Подтягивания широким хватом техника: Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео — akvaufa5.ru

Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.

Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.

Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.

Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.

Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.

Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.

Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.

Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
Полностью разогнуть локти;
По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
Прогнуться в спине;
Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

Нижний сегмент больших грудных мышц;
Парные круглые мускулы;
Предплечья;
Бицепсы;
Задние дельты;
Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Подтягивания широким хватом: какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 57

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Массивная и мощная спина это не только красивая картинка, но еще и здоровье позвоночника. А самыми эффективными упражнениями для развития мышц спины по праву считаются подтягивания. Но знаете ли вы, какой вид подтягиваний сделает вас самыми широкими? Правильно, подтягивания широким хватом.

Сам Железный Арни постоянно применял это упражнение в своем тренировочном процессе. Но в то же время он говорил, что если вы не понимаете, какая мышечная группа должна работать в упражнении, то результата не будет! Поэтому предлагаю разобраться в том, что же такое подтягивания широким хватом какие мышцы работают и как с их помощью заполучить заветную V-образную спину.

Широкий хват для широкой спины

В качковском мире бытует такое мнение, что чем шире хват, тем шире спина. Но это верно лишь отчасти. Так как слишком широкий хват может свести эффективность упражнения на нет. Вам нужно найти золотую середину.

Общая рекомендация такая: расстояние между руками должно составлять полторы ширины плеч.

Подтягивания являются универсальным упражнением для развития верха тела, тем не менее, широкий хват акцентирует нагрузку на:

Широчайших мышцах спины.
Трапециях.
Больших круглых мышцах.
Задних дельтах.

Ассистентами в подтягиваниях на турнике выступают бицепсы, ромбовидные и грудные мышцы.

Для получения V-образной спины необходима правильная техника. Поэтому дам вам несколько рекомендаций:

Подтягивайтесь за счет широчайших, а не рук. Для этого представьте, что вы тянете локти к поясу и забудьте о бицепсах. Ваша задача подтянуть именно локти к туловищу, а не согнуть руки.
В нижнем положении сведите лопатки, так вы раскроете весь потенциал широчайших.
В нижней точке сделайте глубокий вдох, пусть ваша грудная клетка расправиться. На выдохе потяните грудь к перекладине.
Движение рук и тела должно совершаться в вертикальной плоскости. Не выводите локти вперед и не отводите их назад. В первом случае вы включите руки, а во втором основная нагрузка пойдет в дельты и трапеции.

Старайтесь подтягиваться до подбородка или хотя бы до уровня глаз. Подтягивания с неполной амплитудой мало эффективны, так как не позволяют широчайшим сократиться полностью.
Не откидывайте голову назад, она должна быть фиксирована и составлять с телом одну линию.
Если вам сложно подтягиваться, вы можете использовать гравитрон – тренажер с противовесами. Подберите массу противовеса так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений. По мере прогресса в результатах, снижайте массу противовеса.
Если вы без труда выполняете 8-10 повторений, то используйте дополнительный груз, например 5-ти килограммовый блин.

Подтягивания не только расширяют спину, за счет прокачки широчайших мышц, но и способны визуально расширить плечи людям, у которых от природы узкий костяк.

Помимо визуального эффекта, некоторые специалисты из спортивной сферы утверждают, что подтягивания широким хватом способствуют физическому удлинению костной и хрящевой ткани грудной клетки и плеч. Но такой эффект наблюдается только в подростковом возрасте, когда костный аппарат еще формируется. После 20 лет добиться такого эффекта становится очень сложно, а после 25 и вовсе невозможно!

Подтягивания за голову

Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.

Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.

Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:

В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших, но и может привести к травме.
При подтягиваниях подайте все тело немного вперед, а локти отведите чуть назад, сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.

На этом у меня все, друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом – это то базовое упражнение, которое желательно выполнять без дополнительного отягощения. Гораздо эффективнее увеличивать количество повторений в подходах, хотя накинуть 10-15 лишних кг может быть правильным решением. Вопрос лишь в том, сможете ли Вы соблюдать с дополнительным отягощением правильную технику.

Подтягивания широким хватом развивают одно из самых функциональных свойств наших мышц, которые были незаменимы на протяжении тысячелетий. Речь идет о подтягивании корпуса, благодаря которому было возможно лазать по деревьям. Именно поэтому так удобно выполнять это базовое упражнение и именно поэтому оно столь эффективно наращивает мышечную массу. Суть в том, что мышцам просто комфортно сокращаться, они к этому приспособлены, поэтому атлеты в этом упражнении быстро прогрессируют, а там, где прогрессирует нагрузка, прогрессирует и мышечная масса.

Работа мышц и суставов

Широчайшие мышцы спины предназначены для того, что бы тянуть что-то к себе, как в случае с тягой штанги в наклоне, или же подтягивать корпус к чему-то, как в случае с подтягиваниями широким хватом. Конечно, за каждую функцию отвечает разный участок широчайших мышц, поэтому подтягивания лучше развивают внешнюю сторону, а различные тяги низ и середину мышечного массива.

Суставы во время выполнения подтягиваний широким хватом практически не изнашиваются, поскольку вес их не придавливает, а наоборот растягивает, что очень полезно для позвоночника. Также стоит заметить, что висеть на турнике или выполнять подтягивания рекомендуется после становой тяги и тяги штанги в наклоне. Поэтому, включив это упражнение в свою тренировочную программу, Вы усилите эффект и других базовых упражнений, что значительно повысит результативность тренинга!

Подтягивания широким хватом — схема

1) Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом, то есть, хватом шире плеч.
2) Голова смотрит вперед, локти уже немного согнуты, что напряжет широчайшие мышцы спины.
3) Сводя лопатки, медленно потяните корпус вверх, сгибая локти только в самом конце амплитуды движения, как бы поднимая корпус вверх за счет мышц спины.
4) Подниматься слишком высоко не нужно, примерно до уровня подбородка, поскольку дальше уже будет работать бицепс.
5) Опускать корпус вниз нужно медленно и подконтрольно, но локти полностью не разгибайте, чтобы мышцы всегда оставались в напряжении.

Подтягивания широким хватом — примечания

1) Существует две техники дыхания: классическая и альтернативная; первая предполагает вдох в негативной фазе и выдох на усилии, а альтернативная, соответственно, наоборот.
2) Взяться за перекладину лучше открытым хватом, что бы снять нагрузку с запястий, а так же сместить нагрузку с бицепса, поскольку он может воровать её у широчайших мышц спины.
3) Ни в коем случае нельзя раскачивать корпус, кривить спину, или как-то иначе «читинговать», движение должно быть четким и подконтрольным.
4) Если Вам тяжело удерживать корпус, что случается на массе, то можно использовать лямки.
5) Если Вы совсем не умеете подтягиваться, то тогда Вы можете заменить подтягивания тягой верхнего блока, или же выполнять упражнение в тренажере гравитрон.

Анатомия

Широчайшие мышцы спины – это большая мышечная группа, расположенная в верхней части спины, и именно эти мышцы формируют её основную массу. Состоят широчайшие из нескольких сегментов, часть из которых находится как бы внутри и формирует толщину спины, другая часть находится снаружи и формирует её ширину. Подтягивания широким хватом формируют именно ширину спины, что и делает это упражнение столь незаменимым в бодибилдинге.

