Гиперэкстензия с круглой спиной техника: Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения, ошибки

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со скругленной спиной» и служила в качестве подсобного упражнения в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при такой позиции ягодицы испытывают максимум нагрузки, упражнение переняли тренеры по коррекции фигуры. И вот, вполне обычное движение теперь зовут то «ягодичной гиперэкстензией», то «экстензией для девушек». Как бы там ни было, у упражнения масса нюансов, которые нужно знать, чтобы справляться с нагрузкой без последствий для организма.

Польза и особенности

На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.

Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.

А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.

Вред упражнения

Сколько раз мы слышали, что скругленный грудной отдел является причиной травм в пояснице? Много. Почти каждый день. На деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в становой, ни в экстензии.

Причина травмы – неправильный срыв тяги и скругление в поясничном отделе. То же самое касается и экстензии. Если атлет берет слишком большой вес в руки, и буквально «сдергивает» его из нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить бицепсы бедер и получить травму.

Упражнение является технически сложным. Конечно это не делает его автоматически вредным, но не позволяет заключить, что любой человек может сделать его легко и непринужденно.

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела». Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел, к сожалению, может быть не доступным, если человек недавно тренируется и просто не чувствует работающие мышцы.

Противопоказанием к специфическому типу гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела. Это заболевание может усугубляться, если создавать перегрузку в поясничном отделе. Протрузии тоже являются противопоказанием, с ними выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям.

Не рекомендуется движение и тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно обзавестись нарушением осанки.

Техника выполнения

Исходное положение

• Тренажер для гиперэкстензии регулируется таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
• Принимается упор в тренажере стопами, и бедрами в подушки;
• Делается вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, и спина скругляется;
• Стартовое положение – корпус «свисает» вниз, спина скруглена в грудном отделе, живот втянут;

Движение

• Из нижнего положения выполняется разгибание в тазобедренном суставе;
• Усилием мышц ягодиц корпус поднимается на одну линию с бицепсом бедер;
• Скругление позвоночника в грудном отделе сохраняется;
• Ягодицы в верхней точке напрягаются дополнительно еще и статически;
• Опускание происходит относительно медленно, без инерции

Рекомендации для мужчин и женщин

Упражнение сложно назвать базовым, оно задействует лишь часть мышц и требует работы в одном суставе. Движение рекомендуется включать в план после базовых упражнений. В идеале, в тренировке не должно быть тяжелой тяги или наклона со штангой. Но в фитнес тренировках это исключено в принципе, лучше будет, если экстензия с круглой спиной будет вторым упражнением на разгибание тазобедренного сустава при прямых ногах, это позволит достичь лучшей амплитуды движения.

Движение можно выполнять с небольшим отягощением, например, с блином от штанги, удерживая его в руках перед собой.

Заключение

Перед нами отличный вариант изолирующего ягодицы упражнения. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.

чем запутанней – тем лучше?

Чего только не увидишь в тренажерном зале! Люди иногда “извращаются” как могут, чтобы максимально (как им кажется) нагрузить ту или иную группу мышц. Но уместно ли это?

Далеко не всегда различные “эксперименты” в зале стоят того:

• Во-первых, часто в них просто нет смысла и магического эффекта они не дают. Проще говоря, вы усложняете себе жизнь.
• Во-вторых, частенько подобные “извращения” приводят к травмам. Не зря ведь есть определенная техника и биомеханика движений, конкретный наклон, вес и так далее. Это все равно, что придумывать одноколесный велосипед, чтобы падать, вместо безопасной езды на обычном двухколесном.

“Присед” на коленях

Приседания с колен или полуприсяд в тренажере Смитта… Даже не знаю как это изобретение можно назвать. Наверняка вы видели такое в зале или на просторах Инстаграма, а может, и сами пробовали (?): девушка на коленях, штанга Смитта на плечах и поехали, “садимся” и встаем.

Считается, что в такой позе выключается с работы квадрицепс. Но, давайте на чистоту: именно кварды разгибают ногу. Так как они могут не включатся в процесс? Чем же вы тогда будете выпрямлять ногу? Воздухом? С точки зрения биомеханики это просто невозможно. В любом случае работает вся нога.

А для коленей нагрузка вообще адская! Суставы буквально забиты в “тиски”, что может принести различные травмы.

Да и в целом, амплитуда движения здесь минимальная, так что толку совсем немного. Лучше уж сделать обычные приседания (пусть в том же Смитте), или же упражнение “гуд морнинг”.

Жим ногами в тренажере Смитта

Еще одно издевательство над тренажером Смитта – жим ногами лежа на полу или на лавке. Почему-то дамам не нравится жать платформу (специально придуманную для этого), а вот машина Смитта “заходит” на “УРА”. Только вот вероятность получить травмы здесь больше, чем толку.

Опуская ноги на себя, вы будете подворачивать копчик: держаться не за что, вес “давит” и спина автоматически будет округлятся. Это грубейшая ошибка. А когда вы сидите в специальном тренажере, там есть ручки и можно зафиксировать таз, чтобы избежать такого неприятного момента. Поэтому, не надо применять здесь изобретательность, все уже придумали до вас.

Гиперэкстензии с круглой спиной

На что только не идут девушки, чтобы накачать попу. Уже даже упражнение на спину делают так, чтобы она (спина) не участвовала в процессе.

Гиперэкстензии с круглой спиной подразумевают, что вы снимаете нагрузку с поясницы и даете акцент на ягодицы. Только вот не все так просто.

В тот момент, когда округляется спина, позвоночник принимает неестественное для себя положение тела, возможны различные зажимы и так далее. В идеале спина должна быть нейтральной, а разгибатели спины – работать статически.

Тренируясь в зале, не надо слишком фантазировать. Гораздо важнее регулярность и постепенность, чем какие-то “интересненькие” упражнения.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

ProfiTrener | Статьи | Упражнение гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия.

 

Хочу начать с того, что это слово обозначает. Экстеншен — это разгибание. Гипер — слишком или больше нормы. Соответственно гиперэкстензия дословно переводится как переразгибание. Вообще это название не совсем соответствует принятой технике выполнения этого упражнения. Ниже расскажу подробнее об этом упражнении, видах этого упражнения, технике выполнения и мышечных группах, которые вовлекаются в работу.  

В фитнес клубах под упражнением гиперэкстензия принято понимать выполнение этого упражнения на специальном тренажере. С виду незамысловатый тренажер, часто напоминающий рогатину, но очень эффективный, если пользоваться им правильно. Большинство новичков путают этот тренажер с тренажером для мышц живота. После чего удивляются, почему напрягается спина, а не живот.

Классический вариант выполнения упражнения гиперэкстензия.

Наклонная гиперэкстензия.
Существуют разные варианты исполнения этого тренажера: с изменяемым и постоянным углом, с упором в голень и с упором в пятки. Угол обычно принято брать 45 градусов.

Стопы параллельны. Находятся на ширине таза. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Позвоночник сохраняет естественные изгибы. Ноги и корпус находятся на одной линии. Таз и позвоночник работают как единое целое. Движение происходит в тазобедренном суставе. Опускание корпуса происходит до момента явного ощущения растяжения мышц и связок сзади коленного сустава. Для всех эта амплитуда будет разная, так как у всех разная подвижность в суставах. В норме движение должно составлять примерно 90 градусов.

При подъеме делаем акцент на разгибании бедра, проще говоря давим пятками или голенью в валики. Опускание и подъем в этом упражнении строго подконтрольные. В верхнем и нижнем крайних положениях стараемся выдержать небольшую паузу. Поднимаемся до исходного положения, в верхнем положении не должно быть чрезмерного разгибания корпуса, не смотря на название упражнения. 

Эта рекомендация дается с точки зрения безопасности. Амплитуда разгибания в поясничном отделе позвоночника у здорового человека равна примерно 20 градусам. Так как большинство людей приходят в фитнес не с самой здоровой спиной, то дополнительно перегружать эти сегменты не зная толком их состояния чревато получением травмы. Да возможно от одно, двух, да и даже десятка раз таких чрезмерных бесконтрольных разгибаний не случится, но это как игра в рулетку. Скажем так, если Вы уверены за себя, то можете добавить элемент небольшого разгибания в позвоночнике. Но не более, чем 20 градусов и строго подконтрольно.

Дополнительными рекомендациями могут служить следующие моменты:

1. Положение головы — осевое вытяжение. Что это такое, Вы можете прочитать здесь. Если коротко, то во время выполнения упражнения вы должны вытягиваться в макушку головы, не задирая ее. Еще, как пример, представьте, что Вы держите между подбородком и грудью теннисный мячик.

2. Старайтесь на протяжении всего движения держать сведенные лопатки, как будто держите ими карандаш.

3. Живот должен быть втянут. Конечно втягивать до боли его не нужно, но и забывать про него, чтобы он висел мешком тоже не надо.

Активные мышечные группы.

В общем во всех вариантах гиперэкстензии работают одни и те же мышечные группы, это: мышцы — разгибатели позвоночника и мышцы — разгибатели бедра. Если коротко, то это области поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.
Но в разных вариациях эти мышцы работают по разному и несут разную степень нагрузки. Скажем так, смещаются акценты.

Положение рук.

Положение рук во время выполнения влияет на его сложность. Чем дальше держим руки от ног, тем сложнее будет выполнять. Можно выделить три варианта: 
1. Руки вдоль ног.
2. Руки на уровне плеч.
3. Прямые руки, вытянутые вдоль корпуса от ног. 

Количество повторений и использование отягощения.

Часто вижу, что вновь пришедшие люди, посмотрев по сторонам, сразу берут в руки диск или гантелю на этом упражнении. На начальном этапе я этого делать не рекомендую, так как большинству людей, при правильной технике выполнения, это упражнение будет сложно делать и собственным весом. Рекомендация такая. Сначала освойте правильную технику, описанную выше. Затем доведите количество повторений до 20 в 3 подходах с руками вдоль ног. Затем на уровне плеч. И только потом с вытянутыми руками. И только после этого, если Вам покажется этого мало, Вы можете начинать брать дополнительное отягощение. Отягощение следует держать как можно дальше от тазобедренного сустава, примерно на уровне груди или плеч на протяжении всего движения.

Другие варианты выполнения гиперэкстензии.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому сказать, что какой-то вариант самый лучшей сложно. В зависимости от уровня готовности, состояния и цели можно рекомендовать тот или иной вариант. Подробно описывать здесь я их не буду, просто перечислю те, что знаю я.

1. Горизонтальная гиперэкстензия.
2. Гиперэкстензия с весом.
4. Гиперэкстензия на одной ноге.
5. Гиперэкстензия с круглой спиной.
6. Гиперэкстензия в блочном тренажере.
7. Гиперэкстензия с согнутыми ногами («реабилитационная»).
8. Обратная гиперэкстензия.
9. Гиперэкстензия для мышц разгибателей позвоночника.
10. Гиперэкстензия лежа на полу («лодочка»).
11. Вариант лежа на мяче — фитболе (прямая и обратная).
12. Гиперэкстензия в висе на перекладине.

Гиперэкстензия используется и как самостоятельное упражнение, и как подводящее к более сложным упражнениям. Классический ее вариант, позволяет приобрести навык, который поможет в выполнении таких упражнений как: тяга на прямых ногах, наклоны корпуса («good morning»), тяга в наклоне, становая тяга и многих других, схожих по биомеханике.

 

Видео как правильно делать гиперэкстензию Вы можете посмотреть здесь.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Экстензия — это альтернатива динамичным упражнениям

Экстензия — это упражнение для разгибания конечностей и осуществления нагрузки на группы мышц, но без перенапряжения поясницы. Выполняется за счет той же скамьи, что и гиперэкстензия, но работает по-другому.

Популярные заблуждения

Существует несколько вариантов нагрузки, каждая их которых помогает проработать новую группу мышц. По сути, можно выделить разгибания корпуса в отдельную категорию нагрузок. Спортсмены часто путают названия и саму технику выполнения. Экстензия — это возможность сделать тело более пластичным и привести мышцы в тонус.

Гиперэкстензия не прокачивает мышцы-разгибатели спины. Поскольку нет точного напряжения в конкретной области, а нагрузка равномерно распределяется по всей спине. На самом деле, упражнение влияет на зону тазобедренного сустава и помогает ее проработать. Подъем тела осуществляется с помощью мышц верхней части бедра (двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой).

Конечно, это не отменяет работы мышц спины, но они выступают в роли стабилизаторов в статическом режиме. В экстензии это также происходит, но немного в другом виде. В общей степени данные нагрузки влияют больше на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, нежели на спину.

Альтернатива для спины

Хотя в тренажерных залах много оборудования, не у всех имеются фитболы. А именно на них можно осуществить нагрузку таким образом, чтобы дать максимальное напряжение на мышцы спины.

Здесь можно зафиксировать тазобедренный сустав, чтобы нижняя часть спины в работе активного участия не принимала. За счет этого округление и выпрямление будет проходить в нужных мышцах спины.

Вариант будет целевым для мускулатуры разгибателей. Обязательно в процессе выполнения засекать время и добавлять нагрузку. В экстензии это помогает при создании динамики тела.

Здоровое противостояние

Понятие экстензии включает в себя выполнение нагрузки на том же тренажере, что и гиперэкстензии. Но здесь не происходит видимого «перегибания» туловища. На самом деле разница заключается и в технике выполнения и во временном ограничении, чего нет в стандартном упражнении.

Экстензия включает в себя разгибания и сгибания конечностей при зафиксированном тазобедренном участке. Спина и мышцы ягодиц активно в работу не должны включаться, поскольку нагрузка падает на руки и верхнюю часть бедер в зависимости от того, как нагрузка выполняется.

