Питание для рельефа мышц мужчине – Особенности правильного питания при тренировках на рельеф. Примеры диет. Полезные советы

Особенности правильного питания при тренировках на рельеф. Примеры диет. Полезные советы

Правильное питание при тренировках на рельеф включает в себя не просто отказ от вредных продуктов, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством употребляемой жидкости. Минимально в день нужно употреблять 2,5 литра.

Особенности питания при работе на рельеф

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

---

Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.

---

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Разрешенные продукты и полезные блюда

В меню при тренировках на рельеф должно входить диетическое мясо, дары моря, обезжиренные продукты из молока, крупы, овощи, фрукты и бобовые культуры.

Никогда не пропускайте приём пищи. Неправильное питание может перечеркнуть все старания. Перед началом занятий следует рассчитать меню и тренировку.

После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

• Тунец с крекером. Для этого небольшое количество желтоперого тунца следует смешать с половиной чашки подробленных крекеров. В эту смесь для вкуса добавляется перец, горчица, уксус и оливковое масло.
• Овсянка. Это не обычная каша, она содержит в себе большое количество белка. Чтобы ее приготовить нужно пару ложек сывороточного белка, смешать с полстаканами хлопьев и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется в холодильник на пару часов.
• Полезные блины. Потребуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешиваются и жарятся на медленном огне. Подают такие белковые блины с ягодами или бананом.

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

• Овсянка;
• Коричневый рис;
• Фасоль;
• 100% цельнозерновой хлеб;
• Картофель.

Во время диеты на рельеф следует употреблять только медленные углеводы, быстрые уходят в жир.

Топ 5 источников белка

• Куриная грудка;
• Говядина;
• Яичные белки;
• Лосось;
• Творог.

Топ 5 овощей

Питание на рельеф должно включать в себя:

• Спаржа;
• Брокколи;
• Зелёный салат;
• Шпинат;
• Лук.

Топ 5 фруктов

• Яблоки;
• Грейпфруты;
• Апельсины;
• Виноград;
• Персики.

---

Полезные продукты

Кроме рыбы добавить рельефа телу поможет морская капуста. Растительные белки организму дадут семечки, семена льна. Для женщин подойдёт нут, горох, фасоль и чечевица. В женском организме они не вызывают брожение. Для девушек полезными будут зелёные яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые и кислые ягоды.

Полностью или частично ограниченные продукты

Разрешаются мясо, рыба, яйца. Рыба и мясо должны вариться в собственном соку, запекаться или тушиться. Яйца варят или готовят омлет на пару.

К сомнительным продуктам относится соевый соус. Он малокалорийный, но не всегда является натуральным. При диете можно использовать только тот, который прошёл процесс брожения. Мед при сушке лучше заменить орехами, так как он содержит большое количество калорий и антибиотики.

Запрещенные продукты

Под запретом во время сушки находится сахар, мучные изделия, алкоголь и тонизирующие напитки. Также стоит отказаться от майонеза и сливочного масла.

Полезные добавки и спортивное питание

Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.

Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее сов

proka4aem.ru

Диета для рельефа мышц мужчинам

Спортивная диета для мужчин для идеального рельефа

Принято считать, что использование всевозможных диет и проведение разгрузочных дней — это удел женщин. По обыкновению мужчины уделяют меньше внимания своей фигуре, но встречаются и исключения. Есть немало мужчин, стремящихся к идеальным рельефам собственных тел.

Парни стремятся подтянуть фигуру, нарастить конкретную группу мышц и попутно достичь пару-тройку спортивных результатов. Потому и придумана спортивная диета для мужчин.

Учтите, что в идеале диету нужно составлять строго индивидуально и ориентироваться при этом на интенсивность и количество проводимых тренировок.

Спортивная диета для мужчин для идеального рельефа

Напрямую влияет на развитие мышечной системы мужчин наличие в крови полового гормона тестостерона.

Поэтому, в первую очередь, в мужскую спортивную диету нужно включать продукты, способные стимулировать выработку тестостерона, подавлять ферменты, которые способствуют формированию женских половых гормонов эстрогенов.

Помимо постоянных тренировок, для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, важно обеспечить заданную калорийность пищи. Для увеличения мышечной массы постоянно тренирующегося спортсмена, нужно в сутки получать не менее 40 килокалорий на каждый килограмм собственного веса.

Обратитесь к специалисту

Индивидуальной спортивной диетой для мужчин должен заниматься специалист, который ориентирован на спортивное питание. Он составит для вас список разрешенных продуктов, определит количество их потребления.

Типичные принципы мужской спортивной диеты

В процессе формирования рельефа и роста мышц необходимо, первым делом, сократить количество животных жиров. Отдайте предпочтение только полезным жирам, которые содействуют формированию мышечной массы. К продуктам, содержащим полезные жиры, относят:

• растительные масла;
• орехи;
• семечки;
• оливки;
• жирную рыбу;
• авокадо.

Поскольку для формирования притягательных рельефов придется тратить больше калорий, чем поступает с пищей, в спортивной диете для мужчин ограничивают употребление простых сахаров.

Отношение к углеводам

Отношение к углеводам

Углеводы становятся источниками энергии для спортивного мужчины. Поэтому лучше питаться блюдами, в которых содержатся медленно расщепляющиеся углеводы (им удается обеспечить приток энергии на длительное время).

К углеводам сложного типа с низким гликемическим индексом относятся:

• фрукты;
• овощи;
• овсяная каша;
• ягоды;
• гречка;
• хлеб грубого помола;
• бобовые.

Роль белков

Крайне важно для мужчин принимать в пищу белки, поскольку из белков и состоит мышечная ткань. Объем употребляемых протеинов должен равняться ориентировочно двум граммам на килограмм веса, причем белок нужен, главным образом, натуральный.

К источникам животного белка относятся:

• молочные продукты;
• яйца;
• нежирное мясо.

К растительным белкам относят:

• грибы;
• бобовые;
• орехи;
• семечки.

Выпейте коктейль

После проведения тренировки выпейте сывороточный белок, как коктейль. Но помните, что непомерное увлечение специальным белковым концентратом способно в два раза снизить количество тестостерона в крови, а это бывает опасным для мужского здоровья.

Источник: http://udoktora.net/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin-dlya-idealnogo-relefa-71286/

Программа тренировок на рельеф! ПРАВДА ЗДЕСЬ

«Если работать с маленькими весами в большом количестве повторений, то это работа на рельеф» — это одна из самых частых ошибок всех начинающих, а зачастую даже не начинающих, культуристов. Чтобы понять, что такое рельеф мышц, как надо тренироваться, чтобы заработать качественный рельеф и другие важные вопросы, я написал эту статью.

Привет! Что влияет на рельеф мышц? Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Эти и многие другие вопросы я постоянно вижу, как мусолят во всех спортивных пабликах в соц. сетях, на многих блогах и т.д. И очень часто у меня на голове волосы встают дыбом! Будем разбираться, друзья.

Итак, на рельеф мышц влияет:

1. Количество подкожного жира;
2. Форма, размер мышц под жиром;

Большинство новичков, когда идут в тренажёрный зал говорят, что они хотят себе рельеф, это вызывает улыбку, т.к. в этом нет никакого смысла.

Рельеф – это минимум подкожного жира и достаточное количество мышечной массы. Основная проблема новичков в том, что мышц у них практически нет, в принципе. Поэтому о каком рельефе они говорят, не понятно. Не переживайте, я и сам так когда-то считал. Сейчас это вызывает у меня улыбку.

Нет смысла заводить разговоры о рельефе, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы, так как, как известно, пресс у дрыща, это как большая грудь у толстой женщины.

Вывод такой, сначала необходимо обзавестись мышцами, а потом заботиться об уменьшении жировой прослойки.

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ заключается в том, что «сжигать» жир и наращивать при этом мышечную массу одновременно новичку вполне реально.

Внимание!

Это происходит потому, что, как правило, новички имеют в своём рационе очень много всяких жиров и углеводов, при относительном дефиците белков.

Увеличение двигательной активности, которую человек попросту не имел, и определённая коррекция питания уже на начальном этапе способны задействовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы.

При этом, нагрузка, которая ложится на новичка в самом начале тренировок ещё слишком мала, чтобы запустить синтез белков и гипертрофию мышечных клеток, поэтому вполне достаточно «на глаз» немного увеличить количество белков и сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Со временем вы придёте к тому, что в какой-то момент ЛИПОЛИЗ (процесс расщепления жира) и СИНТЕЗ РОСТА МЫШЦ начнут конкурировать друг с другом.

Основная проблема, связанная с рельефом (ростом «сухой» мышечной массы) заключается в том, что АНАБОЛИЗМ (рост мышечной массы) и КАТАБОЛИЗМ (уменьшение жировых отложений), это совершенно два противоположных физиологических процесса, которые в организме не могут протекать одновременно, если вы только не используете фармакологию.

Кто говорит об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира, либо некомпетентен в вопросах, связанных с бодибилдингом, либо использует фармакологическую поддержку, либо попросту вас обманывает.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Важно!

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс.

А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Программа тренировок на рельеф

Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Сейчас я, наверное, скажу что-то странное… НИКАК! Любые силовые тренировки приведут к наращиванию мышечной массы, а не к похудению.

Есть одно большое заблуждение, что: «Большие веса и малое количество повторений на массу, а маленькие веса и большое количество повторений на рельеф». На самом деле, правда в том, что любое количество повторений – это работа на МАССУ, только менее или более эффективная.

Ключ к рельефу мышц – это диета с ограниченной калорийностью и правильно составленной пропорцией необходимых нутриентов.

Совет!

Эта ошибка пошла от того, что кто-то не вникая в подробности наблюдал за процессом сушки у профессионалов. Они в межсезонье тренируются с большими весами и небольшим количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям снижают рабочие веса и поднимают вес в большем количестве повторений.

Только вот относительно лёгкие веса на сушке – это не причина жиросжигания, при сохранении мышечной массы, а следствие того. Т.к. при снижении калорийности падает производительность и сила атлета, поэтому в этих условиях происходит понижение рабочих весов.

Выводы

Итак, надеюсь вы нашли для себя интересные мысли в этой статье.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-na-relyef.html

Спортивная Диета Для Мужчин

Принято считать, что проведение разгрузочных дней и всевозможных диет – удел представительниц прекрасного пола. Так и есть – мужчины, в отличие от женщин, обычно уделяют своей фигуре гораздо меньше внимания. Но бывают и исключения.

Многие представители сильного пола желают, чтобы их тело обладало идеальным рельефом, хотят сделать свою фигуру подтянутой, а главное – нарастить конкретную группу мышц. Чаще всего иметь развитые мышцы мужчинам необходимо для достижения высоких спортивных результатов.

Именно для них разработана мужская спортивная диета, которую составляют строго индивидуально, ориентируясь на количество и интенсивность проводимых тренировок.

Принципы диеты

Внимание!

Наличие в крови полового гормона тестостерона напрямую влияет на развитие мышечной системы мужчин.

Поэтому спортивная диета для мужчин, в первую очередь, должна включать в себя продукты, которые стимулируют выработку тестостерона и подавляют ферменты, способствующие образованию женских половых гормонов эстрогенов.

Кроме постоянных тренировок, для увеличения объема и силы мышц важна калорийность рациона питания. Постоянно тренирующемуся спортсмену для роста мышечной массы необходимо ежедневно получать не менее 40 килокалорий на каждый килограмм веса.

Индивидуальную спортивную диету для мужчин должен разрабатывать специалист, ориентированный на спортивное питание, поэтому составить устраивающий абсолютно всех список продуктов (включая количество их потребления) довольно трудно. Остановимся на основных рекомендациях и принципах мужской спортивной диеты для формирования рельефа и роста мышц.

Полезные жиры

В первую очередь, необходимо сократить количество потребляемого животного жира и отдать предпочтение полезным жирам, содействующим формированию мышечной массы.

Они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, оливках, авокадо, жирной рыбе.

Поскольку для формирования красивого рельефа нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей, спортивная диета для мужчин предусматривает ограничение употребления простых сахаров.

Углеводы

Углеводы – источники энергии, поэтому в данную диету необходимо включать блюда, которые содержат медленно расщепляющиеся сложные углеводы с низким гликемическим индексом, обеспечивающие приток энергии на длительное время. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, овсяной каше, гречке, бобовых, хлебе грубого помола.

Белки

При проведении мужской спортивной диеты большое значение имеет употребление белков, ведь именно из них состоит мышечная ткань. Количество потребляемых протеинов должно составлять примерно 2 грамма на килограмм веса, причем белки необходимы преимущественно натуральные.

Источники животного белка – яйца, молочные продукты, рыба, нежирное мясо, растительного – грибы, орехи, бобовые, семечки. Очень хорошо после проведения тренировок употреблять сывороточный белок в виде коктейля.

При этом необходимо помнить, что чрезмерное увлечение специальными белковыми концентратами может привести к значительному снижению количества тестостерона в крови, что опасно для здоровья мужчины.

Витамины и минералы

Для вывода из организма свободных радикалов и предотвращения выработки гормона кортизола, тормозящего процесс наращивания мышц, мужская спортивная диета предусматривает употребление различных минералов и витаминов, особенно C и E.

В качестве дополнительного средства в белково-углеводный коктейль можно добавлять примерно по 5 граммов креатина и глютамина. Для равномерного притока глюкозы и аминокислот, способствующих восстановлению тканей мышц, а также для предотвращения энергетических «скачков» необходимо питаться 5-6 раз в день.

Следует также выпивать большое количество воды для очищения организма. Перед завтраком нужно выполнить несколько упражнений, чтобы «разогнать» обмен веществ.

Спортивная диета для мужчин, независимо от рациона, предусматривает обязательные регулярные занятия спортом. Физические упражнения совместно с правильно разработанным диетическим питанием обязательно подарят мужчине красивое тело!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin-idealnyj-relef-tela/

Спортивная Диета Для Мужчин — Идеальный Рельеф Тела

Спортивная Диета Для Мужчин — Идеальный Рельеф Тела

В повседневной жизни принято считать, что проведение разгрузочных дней, всевозможных диет – это удел представительниц прекрасного пола. Обычно мужчины меньше уделяют внимания своей фигуре, в отличие от женщин. Хотя иногда бывают исключения.

Многие мужчины желают обладать идеальным рельефом тела, хотят сделать собственную фигуру подтянутой, а главное – нарастить конкретную группу мышц. Чаще всего необходимость иметь развитые мышцы требуется мужчинам для достижения каких-либо спортивных результатов.

Именно для такой категории представителей сильного пола придумана спортивная диета для мужчин, которая составляется строго индивидуально, ориентируясь на количество и интенсивность проводимых тренировок.

Внимание!

Наличие в крови полового гормона тестостерона напрямую влияет на развитие мышечной системы мужчин.

Поэтому, в первую очередь мужская спортивная диета должна включать в себя продукты, которые стимулируют выработку тестостерона и подавляют ферменты, способствующие образованию женских половых гормонов эстрогенов.

Также, кроме постоянных тренировок для увеличения объема и силы мышц важна калорийность потребления пищи. Постоянно тренирующемуся спортсмену для роста мышечной массы необходимо получать в сутки не менее 40-ка килокалорий на килограмм собственного веса.

Индивидуальную спортивную диету для мужчин должен разрабатывать специалист, который ориентирован на спортивное питание, поэтому составить список продуктов, количество их потребления, устраивающее абсолютно всех, довольно трудно. Остановимся на основных рекомендациях и принципах мужской спортивной диеты для формирования рельефа и роста мышц.

В первую очередь в ежедневном рационе диетического питания необходимо сократить количество потребляемого животного жира. При этом нужно отдавать предпочтение полезным жирам, содействующим формированию мышечной массы.

Продукты, содержащие полезные жиры – это растительные масла, семечки, орехи, оливки, авокадо, жирная рыба.

Так как для формирования притягательных рельефов нужно тратить больше калорий, чем их поступает с пищей, спортивная диета для мужчин затрагивает ограничения в употреблении простых сахаров.

Общеизвестно, что углеводы – источники энергии для спортивного мужчины. Поэтому при данной диете необходимо питаться блюдами, которые содержат медленно расщепляющиеся углеводы, обеспечивающие приток энергии на длительное время. Это углеводы сложного типа с низким гликемическим индексом: овощи, фрукты, ягоды, овсяная каша, гречка, бобовые, хлеб грубого помола.

Исключительно важно при проведении спортивной диеты для мужчин употребление белков, ведь как раз из белков состоит мышечная ткань. Количество потребляемых протеинов должно составлять примерно 2 грамма на килограмм веса, причем белок необходим преимущественно натуральный. Источники животного белка – это яйца, молочные продукты, рыба, нежирное мясо.

К растительным белкам относятся грибы, орехи, бобовые, семечки. Очень хорошо после проведения тренировок употреблять сывороточный белок в виде коктейля. При этом необходимо помнить, что чрезмерное увлечение некоторыми спортсменами специальными белковыми концентратами может вдвое снизить количество тестостерона в крови, что опасно для здоровья мужчины.

Важно!

Мужская спортивная диета рекомендует для вывода из организма свободных радикалов и предотвращения выработки гормона кортизола, который тормозит процесс наращивания мышц, употреблять различные витамины, особенно витамин С и витамин Е, минералы.

В белково-углеводный коктейль можно добавлять примерно 5 граммов креатина и глютамина в качестве дополнительного средства. Для притока глюкозы и аминокислот в равномерном объеме, способствующих восстановлению тканей мышц, отсутствия «скачков» на энергетическом уровне, необходимо употреблять пищу 5 – 6 раз в день.

Важно выпивать большое количество воды для очищения организма. До завтрака нужно выполнить несколько упражнений, чтобы «разогнать» обмен веществ.

Спортивная диета для мужчин независимо от рациона питания предусматривает регулярные занятия спортом. Физические упражнения совместно с разработанным диетическим питанием обязательно подарят мужчине красивое тело.

Источник: http://medznaniya.ru/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin-idealnyj-relef-tela

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, советы и рекомендации

Для многих мужчин, так же, как и для женщин важно иметь красивую фигуру. Многие обладают от природы красивой внешностью, а кто-то ходит регулярно в спортивный зал, чтобы добиться желаемых результатов.

Содержание:

Цель сушки
Диета для сушки
Необходимые упражнения
Длительность процесса сушки
Сушка в домашних условиях

Цель сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, этот вопрос задают себе многие представители сильного пола. В этой статье постараемся подробнее рассмотреть все вопросы, связанные с сушкой тела.

Основная цель сушки – это избавление от лишнего жира, но при этом необходимо сохранить массу мышц на желаемом уровне.

Однако при неправильном подходе, часто происходит потеря и мышечных волокон вместе с жиром.

Еще до начала сушки нужно уже иметь определенную мышечную массу. Одновременно набирать ее и сушиться категорически не рекомендуется. Итак, для тех, у кого уже есть мышечная масса, можно приступать к сушке, она будет заключаться в проведении специальной диеты, подбора определенной программы тренировок, все это будет влиять на максимальную потерю жира.

Диета для сушки

Уже узнав как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, можно переходить к выполнению главных правил и рекомендаций. Каковы бы не были регулярными тренировки, они не могут быть максимально эффективны без правильно подобранной диеты.

Чтобы тело стало рельефным нужно соблюдать специальную диету. Чтобы не заморачиваться с составлением определенного меню можно просто уменьшить порции, а привычный рацион оставить прежним.

Еще один вариант, это уменьшить потребляемое количество калорий в день до 700 ккал. Для этого каждый день придется вести особую запись, где будет отмечено количество съеденных продуктов.

Желательно весь период сушки употреблять рекомендованное количество калорий, уже в уменьшенном варианте.

Также, как вариант, можно использовать низкоуглеводную диету, она рассчитана на уменьшение в рационе жиров и углеводов, а вот белка должно быть повышенное употребление. Расчет можно произвести так, сколько потребуется белка, на каждый килограмм веса 2 грамма белка, это будет суточная потребность в белке.

Как известно именно углеводы и жиры поставляют в организм необходимую энергию, при их нехватке начнется сжигание природных запасов энергии, при этом подкожный жир будет уменьшаться. Стоит отметить, что нельзя сразу переходить на такую диету, должен быть адаптационный период организма в 2-3 недели.

Количество потребляемых углеводов должно постепенно снижаться. Рекомендуется дробное питание, небольшими порциями, такой прием пищи будет способствовать более быстрому сжиганию жира. Небольшие по размеру порции прекрасно утолят голод, не дадут возможности переесть, а, следовательно, лишний вес не будет откладываться в организме.

Как раз то, что нужно при сушке тела.

Необходимые упражнения

Одного правильного питания будет недостаточного для сушки тела. А это значит, что понадобится силовая нагрузка на организм и ее также нужно правильно подобрать. Отлично поможет в этом бег, по полчаса, примерно 4 раза в неделю.

Можно также заняться и аэробикой, но нельзя переусердствовать, ведь с потерей жира можно лишиться и необходимых мышц. Специалисты объяснят это тем, что во время тренировки происходит повышение уровня картизола.

Совет!

Этот гормон отвечает за работу надпочечников, а также способствует запуску катаболических реакций в мышцах, таким образом, происходит сушка тела.

Рекомендуемая продолжительность нагрузок не должна превышать 30 минут, для того чтобы мышечная масса сохранилась. Чтобы силовые нагрузки были эффективными запрещено до тренировок употреблять в пищу углеводы. В противном случае будет происходить выработка инсулина, а это повлияет на эффективность сжигания жира. Углеводы могут быть в меню за три часа до начала тренировки.

Длительность процесса сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам мы уже разобрались. Теперь давайте узнаем, какова должна быть длительность процесса сушки. Нет единой цифры для сушки тела.

Все зависит от первоначальной физической формы мужчины, а также его склонности к лишнему весу, спортивной подготовке и форме здоровья.

Одним достаточно будет для занятий месяца, другим же понадобится время от полугода, для рельефной сушки тела.

Важно также понимать, что похудение и сушка, это разные процессы. А также помнить, что чем больше жира у человека, тем проще будет от него избавиться. Так, например, если мешает живот, то от него можно избавиться, выполняя кардиотренинг, а вот если жир внизу живота, то не обойтись без интервальных и циклических тренировок.

Сушка в домашних условиях

Многих интересует этот вопрос. Но, скорее всего не получится заниматься сушкой тела дома. Ведь для правильной сушки нужны будут силовой тренинг и базовые упражнения, занятия со штангой и использование кардиотренажеров, хорошие результаты дает беговая дорожка.

Прочитано раз: 9
За сегодня: 1

Источник: http://myprodiets.info/kak-pravilno-sushitsya-dlya-relefa-myshc-muzhchinam-sovety-i-rekomendacii/

Диета для рельефа мышц мужчинам меню

Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:. Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от.

Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу.

В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

• Диета для ленивых айрекоменд
• Как в домашних условиях убрать висящий живот

Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло. Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых. Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ.

Навигация по записям

Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми.

Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще желательно 5 раз в неделю.

Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.

Основы диеты для рельефа

Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:. Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник.

Для большего вкуса добавьте корицу. Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах.

Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — надежный способ получить резные мышцы. Получать новые отзывы на E-Mail: Подпишись и читай самые интересные статьи первым! Диета для рельефного и подтянутого тела.

Яйца для набора мышечной массы.

Коктейль для набора веса. Быстро набираем вес с помощью протеина.

Как начать борьбу с лишним весом

Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.

Прежде всего я отказался от употребления алкоголя, а затем пересмотрел свою систему питания. Стал есть больше фруктов и овощей, нежирное мясо и рыбу. После этого живот стал постепенно уходить. Я решил добавить несложные физические упражнения и восстановил утраченную форму. Давно хотелось стать обладателем красивого пресса.

Для этого я решил выбрать специальную диету на основе каш, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Также я употреблял нежирное мясо и рыбу и делал специальные упражнения для пресса. Результаты не заставили себя долго ждать. Мышцы стали значительно сильнее, а живот — более подтянутым.

Источник: http://travelcourse.ru/eda/7424-dieta-dlya-relefa-mishts-muzhchinam-menyu.php

Диета для рельефа мышц мужчинам меню на неделю: Спортивная диета для похудения – избавляемся от лишних килограммов

Главный принцип спортивного питания для сушки и рельефа состоит в следующем: Основные правила грамотной сушки:. Таким образом, идеальная диета у каждого своя.

Полезные продукты

Невозможно взять готовую диету на рельеф мышц и слепо следовать. Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата.

Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы.

Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа. Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков.

Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2. Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:.

Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Для этого нужно кушать сбалансированные по аминокислотному составу продукты или употреблять спортивные добавки.

Правила при сушке тела для мужчин

Для сохранения мышц лучше всего подходят аминокислотные и протеиновые комплексы.

В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементыв противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме.

При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень. К каше можно добавить оливковое, подсолнечное или даже немного сливочного масла. Гречка употребляется в виде гарнира в обед, ужин, и может быть моноблюдом для вечернего приема пищи за два часа до сна.

Внимание!

Такая диета обеспечивает поступление клетчатки, витаминных комплексов в организм, и способствует правильному процессу пищеварения. При индивидуальном подходе, правильно составленной диете для пресса мужчин, меню может быть разнообразным, вкусным и полезным. Гречневая каша на воде или мюсли. Цельнозерновой хлеб с отрубями.

Некрепкий черный кофе, чай любого вида без сахара.

Фруктово-ягодный салат с несладким йогуртом. Если планируется тренировка — небольшой кусочек отварного куриного филе. Легкий суп на овощном бульоне.

Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.

Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав.

Подразделы

Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества. Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания.

Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.

Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на калорий, чтобы запустить процесс похудения.

• Спортивное питание в мега грине белгород
• Мазь от растяжений мышц

Это даст намного более долговечный результат, чем или даже калорий. Кстати, чем от большего количества калорий вы отказываетесь, тем больше шансов сорваться с правильного питания. Более подробная информация приведена на видео:.

• Вк спортивное питание иркутск

Достаточно давно пытался избавиться от лишнего веса, но, честно говоря, просто не хватало силы воли. В итоге я просто решил пить много чистой воды, и килограммы стали уходить автоматически. Постепенно я подключил физические упражнения и стал выглядеть намного. Периодически соблюдаю белковую диету, которая помогает мне наращивать мышечную массу.

Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.

Источник: http://toofik.ru/sportivnoe-pitanie/3062-dieta-dlya-relefa-mishts-muzhchinam-menyu-na-nedelyu.php

fitness-for-man.com

Правильное питание для рельефа мышц: кето и низкоуглеводная диета

Рельефность и сухость мышц, обеспечивается в основном за счет правильного питания, грамотно подобранной диеты, поэтому важно знать, а главное как применять ее в своей соревновательной подготовке по бодибилдингу или фитнесу.

Многие хотят иметь красивую, просушенную, рельефную фигуру, но мало кто понимает принципы строительства качественной, сухой мышечной массы, поэтому необходимо разобраться, прежде всего, в вопросах, связанных с правильным и сбалансированным питанием на сушку.

Как добиться рельефа мышц?

Любые упражнения связанные с отягощением являются анаэробными, а это значит, что наше тело для совершения нужных сокращений использует в качестве энергетического источника углеводы, а не жиры, поэтому, от тренировок с железом в тренажерном зале, похудеть практически не возможно, наоборот, только увеличитесь в размерах, за счет увеличения мышечной массы.

Чтобы заставить тело худеть, необходимо в качестве внутреннего источника энергии использовать жир. Жиры тратится в нашем организме, когда выполняется аэробная работа, то есть бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, прыжки и т. д.

Таким образом, от занятий в тренажерном зале человек не похудеет, и в то же время бег (аэробные тренинг) на самом деле, не являются эффективным методом борьбы с лишним весом. Дело в том, что аэробные упражнения действительно сжигают жир, но это количество настолько мало, что при первом же завтраке мы вернем обратно, все потраченные калории. Так, например, бег в 30 минут затрачивает около 200 ккал, такое же количество калорий содержит половина пирожка с повидлом или четверть плитки шоколада. Поэтому гораздо правильнее и эффективней худеть с помощью диеты, продуманного и грамотного питания.

Рельефные мышцы

На просторах интернета есть различные диеты, есть даже абсурдные, поэтому не стоит брать, что попала и пробовать на себе, гораздо правильнее будет, если вы поймете принцип работы любой диеты, и тогда вы с легкостью сможете корректировать свой вес тела.

Золотое правило для похудения — потребляете необходимо меньше калорий, чем тратить. Этот и есть тот принцип, который должен лежать в основе правильной, здоровой диеты, а также не забывайте про раздельное, многоразовое питание, которое должно соблюдаться абсолютно во всех диетах.

Начинаем считать с калькулятором количество потребляемых калорий в день, в этом нам помогут таблицы калорийности различных продуктов питания, и так считаем первые 5 дней, потом складываем полученные калории по дням и делим на 5, это и будет средняя цифра потребляемых калорий в день, так называемая отправная точка. Тоже, проделываем с калориями, которые были затрачены вами в течении дня, на различные виды рабочей деятельности, смотрите таблицу затрат калорий.

Ниже, остановимся на трех видах диет, которые часто используются профессиональными спортсменами.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Циклическая диета

Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

Эффективность данной диеты проверена не однократно многими культуристами на практике, но тут есть свою нюансы.

Во первых, обмен веществ у всех людей разный, кому-то будет и трех дней достаточно сидеть на без углеводной диете, в связи с тем, что у него начнется жестко замедлятся обмен веществ, а кому-то и семь дней нормально сидеть на безуглеводки. Второй момент это количество загрузки углеводами, тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

Поэтому данная диета подходит больше профессионалам, которые чувствуют свой организм и понимают когда и что ему надо.

Циклическая диета

Если вы не определились до сих пор, на какую диету садиться, то вам однозначно стоит попробовать низкоуглеводистую, в связи с тем, что данная диета проверена годами и не одной сотней атлетов. А также не стоит сушить массу 60-70 кг, гораздо правильнее и эффективнее будет поднабрать грубую мышечную массу, а патом ее просушить.

Пробуйте, экспериментируйте, находите свое, главное не сидеть, сложа руки и ждать результат, и тогда успех вам обеспечен.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Диета для рельефа мышц, меню правильного питания при тренировках на рельеф

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства

  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К]

medside.ru

меню для мужчин и женщин

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

Общие правила

Работа на рельеф мускулатуры — это, по сути, окончательный этап подготовки спортсмена к соревнованиям и он направлен на поддержание оптимальной физической формы. Как правило, это удел профессиональных спортсменов-бодибилдеров, однако, и многие любители используют эти методики для улучшения физической формы и рельефа мышц за счет сжигания жировой прослойки, при условии, если её объем превышает 20%.

Основной задачей при похудении является значительное уменьшение объемов тела, что достигается за счет избавления от лишней жировой ткани и снижения массы мышц, а при сушке тела — уменьшается слой подкожной жировой прослойки без ущерба мышечной массе, за счет чего и достигается её прорисовка. Поэтому, к сушке тела можно переходить лишь после решения проблемы лишнего веса.

При дефиците углеводов организм начинает постепенно сжигать подкожный жир, но этот процесс должен быть не резким, чтобы организм к этим изменениям адаптировался. При таком питании достигается отрицательный энергетический баланс (затраты энергии превышают поступление). Редуцирование калорийности рациона питания должно быть в пределах 10-30% и зависит от темпа сжигания жира, для определения которого необходимо контролировать массу тела и толщину жировых складок. Нормальным темпом процесса можно считать потерю веса тела в пределах 1 кг в неделю.

При превышении этого показателя может включаться механизм самозащиты организма и начнет откладываться жир. Здесь чрезвычайно важен принцип плавного снижения калорийности рациона, поскольку более плавное снижение калорийности питания приводит к большей потере жира и в меньшей степени — мышечной массы.

Так, снижение веса на 1,4% в неделю при прочих равных условиях приводит к сокращению подкожного жира на 21%, в то время как снижение веса на 0,7% в неделю снижает жировые отложения на 30%. Более того, спортсмены, снижающие вес медленнее, увеличивают долю сухой мышечной массы на 2,1%. Поэтому, постоянно корректируйте рацион питания — увеличиваете калорийность питания, если вес теряется слишком быстро и уменьшайте ее, если прогресс потери веса слабо выражен.

При этом, пища должна быть качественная (натуральная, обезжиренная), а рацион питания достаточно сбалансирован. Углеводный компонент в рационе питания представлен сложными углеводами (рис, гречка, макароны, овощи). Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки.

Углеводы необходимо сокращать постепенно до 1,5 г на 1 кг массы тела. Жиры потребляйте по минимуму, но не менее 40 г/сутки, отдавая предпочтение растительным жирам и исключая твердые животные жиры. Употребляйте только качественные жиры. Для расчета ориентировочной потребности в нужно 0,5 г умножить на вес тела.

При такой диете дни с пониженным содержанием в рационе питания углеводов чередуются с днями с повышенным содержанием углеводов. Основной целью такого питания является недопущение адаптации организма к постоянному снижению углеводного компонента и энергетической ценности рациона при котором возникает высокий риск включения механизма защиты, блокирующего процесс сжигание жира и вовлечение в процесс метаболизма белков при котором страдают мышцы.

Существуют различные системы углеводного чередования. Классическая — 2 1, где первые 2 дня — дни с пониженным содержанием углеводов, а 1 день с повышенным. Количество низкоуглеводных и углеводных дней может доходить до 5, 6, после чего следует 1 или 2 дня с повышенным количеством углеводов. При этом, в низкоуглеводные дни цикла (потребление углеводов на уровне 1,0 г/кг массы тела) потребление белка увеличивается до 2,5-3,0 г на килограмм веса.

Рассмотрим, как организм реагирует на такой режим питания на классической схеме. В течение первых низкоуглеводных дней (2 дня) организм практически полностью истощает имеющиеся в запасы гликогена и начинается переход организма на расходование жира для покрытие энергозатрат, которое резко усиливается после полного истощения запасов гликогена.

Но в случае продолжения такого режима питания, организм, функционируя в режиме стресса, вследствие углеводного истощения может «переключиться» на режим сбережения жиров, а в покрытии текущих энергозатрат будут участвовать мышечные клетки, соответственно, объем мышечной массы начнет уменьшаться, чего нельзя допускать при сушке.

Чтобы этого не произошло и необходим высокоуглеводный день. В такие дни в рационе питания резко повышается содержание углеводов, урезается потребление белка, а количество жира сводится к минимуму, но при этом сохраняется прежняя калорийность рациона. При таком резком переходе организм продолжит в качестве субстрата для получения энергии использовать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах и печени.

График потери веса на диете углеводного чередования неравномерный. Например, при классической схеме за первые два дня низкоуглеводного питания вес снижается в пределах 0,5-1 кг, при этом, процесс продолжается даже в третий день, когда вы употребляете много углеводов.

К вечеру 4 дня/утра 5 дня большая часть потерянного веса возвращается, но уже в виде жидкости, поскольку потребленные углеводы привели к задержке в организме воды (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды). Но уже на утро шестого дня (второй день второго цикла) ваш вес будет таким же, каким был до начала углеводной загрузки.

Диета углеводного чередования является достаточно безопасным и эффективным вариантом для сушки тела. Именно такое питание для рельефа мышц подходит девушкам. Дополнительным достоинством этой диеты является то, что она позволяет нейтрализовать негативное психологическое ожидание ощущения голода, что особенно важно для девушек, не являющихся профессиональными спортсменками, а занимающиеся спортом для себя и использующих сушку тела для формирования более рельефной фигуры.

Кето-диета

Диета с минимальным потреблением углеводов и с высоким потреблением жиров. В качестве источника энергии организм использует жир. Рацион питания изменяется в направлении снижения углеводов до 40-50 г/сутки при физиологически нормальном содержании белков и жиров (в соотношении 1:1 в начале диеты и увеличение жиров в рационе до 60-70% и сокращение белка до 30-40 % после прохождения «метаболического сдвига»).

«Углеводная загрузка» проводится один раз в неделю (стандартный вариант диеты). Однако, такой тип питания подходит далеко не всем, так как необходим достаточно жесткий контроль за суммарным содержанием «скрытых» углеводов и потреблением достаточного количества жиров, чтобы организм не вышел из процесса кетоза.

Однако, независимо от выбранной системы, правильное питание для рельефа мышц должно предусматривать:

• Предварительную подготовку к сушке (за 1-2 недели до ее начала постепенно исключайте сладости и калорийную пищу).
• Выходите из режима сушки тела медленно, постепенно, возвращая привычные продукты в рацион питания, чтобы предотвратить набор жира и отёчность. Если снижение жировой прослойки остановилось, постепенно добавьте углеводы, а после досушите жировую прослойку.
• Рекомендуемая продолжительность сушки тела 10-12 недель и зависит от ваших индивидуальных особенностей. Выходить за пределы этого временного интервала не рекомендуется.
• Питание дробное, небольшими порциями, 5-6 раз в сутки.
• Контроль потребления жидкости. Общее количество свободной жидкости должно составлять 2,5-3,0 л/сутки. При ее недостатке в организме процессы метаболизма замедляются, соответственно, замедляется похудение. Пейте воду и во время тренировки (один-два глотка после каждого подхода).
• Употребляйте минимум соли, поскольку она задерживает в организме воду, ограничьте употребление соленых продуктов.
• Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня, потреблять углеводы после 18.00 не рекомендуется.
• Большое значение для эффективной сушки имеет и спортивное питание, которое включает протеины (протеиновые коктейли), BCAA (аминокислоты полного цикла), глютамин, L-карнитин (в комплексе с жиросжигателями-термогениками), Омега-3, витаминно-минеральные добавки (Мультитабс, Компливит, Юникап, Витрум, Витамакс). Существуют различные схемы их приема и комбинирования, которые подбираются индивидуально.

При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

1. Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.

   У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.

2. Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон, основной гормон мужского организма, способствует повышению силы и росту мышц, а вот женские гормоны эстрогены, напротив, побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
3. Помимо исключительно физиологических процессов, гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла, в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами, снижению работоспособности и физической активности.

Основные виды

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

Протеин

Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц, нагруженных тренировкой.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Протеины различаются по происхождению:

1. Молочные белки.

   К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.

   • сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
   • казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.

     Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;

2. Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
3. Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
   • Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
   • Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.

Аминокислоты

Это отдельные частицы, из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы, сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед, после и во время тренировок.

1. BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
2. Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.

Коллаген

Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.

Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.

Жиросжигатели

Эти добавки различаются по способам действия:

1. Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
2. Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
3. Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
4. L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Не забываем о правильном питании

Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.

Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.

Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.

Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.

Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.

Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Итоги

• Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
• Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.

Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.

В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы.

Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе.

sportfitgid.ru

меню для мужчин и женщин – Вербник.ru

Бодибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.

Диета для рельефа мышц: меню на 2 дня

Иметь рельефное тело — мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

• Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
• Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
• Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
• Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
• Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы. Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

• Завтрак: 3 яйца, чашка овса с корицей.
• Перекус: 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
• Ланч: чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
• Перекус: чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
• Обед: 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
• Перекус: 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

• Завтрак: полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
• Перекус: 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
• Ланч: 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
• Перекус: можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
• Обед: чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
• Перекус: средний банан.

Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

1. Овсянка,
2. Коричневый рис,
3. Фасоль,
4. Ямс,
5. Сладкий картофель,
6. 100% цельнозерновой хлеб,
7. Мультизерновая каша,
8. Белый картофель,
9. Крем из рисовой каши,
10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

1. Куриная Грудка,
2. Яичные белки,
3. Грудка Индейки,
4. Сывороточный или Казеиновый белок,
5. Лосось,
6. Вырезка, бифштекс,
7. Постный Фарш из Индюшки
8. Форель,
9. Фланк Стейк,
10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

1. Спаржа,
2. Брокколи,
3. Зеленый Салат,
4. Шпинат,
5. Лук,
6. Грибы,
7. Огурцы,
8. Перец,
9. Помидоры,
10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

1. Яблоки,
2. Грейпфрут,
3. Апельсины,
4. Виноград,
5. Персики,
6. Ананас,
7. Черника,
8. Бананы,
9. Дыня,
10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

• Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
• Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
• Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
• Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
• Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

• Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники. 
• Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
• Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
• Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
• Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.

Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

План диеты для увеличения веса

• Завтрак: (120 грамм) полстакана «олд-фэшнд» овсянки, яичный белок, 2 яйца, чашка овсянки, ложка орехового масла.
• Перекус: чашка черники или клубники, 2 чашки обезжиренного сельского сыра.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, маленькая необработанная сладкая картофелина — 150 грамм, 170 грамм индейки, полсреднего помидора, большой лист шпината, горчица.
• Перекус перед тренировкой: ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 маленьких клубники, половина среднего банана.
• Перекус после тренировки: 1,5 ложки изолированного отборного сывороточного белка, 50 грамм быстро усваиваемых углеводов.
• Обед: 226 грамм постной обработанной свиной вырезки, 400 грамм желудей сквош, большая ложка органического чистого кокосового масла, 340 грамм зеленых овощей.
• Перекус: 10 миндалин, размятых, ложка шоколадного сиропа без сахара, 226 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка натурального орехового масла.

Питательная ценность: 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.

План диеты в день отдыха

• Завтрак: ¾ чашки яичных белков, одна «олд-фэшнд» чашка овсянки (80 грамм), 1 яичный белок, 4 яйца, большая ложка чистого кокосового масла.
• Перекус: 1 ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 столовых ложки соуса сальса, 2 чашки сельского обезжиренного сыра.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, большой лист шпината, 170 грамм индейки, половина среднего помидора.
• Белок эффективно помогает сформировать и построить мышцы
• Перекус: 170 грамм куриной грудки, обернутой вокруг ломтика сыра,  2 кусочка моцареллы.
• Обед: 226 грамм филе лосося, 75 грамм сладкого картофеля, 450 грамм Калифорния Попурри Микс, ложка оливкового масла.
• Перекус: 280 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка шоколадного сиропа без сахара, 10 размятых миндалин, большая ложка орехового масла.

Отличные продукты необходимые после тренировки

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты. Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

1. Белковые блинчики

Ингредиенты:

• 4 белка
• Полчашки сельского сыра
• Половина чашки овсяных хлопьев
• Пол чайной ложки ванилина
• 1/8 чайной ложки разрыхлителя

Как приготовить: Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.

1. Тунец и крекеры

Ингредиенты:

• Можно использовать желтоперого тунца
• Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

3. Высокобелковая овсянка

Ингредиенты:

• 1-2 ложки порошка сывороточного белка
• Полчашки овсяных хлопьев
• Полчашки сушеных или замороженных фруктов и кусочки миндаля.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/what-to-eat.html

Питание для рельефа мышц тела: меню для мужчин и женщин

Бодибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать. Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите …

0 Оценка читателей: 4.85 ( 3 голосов) 0

Поделитесь в соц.сетях:

Facebook

Twitter

Google+

Telegram

Vkontakte

verbnik.ru

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях рацион и упражнения

Как сушить мышцы

• Автор admin
• 25 Октябрь, 2012

Поговорим подробнее о сушке. Что это такое? Сушка мышц – это максимальное снижение процентного содержания жира в нашем организме. Для наглядности рассмотрим конкретный пример: атлет выглядит сухим (или поджарым), если хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.

Чтобы окружающие могли наблюдать сей замечательный феномен, нам необходимо сушить мышцы — снизить вышеупомянутое содержание жира до 8-12%. Ниже, конечно, можно, но зачем? Эффект будет кратковременным. Это во-первых. А во-вторых, вы должны понимать, что наш организм – это не просто мясо; наш организм – сложный “компьютер”, и на любое действие, способное ему навредить, он выкажет соответствующее противодействие. Если вы снизите количество жира в организме до критического уровня, при первой же возможности наше тело ответит гиперкомпенсацией. Объясню. Было 15 процентов жира. Минимальный допустимый уровень  — 8. Вы, путем титанических усилий, скинули до 6. Организм подумал: “Оба-на, да я при смерти. Тааак! Скока там у меня было запасов? 15%? Маловато будет. Надо 18 теперь откладывать”. И как только вы слезете с диеты, сразу же отложит эти самые 18% на случай новой встряски. Нам оно надо? Нет. Не терроризируйте себя.

Когда нужна сушка мышц?

Если целью вашего тренинга является набор мышечной массы, вместе с ней обязательно будет расти и количество подкожного жира. По-другому, к сожалению, никак не получится. Мы так устроены – нашему телу нужен жир. Чем больше тело – тем больше жира. Все логично. Это предисловие. Так когда нам нужна сушка? Сложно сказать — все это субъективно. Я, например, тренируюсь со свободными весами 9 месяцев в году, а сушусь – 3 (апрель, май, июнь). Очевидно, чтобы быть в форме, в теплое время года. Почему три месяца, а не два и не один? Как я писал абзацем выше и еще раз повторюсь, чтобы вы запомнили: целью нашей сушки является получение долговременного эффекта без гиперкомпенсации жировых запасов. Этого можно добиться только ПОСТЕПЕННЫМ снижением веса и, соответственно, жира. А постепенным – значит, относительно долгим. Но зато безопасным.

Как сушить мышцы правильно?

Все предельно просто. Берете свой собственный вес и умножаете его на 25. Таким образом получаете  суточную норму потребления в килокалориях. При весе в  100кг, к примеру, выходит 2500ккал. Несложная арифметика. Потребляя каждый день свою норму, вы  будете сбрасывать 0,5-1 кг в неделю. Быстрее снижать вес не рекомендуется – это может быть вредно для здоровья, а посему рассчитывайте время диеты правильно : если хотите скинуть 10кг – берите среднее значение в 15 недель – на него и ориентируйтесь. Если 5 кг – соответственно, 7 с половиной недель. Контрольное взвешивание – раз в неделю. Взвешивайтесь всегда натощак с утра, чтобы замеры были точными. Если изменений в весе на протяжении пары недель не наблюдается, уменьшите норму на 100-150ккал.

Кроме того, не прекращайте тренировки с отягощениями. Почему? Вернемся к нашему “думающему” организму, который при прочих равных будет жечь не только жир, но и мышцы. Причем потеряем часть мышц мы при любой раскладе. Это неизбежно. Единственное, что мы можем – постараться потерять их меньше, насколько это возможно. Проще говоря, если мы тренируемся, сидя на диете; наше тело понимает, что мышцы ему нужны – без них никуда. Если тело сожжет слишком много мышц, то на следующей неделе потянуть тот же самый вес, что и на этой, вряд ли сможет. И тело сжигает меньше мышц. Умное тело!

И еще, мы, конечно же, не забываем о рекомендованных нормах потребления белка: 2-2,5г на каждый килограмм нашего веса.

Добавляем сюда аэробные нагрузки (бег, занятия на велотренажерах, со спортивными снарядами и пр.) для ускорения общего снижения веса. И через 2-3 месяца радуемся достигнутому результату. В первый раз, возможно, сушить мышцы будет непривычно или тяжело. Но, проявив постоянство и упорство и пройдя путь от начала вплоть до конечной цели; результатом будет не столько улучшение нашего внешнего вида, сколько приближение к пониманию себя и своего тела. Вы научитесь его чувствовать. Научитесь принимать и интерпретировать его сигналы.

А оно, в свою очередь, обязательно научится понимать вас.

Хотите знать больше?

Как ускорить процесс жиросжигания

Одним из популярных методов ускорения сушки тела в настоящее время является кардио тренировка. Метод не однозначный, т.к. за счет выработки в процессе кардио катаболических гормонов сжигается не только жир, но и мышцы. Это с одной стороны.

С другой стороны, подобная нагрузка существенно ускоряет жиросжигание и способствует сокращению сроков достижения необходимой формы. О том, как правильно выполнять кардио тренировку читайте в статье здесь.

Как минимизировать потерю мышечной массы, и сделать максимальными потери жира? Все очень просто.

Чем больше интенсивность кардио, при коротком времени его проведения, тем меньше жира можно сжечь. Чем меньше интенсивность, но чем дольше такая нагрузка, тем больше жира Вы сжигаете. В теории это так. Однако, Вам придется проверить это на себе – подойдет ли Вам высокоинтенсивное интервальное кардио или низкоинтенсивная длительная кардио тренировка.

Бег — не панацея. Гораздо лучше длительная быстрая ходьба или совсем легкий бег, в качестве замечательных альтернатив подойдут эллиптический и велотренажер. Именно такая нагрузка на протяжении часа (около 50 минут), как показывает практика, дает видимые результаты у многих занимающихся. Единственная оговорка — должна быть регулярность таких тренировок. Для быстрого результата проводите кардио через день.

Лучшее время для кардио тренировок, когда в Вашем организме минимум углеводов. После пробуждения натощак или после силовой тренировки в тренажерном зале (без каких-либо перекусов) запасы гликогена истощены. Это означает, что времени для начала жиросжигания Вам потребуется меньше. Такая кардио тренировка может длиться всего 20-30 минут, т.к. гликоген (источник энергии из углеводов) уже израсходован.

Заключение и выводы

Итак, выше мы рассмотрели несколько важных принципов, из которых складывается успешная сушка тела: классическая тренировка + диета, пампинг тренировка + диета. Добавив к этому кардио Вы сможете ускорить эти процессы. Пробуйте все эти инструменты, ибо выяснить, что работает для Вас, а что нет сидя в кресле невозможно. Приправьте это блюдо соусом своего искреннего желания и добавьте терпения, так Вы будете рушить любые преграды на пути к Вашим целям!

Основные выводы:

• Диета – ключ к похудению, даже при отсутствии тренировок.
• Поддержание скорости обмена веществ на высоком уровне (дробное питание + физическая активность).
• Пампинг тренировка сжигает жир быстрее (за счет усиления притока крови к мышцам, в которой находятся стрессовые гормоны).
• Сохранение привычной схемы тренировок («на массу»), при соблюдении жиросжигающей диеты сохранит в итоге больше мышц, но займет больше времени.
• Кардио тренировка помогает сжигать жир (т.к. использует его в качестве энергии).
• Чем меньше потребление углеводов, тем быстрее жиросжигание, но также больше горит мышц.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Диета для рельефа мышц мужчинам меню на неделю Спортивная диета для похудения избавляемся от лишних килограммов

Главный принцип спортивного питания для сушки и рельефа состоит в следующем: Основные правила грамотной сушки:. Таким образом, идеальная диета у каждого своя.

Полезные продукты

Невозможно взять готовую диету на рельеф мышц и слепо следовать. Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата.

Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы.

Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа. Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков.

Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2. Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:.

Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Для этого нужно кушать сбалансированные по аминокислотному составу продукты или употреблять спортивные добавки.

Правила при сушке тела для мужчин

Для сохранения мышц лучше всего подходят аминокислотные и протеиновые комплексы.

В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементыв противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме.

При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень. К каше можно добавить оливковое, подсолнечное или даже немного сливочного масла. Гречка употребляется в виде гарнира в обед, ужин, и может быть моноблюдом для вечернего приема пищи за два часа до сна.

Внимание!

Такая диета обеспечивает поступление клетчатки, витаминных комплексов в организм, и способствует правильному процессу пищеварения. При индивидуальном подходе, правильно составленной диете для пресса мужчин, меню может быть разнообразным, вкусным и полезным. Гречневая каша на воде или мюсли. Цельнозерновой хлеб с отрубями.

Некрепкий черный кофе, чай любого вида без сахара.

Фруктово-ягодный салат с несладким йогуртом. Если планируется тренировка — небольшой кусочек отварного куриного филе. Легкий суп на овощном бульоне.

Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.

Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав.

Подразделы

Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества. Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания.

Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.

Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на калорий, чтобы запустить процесс похудения.

• Спортивное питание в мега грине белгород
• Мазь от растяжений мышц

Это даст намного более долговечный результат, чем или даже калорий. Кстати, чем от большего количества калорий вы отказываетесь, тем больше шансов сорваться с правильного питания. Более подробная информация приведена на видео:.

Вк спортивное питание иркутск

Достаточно давно пытался избавиться от лишнего веса, но, честно говоря, просто не хватало силы воли. В итоге я просто решил пить много чистой воды, и килограммы стали уходить автоматически. Постепенно я подключил физические упражнения и стал выглядеть намного. Периодически соблюдаю белковую диету, которая помогает мне наращивать мышечную массу.

Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Что для этого нужно?

Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:

1. мотивация (очень важная штука)
2. правильно подобранное меню (питание)
3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

• тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
• постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
• много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
• ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
• строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00  вода – 200мл

07:30  овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30  рис – 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток), куриные яйца — 1шт (только белок), овощи

11:30  гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30  творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00  гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00  куриные яйца — 1шт (белок + желток), филе индейки — 80г, овощи

21:00  филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00  творог – 200г
 Итог:Белки: 190 – 200гЖиры: 35 – 40гУглеводы: 150 – 160гКалории: 1950 – 2050
 

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

• за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
• за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
• за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

Итак, для тренировок вам понадобиться:

• разборные гантели (чем больше, тем лучше)
• турник
• брусья
• скамья

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

• Подтягивания на турнику широким хватом к груди   10 повторений
• Приседания с гантелями   20 повторений
• Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
• Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

Круг №2

• Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
• Приседание с гантелями   20 повторений
• Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
• Скручивания лёжа   30 повторений
• Жим гантелей стоя   15 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

1. Интервальные тренировки для сжигания жира

2. Интервальный бег для сжигания жира

3. Тренировки для похудения в домашних условиях

4. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Меню для сушки тела на каждый день

     Правильно составленная схема питания, это половина успеха

Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах

17:00

• гречневая каша – 50гр.
• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• льняное масло – 1ч.л.

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Спортивная Диета Для Мужчин Идеальный Рельеф Тела

Спортивная Диета Для Мужчин — Идеальный Рельеф Тела

В повседневной жизни принято считать, что проведение разгрузочных дней, всевозможных диет – это удел представительниц прекрасного пола. Обычно мужчины меньше уделяют внимания своей фигуре, в отличие от женщин. Хотя иногда бывают исключения.

Многие мужчины желают обладать идеальным рельефом тела, хотят сделать собственную фигуру подтянутой, а главное – нарастить конкретную группу мышц. Чаще всего необходимость иметь развитые мышцы требуется мужчинам для достижения каких-либо спортивных результатов.

Именно для такой категории представителей сильного пола придумана спортивная диета для мужчин, которая составляется строго индивидуально, ориентируясь на количество и интенсивность проводимых тренировок.

Внимание!

Наличие в крови полового гормона тестостерона напрямую влияет на развитие мышечной системы мужчин.

Поэтому, в первую очередь мужская спортивная диета должна включать в себя продукты, которые стимулируют выработку тестостерона и подавляют ферменты, способствующие образованию женских половых гормонов эстрогенов.

Также, кроме постоянных тренировок для увеличения объема и силы мышц важна калорийность потребления пищи. Постоянно тренирующемуся спортсмену для роста мышечной массы необходимо получать в сутки не менее 40-ка килокалорий на килограмм собственного веса.

Индивидуальную спортивную диету для мужчин должен разрабатывать специалист, который ориентирован на спортивное питание, поэтому составить список продуктов, количество их потребления, устраивающее абсолютно всех, довольно трудно. Остановимся на основных рекомендациях и принципах мужской спортивной диеты для формирования рельефа и роста мышц.

Продукты, содержащие полезные жиры – это растительные масла, семечки, орехи, оливки, авокадо, жирная рыба.

Так как для формирования притягательных рельефов нужно тратить больше калорий, чем их поступает с пищей, спортивная диета для мужчин затрагивает ограничения в употреблении простых сахаров.

Общеизвестно, что углеводы – источники энергии для спортивного мужчины. Поэтому при данной диете необходимо питаться блюдами, которые содержат медленно расщепляющиеся углеводы, обеспечивающие приток энергии на длительное время. Это углеводы сложного типа с низким гликемическим индексом: овощи, фрукты, ягоды, овсяная каша, гречка, бобовые, хлеб грубого помола.

Исключительно важно при проведении спортивной диеты для мужчин употребление белков, ведь как раз из белков состоит мышечная ткань. Количество потребляемых протеинов должно составлять примерно 2 грамма на килограмм веса, причем белок необходим преимущественно натуральный

Источники животного белка – это яйца, молочные продукты, рыба, нежирное мясо.

К растительным белкам относятся грибы, орехи, бобовые, семечки. Очень хорошо после проведения тренировок употреблять сывороточный белок в виде коктейля. При этом необходимо помнить, что чрезмерное увлечение некоторыми спортсменами специальными белковыми концентратами может вдвое снизить количество тестостерона в крови, что опасно для здоровья мужчины.

Важно!

Мужская спортивная диета рекомендует для вывода из организма свободных радикалов и предотвращения выработки гормона кортизола, который тормозит процесс наращивания мышц, употреблять различные витамины, особенно витамин С и витамин Е, минералы.

В белково-углеводный коктейль можно добавлять примерно 5 граммов креатина и глютамина в качестве дополнительного средства. Для притока глюкозы и аминокислот в равномерном объеме, способствующих восстановлению тканей мышц, отсутствия «скачков» на энергетическом уровне, необходимо употреблять пищу 5 – 6 раз в день.

Важно выпивать большое количество воды для очищения организма. До завтрака нужно выполнить несколько упражнений, чтобы «разогнать» обмен веществ

Спортивная диета для мужчин независимо от рациона питания предусматривает регулярные занятия спортом. Физические упражнения совместно с разработанным диетическим питанием обязательно подарят мужчине красивое тело.

Основы правильного питания

В диете практически не будет углеводов, ввиду чего организм будет использовать слои жира под кожей как источник энергии. Белок же, основными источниками которого будут яйца, творог, мясо, даст возможность не потерять при похудении мышечную массу.

Примерный размер порции, который предполагает сушка живота у мужчин – около 250 граммов. Так организм сможет быстрее усваивать и легче переваривать пищу. Не делайте долгие паузы между приемами пищи. Подобные задержки могут негативно сказаться на деятельности желудочно-кишечного тракта, да и результаты могут быть совсем не такими, какими вы ожидаете.

Диета для сушки живота целиком исключает употребление животных жиров. Противопоказано сливочное масло, сами сливки, маргарин, сало и прочие подобные продукты растительного происхождения. Они замедляют процесс похудения обретения рельефа, но очень хорошо помогают получить новый жир.

В рационе не должно быть консервов и полуфабрикатов, колбас, фаст-фуда, соусов, жирной кисломолочной продукции. Они не несут никакой пользы организму, а только наносят ему удар. Рекомендуется быстро забыть о них не только на период сушки, но и в принципе, если вам дорого здоровье и хорошая фигура.

Диета для сушки предполагает рацион на белках, совсем немного жиров и максимально возможный минимум углеводов. Продукты, в которых последние содержатся, стоит употреблять до обеда, когда обменные процессы работают очень быстро. А вот продукты с высоким содержанием белков можно смело употреблять и после обеда тоже.

Диета на сушке предполагает наличие в рационе клетчатки. Лучший ее источник – свежие овощи. Если употреблять их вы будете умеренно и правильно, это поможет обеспечить организму качественную очистку, улучшить пищеварительные процессы и предотвратить отеки. Чтобы белковая еда усваивалась лучше, ешьте ее с овощами.

Сушка живота для мужчин в обязательном порядке предполагает достаточное количество жидкости. Пейте обычную воду и минералку, зеленые, травяные чаи, допускаются несладкие свежие соки. Утро необходимо начинать со стакана воды для запуска обменных процессов. Количество воды при тренировке должно быть достаточным, чтобы не допустить обезвоживания.

Уберите из меню жареное, мучное, сладости, копчености, жирную пищу. И если вы не хотите обратного появления живота, не стоит употреблять такие продукты и после сушки.

При диете у мужчин возможны аллергические реакции, которые могут давать о себе знать отеками, высыпаниями и заложенным носом. Если таковое произошло, исключите из рациона продукты-аллергены, в числе которых красные овощи и фрукты, орехи и даже яйца. Главным в этом случае будет выявление аллергена и устранение контакта с ним.

Учтите, что сушка от живота у мужчин, особенно если она длительная, и сопровождается серьезными нагрузками, всегда является испытанием, которое не так то просто выдержать. Чтобы не спровоцировать депрессию и раздраженность, можете раз за время диеты прибегнуть к так называемому читингу или «загрузочному дню», когда вы можете кушать все, что вы хотите, но в разумных пределах. Это может быть полезно для того, чтобы диета не была слишком тяжела в психологическом плане.

Ключ к успеху

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий. Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины. Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.

Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.

Эта картинка поможет вам визуально определить процент жира в вашем теле:

Основы рациона в период сушки

Количество энергии в организме снижается из-за того, что в период сушки в мышцах уменьшается количество гликогена. Поэтому запасы энергии нужно восстанавливать. Этого можно добиться, если сократить время между приемами пищи

Кроме того, важно правильно определить индивидуальную норму углеводов, которую нужно потреблять ежедневно. Для этого нужно учитывать количество килограммов, от которых нужно избавиться для получения рельефной фигуры

В любом случае нельзя полностью отказываться от углеводов. Они должны составлять не менее 40-45% от общего количества потребляемых калорий. Полезно есть каши, овощи и несладкие фрукты, орехи. Эти продукты поставят в организм полезные углеводы. Рацион должен быть богат белком. Чтобы предотвратить разрушение мышц, нужно потреблять минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Лучше, если белка будет 2-3 г. Источниками белка должны быть нежирные продукты. Оптимальное соотношение получения белка: 30-40% из протеинового спортивного питания, а остальной — из пищи.

В первые дни может появиться небольшой лишний вес, связанный с повышением потребления воды. Однако он уйдет за 1-2 дня. Если сушка для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-либо мероприятием (фотосессией, соревнованиями), то за день до него нужно минимизировать употребление воды. Это позволит сделать рельеф мышц более глубоким.

Порции еды должны быть умеренными. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать определенные продукты:

1. Белое мясо индейки или курицы. Его можно потушить, отварить или пропарить.
2. Яичные белки.
3. Отварное филе кальмара.
4. Нежирная рыба, лучше всего, если она будет морской. Рыбу можно тушить и готовить на пару.
5. Творог (в первые 2 недели) и кефир. Жирность обоих продуктов не должна превышать 3%.
6. Гречневая каша или овсянка на воде.
7. Зелень, зеленые яблоки, грейпфруты, кабачки.
8. При жаркой погоде, помимо обязательного количества воды, рекомендуется употреблять зеленый или травяной чай.

Необходимо учитывать, что эффективность сушки для мужчин в домашних условиях зависит, прежде всего, от количества калорий в рационе. Желательно вести строгий учет калорий и ежедневно взвешиваться, чтобы контролировать результат. В итоге после сушки мужчина приобретет красивое рельефное тело, которое нужно будет только поддерживать в форме.

x

Таким образом, выполнить сушку в домашних условиях может каждый мужчина, если будет соблюдать определенные правила питания и тренировок. Не стоит в погоне за результатом сокращать свой рацион или переутомляться на тренировках. Это может негативно сказаться на здоровье. Лучше продлить срок сушки, но получить результат без побочных эффектов.

Отличия женской сушки тела от мужской

Как бы ни велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это, в первую очередь, относится к разнице между начальной и конечной массой тела.

У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в употреблении белков и углеводов.

При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин. Иногда он совпадает с этапами вывода воды.

Еще одним отличием можно посчитать тот факт, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и неоправданным стрессом для организма.

wodloft.ru