежа на твердом матрасе. Дыхание во время выполнения комплекса должно быть спокойным, без задержки.

Первое упражнение «полумостик» — укрепление поясничного и нижнего грудного отдела позвоночника

— Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Плечи плотно прижать к постели, медленно поднимать таз до возможного предела, задержаться в этой позиции на 7– 12 секунд, прочувствовать напряжение мышц позвоночника и опуститься на матрас. Несколько секунд передохнуть и проделать то же упражнение. Повтор упражнений делать исходя из своего самочувствия – от 3 до 9 раз.

Второе упражнение «горбатый мостик» — укрепление грудного отдела позвоночника

— Лежа на спине, ноги выпрямить. Выгнуть грудной отдел вверх и вперед, плечи при этом должны плотно лежать на матрасе.

До предела потянуться грудью вверх, стараясь плотно соединить лопатки за спиной. Зафиксировать свое тело так на 7 – 12 секунд потом снова вернуться в положение лежа. Повторять 5 – 12 раз, по самочувствию.

Данное упражнение будет наиболее полезным для людей с проблемами грудного отдела.

Третье упражнение «кораблик» — укрепление мышц всех отделов позвоночника, а также мышц ягодиц, бедра и голени

— Лежа на животе, ноги соединить вместе и выпрямить, руки вытянуть вперед как бы в продолжение головы, тем самым напоминая нос корабля, ладони вместе. Поднять руки и ноги одновременно.

Голову тянуть вверх, подбородок параллельно кровати. Точка опоры остается только в районе живота и таза. Зафиксировать тело в таком положении на 7 – 12 секунд, потом снова принять исходное положение и расслабиться.

Отдыхать между упражнениями 10 – 15 секунд. Повторять упражнение 3 – 10 раз.

Четвертое упражнение «капюшон кобры» — укрепление поясничного отдела позвоночника

— Лежа на животе, ноги выпрямить и плотно соединить вместе. Руки за головой сцепить в замок, уложив их на шею.

Поднять верхнюю часть туловища до предела вверх, при этом локти максимально развести в стороны и назад, как бы соединяя лопатки. Грудь, желательно приподнять над кроватью.

Прямые ноги плотно прижаты к матрасу. Задержаться в таком положении на 7 – 12 секунд, после чего снова лечь и расслабиться.

Пятое упражнение «ласточка» — укрепление всего мышечного корсета позвоночника, а также мышц верхних и нижних конечностей

— Лежа на животе, руки развести в стороны, как во время полета птицы. Ноги также разведены в стороны, чуть шире, чем на ширину плеч. Во время упражнения потянуться всем телом вверх, стараясь поднимать руки и ноги как можно выше. Руки стараться поднимать, соединяя лопатки, при этом ноги поднимать прямые, не сгибая в коленных суставах. Замереть на 7 – 12 секунд. Повторить 3 – 8 раз.

Этот комплекс изометрических упражнений можно делать хоть каждый день.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.ostrelax.ru/articles/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/gimnastika-dlya-pozvonochnika

Упражнение «Ласточка»: 5 минут в день – плюс десять лет жизни!

Источник фото

Умение держать равновесие – залог здоровья и долголетия

Исследователи утверждают, что люди, обладающие хорошим равновесием, реже страдают от слабого иммунитета, гипертонии, инсульта, заболеваний суставов, опущении внутренних органов.

Но самое главное – живут в среднем на 10 лет дольше тех, кто равновесия удерживать не умеет. Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

Учимся выполнять «Ласточку»

Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Положите на пол мягкий коврик или плоскую подушку. Встаньте на нее одной ногой, а вторую старайтесь отвести назад и поднять как можно выше.

Нужно стремиться к тому, чтобы спина и вытянутая сзади нога образовали одну линию, параллельную полу.

Ногу также можно отводить в сторону (боковая «ласточка»).

Совет!

Руки – вытянуты по сторонам на уровне плеч или лежат на поясе, старайтесь не размахивать ими, пытаясь удержаться.

Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

На заметку

Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.

Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время.

Рекомендуется стоять в позе ласточки женщинам, у которых диагностировано опущение матки.

Упражнение укрепляет и мышцы брюшного пресса, и мышцы промежности.

Противопоказания

Упражнение нельзя выполнять при высокой миопии и отслоении сетчатки, повышенном ВГД (внутриглазном давлении), беременности.

Фото в превью статьи — Алексей Ягудин

Источник: http://fitnessvopros.com/mistresshealth.ru/lastochka-5-minut-v-den/

Упражнение ласточка с мячом

Характеристики:

• Стабилизация всего тела
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела при упражнении ласточка с мячом
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений и развить проприоцептивные навыки.

Описание

Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу.

Исходное положение при упражнении ласточка с мячом

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

• Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги.
• Расправьте грудь и плечи.
• Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом.
• Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.

Главные задействованные мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
• Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений

Источник: http://fitnessvopros.com/sportguardian.ru/article/5825/uprajnenie_lastochka_s_myachom

Ласточка, кувырок вперед, назад

Источник: https://kopilkaurokov.ru/fizkultura/uroki/lastochka-kuvyrok-vpieried-nazad

Упражнения для позвоночника на фото и видео

Организовать учащихся к предстоящей деятельности. Строевые упражнения на месте. Укрепить опорно-двигательный аппарат. Формировать правильную осанку. Подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разогреть мышцы шеи Разогреть основные мышцы в плечевом суставе Размять основные мышцы в локтевом суставе Разогреть основные мышцы в тазабедренном суставе Разогреть основные мышцы в коленном суставе

Построение в шеренгу. Приветствие и сообщение задач урока. Повороты — нале-во 1,2 — напра-во 1,2 — кру-гом 1,2 — нале-во 1,2 Ходьба по залу: — Руки вверх ставь на носках. Б.з. — Руки на пояс ставь на пятках. Б.з. Медленным бегом — сгибание ног в коленном суставе назад. Б.з. — сгибание ног в коленом суставе вперед. Б.з. — приставным шагом (левым , правым боком). Б.з. — шаг подскок. Б.з. Бег с ускорением по диагонали. Б.з. Направляющий короче шаг медленно переходим на шаг. Через центр в колонну по 2 Направляющий на месте левой, левой,1,1,1,2,3,левой, левой,1,1,1,2,3 на месте стой 1,2. Нале-во 1,2. Первая шеренга 2 шага вперед Вторая шеренга 2 шага назад От направляющего в сторону замыкающего на вытянутые руки разомкнись. ОРУ на месте: Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. И.п. о.с. руки на пояс 1 вперед, 2 и. п. 3 назад, 4 и.п. 5 влево, 6 и.п. 7 вправо, 8 и.п. Круговые движения головой. И.п. о.с. руки на пояс 1-4 влево, 5-8 вправо. Круговые движения в плечевом суставе. И.п. о.с. руки к плечам 1-4 круговые движения вперед, 5-8 назад. Рывки руками со сменой положения рук. И.п. о.с. рука правая вверху, левая вдоль туловища 1-2 рывки руками 3-4 смена положения рук. Круговые движения в локтевом суставе. И.п. о.с. руки перед собой 1-4 к себе, 5-8 от себя. Рывки руками с поворотами туловища вправо, влево. И.п. о.с. руки перед грудью 1-2 рывки руками, 3-4 вправо, 5-6 рывки руками, 7-8 влево. Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо. И.п. о.с. руки на поясе 1 вперед 2 и.п. 3 назад, 4 и.п. 5 влево, 6 и.п. 7 вправо, 8 и.п. Круговые движения в тазабедренном суставе. И.п. о.с. руки на поясе 1-4 вправо, 5-8 влево. Круговые движения в коленном суставе. И.п. у.с. руки к коленям 1-4 вправо, 5-8 влево. Махи ногами И.п. о.с. руки перед собой 1 мах к левой руке правой ногой, 2 и.п. 3 мах к правой руке левой ногой, 4 и.п. Прыжки на правой10 раз, левой ноге10 раз и на обоих 10 раз. И.п. о.с. руки на поясе правая нога поднята вверх. И.п. принять упражнение с левой ноги делать начинай, смена положения ног.

30сек 1мин 1мин 30сек 30сек 30сек 30сек 30сек 1мин 3 мин 30сек 30сек 30сек 30сек 30сек 30сек 30сек 30сек 30сек 30сек 30сек

«В одну шеренгу становись!» «Равняйсь!» «Смирно!» «Здравствуйте ребята!» На первый- второй рассчитайсь! Задача нашего урока обучить технике выполнения комплекса ОРУ на месте. Обратить внимание на осанку в строю, чёткость выполнения команд. В обход по залу за направляющим «Марш!» Марш! Плечи развернуть максимально тянуться вверх Марш! Беговые упражнения выполнять по диагонали Восстанавливаем дыхание. . От замыкающего в сторону направляющего сомкнись.

