Отжимания разным хватом: Отжимания разным хватом какие мышцы. Подробно о мышцах, которые работают и качаются при различных отжиманиях от пола — akvaufa5.ru

Отжимания: узкий или широкий хват?

Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, «тяжелее» подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате – на внутреннюю, соответственно).
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант – комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Подробнее об узком хвате
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.

Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях. Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.

Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть – опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться. Плечи нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. Вниз – вдох, вверх — выдох

6 фишек, которые помогут тебе увеличить свои отжимания в 2 раза. | СТАНЬ СИЛЬНЕЕ

Если ты хочешь увеличить свое количество отжиманий, то просто прочитай это. Здесь я постараюсь максимально понятно и четко разъяснить каким образом можно сойти с того места на, которой ты сейчас находишься, в плане количества отжиманий. Прежде чем начать, хочу сказать, что я сам лично на своем опыте попробовал эти методы и они действительно рабочие, если прикладывать достаточно усилий и времени. Отжимание является одним из базовых упражнений, затрагивающих достаточно большое количество мышечных групп. И стоит отметить, чтобы увеличить количество отжиманий не обязательно делать только отжимания, стоит разобраться какие мышцы участвуют и как их правильно накачать. В классическом отжимании наибольшая нагрузка приходится на мышцы рук, плеч, груди, а также пресс и ноги получают некоторую нагрузку.

1.Техника.

Правильность выполнения упражнения ведет к увеличению количества повторов этого упражнения. Итак разберемся с техникой. Руки на ширине плеч, туловище параллельно полу, без выгибаний в пояснице, это очень важно, так как можно получить небольшую травму в этой области, при опускании грудью касаемся пола и полностью разгибаем руки в верхней точке. Именно это будет считаться за одно отжимание, если вы будете сдавать какие-либо зачеты или нормативы.

2.Максимум повторов.

Пора поговорить про тренировку. Ваша тренировка на отжимания должна состоять из того, чтобы в следующий раз вы смогли пробить тот максимум ,который был поставлен на прошлой тренировке. Итак, перед выполнением следует интенсивно размяться, чтобы не получить травму. Для каждого тренировка будет особенной. Она будет состоять из 3-6 подходов. Она не сложная. Просто нужно отжиматься на максимум каждый подход до того момента, когда вы не сможете сделать половины от первого подхода. Например, первый подход вы отжались 50 раз, еще пару подходов на максиму, но на 5 подходе можете сделать только 20. Это значит, что нужно прекратить. Отдых между подходами от 1 до 2 минут, смотря по самочувствию.

3.Статика.

Если мы делаем отжимания на максимум, то наши руки, грудь устают, это значит, что они не могут долго находиться в этом положении. Для того, чтобы увеличить выносливость мышц, нужно каждую тренировку делать статические упражнения, такие как планка на руках или локтях. Мышцы будут привыкать усиливаться и через несколько недель 3-4 они будут готовы вас удивить. Статику советую делать в конце тренировки, примерно 3-4 подхода на максимум, но можно начать с 1 минуты и увеличивать.

4.Выполняй отжимания разным хватом.

Во время отжиманий с разным хватом, работают и прокачиваются различные мышцы, что сказывается на их росте и выносливости. Не стоит постоянно отжиматься с обычным хватом. Стоит попробовать с узким и широким. Итак, отжимаемся сначала узким хватом на максимум, потом средним и широким тоже на максимум. Это один подход, таких нам нужно 3-4. Отдых между сменой хвата 30 секунд-минута. Между подходами от минуты до двух. Тренироваться рекомендую через каждые 2 дня. Например в понедельник и в четверг, но можно и через день, если самочувствие позволяет.

5.Добавляй вес.

Ни для кого не секрет, что чтобы увеличить количество повторений того или иного упражнения, то его нужно тренировать с дополнительным весом. Это могут быть и гири, и бутылки с водой, все что угодно. Как же правильно составить тренировку. Она будет состоять из 5 подходов, первые четыре из которых, будут с весом, а пятый только собственный вес. Для первых четырех нам нужно подобрать такой вес, чтобы мы могли сделать от 8 до 12 повторений, это нужно для того, чтобы в мышцах наступила гипертрофия, то есть мышечные волокна рвутся, а затем несколько дней восстанавливаются, так происходит рост мышц. Если вы в третьем и четвертом подходе не можете сделать нужное количество, то когда вы опустились и не можете встать, нужно помочь себе ногами подняться, и затем снова опуститься, и так нужно делать до нужного количества. Если вы можете сделать все 4 подхода с весом 12 раз, то на следующую тренировку нужно добавить вес. Отдых между подходами 1-2 минуты.

6.Отжимания 3 к 1.

Друзья, спасибо, что прочитали данную статью, если вы нашли в ней что-то новое и интересное, то напишите об этом в комментарии, также если понравилось, оставляй оценку и подписывайся, ведь дальше нас ждет еще очень много полезной информации, спасибо!

Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы

Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только «достать» любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

Очень широко распространено мнение о том, что отжимания — это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако — это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания — действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно — это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

Как я уже писал ранее — существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men’s Health несколько лет назад.

Отжимания от пола

<br />

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с колен

<br />

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Алмазные отжимания

<br />

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

<br />

Уровень сложности: Выше среднего

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

чем отличаются от широких, техника и польза

Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.

Содержание

Польза и недостатки

У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.

Польза:

Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом

Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.

Техника отжиманий узким хватом

Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
Кисти должны располагаться под прямым углом.
Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.

Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность

Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.

Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Чем отличаются широкие отжимания от узких

В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:

Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.

Заключение

Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.

Отжимания от пола узким хватом в видео формате

А также читайте, что такое алмазные отжимания →

Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока

Перевод Сергея Струкова.

Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.

В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15). Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 45⁰, приседания до параллели 90⁰ и полное приседание 125⁰ сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-40⁰, внешняя 80⁰) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 360⁰ (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС). Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.

Рис. 1

В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Леман (11), исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.

Рис. 2

Ширина хвата

Леман (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук

Положение рук
Повышенная активность мышц

Пронированный хват
Нижние трапециевидные

Подостные

Супинированный хват
Большие грудные мышцы*

Двуглавые плеча

Совершенные подтягивания

(ручки вращаются на 360⁰)
Широчайшие мышцы спины

Результаты приведены по Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц	Нет различий в активности мышц
Пронированный хват	Широчайшая спины (12, 19)	Средняя трапециевидная (12)
Супинированный хват		Двуглавая плеча (12)
Нейтральный хват	Большие грудные мышцы (19)	Задние дельтовидные (19)
Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

Источник: http://nsca-scj.com/

Сила отжиманий / Хабр

Идея рассказать об этом простом, но очень эффективном упражнении пришла после прочтения вот этой темы.

Прочитав ее, я понял, что бег, может, и подходит многим. Но, глядя на лужи, ветер и дожди за окном пять дней в неделю, засомневался, что подходит всем.

Поэтому я хочу рассказать об отжиманиях, чем они лучше, с моей точки зрения, известных стандартных физических упражнений (подтягивания, приседания), для создания физической нагрузки в течение дня.

Оговорюсь сразу, что я не специалист и все нижеизложенное — мой личный опыт и взгляды.

Исходные данные

8-10 часов за компьютером, отсутствие желания ходить куда-либо в спортзал по причине удаленности приемлемых по цене (в часе езды — итого два часа одна дорога в обе стороны) и большой стоимости абонемента находящихся рядом.

Задача

Обеспечить физическую нагрузку в течение дня с наименьшими затратами по времени и по моральным усилиям над собой, быстрый эффект — чувство напряжения мышц.

Решение — отжимания

Отжимания — одно из самых известных упражнений, наряду с приседаниями и подтягиваниями. Однако, по сравнению со своими «коллегами», по моему мнению, обладает рядом бесспорных преимуществ. А именно:

Отжимания не требует никакого инвентаря, кроме чистого пола да удобной одежды. Те же подтягивания требует турник. Это означает, что отжиматься можно почти где угодно — например, я это делаю даже в офисе (в пустой переговорной:) )

Отжимания позволяют нагрузить потрясающее количество мышц. Многочисленные примеры тому есть на Ютубе (например, вот). В частности, при поддержании правильного положения тела работает пресс, и отжимания тем самым обеспечивают накачивание пресса. Я лично делаю 30-50 с широким положением рук, а затем 10-20 на кулаках с близким положением локтей у тела — можно сказать, «узкий хват», и плюс по 20 с поднятием одной ноги — нагружает ноги очень нехило.

Отжимания сразу дают ощущение, что мышцы работают. В отличие от приседаний — можно присесть 100 раз и не устать, все-таки ногами мы больше в жизни работаем (ходим хотя бы), чем руками. Тут можно сказать, что приседая на одной ноге или же с прыжком тоже быстро устанешь — но вся фишка отжиманий в том, что для большей нагрузки не надо извращаться (например приседая, стоять на мысочках — как нас тренировали на танцах), а достаточно просто поменять положений рук и/или ног. И сюда же — скорость. При хорошей нагрузке 5 минут отжиманий по 3-5 раз с перерывом в минуту очень здорово снимают стресс. Вообще — отрываясь от компьютера, делаю паузу на 20 отжиманий!

Отжимания очень доступны. Для людей, имеющих лишний вес, подтягиваться бывает обычно проблематично, и психологически тяжело — 3-5 раз и уже не тянет пробовать снова. А отжиматься проще, стоит только подобрать положение рук.

Отжимания малотравматичны. Тоже немаловажный фактор. Те же приседания чреваты различными повреждениями коленных суставов при переусердствовании — хотя это можно отнести к расхожим байкам.

