Как набрать вес худому парню: питание, спорт и психологический фактор | Дима Пиньков
Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.
Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?
Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.
Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.
Это могут быть:
- психологический фактор;
- наличие определенных знаний в плане тренировок;
- питание.
Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.
Психологический фактор, мешающий накачаться
Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.
Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?
На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.
Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.
Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.
Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.
На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.
Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.
Тренировки для набора веса худым мужчинам
Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду.
А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.
Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.
Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.
Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.
База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.
Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:
- приседания со штангой;
- жим штанги лежа;
- становая тяга.
Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес.
Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.
Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.
Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.
За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.
Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.
Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно.
С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.
Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.
Рацион — лучший способ поправиться
Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.
Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.
Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.
Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок.
Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.
Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.
Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.
Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.
В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.
В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.
Спортивное питание для набора массы
Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.
Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.
Заключение
Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.
Чтобы начать расти, нужно:
- победить неуверенность в своей голове;
- выкладываться на тренировках;
- уделять достаточно внимания отдыху;
- следить за питанием.
И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.
Как набрать вес без особых чудес
Конечно, большинству женщин не понять тех «избранных», кто с тоской в глазах спрашивает: а как бы набрать несколько килограммов? Но ведь спрашивают! Подавив в себе нехорошую зависть, я попросила наших экспертов помочь девушкам и женщинам набрать недостающий вес.
Отличная диета: можно все
Обладательницам неполнеющих бедер тоже нужна диета, но есть им нужно не совсем то, что советуют желающим похудеть.
1. Стимулируйте аппетит. Перед едой выпивайте 150 — 200 граммов фруктового сока.
Недавние исследования британских ученых доказали, что смесь глюкозы и фруктозы (например, в соках) блокирует импульсы в мозгу, сообщающие, что мы наелись. То есть после стаканчика сока можно съесть больше. Не забывайте про острые и соленые закуски.
2. Ешьте по 5 — 6 раз в день через равные промежутки времени, например, 2,5 — 3 часа. Перекусывайте, когда хотите (на этом совете мой желудок укоризненно уркнул, мол, я тоже так хочу…).
3. После еды обязательно расслабьтесь, отдохните полчаса.
4. Белковая пища — то есть творог, сметана, сливки, ряженка — должна быть большого процента жирности. Очень вкусный коктейль получается, если смешать 200 граммов творога и 200 граммов жирных сливок, добавить замороженных ягод или варенья.
5. Смело мешайте белки и углеводы: мясо, рыбу, яйца с картошкой и макаронами. Но не увлекайтесь белым хлебом и булочками — это пустые калории, не несущие никакой пользы. Но не забывайте, что при наборе мышечной массы белое мясо курицы или индейки полезнее всего.
6. Обязателен плотный и питательный завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, маслом и сыром, тарелка каши с медом и орехами (орехами можно перекусывать в течение дня — они очень калорийные и способствуют набору веса).
7. Пейте больше, до трех литров жидкости в день. И не только минеральную воду, а чай с молоком или сливками и сахаром, фруктовые соки. Соки лучше банановый, персиковый или абрикосовый. Яблочный и апельсиновый, наоборот, способствуют сжиганию калорий.
8. Чтобы мышечная масса росла быстрее, можно выпивать за 10 — 15 минут до тренировки стакан молока, а после съесть порцию очищенного риса.
Есть не хочется — отжимайся
Если еда просто не лезет в горло, самое время заняться спортом. Упор должен быть сделан на силовые упражнения, которые помогают росту мышечной массы: отжимания, упражнения с гантелями. Без советов профессионального фитнес-тренера, который составит нужный комплекс, не обойтись. Но можно и дома попробовать набрать некоторое количество мышечной массы.
+ «Велосипед». Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Не опускайте ноги ниже 50 см от пола.
+ «Ножницы». Поднимите ноги на высоту 50 см, широко разводите и сводите их. Повторите оба эти упражнения не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренируем мышцы живота.
+ Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, а потом резко выпрямите вперед, потом отведите в сторону и замрите на несколько секунд. То же — другой ногой. Повторите не менее 10 раз. Укрепляет ягодицы и мышцы ног.
+ Купите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг). Разведя руки в стороны, делайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Укрепляет мышцы груди.
+ Руки с гантелями в стороны, потом, согнув в локтях, коснитесь гантелями плеч, разогните обратно. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, прикладывая усилия, тем лучше оформятся мышцы ваших рук.
СОВЕТЫ БЫВАЛОГО
Хочешь поправиться — расслабься!
Так сложилось, что со школьных времен вес у меня — при росте в 167 см — обычно не превышал 42 — 43 кг.
Жить это особо не мешает. Но мы, женщины, вечно собой недовольны — вот и мне периодически хочется заиметь более округлые и весомые формы.
Отсутствием аппетита я не страдаю. Пища пожирнее — любимая. Сметанка, сливки, а особенно мясо и побольше — святое! Кашка с орешками на завтрак, бутерброд с маслом на закуску — с удовольствием. Только не толстею.
Фитнесом тоже занималась. По совету тренера сразу бежала заесть занятия чем-нибудь калорийным. Не помогло…
Но кое-чему за десятилетия борьбы за вес я научилась. Главный вывод прост: нахожусь в спокойном состоянии духа и в гармонии с собой — прибавляю килограммы достаточно быстро. Как-то в отпуске поправилась буквально за пару дней. Тут и белковая диета работать начинает, и нагрузки на мышцы… А при постоянной суете да стрессах и самое калорийное питание, увы, не помогает.
Елена АРАКЕЛЯН.
ВАЖНО!
Если вы отроду были худыми, то эти советы для вас. Но если вы заметили, что с каждым месяцем, не прилагая к этому никаких усилий, стремительно теряете вес (от трех до пяти килограммов), немедленно бегите к врачу.
Это может быть симптомом достаточно неприятных заболеваний — от неправильной работы желудочно-кишечного тракта до эндокринных нарушений и даже скрытых опухолей.
МОЖНО ЛИ НАБРАТЬ ВЕС ХУДОМУ ЧЕЛОВЕКУ И КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?
Вес любого человека напрямую зависит от скорости обмена веществ в его организме. Грубо говоря, если обмен веществ быстрый, то все поступающие калории будут сразу же идти в дело, и человек будет худым.
Если же обмен веществ медленный, то не все калории будут успевать «тратиться», и их часть будет откладываться в виде жира про запас, и человек будет полным.
Далее, изменение веса человека возможно за счёт нескольких факторов:
- изменение массы жировых отложений
- изменение мышечной массы
- изменение содержания в организме воды
- изменения под действием болезней
- изменения под действием процесса старения, работы пищеварительной системы и др.
Фактор №3 какой-либо долгосрочной пользы не несёт, и работать над ним имеет смысл только перед соревнованиями или каким-то другим событием, когда нужно срочно сбросить пару килограммов.
Фактор №4 нужно лечить, а факторы под №5 обычно не дают заметных глазу изменений, поэтому остановимся на первых двух.
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА ЗА СЧЁТ БЕСКОНТРОЛЬНОГО УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙНОЙ ПИЩИ – БОЛЬШАЯ ОШИБКА!
Я удивлён, но многие люди реально считают, что для того, чтобы поправиться, нужно есть то, от чего отказываются худеющие — вредную калорийную пищу. Это совершенно неправильно! В этом случае лишние килограммы придут, но организму от этого будет только вред.
Большинство калорийных продуктов – это синтетика, сладости и мучное, и, попадая к вам в тело, помимо требуемых калорий они обеспечат вам:
- проблемы с зубами
- проблемы с пищеварением
- проблемы с печенью и почками
- риск развития гипертонии
- ослабление иммунитета
- риск возникновения таких страшных заболеваний, как панкреатит, диабет и рак
- и прочие «радости» жизни
Всё дело в том, что они обычно содержат большое количество химических добавок, транс-жиров, сахара и соли, регулярное употребление которых гарантированно приводит к одному или к нескольким вышеупомянутым последствиям.
Искренне советую даже близко не рассматривать этот, вроде бы простой, способ набора веса!
МОЖНО ЛИ НАБРАТЬ ВЕС С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, И КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?
Теперь мы знаем, почему мы набираем или не можем набрать вес, и разобрались с одним из популярных заблуждений о том, как нужно поправляться. Так можно ли набрать вес, не принеся вреда своему здоровью? Можно! Остаётся вариант №1 — набор веса за счёт увеличения мышечной массы.
Хотя, не буду спорить, небольшая полнота придаёт некоторым женщинам сексуальности, но, опять же, это вопрос личных пристрастий каждого. В любом случае, идеалом красоты в наше время являются именно подтянутые бёдра и ягодицы, упругая грудь и плоский животик.
1. Набор веса за счёт увеличения мышечной массы.
Это не значит, что для того, чтобы поправиться на несколько килограмм, вам нужно обрасти огромными выпуклыми мышцами и стать похожим на бодибилдера (этого обычно боятся женщины).
Я хочу развеять этот миф – так выглядеть вы будете, если станете придерживаться специального режима питания и начнёте использовать добавки.
Если же вы просто «качаетесь», то вместо огромных мышц вы получите красивые, уместные именно для вашей внешности мышцы, которые сделают вашу фигуру стройной, подтянутой и помогут убрать худобу рук и ног.
Существует много различных тренировочных комплексов, но я бы советовал начинать с упражнений с весом собственного тела (вот здесь есть комплекс), а если есть желание и возможность заниматься в тренажёрке, то выполнять тяжёлые базовые упражнения, используя свободные веса. Это поможет вам нарастить мышечную массу в быстрый срок.
