План тренировок на месяц: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

план тренировок на месяц (инфографика)

До Нового года остался всего месяц! Если хотите эффективно похудеть и на празднике уже быть в прекрасной форме, мы знаем, как это сделать! В этом вам поможет наша программа тренировок!

Специально для вас мы подготовили программу, рассчитанную на 30 дней коротких ежедневных тренировок, которые легко выполнять в домашних условиях. Но прежде, чем увидеть ежедневный план тренировок, советуем посмотреть на упражнения, которые входят в план тренировок. Они подобраны с учетом того, чтобы прокачать максимальное количество групп мышц. Среди них – эффективное берпи, приседания, упражнения для нижнего пресса и т.д. 

Придерживайтесь этого плана, и мы гарантируем, что через 30 дней ваши мышцы подтянуться и вы будете выглядеть эффектно в любом праздничном платье! Осталось не так много времени, поэтому скорее сохраняйте наш план на свой рабочий стол (или в смартфон), и вперед к фигуре мечты!

Вы увидели план тренировок, который поможет быстро и эффективно похудеть к Новому году. Не времените и начинайте заниматься сегодня же! Также не забывайте комбинировать занятия с правильным питанием. Приблизительное меню правильного питания на 7 дней вы можете посмотреть у нас на сайте. Пробуйте, и делитесь с нами результатами похудения в Новом 2017-м году!

Внимание, конкурс!

Если вы хотите участвовать в этом челлендже, отправляйте нам фото себя «ДО» на почту [email protected] с пометкой “ХОЧУ похудеть к Новому году“. В письме обязательно укажите свое ФИО и ссылку на профиль в соцсетях (фейсбук или вконтакте). Ближе к завершению плана тренировок (в конце месяца) присылайте итоговое фото себя обновленной:) Мы подведем итоги 28 декабря, поэтому ждем Ваших писем с фото «ПОСЛЕ» до этой даты включительно.

Главный приз – абонемент на 6 месяцев в клуб Спортлайф – получит та, у кого будет наилучший результат! Желаем удачи! У вас все получится!

Материалы по теме:

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

Календарь тренировок Garmin: как создавать и работать — нюансы, советы, рекомендации

При слове Календарь вы сразу вспоминаете про возможности планирования, которые предлагает Google он-лайн пользователям.

В меню Веб-сервиса Garmin Connect есть небольшой элемент меню — «Календарь».

Как только вы его откроете — увидите знакомую картину. Перед вами будет обычный календарь с числами разбитыми по неделях. Недели будут складываться в месяц.

С левой стороны есть фильтры: целей, событий, тренировок.

А также тут же есть и фильтры планов тренировок и групп.

С правой стороны показываются суммарные итоги за неделю: расстояние, время, калории.

Кстати, если у вас есть Google Calendar, то в нем размещение дней идёт подобный образом.

У вас будет возникать резонный вопрос: Зачем мне нужно использовать Календарь Garmin, если у меня уже давно есть Календарь Google?

Ведь он у меня уже есть изначально в смартфоне или ПК.

Кроме того, я могу сам добавить свои тренировки в Календарь Google. Уведомления про тренировку будут сами приходить мне в телефон или на емейл в виде сообщений по Bluetooth даже на часы.

Но не делайте сразу поспешные выводы!

Календарь тренировок Garmin и Google Календарь — это большая разница!

Почему?

Дело в том, что Календарь Garmin позволяет создать и контролировать процесс вашей тренировки в часах Garmin в процессе занятия. Кроме того, Календарь от Garmin Connect позволяет вам задавать ваши цели (расстояние, шаги, пульс) и отслеживать их исполнение в течении заданного временного интервала.

Как будет выглядеть процесс создания тренировки в Календаре Garmin?

Например, вы хотите запланировать 3 пробежки за неделю. В этом случае вы можете не только установить дни, но и параметры тренировки, по которым ваши часы будут отслеживать ход выполнения занятия в режиме реального времени.

То есть вы можете запланировать пробежку на 5 км. По следующему плану:

1. Разминка. Тут вы можете установить один или несколько контрольных параметров. Можно отслеживать время выполнения разминки или ваш пульс.

2. Пробежка. В этом случае можете установить диапазон пульса для данного интервала. Например, аэробная нагрузка с границами пульса.

3. Отдых. По окончании пробежки контролируйте, чтобы ваш пульс «упал» в зону разминки обратно.

Этот план тренировки я использую для бега.

Так например, я создал подобные схемы для занятий в спортзале, для бега, бассейна.

План тренировки для бега	План тренировки для плавания	План тренировки для спортзала

Конечно, это не эталонная схема. Вы в праве вводить свои дополнительные параметры в план тренировки. Ведь сам этап создания тренировки в Календаре позволяет изменять параметры в процессе создания или редактирования занятия.

А именно:

• Добавлять этапы;
• Добавлять повторы;
• Выбирать параметры отслеживания;
• Выбирать тип действия в процессе тренировки.

Итак, Вы немного познакомились с теорией, а теперь давайте создадим план тренировок и добавим его в наши часы.

Например, на лето у меня есть постоянный график тренировок:

1. Понедельник, Вторник, Среда — беговая тренировка.
2. Вторник, Четверг — спортзал.
3. Воскресенье — дополнительная пробежка 5 км.

На зиму и осень другой график:

1. Понедельник, Вторник, Среда — тренировка в спортзале.
2. Четверг — пробежка 3 км.
3. Пятница — спортзал.
4. Суббота — плавание в бассейне.
5. Воскресенье — пробежка 5 км.

Хотелось бы создать план за месяц и придерживаться его в будущем, а также знать свои суммарные результаты за неделю или месяц.

Кроме того, мне хочется более детально расписать свою тренировку или сделать план, например для занятия:

Спортзал:

1. разминка — 3-5 минут.
2. интенсивная тренировка 40-50 минут.
3. отдых после тренировки — 5-10 минут, восстановление.

Бассейн:

1. — разминка — проплыть 100 метров.
2. — плавание — проплыть 1000 метров.
3. — отдых — 5 минут.

Бег:

1. разминка — 1 минута — отслеживаем пульс
2. пробежка — 3 км. — при этом я хотел бы бежать с пульсом в 3 зоне.
3. отдых — 5-10 минут — жду, чтобы пульс упал в зону разминки.

Хорошо, если у вас есть тренер, который постоянно контролирует за вашими занятиями и показаниями.

Неужели необходимо держать всю эту информацию в голове и следить за своими показаниями и статистикой самому?

Я пошёл другим, более простым путём — возложил бремя учёта и контроля своих тренировок на Календарь Garmin Connect.

Если честно, как только я начал осваивать Веб-сервис Connect – я пробовал создать себе Календарь тренировок, подключил часы, сделал синхронизацию — в результате ничего не получилось. 🙁

Существует ряд нюансов при работе с Календарем Garmin. Именно про них  я расскажу более детально.

Как создать и синхронизировать тренировку с Календарём и часами Garmin?

Как добавить тренировку в Календарь Garmin (пошаговая инструкция).

Шаг 1: Открываем броузер и заходим в свою учётную запись Garmin Connect.

Из бокового меню выбираем Календарь. В этом случае, у вас будет пустой Календарь без тренировок, целей, активностей.

Шаг 2: Выбираем нужный месяц и включаем все фильтры в левой части страницы, чтобы сразу узнать или увидеть уже созданные данные.

Если вы ранее уже создали свои группы для соревнований по активности — в фильтре Группы данные по группе отобразятся. В моем случае, это уже созданная группа «Garmin-family”.

Шаг 3: Начнём с понедельника и кликнем левой кнопкой мышки на нужный день Календаря.

 

В этом случае появится выпадающее меню со списком доступных вариантов:

Добавить:

• Событие — работает как «напоминалка» в других календарях.
• Цель — укажите свой рубеж, например: Пройти за неделю 60 тыс. шагов, или пробежать 25 км. за неделю.
• Тренировка — здесь вы сможете создать и добавить ваш план проведения спортивного занятия.
• Примечание — дополнительный комментарий по дню.
• Вес — сюда добавляются данные по весам Garmin, которые интегрированы в систему.

Если вы уже ранее создавали тренировки в Календаре то сможете увидеть уже сохранённый список в правой части окна. Если вы не хотите создавать новую тренировку то сможете просто выбрать нужную из списка и перетянуть один блок нужной тренировки на нужный день.

 

Чтобы создать тренировку «с нуля» вам нужно перейти в раздел «Тренировка» и выбрать уже созданный заранее профиль: Бег, Велосипед, Плавание, Пользовательский.

Предложенные форматы не означают, что вы должны создавать именно такой сценарий тренировки.

Вы можете добавить или удалить этап, изменить параметр сценария проведения тренировки.

Вы можете выбрать тип этапа тренировки:

• Разминка
• Бег
• Восстановление
• Отдых
• Заминка
• Другое

Следующий шаг — это выбор продолжительности:

• Время
• Расстояние
• Нажатие кнопки Lap
• Калории
• Частота пульса

После чего вам нужно выбрать целевую активность этапа:

• Темп
• Скорость
• Частота
• Зоны частоты пульса (от разминки до максимальной нагрузки)
• Или указать свою пользовательскую зону пульса

Если вы выбрали все эти параметры можете сохранять вашу тренировку или добавлять повторы или этапы с помощью дополнительных кнопок рядом с кнопкой «Сохранить тренировку»

Для примера я создал беговую тренировку на 5 км. Разбил её на 4 этапа:

1. Разминка — 100 метров с минимальным пульсом.
2. Бег на 1 км. — бег в 2-й зоне лёгкой нагрузки пульса.
3. Бег на 4 км — бег в 3-й зоне аэробной нагрузки пульса
4. Отдых до тех пор, пока пульс не упадёт до 100 ударов в минуту.

Сохраните вашу новую тренировку

И добавьте её в Календарь Garmin.

Аналогично, как и для беговой тренировки можете создавать нужные планы в соответствии с вашими потребностями: спортзал, плавание, велосипед.

Как теперь добавить ещё несколько тренировок за неделю?

Да очень просто: выберите дату по клику левой мышки и перетяните нужные созданные тренировки на дни.

В своём Веб-броузере вы сможете увидеть следующий план тренировок на месяц.

Если вы хотите посмотреть свой Календарь тренировок на телефоне и зайдете в свою учётную запись с помощью программы Garmin Connecr Mobile, то будущий план тренировок будет выглядеть вот так в вашему смартфоне:

Единственный минус просмотра через смартфон — это то, что вы сразу не можете просмотреть название тренировки из-за длинных текстов. Для этого вам придётся сделать 3 дополнительных клика.

 

Что вы можете увидеть в он-лайн Календаре Garmin?

В Веб-версии:

В календаре Garmin все действия различаются на 4 типа:

События — например, сделать что-то на какую-то дату. Например — пробежать марафон 🙂

 

Цели — автоматическое отслеживание заданных параметров. Например — пройти за неделю 60 тыс. шагов.

 

Тренировки — это записанные и расставленные по Календарю ваши тренировки согласно программы.

 

Занятия — записанные и переданные в Веб-сервис Garmin ваши активности: Бег, Вело, Плавание, Ходьба, Поход, Оборудование для фитнеса.

 

Запланированные тренировки независимо от типа закрашены одним цветом.

Чтобы различать тип тренировки тут ещё используется соответствующий значок: бег (бегущий человек), ходьба (шагающий человек), плавание (пловец), спортзал (штанга). Если название долгое — оно переносится на 2 строчки.

 

Каждый отдельный вид действия Календаря ( Событие, Цель, Тренировка, Занятие) имеет свой цвет, который вы сами себе сможете выбрать.

Для своего Календаря сделал такие цветовые изменения:

• Тренировка — жёлтый цвет
• Цель — зелёный цвет
• Событие — красный цвет
• Бег — бирюзовый цвет
• Велосипед — красный цвет
• Плавание — оранжевый цвет
• Ходьба, поход и другие активности — серый цвет.

Используя цветовое кодирование вы сможете быстро определить какие занятия чаще всего проводились у вас в течение месяца. На мой взгляд — это очень удобно.

Точно также можно менять цвета для Событий, Целей, Тренировок.

Вы можете забирать или включать показ типа тренировок в Календаре с помощью чек-боксов в левой панели окна.

Итак, вы расставили ваши тренировки, цели ,события в Календаре.

Как синхронизировать часы Garmin с Календарем?

Отправка данных через ПК

Шаг 1: Подключить часы через USB кабель к компьютеру.

Шаг 2: Отправьте данные в часы через интерфейс сервиса Garmin Connect. Для этого найдите маленькую незаметную стрелочку и нажмите ее, чтобы получить доступ к меню отправки данных на часы.

 Кстати, когда я начинал работать с Календарем моя ошибка была в том, что я считал, что достаточно создать календарь тренировок в Веб-сервисе и позже по проводу синхронизировать часы, чтобы все данные были в часах. Однако Garmin заложил другую логику. Вам нужно принудительно отправить данные с Календаря на ваши часы именно с помощью этой «магической» кнопочки. Кстати, у нее даже описания нет. 🙂

Шаг 3: После выбора меню «Отправить тренировки на устройство» автоматически запускается установленная на ПК программа Garmin Express чтобы принудительно сбросить данные и синхронизировать часы.

Если у вас несколько устройств Garmin, то перед этим  — вас попросят выбрать то устройство, на которое будут отправляться запланированные тренировки.

 После выбора нужного устройства Garmin автоматически откроется программа Garmin Express и начнется передача данных с Календаря в ваши часы.

Поздравляю, вы закинули ваши данные Календаря в часы!

Просмотр данных Календаря Garmin через Смартфон.

В этом варианте вам не нужно подключать ваши часы по USB кабелю к ПК. Достаточно включить Bluetooth, подключить часы к телефону и установить на вашем смартфоне программу Garmin Connect Mobile.

Плохая новость в том, что по состоянию  на лето 2017 нет возможности добавлять или менять ваши активности в Календаре в мобильном приложении Garmin Connect Mobile.

Все эти  манипуляции доступны только в Веб-сервисе Garmin. На своем телефоне вы можете только просматривать данные.

Например, в Веб-сервисе Garmin Connect вы добавили новую цель или событие или тренировку. В этому примере я добавил событие.

Чтобы увидеть измененный Календарь, например, поход на озеро 23-го числа. Все что нужно — это подключить телефон к часам, и синхронизировать данные.

Данные по событию будут отображаться в Календаре программы Garmin Connect Mobile.

Но вот если вам нужно закинуть это событие именно в часы — делайте эту операцию только через ПК, USB кабель и программу Garmin Express. Этот способ я описал выше.

Хорошо, как работать с Календарем Garmin мы разобрались. И тут возникает следующий вопрос:

Как заниматься с записанными тренировками Календаря в часах?

Ваша тренировка сама появится в ваших в том случае, когда Вы сами выберете именно ту активность, которая была добавлена в вашем Календаре на сегодняшний день.

Например, если по Календарю сегодня у меня будет беговая тренировка, то как только я выбрал активность «Бег» — часы предложат вам начать беговую тренировку.

 Хорошо, скажите Вы, а если я хочу запустить свою записанную тренировку в другой день? Мне что, ждать пока наступит запланированная тренировка?

Вы можете запустить нужную активность принудительно выбрав нужную тренировку из списка.

Как принудительно выбрать другую тренировку из Календаря вне графика.

Например, сегодня я хотел потренироваться в зале с учетом моих настроек тренировки в Календаре, но не бегать.

Шаг 1: Выбираем активность — «Кардио». Для этого просто нажимайте кнопку Start (правая верхняя кнопка часов Garmin Fenix).

Шаг 2: После нажатия кнопки Старт загрузится первый экран активности с дата-полями.

Шаг 3: Удерживайте кнопку UP-Menu 1-2 сек. до тех пор, пока не покажется меню активности. Выберите «Тренировка»

Шаг 4: В секции «Тренировка» выберите раздел «Мои тренировки» и нужное вам занятие, которые было синхронизировано ранее с Календаря. В моем случае это был «My workout edit». Это тренировка, которую я сделал специально для спортзала.

Шаг 5: Нажимаем кнопку Start и начинаем тренироваться по запланированной программе! 🙂

Как работает Garmin тренировка Календаря в часах?

В процессе занятия часы контролируют все записанные параметры, которые вы задали в календаре: время, пульс, скорость, количество.

Рассмотрим кардио-тренировку записанную в Календаре которая была отправлена в часы.

У нас есть 3 этапа.

1. Разминка с пульсом от 92 до 111 уд. в мин.
2. Занятие в течении 30 мин с пульсом от 11 до 129 уд. в мин.
3. Отдых — ждем, пока пульс упадет ниже 95 ударов в минуту.

При этом часы будут контролировать ваш текущий пульс и будут постоянно сигнализировать, если ваши значения будут выпадать из заданного диапазона.

Кроме того, часы будут сами информировать вас, если вы будете входить в заданный диапазон (пульс, скорость, время). Это будет до тех пор, пока вы не войдете в заданные рамки условий для тренировки. В этом примере, если вы будете тренироваться с низким или высоким пульсом относительно заданного диапазона то практически каждые 2-3 минуты часы будут напоминать об этом звуком, вибрацией и показом вашего параметра на циферблате. Garmin Fenix как бы говорит: «Смотри, ты нарушил свою тренировку, давай входи в свои параметры»!

 За всем процессом запланированной тренировки можно следить с помощью общего интегрального циферблата, где отображается ваш текущий уровень проведения тренировки, пульс, оставшееся время занятия (отсчет идет в обратном порядке).

Зеленый сегмент на циферблате — это то место, как вам нужно проводить тренировку.

Данное дата-поле в процессе не является основным. Это означает, что вы можете без проблем перелистывать циферблаты на ваши установленные дата поля.  Как добавлять свои дата поля в тренировки в часах Garmin Fenix 3, 3HR я рассказывал в своей статье здесь.

По окончанию занятия вы сможете увидеть, какие тренировки были выполнены. Сбоку от названия тренировки вы увидите галочку.

Проведенные занятие после синхронизации часов с смартфоном или через USB кабель с ПК будут доступы в Календаре веб-сервиса Garmin Connect.

А что делать, если вы тренировались дольше запланированного времени?

Да ничего страшного. В этом случае тренировка закончится и часы

FAQ: Частые вопросы по Календарю и тренировках

Вопрос: Какой тип тренировки можно добавлять в часы?

Вы можете добавлять любой тип активности в часы: бег, ходьба, плавание, вело, кардио.

Вопрос: Что будет с показаниями тренировок в часах если добавлю новые тренировки?

Старые тренировки затрутся новыми, т. к. количество тренировок ограничено.

Вопрос: Сколько максимально тренировок в Календаре могут хранить часы?

Сам производитель четко не говорит про ограничение по количеству тренировок. В старых моделях часов Garmin Fenix фигирировало число 30.

Вопрос: Я хочу изменить и отредактировать план тренировок в Календаре с помощью смартфона. Это возможно?

Нет, создание и редактирование тренировок доступно через Веб-интерфейс сервиса Garmin Connect.

Вопрос: В чем разнице между событием и целью в Календаре?

Цель — это рубеж, к которому вы стремитесь. Например: пробежать 30 км, пройти 100 тыс. шагов, проплыть кролем 5 км. Установив Цель в Календаре вы можете следить ее достижение с помощью суммарных результатов после тренировок.

Событие — это любой действие в указанный промежуток времени. Например: пробежать марофон в Воскресенье 10-го, помыть машину — 25-го, поход в горы  — среда 27-е. В этом случае Календарь отслеживает приближение данного событие в отличие от Цели.

Вопрос: Можно ли добавить несколько этапов в одну тренировку Календаря?

Да, можно. С помощью визуального конструктора вы можете создавать этапы, редактировать их и\или перетягивать методом драг-дропа между собой.

Вопрос: Работает ли Календарь Garmin для моделей Fenix 3, 3HR, 5, 5S, 5X?

Да, конечно. Работу с Календарем поддерживает вся линейка часов Garmin Fenix.

Вопрос: А какие другие модел часов Garmin поддерживают работу с Календарем тренировок?

С Календарем тренировок работает линейка часов Garmin Fenix 3,3HR, 5,5S,5X , Garmin Expix, линейка часов Forerunner.

С Календарем Garmin не работают часы Garmin Vivoactive HR.

Подробный план тренировки дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
• Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• выпады;
• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Скидки, Программа тренировок, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».

Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.

Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.

Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?

Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

• тренируйтесь 2-5 раз в неделю
• идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
• начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
• следующие 40 минут тренируйтесь с весом
• последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

• кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
• тренировки для отстающих частей
• специфические тренировки для производительности
• упражнения для растяжки и мобильности
• реабилитационные упражнения
• grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

• веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
• количество повторений: 3 – 5
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

• веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
• количество повторений: 6 – 8
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

• веса: 40 – 60 % макс. вес
• количество повторений: 10 – 15
• количество подходов: 2 – 3
• перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

• тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
• два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
• упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
• два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

• разные группы мышц
• аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
• технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – давление	Жим лёжа Bench Press	4 x 5
Верхняя часть тела – движение	Тяга среднего блока	3 x 12 (каждая рука)
Сгибание бедер	Мертвая тяга	4 x 5
Мышцы голени	Прыжки в длину	4 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	3 x 8
Середина тела	Поднятие ног на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Малые мышцы бедра	Поднятия колен лежа на боку Clamshells	2 – 3 x 15
Хват	Ходьба с весами Farmer walks	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – движение	Подтягивания на перекладине	3 x 12
Верхняя часть тела – давление	Жим лежа Bench Press	3 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	4 x 6 – 8
Верхняя часть тела – давление	Жим на плечи сидя – Overhead Press	3 x 12
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Поднятия ног на перекладине	3 x 12
Плечи	Притягивание гантеле к груди – Chest supported row	3 x 12
Специальные упражнения
Середина тела	Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch	2 – 3 x 15
Хват	Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Кардио	Спринт	15 мин.
Верхняя часть тела – давление	Отжимания	3 x 12
Кондиция	Толкание блока – Sled push	3 x 60 секунд
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Кондиция	Упражнение с канатами – Battling Ropes	3 x 30 секунд
Большая четырехглавая мышца бедра	Приседания с весом – Goblet Squat	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Сгибы на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Плечи	Развод рук с гантелями – Prone L Raise	3 x 15
Мобильность и баланс	Растяжка с валиком для тренировки	3 минуты

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель	Сила	Рост мышц	Уменьшения жира
Частота тренировки каждой мышечной группы	2 – 3 x в неделю	1 – 2 x в неделю	1 x в неделю
Требования к регенерации	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю	2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

• день 1 – тренировка целого тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка целого тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка верхней части тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

D: Давление / движение

• день 1 – тренировка задней части бедра + движение
• день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка задней части бедра + движение
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
• день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
• день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
• день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
• день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – кардио
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
• день 5 – восстановление
• день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
• день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

• упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
• упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

3. Большое количество упражнений

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

• менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
• более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца

1. Спорт и фитнес

Повторяйте эти недельную программу в течении двух месяцев и вы не узнаете свое тело!

1 День:

1. Пресс. 2 подхода по 35

2. Приседания. 3 подхода по 30

3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День:

1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;


3. Прыжки на скакалке. 5 минут


4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;


5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День:

1. Пресс. 3 по 30.


2. Отжимания. 3 по 15.


3. Планка — упор лежа. 1.5 минуты


4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День:

1. Планка — упор лежа. 1.5 минуты.


2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.


3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;


2. Пресс. 3 раза по 20.


3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты. из FITNESS — спорт и мотивация

Вас также могут заинтересовать статьи:

Как оставаться в форме осенью и зимой: советы от спортивного врача

КАК ОБУЗДАТЬ АППЕТИТ И СКИНУТЬ ПАРУ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ

10 вещей, которые доводят тренирующихся в зале людей до белого каления

ТЕГИ:

спорт, похудение

Комментарии

4-недельный план обучения 5K для начинающих

Этот четырехнедельный график тренировок на 5 км идеально подходит, если вы новичок, у которого гонка запланирована на месяц вперед. Он специально разработан для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят постоянно бегать на дистанции 5 км (3,1 мили).

Если вы более опытный бегун, вам следует использовать четырехнедельный график промежуточных 5K, четырехнедельный график продвинутых 5K или двухнедельный график тренировок 5K, если у вас мало времени.

Для достижения наилучших результатов и, что более важно, для предотвращения травм, используйте этот план, только если вы были активны в последний месяц.

В идеале, чтобы начать эту тренировочную программу, вы должны либо завершить четырехнедельную программу на 1 милю, либо быть активными пару дней в неделю, либо уже можете с комфортом пробежать полмили.

Обзор плана обучения 5K

С помощью этого плана вы будете немного увеличивать дистанцию ​​бега, при этом уменьшая пешую дистанцию ​​каждую неделю. Через четыре недели вы сможете пробежать дистанцию ​​5 км без перерыва на ходьбу. Конечно, если вы хотите сделать перерыв на прогулку во время 5 км, это тоже нормально.

Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо займитесь кросс-тренировкой в ​​дни между пробежками.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любое другое занятие (кроме бега), которое вам нравится. Силовые тренировки два-три раза в неделю также очень полезны для бегунов.

Если вы обнаружите, что эта тренировочная программа развивается слишком быстро для вас, вы можете добавить неделю и повторить тренировки, прежде чем переходить к следующей неделе.

Беговой темп

Нет точного темпа, к которому вы должны стремиться во время пробежек (или гонки на 5 км, если на то пошло), поскольку физическая форма и способности каждого сильно различаются. Как начинающий бегун, вы должны сосредоточиться на беге в разговорном темпе, так как вы укрепляете свою беговую выносливость и уверенность в себе.

Темп разговора означает, что вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега — вы не должны слишком сильно дышать или задыхаться.

Если вы почувствуете одышку, снизьте темп или сделайте перерыв для прогулки. Если вы бежите на беговой дорожке и не знаете, с чего начать свой темп, начните со скорости 4,0 мили в час и немного увеличивайте ее, пока не почувствуете, что достигли комфортного темпа разговора.

Попробуйте наш калькулятор темпа, чтобы отслеживать свое время и отмечать улучшения.

Еженедельный план

Если вы будете следовать этому недельному плану, вы сможете завершить забег на 5 км к концу четвертой недели, не останавливаясь для прогулки.

Неделя 1

• День 1 : Бег 10 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 12 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 13 минут, прогулка 1 минута, повтор
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Остальное

2 неделя

• День 1 : Бег 15 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 17 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 19 минут, прогулка 1 минута, бег 7 минут
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Остальное

3 неделя

• День 1 : Бег 20 минут, ходьба 1 минута, бег 6 минут
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 24 минуты
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 26 минут
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

4 неделя

• День 1 : Бег 28 минут
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 30 минут
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 20 минут
• День 6 : Отдых
• День 7 : Гонка! Бег 3. 1 миль

Советы ко дню гонки

Пока вы готовитесь к 5км, вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться к гонке.

Не набивайте себе голову

Для забега на 5 км не требуется углеводной нагрузки. Переедание может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта или другим проблемам. Просто съешьте нормальные порции обычного здорового ужина накануне вечером. Старайтесь придерживаться той еды, которую вы ели — ничего нового.

Следуй своему распорядку

Золотое правило гонок — ничего нового в день гонки. Убедитесь, что вы носите одежду и снаряжение, которые вы уже проверили во время тренировочных пробежек. Не стоит удивляться неудобной одежде или неприятным ощущениям от натирания в день соревнований. Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, узнайте, как надеть гоночный комбинезон перед гонкой.

Сделайте небольшую разминку

В более коротких гонках, таких как 5 км, неплохо сделать разминку, чтобы медленно повышать частоту сердечных сокращений и разогревать мышцы. Примерно за 15 минут до начала забега сделайте медленную пробежку в течение пяти минут или выполните несколько разминочных упражнений, а затем быстро дойдите до стартовой линии.

Слово Verywell

Тренировка на 5 км — вполне достижимая цель для начинающих бегунов, но это не значит, что вы не столкнетесь с проблемами по пути. Делайте все возможное, чтобы сохранять мотивацию и продолжать тренировки. А когда вы не чувствуете мотивации, все равно полагайтесь на свою дисциплину и привычки в тренировках.

Если вы нервничаете из-за своей расы, вы не одиноки. Существует множество часто задаваемых вопросов о гонках на 5 км, на которые вы можете ответить заранее.После того, как вы успешно проведете гонку, возможно, вы будете готовы к следующему испытанию. Попробуйте пробежать 10 км для новичков или полумарафон для новичков.

План тренировок Rock Hard, месяц 1: Старт сильного

Готовы переосмыслить свою тренировку? Вы пришли в нужное место. Это часть 1 нашей тренировочной программы Rock Hard Challenge. Ключом к успеху этой программы являются интенсивные силовые тренировки; включить кардио, которое подчеркивает сжигание жира и помогает избежать перетренированности; и снизить потребление калорий настолько, чтобы вы смогли добиться потери жира при сохранении мышечной массы.

Ниже приводится разделение тренировок, которому вы будете следовать в течение первых четырех недель нашей 8-недельной программы. Этот сплит не только позволяет тренировать каждую часть тела не реже одного раза в неделю, но также способствует восстановлению, так что вы будете на пике силы, когда атакуете большие группы мышц.

Тренировочный сплит

День	Часть тела	Специальность
Понедельник	Ноги, абс	Устойчивое кардио
вторник	Грудь, трицепс	Наборы интенсивности
среда
четверг	Спина, бицепс, пресс	Наборы интенсивности
Пятница	Плечи, икры, предплечья	Устойчивое кардио
суббота		Остальное
воскресенье		Остальное

День отдыха

Что это: Ну, вы знаете, что это: день, когда вы не ходите в спортзал.

Что вы будете делать: Соблюдайте диету и наслаждайтесь жизнью в дни отдыха. Вы можете перестроить тренировку Rock Hard так, чтобы дни отдыха лучше соответствовали вашему индивидуальному графику, но вы должны включать два полных дня отдыха каждую неделю. Имейте в виду, что это действительно означает отдых — не заниматься интенсивными видами спорта или не спать всю ночь.

Преимущества: Бодибилдеры часто переоценивают свое время в тренажерном зале и недооценивают свое восстановление. Когда вы усиленно тренируетесь и соблюдаете диету, вашему организму нужен перерыв.Два полных дня отдыха помогают наращивать мышечную массу и сжигать жир.

План тренировок Rock Hard, месяц 2: мышцы и масса

Добро пожаловать на второй месяц нашей программы тренировок Rock Hard. Если вы выполнили часть 1 тренировки Rock Hard Challenge, эта программа станет для вас планом на следующие несколько недель тренировок.

Мы немного изменили ситуацию с первого месяца. Теперь вместо четырехдневного сплита с отягощениями вы будете следовать пятидневному сплиту.Мы также увеличили интенсивность каждого занятия, одновременно сократив общее количество подходов, которые вы выполняете. Это называется экономикой обучения. Кроме того, мы представили одну из наших любимых техник интенсивности: подходы 10 × 10.

НАБОР 10 × 10

Что это: Масштабный подход, выполняемый на время, разработанный для накачки вашей целевой группы мышц на этот день при одновременном ускорении сердечного ритма и метаболизма.

Что вы будете делать: Используя часы или телефон, вы рассчитаете время этого подхода, так что вы выполните 10 подходов по 10 повторений менее чем за 10 минут.Для начала запустите таймер и выполните первый подход, который займет около 20–30 секунд. Затем отдохните, пока не пройдет 1 минута. Это означает отдых не на дополнительные 60 секунд, а на время, оставшееся в этой минуте (которое должно составлять около 40 секунд). Как только ваш таймер достигнет 1 минуты, начните второй подход. Продолжайте так, пока не выполните 10 подходов за 10 минут. По мере выполнения подходов вы можете обнаружить, что ваш темп повторений замедляется, поскольку вы начинаете бороться с усталостью. Постарайтесь выбрать такой вес, который позволит вам выполнить 10 подходов за отведенное время.Если вы обнаружите, что боретесь с весом, переключитесь на более легкий вес и придерживайтесь своего расписания, а не снижайте темп.

Преимущества: Этот метод накачивает и помогает быстро истощить целевые мышцы. Он также побуждает ваше тело повышать скорость метаболизма, поставляя энергию из жировых запасов для тренировок и восстановления.

Ваша цель на этом этапе — ходить в тренажерный зал пять дней в неделю и завершить часть тренировки с отягощениями примерно за час.Более короткие и интенсивные тренировки помогают ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира. Вы будете выполнять кардио в конце каждой тренировки. Три дня в неделю вы будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы избавиться от жира. Затем, в два других тренировочных дня недели, вы будете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, чтобы сжечь калории и поддержать сокращение жировых отложений.

Вот некоторые из других изменений, которые мы внесли во 2-ю часть ваших тренировок Rock Hard:

НАБОРЫ ДЛЯ ВЫГОРАНИЯ:

Мы добавили еще 10 повторений в наборы для выгорания.Теперь вы выполните 40 повторений в каждом из этих подходов. Вы можете использовать тот же вес, что и в прошлом месяце, если вы можете выполнить 40 подходов без усилий. Снизьте вес, если вы обнаружите, что терпите неудачу. Помните, цель набора для выгорания — растянуть и сжать целевые мышцы, чтобы вызвать мощный насос.

СХЕМЫ REP:

Мы улучшили их из Части 1. В этом месяце вы часто начинаете примерно с 20 повторений в подходе и заканчиваете 10. Даже если вы предпочитаете поднимать тяжелые веса за меньшее количество повторений, вы лучше достигнете своих целей в Rock Hard Challenge. эффективно с этой стратегией

НАБОРЫ ИНТЕНСИВНОСТИ:

Мы заменили прыжки через скакалку на 60–90 секунд.Это еще один переход от анаэробных тренировок к аэробным. Прыжки со скакалкой в ​​большей степени ускоряют сердечный ритм (при интенсивном выполнении), но требуют меньшей анаэробной работы.

ТРЕНИНГОВЫЙ СПЛИТ

День	Часть тела	Специальность
Понедельник	Ноги, пресс	Наборы интенсивности, кардиотренировки в устойчивом состоянии
вторник	Сундук	10 × 10, наборы интенсивности, кардио HIIT
Среда	Спина, АБС	10 × 10, наборы интенсивности, установившиеся
четверг	Оружие	10 × 10, наборы интенсивности, кардио HIIT
Пятница	Плечи, икры, пресс	10 × 10, наборы интенсивности, кардио HIIT
Суббота	–	Остальное
воскресенье	–	Остальное

ВЕРНУТЬСЯ К СЛОЖНЫМ ВЫЗОВАМ.

RW: 4-недельный план тренировок по 10 км, бег 5 дней в неделю

Если у вас есть месяц на тренировку для 10 км, взгляните на этот четырехнедельный план тренировок, по которому вы будете бегать пять раз в неделю. Это означает два дня отдыха, чтобы дать вашему организму время на восстановление, а также различные графики скорости, фартлека и восстановительных пробежек. Соблюдение этого плана тренировок должно означать, что вы сможете разогнаться до 40-50 минут 10 км.

Следуя этому плану обучения, следует помнить две ключевые вещи:

1.Сессии не высечены на камне. Будьте гибкими, выбирая скорость и дистанцию ​​там, где это необходимо, особенно если вы начинаете чувствовать, что ваши ноги устают.

2. Вы можете изменить порядок занятий, чтобы они соответствовали вашей жизни, просто убедитесь, что вы следуете основному принципу не планировать одно за другим жесткие занятия.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Отдых	2. Разминка 5 м, затем 6 x 600 м или 2 мин, с 400 м или 2-3 мин бегом на восстановление, затем 2,5 м заминка	6 м легко, вкл. 8-10 шагов по 100 м	3-4 м быстро, но контролируемо	Отдых	6-8M easy, inc горки	6-7M easy
Неделя 2	Отдых	Разминка 2-2,5M, затем 5 x 800 м или 3 минуты, с 400 м или 2,5 мин восстановления, затем 2-2,5 млн. заминка	5-7М легко, вкл. 8-12 шагов	2М легко, 2М быстро, 2М легко	Отдых	6-8М фартлек, упор на усилия пирамиды	7- 8M easy
Неделя 3	Остальное	2-2.Разминка 5 м, затем 5 x 1000 м или 3,5-4 мин, с 400 м или 4 мин на восстановление, затем 2-2,5 м на заминку	Отдых	6-8 м в упоре, вкл. , 1M быстро, 1M легко, 1,5M быстро, 2M easy	8-9M easy
Неделя 4	Отдых	2-2,5M разминка, затем 4 x 800 м или 3 минуты, с 400 м или 4 -мин восстановления, затем 2,5 м на заминку	5-7M easy	6M устойчивый	Отдых	3-5M easy, в несколько шагов	RACE

Если вы не уверены, что сможете Подберите к своей неделе пять дней бега, ознакомьтесь с нашим 4-недельным планом тренировок по 10 км, бегом 3 дня в неделю.

Если вы опытный бегун, желающий достичь цели по бегу на 10 км за 35-40 минут, обратите внимание на наш более продвинутый 4-недельный план тренировок по 10 км, бег 6-7 дней в неделю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа одномесячного обучения марафону для идиота | Жюль Эрхардт

aka Learning To Run

Вот дерьмо…

На момент написания этого поста прошло ровно 32 дня до Нью-Йоркского марафона 2016 TCS.Я вошел еще в мае, но как бы забыл об этом (ну, знаете, жизнь и все такое). Но теперь это было неизбежно, до него оставался месяц, а я никогда в жизни не пробегал больше шести миль, не говоря уже о 26,2. Некоторые первоначальные исследования показали, что новичкам в марафоне / беге нужно тренироваться четыре месяца, а опытные готовятся за три месяца. Да. Черт…

Может ли моя ошибочная вера в то, что «правила» не применимы ко мне, распространяться и на законы природы? После быстрого поиска , можно ли было пробежать марафон без какой-либо подготовки. (то, что я не увидел парочку придурков по имени Джедвард, не вдохновило меня), я начал готовиться к гонке… через один месяц.Таким образом, мое паническое сообщение другу Мдавиду Лоу, также известному как доктор медицины, — опытному бегуну и бывшему сотруднику Nike.

Дрочик в полной форме

По здоровью… Я довольно активный 39-летний парень, 80 кг, 5-11 дюймов, без травм и болей в суставах. С детства я менял спорт каждые три года. или около того, что означает, что я никогда не тренировал и не изнашивал одни и те же суставы. Я регулярно езжу между Бруклином и Манхэттеном на тяжелом (45 фунтов), но всеми любимом Citibike, проезжая от 20 до 30 км в день. Вот и все, что касается упражнений.У меня всегда был приличный комплект легких и ног. О, и я чертовски настроен, когда у меня есть цель.

К счастью, легкие, ноги и голова — это то, что я хотел бы узнать, это в значительной степени то, что вам нужно.

С точки зрения жизни… Я занят на постоянной работе, и у меня есть два классных мальчика в возрасте почти трех и пяти лет, так что жизнь полна. Честно говоря, для меня и моей жены уравновешивание всего этого на какое-то время было похоже на режим выживания (первого мира). На мой взгляд, все это было совместимо с четырех- или трехмесячной программой тренировок.Кроме того, те, кто меня знает, будут знать, что я склонен оставлять дела до последней минуты. Итак, благодаря жизни и мне, у меня был месяц на подготовку к гонке. Далее следует, как я это сделал.

Заявление об отказе от ответственности: Прежде чем любой «эксперт» обрадуется, это категорически не руководство по подготовке к марафону за один месяц, потому что это, вероятно, не такая уж хорошая идея. Это просто то, что я сделал и что я узнал (и эту информацию, которую я хотел бы найти в ситуации, в которой я оказался, таким образом, поделился).

Так зачем вообще бежать? На этом этапе я собираюсь признаться, что я не ангел-альтруист, и изначально я подал заявку, потому что я живу в Нью-Йорке, а Нью-Йоркский марафон — это самый большой / величайший марафон в мире, личная задача, список желаний, приближается к 40, что-то вроде штампованной чуши.

Но я также являюсь донором MSF («Врачи без границ»), также известного как «Врачи без границ». Это организация, в которой раньше работала моя жена, которая занимается разработкой / сбором средств (за что я очень ею восхищаюсь).Я подал заявку на участие в марафоне через MSF, потому что у меня была связь с ними, и именно так вы можете участвовать в марафоне. Однако в этом процессе я обнаружил гораздо большую цель (и многое другое)…

Итак, я был приверженцем работы и воспитания для MSF, но не чувствовал себя так комфортно, прося помощи у друзей и семьи. Но в последующие месяцы наблюдать за полным безумием, происходящим в настоящее время в Сирии, разрушениями, воздействием на детей, бомбардировками самих больниц (нашими долбаными самолетами) было мучительно.

Мы все видели фотографии детей, которых «белые каски» вытаскивают из руин разбомбленных зданий в Алеппо, зная, что их шансы невелики. Как отец двух маленьких мальчиков, вы не можете не думать о том, как бы это было для вас. Представьте, если бы это был вы, и не было бы надежды на медицинскую помощь вашим близким, даже если бы их вытащили из-под завалов. Но у них есть надежда и шанс, потому что MSF рядом с стойкими сирийскими врачами и медсестрами, которые рискуют своими жизнями, чтобы спасти других.

Врачи без границ / Médecins Sans Frontières (MSF) поддерживают восемь больниц в городе Алеппо. Он управляет шестью медицинскими учреждениями на севере Сирии и поддерживает более 150 медицинских центров и больниц по всей стране, многие из которых находятся в осажденных районах.

Прошу прощения, если все это кажется беспричинным, это не тянет за живое, просто реальность в миллионе миль от нашей, разыгрывающаяся прямо сейчас. Так что к черту мою первоначальную мотивацию, вот чем все закончилось, и я собирался изо всех сил стараться собрать 5000 долларов для этого дела. Если что-то из этого находит отклик и вы рассмотрите возможность пожертвования, вы можете сделать это на моей странице по сбору средств прямо здесь.

Итак, поехали… МД любезно приступил к делу и составил для меня обучающую программу в общем документе Google, в который мы оба могли входить, а также набор условий и список покупок. Это должен был быть довольно изнурительный месяц, вертикальное восхождение с 20-мильным бегом за 12 дней. Имейте в виду, что я не бегал пару десятилетий и никогда не пробегал больше шести миль в лучшем случае.Его первое сообщение было «Выходи и дай мне 5к сегодня» …

Планирование 30-дневной программы бега

Как вам следует тренироваться в течение последних четырех недель перед марафоном? Ответ на этот вопрос, конечно же, определит, насколько хорошо вы справитесь в день марафона. Фактически, последние четыре недели могут сыграть большую роль в определении времени окончания марафона, чем предыдущие 16 недель тренировок. В течение последних четырех недель вы можете делать популярные и традиционные, но ужасно неправильные вещи, которые снижают ваши шансы на хорошую гонку. Или вы можете объединить всю свою тяжелую работу и поднять свою физическую форму до максимально возможного уровня в последний месяц. Что это будет?

Когда вы решаете, что делать в эти последние ключевые четыре недели, важно помнить, что они представляют собой возможность восстановиться после тяжелых марафонских тренировок, которые прошли ранее. Это, конечно, означает, что вам обычно следует проводить меньше тренировок, чем обычно, в течение последних четырех недель, давая вашим мышцам отдохнуть от суровых непрекращающихся тренировок и позволяя им синтезировать новые ферменты и митохондрии, которые сделают вас лучшим бегуном.Если бы вы тренировались очень усердно, ваши мышцы должны были бы справляться с требованиями напряженной работы и не могли бы отвлекать достаточную энергию на конструктивные процессы.

Четыре недели до марафона — на самом деле одно из тех приятных времен, когда более легкие тренировки улучшают вашу физическую форму. Выражаясь традиционным языком, они представляют собой подходящий период сокращения марафона. Марафон требует более продолжительной программы сужения, чем другие гонки (одна неделя подходит для основных 5 км, а от 10 до 14 дней — для 10 км), потому что подготовка к марафону обычно приводит к большему повреждению мышц (и, таким образом, вызывает большую потребность в ремонте) , по сравнению с более короткими соревнованиями.

Несмотря на то, что восстановление подчеркнуто, последний месяц также является временем для завершения незавершенной работы. К тому времени, когда бегуны достигнут своих последних четырех предмарафонских недель, они должны завершить тренировочные «блоки», предназначенные для оптимизации порога лактата, , и во время марафона. Вдобавок интенсивный бег по сравнению с ним делает марафонский темп намного легче (в то время как медленный бег делает марафонскую скорость сравнительно сложнее), что немаловажно, когда перед человеком стоит сложная задача пробежать более 26 миль в определенном темпе.