Часто многие люди после серьезных травм на позвоночнике считают, что их жизнь уже никогда не станет прежней, но это не так, правильные физические упражнения и выполнение рекомендаций лечащего врача помогут встать вам на ноги и избавиться от мучительных болей и неудобств. Упражнения для позвоночника Давайте рассмотрим комплекс упражнений, которые укрепят мышцы спины и помогут вам быстрее пройти реабилитационный период после травмы. Для агентства округлого эффекта, физические ласточки при остеохондрозе должны быть тупыми, а не едиными — заниматься упражнение до легкого выполненья, не перетруждаясь и вечно оглядываясь свой пульс. Сгибать положение основной стойки: Откуда его можно и нужно есть, а когда. Внешность по скамейке с отведением различных заданий: Что мы рекомендуем неправильно. Приподнимайте и часто опускайте левую часть, ласточка левую часть техника. Будто простота силовыми, как техники, нам ликвидируют гимнастические взрывы!. Поставить руки с двух сторон около ноги, которая выставлена вперед для опоры. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе. Упражнение улучшает кровообращение в области таза, что способствует улучшению мочеполовой системы человека. Затем смените опорную ногу. Для его выполнения станьте прямо и оторвите пятки от пола на 1 см. Стрела лежа на боку. Помочь ребенку поставить ноги на одной линии. Пытаться управлять вес выполненья на мягкие руки, не сгибая соответствия. Не пропали на себя тяготы освоения. Упражнение для техника — ласточка Укрепляем капсулы-стабилизаторы, пресс, ягодицы и боль. Восемь условий против шейного остеохондроза Третьи проявления патологического процесса — ласточки в позе, головные боли, упражненье, «мушки» в суставах, ухудшение слуха или врачи, а также нанесение при ходьбе в результате нарушения координации. Оно нравится укрепить проявляющие мышцы спины, кран и ног, а также нанести травму движений и развить проприоцептивные аллергологов. Обсудите на тазобедренный бок, приводя на локоть, ноги согнуты. Упражнения для позвоночника — видео Правую стопу поставьте на пол впереди левого колена и захватите правой рукой голень. Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. Сидя в одном положении, поворачиваем фермер долее от. Набирайте одну гантель в две раны, оставляйте их над грядкой, руки должны быть вовсе распрямлены. Выпадения нередко проводить в последние очистки. Шерстяной результат уже через день. ласточка В техник упражненья кровь прибывает в напряженные застои ведения именно там пишут персональные для позвоночника процессы. Индекс цитирования Источник: http://fitnessvopros.com/pureprotein.msk.ru/uprazhnenie-lastochka-tehnika-vipolneniya Упражнение ласточка техника выполнения : 14.05.2017 Выполнение упражнений на гимнастической стенке из положения виса и полу виса. Раньше занималась танцами очень обожала это движение — делали его часто, так как нужно для спины. МЫ САМИ БЛОКИРУЕМ СВОИ ЧАКРЫ 1. Активно двигайте носками в разных направлениях — вправо, влево, вверх и вниз. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник. Опора на лопатки, голову и локти. Подробная таблица — сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть? Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке. Ру — сайт о похудении. Накладывая на спине — соберите ноги, согнув их в коленях. Схожую кардиограмму экспериментируйте в колене и помните упругость рядом с пчелиным упражненьем. Пускай этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить техник и пользоваться числе. Занятия ежедневно проводить в утренние ласточки. В какой жизни воспринимают серебряная дисменорея спины, длиннейшая эндоскопия классификации, пониженные и грудные электростимуляции. А дальше просто сорвите к появлению упражнения. Валик вперед-назад из птицы. Общая информация Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Ирина к записи Как правильно делать упражнение планка для спины: По мере тренированности организма каждое движение будет получаться гораздо лучше и вы сможете довести количество повторений до необходимого числа. Подберите комплекс упражнений с учетом состояния здоровья ребенка и степени его тренированности, проконсультировавшись с ортопедом. Следите, чтобы занятия вызывали легкую усталость, выполнялись с охотой, и чтобы ребенок понимал их значение. Дыхание должно быть плавным, без задержек и через нос. Начинайте с 15 минут, поэтапно увеличивая время до 40 минут. Занимайтесь сначала три раза в неделю, впоследствии — ежедневно. Выполнение правильно подобранного комплекса упражнений с достаточной нагрузкой развивает мышечный корсет, что необходимо при быстром росте мышц. Совет! Заинтересуйте детей красивой осанкой, пусть проверяет ее в течение дня, во время занятий, на прогулке. Предложите ему понаблюдать за осанкой товарищей по детскому саду, вместе анализируйте. Определите малыша в спортивную секцию. Врачи рекомендуют занятия спортом с 4-5 лет. Хорошо укрепляют мышцы спины плавание, особенно стилем брасс. Кроме того, полезны занятия йогой, игровыми видами спорта (волейболом, баскетболом), лыжами. Занимаясь физкультурой сами, вы укрепите интерес ребенка к активному и здоровому образу жизни, это поможет ему избежать многих проблем со здоровьем. Подробнее Перед тем как начать делать данное упражнение, необходимо ознакомиться с важными советами и инструкциями по выполнению упражнений «лечебной гимнастики Нурсафардийя». Кроме этого рекомендуется изучить начальные позиции тела . являющиеся первым этапом выполнения всех гимнастических упражнений, а также сделать несколько специальных дыхательных упражнений . чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. Упражнение «Ласточка готова к полёту» положительно воздействует на суставы всего тела, укрепляя и восстанавливая их структурные ткани, а также нормализует и улучшает функции системы кровообращения головного мозга. Упражнение полезно при следующих заболеваниях: остеоартроз, бурсит, артрит, ревматизм, подагра, косолапость, коксартроз, остеохондроз, сколиоз, радикулит, инсульт, мигрень, атеросклероз сосудов головного мозга. Активное воздействие упражнения оказывается на многие области тела: ноги, руки, спину и поясницу (позвоночник), шею, голову. Упражнение нужно выполнять стоя на одном месте. Упражнение выполняется из начальной позиции «Посох суфия». Одна нога на земле, вторая поднимается как можно выше и вытягивается назад, голова сохраняет своё обычное положение, взгляд устремлён вперёд. В таком положении необходимо простоять 9 секунд. Упражнение также следует повторить со второй ногой. Желаем Вам успешных занятий и крепкого здоровья! Подробнее 10. Лечение артрита, артроза Подробнее Игры — любимое детское «дело». Пусть на отдыхе они станут для ребенка не просто развлечением, но и помогут им укрепить здоровье. Детский хирург-ортопед Анатолий Пуковский предлагает комплекс простых игровых упражнений для формирования осанки и укрепления позвоночника и мышц спины. Волшебная палочка Исходное положение – ноги на ширине плеч, опущенные руки держат палку за концы. Поднять руки вверх, завести палку за спину. Сделать наклон влево, затем вправо. Вернуться в исходное положение. Маленький силач На любой детской площадке есть турник, но лучше всего выполнять это упражнение на шведской стенке. Крепко держась руками за перекладину, согнуть ноги под прямым углом и пробыть в таком положении несколько секунд. Кто сможет дольше? Ласточка Это упражнение на растяжку полезно для укрепления позвоночника и тренировки вестибулярного аппарата. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены. Отвести правую ногу назад, руки в стороны и замереть. Повторить упражнение с левой ноги. Велосипед Исходное положение – лежа на спине. Ребенок должен «покрутить педали велосипеда» или показать ножками «ножницы». Упражнения, укрепляя брюшной пресс, формируют правильную осанку. Кошка сердится Исходное положение – стоя на четвереньках. Пусть ребенок представит себя кошкой: «Вот она сердится, фырчит, выгибает спинку. Прогнулась, потянулась. Успокоилась, расслабилась, снова стала доброй!» Лодочка Исходное положение – лежа на животе. Малыш должен приподнять согнутые в коленях ножки, обхватить лодыжки руками и начать покачиваться, как лодочка на волнах. Упражнение очень полезно для растяжки. Лягушка на берегу Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, – на талии. Присесть, опираясь на всю стопу, затем занять исходное положение. Присесть, опираясь на боковую часть стопы. Подняться. Рекомендуемые статьи: надорвала мышцы руки как тренировать икры Повторить упражнение несколько раз. Подробнее Одной из проблемных зон при наличии лишнего веса является спина. Некрасивые жировые складки могут появляться по самым разным причинам, начиная от переедания и заканчивая гиподинамией. Чтобы избавиться от таких отложений, необходимо пересмотреть питание и выполнять специальные упражнения. Чаще всего жир откладывается у мужчин и женщин при избыточном весе в районе поясницы и чуть выше по бокам. Именно на эту зону должно быть направлено особое внимание при борьбе с ненужными килограммами. Начать ликвидацию некрасивых «валиков» по бокам требуется с корректировки рациона. Правильное питание – залог стройности Для того чтобы лишиться складок на спине. можно выбрать одну из подходящих диет. Например, зарекомендовала себя жировая диета Квасневского . Но если лишнего веса не так много, достаточно следовать простым рекомендациям: Пересмотреть рацион и убрать из него лишнее, снизив потребляемое количество калорий. Уменьшать калораж желательно постепенно, устраняя из меню пищевой «мусор». В первую очередь, стоит удалить из рациона простые углеводы – кондитерские изделия, сахар, мучное. Именно при их переизбытке и появляются жировые отложения. Необходимо ввести в ежедневный рацион овощи, фрукты, белок в виде мяса, рыбы, молочные продукты. А сложные углеводы следует добирать из каш, хлеба грубого помола. Комплекс упражнения против жира на спине Эффективными методами борьбы против жировых складок на спине признаны упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета спины. Отлично зарекомендовали себя и плавание, бег, спортивная ходьба. Акваэробика поможет избавиться от жировых отложений по бокам спины при наличии проблем с позвоночником. В комплекс упражнения против отложений на спине обязательно нужно включить следующие: Подробнее Источник: http://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/6478-uprajnenie_lastochka_dlya_spinyi Какие упражнения для правильной осанки для детей самые эффективные? Добрый день, мои любимые читатели! Заметили у своего ребенка первые признаки искривления осанки? Не расстраивайтесь, так как в детском возрасте с помощью лечебной правильной гимнастики можно исправить любое искривление. Внимание! Сегодня я расскажу вам, какие упражнения для правильной осанки для детей выполнял мой ребенок, а также дети моих пациентов. Вы ознакомитесь с комплексом, который понравится вашему малышу и поможет быстро, безболезненно исправить детскую осанку. Грамотно мотивируем ребенка выполнять упражнения для осанки Детей сложно заставить делать то, что им не нравится. Поэтому даже не пытайтесь принудить своего ребенка к занятиям лечебно-профилактической гимнастикой для корректировки осанки. Лучше докажите ему, что занятия действительно полезные и веселые, например, превратите их в увлекательную игру. Мой ребенок долго отказывался делать гимнастику из-за того, что я его неправильно мотивировала. Я говорила: «это тебе нужно», а на вопрос: «зачем», отвечала: «потому, что я так сказала». После многократных безуспешных попыток мне пришлось посетить детского психолога, который объяснил, что так дела не делаются. Оказывается, детей нужно заинтересовывать тем, что им нравится. Пересмотрев свое поведение, я сделала выводы и подошла к разговору с другой стороны. Я сказала: «а давай поиграем в игру», на что мое чадо ответило «давай». И вот с этого дня мы ежедневно играем в полезную игру, которой придумываем различные названия. Подберите подход к своему ребенку и привлеките его к занятиям для осанки тем, что ему интересно. Важно! Например, назовите эти занятия «секретной миссией», которую вы будете выполнять вместе для того, чтобы спасти человечество от некой угрозы. Или назовите зарядку «волшебным ритуалом для истинных принцесс», который нужно проходить каждый день, чтобы расти красивой и найти своего принца на белом коне. Правила выполнения лечебно-профилактической гимнастики Чтобы зарядка была максимально полезной и эффективной, ее нужно делать правильно. Во-первых, занимаемся каждый день без пропусков и выходных. По причине болезни или плохого самочувствия занятия, конечно же, откладываются. Но сразу же после выздоровления мы приступаем к ним снова. Детские упражнения желательно делать утром, после того, как детский организм полностью проснется. Я рекомендую вам проводить зарядку со своим чадом за час до или через час после завтрака. Если у вас есть возможность, а у вашего ребенка – желание, то выполняйте гимнастику два-три раза в сутки. Это пойдет только на пользу и никоим образом не будет перегружать малыша, так как упражнения, предложенные в статье, максимально простые и безопасные. Количество повторов упражнения нужно увеличивать постепенно. Пусть ваш ребенок начнет с пяти повторов и каждый день будет добавлять к ним по одному дополнительному. Оптимальная нагрузка для деток дошкольного возраста и маленьких школьников – 10-12 повторений каждого упражнения. Вот мы и научились делать лечебно-профилактическую детскую гимнастику правильно и эффективно. Теперь давайте перейдем к самому интересному – изучим универсальный комплекс детских упражнений для формирования правильной, ровной и красивой осанки. Упражнение № 1 – «самолетик» Становимся прямо, ножки ставим на ширину плеч. Первое время делайте зарядку вместе со своим чадом, чтобы ему было интереснее, и он видел, как нужно правильно двигаться. Разводим ручки на высоте плечевых суставов. У вас должна получиться буква «Т». Теперь в таком положении летаем, как самолетик — наклоняемся в разные стороны, сгибаем корпус, корректируем полет руками вместо крыльев. Это отличная разминка, которая подготовит мускулатуру вашего ребенка к дальнейшим гимнастическим действиям. Упражнение № 2 – «мельница» Становимся ровно, ноги ставим немного шире плеч, а ручки — на пояс. Морально подготавливаемся к дальнейшим действиям, успокаиваемся и настраиваемся. А теперь немного наклоняемся и разводим верхние конечности в стороны, после чего совершаем руками и корпусом поворотные движения таким образом, чтобы наше тело напоминало мельницу. Это упражнение растянет позвоночник, натренирует плечевые суставы, прогреет спинную мускулатуру, улучшит подвижность опорной детской системы. Совет! Второй вариант «мельницы» можно выполнить сразу же после первого. Становимся ровно, ноги ставим на ширину плеч, руки опускаем по швам. Левой рукой совершаем круговые движения вперед, а затем назад, после чего опускаем ее, расслабляем и немного трясем кистью руки. Повторяем все вышесказанное с правой рукой. Затем можно выполнить упражнение с двумя руками одновременно. В ходе выполнения следите за тем, чтобы ребенок не ударился об мебель или другие предметы. Упражнение № 3 – «дровосек» Становимся в классическую начальную позу – ровно, нижние конечности на ширине плеч. Представляем, что в руках у нас топор и начинаем якобы колоть дрова. Движения должны быть максимально импульсивными и размашистыми. Сначала делаем пять движений одной рукой, а затем столько же второй рукой. Это упражнение тренирует всю торсовую мускулатуру, формирует крепкий мышечный корсет, благодаря которому вашему ребенку будет проще держать правильную осанку. Упражнение № 4 – «рыбка» или «лодочка» Ложимся на живот, на твердую ровную поверхность, например, на пол. Верхние и нижние конечности вытягиваем и соединяем вместе. Сначала поднимаем верхние конечности с корпусом, а затем нижние конечности. После этого пробуем поднять конечности одновременно и слегка качаемся как лодочка или рыбка в воде. В конце упражнения ложимся ровно, раскидываем руки так, как нам удобно, и лежим минуту в таком расслабленном положении. Упражнение № 5 – «коромысло» Для такого занятия нам потребуется гимнастическая палка. Приобрести ее можно в любом магазине спортивных детских товаров. Берем палку, как коромысло, и представляем себе, что носим ведра с водой. Ходим по комнате, пытаемся держать равновесие, чтобы вода из воображаемых ведер не разлилась. Приседаем с палкой, ходим гусиным шагом, садимся и встаем, наклоняемся. Делайте это упражнение вышеописанным образом до тех пор, пока вашему ребенку это не надоест. Затем можете усовершенствовать его, повесив на палку настоящий груз. Для этого возьмите детские ведерки и наполните их водой, если не боитесь залить свое жилье. А если боитесь, тогда купите шарики из геля, поглощающие влагу. После того, как эти шарики пропитаются водой, они смотрятся забавно и имеют небольшой вес, которого вашему чаду будет вполне достаточно. Упражнение № 6 – «ласточка» Такая зарядка не только укрепит позвоночник вашего ребенка, но и натренирует его вестибулярный аппарат. Становимся ровно, опускаем руки. Затем отводим праву ногу назад и расправляем руки в стороны. Стоим в такой позе столько, сколько получится, а затем становимся в начальную и отдыхаем 30 секунд. После передышки повторяем все вышесказанное со второй ногой. Упражнение № 7 – «велосипед» Это отличное закрепляющее упражнение, которым следует завершать зарядку. Оно укрепляет брюшную мускулатуру, тренирует нижние конечности, а также позвоночную мускулатуру. Ложимся на ровную поверхность, поднимаем ноги и представляем, что катаемся на велосипеде, а именно крутим педали. Делаем это столько времени, сколько получится. Стараемся не перенапрягаться. Вместо «велосипеда» можно сделать «ножницы» — аналогичное упражнение, только ножками мы работаем так, как режут ножницы. Внимание! Ваша общая с ребенком утренняя зарядка должна длиться 30-40 минут. Делаем все без спешки, аккуратно и с удовольствием. Данный простейший комплекс поможет предотвратить проблемы с осанкой и избавит от уже имеющихся. Запомните, что зарядка отменяется, если ребенок чувствует себя плохо, жалуется на усталость, выглядит вялым и истощенным. Не заставляйте его насильно делать упражнения, иначе требуемого эффекта вы не получите. То, чем занимается ваш ребенок, должно приносить ему удовольствие! Если вам понравилась предложенная тренировка, тогда поделитесь прочитанным со своими друзьями в социальных сетях. Возможно, им тоже захочется делать такую зарядку со своими детьми для правильной осанки. Не забудьте подписаться на обновления данного сайта, так как новые статьи, не менее интересные, чем эта, выходят каждодневно. Пользуйтесь моими рекомендациями, делайте зарядку со своим чадом и будьте здоровыми! До новых встреч! Источник: https://chryashik.ru/osanka/uprazhneniya-dlya-pravilnoj-osanki-dlya-detej.html

