Упражнения сжигающие больше всего калорий – 10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

Комбинации упражнений для сжигания 2000 калорий в день

• Разминка + Бег (30 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Зумба (60 мин) + Велосипед (60 мин) + Заминка
• Разминка + Аэробика (60 мин) + ВИИТ (30 мин) + Плавание (60 мин) + Спринт с перерывами (60 мин) + Заминка
• Разминка + Зумба (60 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Бег на беговой дорожке с наклоном (30 мин) + ВИИТ (30 мин) + Заминка

Существуют различные варианты сочетания упражнений с целью сжигать 2000 калорий в день. Поскольку невозможно сделать все эти упражнения за один раз, можно разбить тренировки на утренние и вечерние. Да, как и говорилось в начале «сжечь 2000 калорий» проще на словах, чем на деле. Это требует настойчивости, дисциплины и здоровой диеты. Вот несколько советов по питанию.

Советы по снижению веса

1. Убедитесь, что вы занимаетесь ежедневно. Когда вы сжигаете калории, ваше тело как правило потребляет меньшее их количество.
2. Выпивайте стакан воды перед едой и во время приема пищи. Это поможет регулировке питания, и вы почувствуете насыщение быстрее.
3. Разогревайтесь перед тренировкой. Это поможет избежать травм и напряжения в мышцах.
4. В течении дня пейте воду с добавлением фруктов. Это предотвратит обезвоживание, набор веса, проблемы с пищеварением и боль в суставах.

Теперь, когда вам известно, как сжигать 2000 калорий в день, зачем чего-то ждать? Начните тренироваться сегодня и делитесь вашим опытом в комментариях.

Как сжигать больше калорий за день?

Найти время для тренировки при плотном графике может быть сложно, даже самым преданным зожникам. Если у вас нет возможности заняться даже 20-минутным кардио, не волнуйтесь — существуют и другие способы сжечь побольше калорий за день. Потребуется лишь внести едва заметные изменения в свою повседневный образ жизни, чтобы тратить больше калорий.

Больше двигайтесь

• Большинство людей предпочитают тренироваться рано утром, но утренние походы в зал могут быстро приесться. Вместо этого, поставьте свой будильник на пятнадцать минут раньше и в течение этого времени проделайте несколько энергичных упражнений, вроде прыжков или приседаний. Также вам могут пригодиться приложения с 7-минутными комплексами упражнений, которые помогут незаметно втиснуть небольшую зарядку на протяжении всего дня.
• Пляшите в ванной. Неважно что вы делаете: чистите зубы, умываетесь, развешиваете полотенца или принимаете душ – если при этом двигаться, утренние привычные занятия станут гораздо менее утомляющими и более энергозатратными.
• Больше ерзайте. Если вы не можете усидеть на месте еще с детства, то наши вам поздравления, вы сжигаете гораздо больше калорий, чем ваши спокойные собратья. Если же вам повезло меньше, то постарайтесь приучить себя к небольшим движениям во время спокойных занятий. К примеру, качайте вашей рукой или ногой, пока вы разговариваете по телефону.
• Больше ходите. Выбирайте долгие маршруты и поднимайтесь на лестницах. Поднимайте все сумки с покупками.

Правильно питайтесь

• Пейте больше воды. Люди зачастую путают голод и жажду. До того, как вы потянитесь за небольшим перекусом, выпейте немного воды, потому что, возможно, есть вам на самом деле совсем не хочется. Также привычка выпивать стакан воды перед приемом пищи может помочь избежать переедания.
• Жуйте медленно. Не накидывайтесь на еду словно только что вышли с голодовки, обдуманное принятие пищи поможет вашему организму вовремя дать сигнал насыщения.
• Следите за порциями. Как правило, каждая порция на вашем блюде должна быть размером с ваш кулак. Следование этому правилу поможет вам предотвратить переедания.
• Отвлекитесь от экранов, пока едите. Многие исследования показали, что обед перед телевизором добавляет около 200 калорий вашему приему пищи.
• Используйте маленькие тарелки, они избавят вас от желания есть большие порции.
• Храните всю еду в холодильнике. Если вы поставите тарелку с вкусностями на своем столе, то у вас появятся все шансы уйти в профицит калорий. Если же вы будете хранить всю еду на кухне, то вам нужно будет сначала туда пойти. А за это время вы успеете подумать: скучно ли вам или вы действительно голодны.
• Добавьте остроты. Острая пища ускоряет метаболизм.

Другие хитрости

• Выключите обогреватель. Если вы слегка замерзли, то организм заставляет бурую жировую прослойку сжигать гораздо больше калорий, чтобы вас согреть, даже если вы просто валяетесь на диване.
• Слезьте с дивана и присядьте на пол. Вашим мускулам потребуется напрячься, чтобы поддержать вас, поэтому вы сожжете больше калорий. К тому же, с пола подняться гораздо сложнее, чем с дивана.
• Откажитесь от стула и замените его гимнастическим мячом. Попытки сохранить равновесие поможет вам сжечь больше калорий просто пытаясь не упасть.
• Сохраняйте спокойствие. Медитируйте и дышите ровно. Стресс может привести к набору веса.
• Высыпайтесь. Исследования показали, что недосыпающие люди чаще страдают от лишнего веса.
• Попробуйте жиросжигающую диету, вроде кетогеной.

athleticbody.ru

Какие упражнения сжигают больше всего калорий

Польза упражнений для укрепления тела известна всем. Но, к сожалению, далеко не все взрослые люди выполняют хотя бы короткие комплексы утренней гимнастики. Даже такая зарядка продолжительностью 10-15 минут способна дать человеку энергию на весь день. Те, кто посещает фитнес-клуб не первый месяц или год, знают, что некоторые упражнения более эффективны для снижения веса.

Польза упражнений для здоровья человека

Регулярные физические упражнения положительно влияют на все системы организма — сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную. Те, кто регулярно тренируется, легче выполняют такие задачи, как подъем по лестнице или работа по дому. Более того, спортивные и подтянутые внешне люди более уверены в себе и меньше подвержены стрессам.

Чтобы от упражнений была польза, необходимо выполнять их каждый день, начиная с раннего детства. Если дошкольник любит делать зарядку, а в школьном или взрослом возрасте забывает о ней, то эффекта не будет. В последние годы в России наблюдается рост интереса к спорту — все больше людей увлекается бегом, скандинавской ходьбой или ездой на велосипеде. Но уроки физической культуры по-прежнему мало привлекают детей и подростков, и способны на долгие годы привить отвращение к любым спортивным занятиям.

Взрослый человек вспоминает о физических упражнениях в тех случаях, когда его начинает всерьез беспокоить проблема лишнего веса. Лишние килограммы накапливаются годами по причине неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Чтобы спортивные занятия приносили результат, важно посещать их регулярно или заниматься самостоятельно.

Почему нужно сжигать калории для похудения?

Вопрос сжигания калорий не стоял так остро еще 100 и даже 50 лет назад. Поколения предков современных людей много занимались физическим трудом и передвигались пешком. Сегодня человек проводит сидя большую часть жизни. Он сидит за учебниками в школе и университете, затем приобретает автомобиль, пользуется лифтом и сидит в офисе.

Если к сидячему образу жизни добавить высококалорийную пищу, то человек приобретает лишний вес, а то и страдает ожирением. Это происходит потому что калории, употребленные с пищей, не расходуются, а откладываются в виде тех самых лишних килограммов.

Успех в похудении зависит от питания на 70% и от физической активности на 30%. Поэтому необходимо считать калории, чтобы понять, сколько энергии человек получает с пищей. Для взрослого человека норма калорийности продуктов составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки, для подростка 2500-2700, для пожилых людей — 2000-2200 ккал. У спортсмена или человека, занимающегося тяжелым физическим трудом, нормы различаются. Если энергия поступает с избытком, то ее необходимо сжигать при помощи упражнений.

Какие физические упражнения помогают лучше всего сжигать калории?

Долгое время считалось, что больше всего энергии сжигает бег. Сегодня ведущие фитнес-тренеры мира признают, что кроме бега, есть и другие упражнения, способствующие эффективному похудению. Среди самых популярных и полезных методов — отжимания и приседания. Во время их выполнения задействуются и укрепляются все группы мышц.

Следующие физические упражнения помогают затрачивать большое количество энергии:

• бег — около 500 ккал в час;
• кручение обруча — 210 ккал за 30 минут;
• прыжки со скакалкой — 150-200 ккал за 15 минут;
• ходьба — около 175 ккал в час;
• плавание — 470 ккал в час;
• приседания — от 200 до 400 ккал за 30 мин;
• прыжки на батуте — 10 ккал в минуту;
• езда на велосипеде — 300 ккал в час;
• занятия йогой — 250 ккал в час.

Существуют и другие способы затрат энергии. Она расходуется не только при помощи спорта, но и других действий. Например, некоторое количество энергии затрачивается при поцелуях, чистке зубов, выгуле собак, жевании жевательной резинке и даже ерзании на стуле.