Следует отметить, что во время выполнения подтягиваний широким хватом у атлетов могут возникнуть трудности, связанные с бицепсом плеча. Суть в том, что бицепс является маленькой мышечной группой, поэтому он является слабым звеном, лимитирующим возможности атлета в подтягиваниях. Именно поэтому мы и рекомендуем максимально исключить его из работы, тем более, что даже, если бицепс генетически развит и наоборот помогает подтягиваться, что это тоже плохо! В бодибилдинге все упражнения выполняются с максимальным акцентом на целевую мышечную группу, поэтому выполняйте подтягивания широким хватом с акцентом на широчайшие мышцы спины.

Упражнения для бодибилдинга

Подтягивания на турнике широким хватом

Подтягивание на перекладине (турнике) широким хватом — великолепное базовое упражнение, предназначенное для развития и проработки мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается, что с помощью этого упражнения можно расширить спину и придать ей V-образную форму. Использование дополнительного отягощения многократно усилит анаболический эффект подтягиваний.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные и низ трапециевидных мышц, двуглавые мышцы плеча и предплечья.

Вспомогательные мышцы: большие грудные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, брюшной пресс.

Подтягивания широким хватом техника

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и повисните на ней. Прогните спину в пояснице и согните ноги под углом 90 градусов. Это и есть исходное положение.

2. Акцентированным усилием мышц спины подтянитесь к перекладине, при этом делая выдох.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, еще сильнее напрягая мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте максимальное количество повторений.

Подтягивания широким хватом: техника, методика, видео

Подтягивания широким хватом представляют собой базовое упражнение для развития мышц спины. Используя разные варианты выполнения движения, можно смещать нагрузку на различные области спины. В данной статье мы разберем особенности, технику и основные варианты выполнения подтягиваний широким хватом.

Особенности использования широкого хвата

Принято считать, что, чем шире хват в подтягиваниях, тем сильнее и эффективнее нагружаются мышцы спины. Да, широкий хват заставляет меньше включаться в работу бицепсам, однако слишком широкий хват существенно ограничивает амплитуду движения. Ну а чем короче амплитуда, тем сильнее ограничивается нагрузка на целевые мышцы.

Поэтому при использовании подтягиваний широким хватом рекомендуется выбирать хват такой ширины, при которой будут максимально выключены из работы бицепсы и сохранится максимальная амплитуда движения для эффективной работы мышц спины.

См. также – Подтягивания узким хватом.

Основные варианты подтягиваний широким хватом

По типу хвата:

Прямой широкий хват
Обратный широкий хват

По конечной точке движения:

Подтягивания к груди (подбородку)
Подтягивания за голову

Подтягивания широким прямым хватом

Данный вариант выполнения широких подтягиваний является классическим, минимум нагружает бицепсы и максимум мышц спины.

Основные рабочие мышцы:

Мышцы спины: ромбовидные, широчайшие, большая круглая, трапециевидная (нижняя часть).
Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения позволяет более прицельно нагрузить широчайшие мышцы спины, однако солидную часть нагрузки получают также и бицепсы.

Основные рабочие мышцы:

Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.
Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

При выполнении подтягиваний за голову повышается нагрузка на нижнюю область трапеций, ромбовидную и большую круглую мышцы.

Видео: Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом.

Видео: Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
Улучшают осанку.
Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Техника подтягиваний широким хватом

Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Частые ошибки

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Заключение

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.

Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Как выполнять и проработать мышцы

Подтягивание широким хватом — это силовое движение верхней части тела, направленное на вашу спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам отличную тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в вашу общую тренировочную программу может помочь увеличить вашу силу в других движениях, таких как тяги вниз и жим плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивание широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, так как это движение сокращает широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу верхней части тела.
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке

Начните с того, что встаньте под перекладину для подтягивания, выпрямив спину и позвоночник.

Возьмитесь за перекладину каждой рукой. Большие пальцы рук должны быть направлены друг к другу, а хватка должна быть шире тела.
При правильном расположении руки и туловище должны образовывать «Y». Чтобы быть более конкретным, каждая рука должна располагаться от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
Посмотрите прямо и потяните корпус вверх к перекладине.
Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнение подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренировку с тренажёра для подтягивания с отягощением», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS). «В этих тренажерах есть платформа, на которой вы становитесь на колени при выполнении подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию тренажёра для подтягивания с отягощением — это начать с того веса, который вам удобен, и изменить противовес, когда вам станет легче выполнять упражнение. По словам Конрада, как только вы сможете поднять вес своего тела, вы сможете перейти к стандартному подтягиванию широким хватом на перекладине.

Если вы хотите сделать подтягивание широким хватом более сложным, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

Наденьте ремень, к которому вы можете прикрепить груз.
Носите утяжеленный жилет.
Держите гантель между ног.

Каждая из этих модификаций бросает вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивание широким хватом является таким невероятным упражнением, заключается в том, что для выполнения движения используется множество мышц:

Latissimus dorsi

«широчайшие» — самые большие мышцы верхней части спины, и они проходят от середины спины до подмышек и лопаток.Конрад говорит, что эта мышца является основным двигателем приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Trapezius

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и образуют V-образную форму вниз по направлению к срединно-грудному отделу позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечо.

Thoracic erector spinae

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине. Конрад говорит, что эти мышцы помогают разгибать спину.

Ромбовидные

Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время тяги плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Infraspinatus

Расположенная на лопатке, Конрад говорит, что эта часть вращающей манжеты способствует разгибанию плеча.

Teres minor

Расположенная под вашей подмышкой и за лопаткой, Конрад отмечает, что эта мышца вращающей манжеты помогает сгибанию плеча и внешнему вращению.

Наружная косая мышца

Часть мышц живота, внешние косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать ядро и помогает брюшной части во время сгибания плеча.

Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете менять хват, чтобы задействовать различные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивание узким хватом. Версия подтягивания узким хватом изменяет ширину ваших рук.

При широком хвате руки расставлены на ширине плеч.В плотном захвате вы сводите руки ближе друг к другу, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Более тесный хват также позволяет задействовать бицепсы и мышцы груди в большей степени, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются для подтягивания широким хватом, вам могут потребоваться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою спортивную программу.Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Вытягивание на ширину

Сядьте лицом к тренажеру для вытягивания широты вниз.
Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела на ширине плеч.
Откиньте туловище назад и потяните за перекладину вниз, пока она не окажется над верхней частью груди. Пауза.
Медленно верните штангу в исходное положение.

TRX горизонтальный ряд

Стоя, начните с ручки TRX сбоку от груди.
Откиньтесь назад и медленно опустите тело, сохраняя спину ровной.
Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
Подтяните свое тело к груди.

Подтягивание с помощью ленты

Использование толстой ленты для упражнений в подтягивании позволяет задействовать одни и те же мышцы с достаточной опорой для выполнения движения в хорошей форме. Хорошее практическое правило: чем толще ремешок, тем большую поддержку вы получите.

Встаньте перед перекладиной для подтягивания или подтягивания.
Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите повязку под колено, бюст выше голени.
Обеими руками возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх.

Тяга штанги или гантелей

Нагрузите штангу соответствующим весом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, согните руки в локтях и поднесите штангу к груди.
Сделайте паузу и опустите в исходное положение.

Обладать силой для подтягивания широким хватом — нелегкая задача. Однако после того, как вы однажды успешно сделаете это, чувство выполненного долга будет довольно велико. Вот почему так важно уделять время естественному развитию движения.

Помните, если традиционное подтягивание широким хватом слишком сложно, попробуйте одну из модификаций, упомянутых выше. Строгая форма и задействование правильных мышц имеют большее значение, чем количество выполняемых вами повторений.

5 шагов, чтобы стать профессионалом в подтягиваниях

Все любят бармена

Гриф для подтягиваний, вероятно, самый эффективный и универсальный элемент снаряжения. Но у него есть один серьезный недостаток. Смотри вниз. Этот груз трудно облегчить. И для многих идея перетащить такую увесистую шелуху над любым баром, в котором нет хорошего ассортимента напитков, достаточна, чтобы вызвать потребность в крепком напитке. Однако, постепенно продвигаясь через простые подтягивания и подтягивания, вы можете медленно, но верно нарастить впечатляющую мускулатуру рук.Пройдите серию экзаменов на гриф PT Скотта Х. Мендельсона , чтобы развить колоссальную силу всей верхней части тела.

Уровень первый: Боковое опускание

Если подъемы носа — или, возможно, даже волосы — более точно описывают ваши попытки поднять голову над перекладиной, то отправной точкой вашей тренировки должны стать опускания на широчайшие. «Они прорабатывают те же мышцы и используют тот же диапазон движений, что и подтягивания», — объясняет Мендельсон. Подойдите к тренажеру для тяги вниз, сядьте и возьмитесь за перекладину ладонями на ширине плеч, направив их в стороны, а руки полностью вытянуты над головой. Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд. «Представьте, что вы держите виноград между лопатками, — советует Мендельсон. Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Движение вверх Как только вы сможете выполнить 6-8 повторений, используя 80% веса вашего тела, переходите на следующий уровень.

Уровень два: Отрицательные подтягивания

«Подбородок» все еще употребляется неправильно? Сконцентрируйтесь исключительно на отработке фазы опускания движения.«Со временем развитие понижающейся (эксцентрической) силы улучшит вашу способность подниматься без посторонней помощи», — говорит Мендельсон. Встаньте на скамью и встаньте на вершину движения подбородка вверх, ладони смотрят к вам на ширине плеч. Опуститесь более чем на шесть секунд, пока руки полностью не вытянутся. Затем ступайте на скамейку. Поднимитесь в исходное положение. И повторить.

См. Пример этого перемещения на MHTV .

Движение вперед Примерно через четыре недели вы сможете выполнить 6-8 повторений в идеальной форме.Переходите к третьему этапу.

Уровень третий: Подтягивания ладонями лицом к лицу

Большинство людей обнаруживают, что их хватка сильнее всего, когда их ладони смотрят друг на друга. В большинстве тренажерных залов должны быть приспособления для этого — в идеале две перекладины на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Поднимитесь ускоренно и опустите на счет в три секунды без пауз в конце движения. «Это нормально — использовать инерцию, пока вы сохраняете полный контроль в правильной форме», — говорит Мендельсон.

Движение вверх Начните с трех повторений и старайтесь добавлять по одному каждую неделю. Когда вам исполнится шесть, вы будете готовы к четвертому этапу.

Уровень четвертый: Подтягивания

К настоящему моменту вы должны быть готовы к настоящему. Но давайте все перемешаем, добавив еще ¼ повтора. Поверните ладони к себе на ширине плеч, подтянитесь на ¼ пути, сделайте паузу на одну секунду, чтобы вспомнить, когда это было так далеко, как вы могли дойти, затем вернитесь вниз, прежде чем выполнять полное повторение как обычно.«Это добавляет на 25% больше работы к самому слабому участку диапазона движений, в котором обучающиеся обычно терпят неудачу», — говорит Мендельсон. «Укрепление этого слабого звена заставит вас подтянуться, как чемпион». Убедитесь, что вы подтягиваете подбородок над перекладиной, а не просто запрокидываете голову назад, как дозатор пэз.

Движение вверх Начните с четырех повторений и добавляйте по одному каждую неделю. Когда вы сможете выполнить восемь, вы будете готовы к пятому уровню.

Уровень пятый: Подтягивания широким хватом

Вы заслужили право быть широким парнем.Повернув ладони в противоположную от вас сторону, возьмитесь за изгиб перекладины, чтобы ваши большие пальцы были на пару дюймов шире плеч. «Широкий хват и смена положения рук сделают это движение намного более сложным, чем на предыдущих этапах, но оно того стоит для большой силы и развития спины», — говорит Мендельсон. Опустите на трехсекундный счет с односекундной паузой, когда ваши руки полностью вытянуты в нижней части движения. Поднимитесь как можно быстрее и сделайте паузу на одну секунду сверху. Вот пример перехода на MHTV .«Сделайте четыре повторения и добавляйте по одному каждую неделю, всего восемь, — говорит Мендельсон. Теперь полюбуйтесь огромными стволами, на которых раньше были руки вашей обезьяны-паука.

Чувствуете себя уверенно? Испытайте себя на нашем собственном испытании на подтягивание на 25 подтягиваний

Для получения эксклюзивных тренировок по наращиванию мышц и советов по упражнениям прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю подпишитесь на информационный бюллетень MH

Получите постоянно меняющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подтягивания широким хватом — проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

Подтягивания широким хватом — это упражнение на укрепление верхней части тела, которое изолирует ваши широчайшие, одновременно работая над спиной, бицепсами, плечами и грудью в дополнение к ядру мышцы.

Подтягивание часто бывает сложной задачей для начинающих и даже опытных спортсменов. Подтягивание широким хватом труднее выполнять, чем стандартное подтягивание, потому что ваши руки будут дальше от центра вашего тела, что затрудняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину вашей спины, особенно широчайших. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и формирует букву «V» в верхней части спины.

Как выполнять подтягивания широким хватом

Вот шаги по выполнению подтягивания широким хватом:

Начните подтягивание, встав перед перекладиной.
Удерживая спину прямой, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони обхватили перекладину (ладонями вниз). Руки должны быть немного шире плеч, руки полностью вытянуты.
Вдохните, сожмите и удерживайте пресс и ягодицы.
Вы узнаете, правильно ли вы выполняете их, заметив свою форму. Если ваше тело выглядит как буква «Y», вы в курсе. В противном случае переместите свое тело под углом 30–45 градусов. ( Однако не заходите дальше 45 градусов, так как это может привести к травме. .)
Начните с прямой головы и прижатых плеч. Подтяните себя, опуская локти вниз, одновременно поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
Сделайте небольшую паузу и затем опустите тело в исходное положение.

Подтягивания широким хватом проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц и мышц спины.

Вот цель подтягиваний широким хватом:

Широчайшая мышца спины
Трапеция
Торакальный выпрямитель позвоночника
Грудные мышцы
Ромбовидные суставы
Инфраспинатус
Малые 16 межпозвонковые мышцы

Наружные шейные мышцы

Бицепс

Brachioradialis
Brachialis

Основными мышцами, задействованными во время подтягиваний широким хватом, будут широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы — это большая плоская мышца, которая тянется к обеим сторонам тела. Это мышца, которая придает спине V-образный вид.

