Техника жима лежа – Жим штанги лежа — подробная техника выполнения упражнения

Жим штанги лежа. Разновидности. Техника выполнения.

Жим штанги лежа – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц груди. Жим штанги лежа является основным упражнением для развития мощной и широкой груди, а также массивных плеч. Упражнение является основным в любой тренировочной программе, не зависимо от того работает спортсмен над увеличением силы или мышечной массы.

Кроме мышц груди, при выполнении жима штанги лежа в работу активно включаются передние дельты и трицепсы. Так как жим штанги лежа это базовое упражнение, то тренировку груди правильнее будет начинать именно с него.

Разновидности и техника жима штанги лежа

Данное упражнение очень популярно. Любой мужчина в день тренировки груди выполняет это упражнение. Поэтому и разновидностей жима штанги лежа существует огромное количество. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классический жим штанги лежа

Жим выполняется лежа на спине, средним закрытым хватом, чуть шире плеч. Спортсмен ложится на скамью, упирается ногами в пол. Штанга снимается со стоек на выпрямленных руках, опускается на нижнюю часть груди и выжимается до исходного положения. Классический вариант жима штанги лежа отличное упражнение для развития сильной и массивной верхней части тела (груди, плеч и трицепсов).

Вон, посмотрите на краба, даже он это понимает и жмет штангу (карандаш) лежа! Заметьте как тяжело ему дается шестое повторение =) Ладно, пусть краб и дальше качается, а мы тем временем вернемся к следующему виду жима штанги лежа.

Товары нашего магазина

Пауэрлифтический жим штанги лежа

Разновидность жима лежа выполняемого в силовом виде спорта – пауэрлифтинг. Это упражнение в пауэрлифтинге основное из трех соревновательных – жим штанги лежа, становая тяга, приседания. Особенность его в том, что перед началом упражнения спортсмен встает на “мост”. То есть принимает такое положение при котором он касается скамьи только лопатками и ягодицами, спина же у него прогнута. Хват – широкий. Всё это уменьшает амплитуду движения штанги, поэтому вес который спортсмен может пожать значительно повышается. Выполняется данный вид жима лежа в экипировке и без.

Жим штанги лежа узким хватом

Выполняется аналогично классическому, только хват – узкий. Это приводит к смешению нагрузки на трицепсы. В данном упражнении они получают нагрузку гораздо больше, чем при классическом жиме лежа. Нагрузка с груди же смещается к внутренней точке грудных мышц. Данное упражнение является базовым для развития трицепса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполняется аналогично классическому жиму, только скамья выставляется с положительным углом (20, 30 или 45 градусов). Это приводит к смещению нагрузки на верхний пучок грудных мышц. Тот самый который часто отстает у культуристов. Также данная вариация упражнения сильнее включает в работу передние дельты.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным углом

Выполняется аналогично классическому жиму, только скамья выставляется с отрицательным углом. Соответственно нагрузка смещается на нижний пучок грудных мышц.

Товары нашего магазина

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Как можно догадаться, выполняется в тренажере Смита – специальной силовой раме, в которой штанга ходит по направляющим. Это приводит к тому, что штанга в руках спортсмена не раскачивается, мышцы стабилизаторы здесь почти не работают. Поэтому техника выполнения упражнения практически идеальная, что позволяет качественней проработать грудные мышцы. Также новичкам, с не поставленной техникой, я бы советовал начинать выполнять жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим штанги лежа обратным хватом

Выполняется аналогично классическому жиму, только как вы уже догадались, обратным хватом. Это достаточно травмоопасное упражнение, но оно хорошо прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц.

Секретный жим огненной штанги лежа

Данная разновидность жима лежа выполняется… Да шучу я, ребята на гифке просто дурачатся. Немного отвлеклись и отдохнули от чтения, а теперь продолжаем о жиме лежа.

Советы по технике выполнения жима штанги лежа

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения.

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте штангу на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) При выполнении жима лежа в конечной (верхней) точке амплитуды (той когда вы уже почти выжали штангу на прямых руках) оставляйте локти чуть согнутыми. Это снимет нагрузку с локтевого сустава и снизит шанс его травмирования.

5) В нижней точке амплитуды не бейте грифом о грудную клетку, чуть касайтесь груди штангой – затем плавно выжимайте. Во-первых, удар грифом о грудную клетку может привести к тяжелой травме (например перелом ребер). А во-вторых, в момент когда вы ударяете штангу о грудь, она проходит нижний участок траектории по инерции, то есть по просту отпружинивает от грудной клетки. Мышцы расслабляются, и вы проходите самый важный участок траектории в пустую, теряя зону максимального растяжения грудных мышц.

6) При выполнении жима под положительным углом опускайте штангу в районе среднего или верхнего пучка грудных мышц.

7) И на мой взгляд, самое главное – выполняйте упражнение в 3/4 амплитуды. Объясню почему. Если разобрать амплитуду движения штанги, с нижней точки и до середины амплитуды, то несомненно мышцы груди здесь получают колоссальную нагрузку. Но начиная с середины и до самого верха (конечной точки амплитуды) нагрузка с груди существенно уменьшается, и повышается нагрузка на трицепс и передние дельты.

Товары нашего магазина

Эти мышцы значительно меньше, чем мышцы груди. Соответственно они устанут раньше если работать в полную амплитуду и не дадут должным образом проработать грудь. Мы же, жимом лежа, целенаправленно прокачиваем грудные мышцы, поэтому стоит сократить амплитуду движения штанги. По сути вы будете не дожимать штангу до конца, но грудные мышцы от этого только выиграют. Еще одна положительная сторона в том, что не дожимая штангу до конца ваши грудные не будут отдыхать во время выполнения упражнения. Ведь когда вы полностью выжали штангу и держите ее на прямых руках грудные мышцы не работают. Поэтому, выполняя жим лежа в 3/4 амплитуды ваши грудные мышцы все время выполнения упражнения будут под максимальной нагрузкой и это очень хорошо!

Техника выполнения жима штанги лежа наглядно (видео)

Как увеличить жим штанги лежа

Сколько жмешь? Главный вопрос, который интересует практически всех посетителей тренажерного зала. Любой мужчина хочет увеличить свои силовые в данном упражнении. Но для того, чтобы много жать, сначала нужно освоить технику, надеюсь эта статья Вам помогла в этом. После отработки упражнения на практике, можно приступать к изучению вопроса более глобально. Выбрать для себя подходящую программу и комплекс вспомогательных упражнений, которые помогут увеличить жим штанги лежа.

И так, если все требования были выполнены, предлагаю переходить на следующий уровень. Для этого советую ознакомиться со статьями:

1) Как выжать сотку в самый короткий срок.

2) Вспомогательные упражнения для увеличения жима штанги лежа.

3) Циклы интенсивности в жиме штанге лежа по неделям.

Данные материалы написаны исходя из личного опыта. Не хотел хвастаться, но все же скажу, свою первую сотню я пожал спустя 10 месяцев занятий в тренажерном зале. Дерзайте!

lovelybody.ru

Техника жима лежа | LastManStanding

Обзор техники жима лежа в пауэрлифтинге

Технический навык спортсмена – это один из основных показателей уровня его спортивного мастерства. Изначально, жим лежа кажется очень простым упражнением – действительно, непосредственное движение происходит лишь в двух суставах, при этом сам жим выглядит как простое сгибание/разгибание рук.

Именно так изначально было в бодибилдинге, где жим всегда был базовым упражнением для груди. С появлением пауэрлифтинга, где жим лежа стал одним из упражнений троеборья, возникли новые взгляды на технику данного упражнения. Исходя из требований максимизации результата, атлеты и тренеры начали думать о том, каким образом можно улучшить технические составляющие движения, тем самым увеличив результаты.

Сегодня техника силового жима лежа позволяет не только достигать в этом упражнении выдающихся результатов, но и предохраняет спортсменов от травм, дает возможность выполнять упражнение в анатомически более приемлемой позиции. Давайте рассмотрим основные атрибуты правильной техники.

Прежде всего, спортсмен должен расположиться на лавке таким образом, чтобы иметь возможность как можно более мощно выполнить движение, включив в движение как можно больше мышц, сделав это в наиболее выгодных углах, которые позволяют максимально реализовывать имеющийся силовой потенциал спортсмена. Данное расположение достигается за счет, прежде всего, точек опоры спортсмена.

Точки опоры – это важный атрибут техники жима лежа. Новички, приступая к занятиям, должны, прежде всего, обратить внимание именно на освоение правильных точек опоры. Для обеспечения надежной связи с жимовой лавкой, атлет должен произвести фиксацию спины, опираясь на трапециевидные мышцы. В данном положении спина спортсмена напряженно прогнута, грудь сильно подана вперед, лопатки сведены. За счет подъема груди и сведения лопаток атлет получает возможность установиться на трапеции, которые и являются первой точкой опоры.

Вторая точка опоры призвана обеспечивать надежную связь атлета с помостом, позволяя активно включать ноги при жиме лежа. Именно поэтому нужно максимально опираться на ноги, не только при непосредственно выжимании штанги, но и при принятии ее от ассистентов (или самостоятельном съеме) и занятии стартового положения. Ягодицы при этом остаются прижатыми к лавке, однако упор на них не производится.

В исходном положении, когда штанга удерживается на прямых руках, ноги сильно напряжены, упор на ягодицы не производится вообще, лопатки сведены, спина напряженно прогнута, грудь подана вперед, навстречу штанге. Снаряд должен фиксироваться непосредственно над точкой касания грифа в нижнем положении – этой точкой является нижний обрез груди.

Соблюдение правильных точек опоры – важнейший этап освоения техники жима лежа, но, тем не менее, не единственный важный нюанс движения. Когда атлет опускает снаряд на грудь, возникают дополнительные вопросы, касаемо того, с какой скоростью, как, и куда опускать штангу.

Выполнять опускание штанги необходимо подконтрольно, полностью сохраняя связь со снарядом. Контроль заключается в точной корректировке амплитуды, чтобы выполнить касание с грудью именно в том месте, где атлет имеет возможность максимально реализовывать имеющуюся силу.

Выполняя опускание, необходимо удерживать кисти на одной линии с локтями, если смотреть на них вертикально. Иными словами, перпендикуляр к плоскости пола, опущенный из кисти спортсмена, должен проходить через локти. При уводе кистей на голову или к животу происходит значительная потеря мощности и даже возможно резкое сваливание снаряда, когда данная потеря достигает критического значения.

Кроме того, на негативной фазе следует обратить внимание на еще один важный технический момент. На опускании штанги к точке касания (нижний обрез груди), спортсмен, как правило, держит локти не перпендикулярно к плоскости туловища, а прижимает их, уводя внутрь. Соответственно, атлеты должны познакомиться с понятием плечевой угол – это угол, который характеризует степень того, насколько локти прижимаются к туловищу и соответственно угол между плечевой костью и плоскостью туловища.

Плечевой угол спортсменов, как правило, находится в диапазоне 55-75 градусов. Если соблюдается правильное положение кистей и локтей, а также атлет правильно располагает гриф над точкой касания груди, то плечевой угол у одного и того же спортсмена – это относительно постоянная величина.