Детали техники

Техника достаточно подробно освещена в интернете. Например, хорошо описаны отжимания тут и тут.

Что дальше

После отжиманий можно уже купить гантельки и выполнять с ними комплексы упражнений. А может, и заняться чем-нибудь более серьезным. На мой взгляд, отжимания хорошо подходят для старта!

Даешь больше здоровых и физически крепких специалистов в IT!

Буду рад, если статья кому-нибудь помогла начать заниматься.

UPD: Как только почувствуете вкус — можно уже будет добавлять приседания, и другие упражнения для нагрузки всех групп мышц. Также показаны аэробные нагрузки — тот же бег, плавание, велосипед — для всестороннего развития. В статье я лишь хотел призвать начать заниматься и почувствовать кайф от физических упражнений — ведь первый шаг так важен, не правда ли?

Спасибо всем откомментировавшимся, особенно meglio, натолкнувшие на дополнение к статье.

Отжимания от пола узким хватом: техника выполнения и видео

Польза и недостатки

Польза:

Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.

Типичные ошибки

Отсутствие разминки. Перед отжиманиями нужно всегда делать несколько других упрощенных упражнений на трицепс. Отжимания узким хватом хорошо показали себя в связке с французским жимом и отжиманием на брусьях, которые также задействуют те же группы мышц.

Образование прогибов в спине. Новички часто слишком далеко или слишком близко ставят руки, что приводит к округлению верхней части спины. Часто поясница дополнительно прогибается, а эта ошибка чревата появлением травм. Из-за этого начинающим атлетам нужно внимательно следить за своей стойкой.

Резкие движения. Риск травмы существенно увеличивается, когда атлет слишком резко поднимается и опускается во время отжиманий. Это упражнение рассчитано на плавное выполнение, так как только в данном случае мышцы получают максимальный уровень нагрузки.

Техника отжиманий узким хватом

Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
Кисти должны располагаться под прямым углом.
Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.

Техника выполнения

Технику выполнения нужно выполнять правильно соблюдая все пункты что получить достойный результат от выполнения данного упражнения:

Нужно принять упор лежа и расположить руки так чтобы расстояние между кистями было меньше чем между плеч, также их нужно располагать на уровни груди.
Ноги должны быть вместе и не двигаться во время выполнения упражнения.
Спина ровная, начиная от плеч и заканчивая пятками должна быть прямая линия и не каких “горбов”, смотреть нужно вперед.
Опускаться делая вдох и подниматься делая выдох, примером техники может служить картинка выше.

Также на моем канале ты можешь ознакомиться с техникой обычного отжимания .

Отжимания с узким хватом можно усложнять сокращая расстояние между кистям пока они не сомкнуться, можно использовать отягощение например рюкзак с дополнительным весом, что поможет еще сильнее улучшить мышцы задействованные в данном упражнение и эффективно нарастить мышечную массу. О более сложном варианте схожем с этим я расскажу в одной из следующих моих статьей .

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, это будет меня мотивировать а тебе будет интересно и позволит узнать что то новое.

Напиши в комментариях пробовал ли ты отжиматься таким хватом или как говорят жать от пола узкой постановкой рук?

Источник

Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность

Правильная техника

Необходимо принять упор лежа. Ноги располагаются как можно ближе друг к другу. Если требуется дополнительная нагрузка на трицепсы, то ноги ставятся на любое подручное возвышение: степ-платформу, стул, кровать или лавочку.
Ладони стоят максимально близко, но так чтобы большие и указательные пальцы смогли сформировать сердце. Остальные пальцы можно широко расставлять для придания большей устойчивости.
Отжимания начинаются из положения на согнутых руках, когда атлет лежит на них грудью. Тело при этом держится абсолютно прямо, нагрузка правильно распределяется по рукам и стопам.
За одну секунду необходимо отжаться, практически полностью выпрямив руки в локтевых суставах.
В верхней точке амплитуды не следует выдерживать паузу, так как важно максимально быстро опуститься вниз. Локти всегда смотрят назад.
После касания грудью рук можно приступать к выполнению следующего повторения. Обязательно по завершению сета необходимо сделать отдых. В среднем он длится 30 секунд.

Постановка пальцев рук в форме сердца предполагает направление максимальной нагрузки на трицепсы. Если руки будут поставлены чуть шире, то часть нагрузки уйдет, и вместо трицепсов будут работать мышцы груди. Этот нужно учитывать, если требуется более эффективная проработка определенных мышечных групп.

Чем отличаются широкие отжимания от узких

В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:

при узкой постановке нагрузку получают трицепсы и средняя часть грудных мышц;
а при широкой – боковые части грудных мышц.

Польза отжимания узким хватом от пола

Часто в силу разных обстоятельств бывает нужно прервать привычный график тренировок в зале с железом. Вынужденные путешествия — наиболее встречающиеся причины этого. Вот тренировка пропущена. У настоящих фанатов железа которые провели в зале не один год может возникнуть ощущение, что мышцы потихоньку начинают испаряться не получая необходимой им нагрузки. Чтобы поддержать мышцы в высоком тонусе и не допустить их уменьшения во время вынужденного перерыва в тренировках можно использовать нагрузку другого характера. Для верхней части тела для этого отлично подойдут отжимания узким хватом.

Ведь они отлично качают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и даже частично мышцы спины. Конечно оно не сможет сравниться в эффективности с жимом штанги или гантель, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание на отжимания узким хватом от пола.

Отжимания узким хватом активно влияют на множество мышц туловища и рук (как показано на рисунке), но акцент нагрузки приходится на трицепсы.

Отжимания узким хватом выполняют следуя нижеизложенной технике:

Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
Медленно опускаемся до сгибания рук (примерно в течении 3-х секунд) до легкого касания грудью рук.
После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища (в течении приблизительно 1-й секунды) до полного выпрямления рук в локтях.
На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.

Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы. И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.

Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.

В общем стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций которые приводят к перерывам в тренировкам. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профи уровня Мистер Олимпия конечно с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, не помешает перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.

Возможно будет интересно и это:

Самые эффективные упражнения для пресса. Живот в кубиках это реально.
Становая тяга на прямых ногах

Какие бывают упражнения в бодибилдинге

Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе , преимуществах и степени эффективности этого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.

Заменить жим штанги можно отжиманиями от пола

Поверьте, вы ничего не потеряли, если не можете посещать по каким-то причинам фитнес-клуб или заниматься на тренажерах. Все мышцы с таким же успехом можно прокачать и дома, здесь главный атрибут – это сила воли, чтобы не пропускать тренировки и преодолеть лень. Времени у вас на то, чтобы привести себя в форму уйдет больше, но результат вы все равно заметите.

Заменить жимы штанги вам помогут отжимания узким хватом. Ничего сложного здесь нет, исходная позиция занимается, так же как и при обычных отжиманиях, то есть упор, лежа, но ладони расставлены чуть дальше ширины плеч, а друг над другом, или соприкасаясь друг с другом большим и указательным пальцами.

Вы можете принимать любую удобную для вас позицию, но важно, чтобы тело занимало правильное положение:

спина ровная;
ладони расположены посередине корпуса при сгибании;
при опускании нужно грудью слегка коснуться пола;
возможно положение немного выше или ниже груди.

Вы почувствуете, что основная нагрузка приходится на руки, в этом и заключается задача упражнения – прокачка трицепсов. При сгибании руки работают медленно – при выпрямлении процесс происходит гораздо быстрее. Как только вы вернулись в исходную позицию, нужно сделать небольшую паузу, чтобы подготовить мышцы к следующей нагрузке. Перед каждым упражнением руки должны отдыхать.

Подтягивания узким хватом

Не только трицепсы, но и бицепсы можно прокачать узким хватом, с помощью подтягиваний. И в какой-то степени эти упражнения наиболее эффективны, чем поднятия штанги. Потому как снаряд не обеспечивает такую нагрузку, как при подтягивании. Здесь, чтобы поднять собственное тело руки вынуждены сгибаться в плечевом и локтевом суставе.

К тому, же при подтягивании узким хватом напряжение идет не только на конкретные мышцы, но и на несколько других. А именно напрягаются широчайшие спинные, грудные, плечевые и мышцы трапеции. Выполняется упражнение следующим образом: корпус поднимается к перекладине до уровня верхней части груди, после этого делается небольшая пауза. Руки разгибаются медленно. На этом этапе важно следить за положением рук – так упражнение будет выполнено правильно в том случае, когда мышцы перед рывком растягиваются медленно.

Неправильно стараться сделать как можно больше отжиманий за один подход – здесь дело не в скорости и количестве отжимов, а в качестве их выполнения. Скорость в процессе должна быть умеренная, а вам нужно прочувствовать напряжение во всех мышцах, над которыми работаете. Опускаться надо плавно, но без остановок и резких движений.

Отжимания на перекладине — основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания — одно из основных силовых упражнений и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений на свете. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Захваты для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить от этого упражнения максимум удовольствия. Они не только усиливают эффект отжиманий, но и являются отличным способом тренировки мышц с минимальным воздействием на суставы .

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам несколькими советами по , как выполнять упражнения, и объясним преимущества брусьев для отжиманий . Мы также хотим представить некоторые эффективные варианты, которые можно выполнять с этим очень практичным тренажером.

Отжимания — тоже эффективное упражнение без перекладины для отжиманий

Большое преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно .Вам не обязательно использовать какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и (трицепсы) рук. Также задействована вся мускулатура плеча , особенно передняя часть. Многие люди не осознают, что, поскольку вы должны напрягать все тело во время отжиманий и поддерживать это напряжение на протяжении всего упражнения, мышцы туловища и ягодиц также страдают в такой степени, которая недопустима. недооценен.Таким образом, отжимания представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете ли вы штанги для отжиманий или нет, отжимания должны выполняться следующим образом. Встаньте на колени и поддерживайте вес руками . В исходном положении ваши руки должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад, и поддерживайте ваш вес кончиками пальцев ног .Из этого положения опустите свое тело на к полу, делая вдох во время опускания. Когда ваш нос почти упирается в пол, руками подтолкните себя вверх, , в исходное положение, делая при этом выдох.

