Упражнения для ушей на бедрах: Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе! | 7 минут на красоту

Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе! | 7 минут на красоту

Я — не кавалерист-девица. Поэтому галифе едва ли может украсить мою фигуру. )) Но природа распорядилась иначе и одарила меня злополучными «ушками» еще в возрасте пубертата. Несмотря на то, что лишнего веса нет, выпирающие части на бедрах по-прежнему на месте.

Не пора ли от них избавиться? Кто со мной? 😉

Действовать будем в комплексе! Рациональное питание + упражнения + массаж.

Как появляются «ушки» на бедрах

Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота. Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.

Где откладываются излишки жира в нижней половине туловища

Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему?

Когда девочка вступает в возраст полового созревания, то фигура угловатого подростка постепенно начинает превращаться в более женственный силуэт. И главный скульптор в этом — жир. По идее, он откладывается там, где нужно: в бедрах, груди и животе. И процесс накопления продолжается примерно до 22 лет.

Резервные жиры находятся в глубоких тканях. И после 22 начинают покрываться фиброзной тканью. Добраться до таких стратегических запасов — очень тяжело.

Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.

Означает ли это, что если галифе имеется, то это «украшение» — навсегда? Нет! И мне доводилось видеть примеры женщин, которым удалось сделать свои бедра стройными в возрасте 50+.

Питание против галифе

Питаться гамбургерами, пить газировку и надеяться на то, что «ушки» уйдут от гимнастики и массажиков? Это носить воду в решете: вроде, и работаете, а толку — ноль.

Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет. Одними лишь правильными привычками питания можно значительно улучшить ситуацию.

Что лучше не есть:

⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.

⛔ Пересоленную пищу. Вы можете съесть отварную картошку совсем без соли? Если нет, то вкусовые привычки пора менять! Потому что это блюдо — лучший индикатор: отварной картофель сам по себе уже пригоден к употреблению, приготовленный без единого грамма соли в кастрюле.

Уменьшайте количество соли, которую добавляете при готовке. Соль способствует накоплению жидкости в организме. А это — привет, отеки!

⛔ Консервы. В них не только много соли, но и содержатся вещества, о которых лучше даже не знать, чтобы спать спокойно. В частности, в них есть нитрозамины, разрушающие мозг.

⛔Виноград, зеленый горошек — с осторожностью. Эти продукты не лучшим способом влияют на фигуру.

⛔ Продукты с дрожжами. Если не хотите, конечно, чтобы и «ушки» с целлюлитом росли, как на дрожжах. В детстве многих тянет на сырое тесто. Причина в том, что организм просит витаминов группы В. Дайте вашему телу эти витамины через другие продукты (рыба, яйца, соя, шпинат, орехи) и страсть к сдобным булочкам сойдет на нет.

Что нужно есть:

✅ Арбузы и дыни. Они активно выводят лишнюю воду из организма, помогая снизить вес и избавиться от всего лишнего. Впрочем, я бы не налегала сильно на дыню, т.к. она очень сладкая. И хотя эти сахара — полезные, но перебор с ними тоже чреват. См.статью:

Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!

И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться не только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.

✅ Овощи и фрукты зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают быстрее избавиться от всего лишнего.

Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, отвечают за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.

✅ Салат из сырых овощей — ежедневно! Заметьте, не говорю о том, какие именно плоды должны быть в этом блюде. Нужна просто сама привычка: салат из сырых овощей — каждый день! Простой и легкий способ наладить обмен веществ, насытить организм витаминами и полезными микроэлементами. А хороший метаболизм — это уже 2/3 успеха в борьбе с «ушками».

✅ Продукты, богатые клетчаткой. Это — овсяные хлопья (несладкие!), цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, отруби.

✅ Продукты, стимулирующие метаболизм и кровообращение. Это — чеснок, острый перец, куркума, имбирь и другие специи, которые можно и нужно добавлять в свои блюда.

Больше о жиросжигающих продуктах — тут:

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

✅ Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, которыми мы будем заменять жировые. К ценным источникам магния и кальция относятся пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.

✅ Продукты, богатые калием. Этот элемент необходим, чтобы бороться с отечностью ног. Источники калия: курага, инжир. Всякий раз, когда вам захочется сладенького, лучше съешьте пару штучек кураги.

✅ Белковые продукты. Они нужны, чтобы замещать жировую ткань мышечной. Вы ведь планируете делать упражнения?

К полезным белкам относятся:

• Молочные продукты. Женщинам лучше употреблять кисломолочные (йогурт, творог, кефир), а не цельное молоко.
• Рыба.
• Нежирное мясо.
• Бобовые. Фасоль, кукуруза, чечевица.

✅ Напитки: негазированная (!!!) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).

Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.

Я, конечно, приведу сейчас несколько возможных упражнений для бедер. Но помните поговорку:

Лучше 40 раз по разу, чем 1 раз — 40 раз.

Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.

Аэробные нагрузки — в первую очередь!

На самом деле убрать излишки жира в одном-единственном месте только с помощью упражнений на эту зону — невозможно. И сначала нужно создать предпосылки: обеспечить аэробную нагрузку на всё тело.

Полезные виды аэробных нагрузок:

✅ Ходьба в хорошем темпе. Какой темп хороший именно для вас — очень индивидуально. Сердечный ритм не должен зашкаливать. Существует формула расчета нормального пульса в зависимости от уровня подготовленности:

Из 220 нужно вычесть свой возраст. Это — максимально допустимая частота пульса. От полученной цифры берем 80% и получаем предельно возможное повышение частоты пульса во время кардионагрузок. Посчитаем также и 70% — получим ту самую «вилку», которая допустима во время аэробной тренировки.

Например, если вам 45 лет.

220 — 45 = 175 ударов в минуту (предел)

175 * 70% = 122 удара в минуту

175 * 80% = 140 ударов в минуту

Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не повышайте частоту сердечных сокращений более, чем на 60% от максимально допустимых возможностей организма.

✅ Бег. Правда, тут не все так однозначно. Бег бегу — рознь. Ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и на связки возрастают. Также есть противопоказания при варикозном расширении вен. Бегать без руководства опытного тренера я бы не рекомендовала.

Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.

Как ускорить снижение веса? Бег в высоту

✅ Танцы. Для женщин это — вообще лучший способ нормализовать гормональный фон, получить выброс дофаминов (гормонов радости), улучшить метаболизм, повысить гибкость тела.

✅ Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.

Топ упражнений от «ушек» на бедрах

Очень понравился комплекс упражнений от этой девушки Кати. Красивые ножки, простые упражнения. И комплекс именно упражнений занимает менее 7 минут — как раз в соответствии с концепцией моего канала. 😊

Дополнительные минуты — это упражнение «перекат», которое полезно не только для избавления от «ушек», но и для всего тела в целом.

И об основных видах упражнений на «ушки».

❗️Количество повторений рассчитывайте так: сделайте максимум, когда кажется, что больше уже никак. И еще +4. То есть если вы чувствуете, что после 8 махов уже больше не можете, сделайте всего 12! Каждый повтор, который мы выполняем, преодолевая себя, дает тот самый нужный результат! Индивидуальный тренер всегда стимулирует по этому принципу. ❗

1. Выпады

Это — классические упражнения на бедра.

❇️ Прямой выпад.

Простой выпад вперед на выдохе. Меняем ноги.

❇️ Выпад в сторону

Выпад в сторону. Внимание на спину и носки!

❇️ Выпад по диагонали

Более тренированные могут использовать отягощения. Начать можно с самых маленьких гантелей по 0,5 кг. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе — выпад по диагонали. На вдохе — возвращаемся в ИП. На выдохе — выпад по диагонали с другой ноги.

Диагональный выпад с отягощениями. Обратите внримание на носки: они смотрят вперед на обеих ногах! Спина — всегда прямая!

2. Махи

Любые махи в стороны помогают укреплять боковые мышцы бедра.

❇️ Можно делать лежа

Не забудьте только перевернуться на другой бок и сделать столько же повторов!

Лежа на боку, поднимаем ногу под углом 45 градусов и опускаем. Можно удерживать ногу в верхнем положении и опускать медленнее, чем поднимать — это еще эффективнее.

❇️ Или стоя

Делать это сложнее, но и эффект можно увидеть быстрее. В исходном положении — ноги на ширине плеч. Мах можно делать на разную высоту, как показано на фото ниже. Чем выше получается, тем лучше.

Высота маха зависит от вашего уровня подготовки

❇️ Махи с упором на руки

ИП — стоя на четвереньках. Отводим согнутую ногу вбок.

Вариации упражнения: каждый раз возвращаемся в исходную позицию или, наоборот, удерживаем ногу на весу, слегка покачивая ее.

Спина всегда прямая, живот нужно подтянуть

3. Приседания

Широкий присед — наше всё! В такой вариации для галифе со временем не останется никаких шансов!

Важно: следите за осанкой! Упражнение теряет смысл, если вы наклоняете корпус вперед. Обратите внимание на носки — они смотрят в стороны.

4. Другие упражнения

❇️ Лягушка

Исходное положение — лежа на боку. Ноги чуть согнуты. Одна рука поддерживает голову, другая — помогает удерживать нужное положение. На выдохне отводим колено вверх, создавая позу лягушки. На вдохе — возвращаемся в ИП.

Не забудьте перевернуться на другой бок!

❇️ Подъем тела

Не самое простое упражнение для новичков, но постепенно можно и его ввести в свою тренировку. Исходное положение — лежа на боку, верхняя часть тела поднята с упором на руки. На выдохе выпрямляем опорную руку и поднимаем все тело, оставляя опору только на ступне. Важно держать тело вытянутым как струна!

Сложное, но эффективное упражнение

❇️ Хождение на ягодицах

Садимся на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях и — поехали! Точнее, пошли! Ходим на ягодицах вперед и назад. Можно и в стороны! В любых направлениях.

Помимо пользы для бедер, это еще и отличное упражнение от целлюлита.

***

Выберите себе для начала хотя бы 2 упражнения для занятий через день или ежедневно. И результат не заставит ждать!

Массаж против галифе

LPG-массаж

Если у вас есть возможность записаться на курс LPG-массажа, то избавление от «ушек» пойдет гораздо быстрее. Процедура проводится на аппарате со специальными насадками — манипулами. Принцип действия основан одновременно на вакууме и вибрации. Это позволяет «разбить» жировые отложения и ускорить выведение излишков. Сантиметры на бедрах буквально тают. Контур подтягивается, галифе уменьшается.

Баночный массаж

Однако если у вас нет возможности пройти полный курс LPG, то можно попробовать выполнить вакуумный массаж самостоятельно с помощью банок дома.

❗️Внимание! Баночный массаж противопоказан при склонности к варикозному расширению вен ❗️

Важно соблюдать технику:

Вместо крема можно использовать специальные масла для тела

И двигать банку только по массажным линиям:

Ручной массаж

Тем, кому противопоказан вакуумный массаж, могут попробовать приемы ручного. На кожу так же наносится крем или масло. А затем с ощутимым нажатием выполняете по массажным линиям прямые, круговые и зигзагообразные движения.

Дополнительно

Хотите усилить эффект? Тогда добавьте:

✅ Лимфодренажные удары пятками. Одна минута сразу после пробуждения. Каждый день!

Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина

✅ Растирания сухой щеткой по утрам.

Подробнее о растираниях

✅ Кофейный и солевой скраб. Гуща от спитого натурального кофе — готовый скраб, в который можно даже ничего больше не добавлять. Морская соль, смешанная с небольшим количеством базового масла для кожи — еще одно отличное средство для скрабирования бедер.

***

Однажды я прочитала где-то фразу о том, что как только мы начинаем что-то контролировать, оно улучшается. Если не ошибаюсь, то это была цитата Глеба Архангельского — известного специалиста по тайм-менеджменту.

