работающий метод для развития красивой мускулатуры рук
Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.
Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.
Что нужно знать при выполнении упражнения?
Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.
До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:
- длинной;
- латеральной;
- медиальной.
Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.
Правильная техника выполнения
Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.
Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:
- Ноги поставьте на ширине плеч, спину удерживайте ровно, взгляд — перед собой. Возьмите гантель в одну руку. Вторую руку свободно опустите или упритесь ей в пояс.
- Принимая стартовое положение старайтесь максимально напрягать мышцы трицепса.
- Из исходного положения поднимайте руку с гантелью вверх, сохраняя положение корпуса.
- Поднимайте руку до того момента, пока она не выпрямится почти до конца. Обратите внимание на «почти». Небольшой сгиб в локте должен присутствовать — это убережет его от травмы.
- В высокой точке делаем паузу в несколько секунд, после чего возвращаемся в стартовое положение.
- Выполняем жим другой рукой.
- Число повторов может быть от 10 до 12 за один подход.
Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:
- Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
- Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
- Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
- Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.
Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.
http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html
Жим гантели из-за головы одной рукой стоя
В данной статье мы подробно разберем такое важное упражнение, как французский жим стоя.
Неважно, как вы делайте вы это упражнение, стоя или сидя — смысл один. Ваш позвоночный столб находится перпендикулярно полу, а руки подняты над головой. Соответственно, разгибание происходит в самой верхней позиции. Это упражнение можно выполнять множеством различных вариантов. Можно брать штангу (как прямую, так и изогнутую), заводить руки назад и делать разгибания. В этом случае нужно стремиться к тому, чтобы ваши руки и плечи находились параллельно друг другу, и разгибание происходило только за счет локтевого сустава. Также это упражнение можно выполнять с гантелей. Как двумя руками, так и поочередно на каждую руку. Во всех перечисленных вариантах смысл один и тот же. Происходит разгибание в локтевом суставе за счет трицепса. Данное упражнение и называется французским жимом (в разных его исполнениях).
Причем во всех этих вариантах, наш позвоночник перпендикулярен полу (в отличие от французского жима лежа на скамье). Такая позиция дает нам проработку длинной головки трицепса. А это крайне важно.
Почему?
Наш трицепс состоит из трех головок: внешней (латеральной), средней (медиальной) и внутренней (длинной).
Практически во всех вариантах жимов основную нагрузку берет на себя внешняя и средняя головка трицепса. Длинная (внутренняя) головка практически не участвует в работе, из-за своих анатомических особенностей. Она подключается, когда у нас развернута наружу ладонь, либо в тот момент, когда локоть находится вверху.
Кто-то предпочитает выполнять упражнение двумя руками. Мы же рассмотрим вариант выполнения одной рукой. Дело в том, что выполнять движение синхронно с одной гантелей или штангой не очень удобно с точки зрения физиологии (изменяется амплитуда и меньше грузится внутренняя головка). Если же мы качаем трицепс одной рукой, это дает нам большую вариативность, свободу движения и концентрации. Мы можем отклониться вбок или назад, а также в состоянии отвести в сторону локоть. Это позволит выбрать лучший вектор движения, при котором трицепс сможет лучше растягиваться в нижней позиции и сокращаться в верхней.
В верхней точке очень важно до конца разгибать локтевой сустав (сокращать мышцу), а в нижней опускать гантель как можно ниже за голову (растягивать трицепс). Во время упражнения важно не забывать правильно дышать.
Теперь вы понимаете важность такого упражнения, как французский жим стоя. Основная его задача – прокачка длинной головки трицепса. Ту часть мышцы, которая хуже всего поддаётся воздействию, и практически никогда не работает в других движениях.
техника выполнения и распространенные ошибки
Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.
Содержание
Особенности жима гантели из-за головы
Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники.
Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.
Какие мышцы работают?
Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.
Преимущества упражнения
- Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
- Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
- Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
- При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.
Недостатки
- Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
- Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
- Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
- Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.
Техника выполнения
- Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
- Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
- Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
- С выдохом разогните локоть.
- Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
- Повторите на другую руку.
Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом.
Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.
Распространенные ошибки
- Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
- Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
- Подбирается слишком большой вес нагрузки.
- Движение выполняется не в полной амплитуде.
Заключение
При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.
- Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг, важно, чтобы мышцы в конце «пекли».
- Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг.
Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.
Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.
Подробнее о французском жиме в этой статье →
Подъем гантели из-за головы в видео формате
А также читайте, как накачать трицепс в зале →
Упражнения на трицепс с гантелями →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях для девушек и мужчин.
Жим гантели из-за головы сидя
Инструкция
Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных упражнений для развития трицепса.
Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.
| Тип | Механика | Оборудование |
| Силовое | Изолирующее | Гантели |
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
- Так выглядит исходное положение.
Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья.
В этой фазе упражнения сделайте вдох. - Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Варианты выполнения:
- Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
- Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
- Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
- Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.
Читайте также: Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.
Какие мышцы работают при жиме гантели из-за головы сидя
Основная нагрузка:
Дополнительная нагрузка:
- локтевая, передняя зубчатая, плечевая мышцы, а также все мышцы предплечья.
Жим из-за головы: вредное упражнения для мужчин! Как можно его заменить или модифицировать? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно печальны: сутулость, непропорциональное телосложение, несимметричное развитие мышц, боли в плечевых суставах.
Ниже я приведу пример нескольких альтернативных упражнений, а также дам рекомендации что можно сделать для улучшения или полного исправления ситуации.
Жим штанги из-за головы сидя и стоя
Жим штанги из за головы сидя — техника
В одной из предыдущих статей я описывал какие проблемы данное движение вызывает в области плечевого сустава, а также ротаторной манжеты плеча.
Ссылку на эту статью и укажу внизу этой страницы. Но, к сожалению вред этим не ограничивается.
Выполнение жима из-за головы, как, впрочем, и других жимов в положении стоя, оказывает большую нагрузку на поясничный отдел. По этой причине такие упражнения лучше выполнять либо с умеренным весом, либо со специальным поддерживающим тяжелоатлетическим поясом.
При жиме из-за головы также часто страдает шейный отдел позвоночника, в результате чего происходит смещение шейных позвонков ущемление с ущемлением нерва, и последующей болью в этой области.
Что интересно, армейский жим от груди стоя и сидя, а также жим гантелей стоя и сидя такого воздействия на шейный отдел не оказывает. С точки зрения пропорциональности развития мышц, все жимы для плеч приводят к развитию преимущественно переднего пучка дельты. При этом средний и задний пучок почти не развиваются.
Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.
Конечно, атлеты стараются выполнять махи сидя и стоя, но поскольку все силы уже ушли на базовое, более мощное упражнение, эти упражнения почти не развивают другие пучки дельт.
Акцент на развитие передней дельты вызывает перекос или дисбаланс в развитии плеча, а также может приводить к сутулости, поскольку задняя дельта отводящая плечо назад, развита хуже, чем передняя, являющаяся ее антагонистом.
Эффективное решение проблем
Для начала нужно определиться насколько данное упражнение вредно для ваших плеч. Достаточно посмотреть на ваше выполнение жима из-за головы сбоку – если предплечья в нижние точки амплитуды направлены строго вертикально в потолок, это означает что жим не настолько и вреден для ваших суставов.
Жим гантелей сидя — более эффективная и безопасная альтернатива жима штанги
Дело в том, что обладающие большой гибкостью суставов люди не сильно страдают травматизмом в упражнениях, и в частности жиме из-за головы для них не настолько противопоказан.
Если же ваши предплечья начинают отклоняться назад по мере опускания снаряда за голову, а вы испытываете малейший дискомфорт в плечах, упражнение целесообразно заменить не менее эффективным армейским жимом или жимом гантелей.
Дисбаланс в развитии мышц легко устраняется выполнением упражнений для средней и задней дельты в первую очередь на тренировке дельт. Если вы будете делать жимы после разводок и махов с гантелями, нагрузка начнет распределяться правильно, и вы уравняете развитие всех трех пучков дельты. Плечи приобретут полноценную, более округлую и пропорциональную форму.
Если вы сторонник базы, и желаете выполнять данное упражнение стоя, выход заключается в укреплении мышц спины, развитии мышечного корсета такими упражнениями как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.
Жим из за головы стоя
Можно также выполнять становую тягу «из ямы», стоя на возвышении, но с очень умеренным весом, чтобы «укрепление» спины не превратилось в «вывихивание» и «калеченье». Если у вас нет опыта, можно начать с пустого грифа выполняя 3 сета по 15 повторений, осторожность тут не помешает!
Друг Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо говорил, что вариант сидя еще более опасен чем стоя. Однако, если у вас слабая поясница, есть грыжи в стадии обострения или если вы новичок, то вариант стоя вам не подойдет!
Вы можете начать с жима сидя гантелей на скамье, слегка наклоненной назад! Ниже я прилагаю ссылки на описание техники жима стоя и жима сидя, а также жима гантелей.
Обязательно посмотрите эти видео и статьи, чтобы сделать правильный выбор!
Мои статьи: моя тренировка дельт с описанием упражнений и видео движений для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина Мои индивидуальные занятия по интернету Мой онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram
техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями
Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки.
Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.
Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.
Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:
- штангой,
- гантелями
- EZ-грифом
- прочими вариантами утяжеления
Техника выполнения одна и та же
Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.
Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.
Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.
Французский жим с гантелями лёжа
Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.
Задействованные мышцы
Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.
Техника выполнения
- Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
- Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
- Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
- При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
- Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
- При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
- В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
- После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.
Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?
Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей.
Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.
Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями
Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц.
Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях
В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
© Yakov — stock.adobe.com
Разгибания рук с верхнего блока
Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.
© VadimGuzhva — stock.adobe.com
Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий.
Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.
© VadimGuzhva — stock.adobe.com
Отжимания с упором сзади
За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.
© undrey — stock.adobe.com
Разгибания одной руки из-за головы с гантелью
Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.
© bertys30 — stock.adobe.com
Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока
Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.
Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.
Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:
Французский жим с гантелей стоя
Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей.
В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.
Техника выполнения
Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.
Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.
Такой вариант выполнения разобран в видео
Правильная техника
- Расположитесь на горизонтальной скамье – лягте, уприте ноги в пол, поднимите штангу на выпрямленные руки либо выпрямите их и попросите партнера, чтобы подал её. Лучше, чтобы штанга была EZ, с искривленным грифом.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху, выжмите штангу вверх, отведите руки градусов на 45 за голову. Это исходное положение.
- Вдохните глубоко, на задержке дыхания согните руки в локтях, опуская штангу к макушке. При этом часть руки от плеча до локтя нужно зафиксировать и держать неподвижно! Движение идет только в локтевом суставе. В нижней точке упражнения угол в нем составляет 90 градусов – больше не нужно, меньше не очень эффективно.
- В нижней точке вы не останавливаетесь, не выдыхаете, а сразу же меняете направление движения – руки в локтях разгибаете, возвращая штангу в исходное положение. И вот когда руки уже выпрямлены, выдыхаете, а трицепс заставляете еще сильнее напрячься.
Французский жим с гантелями сидя
Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет.
Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.
Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.
Частые ошибки: как их избежать
Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.
- Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть.
То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения. - Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
- Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
- Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.
Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами
Жим штанги на наклонной скамье — это военная альтернатива жиму, которая работает для людей с ограниченными возможностями передвижения.
Если вам не хватает накладных расходов на мобильность, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас реализации целевых протоколов растяжки, чтобы решить эту проблему.
Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному откидыванию назад, подвергая спину риску.
Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.
Как это сделать
- Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
- Лягте на скамью с хватом чуть шире плеч
- Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
- Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу к груди
- Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу
Наконечник Pro
Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется устанавливать наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.
Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»
2. Жим гантелей от плеч
Жим гантелей плечами — альтернатива жиму над головой, который позволяет лифтерам изменять хват.
Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или повысить комфорт.
Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.
Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.
Как это сделать
- Сядьте на скамью со спинкой вертикально
- Держите гантели в каждой руке так, чтобы носик гантелей был на бедрах
- Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
- Начните с гантелей чуть выше плеч
- Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
- Верните гантели чуть ниже ушей и повторите попытку
Pro Tip
Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы.
Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).
3. Landmine Press
Жим для наземных мин — это замена жима над головой, который позволяет тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга.
Тренировка правой и левой руки независимо друг от друга называется односторонним движением.
Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.
Жим на минах — также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.
Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.
Как это сделать
- Установите один конец штанги в приспособление для фугаса
- Встаньте на колени перед штангой в раздельной стойке
- Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
- Удерживая корпус в напряжении, проведите штанга перед собой с одной рукой
- В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
- Верните штангу на плечо и повторите
Pro Tip
Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.
4. Z-Press
Жим гантелей Арнольда — это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.
Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.
Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.
С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда является сложным упражнением, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.
Как это сделать
- Начните с гантелями в каждой руке
- Прижмите руки к груди ладонями к себе
- Размахивайте руками в стороны, и в то же время разверните ладони от себя
- Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
- Верните руки в исходное положение и поверните ладони назад к себе
Наконечник Pro
Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.
6. Машинный жим от плеч
Альтернативный жим от плеч на тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.
Существует несколько различных типов машин для прессования плеч. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой. Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».
Машинный верхний пресс — это более простая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера, и вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса наверху.
Как правило, вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч на тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать напряжение мышц.
Как это сделать
- Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
- Удобно возьмитесь руками за ручки
- Проведите руками над головой, гарантируя, что вы нажимаете во всем диапазоне
- Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите
Наконечник Pro
Для того, чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны.
Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.
7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)
Жим гантелей одной рукой — это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.
Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.
«Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.
В этом варианте жима с толчком одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.
Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо.Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.
Как это сделать
- Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
- Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
- Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
- Как только ваша рука будет поднята заблокирован, медленно верните его на плечи, считая 5 секунд
Pro Tip
Этот вариант требует превосходного моторного контроля, баланса и координации.Прежде чем выполнять жим гантели одной рукой, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при нажатии на вес над головой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).
8. Комбо с подъемом гантелей
Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.
Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.
Отжимания в стойке на руках — популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют базовыми элементами жима над головой и жима толчка.
Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.
Как это сделать
- Лицом к стене в положении стоя
- Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
- Включите мышцы корпуса и ягодиц
- Опуститесь к земле как можно дальше
- Оттолкнитесь вверх и повторить
Pro Tip
Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:
Как сделать жим от плеч без веса?
Единственный способ сделать жим от плеч без веса — это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению.
Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.
Что можно сделать вместо жима над головой?
Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим наземных мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.
Военный жим лучше жима гантелей?
Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. И то, и другое одинаково активирует передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.
Последние мысли
Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс.
Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой на твердую верхнюю часть тела.
Совет: не бойтесь жима за шею
Жим за шею — одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое когда-то было основным продуктом среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов. Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч. Его находят как в окопах, так и в лаборатории.
Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты.И нет никаких сомнений в том, что жим за шею превосходит военный жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.
При сравнении вариантов жима из-за шеи стоя с жимом гантелей, жим гантелей затрагивает больше передних дельт, но передние дельты обычно чрезмерно стимулируются во всех жимах лежа, которые мы делаем.
И при сравнении вариантов жима из-за шеи и жима гантелей сидя, опять же, жим из-за шеи является явным победителем.
Как насчет безопасности?
Человек с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должен иметь проблем при выполнении жима из-за шеи. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:
- Лица с выраженным кифозом (округлый верх спины и сутулые плечи).
- Те, у кого уже есть проблемы с подвижностью плеча.
Если вы не можете комфортно выполнять жим за шею, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч.Фактически, жим из-за шеи — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.
Проблема не в упражнениях. Это факт, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его к тренировкам, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Включите свет, пока не найдете желобок.
Кто давит за шею?
Олимпийский силовой агрегат, Дмитрий Клоков, на одного.
Он делает это в различных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и толчком.Многие даже называют пресс Клокова широким хватом за шею.
Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал делать упор на различных жимовых движениях над головой. Теперь, если атлет, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим за шею с весом более 315 фунтов, это признак того, что при хорошей подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.
Участник T Nation Пол Картер — монстр-жимец, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за шеи.У Пола постоянно разделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может выдерживать чудовищные веса в жиме за шею.
Тед Арчиди, один из первых, кто официально выполнил жим 700 фунтов, использовал жим из-за шеи в качестве основного строителя верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для плеч.
Может быть, тебе пора переосмыслить и тыловой жим.
Связанные:
5 вещей, которые делают нацисты ошибаются
Связанные:
Как вылечить плечо спортсмена
Жим гантелей на наклонной скамье 101
Также известный как жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу в груди, особенно на верхнюю часть груди.Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может улучшить вашу физическую форму верхней части тела.
Жим гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.
M мышц, выполняемых при жиме гантелей на наклонной скамье
P Группы мышц ободка:
Жим гантелей на наклонной поверхности в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в нашей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть груди, и грудины, которая составляет середину и нижнюю часть груди.
Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.
Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).
Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.
S Вторичные группы мышц:
Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, чтобы вытянуть руки вверх.
Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются для стабилизации тела во время упражнений.
I Преимущества жима гантелей NCLINE
1.
Увеличение силы и размера
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.
Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься легкой атлетикой, улучшать осанку и повышать общую уверенность в себе. Более того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!
2 .Упор на верхнюю часть груди
Тренируя грудь, многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Несмотря на то, что эти упражнения важны, вы рискуете перетренировать нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренировать верхнюю ключицу.
При наращивании мышц важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.
3 . Безопасность для плеч
Жим гантелей на наклонной скамье может превосходить упражнения со штангой на наклонной поверхности , потому что гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон плеч, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.
В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и улучшит связь между мозгом и мышцами.
Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой.При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественной нагрузки на плечи.
H ow Жим гантелей на наклонной скамье
E Комплект поставки:
Для жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и наклонная скамья.
S etup:
a) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.
b) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и поместите гантели на бедра.
c) Поднимите гантели ногами и лягте на наклонную поверхность. Гантели должны быть расположены близко к груди. Сделайте вдох.
A ction:
a) Втяните плечи, чтобы образовалась небольшая дуга в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми вверху.
б) Затем медленно опустите гантели на грудь.
c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.
R Рекомендация:
Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Когда вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и более тяжелым весом, чтобы еще больше напрячь мышцы.
I ncline Ошибки в жиме гантелей
1. Разгибание локтей
После того, как вы откинулись на скамью, многие атлеты склонны разводить локти в стороны.Когда ваши локти отклоняются от тела, вы испытываете огромную нагрузку на сухожилия в груди и плечах.
Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, будто вы держите локти слегка поджатыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.
2 . Сгибание плеч
Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи.Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.
Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.
3 . Rushing The Motion
Я слишком часто вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды.
Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей — не просто перемещать вес из одного положения в другое.
Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это безопасно для вашего тела.
Вместо того, чтобы быстро выполнять жим гантелей в наклонной плоскости, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!
I Варианты жима гантелей ncline
1. Жим гантелей поочередно на наклонной скамье
Держа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую.Затем опускайте каждую гантель по одной. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.
2 . Жим штанги на наклонной скамье
Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.
Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!
3 .Жим от груди вверх
Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Поднимите пресс и контролируйте давление вверх.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!
I Альтернативы жима гантелей ncline
Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!
1 .Наезд гантелей на наклонной скамье
Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.
Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией.
Сохраняйте стеснение в груди и повторите!
2 . Муха стоя вверх
Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед.Сожмите грудные мышцы так, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!
3 . Отжимания обратным хватом
Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!
Ищете полноценную тренировку груди?
Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту.
помочь вам добиться устойчивого успеха!
Инурша Фитнес | Признан лучшим тренажерным залом в Форт-Уэрте
Выполняя жимовые движения, подъемы в стороны или подъемы вперед, держите лопатки назад и вниз, подальше от ушей.Если вы чувствуете боль в шее или ловушку, уменьшите вес, который вы используете. Правильная форма очень важна для предотвращения травм или перенапряжения.
Жим гантелей
Сидя: Сидя на скамейке (предпочтительно с опорой для спины), положите гантели поверх бедер. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны, руки согнуты под прямым углом, ладони обращены вперед. Это ваша исходная позиция (А). Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха (B). Медленно вернитесь в исходное положение (A) на вдохе.
Стоя: Это упражнение имеет ту же инструкцию, что и жим гантелей сидя, описанное выше, но вместо этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Эти движения можно выполнять с помощью лент сопротивления вместо грузов.
(ход без изображения)
Жим штанги
Сидя: Присев на скамью, плотно прижмите спину к подушке для поддержки. Руки должны быть немного шире плеч, спина и голова прямые, ступни твердо поставлены на пол.Надавите на перекладину вертикальной линией прямо над головой (A). Медленно опустите штангу чуть ниже уровня подбородка (B), затем снова толкните штангу вверх. Не забывайте держать спину прямо и не выгибаться. Повторите движение. (также известный как Military Press)
Стоя: Это упражнение имеет ту же инструкцию, что и жим штанги сидя выше, но вместо этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч. Если у вас есть проблемы со старыми версиями, то сидячая версия может быть для вас лучшим вариантом.
Эти движения можно выполнять с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)
Жим от плеч
Это движение аналогично жиму гантелей сидя или жиму штанги сидя, упомянутым выше, но в этом тренажере вы будете хвататься за ручки и нажимать их над головой. Не забывайте держать спину прямо и не сгибать локти.
Прессы Арнольд
Сидя на скамейке с опорой на спину, держите две гантели перед собой на уровне груди, согнув локти и ладони к себе (A).Поднимите гантели вверх, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед (B). Опустите гантели в исходное положение, обязательно повернув ладони так, чтобы они снова были обращены к вам.
W-Пресс
Возьмите две умеренно легкие гантели на уровне плеч ладонями вперед. Руки должны быть на одной линии с плечами и широко вытянуты. Форма ваших рук должна напоминать букву W (A). Поднимите гантели над головой по широкой дуге, пока они не коснутся (B). Сделайте паузу и сократитесь вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Боковой подъем
Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам (A). Выпрямите спину, напрягите туловище и слегка согнув локти, поднимите тяжести в сторону, пока руки не станут параллельны полу (B).
Опустите вес снова в исходное положение. Стремитесь к идеальной форме. Вместо гирь можно использовать полосы сопротивления. Никогда не выходите за рамки параллелей при поднятии тяжестей. Если ваши руки во время движения выдвигаются вперед, пора снизить вес.
Это движение может быть выполнено с помощью полос сопротивления вместо грузов (движение не показано).
Боковой подъем в наклоне
Подобно боковому подъему, это движение можно делать стоя или сидя, но вы будете наклоняться в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным полу. Гантели будут прямо под вами, локти прямые, но не заблокированы, ладони смотрят друг на друга (A). Поднимите гантели вверх и в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч (B).Медленно опустите гантели в исходное положение. Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.
Боковые перемычки для одной руки
Используя канатную машину с одинарным захватом, установите шкив в самое нижнее положение.
Держа насадку на одной стороне тела, возьмитесь за нее другой рукой так, чтобы вы дотянулись до своего тела. Сделайте несколько шагов от машины, чтобы усилить натяжение троса (A). Слегка согнув локоть, вытяните насадку и от себя, пока рука не окажется прямо сбоку от тела и параллельна полу (B).Медленно вернитесь в исходное положение. (ход без изображения)
Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)
Подъем гантелей вперед
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят назад (A). Поднимите одну гантель на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение A и повторите с противоположной стороны (C).(ход без изображения)
Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.
Подъем штанги вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой обеими руками ладонями к телу. Поднимите штангу на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение A.
Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.
Подъемы на тросе вперед
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа перед собой прямую штангу обеими руками ладонями к телу. Поднимите штангу на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение A.
Шраги плечами
Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам (A). Поднимайте гантели, поднимая плечи как можно выше (B).Задержитесь наверху на секунду. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения, чтобы вверх и вниз двигались только плечи. Опустите гантели обратно в исходное положение А.
Подтяжки для лица
Используя канатную машину с прикрепленными тросами или двумя ручками, установите шкив чуть выше уровня груди.
Захватите насадку хватом сверху. Сделайте шаг назад, чтобы вы поддерживали вес, вытянутые руки. Вы можете принять стойку в шахматном порядке с слегка согнутыми коленями для большей устойчивости (А).Потяните вес прямо к лицу, разводя руки по сторонам лица и вращая так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок (B).
Тяга штанги стоя
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки должны быть чуть меньше ширины плеч. Гриф должен находиться перед вами, руки вытянуты с небольшим сгибом в локтях (А). Используя боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимите локти вверх и в стороны, удерживая штангу близко к телу.Штанга должна почти касаться подбородка (B). Локти всегда должны быть выше предплечий. Вернитесь в исходное положение (А).
Кабель в вертикальном ряду
Тяга в вертикальном положении также может выполняться с помощью прямой перекладины, прикрепленной к нижнему шкиву троса (ход без изображения)
Тяга гантелей вверх
Тяга в вертикальном положении также может выполняться с использованием гантелей, что лучше всего подходит для тех, кто знаком с правильным выполнением. (ход без изображения)
Military Press vs.Жим из-за шеи
Упражнения на жим из-за шеи и армейский пресс очень похожи по форме, и оба они прорабатывают одни и те же основные группы мышц.
Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages
Жим из-за шеи и упражнения армейского пресса очень похожи по форме, и оба они работают с одними и теми же основными группами мышц. Используемые методы и оборудование различны, но оба используют общее оборудование, к которому легко получить доступ.
Техника военного пресса
Военный жим часто выполняется с гантелями, но штанга также работает хорошо.Упражнение выполняется из положения стоя или сидя и требует прямой спины и отличной осанки для правильной формы. Жим начинается с согнутых локтей и рук на уровне плеч и продолжается вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.
Ключевое отличие армейского жима от жима из-за шеи — это отправная точка. Военный жим начинается перед грудью, а за шеей — чуть выше лопаток на спине.
Находясь выше головы, оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но в исходной точке группы мышц немного различаются.
Согласно ExRx, военный жим прорабатывает группы дельтовидных, грудных, трицепсов и трапециевидных мышц. Это упражнение широкого диапазона, которое действительно прорабатывает большую часть верхней части тела. Когда вы стоите, во время упражнения также очень активны мышцы живота и основные группы мышц.
Военный жим — это обычное упражнение, которым пользуются все, от спортсменов до бодибилдеров. Возможность нажимать на вес над головой — полезная утилита для подъема и перемещения тяжелых предметов или для спортивных движений на тренировках и соревнованиях.Это действительно стандартное упражнение, распространенное в большинстве тренажерных залов.
Подробнее: The Ultimate Navy Seal Workout
Жим из-за шеи
Это упражнение похоже на военный жим в том, что в нем используется жим вверх, который развивает силу верхней части тела над головой.
Упражнение часто выполняется со штангой и гантелями. Кабельные тренажеры и другие прессы также делают возможным выполнение упражнений. Как и в военном жиме, форма имеет решающее значение, и жим выполняется из положения сидя или стоя.
Группы мышц, задействованные в этих двух упражнениях, во многом схожи, и, согласно ExRx, жим из-за шеи фокусируется на дельтовидных, грудных, трехглавых и трапециевидных мышцах, как и военный жим. Расположение штанги за шеей смещает фокус с мышц груди, используемых в военном жиме, на дельтовидные и трапециевидные мышцы для начального движения.
Польза от этого упражнения такая же, как и у военного пресса.Конечной целью является наращивание силы верхней части тела и корпуса при одновременном получении возможности поднимать тяжелый вес над головой.
Общие планы тренировок
В планах тренировок обычно используется военный жим или жим из-за шеи, но не то и другое одновременно. Однако чередование этих двух групп тренировок для верхней части тела является нормальным.
Если каждый понедельник у вас запланирована тренировка по поднятию тяжестей на верхнюю часть тела, чередуйте их, чтобы разнообразить рутину.
Есть одно исключение из использования обоих упражнений в одной тренировке, а именно использование обоих движений в одном наборе повторений. Это хорошо работает с подходом со штангой, потому что вы можете чередовать военный жим перед шеей и жим из-за шеи. Возможность плавного чередования делает это упражнение отличным.
Любой жим над головой ценен, если он включен в общий план упражнений и силовых тренировок. Проработка корпуса, всей верхней и нижней части тела на нескольких еженедельных тренировках обеспечивает рост и усиление всей мышечной структуры, а не отдельный набор мышц верхней части тела.
Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит
Выбор количества веса
Как военная техника жима, так и техника жима из-за шеи сложны, и начать с небольшого веса идеально.
Постепенное наращивание мышц безопасно и поможет предотвратить травмы. Фактически, Американский совет по упражнениям рекомендует поднимать легкие веса с большим количеством повторений по сравнению с более тяжелыми весами с меньшим количеством повторений для эффективного наращивания мышц.
Перед тем, как выполнять полные подходы, сделайте пробный запуск, чтобы измерить свою силу. Используйте штангу без веса или очень легкие гантели, чтобы почувствовать свои возможности. Сделайте одно повторение, затем увеличьте вес на 5-10 фунтов и продолжайте, пока не почувствуете, что вес будет достаточным для 8-10 повторений без выгорания мышц. Это создает основу, и вы можете медленно добавлять вес по мере роста мышц с помощью долгосрочной программы подъема.
В то время как выполнение подходов с малым количеством повторений с более тяжелыми весовыми нагрузками может принести пользу, выполнение большего количества повторений с меньшим весом работает с мышцами, при этом меньшая нагрузка на связки плеча и вращательную манжету.
Фактически, Международный журнал спортивной медицины проанализировал частоту травм плеча в результате тяжелой атлетики в исследовании 2019 года и сообщил о резком росте травм в период с 2000 по 2017 год. Позаботьтесь о защите плеч, уменьшив весовую нагрузку, когда это необходимо.
Гантели, Барбели и Машинки
Упражнения на жим над головой часто выполняются с гантелями или штангой, но для специальных упражнений также созданы тренажеры. Машины имеют несколько тонких преимуществ и недостатков по сравнению с вариантами со свободным весом.
Гантели
ценны тем, что изолируют вес с каждой стороны, исключая возможность фаворитизма. Они также наименее стабильны и поэтому требуют максимального количества энергии для поддержания формы. Однако, если правильная форма не используется, шансы получить травму выше из-за фактора нестабильности. Штанги позволяют добиться большего фаворитизма с правой или с левой стороны, потому что штанга передает энергию по телу. Однако он обеспечивает большую устойчивость, чем гантели с длинной перекладиной.
Станки намного более устойчивы, поскольку рукоятки и ручки сохраняют фиксированное горизонтальное положение. У них также есть точка остановки, чтобы гарантировать правильную остановку движения. Это предотвращает чрезмерное вытягивание и обеспечивает более стабильное движение. Хотя это более безопасно, особенно для новичков, стабильность также ограничивает требования к внешним мышцам для завершения движения, а преимущества ограничиваются строго определенными группами мышц.
Предотвратить травмы плеча
При правильном выполнении упражнения на жим над головой укрепляют мышцы и увеличивают силу плеч.Добавление силы улучшает и защищает плечи от травм. Однако подъем слишком большого веса и использование неправильной техники может привести к травмам. Даже небольшое напряжение заслуживает внимания и требует перерыва, чтобы предотвратить усугубление травмы.
Другой важный аспект профилактики травм — это растяжка и разминка. Перед подъемом и выполнением этих упражнений выполните программу разминки и растяните плечи.
Кроме того, растянитесь после завершения тренировки, чтобы сохранить гибкость.Гибкие и сильные плечи отлично подходят для занятий спортом, а увеличенный диапазон движений, получаемый за счет растяжки, в конечном итоге снижает риск травм, когда продолжительные движения вызывают нагрузку на мышцы, связки и вращающие манжеты.
Подробнее: 5 распространенных травм во время тренировок и как их избежать
Жим лежа над головой — отличное упражнение, которое можно выполнять несколько раз в неделю, но это не повседневная деятельность. Дайте мышцам отдохнуть после тренировки, чтобы восстановиться и дать им время на восстановление и рост.Ешьте белок после тренировки и следуйте рекомендациям по здоровому питанию, чтобы добиться максимальных результатов от каждой тренировки.
.