Что такое берпи в спорте фото: Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

https://rsport.ria.ru/20201021/berpi-1580664098.html

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по… Спорт РИА Новости, 21.10.2020

2020-10-21T06:00

2020-10-21T06:00

2020-10-21T06:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_50:0:1170:630_1920x0_80_0_0_3a8a94f8c424a07d1a5c29c909ccc5fa.png

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.Кто придумал берпи?Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.Что такое берпи?Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.Польза от выполненияДля похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.»Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.ПротивопоказанияЕсть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.Как правильно выполнять?Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.Какие есть вариации?Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине. Особенности упражненияДелать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.»Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.Примеры тренировокБерпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_65:0:905:630_1920x0_80_0_0_6daa309ae7b2d188979b11f24fd9b60b.png

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.

Кто придумал берпи?

Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.

Что такое берпи?

Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Польза от выполнения

Для похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.

«Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.

Противопоказания

Есть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.

Как правильно выполнять?

Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.

Какие есть вариации?

Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Особенности упражнения

Делать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.

«Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.

Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.

Примеры тренировок

Берпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

• Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
• Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
• Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
• Налаживает обменные процессы в организме.
• Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
• Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
• Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
• При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

• Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
• Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
• Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

• Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
• Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
• Затем нужно вернуться в упор на руках.
• Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

• выдыхать на усилии;
• вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
• возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
• приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

• Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
• Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
• Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

• Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
• Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
• Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

• Берпи выполняется в течение двух минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

• Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

• стойка прямо, ноги на ширине плеч;
• глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
• перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
• отжимание;
• возврат в присед через прыжок;
• прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?

• Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
• Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
• Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
• Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
• У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Когда дело доходит до интенсивного сжигания калорий и похудения за непродолжительный срок, это означает, что нужно выполнять бурпи и еще раз бурпи. Далеко не все любят это упражнение, но именно оно эффективнее, чем бег, сжигает жир, подтягивает живот и гарантирует хорошую физическую форму. 

Фото: Instagram.com/tatimirachi

Техника выполнения традиционного бурпи выглядит так: из положения стоя присесть, затем поставить руки перед собой на пол, не отрывая ладоней отпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться, вернуть ноги к груди и подпрыгнуть вверх, вытягивая руки ввысь (можно завершить бурпи хлопком в ладони). Есть различные вариации бурпи разных уровней сложности, но все они заставляют попотеть как никогда раньше.  

Фото: Giphy

Бурпи увеличивает частоту сердечных сокращений и дает дополнительный импульс любой тренировке. К тому же это кардио-упражнение увеличивает жизненную емкость легких. Этих преимуществ уже достаточно, чтобы делать бурпи каждый день. Но и это еще не все перечисленные выгоды. Ниже – семь причин, которые заставят вас полюбить бурпи.

Фото: Instagram.com/kayla_itsines

1. Работают многие группы мышц

При выполнении бурпи работает едва ли не каждый мускул в теле, именно поэтому сжигается больше калорий за меньшее время. Это одно из самых тяжелых упражнений, которое можно сделать: оно одновременно помогает нарастить мышечную массу, укрепить квадрицепсы ног, пресс и плечи.

2. Повышается выносливость при беге

Бурпи идеально подходят для улучшения выносливости сердца и легких, например, при занятии бегом. Дав импульс сердечно-дыхательной системе, вы почувствуете себя более энергичными.

3. Увеличивается количество эндорфинов

Бурпи улучшает общее состояние организма и добавляет энергии на целый день: количества высвобождаемых после таких интенсивных упражнений эндорфинов хватает надолго.

4. Тело становится сильнее

Бурпи помогает чувствовать себя сильнее в любой повседневной деятельности. Например, вам точно станет легче открывать тяжелую дверь, подниматься по лестнице или носить увесистые сумки. 

5. Улучшаются баланс и координация

Баланс – важная составляющая любого упражнения, а бурпи идеально помогает мышцам держать тело в равновесии и координировать движения.

6. Сжигаются калории

Бурпи сжигает много калорий (по подсчетам экспертов, на 50% больше, чем при умеренных физических нагрузках). Кроме того, это упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир весь день – а значит, худеть.

7. Бурпи можно делать в любом месте

Для того чтобы выполнить бурпи, не нужно никаких специальных условий и инвентаря – тело и есть ваш инструмент. Бурпи можно выполнять в любом месте – дома, в отеле, на пляже, во дворе дома, на стадионе или в парке. Поэтому упражнение идеально подходит для путешествий или когда не хватает времени пойти в спортзал.

По материалам www.vogue.mx

Читайте также:

7 легких и летних тренировок в выходные дни

Как подготовить тело к лету: советы звездных тренеров

7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.04.2018

Нехватка времени – ахиллесова пята большинства жителей мегаполиса. Именно из-за постоянного аврала многие не успевают не то что заглянуть на часок-другой в фитнес-клуб – времени нет, чтобы нормально пообедать. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, есть ли какая-нибудь «волшебная» методика или упражнение, которое обеспечит максимальным эффектом за минимальное время.

Фото: depositphotos/ Gorodenkoff

Все больше жителей города приходят к мысли, что определенная и регулярная физическая нагрузка – это не дань моде на здоровый образ жизни, а реальная необходимость для элементарного поддержания здоровья, тонуса, да и некая профилактика в борьбе с подкожным жиром.

Но что делать, если со временем действительно беда?

В своих статьях я не раз рассказывал, что чудес не бывает и что работа над фигурой – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Я всегда упоминаю и о диетах, без которых действительно хорошего результата можно не ждать. И все сводилось к тому, что так или иначе, придется потратить много времени, чтобы преобразиться.

Но это в тех случаях, когда вы хотите поменяться радикально. Если же ваша основная задача – найти какой-то комплекс упражнений или даже одно, которое поможет вам быть в определенном тонусе с минимальными временными затратами, то такое упражнение действительно есть. И называется оно берпи.

Берпи – упражнение, которое пришло к нам из США, а именно – от американских военнослужащих. Именно это вас и должно немного насторожить: вполне логично, что солдаты – априори люди подготовленные, так подойдет ли данное упражнение именно вам? Вот здесь давайте по порядку.

Фото: depositphotos/fizkes

1. Зачем оно нужно? Данное упражнение является сложно координационным и скоростно-силовым. Другими словами, оно одновременно развивает координацию (у вас постоянно меняется положение тела в пространстве), скорость (упражнение выполняется достаточно быстро), а также силу и выносливость мышц, так как они активно сокращаются. Но самое главное – это упражнение отлично развивает сердечно-сосудистую-систему и сжигает сотни калорий за тренировку.

2. С чем быть аккуратнее? Именно из-за сложности выполнения и активности работы сердца данное упражнение нужно разучивать очень осторожно, постепенно увеличивая количество повторений и скорость. А также важно учесть, что не стоит выполнять берпи людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом), людям с серьезным избытком массы тела, (как правило, ожирение второй и третей степеней), а также людям с серьезными травмами суставов ног, или позвоночника.

3. Что в итоге? Но самое главное – если вы будете регулярно тренироваться и сможете дойти до норматива, который принят в популярном направлении фитнеса – кроссфите, вы будете действительно хорошо развиты физически, а для тренировки вам понадобится всего семь минут в день. Правда, не считая легкой разминки.

Норматив звучит просто: 120 берпи за семь минут.

Фото: depositphotos/jrp_studio

Итак, если со здоровьем у вас проблем нет, а вес тела не является помехой, то давайте четко отработаем технику, ведь именно от нее зависит и ваш результат:

1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, либо чуть поуже.

2. Согните ноги, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упритесь ладонями в пол, руки – чуть шире плеч, так, чтобы стопы встали на носки.

4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. Важно: вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.

5. Важно: вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги. Если выполнять упражнение так, то вы быстро устанете и не сможете выполнить нужное количество повторений. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.

6. Из положения на «ладонях и стопах» вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой (но вы же хотите научиться делать упражнение максимально быстро).

7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение – выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваите упражнения и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха/выдоха за одно повторение.

Видео: YouTube/Эдуард Каневский

Начните осваивать берпи с трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между подходами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если у вас сильно повышается пульс или вы задыхаетесь, и данные ощущения не проходят от тренировки к тренировке, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Также важно перед выполнением берпи немного разогреться: например, если вы занимаетесь дома, походить на месте в быстром темпе или, если позволяет высота потолков, выполнить сто-двести прыжков на скакалке. Либо минут пять покрутить педали на велотренажере или другом виде домашнего кардио-оборудования.

Помните, упражнение не такое простое, как кажется со стороны, и вы не «морской пехотинец», поэтому не стремитесь ставить рекорды – они вам просто не нужны.

Что такое берпи и как его делать правильно

Словами о том, что практика йоги не так уж и безопасна, никого уже не удивить. Однако новички частенько недооценивают серьезность занятий и совершают на пути ее познания ошибки, которые могут им стоить проблем со здоровьем. 

Йога считается одним из самых полезных видов спорта. С ее помощью можно подтянуть мышцы, улучшить гибкость и избавиться от плохого настроения. Кроме того, йога учит жить осознанно и прислушиваться к своему организму, принимать и любить себя, отвлечься от ненужных мыслей и находить баланс.

Но как бы ни было велико ваше желание освоить йогу самостоятельно или при помощи Интернета, знакомиться с практикой лучше и безопаснее всего в зале с хорошим тренером, который всегда предупредит о том, кому это

 упражнение (асана) может быть не показано по целому ряду причин.

Занятия йогой не подходят людям с позвоночной грыжей, страдающим гипертонией, варикозом. Если у вас остеохондроз любого участка позвоночника или артрит коленных суставов, практиковать йогу вам можно только под наблюдением инструктора. Не рекомендуются занятия также тем, кто недавно перенес травму или состоит на учете в психоневрологическом диспансере.

Первое условие для занятий йогой — практика должна быть осознанной. Это касается не столько понимания глубокого философского подтекста занятий, здесь выбор стоит за самим человеком. Скорее, это можно отнести к тому, что во время практики нужно очень внимательно отслеживать свои ощущения и понимать, что не все позы одинаково полезны, а некоторые даже могут принести вред, особенно когда вы делаете что-то неправильно.

Так называемые «перевернутые асаны» (те, где тазобедренный сустав находится выше головы), такие как:

• Халасана (поза плуга),
• 
  Сарвангасана (стойка на плечах, известная как березка),
• 
  Ширшасана (стойка на голове).