Если вы – мужчина, и планируете набрать вес при помощи этого способа (т.е. записавшись в тренажёрку), то стоит иметь ввиду, что существует такой параметр в тренировочных программах, как число повторений в сете. В зависимости от того, сколько повторов одного упражнения вы выполняете, вы получите определённую реакцию организма.
Мало повторов (до 5) с тяжёлым весом используется в программах на силу, много повторов (больше 12) — впрограммах на выносливость. Выдающуюся мышечную массу с помощью таких программ вы не сделаете, хотя и значительно укрепите своё тело. Руководствуйтесь программами на массу, подразумевающими выполнение упражнений в 2-3 сета с 6-12 повторами.
Если вы – женщина, то используйте любые виды тренировок для поддержания формы: шейпинг, пилатес, бодифитнес. Для особенно смелых (хотя, ничего страшного в этом нет) – см. пункт для мужчин абзацем выше.
2. Нормализуйте режим питания. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно МНОГО есть, при этом не забывая обращать внимание на качество пищи. Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах.
Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение белковой пище.
Постепенно вы поправитесь, только наращивайте нагрузку постепенно. В сочетании с тренировками из п.1 ваш организм превратиться в настоящую машину по перестройке собственного тела, и вы в скором времени просто не узнаете себя!
Для того, чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал.
3. Если проблема низкого веса заключается в отсутствии аппетита, то используйте средства для его повышения.Готовьте интересные блюда, от одного вида которых будут капать слюнки, используйте красивую посуду и вообще превратите приём пищи в особый, интимный ритуал.
4. Пейте много жидкости. Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Один из хороших советов диетологов для тех, кто хочет набрать вес, это регулярно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное.
4. Избавьтесь от вредных привычек. Главным образом, речь идёт о табаке и других наркотических веществах, которые негативно влияют на работу организма в целом и обмен веществ в частности. Бросив курить, вы постепенно начнёте набирать вес. К вредным привычкам я отношу не только курение и алкоголь, но и пристрастие к крепкому чаю или кофе.
5. Избавьтесь от стрессов. Проблемы с нервной системой так же могут вызывать проблемы недостатка веса. Почаще гуляйте на свежем воздухе, меняйте обстановку, окружите себя позитивными людьми, обеспечьте себе условия для нормального сна.
6. И, наконец, полюбите себя! Только когда мы принимаем себя со всеми своими достоинствами и недостатками, и уважаем своё тело, желания, черты характера, мы остаёмся здоровыми и нравимся окружающим. И если вы хотите поправиться или похудеть лишь из-за того, чтобы больше нравиться людям, подумайте, неужели ваша талия и ваши килограммы – то единственное, чем вы можете гордиться? Любите себя таким, какой вы есть, и все проблемы, связанные с весом, уйдут из вашей жизни.
источник
Как набрать вес безопасно и быстро
Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.
Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки.
Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.
Чем опасен недостаток веса
Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет.
Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.
Снижается плотность костей, они становятся хрупкими. Появляется риск развития остеопороза. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и является причиной обвисшей кожи. Дефицит массы тела может вызвать у мужчин преждевременную смерть. Так же развитие раковых заболеваний и диабета первого типа. Перечисленные проблемы не пройдут сами, нельзя заниматься самолечением и стоит обратиться к врачу. Многие думают, что худым людям не из-за чего комплексовать. Это не так, недостатки внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худощавые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.
Откуда берется недостаток веса
На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств.
При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.
Как быстро набрать вес
Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.
1. Чаще ешьте.
Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.
2. Пейте калорийные напитки.
Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.
3. Делайте перекусы.
Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда.
Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.
4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.
Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.
5. Регулярно занимайтесь спортом.
Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.
Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.
6. Перестаньте пить перед едой.
Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.
7. Разрешайте себе десерты.
Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам.
Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.
8. Бросьте курить.
Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.
Упражнения для набора массы
Подберите специальные упражнения для набора массы. От роста и веса будет зависть программа, которой необходимо следовать. Спорт поможет нарастить мышцы с минимальной тратой калорий. По этой причине для людей, которые хотят набрать вес подбирается специальный комплекс упражнений. Откажитесь от кардионагрузок, бега, прыжков, тренажеров они способствуют сжиганию калорий и потере мышечной массы. Отлично подойдут силовые упражнения. Это физические нагрузки с отягощением такие как: упражнения с гантелями и штангой, аквааэробика, кроссфит.
Лучше всего заниматься с тренером, так как поднятие утяжелителей требуют контроля. Эффективно будет заниматься интенсивными тренировками на пределе своих возможностей. Никогда не занимайтесь на пустой желудок, достаточно поесть за час до начала тренировки. Мы не говорим о переедании, достаточно небольшого перекуса белково-содержащими продуктами. Отлично подойдет молочный коктейль с добавлением ягод, творог или яйца. Еда быстро перевариться, и превратиться в энергию.
Многие люди любят тренироваться с утра и при этом не завтракать. Это большая ошибка, которая снизит физические возможности и может повлечь истощение организма. После тренировки организм впитывает полезные элементы и сжигает калории. Желательно по окончанию занятий восполнить данный баланс. Сделайте себе небольшой перекус в виде сухофруктов, орехов или молочного коктейля. Для набора массы нужно усердно тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.
Лучшие продукты для набора веса
1.Лосось
Добавьте в свой рацион рыбу, в ней содержится большое количество белка и полезных минералов. Рыба холодных морей богата йодом, который способствует нормальной работе щитовидной железы. В ней так же содержится цинк и полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 положительно влияет на состояние ногтей и волос. Поможет укрепить иммунитет и обогатит организм полезными веществами.
2.Соя
Растительный белок обладает большой энергетической ценностью. В ней содержаться незаменимые аминокислоты полезные для роста и развития. Так же в состав входят полезные микроэлементы и витамины такие как: цинк, железо, витамин группы В и Е. Соя поставляет необходимый материал для строения мышц и помогает доставить его в мышечную ткань.
3.Орехи
Арахис, фундук, миндаль, кешью богаты витаминами и минералами полезными для организма человека. В ядрах содержаться витамины группы А, В, Е, С. Так же необходимы микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. Орехи являются природным источником омега-3 и омега-6 полезным для набора мышечной массы. Для набора веса нужно употреблять их на постоянной основе.
4.Творог
Выбирайте обезжиренный творог, в нем минимальное содержание животного жира.
Продукт необходим для построения мышц и богат кальцием. Есть чистый творог на протяжении времени невозможно, организм будет отторгать его. Желательно добавить в него молоко, и смешать со свежими фруктами или ягодами. После взбейте миксером и получите вкусный, полезный коктейль. В его составе присутствует казеин, который питает мышцы.
5.Говядина
Красное мясо очень важно для набора веса. В его составе содержаться полезные аминокислоты и креатин. Способствуют увеличению мышечной массы и повышают выносливость.
6.Чечевица
Большое содержание белка в чечевице наравне с мясом. В отличие от мяса не содержит жира и холестерина. Растительный белок отлично усваивается организмом. В ней содержится железо полезное для сердца и крови. Чечевица бывает коричневая, черная, красная, зелена и желтая выбирайте исходя из блюда, которое будите готовить.
7.Батат
Один из главных источников энергии. В нем много клетчатке и углеводов, он медленно усваивается и придает энергии.
Как поправиться, если эктоморф
Эктоморф – человек с высоким ростом и худощавым телосложением. Единственный плюс такого телосложение, это быстрый обмен веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с такой фигурой намного проще нарастить мышцы и получить отличный пресс или талию. Минус генетики мужчин с данной проблемой является медленный набор мышечной массы. Для того чтобы поправиться им на 5 – 6 килограмм нужно приложить уйму усилий и внимательно следить за своим рационом. Эктоморф может неделю есть жирную, вредную пищу и не поправиться даже на килограмм.
Питание является ключевым способом нарастить мышечную массу. Для этого требуется увеличить калорийность питания и отказаться от пустых калорий. Пища должна быть питательной и калорийной. Еще один способ набрать массу это использование спортивных добавок. Таких добавок, как кератин и сывороточный протеин способных помочь набрать массу тела. Креатин нужно пить не только для улучшения силовых показателей, но и для увеличения веса.
Вещество задержит воду в мышцах и позволит набрать 3-5 килограмм веса.
Худощавые люди часто думают, что не могут заниматься спортом. Нужно правильно выбрать вид занятий. Лучше всего подходят занятия силовыми видами. После посещения тренажерного зала, приобретете рельеф и мышцы прийдут в тонус. Для увеличения массы требуется постоянно увеличивать объем физической нагрузки. На каждой тренировке нужно выполнять больше упражнений, чем на предыдущей. Начните серьезно относиться ко сну. Во время сна тело восстанавливается и наращивает мышцы. Выделяются гормоны роста, и ускоряют сжигание жиров. Желательно спать не менее чем 10 часов в сутки. Если для вас важно нарастить массу, нужно улучшить свой график сна.
Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях? — deCenterSport
Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях?
Для многих парней худоба, на ряду с ожирением, является одной из главных причин для комплексов. Такие люди не любят свое тело и всеми силами пытаются набрать недостающие килограммы.
К сожалению, без правильного подхода это не такая простая задача.
Всего существует три типа телосложения:
- Эндоморфы. Люди с этим типом телосложения обладают наиболее массивным костным каркасом и большой массой. Они достаточно легко набирают мышечную массу, но у них есть проблемы с рельефностью, так как каждая лишняя калория может принести ненужные килограммы.
- Мезоморфы. Этот тип телосложения можно назвать золотой серединой. Мезоморфы обладают развитой мускулатурой, средним по размерам костным каркасом и малым количеством жира.
- Эктоморфы. Те, кто обладает данным типом телосложения, как правило, имеют высокий рост, длинные конечности, минимальное количество жира, также тонкие и короткие кости, а также очень быстрый обмен веществ, из-за которого они почти никогда не толстеют.
Эндоморфам труднее остальных набрать мышечную массу и удержать её. Тем не менее трудно — не значит невозможно и в этой статье мы разберем, как набрать вес худому парню в домашних условиях и сделать это быстро.
Больше есть
Больше начать есть
Начнем на первый взгляд, с самого простого. Вам нужно потреблять много пищи. Если сейчас вы едите три раза в день, то теперь вы должны есть шесть раз, причем вы не должны урезать порции, иначе с места вы не сдвинетесь. Суточное количество калорий нужно довести до 3500 и более, поэтому стоит контролировать каждый продукт, внесенный в ваше меню. Первое время у вас не будет аппетита и есть вы будете силком, но со временем ситуация нормализуется.
Главное, не ешьте некачественную пищу, различные газированные напитки или фастфуд, так как калории, получаемые из такой пищи, будут откладываются в жир.
Рацион
Правильный рацион
Вам нужно потреблять много белка, он является основным строительным компонентом для роста мышц и набора массы. Белок содержится в следующих продуктах: белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. Белковые продукты всегда должны содержаться в вашем каждодневном рационе питания. Также стоит включить в рацион углеводосодержащие продукты.
Углеводы помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу, поэтому их употребление может показаться сомнительным. Но если ваш организм будет получать только белки, то они будут уходить в качестве источника энергии, а не на рост мышечной массы. Поэтому стоит разбавлять ваш рацион плохими углеводами, который станет для организма некой альтернативой.
Правильный сон
Правильный сон
Мышцы растут также и во время сна. Поэтому вы должны спать не менее 8-9 часов, иначе эффективность диеты и тренировок существенно снижается.
Тренировки
Тренировки
Начать можно с упражнений с собственным весом, например, с подтягиваний и отжиманий. Помимо этого стоит обзавестись гантелями со сменными весами и другой доступной вам амуницией. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы нагрузка постоянно повышалась. Также не стоит делать упражнения на кардио, либо, делать, но в небольших объемах. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений, которые доступны в домашних условиях для каждого, выбирайте те, что вам по душе.
Перед началом тренировки нужно сделать разминку длительностью 5-10 минут, а в конце занятий заминку. Не стоит переусердствовать, вполне достаточно часовой тренировки в день. Для начала хватит 2-3 тренировок в неделю, со временем, когда привыкнете, увеличивайте количество тренировок, но не забывайте об отдыхе, ведь мышцы растут именно когда вы отдыхаете.
Смотрите также:
Как набрать вес худому парню или худой девушке? — Первый блогерский
Автор Maksim Zhukov На чтение 5 мин. Опубликовано
Как набрать заветные килограммы худому парню или худой девушке? Если ты толстяк, то никогда не поймешь этой проблемы и о чем речь в этой статье
Преамбула о проблеме худых людей
Как же бесят люди, которые говорят, мол кушай больше и наберешь вес. Или бесит когда говорят, ешь больше чипсов, фаст-фуд и прочий мусор и наберешь вес.
Это все бред и разговоры тех, кто не шарит и не сталкивался с проблемой! Худой человек знает, что если прислушиваться подобных «советов» набрать вес в лучшем случае не получится, а в худшем могут возникнут дополнительные проблемы со здоровьем.
На самом деле проблема набрать вес худому парню или худой девушке очень сложна и требует детального внимания. В этой статье я решил поделиться собственным опытом и рассказать все как есть, как говорится то, что я почувствовал на собственной шкуре, то и расскажу. И ничего лишнего и пустого бла бла бла.
Почему худым людям сложно набрать вес?
Сразу хочу предупредить, что набрать вес просто — не получится и волшебной таблетки попросту не существует! Да, наверное кого-то я уже расстроил, но увы пишу как есть. В подтверждении своих слов я хочу привести пример. Мукбанг, для тех кто не в курсе, вот ссылка на то что это такое (Что такое Mukbang?) Так вот, замечали ли вы, что мукбангеры едят много, очень много, но при этом в основном все они худые.
Так в чем же секрет?
Секрет лежит в генах и особенностях организма. Кому то повезло, а кому-то — нет. К сожалению современная медицина не может дать ответ на вопрос как редактировать гены. Поэтому имеем что имеем, и для того чтобы набрать вес худому человеку не будем углубляться в фантастику. Дело в том, что так называемые эктоморфы, или как говорят в народе дрыщи не способны набирать вес просто так. Даже если вы будете есть очень много, вы все равно не потолстеете. Как это печально ни звучало бы, вся съеденная еда будет попросту уходить в унитаз, а заветных кило не будет, проверено на практике.
Что делать худым людям, чтобы набрать вес?
Единственное правильное решение, которое не игнорирует организм худого парня или худой девушки, так это комбинация правильных тренировок и белково-углеводной диеты. Заметьте именно комбинация, так как отдельно не будет эффекта.
Под словосочетанием правильные тренировки я имею ввиду выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга, упражнения с гантелями на бицепс) с большими весами до отказа. Здесь не стоит забывать о регулярности и длительности тренировки. Если вы худой парень или худая девушка, то лучшим вариантом будет 3 раза в неделю (через день), тренировка должна быть не более часа, больше вам не надо.
>>> Базовые упражнения: 5 базовых силовых упражнений чтобы привести себя в форму
Выполнение базовых упражнений для худых людей с комбинацией белково-углеводной диеты — это секрет того, как набрать вес
Вторым аспектом в борьбе за вес будет правильное питание, а именно белково-углеводная диета. Напомню, что в случае, если ты худой парень или девушка, вес будет набираться исключительно за счет роста мышц. Поэтому питание должно обеспечить этот самый рост мышц после тренировки. Рацион должен состоять из каш светлого цвета (рис, овсянка. .), мяса кур (в вашем случае можно и свинины, говядины, индейки и т.д.) Почему следует отдавать преимущество кашам светлого цвета? Дело в том, что организм худых людей (эктоморфов) должен получать сложные углеводы, которые усваиваются как можно быстрей. Все каши светлого цвета усваиваются быстрей каш темного цвета, запомните это. Т.е. если вы дрыщ отдавайте предпочтение рису, а не гречке.
Помните, количество полученных калорий должно всегда превышать количество затраченных калорий! В этой статье Как избавиться от жира на животе я описывал методику расчета калорий.
Прием пищи нужно организовать таким образом, чтобы у вас не было чувства голода. На практике это порядка 5 раз в день.
Что может помочь набрать вес?
А теперь о небольшом допинге. Но сразу хочу предупредить, что рассчитывать на головокружительный эффект не стоит. Речь пойдет о пивных дрожжах, эти БАДы продаются в любой аптеке.
В зависимости от производителя дозировки также разные, есть пивные дрожжи, которые нужно пить по одной таблетке в день, а есть, которые по 3 и более. Смотри на упаковку и соблюдайте дозировку и длительность курса приема.
Эффект от пивных дрожжей для худых людей при условии комбинации с тренировками и белково-углеводной диеты может быть до +1 кг в месяц. Да, это суровая реальность для худых парней и худых девушек. И толстяки нас не поймут)
Несколько реальных примеров, как худые люди набрали вес
Итак, этого парня многие из вас видели на YouTube. И это не фотошоп, а реальных случай.
Как худой парень набрал вес (реальный случай)
Девушки тоже страдают проблемой худобы, но гораздо реже, нежели парни. Но вот пример из инстаграм, что все реально.
Худая девушка набрала вес
Еще один пример для вашей мотивации.
Дрыщ набрал вес
Напоследок всем худым людям
Дорогой читатель, набрать вес худым людям действительно сложно и это проблема всей их жизни.
Секрет только один, комбинация силовых тренировок, основанных на базовых упражнениях и белково-углеводная диета и конечно же регулярность в этих тренировках и не забывать про питание. Волшебной таблетки действительно нет, можно лишь попробовать пивные дрожжи, но сильного эффекта не ждите.
Всем удачи, хорошего настроения и желаю набрать вес!
Искренне ваш, Первый блогерский.
0
0
голос
Рейтинг статьи
Как набрать вес худому?
Вот решил я порассуждать на тему «Как набрать вес худому?». Ниже описанные рекомендации подойдут , как парню, так и девушке.
Поговорим о питании , тренировках и отдыхе.
Питание для набора веса
Вы выглядите настолько массивно, насколько много вы питаетесь.
Худых в качковской среде прозвали «хардгейнерами», т.е. те , кто трудно набирает вес.
Почему это происходит ? Первый случай – человек просто, банально , мало ест. Картина , которую я наблюдал раньше, обычно это относится к парням, которые сами себе не хотят готовить, ленятся. Жрать охота , но так «ломает готовить!». Вот и ждут пока маманька приготовит. Часто у них получается, что утром поднять тело с постели трудно – то же самое, что присесть с весом на один раз . Весь подъем тянется до последнего момента, потом надо настроится , как перед штангой, и встать. Времени на пожрать не осталось , побырику оделся, ухватил чего-нибудь и погнал на пары. Там купил булку съел, третий раз нормально поел уже почти вечером дома или у друга, или у девушки.
А! Еще в соцсетях посидел. Далее прогулка до ночи. При таком режиме некоторые даже пытаются ходить в тренажерку, а толку – ноль.
Второй случай. Человек ест нормально, по режиму, вроде и не мало, но худой. В этом случае виной всему обменные процессы. Они протекают очень быстро, организм для жизнедеятельности тратит много энергии.
Бывает, что худобу провоцирует заболевание, не помешает проконсультироваться у врача.
В этих случаях существует только один способ – надо есть больше! Надо получать энергии с пищей больше , чем организм тратит за сутки. Это самое важное правило!
Как это обеспечить?
Надо делать больше приемов пищи 5 – 6 раз в день. 3 раза в этом случае не проходит, вы просто не впихнете в себя нужное количество пищи.
В рационе должны в большом количестве присутствовать углеводы (каши, мучное, картофель)! . Худым можно съедать больше сладкого, лучше всего – мед, так как много хавать сахара не есть гуд. Так же , можно особо не бояться жирной пищи.
Проще говоря, вы должны жрать! Много жрать! Перекусывайте , где только сможете и чем больше , тем лучше. Если не получите лишней энергии , можете забыть о увеличении веса! Даже анаболические стероиды не помогут набрать вес при низкой калорийности рациона.
А теперь спасательный круг. Пейте гейнеры! Между приемами пищи , после тренировок обязательно. Особенно , когда желудок больше не может принимать пищу или жрать особо не хочется. Гейнер выпил и получил порцию углеводов, протеинов , витаминов. Пускай гейнер заменит вам чай, кофе и другие напитки.
Если предстоит вечерняя прогулка с друзьями, обязательно перекусите на прогулке. Сходите с друзьями в пиццерию, например.
По поводу белковых продуктов. Если вы не тренируетесь, то вам достаточно будет того количества белков , что вы получаете с обычной домашней еды. Но, если вы тренируетесь, то вам необходимо принимать дополнительное количество белка для роста мышц. В этом вам помогут немного гейнеры, имеющие в составе определенное количество протеина. Если вы гейнер принимаете часто ( не менее трех раз в день) , то этого должно хватить на первое время. Если вы его не принимаете , тогда надо удвоить количество белка в домашнем рационе (мясо, рыба, яйца, творог, молоко, кефир).
Тренировки
Обязательно надо тренироваться с отягощениями. Можно дома , но лучше всего в тренажерном зале. Тренировки помогут увеличить мышечную массу. И это лучше , чем вы просто наберете вес за счет жира.
Рекомендую тренироваться не чаще двух раз в неделю, выполнять только базовые упражнения. Не проводить очень интенсивные тренировки, а главное , длительные тренировки. Делайте по одному упражнению на мышечную группу (исключение – спина, можно два ) , повторений 6-8 в подходе до отказа, подходов не более 4-х в одном упражнении. Первые две тренировки, на первой неделе, тяжелые , на следующей неделе – легкие (веса отягощений примерно 60 % от веса их на тяжелой тренировке). Далее так и чередуются тренировки.
Пример программы тренировок:
ПН
Грудь – Жим штанги лежа
Плечи – Тяга штанги к подбородку
Бедро – Приседания со штангой
ПТ
Спина – Тяга вертикальная обратным хватом
Тяга штанги в наклоне или становая тяга
Голень – Подъемы на носки на тренажере
Пресс – подъемы туловища
Для девушек приседания делать в позиции сумо, т.
е. с широкой постановкой ног.
Отдых тоже очень важен. Очень важно высыпаться. Как известно, мышцы растут интенсивно во время отдыха. Если не высыпаться, тогда организм будет пытаться это компенсировать и тратить больше энергии, а вам энергию надо экономить, чтобы она была направлена на увеличение массы тела и объемов мышц. К тому же, самочувствие при недосыпании полное г…
здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес
Похудание — серьезная проблема в США. Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.
Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.
Путь к лучшему самочувствию
Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения.Однако не все fat плохие. На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.
Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга и предотвращает воспаление, (отек) и . Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправится изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.
Что нужно учитывать
Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела.
Часто они также страдают от недоедания . Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:
- Отсроченный рост и развитие. Это особенно актуально для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
- Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция, наряду с низкой массой тела, может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
- Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию.
Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни. - Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12.Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
- Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию менструаций и бесплодию .
- Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос. Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.
Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:
- Генетика.
Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом . У вас также может быть небольшой аппетит от природы. - Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни).
- Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность вашего организма использовать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблемы с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака.
Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса. - Лекарства. Некоторые рецептурных лекарств могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
- Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом. Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.
Вопросы к врачу
- Как мне набрать вес, если я не голоден?
- Недостаточный вес более опасен для младенцев?
- Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
- Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
- Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?
Ресурсы
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Как быстро набрать вес для худых парней
Фредерико набрал 20 кг, увеличившись с 51 кг до мускулистых 71 кг.
Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.
Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий.Вы должны есть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.
Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней, хардгейнеров и эктоморфов.
Основы
Почему нельзя набрать вес
Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…
Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите.Я знаю, ты так думаешь, но это не так — иначе ты не был бы худым. Действительно.
Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal. Вы увидите, что потребляете не так много калорий.
Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.
Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают).Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).
Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.
Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма.Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете — постоянно — , и вы наберете вес.
Это так просто.
Как поправиться
AJ прибавил в весе 45 фунтов
Три составляющих, которые помогут от худощавости к мускулистости, — это питание, тренировки и последовательность. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…
- Ешьте больше. Съешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
- Ешьте больше еды. Маленькие блюда легче есть, чем большие. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
- Ешьте высококалорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить избыток калорий, нужно меньше есть.Навалом макароны, сухофрукты, орехи и т. Д.
- Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться после тренировок и расти в размерах.
При каждом приеме пищи ешьте все источники белка — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
- Перейти Жидкость. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
- Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят.Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
- Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие соединения, как приседания и становая тяга. Они вызывают больше силы и мышечной массы, чтобы набрать вес.
- Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.
Цели по весу для мужчин
Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг.
Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым. Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.
| Высота | Минимальный вес | Максимальный вес тела |
|---|---|---|
| 1 м62 / 5 футов 4 дюйма | 62 кг / 136 фунтов | 78 кг / 172 фунтов |
| 1 м 67/5 футов 6 дюймов | 67 кг / 147 фунтов | 82 кг / 181 фунт |
| 1 м 73 / 5’8 ” | 73 кг / 160 фунтов | 86 кг / 190 фунтов |
| 1 м 77 / 5’10 дюймов | 77 кг / 169 фунтов | 90 кг / 199 фунтов |
| 1 м 83 / 6’0 ” | 83 кг / 182 фунта | 94 кг / 207 фунтов |
| 1 м 87 / 6’2 дюйма | 87 кг / 191 фунт | 98 кг / 216 фунтов |
| 1 м 93/6 футов 4 дюйма | 93 кг / 204 фунта | 102 кг / 224 фунта |
| 1 м98 / 6 футов 6 дюймов | 98 кг / 215 фунтов | 106 кг / 233 фунтов |
В качестве примера я тип эктоморфа с маленьким корпусом, узкими запястьями и длинными конечностями.
Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.
Питание
Ешьте больше
Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.
Хороший калькулятор калорий подскажет, как поддерживать ваш вес около 16 ккал на фунт веса.Для худого парня весом 135 фунтов / 60 кг это около 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.
Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал — это не операция, и калории на этикетках продуктов питания в любом случае не точны на 100%.
Ballparking это нормально.
Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время, чтобы привыкнуть есть больше еды.
Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.
Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий — это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно проголодаетесь. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.
Гусеничный ход
Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в один и тот же день, в идеале — сразу после пробуждения, после того, как вы пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно меняется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, количества потребляемой воды / соли и т. Д.Это вас запутает.
Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за повышенного содержания кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.
Если вы набираете вес, продолжайте есть столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.
Это означает, что потребление пищи, которое заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов.
Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.
Ешьте больше белка
Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:
- Стейки, фаршированные
- Куриная грудка, куриные бедра
- Тунец, лосось, скумбрия, сардины
- Йогурт, творог, молоко
- Яйца целые
Соотношение углеводов и жиров в макроэлементах мало влияет на набор веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день.
Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы получить больше калорий. Будь проще.
Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.
Ешьте больше
Допустим, вам нужно 3500 ккал / день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Большие порции пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.
Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.
Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов на еду. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вашего желудка есть перерыв, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…
- Завтрак в 7 утра — овес, изюм, йогурт, молоко
- Перекус в 10 утра — ореховая смесь, банан
- Обед в 13:00 — курица, паста, пармезан
- Полдник в 16:00 — сухофрукты
- Ужин в 19:00 — стейк с картофелем
Этот план питания сложен, если вы едите только между полуднем и перед сном.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.
Прерывистое голодание — плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день.
Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.
Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.
Ешьте калорийную плотную пищу
Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий — 380 ккал — в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вы должны есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.
Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало и того, и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…
- Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, тропическая смесь,…
- Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
- Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
- Зерна: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
- Картофель, сладкий картофель, ямс,…
- Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
- Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…
Нездоровая пища соблазняет набрать вес, потому что она калорийна. Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с кебабом, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к полноте, особенно в области живота.
Да, количество еды больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы собираетесь поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.
Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир: 90% качественной еды и 10% мусора.
Drink Mass Gainer Shakes
Напиток для набора массы
Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища.
Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.
Самый простой способ — приготовить коктейль для набора массы самостоятельно. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…
Просто смешайте все в блендере. Этот коктейль содержит 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному избытку калорий. Вы легко наберете вес, если будете есть два раза в день и несколько раз перекусить в течение дня.
Избегайте добавок для набора веса. Обычно в них содержится дешевый сахар, от которого вы толстеете и пердите. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.
А если ленив, то просто молоко пей.Один литр цельного молока содержит 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра — 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.
Относитесь к еде как к тренировке
Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.
Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пустой, а затем задаетесь вопросом, что поесть.
Вы сделали свои еженедельные продукты и составили план питания, чтобы набрать вес.
На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.
Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит однозначно, большинство людей в любом случае едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда диета вам надоест, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.
Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас есть меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножаете их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите прием пищи.
Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вы вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды и задайтесь вопросом, что есть в школе / на работе.
На всякий случай положите в сумку ореховую смесь или сухую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.
Обучение
Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает есть больше.
Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, откладывается в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не к пухленькому.
Следовательно, вы должны поднять.
Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…
- Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
- Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна составлять основную часть вашего распорядка.
- Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.
Вы должны прибавить в весе. - Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны проработать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
- Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день, выполняя бесчисленное количество упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Чем больше вы будете делать, тем больше вы не наберете вес.Будет больше калорий.
Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно есть, чтобы получить излишек калорий. Поэтому кардио — не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.
Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы разрабатывать свою собственную.
Вы не хотите рисковать и тратить время и силы, никуда не денетесь. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое проведет вас через каждую тренировку.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро набрать вес?
Начните есть на 10–15% больше калорий в день, каждый божий день.
Для большинства парней это означает, что нужно есть дополнительно 250-400 калорий в день.
Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.
Главное — постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.
Как мне набрать вес с быстрым обменом веществ?
Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.
У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), что увеличивает их метаболизм и вызывает потерю веса.
Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.
Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.
Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.
Это покажет вам, что вы не едите так много.
Тогда вы начнете есть больше — на 10-15% лишних калорий в день.
Делайте это постоянно, и вы поправитесь.
Как мне набрать вес за 7 дней?
Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.
За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.
Конечно, это не пять фунтов мускулов.
В основном это связано с задержкой воды из-за креатина.
Потому что естественными методами (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.
Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.
Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.
Как мне увеличить вес за месяц?
Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ — выпивать галлон цельного молока в день.
Это GOMAD — он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, поэтому вы быстро набираете вес.
С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.
Почему я не могу набрать вес, даже если много ем?
Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.
Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите лишний вес.
Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.
Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.
Отслеживайте количество калорий, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.
Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.
Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.
Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.
Какие продукты помогают набрать вес?
Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высокой калорийностью.
Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.
Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем употребление низкокалорийной пищи.
Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердая пища.
Это означает, что вы сможете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.
Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:
- Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
- Чернослив сушеный. В 20 черносливах содержится около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
- Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления.500 ккал на порцию 100 г.
- Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
- Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
- Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
- Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.
Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?
На 10-15% больше, чем на техническое обслуживание.
Большинству парней требуется от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.
Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.
Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.
Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.
Приведет ли я к увеличению веса при употреблении 3000 калорий в день?
Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Поэтому, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.
Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже более 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).
Тем не менее, парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.
Общее правило: чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.
3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням необходимо потреблять более 3000 ккал в день, чтобы набрать вес.
Могу ли я набрать вес, не набирая жира?
Нет. Обычно вы набираете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.
Это не проблема, так как позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.
Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?
0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.
Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это будет только напрасной тратой ваших денег, денег, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи.
Помните, что самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.
7 секретов для худых парней
Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.
Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.
У вас недостаточный вес? Как сказать.
Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).
Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.
Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.
Причина, по которой у вас недостаточный или не набирающий вес
Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.
На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.
Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение.
Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса трудной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи. В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?
Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее.Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.
Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличить потребление.
Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.
Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.
Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.
Некоторым достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день) для поддержки дополнительного роста сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.
Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.
Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет набрать серьезную массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, легко может потребоваться очень калорийная диета. Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики.Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.
Для начинающих лифтеров или худощавых людей более целесообразным может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.
Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество.Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.
Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.
На что похоже 300 калорий здоровой пищи:
Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:
- Овсянка 8 унций с изюмом
- 2 гамбургера из бизона
- 4 яйца
- 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
- 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)
Лучшие продукты для набора веса
Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.
Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать увеличению количества жира, чем мышечного, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.
Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (витаминами и минералами). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.
Однако это не означает, что вы должны питаться идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов.
В этом случае может помочь добавление более очищенных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.
7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес
Вот основные стратегии питания для быстрого набора веса.
1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь перекусить, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.
Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.
2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес
Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять намного больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши повышенные потребности.
Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и ваших потребностей.
Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше, включают:
Жиры
- Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
- Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
- Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
- Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий
Углеводы
- Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
- Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
- Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
Белки
- Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
- Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий
3.
Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес
Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.
Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.
Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка получила 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).
Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.
Наконечники Pro
- Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
- Замени сметану на греческий йогурт
- Перейти на цельнозерновые или белковые макаронные изделия
4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).
Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.
Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.
5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса
Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.
Наконечники Pro
- Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
- Используйте майонез для бутербродов и соусов
- Используйте сливочные соусы
- Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом
6.Следите за своим приемом, чтобы набрать вес
Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.
Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:
- Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
- Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
- Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
- Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже небольшие укусы и глотки считаются
- Будьте конкретны в отношении брендов при поиске в приложении или используйте сканирование штрих-кода
7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес
И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.
Сохранение последовательности — вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!
Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, ваши результаты придут!
Тратьте меньше времени на подготовку к еде, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, попросив нашу команду экспертов по питанию позаботиться о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.
Советы по питанию для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу
Если вы генетически худые и поднимаете тяжести, пытаясь стать больше и мускулистее только для того, чтобы увидеть мало или совсем не получить результатов, вы, как и следовало ожидать, получили следующий совет от людей:
«Все, что тебе нужно делать, это есть больше».
«Вы мало едите».
«Ешьте больше белка».
Может быть невероятно неприятно слышать такие советы, когда вы от природы худощавый, эктоморфный (эктоморфы: соматотип, который генетически худой, нелегко набирает вес и имеет более тонкую структуру костей), потому что вы, вероятно, пытались есть больше в течение длительного времени.Поскольку вы от природы худые, и у вас есть гены, которые затрудняют набор веса, вы, вероятно, годами работали над тем, чтобы немного прибавить в размерах, потребляя больше еды, чем все вокруг. Когда кто-то говорит: «Все, что тебе нужно сделать, это есть больше», ты хочешь сказать: «Да, я ЗНАЮ!» или «ЧТО, ЧЕРТ, ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ !?»
Я знаю, на что это похоже, потому что мое тело тоже такое. В подростковом возрасте я чувствовал, что могу есть ВСЕ, и мое тело отказывалось набрать ни фунта.Когда я рассказывал о своем разочаровании обычному человеку, он смеялся и говорил мне, что хотел бы, чтобы у него была моя «проблема».
Люди не понимают, что наличие генетики, из-за которой невозможно нарастить мышечную массу, вызывает такое же разочарование, как и наличие генетики, заставляющей ваше тело стремиться к полноте. Я ЗНАЮ, как ты себя чувствуешь.
Поэтому я попрошу вас потерпеть меня. Все эти неприятные советы, которые вы получаете, хотя и нечувствительны и частично невежественны, основаны на истине.Если вы следуете хорошей программе тренировок, которая сигнализирует вашему телу о необходимости нарастить мышцы, и вы не набираете мышечных размеров, то, скорее всего, проблема в вашем питании. Вы потребляете недостаточно калорий, независимо от того, сколько вы едите сейчас.
Чтобы набрать любой вес или мышечную массу, вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете. Это правило физики, и его никак нельзя обойти. Неважно, сколько калорий вы едите сейчас, если вы не набираете вес, значит, у вас слишком мало калорий.Одним из факторов, способствующих этому, может быть быстрый метаболизм. Если вы от природы худой мужчина, весьма вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у обычного человека.
Таким образом, вы можете съесть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни фунта.
Среднестатистический эктоморфный худой тип хард-гейнера начинает набирать вес, придерживаясь диеты, содержащей примерно 22 калории на фунт веса. Другими словами, возьмите свой общий вес и умножьте его на 22 (это может варьироваться в зависимости от человека).С этого числа вам следует начать. Пример: если вы весите 150 фунтов, это 3300 калорий каждый день. Если вы начнете отслеживать свое текущее потребление пищи с помощью приложения для отслеживания калорий, вы, вероятно, обнаружите, что не всегда приближаетесь к этому числу. В 22 раза больше вашего веса — это, как правило, много еды, вероятно, больше, чем вы привыкли есть ежедневно.
Помимо общего количества калорий, вам также необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диета, состоящая из 0.От 6 до 0,8 граммов на фунт веса идеально подходит для набора мышечной массы.
Поскольку вы прирожденный эктоморф, вам следует придерживаться верхней границы этой шкалы. Я лично рекомендую своим клиентам-эктоморфам пойти немного выше и стремиться к 1 грамму протеина на фунт веса тела. Это МНОГО протеина. Для мужчины весом 150 фунтов это будет 50 граммов белка на завтрак, обед и ужин. 50 граммов белка — это примерно 6,5 унций куриной грудки, стейка или рыбы. Поскольку белок очень насыщает (насыщает нас и убивает аппетит), очень вероятно, что вы не достигнете своего идеального количества.
Что касается углеводов и жиров, вы можете позволить любой их смеси компенсировать разницу в калориях, которая работает на вас. По моему опыту, худощавые люди, получающие хард-гейнер, лучше придерживаются высокоуглеводной диеты, но это не так уж важно. Пока общее количество калорий и белка достигнуто, углеводы и жиры могут быть практически любым сочетанием, при условии, что один из них не слишком низкий.
Последовательность — ключ к успеху. Если вы съедите нужное количество калорий и белков с понедельника по пятницу, но затем выспитесь по выходным, пропустите один прием пищи или потеряете счет времени, не выполнив целевых показателей калорийности и белка, вы значительно затрудните или даже остановите свой прогресс. Предположим, ваша цель — 3000 калорий в день, это означает, что ваша ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ цель составляет около 21000 калорий. Даже если вы достигли цели — 3000 калорий пять дней в неделю, но за два дня вы поскользнулись и съели только 2000 калорий каждый день, это означает, что вы потеряете 2000 калорий в неделю (всего 19000 калорий). Таким образом, ваше ежедневное среднее значение составляет чуть более 2700 калорий, что, вероятно, окупится с учетом ежедневного сжигания калорий. Другими словами, перерыв всего на 2 дня может полностью убить прогресс в наращивании мышечной массы.
Теперь, когда я высказал свою точку зрения о калориях, белке и консистенции, и вы, вероятно, понимаете, что едите недостаточно, вам нужны решения. Когда ваш метаболизм горит, как ядерный реактор, нелегко есть изо дня в день достаточное количество калорий, чтобы набрать качественную массу. За годы успешного обучения таких же людей, как вы, у меня есть несколько очень эффективных стратегий, которыми я могу поделиться, чтобы помочь.
Совет 1. Ешьте больше еды
Этот может иметь для вас ОГРОМНОЕ значение.Есть 6 небольших приемов пищи, состоящих из 500 калорий и 25 граммов белка в день, намного ЛЕГЧЕ для достижения 3 больших 1000 калорийных 50 граммов белковых блюд от голода и получения полноценной точки зрения. Прием пищи небольшими порциями требует большей структуры и планирования, но легче есть чаще, чем чувствовать, что вы насильно кормите себя три раза в день. Попытка съесть обильную пищу может быть такой утомительной, когда ваш аппетит удовлетворен и вы чувствуете сытость. Небольшие блюда легче перевариваются, и они не занимают так много времени.
Совет 2: коктейли
Употребление высококалорийных протеиновых коктейлей может изменить правила игры, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть нужное количество калорий. Если ваша цель состояла в том, чтобы съесть шесть порций по 500 калорий, каждая из которых содержит 25 граммов белка, вы можете значительно СНИЗИТЬ это число, выпивая один коктейль между приемами пищи, а другой перед сном.
Если вы употребляли два коктейля в день, каждый из которых содержал 250 калорий и 25 граммов белка, то теперь ваши шесть приемов пищи должны содержать только примерно 415 калорий и 16 граммов белка.Это НАМНОГО упрощает работу.
Совет 3. Ешьте легко перевариваемые продукты
Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают вздутие живота, набухают или убивают аппетит на часы. Одно из худших ощущений в мире — чувствовать себя разбитым и вздутым от предыдущего приема пищи, когда вы пытаетесь съесть следующий. Принудительное кормление не является практикой здорового питания, и никто не выдерживает этого надолго.
Продукты, от которых худым эктоморфам, вероятно, не следует употреблять из-за вздутия живота и пищеварения, относятся жирный фаст-фуд, жареные продукты, злаки, содержащие глютен, конфеты и сильно переработанные продукты.Продукты, которые, как правило, легко перевариваются и позволяют вам снова есть позже, включают белый рис, фрукты, натуральное мясо и птицу, яйца, молочные продукты (если вы толерантны к молочным продуктам), орехи и крахмалистые овощи.
Совет 4: всегда ешьте высококалорийные и высокобелковые закуски примерно
Во время этого процесса набора массы вы неизбежно попадете в ситуацию, когда еда или оптимальная пища недоступны. Может быть, вы гуляете с друзьями или в классе. Если вы пропустите прием пищи, наверстать упущенное может быть очень сложно.Поэтому я всегда рекомендую, чтобы у вас были легкие закуски для быстрого получения калорий и белка в запасе или при себе. Мои любимые орехи, вяленая говядина и сухофрукты. Эти три составляющие дают вам жиры, белки и углеводы, которые вам нужно упаковать в определенном размере.
Я знаю, как тяжело постоянно бороться со своей худой генетикой, но вы не обречены. Ваше тело МОЖЕТ нарастить впечатляющие мышцы, если вы примените правильные факторы. Я лично видел, как некоторые из самых упорных спортсменов набирают 12-15 фунтов сухой мышечной массы в первый год ПРАВИЛЬНЫХ тренировок и диеты.Вы можете сделать это, если будете следить за своим питанием и оставаться постоянным каждый день.
Используйте приведенные выше советы, чтобы помочь себе в этом процессе.
Как набрать вес, если вы худой
Иногда можно встретить статью о том, как набрать вес, в которой нет никакого смысла. Дело не в том, что неправильный , просто он явно написан кем-то, кто не худой и никогда не пытался набрать вес. Они просто не понимают, как тяжело нам, худым, набирать вес.
Это похоже на то, как тучный человек принимает совет по похуданию от худощавого от природы. Худой парень уверенно говорил: «Ну, да, просто перестань есть. Это просто. Я делаю это все время.»
Мне потребовались годы, чтобы понять, насколько информация о фитнесе на самом деле является замаскированной информацией о похудании. Мне потребовалось еще больше времени, чтобы понять, как преобразовать все это в информацию, которую могут использовать худые парни. И еще раз разбить его на пять простых понятий.
Эта статья написана худым парнем, который последние восемь лет помогал другим худым парням набрать массу.
Если вы примените эту информацию, она поможет вам набрать вес, как это было с тысячами участников нашей программы набора массы.
Постоянно ешьте больше, чем нужно вашему телу
Ваше тело получает необходимую энергию из пищи. Затем ваше тело использует эту энергию, чтобы дышать, генерировать новые клетки, думать, двигаться, и наращивать мышцы. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше энергии, чем нужно вашему организму.
Средний писатель не заметит эту часть.Они могут сказать что-то вроде «просто ешь больше». Хуже того, они могут даже читать нам лекции о том, что мы, «очевидно, не едим много, потому что худые». Может быть, они дойдут до того, что посоветуют нам есть с избытком калорий, скажем, 500 калорий. И это все. Они перейдут к следующему пункту.
Возможно, нам действительно нужно есть больше, но просто сказать нам это на самом деле не поможет. Есть больше калорий непросто. Если мы просто попытаемся насильно кормить себя, у нас вряд ли получится.
Я пробовала. Вы, наверное, тоже.
Мы тоже худые. Мы знаем, как тяжело набрать вес. Тощая борьба реальна.
Я помню, как тогда, когда я был худым, я часто ел непристойное количество еды. Однажды я подсчитал количество потребляемых калорий, и я съел более 3200 калорий.
Так почему же я не набирала вес?
Есть такой научный термин: гомеостаз. Он описывает физиологический процесс, при котором переменная поддерживается постоянной посредством активного регулирования.
Что это вообще значит?
Это означает, что наши тела активно пытаются поддерживать свой нынешний вес.
Если вы потребляете больше энергии, чем нужно вашему телу, как вы думаете, что ваше тело будет делать с этой дополнительной энергией? Толстый от природы парень может сохранить этот вес, но, как хардгейнеры, мы можем просто сжигать лишние калории как дополнительное тепло тела.
Каждое тело пытается сохранить свой нынешний вес, но наши тела особенно хороши в этом. Нам труднее набрать вес, чем большинству других людей.
Вы можете заметить, что начинаете больше ерзать. Вы можете почувствовать прилив энергии, чтобы прогуляться или заняться спортом. Вы можете даже сжечь лишние калории, если будете думать на более глубоко.
Если после всего этого у вас все еще есть избыток, ваше тело подойдет к проблеме с другой стороны — ограничив количество поступающей пищи. На следующий день вы можете забыть съесть еду или, возможно, вы выберете меньшие размеры порций, или, может быть, вы пропустите десерт.
Итак, однажды я съел целый пакет чипсов на 1200 калорий, коробку печенья и пинту мороженого в дополнение к моим обычным приемам пищи.Этого может быть достаточно, чтобы вызвать набор веса на в тот день. Но что случилось в на следующий день?
На следующий день я, наверное, больше двигался или больше думал, а может, ел меньше. И это уравновесило все. У меня нет прибавки в весе.
Если вы тоже пытаетесь набрать вес, скорее всего, вы столкнулись с той же проблемой.
Каждый раз, когда вы получаете больше калорий, ваше тело ретроактивно отменяет ваши усилия.
Итак, вот как превзойти естественные системы вашего тела:
- Объективно отслеживайте свою энергию с помощью такого приложения, как MyFitnessPal. Если вы попытаетесь «просто съесть больше», вы не вспомните, что что-то забываете. Если это звучит безумно, то только потому, что вы не помните все случаи, когда это с вами случалось!
- Следите за своими калориями и еженедельно . Вы можете есть много еды 6 дней из 7, набирать вес, а на 7-й день переедать из-за занятости или стресса. Это может уничтожить всю лишнюю энергию, которую вы накопили за неделю.
Есть больше может быть трудно
Что делать, если вам трудно съесть больше, чем нужно? Шейн написал статью, в которой объясняет, почему эктоморфам так сложно набирать вес, и еще одну статью, в которой подробно рассказывается, как есть больше калорий.Вот несколько советов:
- Пейте калории.
Употребление калорий не заставляет нас чувствовать сытость так же, как пережевывание пищи. Смузи, протеиновые коктейли и молоко — отличный выбор. В нашей программе набора массы есть десятки рецептов, в том числе рецепт домашнего напитка для тренировок на 1000 калорий. - Ешьте менее сытные продукты. Продукты с меньшим содержанием клетчатки (например, орехи) и воды (например, сухофрукты), как правило, менее сытны. Это делает такие продукты, как трейл-микс, отличным средством для получения дополнительных калорий.Вот несколько примеров продуктов, которые отлично подходят для набора массы.
- Ешьте чаще. Исследования показывают, что те, кто перекусывает между приемами пищи, потребляют больше калорий, чем те, кто ест больше и реже.
- Сделайте вкус еды невероятным. Немного соли, сахара и масла имеет большое значение. Довольно сложно съесть много вареных куриных крылышек — даже если я просто напишу это, я чувствую себя менее голодным, — но если вы приготовите вкусный домашний соус, вы сможете есть крылышки вечно.
(И нет, немного соли, масла и сахара не заставят вас набрать больше жира во время набора массы.) - Добавьте в свой рацион разнообразные продукты и ароматизаторы. Исследования показали, что если вы будете есть во время еды продукты с разным вкусом, вы съедите больше. Возможно, это одна из причин, почему так много людей набирают вес во время обедов в честь Дня благодарения и Рождества, где есть двадцать различных вкусов.
Сколько еще я должен съесть?
Консервативная отправная точка (также известная как медленный набор мышечной массы) — это умножить массу тела на 18.Так что, если вы весите 130 фунтов, вы начнете есть около 2300–2400 в день. Поскольку вы также будете ежедневно отслеживать количество калорий, ваша недельная цель будет составлять 16 380 калорий.
Если вы уже отслеживаете потребление калорий, даже лучше — увеличьте ежедневное количество калорий на 250, что позволит вам набирать примерно полфунта в неделю.
Что делать, если вы делаете это и не набираете вес? Мы ответим на этот вопрос через секунду.
Не набирай вес, наращивай мышцы
Хорошо.Теперь, когда вы едите больше еды, чем вам нужно, и продолжаете в том же духе, куда девается вся эта дополнительная энергия?
Что ж, если вы ближе всех к поднятию тяжестей сидите здесь и читаете о них в этом блоге, эта энергия будет храниться в виде жира.
Если вы такой худощавый, как и мы, смотрите на грудную клетку, вам может быть все равно, набираете ли вы жир. На самом деле, если у вас уровень жира менее 10%, набор жира может быть даже полезен для вас.
Но если ваша цель — занять больше места, выглядеть лучше, стоять выше и быть сильнее, вам все равно нужно нарастить , в основном, мышц, используя всю эту дополнительную энергию.Даже если вы начинаете с 8% жира, разве не было бы замечательно, если бы вы набрали 20 фунтов мышц, прежде чем набрали здоровые 10%?
Итак, как вы скажете своему телу взять эту дополнительную энергию и превратить ее в мышцы, а не в жир?
Ответ — поднятие тяжестей и употребление в пищу достаточного количества белка для поддержки роста мышц.
ГОЛОВЫ ВВЕРХ: Важно помнить, что вы не должны увеличивать количество съедаемой пищи до после , когда вы начнете тренироваться.Если вы начнете много есть до того, как начнете поднимать тяжести, вы будете набирать в основном жир, пока не начнете тренировочную программу.
Худые парни, которым нужно поднимать тяжести
Проще говоря, поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы, потому что, когда вы достаточно напрягаете мышцы, ваше тело думает, что ему нужны более крупные мышцы, чтобы лучше справляться с таким стрессом.
Сложный ответ становится довольно сложным. Если вы любопытный парень, Шейн написал отличную статью о том, какие тренировки лучше всего помогают худым парням нарастить мышцы.В нем описаны все популярные методы тренировок с указанием их плюсов и минусов.
В настоящее время существует множество научных данных о том, как оптимально наращивать мышцы. И мы интегрировали и учли всего из них при составлении нашей программы.
Вы просто делаете это и знаете, что это работает.
Мы настоятельно рекомендуем вам не заниматься самостоятельно. Есть много вещей, которые следует учитывать в отношении моделей движений, объема, интенсивности, предотвращения травм, прогресса, выбора упражнений, соответствующих вашему уровню навыков, и даже поведенческих уловок, чтобы сделать тренировки более захватывающими.
Если вы не научились разрабатывать программы тренировок, вы можете получить травму, стать худым или просто потратить месяцы своей жизни, снова не набрав вес.
Лифтинг не так уж отличается от еды. Ваше тело обычно устает или ленится в точке гомеостаза. Если вы сделаете это, вы, вероятно, остановите тренировку именно в тот момент, когда вам удастся идеально поддерживать свои результаты. Автоматическое плато.
Сколько протеина нужно для набора массы?
Мышцам необходим белок. Чтобы нарастить новых мышц, вам потребуется больше белка в вашем рационе, чем тому, кто не пытается нарастить мышцы.
И в любом случае средний парень недоедает протеин. Так что, вероятно, вам нужно есть больше.
Но есть достаточно белка сложно по нескольким причинам.
Первая проблема заключается в том, что белок невероятно сытный. Попробуйте съесть три куриные грудки и скажите мне, что вы все еще голодны. Протеиновый коктейль, такой как сыворотка, значительно упрощает этот процесс, так как он использует уловки, описанные ранее (без жевания и без клетчатки).Если вы хотите узнать, какие протеиновые порошки мы рекомендуем, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для увеличения объема.
Вторая проблема в том, что белок стоит дорого. Сухой сывороточный протеин обычно дешевле на грамм, чем курица, поэтому вполне возможно, что протеиновые добавки помогут снизить ваши расходы. Имейте в виду, что не весь ваш белок должен быть животного происхождения. В бобах и орехах есть немного протеина, который будет автоматически отслеживаться в вашем приложении для отслеживания.
Если в целом вы едите много еды и будете есть, то все эти маленькие кусочки дополнительного белка помогут вам достичь ваших целей.
Но какой должна быть дневная норма белка для худого парня? Убедитесь, что вы получаете не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на килограмм). Вот статья Шейна, в которой подробно рассказывается об идеальных макросах для худощавого парня, который пытается набрать массу.
Колодец отдыха
Когда вы напрягаете свое тело, ваше тело использует сон, чтобы оправиться от этого стресса. Без полноценного отдыха ваши гормоны полностью теряют форму. Когда это происходит, ваше тело с большей вероятностью сохранит лишнюю энергию, которую вы едите, в виде жира (учеба, учеба). Если вы худой парень, который быстро набирает вес, это может привести к небольшому набору лишнего жира.
Недостаток сна является катаболическим действием, что является причудливым способом сказать, что он переводит вас в состояние, при котором вы разрушаете большую мышечную массу.
Хороший сон анаболический, это означает, что вы нарастите больше мышц и откладываете меньше жира.
Если для вас важны набор веса и наращивание мышечной массы, вам следует приложить усилия, чтобы улучшить свой сон.
Некоторые дополнительные бонусы от сна:
- Вы будете лучше выглядеть
- Вы станете умнее
Как вы отдыхаете? Вам нужно выспаться, а также выспаться хорошо, человек. Так что количество и качество имеют значение.
Большинство исследований говорят, что если вы один из подавляющего большинства, вам понадобится как минимум 7.25 часов, а возможно, и около 8 часов сна каждую ночь.
Хорошо, а как вы можете улучшить качество своего сна?
- Спите в тихой спальне. Если вы живете в городе, используйте шумогенератор, чтобы заглушить пугающие звуки (громкие пьяные люди, сирены, лай собак).
- Спите в темной спальне. Приобретите плотные шторы, чтобы загорать уличные фонари, или будьте благодарны за то, что вы живете в деревне.
- Спите в комнате с климат-контролем. Держите его достаточно прохладным, чтобы можно было использовать хотя бы одно одеяло. Одеяло предотвратит резкие изменения температуры тела, которые могут нарушить ваш сон.
- Избегайте использования экранов за 1-2 часа до сна . Я знаю, что сейчас 21 век, и это невероятно сложно, поэтому просто возьмите F.lux, чтобы уменьшить эффект. Или сделайте детские шаги и послушайте подкасты / радио перед сном.
- Постарайтесь не есть в течение 30 минут перед сном. Если вы пытаетесь набрать вес, это может означать, что вам нужно набирать калории прямо перед сном.Но если вы можете сделать это немного раньше, ваш сон может стать лучше.
Набор веса требует измерения и поворота
Массы часто перефразируют Питера Друкера, как написавшего: «Что можно измерить, то можно управлять». И он прав на 100%.
Если мы хотим набрать вес как худые от природы парни, мы не можем просто делать то, что делаем естественно… потому что мы от природы худые.
Но хорошая новость в том, что когда мы набираем вес, это становится естественным. (Помните этот эффект гомеостаза? Он также поможет вам оставаться большим и мускулистым.)
Итак, если вы хотите набрать вес, вам нужно будет измерять его каждую неделю. Есть смысл?
Купить цифровые весы; «из коробки» они более точны, чем механические.
Взвешивайтесь раз в неделю сразу после пробуждения и пользуйтесь туалетом. Кроме того, вы также можете ежедневно взвешиваться, а затем в конце недели разделить полученное число на 7. Ваш вес может немного колебаться в зависимости от удержания воды, наличия пищи в организме и т. Д. — это нормально.Ежедневное измерение себя, а затем получение среднего значения может помочь с этим. Так что можно подождать, пока прибавится неделя мышечной массы, прежде чем взвешиваться.
Если по прошествии первой недели шкала так и не сдвинулась с места, не волнуйтесь, это обычное дело для худых от природы парней. Это просто означает, что нам нужно развернуться.
Вот как снова набрать вес:
- Увеличьте ежедневное потребление энергии на 200 калорий (чтобы создать излишек, которого не хватало)
- Повысьте ежедневное и еженедельное потребление калорий (чтобы фактически достичь своих целей)
Вы можете использовать приложение, такое как MyFitnessPal, чтобы отслеживать много Полегче.
Упростите задачу и сделайте ставку на себя
Чтобы набрать значительный вес и мышечную массу, потребуется много разумного планирования, усилий и последовательности в течение длительного времени.
Неважно, является ли то, что вы делаете, на 100% оптимальным для набора веса, если рутина не является устойчивой.
Несмотря на то, что ваша мотивация высока, легко заставить себя выполнить более сложные части плана. Но со временем в вашу жизнь войдет какой-нибудь стрессор.Если соблюдать распорядок непросто, прекратите его выполнять. Так что в вашем плане не должно быть слишком сложных деталей.
Простуда, беспокойство о потере работы, разрыв долгосрочных отношений — подобные вещи могут полностью выбросить из головы вашу рутину. Даже каникулы или праздники могут заменить рутину набора веса более высокими приоритетами, такими как времяпрепровождение с семьей.
Нереально думать, что что-то никогда не сбивает вас с пути.Итак, ваш план должен выдержать хороший удар.
Сосредоточьтесь на 20% того, что вы делаете, что дает вам 80% результатов.
- Постоянно ешьте достаточно пищи
- Постоянно ешьте достаточно белка
- Постоянно поднимайте вес 3 раза в неделю (и следуйте хорошей программе!)
Как вы можете это сделать?
Для этого нужно превратить все это в привычки, чтобы вы делали их инстинктивно. Если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе выработки привычки, ознакомьтесь с нашей статьей о привычках.Вот краткая разбивка:
- Постановка цели: Выберите одну осязаемую и реалистичную цель, например, набрать 5 фунтов за 5 недель.
- Сделайте так, чтобы было легко придерживаться плана: Выберите хорошо разработанную программу, измените обстановку, чтобы упростить выполнение своей цели (приготовьте еду и заморозьте ее заранее, постройте домашний спортзал, если тренажерный зал находится слишком далеко, постепенно вносите небольшие изменения в свой рацион и т. д.), ешьте продукты, которые легко съесть (жидкости, сухофрукты и т. д.).).
- Повысьте свою силу воли: Высыпайтесь (что также сделает ваши успехи стройнее).
- Используйте силу воли, чтобы начать: На формирование привычки уходит 18-66 дней, поэтому подумайте об использовании ответственности в качестве средства защиты, например делать ставки с другом, чтобы помочь вам продержаться так долго. Мы рекомендуем 5 недель для начала.
- Награда является частью формирования привычки: Отмечайте каждую веху, которую вы достигли. Вехи — это то, что измеримо и важно для вашего прогресса.
Не только обычные старые камни в нескольких футах впереди вас по дороге.
Сводка
Если раньше вы боролись с набором веса, теперь у вас есть пятиступенчатый план действий, который вам нужно делать. Вот как это будет выглядеть со всем вместе.
- Получите научно обоснованную программу тренировок, разработанную для того, чтобы помочь худым парням набрать вес (например, наша программа Bony to Beastly Bulking Program )
- Сходите в спортзал 3 раза в неделю
- Достигайте своих энергетических целей ежедневно, еженедельно, ежемесячно
- Hit ваши цели по белку ежедневно, еженедельно, ежемесячно
- Работайте над улучшением количества, а затем качества сна
- Еженедельно измеряйте свой прогресс и корректируйте то, что вы делаете, если он не работает
- Используйте подотчетность, чтобы помочь вам придерживаться плана в долгосрочной перспективе ( поэтому наша программа набора массы включает коучинг в сообществе участников)
Вы набирали вес раньше? А что вам понравилось? У вас есть вопросы, на которые мы можем помочь? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.
Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.
Как набрать вес для худых / Питание / Здоровое питание
В то время как многие американцы пытаются похудеть, некоторые люди, худые от природы, стремятся набрать вес. Хотя увеличение веса может показаться легкой задачей, набор сухой мышечной массы вместо жира требует тщательного планирования. Правильная диета и программа упражнений могут помочь вам достичь ваших целей по увеличению веса.
Boost Energy-Dense Foods
Выбор высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами, — это здоровый способ для худых от природы людей набрать вес.
Например, выбирайте сухофрукты вместо свежих фруктов, цельное молоко вместо обезжиренного молока, цельномолочный йогурт вместо обезжиренного йогурта и высококалорийные протеиновые батончики вместо обычных батончиков мюсли. Перекусите высококалорийными орехами, семенами, сыром, авокадо или бубликом, заправленным арахисовым маслом. Ешьте свежие овощи, смоченные в хумусе, добавляйте больше сыра в запеканки, а также добавляйте орехи и семена в салаты и хлопья.
Использовать сухое молоко
Добавление сухого молока в обычное молоко, сок, смузи, запеканки, супы, вареные хлопья, яичницу-болтунью и такие гарниры, как картофельное пюре, помогает увеличить потребление калорий для набора веса.Попробуйте протеиновый смузи, смешав молоко или соевое молоко, йогурт, фрукты, сухое молоко и миндальное масло или масло кешью. По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, всего 1/4 стакана сухого цельного молока дает вам дополнительные 160 калорий и почти 9 граммов белка.
Хотя сухое цельное молоко действительно содержит насыщенные жиры, молочный жир не так вреден, как считалось ранее, и может даже быть полезным для здоровья сердца, согласно выпуску журнала Today’s Dietitian за 2015 год.
Избегайте нездоровой пищи
То, что худые от природы люди, стремящиеся набрать вес, нуждаются в большем количестве калорий, не означает, что они должны переходить на нездоровую пищу. Американская академия семейных врачей отмечает, что, хотя нездоровая пища может привести к увеличению веса, она не удовлетворит ваши ежедневные потребности в питательных веществах, а добавленные в нее сахар и соль могут нанести вред вашему организму. Поэтому по возможности избегайте газированных напитков, других сладких напитков, продуктов с высокой степенью переработки, жирного мяса, сладостей, конфет и жареной пищи.
Ешьте часто
Вместо того, чтобы есть три раза в день, старайтесь есть пять-шесть небольших приемов пищи в день, чтобы набрать килограмм, предлагают MedlinePlus и Американская академия семейных врачей.
Ешьте или перекусывайте каждые несколько часов, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий, не чувствуя вздутия живота или дискомфортно сытости.
Грузоподъемность
Регулярное выполнение упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, является ключом к набору мышечной массы.Чтобы увеличить размер мышц при поднятии тяжестей, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнить от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений, если вы только начинаете, и от 3 до 6 подходов по 1-12 повторений, если вы опытный лифтер. с периодами отдыха между подходами от 2 до 3 минут для интенсивного подъема и от 1 до 2 минут для нагрузок с меньшей интенсивностью. Для достижения наилучших результатов поднимайте тяжести большую часть дней в неделю, но избегайте работы с одной и той же группой мышц два дня подряд.
Развенчание пищевых мифов: перед едой всегда следует снимать куриную кожуру
Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон.
Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.
Руководство по наращиванию массы худого парня: диета и упражнения | Ebylife
Причина, по которой многие мужчины пропускают день для ног, заключается в том, что: A.) Они слишком одержимы пляжными мышцами (грудь, руки и пресс) или B.) Их болевой порог слишком низкий. В любом случае результат всегда один — непропорциональное телосложение.
Тренировки для нижней части тела, включающие в себя разнообразные комплексные упражнения, повышают уровень гормона роста и тестостерона больше, чем любое другое упражнение, буквально шокируя ваше тело для лучшего всестороннего роста мышц. Просто сделай это!!!
Диапазоны повторений, подходы и время отдыха
Повторения
Хотя полезно поэкспериментировать с разными диапазонами повторений.
Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении веса за счет роста мышц, соблюдение диапазона 8-12 повторений снова и снова оказывается наиболее полезным для максимальной гипертрофии.
Наборы
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с 3 подходов, постепенно увеличивая их до 5 по мере улучшения вашей формы, силы и уверенности.
Время отдыха
Хотя это очень обсуждаемая тема для тех, кто хочет максимизировать рост, большинство исследований показывают, что 60–120 секунд — это оптимальное время отдыха между подходами для максимального роста мышц.
Избегайте кардиотренировок
Несмотря на все преимущества для здоровья, связанные с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями, многочасовые тренировки на беговой дорожке крайне контрпродуктивны для набора веса.Особенно, если ваша цель — набрать вес. Если вы не хотите еще больше увеличить количество потребляемых калорий, чтобы удовлетворить ваши и без того огромные потребности в калориях, пропустите это на время.