Разница экстензии и гиперэкстензии в плане выполнения заметна. Но многие спортсмены также относят к первому варианту разгибание бедра, что является обратной гиперэкстензией. Выполнение гиперэкстензии с круглой спиной помогает сосредоточить нагрузку на ягодицах, прямая спина переводит ее на верхнюю часть бедра. Также круглая спина помогает обезопасить мышцы-разгибатели от перенапряжения и при использовании дополнительной нагрузки защищает позвоночник от «небезопасного» положения.

Безопасность и советы

Хотя выполнение нагрузок на тренажере не может повредить мышцы из-за того, что сначала делается нагрузка без утяжелителей. Если имеются проблемы с позвоночником или искривления спины, то приступать к упражнению категорически запрещается.

Специалисты советуют обращать внимание на угол размещения лавки. Начинающим спортсменам надо выполнять упражнение в горизонтальном положении, чтобы нагрузка была небольшой, потом угол можно увеличивать и брать утяжеление.

Безопасность упражнения зависит от того, какая сдвигающая нагрузка была выбрана. Для тонуса можно взять небольшой блин, для развития динамики поднимается вес побольше, но после разминочного подхода.

Слабым в физическом плане людям или обладающим лишним весом лучше делать подходы тягой с бодибаром, чем экстензию и гиперэкстензию, чтобы не навредить позвоночнику. Также перед началом нагрузки следует сделать подход без утяжелителя. Частое сгибание и разгибание спины при правильной нагрузке не может повредить или растянуть мышцы.

Выполнять упражнение экстензию нужно вначале комплекса на спину или ноги-руки в зависимости от того, какой тип выбран. Желательно делать это после кардио нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение разгибания бедра при закрепленном туловище относится к реабилитационным упражнениям, помогающим восстановить повреждения или пережить посттравмационный период. Спортивные методисты часто включают нагрузку в разработку мышц ног и нижней части спины.

Движение происходит обеими ногами сразу. Корпус фиксируется в положении лежа на лавке, нагрузка из позвоночника снимается, а ноги и ягодичные мышцы включаются в работу. Это альтернатива стандартной гиперэкстензии, где нагрузка попадает также на живот и спину.

Что касается флексии и экстензии, то упражнения схожи результативностью и эффектом. Но первый вариант также используется в реабилитационных целях, а второй предназначен для активной проработки конкретной группы мускулатуры.

Гиперэкстензия: техника для спины

Гиперэкстензия ‒ это основное упражнение для тренировки разгибателей мышц спины, а также ягодиц и бедер. Систематические тренировки помогут в короткие сроки укрепить мышечный корсет, сделать осанку ровной и красивой.

Кому подходит?

Техника гиперэкстензии для спины особенно актуальна для новичков, которые имеют слабые разгибатели спины. Это отличная тренировка перед выполнением более серьезных упражнений.

Также упражнение рекомендуется делать тем людям, которые имеют какие-либо проблемы со спиной. Правильное выполнение гиперэкстензии исключает риск травмы позвоночника. Занимающиеся могут упражняться в подходящем для себя темпе, полностью контролируя процесс.

Безусловно, гиперэкстензия полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни. Оно поможет предотвратить такие болезни спины, как искривление позвоночника или остеохондроз. Регулярное выполнение гиперэкстензии ‒ первый шаг здоровому позвоночнику.

Тренировки на тренажере

Тренажер гиперэкстензия имеется практически в каждом тренажерном зале. Это хороший вариант прокачать не только спину, но и ягодицы или бедра. Перед началом тренировки тренажер следует настроить под свои параметры.

Правильная техника выполнения гиперэкстензия для спины:

1. Обопритесь передней частью корпуса на подушку тренажера в области таза. Ее край должен находиться в том месте, где сгибается туловище.
2. Упритесь в валики ногами в области ахиллова сухожилия. Делать упор на икры не нужно, ведь это может привести к появлению синяков.
3. Перекрестить руки в удобном положении ‒ на груди или за головой. Выпрямить корпус до ровной линии.
4. Опускать переднюю часть корпуса вниз, до угла в 90 градусов и возвращать его в первоначальную позицию. Сделать требуемое количество повторов. Если Вы не знаете, сколько подходов сделать, посоветуйтесь с тренером.

Во время тренировки не следует допускать резких рывков ‒ это может привести к травмам.

Если в зале нет классического тренажера, можно воспользоваться римским стулом. Такие занятия тоже будут эффективны для укрепления разгибателей спины.

Если болит спина

Техника гиперэкстензии для спины показана при болях слабой выраженности. В такой вариации выполнения упражнения лучше использовать фитбол:

1. Лягте на мяч спиной вверх. Упритесь носками ног в пол. Руки можно убрать за голову, либо перекрестить их в области груди.
2. Выровняйте спину, не запрокидывайте голову. Все тело: от пяток до макушки должно представлять собой прямую линию. Выполнение упражнения с круглой спиной является серьезной ошибкой.
3. Начните медленно опускать переднюю часть корпуса вперед, а затем поднимать ее в исходную позицию. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд.

При болях в спине рекомендуется в рамках одной тренировки делать от двух до трех подходов по 15 раз. При этом в первую тренировку рекомендуется включить только один подход. Тренироваться таким образом для укрепления спины можно по 2 или 3 раза в неделю.

CTPAШНOE CЛOВO ГИПEPЭKCTEНЗИЯ — ЧTO ЖE ЭTO TAKOE?

Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус.

Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника.  Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия — что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:

• Двуглавая мышца бедер.
• Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
• Большие мышцы ягодиц.
• Мышцы икр.
• Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

• Повышение тонуса разных групп мышц.
• Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
• Обретение ровной осанки.
• Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
• Ускорение процессов метаболизма.

Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы.

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

• Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
• Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
• Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия  — для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины.  Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.

Учитывайте, что при таком упражнении, как  гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

• Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
• Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
• Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
• Сгибание ног в коленях.
• Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
• Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
• Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
• Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
• Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией.   Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены  к лучшему.

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

Разгибание спины с нагрузкой — это наиболее недооцененное вспомогательное упражнение для улучшения вашей становой тяги. Они также невероятно эффективны для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий. Проблема в том, что большинство лифтеров забывают «нагруженную» часть уравнения.

Сейчас многие люди делают это упражнение, но в основном в последнюю очередь и редко с достаточным весом. Конечно, вы иногда будете видеть парней, использующих 45-фунтовую тарелку, но почти все мои клиентки используют больший вес.Вам нужно НАМНОГО больше веса, чтобы получить истинную пользу от этого упражнения.

Разгибание спины не является упражнением для спины

При выполнении любого типа упражнения на разгибание бедра с нейтральным позвоночником (RDL, доброе утро, толчки бедра и т. Д.) Мускулатура, выпрямляющая позвоночник, действует статически. Другими словами, они стабилизируют позвоночник, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия динамически сокращаются, чтобы разогнуть бедра.