Как часто быть интенсивным

Имейте в виду, что это не означает, что нужно очень интенсивно бегать каждый день. Хотя интенсивный бег, который мы определим как усилия, предпринимаемые на гоночной скорости 15 км или выше, должен увеличиваться в процентах от общего количества миль в неделю в течение четырехнедельного периода, фактическое количество интенсивных миль в неделю остается разумным, чтобы гарантировать восстановление. Кроме того, не каждая тренировка может быть интенсивной просто потому, что за последние четыре недели есть другие дела, наиболее заметным из которых является продолжение работы «MP», которая была начата во время основной части марафонской тренировки.

Тренировка в МП (марафонском темпе) включает разминку и затем бег от трех до 12 миль в запланированном марафонском темпе. Есть много причин для завершения таких тренировок (и включения их в четырехнедельный предмарафонский период): (1) они повышают уверенность в том, что можно комфортно бегать с заданной скоростью во время марафона, (2) они повышают эффективность при беге. марафонской скорости, уменьшая разрушительное воздействие истощения гликогена в день марафона, и (3) они резко улучшают чувство ритма, так что можно избежать серьезной ошибки слишком быстрого старта марафона, а также избежать потери времени из-за слишком медленного бега между отметками мили или раскалывается.Двенадцать миль обычно являются верхним пределом для этих тренировок, потому что бег дольше, чем в марафонском темпе, увеличивает мышечное повреждение, увеличивает потребность в времени на восстановление и затрудняет эффективное выполнение интенсивных тренировок.

Фактически, в течение последних четырех недель, полнопроходные усилия MP, вероятно, должны быть ограничены примерно от восьми до девяти миль, и их следует проводить только в течение первых двух недель последнего месяца, а не в течение последних двух недель. перед гонкой.Причина этого в том, что упражнения с восьмью-девятью милями могут быть несколько утомительными, и есть вещи, которые позволят лучше настроить физическую форму в течение последних двух недель. По сути, по мере того, как гонка становится все ближе и ближе, усилия MP становятся «напоминанием», а не мощными ускорителями фитнеса. Они напоминают нервной системе, как эффективно контролировать мышц в марафонском темпе, и напоминают сознательному мозгу, насколько умеренным и комфортным кажется этот темп. Большая часть улучшения экономики в марафонском темпе уже достигнута; включение заключительных сессий депутата просто для поддержания этой экономии, и для этого не требуется много работы депутата.

Чего НЕ делать

Таковы общие принципы за последние четыре недели перед марафоном, и эти предписания — восстановление, интенсивность, бег MP и завершение незавершенной работы — конечно, означают, что есть много вещей, которые марафонцам не следует делать во время заключительной подготовки. Ниже мы перечислили основные ошибки. Вы можете быть удивлены наличием определенных элементов в списке, потому что некоторые из них очень популярны среди марафонцев:

Большая ошибка №1: , выполняющий еще один длительный пробег за последние четыре недели. Один из самых любимых экспертов по марафонской тренировке, Джефф Гэллоуэй, рекомендует завершить тренировочный пробег от 26 до 28 миль примерно за две-три недели до самого марафона (Galloway’s Book on Running, Shelter Publications, 1984). В самом деле, большинство бегунов, кажется, пытаются вписаться в одну последнюю 20-22-милионную дистанцию ​​в течение трех недель после большого дня, а полумарафоны и даже 30-километровые соревнования планируются за три недели или около того до марафона и оплачиваются как « подготовительные к марафону. Идея здесь, кажется, заключается в том, что если вы не выполните длительную пробежку незадолго до марафона, ваше тело забудет, что делать, то есть не сможет выдержать выносливость, которая необходима для преодоления 26,2 мили за один раз. трескаться.

Это очень плохое предположение. Если вы тренируетесь регулярно, вы можете проводить много месяцев между длинными пробежками — и все же пробегать 26 миль за раз, не останавливаясь. Ваше тело не «забывает» свою способность работать долго.

Конечно, многие бегуны думают, что им нужно бегать на длинные дистанции, потому что это «очень похоже на марафон».Правда в том, что длинная дистанция совсем не похожа на марафон. Длительный бег обычно проходит с гораздо меньшей интенсивностью, чем сам марафон — часто на минуту или больше на милю медленнее. Выраженная в процентах от VO2max, интенсивность длительного бега примерно на 10–15 процентов ниже, чем интенсивность марафона; Что касается частоты сердечных сокращений, она часто бывает примерно на 15 ударов в минуту медленнее. Так чего же на самом деле можно добиться в долгосрочной перспективе? Человек просто укрепляет способность двигаться в скромном темпе, а не марафонскую гонку.

Правда в том, что бег от 18 до 22 миль (и даже усилие на 28 миль, а-ля Галлоуэй) не очень полезен для фитнеса. Интенсивность является гораздо более мощным фактором фитнеса, чем объем (мили), а интенсивность длительного бега довольно низка. Выполнение четырех миль тяжелой работы (с интенсивностью от 5 до 10 км) намного лучше для вашей физической формы, чем изнурительный пробег через 20 миль. И, хотите верьте, хотите нет, но высокая физическая форма — а не большое количество длинных пробежек — является ключевым фактором, обеспечивающим хорошее время в марафоне.

Не забывайте также, что бег от 18 до 28 миль имеет сильно отрицательный эффект. Это вызывает повреждение мышц ног, и если длительная пробежка происходит в течение четырех недель после даты марафона, это повреждение не будет излечено к моменту забега.

Нам известно о сохраняющихся эффектах долгосрочных повреждений благодаря полезным исследованиям, проведенным несколько лет назад исследователями из Гарвардской медицинской школы и Университета Тафтса. Эта работа показала, что после очень долгого бега мышцы ног у бегунов были серьезно выведены из строя.Части некоторых мышечных клеток исчезли, другие клетки набухли, кровеносные сосуды рядом с мышечными клетками были повреждены, гликоген отсутствовал, а митохондрии (крошечные структуры внутри мышечных волокон, которые абсолютно необходимы для производства аэробной энергии) дегенерировали. На то, чтобы мышечные волокна и связанные с ними структуры вернулись к работе, потребовался около месяца (на самом деле ремонт не был завершен в течение 10–12 недель), что говорит нам о том, что в долгосрочной перспективе примерка займет не более месяца до начала работы. марафон гарантирует, что вы не проведете гонку настолько хорошо, насколько это возможно.Мышцам довольно сложно работать оптимально, когда они находятся в стадии строительства, но длительная пробежка, проведенная в течение месяца до марафона, остается на высоком, высоком пьедестале, часто рекомендованном «экспертами».

Большая ошибка № 2: завершение большой интервальной тренировки за последние две недели перед марафоном. В своей книге Галлоуэй на самом деле рекомендует выполнять от 12 до 13 интервалов в одну милю со скоростью примерно на 20-30 секунд на милю быстрее, чем марафонский темп за две недели до марафона.Обоснование такой тренировки неясно, но эффект, который она окажет на бегуна, очевиден. Это привело бы к значительному утомлению и мышечному беспорядку в период времени, когда якобы делался упор на восстановление. Эта тренировка, проводимая через неделю после бега на 26–28 миль, как это происходит по системе Галлоуэя, является катастрофой. Нельзя сказать, что интервальные тренировки — плохая идея в течение месяца перед марафоном. На самом деле они имеют реальную ценность. Однако правильная философия состоит в том, чтобы делать достаточно интервальных тренировок, чтобы подстегнуть физическую форму, но не достаточно, чтобы замедлить восстановление.От 12 до 13 интервалов в одну милю не ускорит восстановление; они сокрушат мышцы ног. Намного лучше интервальная тренировка — 3 x 1 миля в темпе 5 км, 4 x 1200 в темпе 5 км или 3 x 2000 в темпе 10 км. Более длинные интервалы (от 1200 до 2000 секунд) предпочтительнее более коротких (от 200 до 800 секунд), потому что вы сосредотачиваетесь на поддержании хорошего темпа, а не на развитии всплесков силы на коротких дистанциях. Исследования показывают, что использование темпа 5 км для интервалов, выполняемых в течение периода сужения, по-видимому, способствует «пику» физической формы.

Большая ошибка № 3: забег на 10 км за неделю до важного дня. Бегуны часто делают это, но им редко удается пробежать горячие 10 км, а затем на следующей неделе марафон. Часто, если их марафонские тренировки идут хорошо, они пробегают действительно хорошие 10 км, потому что их уровень физической подготовки высок, но тогда у них будут проблемы с марафоном. Простая правда заключается в том, что тяжелые 10 км требуют нескольких дней (возможно, четырех-шести) восстановления, и вы действительно не хотите делать ничего, что требует большого восстановления в течение последней недели вашего предмарафонского периода постепенного снижения. Оптимальная стратегия — способствовать выздоровлению, а не увеличивать потребность в нем.

В то время как за неделю до марафона забег на 10 км запрещен, пробег на 5 км — не такая уж плохая идея. Во-первых, более короткая гонка требует гораздо меньшего восстановления, что, конечно, важно. Кроме того, бег на 5 км может быстро и существенно положительно повлиять как на VO2max, так и на лактатный порог. Увеличение этих двух ключевых переменных может только улучшить результаты марафона.

Что следует делать

Как мы упоминали ранее, за последние четыре недели вы должны сделать ряд вещей.Вам необходимо провести определенное количество интенсивных тренировок. Вам необходимо получить адекватное восстановление, что означает сокращение общего количества миль. Вам нужно поддерживать свою эффективность и уверенность в марафонском темпе. И, конечно же, вы должны попытаться усилить любые слабые места, которые проявились на вашем предыдущем тренинге.

Конечно, то, что вы на самом деле делаете в течение четырех недель, действительно зависит от того, какой была ваша предыдущая тренировка. Некоторые бегуны вступают в предмарафонский период с 20 полными неделями отличной подготовки и мало беспокоятся о последнем месяце.Все, что им действительно нужно, — это проводить две-три приличных тренировки в неделю, избегая длительных пробежек, замедляющих восстановление, при этом сосредотачиваясь на балансе MP, VO2max, лактатного порога и усилий в гору. Другие могли столкнуться с проблемами во время обучения или могли подготовиться за значительно более короткий период времени. В таком случае их последний месяц будет совсем другим.

Например, в мае этого года ко мне обратилась бегунья с просьбой помочь ей в подготовке к новому рок-н-ролльному марафону в Сан-Диего, который должен был состояться 21 июня.Ее марафон ПБ был 3:37, а ее лучший результат на 5 км — 20:30, но она бежала 5 км примерно в 21:30, когда она связалась со мной. Ее основная проблема заключалась в том, что у нее не было много времени, чтобы специально подготовиться к Сан-Диего. Хотя в марте и апреле она пробегала от 40 до 50 миль в неделю и, таким образом, набирала довольно приличную базу пробега, она почти не бегала вообще в марафонском темпе и не уделяла особого внимания оптимизации лактатного порога. , экономичный или VO2max. Ситуация усложнялась тем, что ее график не позволял ей вообще много тренироваться в течение первой половины мая.Фактически, мы смогли начать совместную работу только 21 мая — всего за месяц до дня гонки. Как за такое короткое время она могла должным образом подготовиться к гонке?

В такой ситуации нет смысла мечтать о том, чтобы пробежать абсолютный марафон; скорее, следует сосредоточиться на том, что может быстро улучшить марафонский потенциал. Я рассудил, что ей необходимо укрепить свою общую силу, так как усиление силы улучшит сопротивление усталости ее мышц, помогая компенсировать ее ограниченные приготовления к марафону.В том же духе ей также требовались тренировки, на которых она была бы вынуждена усердно бегать перед лицом нарастающей усталости — точная ситуация, которая будет преобладать в день гонки. И, конечно же, ей также нужен был голевой темп — и некоторый опыт бега в таком темпе, прежде чем она выйдет на старт в Сан-Диего.

Разработка 30-дневного графика

Достичь марафонского темпа было не самой простой задачей в мире. Ее текущее время на 5 км было 21:30, что означает средний темп около 6:56 на милю.Используя это как основной показатель ее физической формы, я подсчитал, что она может пробежать 10 км со скоростью примерно 7:12 на милю (на 16 секунд на милю медленнее, чем ее скорость на 5 км). Это означало, что ее темп полумарафона будет 7:28 на милю, а ее прогнозируемая марафонская скорость будет 7:44. Тем не менее, ее подготовка к марафону была далеко не идеальной, поэтому я осторожно предложил нам нацелиться на темп 7:50, что приведет ее домой с хорошим ПБ 3:25:09, и она согласилась.

Затем я составил ее 30-дневное расписание следующим образом (марафон должен был состояться 31-й день):

День 1: Разминка на 2 мили, а затем «Схема скорости-силы», разработанная Уолтом Рейнольдсом, которая проходит следующим образом:

1) Бег на 400 метров за 1:44 (ее темп 5 км)
2) Выполните 12 приседаний с прыжками (бёрпи)
3) Сделайте 3 подтягивания
4) Выполните 12 отжиманий
5) Сделайте 30 скручиваний на пресс
6) Выполните 24 приседания с собственным весом
7) Бегите 400 метров снова за 1:44
8) Сделайте 10 приседаний и жимов гантелей с 10-фунтовыми гантелями
9) Выполните отжимания на 8 футов
10) Выполните 12 отжимания от скамьи
11) Сделайте 30 разгибаний нижней части спины
12) Выполните 15 выпадов каждой ногой
13) Бегите 400 метров за 1:44
14) Повторите шаги 2-13 еще раз (всего для двух кругов), и затем охладитесь легким бегом на 2 мили (5. 25 миль бега)

Зачем вообще нужна эта тренировка — и почему «вести» ее, когда до марафона осталось всего 30 дней? Поскольку он включает в себя 10 различных упражнений для всего тела, тренировка отлично подходит для наращивания общей силы, что важно для марафона. Кроме того, интервалы 400 метров в темпе на 5 км отлично подходят для увеличения VO2max. Исследования также показывают (и логика подсказывает), что круговые тренировки хороши для подъема лактатного порога, также известного как LT (логика предполагает, что LT улучшается, потому что тренировки, которые развивают общую силу, должны улучшать стабильность и координацию во время бега, что, следовательно, снижает затраты энергии на бег, уменьшается. «сжигание» углеводов и, как следствие, снижение выработки лактата).И еще один заключительный бонус: выполняя круги, человек вынужден бегать в качественном темпе, несмотря на усталость, вызываемую последовательными упражнениями, имитируя ситуацию, которая преобладает в марафоне, когда нужно отсчитывать милю. после мили на качественной скорости, несмотря на возрастающую усталость.

День 2: 4 мили легкого бега, чтобы позволить восстановиться после цикла предыдущего дня (действительно, бегун, к ее удивлению, сильно болел после упражнений и 400-метровых интервалов).

День 3: модифицированная тренировка MP, которая состояла из 7 миль легкого бега, за которыми следовали 3 мили в заданном темпе (7:50 на милю), а затем 2 мили легкого бега.

Конечно, одним из достоинств этой тренировки является то, что она включает хороший отрезок бега в марафонском темпе, который повышает эффективность и психологический комфорт при достижении целевой марафонской скорости. Проведение трех миль в марафонском темпе после семи предшествующих миль также помогает бегуну бегать в марафонском темпе, будучи несколько уставшим.А 12-мильный бег — это приличный долгий бег, но он не настолько продолжительный, чтобы вызывать чрезмерную нагрузку на мышцы ног в течение 30 дней перед марафоном. Только часть (в данном случае 25%) тренировки фактически проводится в заданном темпе (вот почему это называется «модифицированной» тренировкой MP) — чтобы предотвратить износ мышц ног.

День 4: Легко 4 мили (чтобы восстановиться после модифицированной тренировки MP предыдущего дня).

День 5: Схема «Скорость-сила» (просто повторение тренировки из дня 1; обоснование этой тренировки объяснено выше).Довольно частое повторение такой тренировки абсолютно необходимо для значительного увеличения силы и поддержки LT.

День 6: 6 миль легкого бега.

День 7: Снова модифицированный MP, но на этот раз с 7 легкими милями, за которыми следуют 4 мили с темпом 7:50 на милю (гол-марафон), а затем 3 легких мили (всего 14 миль). Смысл здесь был в том, чтобы продолжать укреплять ее уверенность в своей способности управлять темпом 7:50 (а также улучшать ее экономику на этой скорости).После завершения этой тренировки она твердо почувствовала, что сможет поддерживать заданный темп даже после пробега значительного количества миль.

Не так изнурительно, как кажется

Может показаться, что это довольно тяжелая неделя! В конце концов, она провела четыре качественных тренировки, что кажется много для так называемого периода восстановления. Однако ни одна из четырех тренировок не изнуряла; Фактически, качественный бег в этом квартете составил всего 9,5 миль (качественные мили определяются как пройденные в марафонском темпе или быстрее), или 19 процентов из 50.Всего за неделю она пробежала 5 миль. Ей было сравнительно легко преодолеть 50,5 миль из-за ее предыдущего опыта с 50-мильными неделями. Кроме того, я не хотел резко сокращать ее пробег, потому что она уже тренировалась легко в течение двух предыдущих недель. Между тем, две силовые схемы дали ей отличный старт в развитии общей силы. К концу недели она уже чувствовала себя сильнее — и была уверена в своем голевом темпе 7:50 (обе сессии MP прошли хорошо).Все было хорошо!

Вот как прошла остальная часть ее обучения:

День 8: День отдыха без тренировок (она определенно была готова взять выходной). Обычно лучше иметь хотя бы один день отдыха в течение каждого семидневного тренировочного периода, но она смогла подождать немного дольше из-за отпуска, который она взяла перед переходом на этот режим. Расположение этого дня отдыха было идеальным, потому что ей действительно нужно было восстановиться после 14-мильной прогулки в 7-й день.

День 9: Легкий бег на 5 миль (продолжение восстановления после 14-мильного усилия).

День 10: Прогрессивная тренировка по схеме «скорость-сила». В круговых тренировках прогрессия означает увеличение общего количества кругов, увеличение количества повторений упражнений и / или удлинение интервалов бега. Для этого сеанса я решил увеличить интервалы бега с 400 до 600 метров, что заставило ее бежать дальше с хорошей скоростью, несмотря на нарастающую усталость, а также увеличило положительный эффект VO2max, полученный в результате тренировки (количество повторений упражнений осталось прежним. , как и общее количество цепей). Переход на интервалы в 600 метров увеличил общее количество миль, пройденных за тренировку с 5,25 до 5,875, причем 100 процентов этого увеличения приходится на качественный бег в темпе 5 км.