В процессе подтягивания широчайшие задействуются за счет вытягивания плеч, втягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине для подтягиваний. Чем шире становится ваш хват, тем активнее задействуются широчайшие. Это тоже происходит из-за плеч.

Ваши локти могут двигаться внутрь к торсу и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, позволяя этому происходить.

Бицепс будет еще одной из ключевых мышц, используемых в подтягиваниях широким хватом. Любое тянущее движение требует задействования бицепса. Однако при подтягивании широким хватом задействование бицепса будет меньше, чем при подтягивании подбородком супинированным хватом или узким хватом. Из исходного положения висящего бицепса необходимо сокращать его, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление переходит в широчайшие, активизируя их, когда вы продолжаете тянуть вверх.

Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы.Трапециевидная мышца — это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но в большей степени около середины и верхней части спины, идущей вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений, и они, наряду с широчайшей мышцей спины, являются основными мышцами, принимающими нагрузку во время подтягивания.

Вы можете не думать о грудных мышцах, задействованных во время подтягивания, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам подтягиваться к телу и широчайшим.

Круглая рука играет важную роль в подтягивании. Эта мышца расположена над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной мышцей, а малая круглая мышца на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечам.

Teres minor находится ниже этого, и он находится на вершине Teres minor. Все эти три мышцы активируются одновременно, помогая тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы вниз.В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца — это вращающая мышца манжеты, которая важна во время подтягивания, поскольку помогает во внешнем вращении и сгибании плеча.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Вот преимущества подтягиваний широким хватом:

Нацелены на несколько групп мышц, включая спину, плечи и руки
Повышает силу для выполнения других движений
Повышает силу корпуса
Повышает силу предплечья и кисти
Можно выполнять практически где угодно

Подтягивания широким хватом — сложное упражнение, но оно может значительно развить силу и мышечную массу. Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи и спину. Подтягивания широким хватом также являются полноценным упражнением для верхней части тела, поскольку они прорабатывают бицепсы, грудь и корпус.

Советы по подтягиванию широким хватом

Это гораздо более сложное упражнение, чем обычные подтягивания, поэтому вы должны быть уверены, что можете выполнить как минимум 6-8 обычных подтягиваний.

Выполнение подтягиваний широким хватом с поддержкой или отрицательных подтягиваний также может помочь вам накопить больше силы, чтобы выполнять их самостоятельно.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, вы должны располагать руки шире, чем обычно. В висе руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы смотрят друг на друга, когда вы держитесь за перекладину.

Пока ваши руки шире тела, вы должны занимать удобное положение. Это задействует широчайшие в большей степени, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого захвата.

Воздержитесь от чрезмерного вытягивания шеи, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не растягивать поясничный отдел позвоночника.
Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если вы только начинаете. Однако, если вам трудно выполнить первое подтягивание, попробуйте подтягиваться на тренажере широким хватом или потренируйтесь выполнять отрицательное подтягивание.
Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с отягощением, но убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим весом. Вы можете отрегулировать вес, так как выполнять подтягивания станет легче.
Когда вы можете подтянуть вес своего тела, вы можете перейти к подтягиванию на перекладине широким хватом.

Какие альтернативы подтягиваниям широким хватом?

Если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, но у вас есть штанга, вы можете выполнять тяги в перевернутом положении широким хватом. Лучше всего это сделать, поместив штангу в нижнюю стойку. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, выставив ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину так, чтобы хватка была чуть больше ширины плеч — или предполагая, что вы держите перекладину для подтягиваний. Движение будет похоже на подтягивание широким хватом, и вам нужно вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.

Фокус будет на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы тянетесь вверх. Вы хотите остановиться наверху, где ваша грудь должна касаться планки. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между лопатками есть столб, который вы пытаетесь сжать. Опустите назад под контролем, чтобы получить полное разгибание.

Другой вариант состоит в том, чтобы поднять одну ногу в воздух во время движения так, чтобы у вас была только одна пятка, соприкасающаяся с землей.Это создаст дополнительное сопротивление и действительно активизирует мышцы спины.

Подтягивания широчайшим хватом будут классической альтернативой подтягиванию широким хватом. Они предназначены для людей, которым трудно выполнять несколько подтягиваний, но которые все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу на широчайших, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.

Как правильно выполнять подтягивания: Полное руководство

Как делать подтягивания: висеть на перекладине с прямыми руками.Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

Возьмитесь за перекладину ладонями вниз (хват на ширине плеч)
Повиснуть на перекладине с прямыми руками и оторвать ноги от пола
Подтянитесь, опуская локти к полу
Поднимитесь до упора, пока подбородок не пройдет мимо перекладины
Опускаться, пока руки не выпрямятся

Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела. Спина и руки подтягивают тело вверх, а пресс предотвращает выгибание нижней части спины. Вы можете подчеркнуть руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинапы, и они эффективны для наращивания рук.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это легче. Если вы тоже не умеете подтягиваться, делайте отрицательные. Перепрыгивайте через перекладину и медленно опускайтесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх.Но не используйте машины.

Подтягивания по умолчанию не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если да, добавьте подтягивания в конце тренировки Б. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для получения результатов.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике подтягивания. Он также охватывает такие вариации, как Chinups.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать подтягивания

Держитесь за перекладину прямыми руками, подтягивайтесь, пока подбородок не пройдет через перекладину.

Повесьте штангу для подтягиваний Power Rack, чтобы делать подтягивания. Если на нем нет перекладины для подтягивания, поднимите стойки силовой стойки или стойки для приседаний как можно выше. Затем поместите штангу в вертикальные стойки и свисайте с нее, чтобы делать подтягивания.Если у вас нет Power Rack, возьмите штангу для подтягивания дверного проема. Когда у вас появится планка, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме.

Возьми штангу. Возьмите его примерно на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
Повесить. Поднимите ноги от пола, согнув колени. Держитесь на прямых руках.
Тянуть. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
Пасс Бар. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Снова подтянуться.

Если у вас нет сил сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, стоя на скамейке или на английских булавках Power Rack. Медленно опуститесь, а затем снова подпрыгните для следующего повторения. Вы также можете закрепить на ноге эластичную ленту, которая поможет вам встать.Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, придерживая вас за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягивания с ассистентом. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания.

Форма подтяжки 101

Правильная форма подтягивания: прямые руки внизу, подбородок над перекладиной вверху.

Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Но он никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. И каждое повторение должно начинаться с того, что ваши локти заблокированы внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху.Не делайте половины повторений, вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять подтягивания…

Захват. Полный захват. Поверните ладони в сторону. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
Ширина захвата. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не хватайся слишком широко.
Колено. Держите их под углом 45 °, как при жиме над головой. Не разжигайте локти.
Сундук. Поднимите грудь.Ведите его по пути наверх. Постарайтесь дотронуться до перекладины грудью.
Плечи. Убери их. Не катите их вперед. Не сжимайте лопатки.
Зав. Сохраняйте нейтралитет. С нетерпением жду. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
Нижняя часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
Ножки. Согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола.Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
Внизу. Повесьте на прямых руках, зафиксировав локти. Пожать плечами в сторону потолка
Путь вверх. Подтянитесь, опуская локти вниз и опускаясь на пол. Ведите грудью.
Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтрально. Не тяните его вперед к перекладине.
Путь вниз. Опуститесь полностью вниз, пока ваши руки не станут прямыми внизу.
Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Подтягивания — это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое же как тяга со штангой.Но они иначе тренируют вашу спину. Подтягивания — это вертикальное движение, подобное жиму над головой. Тяга штанги — это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяги со штангой, потому что ваши ноги и бедра только висят. Таким образом, подтягивания меньше всего тела и больше сосредоточены на верхней части тела. Вот мышцы. Подтягивания работают…

Верх спинки. Ваш latissimus dorsi aka lats тянет плечи вниз, чтобы подтянуться вверх. Ваши широчайшие — это самые широкие мышцы спины, которые создают образ «v-образной формы».Подтягивания также прорабатывают трапеции, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
Оружие. Ваш бицепс сгибает локти, чтобы подтянуться. Ваш бицепс больше всего работает, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Мышцы предплечий также работают, чтобы сгибать вас в локтях и удерживать вас на перекладине. Ваш трицепс подтягивает локти к туловищу.
Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, пока вы подтягиваетесь. Они поддерживают прямую линию от плеч до колен.Это прорабатывает «шесть кубиков» мышц живота, прямую мышцу живота , . Ешьте правильно, и они будут видны.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания против подтягиваний: руки вверх прорабатывают бицепсы.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Но разный хват меняет мышцы, которые выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше прорабатывают бицепсы.Подтягивания ладонями вниз больше прорабатывают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания — возможно, вы сможете его сделать. Если вы хотите увеличить руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

Подтягивания лучше сгибания рук на бицепс, чтобы нарастить руки. Подтягивания заставляют вас поднимать больше веса. Они заставляют вас поднимать собственный вес. Парень весом 75 кг вроде меня может легко набраться сил, чтобы сделать одно подтягивание. Я могу выполнять подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг на повторения. Итого 95 кг. Попробуйте сгибать бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больше веса всегда лучше для набора мышечной массы. Если вы хотите больше рук, делайте подтягивания вместо сгибаний.

Техника подтягивания

Захват

Используйте полный хват для максимальной силы на подтягиваниях

Full Grip. Положите большие пальцы на перекладину. Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался, а вы не поскользнулись. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч.Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что вы сможете сжать гриф сильнее. Полный хват.

Захват штанги низкий. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Штанга должна лежать поверх основных мозолей. Это тот же хват, которым вы должны пользоваться в становой тяге. Если вы поднесете планку к пальцам, она будет меньше захватывать кожу.Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получите от подтягиваний. Не беритесь за перекладину в середине ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

Двойной оверхенд. Держите гриф ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взять гриф ладонями вниз и выполнять подтягивания. Этот супинированный хват прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите подчеркнуть руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания.С ними проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

Ширина захвата

Для подтягиваний возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда делаете подтягивания или подтягивания. Когда подбородок проходит через перекладину вверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина захвата зависит от ширины ваших плеч. Но ваши руки должны быть почти вертикальными, когда вы висите на перекладине.

Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но из-за этого вы также можете раскачивать локти и повредить плечи. Кроме того, вы хотите проработать мышцы в полном диапазоне движений, а не в половине. Это укрепит ваши широчайшие и увеличит размер спины. Широкий захват не нужен и непродуктивен. Узкие и тяжелые.

Колено

Начинайте каждое повторение с зажатыми локтями для максимального развития рук.

Lock At The Bottom. Начинайте каждое повторение со сжатых локтей. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки начали сгибаться внизу. Прежде чем подтягиваться, руки должны быть прямыми. Держитесь за перекладину, зафиксировав локти. Полностью опускайтесь между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движений больше. Но для локтевых суставов это неплохо, если вы не слишком сильно разгибаетесь. Осторожно сомкните локти.

Колено 45 °. Подтяните себя, опустив локти в пол.Держите локти ближе к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно туловищу вверху. Они должны касаться вашей грудной клетки / широчайших и указывать примерно на 45 ° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны взять штангу узким, чуть выше плеч. Если вы сделаете это правильно, верхнее положение подтягивания будет похоже на нижнее положение вашего жима над головой.

Сундук

Ведите грудь. Подтянитесь, ведя грудью. Постарайтесь коснуться перекладины грудью (ключицей).Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до перекладины грудью. Пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не перекатывались вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не травмировать их. Хитрость заключается в том, чтобы вести за собой грудь на пути вверх по подтягиванию.

Плечи

Держите плечи назад. Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Выкатывание плеч вперед может вызвать боль в плече. Отведите плечи назад.Для этого не нужно сжимать лопатки вместе. Вместо этого подтянитесь, ведя грудью. Это удержит ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не пораниться.

Голова

Смотреть вперед. Не смотрите на потолок или перекладину. Не отворачивайся и не наклоняй голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, вы не будете сдавливать межпозвоночные диски в шее.У вас меньше шансов получить боль в шее при выполнении подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

Нижняя часть спины

Естественная арка. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не изогнутым. Вместо этого вам следует выполнять подтягивания с естественным изгибом поясницы, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно расширяться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски и можете получить боль в спине.Сохраняйте нейтралитет, держа грудную клетку опущенной. Сожмите пресс и выпрямите ноги по пути вверх. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен.

Ноги

Согнутые колени и прямые ноги. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вам легче поддерживать нейтральность нижней части спины. Но немногие тренажерные залы имеют высокие перекладины для подтягивания. Большинство силовых стоек расположены слишком низко, чтобы делать подтягивания с прямыми ногами, не касаясь ступней пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Тем не менее, я позволяю своим голеням опускаться по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.Попытайся.

Низ

Ваши руки должны быть прямыми в нижней части каждого подтягивания

Прямые руки . Перед тем, как подтянуться для первого повторения, повесьте руку на прямые руки и заблокируйте локти. Позвольте мышцам спины и широчайшего расслабиться. Пусть ваши плечи потянутся к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь, опуская локти вниз. Затем полностью опуститесь, пока ваши руки снова не сцепятся. Пусть все растягивается. Ни в одном повторении не начинайте с согнутых локтей.Это обман.

Путь вверх

Локти опущены. Подтянитесь, опуская локти до пола. Локти держите под углом 45 °, не позволяйте им раскачиваться. Держите туловище ближе к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтянуться. Ведите грудью по пути вверх. Постарайтесь коснуться перекладины грудью. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается.

Верх

Поднимите подбородок над перекладиной в верхней части подтягиваний.Половина повторений не в счет.

Подбородок над перекладиной. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Лоб против перекладины не в счет. Нос против перекладины тоже не в счет. Оба сокращают диапазон движений. Это как приседания наполовину. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не полностью сокращаются вверху. Поднимите подбородок над перекладиной, не вытягивая голову вперед. Если вы не можете этого сделать, воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам.

