Как делать боковую планку
Боковая планка — усложненный вариант классической планки, которая творит настоящие чудеса с телом. Как правильно делать боковую планчу — читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Звездный фитнес: кто чем и в чём занимается
Планка — воистину чудесное упражнение, которое всего лишь на несколько минут в день, способно творить чудеса с телом. Так, регулярное выполнение планки делает мышцы сильными и выносливыми: в частности, работают бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, ягодиц и бедер.
Планка за относительно короткое время может укрепить мышцы спины, пресс, а также подтянуть ягодицы. И это всего лишь за несколько минут в день.
БОКОВАЯ ПЛАНКА: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДЛЯ УСПЕШНОГО ТРЕНИНГА
Боковая планка — это усложненный вариант классического упражнения. Он выполняется в статической нагрузке и, в целом, несет нагрузку на те же мышцы, что и обычная форма упражнения. Однако, стоит отметить, что при выполнении боковой планки, большая нагрузка идет на мышцы рук и пресса. Также сильнее работает спина. Тренера советуют начинать осваивать боковую планку после того, как ты освоишь классическую, и тебе захочется чего-нибудь посложнее.
Читать также: Темная сторона фитнеса: чего стоит идеальное тело «фитоняши»
Итак, для выполнения боковой планки планки тебе необходимо лечь на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согни, и положи за голову. На выходе медленно оторви бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса.
Cледи, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержись в этом положении на столько, насколько у тебя получится. Следи, чтобы тело было идеально ровным, и нигде не «провисало». Затем выполни планку на другую сторону.
К слову, боковую планку советуют делать также тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником (например, остеохондроз), поскольку ее постановка понижает прямую нагрузку на поясницу.
Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом
Начинай практиковать боковую планку с 15 секунд, и постепенно увеличивай до 60-80 секунд.
Смотреть онлайн видео Как сделать боковую планку
Автор: Наталия Вересюк
Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + 10 модификаций (фото) | Все о спорте
Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам.
Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.
Боковая планка: техника и особенности выполнения
Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.
Техника выполнения боковой планки
1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом.
Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).
2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.
3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.
На что обратить внимание:
- Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
- Корпус не заваливается вперед или назад
- Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
- Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
- Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
- Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
- Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
- Бедра и плечи находятся на одной линии
При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет.
Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.
Вариант боковой планки для новичков
Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.
После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд.
Можно выполнять упражнение в несколько подходов.
Вариант боковой планки для продвинутых
Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.
За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.
Для чего нужно выполнять боковую планку?
Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.
Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота.
Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.
Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.
7 преимуществ выполнения боковой планки
- Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
- Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
- С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
- Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
- Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
- Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
- Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных модификаций.
Видео, как правильно выполнять боковую планку:
Боковая планка: 10 различных модификаций
После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.
Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.
За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.
1. Статическая боковая планка с поднятой ногой
2. Подъем ноги в боковой планке
3. Скручивание в боковой планке на предплечьях
4. Боковая планка на руках
5. Скручивание в боковой планке на руках
6. Касание локтем колена в боковой планке
7. Подтягивание колена в боковой планке
8. Боковая планка на локтях с разворотом
9. Боковая планка на руках с разворотом
10. Боковая планка с дополнительным инвентарем
С петлями TRX:
С фитболом:
Как выполнять боковую планку:
- Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону
- Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону
- Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону
Как еще можно выполнять боковые планки:
Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты.
Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.
как правильно делать, какие мышцы работают
Боковая планка применяется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как крепкий кор способствует снятию нагрузки с него и снятию болевых ощущений. Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.
Техника выполнения
Исходное положение
- Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
- Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
- Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.
Движение
- Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
- Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
- Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.
Внимание
- Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
- Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
- Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
- Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
- Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
- Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола
Рекомендации
- Доказано, что если человек просто считает про себя, выполняя планку, он сделает больше на ту сторону, которая у него более сильная.
Поэтому скачайте себе на телефон секундомер, чтобы не перегружать одну сторону тела; - Используйте длинный гимнастический коврик, чтобы не скользить. Под локоть можно положить дополнительный коврик;
- Старайтесь не ломать углы, так, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго под плечом;
- Не выполняйте планку, приведя плечо к уху;
- Трапеция должна оставаться расслабленной, а зажимать шею во время упражнения нельзя
Варианты выполнения
- Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
- Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
- Планка с махом верхней рукой.
Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх; - Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
- Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
- Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
- С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
- Боковая планка динамическая.
Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
- Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.
Плюсы упражнения
- Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
- Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
- Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
- Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
- Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
- Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
- Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
- Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
- Улучшает баланс и координацию движений.
Недостатки
- Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
- При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
- Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо
Подготовка к упражнению
- Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
- Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.
Как правильно делать
- Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
- Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект.
Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке; - Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
- Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
- Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
- Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.
Типичные ошибки
- Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
- Локти, смещенные относительно плеч;
- Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
- Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки
Советы по эффективности
- Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
- Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
- Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
- Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
- Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
- Это силовое упражнение, хоть и статическое.
Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.
Планка для похудения живота и боков
В соцсетях любят распространять картинки про то, как планка помогает худеть животам и бокам, и сжигает жир практически повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к действительности. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.
Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это помочь в подтягивании живота, если он слишком вываливается из-за слабости мышц
Включение в программу
Ошибочно считать, что планку нужно делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оборудования, и ни в коем случае нельзя пропускать дни. На самом деле, можно делать планку в дни силовой тренировки, и включать ее в начало или конец сессии
Целью в этом упражнении является не увеличение рабочего веса или что-то еще, а увеличение времени под нагрузкой.
Целесообразно доводить время под нагрузкой до 2 минут с каждой стороны.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется выполнять при травмах плечевых суставов, запястий, коленей, локтей, а также всем, у кого есть воспаления связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.
Планка не является «легким упражнением для всех, у кого нет возможности тренироваться из-за простуды. Выполняйте планки регулярно и не забывайте о вариациях.
какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку
В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.
Содержание
Польза и вред упражнения
У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.
Основные преимущества планки на боку:
- Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
- Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
- Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
- Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
- Развитие гибкости и координации.
- Улучшение осанки.
Что дает боковая планка для женщин
Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.
Какие мышцы работают в боковой планке
Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.
Стабилизаторами выступают:
- Ягодичные мышцы.
- Широкая фасция.
- Поясничные мышцы.
- Подвздошно-реберная мышца.
- Отводящие мышцы бедра.
- Тонкая мышца.
- Широчайшие.
- Грудные мышцы.
Противопоказания
- Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
- В период беременности.
- В период обострения хронических болезней.
- При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.
Техника выполнения боковой планки:
- Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
- Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
- Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.
Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.
Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.
Усложнение упражнения
У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.
1. С провалом корпуса
Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.
Техника выполнения:
- Примите положение для обычной планки.
- Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
- Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.
Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.
2. С поднятой ногой
Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.
3. С поднятием колена к локтю
Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам).
Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.
Техника выполнения:
- Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
- Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
- Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.
4. С вращением корпуса
Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.
Техника выполнения:
- Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
- Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
- В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.
Рекомендации по внедрению
- Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день.
Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов. - При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
- Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
- В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.
Техника боковой планки в видео формате
А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →
Боковая планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи, Бедра, Нижняя часть спины
Боковая планка видео
Боковая планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на боку
Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.
Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни.
«А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».
И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.
Польза и вред упражнения
У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.
Основные преимущества планки на боку:
- Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
- Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
- Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
- Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
- Развитие гибкости и координации.
- Улучшение осанки.
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы.
Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.
Техника выполнения боковой планки:
- Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
- Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
- Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.
Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.
Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.
Планка для ног и ягодиц
Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела.
Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.
Усложнение упражнения
У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.
С провалом корпуса
Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.
Техника выполнения:
- Примите положение для обычной планки.
- Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
- Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.
Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.
С поднятой ногой
Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники.
Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.
С поднятием колена к локтю
Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.
Техника выполнения:
- Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
- Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
- Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.
С вращением корпуса
Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.
Техника выполнения:
- Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
- Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
- В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.
Топ-5 ошибок при выполнении планки
К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.
Мы сделали топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:
- Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
- Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
- Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
- Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы.
Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень. - Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.
Рекомендации по внедрению
- Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
- При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
- Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода.
За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону. - В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.
История коллектива
После выпуска первого альбома «Палец-Пистолет» группа взяла тайм-аут, и через два года вернулась с новым хитом «Забыла/ Не помню» и интернет-синглом «Ангелы Онлайн». В 2007 году, на лейбле «Монолит» выходит второй альбом «Я:НЕ:В:СТАЕ», а через полгода «Монолит» выпускает коллекционное издание первого альбома «Палец-Пистолет». Каждый релиз «Планка» сопровождает презентацией и концертным туром
.
Следующий взлёт группы связан с выходом альбома «HOMOdrill» осенью 2008 года. Техно-боевик «Нож в кармане» становится хитом в Германии, а песня «Бесполезно/ Несерьёзно» занимает первые места в хит-парадах. Вслед за ней «Планка» выпускает трек «Ты ко мне не вернёшься» и пишет новые радиохиты, которые ждут своего часа
.