День 11: 6 миль легкого бега.

День 12: 6 миль легкого бега плюс 2 подхода из всего комплекса упражнений, включенных в круговую сессию. Идея здесь, конечно, заключалась в том, чтобы продолжить развитие силы, но не было никаких интервалов бега, потому что я хотел, чтобы она выполняла некоторые тренировки с «чистым» лактатным порогом (LT) в дополнение к ее схемам повышения LT.«Прямая» LT-сессия была запланирована на следующий день, поэтому бег в этот день должен был быть довольно легким.

День 13: LT-сессия, состоящая из 2 легких миль, 3 «темповых» миль за 22:15 (темп 7:25), а затем 2 легких миль. Фактический темп LT обычно примерно на 10-15 секунд на милю медленнее, чем темп 10K, который, по нашим оценкам, составляет 7:12 на милю, поэтому эта сессия — на очень близкой к скорости LT — должна была быть очень хорошей для продвижения LT. Кроме того, непрерывное преодоление 3 миль со скоростью 25 секунд на милю быстрее, чем марафонский темп, позволяет почувствовать темп марафона легче.

День 14: Модифицированный MP — 9 миль в легком темпе, 3 мили в MP и 2 мили легко (чтобы дать ей опыт бега в MP после еще большего количества предшествующих пробежек; предыдущий сеанс модифицированного MP включал только 7 миль до МП).

Повышение качества

На этой второй неделе она прибавила 43 875 миль, так как ее общий пробег начал сокращаться. Эти 43,875 миль включали 7,875 миль качественных усилий, или 18 процентов от общего количества, примерно так же, как и на предыдущей неделе (процент качественной работы будет увеличиваться в следующие две недели по мере приближения марафона).

День 15: День отдыха.

День 16: Цепь «Скорость-сила» (как и тренировка в день 11, с повторениями на 600 метров и двумя кругами в целом), но с примерно 10-процентным увеличением количества повторений в упражнениях).

День 17: 6 миль очень легко.

День 18: Цепь «Скорость-Сила», но с повторениями на 800 метров в темпе 5 км, а не с интервалами в 600 метров, и немного увеличенным количеством повторений в упражнениях (общее количество кругов осталось равным двум).Очевидно, я сильно зависел от схем, чтобы увеличить ее силу, VO2max и LT одновременно — и быстро. Схемы отлично подходят для этого, и восстановление после схемы происходит быстро (потому что не требуется большого количества бега). Однако обратите внимание, что при пяти интервалах бега на круговую тренировку (три во время первого круга и два во втором) качество бега за сеанс повысилось с 1,25 до 2,5 миль с первого дня.

День 19: Легко 6 миль.

День 20: снова модифицировал MP, но на этот раз всего с 4 милями легкого хода, 3 милями MP и 1 милей для охлаждения. Общее количество тренировок уменьшается; это просто тренировка «напоминание», как описано ранее.

День 21: Снова схема «скорость-сила» (в основном та же тренировка, что и в день 18, с интервалом 800 метров).

Снижение пробега, увеличение интенсивности

На этой третьей неделе было всего 38,875 миль, из них 9.875 миль за качество — это самый высокий на сегодняшний день объем качественной работы и, конечно же, самый высокий процент от общего количества (25 процентов). Три из этих качественных миль были милями напоминания в марафонском темпе; остальное — очень качественные упражнения на скорости 5 км. По мере уменьшения общего пробега и интенсивных подъемов, сочетание лучшего восстановления и интенсивности позволило этой бегунке приблизиться к своему пику спортивной формы. Вот как прошла остальная часть обучения:

День 22: День отдыха.

День 23: Сеанс MP, состоящий из разминки на 2 мили, затем 5 миль в марафонском темпе (7:50), за которым следует 2 мили заминки.Во время этой тренировки она также практиковала оптимальный режим приема спортивных напитков (10 унций за 10 минут до бега, 5-6 унций каждые 15 минут во время бега).

День 24: Легкий бег на 6 миль, снова отработка оптимального режима приема спортивных напитков.

День 25: 1 час легкой езды на велосипеде для дальнейшего ускорения восстановления, опять же с использованием режима спортивного питья.

День 26: Кругооборот «Скорость-Сила» (возвращаемся к двум кругам с интервалом бега по 400 метров вместо 800 с, для ускорения восстановления).

День 27: 5 миль легкого бега во время приема спортивных напитков.

День 28: Разминка на 2 мили, всего 3 x 800 примерно за 3:20 каждая (что, по моим оценкам, было бы ее новым темпом на 5 км, если бы она решила пробежать 5 км вместо марафона), всего на 2 км. Минутная пробежка восстанавливается после первых двух 800-х беговых пробежек и 1 мили заминки в конце. Цель этой тренировки — простая и понятная — заключалась в том, чтобы использовать интенсивность , чтобы повысить физическую форму , при этом сокращая общую тренировку для дальнейшего максимального восстановления.

Сейчас неделя восстановления! Всего было всего 30,25 миль, из которых 7,75 (26 процентов) — качественные. Она начала чувствовать себя по-настоящему сильной и готовой к «рок-н-роллу». День 29 был днем ​​полного отдыха, а день 30 (день перед марафоном) состоял из разминки на 2 мили, 1 мили напоминания в марафонском темпе и 1 мили заминки. В целом за три дня до марафона она пробежала всего 9 миль.

Результат

Это программа нестандартная? Да; в течение месяца не было ни одного пробега на расстояние более 14 миль, и уровень пробега был относительно низким.Программа была продуктивной? Также да, поскольку круговые тренировки улучшили ее силу, VO2max и LT, сеансы MP повысили ее эффективность и уверенность, а темповые бега и интервалы 5K помогли ей «достичь пика». Хотя старт марафона в Сан-Диего был отложен на 40 минут и во время гонки преобладали необычно высокие температуры, ей удалось финишировать марафоном за 3:25:07, новый PB — на 12 минут. Также обратите внимание, что 3:25:07 представляет средний темп 7:50 на милю — ее точный целевой темп.Она успешно выполнила свой план забега!

Она была так взволнована своими результатами, особенно с учетом ограниченного времени на тренировки, что сразу зарезервировала место на Чикагском марафоне этой осенью. Ее цель в этой гонке — 3:12, а конечная цель — 2:59 на Бостонском марафоне следующей весной. Что ее больше всего поразило, так это ее способность без проблем пройти последние шесть миль марафона, несмотря на отсутствие длинных пробежек (это было связано с ее повышенной силой и физической подготовкой), а также ее быстрое восстановление после забега (у нее было только оттенок постмарафонской болезненности, в том числе из-за ее повышенной силы).

Еще в марте и апреле эта бегунья пробежала длинные пробежки на 20, 18 и 16 миль, но за последние семь недель перед ее ПБ она не пробежала больше 14 миль. Она сильно беспокоилась по этому поводу, особенно с учетом того, что «эксперты» призывают к длительному бегу всего за две недели до большого забега, но она усвоила ключевой урок: высокая физическая форма, а не тонна длительных бегов — вот что обеспечивает успех в марафоне.

Оуэн Андерсон

8, 9, 10, 12, 16 и 20 недель

Планы тренировок для полумарафона от двух до пяти месяцев, разработанные для всех, от начинающих до опытных бегунов, и для любого образа жизни.

Иногда вы регистрируетесь на гонку, которая не за горами в будущем — всего через пару месяцев или даже раньше. Вот наш восьминедельный план тренировок на полумарафоне, разработанный для бегунов, которые уже привыкли к бегу.

См. 8-недельный план обучения здесь »

Этот план основан на том же графике и ожиданиях, что и наш восьминедельный план тренировок — у вас уже есть опыт и, возможно, даже есть несколько гонок за плечами, и вы хотите быстро увеличить свои тренировки.

См. 9-недельный план обучения здесь »

Если у вас есть больше двух, но меньше трех месяцев на подготовку к следующему полумарафону, этот 10-недельный план тренировок может вам подойти.

См. 10-недельный план обучения здесь »

Разработанный для начинающих бегунов или тех, кто планирует пробежать полумарафонскую дистанцию ​​впервые, этот план тренировок основан на пяти днях бега в неделю с длительным бегом один раз в неделю по воскресеньям.

См. 12-недельный план обучения здесь »

Как начинающие, так и опытные бегуны могут использовать этот 14-недельный план тренировок, который начинается медленно с четырех пробежек в неделю, а затем увеличивается до пяти дней позже в расписании.

См. 14-недельный план обучения здесь »

Рассчитанный на четыре месяца вместо трех, этот тренировочный план разработан для бегунов, которые уже пробежали полумарафон и нуждаются в тренировочном плане, который может вписаться в плотный график — с четырьмя тренировочными днями в неделю по сравнению спять.

См. 16-недельный план обучения здесь »

Разработанный для новичков и даже опытных бегунов, этот план имитирует наш 16-недельный план тренировок с добавлением двух дополнительных недель и включает несколько изменений в длинных бегах.