После касания груди, по правилам спортсмен должен выдержать паузу и по команде судьи произвести выжимание снаряда в конечную точку. Тренировочный вариант жима обычно выполняется без паузы, просто в касание – остановка на груди дает значительную нагрузку на связки атлета и таким образом сильно мешает, особенно когда выполняется подход на большое количество повторений. Именно поэтому атлеты на тренировках используют два варианта жима: соревновательный с паузой и обычный, без паузы.

Выжимание штанги должно производиться непосредственно вверх по наиболее короткой траектории. Данная траектория представляет собой перпендикуляр, вертикально опущенный на точку касания. Тем не менее, при дожиме допускается увод снаряда немного на голову, так как такое движение у некоторых атлетов способствует более легкому завершению движения, за счет изменения биомеханики работы трицепса. Плечевой угол на выжимании должен полностью соответствовать плечевому углу в негативной фазе. Если у атлетов при выжимании большого веса непроизвольно разводятся в стороны локти, то это говорит об отставании передних пучков дельт или верха груди, поэтому следует уделить внимание данным мышцам, добавив в комплекс соответствующие упражнения.

В конечной точке локти полностью выпрямлены, упор может быть перемещен с ног на ягодицы, однако сведение лопаток целесообразно сохранять в ходе всего движения, не доводя штангу плечами.

Техника жима лежа имеет первоочередное значение для атлетов, которые собираются выступать на соревнованиях. Главной задачей соревнующегося атлета является полная реализация силового потенциала на турнирах, что обуславливает соответствующие требования, в числе прочего, к техническим навыкам. Совершенствование техники атлета осуществляется на легких тренировках.

last-man.org

Жим штанги лежа – техника выполнения. Подготовка к жиму

Всем привет, сегодня речь пойдет об упражнении которое, пожалуй, хотя бы раз в жизни выполнял каждый мужчина. Не зависимо от своего опыта, телосложения, цвета кожи, жизненных взглядов и стажа занятий фитнесом. Буду говорить об одном из самых популярных и любимых всеми упражнении, как жим штанги лежа.

Великолепным базовым упражнением для верхней части тела является именно жим штанги лёжа. Он вовлекает в работу фактически весь пояс верхних конечностей, чем не может похвалиться ни одно изолированное упражнение.

Базовые упражнения – многосуставные тяжёлые упражнения, вовлекающие в работу большие группы мышц тела, иногда почти всю мускулатуру. Количество их довольно ограничено. К ним относятся подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях (оба с отягощениями), жим штанги стоя, становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Жим штанги лежа работающие мышцы

Целевой мышцей в этом упражнении является большая грудная. В этом упражнении она выполняет только часть своих функций, а именно приведение отведённой конечности к туловищу. То есть она переводит плечо из горизонтального положения в вертикальное. В выпрямлении рук она участвует только косвенно. Основную роль в этом играют мышцы пояса верхней конечности и собственно свободной конечности.

А именно, трёхглавая мышца плеча (трицепс) разгибает предплечье в локтевом суставе, а длинная головка приводит плечо к туловищу, то есть является агонистом большой грудной мышцы. Также в этом движении участвует передний и часть волокон среднего пучка дельтовидной мышцы.

Кроме того, эта мышца, при выполнении данного упражнения, находится в тонусе полностью. Это важно для стабилизации головки плечевой кости в суставной впадине лопатки, так как этот сустав является мало укреплён костными структурами и подвержен высокому травматическому риску.

Как ни странно, но в жиме лёжа участвуют бицепс плеча и некоторые мышцы, находящиеся на спине. Двуглавая мышца при фиксированном локтевом суставе приводит плечо к туловищу. То же делают большая круглая и подлопаточные мышцы. Но в значительно меньшей мере. Также, некоторое значение в работе имеют мышцы предплечья, в основном для стабилизации локтевого и лучезапястного суставов.

Описанный механизм играет основную роль при классическом жиме. При выполнении его в стиле пауэрлифтинга нагрузка с большой грудной мышцы переносится на мышцы спины. Преимущественно широчайшую и упомянутую выше большую круглую и подлопаточную.

Кроме того, с формированием атлетом моста часть нагрузки выполняет группа глубоких мышц спины, наиболее значимая – мышца, выпрямляющая позвоночник (та, которую называют столбами, находится по бокам от позвоночного столба в виде двух продольных тяжей). А также мышцы ног, на которые переносится опора в данном случае. Из всего вышесказанного становится понятным насколько многосуставным является жим лёжа.

Замечу, что такое подробное описание работы мышц необходимо для понимания того, что для более эффективной работы и избегания травм нужно обязательно тренировать дельтовидные мышцы, мышцы верха спины и предплечья. Так как даже незначительная травма может привести к отказу от этого и многих других упражнений на долгие  месяцы и даже годы.

Силовой жим штанги лежа

Не является секретом, что выполнение жима штанги лежа в стиле пауэрлифтинга (силовом стиле) является довольно специфичным упражнением и его не стоит рассматривать как достаточно эффективное для развития грудных мышц.

Многие пауэрлифтеры объясняя своим ученикам это упражнение, акцентируют внимание на том, что не нужно выполнять его грудными мышцами. В этом стиле необходимо работать всем телом. Поэтому, в данной статье не буду говориться о упражнении в стиле троеборья.

Подготовка к жиму

Итак, перед началом упражнения необходимо провести хорошую разминку, что бы к мышцам притекла дополнительная кровь, они стали насыщаться кислородом. Для этого достаточно энергично выполнить ряд размашистых движений в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Кроме того, можно выполнить 2-3 подхода отжиманий на брусьях в количестве, комфортном для вас, что бы зря не утомлять мышцы.

Дальше приступаем к разминочным подходам. В зависимости от рабочего веса у разных атлетов количество варьирует. Но не следует делать меньше трёх.