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

Ваше тело должно образовывать прямую линию , то есть не допускать прогибания спины или выталкивания ягодиц в воздух. В идеале вам следует попросить кого-нибудь, желательно фитнес-тренера, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете делать отжимания.

Ваши рук и ваша грудная клетка , ваш живот , ваша спина , ваши ягодицы и ваши ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Вам следует выполнить повторения контролируемым образом . Цель не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете добиться большого количества повторений в подходе!

Чтобы защитить локтевые суставы и поддерживать напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом верхнем положении.

Ошибок, которых следует избегать

Многие люди недостаточно напряжены , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки нестабильны . Часто неопытные люди также подталкивают ягодиц вверх на .

Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы создадите большую нагрузку на запястья .Это может вызвать боль. Идеальное решение — использовать штанги для отжиманий . Вы узнаете больше об их преимуществах, продолжая читать эту статью.

Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, стараются не опускать тело полностью . Таким образом, они делают , а не используют полный диапазон движений для каждого отжимания. Результат — неэффективная тренировка.

Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий для высокого уровня комфорта

Прежде всего: отжимания можно делать где угодно, но некоторые поверхности менее подходят, чем другие. Шероховатая поверхность , например, может ограничить комфорт тренировки и даже может привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этим номером в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — РЕШЕНИЕ! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно, , что делает обучение гигиеничным и удобным , насколько это возможно.

(15)

Грифы для отжиманий для стойки на руках с круглой деревянной ручкой…

Высококачественные брусья для отжиманий в стойке на руках с круглой деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, что, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и, помимо груди, они также . ..

Мягкие на запястьях

Из-за крайнего сгибания назад запястий и связанной с этим нагрузки на запястья. сухожилий и связок при отжиманиях боли в суставах могут возникнуть быстро.В этом случае ручки для отжиманий также являются идеальным решением. Они обеспечивают сохранение запястий в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание : Как вариант, вы можете делать отжимания на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.

Для более эффективной тренировки

Еще одним значительным преимуществом захвата для отжиманий является расширенный диапазон движений во время упражнения.Вы можете опустить верхнюю часть тела намного дальше , чем в случае без рукояток. С перекладины для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что разные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Благодаря повышенной эффективности тренировки вначале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем без захватов для отжиманий.

(47)

Штанги для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой -…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой. Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Чтобы не потерять хватку

И последнее, но не менее важное: брусья для отжиманий на улучшают сцепление с полом. , особенно для плитки, паркета и ламината.На таких поверхностях могут легко соскользнуть потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, штанги для отжиманий имеют нескользящую нижнюю часть , так что вы можете сосредоточить все свое внимание на тренировке.

Различные упражнения со штангой

В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять со штангой. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот гаджет для практических тренировок предлагает вам широкий спектр возможностей для изменения и усиления ваших отжиманий.

Обычные отжимания

Для обычных отжиманий поместите захваты так, чтобы они совпадали с вашими плечами . Этот вариант предназначен для тренировки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный захват (с захватами для отжиманий параллельно друг другу), либо захват (с захватами для отжиманий в линию).

Широкие отжимания для широкой груди

Для широких отжиманий поместите ручки для отжиманий на полу, немного дальше, чем ваши плечи . Чем дальше друг от друга расположены захваты , тем меньше рук задействованы в движении , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между захватами. В этом варианте сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

Практический совет: Чтобы дать вашим грудным мышцам правильную тренировку, начните с захватов на шириной , насколько это возможно, и перемещайте их постепенно внутрь по мере того, как у вас заканчиваются силы.Это лучше, чем делать перерыв, пока вы восстанавливаете силы.

В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или на линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что вам удобнее. Параллельное расположение также позволяет прорабатывать внутренние волокна мышц груди.

Плотные отжимания для сильных рук

При плотных отжиманиях у вас также есть возможность разместить захваты для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку. Большая разница в этом упражнении — очень близкое расстояние между хватами для отжиманий. Из-за близости рук , руки дают больше тренировки , чем в случае широких отжиманий. Чтобы максимально улучшить тренировку трицепсов, держите локти как можно ближе к телу.

Отжимания обратным хватом

Как следует из названия, вы не используете хват сверху, а скорее хват снизу , т.е.е. ваши пальца направлены от вашего тела . Это особенно важно для трицепса и внутренней части груди.

Высочайшая дисциплина — отжимания на одной руке

Независимо от того, используете ли вы отжимания отжиманий или нет, отжиманий на одной руке — сложная задача. Им требуется отличных напряжений тела н и сильных груди и трицепсов.

Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги намного шире . Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

Уберите одну руку с захвата для отжиманий и удерживайте ее в таком положении, чтобы вы могли быстро использовать ее, если ваша мышечная сила снизится или вы потеряете равновесие. Теперь опустите тело так, чтобы нос почти коснулся пола. Вдохните, когда опускаетесь, и прижмите локоть к телу. Как только вы достигнете самой нижней точки, вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С этим упражнением еще труднее поддерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, вероятно, будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы научитесь безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.

L-образные стойки с перекладинами для отжиманий

Как следует из названия, для L-образных сидений вы принимаете L-положение , используя ручки для отжиманий, и формируете L-образную верхней частью тела и ногами. Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно на высоту груди, ступни ступней поставьте на пол, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя угол 90 ° с вертикальной верхней частью тела и вытянутыми ногами).

Совет, облегчающий упражнение: Вы также можете выполнять L-сидение с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

Стойка на руках

Также можно использовать ручки для отжиманий для выполнения стойки на руках , если ручки достаточно устойчивы и имеют нескользящую основу.Держа руки на захватах для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) И махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите вторую ногу, пока ваши ноги не станут рядом, и вытяните их вверх. Руки тоже нужно вытянуть.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.

Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , а спина не прямая. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова находится между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти коснулась пола.

Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — это еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с захватами для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения.Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, чуть ниже плеч, возьмитесь за один конец ленты и удерживайте ее в каждой руке.

(19)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания , отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

Отжимания

С хватом для отжиманий вы также можете делать «уменьшенные» отжимания , даже если они не предлагают такой же диапазон движений, как нормальная перекладина . Для этого присядьте между захватами для отжиманий, взявшись за каждый захват по одной руке. Руки почти полностью вытянуты, а ноги вытянуты вперед, на полу.Держите верхнюю часть тела прямо, глаза прямо перед собой. Локти прижать к телу.

Движение вниз: Согните руки в локтях и опустите тело контролируемым образом. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 90 градусов.

Движение вверх: Вернитесь в исходное положение. Не разгибайте локти полностью в конце движения.

Идеальное упражнение для новичков — отжимания ступнями на полу

Если вы только недавно начали использовать отжимания или если ваши мышцы еще не развиты, вы можете упростить упражнение. выполняя отжимания с коленями на полу .Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Всего через несколько тренировок ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справляться с продвинутыми отжиманиями.

Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий

Формируйте верхнюю часть тела с помощью брусьев для отжиманий
Теперь вы узнали о преимуществах хватов для отжиманий (комфорт тренировок, эргономичность, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и избежать травм.Желаем успехов в тренировках отжиманий!

Закажите высококачественные брусья для отжиманий прямо сейчас в Pullup & Dip!

(47)

Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой -…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличить диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Вы хотите продолжить упражнения со штангой и паралетом? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендуемые статьи:

Упражнения на перекладине с перекладиной для начинающих и профессионалов

Купите перекладину для подтягивания двери, потолка или стены ? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений на паралет для начинающих

Как тип хвата, который вы используете, влияет на результаты, получаемые от отжиманий

Отжимания? Какая программа фитнеса была бы полноценной без этого упражнения с собственным весом? Большинство тренировок с отягощениями включают в себя отжимания в той или иной форме. Неудивительно! Отжимания — это движение, которое задействует несколько групп мышц, наращивая мышечную силу и выносливость. Тем не менее, поднять собственный вес сложно, особенно когда вы только начинаете. Военные даже назначают отжимания в качестве наказания! По телевизору вы, наверное, слышали, как сержант из кинофильма приказывал молодому рекруту удариться о землю и сделать 50. Однако отжимания — это не просто упражнение. Есть несколько способов изменить это упражнение, чтобы сделать его проще, сложнее или задействовать другие мышцы.Один из способов — изменить хват и место, где вы кладете руки на пол.

Отжимания в начале
Когда вы только начали отжиматься, вы, вероятно, использовали стандартный хват для отжиманий. Стандартный хват — это когда ваши руки немного шире плеч. Возможно, вы даже начали отжиматься на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать движение менее сложным. Выполнение этой модифицированной формы отжиманий снижает вес, с которым приходится работать вашему телу, на 30%. Когда вы освоите стандартное отжимание и перейдете от выполнения его на коленях к выполнению его на пальцах ног, вы можете задаться вопросом, как изменить это движение, чтобы более интенсивно воздействовать на определенную группу мышц. Один из способов — изменить хват, расстояние между руками. У вас, конечно, есть два варианта: вы можете сдвинуть их ближе друг к другу или дальше друг от друга. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них.