Параллельно «Планка» создаёт большой медиа-проект «1989.
Постоянная», куда входит книга в двух томах, 10 новых песен, аудиокнига, начитанная «Планкой», и оригинальный саундтрек в стилях ambient, postrock и worldmusic. Этот проект продаётся только через официальный сайт «Планки», вместе с массивным сборником «Diamond Collection 2009», который включает в себя все альбомы, синглы, неизданные треки, ремиксы клипы и сайд-проекты участников группы «Планка» (всего более 280 треков
).
В 2009 году пятый альбом «Георгин» независимой поп-группы «Планка» вышел в необычном и непонятном для многих непосвящённых слушателей ключе. Во-первых, оформление компакт-диска — стилизация под виниловый сингл-сорокапятку шестидесятых. С одной стороны, диск физически невозможно поставить в один ряд с другими jewel-боксами, с другой стороны — это приятная ностальгия по светлым временам, когда у понятия «популярная музыка» ещё не было негативного оттенка, а каждая пластинка имела не только музыкальную, но и эстетическую ценность. Во-вторых, непривычная для испорченного коммерческими радиостанциями потребителя музыкальная стилистика, странным образом перекликающаяся и с советской эстрадой («Я всю ночь танцевала на крыше», «Белая Белая»), и с психоделикой 60-х («Заболело солнышко») и с прогрессив-роком («Георгин-сюита»), и с «новой волной» («Георгин») и с инди-культурой («Белка-Ленка»). Очень сильно влияние европейской поп-музыки: «Ты словно из дождя» отсылает к творчеству известного норвежского ВИА «A-Ха», в мелодически сложной готической драме «Венок лиловых роз» слышится влияние французской певицы Милены Фармер, а глубокая и трогательная баллада «Как же трудной петь одной» — прямая аллюзия на творчество рок-ансамбля «Генезис» из Великобритании (впрочем, вторая часть сюиты «Георгин» напрямую отсылает нас к произведениям этого именитого ансамбля). В-третьих, отсутствие рекламы, лимитированный тираж и закрытая схема распространения, к сожалению, ограничивает аудиторию этой винтажной и новаторской одновременно пластинки. Но, пожалуй, это к лучшему, ведь для так называемой «широкой аудитории» у «Планки» всегда есть в запасе несколько радиохитов
.
Нужно отметить скрупулёзную работу над звуком, интересную комбинацию электронного и живого звучания, приятные голосовые аранжировки и спецэффекты, а также удивительные амбиент-интерлюдии, создающие эффект хорошего кино.
Альбом является эксклюзивным интернет-проектом, и был выпущен исключительно на средства слушателей. Список тех, кто помог «Планке» выпустить этот альбом, и кто получит его копии, располагается на внутреннем вкладыше обложки. Тираж альбома составил 100 экземпляров (физических носителей), однако мог быть скачан с сайта группы бесплатно.]
В 2010 году при поддержке поклонников творчества «Планки» был выпущен авторский вариант проекта «Постоянная 1989», распространяемый бесплатно с официального сайта группы.]
В ноябре-декабре 2011 года группа выпускает альбом «РадиоМолчание», который условно можно поделить на две части: «Радио», в которую вошли танцевальные, электронные треки, и «Молчание» с более спокойными и лиричными песнями. Так, в магическую дату, 11.11.11 в 11:11, началась «закрытая рассылка» цифровой версии альбома участникам акции. Позже, в период с 13.12.11 по 3.01.12, были опубликованы четыре части публичной версии альбома в социальной сети «ВКонтакте». Публичная версия отличается от первоначальной (доступной только нескольким людям) новым мастерингом песен, плюс было добавлено еще две части в релиз: «PLANKA: Discoteque» и «PLANKA: Divinity», тем самым образовывая полный комплект «РадиоМолчания»
.
В 2012 году группа активно гастролирует, как в рамках «Дискотеки 90-х», так и сольно
.
как правильно делать упражнение и какие мышцы работают
Боковая планка: польза, как правильно делать и какие мышцы работают
Стройная фигура, красивые руки, подтянутые ноги, кубики пресса – об этом мечтают многие. Но, не все из нас готовы ежедневно выкладываться в спортзале на максимуме возможностей.
Некоторые спортсмены, любители йоги и пассивных тренировок открыли для себя статические упражнения, во время которых нужно удерживать мышцы в напряжении некоторое время. Самое популярное из них – планка. О таком виде физических нагрузок слышали все и многие хотя-бы раз пробовали делать её.
Кроме обычной планки, еще есть обратная и боковая планка. О последней пойдет речь в этой статье.
Суть упражнения
Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры.
Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.
Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.
Преимущества
- тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
- укрепление мышц кора;
- развитие выносливости и устойчивости;
- балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
- избавление от сутулости спины;
- сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.
Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях.
Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.
Противопоказания
При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:
- недавние переломы костей;
- травмы и заболевания суставов;
- повреждения и серьезные заболевания спины;
- недавние операции;
- очень слабый вестибулярный аппарат;
- высокое давление;
- острая фаза различных заболеваний;
- слишком большой живот;
- беременность, первые недели и последние месяцы;
Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.
Какие мышцы работают
Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса.
Сложно? Объясним по порядку.
Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга.
За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка.
Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.
Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.
Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов.
Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.
Разновидности
Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.
В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.
Разновидность
Техника выполнения
Нагрузка на тело
Простая
Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней.
Умеренная
Ленивая
Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени.
Низкая
На вытянутой руке
Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы.
Повышенная
Со скрещенными ногами
Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры.
Умеренная
Опускание корпуса
Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение.
Повышенная
«Звезда»
Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”.
Высокая
Скручивание
Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение.
Высокая
Усложненное скручивание
Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги.
Активны противоположные конечности. Еще один вариант — удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом.
Высокая
Подъем и вынос ног
Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение.
Высокая
Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.
Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:
Полезные советы
Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.
После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.
Боковая планка
Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.
Техника выполнения
Исходное положение:
Движение:
Внимание!
- Не допускайте «провисания» таза.
В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается. - Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
- Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.
Рекомендации!
- Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
- Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
- Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
- Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.
Варианты выполнения!
Планка с подъемом верхней ноги
Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается.
Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.
Динамическая боковая планка
Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.
Боковая планка с упором на выпрямленную руку
Боковая планка с упором на выпрямленную руку — это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет
Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.
Боковая планка — 15 вариантов выполнения
Видео Боковая планка (классическая)
Видео Боковая планка стоя на руке со скрещенными ногами
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
- Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.
- Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.
Преимущества боковой планки
- «Пробивает» глубокозалегающие слои абдоминальной мускулатуры.
- Укрепляет мышечный корсет, что сказывается на общих результатах в силовом тренинге.
- Улучшает осанку и стабилизирует положение поясничного отдела позвоночника.
- Развивает баланс.
- Подходит для тех спортсменов, которым противопоказаны динамические нагрузки на пресс.
- Не провоцирует гипертрофию тренируемых мышц.
- Универсальное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря.
- Движение в большинстве случаев подходит для «послеродовых» реабилитационных программ.
Недостатки
- Уровень сложности упражнения выше, чем в классической планке, поэтому не каждому начинающему спортсмену по силам это упражнение.
Подготовка к упражнению
В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь — многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.
Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.
Боковая планка — как правильно делать
- Так как в движении отсутствуют как таковая смена фаз максимального напряжение и «расслабления», к дыхательному ритму не предъявляется особых требований — дыхание во время выполнения упражнения просто должно быть равномерным, без задержек.
- Перед фиксацией положения «планки» следует напрягать ягодичные мышцы и пресс.
- Тело от головы до лодыжек образует строго прямую линию, которая сохраняется на протяжении всего периода времени нахождения в планке.
- Локти всегда находятся в проекции плечевых суставов, а плечо располагаться строго вертикально.
- Вес тела равномерно распределяется между предплечьем и внешней частью стопы нижней ноги.
Типичные ошибки
- Опускание бедер к полу.
- Смещение локтя относительно плеча.
- Неправильное распределение веса тела.
- Задержка дыхания.
Советы по эффективности
- Во время выполнения планки дополнительно напрягите и втяните живот, чтобы увеличить степень воздействия на мускулатуру.
- Чтобы повысить стабильность корпуса, можно расположить стопы ног «одну за другой». Однако следует учесть, что это частично «дезактивирует» стабилизирующую мускулатуру и ослабляет эффективность упражнения.
- Оказывайте дополнительное давление свободной рукой на область талии, чтобы повысить степень сопротивления косых мышц и тем самым усложнить их работу.
- Чтобы сменить рабочую сторону, перейдите в промежуточную позицию классической планки с опорой на оба предплечья, а затем развернитесь на бок без опускания бедер на пол.
- Усложнить тренировочную задачу и повысить интенсивность упражнения можно, исключив отдых между выполнением планки. То есть после проработки правой стороны без передышки переходите к тренировке левой.
Упражнения планка для похудения живота и боков
Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области.
Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков.
Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.
Включение в программу
Обратите внимание
В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.
При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса.
В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.
Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.
Противопоказания
- Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.
- С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).
Наблюдая за группой испытуемых в течение 6 месяцев, канадские физиологи обнаружили, что регулярное выполнение боковой планки снижает вероятность появления проблем с осанкой, а также на 35% снижает болезненные ощущения, спровоцированные сколиозом и поясничным остеохондрозом.
Чем заменить боковую планку в тренировках
По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.
Карта мышц
Упражнения для пресса домаУпражнения на пресс в тренажерном зале
Упражнение планка: какие мышцы работают при выполнении
Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.
Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.
к оглавлению ↑
Чем полезна планка
Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях.
И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.
Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.
На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.
Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.
Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).
И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.
к оглавлению ↑
Нагрузка на мышцы
Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:
Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.
Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.
к оглавлению ↑
По видам планки
Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:
- Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов.
Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол. - При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.
Как правильно выполнять боковую планку и чем она полезна?
Боковая планка – это упражнение, которое включают в тренировки и для мужчин, и для женщин. Женский сайт sympaty.net знает, как делать боковую планку, и готов рассказать об этом вам!
На какие мышцы создается нагрузка?
Группа мышц, на укрепление которых направлено это упражнение – это косые мышцы пресса (и наружные, и внутренние).
Напрягаются (а вследствие этого – укрепляются) в основном пресс и бока. Но параллельно задействуется и мускулатура других частей тела.
Какие еще мышцы работают в «боковой планке»?
Если женщине делать боковую планку правильно, то будут задействованы бицепсы опорной руки, плечевая мускулатура, прямые мышцы живота, мышцы-выпрямители на спине, ягодичные мышцы и косые мышцы бедер. То есть, при регулярности выполнения прорабатывается пресс, плечи, бока и бедра.
Читаем здесь, как правильно делать планку
Основной вариант выполнения этого упражнения
Как правильно делать боковую планку – сейчас «Красивая и Успешная» расскажет об этом подробно!
Исходное положение такое – предплечьем и локтем одной руки вы опираетесь на пол, другую либо ставите на талию, либо заводите назад за голову. Туловище вначале лежит боком на полу, ступни ног выпрямлены и лежат на полу «ребром».
Важно
Делать упражнение нужно так – за счет напряжения ягодичных мышц и мышц пресса, следует постараться создать единую прямую линию ног и торса, оторвав торс от пола. Удерживать такое положение следует так долго, как вы сможете.
Затем для симметрии следует повторить ту же последовательность действий на другом боку и с другой опорной рукой.
Каких ошибок в этом упражнении важно не допускать
Чтобы делать боковую планку правильно, следует избежать распространенных ошибок, которые допускают многие женщины, неосознанно стремясь облегчить себе задачу:
- Таз не должен опускаться вниз, так как это усиливает нагрузку, которая приходится на позвоночник.
- Также не надо выносить таз вперед или назад, прогибая позвоночник.
- Голени не должны ложиться на пол – опираться надо на боковые части стоп.
- Следите, чтобы опорная рука образовывала угол 90% с поверхностью пола – то есть, не надо отводить локоть далеко от туловища, или, наоборот, приближать его к туловищу чрезмерно.
Вариации боковой планки
Упражнение «боковая планка» можно усложнить или видоизменить – однако в основе неизменно остается опора на одну руку и боковое положение всего тела.
Например:
- Если женщина хочет усилить нагрузку на бедра, то можно, находясь в «планке», поднять ту ногу, которая находится сверху, и удерживать ее в максимально высоком положении по мере сил.
- Можно делать динамическую, то есть подвижную, вариацию – то есть опускать и снова поднимать таз к полу и назад на одну линию с торсом и ногами.
- Опорная рука может касаться пола не всем предплечьем, а только ладонью, — это означает, что та же задача выполняется в таком случае на выпрямленной руке.
- Ноги могут быть перекрещены (то есть находиться одна позади другой).
Преимущества упражнения
Аргументов за включение боковой планки в программу тренировок много:
- При правильном выполнении будет работать не только поверхностный мышечный корсет, но и глубоко расположенные мышцы.
- Гипертрофия тех мышц, которые работают, не возникает, то есть «перекачаться» невозможно.
- Помогает развить чувство баланса.
- Полезно для осанки и укрепления мышц, удерживающих позвоночник.
- Может выполняться дома, без применения специального спортивного инвентаря.
Это упражнение включают в силовые тренировки, также его может выполнять женщина в рамках спортивного восстановления после родов.
—
Автор – Даша Блинова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…
Планка — одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе.
Она часто выполняется атлетами, цель которых — с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги спину. У планки есть несколько разновидностей.
Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.
Описание упражнения
Планка на боку при условии ее правильного выполнения очень полезна как для фигуры, так и для организма, к тому же можно выполнять ее и в домашних условиях.
Польза упражнения заключается в следующем:
- Упражнение выполняется в статическом положении, поэтому позволяет задействовать большое количество мышечных групп сразу: пресс, плечи, спина, ноги.
- Особое уважение боковая планка заслужила ввиду того, что качественно прорабатывает пресс: в процессе выполнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
- В ходе медицинских исследований было выявлено, что упражнение помогает снизить боли в спине при сколиозе, корректирует осанку. Ежедневное выполнение планки позволяет за несколько месяцев занятий снизить боль более чем на 30%.
- Еще одно преимущество планки в том, что она позволяет сформировать красивую талию. Мышцы в процессе ее выполнения сокращаются изометрически, развивается их сила и происходит своеобразная «утяжка корсета». Поэтому тем, кто хочет избавиться от «боков» на талии, стоит обратить внимание на это упражнение.
Делать боковую планку полезно как новичкам, так и профессиональным спортсменам.
Она помогает развить и укрепить мышцы. Особенно полезно упражнение следующим категориям лиц:
- Боковая планка полезна для культуристов в период сушки. Статическое напряжение помогает эффективно устранить лишние отложения. Тем, кто только начинает заниматься спортом, упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и подготовит к более серьезным нагрузкам.
- Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто страдает от сколиоза. Боковая планка отлично влияет на осанку. Также она способствует снятию неприятных ощущений в спине, помогает скорректировать искривление позвоночника.
- Женщинам планка на боку помогает бороться с целлюлитом. Статическое напряжение также позволит быстро вернуть красивую фигуру после родов.
- Полезно упражнение тем, что ведет сидячий образ жизни. Сделайте перерыв при работе за компьютером и посвятите планке несколько минут. Это позволит снизить риск ряда заболеваний, связанных с недостатком активности.
Очень популярна боковая планка в йоге. В ней она известна, как Васишхтасана или поза мудреца.
Какие мышцы работают при боковой планке
Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:
- Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги.
- Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника.
- Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы. Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения.
- Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы), которым нужно удерживать половину всего тела.
Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.
Техника выполнения
Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки — так вы сможете получить максимальные результаты.
Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:
- Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
- Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
- Оторвите от коврика бедра.
- Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
- Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
- Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.
Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.
Разновидности
Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.
Планка на вытянутой руке
Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.
Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.
- Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом.
- Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот.
- Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.
Боковая планка со скрещенными ногами
Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:
- Нужно лечь на бок на пол.
Упритесь на локоть либо прямую ногу. - Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней.
- Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот.
- Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.
Усложненная боковая планка
Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:
- Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом.
- Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу.
- Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.
Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на всю пользу упражнения, у него есть противопоказания, которые нужно учесть.
Выполнять упражнение не рекомендуется в таких случаях:
- при наличии межпозвоночной грыжи;
- при травмах спины, плеч, шеи;
- беременным женщинам на поздних сроках;
- регулярные сильные болевые ощущения в спине (нужно проконсультироваться со специалистом).
Также в том, как правильно делать упражнение боковая планка, нужно избегать распространенных ошибок и недочетов, которые могут спровоцировать не только ухудшение результатов, но и риски для организма. Среди них выделяются следующие:
- Округление спины. Чтобы избежать этой ошибки, прорабатывайте спинные мышцы.
- Неправильное положение головы, таза и рук. Эту ошибку часто допускают новички ввиду неподготовленности. Чтобы избежать этого, сначала освойте обычную планку, причем в качестве дополнительного упора могут выступать ваши колени.
- Сгибание ног в коленях. Очень важно следить, чтобы тело было прямой линией.
- Если при статическом положении вы особо не ощущаете напряжения в районе пресса, это говорит о том, что упражнение делается неправильно, поэтому важно отточить его технику.
Чтобы улучшить свои результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:
- Прежде чем зафиксировать позу, напрягите пресс и ягодичную зону.
- Смотрите вперед, шею держите ровно, чтобы она была напряжена.
- Для контроля правильности техники первое время можно выполнять упражнение перед зеркалом.
- Старайтесь удержать тело в статике как можно дольше.
- Для качественной нагрузки целевой группы мышц сделайте не меньше 3-4 повторений.
Как правильно делать боковую планку: видео
Боковая планка — эффективное и простое упражнение, дающее мышцам качественную нагрузку. Предлагаем посмотреть видео с техникой ее выполнения.
Не работает видео в статье?
Политика конфиденциальности
Планка и ее польза для мышц
Планка является основным общеукрепляющим упражнением для развития мышечного корсета человека.
Различные виды планки направлены на конкретные группы мышц и используются как начинающими, так и профессиональными спортсменами. В этой статье мы остановимся на них более подробно.
Планка для мышц спины
Мышцы спины отвечают не только за ровную и красивую осанку, но и за самочувствие человека. Также спина входит в основную группу риска при повышенных нагрузках, поэтому ей следует уделить огромное внимание. Следующие виды планок помогут удивить и укрепить мышцы спины:
- Планка со скручиванием относится к динамическим планкам и предназначена для физически подготовленных людей. Суть упражнения заключается в следующем – примите упор лежа, зафиксируйте руки и торс. Начинайте наклонять таз попеременно влево и вправо, словно скручивая тело.
- Комбинированная планка является наиболее простой динамической планкой, предназначенной для мышц спины. Примите упор лежа и обопритесь на вытянутые руки. Плавно опускайтесь на локти и обратно.
Планка для ног и ягодиц
Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела.
Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.
- Мобильная планка – серьезное испытание для мышц ног. Примите упор лежа как при классической планке. Поднесите правое колено к левому локтю, словно пытаясь коснуться его. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу, затем отведите ее вбок или поднимите. Проделайте аналогичные манипуляции с другой ногой.
- Планка на одной ноге – относительно легкое и простое упражнение с достаточно высокой эффективностью. Примите упор лежа, зафиксируйте тело в одном положении и поднимите одну ногу вверх (не нужно поднимать ее как можно выше, главное – чувствовать, как работает ягодичная мышца). Чередуйте ноги и сделайте несколько подходов. Постарайтесь не обращать внимание на слабость и жжение в мышцах, но при возникновении болевых ощущений немедленно прекратите упражнения.
Планка для рук
В большинстве видов планки руки принимают на себя наибольшую нагрузку, поддерживая тело в заданном положении.
Если вы хотите уделить рукам более пристальное внимание, взгляните на следующие виды планок:
- Классическая планка – основное упражнение и родоначальник практически всех видов планок. Суть упражнения крайне проста и заключается в следующем. Вам необходимо принять упор лежа, опираясь на вытянутые руки или предплечья. Тело должно быть выпрямленным, таз держится ровно, не прогибается и не задран кверху.
- Обратная планка под прямым углом – не смотрите на то, что эта поза кажется забавной. Она заставит вас хорошо потрудиться. Упражнение делается следующим образом – сядьте на пол, выпрямите ноги, упритесь руками в пол на уровне плеч. Согните ноги под углом в 90 градусов и поднимите тело так, чтобы она напоминала ровный прямоугольник. Задержитесь в этой позиции необходимое количество времени.
- Планка на фитболе – данный вид планки потребует специального спортивного инвентаря.
Поставьте локти на фитбол под углом в 90 градусов, крепко сожмите руки в замок, а затем откатите мяч вперед.
Выпрямите тело. Если упражнение кажется недостаточно сложным, начните катать фитбол в различные стороны.
Планка для живота и пресса
На проработку глубоких мышц живота, а также абдоминальных мышц направлены следующие виды планок:
- Боковая планка. Замечательно влияет не только на абдоминальные мышцы, но и на ягодицы, а также широкие мышцы бедер. Данное упражнения является достаточно трудным для новичков и рекомендуется для людей с соответствующей физической подготовкой. Примите упор лежа и перевернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы оно напоминало ровную линию. Правильно выполненная боковая планка выглядит следующим образом – одна нога лежит на другой, пресс напряжен, свободная рука выпрямлена или лежит на поясе.
- Динамическая боковая планка предназначена для повышенной нагрузки на пресс и руки. Примите положение для классической боковой планки, упритесь на локоть. Выпрямите тело и поднимите таз, затем плавно опускайтесь и коснитесь бедром пола.
Примите исходное положение.
Планка для похудения
В этой статье мы узнали, какие мышцы работают при планке, но так и не определились, для каких целей она подходит лучше всего. Можно с уверенностью сказать, что планка не подходит в качестве основного упражнения для похудения.
Она расходует малое количество энергии и не позволяет эффективно избавляться от лишних килограммов. Зато мышцы, работающие при планке, становятся гораздо крепче и гибче. Это облегчает дальнейшие тренировки, подготавливает тело для посещения спортзала.
Наиболее оптимальной сферой применения планки является зарядка, домашние тренировки в перерывах между посещениями спортзала или общеукрепляющая разминка.
Боковая планка — обзор всех тонкостей и секретов эффективного и правильного выполнения упражнений. ТОП-10 советов тренера
Сейчас очень популярно упражнение — боковая планка. Оно помогает проработать мышцы пресса, плеч, рук и ног. Многие выбирают планку, поскольку, тренировки можно проводить дома.
Для них не потребуется никакого дополнительного снаряжение.Можно не тратить время на посещение спортзалов, что особенно актуально в современном темпе жизни.
От классической планки, боковая отличается техникой выполнения и большей нагрузкой на мышцы. С помощью этого упражнения можно разнообразить тренировочную программу.
Какой эффект оказывают тренировки?
Любые физически тренировки могут приносить пользу нашему организму. Планка оказывает воздействие на пресс, ноги и плечи. С её помощью можно поддерживать свою форму даже в домашних условиях.
Вот какими полезными свойствами она обладает:
- Во время поддержания статичного состояния, в теле начинает работать большое количество мышечных групп, которые одновременно тренируются и из раза в раз становятся крепче и сильнее.
- Как и обычная планка, боковая в основном ценится из-за возможности нагрузки на мышцы живота. Упражнение делает его подтянутым и борется с жировыми отложениями, так что тренировки можно проводить с целью похудеть.
- Планка применяется и в медицинских целях. Исследования показали, что при ежедневном выполнении упражнения, уменьшается боль в спине и происходит корректировка искривлённого позвоночника.
- Планка помогает сформировать фигуру и хорошо борется с «боками».
Помимо положительного эффекта, планка может и навредить.
Такое возможно, если выполнять упражнение в случае наличия противопоказаний к нему, к числу которых относится:
- Проблемы с позвоночником;
- Травмы спины, шеи, плеч;
- Поздние стадии беременности, послеродовой период;
- Обострение хронических заболеваний.
Как выполняется боковая планка?
Поговорим о том как делать боковую планку. Это не настолько сложно как может показаться на первый взгляд, однако некоторыми навыками удержания равновесия и распределения нагрузки овладеть всё-таки придётся.
Упражнение является статичным, поэтому особенно важно правильно его выполнять, иначе результата просто не будет.
Для того, чтобы приступить к выполнению упражнения, сначала нужно подготовить место, по возможности можно постелить на пол коврик для занятий.
Начинаем с того, что ложимся на бок и поставив локоть на пол, максимально удобно на него опираемся, при этом всё предплечье должно прилегать к полу. После этого отрываем бёдра от пола, держа тело ровно. Упор делаем на руку и на боковую часть стопы.
Зафиксировав такое положение, стараемся продержаться как можно больше. Затем немного отдыхаем, поворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.
Итак, техника боковой планки не очень сложна, однако важно знать, как правильно распределить нагрузку по телу, что не терять равновесие и заставить мышцы работать. Рекомендуется для начала опробовать классическое упражнение, которые выполняется гораздо проще.
Полезные рекомендации
На фото боковая планка выглядит и красиво и просто. На самом деле многие могут столкнуться с некоторыми проблемами при её выполнении, особенно новички.
Преимущество тренировок в том, что никакой физической подготовки не потребуется, так что если что-то не вышло с первого раза не стоит отчаиваться — упражнение доступно всем, нужно просто научиться его выполнять.
Для того, чтобы правильно распределить нагрузку на тело, нужно пользоваться некоторыми простыми правилами:
- Перед фиксацией положения, необходимо напрячь пресс и ягодицы;
- Шея должна располагаться ровна, это просто сделать смотря перед собой;
- Чтобы отточить технику, можно работать перед зеркалом;
- Тело должно держаться в тренировочном положении максимально долго, только так будет заметен результат;
- Для того, чтобы хорошо проработать мышцы, нужно делать по 3-4 подхода.
Важно помнить, что правильно выполненное упражнение будет вызывать ощущение жжения в прессе.
Первое время после начала тренировок могут болеть некоторые мышцы. Это хороший признак, который означает, что тело начало получать нагрузку и мышцы будут развиваться, а фигура становиться красивой и подтянутой.
Фото боковой планки
Упражнение планка: какие мышцы работают?
Люди, которые поддерживают себя в форме занимаясь дома, не подозревают, что делают это по изжившим себя методам, например, с помощью упражнения для пресса называемое скручивание. Оно известно многим еще со школы и является довольно эффективным методом борьбы с выпирающим животом, но имеет свои минусы и противопоказания, в отличие от планки.
Во время выполнения упражнения под названием планка у человека работают мышцы пресса, ног, спины и даже рук. Какие бы нагрузки ни были при этом, вреда такая процедура не сможет нанести. Кроме того, врачи рекомендуют ее для общего укрепления здоровья, и чтобы сбросить лишний вес без нанесения вреда организму.
Отличие планки от скручивания
Чтобы показать отличия для примера будут взяты простые люди, которые стремятся поддерживать себя в форме. Простой человек постоянно сидит на одном месте, мало двигается и когда он решит сделать зарядку и использует скручивание, то может навредить своей неподготовленной спине, а именно:
- Искривление позвоночника в грудном отделе;
- Сокращение подвздошно-поясничной и бедренной мышцы.
Такое явление происходит из-за развития одной мышечной группы и недостаточной нагрузки на их антагонистов.
В целом для общего развития и укрепления, тренировать что-то одно не целесообразно и лучше будет использовать упражнения, которые дают комплексный эффект как для мужчин, так и для женщин, и в их число входит планка. В день такой процедуры хватит и 20-30 минут и за счет статического состояния в котором пребывает тело, мышечная масса укрепляется, а калории сжигаются в большом количестве.
Планка имеет много видов, например, классическая, обратная и боковая, поэтому можно комбинировать разные статические нагрузки, что позволяет качать разные группы мышц одновременно.
Что укрепляется во время выполнения упражнения
Чтобы понять какие группы мышц тренирует классическая планка нужно знать, как она выполняется, для этого необходимо упереться на локти или на кисти рук выпрямив их перед собой, а внизу встать на стопы или на колени и при правильном исполнении такое упражнение укрепляет:
- Передние мышцы живота, ног и рук;
- Плечи;
- Прямая мышца спины.
Узнать какие мышцы работают в обратной планке можно таким же образом и для этого упражнения нужно вытянуть руки назад и упереться на кисти и на пятки ног, при этом будут задействованы:
- Спина;
- Задняя поверхность рук и ног.
На вопрос какие мышцы работают во время выполнения упражнения боковая планка ответит ее исполнение, нужно лечь боком и упереться на локоть и стопу, а затем выпрямится в одну ровную линию, таким образом, действуют такие части тела:
- Внешняя часть ноги;
- Косой пресс;
- Дельтовидная мышечная группа.
Самое важное – это техника исполнения и если упражнение делается правильно, то работать будет все мышцы сразу, но с небольшим приоритетом для той или иной группы в зависимости от того какая планка была выбрана.
Правильная техника выполнения
Первоочередная задача любого желающего поддерживать себя в форме путем использования этого упражнения – это правильное его исполнение, а длительность уже отходит на второй план.
Для примера, человек, который может простоять 2 минуты и более в такой позиции уже считается довольно физически развитым, а начинающим лучше взять время поменьше и ограничиться 20-30 секундами, но нужно выполнять планку ежедневно, чтобы достичь весомых результатов.
Техника исполнений классической планки:
- Упираясь на носки, сами ступни можно расставить как удобно, но для большей нагрузки лучше их совместить;
- Ноги во время упражнения должны быть натянуты как струна;
- Ягодицы должны быть в постоянном напряжении и не выпирать вверх, чтобы не забирать нагрузку с живота;
- Поясница и ноги должны быть одной ровной линией, без изгибов, но у новичков первоначально часто прогибается спина;
- Пресс должен быть напряжен, а живот втянут;
- Сами локти вместе с ладошками должны быть прямо под плечевым суставом. Для начала лучше делать упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и понимать какие при планке на локтях работают мышцы, а затем тело уже привыкнет к правильной стойке.
При смещении рук в сторону нагрузка перестанет быть равномерной. Такие же нюансы техники относятся и к обратной планке.
Нельзя не отметить правильное дыхание во время процедуры, нужно дышать плавно и равномерно не задерживая дыхания. Что касается людей далеких от спорта, то им для начала можно выполнять процедуру стоя на коленях, но важно чтобы при этом ягодицы не поднимались высоко вверх.
Боковой тип планки отличается от обычного такими нюансами:
- Локоть или ладонь должны быть под плечевым суставом;
- Как и в предыдущем случае нужно выглядеть как одна ровная натянутая струна без выпячивания таза вниз или в сторону;
- Начинающим спортсменам можно первое время использовать для опоры колено.
После появления результатов и ощущения, что стойка становится слишком простой, можно ее усложнить, поднимая ногу или руку и замирая в таком положении, или добавив динамичных движений в упражнение, но не ломая прямой линии, в которую входит голова, поясница и ягодицы.
Противопоказания
Хотя такой метод укрепления фактически безобиден, но имеет свои противопоказания, а именно:
- Проблемы с суставами ног и рук;
- При патологиях, связанных с беременностью;
- Хронические болезни в стадии обострения;
- При проблемах с давлением;
- Если есть грыжа;
- Травмы спины.
Людям с такими проблемами стоит проконсультироваться у врача перед выполнением планки, чтобы не вызвать осложнения, но в целом отзывы о вреде упражнения единичны.
Отзывы
В интернете можно найти отзывы обо всем, в том числе и о том, что дает для укрепления здоровья упражнение планка. Ее выполнение принесло людям желаемый эффект и это, несмотря на неподготовленное тело. Другие подчеркивают важность этого метода для людей, которым запрещено использовать силовые упражнения, но нужно держать себя в форме.
Девушки оставляют отзывы про важность этого метода, особенно после беременности, чтобы убрать животик без лишних нагрузок или после длительного отпуска, когда тело отвыкло от упражнений.
На медицинских форумах подчеркивают пользу процедуры для женщин, у которых диагностировано опущение матки.
Помимо этого, есть большая группы отзывов от офисных сотрудников и от людей с сидячей работой, для которых упражнение стало спасением от ожирения.
Совет
Таким образом, планка очень полезна для многих групп людей и выполнять ее можно как основную часть тренировки, так и как ее дополнение.
Она также хорошо подходит в роли утренней зарядки и для людей с физическими ограничениями.
Если есть противопоказания или сомнения насчет пользы упражнения, то лучше посоветоваться со своим лечащим врачом, чтобы впоследствии не лечить возникшие осложнения или просто для успокоения.
типичных ошибок боковой панели и способы их исправления
Многие веб-дизайнеры пренебрегают правильным использованием боковой панели. Боковые панели часто загружены более отвлекающими функциями и контентом, чем читатели знают, как с ними справиться, что может заставить их покинуть страницу.
Даже если читатель не покидает страницу из-за переполненности или иного неподходящего дизайна боковой панели, он или она проигнорирует боковую панель. Игнорируя боковую панель, ваши читатели могут упустить важную информацию, смешанную со всеми бесполезными элементами.
Размещение боковой панели
Прежде чем вы решите что-либо еще относительно боковой панели, вы должны сначала подумать о ее размещении и интеграции с другими элементами вашего веб-сайта. В конце концов, ничего не существует в вакууме, и непродуманное размещение боковой панели может испортить дизайн всего вашего сайта.
Ваше первое решение — выровнять боковую панель по левому или правому краю. На это решение влияет то, какой контент вы собираетесь включить в боковую панель, и его относительную важность.Левая боковая панель полезна, если ваша основная навигация расположена на боковой панели. Поскольку читатели придают большее значение тому, что находится в левой части страницы, левая боковая панель имеет большее значение, чем содержание.
Изображение : Ultralinx
Как вы можете видеть в примере, с левой боковой панелью меню навигации не находится в верхней части страницы. Левая боковая панель занимает свое место.
Основная проблема, связанная с левыми боковыми панелями, заключается в том, что они нетипичны.Читатели ожидают, что боковая панель будет справа, а меню — вверху страницы. Хотя намерение и элегантность идти против ожиданий могут быть полезны, боковая панель должна быть очень высокого качества. Если это не так, вместо того, чтобы показаться новаторским, вы будете выглядеть так, как будто не знаете основных принципов дизайна.
Наиболее распространены правые боковые панели. Боковая панель имеет второстепенное значение по сравнению с содержанием, а информация, размещенная на ней, полезна, но не жизненно важна. Объявления обычно располагаются на правой боковой панели.
Некоторые веб-дизайнеры размещают меню на правой боковой панели. Хотя это смелый выбор дизайна, это может сбить с толку читателей, которые ожидают, что меню будет иметь первостепенное значение.
