Военный жим: Военный жим / Строгий жим лежа (Денис Пикляев) — akvaufa5.ru

Военный жим лежа. Программа по жиму лежа RAW и военному жиму.

Дата

Упражнения

Вес*повт.*подходы

1 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

2 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

3 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

4 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

5 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

6 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

7 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

8 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

9 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

10 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

11 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

12 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

13 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

14 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

15 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

16 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

85%*3-5*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

17 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

18 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

75%*6-10*5

Х-вес*10-15*3-5

19 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

20 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

21 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

22 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

23 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

24 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

25 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

26 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

27 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

28 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

29 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

30 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

31 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

95%*1-2*2

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

32 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

33 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

34 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

35 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

36 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

37 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

70%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

38 день

1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 1 упраж.

3. Махи на плечи 1 упраж.

4.Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

39 день

Пропуск тренировки

40 день

Соревнования:

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

Нормативы АСМ «Витязь» — Мужчины — Военный жим

Нормативы разработал Президент Жимового Довоебория Леонид Барягин.

	Дивизион: ВОЕННЫЙ ЖИМ НА МАКСИМУМ ПРО
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	1 разряд

До 60	160	155	145	125	115
До 70	175	165	150	135	125
До 80	190	180	160	150	140
До 90	200	190	165	155	150
До 100	215	200	160	155
До 110	225	205	177.5	165	160
До 120	230	215	185	170	165
До 130	240	225	195	170
Св. 130	250	230	200	182.5	175

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер
Google Chrome
Firefox
Safari

Правильная техника выполнения армейского жима!

Многие мужчины хотят иметь накачанные и рельефные мышцы на всём теле. Чтобы добиться такой цели, вам необходимо регулярно работать над телом.

Так, одним из базовых упражнений для мышц в вашей тренировке должен быть армейский жим или как его ещё называют — военный жим. Благодаря данному упражнению вы сможете прокачать плечевые мышцы, грудные мышцы, а также мышцы трицепсы и дельты спины. Так что армейский жим – одно из самых ценных упражнений в работе спортсмена, позволяющее создать мощную накачанную фигуру. А также, именно армейский жим является лучшим из всех видов жимов.

Если вы ещё не знаете, как выполнять правильно армейский жим, то вы попали куда надо, ведь именно в этой статье мы разберём все ключевые моменты по технике выполнения этого упражнения.

Варианты выполнения

Выполнять норматив по армейскому жиму можно двумя разными вариантами: из положения сидя и стоя.

Жим из положения стоя — является классическим вариантом выполнения, большинство профессиональных спортсменов признают правильным и наиболее эффективным именно его.
Жим сидя — является наиболее оптимальным для начинающих атлетов, так как при его выполнении нагрузка на спину будет в несколько раз меньше, а следовательно, риск получения различных травм также снизится почти до нуля. А также, из положения сидя можно делать жим с помощью гантелей, такой вариант гораздо проще по технике выполнения, но и результат от такого упражнения будет ниже.

Как правильно выполнять армейский жим штанги из положения стоя

Прежде чем начинать выполнение упражнения обязательно совершите разминку. В неё должны входить упражнения на растяжку всех групп мышц, так как армейский жим взаимодействует со всем организмом. Если вы решите пренебречь разминкой, то риск получения травмы резко возрастает, не забывайте, что такой жим является крайне опасным, особенно для новичков.

Как только вы завершите разминку, можете переходить к самому упражнению. Главное, соблюдайте все правила, которые будут описаны ниже, это позволит вам избежать различных травм при выполнении, а также увеличит эффективность от упражнения.

Армейский жим техника выполнения из положения стоя:

Для начала вам нужно принять исходное положение: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч, при этом ваша спина должна быть максимально ровной. Ваши руки при хвате должны быть немного шире плеч.
Напрягитесь, сделайте небольшой присед и закиньте штангу на грудь, при этом гриф должен находиться на дельтах.
После этого сделайте шаг одной ногой назад, это упростит вам выполнение упражнения. Теперь начинайте на выдохе поднимать штангу над головой, в верхней точке ваши руки должны полностью выпрямиться. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд, после чего сделайте вдох и возвращайтесь аккуратно в начальное положение.

Армейский жим сидя

Такой вариант выполнения является наиболее простым в освоении. Начинающим спортсменам, рекомендуется начинать освоение военного жима, именно из сидячего положения.

Хоть такое упражнение и является более простым, чем из положения, стоя, не стоит пренебрегать разминкой перед его выполнением, так как здесь вы также можете травмировать свою спину.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно сесть на специальную скамью, после этого выпрямите спину и не сгибайте её на протяжении всего выполнения упражнения.
Ноги расставьте на ширине плеч и уприте их в пол. Если положение ног будет неустойчивым, то вам будет крайне неудобно поднимать большой вес.
Берите в руки штангу хватом чуть шире плеч или же в каждую из рук возьмите по гантели. Теперь поднимайте, выбранный вами груз до уровня плеч. При этом следите за тем, чтобы кисти рук были направлены друг к другу, если вы используете гантели.
Начинайте аккуратно поднимать вес вверх. В верхней точке, не разгибайте руки до конца. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после чего возвращайтесь в начальное положение.

Основные моменты при выполнении жима:

Поначалу вам будет неудобно делать жим, но со временем вы привыкнете и подберёте максимально удобную лично для вас траекторию движения штанги, с помощью которой вы сможете поднимать груз максимально легко. Чтобы достичь этого в короткие сроки, поднимайте сначала небольшой вес и следите за правильностью выполнения.
Крайне важным фактором правильности выполнения является дыхание. Вам нужно всегда следить за ним, так, когда вы поднимаете штангу, делайте выдох. А когда опускаете, вдыхайте. Причём ваше дыхание должно быть резким.
Следите за темпом выполнения, он должен быть медленным и без рывков. Во время поднятий штанги, следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, а ноги не помогали поднимать вес толчками.
Чтобы избежать растяжения мышц спины, рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, который зафиксирует вашу спину и не позволит вам получить травму.

Какой нужно брать вес и сколько раз поднимать штангу?

Если вы ещё не освоили правильную технику выполнения, то поднимаемый вес должен быть минимальным, лучше всего будет поднимать пустой гриф. Как только вы освоитесь, то можно начинать постепенно добавлять груз.

Количество повторов напрямую зависит от того, какую цель вы перед собой поставили.

Так, если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам лучше всего будет делать комплекс, состоящий из трёх подходов по восемь повторений в каждом, при этом подберите такой вес, при котором вы не сможете сделать большее количество повторений в каждом подходе, то есть последний жим вы должны делать уже на исходе сил.
Если же вашей целью является сушка организма, то наиболее оптимальным для вас вариантом является – комплекс из четырёх подходов по пятнадцать повторений в каждом, при этом поднимаемый вес должен быть намного меньше, чем в первом случае.
Чтобы развить силу рук, вам понадобиться поднимать максимально возможный вес, при этом количество повтором будет таким, какое вы сможете осилить.

Комплекс тренировок

Если вы занимаетесь по три раза в неделю, то такое упражнение вам нужно делать один или два раза в неделю, но не больше.
При тренировках четыре раза в неделю, можете уделять внимание армейскому жиму три раза, причём рекомендуется комбинировать варианты выполнения.

Полезные советы

Если вы только начали освоение армейского жима, то обязательно кого-нибудь попросите подстраховать вас, лучше всего будет заручиться помощью опытного тренера, так как он сможет также подсказать правильность выполнения.
Следите за правильностью техники выполнения, так как текущее упражнение является крайне травмоопасным.
После каждой тренировки делайте отдых на протяжении двух суток.
Поначалу не берите слишком большой вес, так как существует вероятность, что вы не сможете поднять его и в лучшем случае уроните штангу на пол, а в худшем травмируете себе спину.
Чтобы лучше понять, как правильно выполнять упражнение, посмотрите армейский жим видео.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с таким полезным упражнением для каждого спортсмена, как армейский жим. Так что вы можете начинать работать над собой прямо сейчас и лучше не откладывайте всё на потом, так как в итоге вы можете, вообще, не начать тренироваться. А также, если вы не будете замечать результатов от тренировок, то не бросайте всё, возможно, причина заключается в том, что вы неправильно выполняете упражнение или, может, просто прошло ещё слишком мало времени. Первые результаты у вас появятся минимум через месяц регулярных тренировок.

Желаю вам удачи в наращивании мышечной массы!

Жим штанги стоя военный жим. Жим стоя – делай правильно! Основные задействованные мышцы в упражнении это

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно:
все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

Возможность получить травму из-за нарушений техники;
Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
опускание также происходить плавно;
касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями , а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему?
Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой . Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка.
У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Доктор Кен «Жим стоя- назад к истокам»

Жим над головой является отличным упражнением для развития силы и мышечных объёмов в верхней части тела. Большинство публикаций по бодибилдингу торопятся назвать жим лёжа «королём всех упражнений для верха тела» или превознести преимущества того или иного упражнения, заявляя, что именно оно является наилучшим упражнением для верхней части тела. Жим над головой, я полагаю, является, как минимум, не менее эффективным упражнением для стимуляции роста мышц плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины.

Большинство мужчин в залах горят желанием иметь большие грудные мышцы, они на них производят наибольшее впечатление. Развитая грудь всегда была в почёте у тех, кто идёт в зал с целью улучшить свою внешность и самооценку. Жим над головой не стимулирует мышцы груди напрямую, поэтому многие атлеты силового профиля «разлюбили» со временем это упражнение. Из-за того, что из официальной олимпийской программы он также был изъят, то и олимпийские тяжёлоатлеты также не уделяют ему особого внимания.

Всего лишь 28 лет тому назад (сейчас 2011 г.), если кто-то спрашивал тебя: «Сколько ты жмёшь?», то было понятно, что имеется в виду жим над головой. Спроси сейчас любого футболиста или силового атлета, сколько он жмёт и они неизменно воспримут этот вопрос так, как будто ты спрашиваешь у них, сколько они могут пожать лёжа.

Жим над головой чаще всего делается стоя, поэтому от лифтера требуется стабилизировать не только тело, но и гриф. Короче, я думаю, что жим над головой является более «трудным» упражнением, чем жим лёжа, если эти упражнения выполняются правильно, в высокоинтенсивном стиле. В соответствие с моей философией, чем «труднее» упражнение, тем оно «лучше» для большинства атлетов.

Соревнующийся пауэрлифтер должен, конечно, делать акцент на жиме лёжа. Однако и для него жим над головой является прекрасным вспомогательным упражнением. Оно даёт большую нагрузку на важные мышцы, участвующие в жиме (передние дельты и трицепсы), но не подвергает их такому испытанию, как жим лёжа. В жиме над головой используется немного меньший вес по сравнению с жимом лёжа, тем самым вы щадите свою соединительную ткань.

Один из моих пациентов недавно спросил, как нужно делать жим — стоя или сидя? У обоих вариантов жима есть свои плюсы и свои минусы, и однозначно ответить на вопрос, какой жим лучше, нельзя.

Жим стоя требует большего контроля с твоей стороны на грифом и телом. Низ спины и бёдра, когда ты пытаешься сохранять тело в вертикальном положении, получают косвенную нагрузку. Силы, оказывающие на позвоночный столб компрессирующую нагрузку, рассеиваются через нижние конечности, обеспечивая уменьшение нагрузки на позвоночные диски. Однако в некоторых случаях (ПРИ НЕПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!) спинной столб всё равно продолжает подвергаться компрессии из-за большого веса и/или неправильной техники, к которой часто прибегают при работе с максимальным весом.
Многие олимпийские тяжёлоатлеты, которые соревновались ещё в те времена, когда жим был одним из трёх соревновательных движений, пострадали от ужасной боли в пояснице и дегенерации позвоночника из-за разрушающих и компрессирующих нагрузок при поднятии тяжёлых весов.
.

ТЕХНИКА

После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов — и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.

ВНИМАНИЕ!

Не делайте жим стоя, если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечами. Предварительно проконсультируйтесь с врачом
При выполнении жима не отклоняйтесь назад
— это изменяет нагрузку на мышцы, к тому же, это чревато травмами
Выжимайте штангу точно над головой, а не перед собой. Регулярно работайте над гибкостью плечевых суставов
При жиме в верхнюю точку траектории движения снаряда полностью выпрямляйте руки в локтях, но не задерживайтесь в верхней точке надолго.
Армейский жим — это силовое упражнение, и экспериментировать с ограниченной амплитудой и режимом непрерывного напряжения будете в других, более простых и безопасных упражнениях
Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса напряжены
Выжимая штангу вверх, делайте выдох, опуская ее на грудь — вдох
Правильно подбирайте рабочие веса — так, чтобы самостоятельно выполнить от 5 до 12 повторений. Слишком большой вес вызовет нарушения техники и повысит риск травм. А высокое количество повторений может привести к тому, что первыми устанут мышцы, несущие второстепенную нагрузку, и целевые мышцы будут проработаны недостаточно. Форсированные и негативные повторения тоже нежелательны ввиду высокой технической сложности этого упражнения и вовлечения в движение большого количества мышц-стабилизаторов

Армейский жим — великолепное упражнение, не имеющее себе равных по эффективности для развития мускулатуры плечевого пояса и рук. Включите его в свою тренировочную программу, и великолепные результаты не заставят себя ждать. Желаю успехов!

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Равномерно прокачивает плечи
. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее и плечи.
Задействует много мышечных групп
. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются , которые удерживают тело в равновесии во время жима.
Больше нагружает мышцы
. В рамках исследования
учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми . Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Какие мышцы работают?

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции , грудные мышцы . Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки. Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Армейский жим стоя: техника выполнения

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Разминка

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Фиксация веса

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Подход к снаряду

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Работа с грифом

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

Дергать штангу нельзя;
Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Армейским жим гантелям

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Другие виды выполнения

Разнообразьте занятие, включая варианты:

за голову и сразу на грудь;
до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

На что заменить?

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Таблица

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Газета «Звезда»

Железнодорожники могут помочь зерновым трейдерам решить ряд проблем

На минувшей неделе в Краснодаре Северо-Кавказская железная дорога на V сельскохозяйственном форуме «Зерно России – 2021» представила новые проекты по организации перевозки зерновых грузов.

Бригадир (освобождённый) по текущему содержанию и ремонту пути и искусственных сооружений Сочинской дистанции инфраструктуры Дмитрий Руденко награждён знаком «Почётный железнодорожн…

По итогам трудового соревнования за IV квартал 2020 года среди коллективов отрядов в федеральном государственном предприятии «Ведомственная охрана железнодорожного транспорта Российской Федерации» Кав…

Железнодорожники и транспортные полицейские Сочи на вокзале в Адлере провели познавательную экскурсию для учащихся Сочинского академического колледжа. Ребята узнали, для чего на вокзале существует з…

В январе 2021 года вагонами-автомобилевозами в составах поездов Северо-Кавказского филиала АО «ФПК» перевезено 307 транспортных средств. Это почти на 86% больше, чем перевезено за аналогичный пер…

В предстоящие праздничные дни туристический поезд «Сочи» будет ежедневно курсировать по маршруту Туапсе – Гагра.

Около 250 тыс. тонн грузов дополнительно привлечено на СКЖД в январе благодаря работе Центра продажи услуг. При этом удалось привлечь 24 новых клиента.

Ветераны Северо-Кавказской дирекции тяги дали мастер-класс для молодых руководителей депо и машинистов-инструкторов.

Машинист 2-го класса пассажирского движения эксплуатационного локомотивного депо Лихая Андрей Дудников получил «Паспорт доверия» от руководства.

Дежурный по железнодорожной станции Мамед-Кала Павел Кохраидзе отмечен знаком «За безупречный труд на железнодорожном транспорте 40 лет».

В РГУПСе подведены итоги конкурса научно-технического творчества «Дорога в будущее».

В Ростовском государственном университете путей сообщения и его филиалах активно развивается экологическое волонтёрское движение.

Праздничные мероприятия прошли у мемориалов по всей СКЖД. Железнодорожники не забыли поздравить и пассажиров

В канун Дня защитника Отечества руководство и дорпрофжел Северо-Кавказской магистрали приняли участие в возложении цветов к Вечному огню у стелы «Освободителям Ростова-на-Дону от немецко-фашистских за. ..

Юные воспитанники Ростовской детской железной дороги имени Юрия Гагарина навещают ветеранов Великой Отечественной войны и по их живым впечатлениям хотят написать летопись Великой Победы.

Специалисты службы охраны труда и промышленной безопасности СКЖД обсудили со студентами Минераловодского колледжа железнодорожного транспорта основы правил безопасности во время их нахождения на инфра…

По итогам смотра-конкурса по изобретательской и рационализаторской деятельности на Северо-Кавказской железной дороге за 2020 год проект наладчика контрольно-измерительных вагонов Ростовского центра ди…

ДТП с участием автобуса и маневрового тепловоза произошло в Минераловодском регионе СКЖД.

Создавая свои полотна, она черпает вдохновение из образов окружающего мира и библейских сюжетов

Ведущий инженер по подготовке кадров Краснодарского центра организации работы железнодорожных станций Кристина Казейкина переняла опыт вышивания картин мулине и бисером у бабушки и мамы.

Активисты первичной профсоюзной организации Сальской дистанции пути приняли участие в съёмке рекламного видеоролика «Профсоюзы «ЗА» вакцинацию против COVID-19».

Фестиваль «Без десяти 100» стартует в Ростовском государственном музыкальном театре 3 марта.

Астрологический прогноз на 1 – 7 февраля

нормативы WPC/AWPC, WPA, IPA/IPA-A, IPF(ФПР)

У нас вы можете увидеть разрядные нормативы по жиму лежа и узнать, в какой федерации и какой разряд вы можете выполнить, а также условия их присвоения. Таблицы разрядных нормативов всех федераций собраны в одном месте и вам их больше не нужно искать на разных сайтах.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Все нормативы по жиму штанги лежа являются действующими на данный момент и при каких-либо изменениях они у нас обновятся. А здесь вы можете посмотреть Нормативы по пауэрлифтингу WPC/AWPC WPA IPA IPF, становой тяге и приседаниям.

WPC/AWPCWPAIPA/IPA-AIPF/ФПРЖимовое двоеборье

Нормативы по жиму лежа WPC/AWPC

WPC многослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа WPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

WPC однослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа WPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

WPC без экипировки

Нормативы по жиму лежа WPC без экипировки

МужчиныЖенщины

WPC народный жим

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

AWPC многослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа AWPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

AWPC однослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа AWPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

AWPC без экипировки

Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки

Нормативы для мужчин

Нормативы для женщин

AWPC народный жим

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму

Жим штанги лежа собственного веса

Нормативы по жиму лежа WPA

WPA в экипировке

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке

Мужчины

Женщины

WPA без экипировки

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки

Мужчины

Женщины

WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа IPA/IPA-A

IPA в экипировке

Нормативы по жиму лежа IPA в экипировке

IPA без экипировки

Нормативы по жиму лежа IPA без экипировки

IPA народный жим

Нормативы по народному жиму IPA (про)

Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

IPA-A в экипировке

Нормативы по жиму лежа IPA-A в экипировке

IPA-A без экипировки

Нормативы по жиму лежа IPA-A без экипировки

IPA-A народный жим

Нормативы по народному жиму IPA-A (любители)

Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF

ФПР/IPF в экипировке

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF в экипировке

Мужчины

Женщины

ФПР/IPF без экипировки

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF без экипировки

Мужчины

Женщины

Нормативы по жимовому двоеборью

Любители

Дивизион любители

Мужчины

Женщины

Профессионалы

Дивизион профессионалы

Мужчины

Допинг контроль

Дивизион с допинг-контролем

Мужчины

Женщины

Soft экипировка

Дивизион в Soft экипировке

Первое упражнение жим на максимальный результат. Второе упражнение жим штанги весом + 50 % к весу категории на максимальное количество раз.

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	+ 50 % к весу категории	МСМК	МС	КМС
70	220	195	174	105	40	35	25
80	240	210	185	120	36	32	22
90	260	225	205	135	34	32	22
100	275	235	215	150	30	24	20
110	290	250	220	165	26	20	16
120	300	265	245	180	22	18	16
130	310	280	245	195	22	18	14
130 +	320	290	255	205	22	16	12

Военный жим

Дивизион Военный жим

Первое упражнение — жим на максимум, второе упражнение — жим штанги 100 кг.

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	1 разряд
до 60	140 /15	130/ 10	125/8	115/5
до 70	160/22	145/17	135/10	130/8
до 80	175/25	150/19	140/15	135/10
до 90	185/30	160/23	145/17	140/12
до 100	195/34	170/25	150/20	145/15
до 110	205/36	175/27	160/21	150/19
до 120	215/40	185/30	165/23	155/20
до 130	225/43	195/32	175/27	160/25
130 +	230/45	200/35	180/30	165/27

Выше перечислены нормативы федераций ВПЦ/АВПЦ, ВПА, ИПА, ИПФ

Условия присвоения разрядных нормативов

Разряды до КМС могут быть присвоены на соревнованиях городского уровня и выше.
КМС (кандидат в мастера спорта) — присваивается на городских и областных соревнованиях.
МС (мастер спорта) — присваивается на чемпионатах федеральных округов, зональных отборочных соревнованиях, на чемпионатах г. Москвы и г. С-Петербурга и других всероссийских спортивных соревнованиях при наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
МСМК (мастер спорта международного класса) присваивается на международных соревнованиях.
Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при условии прохождении Квалификации WPO. Легкий вес (до 75 кг) – 205 кг. Средний вес (до 100 кг) – 250 кг. Тяжелый вес (свыше 100 кг) – 317.5 кг.
Звание ЗМС (заслуженный мастер спорта) WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Европы и Мира, Финалах и Супер Финалах WPO).

В зависимости от возраста, вы относитесь к одной из возрастных категорий:

Если вам до 18 лет, то вы относитесь к категории юноши и девушки.
От 19 до 23 лет – юниоры, юниорки.
От 24 до 39 лет – открытая группа (OPEN).
Если вам 40 лет и больше, тогда вы относитесь к Ветеранам.

Как делать военный жим — Военный жим стоя

Например, приготовление эспрессо или езда на велосипеде, некоторые действия, которые кажутся простыми, на самом деле могут быть обманчиво сложными. И это касается военного жима — упражнения, при котором вы переносите тяжести с плеч через голову.

Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания мышц, если вы не придерживаетесь базовой формы, это простое движение может разорвать ваши плечи, говорит Рэйчел Штрауб, CSCS, физиолог из Лос-Анджелеса и автор книги Weight Training Without Травма, повреждение.

Но сделайте это правильно, и у вас есть секретное оружие для сексуальных, сильных плеч.

Как делать военную прессу

Практическое руководство: Начните в сидячем или стоячем положении с длинной шеей и руками в форме кактуса (открытыми в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов и направлены к полу). Согните корпус и поднимите руки прямо над головой, руки полностью вытянуты ладонями вперед. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши руки не опускались ниже плеч и вы сжимали лопатки (т.е. лопатки) вместе и вниз по спине в конце каждого повторения.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Как правило, старайтесь выполнять три подхода по 8–12 повторений. Если последние 3 повторения любого подхода не являются сложными, увеличьте вес или количество повторений (максимум 20), — советует Штрауб.

Военные жимы в первую очередь прорабатывают ваши плечи, но они также нацелены на ваши трицепсы.

Наконечники формы: Если вы хотите прибавить в весе, держите гантели или штангу в том же положении.«Просто убедитесь, что все находится перед вашим лицом, иначе вы рискуете непоправимо повредить вращающую манжету и шею», — говорит Штрауб. Вес в верхней части упражнения и ваши локти во время опускания никогда не должны перемещаться за голову (это чаще всего встречается со штангой или тренажером).

Преимущества армейского жима

Военные жимы — это в первую очередь упражнение для плеч, хотя они также прорабатывают другие мышцы рук, например, трицепсы. Вы * можете * делать это, стоя на неровной поверхности, чтобы поддерживать равновесие, или как часть схемы для большего количества кардио, но в целом военный жим — это движение исключительно для силы, — объясняет Штрауб.

Есть бесконечное количество упражнений для плеч на выбор, но поскольку военный жим использует основное функциональное движение (прессинг) с выгодной точки воздействия (на плечах), это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие движения плеч, например, подъемы.

Но будьте осторожны — даже если это очень простой прием, люди часто делают его неправильно, что в сочетании с весом увеличивает риск получения травмы. Кроме того, если делать это слишком часто, это может привести к проблемам с плечом, например, к разрыву вращательной манжеты.И вы должны полностью пропустить его, если у вас проблемы с плечом, советует Штрауб.

Сделайте военные жимы частью вашей тренировки

Военные жимы не должны быть вашим основным движением плеч — вам нужна сила в основных мышцах, чтобы безопасно удерживать вес над головой без риска для здоровья вращательной манжеты, говорит Штрауб. . И пропустите его во время тренировки всего тела — вам лучше задействовать более крупные группы мышц, такие как грудь и спина.

Но он действительно является отличным дополнением к обычным тренировкам для верхней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Военный жим идеален как часть суперсета или HIIT-тренировки, наряду с упражнениями на грудь, такими как мушки и жимы, упражнениями для спины, такими как тяги и обратные мухи, и упражнениями для рук, такими как разгибание трицепса и сгибание бицепса.

Для полноценной тренировки верхней части тела воспользуйтесь этой программой:

Новичкам следует начинать без отягощений, а затем, когда ваша биомеханика будет достигнута, переходите к занятиям с гантелями, штангой или эластичными лентами. Сидение помогает вам оставаться более устойчивым, но для большей сложности Штрауб предлагает попробовать пресс стоя. Нет, пот!

Эту историю сообщила Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как военный пресс помогает спортсменам

Военный пресс поможет вам быстро привести верхнюю часть тела в форму.Это олдскульное упражнение существует с момента появления штанги. Хотя это может показаться простым, есть несколько причин, по которым военная пресса может пойти не так, как надо, некоторые из которых могут привести к серьезным травмам. Но при правильном исполнении Military Press предлагает множество преимуществ.

Как работать с военной прессой

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить надлежащую военную прессу (также показано в видеопроигрывателе выше):

Начните с размещения штанги на стойке для приседаний примерно на уровне груди
Поднимите штангу и дайте себе место для выполнения упражнения
Хват штанги должен быть пронационным (ладонями наружу) и немного шире плеч. Гриф опирается на середину рук, а не на пальцы

В исходном положении штанга находится чуть выше дельтовидных мышц. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть плотно прижаты к телу, а не выставлены вперед.
Создайте напряжение всего тела, напрягая корпус и упираясь пятками в землю.
Удерживая туловище и нижнюю часть тела неподвижными, прижмите штангу к потолку, вытянув руки над головой.

«Толкайте» бедра немного вперед, когда вы жмете штангу над головой, чтобы нагрузка находилась как можно ближе к вашему центру тяжести. Вы должны делать это, пока штанга проходит мимо вашей головы — если вы сделаете это слишком рано, вы рискуете удариться о штангу.
Держите туловище и нижнюю часть тела напряженными и неподвижными, чтобы предотвратить ненужные движения во время упражнения.
Пауза на счет в начале упражнения.

Следуя той же траектории, по которой вы нажимали на стержень, верните его в исходное положение. Позвольте бедрам естественным образом расслабиться, чтобы штанга вернулась в исходное положение.

Распространенные ошибки военной прессы

Самая распространенная ошибка, которую делают люди с военным жимом, — это просто использовать слишком большой вес. Поскольку это выглядит очень простым движением, многие люди предполагают, что они способны нажимать больше веса, чем они есть на самом деле. Ключ к успеху — найти вес, который позволит вам выполнить 3 подхода по 8 повторений со строгой хорошей техникой, и двигаться дальше.

Жим штанги слишком далеко перед собой — еще одна распространенная ошибка. Подумайте о том, чтобы протолкнуть его через крышу телефонной будки, не ломая стен. Чем ближе штанга к центру тяжести, тем сильнее вы будете. Если вы позволяете штанге выходить слишком далеко перед вашим телом, это создает ненужную нагрузку на вашу спину и плечи. Если штанга окажется слишком далеко позади вашего центра тяжести в верхней части упражнения, значительно возрастет риск травмы плеча. Вот как это выглядит, когда штанга выдвигается слишком далеко перед корпусом:

Еще одна частая проблема — слишком большой прогиб спины. Ярко выраженная, серьезная дуга — признак того, что вы, вероятно, слишком много весите. Такая форма легко может привести к болям в спине. Это приемлемый размер заднего свода:

Это не:

Другая потенциальная проблема — слишком большая часть нижней части тела. Это еще один признак того, что вы пытаетесь набрать слишком много веса.Использование нижней части тела в качестве способа «обмануть» повторений означает, что ваш военный жим не будет укреплять ваши плечи и верхнюю часть тела так, как он предназначен. Вот как может выглядеть «жим-толчок», который чрезмерно задействует нижнюю часть тела:

Наконец, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Если вы опускаете штангу только до уровня глаз между повторениями, вы значительно упрощаете упражнение и превращаете его в упражнение с преобладанием трицепса, а не с доминирующим плечом. Если нижняя часть вашего движения выглядит как на этой картинке, вы, вероятно, не используете ощущаемый диапазон движения:

Также важно, чтобы вы держали плечи вниз и назад во время жима — вы не хотите, чтобы ваши плечи «пожимали плечами» за уши во время движения.

Может ли каждый военный печатать?

Военный пресс — упражнение не для всех. По словам Тони Бонвечио, CSCS и силового тренера Cressey Sports Performance, спортсмены должны заработать право выполнять жимы над головой, такие как Military Press.Чтобы быть достойно подготовленным к движению, спортсмен должен иметь несколько вещей:

Диапазон движений полного сгибания плеча, то есть способность поднимать плечи прямо над головой
Достаточной длины в широчайших мышцах спины. Если они будут слишком узкими, ваш диапазон движений пострадает
Прочный передний стержень, позволяющий удерживать позвоночник в нейтральном положении, в то время как конечности давят на нагрузку

Если вам не хватает какой-либо из этих ключевых областей, выполнение военного жима в надлежащей форме будет для вас очень трудным. Чтобы измерить свои способности в этих трех областях, вы можете использовать тест на сгибание плеча «спина к стене». Тренер Cressey Sports Performance Грег Робинс объясняет:

Если вы можете пройти тест на сгибание плеча назад к стене (лучше всего, чтобы эксперт наблюдал за вами, когда вы выполняете его, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно), есть большая вероятность, что вы подходите для военного жима.

Жим над головой также обычно считается запретом для тех, кто рискует получить травму плеча.Это справедливо и для военного жима, который вращает плечи снаружи. Анатомически это ставит вас в уязвимое положение и увеличивает шанс испытать боль или нанести травму, особенно если вы питчер, квотербек, теннисист или любой другой спортсмен, выступающий над головой. Если вы один из этих спортсменов, лучше проконсультироваться с сертифицированным силовым тренером по поводу риска / вознаграждения, который предлагает вам Military Press. Если сомневаетесь, вы всегда можете обратиться к этим семи упражнениям, которые безопасно увеличивают силу плеч.

Что касается других групп риска, когда речь идет о военной прессе, вы можете использовать следующий контрольный список в качестве инструмента оценки, чтобы определить, имеет ли это смысл для человека использовать военную прессу. Если применимо что-либо из этого, упражнение не рекомендуется:

• Повреждение ротаторной манжеты и верхней губы
• Субакромиальный удар (боль в верхнем плече с поднятием руки под углом 45-90 градусов)
• Акромионный отросток 2-3 степени
• Передняя слабость черепа, манжеты и / или зубчатой мышцы
• Наклон лопатки спереди
• Грудной кифоз (поза круглой спины)
• Вытяжение шейки матки
• Врожденная дряблость

Мышцы, прорабатываемые военным прессом

Основная группа мышц, прорабатываемая военным жимом, — это медиальная дельтовидная мышца.Это центральная, мясистая часть вашей дельтовидной мышцы, и добавление к ней массы — верный способ увеличить ваши плечи. Вторичные мышцы, прорабатываемые военным жимом, включают передние и задние дельтовидные мышцы, которые являются передней и задней частью ваших дельт соответственно. Еще одна вторичная мышца — это ловушки, V-образные мышцы на спине, которые переходят в шею. Кроме того, ваши двуглавые и трехглавые мышцы плеча (передняя и задняя части вашего плеча) также будут активированы.

Спортивные преимущества армейского жима

Военная пресса предлагает много денег за ваши деньги. Во-первых, это увеличит силу и размер всех мышц, перечисленных в предыдущем разделе.

Что касается спортивных результатов, то, пожалуй, наиболее важным аспектом военного жима является то, как он создает устойчивость корпуса. Концепция тренировок против расширения ядра появилась много лет назад. Предотвращение разгибания поясничного отдела позвоночника жизненно важно для спортсменов.Он помогает восстановить как локальную, так и глобальную осанку всего тела. Например, во время бега на короткие дистанции спортсмены часто либо устают, либо теряют координацию, либо слишком слабы, чтобы продолжать движение с бедер во время специфического акта гиперэкстензии. Они автоматически поднимают голову и начинают подниматься, больше вытягиваясь в пояснице. Я считаю, что военное давление подкрепляет оригинальную теорию реактивного нервно-мышечного тренинга Грея Кука. Майк Бойл дал хорошее определение теории много лет назад, заявив, что вы можете активировать мышцу, приложив к ней противоположную силу.В частности, военный жим может способствовать потенциальному растяжению, увеличивая переднюю часть ядра и нейтрализуя позвоночник, что мы и хотим, и как ядро в конечном итоге функционирует в спортивных движениях, в то время как конечности создают движение.

Кроме того, Military Press может улучшить привод вертикального рычага. Исследования показали, что спортсмены могут улучшить свои результаты в спринте и вертикальных прыжках примерно на 30 процентов при правильной последовательности движений руками. Конкретно для прыжка, движение рук, очевидно, может помочь «тянуть» и толкать тело вверх, поскольку локтевые и плечевые суставы накапливают и высвобождают энергию при взлете. Согласно исследованию, при значительном приводе рук дополнительная сила также обеспечивается бедром. Смысл здесь в том, что если вы можете увеличить силу и мощь с помощью сгибания плеча, это будет иметь прямое влияние на атлетизм. Улучшенная сила плеча в передней части также обеспечивает основу для других движений — приседаний на груди, олимпийских вариаций подъема тяжестей и жима лежа, и многих других, — которые дают спортсменам преимущество.

Military Press также может улучшить атлетизм, поскольку при правильном выполнении упражнение естественным образом создает чрезвычайное общее напряжение тела.Создавая среду, которая снижает нагрузку на рычаги и поднимает ваш центр тяжести выше (со штангой над головой), вы не можете быть стабильными и сильными без системной активации большого количества двигательных единиц и мышц, с головы до ног, для завершения движения. Упражнение помогает создать экстремальное количество стартовой силы, то есть способность быстро генерировать силу с минимальным движением или импульсом до движения или без него. Это важный навык в нескольких тренировочных упражнениях и тестах (например,г., становая тяга, взрывная и рубящая первая ступень.)

Вариации военной печати

Хотя в целом существует множество упражнений на жим над головой, на самом деле существует только два варианта военного жима — стоя и сидя. Оба выполняются со штангой.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , военный жим стоя требует большей устойчивости, чем военный жим сидя.В этом есть смысл — сидячее положение в значительной степени выводит ядро из движения, тем самым снижая необходимую устойчивость. Также было обнаружено, что одно повторение человека в военном жиме стоя обычно меньше, чем его одно повторение в военном жиме сидя. Вероятно, это связано с тем, что вариант стоя требует большей устойчивости. Кроме того, исследователи обнаружили, что военный жим стоя активировал больше бицепса и трицепса плеча, чем военный жим сидя, жим гантелей плечами и жим гантелей сидя.

Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи. Тем не менее, сидя в кресле, вы обычно можете поднимать немного тяжелее, поскольку спинка обеспечивает устойчивость.

Если у вас есть проблемы со спиной, возможно, вам имеет смысл заняться военным прессом сидя.Но если у вас достаточно здоровья, чтобы выполнять вариацию стоя, это дает дополнительные преимущества.

Как и когда использовать военную прессу

Поскольку военный жим — это изнурительное упражнение с высокими усилиями, часто имеет смысл включать его в начале тренировки. В большинстве случаев это будет первое тяжелое упражнение для верхней части тела в тренировке, подобное жиму лежа. Частота тренировок для жима над головой имеет решающее значение. Более высокая частота для новичков (два раза в неделю с 3-4-дневным отдыхом между занятиями) хорошо работает; но как только спортсмен станет сильнее, одного дня в неделю жима над головой будет достаточно, чтобы обеспечить полную нервно-мышечную регенерацию. Более того, соревновательные требования к верхней части тела (жим лежа, метание, махи) должны быть учтены при правильном программировании.

Если вы только начинаете выполнять упражнение, достаточно начать с умеренной нагрузки (скажем, от 50 до 60 процентов от вашего максимума), чтобы стимулировать силовую адаптацию в нажимающих мышцах. Очевидно, что в какой-то момент потребуется более высокая интенсивность, чтобы дополнительно стимулировать работающие мышцы и позволить справиться с большим весом, но сохраняйте этот подход как можно дольше.Наконец, не забудьте интегрировать «дополнительные» упражнения вместе с военным жимом, чтобы позволить каждой участвующей части тела стать сильнее. Если в цепи есть слабое звено, всегда возникают ложные модели замещения, слабость, потенциальная травма, плато и разочарование. Структурно сбалансированная программа, состоящая из приседаний, становой тяги, жимов лежа, подтягиваний, тяги, работы на передние мышцы корпуса и многого другого, поможет выполнить работу.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Жим со штангой и военный жим — проработанные мышцы, преимущества и спортивные аспекты

Жим со штангой от плеч / военный жим со штангой — это сложное упражнение со штангой, которое увеличивает массу и силу верхней части тела и может повысить производительность спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и физическими упражнениями.В этой статье мы обсудим, кому будет полезно выполнение этого упражнения, чего они могут ожидать и как эти спортсмены могут начать интегрировать жим со штангой от плеч (также называемый военным жимом) в свою текущую программу тренировок.

Мышцы, работающие при жиме штанги (или военном)

Как следует из названия, жим от плеч / военный жим в первую очередь нацелен на плечи, однако преимущества на этом не заканчиваются. Ниже приведен список групп мышц, прорабатываемых жимом от плеч / жимом от плеч.

Плечи (медиальные и передние дельтовидные мышцы)
Верхние ловушки
Верхняя грудь (грудь)
Чемодан
Стабилизаторы лопатки
Абдоминальные и выпрямляющие мышцы

Жим штанги с плеч / Демонстрация военного жима

Ниже представлена видеодемонстрация жима от плеч со штангой / военного жима. Обратите внимание, что есть два варианта этого упражнения (стоя и сидя).

Жим штанги и гантелей с плеч / Жим в стиле милитари

Гантели

предлагают широкий спектр преимуществ (односторонняя тренировка, коррекция асимметрии и т. Д.), Однако жим от плеч со штангой / военный жим дает спортсменам огромные преимущества.При выполнении упражнений со штангой атлеты (особенно пауэрлифтеры и тяжелоатлеты) могут работать с тем оборудованием, которое они используют в спортивных соревнованиях, предлагая им очень специфичный для спорта характер движения, имитирующий соревновательный подъем. Кроме того, большинство спортсменов способны выдерживать более тяжелые нагрузки (из-за того, что требуется меньшая стабилизация плеч, чем при использовании гантелей), что может иметь большое влияние на общее развитие силы (если это является целью). Важно понимать, что использование штанги и гантелей для плечевого / армейского жима — это не лучше / хуже, чем ситуация, скорее, тренеры и спортсмены могут использовать эту информацию, чтобы варьировать тренировку и лучше ориентироваться на основную тренировочную цель.

Кому следует выполнять жим со штангой от плеч / жим в стиле милитари?

Ниже приведены четыре группы, которым может быть полезно интегрировать жим от плеч / военный жим в тренировочные программы.

Стронгмен и пауэрлифтеры

Сила жима и выносливость над головой являются ключевыми компонентами тренировки силачей (и пауэрлифтинга, несмотря на то, что штанга над головой не помещается). Строгие жимы — отличный способ увеличить общую силу жима и развить плечи, верхнюю часть груди и трицепсы; все это необходимо для жима лежа, толчков и жима, циркового жима и многого другого.

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты должны иметь сильные и устойчивые положения над головой, поскольку они делают рывки и толчки над головой. Строгий жим помогает увеличить силу пресса верхней части тела и мышечную массу, что может помочь во время рывков и стабилизации над головой, когда подъемник находится над головой. Хотя отжимание не является правильным упражнением в тяжелой атлетике, большая сила трицепсов и плеча у атлета часто помогает ему противостоять изгибу локтя и / или плеча при более тяжелых нагрузках.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, должны демонстрировать силу над головой, тяжелую атлетику (рывок, толчок и толчок) и иметь широкий набор навыков, с помощью которых проверяется устойчивость и сила над головой (отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках, подруливающие устройства и т. Строгий пресс / военный жим может быть отличным вспомогательным движением для этих спортсменов, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы в плечах и трицепсах (в частности), чтобы позволить им перейти к более специфичным для спорта движениям.

Общий фитнес и повседневная жизнь

Хотя нам может и не потребоваться регулярно нажимать 100+ фунтов над головой вне тренажерного зала, это не обязательно означает, что мы не должны этого делать! Способность быть сильным в положении над головой позволит нам достичь более высоких субмаксимальных результатов и противостоять травмам из-за неправильной осанки (при условии, что вы также решаете проблемы с неправильной осанкой), повторяющихся движений с низкой нагрузкой и плохой техникой и т. более сильные плечи и повышение производительности над головой, потому что это один из ключевых способов движения, которые мы делаем как люди (приседания, шарнир, вертикальное толкание / тяга, горизонтальное толкание / тяга, ограничение вращения, перенос, ползание, ходьба, бег и т. д.).

https://www.instagram.com/p/BaKg-6jgpJY

4 преимущества жима от плеч со штангой / военного жима

Ниже приведены четыре (4) преимущества жима от плеч / армейского жима со штангой.

Сила плеч и гипертрофия

Как уже говорилось выше, жим от плеч со штангой / военный жим может развить серьезную гипертрофию плеч и увеличить их силу, что, независимо от ваших потребностей в силе / мощи / фитнесе, почти всегда полезно.

Накладные расходы

Выполнение упражнений над головой может улучшить здоровье вашего плеча (правильную устойчивость плеча и положение подъемов), силу / мощность рывков и даже повлиять на вашу способность выполнять более основанные на навыках движения, такие как упражнения для стойки на руках и гимнастика.

Здоровье плеча

Способность безопасно и надежно удерживать грузы над головой, перемещать тело в стойке на руках и контролировать эксцентрическое положение подъемника; все они могут сыграть важную роль в устойчивости к травмам.Жим от плеч со штангой / военный жим — отличный способ построить более сильные и эластичные мышцы плеча и механику суставов.

Применение в силовых и силовых видах спорта

Если вы проскользнули сюда, скорее всего, вы пропустили раздел выше, где я разбиваю конкретные преимущества спортивных результатов (для силачей, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и т. Д.). Заключение… почти каждый из нас может извлечь выгоду из более сильных и устойчивых плеч для занятий спортом.

Как запрограммировать жим со штангой от плеч / военный жим

Программирование жимов от плеч / армейских жимов в тренировочные программы можно выполнять в формате, аналогичном приседаниям, жимам лежа и другим сложным упражнениям со штангой. Для силовых атлетов их можно использовать для увеличения максимальной силы и / или для улучшения мышечной гипертрофии (умеренная нагрузка и большой объем). Для тяжелоатлетов-олимпийцев жим от плеч / армейский жим может выполняться в умеренных диапазонах повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить силу плеч, но при этом обеспечить ускорение локтей.Другие спортивные спортсмены могут использовать их сочетание в зависимости от акцента программы / занятия (сила, гипертрофия мышц, мышечная выносливость и т. Д.)

Другие статьи для тренировки плеч

Взгляните на приведенные ниже руководства и статьи по упражнениям для плеч!

Показанное изображение: @foreverfitid в Instagram

Какие мышцы работают в армейском жиме со штангой? | Жить здоровым

Как и настоящие военные, военное упражнение на жим со штангой довольно строгое.Строгие по форме — упражнение требует, чтобы вы использовали только верхнюю часть тела, чтобы двигать штангу, а не жульничать, чтобы получить импульс от ног. Упражнение прорабатывает несколько групп мышц верхней части тела. Выполнение армейского жима со штангой с тяжелыми весами может помочь вам на пути к развитию сильных рук и плеч.

Делай это правильно

Чтобы получить максимальную отдачу от армейских жимов со штангой, вы должны выполнять упражнение в правильной форме. Расположите штангу со штангой перед верхней частью груди и плечами, удерживая ее хватом на ширине плеч.Слегка расставьте ноги, выпрямите спину и стабилизируйте живот. Отсюда используйте только руки, чтобы нажимать на гриф над головой на выдохе. Продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, сделайте паузу в верхней части движения, затем вдохните, медленно опуская штангу обратно в исходное положение.

Top Priority

Основными мышцами, прорабатываемыми военным жимом штанги, являются плечи, особенно передняя и боковая части дельтовидных мышц. Эти мышцы работают, чтобы согнуть и отвести плечи от тела, когда вы жмете штангу над головой.

Tri’s Too

Пока ваши дельтовидные мышцы заняты движением ваших плеч, ваши трицепсы усердно работают, чтобы разогнуть локти. Они продолжают работать в самом верху упражнения, чтобы стабилизировать ваши локти и плечи, когда вы держите штангу над головой.

Включите грудные мышцы

Хотя это упражнение не даст вам грудных мышц Арнольда, оно требует значительных усилий от мышц груди. Ключичная головка большой грудной мышцы работает в унисон с вашими дельтовидными мышцами, чтобы сгибать и отводить ваши плечи во время военного жима со штангой.

Обратная сторона

Несколько мышц спины также используются для выполнения военного жима. Передняя зубчатая мышца и надостная мышца отвечают за отведение и вращение лопаток, когда вы нажимаете на штангу над головой. Средние волокна трапеции сближают лопатки, когда вы опускаете штангу обратно в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса.Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Это также замечательно для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно же, как вы уже догадались, нажатие — это противоположность угнетению. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как максимально использовать технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, — это сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи.Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более крепким, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу. И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч.Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши ловушки, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой является одним из немногих упражнений, в котором задействованы как наши передние дельты, так и плечи на больше, плеч, и боковые дельты, что дает нам шире плеч.

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако обратите внимание, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите накачать трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры. Таким образом вы сможете увеличить все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди вдвое больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это хорошо помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует ваш пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет достаточно хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, нажатие над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, по которой пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как делать жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя, когда вес находится на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и нажмите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется слегка согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот несколько подсказок, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.

Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
Надуйте грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
Просуньте голову в окно. Как только вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Минимизация вашей техники

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом в середине упражнения, поскольку мы пытаемся провести штангу над лбом, вот здесь:

Это то самое неприятное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что эта моментальная рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы провалим подход, наши плечи могут даже не устать. Вот почему, если вы когда-либо теряли репутацию из ниоткуда. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только вы начнете повторение, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больше инерции будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этой точки, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой. Есть классический «строгий» жим, иногда называемый «военным жимом », когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим с толчком, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами на и в плечи. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногам, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга оторвется от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендлей, легендарный тренер по силовой подготовке

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы, чтобы попытаться ускорить штангу вверх. Жим не убирает плечи, он просто добавляет толчок ногам.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, то во всяком случае это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее, что нужно учитывать, — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, оно может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соприкасалась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины. Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим-толчок, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и преодолеть остальную часть подъема, что идеально подходит для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам немного стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Для ясности, это не совсем «пресс-пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежатся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой в жим над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем больше у вас будет возможностей для рычагов. Хорошее начало — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда ваша техника хороша, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать варианты верхнего жима. Мы можем выполнять жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
Вспомогательные подъемы: После того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а из мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
Дополнительные упражнения: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции отдельно, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только из силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой ничего не делает для наших плеч или трапеций, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете разложить их на неделю. Возможно, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Хитрость при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность при жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание на трицепс увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие вариации жима над головой

Жим от плеч одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений почти идентична, что делает их отличными для увеличения ваших плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

Они уменьшают нагрузку на позвоночник. уменьшают утомляемость. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
Они отлично подходят для ваших косых мышц, учитывая, что вашим косым мышцам придется работать на 68% больше, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку штанги не удерживают вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима с одной руки от плеча является то, что он на тоже похож на жим над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой своих передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они совершают великие дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще один хороший способ проработать верхнюю часть груди и передние дельты.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Поэтому, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамейку под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более широкий диапазон движений, благодаря чему ваши плечи работают более глубоко. Вероятно, по-прежнему есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем достаточно сильно их нагружать на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов передней части наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим лежа узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас есть проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

Угол наклона туловища: глубоких отжиманий «с дефицитом» — поднятие рук с помощью ручек или весов, при этом грудь полностью опущена на пол — как правило, акцентируют внимание на груди, в то время как отжимания с упором имеют тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию отжиматься от пола стандартным хватом, чтобы вы использовали больше общей мышечной массы.)

Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы, вероятно, , вероятно, будете использовать стандартный хват. которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

Отжимания с дефицитом

В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

The Landmine Press

Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания более сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы избежать травм.

Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет оснований полагать, что они наносят какой-либо вред. Кроме того, имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться делать вертикальные тяги так, чтобы это хорошо чувствовало наши плечевые суставы, мы сможем сделать наши плечевые суставы более крепкими.

И, конечно же, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — перестаньте их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы, как правило, лучше подходят для людей с расшатанными плечами.

Подъемники для вспомогательного оборудования

Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.

Сосредоточьтесь на силе: Первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но, уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
Сосредоточьтесь на балансе: второй подход состоит в том, чтобы задействовать мышцы, которые не прорабатываются с помощью жима над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это не сильно поможет вам в жиме над головой.

Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите уделять много времени тренировке передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, чего мы хотим от дополнительных подъемников.

Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для расширения плеч, но их все еще недооценены.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным средством для жима над головой.

Разгибания над головой: жимовых движений не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот тут и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибание черепа отлично сочетается с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.

Пуловеры: это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки ваших трицепсов, но он позволяет одновременно работать над широчайшими и грудью.

Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это также даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

Как часто вы должны уметь жим над головой?

Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимального количества репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять где-то около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не можете поднять столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

.

115 фунтов как их 1-повторное макс.

100 фунтов за 5 повторений.

90 фунтов за 8 повторений.

85 фунтов за 10 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

145 фунтов в 1 повторении макс.

125 фунтов за 5 повторений.

116 фунтов за 8 повторений.

110 фунтов за 10 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

175 фунтов в 1-повторном макс.

150 фунтов за 5 повторений.

140 фунтов за 8 повторений.

130 фунтов за 10 повторений.

Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять столько, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим над головой — это невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь в подъеме со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую мертвую точку.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это увеличить плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба подъема имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, вы можете использовать отжимания.

При выборе дополнительных упражнений сосредоточение внимания на передних дельтах — хороший способ улучшить свою силу.Но им, вероятно, не нужно дополнительное внимание, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

мышц, используемых в военном жиме

Военную печать еще называют строгой.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Военная пресса, также известная как строгая пресса, когда-то была провозглашена лучшей мерой чистой силы в статье в Journal of Sport History.Несмотря на то, что спорно, военная пресса, несомненно, выдержали испытание временем. Это было одно из первых упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры 1924 года, и оно проверяет силу ваших плеч, трицепсов и части груди.

Лишь несколько мышц выполняют большую часть работы в армейском жиме, но большинство ваших мышц должны каким-то образом участвовать. Военный жим отличается от многих упражнений тем, что у вас нет поддержки скамьи или тренажера. Важно быть жесткими в ногах и корпусе, потому что это создает основу, с которой вы можете нажимать.

Как это сделать

Упражнение начинается со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди. Руки расставьте чуть шире плеч. Затем вы нажимаете штангу вверх и немного назад, перемещая ее прямо над головой, при этом колени держите полностью прямыми. После того, как вы жмете штангу вверх, вы медленно опускаетесь в исходное положение.

Подробнее: Военный жим против жима из-за шеи

Мышцы, используемые в прессе

За кулисами, чтобы заставить пресс работать, работают многие мышцы.Наиболее очевидны мышцы плеча, грудной клетки и трицепса. Возможно, не так очевидны мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении во время жима.

Дельтовидные мышцы

Основные мышцы, которые вы используете для отжима, — это дельтовидные мышцы. Дельтоиды делятся на три части: переднюю (переднюю), медиальную (в центре) и заднюю (заднюю). В армейском жиме вы используете переднюю и медиальную дельтовидные мышцы, чтобы жать прямо вверх. Задняя дельтовидная мышца работает только тогда, когда вы тянете что-то к себе или разводите руки в стороны, чего не бывает в военной прессе.

Трицепс

Трицепс — это мышцы нижней части руки, противоположные бицепсу. Эти мышцы рук работают, чтобы разгибать локти, что важно во время армейского жима. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что жим штанги стоя использует трицепсы больше, чем использование гантелей или жим из сидячего положения. Поэтому армейский жим — лучший вариант развития трицепсов среди вариаций жима плеч.

Грудь

Верхняя часть груди также немного активна при жиме над головой. Большая грудная мышца, грудная мышца, разделена на две части. Нижняя часть более активна в чем-то вроде жима лежа, но верхняя часть может помочь вам нажать что-нибудь над головой. Верхняя область называется ключичной головкой.

Подробнее: Наклонный жим против. Военная пресса

Верхнее положение военной прессы требует серьезного баланса.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Брюшной пресс

Менее очевидными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются основные мышцы. Штанга около шести футов в длину и удерживает веса с обеих сторон. Если вы слишком сильно наклоняетесь в одном направлении, кажется, что вы собираетесь опрокинуться. Ваши косые мышцы живота должны очень сильно работать, чтобы вы не наклонялись слишком далеко влево или вправо.

В армейском жиме вы будете вынуждены отклоняться назад, когда нажимаете вверх.Это естественно, потому что вес вашего тела смещается с тяжелого предмета в руках для поддержания равновесия. К сожалению, из-за слишком большого отклонения назад у вас также может появиться изгиб в пояснице. И снова ваш пресс приходит на помощь. Прямая мышца живота, или «мышца с шестью кубиками», соединяет ваши ребра и таз и может противостоять наклонному движению назад, которое вызывает большой изгиб в нижней части спины при нажатии.

Устали от военных прессов? Альтернативы военной прессе

Военный жим — это испытанное упражнение для развития плеч и общей силы верхней части тела.Это идеальный вариант для развития плеч — и не без оснований. Это не только прорабатывает плечи, но и прекрасное упражнение для стабилизации корпуса при выполнении ключевых упражнений.

Вы всегда должны переключать свой распорядок и выбор упражнений, чтобы избежать устаревания и выхода на плато. В статье ниже мы опишем лишь некоторые из множества упражнений на плечи, которые вы можете использовать, чтобы имитировать военный жим или иным образом дополнить его в тренажерном зале. Попробуйте их и посмотрите, что они привнесут в вашу тренировку.

Как работать с военной прессой
Военный жим — простое и эффективное упражнение.

Вы просто снимаете штангу со стойки, держа ее руками на уровне плеч.

Включите мышцы кора, чтобы тело оставалось стабильным, и нажмите на вес над головой. Это так просто.

Альтернативы

Арнольд Пресс

Как к :

Сядьте на скамью и держите гантели вверх на уровне плеч — ладони должны быть обращены к вам, а не в сторону, как при жиме гантелей.

Жмите гантели вверх и над головой, вращая ладонями так, чтобы к концу жима ладони смотрели вперед.

Ключ к выполнению жима Арнольда — это правильное вращение на протяжении всего движения. Не делайте полный оборот ладонями в начале упражнения, а только тогда, когда вы достигли полного локаута.

Рекомендовать подходы и повторения :

3 подхода по 12-15 с более легким весом, чем при жиме гантелей.

Жим гантелей сидя

Как к :

Сядьте на скамью и держите гантели на уровне плеч пронаированным хватом, направленным от себя.

Для устойчивости держите ноги на земле.

Нажимайте гантели прямо над головой контролируемым образом, стараясь не «столкнуть» гантели вместе в верхнем конце движения.

Опустите гантели обратно на уровень плеч, чтобы завершить повторение.

Рекомендовать подходы и повторения :

4 комплекта по 6-8

Машинный жим от плеч

Как к :

Сядьте в машину и возьмитесь за ручки.

Сожмите мышцы кора и поставьте ступни, как при любом другом движении плеч.

Держите спину ровно напротив тренажера и прижмите ручки над головой.

Верните их в положение плеч, чтобы завершить повторение.

Рекомендовать подходы и повторения :

3 комплекта по 12-15

Подъем передней пластины

Как к :

Крепко возьмитесь за края, возьмите тарелку, с которой вам удобно, и вытяните руки прямо перед собой.

Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения.

Контролируемым образом опустите вес на туловище и снова поднимите его до уровня плеч.

Рекомендовать подходы и повторения :

3 подхода по 20 повторений — убедитесь, что вес достаточно легкий для выполнения нескольких повторений.

Боковое поднятие

Как к :

Возьмите по гантели в каждую руку за верхнюю часть бедер и очень слегка наклонитесь вперед.

Слегка согнув локти, используйте дельтовидные мышцы, чтобы поднять тяжести широко и высоко в стороны — представьте, что вы растягиваете бандаж в стороны.

Как только вы достигнете уровня плеч, вернитесь к весам в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Рекомендовать подходы и повторения :

2-3 комплекта по 10-12

Сообщение о приеме домой

Практически все основные движения плеч связаны с отжиманием веса над головой — от этого никуда не деться. Поднятие тяжелых предметов в небо приводит к сильным плечам, и так было всегда. Вы можете изменить свой распорядок, используя гантели и тренажеры, чтобы выполнить это движение, и закончить несколькими подъемами в стороны или с тарелки, чтобы по-настоящему завершить тренировку.

Вы обнаружите, что чем тяжелее вы выполняете эти жимовые движения, тем важнее выполнять те аксессуары, которые поддерживают здоровье ваших плеч. Итак, в следующий раз, когда вам нужно будет изменить тренировку плеч, следуйте плану, изложенному в этой статье, и воспользуйтесь преимуществами.

.

Posted in Разное