С сегодняшнего дня я начинаю контролировать свои «ушки». И предлагаю поделиться результатами через 3 месяца! По этой причине комментарии к данной статье оставляю открытыми! В надежде, что вы мне напомните, если вдруг забуду 😄

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍 — это бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!

Я безмерно радуюсь, видя каждый день растущую цифру количества подписчиков! Вы вдохновляете на развитие канала!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

И еще одна статья в тему, т. к. это упражнение тоже влияет на красоту наших бедер:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

5 отличных упражнений, чтобы избавиться от ушек на бедрах ― Женский журнал WomanWay

 

“Ушки на бедрах”, а точнее жировые отложения на верхней внешней поверхности бедра – проблема многих женщин. В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений, помогающих избавиться от подобной деформации нашей фигуры, не прибегая к помощи фитнес-тренера или услугам тренажерного зала. Все 5 упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Обратите внимание, что дозировка упражнений приведена среднестатистическая. Вы должны сами корректировать количество раз, подходов и тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и возраста.

 

1. Отведения ног в стойке на коленях

Правильная позиция: стойка на коленях и упор на прямых руках на ширине плеч на полу. В народе это называется “на четвереньках”. Подложите мягкую ткань, каремат или коврик для выполнения упражнения. Отводите согнутую в колене ногу (держа угол 90 градусов) в сторону и возвращайте ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была ровная, и чтобы подъем ноги не был слишком высок, или слишком низок, оптимально – это положение ноги параллельно вашему корпусу. Это движение нужно повторять в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.

 

2. Махи

Стоя в обычном положении, держась одной рукой за опору (рукой, противоположной маховой ноге) нужно выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не путайте понятие “активно” с понятием “резко”, чтобы не повредить мышцы. Также не путайте активные махи с медленным отведением ног в сторону. Существует несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, но именно махи, а не отведения ног, помогут нам “активизировать” сжигание жира на бедрах. Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.

 

Махи можно выполнять не только назад, но и в сторону. В таком случае исходное положение слегка меняется: держаться за опору следует обеими руками. Махи выполняйте также, только выберите такое место, где можно без травм делать “разгон” ноги перед махом.

 

3. Поднимания ног лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку, нижняя нога слегка согнута в колене, упор на нижнюю руку, другая – за головой. Следует отводить прямую ногу вверх, как можно выше, затем опускать. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе. Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следите за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна вашему корпусу, не отклонялась в стороны. Не забывайте, что упражнение следует делать на коврике, мышцы не любят слишком жесткую поверхность.

 

4. Выпады назад и вперед

Исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Шаг одной ногой вперед (назад), другая на месте, возврат в исходное положение. Лучше всего держать в руках небольшие гантели, но можно и без них. Спина должна быть обязательно прямая, не прогибайтесь слишком низко при выпаде. С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Упражнение можно делать в различных комбинациях: выпады только назад, только вперед, либо поочередно. Если позволяет помещение – можно выполнять ходьбу с выпадами вперед. Дозировка: 15-20 выпадов в 3-4 подхода.

 

5. Приседания

Все знают это упражнение и как его выполнять. В нашем случае следует внести минимальные коррективы: в исходном положении ноги должны быть не вместе, а на ширине плеч. Именно тогда вы сможете задействовать нужные мышцы бедра. Если упражнение кажется вам легким и неэффективным, возьмите в руки утяжелители. Средняя дозировка приседаний: 20-40 раз, 2-3 подхода. Если вы только приступили к упражнениям и у вас большой вес – не делайте слишком много приседаний, это вредно для коленей.

 

Не забывайте о том, что регулярность – залог успеха. 3-5 раз тренировок в неделю, и уже через месяц вы получите ощутимый результат. Важно только помнить, что всегда лучше сделать немного меньше, чем немного больше, потому что чрезмерные нагрузки чреваты травмами.

 

Автор: Александра Скрипкина

 

10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру

Жировые отложения на внешней стороне бедер называются «ушками» или «галифе» из-за треугольной формы. Они плохо поддаются коррекции и при похудении до последнего не желают уходить. Чтобы избавиться от неприятных уплотнений, нужно применить комплексный подход и запастись терпением.

Мы в AdMe.ru перелопатили массу литературы и узнали о способах, которые помогут получить идеальную фигуру и не мучить себя диетами.

Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?

Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.

Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет. Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.

Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.

Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас

Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:

• Увеличить время сна. Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
• Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.
• Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.
• Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.

Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами на основе голубой глины:

• Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
• Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).
• Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.

Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах

Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.

• Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.

• Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

• Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:

• Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.

• Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.

Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.

6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают (видео)

Джен Селтер – 22-летняя фитнес-звезда, которая прославилась на только аппетитными снимками белфи (селфи ягодиц) и девятью миллионами фолловеров в Instagram, в числе которых Рианна и Бейонсе, но и упражнениями для создания «попы мечты», которыми она щедро делится с поклонниками. Кстати сказать, упражнения, которые демонстрирует «главная попа» интернета Джен действительно приводят к желаемому результату. На примере ее видео, а также других youtube-блоггеров разбираемся, как эффективно устранить популярную проблему «ушек» и с чистой совестью отправиться демонстрировать точеные бедра на пляж.

Выпад назад на 45 градусов

Джен Селтер называет это упражнение своим любимым. Действительно, оно наиболее эффективное для тех, кто задался целью избавиться от врагов идеальных ягодиц – «ушек». На видео Джен выполняет его стоя на возвышении (тренажере) и пользуется утяжелителями – для увеличения качества проработки проблемной зоны. Для начала вы можете выполнять его на ровной поверхности, не пользуясь гантелями. При выполнении выпада назад на 45 градусов активно прорабатываются зоны на бедрах, которые обычно остаются малоподвижными во время любых других упражнений, поэтому являются главными накопителями жира и как следствие – местом образования «ушек». По мере увеличения количества тренировок можно постепенно увеличивать вес утяжелителя в руках.

Похожие материалы:

Прыжки в позе приседа

Достаточно сложное, но очень действенное упражнение для проработки ягодичных мышц в целом и уменьшения «ушек». Для начала можно попробовать запрыгивать на невысокие тренажеры (как это делает сама Джен), а после нескольких тренировок усложнить и попробовать невысокую скамейку. Главное – запрыгивать на «препятствие» нужно одновременно двумя ногами, в позе приседа. Следите, чтобы спина оставалась максимально ровной во время прыжков.

Приседания с грузом

Гантели или любой другой утяжелитель для выполнения этого упражнении не являются необходимостью. Вес в данном случае в несколько раз увеличивает эффект, но для начала можно просто научиться правильно приседать. После чего уже можно брать утяжелители. Если вы стабильно тренируетесь, смело берите сразу небольшой утяжелитель. Ноги во время приседа нужно поставить максимально широко. Чем шире вы поставите ноги, тем большая нагрузка будет осуществляться на все ягодичные мышцы. Все время выполнения упражнения носки должны быть расположены под углом 45 градусов, а пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. На вдохе следует выполнять приседание исключительно до прямого угла в коленном суставе (то есть в данном случае присед не должен быть таким же глубоким, как в предыдущем упражнении). На выдохе поднимайтесь, одновременно втягивая ягодичные мышцы. Во время выполнения упражнения очень важно не забывать: спину следует держать ровно и когда вы опускаетесь, и когда поднимаетесь. Не исключено, что поначалу вы сможете упустить или забыть один из принципов правильного приседа. Поэтому, как и в любой другой тренировке, при борьбе с ненавистными «ушками» важно постоянство, в таком случае вы быстро втянетесь и перестанете обращать внимание на то, чтобы контролировать множество важных деталей упражнения.

Похожие материалы:

Подъемы ног от пола или фитбола

Перед началом упражнения станьте в исходное положение на четвереньки. Сначала по очереди поднимайте согнутые в колене ноги, затем прямые. Для самых продвинутых можно попробовать продолжить выполнение на фитболе – таким образом вы сумеете одновременно проработать большее количество мышц ягодиц и сделать их поистине идеальными.

лучший комплекс для похудения от fitnessera.ru

Стройные ноги и красивые, в меру округлые бедра – это мечта многих женщин. К сожалению, их внешний вид может портить наличие так называемых «ушек», которые также часто называют галифе. Глупо считать, что столкнуться с этим могут только полные девушки – даже у худышек вполне вероятно появление ушек. Бороться с ними нужно комплексно, и одна из важнейших составляющих программы – это упражнения от ушек на бедрах. Их нужно выполнять регулярно, и тогда уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.

Особенности формирования ушек на бедрах

Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.

• Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
• Резервный. У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.

Когда гормональная система налаживает свою работу, а период полового созревания подходит к концу, жировая прослойка организму перестает быть нужна. Тем не менее, хитрый организм не слишком спешит сжигать и выводить ее. Со временем жир обрастает своеобразной пленкой, ввиду этого фигура деформируется, и формируются «ушки». Сжигается эта жировая ткань достаточно сложно, куда хуже, чем жир в районе живота или рук, поэтому придется постараться. Нужны будут как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Также важно придерживаться правильного питания, которое поможет похудеть.

Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если  в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.

Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс

Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

• Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения. В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
• Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
• Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов.
• Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах. Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
• Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.

1. Выпады вперед

Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

2. Выпады назад

Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

3. Выпады в стороны

Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.

4. Отведение бедра

Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.

Если для начала вам тяжело держать равновесие, можете держаться за какую-либо опору.

5. Приседания

Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.

6. Махи ногами

Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.

7. Боковые махи

Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.

8. Поднятия таза

Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

9. Статичное полуприседание

Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.

10. Прыжки

Прыжки – отличная нагрузка против ушек на бедрах. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее. Важно отталкиваться резко, а приземляться плавно и аккуратно, вначале на носок, а после на всю стопу. Если прыгаете без скакалки, руки лучше держите на поясе. Также можно прыгать на батуте.

Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

• Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
• Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
• Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.

Несмотря на всю пользу фруктов, не злоупотребляйте сладкими их видами, в частности, бананами и виноградом. А вот зеленые яблоки, например, – идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть.

• Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
• Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Дополнительные рекомендации

Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж. Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:

• Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
• На область бедер нанесите массажный крем или масло.
• Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
• Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.

Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.

Благодаря комплексному подходу можно максимально эффективно устранить проблему ушек и улучшить физическую форму. Уже вскоре от «галифе» не останется и следа. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями против этого недостатка фигуры.

Упражнения от ушек на бедрах на видео

Упражнения от ушек на бедрах для похудения в домашних условиях

Многие женщины замечают у себя на бедрах нежелательные «ушки» или «галифе». Причем касается это не только тех, у кого есть лишний вес. На наличие «ушек» жалуются даже стройняшки. Особенность этого недостатка в том, что с ним весьма тяжело работать. Дело в том, что в районе бедер обычно скапливаются стойкие залежи жира, которые в дальнейшем превращаются в целлюлит. Поэтому похудеть в этой зоне сложнее, чем, скажем, в районе живота или рук. Но существуют эффективные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, и в сочетании с правильным образом жизни они все-таки могут помочь избавиться от этой проблемы.

Причины появления «ушек»

«Галифе» далеко не всегда появляется в результате избыточного веса, хотя неправильное питание и малоактивный образ жизни, тем не менее, тоже делают свое дело. Обычно в этой области очень слабые мышцы, и в повседневной жизни они не задействуются. Да и кровью район «галифе» снабжается довольно плохо. Поэтому одной только коррекцией рациона обойтись нельзя – нужны упражнения для бедер и ушек на бедрах. Нередко женщины замечают появление «ушек» при беременности или после родов. Причина в данном случае кроется в гормональных изменениях.

Стоит заметить, что проблема «ушек» актуальна только для женщин. У мужчин, даже тех, у которых много лишнего веса, ее не возникает. Находящийся в организме жир разделяется на подкожный и резервный. Подкожный накапливается быстро, и так же быстро устраняется, даже если использовать только диету, без физической активности. Резервные же жиры появляются у женщин в период полового созревания и являют собой стратегические запасы. Такие жиры откладываются внутри тканей и отвечают за выработку эстрогена.

Когда гормональная система нормализуется, и созревание закончится, необходимость в жировой прослойке исчезнет. Однако организму намного проще оставить все, как есть, чем потратить энергию на то, чтобы сжечь и вывести жиры. Спустя какое-то время этот жир обрастает пленкой и негативно меняет фигуру, приводя к появлению «ушек» на бедрах. Причем эта жировая ткань почти не поддается сжиганию, поэтому в большей степени работа будет направлена на то, чтобы преобразовать ее в мышечную ткань. Усилий для этого нужно будет немало, но результат того стоит. Видео упражнения как убрать ушки на бедрах помогут вам в этом.

Как убрать «ушки» на бедрах: общие рекомендации

• Существуют общие правила для тех, кто хочет избавиться от «ушек»:
• Не ограничивайтесь локальными нагрузками. Вам также потребуются полноценные кардиотренировки и силовые упражнения.
• Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю. Не нужно сразу сильно нагружать неподготовленное тело. Результативность будет лучше, если нагрузка будет повышаться со временем, так как организм имеет свойство привыкать к тренировкам.
• В процессе одного занятия делайте несколько подходов, однако количество повторов ограничьте. Например, можно выполнять упражнение сначала 15 раз, а после увеличить количество до 30.
• Не перегружайте организм, выполняя статистические упражнения. Их оптимальная длительность – 20-25 секунд.
• Если вам кажется, что тренировка слишком легкая, нагрузку можно повысить посредством эспандера.

Дополните упражнения для ушей на бедрах коррекцией рациона. Не стоит изнурять себя диетами и жесткими ограничениями. Достаточно просо кушать меньше, а также исключить из рациона фаст-фуд, всевозможные булки, сладости и так далее. Также борьба с «ушками» будет эффективнее, если вы минимизируете в рационе количество жирного и жареного.

Лучшие упражнения от «ушек» на бедрах

Многие девушки хотят знать, какие упражнения убирают ушки на бедрах. Избавиться от этой проблемы можно и в домашних условиях. Главное – заниматься регулярно и не лениться. Лучшие упражнения от ушек на бедрах следующие:

1.Выпады вперед

Нужно стать прямо, ноги поставив на ширину плеч. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Следите, чтобы стопа целиком стояла на полу, а колено было на одной параллели с нею. При этом корпус должен быть прямым, а руки – лежать на поясе. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.

2. Выпады назад

Эти упражнения против ушек на бедрах делаются так же, как и выпады вперед, однако широкий шаг делается назад, а противоположная нога сгибается в колене.

3.Выпады в стороны

Поставьте ноги вместе, затем сделайте в сторону широкий выпад, оставив стопы в параллельном положении. Опорную ногу согните в колене, слегка наклонив тело вперед. Проделайте то же самое и для другой ноги.

4.Отведение бедра

Эти упражнения чтобы убрать ушки на бедрах выполняются так: сначала поставьте ноги на ширину плеч, туловище поставьте прямо. Сначала можно держаться за какую-либо опору, чтобы держать равновесие. Живот втяните, головой тянитесь вверх, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Ногу медленно отведите в сторону и удержите ее под углом 45 градусов. Проделайте то же самое для второй ноги. После стоит сделать примерно 30 движений, но уже динамических.

5.Приседания

Классические приседания – незаменимые упражнения чтоб убрать ушки на бедрах. Делайте не менее 15 упражнений. Важно соблюдать правильную технику. Спину держите ровно, ноги должны быть немного шире, чем плечи. Пятки в процессе выполнения не нужно отрывать от пола.

6.Махи ногами

Махи тоже хорошо помогают в борьбе с «ушками». Сначала обопритесь о спинку стула, спину выпрямите. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. При махах важен темп и интенсивность упражнения.

7.Поднятия таза

Эти упражнения от ушек на бедрах, фото которых помогут понять, как их выполнять, дополнительно дают нагрузку и на пресс. Нужно лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, чтоб ступни уперлись в пол. Мышцы пресса и живота напрягите, теперь плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

8.Статичное полуприседание

Нужно стать у стены так, чтобы ее касалась макушка, плечи, лопатки, пятки и бедра. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» по стенке до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Останьтесь в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно поднимитесь.

9.Боковые махи

Простые и эффективные упражнения от ушек на бедрах. Нужно лечь на бок, опереться на локоть и как можно выше поднять ногу, сохраняя ее прямой. То же самое сделайте и на другом боку. Повторите 15-20 раз для каждой стороны.

Для увеличения нагрузки попробуйте заводить стопу и вперед, и назад.

10.Прыжки

Чтобы убрать ушки на бедрах упражнениями, больше прыгайте. Прыжки можно выполнять и со скакалкой, и без нее. Главное – отталкиваться резко, а приземляться аккуратно – сначала на носок, а после уже на всю стопу. Руки держите на поясе. Также веселое и популярное упражнение от «ушек» – это прыжки на батуте.

Такие простые упражнения, которые можно легко выполнять в домашних условиях, помогут быстро привести себя в форму в общем и скорректировать конкретно область «галифе». Можно смотреть видео упражнения от ушек на бедрах, которые помогут четко понять, какая техника выполнения является правильной.

Как избавиться от «ушек» на бедрах в тренажерном зале

Многие предпочитают заниматься не дома, а в тренажерном зале. Этот вариант хорош тем, кто в зале вы найдете немало полезных тренажеров и дополнительного оборудования. Да и атмосфера там больше способствует физической активности, чем домашняя обстановка. Лучше всего обратиться к тренеру, который составит для вас индивидуальную программу занятий и подскажет новые упражнения, убираем галифе ушки на бедрах. Чаще всего рекомендуется следующее:

• Выпады с утяжелителями. Ноги поставьте на ширину плеч либо немного шире. Левой ногой сделайте крестообразный выпад вправо, затем проделайте аналогично с другой ногой. В руках вы должны держать гантели весом не меньше двух килограммов, которые помогут значительно повысить эффективность тренировки.
• Приседания. Выполняйте их с максимально быстром темпе.
• Приседания со штангой. За спиной нужно держать утяжелитель с рабочим весом. Корпус слегка наклоняется вперед, и делаются глубокие приседания со штангой.
• Бег на беговой дорожке. Тут все понятно – активное сжигание калорий, кардиотренировка и равномерное похудение по всему телу.

Избавляемся от «ушек» на бедрах: дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения для похудения ушек на бедрах в домашних условиях были еще эффективнее, можно прибегать к дополнительным рекомендациям специалистов. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным. Не обойтись без диет и упражнений, которые мы уже рассмотрели. Также прекрасный способ – это массаж проблемной зоны, то есть, все тех же «ушек».

Массаж можно делать в домашних условиях. Для этого потребуются специальные медицинские банки большого диаметра. Сначала нужно распарить кожу, приняв горячую ванну. Затем область, которая будет обрабатываться, смажьте массажным кремом. Банка горлышком прикладывается к наружной поверхности бедра и начинается массаж, представляющий собой прямые и круговые движения. То же самое можно повторить и для внутренней поверхности бедра, однако чтобы избежать синяков, постарайтесь уменьшить силу втягивания.

Баночный массаж – весьма болезненная процедура, но действует она хорошо. Ввиду улучшения кровообращения жиры сжигаются намного быстрее. Используйте банки не чаще пары раз в неделю.

Именно комплексный подход поможет избавиться от «галифе». Регулярно занимайтесь, правильно питайтесь и периодически делайте массаж – это поможет приблизиться к идеальным формам, от «ушек» не останется и следа, а бедра обретут красивую округлость и упругость.

Видео с упражнениям от “ушек”

рассказываем, как избавиться от этой проблемы

«Ушки» на бедрах — обобщенное название одной из самых распространенных женских проблем, когда на бедрах появляются лишние килограммы. Эти пресловутые «ушки» на бедрах чаще всего появляются тогда, когда девушка ведет сидячий образ жизни и употребляет большое количество углеводов. Но они не так страшны, как кажется. От них можно избавиться. 

Как известно, первое, что нужно сделать — изменить питание. Так как начало каждой проблемы идет прямиком из нашего холодильника. Правильное питание позволит сбросить вес и избавиться от целлюлита, а потом можно заняться прессом, и ягодицами, и, конечно же, «ушками» на бедрах. 

Конечно, когда речь идет о полном похудении и приведении тела в форму, стоит обратить внимание на комплексные тренировки. Однако, пользу «местных» упражнений, которые позволят ускорить процесс сжигания жира на самых проблемных местах, никто не отменял. Так, существует 5 эффективных упражнений, которые помогут избавиться от «ушей» на бедрах. 

И помни, что эффективными эти занятия будут только в том случае, когда ты будешь выполнять их регулярно.  

Отведение ног в стойке на коленях

Прими правильную позицию: стойка на коленях с упором на прямые руки. Руки на ширине плеч на полу. Проще говоря, стань «на четвереньки» и проследи, чтобы сзади не находился мужчина (шутка).   Лучше всего, если под тобой будет любая мягкая поверхность — ковер или каримат.

Отведи согнутую в колене ногу под углов 90 градусов в сторону и медленно верни ее в исходное положение. Держи ровно спину и не слишком высоко, но и не слишком низко поднимай ногу, идеально — параллельно корпусу. Ты должна чувствовать легкую боль во время выполнения.

Выполняй упражнение в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.  

Махи ногами

Стой с ровной спиной, можешь держаться за опору (стол, стул, стена) — держись той рукой, которая противоположна маховой ноге. Начинай выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не нужно делать это резко, но нужно быстро. Это упражнение поможет активизировать процесс сжигания жира на бедрах. Также, стоит понимать, что вариантов махов ногами может быть очень много. 

Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.

Поднятие ног лежа на боку

Прими исходное положение — ляг на бок, нижнюю ногу слегка согни в колене, сделай упор на нижнюю руку, другую держи за головой.

При выполнении упражнения, отводи прямую ногу вверх, как можно выше, после опускай. Сильно не спеши, но и не тормози, выполняя в среднем темпе.

Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следи за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна корпусу, не отклонялась в стороны. И не забывай про то, что тренировка должна проходить на мягкой поверхности. Это важно.

Выпады назад и вперед

Прими исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Сделай шаг одной ногой вперед (назад), а вторую оставь на месте, после верни ее в исходное положение.

Более эффективно будет, если держать в руках небольшие гантели, это увеличит вес и ускорит процесс похудения. Но в первое время можно и без них. Спина — обязательно прямая, не прогибайся слишком низко при выпаде.

С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Немного. Не гнать лошадей после второго раза, но постепенно ускоряться.

Делай по 15-20 выпадов в 3-4 подхода. 

Приседания

Приседания — классика, которая позволяет добиться хороших результатов, когда речь идет про бедра и ноги. В этом случае приседания должны немного отличаться от тех, которые ты видела обычно. 

Прими исходное положение — ноги на ширине плеч. Это заставит работать нужные мышцы бедра. Не лишним будет взять гантели или закрепить на ноги утяжелители, но в том случае, когда позволяет подготовка.

Выполняй по 20-40 раз, 2-3 подхода. Если можешь больше — отлично, не можешь — не мучай себя. 

Видео

Также, смотри интересные видео, которые покажут, как убрать «ушки» на бедрах.  

Материалы по теме:

10 упражнений, которые действительно работают

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это углубление, расположенное внутрь на боковой стороне тела, чуть ниже бедренной кости. Некоторые называют их «скрипка бедрами». Вместо внешних краев ваших бедер, следующих изгибам, которые выглядят так, как будто они были нарисованы с помощью транспортира, на них есть углубления. Эти углубления могут быть небольшими и едва заметными или довольно заметными. Они являются нормальной частью вашего тела.