Путь вниз

Заблокируйте локти. Опуститесь полностью вниз, пока ваши локти не сомкнутся. Когда вы висите между повторениями, руки должны быть прямыми. Никогда не начинайте следующее повторение с согнутых локтей. Повторение не засчитывается, если ваши локти не заблокированы, потому что это сокращает диапазон движений. Это как приседания наполовину. Пройдите полностью вниз. Пока вы не будете чрезмерно разгибать локти, а будете аккуратно смыкаться, ваши локти будут в безопасности.

Дыхание

Дышите снизу. Повесьтесь на перекладине, держа прямые руки, не отрывая ступней от пола.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем полностью опуститесь, пока руки не станут прямыми. Выдохните внизу и позвольте всему растянуться. Найдите секунду, чтобы собраться, затем сделать глубокий вдох и снова подтянуться. Повторяйте, пока ваш сет не закончится.

Распространенные проблемы

Обман

Читинг с подтягиваниями сокращает диапазон движений за счет выполнения половинных повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук внизу.И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он наращивает наибольшее количество силы и мышц. Полу-подтягивания легче, как и полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

Первый способ сделать полуповторные подтягивания — это начинать каждое повторение с согнутых локтей. Это сокращает диапазон движений. Это заставляет мышцы спины работать меньше. И это формирует опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса.Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте спине растянуться. Пожми плечами. Затем поднимитесь с мертвой точки.

Второй способ сделать полуповторные подтягивания — это не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против перекладины не в счет. Оба сокращают диапазон движения вверху. Они забирают работу мышц рук. Ваш бицепс не сокращается полностью. Так не станет больше. В идеале прижмите верхнюю часть груди (ключицу) к перекладине. Как минимум, подбородок должен быть выше перекладины. Это правильная форма подтягивания.

Другой способ обмануть «Подтягивания» — использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами по пути вверх. Эти подтягивания с подъемом вверх позволят вам сделать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее в подтягивании с мертвой хваткой. Хуже того, отгибание ног может разрушить слабые плечи. Не раскачивайте бедра и не жульничайте, чтобы получить больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме, следуйте приведенным ниже советам.

Не могу сделать одно подтягивание

Делайте отрицательные упражнения, если не можете сделать одно подтягивание.

Подтягивания — это сложно, потому что они заставляют вас поднимать вес тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете пластины со штанги. В худшем случае вы начинаете с пустой панели. Но единственный способ снизить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, — это похудеть. Это непрактично. Так что вам нужны другие способы сделать подтягивания проще.

Сначала попробуйте подтягивания, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь чинапов. Сделайте три подхода на максимальное количество повторений в правильной форме. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать одно подтягивание.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку.Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Снова подпрыгните для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете это сделать. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений, соблюдая правильную технику. Но не переусердствуйте, иначе у вас заболят руки. Когда вы можете сделать 10 отрицаний в хорошей форме, вы можете сделать одно подтягивание.

Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ — попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания.Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подтянуться без его помощи. Уловка состоит в том, чтобы делать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайся, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

Если вам некому помочь, воспользуйтесь лентой сопротивления. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Ремешок растягивается, когда вы свисаете с рук. Это поможет выбраться из самого нижнего положения. В отличие от тренажера подтягивания с ассистентом, повязка не помогает вам на вершине.Помогает только внизу. Ваши руки должны делать большую часть работы, чтобы подбородок прошел через перекладину. И вы должны балансировать, в отличие от машины.

Используйте эспандерную ленту, чтобы помочь вам на пути к

. Ленты для сопротивления, которые вам нужны для подтягиваний, имеют длину 1 м / 41 ″ и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше вам будет оказана помощь. Людям среднего роста, вроде меня (мой вес 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нас устраивает полоса среднего сопротивления. Более крупным парням нужна дополнительная помощь. Если вы весите +100 кг / 220 фунтов, вам понадобится большая лента сопротивления (или средняя + маленькая).Вот несколько полос сопротивления, которые я рекомендую…

Самый быстрый способ стать сильнее в Подтягиваниях — это делать ежедневные Подтягивания. Получите дома перекладину для подтягивания дверного проема. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Используйте правильную форму и избегайте неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Смазка канавки». Частые и специфические упражнения — самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

Слишком тяжело для подтягиваний

Чем вы тяжелее, тем больший вес вы должны подтягивать и тем тяжелее будут подтягивания.Поэтому гимнастки почти всегда маленькие. Меньший обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество при выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, когда ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Конечно, будет сложнее. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

Вот видео, на котором силач Джесси Марунде выполняет 21 подтягивание с массой тела 140 кг / 310 фунтов. Его форма не самая лучшая. Его подбородок не задевает перекладину.Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами по пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес как оправдание. Это видео доказывает, что подтягивания можно выполнять, даже если у вас большой вес.

Поэтому первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягивании, — это перестать использовать свой вес в качестве оправдания. Следующий шаг — перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока похудеете. Не выполняйте тягу на широчайших тягах или тренажер для подтягиваний с ассистентом.Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Если вы не можете сделать что-то одно, сделайте отрицательные упражнения или используйте тяжелую ленту сопротивления. И получите дома планку для подтягиваний в дверном проеме, чтобы вы могли делать ежедневные подтягивания.

Варианты подтягивания

Чинап

Подтягивания — это подтягивания, когда руки смотрят вверх, а не вниз.

Подтягивания — подтягивания супинированным хватом. Вы держите гриф ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше используют ваши бицепсы.Они задействуют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте вместо этого подтягивания. Если вы хотите, чтобы руки были крупнее, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания прорабатывают и мышцы верхней части спины. Он просто задействует больше бицепсов.

Техника подтягиваний такая же, как и подтягиваний. Руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Узкий хват. Когда подбородок проходит через перекладину вверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Если подтягивания вызывают дискомфорт из-за негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

Подтягивания / подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг / 45 фунтов.

Подтягивания с отягощением — это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес делает подтягивания сложными, если вы можете сделать больше 10 повторений в хорошей форме. Подтягивания с большим количеством повторений развивают выносливость, а не силу и мускулы. Вы не добьетесь больших ног, выполняя воздушные приседания на 50 повторений.Вы прибавляете в весе. То же самое для подтягиваний: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс с цепочкой. Ремень обхватывает талию. Цепочка входит в отверстия ваших тарелок. Цепочка висит между ног до пояса на талии.

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес на подтягиваниях и подтягиваниях.

Качественные ремни для отжиманий легко справляются с нагрузкой 80 кг / 150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его.Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Предложений:

Также не рекомендую держать гантели между ног. Это работает только с легкими весами. Тяжелый вес будет выпадать из ваших ног. Даже если вы можете удерживать его, это сработает только в том случае, если ваша планка для подтягивания высока, так что ваши ноги не касаются пола. Нельзя держать гантель между ног с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете выполнять подтягивания в маломощной стойке, такой как моя. Вот почему я использую пояс для погружений.

Переключитесь на подтягивания с отягощением, как только сможете сделать 10 повторений в хорошей форме.Начинайте с легкого и увеличивайте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют мелкие мышцы, как в жиме лежа и над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждую тренировку работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я люблю выполнять один подход подтягиваний без веса, выполняя как можно больше повторений.

Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания в StrongLifts 5 × 5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке.Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщать вам, когда переходить на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5 × 5.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

Тренажер для подтягиваний с ассистентом — это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы устанавливаете, хватаясь за ручки, как если бы вы держали гриф на подтягиваниях. Вы опираетесь коленями на наколенники. Затем вы подтягиваетесь, пока тренажер поднимает наколенники. Машина помогает вам подниматься наверх, используя противовес. Чем выше вес, который вы установите, тем больше он поможет вам подтянуться.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Похоже, это отличная идея, выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно балансировать. В результате меньше мышц работает — пресс и поясница ничего не делают. Мышцы, которые работают, например, ваша спина и руки, не работают так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе.У вас не получится полностью растянуться.

Не удивляйтесь, если вы достигнете нулевого прогресса в подтягиваниях, несмотря на прогресс в тренажере вспомогательных подтягиваний. Если вы это сделаете, это займет больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Играя на скрипке, ты не научишься лучше играть на гитаре. Вы играете на гитаре. Неважно, оба ли они струнные. Это не тоже самое. Специфика имеет значение.

Держитесь подальше от тренажера для подтягиваний с ассистентом.Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте канавку. Получите дома перекладину для подтягивания в дверном проеме и делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Если вы не можете сделать ни одного повторения, сделайте отрицательные упражнения или воспользуйтесь лентой сопротивления. Полоса сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягиваниях быстрее, чем на тренажерах.

Тяга к шине

Тяга к груди — это упражнение на тренажере, похожее на подтягивание. Вы беретесь за перекладину, как при подтягивании.Вы сидите на скамейке, заложив бедра под опоры. Затем вы подтягиваете трос к верхней части груди, сгибая руки. Подтягивания на широчайшие мышцы проще, чем подтягивания, потому что вы можете набрать меньший вес, чем ваш. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто бывает слишком тяжелым.

Но тяги на широте — это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только руки и вес. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны работать так усердно, чтобы держать торс в нейтральном положении.Тяга на широчайших тягах тренирует руки и мышцы спины. Но в целом они прорабатывают меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и без необходимости балансировать.

Таким образом, тяги на

широты неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Широчайшие тяги укрепят мышцы спины и рук. Но они не учат вас балансировать, сохраняя при этом нейтральное положение туловища. Подтягивание 75 кг на тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с весом тех же 75 кг.Вы должны делать подтягивания, чтобы лучше выполнять подтягивания. Это самый быстрый способ.

Тяга на

широте также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Он изменяет тягу с вертикальной тяги на горизонтальную тягу, похожую на тягу со штангой. Вы можете потянуть больше, если откинетесь назад. Но это создаст фальшивую силу, которая не распространяется на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу на широчайших.

Если вы не можете выполнить одиночное подтягивание, попробуйте подтягивания, сделайте отрицательные упражнения или используйте эластичную ленту. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если все равно сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные механизмы, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, где вы его тянете. Сделайте это самостоятельно на тренажере, на котором штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничает и не отклоняетесь назад в конце каждого повторения. Держите туловище вертикально.

См.

Также

ИБП

WIDE GRIP PULL UPS — КАК ШИРОКОЕ СЛЕДУЕТ идти?

Уважаемый д-р.Bell, с подтягиваниями широким хватом, насколько широко я должен идти? Можете ли вы пойти слишком широко?

Ответ зависит от того, с какой нагрузкой могут справиться ваши плечевые капсулы. Для многих плечевых капсул выход за пределы «Y» увеличивает нагрузку на плечевые капсулы до такой степени, что высокие повторяющиеся нагрузки могут вызвать повреждение.

Это приводит к моему вопросу: «Есть ли причина выходить за рамки позиции« Y »?» Ответ будет НЕТ!

Учтите, что риск травмы резко возрастает за пределами «Y», и убедитесь, что вы понимаете, что классическое положение «Y» — это когда руки расположены под углом в 30-45 градусов от вертикали, и не было никаких доказательств того, что эффективность увеличивается за пределами «Y»… зачем вы это сделали?

Таким образом, краткий ответ на ваш вопрос — руки, расположенные под углом 30-45 градусов и зависящие от комфорта.

Я предполагаю, что вы задали этот вопрос в поисках «лучших упражнений для спины». Это другой вопрос и гораздо более сложный ответ.

С 1990-х годов специалисты по физическим упражнениям используют электромиографию (ЭМГ) для измерения уровня возбуждения (электрических сигналов) группы мышц.

Одно примечательное открытие, относящееся именно к вашему вопросу, заключалось в том, что активация мышц в подтягивании увеличивалась на 11%, когда вы отклонялись назад на 45 градусов от вертикали.Это означает, что вместо того, чтобы держать свое тело в прямом висе под перекладиной, вы отклоняетесь назад под углом 45 градусов или сгибаетесь в форме буквы «С» и подтягиваете грудь к перекладине. Та же самая техника усилила активацию в упражнении «Lat Pull Down»: когда вы отклоняете свое тело назад на 45 градусов и опускаете штангу к груди.

Ожидая вашего следующего вопроса: «Какие упражнения для широчайшей мышцы спины самые лучшие?»

В каждом исследовании ЭМГ, которое я вижу, есть несколько разные ответы на этот вопрос. Одно очень уважаемое исследование: Always, 1997, сообщило следующее:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Тяга штанги в наклоне: 93%

Гантель на одной руке: 91%

Тяга к Т-образной штанге: 89%

Тяга широчайшего вниз вперед: 86%

Тяга на шкиве сидя: 83%

Подтягивания: 79%

Данные Бекх-Беренса и Буски; 2000 пробовали разные техники и обнаружили повышенную активацию:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Отведение широты вниз к груди — узкий захват снизу, спина под углом 45 градусов = 101%

Тяга широты вниз к шее и плечу хват сверху, вертикальное положение = 99%

Тяга гантелей, наклон, хват снизу, руки близко к туловищу, ладонь вперед = 98%

В биомеханике есть правило, согласно которому нельзя изолировать отдельные мышечные волокна от одной группы мышц.Итак, согласно этому правилу, вы не можете изолировать верхний или нижний пресс; или: верхняя, средняя или нижняя часть груди. Хотя я соглашусь, вы не можете «изолировать», я не соглашусь с тем, что вы не можете создавать дополнительную нагрузку на часть мышцы.

Например, я уверен, что есть более чем один опытный бодибилдер, который читал: вы не можете изолировать верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и просто немного запутались. Вы были сбиты с толку по той простой причине, что любой, кто занимается бодибилдингом больше года, знает, что жимы от груди на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди; Жимы плоской грудью развивают среднюю грудь; и жим от груди с наклоном развивают нижнюю часть груди! Никому из нас не нужна докторская степень по физическим упражнениям, чтобы показать нам доказательства того, что глаза неправильные, потому что наши тела доказали нам, что это действительно работает и что биомеханическое правило не является точным.

Поэтому я настоятельно рекомендую вам продолжить свои собственные пожизненные эксперименты со своим телом, попробовать различные упражнения и выяснить, какое упражнение, техника и программа лучше всего подходят для вас и ваших клиентов по личным тренировкам.

