Можно ли похудеть с помощью скакалки – Можно ли похудеть с помощью скакалки

Прыжки на скакалке для похудения: сколько калорий сжигается, программа и техника

Нет времени на посещение фитнес-залов, а хочется в кратчайшие сроки привести себя в форму после родов? Или имеются финансовые проблемы для покупки домашнего тренажера, а на утреннюю пробежку не хватает сил? Выход есть! Прыжки на скакалке – недорогое удовольствие, а пользу приносят неоценимую!

Скиппинг   это не только эффективное упражнение для всех групп мышц. Это еще и полновесный вид спорта.  Значимы прыжки на скакалке и для похудения: это силовая и кардио тренировка в одном флаконе! Скакалка, небольшое пространство и выносливость позволит при выполнении тренинга в течение пятнадцати минут в день за месяц скинуть несколько килограммов.

Польза и вред

Что дают прыжки на скакалке? В процессе тренинга работают практически все мышцы: ягодицы, икры, спина, пресс, плечи, руки. Основной упор идет на икроножные мышцы – примерно 60-70%. Ягодицы с бедрами «забирают» еще 15%. Остальное делят между собой кор, пресс и руки. В результате мы избавляемся от лишнего жира, приобретаем стройные ноги, красивые руки, упругие ягодицы и рельефный живот.

Чем полезны прыжки на скакалке

1. Скиппинг развивает выносливость, координацию движений и быстроту реакции.
2. Упражнения со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
3. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы кора, служащие опорой позвоночнику и формируют правильную осанку.
4. Скиппинг способствует похудению за счет ускорения обменных процессов и кардио направленности.

Кроме того, тренинг на скакалке доступен, удобен, экономичен. Причем последний факт связан как с финансовой, так и с временной стороной. Нет нужды тратить время на дорогу до спортивного учреждения и обратно.

Кому не рекомендуется прыгать

Помимо пользы, скакалка может принести и вред. На ней не рекомендуется прыгать лицам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

• болезни сердечнососудистой системы,
• травмы сухожилий, коленных чашечек и суставов,
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Нельзя заниматься со скакалкой людям, имеющим вес более 120 килограмм. Противопоказан данный вид спорта и беременным женщинам. Не рекомендуется прыгать на полный желудок или с каким-либо недомоганием.

Также следует прекратить тренировку, если в процессе нее будут замечены боли в сердце, тошнота или головокружение. В этом случае рекомендуется снизить темп тренировки и посоветоваться с врачом.

Как правильно выбрать скакалку?

 Эффект от тренировки дает не только разработанный ее план, но и правильно подобранный инвентарь. При выборе скакалки нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Длина. Этот показатель является самым важным. Оптимальную длину можно определить следующим образом: взять концы в руки и встать ногами на середину снаряда. Если при натяжении скакалки ручки дойдут до уровня подмышек, то длина выбрана правильно.
2. Материал. Новичкам лучше остановиться на легком материале, коим может стать нейлон или веревка. В дальнейшем можно перейти на каучук. Столь распространенная резина может принести определенные неудобства: она больно бьет при задевании инвентаря о ноги или спину.
3. Форма и вес ручек. Для интенсивного тренинга лучше остановиться на деревянных ручках анатомической формы. Они не будут скользить и уберегут от мозолей. Диаметр ручек должен быть не более восьми-девяти миллиметров.

Примечательно, но можно найти ручки, оснащенные счетчиком оборотов или подсчетом сжигающих калорий. Данный факт только стимулирует дальнейшую тренировку.

Советы новичкам

Прыжки на скакалке – это тот же спорт, поэтому подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Техника прыжков на скакалке

1. Экипировка. Рекомендуется заниматься в облегающей одежде, чтобы скакалка за нее не зацеплялась. Женщинам лучше поддеть спортивный бюстгальтер. Что касается обуви, то тут выбор за вами. Можно прыгать босиком, а можно в кроссовках. Только сравнение поможет сделать правильный выбор.
2. Время тренировки. Это зависит от цели. Для укрепления сердечнососудистой системы и повышения общего тонуса достаточно будет десяти минут в день. Для похудения понадобится не менее получаса. Причем тренинг должен быть непрерывным и регулярным.
3. Техника безопасности. В начале пути сильно не напрягайтесь. Попробуйте поскакать несколько минут. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – остановитесь. Не лишним будет подсчитать пульс. Оптимальное время  для тренировки новичка – время, в течение которого он может говорить в процессе «прыгания».

Для наибольшего эффекта от тренинга и снижения риска травм необходимо соблюдать следующие правила:

1. Разминка и заминка. Желательно делать разминку и заминку до и после тренинга. В качестве первой могут выступить трехминутная ходьба на месте или легкий бег. А заминкой может послужить обычная растяжка.
2. Медленно начинаем интенсивно заканчиваем. Начинать прыжки нужно с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. А заканчивать на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания можно выполнить несколько несложных упражнений.
3. Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти необходимо расположить близко к телу. Вращать скакалку нужно только запястьями.
4. Приземление. Приземляться нужно только на носочки, а никак не на пятки или всю стопу. Колени всегда должны оставаться чуть согнутыми.
5. Высота прыжка. Прыжки должны быть легкими и невысокими.

Скиппинг для похудения

 Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

1. Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
2. Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:

• веса человека,
• продолжительности тренировки,
• вида прыжков,
• образа жизни человека и рациона питания.

Чем больше первоначальный вес человека, тем больше калорий он сожжет за тренировку.

То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.

К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.

Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.

К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.

Вид физической активности	Ккал/час
Ходьба вверх по лестнице	1300
Прыжки на скакалке	920
Степ-аэробика	630
Велосипедный тренажер	550
Бодибилдинг	510
Аэробика	450
Аквааэробика	300
Растяжка	150

Виды прыжков, способствующих похудению

Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:

1. Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
2. Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
3. Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
4. В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
5. На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
6. С высоко поднятыми коленями.
7. Со скрещенными ногами.
8. С подгибанием ног под себя

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:

1. «Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
2. «Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
3. «Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.

Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются  простые прыжки.

День	Количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	отдых
5	200
6	230
7	260
8	отдых
9	300
10	330
11	360
12	отдых
13	400
14	430
15	460
16	отдых
17	500
18	530
19	560
20	отдых
21	600
22	630
23	660
24	отдых
25	700
26	730
27	760
28	отдых
29	800
30	830

Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.

Заключение

Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретайте обычную скакалку, заряжайтесь позитивным настроением, включайте ритмичную музыку и начинайте тренировку. Заряд бодрости и уход лишних килограммов обеспечен!

irksportmol.ru

Скакалка для похудения — тренировки, отзывы, до и после, фото

Представления о том, что качественная проработка тела, эффективная кардионагрузка и скульптурирование мышц требуют посещения спортивного зала, имеются у большинства обывателей. Между тем, приобрести фигуру мечты можно и без приобретения дорогостоящего абонемента в фитнес-центр.

Пользуясь скакалкой – примитивным спортивным снарядом, знакомым каждому человеку с детства, можно достичь впечатляющих результатов. Регулярные занятия на скакалке для похудения способствуют снижению веса, укрепляют мышечный корсет, силуэт делают подтянутым и визуально привлекательным.

Скакалка для похудения – как работает упражнение

Скипинг – это название, которым западные тренеры называют прыжки на скакалке для похудения. Упражнение отличается простой техникой выполнения, минимальным риском травматизма и доказанной эффективностью.

Всего за пятнадцать минут занятия, можно израсходовать около 200 лишних килокалорий. В случае отсутствия физической нагрузки они будут превращены организмом в жировой запас.

Скакалка для похудения влияет на проблемные зоны – в процессе прыжков максимально задействованы бедра, ягодицы и икры. Также уходят объемы и с других участков, ведь жир не сгорает локально, а исчезает со всего тела при условии энергодефицита.

За счет улучшения кровообращения в тканях, исчезают проблемы с лимфотоком, пропадает целлюлит, очертания становятся подтянутыми и рельефными. Периодическая аэробная нагрузка, которую предполагают занятия скипингом, помогают предотвратить варикоз, укрепляют сердечно-сосудистую систему, заряжают энергией.

Индивидуальный подход к занятиям со скакалкой для похудения

Каждый человек индивидуален, поэтому не существует единой программы упражнений со спортивным снарядом, которая бы удовлетворяла требованиям и нуждам определенного лица. Количество прыжков, скорость их выполнения, количество повторов и подходов, периодичность занятий – это факторы, которые определяются в персональном порядке.

При этом в учет принимается возраст тренирующегося спортсмена, его уровень физической подготовки, процент жира в организме, характер поставленных целей.

Такой подход позволяет учесть все нюансы и создать идеальную тренировочную программу со скакалкой для похудения. Следуя ей можно плавно, без стресса для организма избавиться от ненавистных лишних кило на талии, бедрах и прочих проблемных зонах.

Как выбрать скакалку для тренировок

Несмотря на простоту конструкции, скакалка для похудения может иметь различные вариант исполнения. В спортивных магазинах можно встретить модели с утяжелителями, скоростные и электронные скакалки, стандартные снаряды с резиновым тросом. Прежде чем отдать предпочтение определенному товару, стоит ознакомиться с его эксплуатационными свойствами и характеристиками.

Стандартные модели с резиновым тросом имеют минимальную функциональность. Они выручат начинающий спортсменов, делающих первые шаги в фитнесе. Чтобы правильно определить подходящую длину троса, на него становятся ногами – в идеале концы в кистях рук должны доставать до линии подмышек.

Электронные модели скакалок для похудения оборудованы различными опциями. В них может быть встроен счетчик калорий, дисплей и прочие смарт-технологии. Такие товары практичны и функциональны, однако и стоимость имеют высокую.

Скоростные скакалки – лучший выбор для желающих сбросить вес быстро. Они позволяют за короткий промежуток времени совершать большее число прыжков. Это способствует повышению энергозатрат и запуску процесса похудения с первых тренировок.

Модели скакалок с утяжелителями также эффективны. За счет дополнительного веса мышцы получают большую нагрузку. Тело тратит больше калорий и быстрее избавляется от припасенных запасов жира. В продаже встречаются скакалки такого типа, предназначенные для профессионалов и любителей. С их выбором поможет консультант магазина.

Подготовительные мероприятия

Помимо скакалки для похудения – основного «инструмента» домашних тренировок, нужно подготовить и другие вещи. Потребуется удобная спортивная одежда, которая не сковывает движений, но сидит на теле довольно плотно.

Обувь должна быть профильной, предназначенной для занятий в зале. Лучший вариант – легкие кроссовки с надежным уровнем фиксации голеностопа. Также стоит иметь под рукой бутылку с чистой несладкой водой, полотенце.

При желании контролировать пульс и устанавливать максимальную частоту сокращений сердечной мышцы во время тренировок можно использовать фитнес-браслет. Этот девайс поможет вести статистику тренировок со скакалкой, подводить их итоги и делать прогнозы на будущее.

Разминка: секрет домашних тренировок со скакалкой без травм

Перед тем как приступить к занятиям, стоит выделить несколько минут на разогрев. Эффективна быстрая разминка на все тело, которая мягко разогревает мышцы и подготавливает их к дальнейшей интенсивной работе.

Освоение правильной техники прыжков со скакалкой

Чтобы направить усилия в нужное русло, избежать травматизма и добиться успеха, нужна не только настойчивость и усердность. Важно также придерживаться грамотной техники выполнения упражнения. Прыгать на скакалке нужно часто и невысоко, обращая в процессе прыжков внимание на такие детали:

• локти нужно плотно прижать к телу, а спину выпрямить;
• наступать нужно одновременно на две ноги, равномерно распределяя вес тела на ступни;
• работа руками осуществляется за счет вращательных движений кистей.

Выше приведена базовая техника прыжков на двух ногах. С нее стоит начинать спортсменам начального уровня. Если же физическая подготовка позволяет, стоит обучиться и другим видам упражнений:

• прыжки со скакалкой, которая вращается назад;
• попеременное чередование опорных ног в прыжке;
• схема «вперед-назад», «вправо-влево»;
• прыжки через скакалку, скрученную петлей;
• двойной оборот и пр.

Заминка: залог красивых мышц

После завершения занятий мышцы надо потянуть. Подойдут базовые упражнения на растяжку. Если же проигнорировать заминку, то на следующий день возникнет крепатура, а сами мышцы вместо приятных очертаний приобретут неровный рельеф с бугорками.

Уверенная борьба с лишним весом: советы для тренирующихся со скакалкой

Стоит понимать, что одноразовые «подвиги» со скакалкой ни к чему не приведут. Занятия должны быть регулярными. Чтобы увидеть первый результат, придется тренироваться около месяца. В процессе стоит следовать ряду полезных практических рекомендаций:

• План тренировок составляют таким образом, чтобы организм имел возможность восстановления. Каждый день прыгать не нужно – это чревато перенапряжением, болями в мышцах, травматизмом. Оптимально чередовать сутки тренировок с сутками отдыха.
• В плане жиросжигания утро является оптимальным временем для тренировок со скакалкой. После ночи запасы гликогена в печени и мышцах минимальны, поэтому организм берет энергию, перерабатывая жировые запасы. В другое время тренировки также эффективны, однако сначала прыжки будут направлены на расходование гликогена, а лишь затем – не борьбу с отложениями на боках.
• Постепенное увеличение продолжительности очень важно. Нужно начинать с базовых тренировок по 10-15 минут, увеличивая из до 25-30 минут. Около 700 калорий можно сжечь со спортивным снарядом в руках, если прыгать около часа. Однако такая выносливость имеется лишь у людей с хорошей атлетической подготовкой. Новичкам будет достаточно и регулярных получасовых занятий со скакалкой для похудения.

Скакалка для похудения –  какие отзывы оставляют после курса занятий

Если посетить спортивный форум, на котором люди обсуждают результаты прыжков, можно отметить большое количество положительных отзывов. В них рассказывается о быстрых результатах, которые можно достигнуть при упорных и регулярных тренировках, а также об улучшении здоровья сердца, повышении показателей выносливости и силы.

Снижение веса: комплексный подход

Усердные тренировки на скакалке для похудения будут работать в разы эффективнее при условии комбинирования занятий с другими мерами по снижению веса. Они содержат такие практические мероприятия:

• Коррекция рациона

Если каждое утро начинать с прыжков и заканчивать день упражнениями со скакалкой, то мечты о стройном теле вскоре станут явью. Однако результатов можно так и не увидеть, если питаться все это время рафинированной пищей, богатой на углеводы и вредные жиры.

Коррекция рациона в соответствии с принципами ЗОЖ – это половина успеха. На тарелке обязательно должны присутствовать свежие овощи, цельные продукты, блюда с минимальной термической обработкой.

• Подключение силовых тренировок

Занятия со скакалкой – это отличный вид кардионагрузки, который применяют не только худеющие девушки, а и профессиональные футболисты, тренирующиеся атлеты и выступающие боксеры. Они знают о том, что снаряд помогает повысить выносливость, оказать развивающее действие на сердечную мышцу.

Однако похудение со скакалкой  будет идти быстрее и качественнее, если подключить к базовым прыжкам силовые упражнения. Достаточно самых основных движений с небольшим рабочим весом.

Это становая тяга, приседания, отжимания от пола со своим весом. Так можно увеличить метаболизм, повысить энергозатраты тела и добиться быстрого снижения его массы, дождавшись появления на циферблате весов заветных показателей.

• Отказ от вредных привычек

Сон до обеда, курение в офисе с коллегами по отделу, регулярные пятничные загулы в клубах с обилием алкогольных напитков и коктейлей. Все эти мероприятия не вписываются в концепцию образа жизни человека, который работает над собой и мечтает обрести стройную фигуру и здоровое тело.

Ему стоит рассмотреть идею отказа от пагубных привычек. На глазах улучшится и состояние организма – кожа станет ровнее, появится тонус и положительный настрой.

Скакалка для похудения – это отличный снаряд, судить об эффективности которого наглядно позволяют фотографии людей до и после занятий. Путем нехитрых регулярных тренировок, они приобретают тело мечты, избавляются от комплексов, чувствуют себя уверенно в любой ситуации.

Статья в тему:

feminissimo.ru

Прыжки для похудения на месте без скакалки дома, отзывы и результаты

Природа одарила каждого человека неоценимым даром, наделив его руками, ногами и собственным весом. Многие люди, набрав изрядное количество лишних килограмм, начинают приобретать дорогущие абонементы в фитнес клубы, спортивные залы, отдавая за это огромные суммы. Но, чтобы бороться с лишним весом достаточно просто в программу ежедневной утренней гимнастики включить прыжки для похудения со скакалкой и без, с высоким подниманием колен и с утяжелителями, на батуте, или просто на резиновом коврике.

Такой вид тренировок носит название скипинг. С помощью скипинга за пару месяцев активных занятий совершенно бесплатно можно приобрести красивые подтянутые бедра, плоский животик и в значительной мере улучшить координацию, свое самочувствие и сделать организм более выносливым и крепким, необходимо только для этого приложить немного усилий и упорства. Данная разновидность спортивных занятий не требует специальной подготовки и подходит даже для начинающих спортсменов. Важным условием является постепенный подход к нагрузкам, предотвращающий получение травм.

Содержание статьи

Общая информация о скипинге

Прыжки на месте для похудения со скакалкой, или скипинг, является одним из самых распространенных видов спортивной деятельности, подходящей, как для женщин, так и для мужчин, различной возрастной категории.

Обратите внимание: Осваивание различных по сложности техник выполнения прыжков способствует задействованию к функциональности различных групп мышечных волокон, за счет чего достигается интенсивное похудение.

Для проведения подобных занятий не требуется никаких вложений и большого пространства, ведь прыжки со скакалкой являются одним из самых дешевых удовольствий, способных преобразить фигуру, посредством должного упорства.

Польза скипинга заключается в следующем:

• 10-минутный комплекс специальной программы прыжков является прекрасной альтернативой езде на велосипеде на дистанцию в 3 км., двум партиям в теннисе, а также 12-минутным занятиям по плаванию.
• Упражнения с прыжками на скакалке, или без, способствуют активной тренировке дыхательной системы органов, так как во время их выполнения человек интенсивно начинает дышать в полную грудь.
• Прыжки способствуют преображению бедер и ягодиц, приданию изысканной рельефности ногам, формированию правильной осанки и подтягиванию живота.
• Высокая эффективность таких занятий проявляется при похудении, так как они способствуют ускорению процессов обмена веществ и улучшению кровообращения.
• Оказывает похудение при помощи прыжков также профилактический эффект против развития варикозной болезни вен.

Таблица энергозатрат с учетом массы тела и продолжительности тренировки:

Масса тела	5 мин	10 мин	15 мин	30 мин	45 мин	60 мин
50 кг	55 ккал	110 ккал	165 ккал	307 ккал	490 ккал	650 ккал
60 кг	65 ккал	130 ккал	200 ккал	400 ккал	590 ккал	785 ккал
70 кг	75 ккал	140 ккал	230 ккал	460 ккал	685 ккал	915 ккал

Правильный выбор скакалки

Очень важно, чтобы скакалка была подобрана правильно и соответствовала параметрам роста человека. Если прыгать с короткой скакалкой, то такие занятия будут отнимать много сил и энергии, так как во время прыжка необходимо будет постоянно подгибать ноги в коленях.

Видео

Слишком длинный корд скакалки также будет причинять массу неудобств во время прыжков, постоянно путаясь. Чтобы прыгать правильно и достигать необходимых результатов в похудении, нужно чтобы корд прыгательного инвентаря соответствовал росту человека. Для того чтобы правильно подобрать размер скакалки, необходимо взять ее за обе ручки и вытянуть руки перпендикулярно своему телу вперед. Корд должен соприкасаться с поверхностью земли, но не ложиться на нее и не висеть в паре сантиметров над ней.

При заказе скакалки через интернет, рекомендуется руководствоваться следующими показателями:

• при росте в 150 см. оптимально выбирать корд на 1,8 м;
• людям с показателями роста от 151 до 166 можно приобретать прыгательный инвентарь на 2,5 м;
• при показателях роста от 167 до 175 длина корда должна быть не менее 2,8 м;
• при диапазоне роста от 176 до 183 см. рекомендовано приобретать скакалку с длиной в 3 метра.

Людям, имеющим рост более 183 см. необходим инвентарь от 3,5 до 3,7 м.

Рост, см	Длина инвентаря, м
до 155	2,1
160-165	2,4
170-175	2,5
от 180	2,8

Продолжительность прыжков

Для вытачивания идеальных параметров фигуры, как женщинам, так и мужчинам, и интенсивного сжигания лишних жиров, необходимо правильно прыгать с прорезиненным жестким инвентарем, способным достигать высоких скоростей.

Очень важно, выполнять прыжки правильно, со слегка согнутыми коленями, отталкиваясь от поверхности земли только носочками, не опуская до конца пятки. А также плечи должны быть расправлены,   живот втянут, локти прижаты к телу. Крутить корд нужно задействовав только кисти рук.

Важно: Для интенсивного похудения рекомендуется прыгать не менее 35 минут трижды в неделю. Причем прыжки необходимо комбинировать с различными разновидностями других физических упражнений, правильным питанием и поддержание водного баланса в организме, для осуществления которого необходимо употреблять в день не менее 2-х литров жидкости.

Стоит отметить, что для начинающих выполнение прыжков для похудения на протяжении долгого периода времени сначала покажется невыполнимой задачей, поэтому на первых порах достаточно будет крутить корд на протяжении 1 минуты, или выполнять по 100 прыжков. С течением времени и привыканием к данной нагрузке, ее необходимо постепенно увеличивать с одновременным увеличением продолжительности занятий и результат не заставит себя ждать.

Упражнения на скакалке

Начинать занятия необходимо после проведения интенсивного разогрева всех мышечных волокон, посредством выполнения круговых движений руками, голеностопами, а также выполнения махов, подробнее в статье разминка перед тренировкой. Выполнять прыжки необходимо в медленном темпе на протяжении первых 2-х минут, чтобы все тело успело, как следует разогреться, после чего рекомендуется переходить к выполнению упражнений.

При выполнении каждого необходимо совершать не менее 100 прыжков:

• прыжок на 2-х ногах со средней скоростью;
• прыжки с попеременной сменой ног, выполняя имитацию бега с кордом;
• выполнение двойных прыжков, т.е. в один оборот корда нужно прыгнуть два раза;
• прыжки на одной ноге, затем на другой.

При вращении корда с соблюдением скорости, равной 70-ти прыжкам в минуту, за 20минутное выполнение данного упражнения будет активизироваться интенсивное похудение всего организма и сжигаться 200 ккал, а за 60 минут такого занятия можно избавиться от 800 ккал. Но, эти показатели не окончательны, все зависит от массы тела, с ростом которой увеличивается и число сжигаемых калорий.

Это важно! Между прыжками с кордом допускается один 10-секундный перерыв, но этот интервал не должен затягиваться.

Также необходимо следить за пульсом и температурой тела, чтобы не допустить перегрузки работы сердца и перегрева организма.

Видео

Прыжки без скакалки

Данная разновидность прыжка является самой простой, но в тоже время предоставляющей еще больше возможностей для полета фантазий, очень важно только полностью погрузиться в это дело с головой.

Выполнять прыжки без скакалки дома, можно в различных вариациях, а именно:

• выполнение прыжка на 2-х ногах;
• прыжки с попеременной сменой ног;
• прыгать с приседанием;
• выполнять ножницы;
• прыгать с постановкой врозь ног и хлопком руками над головой и т.д.

Также неплохо будет найти небольшую платформу для использования ее в качестве мини-степа. Продолжительность занятий также не менее половины часа.

Возможные противопоказания

Заниматься скипингом может далеко не каждый, мечтающий о похудении и стройности человек. Прыгать не рекомендуется при наличии следующих факторов:

• при высоком давлении крови;
• при обостренных заболеваниях опорно-двигательной системы скелета человека, имеющих хронических характер развития;
• при развитии грыжи межпозвоночного хряща;
• при весе более 80 кг;
• при головных болях и на сытый желудок.

Отзывы

Отзывы и результаты от выполнения прыжков в основном только положительные. Упражнения с правильным прыжком способствуют достижению невероятных результатов в подтягивании фигуры и приобретении стройности.

diets.guru

Скакалка для похудения: техника выполнения и эффективность

Скакалка для похудения считается одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов, устранить «апельсиновую корку» и подтянуть мышцы живота. Чтобы похудеть, не нужно часами заниматься в тренажерном зале, достаточно приобрести скакалку и уделять прыжкам в домашних условиях 15 минут в день.

Чем полезна скакалка?

Скиппинг (так правильно называются прыжки со скакалкой) поможет избавиться от лишнего веса и подтянуть мышечный корсет. Упражнения со скакалкой способствуют активному сжиганию калорий, запускают процессы, ответственные за сжигание подкожной жировой прослойки и перерождение клеток жира в энергию. Кроме того, что регулярные занятия со скакалкой возвращают стройность телу, упражнения оказывают положительное влияние на весь организм.

Регулярный скиппинг полезен не только женщинам, но и мужчинам. Женщины на скакалке активно худеют, а мужчины подтягивают и укрепляют мышечный корсет. Польза тренировки со скакалкой для похудения и укрепления мускулатуры заключается в следующем:

1. Подтягиваются и подкачиваются мышцы в икрах ног, которые во время прыжков берут на себя более 70% оказываемой нагрузки.
2. Худеют и подтягиваются бедра, на них приходится 15% физической нагрузки.
3. Прорабатывается и укрепляется мышечный корсет спины. Прыжки на скакалке положительно сказываются на позвоночном столбе, позвонки стабилизируются, принимают нормальное положение. Скиппинг развивает широкие и разгибательные мышечные волокна.
4. Мышцы живота становятся крепче, через кожу проступают красивым рельефом.
5. Интенсивная нагрузка приходится на мышечный корсет рук, прокачиваются бицепсы и трицепсы, активно развивается и укрепляется дельтовидная мышца. Мышцы рук не сильно увеличатся, но станут рельефными, подтянется кожа.

Работа мышц при прыжках на скакалке

Польза регулярных прыжков на скакалке для всего организма:

1. Поддерживание здоровья сердечной мышцы и сосудистой системы. Регулярные прыжки способствуют укреплению сердца и нормализации его работы. Упражнения улучшают кровообращение, оказывают профилактическое действие по предупреждению скачков артериального давления. Особенно полезны такие физические упражнения для людей с одышкой. Достаточно заниматься по 15 минут в день в течение нескольких недель, чтобы симптом был полностью купирован.
2. Скиппинг — это отличное средство для людей, которые хотят нормализовать свой эмоциональный фон. Прыжки на скакалке улучшают настроение, снимают нервное и физическое напряжение. Утренние занятия подарят заряд бодрости и тонуса на целый день.
3. Привычка с детства регулярно прыгать на скакалке поможет предупредить развитие проблем с осанкой. Во время прыжков позвоночный столб испытывает минимальную физическую нагрузку, а польза от таких упражнений большая. Но только при условии, что нет врожденных или приобретенных патологий и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

У мужчин за счет нормализации и улучшения кровообращения во всем организме восстанавливается кровоснабжение в малом тазу и органах мочеполовой системы, а значит, улучшается потенция, предупреждается развитие многих мужских заболеваний.

Скиппинг нормализует обменные процессы, оказывает положительное влияние на дыхательную систему, укрепляющее действие на органы дыхания, повышает защитные силы организма, стимулируя иммунитет.

Механизм снижения веса

Программа похудения с помощью скакалки дает эффективный результат в борьбе с лишним весом. По количеству сжигаемых калорий прыжки на скакалке превосходят плавание, бег и занятия на тренажерах.

Скакалка — это кардионагрузки. Прыжки стимулируют процесс активного сжигания подкожного жира, при этом жировые клетки перерождаются в энергию, а значит, одно занятие поможет наполнить организм жизненным тонусом и бодростью на целый день. За 1 час прыжков можно сжечь до 1000 калорий.

Скакалка стимулирует мышечный корсет, который во время прыжков постоянно напрягается, уходит дряблость, из мягких тканей выходит лишняя жидкость. Прыжки запускают в организме обменные процессы, ускоряют метаболизм, нормализуют работу органов желудочно–кишечного тракта, стимулируют кишечную перистальтику.

Если к регулярным прыжкам через веревку добавить правильное питание, эффект в похудении будет еще лучше. Скинутые килограммы не вернутся даже после прекращения тренировок.

За счет того, что скакалка стимулирует активное кровообращение, регулярные занятия в течение нескольких недель помогут избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах.

Выбор тренировочного инвентаря

Чтобы сбросить вес, восстановить тонус мышц и подтянуть их, получить стройные и красивые ноги, нужно знать не только то, как правильно прыгать на скакалке, но и выбирать корректный спортивный инвентарь. Скакалки выпускаются разной длины. Если веревка будет слишком длинной, она начнет биться о ноги и запутываться, снизится эффективность занятий, и похудение тоже замедлится. Неудобно и бесполезно использовать чрезмерно длинную веревку.

Чтобы подобрать правильную длину, нужно сделать следующее — выровнять скакалку, встать ногами посередине нее так, чтобы оба конца имели одинаковую длину. Если потянуть веревку вверх, ручки скакалки должны дотягиваться до подмышечных впадин.

Для роста 1,55 м подойдет инвентарь длиной в 2,1 м. Если рост 165 см, длина скакалки должна быть 2,4 м. Лучший диаметр веревки — от 0,8 до 0,9 см.

Всего существует 4 разных типа скакалок. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий с учетом поставленных целей:

1. Утяжеленная — направлена на качественное и быстрое прокачивание мышечного корсета. Регулярные занятия на утяжеленной скакалке помогут нарастить объем мышечных волокон и сделать их рельефными.
2. Скоростная — такой вариант скакалки рекомендуется выбирать тем, кто хочет похудеть. Облегченная структура веревки поможет совершать большее количество прыжков, а значит, будет сожжено за одну тренировку больше калорий.
3. Электронная — в ручку современной электронной скакалки установлен датчик с небольшим экраном, на который выводится счет сжигаемых калорий.
4. Резиновый трос — это обыкновенная стандартная скакалка, которую видели и знают все.

Чтобы похудеть, совсем не обязательно покупать новомодный спортивный инвентарь, поможет и обыкновенная скакалка. Ведь основная роль в плане сброса лишнего веса отводится правильной технике выполнения прыжков и регулярности проведения тренировок.

Как правильно прыгать?

Чтобы достичь эффективного результата в похудении со скакалкой, нужно заниматься каждый день. Важную роль играет правильная техника прыжков. Прежде чем приступать непосредственно к упражнению, необходимо уловить верный ритм. Для этого скакалку рекомендуется взять за ручки в одну руку, в воздухе рисовать ею круги. Выполнять это нужно до тех пор, пока не будет налажен ритм и амплитуда движений веревки.

Перед тренировкой обязательно нужна разминка. Выполнение прыжков на неразогретые мышцы приведет к быстрому утомлению и появлению болезненных ощущений. Начинать прыжки следует в медленном темпе, постепенно его можно увеличивать, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы

Техника выполнения

Чтобы правильно прыгать, нужно встать прямо, веревку закинуть за спину, взгляд держать тоже прямо. Руку немного согнуть. Кисти отвести по отношению к бедрам на 15 см. С такого положения нужно начинать вращение ручками скакалки, перекидывая веревку со спины перед собой и перепрыгивая через нее.

Во время прыжков вращать как кисти, так и руки, но амплитуда их движений должна быть небольшой. Нельзя разводить руки далеко от тела, это приведет к быстрому их утомлению.

Приземление должно осуществляться преимущественно на подушки пальцев стопы, но полностью переносить на них вес нельзя. Важно найти «золотую середину», но не приземляться на пятки. Пятки всегда должны находиться в воздухе. Не рекомендуется прыгать и высоко. Высота прыжка должна быть ровно такой, чтобы перепрыгнуть веревку. Достаточно оторваться от пола на пару сантиметров.

Сколько прыгать на скакалке?

Длительность тренировки увеличивается постепенно. Первое занятие не должно превышать 5–10 минут, но нужно при этом ориентироваться на самочувствие. Если утомление наступило раньше, нельзя заниматься через силу. Длительность каждой последующей тренировки увеличивается на 60 секунд. Со временем длительность выполнения прыжков будет составлять от получаса до 40 минут.

Заниматься рекомендуется 2 раза в день. График прыжков выстраивается таким образом, чтобы разбить среднее время выполнения упражнения на 2 равных части: если тренировка длится 30 минут, рекомендуется утром прыгать 15 минут и вечером столько же.

Таблица расхода калорий

Прыгалки для похудения более чем в 4 раза превышают по затратам энергии спортивную ходьбу. Человек с весом от 60 до 70 кг за 10–минутное упражнение потеряет не менее 115 ккал, а за 30 минут этот результат составит 300 ккал. Важно прыгать с интенсивностью не менее 70 раз в 1 минуту. В таблице указано соотношение занятий на скакалке к количеству потерянных калорий:

Длительность в минутах	Количество сожженных калорий
5	45
10	90
20	180
30	270
45	404
60	539

Если скакалка будет утяжеленной, а прыжки ритмичными (не менее 70 за минуту), за 1 час тренировки можно сжечь до 900 ккал.

Комплекс прыжков со скакалкой

Скиппинг — это не просто прыжки на двух ногах. Это комплекс разных упражнений через веревку, поочередное выполнение которых поможет за короткий промежуток времени восстановить тонус и эластичность мышечного корсета, устранить целлюлит, избавиться от подкожной жировой прослойки. Виды упражнений с веревкой:

1. Базовый, самый простой. От пола отрываются одновременно обе ноги, под ними прокручивается веревка. В выполнении этого упражнения важен одинаковый и энергичный темп.
2. Поочередная смена ног — скачок выполняется сначала на левой, потом на правой ноге. Поочередные скачки могут быть 2 видов — выполнение упражнения сначала только на одной ноге, потом на второй. Еще один вид — ноги чередуются сразу, получается имитация бега.
3. Перекрестный — скачок осуществляется на двух ногах, верхние конечности с ручками скакалки перекрещиваются.
4. Боковая техника — скачок осуществляется на обеих конечностях, но само тело перемещается в левую, потом в правую сторону.
5. Двойной прыжок — нижние конечности отрываются от пола выше, чем всегда, чтобы было время прокрутить между ними веревку 2 раза.

Во время выполнения упражнения поочередно, с одинаковым временным промежутком выполняются различные виды прыжка. Таким образом оказывается нагрузка на все группы мышц, достигается лучший результат в прокачке мышечных волокон, их подсушивании и достижении быстрейшего результата — красивого рельефного, стройного и подтянутого тела.

Для похудения живота

Нет ничего более эффективного для похудения живота, чем регулярные прыжки на скакалке. Чтобы убрать живот, каждый вид прыжков выполняется в течение 1 минуты в следующей очередности:

• на двух ногах;
• на обеих ногах с перемещением тела поочередно в левую и правую сторону;
• в обратном направлении;
• только левая нога;
• на правой ноге;
• на обеих конечностях;
• поочередная смена ног;
• перекрещивание конечностей;
• только левая нога;
• правая нога;
• на обеих конечностях;
• двойной прыжок — оторвать ноги от пола нужно на такую высоту, чтобы успеть 2 раза прокрутить под ними скакалку;
• в обратном направлении;
• повторение двойного прыжка.

Завершают комплекс прыжки на двух ногах в течение 1–2 минут с постепенным замедлением темпа. Чтобы живот и бока уходили еще быстрее, после тренировки на скакалке рекомендуется выполнять упражнения на пресс.

Чтобы похудеть в животе и ногах с помощью скакалки, можно не только выполнять интенсивные скачки, но и делать более пассивные упражнения. Выполнять их можно после энергичного скиппинга или перед ним в качестве разминки для мышц:

1. Встать прямо, ноги расположить на одной ширине с плечами. Скакалку сложить точно пополам, взять в руки. Руки максимально развести по сторонам. Это положение тела является начальным, с него начинается выполнение наклонов в стороны, вперед и назад. Такое упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках и подтянуть мышцы пресса.
2. Положение тела — сидя на полу, ноги вперед. Скакалку сложить вчетверо, с двух сторон держать в руках. Медленно наклоняя торс вперед, нужно пытаться веревкой дотронуться носков.
3. Сидя на полу, одна нога прямая, вторая согнута. Веревку сложить в 4 раза и положить на пол, на нее поставить стопу согнутой ноги, концы скакалки держать в руках. Из такого положения нужно медленно отклоняться назад, подтягивая веревкой согнутую ногу, стараясь за счет напряжения мышц пресса удержать равновесие.

Для стройных ног

Чтобы подтянуть мышцы ног, нужно в течение 10 минут поочередно (по 1 минуте) выполнять все виды прыжков — на обеих ногах, по одной, вперед, назад, перекрестные и двойные. Завершающая минута — постепенное снижение темпа.

От целлюлита

Схема прыжков на скакалке для избавления от «апельсиновой корки» (в минутах):

1. 1–5 — подпрыгивания на обеих ногах.
2. 6–8 — попеременная смена левой и правой конечности.
3. 9–11 — прыжки на обеих ногах.
4. 12–15 — смена ног с имитацией бега.
5. 16–18 — прыжки на обеих ногах с перемещением всего тела вперед и назад.
6. 19, 20 — прыжки назад, скакалка крутится в направлении от себя.
7. 21–23 — прыжки на 2 ногах с вращением тела по оси.
8. 24 — прыжки с перекрещиванием.
9. 25–29 — постепенное замедление темпа, прыжки на обеих ногах.

Останавливаться сразу по окончании занятия нельзя, рекомендуется сделать несколько простых упражнений на растяжку.

Эффективность похудения

За 1 месяц ежедневных упражнений на скакалке можно сбросить от 5 до 8 кг. Этот результат можно увеличить, если совмещать регулярные занятия с правильным питанием. Через месяц слабо выраженный целлюлит уйдет полностью. Если же проблема была запущена, скакалка поможет уменьшить «апельсиновую корку», разгладить кожу, привести ее в тонус и подтянуть.

Диетическое питание во время занятий со скакалкой должно состоять из овощей, постного мяса и круп. Важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка, необходимого для поддержания состояния и развития мышечной массы. Голодать категорически запрещено, это приведет к отсутствию энергии, необходимой для интенсивных физзанятий.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу скакалки для организма и борьбы с лишним весом, такой метод корректировки фигуры подходит не всем. Скиппинг имеет ряд противопоказаний, при наличии которых нельзя заниматься из-за высоких рисков развития неприятных, а иногда и опасных побочных эффектов. Противопоказания и ограничения к скиппингу:

1. Гестация и лактация. Интенсивные прыжки запрещены женщинам во время беременности и через короткий промежуток времени после родов. После рождения ребенка приступать к занятиям с веревкой можно только после полного восстановления организма и с разрешения врача.
2. Чрезмерная масса тела, ожирение. Нельзя заниматься скиппингом людям с ожирением, т.к. обильная жировая прослойка во время прыжков станет причиной оказания чрезмерной нагрузки на сердечную мышцу и кровеносную систему, что чревато резким повышением артериального давления, развитием гипертонии. А при сильном ожирении не исключается развитие инфаркта миокарда.
3. Заболевания и патологии суставов. Чрезмерная масса тела во время скачков окажет сильную нагрузку на суставы, которые могут травмироваться, вплоть до появления на них трещин и даже переломов костной ткани.

Нередко после занятий или во время них появляется чувство тошноты, головокружение, одышка и чрезмерная слабость. Такие симптомы могут быть вызваны различными заболеваниями и патологиями. Но часто это может быть и ответом организма на то, что человек интенсивно занялся вопросом похудения и уже в первую тренировку прыгал слишком долго.

Несоблюдение времени выполнения, слишком продолжительные занятия станут причиной того, что мышцы быстро устанут и потом еще долго будут болеть. После сильных и продолжительных мышечных болей вероятность того, что захочется вновь заниматься на скакалке, крайне мала. Постепенное увеличение интенсивности нагрузки — обязательное условие к правильному и эффективному похудению без побочных явлений.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Виктория, 31 год, Саратов: «После вторых родов я никак не могла сбросить вес. Особо времени заниматься спортом у меня не было. С 2 детьми посещение фитнеса было только мечтой, а на диете я долго сидеть не могла, да и не давала она никаких результатов. Начиталась про пользу скакалки, решила попробовать, ведь на ней можно прыгать и дома. Первая неделя занятий была тяжелой, потом «влилась» в ритм. За 1,5 месяца я сбросила 9 кг. Результат меня порадовал».

Алина, 34 года, Архангельск: «Скакалкой за 2 месяца я полностью убрала целлюлит, который у меня был слишком выражен. Занималась каждый день: начинала с 2 минут тренировки, постепенно увеличивала до 30 минут. Больше ничем не занималась. Но я пыталась правильно питаться, иногда проводила обертывания. Борьбу с целлюлитом веду давно, перепробовала разные методы и могу с уверенностью сказать, что нет ничего лучше скакалки».

Кристина, 25 лет, Москва: «С помощью скакалки объем бедер за месяц уменьшился на 4 см, а вес снизился на 7 кг. Это без особой диеты, просто с ограничением количества хлеба и жареных блюд. Поначалу заниматься было трудно, но достаточно перетерпеть несколько дней, и потом вливаешься в ежедневные занятия так, что уже не можешь, чтобы хоть раз в день не позаниматься скиппингом».

gidbody.ru

как сбросить 8 килограммов за 2 недели

• Источник:
• https://pixabay.com/

Анна Раевская
Автор

10:40 22.11.2017

Прыгая на скакалке, ты можешь сжечь около 10 калорий в минуту, а вот пробежка в среднем темпе избавит от 13 калорий.

Возникает логический вопрос: зачем тратить время на пробежку, если можно, не выходя из дома, провести интенсивную и эффективную кардио тренировку с помощью скакалки?

В ТЕМУ: Как накачать пресс дома: 3 упражнения за 10 минут

На самом деле, скакалка и бег — это два совершенно разных вида физической активности, призванных развивать разные спортивные навыки. Но можно с уверенностью сказать одно — скакалка и бег являются эффективным видом кардио нагрузки.

Однако, бег подходит далеко не всем, к тому же, требует специальных знаний и навыков. Именно поэтому скакалка отлично подойдет тем, кто хочет похудеть, но пока еще не искушен в спорте.

Во время тренировки на скакалке работают не только ноги, а практически, все мышцы твоего тела. Этот спортивный аксессуар укрепляет колени и сердечно-сосудистую систему, прокачивает верхнюю часть тела, а также развивает ловкость и координацию.

В ТЕМУ: Как тренироваться дома: 5 простых правил, которые помогут настроиться на спорт

С чего начать?

Если ты до этого времени не сталкиваласьо со скакалкой — то начни занятия с обычных прыжков с среднем темпе по 15 минут. Далее, можно постепенно увеличить время до 30-45 минут.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть с помощью скакалки, ты можешь просто прыгать или выполнит следующий комплекс упражнений. 

• Начни сразминки: минуту совершай прыжки на месте, затем — сделай стандартную разминку, чтобы избежать травм. После этого можно начать тренировку.
• Сделай 10 классических прыжков. Одно вращение скакалки — один прыжок. Прыгай и приземляйся на носках. Обрати внимание, что вращательные движения должны делать не руками, а только кистями, локти прижми к себе.
• 10 прыжков со стороны в сторону (вправо-влево).
• 10 прыжков вперед и назад.
• 20 прыжков вразножку.
• 20 раз прыжки с подъемом колен к груди.
• 10 прыжков классических и один прыжок крест на крест.

Сделай 1-3 подхода. Этот комплекс советовала своим подопечным в шоу «Зважені і шасливі» тренер Анита Луценко. Делая эти упражнения, можно похудеть даже на 8 килограмм за 2 недели.

Если тебе надоест прыгать, согласно этому комплексу, обрати внимание на это видео — в нем показаны 26 видов прыжков на скакалке.

В ТЕМУ: 3 причины, почему стоит попробовать новый вид фитнеса с элементами хип-хоп

У занятий со скакалкой существую противопоказания. Если у тебя ожирение, больное сердце, нестабильное давление или проблемы с суставами и межпозвоночными хрящами — выбери другой вид физической активности.

edinstvennaya.ua