Итак, на самом деле, поскольку динамическая мышечная активность важнее статической для целей гипертрофии, разгибание спины на самом деле является упражнением для ягодиц / подколенных сухожилий, и в этом плане чертовски хорошо.

Сколько «тяжелого»?

Для справки, мне 58 лет, и я вешу 194, рост 6 футов 2 дюйма. Я обычно делаю разгибания спины с дополнительными 150 фунтов в подходах по 10-12 повторений. Если бы в моем спортзале были более тяжелые гантели, я бы использовал их. . Большинству из вас следует стремиться к большему весу, чем то, что использую я.

Не должно быть шоком, что разгибания спины могут добавить фунты к вашей становой тяге, но если вы выполняете их только с собственным весом, вы будете прощены, если никогда не придете к такому выводу.Недостающее звено в этом упражнении — это загрузка. Я подробно расскажу, как загрузить это движение ниже, но сначала давайте обратимся к слону в комнате …

Как насчет безопасности?

По словам доктора Джона Тома, директора Центра Infinity Spine, «нет недостатка в догмах относительно опасностей сжимающих и поперечных сил на поясничный отдел позвоночника. Опасность заключается в вашей неспособности справиться с нагрузкой, а не с нагрузкой. Это очевидно для всех людей, у которых в конце концов возникают дни или недели боли в пояснице, которая продолжает повторяться от того, что они наклоняются, чтобы поднять карандаш с земли, или при субмаксимальной установке в становой тяге, которая отправляет вас на землю в агонии.

«Нагрузка поясничного отдела позвоночника в пределах его возможностей такими упражнениями, как разгибание спины, является отличным способом адаптации к сжимающим и сдвигающим силам, которым мы часто подвергаемся в жизни, независимо от того, поднимаем ли мы тягу 405 фунтов или поднимаемся. карандаш.»

Участник T Nation Брет Контрерас добавляет:

«Нагруженные разгибания спины очень безопасны. У меня никогда не было пациентов с травмами. Но я удостоверяюсь, что они не чрезмерно разгибают поясничный отдел позвоночника во время движения, и учу их выполнять это движение как движение разгибания бедра. чем поясничное разгибание. Вы хотите, чтобы позвоночник оставался достаточно нейтральным на протяжении всего диапазона движений, сильно растянуть подколенное сухожилие при сгибании бедра и сжать ягодицы в блокировке при разгибании бедра ».

по горизонтали или 45 градусов?

Есть два разных типа скамеек разгибания спины — горизонтальная и 45 градусов. Хотя оба они эффективны и могут использоваться как последовательно, так и одновременно в вашей тренировочной программе, скамья под углом 45 градусов предпочтительнее, потому что она прорабатывает целевую мускулатуру за счет более широкого диапазона движений, чем то же упражнение, выполняемое горизонтально.

Диапазон движений — важный компонент тренировочного объема, который, в свою очередь, является критическим аспектом общего стимула гипертрофии.

Техника разгибания спины

• Бедра должны быть впереди подушки. Это чисто шарнирный маневр, поэтому убедитесь, что подушка не мешает вашей способности сгибаться и вытягиваться в бедрах.
• Ищите максимальный диапазон движения. Идите полностью вниз и полностью вверх до параллели.
• Согласуйте темп подъема с кривой сопротивления.По мере того, как вы продвигаетесь через разгибание, начинайте концентрическое повторение несколько медленно, а затем ускоряйтесь по мере продвижения к полному разгибанию, чтобы компенсировать ухудшение рычагов.
• Держите весь позвоночник в нейтральном положении, включая шею (не смотрите вверх, когда достигнете полного разгибания).

Как лучше всего добавить нагрузку?

Если вы все еще новичок в этом движении и используете менее 50 фунтов веса, у вас есть несколько вариантов. Вы можете использовать платформу с отягощениями, гирю, мешок с песком или даже прямую штангу или штангу EZ-curl за шеей или застегнутую перед грудью.

Однако, как только все станет тяжелее, ваши возможности будут ограничены тяжелой гантелью, лентой сопротивления, цепями или какой-либо их комбинацией.

Самый простой и практичный вариант — прижимать тяжелую гантель к груди во время выполнения упражнения. В идеале лучше всего держать гантель близко к груди на протяжении всего движения, но в случаях, когда гантель очень тяжелая, допустимо просто держать ее как можно ближе.

Вы также можете повесить эластичную трубку на шею и прикрепить ее к раме машины под вами.

Или накинуть на шею тяжелую цепь. Не очень удобно, но чертовски хардкорно смотрится в Instagram.

Положительный переход в становую тягу

Помимо своей ценности как общего инструмента для увеличения силы и гипертрофии, разгибание спины с нагрузкой, вероятно, является самым недооцененным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.

Я пришел к этому выводу, изучая свой дневник тренировок в течение последних нескольких лет. Я проходил через плато в своей становой тяге и пытался определить, какие типы тренировок обычно предшествуют моим лучшим выступлениям в становой тяге, по сравнению с тренировочными периодами, ведущими к дням, когда моя становая тяга казалась собачьей чушью.

Через некоторое время я кое-что заметил. Каждый раз без исключения, когда мне удавалось выполнить тягу на 500 или более тяжелую тягу, этому всегда предшествовали несколько недель тяжелых разгибаний спины. И на тренировках, где я боролся с 405, конечно же, никаких разгибаний спины не было видно.

Брет Контрерас отмечает: «Что касается переноса тренировки на становую тягу, разгибания спины с нагрузкой в ​​нейтральном положении, вероятно, лучше подходят для усиления исходного диапазона становой тяги от пола, тогда как округлые разгибания верхней части спины, вероятно, лучше подходят для усиления положения локаута. Но и то, и другое должно выполняться для оптимальной силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Пит Рубиш активно использовал их при подготовке к легендарной становой тяге 900 фунтов ».

По мере того, как вы выполняете тягу в любом типе становой тяги, постоянно улучшающиеся рычаги снижают адаптивные силы тела.Вот почему большинство людей могут тянуть блоком больше, чем они могут тянуть с пола.

Да, у некоторых проблемы с локаутом. Во многом это связано с тем, что, хотя рычаги и улучшаются, накапливается усталость, поэтому попытки улучшить силу локаута посредством выполнения самой становой тяги часто бесполезны.

Вот здесь-то и вступает в действие разгибание спины. Во время этого движения «локаут» (полностью выдвинутое положение) является самой сложной частью подъема. Здесь вы испытываете пиковое напряжение и полное растяжение.

Как запрограммировать разгибание спины

1. В идеале, разгибайте спину сразу после выполнения тяги или на следующей тренировке.
2. Используйте вариант под 45 градусов для 2-3 мезоциклов, а затем горизонтальный вариант для 1 мезоцикла. (Мезоцикл — это тренировочная фаза, которая обычно состоит из 3-6 микроциклов и обычно длится около месяца. )
3. Как правило, разгибания спины с нагрузкой лучше подходят для гипертрофических блоков с большим числом повторений (8-15 с лишним), чем для циклов с низкой силой повторений или пиковых циклов.
4. Вы можете добавить еще больше уровней вариации, меняя темп повторений от цикла к циклу. Один из моих любимых приемов — использование «эксцентрической изометрической» техники доктора Джоэла Сидмана, которая включает в себя использование медленного (4-5 секунд) эксцентрика, за которым следует ускоряющее концентрическое и завершение 1-2-секундной паузой вверху. .

На самом деле нет недостатков в добавлении 3-5 наборов разгибаний бедра с нагрузкой в ​​конце сеанса становой тяги. Это займет не более 10 минут, это безопасно, и вы будете удивлены результатами, особенно если вы действительно не пробовали это движение серьезно.

Связанные:
Лекарство от слабых ягодиц

Связанные:
9 лучших советов по становой тяге

Разгибания спины и обратные гиперы

Я не всегда согласен с общепринятой практикой, особенно в том, что касается «небезопасных» упражнений. Что вы делаете, когда появляется новая причуда, которая идет вразрез с тем, чему вас научил ваш прошлый опыт? Вы плывете по течению, чтобы получить интервью в популярных подкастах, разместить на популярных сайтах или пригласить выступить на популярных семинарах? Или вы стоите на своем, зная, что это не принесет вам поклонников в индустрии? Я с гордостью могу сказать, что я из тех парней, которые отстаивают свои позиции.Я не уступлю, пока не буду полностью убежден в том, что должен что-то менять, а в отрасли есть определенные тенденции, которые пока не убеждают меня.

Должен признаться, иногда мне трудно серьезно относиться к некоторым людям в сообществе S&C. Например, когда я слушаю, как некоторые из них смело говорят об упражнениях или концепциях, в которых они имеют ограниченный опыт или совсем не имеют опыта, я понимаю, что им промыли мозги. Многие настолько увлечены теорией, что становятся «зависимыми» от науки, даже если она не подходит для реального мира.Видите ли, я продвинутый атлет, который тренировался семнадцать лет подряд и все еще пытается увеличить свою силу, мышечную массу и мощность. Ты не можешь так легко натянуть шерсть на мои глаза.

Многие силовые тренеры в наши дни не занимаются растяжками спины и обратными гиперсами. Хотя я понимаю логику аргументов этих людей, я по-прежнему остаюсь их сторонником. Для справки, у меня нет проблем с силовым тренером, который имеет многолетний опыт выполнения этих упражнений и приходит к выводу, что эти упражнения не имеют смысла.Однако у меня есть небольшая проблема с начинающими силовыми тренерами, которые никогда не проводили много времени с этими снарядами и просто отрыгивают то, что они слышали от своих наставников.

У меня также есть проблема с парнями, которые настолько увлечены «противодействием разгибанию спины и обратным гиперсом» до такой степени, что они иррациональны и абсурдны. Слушая, как говорят некоторые из этих ребят, можно подумать, что диски атлетов взорвутся и брызгут гелем по тренажерному залу, как только они выполнят разгибание спины или обратный гипер.Иногда меня раздражает образ мышления молодого поколения силовых тренеров! Беседуя с некоторыми членами этой толпы, я понимаю, что они думают, что я абсолютный идиот, когда прописываю разгибания спины и обратные гиперы, но при этом у меня есть разработчик ягодичной ветчины, разгибание спины на 45 градусов и обратный гипер в течение четырех лет и обучил себя, а также сотни клиентов на них, пока они видели только их фотографии или читали о них пару статей.

Мы часто забываем, что онлайн-сообщество S&C представляет собой небольшую выборку из общей популяции S&C и что то, что у любимых гуру есть железные убеждения по определенной теме, не означает, что они полностью правы или что сотни силовых тренеров и тренеров не имеют большого успеха с теми же методами, которые осуждаются онлайн-сообществом тренеров.Например, я знаю несколько лучших тренеров по спринту, которые перечисляют обратный гипер в качестве одного из пяти лучших упражнений для развития скорости. К сожалению, их голоса не слышны, потому что они очень заняты тренировками спринтеров.

Более того, я шокирован количеством молодых силовых тренеров, которые увидят видеоклип, на котором тренер предписывает спортсмену высокого уровня упражнение, такое как разгибание спины или приседание, и будут спешить на форумы, чтобы опубликовать что-то вроде: «Боже ты мой! Можете ли вы поверить, что тренер (вставьте спортсмена) заставлял его это делать (вставьте плохие упражнения, такие как разгибания спины, обратные гиперссылки, приседания, тяги в наклоне, доброе утро, мушки, пуловеры, подъемы ног в висе или жимы ногами)! Он так отстал от времени. Удивительно, что этих (тренеров / тренеров) нанимают с таким недостатком знаний! »

Если тренер добивается больших успехов в том или ином упражнении, и кажется, что это переносится на спортивные результаты его или ее спортсменов, не причиняя никакого ощутимого вреда телам спортсменов, то почему, черт возьми, этот тренер откажется от этого упражнения? упражнение?

Когда мы пропускаем определенные движения, мы повышаем риск того, что наши спортсмены станут слабыми в определенной модели движений.Я был свидетелем множества сильных спортсменов, которые могут приседать и поднимать тонны веса, но при этом с трудом выполняют двадцать разгибаний спины с собственным весом или обратных гиперссылок. Что это вам говорит? Они слабы и нуждаются в большей силовой выносливости задних цепей!

Этот тренер считает, что разнообразие значительно снижает потребность в строгой периодизации и что нужно часто чередовать вспомогательные упражнения. Более того, нет ничего плохого в том, чтобы иметь большой набор упражнений на выбор. Я считаю, что силовые тренеры должны иметь под рукой горстку «упражнений за деньги», а также множество дополнительных движений, чтобы их можно было включить в программы своих спортсменов.

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые аргументы в пользу и против разгибания спины и обратной гиперсии. Я бы хотел, чтобы ты был судьей.