Провалы бедра возникают там, где кожа привязана или прикреплена к более глубокой части бедренной кости, называемой вертелом.У некоторых людей эти углубления более заметны. Это связано с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Отгибы бедер могут быть более или менее заметными в зависимости от ширины бедер и формы таза, а также от распределения жира в организме. Они также могут быть более заметными, когда вы носите определенную одежду.

Если вы хотите свести к минимуму появление отжиманий на бедрах, вы можете выполнять определенные упражнения. Они могут помочь вам нарастить мышцы и сбросить жир.

Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете позы правильно. Выполняя упражнения по одной стороне за раз, начните со своей более слабой или менее гибкой ноги. Таким образом, вы начнете с той стороны, которая немного сложнее, а вторая будет казаться более легкой.

Начните с 1-2 подходов в день и постепенно увеличивайте. Вы можете делать разные упражнения в разные дни. Старайтесь уделять этим упражнениям не менее 20 минут в день и старайтесь делать их 4-6 раз в неделю.

Эти упражнения работают для тонуса и укрепления мышц:

• бедер
• бедер
• брюшного пресса
• ягодиц

1. Боковые открыватели бедер (пожарные гидранты)

Эти движения нацелены на внешние бедра, бедра и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Вы можете использовать гантель за коленом для этого упражнения для большей сложности.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.Обязательно держите руки прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Вдохните, поднимая одну ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов по отношению к другой ноге. Держите колено согнутым.
3. Медленно опустите ногу обратно. Прежде чем снова поднять колено, не касайтесь пола.
4. Проделайте это движение 15 раз. В последнем повторении перед тем, как опускаться, пульсируйте ногу 10 раз в верхнем положении.
5. Повторить с противоположной стороны.

2. Откатные выпады стоя

Это упражнение отлично подходит для поддержания равновесия и устойчивости тела. Прорабатывает бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите переднюю ногу и ступню в движении. Также задействуйте корпус на протяжении всей позы.

1. Примите положение стоя, положив руки на грудь в позе молитвы.
2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
3. Выдохните и поднимите руки к ушам так, чтобы ладони смотрели друг на друга, отводя правую ногу назад.
4. Опустите правое колено в выпад. Держитесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
5. Вдохните, чтобы поднять правое колено обратно к груди. В то же время верните руки в молитвенное положение.
6. Сделать 12 выпадов. В последнем повторении отведите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
7. Повторить с противоположной стороны.

3. Боковые подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя помогают наращивать мышцы по бокам бедер и ягодиц.Вы также можете почувствовать растяжение внутренней части бедра. Убедитесь, что движение устойчиво и контролируется. Не делайте рывков и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в какую сторону.

Вы можете выполнять это упражнение, используя утяжелители для лодыжек для дополнительной сложности.

1. Встаньте лицом вперед, левым боком у стола, стула или стены.
2. Используя левую руку для равновесия и поддержки, упритесь в левую ногу и слегка приподнимите правую ногу над полом.
3. Вдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону.
4. Медленно опуститесь на выдохе и скрестите противоположную ногу.
5. Сделайте 12 подъемов ног в обе стороны.

4.

Приседания

Приседания — отличный способ улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пальцы ног направлены вперед. Для дополнительной поддержки задействуйте мышцы живота. Выполняя эти приседания, вы можете держать гантели.

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
2. Выдохните, медленно опускаясь, как если бы вы сидели в кресле.
3. Вдохните и встаньте.
4. Повторить 12 раз.
5. В последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Приседания из стороны в сторону стоя

Эти приседания прорабатывают боковые стороны ваших ног, ягодиц и бедер. Во время этих приседаний держите ягодицы низко. Каждый раз, когда ступни сходятся вместе, приседайте чуть ниже. Вы можете немного приподняться во время движения, но не поднимайтесь полностью.Вы также можете выполнять эти приседания с отягощением для лодыжек.

1. Начните в положении стоя, поставив ноги вместе.
2. Пригнитесь и присядьте.
3. Переместите правую ногу вправо.
4. Затем сведите левую ногу к правой.
5. Затем вытяните левую ногу влево.
6. Подведите правую ногу к левой ноге.
7. Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.

6. Боковые выпады

Боковые выпады прорабатывают всю ногу.Они помогают определить ваши бедра и ягодицы. Убедитесь, что пальцы обеих ног смотрят вперед. Вы также можете держать гантели во время этих выпадов.

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
2. Прикрепитесь к правой ноге, когда вы шагаете левой ногой влево.
3. Поставьте ногу на землю, а затем опустите ягодицу вниз. Ваша левая нога будет согнута, а правая — прямой.
4. Продолжайте нажимать на обе ноги.
5. Встаньте и сведите обе ноги вместе.
6. Сделайте по 12 выпадов в каждую сторону.

7. Боковые реверансы с выпадами

Эта поза прорабатывает бедра и ягодицы. Старайтесь все время оставаться низко к земле. Пальцы передней стопы должны быть обращены вперед. Убедитесь, что вы действительно отступаете в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады, держа гантель в руке.

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Поднимите правую ногу и заведите ее за левую ногу.
3. Опустите правое колено и сделайте реверанс.
4. Поставьте правую ногу перед левой.
5. Повторить с противоположной стороны.
6. Сделайте по 15 выпадов в каждую сторону.

8. Ягодичные мосты

Это упражнение проработает ваши ягодицы и бедра. Работайте над брюшным прессом. Это поможет вам поддержать свое тело и проработать мышцы живота.

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, согнув колени.
2. Сделайте ступни немного шире бедер.
3. Вдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.
5. Повторить 15 раз. В последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд.
6. Затем аккуратно сведите колени вместе и разведите в стороны 10 раз.

9. Отдачи ног

Это упражнение помогает поднять ягодицы. Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины. Делайте движения медленно. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.
2. Держите руки под плечами, а колени под бедрами.
3. Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу как можно выше.
4. Опустите ногу обратно на пол, но не позволяйте ступне соприкасаться.
5. Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите и опустите ногу 15 раз.
6. Повторить с противоположной стороны.

10. Боковые подъемы ног в положении лежа

Эти подъемы ног нацелены на внешнюю поверхность бедра и ягодицы.Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

1. Лягте на правый бок, следя за тем, чтобы ваше тело было на одной прямой.
2. Согните правый локоть и поддерживайте голову рукой либо опустите руку на пол.
3. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
4. Медленно поднимите левую ногу в воздух.
5. Опустите ногу так, чтобы она не касалась правой ноги.
6. Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу вверху и сделайте 20 импульсов.
7. Повторить с противоположной стороны.

Сделайте все возможное, чтобы принять необходимые меры для ведения здорового образа жизни. Физические упражнения, правильное питание и в целом забота о себе помогут вам чувствовать себя хорошо.

Увеличьте потребление воды и убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Углеводы могут дать вам дополнительную энергию, чтобы максимизировать ваши тренировки. Постный белок может помочь нарастить мышечную массу. Включите в рацион много полезных жиров, кальция и клетчатки. Избегайте обработанной нездоровой пищи, сахара и алкоголя. Выбирайте еду разумно, но помните, что время от времени проявлять снисходительность — это нормально.

Вы можете сбалансировать свою физическую форму, тренируя также другие части тела. Чтобы преобразовать свое тело, важно выполнять различные упражнения. Включите в свой распорядок другие виды кардиотренировок. Придерживайтесь режима тренировок и добавьте физическую активность в свой распорядок дня.Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или специалистом по фитнесу.

Имейте в виду, что ваши результаты могут быть постепенными. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы увидите заметные изменения. Относитесь к своему телу как можно более позитивно. Используйте позитивный разговор с самим собой и сосредоточьтесь на том, что вам нравится в своем теле.

Придерживайтесь распорядка дня или плана оздоровления, который заставляет вас чувствовать себя хорошо. Ставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели. Достижение целей поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше. Первые шаги начинаются сейчас.

Упражнения для помощи при проблемах с равновесием и головокружении

Сохранять устойчивость и безопасность стоя не так-то просто, когда у вас проблемы с равновесием. Если вы пытаетесь встать прямо и начинаете немного покачиваться вперед или назад, вы в конечном итоге упадете на землю, если потеряете ориентацию. Люди с проблемами равновесия имеют очень узкий диапазон безопасности, прежде чем они в конечном итоге упадут. Из-за неуверенности стоя некоторые люди будут пропускать общественные собрания и вечеринки, потому что боятся упасть на публике перед своими друзьями.Головокружение, отсутствие устойчивости в положении стоя и нарушение равновесия — все это симптомы, связанные с дисфункцией вестибулярной системы.

Что такое вестибулярный аппарат и что происходит, когда он работает неправильно?

Функция вестибулярной системы — сообщать вам, насколько быстро вы вращаетесь. Также он там, чтобы сказать вам, наклоняетесь вы или нет. Обычно эта система выходит из строя из-за повреждения одного или обоих ушей человека. Если повреждено только одно ухо, а другое все еще работает, между двумя ушами дисбаланс.В результате возникает иллюзия, будто вы вращаетесь, даже когда не двигаетесь. Особое расстройство ощущения, будто вы поворачиваетесь, когда не поворачиваетесь, называется головокружением.

Другой тип повреждения вестибулярной системы — это когда оба уха перестают работать одновременно. В этом случае люди, которые вращают свое тело, не чувствуют, как будто они поворачиваются, даже тогда, когда они должны чувствовать, что они поворачиваются. Когда речь идет о наклоне, вы можете догадаться, что происходит с людьми, которые не чувствуют никакого движения, когда им следует.Они начинают наклоняться и, поскольку им не кажется, что они движутся, они просто продолжают движение, пока не упадут на землю.

Еще один признак нарушения равновесия — неспособность четко видеть, когда голова находится в движении. Обычно, когда вы поворачиваете голову, ваши глаза вращаются в противоположную сторону благодаря вестибулярной системе. Это встречное вращение глаз позволяет вам видеть, когда ваша голова движется. Но люди с нарушением вестибулярной системы ощущают, как непосредственное окружение движется вместе с ними.В конечном итоге это довольно дезориентирует, поскольку эти люди могут видеть, только когда их голова неподвижна и не движется.

Некоторые упражнения на равновесие, которые можно выполнять дома.

Давайте поговорим о некоторых упражнениях на равновесие, которые вы можете выполнять дома. Имейте в виду, что не все состояния головокружения подходят для этих упражнений на равновесие. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы убедиться, что вам поставили соответствующий диагноз. Кроме того, существуют определенные условия равновесия, которые лучше поддерживаются при посещении подготовленного вестибулярного физиотерапевта .

Вестибулярные упражнения, которые мы здесь будем описывать, представляют собой модифицированную версию упражнений Коуторна-Кукси. Это упражнения, которые нацелены на три основных входа для баланса, которые включают зрительную систему, внутреннее ухо и постуральную систему тела. Нацеливание на зрительную систему осуществляется с помощью различных упражнений по отслеживанию взгляда. Эти упражнения с отслеживанием взгляда также полезны для внутреннего уха. Постуральная система нацелена на работу через суставы тела.

Эти упражнения должны быть частью процесса и продвигаться шаг за шагом.Если в какой-то момент вы почувствуете себя небезопасно или рискуете упасть, немедленно прекратите упражнения.

Первый комплекс упражнений начинается в сидячем положении и включает в себя серию упражнений по отслеживанию взгляда.

1. Первое, что вам нужно сделать, это двигать глазами вверх и вниз.
2. Теперь двигайте глазами по сторонам.
3. Затем двигайте глазами изнутри и обратно. Вы выполняете это упражнение, фокусируясь на объекте на расстоянии вытянутой руки, например на пальце. Поднесите его к носу на расстояние не более шести дюймов и снова вытяните, сосредоточив глаза на пальце.Вы также можете использовать такой предмет, как ручка, вместо пальца, если это помогает вашим глазам лучше фокусироваться.

Теперь вы можете попробовать упражнения для головы для улучшения равновесия. Вы снова хотите сосредоточиться на ручке перед собой на расстоянии вытянутой руки.

1. Вы хотите двигать всей головой вверх и вниз, удерживая перо в фокусе. Это упражнение вы сначала начнете медленно, а по мере продвижения вы будете увеличивать скорость.
2. Затем вы можете проделывать это из стороны в сторону, снова начиная медленно и постепенно набирая скорость.

Вы также должны повторить эти же упражнения на фокусировку глаз стоя. Вы можете завершить сеанс, перейдя из положения сидя в положение стоя, а затем снова опустившись. Вы можете повторить это десять раз, сначала с открытыми глазами, а затем с закрытыми.

Справка доступна

Я провожу приближающийся семинар по вопросам равновесия и головокружения.

Во время семинара —

Я раскрою самую большую ошибку №1, которую совершают большинство людей, страдающих головокружением и головокружением… и как не совершить эту ошибку… и если вы сделаете эту ошибку… научитесь ее преодолевать.

Вы узнаете 3 наиболее распространенные причины головокружения… головокружения… нарушения равновесия… и неустойчивости.

Я покажу вам верный способ выбрать правильное лечение для устранения причины вашего заболевания.

И, что наиболее важно, вы увидите, как выглядит успешное лечение… включая одно удивительно простое лечение, которое занимает менее 5 минут, чтобы исправить определенный тип головокружения.

Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться и удерживать свое место.

Теги: равновесие и головокружение, головокружение, головокружение

Выравнивание — функция равенства форм

Если вы уже тренируетесь и конкурировать, чтобы лучше получить себе, это время вы смотрите ваше выравнивание, в движении, а также стационарные, потому что «форма равна функции.

Улучшение вашей производительности будет включать улучшение вашего движения, а это требует осознания и развития вашего выравнивания — во всех положениях.

Остановитесь и посмотрите на себя сейчас.Посмотрите на положение своего тела. Где ваши плечи по отношению к бедрам? Что делает ваш позвоночник? Он изгибается или изгибается в определенном направлении? Да, это популярная викторина. О, вы не были готовы к этому. Извините, но это все равно считается, потому что выравнивание имеет значение — всегда. Однако давайте сделаем шаг назад и лучше поймем, что такое выравнивание, прежде чем, так сказать, выбросить ребенка с водой для ванны.

Что такое выравнивание?
С точки зрения непрофессионала, выравнивание в человеческом теле относится к тому, как мы движемся и держимся вместе, поскольку есть «выравнивание» как в вашей позе, так и в ваших движениях.В то же время Кэти Боуман, биомеханик и автор книг Alignment Matters и Move Your DNA , скажет вам, что ваше тело постоянно подвергается воздействию комбинации сил, таких как крутящий момент, усилие и гравитация. каждую секунду каждого дня, и ваше выравнивание формирует ваше тело так, как оно выглядит, и как оно работает, когда это важно.

Почему выравнивание имеет значение?
Боумен скажет вам, что ваше мировоззрение не только влияет на то, как вы двигаетесь / выполняете, а также на ваше текущее (и будущее) состояние здоровья, но и в конечном итоге также будет определять ваши будущие болезни и проблемы со здоровьем, включая травмы.Кроме того, если мы не исправим выравнивание, другие части нашего тела будут преждевременно изнашиваться из-за поглощения несоответствующего количества напряжения (крутящего момента или силы), создаваемого нашими движениями, что в конечном итоге приведет к травмам и / или болезням. Не идеально.

Что касается выравнивания, форма равняется функции в наших движениях и нашей биологии.

Согласованность, влияющая на производительность —
Многие тренеры скажут вам, что для того, чтобы хорошо выступать в чем-либо, мы должны хорошо двигаться, потому что движение является основным компонентом выступления. Затем, чтобы хорошо двигаться, нам нужно знать (и практиковать) правильную форму и согласованность конкретных движений. Другими словами, я не могу бросить криволинейный мяч для удара, если я не знаю (и не тренируюсь) задействованную механику.

Выравнивание — основа движения и ключевой ингредиент любого великолепного выступления.

Эксперимент с выравниванием:
Давайте проведем небольшой эксперимент, чтобы увидеть, может ли выравнивание что-то изменить для вас. Найдите офис, как стул, и сядьте в него.Теперь опустите грудь, вытяните подбородок вперед, сдвиньте бедра вперед и поверните ступни на бок. Оставайтесь там около 60 секунд, а затем ответьте на следующие вопросы: Вы чувствуете себя уверенно? Вы чувствуете себя заземленным? Вы чувствуете себя умным?

Теперь вставай и стой прямо. Пальцы ног направлены вперед, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Теперь потяните пупок к позвоночнику и сдвиньте бедра назад по лодыжке. Потяните плечи вниз и от ушей и представьте, что вы кладете лопатки в задние карманы, в то время как крошечные струны тянут ваши подмышки к передним карманам.Напрягите брюшной пресс и прижмите самую макушку головы к небу, прижимая подбородок к адамовому яблоку. Теперь расслабьте челюсть и легко смотрите на горизонт, который должен идеально пересекаться со средней точкой на линии вашего взгляда. Вы чувствуете себя уверенно? Вы чувствуете себя заземленным? Вы чувствуете себя умным?

Мировоззрение имеет значение, поэтому вам необходимо осознать это, если вы хотите добиться лучших результатов в своей жизни и в спорте. Это больше, чем просто геометрия и физика, и это больше, чем просто накопление углов шарниров и сил нагрузки или крутящего момента на них.Согласованность — это карта того, как вы двигаетесь вместе, накопление ваших моделей движений и привычек образа жизни.

Наблюдение за расположением своего тела — отличное начало для развития функциональных движений, которые с оптимальной эффективностью будут выполнять ориентированные на выполнение задачи в жизни.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть выступление Эми Кадди на TED Talk, которое показывает, как гармония и язык тела могут повлиять на вашу жизнь.

Жизнь в современном мире
Скорее всего, если вы работаете за компьютером и сидите за столом, ваша голова высовывается вперед.Мышцы у основания черепа и задней части шеи напряжены из-за чрезмерной нагрузки. Детализированные движения, позволяющие читать то, что отображается на экране компьютера, мешают правильному расположению головы и шеи.

Использование выравнивания, чтобы увидеть, что ваши привычки движения и образ жизни повлияли на вас, является эффективным способом выявления биомеханических проблем. Как только вы узнаете, в каком месте ваше выравнивание нарушено, вы сможете составить эффективный курс, который приблизит вас к естественным образцам движений и повысит эффективность в жизни.Как говорит Боумен, наш образ жизни в современном мире полон решений и устройств, которые уменьшили количество движений. Другими словами, человечество постоянно ищет новые способы меньше двигаться, чтобы облегчить жизнь. Даже не зная об этом, это на самом деле усложнило нашу жизнь, уменьшив нашу способность хорошо двигаться и нормально функционировать.

Оценка нашего выравнивания — это первый шаг к восстановлению функциональности нашего тела и, таким образом, к улучшению нашей работы во всем.

Как ты сидишь? Как вы сидите и пишете?

Вы можете установить приоритет для изменений, постоянно развивая осознание своего мировоззрения. Чем больше вы сможете проверить свое положение и движение, тем больше у вас будет шансов исправить свое положение. Тем не менее, выравнивание — это не игра на один конец. Вы не просто проверяете свое выравнивание в полдень каждый день, вносите несколько исправлений и будете в порядке до конца дня.По словам Боумена, ваше мировоззрение — это живая компиляция вашего образа жизни, и то, что вы делаете чаще, оказывает большее влияние, чем то, что вы можете делать намеренно.

С чего начать? Начни с ног.
Тебе нужно где-то начинать, верно? Начните со ступней, поскольку они представляют собой платформу, с которой можно работать, и вы можете многому научиться на своих ногах.
На семинаре EFTI с Ленни Паррачино «Стопа: первое звено кинетической цепи» я научился оценивать наше привычное выравнивание, глядя на подошву ступней.

Вот как это работает:
Снимите обувь и носки и осмотрите ступни. Затем посмотрите, где расположены мозоли, и сравните их плотности. Чем плотнее мозоль, тем большее давление получает эта часть стопы с течением времени, что указывает на ваш истинный центр тяжести.

В идеале, вы хотите, чтобы на всех пяти подушечках стопы и пятке была равномерная плотность, а по внешнему гребню стопы проходили более легкие мозоли.

Идеальное распределение давления на ногах

Распределение давления после разрыва ахиллова сухожилия

Вы можете сравнить идеальную перспективу стопы ниже слева с моими результатами во время этого семинара. С тех пор я изменил расположение мозолей на ногах — к счастью!

Оценка вашего выравнивания стоя
Пришло время снова стать практичным и оценить ваше выравнивание стоя в паре основных статичных положений.Это позволит вам оценить свои двигательные привычки и любые дисфункциональные или компенсирующие стратегии. Было бы разумно сделать некоторые заметки и положить их в безопасное место для будущего сравнения, потому что, если со временем не будет изменений, действия, которые, как вы думаете, вы предпринимаете, не будут эффективными.

Оцените с нуля:
От стопы до бедра, от ребер до плеч до головы.

Если у вас еще есть обувь, снимите ее. Вы также можете подумать о переходе на минималистичную обувь, если у вас еще не все готово.В своей книге Руководство для каждой женщины по обезболиванию стопы Боумен объясняет подводные камни ношения обуви с каблуком, которая также подходит мужчинам. Даже каблук в один дюйм в вашей базовой обуви для бега создаст наклонную платформу, на которой будет работать все ваше тело. Итак, подумайте о переходе на минималистичную обувь — как для мужчин, так и для женщин.

Схема расположения: вид спереди
Как вы думаете, у вас ровные плечи? Большинство людей, которых я спрашиваю, ухмыляются и уверенно кивают: «Да.«Некоторые даже спрашивают, у кого плечи не на одном уровне, а? Странно то, что у большого количества людей есть проблемы с асимметрией слева и справа, и они даже не подозревают об этом. Вот быстрый способ увидеть, где вы стоите — или, еще лучше, как вы стоите с асимметрией влево-вправо.

Встаньте перед зеркалом или сфотографируйте себя.
Расслабьте плечи и посмотрите на горизонт.
Теперь маршируйте на месте в течение 10 секунд, а затем остановитесь.
Теперь проверьте свое положение стоя по этим сигналам:

Ваша голова вертикально прямая? Посмотрите, находятся ли ваши уши на одном уровне.
Лучше, если они будут.
Сравнивают ли ваши плечи друг с другом?
Лучше, если они будут.
Ваши ключицы параллельны полу?
Лучше, если они будут.
Бедра ровные?
Лучше, если они будут.
Ваши коленные чашечки ровные? Ваши ноги указывают прямо вперед?
Лучше, если они это сделают.

Схема выравнивания: вид профиля
Для этого вам понадобится помощь. Вам понадобится линейка, ручка и кто-нибудь, кто сфотографирует вас сбоку.Установите камеру на одной стороне тела. Камера должна точно снимать ваш профиль. Если вы видите бедро, ягодицы или плечо вдали, значит, вы не в профиль.

Расслабьте плечи и посмотрите на горизонт.
Маршируйте на месте в течение 10 секунд, а затем остановитесь.
Теперь сфотографируйте ваше положение стоя в профиль.

Распечатайте картинку и возьмите линейку. Поместите линейку прямо у лодыжки и выровняйте ее с полом под углом 90 градусов.Затем проведите линию от лодыжки прямо через макушку головы.

Середина колена накладывается прямо на лодыжку?
Лучше, если будет.
Бедренная впадина складывается прямо над серединой колена?
Лучше, если будет.
Плечевой сустав накладывается непосредственно на тазобедренный сустав?
Лучше, если будет.
Отверстие для уха складывается прямо над плечевым суставом?
Лучше, если будет.
Когда вы смотрите вперед, горизонт приземляется прямо в центре вашего поля зрения? Вы видите равное количество неба и пола?
Будет лучше.

Как найти тазобедренный сустав и плечевой сустав-
При выполнении этих оценок выравнивания вам необходимо точно знать, что вы собираетесь выстраивать, особенно когда речь идет о плечевом суставе и тазобедренном суставе.

Тазобедренный сустав: поместите руки по бокам бедер и прижмите большие пальцы к углублению ягодиц. Осторожно переместите бедра вперед и назад, а также слева направо. Вы сможете почувствовать, где находится тазобедренная впадина, благодаря сопоставлению движений.

Плечевой сустав: положите руку на противоположное плечо и двигайте этой рукой по небольшим кругам. Пощупайте пальцами, где кость руки пересекается с плечевым поясом. Это плечевой сустав.

Время паники
Теперь, если ваше мировоззрение не то, что должно быть, не нужно паниковать. Вместо этого возьмите новую практику выравнивания себя на первом шаге ежедневного развития осознания своего выравнивания.Потребовались годы, чтобы ваше мировоззрение стало тем, чем оно является, и потребуется время, чтобы его изменить. Однако это не изменится, если вы не разовьете более сфокусированное внимание на вашем мировоззрении в том, как вы двигаться. Благодаря целенаправленной практике развития подвижности, активации основных мышц и создания стабильности в ваших движениях PreHab поможет вам со временем улучшить выравнивание.

Выравнивание в других положениях: Выравнивание доски
Важно оценить выравнивание вашей доски.В этой позе используется так много упражнений и техник активации, что это поможет развить стабильность в плечах и корпусе.

Лягте на живот и положите ладони на землю вдоль грудной клетки. Совместите пятку ладоней с нижней частью груди и потяните плечи вниз от ушей. Подведите пальцы ног и полностью вытяните руки. Сначала убедитесь, что ваши локти прямые, а руки на ширине плеч.Втяните руки внутрь, если они слишком широкие, и расставьте пальцы по полу.

Затем стабилизируйте плечи, прижав подмышки к передним карманам и поместив лопатки в задние карманы. Потяните плечи вниз и от ушей.

Теперь усилите хват планки, добавив внешнее вращение в плечевом суставе. Поверните живот бицепса лицом вперед и вдавите руки в землю. Попробуйте повернуть пальцы наружу, не отрывая рук от земли.Вы должны почувствовать, как ваши плечи напрягаются и расширяются.

Далее вытяните все тело с головы до ног. Оттяните макушку от копчика, одновременно втягивая челюсть в горло, чтобы вам казалось, будто у вас двойной подбородок. Почувствуйте, как задняя часть шеи становится длинной и прямой.

Сожмите ягодицы и подтолкните бедра к земле, одновременно поднимая коленные чашечки вверх к небу. Потяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс.

Естественный S-образный изгиб вашего позвоночника должен трансформироваться в «полое» положение — дугообразное выравнивание с неглубокой кривизной. Если изгиб вашего позвоночника слишком велик или раздражен, вы компенсируете его, создавая крутящий момент и сдвигая позвоночник. Изгиб — это минимальный изгиб — примерно 5-10 градусов от головы до бедер.

Выравнивание в других положениях: боковая планка
Начните в положении планки на локтях, скрестив руки друг над другом, а локти непосредственно под плечевыми суставами.Поставьте ступни на ширине плеч и вытянитесь от головы до пяток.

Затем перевернитесь в боковую планку, повернув бедра и плечи на 90 градусов и полностью оторвав одну руку от пола. Также поверните ступни и прижмите пятки к полу. Стабилизируйте нижнее плечо, потянув подмышку вниз к бедрам и поместив лопатки в задние карманы.

Используйте партнера или зеркало, чтобы убедиться, что нижняя щиколотка, бедра и плечо выровнены по прямой линии, а также что ваши плечи накладываются друг на друга.

Общие ошибки:
Поднятые плечи вызывают напряжение в трапециевидных мышцах и создают дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Убедитесь, что плечевой сустав оттянут вниз и от уха.

Может возникать несоосность нижней части лодыжки, бедра и плеча, и может выглядеть так, как будто бедра изгибаются вверх или опускаются к полу. В любом случае на позвоночнике присутствует избыточный крутящий момент, и это представляет собой дисфункцию в этом паттерне, которая может повлиять на вашу боковую устойчивость при других движениях.

Плечи или бедра могут не поворачиваться и не стабилизироваться под углом 90 градусов из-за стеснения или слабости в этом шаблоне. Сделайте личную заметку об этом и обратитесь к нему для будущих оценок.

Наконец, сравните продолжительность времени, в течение которого вы можете удерживать эту позицию с обеих сторон. Если время не совпадает, это означает асимметрию в вашей биомеханике, и вы захотите улучшить ее со временем, поскольку асимметрия увеличивает риск травмы.

Выравнивание в движении
Давайте теперь посмотрим на наше выравнивание в движении, в частности исследуя два аспекта нашей походки, которые могут иметь сильное влияние на формирование того, как мы бегаем и ходим.

Разгибание бедра — решающая схема движений
Теперь одна из главных вещей, которую вам нужно понять, — это то, что все тело взаимосвязано. Это означает, что то, что происходит в одной части вашего тела, например, в ступнях, повлияет на все остальное тело. Давайте посмотрим на один важный паттерн движений — разгибание бедра.

Когда я тренируюсь в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, я съеживаюсь, когда смотрю, как толпы учеников бегают круги на стадионе Дрейка, потому что их биомеханика настолько ограничена. И я довольно хорошо догадываюсь, почему я вижу на трассе так много учеников с искаженной биомеханикой.UCLA — одна из лучших школ в стране, и все эти ученики, безусловно, потратили свое время на учебу. К сожалению, это, вероятно, означает, что они часами сидели за столом, выполняя домашнее задание. Это все хорошо, за исключением того, что слишком много сидений заставляет сгибатели бедра напрягаться, ягодицы выключаются, а грудной отдел позвоночника опускается вперед. Итак, когда эти ученики выбирают пробегать несколько кругов и заниматься спортом, в их биомеханике проявляется множество компенсаций.

Активируйте ягодицы
Ягодицы — ваши основные движущие силы, и вы хотите, чтобы они были готовы стрелять, когда вы двигаетесь, особенно когда вы ходите или бегаете.

10 градусов разгибания бедра
Когда вы идете или бегаете, ваше тело рассчитано на 10 градусов разгибания бедра. Это означает, что бедренная кость (бедро) должна проходить за среднюю линию таза, сохраняя при этом нейтральный и стабильный позвоночник. Распространенной компенсацией является то, что люди начинают прогибаться через поясничный отдел позвоночника и нарушать устойчивое положение позвоночника, чтобы помочь ноге пройти за бедра в фазе отталкивания при ходьбе или беге.Скомпрометированный позвоночник никому не принесет пользы!

Активация ягодиц — это способ помочь биомеханически восстановить разгибание бедра для вашей походки во время ходьбы или бега.

Компенсация
К сожалению, важность разгибания бедра не является проверяемой темой в SAT. Если бы это была ночная сцена на стадионе Дрейка Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, она выглядела бы совсем иначе.

Я все еще могу видеть, сколько из этих студенток бегает в моей голове: плечи ссутуливы вперед, шеи высовываются вперед, как усталые гуси, бедра сгибаются, как будто они делают сотню неглубоких приседаний, и их ноги хлопают по земле с каждым шагом, когда они гримасничают и слушайте их музыку через наушники.

Настоящим удивительным аспектом этой картины является то, что эти студентки будут преодолевать сотни кругов в год с ужасной формой, но с большой решимостью. По крайней мере, это дает мне некоторую уверенность в том, что они проявят много преданности в своей будущей карьере в качестве инженеров, врачей, провидцев и многих других! Эти студентки — свидетельство стойкости людей. Однако есть по крайней мере один урок, который, я надеюсь, они усвоят до выпуска. Упражнения, не говоря уже о движении, не должны наказывать.

PreHab Prescription
Чем больше вы будете включать упражнения по активации ягодичных мышц в свой распорядок дня, тем сильнее будет укрепляться нервно-мышечная связь. Для достижения высокого уровня владения языком потребуется время, но оно того стоит.

Первая стадия
Повторение будет ключом к усилению нервно-мышечной связи для активации бедер. Просто начните с включения как минимум двух упражнений по активации ягодичных мышц в свой распорядок дня, и через несколько недель вы превратите это в привычку.

Вторая стадия
Как только вы выработаете привычку включать активацию ягодичных мышц в свой распорядок дня, поднимите свои стандарты и проявите творческий подход. Вскоре вы обнаружите, что когда вы сидите на собрании, разговариваете с кем-то или разминаете сгибатели бедра, вы можете легко активировать ягодичные мышцы.

Ягодицы — ваши главные двигатели, поэтому тренируйтесь активировать их часто и тщательно. Не соглашайтесь на попытки. Почувствуйте, как они включаются, и знайте, что ваши ягодицы активированы.Вы увидите разницу в своих действиях во всем.

Активация мышц бедра защитит биомеханику колен и лодыжек, а также поможет предотвратить возможные бесконтактные травмы ПКС.

Хотите, чтобы последовательность упражнений PreHab, которая поможет активизировать ваши ягодицы, поможет вам активировать ваши ягодицы — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Многое из того, что я вижу у студентов, связанных с их биомеханикой, когда они идут по кампусу, — это частые «коллапсы» в лодыжке или чрезмерная пронация стопы, которая является предвестником травм ACL и колена. Это коллапс голеностопа при ходьбе обычно коррелирует с отсутствием боковой устойчивости во всей ноге из-за недостаточной активности средней ягодичной мышцы.

Gluteus Medius отвечает за стабилизацию ноги от бедра вниз. Это создаст достаточное напряжение между тазом и бедренной костью, чтобы колено удерживалось на одном уровне с голеностопным и тазобедренным суставами. Когда эта мышца находится в недостаточной активности, лодыжки имеют тенденцию катиться внутрь и вниз по направлению к полу. И он разрушается из-за веса тела, нагружающего сустав, без адекватной поддержки со стороны бедра выше, чтобы удерживать его на месте.

Со временем коллапс лодыжки создаст дополнительную нагрузку на коленный комплекс и печально известную ACL. Колено предназначено для точного отслеживания. Тем не менее, когда есть нестабильность в тазобедренном суставе и лодыжка сжимается внутрь, колено смещается смещением и подвергается угловому смещению, что ставит под угрозу его собственную стабильность.

Весь этот процесс незаметно воспроизводится определенными факторами образа жизни, которые помогают создать неактивную среднюю ягодичную мышцу.Достаточно взглянуть на количество студентов в UCLA — прекрасный тому пример. У них неудачный образ жизни, когда они сидят в течение длительного времени, фактически часами напролет, в классе или сидя, чтобы учиться. Сидение выключает ягодичные мышцы, а также снижает привычную работу этих мышц, что еще больше усугубляет ситуацию, потому что, когда они, наконец, встают и проходят через кампус, у них не хватает силы бедер!

Еще один недостаток этой культуры сидения, с которой сталкиваются студенты и многие другие люди по всему миру, заключается в том, что, когда мы сидим, наши квадрицепсы и сгибатели бедра срастаются, и мы теряем длину в шаге.Это делает нас медленнее при ходьбе или беге, а также делает нас короче, потому что нам труднее протянуть бедро. Квадрицепсы и сгибатели бедра — это мышцы, которые помогают сохранять стабильность позвоночника в сидячем положении. Они соответственно прикреплены для удержания таза на месте и вертикального положения позвоночника. Вдобавок ко всему, эти ткани начинают перестраиваться и укрепляться в укороченном положении. Другими словами, они становятся сильнее и жестче, и чем дольше и чаще мы сидим, тем больше они удлиняются. И наоборот, чем дольше мы сидим, тем слабее наши ягодицы из-за бездействия.Эта обратная связь означает катастрофу. Именно по этой причине очень умные студентки могут выглядеть так, как будто они сидят, лихорадочно бегая по кругу!

Пальцы ног вперед — поддерживают лодыжку и защищают колено
Один из наиболее распространенных биомеханических дефектов, существующих сегодня у нашего населения, — это «пальцы ног, указывающие на пальцы». Правильное положение наших стоп — это «пальцы ног вперед». мы начинаем вырабатывать схему компенсации из-за сидения. Чем чаще мы сидим, тем больше вероятность «выключения» или торможения мускулатуры бедра, что означает отсутствие нервно-мышечного импульса к мышечным волокнам из-за отсутствия потребности в использовании этих мышц.

Другими словами, нашим бедрам, особенно Gluteus Medius, не нужно стрелять, потому что, когда мы сидим, нет необходимости в боковой устойчивости бедра, в отличие от того, когда мы стоим. Однако многие из нас сидят так долго, что эта нервно-мышечная связь почти полностью отмирает. Итак, чтобы компенсировать препятствующее отсутствие боковой устойчивости, которую должны обеспечивать бедра, наши тела начинают разворачивать пальцы ног наружу, пытаясь создать более крупную опору внизу.

«Пальцы наружу» в конечном итоге может привести к травмам колена, особенно к разрывам ПКС, во время соревнований или тренировок, потому что стопа не может должным образом поддерживать лодыжку, что оказывает большее давление на ПКС, чтобы колено оставалось в собственной канавке.Чтобы исправить это положение «пальцев ног наружу», начните практиковать терапию мягкими тканями ног и ступней, сочетая здоровую дозу упражнений активации и стабилизации для голеностопного сустава и бедра.

Сдавленная лодыжка исказит колено.

Хотите верьте, хотите нет, но сидя и все остальное, что вы делаете, это медленно меняет форму вашего тела и создает новое выравнивание, которое на самом деле может удерживать вас от лучших результатов и получения максимальной отдачи от тренировок.Тем не менее, если вы зашли так далеко в этой статье, значит, у вас хорошая репутация, потому что теперь вы знаете, насколько важно ваше согласование для вашей производительности.

Практика стоя
Как только вы научитесь активировать мышцы бедер, старайтесь держать ягодицы включенными как можно больше — даже когда вы просто стоите!

Чем больше вы практикуетесь в использовании этой нервно-мышечной связи, тем легче она становится.Другими словами, чем больше вы тренируетесь сжимать ягодицы, тем легче задействовать их, когда вы бежите, встаете или просто двигаетесь!

И как только вам станет легче двигаться, вы будете двигаться чаще. И это здорово в мире, где преобладает сидение. Итак, вставайте и двигайтесь!

Резюме-
Просто помните, что ФОРМА РАВНА ФУНКЦИЯ, и если вы действительно хотите проявить себя как можно лучше, начните с сосредоточения на своем выравнивании во всем, что вы делаете! И наоборот, вскоре вы обнаружите, что все, что вы делаете, например, сидите и отправляете текстовые сообщения, также формирует ваше мировоззрение, что может помочь вам сделать лучший выбор образа жизни и стать более эффективным в тренировках.Но пока не делайте гору из кротовины. Давайте просто сосредоточимся на улучшении вашего Мировоззрения, насколько это возможно, каждый день, и другие уроки станут на свои места, когда мы будем к этому готовы.

Начни меньше сидеть!

Разработка практики терапии мягких тканей — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Начните с основ прокатки пены — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Включите ягодицы, основные двигатели — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Нравится:

Нравится Загрузка…

Упражнения и методы лечения тиннитуса для снятия звона в ушах

Звон в ушах (звон в ушах) Лечение может включать медицинское вмешательство или использование естественных средств. Хотя от шума в ушах нет лекарства, есть способы лучше справиться с этим состоянием.

Тиннитус постоянный примерно у 25 процентов пациентов. Во многих случаях устранение основной причины шума в ушах может помочь облегчить симптомы. Методы лечения могут включать прием антибиотиков, удаление препятствий или ушной серы, изменение лекарств или дозировок, лечение определенных неврологических заболеваний, операцию по исправлению проблем с суставами, консультации при стрессе или депрессии и выполнение стоматологической работы.Также было доказано, что упражнения являются эффективным вариантом лечения.

Лечение тиннитуса

Звуковая терапия: Цель звуковой терапии — заполнить тишину нейтральными звуками, чтобы отвлечь пациента от шума в ушах. Это может быть так же просто, как открыть окно или оставить включенным телевизор или радио.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Этот тип терапии, который часто используется при тревоге или депрессии, помогает переобучить ваши мысли, которые, как считается, изменяют ваше поведение. При тиннитусе цель состоит в том, чтобы переобучить ваши мысли, чтобы уменьшить стресс и беспокойство по поводу шума в ушах.

Терапия для переобучения тиннитуса (TRT): Это особый тип терапии, который помогает переобучить мозг так, как он реагирует на шум в ушах, чтобы вы могли лучше отключать звук.

Музыкальная терапия: Музыкальная терапия, особенно классическая, может успокаивать и облегчать реакцию пациента на шум в ушах.

Акустическая терапия: Шесть основных типов акустической терапии: звуковой генератор, тиннитус, слуховые аппараты, настольный или переносной звуковой генератор, домашняя маскировка и музыкальная терапия.

Биологическая обратная связь и нейробиоуправление: Эти методы подключают пациента к электродам, которые посылают на компьютер сигналы, отображающие визуальные или слуховые сигналы, указывающие на стресс, кровяное давление, частоту сердечных сокращений и мозговые волны. Затем пациенту предлагается регулировать свое тело на основе этих сигналов, чтобы уменьшить стресс и другие факторы. Со временем это учит пациента контролировать свои телесные функции.

Упражнения от тиннитуса

Упражнения также могут быть полезны для борьбы с тиннитусом.Техники расслабления и медитации помогают пациенту уменьшить стресс, который в значительной степени способствует возникновению шума в ушах. Упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, не только укрепляют ваше сердце и контролируют вес, но и улучшают кровообращение в вашем теле, в том числе в ушах, чтобы уменьшить звон.

Чтобы облегчить симптомы шума в ушах, вы можете заниматься самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу. Независимо от того, решите ли вы заниматься спортом в комфорте своего дома или в студии, регулярные упражнения и практика осознанности всегда являются хорошей идеей на благо вашего общего состояния здоровья.

Есть также некоторые специальные упражнения для облегчения симптомов шума в ушах. К ним относятся:

Упражнение 1: Сядьте прямо и опустите подбородок к груди. Переплетите пальцы и положите соединенные руки на затылок, затем отведите голову назад, позволяя пальцам предотвратить движение. Не перенапрягайтесь и повторяйте это упражнение от трех до пяти раз в день, чтобы расслабить спинной мозг.

Упражнение 2: Раскройте челюсть как можно шире и в этом положении коснитесь неба кончиком языка.Переместите кончик языка назад к миндалинам и удерживайте в течение нескольких секунд, затем высуньте язык как можно дальше и удерживайте. Повторите это упражнение четыре или пять раз.

Упражнение 3: Сядьте прямо и двигайте подбородком вверх и вниз 20 раз, кивая. Затем двигайте подбородком из стороны в сторону 20 раз, как будто качая головой. Повторите это упражнение трижды и помните, что вы не напрягаете шею.

Упражнение 4: Встаньте перед зеркалом и возьмитесь за подбородок обеими руками. Широко откройте рот, коснитесь кончиком языка верхней части рта и медленно двигайте челюстью вверх и вниз. Добавьте легкое сопротивление челюсти руками и повторяйте движение прямо в течение одной минуты. Это упражнение можно повторять три раза в день.

Упражнение 5: Сядьте прямо и широко откройте челюсти, но держите их расслабленными. С открытым ртом наклоните голову назад, пока не посмотрите в потолок, глубоко вдохните, а затем медленно выдохните, прежде чем вернуться в исходное положение.

Связано: Диета от тиннитуса: продукты, которых следует есть и которых следует избегать, для управления тиннитусом

Упражнения для челюсти при звоне в ушах

Максимальное открытие: Откройте рот как можно шире. Рукой потяните подбородок вниз, чтобы открыть рот еще шире. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не рекомендуется выполнять это упражнение при острой боли в ушах. Когда наступит удобный момент, повторите это упражнение четыре раза в течение четырех ежедневных занятий.

Боковое движение: Расслабив и слегка приоткрыв рот, слегка двигайте челюстью из стороны в сторону как можно дальше. Затем прижмите сжатый кулак к челюсти, чтобы сдвинуть ее вправо или влево. При применении этого дополнительного давления удерживайте каждую опцию в течение 30 секунд. Повторите четыре раза за четыре ежедневных занятия.

Упражнение средней линии: Сидя перед зеркалом, сожмите зубы, обращая внимание на положение двух средних зубов нижней челюсти.Теперь медленно откройте рот, стараясь удерживать два зуба по центру, не двигая челюстью влево или вправо. Повторяйте это упражнение примерно 10 раз в день.

Упражнения йоги при тиннитусе

Йога помогает улучшить кровообращение по всему телу, уменьшая стресс и напряжение. Следующие ниже позы йоги призваны помочь расслабить мышцы головы и тела. Каждую позу можно выполнять от одной до пяти минут. Если определенные позы слишком сложны, можно придерживаться тех, которые вам нравятся, и включать их в свой ночной распорядок дня. Позы, которые вы можете выбрать, включают:

Ян Ширшасана (поза голова к колену)

• Сядьте на пол или кровать, вытяните ноги прямо перед собой и согните колени, если необходимо, чтобы позвоночник не закруглялся.
• Согните правое колено и разведите бедро (образуя «четверку» ногами), прижимая подошву правой стопы к левой внутренней стороне бедра. Попытаться держать правое колено опущенным
• Вдохните и вытяните позвоночник.
• Выдохните, наклоняясь вперед от бедер над левой ногой, удерживая позвоночник и шею вытянутыми, и поместите руки по обе стороны от левой ноги, глядя в направлении левой ступни и медленно вдыхая и выдыхая.
• Повторить с другой стороны.

Баддха Конасана (поза связанного угла)

• Сядьте на пол или на кровать, не сутулясь и не наклоняясь вперед, сведите обе ступни вместе перед собой. Возьмитесь руками за ступни или лодыжки.
• Если достаточно удобно, поднесите ступни как можно ближе к паху, не округляя поясницу.
• Вдохните и вытяните позвоночник.
• Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя линию позвоночника.Вдыхайте и выдыхайте, чувствуя, как расслабляются мышцы.

Наклон поворотный

• Лягте на спину и прижмите колени к груди.
• Вытяните левую руку в сторону на уровне плеч ладонью вверх.
• Держа колени высоко, медленно вытяните их вправо, пока они не достигнут пола или кровати.
• Поместите правую руку поверх правого колена, вы можете правой рукой массировать внешнюю левую ногу и бедро.
• Смотрите прямо в потолок или немного левее.
• Повторить с другой стороны.

Упражнения для шеи при звоне в ушах

Выполнение упражнений для шеи может помочь людям с шумом в ушах, особенно тем, у кого проблемы с шеей / мышечное напряжение способствуют возникновению симптомов шума в ушах. Просто придерживайтесь следующих маневров.

• Лягте на пол, положив голову спиной на землю.
• Успокаивающее «кивание» головой. Ваша голова не должна доходить до груди. Сделайте это столько раз, сколько сможете.
• Теперь повторите этот маневр вбок, двигая головой из стороны в сторону столько раз, сколько хотите.

При первом запуске этих упражнений рекомендуется начинать медленно. Перед выполнением любого упражнения растяните шею, чтобы не переутомиться.

---

10 упражнений, которые можно выполнять на диване

Мишель Роджерс, CPT | 2 апреля 2020 г. | Здоровый образ жизни

Благодаря действующим в настоящее время руководящим принципам «оставайтесь дома», которые помогают остановить распространение коронавируса, люди во всем мире сейчас проводят больше времени перед телевизором.

Трудно ли вам встать с дивана и заняться спортом? Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что вам не нужно?

Фактически, можно получить тренировку всего тела, не пропуская ни одной серии любимого шоу. Вы можете выполнять эти упражнения прямо у себя в гостиной, пока смотрите телевизор! Никакого оборудования не требуется.

Важное примечание: двигайтесь только в том диапазоне движений, который подходит вашему телу. Всегда обращайтесь к квалифицированному специалисту, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу того, какие упражнения подходят вам.

Сделайте 8-12 повторений каждого упражнения, 1-3 подхода.

Эластичная шея и плечи.

1. Взгляд по сторонам
2. Отводы плеча назад
3. Ухо к плечу, с каждой стороны

Сидение-стойка (корпус, ноги, ягодицы).

Сядьте на край дивана, слегка расставив ноги. Держа руки вытянутыми вперед, встаньте, затем сядьте. Сосредоточьтесь на использовании силы брюшного пресса и ног.

Отжимания на трицепс (руки, плечи, грудь, кора).

Встаньте, руки на ширине плеч, на краю дивана, с прямыми руками, согнутыми в коленях под углом 90 градусов и ступнями на полу.

Теперь медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока руки не окажутся под углом примерно 90 градусов, прижимая спину к дивану. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на использовании силы тыльной стороны рук, а не ягодиц (ягодиц) во время движения.

Чтобы сделать отжимания на трицепс более сложными, вытяните ноги прямо перед собой, а не сгибайтесь в коленях.

Сдавливание грудной клетки (грудные).

Руки параллельны полу, сложите руки на груди. Сожмите ладони вместе, изометрически напрягая мышцы груди.

Ножницы для ног (сердечник).

Этот действительно работает на пресс! Сядьте на диван, поддерживая руками тело и ноги прямо перед собой.Раскройте и скрестите ноги у ступней, чередуя, удерживая ноги оторванными от пола. Обязательно напрягите пресс и продолжайте дышать во время движения.

Сердечник твист с подушкой (стержень, спинка, гибкость).

Можно выполнять сидя или стоя. Поворачивайте из стороны в сторону от талии, а не от шеи. Стоя, встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

Приседания и досягаемость (ягодицы, ноги, корпус, верхняя часть тела).

Встаньте, расставив ступни немного шире бедер.Держа одну подушку, вытяните руки над собой, затем присядьте, опуская подушку.

Раковина моллюска (бедра, бедра).

Лягте на бок на диване или на полу, согнув колени и ноги вместе. Держа стопы соприкасающимися, а колени согнутыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше и опустите обратно. Повторите с другой стороны.

Подъем ног в стороны (бедра, бедра, ступни).

Лягте на бок на диване или на полу, держа нижнюю ногу в коленях согнутой, а верхнюю ногу прямо, носки вперед.Медленно поднимите ногу как можно выше, ведя пяткой, и опустите обратно. Повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик (ягодицы, спина, корпус, ноги).

Лягте на спину на диван или на пол, расставив ступни на ширине плеч. Напрягите ягодицы и оттолкните их от дивана. Держите бедра поднятыми вместе с телом по прямой линии от колен до плеч. Держать. Затем поднимайте и опускайте меньшими «импульсами», крепко сжимая при каждом отжимании.

Подробнее о том, как вы можете тренироваться дома, читайте в моем посте о том, как заниматься дома с ограниченным пространством и бюджетом.

Core Strength Exercise для уменьшения боли в бедре — Сан-Диего — Sharp Health News

Боль в бедре может мешать тренировкам и повседневной жизни, но иногда бывает трудно определить причину боли. Наиболее частые причины боли в бедре включают:
артрит, бурсит, защемление нерва, например радикулит, и травмы.

Боль в бедре также может возникать, если мышцы, поддерживающие ядро ​​тела, в том числе брюшной пресс и косые мышцы живота, недостаточно развиты.Когда ядро ​​тела слабое, поясница и таз не имеют хорошей опоры, что может вызвать защемление внутри сустава; чрезмерный износ более крупных мышц бедра и ягодиц; и плохое выравнивание позвоночника.

«Основные мышцы человека связаны с сгибателями бедра», — поясняет
Д-р Харбиндер Чадха,
хирург-ортопед, связанный с
Медицинский центр Шарп Чула Виста. «Каждый раз, когда они выполняют упражнения, активирующие пресс, также активируются сгибатели бедра. Когда боль в бедре возникает во время основных упражнений, это может означать множество вещей, в том числе плохую подвижность бедра или квадрицепса и слабые мышцы кора.«

«Боль в бедре, вызванная тренировкой, также может быть вызвана неправильной формой или чрезмерным использованием определенной мышцы», — объясняет д-р Чадха. «Вот почему
растяжка, ношение
подходящая обувь для бега и соблюдение правильной формы для упражнений с отягощениями имеет первостепенное значение ».

Три простых упражнения для увеличения силы кора

Эти три простых упражнения, предложенные Дениз Мартинес из Sharp Chula Vista, DPT, могут помочь укрепить основные мышцы, которые поддерживают выравнивание бедра и позвоночника.Если у вас болит бедро или спина, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Бедренные мосты

Укрепление прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий

Лягте на спину, положив вес на верхнюю часть спины между лопатками и ступнями, а позвоночник и бедра выровнены. Держите руки по бокам или скрестите их на груди. Опустите ягодицы почти до земли и сделайте толчок вверх, задействуя ягодицы и упираясь пятками в землю.Повторите от 20 до 30 раз.

Приседания

Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед; используйте стул, если вы беспокоитесь о потере равновесия. Медленно согните ноги в коленях и присядьте как можно ниже, держа колени над пальцами ног и сгибая бедра. Отведите плечи назад и не сгибайте спину. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите от 10 до 20 раз.

Доски

задействовать все основные группы мышц, включая мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы

Начните с положения на коленях, расположив предплечья на ширине плеч перед собой и локти под плечами.Держите шею в нейтральном положении, держа уши на уровне плеч. Вытяните одну ногу, а затем другую в положение планки, сохраняя угол 90 градусов в лодыжках и бедрах на уровне плеч и пяток. Сожмите ягодицы и задействуйте брюшной пресс, стараясь не заблокировать колени. Начните с 10-секундной задержки и увеличивайте ее по мере возможности. Повторите два-три раза, увеличивая время удержания. Если вы испытываете боль в бедре или спине, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Йога и пилатес также помогают укрепить группы мышц, поддерживающих бедра и позвоночник.

Если боль в бедре не проходит в течение длительного времени; возникает внезапная сильная боль с онемением; или боль возникла в результате сильной травмы, обратитесь к врачу.

Лечение боли в бедре может варьироваться и зависит от конкретного диагноза. Если вы живете с болью в бедре, обратитесь к специалисту-ортопеду в
предстоящий бесплатный семинар о признанном на национальном уровне подходе Sharp HealthCare к замене суставов.

Остеоартроз бедра или колен? Попробуйте это, чтобы улучшить свое равновесие и избежать падений — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Неизбежный процесс старения увеличивает риск падения. Остеоартрит, особенно бедра и колени, повышает вероятность падений.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Недавнее исследование показало, что двумя основными факторами риска падений среди людей с остеоартритом коленного сустава являются нарушение равновесия и мышечная слабость.

«Наше равновесие обеспечивается нашими глазами, органом во внутреннем ухе, а информация поступает от наших мышц и суставов», — объясняет физиотерапевт Мэри Моррисон, PT, DScPT.

«Если вы получаете дополнительные сообщения о боли и нестабильности из-за артрита в суставах, это может нарушить осознание тела, необходимое для равновесия.”

Страх, падения и обретение равновесия

Люди с артритом также могут попасть в цикл,
нарушает баланс. «Я слышу, как люди говорят:» Мое колено подвело «, а потом они боятся
это произойдет снова, и они упадут », — говорит она. «Они защищают
сами за счет снижения активности, что может ускорить ее снижение, потому что
мышцы становятся слабее ».

Так что страх падения на самом деле является основным риском падения. «Вам нужно работать над балансом, чтобы не бояться», — говорит Моррисон.

Она рекомендует подход, который учитывает баланс, силу,
гибкость и осанка.

Многие падения случаются, когда люди вращают
тянется вверх или вниз (например, поворачивается и тянется над головой, чтобы положить
что-то в кухонном шкафу).

Ваше тело должно уметь реагировать, чтобы спасти вас от падения. «Когда
мы работаем над балансом в физиотерапии мы доводим людей до грани падения
и позволить своему телу научиться реагировать », — говорит Моррисон.

Простое упражнение на равновесие

Упражнения на равновесие требуют, чтобы вы бросили вызов своей устойчивости,
но в то же время важно быть в безопасности.Моррисон предлагает практиковать
балансируйте дома в углу комнаты со стулом перед вами, чтобы схватиться, если
тебе следует. Начните с удобного для вас уровня.

Чтобы избежать падений на кухне или в ванной, она рекомендует попрактиковаться в приседании и поднятии руки вверх, чтобы имитировать то, что вы можете делать в этих местах.

Вы также можете попробовать эту последовательность положений ног:

1. Встаньте, поставив ноги рядом.
2. Переместите ступни так, чтобы подъем одной ступни касался большого пальца другой ноги.
3. Теперь поставьте одну ногу прямо перед другой, так, чтобы пятка касалась пальцев ног.
4. Перенесите вес и встаньте на одну ногу, затем на другую.

Примечание: Начать
серия позиций с вытянутыми в стороны руками. Прогресс в их выполнении с
руки вниз, а затем скрестив руки на груди. Попробуй использовать
ваши лодыжки, бедра и туловище, чтобы сбалансировать, вместо того, чтобы сразу тянуться к
стенка или стул.

Укрепление мышц

Моррисон также рекомендует укрепить бедра, ягодицы и лодыжки.

«Когда мы молоды, наша реакция равновесия начинается у наших ног», — говорит она. «Наши лодыжки качаются и восстанавливаются». Но по мере того, как мы становимся старше или становимся жесткими, мы больше сгибаем бедра, потому что наши лодыжки теряют гибкость и силу.

Для укрепления икроножных мышц и мелких мышц
лодыжки и ступни, попробуйте это простое упражнение:

1. Держите руки над поверхностью (близко, но не касайтесь) для безопасности.
2. Встаньте прямо и встаньте прямо на цыпочки.Постарайтесь оставаться стабильным в течение трех секунд.
3. Начните с пяти повторений, но работайте до 20.
4. В конце концов, попробуйте сделать это на одной ноге.

По-прежнему чувствуете себя неустойчиво?

Моррисон также советует людям, которые чувствуют себя нестабильно, использовать поддерживающее устройство, например трость или ходунки. «Люди часто сопротивляются этому, но это может позволить вам двигаться лучше и с более нормальной скоростью ходьбы», — говорит она.