Упражнения для трицепсов: Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО) — akvaufa5.ru

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать «банку»). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют «прощайте локти», так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие «профи» советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа «на износ» суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;

внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;

длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;

для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;

оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;

опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;

секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;

жестко зафиксируйте ноги на полу;

вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;

на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.

9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части плеча и отвечает за разгибание рук. Упражнения на трицепс стоит включить в свою фитнес-рутину наравне с отжиманиями и приседаниями: благодаря этой нагрузке ваши руки будут более сильными и подтянутыми.

Упражнения на трицепс без оборудования

Для самого базового упражнения на трицепс вам понадобится устойчивый предмет мебели высотой около полуметра.

Обратные отжимания

Следите за центром тяжести: он должен при сгибании идти точно вниз, а не вперёд. Не допускайте того, чтобы ваши ноги брали на себя часть нагрузки; лучше их выпрямить. Не поднимайте плечи.

Опуститесь до положения, когда плечи параллельны полу, и усилием рук поднимите себя наверх.

Треугольные (алмазные) отжимания

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания, только руки вы ставите рядом, точно по центру грудной клетки. Ладони под углом друг к другу; с отставленными большими пальцами они образуют треугольник. Да, так намного труднее!

Упражнения на трицепс с гантелями

Если вы только начали регулярные занятия, выбирайте гантели небольшого веса: от 0,5 кг. Если вам кажется, что это слишком легко, в конце третьего подхода по 15-20 повторений вы можете изменить своё мнение.

Жим гантели из-за головы

Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой, отведя чуть-чуть назад. Опустите гантель за голову. Старайтесь не двигать при этом плечами, пусть двигаются только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Руки с гантелями держите близко к телу. Исходное положение — в наклоне, колени слегка согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибайте руки, отводя гантели назад.

То же самое можно делать поочерёдно на каждую руку.

Или на скамье.

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Упражнения на трицепс с эспандерами

Разгибание рук над головой

Если у вас обычный эспандер с ручками, встаньте на середину обеими ногами и выпрямляйте руки с ручками эспандера вверх, как в упражнении «Жим гантели над головой».

Если у вас дверные петли TRX или похожие на них эспандеры, с ними тоже можно делать упражнения на трицепс.

Разгибания рук в наклоне

Закрепите эспандер на нижней перекладине шведской стенки или на дверном креплении снизу. Встаньте лицом к двери.

Исходное положение — корпус в наклоне, руки с ручками эспандера согнуты и прижаты к телу; встаньте на таком расстоянии от двери, чтобы эспандер был слегка натянут. Разгибайте руки с эспандером, отводя их назад, до полного выпрямления.

Тяга верхнего блока

Закрепите эспандер на верхней перекладине шведской стенки или на дверном креплении сверху.

Встаньте лицом к двери и возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Отойдите от двери на такое расстояние, чтобы эспандер был слегка натянут. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты. Сохраняя такое положение тела, разгибайте руки вниз; одновременно разворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз.

А какие упражнения на трицепс делаете вы?

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

1. Жим лежа узким хватом

Это упражнение на трицепс не только воздействует на целевую область, но также улучшает работу груди и корпуса. Для выполнения выполните следующие действия:

Возьмитесь за штангу хватом сверху, удерживая указательные пальцы на внутреннем крае накатки (т. Е. На шероховатой и фактурной части перекладины)
Слегка выгните спину, чтобы освободить небольшое пространство между поясницей и скамьей.
Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми, а локти согнутыми под углом 45 градусов с обеих сторон.
Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашего тела, сделайте паузу, а затем проедьте у ног, нажимая на штангу вверх.
В последнем подходе подумайте о том, чтобы уменьшить вес, а затем увеличить количество повторений, доведя себя до отказа.

Подходы: 3-4
Повторений: 6-8
Отдых: 60 секунд между подходами

2.

Тросик для трицепсов с упором вниз

Если вы нацелены на трицепс, не переусердствуйте с отягощениями при выполнении этого упражнения. Вот как:

Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции.
Возьмитесь за ручку хватом сверху, держа руки согнутыми, а руки на ширине плеч.
Поднимите плечи по бокам.
Удерживая предплечья на месте, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд между подходами

3. Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение иногда называют разрушением черепов, и одно это уже говорит о том, что оно не для новичков. И хотя есть несколько способов выполнить это (например, над головой или за головой), разгибание локтей остается постоянным.

После того, как вы освоите другие тренировки и упражнения на трицепс, начните с этой.Когда вы станете настоящим мастером своей верхней области, выполняйте это упражнение на трицепс и жим гантелей от груди в качестве суперсета.

Вот один вариант:

Взявшись за внутренний захват, прижмите штангу EZ к груди в положении захвата сверху.
Вытяните руки прямо вверх.
Удерживая локти согнутыми, а руки перпендикулярными полу, постепенно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше лба примерно на дюйм.
Медленно верните руки в исходное положение, не блокируя локти.
Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

6.

Отжимание от скамьи

В отличие от отжима на трицепс, эта базовая тренировка не требует большого количества мышц или опыта.Возьмите стандартный тренажерный стол и выполните следующие действия:

Встаньте и отвернитесь от скамейки, обхватив ее обеими руками на ширине плеч.
Держа ноги прямыми и вытянутыми перед собой, медленно опускайте тело, пока руки и предплечья не окажутся под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь от трицепса, когда поднимаетесь в исходное положение.
Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

7.Разгибание одной рукой над головой

Скорее всего, вы уже делаете что-то подобное, что делает его довольно простым и доступным упражнением на трицепс. Вот как выполнить:

Сядьте прямо на скамейке для тренировок и возьмитесь за гантель одной рукой.
Удерживая гантель, слегка поднимите руку за голову, согнув локоть.
Вытяните локоть, пока ваша рука не окажется прямо над головой.
Выполните 10 повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую, чтобы завершить подход.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

8. Стандартные отжимания

Старое, но полезное, классическое отжимание укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Чтобы увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы взять с собой грузовой жилет. Простите нас, пока мы рассказываем вам, как выполнять упражнение, которое вы слишком хорошо знаете:

Держа руки под плечами, корпус зафиксирован и тело выровнено по прямой линии, подпирайтесь над полом на руках и ногах.
Опускайтесь вниз, пока грудь не окажется над землей.
Тяга вверх.
Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

9. Разгибание трицепса на тросе стоя + вытягивание троса с прямой рукой

В случае, если название не является раздачей, вам понадобится кабельный тренажер для этого упражнения на трицепс, которое образует суперсет. Давайте вникнем:

Прикрепите трос к верхнему шкиву канатной станции.
Возьмитесь за ручку и лицом в сторону от машины, держа руки на уровне плеч.
Полностью вытяните руку вперед перед головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений.
Перейдите прямо в опускание троса прямой руки, которое включает в себя захват ручки за верхний шкив ладонями друг к другу.
Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, держа руки полностью вытянутыми.
Потяните штангу вниз, пока руки не сравняются с бедрами.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет

10.

Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Вот еще одно упражнение на трицепс, которое вы, возможно, уже выполняете. Вот как это сделать:

Расположите тренировочную скамью под углом 45 градусов.
Лягте на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями наружу.
Выдохните, одновременно надавливая обеими руками.
Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения прорабатывают трицепс?

Некоторые из следующих упражнений лучше всего подходят для ваших трицепсов: жим узким хватом на скамье, разгибание на трицепс на тросе, разгибание на трицепс лежа, алмазные отжимания и многое другое.

Как я могу укрепить трицепс дома?

Вот некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома: отжимания лежа, стандартные отжимания, алмазные отжимания, разгибания на трицепс с гантелями и другие.

Где твой трицепс?

Трицепс в переводе с латыни означает трехглавую мышцу руки и соответственно расположен на тыльной стороне плеча. Каждый трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной, длинной.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

10 лучших для наращивания мышечной массы

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их повторяете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава.Извините за плохие новости, но путь к огромным рукам включает упражнения на трицепс — и многие из них.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это много мускулов, которым стоит пренебречь Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует прорабатывать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс. Начните с них тренировки, и вы станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей. Пью, скамья.

Вам также понравится

SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Какие у вас мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите выполнять самые лучшие упражнения (поэтому вы здесь правильно?), Поэтому мы будем краткими.Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений, о которых мы поговорим в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без лишних слов, вот 16 лучшие упражнения на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон. Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1. Жим узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Сложив руки ближе друг к другу, трицепсы должны работать больше, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной с полностью прямыми руками.
Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс со скакалкой вниз

Это перемещение зон на трицепс — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

Присоедините ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Подведите руки к бокам.
Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания для трицепсов (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изолирующее трицепс.

Как это сделать:

Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения.(Наклонение вперед сместит акцент на грудь и плечи. )
Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

4. Изолированное разгибание трицепса

Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка.Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, — если вы регулярно не делаете такие упражнения, как это, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы захватить верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

5. Skullcrushers (разгибание трицепсов лежа)

Несмотря на то, что существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

Как это сделать:

Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки вверх.
Удерживая локти фиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. JM Press

«Это не тот подъемник, который вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн. «Зайдите в любой серьезный зал пауэрлифтинга, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это сделать:

Используя узкий хват, настройте его так же, как и при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
Согните локти примерно на 45 градусов по бокам и направьте их к ступням.
Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они соприкоснулись где-то между верхней частью груди и подбородком, при этом ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
Вытяните руки в локтях, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.

7. Отжимания на тросе снизу

«Используйте два ремешка на рукоятке, а не прямую штангу, для гораздо более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие в конце диапазона», — говорит Макканн. Как это сделать:

Возьмитесь за две ручки-ремешки на канатной машине.
Вытяните обе руки вниз, делая паузу с натяжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

8.Разгибания гантелей на трицепс

«Приберегите их на конец тренировки, делая много повторений из 15+», — говорит Макканн.

Как это сделать:

Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу рядом с вашей головой.
Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена в пол.
Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

9. Алмазное отжимание

Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс. Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но к тому времени, когда вы закончите, ваши тройнички действительно почувствуют жжение.

Как это сделать:

Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, большие пальцы рук касаются друг друга, а указательные пальцы соприкасаются. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы — плотно сжаты.
Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

10. Отжимания от скамьи (базовые)

Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как это сделать:

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
Вытяните ноги перед собой.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов.
Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

11. Жим гантелей на полу

Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:

Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
Прикоснитесь локтями к земле, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

12. Классические отжимания

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы.Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

13.Жим гири одной рукой на полу

Использование одной руки за раз изолирует грудную клетку и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это сделать:

Лягте на пол и держите гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
Вытяните руку и поднимите гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14. Разгибание локтя

«На этом этапе стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе», — говорит Макканн.

Как это сделать:

Из положения для отжимания перейдите на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
Надавите руками, разгибая руки в локтях, пока они не станут почти прямыми

Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.

15. Дефицит отжиманий
«Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.

Как это сделать:

Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти

Поместите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки

Ниже ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами

Сделайте паузу и вернитесь вверх

16.Отжимания по кругу
«Сохраните их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины над головой.

Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки впереди груди.

Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

Getty Images

Оптимальная тренировка для трицепса с 5 движениями

Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку, но вот как мы строим наши трицепсы.

Эспандеры отжимания на скакалке

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ленту сопротивления к горизонтальной поверхности над головой. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за повязку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Жим гантелей от груди

Выполните жим гантелей от груди и Skullcrusher как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Superset

9000 Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Dumbbell Skullcrusher

Сеты: 3

Повторений: 10-12

Отдых: Суперсет

Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Отжимания от скамьи

Сеты: 3

Повторений: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Diamond Press-Up

Подходы: 3

Повторений: 15-20

Отдых: 60 секунд

Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы рук сформировать алмаз. Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

3 умных способа нарастить большие руки

Создание больших рук не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышц и потере жира, доктор Брэд Шенфельд.

«Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», — говорит Шенфельд.Вы сможете больше поднимать и расти быстрее.

Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь иногда использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим бицепсам и трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение веса во время диапазона движения.

Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце — это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и, обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскуриваете хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсам и бицепсам.

Лучшие тренировки для трицепса

Нужна еще одна идея для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете сделать дома, чтобы попрощаться с летучими мышами

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.

Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более неустойчивой, чем обычно? Или недавнее фото себя в коротких рукавах заставило вас задуматься, кто заменил вам руки на блин?

Как бы то ни было, пришло осознание — ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы. Но надежда еще не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, — это несколько простых упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Трицепс — как следует из названия — это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса).Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. опять таки.

«Руки леди-ланча» — это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам стройные скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу , так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.

Простые упражнения на трицепс в домашних условиях

Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

1. разгибание трицепса
Разгибание трицепса — одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

Стойка, ноги на ширине плеч

Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, направив его между лопаток.

Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу слишком сильно

Цель — 4 подхода по 8-12 повторений

2.Отдача на трицепс
Вы можете почувствовать себя немного глупо в этой позе, похожей на конькобежца — вы также можете встать на скамейку с ногой, противоположной поднятию руки — но это фантастическое положение для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание трицепса.

Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, наклонены вперед в талии

Возьмитесь за гантели, свесив руки вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку.Если у вас есть зеркало, вы должны видеть тыльную сторону руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.

Верните предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — до тех пор, пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.

3. отжимания на трицепс
Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания — более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно продвигайтесь к ним!

Найдите низкий и очень безопасный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.

Поставьте ступни перед собой с небольшим изгибом.

Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицами ближе к скамейке!

Как только вы достигнете «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».

Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

Полезные советы

Как и во всех тренировках с отягощениями, форма важнее, чем быстрое выполнение дел или поднятие большого веса — если вы не уверены, что делаете это на 100% правильно, вы можете спросить у персонала спортзала, есть ли он у вас. или посетите R / XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсудить фитнес в позитивной и благоприятной среде.

Выглядит подтянутым: одевайтесь как профессиональный спортсмен, не нарушая при этом денег

Прочитайте больше …

Теги: разработка

Лейн Баумейстер родом из Ванкувера, Канада, и является убежденным сторонником фильмов, снятых для телевидения.

5 упражнений на трицепс, которые нужно попробовать дома для улучшения осанки

В день рук упражнения на трицепс, как правило, добавляются в последнюю очередь, когда вы сжигаете бицепсы и плечи.Но хотя тыльная сторона наших рук может не получить высшую оценку, это не значит, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.

Хотя их легко игнорировать, трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела. Интересный факт: на самом деле мышцы составляют две трети всей руки. «Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а наращивание силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.

С точки зрения функционального движения, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание продуктовой тележки. «Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society. Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по овладению упражнениями на трицепс.Читайте, что они сказали.

Истории по теме

Как проработать трицепс

1. Смешивайте упражнения с отягощениями

«Упражнения с отягощениями и без отягощения имеют свое место в любой фитнес-программе, — говорит Чифелли. Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук, особенно если вы новичок, но ради общей цели стоит время от времени брать с собой вес. «Когда дело доходит до работы над трицепсом, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк.«Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать для своих трицепсов». Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.

2. Совместная работа с плечами

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполнение настоящих упражнений на трицепс — это только половина дела. Чтобы поддерживать их в силе, также захотите поработать над укреплением плеч.«Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк. «И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи вместе с трицепсами, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагружать трицепсы большим весом». И, конечно же, увеличение веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время тренировок.

3. Тренируйтесь по трем отдельным разделам

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела. Во-первых, вы захотите использовать большой вес для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (в которых используется вес вашего тела). Затем вы захотите сосредоточиться на создании мышечного повреждения (или болезненности) с помощью медленных, эксцентрических подъемов, таких как сокрушители черепа. Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим числом повторений для таких движений, как отдача и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» вашу трицепс.

5 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать

1. Отжимания на трицепс

В отличие от вашего стандартного отжимания, эта версия движения переносит всю работу на спину ваших рук. Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, смотрите в пол и держите локти близко к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания).Убедитесь, что ваше ядро задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.

2. Боковые отжимания

Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое по-новому нацелено на ваши трицепсы. Начните с того, что лягте на боку на коврик, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с плечом, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча.Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх. Как только ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.

3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти сразу же сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро). Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель.Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.

4. Отдачи трицепса от доски

Если вы хотите вывести свою планку на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально ) при некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также увеличит частоту сердечных сокращений. Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, положив свои веса под себя.Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения. Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Тяга гантелей вниз

Поменяйте свои упражнения на толкание с этим упражнением. Начните сидеть на скамейке или стуле с набором веса от легкого до среднего. Держите ладони обращенными вперед, когда поднимаете гантели прямо над головой.Опустите одну руку к плечам, сжимая широчайшие во время движения, сводя плечи вместе. Остановите движение, когда ваш вес будет параллелен плечу, затем снова надавите на него, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 лучших упражнений и тренировок на трицепс для сильных рук

Если вы хотите быть мэром Muscletown, то наращивание массы каждой группы мышц имеет важное значение.В плечах бицепсы могут быть главным выступлением; Однако не следует забывать о трицепсе. Трицепс — это ключевая группа мышц, на которую приходится 60% массы плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя. Если вы работаете над наращиванием массы рук, укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение. Ниже приведены пять лучших тренировок на трицепс для набора массы, основанных на научном подходе. Однако для начала вот краткий урок биологии о трицепсе, чтобы вы знали, с чем вы работаете и как лучше всего управлять своими тренировками.

Мышцы трицепса

Знание анатомии трицепса очень важно для понимания того, как добиться максимальной отдачи от тренировок и выйти на пиковый режим. У трицепса есть три разные головки — латеральная, длинная и медиальная. Для максимальной отдачи нужно проработать все три. Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбирать упражнения, которые подчеркивают одно над другим. Однако цель состоит в том, чтобы построить все три головы пропорционально, чтобы добиться отличительной подковообразной формы эстетического трицепса.

Длинная голова

Длинная голова — единственная, которая прикрепляется к двум суставам — плечу и локтю. Он находится на тыльной стороне руки и является самой большой из трехглавых головок. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставам, проработка мышц во всем диапазоне их сокращения является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений.

Боковая головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки.Это также самая заметная головка на трицепсе, а четко очерченная боковая головка, несомненно, придает вам вид спортивного телосложения. Лучшие методы для сосредоточения внимания на боковой поверхности головы — это движения руками по бокам с захватом сверху.

Средняя головка

Наконец, медиальная головка также находится на тыльной стороне руки; однако он ниже длинной головы и ближе к туловищу. Это наименее заметная голова; однако это очень важно для обеспечения стабильности.

Лучшие тренировки для трицепса

Есть много отличных упражнений для наращивания массы на трицепс. Наилучшие результаты дает комбинация движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную голову. Убедитесь, что вы воздействуете на все области трицепса под разными углами. Ниже мы выбрали лучшие упражнения, основываясь на рекомендациях программы обучения ATHLEAN-X. Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, его программы и упражнения вернулись к науке, а это означает, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

1. Жим лежа узким хватом

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не пораниться. Однако после того, как вы разогрелись и очень хотите в нее погрузиться, лучше всего начинать тренировку трицепса с более тяжелых многосуставных упражнений.Усиление этих упражнений, когда вы чувствуете себя бодрым, позволит вам максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Жим узким хватом переместит фокус жима с груди на трицепсы. Для этой тренировки вам нужно использовать силовую стойку, чтобы можно было отжимать кегли. Отжимание штифтов гарантирует, что всю работу выполняет трицепс. Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты имеют тенденцию отталкиваться от этого более низкого уровня.

Исполнение

Держите штангу хватом сверху, руки на уровне плеч.

Держите локти напряженными и вперед — не допускайте их разгибания.

Поддерживайте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и заходите на скамью.

Поднимите штангу со шкворней до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.

Верните штангу на штифты с контролем.

Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом подходе.

Имейте в виду, что когда вы опускаете штангу, в отличие от обычных жимов лежа, штанга будет стремиться к верхней части грудной клетки, а не выше к груди.

Подходов: 3
Повторений: 10/6/4 — до отказа

2.

Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс — еще одно многосуставное упражнение с тяжелым весом, которое можно использовать в начале тренировки. В этом конкретном упражнении вы сделаете тройной сет с упавшими весами.Начните с отжиманий с отягощениями, затем используйте вес своего тела и, наконец, вспомогательные отжимания с лентами. Выполнение упражнения таким образом позволит вам улучшить свою игру и вывести ее на новый уровень, работая за пределами точки отказа.

Исполнение

Устройтесь на погружной станции. Вам понадобится соответствующий вес, чтобы повесить его на талии, а также эспандеры, которые вы можете использовать для отжиманий с поддержкой.

В первом подходе повесьте гирю на талию или держите ее между коленями и опускайтесь до отказа.

Как только вы достигли точки отказа, снимите вес и немедленно продолжайте нырять только с весом своего тела. Повторяйте до отказа.

Наконец, в последнем сете дропа повесьте ленту сопротивления между перекладинами, зацепив ее под коленями, чтобы продолжить, снова, до отказа.

Выполните три партии этих тройных сетов, доходя до отказа в каждом подходе.

На этой тренировке держите туловище максимально вертикально. Вы также захотите сосредоточиться на толчке ладонями вниз, даже слегка ослабив хватку, чтобы предплечья не взяли верх.

Подходов: 3
Повторений: до отказа при каждом падении (с отягощением, собственным весом и с помощью)

3. Удлинитель верхнего кабеля

Теперь, когда вы выполнили несколько невероятно тяжелых сетов, пришло время для односуставных упражнений. Удлинитель верхнего кабеля идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть эту длинную голову и проработать ее во всем диапазоне движений. Превратите это в суперсет, объединив опускание над головой с опусканием вниз. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка как полностью разгибает, так и сжимает длинную голову.В этом упражнении вы прикрепите веревки к верхнему блоку канатной станции.

Исполнение

Встаньте спиной к тренажеру и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо. Создайте устойчивое положение стоя, откинув одну ногу назад за другую.

Держите кабели обеими руками над и за головой, прижав локти к ушам.

Полностью вытяните кабели перед головой.Сожмите локти.

Позвольте кабелям втягиваться с контролем, отводя руки назад к голове. Отведите локти настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, чтобы длинная голова получила полное выпрямление. Кроме того, это феноменальная растяжка, которая кажется фантастической.

Повторить это действие 10-12 раз до отказа.

После того, как вы закончили набор, немедленно развернитесь лицом к кабельной машине.

Снова удерживайте тросы на уровне грудины, держа локти втянутыми.Ноги должны быть немного шире плеч.

Протяните кабели вниз, держа руки как можно ближе к телу, а локти согнуты внутрь. Вам нужно надавить вниз, пока руки не будут полностью вытянуты. Таким образом вы добьетесь полного сокращения своей длинной головы.

Повторить это действие 10-12 раз до отказа.

Сеты: По 3 каждого упражнения, выполняемые спина к спине как дроп-сеты
Повторений: 10-12ПМ — до отказа

4.Тяга вниз на трицепс со скакалкой

Подобно отжиманиям в суперсете выше, эта тренировка заставит длинную голову полностью сжаться. Самым существенным отличием этой тренировки является добавление раскачивающего движения в нижней части разгибания. За этим стоит наука о физике сопротивления. Когда трос расположен перпендикулярно движущейся части вашего тела, напряжение наибольшее. И наоборот, когда трос проложен параллельно, сопротивление почти исчезает — вот почему вы чувствуете себя более легким, когда вы достигаете нижней части стандартного отжимания.Таким образом, цель этой тренировки — поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как указано выше, вы прикрепите веревки к высокому шкиву на канатной станции. Для завершения этой тренировки:

Исполнение

Встаньте лицом к кабельной машине, поставив одну ногу за другую. Ваш вес будет приходиться на переднюю ногу, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы ног вытянуты на заднюю ногу, но все еще несут определенный вес.

Удерживайте тросы на уровне головы, согнув локти.

Протяните кабели вниз, пока ваши руки не будут полностью вытянуты перед телом, прижимая их к бокам.

По мере приближения к нижней части разгибания перенесите вес на заднюю ногу, слегка отклонив туловище назад. Это отодвигает ваше тело от тренажера, сохраняя угол между предплечьями и тросом ближе к 90 градусам.

Будьте осторожны и убедитесь, что вы не используете смещение веса и положения тела, чтобы тянуть веревку — вы хотите, чтобы работу выполняли ваши руки.

Позвольте тросам втягиваться с контролем, перенося вес обратно на переднюю ногу и в исходное положение.

Повторите это действие 12 раз до отказа.

Подходов: 2
Повторений: 12ПМ до отказа

5. Разгибание на трицепс лежа

Заключительная тренировка — разгибание трицепса лежа. Это упражнение также известно как сокрушители черепов и представляет собой серьезное упражнение. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного разгибания движения, когда вес находится на вашем теле.Чтобы противодействовать этому и повысить ставку на тренировке, добавьте дополнительное сопротивление, используя ленты для упражнений. Как и удлинение верхнего троса, в этом упражнении происходит полное сокращение и разгибание длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся ленты для упражнений, свободные веса и скамья.

Исполнение

Надежно и безопасно прикрепите ремни к чему-нибудь очень тяжелому или прикрепленному к полу. Никто не хочет, чтобы его ударили по голове полностью растянутыми эластичными лентами, если они случайно лопнут.

Снова прикрепите другой конец ремня к выбранным грузам, убедившись, что они надежно закреплены.

Лягте на скамью в хорошей осанке — задействуйте мышцы корпуса и ягодиц и держите ступни на полу.

Начните с отягощения прямо за макушкой, согните локти и прижмите их к ушам.

Вытяните руки вверх к потолку. Полное разгибание достигается, когда руки расположены под углом 90 градусов к телу. На этом этапе ленты должны натягивать грузы, добавляя дополнительное натяжение.Вы должны почувствовать ожог.

Опустите гантели за голову, чтобы локоть вытянулся назад, насколько это позволяет ваше тело. Это позволит вам прекрасно растянуть тыльную сторону руки.

Повторите это действие 15 раз до отказа.

Подходов: 2
Повторений: 15ПМ до отказа

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Лучшая тренировка для вашего трицепса — проработка всех трех мышечных головок в их полном диапазоне движений. Это может включать в себя движения, которые нацелены на все три сразу или смещают фокус только на одно за раз. Попробуйте комбинацию жима узким хватом с отталкиванием от булавок, отжиманий на трицепс, разгибания троса над головой, отжиманий на трицепс со скакалкой и разгибаний трицепса лежа, также известные как черепомозги.

Как быстро накачать трицепс?

Самый быстрый способ нарастить сильный трицепс — это включить упражнения, нацеленные на эту мышечную область, включая каждую из трех мышечных головок.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет по-прежнему стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

Какое упражнение на трицепс воздействует на все 3 головы?

Отжимания

Diamond — отличный способ поразить все три головы одновременно, равно как и жимы лежа узким хватом, отдачи и отжимания на трицепс.

Будет ли 100 отжиманий в день на что-нибудь?

Сто отжиманий в день может показаться хорошей тренировкой; однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, вероятно, заметите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники. Это также отличный способ выработать привычку ежедневно заниматься спортом. Однако 100 отжиманий каждый день не дают вашему телу времени на отдых и восстановление, что очень важно для длительного набора силы и массы.Это также не очень сбалансированная тренировка, поскольку вы тренируете только один набор мышц в одном направлении и не увеличиваете сопротивление.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук.Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания. Ты тоже станешь сильнее.

Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки. Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, ваш трицепс помогает перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы.Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и создать более мясистую пару рук.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом
В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч. В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы.Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

Преимущества жима штанги узким хватом

Движение более комфортно для плеч.

Он непосредственно нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.

В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.

Как выполнять жим штанги узким хватом
Сядьте, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

Отжим для параллельного бруса
Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец задействует ваши трицепсы больше, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

Преимущества отжима для параллельных брусьев

Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.

Если ваши руки будут ближе друг к другу, это лучше активирует ваши трицепсы.

Как выполнять отжимание на параллельной брусьях
Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии. Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение.Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не достигнут 90 градусов. Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

Выталкивание вниз на трицепс
Вы действительно можете изолировать трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете его вниз, сгибая трицепсы.Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

Преимущества отжиманий на трицепс

Вы сможете полностью изолировать трицепс.

Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

Как выполнять отжимания на трицепс вниз
Установите тросы или бандаж в высокой точке крепления.Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед. Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы отодвинуть ручки или бандаж вниз, стараясь держать локти немного впереди плеч.

Дробилка черепов
В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный шкив или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу. Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз. В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

Преимущества Skull Crusher

Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.

В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.

Как сделать Skull Crusher
Начните с того, что лягте обратно на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа. Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба.Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

Массовое дробление черепов
Технически этот прием сокрушает черепа, но он действует иначе. Ваше тело должно значительно стабилизироваться, когда вы опускаете свое тело, используя в первую очередь трицепсы, в направлении неподвижной штанги. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

Преимущества дробилки черепа с собственным весом

Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепа добавляет дополнительную степень сложности.

Ваше тело должно будет стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

Как выполнять дробилку черепа с собственным весом
Начните с руки на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение трицепсов.Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните ступнями вперед и позвольте бедрам больше сгибать. Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, вытяните локти, возвращая тело в исходное положение.

Напольный пресс
Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть упражнения.Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

Преимущества пресса для пола

Уменьшенный диапазон движения позволяет поднимать больший вес.

Вы можете перегрузить трицепс для большей силы и более тяжелого жима лежа.

Как делать жим с пола
Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки.Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти держите под углом 45 градусов. Вернитесь вверх.

Удлинитель троса скамьи наклона
Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер — но оно действительно изолирует трицепс.Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения. Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

Преимущества удлинения кабеля в наклонной скамье

Трос создает большее напряжение в мышцах.

Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

Как выполнять удлинение троса лежа на наклонной скамье
Установите скамью для тренировки на наклонной поверхности примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом. Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, вам будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

О трицепсе

Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки.Все три мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

Трицепс задействован в задней половине большинства упражнений на жим . Подумайте, как вы жим лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью вытягивать руки. То же верно и для жима над головой.

И Т А Л О Я / Shutterstock

Если вы хотите жать тяжелый вес, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант. А по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах. По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают предпочтение своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что большинства упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка трицепса происходит от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади себя. По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — например, отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

Как тренировать трицепс

Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс .Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима. Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

Боян Милинков / Shutterstock

Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

Дополнительные советы по тренировке трицепса

Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock

Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке

Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс. Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала. Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА
Выполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом. Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.

ОБОРУДОВАНИЕ
Для этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.

1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС

Сядьте на край скамьи или стула.

Шагните ногами на несколько дюймов вперед, пока ваш копчик не задевает переднюю часть скамьи.

Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.

Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами дальше.

2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС

Для этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры.Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея — нейтральной.

Держите гантель сбоку, согнув руку под углом 90 градусов.

Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.

Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепс в верхней части движения.

Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением.Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

3. ГАНТАЛЬНЫЙ РЯД

Начните с опоры на скамью одной рукой и одним коленом. Ваша рука должна лежать на скамье, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраняете ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.

Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.

Когда доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.

Опустите гантель обратно с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.

Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.

4. НАВЕСНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.

Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.

Держа бицепсы близко к ушам, медленно опустите вес за голову.

Поднимите вес в исходное положение.

Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.

5. ДОСКА С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ

Начните с высокой планки, ладони лежат на земле, а пальцы ног касаются пола.

Posted in Упражнени