Аргументы против разгибаний спины и обратных гиперов

1. Становая тяга и особенно становая тяга со штангой — более безопасный подъем с доминированием бедра
2.Большинство людей делают их неправильно и компенсируют это с помощью поясничного отдела позвоночника
3. Повторяющиеся сгибания-разгибания наносят ущерб позвоночнику
4. Они требуют адекватного уровня гибкости подколенного сухожилия, устойчивости ядра против сгибания, гибкости сгибателей бедра и активации ягодичных мышц
5. Становая тяга и приседания намного более эффективны из-за более выраженного эксцентрического компонента, большей мышечной активности всего тела и повышенного выброса тестостерона
6. «Поддерживаемые» подъемы или подъемы, которые поддерживают часть тела, тренируют мышцы без улучшения интегрированной, скоординированной движение
7.В спортивной тренировке изоляция совместных действий не имеет смысла
8. Они приводят к значительной сдвигающей нагрузке на позвоночник, даже если выполняются правильно

Аргументы в пользу разгибания спины и обратной гиперсии

1. В то время как становая тяга, гуд-утро, приседания и выпады имеют аксиальные, вертикальные направленные векторы нагрузки, разгибания спины имеют переднезадние векторы горизонтальной направленной нагрузки, а обратная гиперсия является одним из редких подъемов, которые имеют циклические, динамические направленные векторы нагрузки из-за маятник переориентируется в лифте
2.Эти подъемы можно делать правильно с любым разгибанием бедра и без разгибания поясницы, и если все делать правильно, это многое говорит об атлете с точки зрения гибкости подколенного сухожилия и сгибателя бедра, устойчивости корпуса и активации ягодичных мышц
3. Точно так же, как мы «изолируем» для устойчивости корпуса рекомендуется «изолировать» силу бедра… будь то разгибание бедра, сгибание бедра, отведение бедра, внешнее вращение бедра и т. д.
4. Никогда не неблагоразумно бить заднюю цепь, которая часто является слабое звено у лифтеров и спортсменов
5.Обратные гиперы терапевтически воздействуют на нижнюю часть спины
6. Эти упражнения улучшают силу приседаний и становой тяги, а также скорость спринта
7. Эти упражнения обладают впечатляющим уровнем ЭМГ-активности подколенных сухожилий и ягодиц
8. Все, что укрепляет заднюю цепь, может привести к меньше боли в пояснице и травм

Давайте подробнее рассмотрим различные аргументы против упражнений на разгибание бедер с прямыми ногами:

1. Становая тяга и особенно становая тяга со штангой — более безопасное упражнение с доминированием бедра

Любой человек, имеющий хоть какой-то опыт работы с силовыми тренажерами, знает, что становая тяга связана с гораздо большим количеством случаев острых травм. На самом деле, я не могу вспомнить ни одного сильного тягача, который никогда не усугублял свою поясницу в какой-то момент из-за тяжелой тяги.

Можно утверждать, что разгибания спины и обратная гиперсия приводят к увеличению случаев хронических травм, но я с этим не согласен. Подробнее об этом позже.

2. Большинство людей выполняют их неправильно и компенсируют с помощью поясничного отдела позвоночника

Согласен. Большинство людей действительно выполняют эти упражнения неправильно. Однако большинство людей также неправильно выполняют приседания, становую тягу и выпады.Наша работа как профессионалов — обучать наших клиентов и спортсменов правильному выполнению упражнений. Разве мы не должны предъявлять высокие требования к нашим клиентам и спортсменам и «ожидать», что они научатся правильно выполнять упражнения? Подумайте, сколько раз вы тренируете приседания и становую тягу. Если вы примените такое же количество «тренировок» к другим упражнениям, они это получат.

3. Повторяющиеся сгибания-разгибания наносят ущерб позвоночнику

Я большой поклонник Стюарта МакГилла. Я считаю, что он замечательный человек, страстный исследователь и впечатляющий докладчик.Наука, стоящая за его работой, имеет смысл. Достаточно согните позвоночник вперед и назад, и в конечном итоге межпозвоночные диски разорвутся. Однако я отношусь к его исследованиям с недоверием.

Учитывая, что 80% людей в какой-то момент своей жизни страдают от боли в пояснице, важно точно выяснить, что вызывает эту боль. Это слабые ягодицы? Слабое ядро? Повторяющееся сгибание-разгибание? Плохая выносливость спины? Четверное доминирование? Плотные сгибатели бедра и плохая осанка?

По моему мнению, слабая задняя цепь и, в частности, слабые ягодичные мышцы в значительной степени ответственны за вызывающее тревогу количество болей в пояснице у U.С. Аргумент сгибание-разгибание просто неприемлем в реальном мире. Многие люди всю жизнь выполняют скручивания, приседания и разгибания спины и никогда не испытывают боли в спине. Если бы действительно существовало «заданное количество» циклов сгибания-разгибания, у каждого человека, выполнявшего скручивания, были бы травмы, связанные с диском. Хотя в наши дни не в моде выступать против великого доктора Макгилла, вы не можете игнорировать этот простой факт.

Мировой рекорд по приседаниям был установлен бразильским джентльменом по имени Эдмар Фрейтас, который сделал 133 986 приседаний за 30 часов.Он также сделал 111 000 приседаний за 24 часа. Если бы нам действительно выполнили фиксированное количество циклов сгибания-разгибания, Эдмар, вероятно, израсходовал бы свои силы во время своих замечательных подвигов и сразу же получил бы грыжу диска. Его бы вынесли из помещения на носилках. У всех боксеров, борцов и бодибилдеров также были межпозвоночные грыжи. Эдмар, вероятно, выполнил более миллиона приседаний за свою жизнь, но он все еще может ходить с неповрежденным позвоночником.

Что это вам говорит? Я скажу вам, что он мне говорит:

1) Очевидно, что у нас нет фиксированного количества циклов сгибания-разгибания
2) Сильные мышцы и правильная форма могут выдерживать сдвигающие и сжимающие нагрузки, и
3) Межпозвоночные диски могут явно восстанавливаться до определенной степени

В любом случае, у меня нет проблем с людьми, которые решают отказаться от более традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания, приседания, подъемы ног и боковые наклоны, и вместо этого сосредоточиться на выполнении исключительно упражнений на устойчивость, таких как планка, боковая планка, жим Паллофа, пресс для пресса. выкатные колеса, кузовные пилы, отбивные, подъемники и чемоданы.Хотя я все еще программирую приседания с прямыми ногами и подъемы ног в висе, я обнаружил, что гораздо чаще программирую упражнения для стабилизации кора, а традиционные упражнения для пресса — гораздо реже. Однако правильное разгибание спины не предполагает сгибания или гиперэкстензии позвоночника!

Ты будешь судьей; Похоже, что моя нижняя часть спины переходит в небезопасный уровень сгибания или гиперэкстензии? Я должен упомянуть, что два видео ниже демонстрируют незначительные изменения техники от «стандартной формы», которые увеличивают вклад ягодичных мышц и уменьшают вклад эректора:

[youtube = https: // www.youtube.com/watch?v=rubjN8fflk4&hl=en_US&fs=1&rel=0&border=1]
[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = lDmhmmcTFy8 & hl = en_US & fs = 1 & rel = 0 & border = 1]

Как видите, моя поясница не сгибается и не растягивается, даже когда я держу гантель весом 100 фунтов и накидываю на шею мини-повязку, которая, вероятно, обеспечивает еще 50 фунтов сопротивления вершине подъема.