Отжимания узким хватом
Сведение рук ближе друг к другу превращает стандартное отжимание в отжимание узким хватом.Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания, но расположите руки ближе, чем на ширине плеч. Затем опустите тело на пол, пока ваша грудь почти не соприкоснется, и вернитесь вверх. Поздравляю! Вы выполнили отжимание узким хватом.

Каковы преимущества этого подхода? Отжимания узким хватом немного сильнее воздействуют на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Фактически, исследование показало, что использование узкого захвата увеличивает активацию трицепса на 15%. Для большинства людей отжимания узким хватом немного сложнее, чем отжимания более широким хватом.Если поначалу это будет слишком сложно, положите руки на низкую платформу, например на ступеньку, пока не наберетесь немного силы и выносливости.

Еще одно преимущество узкого хвата заключается в том, что это положение рук снижает нагрузку на ваши плечи. Если у вас в анамнезе был дискомфорт в плече или проблемы с вращательной манжетой, этот подход может быть для вас более безопасным. Этот вариант также оказывает меньшее давление на ваши запястья.

Отжимания широким хватом
Теперь, когда вы выполнили серию отжиманий узким хватом, перейдем к широкому хвату.Как и следовало ожидать, вам нужно расширить положение руки. Чтобы сделать широкое отжимание, поместите руки примерно на 150% ширины плеч. Широкий хват немного проще, чем узкий, но при этом больше нагружает плечи. Помните об этом, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом.

Какие преимущества дает более широкий хват? Когда вы кладете руки шире плеч, это активнее активирует грудные мышцы, и чем дальше вы их расставляете, тем большую активацию вы получаете. Если вы не хотите развивать грудную клетку, не делайте этот вариант слишком часто.Как и во всех отжиманиях и вариациях отжиманий, при выполнении упражнения держите тело на прямой линии и подходите как можно ближе к полу. Без обмана!

Широкий хват больше нацелен на грудные мышцы, но это не единственное, на что он нацелен. Исследование также показало, что широкий хват увеличивает активацию мышц бицепса на 20% по сравнению со стандартным отжиманием. Итак, если вы хотите больше проработать бицепсы, сосредоточьтесь на отжиманиях широким хватом. Если трицепсу нужна работа, отжимания узким хватом помогут вам лучше всего достичь своих целей.Для баланса разумно использовать и то, и другое.

Полезны ли ручки для отжиманий?
Возможно, вы видели или использовали ручки для отжимания, за которые держитесь вместо того, чтобы класть руки на пол. Ручки для отжиманий поднимают ваши руки, так что вы начинаете с более высокого положения. Это увеличивает диапазон движений, что еще больше напрягает ваши мышцы. С ручками предплечьям приходится усерднее работать, чтобы опустить тело и поднять его, так как путь сверху вниз длиннее. Однако использование ручек для отжиманий также может нарушить вашу форму.Больший путь, по которому проходит ваше тело, также увеличивает нагрузку на ваши плечи.

Самым большим преимуществом ручек является то, что они снимают нагрузку с ваших запястий, удерживая их в нейтральном положении. Когда вы кладете руки на пол, ваши запястья сильно растягиваются, что нежелательно. Предотвратить это можно, используя ручки для отжимания. Если у вас маленькие или слабые запястья, пара может быть хорошим вложением. Но убедитесь, что вы используете ту же форму с ручками, как если бы вы держали обе руки на полу.

Итог
Отжимания близки к тренировке всего тела за одно движение, и вы можете делать их где угодно. Все, что вам нужно, это пол и немного мотивации. Но не увлекайтесь отжиманиями. Меняйте хват, которым вы пользуетесь, чтобы подчеркнуть различные мышцы и по-разному воздействовать на свое тело. Отжимания как широким, так и узким хватом имеют свои преимущества и переключают внимание на разные мышцы. Воспользуйтесь этим, сделав и то, и другое. Имейте в виду, что смена захвата — это только один из способов разнообразить отжимания.Есть много других способов поднять этот вызов с помощью других вариаций и модификаций отжиманий. Что бы вы ни делали, убедитесь, что это отличное упражнение является частью вашего фитнес-режима.

Артикул:

Stack.com. «Руководство по захвату отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение»

International Journal of Exercise Science 6 (4): 278-288, 2013.

Статьи по теме:

Сила запястья: почему это важно, если вы поднимаете тяжести

Как положение рук и ног влияет на преимущества, которые вы получаете от отжиманий

Отжимания — лучший показатель физической подготовки?

6 ошибок в отжиманиях, ограничивающих ваш рост

4 сложнейших силовых упражнения

Сила отжиманий: откройте для себя преимущества отжиманий и как их добиться

Как исправить форму отжимания узким хватом для работы с трицепсами

Отжимания узким хватом — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы упадете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей при правильном расположении рук, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Всегда ходите по доске

Eb говорит: Как и любое хорошее отжимание, отжимание узким хватом начинается с сильной формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем с большей нагрузкой вам действительно придется отталкиваться.

Провисшее ядро означает, что у вас не так много проблем со своим трисом.Так что начните с крепкой планки и сжимайте пресс и ягодицы, чтобы они оставались устойчивыми в каждом повторении.

Алмазы — не ваши лучшие друзья

Eb говорит: Вы увидите, что многие люди подносят руки близко друг к другу, так что они касаются друг друга и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трис. Не делай этого.

Помните: ваш трицепс отвечает за разгибание руки в локте, поэтому все, что вам нужно делать в отжиманиях, чтобы сделать трис в приоритете, — это не допускать разгибания локтей, чтобы не перегружать грудь.Для этого просто поднимите руки чуть плотнее, чем на ширину плеч.

Локти закрываются

Eb говорит: Ключевым моментом, который отличает отжимание узким хватом от стандартного, является то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы гарантировать, что трицепсы стимулируют пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно менее задействована.

Делайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу, как при опускании в повторении, так и, что более важно, при отжимании.Старайтесь, чтобы руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть впереди вас). Чем больше вы будете придерживаться этого, тем больше вы будете изолировать свои трицепсы для максимального роста.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Этот апгрейд отжиманий узким хватом взорвет ваш трицепс

Возможно, у вас сейчас нет снаряжения или оборудования, но это не значит, что вы не можете собрать руку большого размера. Отжимания узким хватом являются одним из основных элементов тренировки рук с собственным весом, и с одним обновлением вы можете сделать его еще лучше и довести свои трицепсы до предела.

Если есть ограничение для отжиманий узким хватом, то это то, что у вас есть вес всего тела во время отжимания узким хватом, и через некоторое время это становится легко.Но так не должно быть, говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и вы можете улучшить отжимания узким хватом, чтобы усложнить задачу. Это идея смешанного отжимания узким хватом, которое даст вашим трицепсам гораздо больше энергии, чем классическая версия. «Мы делаем здесь две вещи, — говорит Самуэль. «Во-первых, мы сохраняем хорошую форму. Мы также накапливаем время под напряжением и бросаем себе вызов с паузой».

Это сильная формула для увеличения ваших трицепсов, и она помогает решить одну ключевую проблему с отжиманиями узким хватом: очень часто люди имеют тенденцию раздувать локти.«Здесь вы сосредоточитесь на этом», — говорит Сэмюэл. «Пауза в середине повторения — это не просто пауза. Это возможность проверить свое тело, убедившись, что ягодицы и пресс напряжены, а локти прижаты друг к другу. Если они раздуваются, вы всегда можете воспользоваться этой возможностью. чтобы сбросить и снова сжать их вместе «.

Вы выйдете из этого двухэтапного отжимания узким хватом, а затем немедленно выполните полное отжимание узким хватом. «Комбинация движений помогает друг другу: вы превратите свою хорошую форму, закрепленную в двухэтапных отжиманиях, в стандартные отжимания узким хватом, и будете мощными и сильными», — говорит Самуэль.

Самое лучшее в движении: он не требует снаряжения. «Вы можете делать это где угодно, — говорит Сэмюэл, — чтобы мгновенно накачать трицепс».

Старт в положении отжимания, ягодицы напряжены, пресс напряжен, руки немного уже ширины плеч. Плечи, локти и запястья должны быть сложены вместе.

Держа локти близко к телу, опустите в нижнюю часть отжимания. Вернитесь вверх. Когда ваши плечи окажутся немного выше параллельно земле, сделайте паузу. «Теперь займись своим телом», — говорит Сэмюэл.«Используйте это как шанс сбросить форму». Завершите повторение отжиманий узким хватом, выпрямив руки.

Сделайте еще одно отжимание узким хватом, затем двигайтесь прямо вверх.

Это 1 пара повторений. Делайте от 5 до 6 пар повторений в подходе. Сделайте 3 подхода.

Используйте отжимания в смешанном стиле узким хватом в различных ситуациях, говорит Сэмюэл, потому что это универсальный прием. Это может легко быть завершающим движением в полноценной тренировке трицепса, или может быть жестоким завершающим движением в день груди.Или просто используйте его как движение трицепса с собственным весом во время тренировки всего тела. «Это также отлично работает по вечерам в пятницу, — говорит Сэмюэл, — как способ накачать руки прямо перед тем, как отправиться куда-нибудь погулять».

Для получения дополнительных советов и рутинных упражнений от Самуэля ознакомьтесь с полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 различных типов отжиманий для каждой фитнес-цели

Возможность регрессировать, прогрессировать и интегрировать широкий спектр вариантов отжиманий в программы тренировок является ключом к общей производительности и росту. Отжимания могут принести пользу как новичкам, так и опытным лифтерам и спортсменам. Тренеры могут использовать отжимания и его прямые вариации для дальнейшего достижения конкретных результатов, многие из которых обсуждаются ниже.