Техника жима штанги лежа

1. Расположиться на скамье необходимо таким образом, что бы гриф находился над уровнем глаз.
2. Высота стоек должна быть такой, что бы взявшись за него руками, они были несколько согнуты в локтевых суставах.
3. Хват на ширине плеч или немного шире. Обязательно обхватывайте гриф полностью, что бы большой палец находился на другой его стороне и прикрывал остальные пальцы. Ладони смотрят в сторону ног.

• Теперь относительно лопаток. Всегда рекомендуется для более эффективной работы грудных мышц сводить их вместе. Они формируют, таким образом, надёжную опору всему телу.
• Ягодицы должны плотно лежать на скамье. Прогиб в пояснице небольшой. Между спиной и скамьёй должна с трудом проходить ладонь, параллельная полу. Для этого необходимо соответствующим образом поставить стопы. Они должны стоять или сразу под коленными суставами, или несколько кпереди. Опираться о пол всей ступнёй, никаких стоек на носках и пятках!

Итак, начинаем. Глубокий вдох. Фиксируем грудную клетку в этом положении. Аккуратно снимаем гриф со стоек. Настоятельно рекомендую помощь и контроль партнёра в течение всего упражнения.

Не рекомендую полного выпрямления  рук в локтевых суставах, они не любят полного замыкания. Можно начинать плавно опускать гриф. Как только он слегка коснётся грудной клетки останавливаемся. Одну-две секунды задержались. Со средней скоростью выпрямляем руки, опять же, не до конца. В верхнем положении зафиксировали. Выдох, вдох. Повторяем.

Очень важно, что бы при выполнении упражнения вы не спешили. Всё делать плавно, без рывков, толчков и изгибаний всем туловищем. Следите за локтями, они не должны «гулять», расшатываться. Это же касается и лучезапястных суставов. Зафиксируйте их в положении, среднем между сгибанием и разгибанием. Не следует сильно разгибать их, пытаясь облегчить удержание. Это чревато серьёзными травмами.

Несколько слов о движении локтей

Выберите положение, удобное вам. Но что бы оно отвечало нескольким правилам. Во-первых, не следует слишком близко приводить локти к туловищу – значительно увеличивается нагрузка на локтевой сустав. Не следует также сильно отводить от туловища, так как нарушается нормальное движение в плечевом суставе.

И ещё. Не гонитесь за весом. У вас не месяц до похорон. А жить калекой по глупости – не самая лучшая перспектива.

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru

Техники жима лежа. | Персональные блоги | Do4a.com

Всем здравствуйте, сегодня поговорим про техники жима лежа.

Классическая техника жима лежа.

Жим лежа кажется довольно простым упражнением, но на самом деле это не так. В жиме штанги лежа задействовано много групп мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы, а также, в качестве стабилизаторов, – бицепс, средний и задний отдел дельтовидной, широчайшие. Также в статической нагрузке (для поддержания тела в правильном положении): ноги, трапециевидные и длинные мышцы спины.

Для удобства разделим упражнение на фазы:

I фаза – подготовка к стартовому положению.

В этой фазе готовимся к стартовому положению. Ложимся на скамью, берем в руки гриф. Хват должен быть как можно шире, 81 см (если нет травм груди или плечевых суставов) – это сокращает амплитуду движения. Кисти должны быть наклонены назад, (штага лежит ровно над суставом, а не ближе к пальцам). Это дает возможность дополнительно сократить амплитуду, а также варьировать положение локтей, прижимать их или разводить в стороны. При выпрямленных кистях приводить локти к корпусу неудобно. Также не рекомендуется плотно обхватывать гриф (сжимать руку в кулак). Большой палец необходимо освободить и согнуть, а сам гриф выжимается ладонями. Сводим лопатки, опускаем их как можно ниже к пояснице. Максимально прогибаемся в грудном отделе (становимся в «мост») навстречу штанге. После заводим ноги назад, чтобы они были напряжены (ставим на носок или на полною ступню – по желанию спортсмена). Это необходимо для жесткости стартового положения и для включения в работу максимального количества мышц. Каким образом занимать стартовое положение каждый атлет решает индивидуально.

II фаза — стартовое положение.

Во второй фазе снимаем штангу со стоек (с помощью ассистента или без), фиксируем штангу на вытянутых руках. При подаче штанги ассистентом, нужно еще больше свести лопатки и прогнутся. Стартовое положение зафиксировано и можно опускать штангу (после команды судьи, если это соревнования, но эта команда присутствует не во всех федерация).

III фаза – опускание штанги на грудь.

Скорость опускания штанги должна быть максимальная, при которой атлет сможет сохранить положение и контроль над штангой. В негативной фазе сильно истощаются мышцы спортсмена, поэтому при медленном опускании тратится много сил. При опускании грудь спортсмена подается навстречу штанге, ноги и пояс

do4a.net

Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника.

«Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения» — наша сегодняшняя тема разговора. Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с жимом лежа и пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике.

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – Pro атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер.

Артем Никитенко – Pro атлет WRPF, МСМК.

Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.

Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России.

— Насколько важны вспомогательные упражнения в жиме лежа для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого пауэрлифтера?

Артем Никитенко: СФП очень важно для опытных атлетов, так как помогает преодолеть застой на высоких показателях. Новичку СФП особо не нужно, на мой взгляд.

Алексей Дроздов: День добрый! Хочу сразу сказать, что являюсь сторонником наработки целостного движения в полную амплитуду. Вспомогательные упражнения нужны, но должна быть четкая градация. В межсезонье имеет смысл проработать «проблемные» участки движения. Например: слабый срыв — работа с паузами, отстаёт трицепс — средним хватом поработать и т.д. Но всегда нужно чётко понимать для чего и зачем мы это делаем.

Павел Колохин: Для всех полезны – для общего развития, для набора мяса и для общей силы.

Дмитрий Головинский: Я думаю, они важны как для новичка, так и для атлетов других уровней. Конкретные отличия можно выделить лишь непосредственно в предсоревновательный период, когда подсобка убирается и акцент делается на соревновательное движение. В ином же случае обязательно наличие как специальных, так и общеразвивающих вспомогательных упражнений.

Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим?

 Артем Никитенко: Да, конечно, согласен.

Алексей Дроздов:

— Съем со стоек (с подающим или самостоятельно, все рабочие веса просим подавать страхующего, чтобы не нагружать плечи, есть спортсмены, кто самостоятельно снимают штангу).

— Принятие стартового положения (после съёма со стоек выводим штангу на удобную позицию, с которой начинается опускание штанги. Важно в этот момент не спешить. Лично, когда я принимаю штангу, то сразу же включаюсь, жестко принимаю на руки и довожу куда мне нужно, чтобы начать движение).

— Опускание (негативная фаза, опускаем штангу в ту точку, откуда вам проще и комфортнее жать. Также очень важный момент. Одни «поджимают» локти и уводят на низ грудных снаряд, другие разводят локти и опускают чуть выше. Много нюансов, но всегда учитываем свои особенности).

— Жим (активная фаза движения, часто спортсмены начинают делить само движение на фазы, «не хватило трицепса», придумывать себе «мертвые точки», так вот тренируйте движение в полную амплитуду. В движении всегда определённые мышечные группы будут преобладать. И если вы не смогли дожать — не факт, что это слабый трицепс. Или при жиме штанга «застряла» внизу, спортсмен начинает разбираться, анализирует и делает вывод, что грудные отстают. Тоже неверно. Возможно, вес сам по себе завышен).

Павел Колохин: У меня нет разделения: мне все одно )))

Дмитрий Головинский: Скорее так: принятие стартовой позиции, съем и фиксация штанги, опускание снаряда на грудь, срыв и первоначальный разгон, прохождение средины, дожим, возвращение снаряда на стойки.

— Давайте более детально остановимся на жиме лежа в пауэрлифтинге. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: узкая грудная клетка/длинные руки, широкая грудная клетка/длинные руки, узкая грудная клетка/короткие руки, широкая грудная клетка/короткие руки, средние грудная клетка и руки.

Артем Никитенко: Конечно, исходя из антропометрических данных конкретного атлета, подбирается техника движения. Все очень индивидуально и шаблонов особо нет.

Алексей Дроздов: Индивидуальная техника движения — это та техника, которая даёт результат и при этом спортсмен не получает травму. Критерии очень просты. Нужно варьировать хват штанги, положение локтей, ног, стоп подбирать и пробовать. Если спортсмен достаточно гибкий, тянуться и работать над мостом.

Павел Колохин: Здесь могу сказать одно: каждый подбирает под себя технику исходя из того, как ему легче жать… и если тренер есть, то остается только все отточить и все, готовь место для медалей )))

Дмитрий Головинский: Для атлетов любой антропометрии я бы рекомендовал единый подход. Это максимально широкий хват, мост, упор в ноги, опускание штанги на нижний обрез груди, жим по дуге на плечо.

Артем Никитенко – Pro атлет WRPF, МСМК

— Более слабые трицепсы относительно грудных и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Артем Никитенко: Если трицепсы слабее относительно грудных, на них надо делать упор в подготовке и наоборот. Если нет, то можно варьировать шириной хвата и завалом кисти.

Алексей Дроздов: При сильных трицепсах спортсмены часто жмут средним и узким, я бы сказал, хватом. Такая смена хвата у многих обусловлена травмами. Идет перераспределение нагрузки, и мышца начинает преобладать на другими. В данном случае трицепс забирает определенную нагрузку у грудных. При сильных грудных эффективно жать широким хватом и очень выгодные углы видятся мне, чтобы дожимать штангу.

Павел Колохин: Трицепс, опять же, что касается техники, либо сам, либо тренер помогает… если сам – то метод проб и ошибок, но ошибки могут привести к серьезным травмам, поэтому все аккуратно и желательно не сам.

Дмитрий Головинский: Я считаю, что роль грудных мышц в жиме лежа первична. В такой ситуации, трицепсы всегда будут несколько слабее грудных. Если же у атлета ярко преобладают в силе трицепсы, то имеет смысл жать суженным хватом. В иной же ситуации – все аналогичные рекомендации, что и к предыдущему вопросу. 

— Насколько актуально локти вести к корпусу, держать под определенным углом, разводить широко?

Артем Никитенко: Возвращаясь к предыдущему вопросу. Чем сильнее трицепс относительно груди, тем уже хват и больше прижимает локти атлет и наоборот.

Алексей Дроздов: На мой взгляд, при разведённых локтях хорошо работают грудные, а при «прижатых» акцент смещается на трицепс и переднюю дельту. Тут роль играет хват, от него распределение нагрузки меняется и выбор позиции локтей к себе или в стороны.

Павел Колохин: Локти, чем шире разводить, лично для меня, тем тяжелее, и движение ломается при опускании, для меня это не подходит, может для высокого спортсмена подойдет, но не уверен… вот для тех, кто жмет в майке, разводить локти – это очень нужно делать для натяжения майки в нижней точке.

Дмитрий Головинский: На мой взгляд, при условии опускания штанги на нижний обрез груди, локти всегда по ходу будут прижиматься к туловищу на определенный угол. Какой это будет угол – уже зависит от ширины хвата. При более узком хвате локти будут прижиматься сильнее, при более широком – меньше. Главное правило – соблюдать правило нахождения локтей и кисти в одной плоскости. Я имею в виду то, что локоть не должен сильно выходить за кисть и находиться с ней на одном перпендикуляре к плоскости пола. В таких условиях, атлеты могут даже опускать штангу ниже, на живот, стремясь сохранить перпендикуляр.

Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России

— Сейчас можно наблюдать тенденцию к более узкой постановке рук, чем разрешенный (81 см) хват – почему, на Ваш взгляд? Уменьшение амплитуды движения – не панацея?

Артем Никитенко: На мой взгляд, уместно только 81 см, так как чем шире хват, тем более выгодно можно выстроить всю конструкцию. Поднять грудь, сделать прогиб, включить большее количество мышц в работу.

Алексей Дроздов: Удобство и безопасность в первую очередь. Все мы разные. Если спортсмен жмёт средним хватом, прогрессирует, у него нет дискомфорта при выполнении движения. А если он решил расширить? И появился дискомфорт в плечах или грудных? Напрашивается вывод — что жим средним хватом или зауженным ему подходит. Я за любой метод уменьшения амплитуды движения (широкий хват или мост). Если при выполнении движения спортсмен делает все в рамках правил. При этом сократил амплитуду разрешёнными методами. Почему бы и нет? Не каждый это сможет.

Павел Колохин: Узкий хват, говорю за себя, делал – интересное движение, довольно комфортное, подходит для небольших спортсменов, для высоких амплитуда больше становится, поэтому не подходит, а для таких как я – все огонь)

Дмитрий Головинский: Сложно сказать. На мой взгляд максимально широкий хват всегда наиболее выигрышный. Почему атлеты его сужают – видимо это следствие более сильных трицепсов. Однако, я полагаю, что развить силу трицепсов гораздо сложнее, чем силу грудных. Трицепс меньше и биомеханически в ходе жима его роль меньше. Согласитесь, проще сделать сильнее более податливые грудные, чем смещать акцент на трицепс. Но на это нужно потратить некоторое время. Если какой-то атлет проведет единичный эксперимент и, расширив хват, пожмет меньше, это вовсе не значит, что данная тенденция непременно сохранилась бы. Любые изменения в технике необходимо закреплять и нарабатывать, соответственно, предпочтение более узкого хвата может дать выигрыш в краткосрочной перспективе, но оказаться менее выгодным в долгосрочной.

— Техника грудного моста: что выставлять вначале: ноги или сводить лопатки? Разведенные лопатки – насколько это плохо? Можно отработать, чтобы лопатки всегда были плотно сведены вместе?

Артем Никитенко: Чтобы лопатки были сведены вместе постоянно, надо перед снятием штанги со стоек их свести. Так же, на весах выше 75% надо, чтобы выводил кто-то штангу на вытянутые руки. Так мы избежим разведения лопаток.

Чем меньше сведены лопатки, тем больше амплитуда и выше риск травмировать плечевой сустав.

По очередности: сначала выставляем мост + лопатки, после принимаем штангу, ступни выставляются в последнюю очередь. Но это все зависит от привычки атлета.

Алексей Дроздов: Лично я, прежде чем вставить жестко ноги, проверяю лопатки, чтобы они по максимуму были сведены. Потом уже вставляю ноги. На мой взгляд, чтобы спина была вставлена как надо, при опускании стараемся встретить штангу грудью, то есть отвести плечи назад, а грудь подать вперёд. При таком исполнении чувствую, что лопатки сведены и упор в ноги то, что надо. 

Павел Колохин: Я сначала собираю лопатки, после уже постановка ног и принятие штанги на руки… разведенные лопатки – это конечно потеря моста, кто зависит от моста сильно…

Дмитрий Головинский: Вначале атлет выставляется на лавке, фиксирует мост и занимает стартовое положение. Затем принимает штангу и сводит лопатки. Отработка сведения лопаток – это техническая работа, направленная прежде всего на ощущение этих самых лопаток и соответствующие действия по их сведению. Многие атлеты просто не могу почувствовать, что и как нужно делать. Когда спортсмен начал ощущать нужное звено – задача реализовать это в ходе жима.

— Скорость опускания штанги на грудь – насколько она важна: кто-то «бухает» штангу вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно?

Артем Никитенко: Чем быстрее атлет пройдет негативную фазу движения, тем больше сил останется на позитивную, поэтому скорость опускания снаряда важна. 

Алексей Дроздов: Я опускаю очень медленно. И плюсы есть, и минусы вижу. Плюсы: контроль движения, проработка грудных на всём движении. Минусы: трата сил на опускании. Есть спортсмены, которые «роняют» штангу. Экономят силы и на скорости пытаются пройти движение. Чуть более затяжная пауза «съест» такой жим. Также встречал категорию жимовиков, которые при жиме опускают быстро, но при встрече штанги грудью замедляют движение, как бы «натягивают» и выстреливают. Все эти приёмы имеют место быть — главное понять, что лучше подходит.

Павел Колохин: Опускают штангу кто как привык, у каждого своя техника и она индивидуальна.

Дмитрий Головинский: Правило относительно опускания, на мой взгляд, лишь одно. Опуская снаряд медленно, атлет теряет силы из-за большего времени под нагрузкой. Бухая быстро – теряет контроль и разваливает мост. Соответственно, нужно опустить снаряд максимально быстро, при условии сохранения контроля. Так я и делаю и именно так рекомендую делать другим. Если вы при опускании теряете мост и контроль – опускать нужно медленнее. Если НЕ теряете – можно попробовать чуть быстрее. Вопрос наработки и практики.

Дмитрий Головинский – Pro атлет WRPF, Элита Украины

— Как не отрывать таз на жиме и правильно начать работать ногами?  

Артем Никитенко: Учиться. Отрабатывать этот момент на тренировке. Подбирать углы под себя.

Алексей Дроздов: Я контролирую таз таким образом: при постановке ног носки врозь, лавку ногами «обжимаю». Получается, что ягодицы плотно прижаты и в ноги упор жёсткий. Чтобы научиться ноги в жиме включать, нужно с лёгких весов работать и учиться при опускании «включаться» не только плечевым поясом, но и ногами. Для этого нужно подобрать ту постановку ног, с которой вы действительно чувствуете ноги. Павел Колохин очень хорошо владеет данным приёмом. 

Павел Колохин: Можно его приклеить ))) Можно начинать движение с ног, только их не поднимать, а делать движение как будто вперед, это я так делаю.

Дмитрий Головинский: Аналогично любому техническому нюансу – нарабатывать. Слишком сильно атлет упрется в ноги – таз оторвется. Упрется недостаточно – проиграет в жесткости. Найти оптимальную степень напряжения и отработать ее – посильная задача для каждого.

— Юрий Белкин революционно утверждает, что дожим в жиме лежа в пауэрлифтинге делается грудными, а срыв с груди идет за счет трицепсов – верно ли на Ваш взгляд это утверждение и почему?

Артем Никитенко: Насколько мне известно, так утверждает только Юрий Белкин. Из ТОП жимовиков ни от кого не слышал такого же мнения.

Алексей Дроздов: Не согласен. Когда мы начинаем жать, то в первую очередь работают мышцы груди. По мере разгибания в локтевом суставе нагрузка смещается на дельты и трицепс.

Павел Колохин: Каждый имеет свою точку зрения… я не делаю дожимы с бруска, мне это не нужно, да и локти еще нужны, дожимы делал, когда в майке выступал – там они нужны были.

Дмитрий Головинский: Юрий Белкин – атлет феноменального уровня результатов, и не меньшего уровня знаний, и теоретической подготовки. Уверен, если он такое утверждает – у него для этого есть веские основания. Для меня, фактически, картина мира не поменялась и приоритеты не сдвинулись, даже если учесть прием или отторжение данной концепции. Жимовику необходимо уделять роль как грудным, так и трицепсу, а чтобы много жать – нужно, конечно же, жать. Вот и получаем в итоге, что ответ на данный вопрос не так уж и важен.

— Роль спины в жиме лежа. И какие конкретно мышцы спины участвуют в жиме?

Артем Никитенко: Стабилизация штанги при негативной фазе движения.

Алексей Дроздов: Спина – это как стабилизатор. Крупная мышечная группа. Сейчас модно стало говорить, что жим идет за счёт широчайших. Это заблуждение. Мышцы спины помогают нам вес держать и контролировать его. Но жать спина не поможет. У неё другие роли.

Павел Колохин: Роль играет каждая мышца… по мне – работает широчайшая.

Дмитрий Головинский: Низ спины фиксирует мост и удерживает его. Ромбовидная и трапециевидная осуществляют фиксацию лопаток в сведенном положении. Ожидаете услышать от меня про широчайшие? Они могут служить опорой при жиме суженным хватом, однако существенной роли в подъеме снаряда, на мой взгляд, не принимают. Соответственно, можно стремиться увеличить их в объеме, чтобы улучшить поддержку внизу, но вопрос силовой подготовки является спорным.

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете?

Артем Никитенко: Срыв — жимы с паузой на груди. Средняя фаза движения — жим с паузой в середине. Жим с резиной. Дожим — жим средним хватом, жим с резиной, цепями.

Алексей Дроздов: Если есть сложности со срывом с груди, то советую работать в паузу на лёгких и средних весах. Если проблемы с опусканием, то можно поработать с резиной или начать с лёгких весов на скорость работать. Трицепс я укрепляю жимом средним хватом. И все же нужно и важно нарабатывать соревновательное движение целиком. А не делить жим на фазы. И спец. упражнения добавляем без фанатизма.

Павел Колохин: Вспомогательные упражнения: больше работать на спину и руки.

Дмитрий Головинский: В качестве ОФП всегда должны присутствовать упражнения для трицепсов (французский жим, разгибания с гантелью), грудных (сведения в кроссовере, тренажер, жимы гантелей), бицепсов (всевозможные сгибания предплечья), а также плеч (махи в стороны, перед собой, rotator cuff). В качестве СФП: жим с паузой или динамический жим — для срыва; жим с остановкой, или жим на наклонной скамье – для средней фазы движения; жимы узким хватом, в раме или на брус – для дожима.

Призываю помнить, что разделение на фазы весьма условно. Так, развив большую скорость в срыве с груди, атлет может потратить меньше сил на прохождение средины и дожим. Старт же более вялый увеличивает время под нагрузкой и утяжеляет другие фазы. Потеря скорости в жиме всегда критична – поэтому следует пристально за этим следить.

Кроме того, важно то, как технически спортсмен жмет и как ведут себя рычаги в ходе жима. Если техника ломается – возможно нужно больше внимания уделять ее наработке, а не долбить вспомогательные упражнения с целью устранить имеющийся изъян.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в жиме?

Артем Никитенко: Жим с паузой на груди и сам жим, конечно)

Алексей Дроздов: Подтягивания, тяга штанги в наклоне, жимы сидя гантелей или штанги, жим средним хватом , бицепс стоя молотки, разгибания с гантелями на трицепс.

Павел Колохин: Только сам жим ))))

Дмитрий Головинский: Непосредственно жим лежа.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого/среднего/легкого жима?

Артем Никитенко: Тяжелого — 2 СФП под жим. Среднего — 1. Легкого — без СФП.

Алексей Дроздов: Во время тяжёлого жима только жим. В средний/лёгкий: 2/3 упражнения (на дельту, бицепс, трицепс).

Павел Колохин: Количество упражнений в день тяжелого, среднего, и легкого жима… в принципе, тут все понятно: в тяжелый много, в средний поменьше, а в легкий совсем мало)) Тут надо смотреть, какая программа, так трудно сказать.

Дмитрий Головинский: От 1 до 5.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно жать новичку/опытному атлету: легковесу/средневесу/тяжу/девушкам?

Артем Никитенко: Всем — 3 раза в неделю. Легкий/легкий/тяжелый либо средний/легкий/тяжелый.

Алексей Дроздов: На мой взгляд, на начальном этапе можно жать 3 раза в неделю. В дальнейшем оптимальным видятся для меня 2 жима в неделю.

Павел Колохин: Новичку можно и один раз жать в неделю и постепенно переходить на большее… и добавлять, если все переваривает и видно, что можно еще добавить, а не грузить его… насчет девочек: они сейчас сильнее парней и стонут, что им тяжело… кто выполняет все, что написано в плане, уважением им за это…

Дмитрий Головинский:

Новичку – от 1 до 3; Опытному – от 2 до 5; легковесу – от 2 до 4; средневесу – от 2 до 5; тяжу – от 2 до 5; девушкам – от 1 до 4.

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

power35.ru

Жим лежа — особенности, техника, советы

Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.

В ходе выполнения упражнения активно работают мышцы:

1. Грудь

2. Передние дельтовидные

3. Трицепсы

4. Широчайшие мышцы спины (крылья)

Жим лежа пользуется большой популярностью. Однако в мире относительно мало спортсменов, которые выступают на профессиональным уровне. В чем секрет успеха? Правильно подобранная техника и верно составленной программы занятий.

Как правильно должна выглядеть примерная программа по жиму лежа?

Жим лежа – одно из базовых упражнений, потому что при его выполнении включаются в работу много мышц и суставов. Чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, требуется провести качественную разминку, как мышечную, ты и суставную.

Тренировка начинается с упражнения — жим штанги лежа, а затем выполняются подсобные упражнения. Первое упражнение начинается выполнятся с жима пустого грифа, а затем постепенно поднимая вес доходите до рабочего, который в отличии от предыдущих выполняется не в один подход, а несколько.

Подсобные упражнения – упражнения, которые нагружают по отдельности мышцы которые работали в жиме лежа, но веса берутся не выше 60-80% от максимального. Такими могут стать:

Грудь (жим штанги под углом, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа и т.д.)

Жим лежа на наклонной скамьеРазведение гантелей лежаЖим гантелей лежа

Трицепсы (жим лежа узким хватом, разгибания рук с гантелью за головой стоя, французский жим, разгибания с гантелью в наклоне)

Французский жимЖим лежа узким хватомРазгибание одной рукой гантели в наклонеРазгибание одной рукой гантели за головой стоя

Выполняйте не более трех упражнений на группу мышц за тренировку.

Жим лежа техника

Если вы еще не имеете представления о технике жима лежа, то, конечно, лучше, чтобы Вам показал человек более опытный в живую. Я же постараюсь объяснить письменно.

Жим лежа имеет несколько техник, в зависимости от того, какую цель Вы преследуете.

Если ваша цель – объем грудных мышц, то жим лежа выполняется без всяких прогибов, просто лежа на скамье.

1. Снимаете штангу со стоек

2. Медленно и контролируемо опускаете штангу на грудь

3. Затем выжимаете штангу обратно

4. Когда закончите подход, верните штангу на стойки

А если ваша цель – сила, то вам придется выполнять технику с мостом, которая включит в работу передние дельты и широчайшие мышцы. О технике пауэрлифтеров Вы можете узнать в нашей статье: Базовые упражнения: три кита.

Узкий жим лежа

Выше уже шла речь о данном упражнении, и как Вы теперь знаете, в ней больше работают трицепсы. Начнем рассмотрение с техники:

1. Подготовьте снаряд к работе, а затем, когда расположитесь на скамье, поставьте руки на ширине плеч. Вот ваше исходное положение.

2. Опустите штангу на грудные мышцы, но не кладите ее полностью. Следите за локтями, чтобы они сгибались вдоль туловища.

3. Последним шагом будет жим штанги при помощи трицепсов, так же локти разгибаются вдоль туловища.

Жим лежа нормативы

Нормативы по жиму лежа без экипировки:

Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.

Экипировка для жима лежа

Экипировка для жима лежа выглядит почти как рубаха. Ее материал – жесткий и тянущийся, за счет которого «рубаха помогает» жать штангу.

Экипировка бывает однослойной и многослойной. Я думаю разница очевидна, кроме разницы в прибавке веса.

Однослойная экипировка способна добавлять от 20 до 50 килограмм, а многослойная от 70 до 100 килограмм. Известны частные случаи, когда люди в многослойной экипировке выжимали весь на 160 килограмм больше, чем без нее.

secrets-fitness.ru

Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Азбука Бодибилдинга снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения — жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

Поехали разбираться, что к чему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом);
• смещение акцента на внешние края грудных;
• более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
• увеличение силы грудных;
• увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
• увеличение мышечной массы грудных;
• развитие ширины груди;
• формирование более контурного бюста (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:

• жим под углом вниз/вверх;
• лежа на полу;
• обратным хватом;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
• чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
• медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
• избегайте инерции – отскока штанги от груди;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
• во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
• сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
• помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
• при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
• перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?

Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.

Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования «Journal of Applied Biomechanics», США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3-х раз месяцев кряду.

Собственно, это все по сутевой части, переходим к…

Послесловие

В Новый год мы входим с технической заметкой на тему «Жим штанги лежа широким хватом». Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?

PS: а какие виды жимов используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru