Французский жим сидя со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Французский жим со штангой стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите обычный или EZ-гриф пронированным хватом (ладонями вперед) немного уже ширины плеч. Ноги стоят на ширине плеч.
2. Поднимите штангу над головой и удерживайте её на прямых руках. Локти направлены внутрь. Это исходное положение.
3. Держа верхнюю часть рук и локти близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Совет: двигаются только предплечья.
4. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите снаряд в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями или на блочном тренажёре, с использованием канатной рукояти.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим со штангой стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим со штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим со штангой стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим со штангой стоя
Author: AtletIQ: on
Французский жим со штангой стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Французский жим — варианты и техника

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Французский жим со штангой лежа

Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

2. Французский жим со штангой сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.

3. Французский жим со штангой стоя

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

4. Французский жим с гантелями лежа

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

5. Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.

6. Французский жим с гантелями стоя

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Видео

Французский жим штанги лёжа: техника, видео

Программа занятий каждого спортсмена должна быть максимально разнообразной. Это позволяет эффективно проработать каждую группу мышц. Потому, многие специалисты рекомендуют включать в неё французский жим лежа.

По мнению опытных атлетов и тренеров, именно это упражнение является одним из ключевых для трицепса. Потому оно применяется как бодибилдерами, так и спортсменами, занимающимися силовым троеборьем (пауэрлифтинг).

Так как более половины мышц верхней части руки, это именно трицепс, не стоит недооценивать важность проработки этой группы.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Медиальная головка трицепса, разгибающая вашу руку в локте, включается на «старте». Если ее усилий недостаточно, к работе подключается латеральная головка, она же – боковая. Далее в дело вступает задняя головка трицепса. Ее задача зафиксировать верх вашей руки и не дать локтю опускаться к голове. Также в этом процессе участвует локтевая мышца.

Как правильно выполнять французский жим штанги

Классическая техника выполнения упражнения проста:

• Вам необходимо ровно улечься на скамью. Она должна быть ровной, то есть, располагаться не под наклоном, а строго горизонтально. Страхующий партнёр подает вам штангу (со стандартным или EZ грифом).
• За гриф нужно браться верхним хватом. После этого снаряд поднимается вверх на вытянутых руках;
• Важнейший момент при выполнении упражнения – удерживать положение ваших плеч;
• Сгибайте руки таким образом, чтобы штанга медленно опускалась по направлению к вашему темени;
• Еще один важный момент – угол локтя в нижнем положении – ровно 90°;
• Теперь можно возвращать руки со штангой в исходное положение и делать повторы.

Выполняя французский жим штанги, важно контролировать ваше дыхание. Вдыхайте, опуская штангу и выдыхайте, поднимая её. Также необходимо втянуть живот и избегать прогиба поясницы. Это может создать избыточное напряжение, нагрузку на позвоночник. Также не следует округлять плечи. Несоблюдение этих простых правил приводит к травматизму и снижает эффективность выполнения упражнения.

Каждое движение должно быть медленным, продуманным, контролируемым. Ни в коем случае не пользуйтесь инерцией при выполнении французского жима.

Французский жим с EZ штангой

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим ez штанги. Выполняться он может лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Также может использоваться швейцарский мяч, на котором размещаются верхняя и средняя части вашей спины.

Не следует использовать большие веса. Их недостаток в том, что вам будет тяжело постоянно сохранять нужный угол, а нагрузка на руки может привести к получению травм.

Еще одна распространенная ошибка новичков – работа без упора. Нельзя класть ноги на скамью. Упирайтесь в пол, чтобы сохранять баланс и не получить травму в процессе.

Дополнительная информация

При проработке трицепса с ez-грифом на горизонтальной скамье можно делать статическую экстензию. Для этого, согнув руки под прямым углом, задержите их в таком положении.

Вариантов два:

• Если нагрузки призваны увеличить мышечную массу, время удержания составляет 40 секунд;
• Для силовых тренировок достаточно продержаться от 6 до 8 секунд.

Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете увеличить объём мышечной массы за счёт трицепса, повысить физическую силу и выносливость.

Упражнение Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя

Описание

Данное упражнение предельно изолирует нагрузку на длинную головку трицепса, которая находится с тыльной стороны руки. В итоге, это приводит к тому, что мышечный пучок становится толще и приобретает более четкие формы, визуально расширяя верхнюю часть руки.

Сила мышц задействованных при выполнении этого упражнения необходима при подаче мяча в волейболе; прыжках с шестом, выполнении стоек на руках и упражнений на брусьях, в гимнастике; при выполнении прямых ударов в боксе и ударах рукой от корпуса в сторону или сверху вниз, в карате.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и упритесь в пол ступнями. Трапеции должны быть плотно прижаты к спинке. Спина слегка прогнута в пояснице и выровнена.

Возьмите EZ-штангу за кривые части, узким хватом сверху, так, чтобы ладони были слегка повернуты, друг к другу и между ними было расстояние меньше ширины плеч. Поднимите штангу так, чтобы её гриф был ровно над Вашей головой. Руки и торс должны быть полностью выпрямлены и выровнены по вертикальной плоскости, идущей через бока туловища. Подбородок чуть приподнят вверх или параллелен полу. Это положение является исходным.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте локти, опуская гриф за голову. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы во время выполнения повторений, руки от локтя до плеча и туловище были неподвижными. Крайнюю точку выполнения упражнения Вам нужно будет определить самостоятельно, опуская штангу за голову, пока не возникнет ощущение, что трицепсы максимально натянуты. После этого, не делая паузы, верните штангу в исходное положение, сильно напрягая трицепсы. Выдох нужно делать только после того, как штанга пройдёт наитруднейший участок подъема или когда руки будут полностью выпрямлены.

Следует сделать паузу и ещё сильнее напрячь бицепсы, когда Вы будите находиться в верхней точке упражнения.

Рекомендации

Чтобы избежать округления спины, напрягите поясничные мышцу и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. На протяжении всего времени выполнения упражнения, локти должны быть неподвижны, так же как и торс с ногами и плечами. Движения должны происходить только в локтевом суставе.

Первостепенная цель – это добиться того, чтобы длинная головка трицепса и локтевая мышцы сокращались максимально, чтобы её добиться, нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке упражнения. EZ — гриф является более предпочтительным, ввиду того что ладони повернуты друг к другу, а это снижает нагрузку на запястья.

В данном упражнении не стоит гнаться за весами, т.к. тяжелая штанга будет вынуждать Вас скруглять спину и в итоге может привести к травме. Упражнения категорически запрещено выполнять, если плечевые суставы не обладают хорошей гибкостью и разгибание рук, из положения, когда часть рук от локтя до плеча выпрямлена вертикально вверх, даётся Вам с трудом.

Не стоит во время упражнения наклонять локти вперёд. Это сместит фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник и может привести к потере равновесие. Если Вам не удается удержать штангу в равновесии сидя, попробуйте выполнять его стоя. В таком положении удерживать равновесие, Вам будут помогать ноги и торс.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Французский жим сидя на наклонной скамье со штангой максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Практическое руководство. Жим сидя | Barbell Logic

Зачем нужно соблюдать строгость?

Жим сидя — отличное вспомогательное упражнение над головой для развития чистой силы плеч — если вы «соблюдаете строгость», избегая отката назад, вы напрямую прорабатываете прессующие мышцы.

Итак, что такое бездействие? Большинство из нас сначала изучают жим стоя как очень строгое упражнение, а затем переходят к «Жиму 2.0» — посмотрите это видео, если жим для вас впервые. По мере того, как лифтер становится более продвинутым в жиме, часто вводится откат, что наиболее очевидно в олимпийском жиме.

Проблема с жимом 2.0 и / или использованием отката для начала жима заключается в том, что он убирает фактическое чистое нажатие, которое выполняют мышцы плеча. Поэтому мы используем жим сидя как дополнительное упражнение, потому что оно исключает бедра и наклон спины из уравнения.

Строгий, резкий, жесткий жим над головой

Разве это не весело? Вы нас потом поблагодарите. И если вы еще не пробовали булавочный пресс, вам действительно стоит!

Настройте жим сидя, используя английские булавки вместо j-образного крюка на стойке для приседаний.Легче повернуть штангу в правильное положение, которое должно быть на одной линии с грудиной или примерно на 1-2 дюйма ниже исходного положения жима.

Возьмите такую ​​же хватку, как и при традиционном жиме над головой, поднесите гриф как можно ближе к телу и снимите с предохранительных штифтов. Упереться ногами в пол и, не откидываясь назад, прижать штангу до упора.

Поиск и устранение неисправностей

Если вы чувствуете, что откидываетесь назад или падаете на спину, вы можете положить бампер перед ногами, давая себе возможность оттолкнуться.Когда вы жмете штангу вверх, подумайте о том, чтобы держать плечи под штангой. Как можно быстрее опустите плечи под штангу.

Программирование

Если у вас есть травма нижней части тела, из-за которой вы не можете выполнять упражнения стоя, жим сидя на данный момент может стать идеальной заменой. Если вы хотите запрограммировать это как дополнительное упражнение, жим сидя хорошо вписывается в четырехдневный сплит-график после основного жима лежа.

Посмотрите полное видео выше, чтобы узнать больше советов по программированию!

Как делать жим штанги сидя (с плеч) — Fitness Volt

Жим штанги сидя над головой — это сложное упражнение, которое наращивает мышцы и укрепляет передние и боковые головки мышц плеча. Это упражнение может подойти не всем, особенно если у вас проблемы с плечами и недостаток подвижности, но это популярный тренажер для набора массы, используемый для максимального развития дельтовидных мышц.

Используя штангу, вы можете перегрузить дельтовидные мышцы до максимального уровня, что приведет к еще большей гипертрофии. Новичкам следует практиковать правильную форму и очень медленно прогрессировать, прежде чем тренироваться с этим упражнением. Но для людей, не умеющих пользоваться штангой; гантели — отличная альтернатива.

Итак, в следующий раз, когда вы тренируете плечи, обязательно выполняйте жим лежа со штангой над головой.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Жим штанги сидя, штанга
• Сложность : Начинающий

Инструкции по упражнениям

1. Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину над головой в удобном положении, держа руки немного шире плеч. Держите туловище вертикально и туго.
2. Затем снимите штангу и медленно опустите ее до уровня подбородка, слегка поджав локти. Во время этой части упражнения вдохните.
3. Теперь снова нажмите на штангу, но не сгибайте локти. Выдохните во время этой части упражнения.
4. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

• Вы также можете делать жим над головой, используя гантели.
• Жим стоя над головой — отличная альтернатива жиму штанги над головой сидя.
• Если у вас нет стойки для жима сидя, вы можете использовать фиксированную штангу и выполнять движения на мягком сиденье.
• Держите штангу в движении по прямой линии как можно ближе к телу. Это гарантирует, что вы сможете выполнять упражнение с оптимальной эффективностью.
• Держите корпус напряженным во время движения для оптимальной стабилизации.
• Жим лежа со штангой над головой в основном нацелен на переднюю часть плеч, но он также задействует боковые мышцы во вторую очередь.

Смотреть: Как делать жим штанги сидя

Мышцы для жима над головой, советы и преимущества

Работаете ли вы по программе тяжелой атлетики или просто хотите вернуть подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в тонусе.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или размещать предметы на полке над головой.

Один из способов поддерживать форму верхней части тела — это включить жим над головой, также называемый жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Жим стоя над головой

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы проработаете большую часть крупных мышц верхней части тела, в том числе:

Поскольку для того, чтобы стоять в вертикальном положении, требуется равновесие, вы также задействуете мышцы в вашем ядре, включая брюшной пресс и поясницу.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для нагруженного движения над головой, — объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает, когда вы толкаете штангу с отягощением над головой.

Жим над головой сидя

Если вы выполняете жим над головой в сидячем положении, прижимая спину к тыльной стороне подушки, тренер по силе и мобильности Мэтт Пиппин, CSCS говорит, что активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы выполнят всю работу.

При выполнении любого упражнения, связанного с использованием веса, вам необходимо понять функцию и характер движения, прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал.

Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление оказывается выше головы. Вы можете сделать это разными способами, например, используя:

• обеими руками одновременно
• одной рукой за раз
• одну штангу, удерживаемую обеими руками
• один свободный вес в каждой руке

Проверьте свое плечо мобильность

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, есть ли у вас подвижность плеч или диапазон движений для безопасного выполнения упражнения.

Чтобы определить это, Пиппин предлагает выполнить следующий тест:

Захват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к штанге и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Затем выполните следующие действия:

1. Снимите штангу и отойдите назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключицы.
2. Чтобы начать движение, напрягите пресс, сожмите ягодицы, запрокиньте голову и поднимите штангу к потолку.
3. Как только перекладина пройдет мимо лба, верните голову в нейтральное положение, удерживая руки над головой. В верхней части жима убедитесь, что пресс и ягодицы по-прежнему задействованы, и вы не сгибаете поясницу.
4. Медленно опустите штангу обратно на плечи, отклоняя голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти в зоне

Пиппина, чтобы локти находились либо непосредственно под запястьями, либо чуть дальше внутрь.

«Этот угол обеспечивает оптимальное создание силы. Если локти раздуваются в стороны, вы теряете рычаг, с которого можно отталкиваться », — объясняет он.

Также используйте мышцы пресса и ягодиц

Пиппин также рекомендует держать ягодицы и пресс в напряжении на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, с которой можно давить. Потеря этой устойчивости приведет к тряске штанги и уменьшению веса, который вы можете толкать », — говорит он.

Как только вы научитесь правильно выполнять жим над головой, самое время определить, какой вес или сопротивление использовать.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать разные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть некоторые ограничения на запястье или плече, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение немного более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или низом вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшей нагрузкой.

«Верхнее нижнее положение создает гигантский компонент устойчивости, поскольку колокол будет бесконтрольно трястись.Это отличный тренировочный инструмент для плеч и отличный способ познакомить с жимом над головой, работая над развитием подвижности плеч », — объясняет он.

Есть несколько преимуществ включения жима над головой в ваши тренировки. Жим над головой может увеличиваться:

• сила и размер мышц плеча
• сила и размер трехглавой мышцы
• сила и размер трапециевидной мышцы
• сила основных мышц, таких как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
• выполнение других упражнений, например, жима лежа

Повторное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию, снижению производительности и результативности.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются для жима над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них:

• Турецкое приседание — это популярное упражнение с гирями или гантелями, которое задействует те же мышцы, что и жим над головой.
• Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, руки повернуты друг к другу, локти направлены вперед.
• Любой тип гребного упражнения, который прорабатывает мышцы спины и вращающей манжеты, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя в тренажере, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
• Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим над головой, включая грудные мышцы, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку веса не требуются, вы можете выполнять их где угодно и когда угодно.
• Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как втягивание лопатки и подъем лежа на животе в стороны, могут помочь вам уменьшить травмы и более эффективно выполнять жим над головой.

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, включая тягу, вращение и подъем над головой.

Хотя это не так часто, как тянуться вперед или поворачиваться в сторону, подъем или толкание над головой все же является движением, которое нам необходимо выполнять во многих повседневных делах.

Жим над головой или плечами — одно из упражнений, которые вы можете использовать для развития и поддержания силы плеч.

Как выполнять жим штанги сидя в милитари с видео

С помощью штанги, жима и гантелей вы можете создать впечатляющие плечи!

Ищете информацию о военном жиме со штангой сидя? Надеетесь поднять плечи и получить более четкую форму? Нужны советы по выращиванию дельт?

Если да, то вы попали в нужное место.

В течение многих лет я экспериментировал с различными упражнениями, чтобы накачать плечи. Но как я ни старался, результат всегда был один — хреновый.

Чувствуя разочарование, я решил сделать шаг назад и пересмотреть свой подход. И позвольте мне сказать вам — я так рад, что сделал это, потому что это дало мне возможность узнать о военном жиме лежа!

Ага, верно. Я совершенно не понимал, как это упражнение помогает ребятам наращивать плечи. Я полностью осознал это только после консультации с экспертом.

«Это все о чуваке, жимающем плечи!» — сказал Майк, мой друг, тренирующий бодибилдеров и бывший морской пехотинец.«Если вы можете включать это упражнение в свой распорядок дня хотя бы раз в неделю, вы увидите серьезные результаты», — сказал он.

И вот в чем дело — согласно научным исследованиям Майк был полностью прав (Fahey, 2013).

Когда я научился правильно выполнять военный жим со штангой и начал включать их в свои обычные занятия в тренажерном зале, я начал замечать значимые изменения.

Я не собираюсь сообщать вам, что результаты появились в одночасье. Давайте будем честными — любой, кто предлагает упражнение «мгновенно», ничего не подходит вам.

Подробнее: Большие бицепсы за счет сосредоточенных сгибаний

Суровая правда в том, что мышцы плеча сложны, и их не так-то легко вырастить. Но как только вы поймете, как они работают как система, вы сможете использовать эти знания в своих интересах.