В этой статье мы все обсудим отжимания и накрытие:

Отжимания для достижения ваших целей в фитнесе

Вместо того, чтобы бездумно делать отжимания и другие упражнения ради их выполнения, мы надеемся вооружить лифтеров и тренеров некоторыми вариантами отжиманий, которые соответствуют их целям / тренировочным потребностям. Ниже приведены пять (5) общих целей в фитнесе и кто может извлечь выгоду из их достижения.

Фото с производства 4 PM / Shutterstock

Power

Максимальная выходная мощность важна для спортсменов, бойцов и всех, кто хочет максимизировать мышечный рост.В отжиманиях это означает выполнение плиометрики, чтобы вызвать рост новых мышц и стимулировать набор мышечных волокон типа II.

Штангисты, пауэрлифтеры, борцы и спортсмены могут извлечь выгоду из их включения в программы тренировки верхней части тела. Кроме того, любители общего фитнеса могут использовать плиометрические отжимания для дальнейшей стимуляции неврологического развития и мышечного роста.

Сила и гипертрофия

Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом, в равной степени могут извлечь выгоду из увеличения силы верхней части тела и выполнения локаута.Отжимания, а точнее некоторые из более продвинутых вариантов отжиманий, описанных ниже, могут помочь развить силу блокировки трицепса и стабильность над головой, необходимые для специальных упражнений, таких как жим лежа, толчок и рывок.

Кроме того, отжимания и его разновидности можно использовать для развития общей силы верхней части тела у любителей фитнеса и активных людей.

Функциональный фитнес

Спортсмены, занимающиеся функциональной подготовкой и кроссфитом, должны уметь выполнять широкий спектр отжиманий.Такие упражнения, как отжимания в стойке на руках, бёрпи и отжимания на руках, являются прямыми вариациями отжиманий и требуют тщательной тренировки и правильной формы, чтобы быть эффективными и результативными в тренировочных тренировках и соревновательных тренировках.

Общий фитнес

Принятие активного и здорового образа жизни является ключом к общему здоровью и благополучию в любом возрасте и любом уровне способностей. Упражнения с собственным весом — отличный способ интегрировать силовые тренировки, гипертрофию мышц и функциональные движения в тренировочные программы.

Включение различных типов отжиманий в тренировки может помочь улучшить физическую форму, увеличить силу и улучшить качество жизни как для обычных атлетов, так и для спортсменов и новичков.

Ниже приведены пять (5) вариантов отжиманий для увеличения мощности, силы, гипертрофии мышц и повышения физической формы. Тренеры и лифтеры могут интегрировать приведенные ниже упражнения в тренировочные программы, чтобы создать тренировочную адаптацию для конкретных тренировочных целей, описанных выше.

1. Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это усовершенствованный вариант стандартного отжимания, требующий правильной техники отжиманий, устойчивости корпуса и силы верхней части тела.

Цель (цели) — плиометрические отжимания

Ниже приведены основные цели включения плиометрических отжиманий. Обратите внимание, плиометрические отжимания являются мощным дополнением практически к любой тренировочной программе, даже в небольших дозах.

Мощность

Плиометрические отжимания могут увеличить скорость развития силы и выходную мощность груди и трицепсов. Это может быть полезно для контактных / боевых спортсменов и улучшить скорость выработки силы у лифтеров.

Сила и гипертрофия

Плиометрические отжимания можно использовать для улучшения выходной мощности, роста мышц, увеличения скорости производства силы и увеличения скорости подгонки мышц груди и трицепса. В то время как максимальная сила часто наблюдается при низких скоростях, улучшенная способность ускорять нагрузки может быть преобразована в подъемы максимальной силы.

Плиометрические отжимания могут улучшить рост и гипертрофию мышц благодаря своей способности воздействовать на мышечные волокна типа II.Эти быстро сокращающиеся мышечные волокна могут улучшить способность набирать и использовать больше мышечной массы, увеличивать выходную силу и, в конечном итоге, выполнять больше работы.

Функциональный фитнес

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из включения плиометрических отжиманий в программы тренировок, так как они могут быть преобразованы в такие движения, как бёрпи и отжимания с отпусканием рук. Плиометрические отжимания могут улучшить общую результативность отжимания, взрывную силу и производительность при утомлении.

Проработанные мышцы — плиометрические отжимания

Ниже приведен список мышц, на которые рассчитаны плиометрические отжимания.

Грудные

Трицепс

Плечи

Основные мышцы

Как выполнять плиометрические отжимания

Ниже приводится краткое объяснение того, как выполнять плиометрические отжимания с собственным весом.

Шаг 1 : Примите положение для отжимания, с напряженным корпусом и плоской нижней частью спины. Верхняя часть спины должна оставаться напряженной и устойчивой.

Шаг 2 : Опускайтесь в нижнюю часть отжимания, увеличивая скорость при падении.

Шаг 3 : Не останавливаясь в нижней части отжимания, агрессивно меняйте направление и отталкивайте себя от земли, прилагая все усилия, чтобы поднять туловище в воздух. Руки должны быть оторваны от пола.

Шаг 4 : Переходите непосредственно к следующему повторению, не останавливаясь, не забывая принимать на себя вес вашего тела с помощью мышц груди и спины, когда вы спускаетесь в следующее повторение.

2. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это вариант, который эффективен для увеличения силы и массы трицепса при минимальном вовлечении плеч в жим.

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение хвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные мышцы и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы передаете силу!

Цель (цели) — отжимания узким хватом

Ниже приведены основные цели, которые ставит перед собой включение отжиманий узким хватом в тренировку.

Сила и гипертрофия

Отжимания узким хватом — это сложная разновидность отжиманий, которая бросает вызов силе блокировки и общей производительности трицепсов. Это движение может помочь улучшить возможности жима лежа, улучшить силу и стабильность над головой, а также увеличить мышечную массу верхней части тела.

Отжимания узким хватом можно использовать для увеличения мышечной массы верхней части тела, трицепсов и мышц груди, одновременно ограничивая нагрузку на плечо. Это упражнение также можно выполнять для увеличения нагрузки на трицепс, часто стимулируя рост новых мышц.

Общий фитнес

Отжимания узким хватом — хороший вариант жима лежа, который можно использовать большинству лифтеров, стремящихся набрать общую силу и мышечную массу без чрезмерного напряжения жима лежа. Хотя жим лежа является совершенно безопасным упражнением, некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт (часто из-за плохой техники). Жим узким хватом сводит к минимуму раскачивание локтей и нагрузку на плечи, сохраняя при этом нагрузку на грудь и трицепсы.

Мышцы проработаны — отжимания узким хватом

Ниже приведен список мышц, на которых выполняются отжимания узким хватом.

Трицепс

Грудные

Стабилизаторы лопатки

Основные мышцы

Как выполнять отжимания узким хватом

Ниже приводится краткое объяснение того, как выполнять отжимания узким хватом с собственным весом.

Шаг 1 : Примите положение для отжимания, рука немного уже ширины плеч. Ширина руки может варьироваться в зависимости от человека, однако главное — держать локти прижатыми к корпусу, чтобы максимально задействовать трицепсы.

Шаг 2 : Втянув локти в корпус, опускайтесь в отжимание, как в обычном отжимании, при этом обязательно согните локти и верхнюю часть спины.

Шаг 3 : В положении на спине подтолкните себя вверх, используя трицепсы и часть груди. Повторение.

3. Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом — это вариация, которая увеличивает диапазон движений отжиманий, увеличивая нагрузку на мышцы груди и трицепса.Это расширенный вариант, который можно комбинировать со многими другими типами отжиманий из этого списка (отжимания в плиометрической стойке на руках, отжимания в стойке на руках и т. Д.).

Цель (цели) — отжимания с дефицитом

Ниже приведены основные цели, на которые ставится задача интеграции отжиманий с дефицитом в тренировке.

Сила и гипертрофия

Отжимания с дефицитом доступны в прогрессии отжиманий для атлетов, которые хотят набрать силу в нижних фазах отжимания и / или хотят увеличить общую силу жима в более широкой степени движения.

Отжимания с дефицитом — это эффективный вариант отжиманий для наращивания мышц, поскольку он требует большей степени мышечной координации, силы и потери. Из-за большего диапазона движений многие упражнения могут показаться очень сложными, но полезными для увеличения общей силы нажатия на грудь.

Мышцы проработаны — отжимания с дефицитом

Ниже приведен список мышц, на которых выполняются дефицитные отжимания.

Грудные

Грудные

Стабилизаторы лопатки

Основные мышцы

Как выполнять отжимания с дефицитом

Ниже приводится краткое объяснение того, как выполнять отжимания с ограничением веса тела с использованием пластин.

Шаг 1 : Поместите защитную пластину, книгу, блок для йоги или любую другую устойчивую поверхность размером с ладонь под руки (по одной с каждой стороны) в положении отжимания. Убедитесь, что у вашего туловища достаточно места, чтобы соответствовать двум недостаткам, чтобы увеличить диапазон движений в нижней части отжимания.

Шаг 2 : Втянув локти в тело под небольшим углом, опускайтесь в отжимание, стараясь опуститься на пол, который должен быть примерно на несколько дюймов ниже, чем обычно.

Шаг 3 : Используйте грудь и трицепсы, чтобы под контролем подтолкнуть себя вверх, заканчивая в верхней точке отжимания. Повторение.

4. Обычные отжимания

Обычные отжимания — это фундаментальное движение, из которого берутся все эти более продвинутые вариации. Освоив отжимания, вы откроете для себя множество вариантов для улучшения физической формы, силы и роста мышц. Важно, чтобы каждый фитнес-спортсмен, активный человек и спортсмен изучили правильную форму и технику регулярных отжиманий, чтобы перейти к более продвинутым вариациям.

1.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или не чрезмерно растягивались в пояснице в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно.Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

Цель (цели) — регулярные отжимания

Ниже приведены основные цели, на которые ставится задача интеграции регулярных отжиманий в фитнес-и силовые программы.

Сила и гипертрофия

Для многих отжимание будет сложным упражнением для верхней части тела. Выполняя этот момент, можно развить силу верхней части тела.Более продвинутые и сильные люди могут затем преобразовать это упражнение в более сложные варианты отжиманий, такие как отжимания узким хватом, отжимания с дефицитом и отжимания в стойке на руках.

Отжимания, когда их можно выполнять в больших объемах, являются отличным упражнением для наращивания мышц груди и трицепсов. Если люди не могут выполнить достаточный объем с помощью стандартного отжимания, они могут легко регрессировать это изменение, выполняя отжимания на коленях, чтобы увеличить тренировочный объем и рост мышц.

Общий фитнес

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое развивает силу и массу верхней части тела. Это можно делать практически в любых условиях, а также можно перейти к большому количеству типов отжиманий для достижения более продвинутых целей в фитнесе. Это упражнение должно быть освоено каждым любителем фитнеса, чтобы улучшить силу и мышечную массу верхней части тела, улучшить качество печати и открыть движение с собственным весом, чтобы заниматься фитнесом в любом месте и в любое время.

Мышцы проработаны — регулярные отжимания

Ниже приведен список мышц, на которых выполняются регулярные отжимания.

Грудные

Трицепс

Стабилизаторы лопатки

Основные мышцы

Как выполнять обычные отжимания

Ниже приводится краткое объяснение того, как выполнять обычные отжимания с собственным весом. Версия с регрессией на коленях также рассматривается в шаге 4.

Шаг 1 : Примите положение планки с плоским позвоночником, ногами и центральной частью, а руки вытянутыми под туловище.Кисти рук должны быть немного шире плеч и на одной линии с нижней частью груди.

Шаг 2 : Втянув локти в корпус под небольшим углом, погрузитесь в отжимание, стараясь опуститься на пол. Грудь, бедра и живот должны касаться земли вместе.

Шаг 3 : Используйте грудь и трицепсы, чтобы под контролем подтолкнуть себя вверх, заканчивая в верхней точке отжимания. Повторение.

Шаг 4 : Если вы не можете выполнить полное отжимание, выполните шаги 1–3, но согните колени так, чтобы ваш вес опирался на руки и колени (вместо вытянутых ног и на носках).Обязательно держите бедра вытянутыми, а спину ровной, а не держите носки высоко в воздухе. Грудь, бедра и живот должны касаться земли вместе.

5.

Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках — это продвинутая разновидность отжиманий, которая очень сильно нагружает верхнюю часть тела, особенно плечи и трицепсы. Это упражнение не является движением для новичков, и его следует использовать только после того, как будет выработана надлежащая тренировочная прогрессия и позиционная сила.Обязательно ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы узнать о прогрессии, правильной форме и многом другом.

Начните с того, что поместите руки на расстоянии примерно 6 дюймов от стены, немного шире плеч.

Лифтеры могут использовать подушку и помещать ее между руками, немного ближе к стене (для головы). Обратите внимание, что голова должна быть ближе к стене, чем руки, чтобы создать опору для штатива. Чем выше площадка, тем «легче» будет HSPU.

Прижмите ладони и пальцы к полу, попросите атлета толкнуть ногой вверх по направлению к стене, следя за ним задней ногой.

Это можно сделать, удерживая голову на подушке и поднимая ноги (для начала в нижнем положении) или поднимая ступни вверх и держа руки вытянутыми (для начала в верхнем положении).

3.

Установить верхнюю позицию

Займите сильное положение над головой, втягивая пупок внутрь тела (создавая жесткое туловище, подобное положению полого удержания).

Установление контроля в верхней и нижней частях движения является ключевым моментом, поэтому, если вы не можете выполнить этот шаг, выполняйте удержания в стойке на руках на время.

Начиная с верхнего положения, опуститесь вниз так, чтобы голова двигалась назад к подушке / стене, следя за тем, чтобы локти были направлены внутрь под углом 30-45 градусов.

Это обеспечит правильную загрузку в нижней части механизма. Если вы позволите локтям немного расслабиться, то в итоге ладони и голова окажутся на одной линии, что неверно (поскольку вы не установили надлежащую опору для штатива).

Начиная с нижнего положения, установите верхнюю часть спины и втяните локти под углом 30-45 градусов, следя за тем, чтобы они не выходили наружу (так как это приведет к чрезмерному внутреннему вращению).Отсюда сожмите ноги вместе и напрягите корпус, и прижмите себя вверх.

Если вы начали с максимума момента, это точный способ подтолкнуть себя вверх снизу.

Цель (цели) — отжимания в стойке на руках

Ниже приведены основные цели, которые ставит перед собой включение отжиманий в стойке на руках в функциональные фитнес-программы.

Сила и гипертрофия

Отжимания в стойке на руках, пожалуй, самое сложное упражнение для верхней части тела с собственным весом.Это упражнение требует силы плеч и трицепсов, большого контроля над телом и устойчивости корпуса. Это упражнение можно использовать для улучшения силы над головой и блокировки трицепса, а также может иметь прямое применение к движениям над головой, требующим силы и устойчивости; такие как жим-толчок, рывки и рывки.

Отжимания в стойке на руках, если их можно выполнять в больших объемах, являются мощным упражнением для наращивания мышц плеч и трицепсов. Более продвинутые лифтеры и спортсмены могут увеличить диапазон движений, выполняя отжимания в стойке на руках из параллелей или блоков дефицита, чтобы увеличить гидропатию плеч и верхней части груди (например, жим на наклонной скамье).

Кроме того, способность выполнять подъемные движения, особенно после мышечной усталости из-за строгих отжиманий в стойке на руках, может вызвать значительное повреждение мышц и тренировочное напряжение; что приводит к росту мышц.

Функциональный фитнес

Отжимания в стойке на руках — это обычное движение с собственным весом, используемое в большинстве функциональных фитнес-тренировок и кроссфит-тренировок, что делает его ключевым движением для изучения и идеальным для более серьезных любителей фитнеса. Это упражнение также может повлиять на силу и стабильность над головой во время таких движений, как жим, рывок и толчок за счет общего улучшения силы и мышечной массы.

Мышцы проработаны — отжимания стойки на руках

Ниже приведен список мышц, задействованных в отжиманиях в стойке на руках.

Плечи

Трицепс

Стабилизаторы лопатки

Верхняя часть спины и трапеции

Основные мышцы

Как выполнять отжимания в стойке на руках

Ниже приводится краткое объяснение того, как выполнять строгие отжимания в стойке на руках.Обратите внимание, что это упражнение также можно выполнять с использованием дефицита, поднятой руки и движения сгибанием, чтобы отрегулировать интенсивность по мере необходимости. Обязательно обратитесь к руководству по отжиманиям в стойке на руках выше.

Шаг 1 : Начните с поворота лицом к стене, расположив руки на расстоянии примерно 6 дюймов от основания стены. Руки следует расположить немного шире плеч, пальцы должны быть направлены вперед или слегка повернуты наружу.

Шаг 2 : Поднимите ноги вверх, чтобы вы перевернулись в стойку на руках.Используйте стену, чтобы поддерживать себя, когда вы соединяете пальцы ног вместе, касаясь стены. Перед выполнением шага 3-4 важно освоить удержание / опору в стойке на руках.

Шаг 3 : Слегка повернув локоть внутрь корпуса, опускайтесь вниз, контролируя отжимания в стойке на руках. Не теряйте контроль и не ударяйте головой о землю, так как это может привести к травмам шеи, головы и позвоночника.

Шаг 4 : Положите голову на землю и всего в нескольких дюймах от стены (убедитесь, что ваша голова не находится прямо между руками), сожмите ноги вместе и подтолкните себя вверх верхней частью тела.Повторение.

Еще советы по тренировкам с собственным весом!

Вот несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу груди, трицепса, спины и ног БЕЗ веса!

Изображение функции предоставлено 4 PM production / Shutterstock

11 лучших перекладин для укрепления верхней части тела (2020)

Ищете брусья для отжиманий в Великобритании?

Мы не виним вас, поскольку это эффективное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы либо помочь вам выполнять отжимания, либо усложнить их, если вы профессионал!

Есть ряд причин, по которым вы должны инвестировать в пару перекладин для отжиманий, но мы подробно рассмотрим их позже в этой статье.

Итак, давайте сразу перейдем к тому, как использовать штанги для отжиманий!

ИЛИ, если вы хотите начать свою фитнес-карьеру, ознакомьтесь с нашими REP и утвержденными CIMSPA онлайн-курсами персональных тренеров или загрузите наш последний проспект курсов здесь, прежде чем продолжить чтение

Кроме того, не стесняйтесь загрузить наш БЕСПЛАТНАЯ 16-недельная программа силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Как правильно использовать брусья для отжиманий

Если у вас нет ‘ Раньше я использовал этот тип оборудования, вот как использовать грифы для отжиманий:

Поместите грифы на пол в том же месте, где вы обычно кладете руки во время отжиманий. положение планки, локти почти заблокированы (но не полностью), а тело выровнено по прямой (избегая выгибания спины или слишком высокого подъема ягодиц)

Опуститесь в контролируемым образом, пока не достигнете желаемой глубины (те, кто хочет усложнить отжимания, могут увеличить диапазон движений)

Вернитесь в исходное положение, сохраняя хорошую форму

Если вы обнаружите, что делать обычные отжимания слишком сложно, все, что вам нужно сделать, это опустить колени на пол и выполнять отжимания из этого положения, пока вы не почувствуете, что готовы к прогрессу.

Если вы уверены в своих отжиманиях и хотите попробовать сложную альтернативу, которая нацелена на ваши трицепсы, взгляните на алмазные отжимания!

Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать толкатели, давайте перейдем к преимуществам использования этого оборудования.

Преимущества брусьев для отжиманий

# 1 — Более эффективная тренировка

Если вы ищете основные преимущества брусьев для отжиманий, не ищите дальше!

Использование перекладины для отжиманий позволит расширить диапазон движений во время упражнения, а это означает, что вы сможете опускать тело намного дальше по сравнению с обычными отжиманиями.Это делает упражнение более сложным и, следовательно, более эффективным для достижения лучших результатов.

Каждое повторение будет становиться более интенсивным, поскольку вы нацелены на мышцы, которые обычно пропускаются во время регулярных отжиманий, а это означает, что появляется больше возможностей для роста мышечной массы и силы.

# 2 — Мягко на запястьях

Когда вы выполняете обычное отжимание, вы иногда будете испытывать сильное сгибание запястья назад, которое оказывает огромное давление на ваши сухожилия и связки.Это может очень быстро вызвать боль в суставах.

Таким образом, устранение этой боли будет одним из самых важных преимуществ для отжиманий на перекладине! Штанги обеспечат более удобное положение вашего запястья при выполнении отжиманий.

# 3 — Superior Grip

Когда вы используете штангу для отжиманий, она дает вам гораздо лучшее сцепление с полом, особенно с плиткой и ламинатом.

На таких поверхностях могут легко поскользнуться потные руки, что может привести к неправильной форме и травмам.К счастью, штанги для отжиманий обычно имеют нескользящую основу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сосредоточиться на тренировке.

Поскольку мы обсуждали преимущества перекладины для отжиманий, следующий раздел будет посвящен тому, как выбрать подходящий продукт для вас!

Выбор правильной перекладины для отжиманий!

Несмотря на то, что на рынке представлено несколько штанг для отжиманий, трудно выбрать, какая из них лучше всего подходит для вас. Вот почему мы собрали несколько советов по выбору лучших перекладин для отжиманий, а также составили список из 11 продуктов, из которых можно выбирать, чтобы вы могли сузить поиск.

При покупке грифов необходимо учитывать ряд факторов, в том числе …

Грузоподъемность

Грузоподъемность штанг для отжиманий очень важна. Вам нужно будет проверить предельный вес продукта перед покупкой, так как вы не хотите рисковать сломать перекладины и потерять деньги (или, что еще хуже, травмироваться). Поэтому всегда проверяйте и учитывайте вместимость стержней!

Комфорт

При использовании брусьев для отжиманий (которые, кстати, являются отличным дополнением при строительстве домашнего тренажерного зала) очень важно задействовать мышцы рук и груди.Если вы хотите тренироваться на выносливость, важно учитывать различные факторы, например, набивку для захвата, которая имеет жизненно важное значение при покупке штанги.

Транспортировка штанги

Грифы для отжиманий на самом деле очень легко хранить вдали, и, как правило, они легкие. Это отличный инструмент, который можно взять с собой, когда вы уезжаете, или даже включить его в офисные занятия фитнесом.

На самом деле, все продукты из этого списка легко транспортировать, но это определенно фактор, который следует учитывать, когда вы надеетесь брать с собой батончики куда угодно!

Стабильность

Нет ничего хуже, если использовать штанги для отжиманий, чтобы понять, что они нестабильны, когда вы используете их на тренировке.

Важно обратить внимание на то, что может повлиять на стабильность продукта. Это может быть базовая ширина штанги для отжиманий или грузоподъемность. Было бы неплохо взглянуть на другие обзоры продукта, чтобы действительно понять, на что он будет похож, прежде чем покупать его!

Price

Последним и, вероятно, самым важным моментом, который следует учитывать при выборе правильных штанг для отжиманий, является цена продукта. Обычно происходит следующее: чем выше цена стержня, тем лучше качество и качество изготовления. Однако это может быть не всегда. Могут быть дешевые штанги для отжиманий, которые подходят вам и для чего вы хотите их использовать.

Итак, стоит ли того на брусьях для отжиманий?

Для вас важно присмотреться к магазинам, чтобы получить лучшее предложение, потому что, если вы найдете бар, который подходит вам и дешевле, чем некоторые из других, которые вы видели, то это, вероятно, будет хорошим вложением. Вам нужно будет принять во внимание все вышеперечисленное, чтобы реально принять правильное решение!

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели

Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн

REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 9 фунтов стерлингов.99

Phoenix Fitness — это бренд, который подчеркивает важность домашних тренировок для тех, кому некомфортно ходить в тренажерный зал. Они с энтузиазмом относятся к предоставлению своим клиентам качественного оборудования за небольшую часть цены конкурирующих продуктов.

Именно здесь на помощь приходят грифы для отжиманий Phoenix Fitness. Они изготавливаются в виде отдельных кусков из металлической трубы, что делает их достаточно прочными и прочными, чтобы выдерживать большой вес.Они также оснащены резиновыми колпачками для повышения их устойчивости и защиты поверхностей пола.

Ручки из пеноматериала EVA невероятно удобны и обеспечивают дополнительный захват и поддержку запястий. Тренировки с собственным весом могут быть довольно сложными и вызывать сильное потоотделение, но эти ручки помогут предотвратить любые травмы благодаря своим противоскользящим свойствам.

Всего за 9,99 фунтов стерлингов вы можете получить невероятно универсальную тренировку и развить мышечную силу всего тела!

Цена: 15 фунтов стерлингов.99

Этот набор качественных наклонных ручек для отжиманий от Playwell Martial Arts — настоящая сделка, особенно потому, что они вдвое дешевле конкурирующих продуктов на рынке и предлагают все те же свойства!

Они поставляются с ручками из вспененной резины для дополнительного комфорта и снижения риска травм; простые ручки могут стать довольно скользкими во время тяжелой тренировки. Подставки также достаточно широкие, чтобы обеспечить вам стабильную основу для упражнений.

Если вы ищете невероятно компактный и портативный продукт, этот набор, безусловно, должен стать одним из ваших первых вариантов. Трубка сделана из пластика и поэтому достаточно легкая, чтобы ее можно было легко переносить в удобное место для упражнений и обратно.

Вооружившись отжиманиями от Playwell Martial Arts, вы сможете развить свою силу и общую мышечную массу, особенно в спине, груди, руках, плечах и брюшном прессе. Если вы хотите улучшить свои навыки гимнастики или просто улучшить свои силы перед тем, как вернуться в спортзал, это идеальная покупка для вас!

Цена: 64 фунта стерлингов.99

Если вы ищете набор невероятно прочных брусьев для отжиманий, которые обеспечат вам максимальную стабильность во время тренировок, вам обязательно стоит попробовать этот фантастический продукт от RAMASS Fitness.

Их можно не только использовать в качестве стандартных брусьев для отжиманий, но они также могут использоваться как паралет из-за их стабильного характера и размера (L = 40 см, H = 15 см, W = 30 см) и максимальной рекомендуемой нагрузки. 200кг.

Они идеально подходят для таких упражнений, как отжимания, сидячее положение L, стойка на руках, планка и многое другое.Если вы недавно изучали гимнастику для начинающих и хотите повысить свою общую силу, чтобы перейти к более сложным упражнениям, вы не найдете более подходящего оборудования на рынке.

Низкие паралеты RAMASS Fitness невероятно универсальны и предоставят вам все необходимое для достижения ваших целей.

Цена: 23,13 £

Вот пара вращающихся перекладин для отжиманий от Perfect Fitness! Этот инновационный дизайн имеет вращающиеся ручки, которые помогают увеличить мышечную активность при опускании тела.По мере того, как ваша сила верхней части тела улучшается, это приведет к увеличению мышечной силы и четкости в ваших руках, спине, груди, прессе и плечах.

Ручки также используются для уменьшения нагрузки на суставы запястья и локтей, а эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес при отжимании. Грузоподъемность штанги — 181 кг!

Подобно поворотным рулям для отжиманий Opti, рули изготовлены из высококачественного пластика, что делает их легкими, но при этом служит долгое время.Для дополнительного комфорта ручки также имеют мягкую подкладку.

На нижней части рукоятки имеются ступеньки, обеспечивающие сцепление со всеми поверхностями пола. Этот продукт подходит для любого уровня физической подготовки, от новичка до продвинутого, поэтому каждый может использовать его для достижения своих целей в фитнесе.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Цена: 34,99 фунтов стерлингов

Вот что-то немного отличается от Barbarian Range!

Если вам нужно высшее качество, то вы определенно пришли в нужное место.Компания Barbarian Range объединила в себе лучшую древесину твердых пород и профессиональное мастерство, чтобы гарантировать, что вся их продукция сможет выдержать ваш вес.

Все штанги для отжиманий для фитнеса оснащены резиновыми ножками, что гарантирует их сцепление с любым напольным покрытием. Некоторые изделия из дерева, как правило, изготавливаются из дешевых блоков для резьбы, но вы можете быть уверены, что на этом изделии не получится легко сломаться и вмятин. Продукция Barbarian Range изготавливается из березовой фанеры и ясеневых дюбелей, что делает их невероятно качественными.

Комбинация обеих пород дерева будет означать, что этот продукт будет намного прочнее, чем другие деревянные штанги для отжиманий, что устранит любой риск его поломки! Приятно отметить, что этот продукт также производится в Великобритании с использованием местных материалов.

Как упоминалось ранее, на деревянных блоках есть несколько резиновых захватов. На рынке есть много продуктов, которые могут быть опасными, когда вы потеете, однако эти деревянные перекладины предотвратят это и обеспечат превосходное сцепление во время тренировки!

Что замечательно в производителе этого продукта, так это то, что если они не считают конечный продукт подходящим для клиентов, они не будут его распространять. Что касается цены, это дорого по сравнению с некоторыми другими продуктами, которые мы перечислили, но вы знаете, что получите качественный продукт.

Цена: 17,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете штанги для отжиманий в Великобритании, то этот продукт от Blitz может стать вашим ответом! Этот продукт идеально подходит для ряда упражнений, таких как фитнес, ежедневные тренировки и даже физиотерапевтические упражнения.

Эти крутильные брусья для отжиманий предназначены для укрепления таких областей, как руки, спина, грудь, пресс и плечи.Вы также можете отрегулировать положение планки, чтобы она подходила как мужчинам, так и женщинам.

Об этих стержнях следует обратить внимание на раму, которая гарантирует, что они невероятно прочны по сравнению с другими рамами на рынке. Не только это, но они по-прежнему легкие и компактные, поэтому вы можете использовать их дома, в тренажерном зале или даже в офисе!

Ручки изготовлены из пеноматериала высокой плотности, поэтому вы получите максимальный комфорт при выполнении отжиманий. Эти S-образные штанги для отжиманий также стабильны, прочные и противоскользящие, что обеспечит вашу безопасность во время тренировок.

Цена: 7,99 фунтов стерлингов

Если у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на эти стержни от Body Sculpture! Главный приоритет компании в отношении этого продукта — безопасность. Рукоятка и нижняя часть перекладины покрыты мягкой пеной, которая защитит вас от пола и обеспечит нескользящую поверхность.

Брусья-твистер для отжиманий уменьшают нагрузку на запястья и предплечья, что помогает развивать руки, грудь, спину, плечи и пресс. Подобно предыдущему продукту Blitz, он также имеет S-образную форму, которая позволяет вам переключать внимание с мышц на мышцы.

Это подводит нас к следующему пункту, который заключается в том, что планки для отжиманий имеют эргономичный дизайн, обеспечивающий достаточное сопротивление, чтобы сделать отжимания сложными, но при этом обеспечивают достаточную поддержку, чтобы вы все еще могли выполнять отжимания.

По состоянию на март 2020 года этот продукт продается по цене от 12,99 фунтов стерлингов до 7,99 фунтов стерлингов, так почему бы не выгодно купить себе пару штанг для отжиманий от тела скульптуры! Если вам нужно поднять верхнюю часть тела на новый уровень, почему бы не приобрести штангу для подтягиваний, чтобы получить дополнительный вес?

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели

Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн

REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 13 фунтов стерлингов.99

Независимо от того, являетесь ли вы личным тренером, ищущим оборудование для фитнеса, или полным новичком, этот продукт Fitness-Mad вам подойдет!

Ручки перекладины для отжиманий немного наклонены, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья во время тренировки. Сверху на ручках есть прочная резиновая рукоятка, которая обеспечивает дополнительный захват и стабильность при выполнении отжиманий.

Это поможет вам развить мышечную массу рук, плеч и груди.Ручки также действительно легкие и переносные, поэтому вы снова можете взять продукт в свой тренажерный зал, на работу или даже просто использовать его дома!

Следует отметить резиновые стопоры на основании перекладин, которые предотвращают скольжение при выполнении отжиманий. Меньше всего вам хотелось бы получить какие-либо травмы, которых можно было бы избежать, так как это только отбросит вас назад в вашем прогрессе.

Фитнес-штанги для отжиманий изготовлены из полипропилена, что означает, что они легкие, но при этом невероятно прочные, а ручки и ножки изготовлены из TPE для обеспечения максимального комфорта!

Цена: 15 фунтов стерлингов.95

Если вы ищете вращающиеся перекладины для отжиманий, то этот продукт от Mirafit может быть вашим ответом! Как и в случае с другими перекладинами, это поможет усилить преимущества стандартных отжиманий. Например, задействуя другие мышцы, увеличивая диапазон движений.

Использование вращающихся перекладин вместо стандартных отжиманий снижает нагрузку на запястья и плечи, что может привести к боли в суставах и потенциальной травме.

Использование этих перекладин поможет улучшить вашу осанку, гибкость и силу всего тела, а также поможет активизировать руки, спину, грудь, пресс и плечи!

Ручки изготовлены из высококачественной пены, поэтому комфорт — их приоритет.Нескользящая основа гарантирует, что вы не поскользнетесь ни на одной поверхности, что делает продукт намного безопаснее, чем более дешевые альтернативы.

Штанги подходящего размера, поэтому вы можете легко брать их с собой куда угодно! Максимальный вес составляет 100 кг, что полезно знать.

По цене 15,95 фунтов стерлингов (по состоянию на март 2020 года) вы получите высококачественный и надежный продукт, предназначенный для достижения ваших целей.

Цена: 10,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете недорогие брусья для отжиманий, но все же отличного качества, то этот продукт от Men’s Health должен привлечь ваше внимание (и стоит он всего 10 фунтов стерлингов. 99!).

Ручки слегка наклонены, чтобы обеспечить больший диапазон движений при выполнении отжиманий. Ручки также имеют хорошую амортизацию для обеспечения комфорта, что отлично подходит для дешевого продукта для штанги для отжиманий, поскольку мы видели другие, перечисленные на рынке без этого.

Грифы для отжиманий позволят вам опускаться ближе к полу, что увеличит интенсивность работы ваших мышц при выполнении каждого повторения. Эти штанги помогут развить мышцы верхней части тела, такие как руки, плечи и грудь!

Штанги для отжиманий сделаны из пластика, поэтому они легкие, портативные и их можно брать с собой куда угодно.Поскольку они имеют довольно тонкий дизайн, вы сможете брать их с собой в парк, тренажерный зал или даже в офис!

Максимальный вес продукта составляет 100 кг, что полезно знать и неплохо для бюджетной штанги для отжиманий, особенно когда она стоит всего 10,99 фунтов стерлингов.

Цена: 15,51 фунта стерлингов

Если вы ищете что-то, немного отличающееся от других продуктов, которые мы перечислили, вы определенно попали в нужное место.

Это не только штанга для отжиманий, но еще и ролик для пресса и захват для рук! Продукт разработан для всех, кто хочет поддерживать форму и оставаться в форме, а также для тех, кто хочет увеличить верхнюю часть тела и привести в тонус сердцевину.

А пока мы сосредоточимся на элементе продукта с перекладиной для отжиманий, так как это, вероятно, причина, по которой вы здесь в первую очередь. Существуют разные рукоятки для захвата, которые позволяют эффективно прорабатывать различные группы мышц. Вы также можете отрегулировать положение перекладины для отжиманий, чтобы воздействовать на разные мышцы, и это здорово, учитывая, что она продается по цене менее 20 фунтов стерлингов.

Существует также противоскользящая основа, которая идеально подойдет для любого типа пола. Штанга для отжиманий также поможет вам получить больший диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями, которые идеально подходят для набора массы и повышения вашей силы и подвижности.

Этот продукт идеально подходит для людей, которые не хотят носить с собой много оборудования одновременно, и вместо этого у них будет тренажер 3-в-1, который обеспечит им более разнообразную тренировку.

Заключение

Мы надеемся, что вы нашли идеальную пару перекладин для отжиманий, которая поможет вам на пути к фитнесу. Как вы, возможно, уже знаете, выполнение отжиманий отлично подходит для тренировки верхней части тела и наращивания силы и массы в этой области, и не так много упражнений с собственным весом, которые могли бы сравниться с этим.

Использование перекладины для отжиманий создаст увеличенный диапазон движений, чтобы помочь целевым мышцам, которых невозможно достичь при обычном отжимании. Если вы действительно хотите добиться прогресса в этом упражнении, вы никогда не пожалеете о том, что потратили на штангу для отжиманий!

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в полноценную карьеру? Почему бы не взглянуть на наш онлайн-курс спортивного питания или загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект здесь, чтобы получить дополнительную информацию о нашем ассортименте фитнес-курсов!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как выполнять отжимания узким и широким хватом

Нельзя отрицать, что отжимания мгновенно заставляют ваши руки чувствовать, что они вот-вот упадут, независимо от вашего уровня физической подготовки. Они в моем списке «упражнений, которые я люблю ненавидеть», хотя отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Есть так много разных вариантов, которые вы можете выполнять, например, отжимания в ладоши и отжимания с мячом на одной руке — независимо от того, какой из них вы выберете, мышцы рук будут дрожать после нескольких повторений!

Одна из разновидностей, которая вызывает у меня затруднения, — это комбинация отжиманий узким хватом и широким хватом. Мне это нравится, потому что вы можете одновременно прорабатывать трицепсы, грудь и переднюю часть плеч.Если вы хотите повысить интенсивность тренировок, я настоятельно рекомендую это упражнение.

Как выполнять отжимания узким и широким хватом

Примите положение планки, запястья под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении — позвоночник не должен округляться или выгибаться. Обязательно задействуйте ядро, чтобы поддерживать правильную форму.

Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам, когда вы опускаетесь на землю.Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус должен быть задействован.

Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Отсюда выведите руки примерно на два дюйма от плеч и позвольте локтям широко раскрыться, когда вы опускаетесь в отжимание, сохраняя шею и позвоночник в нейтральном положении.

Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Это считается как одно повторение.Новички должны выполнить два подхода по пять повторений. Если вы более продвинуты, выполните два подхода по 10 повторений.

Чтобы изменить это движение, не стесняйтесь выполнять отжимания на коленях, работая над развитием своей силы.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

.