Эти и другие похожие асаны не стоит делать во время менструации, так как они могут привести к кровотечению. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой нужно с осторожностью относиться к позе плуга и березке — обе эти асаны стимулируют щитовидку, и как эта стимуляция будет воспринята вашей железой, неизвестно.

Поза плуга и березки также не рекомендованы при проблемах с позвоночником, таких как остеохондроз и грыжа. При гипертонии они могут спровоцировать повышение давления и послужить причиной инсульта.

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан, без которой трудно представить себе практику. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и ноги, но при этом представляет определенную опасность для тех, кто страдает повышенным давлением.

Кроме того, эта поза может стать причиной проблем в шейно-грудном отделе позвоночника.

Некоторым людям, практикующим йогу не так давно, кажется, что выполнение такой «простой» асаны как «бабочка» (Баддха Конасана) поможет улучшить растяжку ног и послужит хорошей тренировкой для тазобедренного сустава. Поэтому они готовы делать «бабочку» с первых минут практики, а это категорически неправильно.

Прежде чем приступить к Баддха Конасана, нужно разогреть мышцы ног и коленные суставы, на которые также приходится нагрузка в этом упражнении. При недостаточном разогреве мышц «бабочка» грозит вывихом тазобедренного сустава и растяжением бедра. Выполнять «бабочку», которая действительно улучшает кровообращение в органах малого таза, рекомендуется во второй части практики — ближе к ее концу.

И не стоит забывать, что эта асана не показана при наличии травм коленей, позвоночника и болях в области таза.

Скручивания позвоночника и позы, в которых оказывается давление на живот (лежа на животе), с сильным поясничным прогибом (поза кобры, поза сфинкса), балансовые асаны не рекомендованы при беременности.

     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист

     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),

     основатель Культурной Организации 108

Упражнение Бёрпи каждый день месяц подряд — результаты до и после

Фитнес-блогер Чейз Бэррон пошел на 30-дневный челлендж — выполнить 3000 повторений упражнения бёрпи. Каждый день на протяжении месяца он делал по 100 повторов этого упражнения. Результат — улучшение осанки, укрепление мышц груди и рук, а также заметное развитие кубиков пресса.

Поскольку на выполнение одного повтора бёрпи требует около 3 секунд, каждая тренировка Чейза занимала лишь 5 минут — а суммарные энергозатраты составляли не более 100 ккал. Несмотря на это, на фотографиях до и после явно заметен эффект в виде сжигания жира в области живота.

// Бёрпи — до и после

По словам Чейза, первым шагом к достижению результата была выработка привычки — особенно, в первую неделю. Каждое утро он выполнял по 100 повторов упражнения бёрпи. Постепенно это превратилось в форму активной медитации — он даже перестал слушать музыку во время тренировки.

Кроме этого, Чейз отмечает важность контроля за техникой и правильностью выполнения упражнения. Поскольку бёрпи подразумевает чередование достаточно резких движений, необходимо следить за тем, чтобы не повредить суставы — особенно при приземлении после прыжка.

Отдельно он упоминает и о том, что продолжительность тренировки не всегда связана с ее эффективностью. Можно добиться результата и за достаточно короткое время, уделяя внимание осознанному вовлечению мышц в выполнение упражнения. Его главный совет — делать меньше, но осознаннее.

// Читать дальше:

Видео

Упражнение бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. Используется в кроссфите, воркауте и прочих тренировках с весом тела. Автором является врач-физиолог Роял Надлстон Бёрпи, придумавший упражнение в 1930-х.

Техника выполнения подразумевает осознанное вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц — причем, движения должны совершаться до конца. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами упражнения — на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание.

Как делать правильно?

Для правильно выполнения упражнения бёрпи необходимо запомнить последовательность из четырех движений, сменяемых одно за другим:

1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
3. В прыжке снова занять исходную позицию
4. Встать в исходное положение

Сколько калорий сжигает?

С одной стороны, исследования говорят о том, что бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VO_max и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении бёрпи ниже — что позволяет тренироваться дольше¹.

С другой стороны, фактические энергозатраты не так высоки. Выполнение 20 повторов бёрпи сжигает 10 ккал при весе тела 57 кг — и 15 ккал при весе 84 кг². В конечном итоге, затраченные при спорте калории зависят от продолжительности тренировки, а не от вида упражнения.

Влияние бёрпи на метаболизм аналогично влиянию высокоинтенсивных интервальных тренировок. Для сжигания жира похожим эффектом будут обладать интервальный бег или даже интервальная тренировка на велотренажере. Однако для укрепления мышц бёрпи однозначно полезнее.

// Читать дальше:

***

Согласно результату 30-дневного челленджа, результатом ежедневного выполнения упражнения бёрпи стало заметное укрепление мышц груди, а также прорисовка пресса. На фото заметно и снижение жира в области живота — несмотря на то, что само по себе бёрпи не сжигает существенного количества калорий.

Научные источники:

1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source
2. How Many Calories Do Burpees Burn?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 декабря 2020

Очаровательная спортсменка из Красноярска завоевала серебро на онлайн-турнире по берпи

23 апреля состоялся турнир «Домашняя суперлига» по берпи с участием звезд женского российского спорта. Спортсменки в условии самоизоляции показали великолепную силу и волю к победе. Берпи – это универсальное упражнение, которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Оно включает в работу все группы мышц и поэтому является одним из самых рекомендуемых для тренировок в режиме самоизоляции.

В женском дивизионе «Красота» за победу спорили 10 девушек. Серебро завоевала красноярская скелетонистка Юлия Канакина. Она смогла сделать 42 повторения за одну минуту и разделила вторую ступень виртуального пьедестала с фигуристкой Анной Щербаковой, сноубордисткой Натальей Соболевой и представительницей женской борьбы Валерией Кобловой.

Победила в турнире по берпи четырехкратная чемпионка Европы по регби — Кристина Середина. Она сделала 43 повторения за минуту. Качество выполнения берпи контролировал главный судья, врач сборной России по футболу, вице-президент Федерации лёгкой атлетики России Эдуард Безуглов.

Напомним, что в скелетон красноярка Юлия Канакина пришла в 2011 году. До скелетона девушка занималась балетом и художественной гимнастикой. Она рассказывает о том, как попала в санный спорт:

 — Однажды на урок физкультуры пришел тренер по скелетону: «У вас есть девочки, которые быстро бегают? Собираю команду на Олимпиаду». Речь шла о юниорском турнире 2012 года. Одноклассники рекомендовали меня, но сама я категорически отказывалась – на тот момент интересен был только балет, которым занималась шесть лет. Мы поговорили, тренер оставил визитку, — рассказала она.

Первое серьезное соревнование Юлии — это квалификация к Юношеским Олимпийским играм. Тогда она стала лишь десятой из одиннадцати спортсменов,  лучшим результатом того сезона для нее стало пятнадцатое место на этапе Кубка Европы в Инсбруке.

Зимой 2013 года красноярка четыре раза была в шаге от пьедестала этапов кубка Европы и один раз попала в десятку на этапе Интерконтинентального кубка. Однако, к большому сожалению, на юниорском первенстве стала шестнадцатой из девятнадцати.

В следующем сезоне девушка заняла третье место на этапе Интерконтинентального кубка в Уистлере. На юниорском чемпионате мира Юлия финишировала лишь шестой, а на первом в карьере взрослом — двадцать второй.

Как делать бёрпи (с изображениями и альтернативами)

Нуждаетесь ли вы в кардио-тренировке, работе на мышцы кора или в тренировках со взрывной силой, берпи — отличное упражнение на все случаи жизни.

Как сделать бёрпи

Убедитесь, что перед вами и позади вас достаточно места.

# 1 Старт на животе в положении отжимания. Ваши руки могут быть либо близко к груди, либо чуть выше ширины плеч. Держите голову вверх и не отрывайте от земли.

# 2 Поднимите ноги вверх; колени доходят до груди, а ступни поднимаются ниже бедер.

Приготовьтесь встать на корточки.

# 3 Перенесите вес обратно на ноги и приземлитесь на корточки. Тогда подтолкни себя. На этом этапе постарайтесь перенести вес ног на яйца (часть перед пальцами). Это проработает ваши икры и бедра.

# 4 Оттуда просто встаньте на подушечки стоп и поднимите руки к небу.Многие люди также делают прыжок в конце вместо того, чтобы просто вставать.

Поздравляю! вы только что сделали отличную бёрпи; Теперь постарайтесь сделать как минимум 10 за подход и сделать как минимум 2 подхода и увеличьте количество повторений после недели их выполнения.

Предупреждение: , если у вас болит спина, вы можете изменить это упражнение; см. раздел «Проблемы со спиной» в конце статьи.

Берпи Преимущества

Берпи великолепны, потому что 1.работать с множеством разных мышц, 2. иметь отличные кардио, 3. иметь множество разновидностей.

Самое большое преимущество бёрпи — это то, сколько мышц они прорабатывают за такой короткий промежуток времени. Хорошая бёрпи прорабатывает икры, квадрицепсы, пресс, трицепсы и даже спину. Бёрпи — это почти все, что вы можете сделать за одну тренировку.

Берпи действительно хороши для кардио. Трудно пройти урок аэробики, не выполнив хотя бы десять таких плохих парней, и это потому, что они действительно заставляют ваше сердце биться чаще.

Есть масса способов сделать бёрпи.

Некоторые добавляют к прыжку, прижимая колени к груди.

Некоторые полностью опускаются в отжимание. Есть масса способов сделать это упражнение наиболее подходящим для вашего распорядка.

Берпи — все, что мне нужно для полноценной тренировки?

Да и нет. Если в данный момент вы не выполняете никаких других упражнений, то бёрпи лучше проработает все основные группы мышц одновременно, чем ничего не делая.

Однако, если у вас уже есть план тренировок … Берпи может быть не той тренировкой, которую вы ищете.

Они помогут с кардиотренировками, определенными группами мышц и поддержанием здоровья сердца, но точно так же, как вам нужна здоровая сбалансированная диета, состоящая из всех групп продуктов, вы должны иметь сбалансированную тренировку, которая включает в себя больше, чем просто берпи.

Продвинутые способы делать бёрпи

Как упоминалось ранее, бёрпи можно выполнять разными способами, чтобы проработать больше мышц, интенсифицировать кардиотренировки и / или максимизировать взрывную силу.

Отжимания

Самый простой способ сильнее проработать мышцы — это делать отжимания каждый раз, когда вы опускаетесь в положение отжимания.

Отличный способ сделать бёрпи отжимания еще более эффективным — это сделать два (или даже три) вместо одного отжимания. Это заставит ваши руки гореть.

Запуск на месте

Один из простых способов улучшить свое кардио — это делать бёрпи во время бега на месте.

Начните с бега на месте, а затем каждые 15 секунд или около того (это хорошая идея, когда вы делаете это по-разному), опускайтесь в бёрпи. Попробуйте сделать это в течение 2 минут 30 секунд. Если вы уже продвинулись, попробуйте делать это непрерывно в течение 5 минут.

Это лучше всего работает, если вы делаете это в группе и у вас есть инструктор, который скажет вам, когда начинать бёрпи, но также отлично работает в одиночку.

Обязательно меняйте стиль бега (высокие колени, удары ягодицами и т. Д.).

Прыжок или прыжок в высоту

Любимое занятие многих энтузиастов бёрпи — прыгать, когда они встают.

Это максимизирует вашу взрывную силу. Этот прыжок может быть небольшим прыжком, но чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, вы должны попытаться прыгнуть высоко и прижать колени к груди.

Отличный способ сделать прыжки в высоту бёрпи еще более интенсивными — это сделать прыжок на ящик !

Если у вас есть устойчивая платформа / ящик, положите его перед тем местом, где ваша голова будет находиться в начале бёрпи.Затем, когда вы прыгаете, приземлитесь на ящик, встаньте и снова запрыгните в свой бёрпи.

(Но не подходите близко к коробке и не ударяйтесь головой при отжимании.)

Прыжки в длину

Вместо того, чтобы подпрыгивать, для этого бёрпи вы прыгаете вперед. Постарайтесь далеко прыгнуть, расставив ноги на ширине плеч или меньше. При выполнении этой версии хорошо иметь цель, на которой вы хотите остановиться.

Из стороны в сторону

В этой версии попробуйте вытягивать ноги в стороны каждый раз, когда вы опускаетесь (как дощатый домкрат).Это проработает ваши косые мышцы живота, а также остальную часть корпуса.

Сядьте и отжимайтесь

Еще один действительно продвинутый бёрпи — перейти из положения отжимания в положение сидя и выполнить кранч или сесть перед прыжком обратно.

Очень важно, как вы переходите от отжимания к приседанию. Из положения для отжимания разверните ноги туда, где находятся руки. Одновременно позвольте верхней части тела опереться на землю.Из положения сидя сделайте повторение, а затем встаньте и сделайте прыжок.

Это упражнение даст вам немного больше основной работы, которую не каждый может выполнить.

Подтягивание

Если у вас есть турник, прыжок в подтягивание — отличный способ получить максимальную отдачу от бёрпи. Это убьет ваши руки, плечи и спину, но когда наступит сезон купальных костюмов, вы будете очень счастливы.

Доска

Еще один отличный способ добавить к основной тренировке — это принять позу планки, а не отжиматься.Как только вы окажетесь в доске, удерживайте ее около 30 секунд (может быть, 15 для начала). Делайте не менее 10 за подход.

Выпады или приседания

Если вы хотите, чтобы ваши ноги болели еще больше, попробуйте добавить два приседа вместо одного. Также вы можете заменить приседания на выпады, если хотите, чтобы ваши бедра были еще сильнее.

Гантель

Если у вас есть гантели, попробуйте использовать их во время бёрпи. В положении отжимания опирайтесь на гантели.

Затем, когда вы подпрыгиваете, у вас есть выбор: вы можете 1. поднять гантели над головой, 2. вывести их в стороны (на уровне плеч), или 3. сделать сгибание рук на бицепс.

Способы облегчить берпи

Итак, мы много говорили о том, чтобы сделать бёрпи более интенсивными, но как мы можем сделать их менее интенсивными?

Самый простой способ сделать бёрпи менее грубым для рук, корпуса и спины — это сделать отжимания на коленях, а не полностью отжиматься. Ставьте на колени и ступни, а не только на ступни.

Вместо того, чтобы отскакивать обе ноги назад в позицию для отжимания, вы можете сделать шаг назад по одной.

Еще один хороший способ — удалить хмель в конце бёрпи.

Вместо этого просто поднимите руки и вернитесь в другую бёрпи.

Помните, физическая форма ничего не значит, если вы получаете травму в процессе; осторожность важнее чрезмерно интенсивных упражнений в надежде получить быстрый пресс.

1-минутное испытание Берпи

Если вам нравится заниматься чем-то личным, постарайтесь сделать как можно больше берпи за одну минуту.

Теперь важно по-прежнему использовать правильную технику и делать хорошие отжимания и прыжки во время выполнения задания. Не увлекайтесь и делайте посредственные повторения.

Тем не менее, этот вызов — отличный способ подтолкнуть себя еще немного.

Burpee 30 Day Challenge

Отличный способ заняться любым новым упражнением — выполнить 30 заданий. Это также отличный способ быстро увидеть результаты.

Это нормально, немного поиграться здесь и там; Вам не обязательно делать все бёрпи без перерыва, разделение их на части в течение дня — не обман. Так что не торопитесь с ними.

При этом вот сколько бёрпи вы должны делать каждый день.

День 1 — День 7

Попробуйте делать от 10 до 30 берпи каждый день. Я предлагаю начать с 10, а затем продвигаться вверх. Помните, что через два дня вы, скорее всего, заболите, так что имейте это в виду.

День 8 — День 13

Делайте от 25 до 35 бурпи каждый день. Это может показаться незначительным увеличением, но ваше тело это заметит.

День 14 — День 18

Увеличьте количество до 35 или 45 в день. Может быть, подумайте о том, чтобы по-разному делать бёрпи, иначе это может стать немного скучным.

День 19 — День 24

Как вы уже догадались, доведите количество бурпи до 45–55 в день. При необходимости попробуйте расположить их в течение дня. Возможно, сейчас это становится слишком сложно, но не сдавайтесь. Ты почти там!

День 25 — День 30

Теперь сделайте 55-65 бурпи. Вы на финише; ты можешь это сделать!

Когда закончите, подумайте, как вы хотите отпраздновать. Я предлагаю совершить однодневную поездку в другой город или город, прогуляться в любимом парке или пойти поесть с друзьями или семьей.

День 31 (Бонусный день)

Если вам действительно не терпится выпить еще бёрпи, на 31-й день вы можете сделать 100, чтобы завершить задание! Ты можешь это сделать!

Подходит ли вам берпи?

Берпи не для всех.Сами по себе движения могут быть очень тяжелыми для ваших суставов, спины и, конечно же, ваших мышц.

Первое, что нужно сделать, если у вас есть какие-либо из этих проблем, — это проконсультироваться с врачом. Врач должен сказать вам, что может быть слишком интенсивным на определенных участках вашего тела.

В любом случае, вот некоторые способы, которые вы, возможно, захотите изменить, учитывая определенные физические ограничения.

Люди с проблемами запястья (например, артритом) могут модифицировать бёрпи, чтобы не переходить в позицию для отжимания, а использовать доску, на которую их вес будет нести предплечья, а не запястья.

Если у вас проблемы с лодыжками или пальцами ног, в положении отжимания рекомендуется поставить колени на землю.

Хотя вы не должны слишком сильно наклоняться во время выполнения бёрпи (при спуске нужно приседать прямо, а не наклоняться), удерживать спину прямо при переходе в положение отжимания может быть слишком интенсивным.

Нет ничего плохого в выборе альтернативы берпи, если вы обнаружите, что та версия, которую вы выполняете, вызывает раздражение в определенных частях вашего тела.

Полубёрпи

Если вы хотите в основном проработать мышцы кора, лучше половины бёрпи не найти.

Полубёрпи похож на альпиниста, но он двигает обеими ногами вверх и назад вместе вместо шага.

В позиции планки или отжимания подпрыгните ногами со спины, прижав колени к груди. Старайтесь держать туловище прямо, и пока ваши бедра будут немного двигаться, постарайтесь не позволять им подниматься выше вашей головы.

Половина бурпи тебя разорвет. Попробуйте выполнять их в течение определенного времени без перерыва (30 секунд или минута), а не только 10 за подход. Это сделает тренировку более интенсивной.

Предупреждение: Они могут быть очень интенсивными для ваших запястий и спины, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с ними, не пытайтесь их.

Берпи для тех, у кого проблемы со спиной

Можно ли делать бёрпи, если у вас проблемы со спиной? Ответ да, и нет.

Полная бёрпи, скорее всего, создаст большую нагрузку на вашу спину, но если вы будете двигаться медленно и удерживать спину прямо во время приседания, и старайтесь не опускать бедра, вы можете сделать модифицированную бёрпи.

Модификация, которая лучше всего снимает боли в спине, — это бёрпи, когда колени лежат на полу, а не только на ступнях, так как так вам будет легче держать спину прямо.

Также не рекомендуется прыгать в конце упражнения.

При этом, если берпи вызывает у вас проблемы со спиной, ОСТАНОВИТЕСЬ и поговорите с врачом.

Почему бёрпи хороши для карате?

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, требующим взрывной силы (как это делает большинство видов спорта), то берпи вам очень поможет!

В частности, берпи отлично подходят для каратэ. Это потому, что каратэ — это вид спорта с постоянными остановками, в котором важнее быть быстрым, чем быстрым.

Чтобы нанести удар ногой, вам нужна большая сила толчка в икроножных мышцах и корпусе.Берпи, из-за позиции прыжка и отжимания, отлично работают с этими двумя.

Также прыжок заставляет ваше тело тренироваться от 0 до 100, что отражает то, что вам нужно во время Кумитэ.

Если вы хотите применить к бёрпи поворот каратэ, добавьте удар вперед в прыжке в конец бёрпи. Ваши икры будут ненавидеть вас за это, но вы станете в отличной форме.

Может ли мой ребенок делать берпи?

Да! Дети особенно хорошо умеют делать бёрпи.В зависимости от того, сколько им лет и насколько развиты мышцы рук, полноценные отжимания могут быть для них трудными, но бёрпи без отжиманий должны быть легким делом для любого ребенка старше 6 лет.

Многие школы включают бёрпи в Phys. Эд.

Откуда берпи получили свое имя?

Берпи получили свое название в честь разработавшего их физиолога Роял Х. Берпи. Армия США использовала их для оценки физической подготовки солдат во время Второй мировой войны.

Заключение

Немногие другие упражнения могут претендовать на то, чтобы быть настолько близкими к тренировке всего тела, как бёрпи.

Модификации делают это упражнение одним из действительно лучших способов нарастить высокофункциональную мышечную массу.

Burpees может дать вам дополнительную взрывоопасность, чтобы выиграть ваш спарринг. Ваши усилия могут иметь решающее значение!

Как вам берпи? Есть ли особые способы их выполнения? Расскажите об этом в комментариях! Мы хотели бы услышать от вас.

9 различных способов делать бёрпи

Трудно найти кого-то, кому на самом деле нравится делать бёрпи. Но если вы спросите достаточно много, вы определенно найдете много людей, которые их ненавидят, но все равно делают их, потому что они чувствуют себя такими жесткими.

Одна из проблем с этим упражнением высокой интенсивности (и почему некоторые профессионалы в фитнесе говорят, что вам следует просто избегать их, если они вам действительно не нравятся), заключается в том, что легко пожертвовать своей формой. Берпи чертовски сложны, и часто их делают быстро, поэтому есть больший риск, что вы что-то потянете или поправите, если заставите себя пройти через них.

«Берпи действительно сложны для людей, потому что это упражнения для всего тела, которые включают в себя как силу, так и кардио при нахождении на земле и ногах», — Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке , говорит СЕБЕ. «Вдобавок ко всему, они также включают баланс и координацию. Кроме того, вокруг бурпи много шумихи, из-за которой люди нервничают, пытаясь их попробовать, поэтому отчасти это ментально».

Что хорошего в берпи? «Они невероятно удобны, потому что не требуют оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно, они предназначены для тренировки всего тела, а также сочетают в себе кардио-выносливость и силовые тренировки», — говорит Симс. И есть так много способов сделать это, что вы можете просто найти тот, который вам подходит.

Здесь Sims демонстрирует девять способов выполнения бёрпи, от простого к сложному. «Эти прогрессии великолепны, потому что они помогают с подвижностью, которая является еще одним важным компонентом бёрпи», — говорит она. Более простые версии, которые не включают прыжок, отлично подходят для начала, а затем вы можете выбрать, продвигаться вверх … или нет. По словам Симса, без взрывной силы эти движения по-прежнему отлично подходят для укрепления ваших рук, корпуса, ягодиц и ног.Уже комфортно с классической бурпи? У нас есть идеи, чтобы вы могли испытать себя еще больше.

Заявление об ограничении ответственности: нет ничего постыдного в выборе самого простого варианта. Или просто не делаю их вообще. У вас есть много вариантов упражнений, люди. Это красивая, потная штука.

Берпи или не Берпи

Было много споров по поводу слишком известного упражнения: бёрпи. Некоторые тренеры / тренеры их ненавидят. Некоторые их любят. Верно одно: на самом деле никто не любит их, не так ли? ВЕРНО? Ладно, может быть, есть какие-то там.Тем не менее, берпи определенно привлекла к себе большое внимание на протяжении многих лет; как положительные, так и отрицательные. Вот что некоторые из ведущих экспертов отрасли сказали о бёрпи…

The Great Burpee Debate

Бен Бруно — Бруно Стронг

Бен Бруно — популярный личный тренер и инструктор по фитнесу в Лос-Анджелесе. Он работает с широким кругом клиентов, от профессиональных спортсменов до музыкантов, от некоторых выдающихся и узнаваемых актеров до своей мамы.Бен был опубликован и / или представлен в более чем 200 статьях, включая такие публикации, как Men’s Health, Women’s Health, Sports Illustrated и ESPN. Он также консультируется с несколькими спортивными организациями по вопросам силы и физической подготовки, читает лекции тренерам по всему миру и регулярно участвует в программе «The Today Show». Бен Бруно пользуется большим уважением в фитнес-индустрии. Вот что Бен сказал о бёрпи…

Бен Бруно: Почему я не люблю бёрпи:

Почему я не люблю бёрпи…

• Упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое создает чрезмерную нагрузку на запястья, плечи и т. Д. колени и поясница.Вы можете добиться аналогичного тренировочного эффекта более безопасными способами, поэтому риск не стоит вознаграждения.
• Расширенное упражнение, замаскированное под упражнение для начинающих. Большинству людей не хватает необходимой силы и подвижности, чтобы выполнять их должным образом, не говоря уже о большом количестве повторений, как они запрограммированы, поскольку целью является метаболическая подготовка. Утомляемость усугубляет неисправности.
• Большое количество повторений + плохая форма = Рецепт травмы
• Их часто используют в группах и буткемпах, но большинство людей отстойно их используют, что делает их плохим выбором.Покажите мне видео группы клиентов из общей массы, хорошо выполняющих бурпи. Я подожду.
• Сильные спортсмены и продвинутые тренирующиеся с хорошей подвижностью, вероятно, могут сойти с рук, но видели ли вы когда-нибудь, чтобы профессиональный тренер по силовой технике прописывал берпи? И я нет. Успех оставляет ключи.

Хорошие альтернативы Берпи

• Разбейте движение на составные части; так что делайте отжимания и приседания по отдельности в цикле. Или даже прыжки из приседа, но ограничьте количество повторений прыжков до менее 10 в подходе.Плохие новости.
• Практически любой «кардиотренажер»: велосипед, лыжный эрг, эллиптический тренажер, альпинист Versa, гребец, сани, Stairmaster и т. Д. Также спринты.
• Буквально что-нибудь еще, кроме бурпи.

Бен затем продолжил это после получения бесчисленных мнений относительно его мнения о берпи …

Очевидно, мое мнение о берпи вызвало настоящий переполох. Какое время быть живым. Вот мои мысли:

1. Главный аргумент, который я видел в пользу выполнения бёрпи, заключается в том, что это «функциональное» движение, потому что в жизни вы собираетесь упасть, а бёрпи учат вас падать и подниматься. Это объяснение на самом деле слишком глупо, чтобы спорить.

• Это как если бы я постоянно боролся со своими футбольными спортсменами во время тренировок, потому что они собирались получить удар на поле. Зачем добровольно падать многократно и как можно быстрее? Люди также утверждали, что бёрпи безопасны, если вы делаете их медленно с меньшим числом повторений.Возможно, но вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь делал бёрпи медленно с меньшим числом повторений? И я нет. Это теоретический аргумент, и я живу в реальном мире: люди делают бёрпи, чтобы ускорить сердечный ритм, а тренеры дают бёрпи своим клиентам, чтобы утомить их, чтобы они чувствовали, что получили хорошую тренировку. И для этого, я бы сказал, есть гораздо лучший и безопасный выбор.
• Они не учат падать. Если вы все же упадете в жизни, вы не попадете в идеальную позу для отжиманий. Я бы предпочел создать прочную основу для силы нижней части тела и корпуса с помощью более безопасных методов тренировок, чтобы помочь сохранить равновесие и снизить вероятность падения, а также сделать тело более устойчивым к травмам, если вы все же упадете.

2. Все люди, спорящие со мной о бёрпи, сильные, спортивные люди, которым лично нравится их делать. Если они вам нравятся и вы хорошо с ними справляетесь, не так ли? И кого волнует, что я думаю? Серьезно. Но поймите, я не говорю о вас, и вы в меньшинстве. Большинство людей сосут бёрпи и не обладают необходимой силой и подвижностью, чтобы выполнять их правильно. Просто сходите и посмотрите любой учебный лагерь или групповое занятие; твои глаза будут кровоточить. И когда я вижу, что берпи наугад добавляются к домашним тренировкам новичков, я съеживаюсь, потому что обучил достаточно обычных людей, чтобы знать, что большинство людей их до чертиков убьют.

PS — Большинство людей ненавидят бурпи. Если вы тренер, я обещаю, что вы не потеряете клиентов, если исключите их из своих программ. Ваши клиенты будут счастливее и здоровее.

Ник Тумминелло — NickTumminello.com

Далее у нас есть сторонник бурпи. Еще один уважаемый тренер в фитнес-индустрии — Ник Тумминелло. Известный в просторечии как «тренер тренеров», Ник получил ряд наград от ведущих профессиональных фитнес-организаций, включая Зал славы личных тренеров 2015 года и личный тренер года NSCA 2016 года.Он также был опубликован более чем в 30 крупных журналах о здоровье и фитнесе и участвовал в рецензируемых публикациях. Ник известен тем, что предлагает практические решения реальных проблем, с которыми сталкиваются тренеры, и поэтому его подход к тренировкам и фитнесу ориентирован на результат. Вот что Ник сказал о бёрпи…

Вот почему меня не так беспокоят бёрпи. Я слышал, как многие тренеры говорят: «Берпи вредна по причинам a, b, c и d. Вот некоторые из распространенных причин, которые я слышу:

1. «Вы бьете по запястьям». Это вопрос того, как вы это делаете, а не самого упражнения.

2. «Людям это просто нравится, потому что это сложно. »Разве это не то, что мы говорим о тренировках, например,« тяжелые приседания »или« тяжелая становая тяга »? Вы должны бросить вызов своему телу. Что плохого в упражнении только потому, что оно сложное?

3. «Есть варианты получше». Это чисто субъективно. Лучший вариант по сравнению с чем?

4. «Берпи пытается быть сразу несколькими вещами. Это попытка сделать отжимания, планку и приседания, так почему бы не сделать все три? » Исходя из этой логики, я могу сказать, что олимпийский подъем — это тяга стоя, чит-сгибание рук и жим от плеч. Берпи — это самостоятельное упражнение. Для меня это просто глупый аргумент.

5. «Это сильно давит на плечи». Но жимы гантелей, отжимания, жимы гирь; разных нажимающих движений нет? Это логически непоследовательно.

Я не говорю, что все должны делать бёрпи. Я также не пытаюсь утверждать, что берпи — лучшее упражнение. Я просто подчеркиваю, как я предпочитаю их делать, а также делюсь, почему меня не убеждают некоторые аргументы, которые я слышу от других тренеров.

Майк Бойл — StrengthCoach.com Майка Бойла

Наконец, у нас есть Майк Бойл . Майк определенно не стесняется говорить, как сильно он не любит бёрпи, даже говоря, что бёрпи — самое глупое упражнение в мире.Он известен во всем мире своей новаторской работой в области Силы и Кондиционирования. Он также считается одним из ведущих экспертов в области спортивной подготовки. Майк оставил свой след в отрасли за последние 30 лет благодаря впечатляющему числу профессиональных спортсменов, от женских олимпийских команд США по футболу и хоккею с шайбой до Boston Bruins, Boston Breakers, New England Revolution и совсем недавно Boston Red. Sox. Он также выступал в многочисленных клиниках силовой, физической подготовки и атлетической подготовки по всему миру. Давайте посмотрим, что Майк скажет о бёрпи…

Бёрпи — самое глупое упражнение в мире

Отрывок из StrengthCoach.com Майка Бойла:

Бёрпи — Википедия
Бёрпи или приседания — это упражнение на все тело. в силовых тренировках, а также в качестве анаэробных упражнений. Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «бёрпи на четыре счета».

Каждый раз, когда я вижу бурпи, я просто спрашиваю себя: «Почему?». Когда мы думаем об идее «Начни с почему», разве вы не просто смотрите на бёрпи и не думаете «почему?».Разве вы не наблюдаете, как люди делают бурпи, и спрашиваете, почему?

Я знаю, что знаю. Удар запястья, удар плечом, сгибание поясницы. Миллион возможностей для плохой механики, и какой потенциал роста? Это тяжело? Это положительный момент?

Когда вы их выполняете или программируете, задайте себе простой вопрос. Почему? Почему это упражнение в моей программе? Тогда попробуй найти мне действительно вескую причину. Держу пари, ты не сможешь.

Тогда спросите, что мы получаем от бёрпи? Снова устал?

Наша работа — выбирать эффективные упражнения.Наша работа также заключается в том, чтобы поддерживать здоровье наших спортсменов и клиентов. Если вы смотрите на упражнение и видите риск получения травмы, а затем не можете реально объяснить, почему вы его делаете, то это действительно плохой выбор.

Также от Майка:

Я не могу придумать ни одной веской причины для бёрпи. Эта идея, что это функциональное движение; бывает… неправда. Если вы падаете и вам приходится несколько раз вставать, значит, во многом что-то не так, и вам, вероятно, действительно стоит проверить это.Люди говорят: «Такое случается в спорте». Нет, это не так. Никто никогда добровольно не бросается на землю и снова не подпрыгивает.

И наконец:

Быстрое продолжение: Итак … мы установили, что, возможно, кто-то делает что-то похожее на бёрпи: борьба, или в ММА, или, может быть, это происходит в регби, кто-то сказал, что серфинг. Дело в том, что сделать сотни из них недостаточно.

Кто-то спросил: «А что вы делаете для HIIT-кардио с собственным весом»? Зачем нужны кардио HIIT с собственным весом? Я не совсем уверен, действительно ли есть необходимость в HIIT-кардио с собственным весом.

Потом люди сказали, что это действительно хорошая комбинация приседаний, планки и отжиманий. Если бы я изобрел инструмент и сказал, что это действительно хорошая комбинация пилы, молотка и отвертки, и она не очень хорошо работает ни с одной из этих вещей, но это действительно хорошая комбинация, это был бы мой анализ бурпи. . Комбинация из 3-х упражнений, не очень хороша ни в одном из них.

Затем большой вопрос: «Что в них плохого?» Что в них плохого? Битье по запястьям и плечам с кучей повторений: вот что в них плохого.

Итак, вот оно! Берпи или не берпи? Экспертные советы от ведущих экспертов нашей отрасли.

---

Рекомендуемые продукты для ускорения атлетов

Тренировка Берпи: быстро подготовьтесь с этим простым упражнением

Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера по атакующей линии было упражнение, которое он любил использовать на нас в качестве наказания. Когда мы были пойманы на шумихе или не ответили «сэр» или не торопились в перерывах между играми, тренеру Чамли пришлось сказать всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон из наступательной линии: «Двигай ногами.”

Эти четыре слова ознаменовали начало одной минуты чистого ада. Пришло время бёрпи.

Преимущества бёрпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы рассмотрим еще несколько подробностей о преимуществах бурпи:

Прочность. Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела.С каждым повторением вы прорабатываете грудь, руки, передние дельтовидные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и пресс. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать, как будто они накачивают аккумуляторную батарею после того, как вы выполните серию бёрпи.

Сжигание жира. Поскольку вы используете все свое тело при выполнении бёрпи и потому что это очень интенсивная тренировка, бёрпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения.Также было показано, что они ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от запасного колеса, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Многие мужчины сегодня часами в неделю занимаются в тренажерном зале, моделируя пресс со стиральной доской и бицепсы шара для боулинга. Хотя эти мышцы выглядят красиво, они мало что делают для вас, когда вам нужно расколоть огромную кучу дров или даже спасти свою жизнь. Берпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественной энергии и силы для решения любых задач.Это также отличное упражнение, которое можно использовать в тренировках по футболу.

Бесплатно. Для выполнения бёрпи не требуется никаких модных вещиц, занятий или абонемента в спортзал. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. В дороге? Выложите немного в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Наденьте берпи в парке. В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как выполнять бёрпи

Берпи — это до смешного простое упражнение для всего тела, от которого вы будете задыхаться после нескольких упражнений.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

При выполнении бёрпи главное — выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить пользу для кондиционирования, которой славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседания». Хотя тяга приседа и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними — прыжок в конце. Этот скачок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного бёрпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций бёрпи, которые убьют не только ваше тело, но и вашу душу.

Берпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы оттолкнетесь от ног, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с отжиманием от пикировщика. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте отжимание на пикирующем бомбардировщике.

Бёрпи + Подтягивания. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее, нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторение. Ты это слышал? Это был звук вашей умирающей души.

Тренер Чамли Бёрпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал бы призрак наказания берпи как мотивацию, чтобы не дать нам расслабиться.Когда тренер Чамли сказал, чтобы наши ноги пошевелились, мы должны были «рубить» ступни так быстро, как только могли. Когда он говорил «бей», мы падали на землю и выполняли бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал думать об этом.

Burpee Workouts

Поскольку это такие интенсивные упражнения, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только бёрпи. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок для бёрпи, которые помогут придать форму вашей дряблой ягодице.

Нисходящая лестница Берпи. Начните с набора из 10 бёрпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно повторение в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Burpee Challenge. Довольно просто. Просто сделайте один подход из 100 берпи как можно быстрее. Обычно я могу сделать первые 20 минут за минуту или около того. После этого я ударился о стену, и мне нужно около 15 минут, чтобы закончить отдых, пока я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Удерживайте столько времени, сколько вам нужно, пока не достигнете отметки в 100 бёрпи.

2-х минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте как можно больше бурпи за две минуты.

Лестница для бёрпи со спринтами. Итак, вы немного поработали берпи и чувствуете, что находитесь в хорошей форме. Попробуйте эту маленькую частушку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте лестницу бёрпи, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что нахожусь в хорошей форме, только после второго сета. Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

THE BURPEES — Мужское здоровье Ваше тело — это штанга: без спортзала. Просто гравитация. Постройте стройнее, сильнее и мускулистее за 28 дней!

Мужское здоровье Ваше тело — это штанга

15

Глава

.

БЕРПИС

Y Вы, наверное, знакомы с интервальными тренировками, святым Граалем тренировок для похудания. В интервальных тренировках вы чередуете периоды интенсивной работы и активного восстановления.Существует масса исследований, показывающих, насколько эффективны интервальные тренировки для похудания и улучшения физической формы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью на велосипеде могут обеспечить все преимущества для здоровья и фитнеса от непрерывной, но более медленной езды в течение гораздо более длительного периода времени. Короткие всплески, работающие на 75% вашей максимальной частоты пульса или выше, улучшат ваш метаболизм, сожгут больше жира в состоянии покоя и принесут вам мускулистое телосложение спринтера, а не легкое телосложение спортсмена на выносливость.Еще один бонус: Интервальные тренировки

можно выполнить за 20–30 минут или меньше, и для получения отличных результатов требуется всего несколько занятий в неделю, что делает этот стиль тренировок идеальным решением для занятых людей, которым необходимо сжечь жир на животе.

Независимо от того, ограничено ли у вас время, вам следует включить интервальные тренировки (также называемые метаболическими тренировками) в свою фитнес-программу. В следующей главе вы узнаете восемь моих любимых кардио-упражнений с собственным весом, которые, я думаю, скоро станут вашими любимыми.Но сначала давайте подробно рассмотрим самое серьезное и плохое кардиоинтервал-метаболическое упражнение всех времен. Если бы я был заключен в тюрьму на необитаемом острове, а мои злые похитители заперли меня в клетке размером примерно с мое тело, я все еще мог бы оставаться в боевой форме, выполняя только одно упражнение в этом ограниченном пространстве — бёрпи.

Бёрпи — это самое плохое из существующих упражнений с собственным весом, невероятное средство для наращивания мышц всего тела, жиросжигатель и ускоритель метаболизма, которые также сделают вас более спортивными для занятий спортом.Просто и понятно, бурпи — отстой! Если вы их сделали, вы понимаете, о чем я. Тренировка Бёрпи похожа на прохождение нескольких раундов с Майком Тайсоном в расцвете сил. Когда мои туристы или клиенты слышат, что на тренировке стоит Берпи, они делают глубокий вдох, тяжелый глоток и молятся богам фитнеса о смелости, чтобы пройти через надвигающийся адский огонь.

Движение Берпи восходит к работе американского физиолога Рояла Х. Берпи в 1930-х годах. Он разработал этот прием как быстрый и простой тест для оценки общей физической подготовки.Это упражнение продолжало набирать популярность благодаря использованию в военных тренировочных лагерях, а позже в качестве художественной кардиоупражнения, предпочитаемого на занятиях в тренажерном зале и в спортивных тренировках по всему миру.

Это совершенное упражнение для всего тела, не требующее оборудования, состоит из серии плавных и плавных движений, которые переводят ваше тело из положения стоя в положение отжимания и обратно. Он сочетает в себе шарнирные движения бедра, приседания, опору, толкание и прыжки в одну бесшовную конструкцию для пота. Никакое другое упражнение не прорабатывает больше мышц и сжигает больше калорий в минуту, чем большой мерзкий Берпи.Безупречное выполнение этого движения также является признаком высокого атлетизма и функциональной подготовки. Я упоминал, что они отстой?

Берпи — это кошмар, связанный с подъемом и опусканием всего тела. И это сложно выполнить, поэтому те, кто пытается это сделать без надлежащего инструктажа, часто подвергают незаконному обращению. Это чревато проблемами. Но я собираюсь показать вам, как правильно выполнять бёрпи, и внести несколько мгновенных изменений, которые немедленно улучшат производительность и уменьшат риск травм.Кроме того, я предлагаю вам пятиступенчатую систему прогрессирования упражнений, которая мгновенно заставит вас перейти в режим зверя с Берпи! В результате вы получите более изысканный распорядок бёрпи, который вполне может разбить ваше сердце, разум и душу, но не тело. Это мы оставим мистеру Тайсону.

КАК ВЫПОЛНИТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ БЮРП

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте достаточно низко, чтобы руки касались пола, не округляя поясницу, а ступни держите ровно.Верните ноги назад в положение отжимания с плоской спиной, а затем быстро вернитесь в положение приседания. Встаньте и повторите. Это 1 повторение бёрпи. Вы также можете добавить отжимание с полным диапазоном движений в положении отжимания и добавить прыжок при вставании из положения глубоких приседаний. Теперь, прежде чем вы сходите с ума от этого, начните медленно и уменьшите движение. Есть несколько способов мгновенно улучшить вашу производительность Burpee.

Выполняйте это упражнение с измененным диапазоном движений, положив руки на устойчивый низкий ящик, ступеньку, диван или пуфик.Это упражнение, Берпи с низким ящиком, является нулевым упражнением в моей прогрессии в Берпи.

Используйте более широкую стойку, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Так вам будет легче положить руки на пол, поскольку для этого не требуется большой диапазон движений бедер. В свою очередь, это помогает держать спину ровно, чтобы вы не выглядели присевшим дураком в нижнем положении.

Действительно замедлите движение и разбейте его на составные части.На следующих двух страницах вы узнаете, как выполнить специальный тест на подвижность Берпи, который изолирует каждое движение и определяет, достаточно ли вы гибки, чтобы выполнять Берпи без риска травмы. Этот экран движения называется тестом на подвижность Берпи с заблокированными ногами. Под «заблокированными ступнями» я подразумеваю ступни вместе. На протяжении всего экзамена вы должны держать ноги вместе.

Сведение стопы вместе затрудняет движение, но заставляет вас изучить хорошую механику приседаний и прыжков, потому что это заставляет вас держать ноги ровно, носки вперед и колени наружу.Одна из самых страшных вещей, которые я видел с Берпи, — это то, насколько колени могут опускаться внутрь во время приседаний или приземлений, что увеличивает риск разрыва крестообразных связок. Когда ноги вместе, колени могут двигаться внутрь максимально далеко, пока они не соприкоснутся, что по-прежнему является безопасным положением.

Поскольку заблокированные ступни вынуждают вас выполнять больший диапазон движений, вы, естественно, должны замедлить движение, что более безопасно. Кроме того, вам будет легче задействовать корпус, потому что вы можете сжать ноги вместе и лучше сжать ягодичные мышцы.Это особенно важно для защиты поясницы при переходе в положение отжимания и выходе из него.

При выполнении теста Берпи с заблокированными ступнями обязательно используйте правильную технику тазобедренного сустава, которую вы изучили в Глава 6 . Выполняйте каждый шаг движения на следующей странице медленно, как если бы каждый был отдельным повторением. Практикуйте свою форму и оцените свою мобильность. Овладейте этим, и вы будете готовы к Бёрпи, разнесенному ногами, и его многочисленным жгучим итерациям.

Тест на подвижность Берпи с заблокированными ступнями

ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАННЫЙ ТЕСТ ДЛЯ РАЗМИНКИ ИЛИ АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ.

1. НАЧАЛО: примите положение стоя с полым телом, поставив ступни вместе в положение ступней штатива. Если вы начнете в сильной и стабильной позиции, у вас больше шансов закончить в сильной и стабильной позиции.

• Держите ноги вместе.

2. ПОЛОЖИТЕ РУКИ НА ПОЛ: вытолкните колени и выполните тазобедренный шарнир, положив ладони на пол прямо под плечами. Если вы не можете поставить ладони на пол, не согнув спину, это означает, что вам не хватает движения бедер и подколенных сухожилий, и вы лучше подходите для выполнения бёрпи с низким ящиком.

• Сведите к минимуму движения нижней части спины.

• Сгибать колени — это нормально.

• Каблуки опущены

3. ПЕРЕГРУЗИТЕ НОГАМИ НА ДОСКУ: В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете либо удерживать это верхнее положение для отжиманий (или планки), либо выполнять отжимания с полным диапазоном движений, удерживая предплечья перпендикулярно полу. Берпи с низким ящиком позволяет выполнять более легкие отжимания с поднятыми руками.

• Выполните полное отжимание (по желанию).

• Сжимайте ягодицы.

• Позиция доски

• Вертикальные предплечья

4. ПЫТАЙТЕСЬ НОГАМИ ВПЕРЕД В ПРИСЕДАНИЕ: Продолжая держать ноги вместе, вытяните бедра вперед, подтяните колени к груди и попытайтесь заменить руки стопами так, чтобы ступни приземлялись прямо под бедрами.Вы должны приземлиться в нижнюю часть приседа с плоской спиной, коленями вытянутыми, ступнями на полу, а руки полностью вытянутыми перед телом для уравновешивания.

• Вытяните руки в качестве противовеса.

• Сгибание колен

• Голени вертикальные

• Земля с плоскостопием.

5. Прыжок вверх: из положения приседания с силой вытяните лодыжки, колени и бедра и вытяните руки над головой. В воздухе вы должны принять положение с полым телом, ноги и ступни вместе, подмышки вперед и пальцы ног направлены вниз. Это обеспечит вам максимальную устойчивость корпуса и плеч в воздухе.

• Поднимайте руки над головой во время прыжка.

• Сведите ноги вместе и поставьте ступни в стороны.

6. ПРИЕМ В СЛЕДУЮЩЕЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ: Когда подушечки ваших стоп коснутся земли, а стопы все еще вместе, немедленно согните ноги в коленях, поставьте ступни и отведите бедра назад. Ваше туловище будет сгибаться вперед для уравновешивания, что нормально, если вы держите спину ровной. Приземлитесь как можно мягче, расположив голени перпендикулярно полу, чтобы защитить колени.

• Сделайте паузу перед тем, как вернуться к доске.

• Мягко приземлиться; держите голени вертикально.

H Как вы это сделали? Если вы боролись с одним (или со всеми) отдельными компонентами — тазобедренным шарниром, приседаниями, отжиманиями, прыжками и приземлением — то вы не готовы к бёрпи. Вернитесь и поупражняйтесь в компонентах по отдельности и в комбинации, пока не пройдете тест.

Ага … Бёрпи сложный. Это потому, что это комбинированное движение с собственным весом, которое требует высочайшей степени координации и контроля всего тела.После того, как вы сможете пройти тест на подвижность Берпи на заблокированных ногах, используйте его как разминку или для активной восстановительной работы между тренировками. Для достижения наилучших результатов я бы выполнял пару подходов по 5-10 повторений каждый день. Это корректирующее упражнение, которое упростит выполнение всех остальных берпи. Просто убедитесь, что вы делаете это очень медленно и намеренно, удерживая и чувствуя каждую ключевую позицию, поэтому на выполнение каждого повторения уходит около 10 секунд. Если вы действительно боретесь с этим, используйте настройку с низким ящиком и широким положением стопы.Также никогда не помешает начинать с более медленных темпов и постепенно наращивать их по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Оттуда следуйте шагам по уровням с 1 по 5 ниже.

Хотя не все могут выполнять Уровни с 3 по 5 на полу, почти каждый может выполнять их с установкой с низким ящиком, которая поднимается до уровня колен или выше. Всегда не забывайте контролировать свою тренировку и регрессировать по мере необходимости. Обратите внимание, что для односторонних вариаций Бёрпи, представленных на уровнях с 3 по 5, вы можете выполнять все свои повторения на одной стороне, а затем переключаться с одной стороны на другую, менять стороны на середине заданного периода работы, основанного на времени, или чередовать их. между сторонами каждое повторение в одном рабочем подходе.

ПРОГРЕССИЯ БЕРПИ

Уровень 1 Ground Zero

БЕРПИ НИЗКОГО ЯЩИКА

• Ноги следует расставить.

• Чем ниже ящик, тем труднее двигаться.

• Здесь вы можете добавить отжимание.

• Прыгайте ногами обратно в доску.

• Прыгайте ногами вперед.

• Встаньте и повторите.

Уровень 2 Начальный

БЮРПИ

• Выполните приседания с шарниром.

• Руки должны быть плоскими.

• Добавьте отжимания для дополнительной работы.

• Не округляйте спину.

• Ножки плоские

• Подойдите к полной стойке или добавьте прыжок наверху, чтобы усложнить задачу.

Уровень 3 Средний

БЕРПИ ОДНОНОПОЧНЫЙ

• Верх спины слегка округлится.

• Добавьте отжимание, чтобы сделать его более сложным.

• Здесь вы можете добавить прыжок на одной ноге.

• Пятка вниз

• Повторите упражнение с другой ногой вверх.

Уровень 4 Продвинутый

ОДНОРУЧНЫЙ БУРП

• Поверните рычаг назад для уравновешивания.

• Чувствуете себя достаточно сильным, чтобы сделать полное отжимание?

• Здесь вы можете добавить прыжок.

• Повторите, используя противоположную руку.

Уровень 5 Супергерой

ОДНОРУЧНЫЙ, ОДНОНОПОЧНЫЙ БЁРПИ

• Положите руку прямо под плечо.

• Используйте руку как противовес.

• Держите бедра и плечи ровно к полу.

• Добавьте сюда прыжок, если осмелитесь!

• Поставьте ступню так, чтобы голень находилась почти вертикально.

• Встаньте перед повторением упражнения. Меняйте стороны в каждом повторении или в каждом подходе.

НАЗАД БЕРПИ

Обратный бёрпи — противоположность классическому бёрпи, что означает, что он выполняется лежа на спине (лицом вверх), а не лицом к полу. Из положения стоя вы выполняете глубокое приседание и садитесь на пол, затем делаете перекат назад, удерживая мышцы живота сжатыми и напряженными, а ноги махаете над собой. Теперь перекатитесь вперед, чтобы перейти из положения лежа в положение стоя, не касаясь пола руками или руками (однако вы будете махать руками вперед для инерции). Это делает обратный бёрпи более интенсивным для нижней части тела, чем обычный бёрпи. В конце концов, вы собираетесь делать это только на одной ноге за раз, чтобы получить потрясающий сжигатель жира.

Ниже и на следующих страницах представлена ​​полная пошаговая последовательность упражнений, которая поможет вам от нуля до супергероя.Вы начинаете учиться безопасно переворачиваться на спине и переходите от переката к приседанию, стоя и обратно. Оттуда вы постепенно наращиваете силу, равновесие, стабильность и подвижность, чтобы иметь возможность перекатываться со спины на приседания на одной ноге, стоя и обратно. Фактически, приседания с роликами и приседания с роллингом являются отличными упражнениями для подготовки к выполнению требований глубоких приседаний и приседаний с пистолетом. Дополнительный импульс, который вы создаете руками и ногами, когда вы перекатываетесь назад и вперед, облегчает вставание из положения глубокого приседания, особенно на одной ноге. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть руки как можно дальше от тела при перекате вперед. Ваше туловище будет сгибаться вперед, и это нормально, если вы держите спину ровной. Вы также должны ставить ступни прямо под бедра, когда переходите в положение глубокого приседания, иначе вы немного наклонитесь назад. Сделайте перегрузку любого из вариантов приседаний, добавив прыжок в верхней части движения.

Перекатывание грудного отдела через поясничный отдел позвоночника или верха через нижнюю часть спины с помощью Backward Burpees — отличный способ сделать ваш позвоночник более гибким.Главное, на чем нужно сосредоточиться, — это сохранять положение полого тела и держать ваш пресс полностью сжатым и согнутым, когда вы катите по одному позвонку за раз. Где вы можете попасть в беду, если вы потеряете приготовились основной позицию, и пусть ваша нижняя часть спины гиперэкстензии, когда контакт с землей. Избегайте перекатывания на голову и шею, что часто случается, когда вы позволяете ногам отойти слишком далеко назад за ваше тело, а не прямо к небу, как должно. Я предпочитаю тянуть руки над головой, чтобы коснуться земли при откате, потому что это позволяет мне предотвратить перенос слишком большого веса на мою шею.Если двигаться очень медленно вначале, особенно при откате назад, ваша техника станет более чистой. Наконец, не забудьте кататься на более мягкой поверхности, например, на ковре, траве или мягком коврике, чтобы сделать упражнение более комфортным.

Если вам слишком сложно выполнить это движение с пола, измените его аналогично тому, как вы делали с Бёрпи, используя установку с низким ящиком. По сути, вы выполняете приседания с перекатывающимся ящиком, когда вы откидываете тело назад и поднимаете ступни с пола после перехода в сидячее положение на ящике, при этом мышцы пресса остаются напряженными и согнутыми.Затем вы качаетесь вперед и быстро ставите ступни на землю прямо под бедра, чтобы снова встать и повторить. Вы, конечно, можете продвигаться к выполнению этого упражнения на одной ноге за раз или добавлять прыжок к началу движения.

ПРОГРЕССИЯ НАЗАД БЕРПИ

Уровень 1 Ground Zero

ГИБКИЙ РУЛОН

• Сядьте и откатитесь назад.

• Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.

• Держись подальше от шеи.

• Держите ноги вместе, поднимая их к потолку.

• Упритесь руками в пол, перекатываясь на верхнюю часть спины.

• Взмахните и вытяните руки вперед для уравновешивания.

• Позвольте инерции перенести вас вперед в глубокое приседание, а затем измените движение и повторите.

Уровень 2 Начальный

Приседания на роликах

• Вертикальные голени.

• Сожмите живот до бедер, когда откатываете назад.

• Сохраняйте положение полого тела.

• Опустите ноги вниз, чтобы сделать присед.

• Вытолкните колени наружу.

Уровень 3 Средний

2 НОГИ ВНИЗ, 1 НОГА ВВЕРХ

• Старт на 2 ногах.

• Присядьте, затем откатитесь.

• Прижмите 1 колено к груди.

• Перевернитесь на рабочую ногу.

• Вытяните ногу вперед для уравновешивания.

• Верхняя часть спины слегка округлится.

• Вертикальная голень Встаньте, чтобы закончить на одной ноге.

Уровень 4 Продвинутый

1 НОГА ВНИЗ, 2 НОГИ ВВЕРХ

• Старт на 1 ноге.

• Поднимите ногу.

• Сожмите живот до бедер.

• Откатывайтесь назад, удерживая сердечник в напряжении.

• Соедините ступни и ноги вместе.

• Перевернитесь на 2 ножки.

• Вертикальные голени

• Закончите стоя или добавьте прыжок.

Уровень 5 Супергерой

ПИСТОЛЕТ ОДНОНОПОЖНЫЙ ЗАДНЯЯ ЗАДНЯЯ ИЛИ СУАТ

• Старт на 1 ноге.

• Сделайте присед с пистолетом, чтобы откатиться назад.

• Поднимите ногу.

• Продолжайте напрягать пресс.

• Перекатывайтесь на плечи и руки.

• Прижмите 1 колено к груди.

• Держите вес по центру стопы.

• Встаньте до финиша на одной ноге.

• Сожмите ягодицы сверху.

СУПЕР БЕРПИ

Если вы ищете одно движение, которое гарантированно поставит вам букву «S» на груди, то это этот гротескный треп. Super Burpee сочетает в себе обычный Burpee с Backward Burpee для лучшего из обоих миров Burpee.

Вот несколько моих любимых вариаций Super Burpee.

• Burpee и Backward Burpee (прыжок в верхней части обоих движений)

• Берпи на одной ноге и бёрпи на одной ноге назад

• Бёрпи на одной руке и бёрпи назад на одной ноге

• Skater Jump Super Burpee (выполните Skater Jump с каждой стороны на переходе между Burpee и Backward Burpee)

• Mountain Climber Burpee (выполните 3-5 секунд из Mountain Climbers в положении отжимания обычного Burpee)

ТРЕНИРОВКА ОТ АДА

Одна из бонусных тренировок в серии DVD «ДельтаФит Скоростной Шред для мужчин» называется «Тренировка из ада» и включает 60 минут ничего, кроме Берпи. Вы чередуете 60 секунд работы и 60 секунд отдыха в общей сложности 30 раундов, начиная с самых простых бёрпи в начале (уровень 1) и переходя к более сложным бёрпи от раунда к раунду, но только если вы готовы к ним. Я получил твиты и сообщения в Facebook от людей со всего мира, в которых говорилось, что это была самая сложная и самая полезная тренировка, которую они когда-либо делали. Если 60 минут — это слишком много, просто сократите количество раундов по мере необходимости, чтобы полностью настроить тренировку.Даже пять раундов дадут вам отличную кардио-тренировку с собственным весом, и это займет всего 10 минут!

ДРУГИЕ ВАРИАЦИИ БУРПИ

Чтобы усложнить бёрпи, добавьте другие кардиоупражнения с собственным весом в разные моменты упражнения. Следующие движения могут быть добавлены в положении стоя.

• Домкраты для прыжков

• Конькобежец прыгает

• Работает или перемещается на месте

• Любые упражнения для нижней части тела стоя (приседания, выпады, тазобедренные суставы, степ-ап и т. Д.))

• Удары руками или ногами

• Подтягивания с прыжком

Следующие движения целесообразно добавлять в положении отжимания или планки.

• Альпинисты

• Т-отжимания

• Варианты плиометрических отжиманий

• Перенос отжиманий на планку

• Брейк-данс

• Пинки ослов и другие наземные перемещения животных

Варианты бесконечны, когда дело доходит до Burpees, так что будьте открыты, получайте удовольствие и проявляйте творческий подход! Если вы не знакомы с какими-либо из этих дополнений, многие из них будут объяснены в кардиоупражнениях с собственным весом 8 в следующей главе.

МОЙ ЛЮБИМЫЙ БЕРПИ ТРЕНИРОВКА

Единственный удар, который я дам Берпи, заключается в том, что он не работает с вашими тянущими мышцами верхней части тела. Есть несколько способов исправить это. Во-первых, встаньте под перекладину для подтягиваний и выполните подтягивание с прыжком, выходя из положения глубокого приседания. Во-вторых, мертвое повешение на перекладине для подтягивания и / или подтягивание в качестве активного восстановления между подходами бёрпи. Моя любимая тренировка берпи — это когда я устанавливаю часы на 10 минут и делаю столько качественных берпи, сколько могу.Я останавливаюсь, когда мне нужно перевести дыхание или когда я чувствую, что собираюсь пожертвовать формой и техникой. Но вместо того, чтобы отдыхать и ничего не делать, я подпрыгиваю на перекладине для подтягиваний и делаю как можно больше хороших подтягиваний. Когда я больше не могу выполнять подтягивания, я вешаюсь на перекладине в позе полого тела. Когда я снова готов к бёрпи, я прыгаю вниз и возвращаюсь к работе. Повторяйте этот процесс, пока не истечет время.

Взаимодействие с другими людьми

Пять основных тренировок для современного спортсмена

Когда вы создаете образ современного спортсмена, как он выглядит? Это бегун, который длинный, поджарый и сильный? Это кроссфиттер, созданный для силы и скорости? Или это бодибилдер, триатлонист или кто-то, кто балуется всем понемногу? Современный спортсмен не вписывается в какую-то определенную форму и не привязан к определенному виду спорта. Вместо этого мы достигли того возраста, когда фитнес охватывает широкий спектр видов спорта и принимает самые разные формы.

Однако, независимо от вида спорта, здесь представлены пять упражнений, которые необходимы каждому спортсмену любого уровня.

1. Приседания

Приседания — это мощное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, а также на ядро ​​/ туловище. Наличие сильной нижней части тела и сильного корпуса важно для любого спортсмена, который хочет улучшить свой вид спорта.

Итак, как правильно приседать?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный
• Держите корпус напряженным и напряженным во время движения
• Опуститесь, как будто вы сидите на стуле
• Убедитесь, что колени находятся на одной линии с ступнями; они ни в коем случае не должны быть у вас перед пальцами ног
• Сосредоточьтесь на опускании, пока бедра не станут параллельны полу
• Как только вы достигнете нижней точки приседа, плавным движением отведите тело назад вверх, пока снова не достигнете нейтрального положения стоя

Одна из прелестей приседаний в том, что их можно выполнять множеством способов; вот пять вариантов приседаний, которые стоит попробовать:

• Приседания с собственным весом
• Приседания спереди
• Болгарские сплит-приседания
• Приседания с кубком
• Приседания со штангой

2. Доски

Каждый серьезный атлет знает, что сильный корпус равносилен спортивным достижениям, но многие до сих пор ошибочно полагают, что скручивания — это лучший способ укрепить мышцы живота. Если вы ищете настоящую звезду упражнений на пресс, вам нужно проверить планку.

Давайте разберем идеальную доску:

• Начните с положения планки прямых рук или планки предплечий. Для прямой позиции руки ваши руки должны быть на одной линии с вашими плечами; В положении предплечий вы будете на предплечьях, локти на одной линии с плечами и предплечьями впереди
• Держите позвоночник прямым и нейтральным, чтобы ваше тело образовывало идеальную линию от головы до пальцев ног
• Убедитесь, что ваша шея также нейтральна и что вы смотрите прямо вниз, а не вверх или из стороны в сторону.
• Держите корпус напряженным и напряженным, подтягивая мышцы пресса к позвоночнику вместо того, чтобы позволить им вытолкнуться и по направлению к земле

Вы можете начать с 30-секундной планки, а затем постепенно увеличивать количество времени, в течение которого вы удерживаете позицию. Когда вы освоитесь со стандартной доской, попробуйте добавлять ее в различных вариациях, например, боковые планки для нацеливания на косые мышцы живота или поочередно лежать на руках и на предплечьях на протяжении всего удержания.

3. Берпи

Если и было упражнение, от которого вздрагивает большинство спортсменов, то это, вероятно, бёрпи. Однако это взрывное движение всего тела должно быть в списке обязательных тренировок каждого спортсмена.

Хотите знать, как выполнить безупречный бёрпи?

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, спина нейтральна, руки по бокам
• Присядьте, коснувшись земли руками, затем вернитесь в положение доски
• Войдя в планку, выполните полное отжимание, касаясь грудью земли, а затем сразу же вернитесь в планку
• Поднимите ноги обратно к рукам, чтобы вернуться в положение приседания
• Взрыв вверх и прыжок телом прямо

Как видите, бёрпи много делает для тела: он нацеливается как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, при этом ядро ​​полностью задействовано, и благодаря своей мощной взрывной силе ускоряет сердечный ритм. Кардио и сила — все в одном напряженном движении. Попробуйте добавить к следующей тренировке три подхода по 15 повторений.

4. Двигатели

Еще одно упражнение для всего тела, подруливающее устройство, должно регулярно появляться в вашем режиме тренировки. Это силовое упражнение заставляет ваши мышцы работать от начала до конца, и вы будете чувствовать ожог как в верхней, так и в нижней части тела.

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как его выполнять. Обратите внимание, что вы можете выполнять это движение со штангой или двумя гантелями.

• Начните с того, что станьте прямо и высоко с нейтральным позвоночником
• Держите штангу или гантели на уровне плеч, как если бы вы собирались выполнить жим от плеч
• Присядьте, а затем сразу же встаньте
• Как только вы вернетесь в положение стоя, возьмите штангу или гантели в жим от плеч
• Верните штангу или гантели в исходное положение, чтобы завершить упражнение

Это отличный ход для тех, кто хочет максимальных результатов за минимальное время. К концу подходов все ваше тело будет дрожать!

5. Спринты

Каждый спортсмен согласен с тем, что снижение процента жира в организме оптимально для хорошей работы, а спринт — идеальный инструмент, который поможет вам достичь стройной фигуры. Одно исследование показало, что люди, которые бегают на короткие дистанции, могут сжигать жир на два часа дольше после завершения упражнения, чем те, кто этого не делал.

Думаете, бег не для вас? Не волнуйся. Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке, чтобы воспользоваться преимуществами спринта.Вместо этого запрыгивайте на беговую дорожку в конце тренировки и делайте дополнительные 10 минут спринта, чередуя 30 секунд тотального спринта с 30 секундами отдыха.

Собираем все вместе

В то время как каждый вид спорта имеет свою направленность, требующую определенных упражнений и движений, есть несколько упражнений, которые принесут пользу всем спортсменам. Чтобы максимизировать свою силу, тонизируйте все свое тело и уменьшите количество жира, приседания, планки, бёрпи, толкатели и спринты должны регулярно появляться в ваших тренировках, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь. Вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Об онлайн-программе магистра спортивного администрирования Университета Огайо

Онлайн-программа магистра спортивного администрирования Университета

Огайо предназначена для обучения профессионалов тому, как помочь сформировать современных спортсменов. Университет запустил первую в стране академическую программу по спортивному администрированию в 1966 году и продолжает оставаться лидером в области спортивного бизнес-образования.

Онлайн-программа MAA Университета

Огайо проводится в рамках Университетского колледжа бизнеса, что подчеркивает стремление университета обеспечить обучение в области спортивного бизнеса мирового уровня.

Программа работает в сотрудничестве с Национальной межвузовской ассоциацией спортивных администраторов (NIAAA) для подготовки выпускников к сертификации и аккредитована Комиссией по аккредитации спортивного менеджмента (COSMA).

Источники:

Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США, «Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после спринтерских интервальных упражнений».
Национальный центр биотехнологической информации, U.С. Национальная медицинская библиотека, «Активация мышц при приседаниях со штангой со свободной нагрузкой: краткий обзор.

Вот что происходит, когда вы делаете 30 берпи каждый день в течение 15 дней

(Фото: Shutterstock)

Ах, ужасный берпи. И тем и другим восхищались и осуждали все с тех пор … 1939 г., очевидно, когда человек по имени Роял Х. Бёрпи изобрел печально известное упражнение для определения физической формы человека. (На самом деле это уместно, поскольку большинство людей считают их головной болью в сам-знаешь-чем.)

Перенесемся в 2017 год, и это все еще одно из наиболее широко используемых и эффективных упражнений. Чтобы измерить их эффективность, Даниэль Зикл из Runner’s World из решила делать 30 берпи каждый день в течение 15 дней и отслеживать свои результаты.

Подробнее: 10 упражнений, которые надорвут Бёрпи, когда дело доходит до сжигания жира

«Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд», — написал Зикл. «Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.«

Хотя мы устали от одной мысли об этом, Зикл говорит, что ее результаты оказались более полезными, чем она могла себе представить.

Ее бег улучшился

Мало того, что ее темп на милю за 9 минут улучшился, она обнаружила, что может бегать на большие расстояния, чем ее типичный трехмильный бег. К одному из последних дней она пробежала пять с половиной миль! «Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным», — сказала она.

Интересно, почему берпи так на нее подействовали, она спросила доктораДжордан Д. Метцл, врач спортивной медицины из Нью-Йорка из Госпиталя специальной хирургии, сказал ей, что это происходит потому, что берпи работают на все мышцы и на сердце.

«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную систему, постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он.

предыдущая следующая

У нее было больше энергии

(Фото: Happily Grey)

Мало того, что начало дня с берпи подняло ее настроение (спасибо, эндорфины!), Но и она смогла прожить свои дни, не полагаясь на кофеин.

предыдущая следующая

Slide Стало проще, но еще были выходные

Зикл говорит, что берпи определенно стало легче, но были дни, когда она чувствовала, что начинает с нуля. Доктор Метцль объяснил это такими факторами, как недосыпание накануне вечером, и Зикл говорит, что это просто доказывает, насколько сложны бёрпи — ваше тело никогда к ним не привыкнет.

предыдущая следующая

Она чувствовала силу

(Фото: Shutterstock)

Цикл говорит, что есть причина, по которой военные и спортсмены используют берпи для тренировок.«Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое. Я чувствовала себя сильной морально и готовой к повседневной жизни», — сказала она.

Сможете ли вы принять вызов Зикла «30 бурпи в день»? Прежде чем вы это сделаете, пора хорошо разбираться в бёрпи. Ознакомьтесь с этими различными вариациями бёрпи, чтобы получить идеальную тренировку для бёрпи.

предыдущая следующая

Разрастание

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

The Sprawl — бёрпи без отжиманий.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Согните ноги в коленях и присядьте, плотно положив руки на пол. Откиньте ступни назад, чтобы встать на высокую планку с прямыми руками и ногами. Подпрыгните обеими ногами к рукам. Из положения на корточках подпрыгните, держа руки над головой. Это одно повторение.

предыдущая следующая

Берпи

Стандартный бёрпи добавляет отжимания.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело в положение сидя на корточках, положив руки на землю немного впереди ступней, на ширине плеч.Быстро отскочите ногами назад, приземляясь в положение планки, расположив тело по прямой диагональной линии от головы до пальцев ног. Выполните стандартное отжимание. Вернитесь в положение планки. Вернитесь в приседание сидя, не двигая руками. Из положения сидя на корточках подпрыгните, подняв руки над головой. Это одно повторение.

предыдущая следующая

Берпи БОСУ

Как только вы освоите бёрпи, попробуйте его с мячом BOSU — вы можете добавить отжимание или не использовать его. Это добавит дополнительную тренировку кора, потому что заставит ваше тело стабилизироваться на мяче, а не на полу.

Как это сделать:

Начните с удерживания мяча BOSU в руках, вытянув руки перед грудью. Ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вверх. Согнувшись в коленях, поставьте мяч BOSU на землю. Быстро отведите ноги назад, чтобы ваше тело приняло положение планки. Убедитесь, что ваша ягодица поджата и вы сжимаете ягодицы. Держите локти прижатыми к бокам. Вернитесь в положение планки. Быстро прыгайте, возвращая ноги к мячу BOSU.Наконец, отталкивая пятки, вернитесь в исходное положение. Уф — это много.

предыдущая следующая

Прыжок с приседаниями на палубе бёрпи

И на всякий случай, если вы захотите перебить его в режим зверя, попробуйте прыжок с приседания на бёрпи. Убедитесь, что у вас достаточно места для этого движения!

Как это сделать:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем присядьте на корточки до пальцев ног, перекатитесь на коврик, отведя ноги как можно дальше назад, а затем перекатитесь вверх (при необходимости вставайте одной или двумя руками).Как только вы встанете, опускайтесь вниз, положив руки на пол перед собой. Откиньте ноги назад, чтобы теперь вы могли отжиматься. Быстро переверните движение, чтобы вернуться в положение стоя. Толкайтесь ногами и подпрыгивайте в исходное положение. Это одно повторение.

предыдущая следующая

.