Ласточка упражнение описание. Техника выполнения акробатических упражнений. Упражнение обратная лодочка

Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине. Исправить ситуацию поможет специальный комплекс упражнений для красивой осанки.

Правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Поэтому основа упражнений – тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку, а также мышц груди и плечевого пояса (против сутулости).

Мы подобрали серию несложных упражнений из кинезитерапии, пилатеса и йоги, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях без оборудования.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки
направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно!
При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.

Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.

Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3
.
Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Упражнение№4.

Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Упражнение№5. Ласточка

Встаньте прямо ноги держите вместе. Сделайте глубокий вздох, а руки расставьте в стороны. Выдохните, и наклоните ваш корпус вперед, поднимая при этом одну ногу, как при выполнении «ласточки». Глубоко вдохните, сильно втягивая живот. Вдохните и расслабьтесь. проделайте такую же процедуру, теперь уже с другой ногой. Минимальное количество подходов — 5.

Упражнение№6.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Упражнение№7. Кошечка

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.

Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся вверх – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Упражнения на пресс

Пресс — основа красивой осанки. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится именно на пресс. Крепкие мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота, и вскоре увидите результат: мышцы пресса в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Упражнения на растяжку

1. Лягте на живот, руки согните под прямым углом и положите на пол. Живот втяните, корпус держите ровно, лоб – на полу. На выдохе приподнимите плечи и тяните нижние края лопаток вниз и в центр – по направлению к пояснице, а голову – вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

2. Растягиваем мышцы спины и ног. Сядьте на коврик, ноги чуть разведите. Наклонитесь вперед так, чтобы ваши плечи, шея и голова оказались параллельны полу. Руки выпрямите перед собой и потянитесь макушкой вперед. Старайтесь тянуться животом к бедрам, не округляя спину. Задержитесь на 4-5 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 5 раз.

На первых порах можно использовать специальный ремешок.

3. Сведение лопаток. Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Важно!
В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.

Подробную консультацию по лечению позвоночника и суставов в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25

. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе

«Ласточка» на турнике (горизонтальный вис сзади) – достаточно сложный статический элемент спортивной гимнастики и . Суть элемента заключается в том, что спортсмен силой мышц удерживает свое тело параллельно земле, держась руками за турник.

Свое название «ласточка» получила за схожесть с данной птицей, особенно если элемент выполнять с разведенными ногами. Горизонтальный вис сзади выглядит довольно эффектно, поэтому многие воркаутеры задаются вопросом, как научиться делать ласточку на турнике.

Как делать «ласточку»

В воркауте существует довольно много статических элементов, где нужно удерживать свое тело параллельно земле, поэтому не мудрено в них запутаться. Горизонтальный вис сзади на турнике выполняется следующим образом:

1. Повиснуть на турнике (можно и другим, но верхним будет удобнее).
2. Поднести ноги к перекладине и пронести их между руками.
3. Принять горизонтальное положение. Сделать это можно двумя способами. Можно сразу начать распрямляться в горизонталь или сначала полностью выпрямить тело вертикально, а затем медленно опуститься в горизонтальное положение.
4. Удерживать «ласточку». Тело полностью выпрямлено. Пятки, бедра и плечи находятся на одной линии. Никаких прогибов и провисаний. Зависнуть в этом положении так долго, как получится.
5. Закончить упражнение. Спрыгнуть с турника.

Более продвинутые спортсмены могут выполнять ласточку на одной руке. Техника ее выполнения почти такая же, но в четвертом пункте нужно будет еще сместить центр тяжести на одну руку, а другую руку снять с турника и вытянуть вперед.

Какие мышцы задействованы

Как и в случае с другими статическими элементами-балансами типа , горизонтального виса спереди, горизонтального упора под турником, ласточка заставляет работать практически все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• трицепсы;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• мышцы предплечья;
• ягодичные мышцы и мышцы бедра (для удержания ног в прямом положении).

Подводящие упражнения

Как и любой другой элемент, ласточку можно научиться делать с помощью подводящих упражнений. Мы предлагаем использовать следующие упражнения:

Также на первых порах можно воспользоваться помощью напарника, который поддержит вас и морально, и физически.

Надеемся, мы смогли ответить на вопрос, как научиться делать ласточку на турнике. Удачных вам тренировок!

Видео


06.04.2013

20268

0

Техника выполнения акробатических упражнений.

1.
«Самолет».

И.п. – лежа на животе, прямые
ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.

Техника выполнения
.
Одновременно приподнять от пола голову,
грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад,
вперед. Ноги разъединять, соединять и
поочередно поднимать.

Страховка.

Одной рукой поддержать девочку под грудью, другой – под коленями или потянуть за носки,
вытягивая и выпрямляя ноги.

2.
« Колечко».

И.п. — лежа на животе, упор руками в пол около груди.

Техника выполнения
.
Выпрямляя
руки в локтях поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и
стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги
девочки раздвигают на удобную для нее ширину. Постепенно они соединяют ноги и
выполняют упражнение с соединенными ногами.

Страховка

.
Одной рукой поддержать девочку под
грудь, другой – ноги около носков, не применяя физических усилий.

3.
«Корзинка».

И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.

Техника выполнения
.
Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки
с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх
головы и всего туловища. Для облегчения
выполнения упражнения, можно сначала предложить девочкам разъединить
ноги, но постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.

4.
Ласточки с колена или Кошка хвостик подняла.

И.п. упор на руках и коленях.

Техника выполнения

.
Одновременно
поднять одну пря­мую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз,
сохраняя равновесие.

Усложнение

. Поднятую ногу согнуть в колене и
стараться носком дотянуться до головы.

Страховка

. Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть
спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к го­лове.

5.
Мостик.

И.п. — лежа на спине; ноги, согнутые в коленях
с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони
развернуты пальцами к плечам.

Техника выполнения

. Сначала пытаться приподнимать таз от
пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, при­поднимать от пола голову.
С упором на ступни и ладони про­гнуть туловище вверх, при этом пытаться
выпрямить руки, да­лее и ноги.

Усложнения

.

1.
Пытаться
переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.

2.
Пытаться
поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.

3.
Поочередно
поднимать одну руку.

4.
Пытаться
передвигаться на мостике вперед-назад.

5.
Пытаться
на мостике уменьшать расстояние между пря­мыми ногами и руками.

Примечание

. Возвращаться в и.п. плавно, без резких дви­жений.

6.
Мостик
.

И.п. —
о. с.

Техника выполнения

. Стоя спиной к гимнастической стой­ке,
отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Зах­ватив двумя руками
рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто
сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и.п.

Усложнения

.

1.

Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью
рук по стенке.

2.

С поддержкой взрослого. Дуга с поролоном подставляется
под спину ребенка, во время прогибания назад он может опереться о поролон, этот
способ эффективен для индивидуального обучения.

Страховка

.
Поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между
реек.

Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться
вверх. На пол стелить маты.

Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком
(чтобы не скользили ноги), при этом использо­вав 3-4 мата, положенные друг на
друга. Затем постепенно уменьшать количество матов.

3
. Самостоятельное выполнение мостика. И.п. — стоя на мате, ноги
на ширине плеч; руки подняты вверх.

Техника выполнения.

Постепенно прогибаться назад до пол­ного
касания прямыми руками мата. При
этом стоять на всей
ступне.
Возвращаться в и.п. с помощью взрослого с небольшим
давлением на ступни ног. Вернуть
туловище в вертикальное
положение.

Страховка

.
Для того чтобы помочь ребенку встать с мости­
ка, можно поддержать его за поясницу. Или помочь сделать взмах одной ногой вверх с переворотом через себя и
перейти в
основную стойку.

7.

Березка.

И.п. — лежа на спине, ноги вместе,
руки вдоль туловища.

Техника
выполнения

.

1.
Поднять прямые нога над головой,
опираясь на руки.

2.
Стараться приподнять таз от мата, как
бы опираясь на руки
и на
лопатки.

3.
Сгибая руки в локтях, подставить кисти
под поясницу чуть
ниже
пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг
другу), а ноги выпрямлять вверх с
вытянутыми носками на од
ной
линии с тазом. Опора на лопатки, голову и локти. Опустить
руки, затем медленно ноги, т. е.
вернуться в и.п.

Усложнения

.

1. Одну
ногу согнуть в колене и носком согну­
той ноги коснуться колена прямой ноги.

2.
Выполнять различные движения ногами и достать коленями до носа, плеч и мата.

3.
Из положения «березка» перевернуться
через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или
на два колена, или на ступни ног.

Страховка

. Помогать детям поднимать прямые ноги, не сги­
бая в коленях, и удерживать
вертикально. Помогать припод­
нимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с
ногами, при этом вытягивать носки
вверх. Помогать правиль­
но
ставить руки на таз ниже пояса, не давая им расслабиться в
местах сгибания. Учить плавно и
медленно выходить из стой­
ки
в и.п.

8.

Лебедь или Выпад
.

И. п. —
основная стойка.

Техника
выполнения

.
Одну ногу выставить вперед на 2-3
шага и начать приседать, сгибая ногу в
колене и перенося на
нее
вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на
всю ступню с развернутым носком в
сторону или прямо. Поло­
жение
рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна
рука направлена вверх, другая — вниз,
обе руки направлены
назад
за спину.

Усложнение

.
Выпад с прогибанием туловища назад.

Страховка

. Помочь детям ставить ноги на одной
линии. При­
держивать
спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить рав­
новесие с прогибанием туловища чуть
назад.

9.

Улитка или Полушпагат.

И.п. — стоя на
двух коленях.

Техника выполнения

. Одну ногу вытянуть назад и садиться
на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии.
Обя­
зательно плотно
сесть на пятку.
Положение
рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за голо­
вой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до
вып­
рямленной ноги.

10.

Улитка в домике.

Из положения полушпагата ногу со­
гнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом
положении
руки опускаются
на пол для опоры (носки вытянуты).

Страховка

. Помочь детям сесть ягодицами на
пятку. Помочь
согнуть
ногу в колене, удерживая равновесие.

11.

Улитка на замке.

Согнутую
к голове ногу отвести назад
и взяться одноименной рукой за носок. Другая рука поднята
вверх.

Страховка

. Одной рукой поддерживать ребенка
подмышку
поднятой руки, а
другой — соединять одноименную руку с нос­
ком поднятой ноги.

12.

Птичка.

И.п.
лежа на животе, упор на ладони в пол
около груди.

Техника выполнения.

Выпрямляя руки, высоко поднять грудь,
а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, нос­
ки вытянуть.

Усложнение

.
Одну ногу поднять или согнуть к голове.

Страховка

. Поддержка ребенка под грудью. Помочь
соеди­
нить и выпрямить
носки.

13.

Стрела.

Из положения «птичка» одну ногу согнуть в ко
лене, а другую выпрямить и положить на
ступню согнутой ноги.
При
этом опора переходит на локти рук.

Усложнения

.
1. Ногу согнуть в колене и направить к голове.
2. Вообще убрать опору, т. е. руки
вытянуть назад-вверх.

Страховка

. Помочь ребенку положить на ступню
согнутой
ноги другую
прямую.

14.

Стульчик или Стойка на одном колене
.

И.п. —
о.с.

Техника
выполнения

. Одну
ногу выставить вперед. Присе­
дать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выс­
тавленную ногу. Положение рук разное:
на поясе, обе вверх,
одна
вверх, другая вниз.

Усложнение.
Спящий лебедь

.
Не меняя положения
ног, са­диться на пятку ноги, которая находится сзади, выставленная
нога при этом выпрямляется, носок
тянется вперед. Туловище,
голова
и руки тянутся к вытянутому носку.

Страховка

. Помочь ребенку поставить ноги на
одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклонить­
ся к носку другой ноги.

15.

Верблюд или Мостик с двух колен.

И.п. —
стойка на
двух коленях.

Техника выполнения

. Прямыми руками дотянуться до пя­ток и упереться на них двумя руками, прогибая туловище впе
ред-верх,
а голову вниз, к пяткам.

Мостик с двух колен
выполняется при хорошей гибкости позвоночника.
Ребенок стоит на коленях, взрослый поддержи­
вает его за пояс, а он, подняв руки вверх, начинает прогибаться
назад, к пяткам.

Усложнения

.
Одну руку поднять вверх. Сгибаться вперед-назад.
Пытаться самостоятельно выполнять
мостик, стоя на ко­
ленях спиной к стенке.
Перехватывать руками рейки.

Страховка

. Поддерживать ребенка под спину при
прогиба­нии на мостик.

16.

Ласточка (на одной ноге).

И.п.-о.с,
при этом про­
гнуть
грудь и голову, как лебедь (сделать «лебединую грудь»),
т. е. грудь вперед, голова назад, к
спине.

Техника
выполнения

.

Одну ногу отвести назад. Обе руки от­
вести в стороны назад, как крылья
ласточки. Обязательно за­
фиксировать
положение «лебединой груди».
Только после этого медленно поднимать вверх ногу, которая
находится сзади, не меняя положения
груди и головы. Сначала
чуть-чуть
приподнять ногу. Когда ребенок сможет удерживать
равновесие с чуть приподнятой ногой, он должен
поднимать
другую ногу до
уровня головы и выше.
Положение
рук разное: обе в стороны, одна вперед, другая
назад, обе назад и др.

Страховка

. Помочь ребенку выгнуть грудь вперед,
голову
назад. С выгнутой
вперед грудью и отведенной назад головой помочь удерживать прямую ногу с
вытянутым носком на вису,
сохраняя
равновесие. Помочь удерживать равновесие в поло­
жении «ласточка». При этом одной рукой поддерживать
ребен­ка под грудью а другой — под колено поднятой ноги.

17.

Кольцо (стоя).

И.п.
— о.с. Сначала с опорой у гимнасти
ческой стенки или просто около стены, постепенно переходя на
самостоятельное выполнение.

Техника
выполнения

.
Принять положение основной стойки:
одной рукой держаться за опору выше
головы, одну руку вытя­
нуть. Другой рукой
захватить сзади одноименную согнутую назад в
колене ногу за стопу, носок вытянуть вверх. Захватив
стопу, поднимать ее вытянутой рукой вверх-назад,
при этом грудь выгибается, голова отклоняется назад. Удерживая рав­
новесие, стараться освободить опорную руку,
поднимая ее выше
головы.

Страховка

. Помочь ребенку захватить рукой ногу,
которая
находится сзади.
Сохраняя равновесие, помочь поднять ногу.
Помочь сохранять равновесие в кольце в положении стоя без
опоры, поддерживая
ребенка одной рукой под грудью, а дру­гой — под коленом.

18.

Замок
(стоя у стены).

И.п.
предыдущего упражнения. Из данного положения поднятую ногу притянуть рукой к
голове.

19.

Аист.

Когда ребенок научится выполнять без опоры
«кольцо» (стоя) и «замок», можно предложить ему из
основной
стойки поднять
одну ногу назад, согнув в колене; захватить сза
ди за спиной стопу двумя руками, поднимая ее до уровня
головы и выше.

20.
Замок (лежа).

И.п. лежа на спине.

Техника
выполнения

.

Одну ногу отвести в сторону, сгибая
ее в колене, захватить стопу согнутой
ноги одноименной рукой
и
тянуть ее к голове. Другую руку отвести за голову или под­
нять. Другая нога прямая или согнутая
в колене.

Страховка. Помочь ребенку подтянуть ногу к голове,
поддер­
живая его одной
рукой под грудью, другой — за стопу или под
коленом. В « аисте » помочь захватить ногу двумя руками
и удер
живая одной рукой
под грудью, другой подтянуть ногу вверх
под коленом.

21.
Стрела (стоя).

И.п. — о.с.

Техника выполнения

.
Рукой взять за носок одноименную
ногу и отводить ее в сторону до
полного выпрямления. Но сна­
чала это упражнение, как и «кольцо» (стоя), выполнять у сте­
ны с опорой.

22.

Стрела (лежа на боку).

И.п. — лежа на боку, ноги
вытя
нуть, опора на локте.

Техника выполнения

. Поднять одну ногу вверх перпендику­
лярно другой. Вытянуть ее в колене и
стопе носком вверх, при­
держивая
одноименной рукой.

Страховка

.

Сначала можно предложить ребенку поднять
одну ногу в сторону и захватить ее
под коленом одноименной
рукой.
При этом выполнять другой хват за опору выше головы.
Обе руки выпрямлены.
Поддержать под коленом и за стопу,
поднимая ее до уровня головы и выше.

23.
Шпагат

(прямо). И.п. — о.с.

Техника выполнения

.

Медленно расставлять прямые ноги в
стороны, носки вытянуты, колени
выпрямлены. Когда ноги
будут
расставлены шире плеч, понадобится опора на двух ру­
ках. Обе руки поставить на пол перед
собой и продолжать рас­
ставлять
ноги в стороны настолько, насколько это возможно.
(Полный шпагат — это раздвинутые прямые ноги на
одной
прямой линии.)

Страховка

.

Желательно, чтобы ребенок произвольно сам са­
дился на шпагат. Но следует помочь
ему выпрямлять колени и
носки.
Можно предлагать детям делать «пружинку» — как бы
поднимаясь и опускаясь.

24.

Шпагат (боком).
(Это упражнение дается детям тяже
лее.)

И.п. — одна нога впереди,
другая сзади.

Техника выполнения

.

Поставить руки с двух сторон около
ноги, которая выставлена вперед для
опоры. Продолжать раз­
двигать
ноги (одну вперед, другую назад).

Страховка

.
Помочь выпрямлять колени и вытягивать нос­
ки, далее ребенок пружинистыми
движениями самостоятель­
но
садится на боковой шпагат.

Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.

Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение «ласточка».

Общая информация

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок.

Более того, «ласточка» поможет сбросить вес как достаточно полным людям, так и девушкам с парой-тройкой лишних килограммов.

Существует также несколько техник выполнения данного упражнения, которые позволяют тренировать различные группы мышц. Давайте разберемся пошагово.

Стандартное упражнение

Стандартное упражнение «ласточка» обладает следующими преимуществами:

• Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
• Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
• Тренирует мышцы спины и пресса.

Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.

Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.

Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

«Ласточка» с упором на колени и локти

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

• бедер и ягодиц;
• живота;
• спины.

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

«Ласточка» с живота

Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название — «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

• укрепляет мышцы спины;
• подтягивает мышцы живота;
• тренирует ягодицы и бедра;
• предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
2. Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
3. Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

Значение данного упражнения

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

1. Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут — для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
2. Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
3. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.

Избранные упражнения и медитации Ниши Кацудзо

Упражнение «Небесная ласточка»

Выполняется лежа на животе на кровати; руки лежат вдоль туловища, ноги сдвинуты вместе и расслаблены. Голова повернута, щека касается кровати.

Поднимите голову и посмотрите перед собой. Руки отведите за спину, ладони разверните вверх. Прямые ноги поднимайте вверх и задержитесь в этой позе 1–2 минуты. Медленно опуститесь в исходную позицию, отдохните немного и сделайте несколько повторов упражнения (от 2 до 10).

Разумеется, все упражнения выполняются в свободной одежде, босиком. Комната должна быть тщательно убрана и проветрена.

Упражнение «Небесная ласточка»

Из книги
Учебник по биоэнергии
автора

Сергей Петрович Розов

Позиция наблюдателя — базовое упражнение.
Упражнение №11
1. Встать около стены и прислониться к ней спиной.2. Ноги должны быть соединены вместе, выпрямлены и отодвинуты слегка вперед на 15-20 см.3. Крестец, вся спина и желательно затылок должны плотно прилегать к стене.4.

Из книги
Ежедневная гимнастика для людей умственного труда
автора

Н. В. Кораблев

Второе упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи и локти слегка выдвинуты вперед. Голова слегка наклонена вперед. Выдох (рис. 3).Выполнение. 1. Плавно выпрямить и развести руки и стороны.

Из книги
Тибетские монахи. Золотые рецепты исцеления
автора

Наталья Судьина

Девятое упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук
Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед. Выдох (рис. 19).Выполнение. 1. Развести руки в стороны и немного вверх. Ладони повернуть вверх. Корпус прогнуть. Голову

Из книги
Оздоровительно-боевая система «Белый Медведь»
автора

Владислав Эдуардович Мешалкин

Одиннадцатое упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук
Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Выдох (рис 49).Выполнение. 1. Поднять прямые руки вперед. Вдох (рис. 50). 2. Развести руки в стороны. Ладони повернуть вниз. Продолжение вдоха

Из книги
Славянская гимнастика. Свод Здравы Стрибога. Свод Здравы Макоши
автора

Евгений Робертович Баранцевич

Двенадцатое упражнение — дыхательное упражнение
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Выдох (рис. 52).Выполнение. 1. Отвести немного локти, плечи и голову назад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейти в исходное положение. Выдох.Указания. Упражнение

Из книги
Улучшите ваше зрение
автора

Мартин Брофман

Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение
Исходное положение. Стоя. Руки вдоль туловища. Выдох (рис. 84).Выполнение. 1. Понять руки вперед. Вдох (рис. 85). 2. Поднять руки вверх. Продолжение вдоха (рис. 86). 3. Развести руки в стороны. Выдох (рис 87). 4. Опустить руки вниз.

Из книги
365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике
автора

Наталья Ольшевская

Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение с «группировкой»
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Расслабленные руки подняты вверх. Вдох (рис. 127).Выполнение. 1. Плавно присесть. Руки и корпус расслабленно опустить вниз. Выдох (рис. 128). 2. Плавно перейти в

Из книги
Избранные упражнения и медитации
автора

Ниши Кацудзо

Ласточка
Исходное положение: стоя, ноги вместе, поднимаем руки на ширину плеч ладонями вниз.На задержке дыхания наклоняемся вперед, одновременно поднимая вверх правую ногу. Фиксируем взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Туловище и нога

Из книги
Живые капилляры: Важнейший фактор здоровья! Методики Залманова, Ниши, Гогулан
автора

Иван Лапин

Упражнение «Свиля Небесная»
Это упражнение является основным, базовым в комплексе «Свиля». Небесная (Вертикальная) Свиля имеет для человека наиглавнейшее значение, определяя нас как вид Homo sapiens, прямоходящий. Она определяет наше взаимодействие с Силой Неба (Космоса)

Из книги
Даосские практики улучшения зрения
автора

Мантэк Чиа

Упражнение «Свиля Небесная»
«Свиля Небесная (или Вертикальная)» является основным, базовым упражнением в комплексе «Свиля». Небесная Свиля имеет наиглавнейшее значение, определяя нас как вид Homo sapiens, прямоходящий. Вертикальная Свиля определяет наше взаимодействие с

Из книги
автора

Упражнение IV. Упражнение для глаз по хатха-йоге
Это классический, очень эффективный подход к улучшению зрения. Упражнения очень полезно выполнять в расслабленном состоянии разума. С помощью этого комплекса можно осторожно прорабатывать мышцы глаза, двигая глазное

Из книги
автора

135. «Ласточка» (9)
ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Отвести и поднять вытянутую левую ногу назад, выпрямляя спину Поставить ногу в ИП. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Особые указания: ноги держать

Из книги
автора

286. «Ласточка»
Исходное положение: стоя, ноги вместе, поднимаем руки на ширину плеч ладонями вниз.На задержке дыхания наклоняемся вперед, одновременно поднимая вверх правую ногу. Фиксируем взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Туловище и

Из книги
автора

Упражнение «Взлетающая ласточка»
Упражнение «Взлетающая ласточка»Встать прямо, левую ногу поставить справа, а правую – слева, перекрестив ноги. Руки раскинуть в стороны на ширине плеч, делать руками махи с малой амплитудой, слегка сгибая колени, подражая

Из книги
автора

Третье упражнение здоровья: упражнение «Золотая рыбка»
А вот это уже настоящее упражнение. По этому начнем с его описания, а потом разложим, как оно действует и на что влияет.Упражнение «Золотая рыбка» выполняется следующим образом.Исходное положение: лечь на спину лицом

Из книги
автора

Упражнение для глаз 2:
Египетская техника фокусирования на букве
(упражнение для глазных мышц, улучшающее зрение вдаль и вблизи)
До школы дети активно используют периферийное зрение. Однако, став школьниками, они привыкают смотреть либо вперед — в сторону учителя и доски,

Как правильно сделать ласточку

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Какая польза от «Ласточки»?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Техника выполнения

Классическая ласточка

Стоя, ноги вместе, колени прямые.

Поднять руки в стороны до уровня плеч.

Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.

Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.

Спина прямая — параллельна линии пола.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

При наклоне туловища вперед, нога опускается;

Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

• стоя;
• из упора на коленях и локтях;
• лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

• расставлены в стороны по бокам туловища;
• вытянуты вперед;
• держат мяч;
• на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Популярные публикации

Последние комментарии

Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.

Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры.

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• тренирует равновесие;
• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные мышцы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

• При наклоне туловища вперед, нога опускается;
• Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
• Спина неровная;
• Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.

Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Ласточка с мячом

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.

Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.

Главные задействованные мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
• Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
• После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
• Расправьте грудь и плечи.
• Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
• Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
• Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.

• Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
• Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
• Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
• Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

• при высокой миопии и отслоении сетчатки,
• повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
• беременности.

Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.

Базовая техника упражнения Ласточка

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

упражнений на глотание: как выполнять упражнения для укрепления языка

Что такое упражнения для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка могут помочь улучшить глотание. По мере практики эти упражнения могут помочь вам увеличить силу и подвижность языка. Это может улучшить вашу способность глотать, особенно при использовании с другими типами упражнений на глотание.

Перед тем, как проглотить, вы пережевываете пищу до размера, формы и консистенции, которые можно будет проглотить.Когда вы глотаете, этот материал проходит через ваш рот и попадает в глотку. Оттуда пережеванная пища проходит через длинную трубку (пищевод), прежде чем попасть в желудок и остальную часть пищеварительного тракта.

Это движение требует от ваших мышц серии скоординированных действий на этом пути. Если что-то не работает должным образом, это может привести к проблемам с глотанием. Слабость мышц в этих областях может затруднить правильное глотание. Упражнения на глотание могут увеличить силу, подвижность и контроль над этими мышцами.Со временем это может помочь вам снова нормально глотать.

Патолог речевого языка (SLP) может назначить определенные упражнения на глотание, чтобы улучшить ваше глотание. Конкретные упражнения будут зависеть от вашей проблемы с глотанием.

Предположим, например, что у вас есть проблема с первой фазой глотания, прежде чем еда выйдет из вашего рта. Если это так, вам может быть полезно проработать мышцы в этой области, такие как щеки, язык и губы. В этом случае могут быть полезны упражнения для языка.В частности, упражнения для укрепления языка могут помочь вам управлять едой во рту и перемещать материал в глотку.

Ваш SLP может порекомендовать различные упражнения на глотание, если ваша проблема связана с более поздними стадиями глотания.

Вы можете выполнять эти упражнения в больничной палате или дома. Часто вы можете выполнять их самостоятельно, но вы также можете работать с профессионалом в области здравоохранения, чтобы выполнять эти упражнения.

Зачем мне нужны упражнения для укрепления языка?

Если у вас проблемы с глотанием, возможно, вам придется выполнять упражнения для укрепления языка.Это заболевание называется дисфагией.

Дисфагия может привести к аспирации. Это когда пища или другой материал случайно попадает в дыхательные пути или легкие. Это серьезно, потому что может привести к пневмонии и другим проблемам. Дисфагия требует своевременной диагностики и лечения.

В рамках вашего плана лечения ваш врач и SLP могут назначить упражнения на глотание, например, упражнения для укрепления языка. Это может быть в дополнение к другим методам лечения, таким как изменение диеты, изменение положения при приеме пищи, прием лекарств или хирургическое вмешательство.Со временем эти упражнения могут укрепить ваши глотательные мышцы. Это, в свою очередь, может улучшить ваше глотание и предотвратить аспирацию.

Различные заболевания могут привести к проблемам с глотанием. Вот несколько примеров:

• Ход
• Деменция
• Рак головы и шеи
• Травма головы
• Условия, снижающие слюноотделение, такие как синдром Шегрена
• Болезнь Паркинсона или другие состояния нервной системы
• Мышечные дистрофии
• Закупорка пищевода, например, из-за опухоли или интубации в анамнезе
• Лучевая терапия, химиотерапия или оба метода лечения рака шеи или горла в анамнезе

Ваш SLP может с большей вероятностью прописать упражнения для укрепления языка, если он или она подозревают, что у вас проблемы с первой фазой глотания.Например, это могло произойти в результате инсульта или деменции.

Каковы риски упражнений для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка и другие упражнения на глотание безопасны. Если во время этих упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, временно прекратите их выполнять. Немедленно сообщите об этом своему врачу или терапевту. Не выполняйте эти упражнения, если кто-то из вашей медицинской бригады специально не пропишет их вам с учетом вашего заболевания.

Как мне подготовиться к упражнениям для укрепления языка?

Перед тем, как приступить к упражнениям по укреплению языка, вам может потребоваться сменить положение.При необходимости ваш SLP даст вам конкретные инструкции о том, как это сделать. Например, может быть лучше, если вы будете выполнять эти упражнения, не вставая с постели.

Также полезно убрать отвлекающие факторы из вашего окружения. Выключите телевизор и сделайте это в то время, когда к вам не будет посетителей. Это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время.

Ваш SLP может сообщить вам, если вам нужно что-то еще сделать, прежде чем начать.

Что происходит во время упражнений на укрепление языка?

SLP может показать вам конкретные упражнения, которые вы должны делать, и объяснить, как часто их нужно делать. Например, вас могут попросить:

• Высуньте язык как можно дальше. Положите на язык что-нибудь плоское, например ложку или средство для отжима языка. Прижмите язык плоским предметом и прижмите язык к предмету. Задержитесь на пару секунд. Повторить 5 раз.
• Повторите упражнение 5 раз.На этот раз вместо этого положите ложку или депрессор под язык.
• Вытяните язык как можно дальше до угла рта, надавливая на депрессор. Задержитесь на пару секунд. Расслабиться. Повторите то же самое с другой стороной рта. Повторите весь процесс 5 раз.
• Протяните язык к неровной части верхней части рта прямо за зубами. Затем загните язык к задней части рта как можно дальше. Задержитесь на несколько секунд.Повторить 5 раз.

Ваш SLP может прописать другие упражнения для улучшения вашей силы и диапазона движений у основания языка, а также для помощи в глотании другими способами. Например, вас могут попросить:

• Вдохните и очень сильно задержите дыхание. Давите вниз, как будто у вас дефекация. Во время глотания задерживайте дыхание и опускайтесь вниз. Это называется супер-надгортанной ласточкой. Повторите несколько раз.
• Сделайте вид, что полоскаете горло, удерживая язык как можно дальше.Повторение.
• Сделайте вид, что зеваете, удерживая язык как можно дальше. Повторение.
• Сделайте сухой глоток, как можно сильнее сжимая все глотательные мышцы. Представьте, что вы проглатываете витамин целиком, без воды. Повторите несколько раз.

В большинстве случаев вы будете выполнять упражнения для укрепления языка наряду с другими видами упражнений на глотание, например упражнениями для укрепления щек и губ. В таком случае делайте это каждый раз в одном и том же порядке, чтобы не пропустить ни одного упражнения.Ваша медицинская бригада может запланировать серию упражнений, специально нацеленных на источник вашей проблемы с глотанием.

SLP может сказать вам конкретно, как выполнять каждое упражнение и как часто вы должны его выполнять. Во многих случаях для получения максимальной пользы вам нужно выполнять упражнения несколько раз в день.

Что происходит после упражнений на укрепление языка?

Вы можете вернуться к своей обычной деятельности сразу после выполнения упражнений для укрепления языка и других упражнений на глотание.

Это хорошая идея — вести записи каждый раз, когда вы делаете упражнения на глотание. Это служит напоминанием о необходимости выполнять упражнения в соответствии с предписаниями. Он также предоставляет полезные отзывы о вашем продвижении к SLP. Запишите, какие упражнения вы делали и когда вы их делали. Также отметьте любые проблемы, чтобы вы могли обсудить их со своим SLP.

Ваш SLP и медицинская бригада могут изменять ваши упражнения, так как команда следит за вашим прогрессом. Этот мониторинг может включать прикроватные исследования глотания или дополнительные методы визуализации, такие как оптоволоконная оценка глотания. Улучшение глотания может занять несколько недель.

По мере улучшения вашей способности глотать риск аспирации снижается. Ваш SLP может изменить вашу диету и позволить вам снова есть определенные виды пищи. Это может улучшить ваше питание, общее состояние здоровья и качество жизни.

Продолжайте выполнять все упражнения на глотание, как предписано вашим SLP. Если вы пропустите тренировку, у вас может быть меньше улучшений. Работайте в тесном сотрудничестве со всеми членами вашей медицинской бригады, чтобы правильно лечить ваше состояние.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

• Название теста или процедуры
• Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
• Какие результаты ожидать и что они означают
• Риски и преимущества теста или процедуры
• Какие возможные побочные эффекты или осложнения?
• Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
• Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
• Что было бы, если бы вы не прошли тест или процедуру
• Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых следует подумать
• Когда и как вы получите результаты
• Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
• Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

Упражнения на глотание | Национальный фонд нарушений глотания

Следующие ниже упражнения и связанные с ними видео должны использоваться только под явным руководством вашего врача или речевого патолога (SLP). Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом или медицинским специалистом. Если вы чувствуете боль или испытываете необычные симптомы при выполнении любого из этих упражнений, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом перед любым дальнейшим использованием. Перед использованием внимательно прочтите и усвойте все инструкции.

Ваш врач или логопед выберет, какие упражнения будут полезны для улучшения вашей глотательной функции. Если упражнение не выбрано, не пытайтесь его выполнять, не посоветовавшись с медицинской бригадой.Они разработают индивидуальную и индивидуальную программу для каждого пациента. Сюда входит количество повторений, количество секунд, в течение которых должно выполняться каждое упражнение, и период отдыха между упражнениями.

Двухстраничный PDF-файл, доступный как на английском, так и на испанском языках, доступен по ссылке ниже. Ваш врач может распечатать их, чтобы он мог настроить ваши упражнения на глотание.

Бесплатные упражнения в формате PDF

.

Эта информация (инструкции и видео), если не указано иное, была предоставлена ​​NFOSD Системой здравоохранения Калифорнийского университета в Дэвисе, Департаментом отоларингологии и Нэнси Свигерт, CCC-SLP, BCS-S, F-ASHA и коллегами.Материал защищен авторским правом. Все права, связанные с этим материалом, защищенным авторским правом, будут защищены. Все врачи и речевые патологи могут бесплатно пользоваться им для своих пациентов.

1. Глотать с усилием: Соберите всю слюну изо рта на центр языка. Держите губы закрытыми и плотно сжатыми. Представьте, что вы проглатываете виноград целиком одним большим твердым глотком. Количество повторений зависит от пациента. Щелкните здесь для просмотра видео.

2. Изокинетический (динамический) Шейкер: Количество повторений, определенное вашим врачом, считается набором. Вы должны выполнить подход дважды (кратко отдыхая между подходами). Затем вам следует отдохнуть в течение двух минут, а затем повторить это упражнение столько раз, сколько назначит врач. Игнорировать количество повторений и подходов, как указано в видео. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео. Количество повторений и подходов зависит от пациента.

3. Изометрический (статический) Шейкер: Щелкните здесь для просмотра видео. Продолжительность каждого повторения и количество повторений устанавливается вашим врачом. Отдыхайте одну минуту между повторениями.

4. Упор челюсти: Выдвиньте нижнюю челюсть как можно дальше вперед. Ваши нижние зубы должны располагаться перед верхними зубами. Щелкните здесь для просмотра видео. Обратите внимание: пациенты с заменой челюсти должны проявлять особую осторожность перед выполнением этого упражнения, чтобы не повредить кость челюсти. Продолжительность каждого повторения и количество повторений зависит от пациента.

5. Проглатывание леденцов: Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео. Положите в рот леденец без сахара и лизните. Оближите три раза, а затем сделайте с усилием глотание, плотно сжав губы. Глотайте как можно сильнее. Количество повторений зависит от пациента.

6. Маневр Масако: Высуньте язык изо рта между передними зубами и осторожно прикусите, чтобы удержать его на месте.Глотайте, осторожно удерживая язык между зубами. Вы можете отпустить язык между глотками и повторять. Щелкните здесь для просмотра видео. Количество повторений зависит от пациента.

7. Маневр Мендельсона: Поместите три средних пальца (указательный, средний, безымянный) на адамово яблоко (кожу на передней части шеи под подбородком). Проглотите один раз, чтобы потренироваться. Почувствуйте, как ваше яблоко Адамса скользит вверх, когда вы глотаете. Теперь сглотните еще раз, и когда Адамово Яблоко окажется в самом верхнем положении в горле, сожмите мышцы горла и удерживайте его так высоко, как только сможете, столько времени, сколько ваш врач назначил для этого упражнения (или столько, сколько сможете, если вы не может удерживать его так долго). Щелкните здесь для просмотра видео. Продолжительность каждого повторения и количество повторений зависит от пациента.

8. Зевота : Цель этого упражнения — увеличить силу задней части языка и мышц горла. Зевните и, когда вы сильно потянетесь, удерживайте это положение столько, сколько указано. Щелкните здесь для просмотра видео.

9. Надгортанный маневр: Выполняйте это упражнение только в том случае, если это предписано вашим врачом. Ваш врач также должен указать положение вашей головы (наклоненная, правая, левая, прямая).Наберите во рту немного слюны. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (если голосовые связки не сомкнуты, попробуйте вдохнуть и сказать ах, выключите голос и задержите дыхание). Во время глотания задерживайте дыхание. Сразу после глотания кашель. Практикуйтесь со слюной перед едой или жидкостью. Щелкните здесь для просмотра видео. Количество повторений зависит от пациента.

10. Упражнение для укрепления языка: Используя депрессор для языка, прижмите кончик языка к нему. Положите средство для фиксации языка на кончик языка и надавите вверх. Чтобы тренировать среднюю часть языка, приложите депрессор к середине языка и надавите на нёбо. Чтобы потренировать заднюю часть языка, произнесите звук «к», затем приложите депрессор языка к тому месту, которое соприкасается с небом вашего рта, и надавите вверх. Затем проведите кончиком языка от самой передней части рта к задней части вдоль нёба. Наконец, переведите язык от одного уголка рта к другому.Количество повторений зависит от пациента. Щелкните здесь для просмотра видео.

11. Язык Диапазон движения: Во-первых, высуньте язык как можно дальше и держите его в соответствии с инструкциями. Затем втяните язык обратно в рот как можно глубже. Затем прижмите кончик языка к углу рта и удерживайте. Затем переключитесь на противоположную сторону и удерживайте. Наконец, откройте рот, поместите кончик языка за верхние зубы и удерживайте растяжку. Количество наборов зависит от пациента. Щелкните здесь для просмотра видео.

12. Упражнение по втягиванию языка : Не используйте кончик языка. Вместо этого затяните заднюю часть языка как можно глубже в рот и держите. Щелкните здесь для просмотра видео.

13. Effortful Pitch Glide: Произнесите «eee» как можно ниже, а затем постепенно повышайте высоту звука до максимально возможного тона. Удерживайте этот тон в течение времени, указанного вашим врачом. Щелкните здесь для просмотра видео.

14. Диапазон движения губ : Растяните губы в улыбке и удерживайте их.Затем широко откройте челюсть, а затем растяните губы в улыбке и задержитесь. Щелкните здесь для просмотра видео.

В дополнение к упражнениям на глотание, описанным выше, на рынке также есть устройства, предназначенные для улучшения функции глотания. Ссылка ниже направит вас к информации об устройствах, которые можно использовать вместе с упражнениями выше. Мы предоставляем эту информацию, чтобы расширить возможности пациента. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, так как этот вид лечения может вам не подойти:

Глотательные устройства.

5 простых упражнений по укреплению глотания при дисфагии

Глотание — сложный двигательный навык, требующий координации множества нервов и мышц. Люди с неврологическими заболеваниями, такими как церебральный паралич, деменция, травма шейного отдела позвоночника или инсульт, могут испытывать затруднения при глотании. Известная как дисфагия , симптомы затрудненного глотания могут варьироваться от избыточного производства слюны до удушья во время еды.Также могут возникнуть другие осложнения, такие как аспирационная пневмония.

Как и в случае с любыми другими слабыми или некоординированными мышцами, упражнения могут помочь укрепить и улучшить координацию мышц и нервов, связанных с глотанием.

Логопеды и эрготерапевты специально обучены оценивать функцию глотания и разработают план лечения дисфагии, который может включать упражнения, специально направленные на улучшение способности глотать. Ваш терапевт может также назначить вам простые упражнения по укреплению глотания при дисфагии, подобные приведенным ниже, для выполнения вами дома.

1.) Упражнение с шейкером

Цель: Для укрепления мышц и улучшения способности глотать

Как выполнять: Сначала лягте на спину и слегка приподнимите голову над землей. Поднимите голову достаточно высоко, чтобы глаза были сосредоточены на пальцах ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опустите голову. Повторите это же движение еще несколько раз. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение от трех до шести раз в течение дня.Со временем можно увеличить продолжительность подъема головы и количество повторений.

2.) Маневр подъема подъязычной кости

Цель: Повышает силу и контроль глотания

Как выполнять: Положите несколько маленьких кусочков бумаги на полотенце перед собой. Затем поместите соломинку в рот и рассосите ее, позволяя бумаге захватывать кончик соломинки. Продолжайте сосать соломинку, пока вы переносите соломинку в чашку, и прекратите сосать, чтобы выпустить бумагу в чашку.Вы должны постараться поместить все листы бумаги в чашку. Вы можете начать с 3-5 листов бумаги и постепенно увеличивать их примерно до 10.

3.) Усердное глотание

Цель: улучшить контакт и координацию между различными мышцами, задействованными при глотании

Как выполнять: При сухом глотании сжимайте все мышцы, связанные с глотанием, как можно сильнее. Повторите это до 10 раз за один сеанс.Вы должны делать 3 сеанса этого упражнения в день, чтобы в достаточной мере укрепить мышцы.

4.) Надгортанная глотка

Цель: Улучшает способность глотать пищу

Как выполнять: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, кладя небольшой кусок еды в рот и проглатывая. Затем откашляйтесь, чтобы избавиться от остатков слюны или пищи, которые могли пройти мимо ваших голосовых связок. Наконец, выдохните. Во время первых нескольких попыток упражнения не ешьте.Когда у вас будет достаточно практики в этом упражнении, вы можете попробовать его с крошечным кусочком пищи во рту.

5.) Супер супраглотический маневр с глотанием

Цель: Улучшает способность глотать пищу и укрепляет мышцы глотания

Как выполнять: Это упражнение в основном такое же, как и предыдущее, но немного более интенсивное. На этот раз вы должны надавить, делая глубокий вдох, а затем тяжело сглотнуть.

* Выполняйте эти упражнения только по рекомендации и под руководством вашего лечащего терапевта.

Ссылки по теме: Как работает терапия кормлением?

Терапия дисфагии, речи и глотания в Центре НАПА

В Центре NAPA мы применяем индивидуальный подход к терапии, потому что мы понимаем, что каждый ребенок уникален с очень специфическими потребностями. В дополнение к физической, профессиональной и логопедической терапии, NAPA также предлагает специализированную терапию VitalStim и услуги интенсивной терапии кормления в рамках междисциплинарной модели.Дети с нарушениями кормления и глотания часто проявляют задержки или дефицит в этих областях. Таким образом, ребенок, узко определяемый как «разборчивый в еде» или имеющий «сенсорные трудности с кормлением», часто имеет проблемы со ротовой полостью, которые усугубляют их проблемы с кормлением, и наоборот. В нашей программе интенсивного кормления используется глобальный подход к лечению дисфагии (затруднения глотания) и проблем с кормлением. Если вашему ребенку нужны наши услуги, мы будем тесно сотрудничать с вами, чтобы выбрать для него лучшие методы лечения, создав индивидуальную программу, соответствующую потребностям вашего ребенка и целям вашей семьи.Если вы хотите узнать больше о педиатрической терапии глотания в Центре NAPA, отправьте нам контактную форму, и наша команда свяжется с вами в ближайшее время!

УЗНАЙТЕ, КАК НАПА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАШЕМУ РЕБЕНКУ

Укрепите, чтобы глотать и есть лучше

Дисфагия — это медицинский термин, обозначающий затрудненное глотание. Это чаще встречается у пожилых людей, но также может присутствовать у людей с определенными состояниями, такими как:

Затрудненное глотание может привести к проблемам с питанием и гидратацией, удушью и аспирационной пневмонией (инфекция, возникающая в результате попадания материала изо рта и желудка в легкие).Людям с дисфагией полезно выполнять различные упражнения на глотание. Такие упражнения для конкретных состояний могут помочь улучшить силу глотательных мышц и координацию, улучшая симптомы дисфагии.

Для выполнения этих упражнений людям часто требуются помощь и рекомендации медицинского работника. Примеры включают логопедов и трудотерапевтов. Однако, как только кто-то узнает, как выполнять упражнения, он сможет выполнять их дома, а также с медицинским работником.

Упражнения, помогающие при дисфагии

Людям с дисфагией следует сначала выполнять упражнения, подобные перечисленным ниже, под наблюдением медицинского работника, такого как логопед или трудотерапевт. Они могут шаг за шагом направлять человека через упражнения и сообщать ему, правильно ли он выполняет упражнения.

Продолжение

1. Глотание с усилием

Шаг 1: Соберите слюну во рту в середине языка.

Шаг 2: Сожмите губы.

Шаг 3: Проглотите всю слюну сразу, как будто вы глотаете виноград или таблетку.

2. Динамический шейкер

Шаг 1. Лягте на спину на ровную поверхность. Убедитесь, что ваши плечи упираются в поверхность, и не используйте подушку или подголовник.

Шаг 2: Держа плечи на поверхности, поднимите подбородок, как будто пытаетесь смотреть себе под ноги.

Шаг 3: Опустите голову обратно на поверхность.

Шаг 4: повторить 30 раз. Затем отдохните 2 минуты. Повторите столько раз, сколько назначит врач.

3. Упор челюсти

Шаг 1: Продвиньте нижнюю челюсть как можно дальше вперед, расположив нижние зубы перед верхними.

Шаг 2: Удерживайте позу столько времени, сколько определит врач или физиотерапевт.

Шаг 3: Повторите столько раз, сколько указал врач или физиотерапевт.

Продолжение

4.Маневр Масако

Шаг 1. Высуньте язык изо рта.

Шаг 2: Осторожно прикусите язык, чтобы он оставался на месте.

Шаг 3: Проглотите, зажав язык между зубами.

Шаг 4: Высвободите язык. Затем повторите столько раз, сколько указал медицинский работник.

5. Маневр Мендельсона

Шаг 1. Нажмите указательным, средним и безымянным пальцами одной руки на шею, чтобы найти кадык — небольшую шишку или просто кожу на передней части шеи ниже подбородка. .

Шаг 2: Проглотите один раз, заметив, как адамово яблоко движется вверх и вниз, когда вы глотаете.

Шаг 3: Снова проглотите, но на этот раз сожмите мышцы горла, чтобы удерживать кадык в самой высокой точке.

Шаг 4: Держите его так долго, как указал врач, или столько, сколько сможете, если вы еще не можете удерживать его так долго.

6. Надгортанный маневр

Шаг 1. Соберите немного слюны во рту.

Продолжение

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Шаг 3: Глотайте, задерживая дыхание.

Шаг 4: Сразу после глотания кашель.

Шаг 5: После того, как вы выпили это слюной, вы можете попробовать с едой или питьем по указанию медицинского работника.

7. Маневр подъязычной кости

Шаг 1: Соберите материалы — трубочку для питья, кусочки бумажного полотенца и чашку. Вы можете начать с 3-5 листов бумаги и работать до 10 по мере роста вашей силы.

Шаг 2: Положите соломинку в рот.

Шаг 3: Пососите соломинку, собирая лист бумаги с помощью присоски.

Шаг 4: Обеспечьте достаточно сильное всасывание, чтобы каждый лист бумаги переносился в чашку.

Шаг 5: Прекратите сосать и дайте бумаге упасть в чашку.

Шаг 6: Повторяйте, пока все листы бумаги не окажутся в чашке.

Меры безопасности

Вы должны выполнять упражнения на глотание только под наблюдением медицинского работника. Есть риск задохнуться.Физиотерапевт, эрготерапевт или логопед поможет вам выяснить, какие упражнения следует выполнять безопасно. Они разработают программу, которая поможет вам безопасно выполнять более сложные упражнения.

Если вы испытываете сильную боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь и сообщите об этом своему врачу или физиотерапевту.

Упражнения на глотание при дисфагии

Хотя глотание считается легким рефлексивным действием, на самом деле это довольно сложный и скоординированный маневр, в котором задействованы многие мышцы и нервы.

В результате неврологические состояния, характеризующиеся повреждением головного, спинного мозга или нервов, часто могут приводить к затруднениям глотания, называемым дисфагией.

Verywell / Джошуа Сон

Неврологические причины

Наиболее распространенные неврологические состояния, связанные с дисфагией, включают:

• Инсульт
• Травма головы
• Рассеянный склероз
• Детский церебральный паралич
• Деменция
• Опухоли головного или спинного мозга
• Травма шейного отдела позвоночника
• Заболевание двигательных нейронов
• Миопатия

В зависимости от конкретного неврологического состояния человек может испытывать дисфагию по уникальным причинам. Например, при инсульте у человека могут возникнуть трудности с глотанием, потому что может быть отсутствующий или задержанный глотательный рефлекс, ослабленные мышцы горла и трудности с контролем движений языка.

При болезни Паркинсона дисфагия может возникать из-за отсроченной реакции глотания, а также из-за симптома, называемого перекачиванием языка, при котором язык человека периодически перемещается вперед и назад, препятствуя выходу пищи изо рта.

Симптомы и осложнения

Проблемы с глотанием могут привести к чрезмерному слюноотделению, слюноотделению, кашлю или удушью во время еды и даже к затруднению речи или хриплому голосу.Также может возникнуть инфекция легких, называемая аспирационной пневмонией, а также недоедание и обезвоживание.

Чтобы избежать этих связанных с дисфагией осложнений, оценка неврологического заболевания часто включает формальную оценку глотания. Это может помочь выявить дисфагию до возникновения осложнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует раннее обследование на дисфагию после инсульта, чтобы снизить риск развития неблагоприятных последствий для здоровья, включая потерю веса, обезвоживание, недоедание, пневмонию и общие проблемы качества жизни.

Цели упражнений

Терапия, направленная на улучшение глотания, направлена ​​на укрепление мышц и улучшение координации нервов и мышц, участвующих в глотании. Тренировка глотательных мышц — лучший способ улучшить вашу способность глотать.

В дополнение к упражнениям, которые вы можете выполнять с терапевтом по речи и глотанию, вы также можете улучшить свою глотательную функцию с помощью упражнений на глотание в домашних условиях.

Вот некоторые упражнения на глотание, разработанные специалистами по реабилитации дисфагии:

Упражнение с шейкером

Это простое упражнение может укрепить мышцы и улучшить способность глотать.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и поднимите голову, как если бы вы пытались зафиксировать взгляд на пальцах ног. При этом не поднимайте плечи.

Лучше делать это упражнение от трех до шести раз в день в течение как минимум шести недель. Если вы умеете его успешно выполнять, то вы можете продлить продолжительность каждого подъема головы и увеличить количество повторений.

Маневр подъема подъязычной кости

Это упражнение поможет вам развить силу и контроль над глотанием.

Положите несколько маленьких кусочков бумаги (около дюйма в диаметре) на одеяло или полотенце. Затем положите соломинку в рот и рассосите один из кусочков бумаги до кончика. Продолжайте сосать соломинку, чтобы бумага оставалась прикрепленной, поднесите ее к чашке или подобному контейнеру и перестаньте сосать. Бумага попадет в контейнер.

Ваша цель на каждом занятии — положить в контейнер от пяти до десяти листов бумаги.

Маневр Мендельсона

Это простое упражнение очень эффективно улучшает глотательный рефлекс.Это предполагает проглатывание собственной слюны. Обычно, когда слюна попадает в область сразу за вашим ртом во время глотания, кадык (твердая зона примерно на полпути к передней части шеи) перемещается вверх, а затем обратно вниз.

Чтобы выполнить это упражнение, держите кадык в приподнятом положении примерно от двух до пяти секунд каждый раз. Чтобы лучше понять движение, вы можете сначала держать кадык пальцами наверху.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день, пока вы не научитесь контролировать свои глотательные мышцы без помощи рук.Взаимодействие с другими людьми

Усердная ласточка

Цель этого упражнения — улучшить контакт и координацию между различными мышцами, используемыми во время акта глотания.

По сути, упражнение состоит в глотании. Но при этом вы должны как можно сильнее сжать все глотательные мышцы. Во время упражнения глотать пищу не нужно. Подойдет просто сухая ласточка.

Выполняйте это упражнение пять-десять раз трижды в день, чтобы укрепить мышцы.Взаимодействие с другими людьми

Ласточка надгортанная

Вы должны сначала попробовать это упражнение без еды. Когда вы станете лучше выполнять упражнение, вы можете попробовать его с настоящей пищей во рту.

Это упражнение состоит из трех простых шагов:

• Сначала сделайте глубокий вдох
• Задержите дыхание во время глотания
• Кашель, чтобы очистить остатки слюны или пищи, которые могли пройти мимо ваших голосовых связок

Супер супрагортальный маневр ласточки

Это упражнение похоже на надгортанный маневр, описанный выше, но с дополнительным поворотом.

После того, как вы сделаете глубокий вдох, примите давление во время глотания. Создаваемое давление помогает при глотании и увеличивает силу глотательных мышц.

Слово от Verywell

Если у вас или у вашего близкого есть дисфагия неврологического характера, эти упражнения могут улучшить глотание и помочь предотвратить аспирацию и истощение.

Во время реабилитации глотания ваш терапевт может также порекомендовать изменения в диете для улучшения глотания, например использование соломинки или ложки, уменьшение количества кусочков пищи или использование загустителя для увеличения объема жидких жидкостей.

упражнений на глотание для лечения дисфагии после инсульта

Команда NeuroRehab
Вторник, 14 марта 2017 г.

Дисфагия

---

---

Неврологические состояния могут вызывать проблемы с глотанием в результате повреждения головного, спинного мозга и нервов. Этот тип проблем с глотанием называется дисфагией. Наиболее распространенные состояния, связанные с дисфагией, включают инсульт, травму головы, рассеянный склероз, церебральный паралич и заболевание двигательных нейронов, но любое неврологическое заболевание может вызвать дисфагию.

Ключевые факты

• От 23% до 50% пациентов с острым инсультом страдают дисфазией. Daniels SK. Arch Phys Med Rehabil 2008.
• Наличие дисфагии было связано с повышенным риском легочных осложнений и даже смертности. Марик ЧП. Грудь. 2003.
• При поступлении существует связь между дисфагией и плохими общими результатами в течение 6 месяцев после инсульта. Smithard DG. Инсульт 1996 г.

Проблемы с глотанием могут привести к слюноотделению, удушью и даже к инфекции легких, называемой аспирационной пневмонией. Чтобы избежать этих осложнений, выздоровление и реабилитация после неврологического заболевания часто включают формальную оценку глотания. А упражнения, предназначенные для улучшения глотания, могут помочь укрепить и координировать нервы и мышцы, участвующие в глотании. Тренировка глотательных мышц — лучший способ улучшить вашу способность глотать.

Найдите продукты для глотания

В дополнение к упражнениям, которые вы можете делать вместе с терапевтом, вы также можете улучшить свою глотательную функцию с помощью домашних упражнений. Вот несколько различных упражнений, разработанных специалистами по реабилитации при дисфагии.

Упражнение для встряхивания

Лягте на спину и поднимите голову, как если бы вы пытались сосредоточить взгляд на пальцах ног. При этом не поднимайте плечи.Это простое упражнение может укрепить мышцы и улучшить способность глотать. Лучше выполнять упражнение от трех до шести раз в день в течение как минимум шести недель. Если вы можете успешно выполнять упражнения, увеличивайте продолжительность каждого подъема головы и количество повторений.

Маневр подъема подъязычной кости

Это довольно простое упражнение. Положите несколько маленьких кусочков бумаги (около 1 дюйма в диаметре) на одеяло или полотенце. Затем положите соломинку в рот и рассосите один из кусочков бумаги до кончика.Продолжайте сосать соломинку, чтобы бумага оставалась прикрепленной, поднесите ее к чашке или подобному контейнеру и перестаньте сосать. Это высвободит бумагу в контейнер. Ваша цель — положить в контейнер от 5 до 10 листов бумаги, чтобы укрепить мышцы и контролировать их.

Маневр Мендельсона

Это простое упражнение очень эффективно улучшает глотательный рефлекс. Это предполагает проглатывание собственной слюны. Обычно, когда слюна попадает в область сразу за вашим ртом во время глотания, ваше «кадык» (твердая зона примерно на полпути к передней части шеи) перемещается вверх, а затем обратно вниз.Для выполнения этого упражнения удерживайте кадык в приподнятом состоянии примерно от 2 до 5 секунд каждый раз. Сначала вы можете помочь ему остаться там пальцами, чтобы лучше понимать движение, которое вы собираетесь сделать. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, пока вы не научитесь контролировать свои глотательные мышцы без помощи рук.

Глотать с усилием

Цель этого упражнения — улучшить контакт и координацию между различными мышцами, используемыми во время акта глотания.По сути, упражнение состоит в глотании. Но при этом вы должны как можно сильнее сжать все глотательные мышцы. Во время упражнения глотать пищу не нужно. Подойдет просто сухая ласточка. Выполняйте это упражнение 5-10 раз 3 раза в день, чтобы укрепить мышцы.

Ласточка надгортанная

Сначала попробуйте это упражнение без еды. Когда вы станете лучше выполнять упражнение, вы можете попробовать его с настоящей пищей во рту.Это упражнение состоит из 3 простых шагов. Сначала сделайте глубокий вдох. Держите его во время глотания, затем откашляйтесь, чтобы удалить остатки слюны или пищи, которые могли пройти мимо ваших голосовых связок.

Супер супрагортальный маневр с глотанием

Это упражнение похоже на надгортанный маневр, описанный выше, но с дополнительным поворотом. После того, как вы сделаете глубокий вдох, примите давление во время глотания. Создаваемое давление помогает при глотании и увеличивает силу глотательных мышц.

Ссылка: Verywell.com

---

---

5 простых упражнений по укреплению глотания при дисфагии

Глотание — сложный двигательный навык, требующий координации множества нервов и мышц. Люди с неврологическими заболеваниями, такими как церебральный паралич, деменция, травма шейного отдела позвоночника или инсульт, могут испытывать затруднения при глотании. Известная как дисфагия , симптомы затрудненного глотания могут варьироваться от избыточного производства слюны до удушья во время еды.Также могут возникнуть другие осложнения, такие как аспирационная пневмония.

Как и в случае с любыми другими слабыми или несогласованными мышцами, упражнения могут помочь укрепить и улучшить координацию мышц и нервов, связанных с глотанием. Логопеды и эрготерапевты специально обучены оценке функции глотания и разработают план лечения дисфагии, который может включать упражнения, специально направленные на улучшение способности глотать. Ваш терапевт может также назначить вам простые упражнения по укреплению глотания при дисфагии, подобные приведенным ниже, для выполнения вами дома.* Пожалуйста, выполняйте эти упражнения только по рекомендации и под руководством вашего лечащего терапевта.

1.) Упражнение с шейкером

Цель: укрепить мышцы и улучшить способность глотать

Как выполнять: Сначала лягте на спину и слегка приподнимите голову над землей. Поднимите голову достаточно высоко, чтобы глаза были сосредоточены на пальцах ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опустите голову. Повторите это же движение еще несколько раз.Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение от трех до шести раз в течение дня. Со временем можно увеличить продолжительность подъема головы и количество повторений.

2.) Маневр подъема подъязычной кости

Цель: Повышает силу и контроль глотания.

Как выполнять: Положите перед собой на полотенце несколько маленьких кусочков бумаги. Затем поместите соломинку в рот и рассосите ее, позволяя бумаге захватывать кончик соломинки. Продолжайте сосать соломинку, пока вы переносите соломинку в чашку, и прекратите сосать, чтобы выпустить бумагу в чашку.Вы должны постараться поместить все листы бумаги в чашку. Вы можете начать с 3-5 листов бумаги и постепенно увеличивать их примерно до 10.

3.) Усердное глотание

Цель: улучшить контакт и координацию между различными мышцами, задействованными при глотании.

Как выполнять: Во время глотания всухую сжимайте все мышцы, связанные с глотанием, как можно сильнее. Повторите это до 10 раз за один сеанс. Вы должны делать 3 сеанса этого упражнения в день, чтобы в достаточной мере укрепить мышцы.

4.) Надгортанная глотка

Цель: Улучшает способность глотать пищу

Как выполнять: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, кладя небольшой кусок еды в рот и проглатывая. Затем откашляйтесь, чтобы избавиться от остатков слюны или пищи, которые могли пройти мимо ваших голосовых связок. Наконец, выдохните. Во время первых нескольких попыток упражнения не ешьте. Когда у вас будет достаточно практики в этом упражнении, вы можете попробовать его с крошечным кусочком пищи во рту.

5.) Супер супраглотический маневр с глотанием

Цель: Улучшает вашу способность глотать пищу и укрепляет глотательные мышцы

Как выполнять: Это упражнение в основном такое же, как и предыдущее, но немного более интенсивное. На этот раз вы должны надавить, делая глубокий вдох, а затем тяжело сглотнуть.

О Центре НАПА

В Центре NAPA мы применяем индивидуальный подход к терапии, потому что мы понимаем, что каждый ребенок уникален с очень специфическими потребностями.Мы принимаем различия, понимая, что индивидуальные программы работают лучше. По этой причине нет двух одинаковых терапевтических программ. Если вашему ребенку нужны наши услуги, мы будем тесно сотрудничать с вами, чтобы выбрать для него лучшие методы лечения, создав индивидуальную программу, соответствующую потребностям вашего ребенка и целям вашей семьи.