Изображение : Ultralinx
Несмотря на то, что эта страница хорошо спроектирована, размещение боковой панели может сбивать с толку тех, кто ожидает, что навигация будет находиться в наиболее важном месте. Международные сайты могут с большей вероятностью использовать этот дизайн, особенно если у них большая аудитория, читающая справа налево.
Иногда вы можете решить, что вам нужны две боковые панели — по одной с каждой стороны страницы. В основном две боковые панели используются для веб-сайтов, требующих большого количества информации. Если вы не можете использовать одну боковую панель для хранения всей действительно необходимой информации, использование двух боковых панелей является подходящим компромиссом.
При использовании двух боковых панелей важно помнить об иерархии чтения. Меню не должны располагаться на правой боковой панели, а реклама — на левой. Убедитесь, что ваш важный контент остался.Когда у вас есть верхнее меню, вероятно, лучше использовать только одну боковую панель.
Боковые панели и прокрутка
Помните о типе прокрутки при создании боковой панели. При традиционном стиле прокрутки подходят все типы боковых панелей, хотя лучше всего подойдет фиксация содержимого левой боковой панели. Ключевым моментом для веб-сайтов, использующих традиционную прокрутку, является обеспечение того, чтобы ваши боковые панели, особенно правые боковые панели, никогда не были длиннее, чем ваш контент. Никогда не заставляйте читателя бесконечно прокручивать вниз только для вторичного контента.
При горизонтальной прокрутке предпочтение отдается фиксированным левым боковым панелям. Правые боковые панели никогда не должны использоваться с этим стилем, так как ни один читатель не захочет столкнуться с неожиданной боковой панелью после прокрутки страницы до конца, а фиксированные правые боковые панели будут так же сбивать с толку и раздражать. Горизонтальная прокрутка — достаточно сложная задача и новинка. Добавление к нему боковых панелей может сделать его нечитаемым.
Параллакс прокрутки поддерживает левую и двойную боковые панели. С этим стилем прокрутки левые боковые панели должны быть фиксированными и постоянными.Когда читатель переходит на новую страницу каждый раз при прокрутке, фиксированная левая боковая панель может быть точкой привязки, сохраняя что-то знакомое с постоянно меняющимися страницами и форматами.
Правые боковые панели претерпели наибольшие изменения. Как и в случае с параллаксной прокруткой, на каждой странице можно было вводить новую боковую панель. Если вы меняете правую боковую панель на каждой странице, сохранение формата должно быть приоритетом. Читатель может познакомиться с новым контентом, но изменение формата каждой страницы усложняет задачу и вашему читателю, и вам как дизайнеру.Изменение шаблона боковой панели изредка может сработать, но должно ограничиваться только наиболее важными изменениями контента, чтобы читатели знали, когда было добавлено что-то важное, без излишнего напряжения.
Что включить
Создание полезной и привлекательной боковой панели требует тщательного рассмотрения полезности и размещения каждого элемента.
Подумайте, каковы ваши конкретные бизнес-требования и их относительную важность. Посмотри на этот список. Некоторые предметы полезны, но многие — нет.
Многие элементы в списке вообще не относятся к боковой панели. На страницах продуктов должны размещаться логотипы «Как видно…», а также ссылки и видеоролики YouTube. Некоторая другая информация может находиться на боковой панели, но не на всех боковых панелях.
Хотя этот сайт на боковых панелях WordPress включает логотипы «Как видно…» и YouTube в качестве потенциального содержимого боковой панели, остальные предложения действительны, в зависимости от количества отведенного им места. Вы также можете указать:
- Они должны выделять ключевую информацию, относящуюся к содержанию, но не более того.Направляйте пользователей на страницу «О нас», а не повторяйте всю биографию на боковой панели.
- Ограничить их боковыми панелями на страницах продуктов. Они должны ссылаться на более крупную страницу «Отзывы», если вы хотите процитировать подробно.
- Иконки социальных сетей. Возможно, полезно, но должно занимать минимум места. Если вы хотите, чтобы они появлялись на каждой странице, разместите эти значки внизу фиксированной левой боковой панели.
- Другие статьи. Полезно для блогов. На страницах продуктов ссылка на другие продукты на вашем веб-сайте также может помочь, но в обоих случаях ключевым моментом является модерация.Не помещайте на боковую панель одновременно недавние и похожие сообщения. Решите, что важнее, и поместите другую категорию внизу главной страницы с контентом.
- Контактная информация. Один из самых полезных фрагментов информации, который вы можете разместить на боковой панели. Однако его следует ограничить электронной почтой. Нет необходимости указывать свой адрес электронной почты, служебный адрес и номер телефона на каждой странице. Вот для чего нужна страница «Свяжитесь с нами».
- Поле поиска. Еще одна полезная информация. Его можно использовать вместо других разделов статей, так как он занимает меньше места и позволяет читателю выбирать, какой контент он хочет видеть.
Рекламные объявления обычно размещаются на боковых панелях. Хотя правая боковая панель особенно удобна для размещения рекламы, убедитесь, что вы не рассылаете рекламный спам. Одно объявление вверху правой боковой панели — нормально, два — приемлемо, три или более — контентный спам.
Конвенция гласит, что рекламные объявления размещаются вверху правой боковой панели. Это дает им место средней важности. Они не так важны, как контент или какие-либо элементы левой боковой панели, но с большей вероятностью будут замечены, чем элементы ниже правой боковой панели.Это соглашение также означает, что читатели, которые не хотят, чтобы их беспокоила реклама, могут ее игнорировать.
Помните об этих принципах и об опасностях переполненной боковой панели. От трех до пяти элементов на боковой панели считается хорошим числом. Расставьте приоритеты с учетом этого числа, и принятие решений на боковой панели станет намного проще.
Основной источник изображения: Qideas
Левая боковая панель по сравнению с правой боковой панелью
Многие люди имеют множество мнений о том, что лучше для преобразования: левое или правое.
В сети есть множество сообщений об этом, но никто никогда не подкрепляет это данными.
Итак, я решил провести эксперимент в этом блоге, чтобы увидеть, что работает лучше, левая или правая боковая панель.
Я уже установил в моем улучшении CTR.
А как насчет положения боковой панели? Лично я ожидаю, что левая боковая панель будет работать лучше, чем правая, но давайте посмотрим, смогу ли я подтвердить это мнение некоторыми данными.
Левая боковая панель против правой боковой панели — Fight!
Я установил сплит-тест в этом блоге, используя инструкции в этом сообщении (прокрутите до «Настройка сплит-теста»).
Отчаянный ботаник с юмором, я здесь всю неделю!
В любом случае — я установил тест 13 мая и оставил его работать до 24 мая, выставив обе настройки в общей сложности 8 428 уникальным посетителям.
Левая и правая боковые панели Результаты теста
Я решил посмотреть, как изменение на левой и правой боковой панели повлияло на ключевые показатели, такие как —
- Показатель отказов
- Продолжительность посещения
- Страниц за посещение
- Конверсия ( подписка по электронной почте / партнерский клик / загрузка ресурсов)
Я также решил сегментировать данные двумя способами —
- Все посетители — Взгляд на весь трафик, как новый, так и вернувшийся
- Новые посетители — Только новые посетители — вполне вероятно, что вернувшиеся посетители уже «обучены» пользоваться сайтом.
Новые посетители видят «свежий» вид.
Вы можете нажать на любое из изображений ниже, чтобы получить полные версии.
Итак, прежде всего давайте посмотрим, как это повлияло на всех посетителей.
Все посетители
Показатель отказов, продолжительность посещения и количество страниц за посещение сначала —
А затем преобразование…
Давайте разберем его в табличном формате, чтобы было легче читать, анализировать и сравнивать .
| Боковая панель | Страниц / посещение | Продолжительность посещения | Показатель отказов | Конверсия к цели |
|---|---|---|---|---|
| Левый | 2.35 | 00:03:56 | 60,76% | 7,88% |
| Правый | 2,39 | 00:04:00 | 61,42% | 8,13% |
9000 различий действительно в лучшем случае маргинальны.
Кажется, что правая боковая панель работает немного лучше, но в этом нет ничего особенного.
Возможно, это потому, что мои постоянные посетители уже «подготовлены» или «обучены» для того, чтобы блог выглядел определенным образом.
Давайте посмотрим, как новые посетители реагируют на выравнивание боковой панели.
Новые посетители
Показатель отказов, продолжительность посещения и количество страниц за посещение сначала —
А затем преобразование…
Давайте разберем его в табличном формате, чтобы было легче читать, анализировать и сравнивать .
| Боковая панель | Страниц / посещение | Продолжительность посещения | Показатель отказов | Переход к цели |
|---|---|---|---|---|
| Левый | 1.89 | 00:02:39 | 70.92% | 6.27% |
| Правый | 1. 92 |
00:02:54 | 71.22% | 6.32% |
в нем не много!
Хотя правая боковая панель работает немного лучше, чем видно из сегмента всего трафика выше.
Заключение
На основании моих данных я могу предположить, что положение боковой панели в основном не имеет значения.
Хотя правая боковая панель действительно предлагала лучшие страницы / посещение, продолжительность посещения и конверсию цели, в ней почти ничего не было.
Теперь вроде чувствуют себя обманутыми после прочтения всех этих захватывающих теорий, которые работают лучше = /
Честно говоря, я ожидал, что левая боковая панель будет работать лучше из-за того, как мы сканируем контент и принимаем его.
Это Кажется, что по мере того, как веб-пользователи стали более сообразительными, и особенно в этой нише люди предварительно обучаются определенным элементам.
Итак, пока боковая панель находится там, где ее ожидают, сбоку — не имеет значения, выровнена она по левому или правому краю!
Вам было бы гораздо лучше беспокоиться о цвете ваших кнопок, тестировать всплывающее окно подписки по электронной почте или вместо этого определять и фокусировать преобразование трафика!
Боковая панель должна располагаться слева или справа?
Изображение от Apesara Независимо от того, используете ли вы макет с 3 или 2 столбцами, вы должны выбрать, на какой стороне вы хотите разместить свой контент и на какой стороне вы хотите разместить боковую панель.
Влево или вправо? Что лучше?
Как всегда, ответ есть; это зависит от вашего блога .
Почему он справа?
- Западные читатели читают слева направо. При сканировании страницы мы будем сканировать слева направо (и сверху вниз). Разместите боковую панель справа, и первое, что сканирует читатель, будет ваш контент.
- Многие люди до сих пор используют разрешение 800 × 600 . При разработке темы возникает соблазн работать с макетом шириной 1024 пикселя.Дополнительное пространство отлично подходит для большинства ваших пользователей.
Тем не менее, некоторые из них все еще работают на мониторах 800 × 600 и будут иметь раздражающую горизонтальную полосу прокрутки для работы. Если ваш контент находится слева, им не нужно будет прокручивать , чтобы прочитать его . Полоса прокрутки понадобится только для просмотра боковой панели.
- Ваш блог будет выглядеть как блог .
Как блогер, я предпочитаю читать статью в блоге, чем на обычном веб-сайте. Мне нравится личный характер блогов, то, как их пишут люди, которые искренне увлечены их темами, и возможное социальное взаимодействие.Большинство блоггеров почувствуют то же самое.
Почему слева?
- Западные читатели читают слева направо . Так же, как и выше, читатели сначала увидят левую часть страницы. Если вы ведете блог для получения прибыли, ваша реклама может быть важнее вашего содержания. Разместите боковую панель слева, чтобы глаза читателей скользили по ним.
- Глаз стремится сфокусироваться на центре страницы . Когда ваш контент находится справа, заголовок начинается ближе к центру, чем если бы контент был слева.В результате читателю легче сразу перейти к содержанию.
Это более верно для минималистичных сайтов , на которых нет других привлекающих внимание элементов, отвлекающих естественное движение глаз (например, Astheria)
- У Мэтта Харжевски есть интересная идея о том, как различных типов содержимого боковой панели могут повлиять на решение.
Подробнее читайте в правой и левой боковой панели.
Боковые панели, которые в основном предназначены для навигации, должны располагаться слева, потому что там удобнее искать навигацию.Если у вас много навигационных ссылок, было бы неплохо разместить их на боковой панели.
Заключение
В большинстве случаев самый сильный аргумент — , чтобы боковая панель была справа . Для большинства из нас первостепенное значение имеет размещение вашего контента, и я хочу, чтобы мой блог выглядел как блог.
Однако, каждый дизайн уникален , и разные конструкции предъявляют разные требования.
Приоритет рекламы или ультра-минималистичный дизайн — две такие ситуации, но их гораздо больше. В зависимости от стиля и графики в вашей теме левая боковая панель может показаться более удобной. . И если это кажется правильным, обычно это правильно.
На какой стороне находится ваша боковая панель? Ты сознательно поставил туда , или это было естественным решением?
Понравился этот пост? Следите за мной в Твиттере!
Navigation — Как выбрать лучшее размещение для боковой панели: слева или справа?
Размещение навигации слева — это очень ортодоксально, и благодаря повторению это стало канонической верой догмы пользовательского интерфейса.
Однако это не обязательно соответствует действительности.
Джаред Спул написал по этому поводу:
На мой взгляд, вам все равно, что мне (или, возможно, большинству других в этом списке) нравится для навигации. Я даже не думаю, что вам должно быть важно, что нравится вашим пользователям.
Вам следует заботиться только о том, какой из них лучше всего отвечает целям ваших пользователей и целям вашей организации.
При этом, протестировав множество пользователей на множестве сайтов, мы за годы узнали, что размещение навигации не имеет никакого значения. Разместите навигацию практически в любом месте страницы, и пользователи найдут ее, когда она им понадобится .
(выделено автором)
По этому поводу Поль Боаг написал:
Традиционно навигация в Интернете отображается либо слева, либо вверху. Навигация с правой стороны была несколько осуждена. Однако в последнее время эта тенденция, похоже, изменилась, и все больше веб-сайтов приняли ее.
Я думаю, что это частично из-за блогов, которые, кажется, имеют правую навигацию по умолчанию .Однако мне всегда казалось странным, что условность смещена влево. Если задуматься, есть много веских причин для использования правой навигации…
- Визуально ставит контент на первое место
- Ваш курсор естественным образом парит рядом с полосами прокрутки справа
- Нам знакома навигация справа по вкладкам в книгах
- Из исследования удобства использования мы знаем, что независимо от того, находится ли навигация слева или справа, не имеет значения время, необходимое для выполнения задачи
(выделено автором)
Это не аргумент в пользу авторитета в попытке доказать, что правые меню правильные , это просто для того, чтобы указать, что два лидера мнений в этой области не автоматически устанавливают позицию слева всегда лучше.
Навигатор с правой рукой — вполне допустимый вариант, и его нельзя сбрасывать со счетов просто на основании догматизма.
Особенно в вашем случае использования, когда контент связан с новостями, учитывая, что правое соглашение очень распространено для блогов.
Если у вас есть время или бюджет, попробуйте провести тестирование юзабилити с левой и правой навигацией и посмотрите, есть ли измеримая разница.
Обновление
: см. Этот связанный вопрос для дополнительного обсуждения. Эта нить больше склоняется к левой навигации.
Вы наклоняетесь вправо или влево?
Для большинства людей, когда боковая панель навигации на веб-сайте кажется чем-то довольно незначительным. Скорее всего, если вы обычный пользователь веб-сайта, то не особо задумываетесь об этом. Но в мире веб-дизайна это вызывает больший интерес, и это дает некоторые более широкие идеи о том, как люди смотрят и используют веб-сайты, о которых стоит упомянуть.
Вопрос о том, размещать ли боковую панель справа или слева, постоянно обсуждается, поэтому на этот вопрос нет правильных ответов (каламбур не предназначен).
В конце концов, веб-дизайнеры должны принимать во внимание многие вещи, определяя, где разместить боковую панель, в том числе то, как она вписывается в общий внешний вид веб-сайта. Размещение боковой панели на одной стороне по сравнению с другой может показаться лучшим выбором, поэтому оно должно располагаться там, где визуально удобнее.
Итак, вот несколько причин для размещения боковой панели с обеих сторон:
Поместите боковую панель слева
На большинстве веб-сайтов, где основная цель боковой панели — помочь людям перемещаться по веб-сайту, вы найдете боковые панели на в левой части страницы.По каким причинам боковые панели навигации появляются слева?
- Позволяет акцентировать внимание на содержании, а не на навигации. — Когда вы переходите на веб-сайт, ваши глаза естественным образом смещаются к центру страницы. Несколько исследований юзабилити подтвердили это, изучив, как люди на самом деле смотрят на веб-сайты — ознакомьтесь со статьей гуру юзабилити Якоба Нильсена «F-образный шаблон для чтения веб-контента», в частности, для получения дополнительной информации об этом.
Таким образом, если боковая панель находится слева, то то, что люди увидят в центре страницы, будет началом вашего заголовка, абзацев, подзаголовков и т. Д. - Люди ищут и даже ожидают навигации там — Большинство известных веб-сайтов, за исключением блогов, обычно имеют ту или иную форму основной навигации по сайту слева. Поэтому, если вы какое-то время просматривали Интернет, становится естественным начать искать и даже ожидать, что там будет навигация.
- Мы читаем слева, чтобы написать — Это должно быть очевидно, но это одна из тех тонких вещей, влияние которых вы не можете полностью осознать, когда просматриваете веб-сайт.Не верите мне? Просто взгляните на веб-сайт на иврите, который читается справа налево, и вы сразу заметите разницу. (Вот хороший пример одной из ведущих газет Израиля.)
Разместите боковую панель справа
Можно также привести аргумент в пользу того, почему вам следует разместить боковую панель справа.
Блоги — лучший пример веб-сайтов, на которых боковая панель навигации обычно находится справа, и это то, что все чаще и чаще встречается на новых веб-сайтах.Итак, каковы могут быть веские причины для размещения боковой панели справа?
- Боковые панели блога идут справа. Период. — Люди имеют те же ожидания, что и упомянутые выше, когда дело касается блогов. Если вы регулярно просматриваете блоги, вы начинаете ожидать, что они там есть. Но другие веб-сайты также начинают размещать свои боковые панели справа; Известные газеты, такие как New York Times и International Herald Tribune, уже форматируют статьи на своих веб-сайтах в стиле блогов: содержание находится слева, а боковая панель — справа.
- Это (возможно) более дружественное к поисковым машинам — Пауки поисковых систем читают ваши веб-страницы в том порядке, в котором HTML представляет ваше содержание. Таким образом, если вы разместите контент слева, это означает, что поисковые системы увидят ваш контент до вашей навигации и могут весить больше при определении позиции вашего сайта в результатах поиска.
(Я говорю «возможно», потому что существует масса других факторов, определяющих ваше место в результатах поиска, но эта тема слишком широка для обсуждения здесь.) - Мы читаем слева направо — Верно, вы прочитали правильно. Та же тенденция, упомянутая выше, может применяться и здесь в обратном направлении. Поскольку мы сканируем страницу слева направо, размещение вашего контента на первом месте означает, что люди увидят его первыми, когда их глаза будут просматривать веб-страницу. Однако я не обязательно верю в эту причину, прежде всего потому, что невозможно обойти стороной тот факт, что глаза большинства людей с первого взгляда склонны перемещаться в центр веб-страницы. Зачем бороться против этого естественного движения?
Почему я наклоняюсь влево
Когда вы просматриваете этот веб-сайт, одна из вещей, которые вы могли (или не могли) заметить, — это положение боковой панели.На всех страницах моего веб-сайта он находится в левой части страницы, а основная область содержания — в правой части страницы.
Хотя большинство блогов размещают свои боковые панели справа, я обнаружил, что такой макет просто удобнее и больше способствует размещению боковой панели слева.
Как это работает в действии? Что ж, когда вы посмотрите на мою страницу блога, с первого взгляда ваши глаза будут стремиться к центру страницы? Если это так, то размещение боковой панели там, где я работал, сработало так, как я задумал.Но то, куда вы впервые обратились, зависит не только от того, где находится боковая панель. Есть и другие вещи, которые я сделал, чтобы направить ваши глаза туда, например, используя некоторые тонкие визуальные подсказки, чтобы ваши глаза сначала заметили центр страницы, например:
- Использование более темного цвета для заголовков сообщений
- Добавление яркого красный значок календаря рядом с заголовком каждого сообщения
- Сделать область основного содержимого шире, чем боковая панель
Куда вы склоняетесь?
Итак, что вы думаете об этом? Если у вас есть веб-сайт, где вы разместили боковую панель, и вы разместили ее там, где она находится специально?
О Хирше Фишман
Хирш профессионально работает с веб-сайтами с 2001 года, работая исключительно с еврейской общиной и уделяя ей особое внимание. Хирш предлагает широкий спектр знаний о веб-сайтах своим клиентам по веб-дизайну синагоги благодаря своему многолетнему опыту работы в еврейской общине. Он живет в Роли, Северная Каролина.
Как изменить боковое меню на странице сообщения
Привет,
Чтобы страницы с сообщениями были на всю ширину, вам нужно удалить виджеты, которые вызывают появление боковой панели. На панели управления выберите «Внешний вид»> «Виджеты». Должны быть панель поиска, последние сообщения, недавние комментарии, архивы, категории и мета-виджет — вам нужно будет удалить все эти виджеты.Как только вы это сделаете, ваши страницы сообщений будут иметь полную ширину.
Надеюсь, это поможет.
Спасибо!
Спасибо, @darnelldibbles. Есть ли способ переместить боковую панель в правую часть экрана?
В настоящее время я не вижу боковой панели с правой стороны при посещении вашего сайта. Вы его убрали?
Мне удалось убрать левую боковую панель, но мне интересно, есть ли способ переместить боковую панель в правую часть экрана.
Судя по всему, сейчас боковая панель находится только слева, но я не уверен.
Можете ли вы предоставить ссылку на страницу с правой боковой панелью? Я проверил большинство страниц и до сих пор не вижу этого.
Спасибо,
Вы правы. На страницах нет правой боковой панели. Я * хочу * правую боковую панель.
Дох! Извините за постоянное непонимание. Я имел в виду, что вы хотите полностью удалить боковые панели.
Вот CSS для перемещения боковой панели вправо:
.pique-sidebar .content-area {
плыть налево;
отступ справа: 50 пикселей;
}
.pique-sidebar .widget-area {
плыть налево;
}
Сообщите мне, сработает ли это с вашей стороны.
Спасибо,
Извините, это была занятая пара дней. Я добавил этот клип как собственный CSS, и он делает именно то, что я хотел! Спасибо!
Ack! Когда я добавил настраиваемый CSS на панель «Дополнительные CSS» настроек темы, у меня появилась белая полоса в правой части экрана. Как сделать так, чтобы боковая панель отображалась только на страницах, похожих на сообщения (например, https://oath.coach/mindfulness-coaching/ и https://oath.coach/services/), но не на «странице» страницы, такие как https://oath.coach/blog/ и https://oath.coach
Есть ли какой-нибудь волшебный CSS, который я могу использовать, или какой-то параметр, который мне просто не хватает?
@darnelldibbles, не могли бы вы помочь мне выяснить, как исправить отключение кодирования на странице с помощью CSS, чтобы переместить боковую панель вправо, показывая белую боковую границу на «основных» страницах темы?
А! Я кое-что копал, и проблема, с которой я столкнулся, — это заполнение на домашней странице.Если я изменю это значение на 0px, загадочная полоса исчезнет, но отступы также исчезнут на страницах сообщений. Есть ли способ изменить это поведение?
Привет —
Ага, поэтому вам просто нужно добавить идентификатор страницы в css.
Это ограничит изменения на этой конкретной странице.
С какой страницы нужно удалить заполнение?
В частности, хочу убрать прокладку с HOME.
Кажется, что другие страницы в порядке с полной боковой панелью, но мне нужно, чтобы на домашней странице не было отступов.
Спасибо!
@lizkarkoski Можете ли вы помочь мне добавить идентификатор страницы в CSS, чтобы я не мог отображать боковую панель на ГЛАВНОЙ странице?
Боковая панель | Семантический интерфейс
Несколько боковых панелей могут отображаться одновременно только при использовании поддерживаемой анимации, такой как push или overlay .
Вам может потребоваться вручную установить z-index для элементов, чтобы предполагаемый элемент боковой панели отображался сверху.
Если вы запускаете несколько боковых панелей одновременно, рекомендуется установить переход на оверлей.
// показ нескольких
$ (‘. demo.sidebar’)
.sidebar (‘настройка’, ‘переход’, ‘наложение’)
.sidebar (‘переключатель’)
;
Боковая панель может быть инициализирована внутри любого элемента, а не только в теле страницы .
Контекст боковой панели не может иметь отступов.Вы можете решить эту проблему, дополнив его внутреннее содержимое или используя дополнительный содержащий элемент
// используя контекст
$ (‘. context.example .ui.sidebar’)
.sidebar ({
контекст: $ (‘. context.example .bottom.segment’)
})
.sidebar (‘прикрепить события’, ‘.context.example .menu .item’)
;
Для удобства вызов событий присоединения позволит вам связывать события. По умолчанию при нажатии
боковая панель будет отображаться и исчезать из поля зрения.
$ (‘. left.demo.sidebar ‘). first ()
.sidebar (‘прикрепить события’, ‘.toggle.button’)
;
$ (‘. toggle.button’)
.removeClass (‘отключено’)
;
Боковая панель триггера
Вы также можете указать, какое поведение должно происходить при щелчке по элементу
$ (‘. left.demo.sidebar’). первый ()
.sidebar (‘прикрепить события’, ‘.open.button’, ‘показать’)
;
$ (‘. open.button’)
.removeClass (‘отключено’)
;
Открыть боковую панель
Боковую панель можно начать с добавления имени класса visible
Вы должны включить класс pushable на боковые панели, содержащие элемент, чтобы он отображался правильно, прежде чем Javascript инициализирует элемент.
Хотя боковые панели поддерживают содержимое любого размера, боковые панели, которые видны при загрузке, поддерживают только стандартные предопределенные размеры, такие как тонкий или широкий .