А как насчет обратных гиперов? Вот видеоклип Смитти из Diesel Crew, объясняющий, как они выполняют свои обратные гиперпространства:

[youtube = https: // www.youtube.com/watch?v=uwV-_HPHMFc&hl=en_US&fs=1&rel=0&border=1]

Как видите, можно выполнять обратную гиперсилу без сгибания или разгибания поясничного отдела позвоночника. Если вы скажете мне, что людям слишком сложно овладеть этой формой, я буду думать, что вы дрянной тренер. Помните — большие ожидания и качественный коучинг!

4. Они требуют адекватного уровня гибкости подколенного сухожилия, устойчивости ядра против сгибания, гибкости сгибателей бедра и активации ягодиц.

Правильные приседания требуют адекватного уровня подвижности бедра, грудного отдела позвоночника и голеностопного сустава; мы должны избегать их? Вы согласны с тем, что ваши клиенты или спортсмены не могут правильно разгибать спину или делать обратную гиперсилу? Если они не могут выполнять их правильно, это означает, что у них либо плохая гибкость подколенного сухожилия, либо гибкость сгибателей бедра, низкий уровень устойчивости корпуса, слабые ягодичные мышцы, неправильные двигательные паттерны или просто недостаточное знание формы. Лично меня не устраивают мои клиенты или спортсмены, страдающие от любой из вышеупомянутых дисфункций, и я намерен исправить их движения. Если кто-то вроде меня может делать их правильно, то я, конечно, ожидаю, что они будут делать их правильно, и буду продолжать работать с ними, пока они не сделают это правильно.

5. Становая тяга и приседания намного эффективнее из-за более выраженного эксцентрического компонента, большей мышечной активности всего тела и повышенного выброса тестостерона.

Я действительно согласен с этим утверждением.Однако в разгибаниях спины есть эксцентричный компонент, который больше акцентируется наверху в сжатом положении, в то время как обратные гиперы имеют чрезвычайно эксцентрический компонент, если вы выполняете упражнение правильно и не позволяете маятнику втягивать вашу поясницу в сгибание.

Когда вы держитесь за ручки в случае обратного гипер, вы активируете предплечья и широчайшие мышцы и передаете энергию от рук вниз через руки, спину и корпус. Фактически, процесс удержания за ручки и увеличения веса маятника делает обратную гиперфункцию отличным упражнением для всего тела.Если вы сомневаетесь во мне, я рекомендую пальпировать чьи-то мышцы, выпрямляющие позвоночник, вверх и вниз по позвоночнику, чтобы увидеть, насколько сильно они сокращаются во время подъема.

Последнее, что я хочу упомянуть, это то, что за последние год или два было проведено несколько исследований, показывающих, что повышенное высвобождение тестостерона при упражнениях на нижнюю часть тела не влияет на синтез мышечного белка в мышцах верхней части тела. Это означает, что мы можем ошибаться в том, что «приседания и становая тяга» вызывают рост верхней части тела из-за повышенного выброса тестостерона.Возможно, усиление роста верхней части тела при приседаниях и становой тяге просто связано с развитием сильного набора эректоров, который позволяет поднимать больший вес во время упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги в наклоне, тяги Т-образной перекладины, подъемы в наклоне на задние дельты, и сгибания рук со штангой.

6. Подъемы с опорой или подъемы, которые поддерживают часть тела, тренируют мышцы без улучшения интегрированного, скоординированного движения

Сначала подумал, что соглашусь с этим утверждением.Однако при дальнейшем рассмотрении становится ясно, что на самом деле это не так. Поскольку эти упражнения могут отточить мышечные слабые звенья и улучшить силу в комплексных, скоординированных подъемах всего тела, таких как приседания и становая тяга, они приводят к улучшению интеграции и координации в круговой манере. Другими словами, если вы укрепите схему разгибания бедер и заднюю цепь в целом, вы станете сильнее в приседаниях и становой тяге и станете более мощными в беге и прыжках.

Кроме того, является ли интегрированное, скоординированное движение единственной целью спортивной тренировки?

7.В спортивной тренировке разобщенность совместных действий не стоит

Что произойдет, если вы получите спортсмена практически без развития ягодичных мышц? Разве вы не пытаетесь изолировать ягодицы с помощью четвероногих и соединительных узоров, чтобы увеличить активацию и гипертрофию? Что делать, если у спортсмена слабые подколенные сухожилия? Разве вы не прописываете русские сгибания ног или глют-хамрейз? Суть в том, что бывают моменты, когда нам нужно увеличить размер определенной мышцы, а также моменты, когда нам нужно увеличить мышечную выносливость мышцы, и то и другое требует изоляции.

Если задуматься, почти все, что мы делаем в тренировках по конкретным видам спорта, — это «изоляционная» работа. В спорте тело повсюду. В тренажерном зале мы очень управляемы. Приседания изолируют двойное разгибание. Плиометрика изолирует тройное удлинение. Планки изолируют стабилизацию сердечника. Статическая растяжка изолирует мышцы. Так что делайте упражнения на мобильность и активацию. Мы с пеной раскатываем отдельные мышцы. Когда мы жим лежа, мы изолируем горизонтальный жим. Но в спорте мы совмещаем сразу несколько совместных действий и обычно двигаем верхнюю и нижнюю части тела одновременно.

В спортивных тренировках мы усиливаем отдельные части, чтобы мы могли собирать их вместе на поле, корте или ринге с правильными временными схемами для создания мощного движения. Хотя разумно сосредоточиться на «денежных упражнениях», которые принесут вам большую отдачу от вложенных средств, все же можно запрограммировать более изолированную работу в качестве дополнительных движений. Тем не менее, мне трудно понять, как кто-то действительно может считать движение разгибания бедра «изолированной тренировкой», когда в разгибании бедра задействовано более 20 мышц, включая большие группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Вот еще один способ думать об этом: более сильная становая тяга означает более быстрые спринты. Обратный гиперс означает более сильную становую тягу. Следовательно, обратный гиперс означает более быстрый спринт. В математике мы называем это транзитивным свойством равенства. Если более сильная становая тяга действительно приводит к более быстрому спринту, то все, что усиливает становую тягу, ведет к более быстрому спринту. Таким образом, упражнение на захват может увеличить скорость спринта, если оно усиливает хват, что является ограничивающим фактором в максимальной становой тяге.

Очевидно, если вы ограничены во времени, двигайтесь стоя. Движения нижней части тела стоя, такие как приседания, становая тяга, выпады и силовые чистки, преобладают по разным причинам, но движения на спине, лежа и четвероногие движения нижней части тела могут очень хорошо дополнять подъемы стоя и вести к синергии в тренировочной адаптации. Другими словами, 2 плюс 2 не равно 4; это равно 5.

8. Они приводят к значительной сдвигающей нагрузке на позвоночник даже при правильном выполнении

Становая тяга

также приводит к значительным сдвиговым нагрузкам, особенно в нижней части подъемника, когда он наклоняется, и еще более значительно, когда атлет держит свои бедра высоко во время становой тяги.Эта техника характерна для более высоких лифтеров. Когда мы берем тарелки или гантели с нижней стойки, мы испытываем большие срезающие силы на позвоночнике. Фактически, любое движение разгибания бедра в положении лежа на спине, животе или на четвереньках или движение разгибания бедра стоя, которое включает в себя значительный наклон вперед, будет производить большие сдвигающие силы.

Важно подвергать тело воздействию сил с разных сторон, поскольку закон Дэвиса и закон Вольфа гласят, что ткани тела могут укрепляться и перестраиваться, чтобы лучше подготовиться к тем силам, которым они регулярно подвергаются. Если мы избегаем определенных моделей направленной нагрузки, то травмы возникнут в спортивных ситуациях, как только тело будет встречено с незнакомыми направлениями силы. При правильном прогрессе и правильной механике вы можете выполнять тяжелые разгибания спины и обратные гиперссылки, не опасаясь травм позвоночника, и даже обезопасите свое тело, чтобы предотвратить травмы на соревнованиях.

Сводка аргументов в пользу упражнений на разгибание бедра с прямой ногой

Разгибания спины и обратные гиперы могут быть более «специфичными» для скоростного спринта и могут лучше переноситься из-за более специфического характера направленной нагрузки (горизонтальная или горизонтальная).вертикально) по сравнению с приседаниями, выпадами и становой тягой. Поскольку ягодицы очень сильно сокращаются в верхней части этих движений при разгибании бедер в конечном диапазоне, они могут помочь добавить необходимую мощность в этот диапазон движений во время занятий легкой атлетикой. Этот диапазон движения включает критическую стадию контакта с землей при беге на короткие дистанции.

Когда атлет может продемонстрировать мастерство в тяжелом разгибании спины и обратном гиперсе, вы знаете, что у него адекватный уровень гибкости подколенного сухожилия и сгибателя бедра, устойчивости ядра против сгибания и активации ягодичных мышц.Другими словами, вы можете быть уверены в том, что их спина не будет округляться вперед или чрезмерно легко вытягиваться, их ягодицы сильны и могут включаться при необходимости, их подколенные сухожилия достаточно расслаблены, чтобы обеспечить здоровый диапазон движений сгибания вперед. а их сгибатели бедра достаточно расслаблены, чтобы можно было полностью разогнуть бедро.

Укрепление задней цепи в целом может увеличить силу приседаний и становой тяги в дополнение к предотвращению боли в пояснице и травм. Многие люди стали свидетелями исчезновения боли в спине после того, как они начали выполнять разгибания спины и обратный гиперс. На самом деле, некоторые эксперты утверждают, что обратная гиперфункция вполне терапевтическая для поясницы, поскольку она вращает крестец и может «перекачивать» жидкость в межпозвоночные диски. Хотя это звучит великолепно в теории, это может быть правдой, а может и нет. Судя по анекдотическим свидетельствам, это утверждение подтверждается.

В ролике ниже я выполняю тяжелый набор обратных гиперсов, позволяя крестцу вращаться. Я занимаюсь обратным гиперсом в течение четырех лет и являюсь одним из тех, кто считает, что это очень полезно для здоровья моей спины.

[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = jJapROSUJEE & hl = en_US & fs = 1 & rel = 0 & border = 1]

Как часто упоминал д-р Стюарт МакГилл, боль очень специфична для индивидуальной травмы, дисфункции или болевого механизма. Например, человеку, не переносящему сгибание, лучше сохранять сильный свод, пока он выполняет разгибания спины или обратный гиперс, и не заходить слишком глубоко, иначе он обязательно почувствует это на следующий день. И наоборот, человеку, не переносящему экстренные упражнения, лучше напрячь мышцы кора и не подниматься слишком высоко на разгибаниях спины или обратных гиперсайтах, иначе он обязательно почувствует это на следующий день.Я должен упомянуть, что небольшое выгибание поясницы по сравнению с ее сгибанием помогает укрепить позвоночник и защитить нижнюю часть спины от сдвигающих сил на 23-43% (МакГилл). Фактически, простая фиксация позвоночника и сокращение основной мускулатуры увеличивает сжимающую нагрузку на позвоночник на 12-18%, но одновременно это усиливает стабильность позвоночника на 36-64% (Granata and Marras, 2000). Некоторые люди испытывают дискомфортное покалывание при выполнении обратных гиперсайнов. Обычно это происходит из-за тугих подколенных сухожилий и ягодиц и проходит с растяжкой и продолжением использования обратного гипер.

Последнее, что я хочу упомянуть, это то, что многие высокопоставленные тренеры поддерживают обратный гипер, в том числе Луи Симмонс, Дэйв Тейт, Келли Баггетт, Джо ДеФранко, Эрик Майнор, Кристиан Тибодо, Мартин Руни, Джеймс Смит, Джейсон Ферруджа, и Чарли Фрэнсис. Вы, конечно, не можете назвать этот список тренеров кучкой идиотов, поскольку эти люди являются одними из лучших умов в индустрии S&C.

Как использовать обратную гиперсинхронизацию на тренировках?

1. Я прописываю обратные гипер-гиперы с собственным весом начинающим мужчинам и женщинам-любителям, которых я тренирую.
2.Я прописываю тяжелые обратные гипер-гиперы всем наземным спортсменам, которых тренирую
3. Я прописываю их нечасто (возможно, раз в две недели) большинству атлетов, которых тренирую
4. Я лично выполняю их, когда замечаю, что у меня проблемы с поднятием штанги движение в начальной части макс становой тяги

Надеюсь, что я хорошо поработал, пытаясь убедить силовых тренеров открыто относиться к разгибаниям спины и обратным гиперсам. Спасибо, что прочитали мою статью!

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом. Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензий.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с тех пор, как я ее использовал.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он находил широкое применение, и я не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамью так, чтобы талия находилась на одной линии с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в пояснице и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4.Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гиперэкстензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий предмет, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины во время тренировки, уделяя особое внимание только этой области. Если у вас слабая поясница, очень часто используют скамью для гиперэкстензии, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1. Erector Spinae — Erector Spinae — ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий.Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Разгибатель позвоночника состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии на 45 или 90 градусов, и будут особенно ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилиях и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно в современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи. Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, вы должны положить руки на затылок при выполнении гиперэкстензий.Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину вместе с бедрами. Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напряжение пресса
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте ручки для опоры
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала держитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы займете неправильное положение.

Общие ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения. Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб мимо прямой
Избегайте дальнейшего прогиба спины, когда вы вернетесь обратно.Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите гантель весом 5 кг, а затем набирайте вес, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с мячом для упражнений

Если у вас нет возможности использовать скамейку для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации для выполнения упражнения для гиперэкстензий.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на стабилизирующем мяче, поскольку вы можете легко пораниться, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора. Это связано с тем, что для выполнения этого упражнения вам требуются существующие основные группы мышц.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + варианты

На скамейке