Из этой статьи вы узнаете:

• Определение жима штанги сидя
• Преимущества выполнения этих упражнений
• Мышцы, составляющие плечи
• Оборудование для военного пресса
• Пошаговые инструкции
• Пример упражнения на жим штанги из видео

Что такое военный жим со штангой?

Проще говоря, военный жим со штангой — это сложное упражнение, которое включает в себя подъем штанги над головой с использованием мышц плеч, спины и трицепсов во время выполнения.

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Практически всегда задействуются свободные веса, опирающиеся на универсальную планку.

Преимущества военной печати

Самым большим преимуществом жимов в армейском стиле является рост мышц в области плеч. При правильном проведении нацеливаются и разрушаются определенные мышечные волокна.

Со временем эти волокна перестраиваются в более крупные, более рельефные мышцы в процессе синтеза белка.

В свою очередь, рост возможен за счет прогрессивной перегрузки.

Мышцы плеча

Мышцы, задействованные при жиме штанги

Многие думают, что жим штанги приносит пользу только дельтовидным мышцам. Но это действительно неправильное название.

На самом деле, есть несколько групп мышц, которые получают опыт от армейских жимов. Давайте посмотрим поближе.

Проработанные мышцы:

• Дельтоиды
• Трицепс
• Плечо
• Трапеция

Рекомендации по тренировкам

Вы прочитаете в Интернете всевозможную информацию об этом упражнении, поэтому все, что я могу вам сказать, это то, что я знаю, основываясь на своем опыте.

Если вы новичок в армейском жиме штанги, вам лучше сначала использовать невзвешенный универсальный гриф. Это позволит вам ощутить весь диапазон движений.

Как только вы почувствуете себя комфортно с движениями вверх и вниз, вы можете начать добавлять веса. Хитрость заключается в том, чтобы делать медленно, и слегка, .

После того, как вы освоите движения, вы можете переходить к использованию техники прогрессивной перегрузки — снова, медленно и легко.

Дополнительная передача

По моему опыту, это упражнение легче для рук и спины, если вы используете несколько дополнительных принадлежностей. Я проведу вас по каждому из них и объясню почему.

Спортивные перчатки

Если вы еще не пользуетесь спортивными перчатками, советую вам подобрать пару.И вот почему: со временем у свободных весов есть забавный способ разрывать ладони вверх.

Гиря также оказывает сильное давление на чувствительные мышцы рук, которые могут травмироваться во время тренировок.

Используя спортивные перчатки, вы обеспечиваете дополнительный захват, обеспечивая при этом подушку для ладоней. На рынке есть тонны перчаток для тяжелой атлетики. Лично мне нравится Gym Rat Suede Glove, потому что ее сетчатая конструкция обеспечивает вентиляцию. См. Цену на Amazon.

Колено прижимной шестерни

Если у вас проблемы с локтями (или вы хотите их избежать), надевание компрессионных перчаток при выполнении армейского жима может быть разумным шагом.

Я использую их, потому что мне нужна дополнительная поддержка в области локтевых суставов во время подъема тяжестей. Компрессионный рукав помогает мне избежать боли и помогает получить полный диапазон движений во время сокращения.

Вы можете получить их в некоторых аптеках или заказать прямо в Интернете. См. Цены на Amazon.

Ремень подъемный

Последний элемент снаряжения, который вам следует рассмотреть, — это подъемный ремень. Это может показаться нелогичным для таких упражнений, но вот почему ремни — хорошая идея.

Конечно, скамья сама по себе обеспечивает поддержку верхней части спины. Это также держит ваш позвоночник прямым, чтобы вы не выгибались. Но скамья не обеспечивает опоры для поясницы.

Используя подъемный ремень, вы укрепляете спину там, где она больше всего нужна — в средней части. Прочтите этот пост об упражнениях для спины, чтобы узнать больше.

Подъемные ремни можно найти в большинстве спортивных магазинов. Их также можно приобрести в различных интернет-магазинах, включая Amazon.

Заключение

Когда вы видите парней с потрясающими плечами, важно понимать, что они, вероятно, делают различные упражнения. Военный жим штанги, скорее всего, один из них.

Это одно из лучших составных движений, которое дает преимущество в дельтах, трапециях, трицепсах и плечах.

В сочетании с другими упражнениями на верхнюю часть тела армейский жим штанги может дать впечатляющие результаты.

Для получения дополнительных указаний по увеличению мышечной массы тела обязательно ознакомьтесь со всеми советами по бодибилдингу на этом веб-сайте.

Спасибо, что заглянули.

Ссылки:
Fahey, T. (2013). Базовые силовые тренировки для мужчин и женщин. Нью-Йорк: Макгроу Хилл.

Как наконец сделать жим штанги над головой без боли

Некоторые лифтеры испытывают боль или дискомфорт в плече при выполнении обычных вертикальных жимов со штангой, таких как жим лежа и жим лежа. Вероятными виновниками этих проблем являются недостаточная подвижность плечевого / грудного отдела позвоночника и / или предыдущие травмы плеча.

Обычная рекомендация для людей, которые не могут жать над головой с прямой штангой, — это перейти на жим гантелей и наземные мины, оба из которых поддерживают жим без боли.

Хотя это, безусловно, хороший совет, исключение штанги в жимах над головой убирает важный инструмент для наращивания более широких и сильных плеч из вашего набора инструментов.

Это все равно, что нанять разнорабочего для установки нового набора окон на кухне, но запретить использовать пилу для резки и придания формы оконным рамам.Он, вероятно, выполнит свою работу в конце концов, но, вероятно, не самым эффективным образом.

К счастью, вам не нужно пытаться разрезать оконные рамы молотком, и вам не нужно исключать все вертикальные жимы со штангой из своей программы. Есть несколько вариантов жима штанги над головой, которые многие люди, которые не могут выполнять движения, такие как армейский жим, могут безболезненно. Попробуй эти три упражнения и бей дельты, не напрягая суставы.

1. Жим штанги сидя

Жим штанги сидя с упора — фантастическое упражнение, подходящее для самых разных диапазонов повторений.

Поиграйте с высотой штифта, чтобы определить оптимальную стартовую позицию. Начните с перекладины под подбородком и надавите на нее. Нет проблем с перемещением груза в полном диапазоне движений? Тогда придерживайтесь этого. Однако, если ваши плечи кажутся нестабильными, поднимите булавки на высоту подбородка или рта для более безопасного угла нажатия.

В дополнение к разбиванию передних дельтовидных мышц подходами из восьми-десяти повторений, вы также можете выполнять работу с малым числом повторений и максимальной силой в одиночных и парных разрядах. Но, учитывая, что проблемы с плечами могут помешать вам в первую очередь от стандартного военного прессинга, вероятно, лучше и здесь перестраховаться.Так что делайте три и больше повторений в подходе, чтобы не рисковать.

Если вас больше интересует повышение силы концентрического нажатия, используйте быстрый эксцентрик, как показано на видео выше. Это все еще контролируемая фаза опускания, хотя и очень быстрая. Штифты зацепятся за штангу внизу, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы позволить гравитации быстро опустить ее. Чтобы продлить время под напряжением, подчеркните эксцентрическую часть, опуская штангу за 3-5 секунд. Вам придется пойти полегче, но удивительный ожог на плечах с лихвой его компенсирует.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 3-10

2.

Z Press

Названный в честь знаменитого литовского силача Жидрунаса Савицкаса, Z Press представляет собой жим сидя с пола.

Некоторые люди держат ноги прямыми и прижаты друг к другу, но мне нравится раздвигать их, слегка согнутые в коленях, чтобы иметь более устойчивую основу для отталкивания. Попробуйте разные положения ног, чтобы определить, что для вас наиболее естественно.

Остановка наверху, просто избегающая локаута, также является хорошей идеей для всех, кто страдает от проблем с плечом.Этот изящный трюк помогает снять напряжение с плечевого сустава и удержать его в надавливающих мышцах.

Если вы выполняете Z-жимы в одиночку, снятие и установка штанги может вызвать определенные трудности. Как вы видите на видео, я снимаю штангу, а затем неуклюже продвигаюсь вперед, потому что в противном случае я бы попадал в J-образные крючки при каждом повторении. Это явно не оптимально.

Вы можете попробовать повернуться лицом к стойке, и в этом случае вам нужно только немного откинуться назад, чтобы освободить J-образные крючки (но слишком большой наклон на на сместит ваш баланс, и вы в конечном итоге окажетесь на спине, а вес будет удерживать вас. на пол).Безусловно, лучше всего, чтобы один или два страхующих передали вам штангу в самом начале и помогли вам снова поставить штангу после вашего сета.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 6-12

3. Пресса Viking

Мне очень нравится Double Landmine Press как двустороннее вертикальное нажатие (технически это не настоящий вертикальный жим, поскольку штанга перемещается по диагонали от вашего тела; но суть вы поняли). Выполняя упражнение с умеренным диапазоном повторений (скажем, 8-12 повторений в подходе), вы испытаете потрясающую накачку передних дельт.

Проблема с Double Landmine Press заключается в том, что вы редко встретите две наземные мины рядом друг с другом в общественном спортзале. Так что это не очень практичный выбор в большинстве случаев и сред.

Viking Press решает эту проблему, полностью исключив установку наземных мин. Вам просто понадобится прочная силовая стойка с английскими булавками и двумя гантелями. Они есть в большинстве тренажерных залов. И если у вас их нет, это достаточно веская причина, чтобы перейти в тренажерный зал, в котором они есть.

Жим Viking Press, который часто используется на соревнованиях по силам, отлично подходит для наращивания плеч.Я подобрал вариант, показанный на видео выше, от Пола Картера из T Nation.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы установить штыри на разной высоте в силовой стойке. Прижимной конец должен быть на одно или два отверстия ниже другого конца. Вы также захотите добавить небольшую 5-фунтовую пластину к неподвижному концу, чтобы гриф оставался на месте на протяжении всего сета.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

Фото: mihailomilovanovic / iStock

ПОДРОБНЕЕ ОТ YUNUS BARISIK:

Сидячие vs.Жим стоя над головой: что лучше?

Жим над головой — это упражнение, которое прорабатывает плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и бицепсы. Фактически, это комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Это также функциональное упражнение, так как подъем над головой — это движение, которое вы делаете в повседневной жизни. Хотя в основном работает жим над головой, этим движением стимулируются передняя и средняя головки дельтовидной мышцы, все три головки, включая заднюю.Для жима над головой можно использовать штанги или гантели. Немного напуганные штангой, большинство новичков начинают с гантелей. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамейке. Есть ли преимущество у одного подхода перед другим?

Штанги и гантели, сидя и стоя

Как уже упоминалось, существуют различные подходы к накладным прессам. Вы можете стоять или сидеть, нажимая над головой, и вы можете нажимать со штангой или двумя гантелями. Некоторые люди даже используют эспандеры при жиме над головой.Один подход более эффективен?

В одном исследовании ученые попросили 15 здоровых мужчин делать жимы стоя или сидя над головой. В разное время использовали штанги и гантели. Во время выполнения упражнений участников подключили к аппарату ЭМГ для измерения активации мышц. Они измерили активацию мышц на всех трех головках дельтовидных мышц, а также на трицепсе и бицепсе.

Но сначала исследователи определили максимальное количество повторений испытуемых, используя гантели и штанги в положении сидя и стоя.Затем участники выполнили пять повторений упражнения с 80% от их 1-повторного максимума, стоя, сидя и используя штанги и гантели. Сеансы проводились в отдельные дни с отдыхом в среднем четыре дня между ними.

Ребята лучше справились в тесте на одно повторение стоя, когда они использовали штангу, а не гантели. Фактически, они смогли поднять на 7% больше, используя штангу. Это неудивительно, поскольку штангу стабилизировать легче, чем набор гантелей.Сидя, они смогли поднять на 10% больше, используя штангу, чем гантели. Таким образом, использование штанги может позволить вам справиться с большим весом, чем использование гантелей.

А как насчет положения стоя или сидя? Выполнение жима сидя было связано с более высоким максимальным количеством повторений. Это означает, что в сидячем положении ребята смогли поднять над головой больше веса, чем стоя. Опять же, дополнительная стабилизация положения сидя, вероятно, объясняет разницу. Таким образом, использование штанги и выполнение упражнения в сидячем положении максимизируют вес, который вы можете поднять над головой.

А как насчет мышечной активации со штангой / гантелями и сидя / стоя? Результаты ЭМГ показали, что жим гантелей над головой в положении стоя больше всего активировал три головки дельтовидной мышцы. Выполнение упражнения сидя и со штангой меньше всего задействовало дельтовидные мышцы.

А как насчет бицепсов и трицепсов? Жим стоя над головой со штангой сильнее воздействует на бицепсы и трицепсы, чем жим штанги в сидячем положении. Кроме того, штанга прорабатывала трицепсы и бицепсы сильнее, чем гантели.Таким образом, с точки зрения активации мышц верхней части тела, стоя лучше, чем сидя, для активации как дельтовидной, так и бицепса и трицепса. Но используете ли вы штангу или гантели, зависит от того, на что вы хотите ориентироваться больше всего. Для плеч выбирайте гантели. Для трицепсов и бицепсов используйте штангу.

Жим гантелей стоя требует максимальной устойчивости

Когда вы стоите, чтобы делать жимы над головой, вы вынуждены стабилизировать свое тело при выполнении упражнения. Ваше ядро ​​активизируется больше, и, как показало это исследование, дельтовидные мышцы получают большую стимуляцию в положении стоя.Использование гантелей дополнительно заставляет ваше тело стабилизироваться. Таким образом, вы получите максимальную стимуляцию корпуса, если встанете и будете использовать гантели, а не штангу. Стояние также бросает вызов вашим навыкам равновесия, особенно если вы используете гантели. Нам нужно работать над нашими навыками равновесия, особенно с возрастом.

Когда вы сидите, скамья предлагает опору, поэтому вам не нужно так сильно активировать основные мышцы, когда вы поднимаетесь над головой. Когда вы встаете и поднимаете над головой, нагрузка на ядро ​​значительно возрастает.Но в сидячем положении, где вы устойчивы, вы можете справиться с большим весом. Для новичка сидячее положение — хороший вариант, так как оно не требует такой большой силы корпуса, и в сидячем положении легче переносить вес. Если у вас в анамнезе есть боли в спине или проблемы с позвоночником, жим сидя над головой тоже может быть более безопасным, но независимо от того, какой подход вы выберете, хорошая техника имеет решающее значение для предотвращения проблем с плечами.

Меры предосторожности при использовании надголовного пресса

Жимы над головой — одно из лучших упражнений для развития сильных дельтовидных мышц и верхней части спины. Но в движении легко стать небрежным, и вам нужна хорошая техника, чтобы избежать травм. Возможно, вам будет проще и безопаснее использовать узкую рукоятку при подъеме над головой, так как это снижает склонность к раздуванию локтей.

Также работайте над силой кора, особенно если вы делаете жимы стоя над головой. Чтобы таз оставался стабильным на протяжении всего упражнения, вам нужны сильные мышцы кора. Если вам не хватает устойчивости корпуса, есть тенденция выгибать спину, когда вы жмете над головой, и это может повредить вашу спину и позвоночник.Кроме того, работайте над улучшением диапазона движений плеч. Когда ваши плечи обладают хорошей подвижностью, меньше склонности выгибать спину, чтобы перенести вес на голову. Если вы выполняете жим сидя над головой, скамья со спинкой — лучший выбор, поскольку она поддерживает ваш позвоночник лучше, чем скамья без спины. Такие мелочи могут иметь значение, особенно если вы только начинаете делать жимы над головой.

Итог

Жим над головой — одно из лучших упражнений для укрепления плеч, оно также прорабатывает трицепсы и бицепсы. Теперь вы знаете, чем жим лежа / стоя и жим штанги / гантелей над головой различаются с точки зрения активации мышц. В конечном итоге то, что вы будете делать, зависит от ваших целей. Вы можете выполнять их сидя и стоя с гантелями и штангами в разных случаях, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

Артикул:

Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7): 1824–1831, 2013 г.
Разрушение мышц. «Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Вы делаете эти ошибки, когда выполняете жим над головой?

Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Исследования показывают самые эффективные упражнения для плеч

Часть ваших плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Вы делаете эти ошибки, когда выполняете военные прессы?

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?

Лучшие упражнения для широких плеч

Пожимания плечами не привлекают того внимания, которого они заслуживают, и зачем они вам нужны

Узкие плечи? Какая лучшая тренировка, чтобы заставить их выглядеть более определенными?

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Почему вы должны использовать и штанги, и гантели

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для верхней части тела

Как выполнять жим штанги плечами: техника, преимущества, варианты

Также известна как : жим над головой, военный жим, строгий жим.

Цели : плечи (дельтовидные мышцы, трапеции), верхняя часть спины, середина спины, ядро

Необходимое оборудование : Штанга и пластины

Уровень: Начинающий

Иногда лучше всего базовый.Вам не нужно чрезмерное разнообразие, чтобы набрать силу: в то время как односуставные движения с использованием тренажеров или эспандеров могут быть интересными и полезными, базовые сложные движения тяжелой атлетики могут (и должны по большей части) возглавить ваш рост силы. путешествие.

Жим штанги плечами — одно из таких базовых, составных движений, которое улучшает силу, подвижность, стабильность и многое другое — и оно нацелено не только на ваши плечи, вопреки мнению большинства. Вы можете включить это упражнение в силовые тренировки, тренировки по бодибилдингу и даже тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Для начала узнайте о преимуществах жима от плеч со штангой, о том, как его выполнять, и о типичных ошибках, которых следует избегать, а также о вариациях этого универсального упражнения.

Преимущества

Жим штанги плечами — одно из тех замечательных упражнений, которое дает больше преимуществ, чем кажется на первый взгляд: большинство людей сразу же думают о жиме плеч со штангой, когда задумываются о том, как развить силу в плечах, но в этом упражнении есть гораздо больше, чем сила плеч.Вот что вы получите, если добавите жим штанги к плечам в свой фитнес-режим.

Прочность плеч

Давайте сначала избавимся от очевидного: жим штанги плечом увеличит силу ваших плеч. Это движение требует, чтобы вы задействовали дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также все более мелкие и глубокие мышцы, составляющие ваши плечи. Помимо плеч, вы также задействуете мышцы спины, бицепса и трицепса для общей силы верхней части тела.

Стабильность ядра

Одно очень недооцененное преимущество жима от плеч со штангой — это его способность усиливать силу корпуса. Когда мы говорим «сила», мы имеем в виду это; вы не сможете правильно жать штангу над головой, не задействуя корпус.

Вы обнаружите, что сжимаете пресс, особенно когда вес становится тяжелым, и вы узнаете, как держать корпус напряженным и подтянутым, чтобы он защищал ваш позвоночник, даже под давлением и напряжением.

Улучшение осанки

Поскольку жим штанги от плеч укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, преимущества переносятся в повседневную жизнь.Более сильные мышцы могут улучшить вашу осанку.

Когда вы начнете регулярно выполнять жимы со штангой от плеч, вы можете обнаружить, что сидите прямо за столом, с отведенными назад плечами и высоким позвоночником. Улучшение осанки также может привести к уменьшению болей, особенно в спине и шее.

Связь между мозгом и мышцей

Как упоминалось ранее, сила плеч — это первое, что приходит на ум, когда думаешь о жиме плеч со штангой.Однако это упражнение также задействует вашу спину, руки, ягодицы и корпус.

Жим от плеч со штангой научит вас задействовать второстепенные мышцы во время подъема, что поможет в вашей технике и, в конечном итоге, поможет вам поднять больший вес. Этот навык связи между мозгом и мышцами также применим и к другим упражнениям, так что не удивляйтесь, когда в следующий раз, когда будете делать сгибания бицепса, обнаружите, что думаете о своих ягодицах.

Пошаговые инструкции

1. Поместите штангу в стойку для штанги на подходящей высоте.Когда вы подходите к штанге, она должна находиться перед вашими плечами — вы должны иметь возможность снимать ее со стойки, не вставая на цыпочки и не наклоняясь слишком низко.
2. Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, как и колени, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени. Держите штангу в стойке спереди (опираясь на переднюю часть плеч), локти направлены вперед.
3. Дышите, напрягите корпус и жмите штангу над головой.Нажимайте, пока ваши руки не будут полностью заблокированы. Просуньте голову в «окно», образованное руками.
4. Включите мышцы спины и контролируя, опустите штангу обратно в положение передней стойки.
5. Сделайте от восьми до 10 повторений. Если вам нужно отрегулировать положение, снова поставьте штангу на стойку.

Распространенные ошибки

На первый взгляд простой, жим штанги плечами на самом деле подвержен нескольким ошибкам. Помните об этих типичных ошибках при выполнении жимов штанги от плеч и попросите помощи у тренера или тренера, если вы думаете, что делаете ошибку.

Неполная блокировка

Неполный локаут — распространенная ошибка во всех упражнениях над головой — это означает, что вы не полностью разгибаете локти в положении над головой, вместо этого вы возвращаетесь в исходное положение до завершения упражнения. Если у вас нет травмы, которая не позволяет вам достичь полного диапазона движений, вы получите все преимущества жима штангой от плеч только в том случае, если полностью заблокируете руки.

Отсутствие основного взаимодействия

Недостаток работы корпуса очень очевиден в жиме со штангой от плеч. Самый простой способ узнать, не задействует ли кто-то свое ядро? Посмотрите на их поясницу. Если ваша нижняя часть спины сильно выгибается во время жима от плеч со штангой, вы не задействуете мышцы кора. Это может привести к боли и травмам, поэтому обязательно напрягите мышцы кора. Подумайте о том, чтобы превратить весь живот в один прочный, устойчивый цилиндр, который защищает ваш позвоночник и не дает ему двигаться в одном направлении.

Нажатие наружу

Ваша штанга должна двигаться над головой по прямой линии.Многие спортсмены совершают ошибку, выталкивая штангу перед собой, делая своего рода дугу в положении над головой. Это не только приводит ваше тело в положение, предрасположенное к травмам, но и затрудняет подъем, что может повлиять на количество поднимаемого вами веса.

Нажатие-прессование вместо строгого

Если вы используете ноги для подъема штанги вверх, вы выполняете жим-толчок вместо строгого жима. Использование ног может помочь вам увеличить вес над головой, но это не цель строгого или традиционного жима от плеч со штангой.

Модификации и вариации

Жим от плеч — одно из тех упражнений с бесконечными вариациями. С некоторыми настройками вы можете сделать жим штанги плечом намного проще или намного сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющихся у вас ограничений.

Нужна модификация?

Не беспокойтесь, если вы не можете выполнить жим штанги плечами, не готовы ли вы к этому или у вас есть ограничения из-за травмы. Попробуйте одну из этих модификаций, но обязательно поговорите с тренером или личным тренером, если вы не уверены, что вам следует делать.

Жим гантелей от плеч

Использование гантелей вместо штанги — отличный вариант тренировок для тех, кто еще не может поднять вес штанги (обычно 45 фунтов в большинстве тренажерных залов) или кто чувствует боль в плечах при надавливании со штангой вверх.

Жим гантелей одной рукой от плеча

Если две гантели по-прежнему не работают для вас — что может быть в случае людей с ограниченной подвижностью позвоночника или травмой шеи — попробуйте вместо этого использовать одну гантель. Выполните те же действия, что и с двумя гантелями, за исключением того, что жмите только одной рукой за раз. Обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вам причиняет боль какой-либо вариант жима плечами.

Пресс для наземных мин

Пресс для наземных мин — фантастическая модификация для людей, которые из-за травм не могут нажимать прямо вверх. В этой версии жима от плеч со штангой ваше тело позиционируется по-другому, снимая большую часть нагрузки с хрупких плечевых структур.Вот как это сделать:

1. Установите штангу так, чтобы она находилась под углом и была надежно — в большинстве тренажерных залов есть труба для скольжения штанги, специально разработанная для жима на минах. Если у вас нет этой трубки, просто вставьте один конец штанги в угол, где встречаются две стены.
2. Встаньте перед другим концом штанги, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу двумя руками так, чтобы она зависла перед вашей грудью. Ладони должны быть обращены вверх.
3. Жим штанги вверх и наружу — жим под углом, а не прямо над головой.
4. Опустите штангу на уровень груди и повторите. Вы также можете сделать это движение в положении стоя на коленях.

Готовы принять вызов?

Если вы освоили жим от плеч со штангой и ищете новые движения с упором на плечи, чтобы добавить их к своей тренировочной программе, попробуйте один из этих вариантов жима плечом, чтобы бросить вызов вашей стабильности, скорости, ловкости и силе. как ваша способность дышать под напряжением.

Жим гантелей от плеч

Этот вариант жима плечами серьезно проверит вашу стабильность корпуса и подвижность позвоночника. Попробуйте и посмотрите, сможете ли вы держать ядро ​​сжатым и напряженным:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, стопы вместе. Гантели должны быть на полу рядом с вами, чтобы вы могли легко их схватить.
2. Поднимите гантели полным хватом. Удерживайте их в передней стойке.
3. Сделайте вдох, задействуйте корпус и надавите над головой до полного разгибания — не выгибайте спину и не расслабляйтесь в животе. Ваши ноги и ступни должны плотно прилегать к земле.
4. С контролем опустите гантели обратно в положение передней стойки. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем отдохните.

Толкающий пресс

Если вы серьезно настроены поднимать больше веса над головой, вам придется задействовать нижнюю часть тела. Использование бедер для создания инерции позволит вам переносить гораздо больший вес над головой.

Толчок или сплит-рывок

Толкающий рывок и раздельный рывок — это две версии жима от плеч, даже более мощного, чем толкающий. Обычно наблюдаемые в кроссфите и олимпийских программах тяжелой атлетики, толкающий толчок и раздельный толчок включают в себя большое разгибание бедра, как и жим толчка, но также включают вторичный «отжим», в котором вы получаете штангу. Этот маневр, известный как «падение под штангу», позволяет вам поймать тяжелый вес в устойчивом положении и полностью выпрямиться, чтобы завершить подъем.

Очистка и прессование

Соедините жим со штангой от плеч с силовой очисткой, чтобы действительно улучшить свои силовые тренировки. Это движение одновременно улучшает вашу силу, скорость, координацию и силу.

Жим гири

Если вы хотите улучшить свою устойчивость, просто замените штангу парой гирь. Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, когда вы научитесь выполнять это движение.

1. Старт с двумя гирями в передней стойке.Убедитесь, что гиря лежит на плече и предплечье, а локти направлены вперед (а не в стороны).
2. Сделайте вдох, задействуйте корпус и нажмите обе гири над головой. Обязательно держите руки близко к голове, как будто вы чистите ухо бицепсом.

Безопасность и меры предосторожности

Достаточно разогрейте плечи

Перед любым упражнением вы должны потратить время на разминку. Разминка помогает подготовить тело к упражнениям, увеличивая приток крови к мышцам, смазывая и расслабляя суставы, повышая температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также расширяя кровеносные сосуды.Чтобы разогреть плечи, сделайте несколько динамических растяжек плеч и потренируйтесь нажимать с легким или умеренным весом.

Практика основного задания

В дополнение к разминке плеч, потренируйтесь задействовать корпус, прежде чем ложиться под штангу. Чтобы потренироваться, попробуйте сделать от пяти до 10 повторений этого упражнения:

1. Лягте на спину на пол. Наполните живот большим вдохом.
2. Напрягите мышцы живота, как будто вы «застегиваете» пресс, подтягивая их вверх и к позвоночнику.Нижняя часть спины должна упираться в землю.
3. Продолжайте дышать, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться полным и напряженным во время первого большого вдоха. Сделайте от трех до пяти вдохов в этом положении.
4. Выдохните. Это одно повторение.

Есть корректировщик

Если вы поднимаете тяжести, попросите одного или двух ассистентов помочь на тот случай, если вы не сможете выполнить подъем. Если у вас нет помощника, убедитесь, что вы знаете, как безопасно вернуть штангу:

1. Не бросайте и не роняйте штангу.Опустите его с потолка на переднюю стойку.
2. По мере того, как штанга опускается, расслабьте колени и опускайтесь вниз (но не наклоняйтесь вперед), чтобы немного ослабить воздействие ловли штанги.
3. Полностью встаньте и верните штангу в стойку.

Попробовать

Готовы начать жим плечом? Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок.

.