Чтобы похудеть, необходимо снижать калорийность потребляемой пищи или тратить больше энергии, чем потребляется. Часто некоторые люди приходят в ужас от цифры на весах и начинают резко снижать калорийность пищи или вовсе голодать. Подобная тактика не является верной и эффективной, поскольку слишком резкое ограничение в пище — это стресс для организма. Он начинает запасать жир, поэтому вес увеличивается.

При нерациональном подходе к низкокалорийным диетам существует риск нарушения и возвращения сброшенных килограммов. Кроме этого, длительное голодание может привести к проблемам с пищеварительной системой, а недостаток питательных веществ — к другим нарушениям в работе организма. Поэтому правильный подход к снижению веса должен заключаться в отслеживании калорийности продуктов. Ее можно узнать в специальных таблицах.

После знакомства с таблицей калорийности, человеку следует рассчитать собственную суточную норму, которая увеличивается по мере роста физических нагрузок. Например, нужно определить суточную калорийность для женщины 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см. По одной из формул получаем следующее: 650+(9,6*70)+(1,8*170)-(4,7*25)=1511 ккал. При добавлении физической активности полученная цифра умножается на определенный коэффициент.

Таким образом, зная вес и калорийность порций, человек может контролировать количество потребляемых продуктов. С помощью специальных программ можно узнать, сколько энергии затрачивается при определенных видах физической активности. Голодать или есть одни лишь низкокалорийный продукты при этом совсем не обязательно.

Способ правильного похудения индивидуален для каждого человека. Выбор диеты, которая подошла одному, необязательно будет правильным для другого. Поэтому схему питания и виды физической активности следует выбирать, исходя из возраста и состояния здоровья человека. Некоторые виды спорта могут быть противопоказаны при определенных заболеваниях.

При выборе диеты и физической активности необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом. Бесконтрольные диеты или чрезмерные нагрузки могут нанести здоровью не меньший вред, чем избыточный вес. Расчет калорийности продуктов питания и возможность затрачивать энергию с помощью спорта — наиболее эффективные способы снижения веса.

medaboutme.ru

11 кардио-упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Надоело бегать? Есть альтернатива!

Некоторые искренне обожают долгие забеги. За несколько часов бега трусцой можно прочистить голову, надышаться свежим воздухом и подраструсить жирок — тройная польза!

Но несмотря на всю пользу, многих удручает однообразие бега. Они бегают через силу, памятуя, что за одну минуту сжигается около 10 калорий.

Однако Гарольд Гиббонс, фитнес-инструктор и глава отделения Национальной ассоциации силовой подготовки в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий.

«В целом больше калорий сжигается во время высокоинтенсивных силовых тренировок, чем во время бега», — говорит он.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем организме.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, чем предполагалось ранее!

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче — эффект заметнее.

Вот 11 отличных кардиотренировок, которые работают эффективнее бега:

1. Бокс.

Getty Images/Richard Drury

Вам вовсе не обязательно выходить на ринг против оппонента, чтобы сбросить лишние калории с помощью бокса. Достаточно бить грушу, работать в паре или просто выполнять боксёрские движения в воздухе. Это позволит вам сжечь до 800 калорий в час.

2. Координационная лестница.

Getty Images/Wesley Hitt

Координационная лестница — это снаряд, призванный улучшить ловкость, координацию и баланс, ускорение, повысить синхронность двигательных навыков, развить взрывную скорость спортсмена. Само собой, эти упражнения сжигают массу калорий, особенно если делать поменьше передышек.

Причём этот вид кардио-упражнений полезен не только для тела, но и для мозга! В 2014 году учёные из Исследовательской лаборатории Военно-воздушных сил обнаружили, что координационные тренировки улучшают когнитивные способности. Эти упражнения повышают максимальное потребление кислорода, улучшают работу ног, память и концентрацию.

3. Махи гирей.

Согласно исследованиям Университета штата Висконсин, это упражнение сжигает 20,2 калорий в минуту (при среднем пульсе, равном 93% от максимального, и тренировке длительностью 20 минут).

Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому всегда следуйте инструкциям.

4. Тренажёр гребли.

Thinkstock

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело!

Дело в том, что гребля задействует практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 калорий, или 12,5 калорий в минуту.

5. Бурпи.

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 калорий. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту.

Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

6. Спринт на велотренажёре AirDyne.

Amazon

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее вы занимаетесь, тем сильнее сопротивление.

Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

7. Скакалка.

Thinkstock

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 калорий. В качестве бонуса развиваются чувство равновесия и координация — особенно в упражнениях, которые задействуют кисти рук и стопы.

8. «Синди».

lifter.com.ua

20 легких и необычных способов сжечь калории :: Инфониак

Здоровье