Как накачать мышцы трапеции – Лучшие упражнения для накачки трапециевидных мышц со штангой и гантелями

Как накачать мышцы трапеции – тренировка и упражнения

Хотите накачать мышцы трапеции, но не знаете, как? Познакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам развить трапециевидные мышцы, и техникой их выполнения.

Как накачать мышцы трапеции – тренировка и упражнения

Многие атлеты, занимающиеся бодибилдингом, сталкиваются с проблемой отсутствия мощных и объемных мышц трапеций. Бывает, что у человека отлично развиты широчайшие, плечи, грудь, но плоские трапеции портят общую картину.

Если эта проблема вам знакома, то не стоит отчаиваться – все исправимо. Увидев эту статью, вы должны радоваться, как ребенок, который нашел недостающий кусочек мозаики. Вы узнаете, какие упражнения и уловки помогут вам в развитии мышц трапеций.

 

Общие правила развития трапеций

• Сокращение мышц трапеций

Вы должны понимать, что при выполнении упражнения очень важно сократить целевую группу мышц. Необходимо научиться акцентировать нагрузку на трапеции. Вы должны заставить работать именно их, а не переносить нагрузку на широчайшие, плечи и руки.

Тяжелый вес не всегда способствует прокачке нужной мышцы. Во время подъема веса сократите мышцы трапеции на долю секунды. Если вы не можете этого сделать, тогда вы взяли слишком большой вес. Снизьте нагрузку, чтобы добиться нужного результата.

• Используйте страховочные лямки

Бывают случаи, когда атлет еще не закончил упражнение, а руки уже предательски разжамаются. Используйте лямки, для того чтобы помочь рукам удержать необходимый вес. Так вы сможете благополучно завершить начатое упражнение, не потеряв ни единого повторения.

• Качественные повторения

Не гонитесь за невероятным количеством повторений – сосредоточьтесь на качестве выполнения каждого упражнения. Сокращайте мышцы трапеций во время каждого повторения, а не перекладывайте нагрузку на другие группы мышц, чтобы сделать больше повторений. Сделайте несколько повторений, которые будут действительно эффективными и принесут вам результат.

Не нужно впечатлять сотней повторений стоящую рядом девушку, даже если она вам очень понравилась. Количество повторов ее не заинтересуют, а вот могучие трапеции – возможно.

Не забывайте, что движения должны быть плавными. Никаких рывков и резких бросков снаряда! Диапазон движения очень мал, но вы должны стараться соблюдать и это правило.

• Тренируйте трапециевидные мышцы 2 раза в неделю

Не существует программ тренировок, которые бы разрешали качать мышцы трапеций только один раз в неделю. Так как при выполнении упражнений на плечи трапеции тоже косвенно включаются в работу, то вы должны разделить дни тренировки плеч и трапеций.

• Меняйте вес и количество повторений

Возьмите тяжелый вес и выполните 4–6 повторений. Затем уменьшите вес и сделайте 12–15 повторений. Комбинируйте стили. Попробуйте задержать вес на 2–4 секунды в верхней точке. После этого опускайте снаряд в течение 4 секунд.

• Зафиксируйте положение локтей

Во время выполнения упражнений не сгибайте локти. В этом случае нагрузка распределится на другие группы мышц и уменьшит воздействие на трапециевидные мышцы.

 

Упражнения, способствующие накачке мышц трапеций

• Шраги в тренажере Смита

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: с весом перед собой и за спиной.

Техника выполнения упражнения шраги в Смите:

1. Встаньте перед грифом или спиной к нему, если выполняете упражнение с весом за спиной, и поставьте ноги на ширине плеч;
2. Расположите руки чуть шире плеч;
3. Возьмите гриф и держите его на вытянутых руках;
4. Держите спину прямой, расправив грудь и плечи;
5. Тяните гриф вверх, не сгибая руки. В верхней точке задержите вес на 1–2 секунды, сократив мышцы трапеции;
6. Опустите снаряд, вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

 

• Шраги с гантелями

Упражнение с гантелями позволяет увеличить диапазон движения и тщательнее проработать глубину мышечных тканей. Так же шраги с гантелями максимально изолируют трапециевидные мышцы, что дает возможность нагружать только их.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте перед зеркалом, поставив ноги на ширине плеч;
2. Возьмите в руки гантели и держите их у бедер на вытянутых руках;
3. Держите спину прямой, опустив плечи;
4. Поднимайте плечи вверх, стараясь притянуть их к ушам. Во время движения не сгибайте руки! В верхней точке сократите мышцы трапеций и держите нагрузку в течение 2 секунд;
5. Опустив гантели, вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

 

• Шраги в тренажере для икроножных мышц

Выполнение данного упражнения в тренажере для икроножных мышц может выглядеть странно, но это не уменьшает его эффективности. Для подъема веса используйте не икры, а мышцы трапеций. Если у вас возникают проблемы с удержанием веса в руках, то попробуйте этот вариант:

1. Встаньте на тренажер, поместив плечи под накладки;
2. Поднимите плечи вверх, удерживая вес 1–2 секунды;
3. Опустите плечи, вернувшись в исходное положение.

 

• Шраги в тренажере Смита узким хватом

Выполните шраги в тренажере Смита, соединив кончики больших пальцев. Это очень эффективный вариант выполнения упражнения, если вы качаете плечи и мышцы трапеций в один день.

 

• Шраги со штангой перед собой и за спиной

Еще одно замечательное упражнение для проработки мышц трапеций:

1. Возьмите гриф штанги обычным хватом, ноги поставьте на ширину плеч. Не расставляйте руки слишком широко – большие пальцы рук должны находиться рядом с бедрами;
2. Держите спину прямо и расправьте грудь, создав прогиб в поясничном отделе;
3. Поднимайте плечи вверх, не сгибая руки;
4. Двигайте плечами только в вертикальной плоскости, оставляя остальные части тела без движения;
5. В конечной фазе движения задержите плечи на пару секунд, сокращая трапециевидные мышцы. Затем верните штангу в исходное положение.

Если вы хотите выполнять данное упражнение со штангой за спиной, то следуйте тем же рекомендациям, изменив лишь исходное положение.

 

Заключение

Тренируйте мышцы трапеции в конце тренировки. Не пренебрегайте работой над данной группой мышц – не стоит упускать возможность увеличения объема торса. Следите за количеством подходов. Среднестатистическому бодибилдеру, не принимающему фармакологические препараты, достаточно сделать 6 рабочих подходов.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

• Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
• Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
• Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин. Инсулин в боидибилдинге применяется из-за его анаболического эффекта.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

• При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
• Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
• Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

 

monsterbody.net

Как накачать трапецию | Как накачать

В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.

Содержание

Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части:верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Упражнение 1 – Обратные шраги на брусьях

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Упражнение 2 – Тяга гантели одной рукой.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.

Более ранние статьи, смежные с «накачиванием» трапеции 🙂 :

Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале

Упражнение 3 – Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.  В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Упражнение 4 — Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги   неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для  достижения  максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трапецию

• Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
• Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
• Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
• Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
• Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.

Советы

Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку, чтобы не вызвать травм этой мышечной группы, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над мышцами плеч. Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.

Видео

Шраги за спиной

Тяга гантели к поясу одной рукой

Шраги со штангой стоя

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как накачать трапецию? HVAT.RU

Трапеции – главный «баг» в матрице современного бодибилдинга. Почти все любители, а также некоторые профессионалы недооценивают тренировку трапеций.

Качать трапецию нужно:

• Потому что это большая мышечная группа. По площади сравнима с мышцами живота. Меньше ног, спины и груди, но больше рук, дельт и икроножных мышц;
• Для создания пропорциональной фигуры. Трапеция внешне соединяет задние дельты с мышцами спины. Накаченные трапеции видно не спереди, а сзади. Фигура бодибилдеров, которые не качают трапеции, кажется «корявой». Часть мышц спины остается неразвитой, теряется пропорциональность;
• Чтобы сохранить и улучшить здоровье спины. Если спортсмен работает над задними дельтами и широчайшими в достаточной степени, этой участи еще можно миновать. Но если передняя дельта развита лучше задней (как у 80% любителей), отказ от проработки трапеций становится ключевым звеном в развороте плеч вперед и ухудшения осанки. Передняя дельта и грудные развиты лучше задней дельты и трапеций, вследствие чего развивает сколиоз, начинаются боли в грудном отделе позвоночника. Это плата за непропорциональное развитие фигуры.

Как накачать трапецию правильно?

Тренировка трапециевидной мышцы основана на следующих правилах:

• Трапеции качаются в составе базовых упражнений. Таких как тяга штанги в наклоне или подтягивания;
• Тренировка трапеций является частью тренировки всего тела. Спортсмен может сделать акцент на развитие мышц спины в том случае, если его беспокоит осанка, а сколиоз превращает его в «горбатую бабульку», на которую жалко смотреть. В остальных случаях – равномерное развитие всех мускулов тела.
• Трапеции качаем отдельно, с помощью лучшего упражнения для трапеции – шрагов.

Для быстрой накачки трапеций необходимо понять за счет чего растут мышцы. Без основ тренинга лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки трапеций не работают.

 

Как накачать трапеции быстро? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок отличает бодибилдинг от физкультуры. Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессии нагрузок, или делает это очень редко, занимается физкультурой.

80% посетителей спортзала уверены, что являются бодибилдерами. Но они – физкультурники, которые никогда не ответят на вопрос «Как накачать трапеции?» или другие мускулы.

Принцип прогрессии нагрузок на примере шрагов с гантелями выглядит так:

Тренировка трапеций №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 20	3	20	1

 

Тренировка трапеций №2

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 20	4	20	1

 

Тренировка трапеций №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 20	5	20	1

 

Тренировка трапеций №4

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 22	4	20	1

 

Тренировка трапеций №5

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 22	5	20	1

 

Тренировка трапеций №6

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 22	6	20	1

 

Тренировка трапеций №7

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 24	6	20	1

 

Тренировка трапеций №8

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 26	4	20	1

 

Тренировка трапеций №9

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 26	5	20	1

 

Тренировка трапеций №10

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 28	5	20	1

 

Тренировка трапеций №11

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 30	3	20	1

 

Трапеции – мышцы, которые легко «переваривают» нагрузку в виде шрагов. В связи с этим увеличивать нагрузку в шрагах можно в 2-3 раза быстрее, чем при выполнении других упражнений. С увеличением веса прогресс замедляется, но в перспективе первых 2-3 месяцев скорость прогресса в шрагах будет в 2-3 раза выше, чем в подтягиваниях, жиме лежа или приседаниях.

…

 

Тренировка трапеций №15

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 34	3	20	1

 

…

Тренировка трапеций №25

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 42	3	20	1

 

…

Тренировка трапеций №50

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 55	5	20	1

 

…

Тренировка трапеций №100

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 60	17	20	1

 

Спортсмен, который выполняет шраги со 120 кг, не может быть обладателем слабых трапеций.

Вам не обязательно заходить так далеко. Эти схемы – подтверждение того, что вы добьетесь успеха со 100% гарантией. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок таким образом – кратчайший путь к развитым трапециям.

Как часто качать трапецию? Словить суперкомпенсацию

Чтобы понять, как накачать трапеции, необходимо разделить тренировочный процесс на 4 этапа:

1. Травматизация. Мышечные волокна повреждаются, что создает возможность для будущего набора мышечной массы. Травматизация = тренировка. На тренировке мышцы не растут, поэтому в частой прокачке трапеций смысла нет.
2. Восстановление мышц, гормональной и нервной систем. Начинается сразу после завершения тренировки и длится от 24 часов до 5-6 дней, в зависимости от тяжести нагрузки, стажа, объема мышечной группы и физической формы спортсмена. Трапеции восстанавливаются быстрее ног, спины и грудных, но медленнее плечевого пояса и примерно одинаково с мышцами живота.
3. Суперкомпенсация. Оптимальная фаза для тренировки. Только в этой фазе можно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без существенного выхода за пределы зоны комфорта. С оздоровлением, а не износом всех систем организма.
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не потренировался в фазе суперкомпенсации. Приобретенные граммы мышечной массы теряются, мышечная масса возвращается к предтренировочному уровню.

При выборе частоты тренировок есть 2 ситуации, в которые нельзя попадать:

• Перетренированность. Страдают слишком усердные спортсмены, которые ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», и не могут поймать суперкомпенсацию. При перетренированность не только невозможно ответить на вопрос «Как накачать трапецию?», но и велик риск заболеть, ухудшить состояние гормональной, лимфатической и нервной систем.
• Недотренированность. Следствие того, что бодибилдер постоянно упускает суперкомпенсацию Он проходит все фазы и «на выходе» остается с тем же, с чем и «на входе».

Симптомы перетренированности: мышечная боль, тяжесть в теле, апатия, депрессия (следствие высокого уровня стрессовых гормонов), отвращение к физической активности.

Симптомы недотренированности: чувство «все вроде бы нормально, но результата нет», невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок на тренировке.

 

Оптимальная частота тренировки трапеций – 2-3 раза в неделю с учетом базовых упражнений.

Но прислушиваться стоит к собственным ощущениям, а не цифрам. С опытом вы научитесь делать это, и тогда вопрос «Как накачать трапецию?» покажется вам очень легким.

 

Лучшие упражнения для накачки трапеций

Упражнение для трапеций №1. Шраги

Лучшее упражнение, которое целенаправленно прокачивает трапециевидные мышцы. Шраги – основа тренинга трапеций. Без выполнения шрагов трапеции часто остаются недоразвитыми, что делает пожимания плечами единственным обязательным упражнением.

Шраги выполняем в высоком количестве повторений с существенным весом.

Разновидности: шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги в машине Смита, шраги с резиновыми петлями.

Упражнение для трапеций №2. Тяга в наклоне

Упражнение для спины, бицепсов и задних дельт, которое включает в работу трапеции. Тяга в наклоне ценна тем, что развивает всю группу мышц, в которую входят трапеции.

Разновидности: тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга петель или эспандера в наклоне.

Упражнение для трапеций №3. Прогулка фермера

Комплексное упражнение, которое включает в работу все мышечные группы, но особенно прокачивает трапеции и предплечья. Лучшее упражнение для новичков, которые желают набрать мышечную массу. Проработка всех мышечных групп способствует выработке тестостерона, что ускоряет рост трапеций.

Разновидности: прогулка фермера с гантелями (самый популярный вариант в спортзале), прогулка фермера с цементными чемоданами, прогулка фермера со штангами с рукоятью.

Упражнение для трапеций №4. Подтягивания

Лучшее упражнение для комплексного развития спины. Включает в работу трапеции.

Для повышения эффективности подтягиваний в деле накачки трапеций комбинируем подтягивания к груди с подтягиваниями за голову.

Упражнение для трапеций №5. Жим штанги стоя

Лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполняем упражнение медленно, без рывков. Такая техника не только включает в работу трапеции, но и совмещает их развитие с прокачкой плечевого пояса.

По итогу выполнения этих упражнений вы получите:

• Мощные трапеции. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок и суперкомпенсации позволит в полной мере ответить на вопрос «Как накачать трапеции?».
• Пропорциональную, привлекательную, здоровую фигуру. Без «выпадений» неразвитых мускулов.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Резиновые петли – ключ к накачке трапеций в домашних условиях. С ними можно выполнять все упражнения для трапеций, кроме прогулки фермера, а также не тратить много денег и жизненного пространства.

Приобретаем набор резиновых петель и выполняем шраги с ними. Оцените свои физические возможности адекватно. Трапеции – мышцы, которые нуждаются в тренировке с существенным весом. Для накачки всего тела стоит приобрести весь комплект петель,но если вы намерены выполнять только шраги, то без «резинок» с небольшим сопротивлением можно обойтись.

Так будет выглядеть ваша программа для накачки трапеций в домашних условиях:

Упражнение	Цвет петли и сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Тяга петель в наклоне	Красная (5-22)	5	12	1,5	4
Жим петель стоя	Оранжевая (2-15)	5	10	1,5	4
Шраги с петлями	Фиолетовая (12-36)	5	20	1	—

 

На примере шрагов прогресс будет выглядеть так:

 

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №2

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Фиолетовая (12-36)	6	20	1

 

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №3

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Фиолетовая (12-36)	7	20	1

 

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №4

 

Меняем петли на более жесткие

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Зеленая (17-54)	4	20	1

 

 

С 5 по 8 тренировки добавляем по одному подходу.

 

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №9

 

Добавляем сразу 2 подхода

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Зеленая (17-54)	10	20	1

 

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №10

 

Снижаем количество подходов до 5 и повышаем сопротивление тренажера

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Синяя (23-68)	5	20	1

 

С 11 по 15 тренировки добавляем по 1 подходу

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №16

 

Меняем цвет петли и ее сопротивление, уменьшаем количество подходов.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Синяя (32-77)	5	20	1

 

Далее – увеличиваем подходы и повторения, сокращаем отдых.

В других упражнениях – аналогично.

Из каждой петли можно выжимать больше, чем 5 тренировок. Мы не задерживаемся на одной из петель, так как желаем достичь результата в максимально сжатые сроки. Интервал нагрузки каждой петли сильно варьируется, что дает вам возможность самостоятельно увеличивать сопротивление в рамках тренировки с одним тренажером. Порог черной петли – 77 кг. Спортсмен получает нагрузку, аналогичную шрагами с двумя гантелями по 39 кг.

Резиновые петли – лучший инвентарь для тренировки трапеций дома.

Программы тренировок для накачки трапеций

Большинство из нас интересует, как накачать трапеции и улучшить всю фигуру, а не одну мышцу.

Тренировка трапеций в составе всего тела будет выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, трапеции

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Тяга верхнего блока за голову	2	10	1	4
Разгибание гантели из-за головы	4	12	1	4
Шраги с гантелями	5	20	1	4
Шраги из-за спины в машине Смита	3	15	1	4
Становая тяга	3	12	2	—

 

 

Среда. Грудь, бицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Горизонтальный жим штанги лежа	3	8	2	4
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	5	12	2	4
Разводки гантелей лежа	3	12	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	1	4
Отжимания на брусьях	2	10	2	4
Подъем прямых ног в висе	4	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	1	—

 

Пятница. Ноги, плечи, трапеции

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	3	12	2	4
Жим штанги стоя	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	4
Прогулка фермера	5	20-30 секунд	2	4
Шраги с резиновыми петлями	3	20	1	—

 

Комментарии к программе:

• Тренировка трапеций разделена на 2 части. В работу трапециевидные мышцы включаются на всех тренировках, но максимальная нагрузка – в понедельник. В пятницу – облегченная тренировка трапеций.
• Прогрессируйте нагрузку так же, как мы показывали в принципе прогрессии нагрузок или тренировках дома. Не спешите! Прогрессируйте плавно, с попаданием в фазу суперкомпенсации.
• Не изобретайте ничего нового. Это замедлит прогресс или вообще остановит его. Данная методика – «удочка» в сравнении с «рыбой», которую предлагают нам почти везде.

Все еще не знаете как накачать трапеции? Задавайте вопросы в комментарии под этой статьей!

 

hvat.ru

Как накачать трапецию. Упражнения для трапеции

Что такое трапеция, как накачать ее, основные упражнения и техника их выполнений находится в этой статье.

Разные люди при слове трапеция получают различные ассоциации. Кому-то вспоминаются четырёхугольники и пара противолежащих параллельных сторон. Кто-то вспоминает цирковой популярный снаряд. Но у нас речь пойдёт о мышечной трапеции.

Для того, чтобы разобраться детально в технике упражнений для трапеций чтобы накачать трапеции, необходимо понять их функцию, а для этого нужно детально рассмотреть как эти мышцы устроены. Расположены они в верхней части спины и воедино сводят три мощные группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные и шейные мышцы. Все вместе они образуют треугольник. Мышцы трапециевидные работают по трём направлениям. Верхняя часть этих мышц поднимает кость лопатки и весь пояс плеча, нижняя же часть их опускает, в то время как средняя к позвоночнику сдвигает лопатку. Если трапеция развивается, то значит, плечевой пояс и шея функционируют нормально. А при нагрузках защищаются шейные позвонки и ключица от повреждений.

Трапециевидная мышца анатомически устроена так, что для того, чтобы ее лучшим образом сформировать нужно мышцу прорабатывать в трёх совершенно противоположных направлениях. Это означает, что нет однозначного тренинга на развитие трапеции. Если вы спросите как быстро накачать трапецию, мы ответим однозначно, что Вам необходимо выполнять как минимум, комплекс из трёх упражнений, на каждую область трапеции по одному. часть трапеции имеет естественную природную мощь, поэтому, для того, чтобы мышца развивалась качественно надо применять довольно таки серьёзные веса.

Как быстро накачать трапецию

Шраги с гантелями

Чтобы визуально расширить плечи и придать мощь шее и верху спины используйте это упражнение.

Для того, чтобы мышцы трапеции выделялись на фоне всей спины, это упражнение так же подойдет.

Шраги со штангой

Для того, чтобы нарастить мышечную массу трапеции, другими словами накачать трапеции, а линию раздела между мышцами трапеции и мышцами дельты подчеркнуть, используйте это упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Мало накачать трапецию, ее после этого надо выделить. Данное упражнение именно для детализации мышц трапеции. Для придания более четких контуров.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение для хорошей осанки и для придания трапеции красивого вида сзади

Обратите внимание:

nakachaisya.ru

Как накачать трапециевидные мышцы — программа на 8 недель

Один из главных недостатков в сложении нынешних культуристов — дисбаланс между трапециевидными мышцами и дельтами. Или у них сильные трапеции, но слабые дельты, или наоборот. На мой взгляд, атлетов одаренных и дельтами, и трапециями слишком мало, поэтому, полагаю, что эта статья заинтересует многих. «Подтягивание” слабых дельт требует предельного внимания ко всем трем пучкам этих мышц. К тому же, необходимо работать с огромными весами, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз. Сейчас давайте сосредоточим внимание на вопросе как накачать трапециевидные мышцы.

Тренировка трапеций очень базовая и бесхитростная. В программе по накачке трапеций вы вряд ли встретите какие-то вариации, потому что здесь действительно срабатывает правило, чем больше, тем лучше.

Трапециевидные мышцы имеют плоскую треугольную форму и расположены сзади и по бокам от шеи, опускаясь к плечам. Эти мышцы поднимают плечевой пояс. Кроме того, они помогают двигать плечами из стороны в сторону, а также поворачивать шею.

Многие культуристы пренебрежительно относятся к тренировке трапеций, однако сильные трапеции необходимы, если вы хотите успешно соревноваться. Как вы думаете, что произойдет, если вы даванете позу «hp» (“аш-пэ”), имея слабые трапеции? Думаю, картина будет безрадостная

Супертрапеции за восемь недель

Данная тренировочная программа предлагает два варианта в зависимости от вашей предрасположенности к наращиванию трапециевидных мышц. По первому сценарию вы — достаточно одаренный человек в этом плане, поэтому вам вполне хватит одной тренировки на трапеции в неделю, состоящей из трех упражнений. По сценарию два, который более распространен, ваши плечи развиты куда сильнее трапеций. В таком случае вам предстоит варьировать нагрузку: в первую неделю выполнять тренировку из четырех упражнений, во вторую — из трех, и так далее.

Трапеции лучше всего тренировать вместе с руками, потому что между бицепсами, трицепсами и трапециями нет практически никакой связи. Сначала вы тренируюете бицепсы, потом трицепсы и затем трапеции. В итоге каждая из мышц остается свежей и готовой к тяжелой работе.

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях:

• шраги с гантелями;
• шраги со штангой;
• тяга штанги к подбородку;
• тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

• Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
• Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.

Шраги со штангой

Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).

Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.

Тяга блока к подбородку

Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.

Ключ к тренировке трапеций — быть достаточно последовательным для того, чтобы совершить скачок в прогрессе. Сосредоточьте свое внимание на данной программе на восемь недель и вы не будете разочарованы.

Смотрите также:

power-body.ru

3 Упражнения для прокачки нижней части трапеции — Фитнес

3 Упражнения для прокачки нижней части трапеции

Мышцы трапеции больше, чем просто  впечатляющая часть тела — это также коллекция твердых рабочих волокон, которые поддерживают ваши плечи и конечности, а ее функции включают поддержание шеи и головы на месте, что позволяет перемещать лопатки и даже помогать дыханию.

При этом, трапециевидные мышцы состоят из верхних, средних и нижних волокон, хотя верхние волокна обычно приобретают всю любовь, потому что они наиболее заметны спереди.

Просто спросите себя, сколько упражнений вы знаете, специально предназначенных для нижних трапеций? Правильно, ноль. Тем не менее, средние и нижние части невероятно важны, когда речь идет о здоровье, и также являются основным фактором эстетической привлекательности хорошо развитой спины. Как и во многих других частях тела, нижняя часть не менее важна и если это игнорируется, одна из сторон становится сильнее, а другая остается слабой. Угадайте, что происходит? Да, травма.

3 Упражнения для прокачки нижней части трапеции

Во имя баланса, силы, здоровья и эстетики мы даем вам 3 упражнения, которые вы, вероятно, недостаточно выполняете:

Silverback Shrug

Если это ваш первый раз, установите скамью под углом 45 или 60 градусов, потому что это обычно оказывается самой удобной позицией. Теперь пожимаем плечами прямо к потолку.

3-4 набора из 8-12 повторений должны заставить ваши нижние волокна гореть так, как мы хотим.

Yates Row

Названные в честь владельца одной из самых больших спин в истории спорта, ряды Йейтс — это как раз удивительный строитель, который, по вашему мнению, есть. Это упражнение очень похоже на стандартную тягу, но вместо того, чтобы наклоняться вперед как можно ближе к параллели, вам нужно наклоняться вперед только примерно на 30 градусов. Было бы лучше, если вы позаботитесь о минимизации активности бицепса.

Потяните планку к животу, держите ее там на мгновение, одновременно сжимая лопатки, затем отпустите и повторите.

Опять же, классический диапазон из 3-4 наборов с 8-12 повторениями сделает чудеса для оптимального роста гипертрофии.

One-Arm Dumbbell Row

Вы, наверное, заметили, что для того, чтобы ваши мышцы позволили полностью оттянуть лопатки во время гребного движения, ваши руки должны податься назад, дальше, чем то, что позволяет штанга. Вы можете преодолеть эту проблему, выполнив упражнение с гантелей в положении на коленях.

Чтобы сделать это, встаньте на колени одной ногой на скамейке и одной рукой, поддерживающей вас, пока другая нога стоит на полу, а другая рука держит гантель. Убедившись, что ваша верхняя часть тела примерно параллельна земле, дайте гантели упасть к полу. Это создаст отличную растяжку в спине. Потяните гантель прямо в сторону груди, пока она не появится рядом с животом, удерживая туловище неподвижным. В верхнем положении плечо должно быть полностью втянуто. Сожмите мышцы спины на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите для пары наборов 8-12 повторений с каждой рукой.

Удачи и оставайтесь сильными!

www.dobrohub.ru