Я настоятельно рекомендую Сертификационный курс специалиста по силовой тренировке IFPA для всех, кто хочет научиться безопасному и эффективному способу стать мастером упражнений по силовой тренировке. Этот курс не только поможет вам, но и будет очень и очень ценным для всех ваших клиентов по персональному обучению.Лучшие личные тренеры посвящают себя тому, чтобы учиться всю жизнь.

Train Safe — Поезд Smart

С уважением,

Д-р Джим Белл, генеральный директор IFPA

подтягиваний против подтягиваний: вот как они сравнивают

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных движений с собственным весом, обеспечивая сложную задачу независимо от уровня силы. Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие.Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашей повседневной жизни и индивидуальных целей. Мы разделили два самых популярных варианта — подтягивание и подтягивание — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Споры сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа на животе) немного шире плеч, оказываются самыми сложными в паре.Широкий хват изолирует ваши широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант — подтягивания — высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для спины. Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Помимо положения рук, подтягивания и подтягивания могут оказаться утомительными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед — не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скрученной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно.«Атлетам может быть труднее во время подтягивания, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить гриф. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди. Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Чтобы укрепить спину и увеличить относительную силу (силу относительно веса тела), включайте в свой распорядок подтягивания и подтягивания несколько раз в течение недели. Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, соблюдайте строгую форму, чтобы сразу же улучшить силу. Сомерсет признает, что импульс — основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Есть большая разница между подтягиванием с наклоном, которое включает в себя удар ногой, и рывком, который некоторые люди делают в подтягивании. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », — говорит он.Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

Направление:

Выполняйте следующий подъем (подтягивание или подтягивание) в начале упражнения или в качестве дополнительного по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений.Отдохните 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения. Продолжайте делать шесть, восемь и 10, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это по возможности в хорошей форме.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе)

Неделя 3:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе. )

Неделя 4:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как выполнять подтягивания: техники, преимущества, варианты

Цели: Широчайшая мышца спины, сила верхней части тела.

Необходимое оборудование: бар

Уровень: Средний

Упражнение на подтягивание — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы верхней части тела, спины и корпуса.Для этого требуется перекладина для подтягивания, которая может быть отдельно стоящей, или вы можете приобрести простую перекладину в дверном проеме. В традиционном подтягивании используется захват перекладины сверху, в то время как подтягивание — это вариант, в котором обычно используется захват снизу. Если вы новичок в подтягиваниях, существует множество модифицированных версий, которые можно использовать для наращивания силы, необходимой для их выполнения. Подтягивания могут быть частью силовой тренировки верхней части тела или круговой тренировки.

Льготы

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины (широчайшие мышцы спины), которая является большой мышцей спины за руками, но оно также задействует большую часть мышц груди, верхней части спины и плеч.Ваш пресс также участвует в вашей стабилизации. Укрепление верхней части тела поможет вам в повседневных задачах и в достижении хорошей осанки.

Пошаговые инструкции

Штанга для подтягивания должна быть на высоте, требующей от вас подпрыгивания, чтобы схватить ее; ноги должны свободно свисать. Встаньте под перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Полностью вытяните руки, так что вы находитесь в мертвой точке. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки для сбалансированного положения.Сделайте вдох внизу.

Выдохните, подтягиваясь так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Пауза наверху.
Опуститесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не станут прямыми.
Повторить движение, не касаясь пола.
Выполните необходимое количество повторений для тренировки.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и предотвратить травмы.

Слишком быстро или неаккуратно

Все движение должно быть медленным и контролируемым.Как только ваша форма ухудшится, пора остановиться и отдохнуть, иначе вы рискуете получить травму.

Широкая ручка

Если ваш хват будет слишком широким, вы не сможете иметь полный диапазон движений.

Короткий диапазон движения

Вы получите максимальную отдачу, выполнив полное разгибание рук внизу и подняв подбородок до уровня перекладины вверху. Если вы накопили достаточно силы для этого полного диапазона движений, не обманывайте себя и просто делайте частичные подъемы.

Запястья и пальцы

Запястья не должны быть согнуты. они должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подтягивания. Ваш большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы, а не обхватывать ее.

Угольники с раструбом

Ваши локти прижаты к телу на протяжении всего подтягивания. Не позволяйте им вспыхнуть.

Киппинг

Киппинг использует импульс нижней части тела для выполнения подтягивания. Он используется в некоторых формах тренировок, но не считается подходящим для строгого подтягивания.Его не следует использовать, если вы не усовершенствовали свою технику подтягивания и не были обучены тому, как использовать подъемы ног в контролируемой манере. Беременным женщинам следует избегать киппинга из-за воздействия гормона релаксина на суставы, повышающего риск травм.

Модификации и вариации

Возможно, вам понадобится развить силу и технику для выполнения подтягивания. Как только вы это сделаете, вы можете испытать себя дальше.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов увеличить свою силу, чтобы начать выполнять подтягивания:

Тренажер для подтягивания: начните с тренажера для подтягивания.Для этого вам придется пойти в тренажерный зал, но это хороший способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания.
Помощь человека: Попросите инструктора, тренера или наблюдателя «помочь» вам. Держите колени согнутыми, а лодыжки скрещенными. Ваш партнер будет плавно поднимать вас, взявшись за верхнюю часть ваших стоп. Эта небольшая помощь помогает компенсировать ваш вес при подтягивании.
Статические подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться до конечного положения подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины как можно дольше. Со временем это укрепит вашу верхнюю часть тела. Медленно переходите к упражнению с отрицательным подтягиванием (см. Ниже) в течение нескольких недель.
Отрицательные подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться в положение «завершение» подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины в течение нескольких секунд. Медленно опускайтесь контролируемым движением, останавливаясь и удерживаясь в нескольких точках по пути. Когда дойдете до конца, повторите процесс.
Полу подтягивания: Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти сгибались примерно на 90 градусов, когда вы держитесь за перекладину.Для начала подтягивания из этого положения требуется гораздо меньше силы, чем для начала с полностью вытянутыми локтями. Сначала сделайте несколько подтягиваний таким образом, затем опустите коробку и со временем выпрямите локти, чтобы получить более сложное подтягивание.
Подтягивания для прыжков : Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти слегка сгибались, когда вы держитесь за перекладину. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, затем «подпрыгните» до положения «финиш» подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно в коробку и повторите.Со временем вы наберетесь сил, пока не сможете попробовать другие варианты подтягивания.
Подтягивание широчайших вниз: Тренажер для вытягивания широчайших — еще один способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания. На этом тренажере вы остаетесь сидеть с опущенными коленями и переносите вес на себя. Это совершенно другое положение тела и угол наклона, но это довольно безопасный способ начать.

Готовы принять вызов?

Если вы можете выполнять идеальные подтягивания, добавьте задачу, прикрепив груз к грузовому поясу во время их выполнения или выполняя их в жилете с утяжелителями.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что вам подходит. Чем больше вы весите, тем сложнее вам будет выполнять подтягивания. Лучше всего ограничить выполнение подтягиваний двумя днями в неделю, чтобы избежать напряжения и травм. Сделайте хотя бы один выходной день между упражнениями. При использовании перекладины убедитесь, что она надежна и устойчива, чтобы предотвратить падение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок: