Упражнения на гибкость это – Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

4. Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

9. Скручивание в спине 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

10. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине. 

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Читайте также:

 

goodlooker.ru

Упражнения на гибкость — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Тренировки спецназа

Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя[править | править код]

Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.

Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.

Разминка голеностопов[править | править код]

Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение на гибкость примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов.

Подтягивание колена к груди стоя[править | править код]

Встаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Обхватив голень обеими руками, удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.

Растяжка голеней[править | править код]

Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие.

Растяжка ахиллова сухожилия[править | править код]

Примите положение выпада, держа руки на поясе. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол, оторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие.

Боковой выпад[править | править код]

Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер.

Растяжка прямой ноги[править | править код]

Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене[править | править код]

Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, а правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.

Крендель[править | править код]

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы.

Растяжка паховой области I[править | править код]

Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: паховые мышцы.

Растяжка паховой области II[править | править код]

Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд.

Растягиваются: паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер.

Растяжка для поясницы I[править | править код]

Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: мышцы спины.

Растяжка для поясницы II[править | править код]

Опуститесь на колени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: мышцы спины.

Трехпозиционная растяжка[править | править код]

Каждое положение удерживайте в течение 10 секунд.

• 1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.
• 2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.
• 3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
• 4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.

Растягиваются: паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.

Наклон к прямой ноге[править | править код]

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.

Растяжка с вращением корпуса[править | править код]

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.

Подтягивание колена к груди при помощи униформы[править | править код]

Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.

Поперечная растяжка[править | править код]

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.

Подтягивание прямой ноги[править | править код]

Лягте на спину и вытяните правую ногу. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы обеими руками. Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней.

Шлагбаум[править | править код]

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукой. Тяните прямую левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голеней, задняя группа мышц бедер.

Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа[править | править код]

Лягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер, мышцы таза, мышцы поясницы.

Поперечная растяжка рук[править | править код]

Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.

Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.

Рука за головой[править | править код]

Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.

Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.

Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев[править | править код]

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте руки.

Растягиваются: мышцы предплечий, связки кисти.

Наклон в сторону[править | править код]

Встаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте стороны.

Растягиваются: наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спины.

Растяжка брюшного пресса[править | править код]

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд.

Растягиваются: брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы.

Всесторонняя растяжка шеи[править | править код]

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: мышцы шеи.

sportwiki.to

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

1. Растяжка шеи

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.

---

Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

Читайте также
🧐

lifehacker.ru

Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

Известно, что упражнения на гибкость — один из самых полезных видов тренировки тела. Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения в мышцах. Регулярная растяжка мышц помогает при болях в спине, улучшает общее состояние здоровье, избавляет от излишней жесткости и закрепощенности мышц. С возрастом важность упражнений на гибкость только возрастает.

Чтобы развивать и поддерживать гибкость, выполняйте эти упражнения каждый день или через день. Этот небольшой комплекс для растяжки мышц я разработал для своих клиентов несколько лет назад. Здесь Вы найдете довольно редкие упражнения для развития гибкости, которых не сыскать в обычных секциях по стретчингу. Некоторые упражнения покажутся сложнее других, что в целом является нормой. Уже через неделю Вы почувствуете, что становитесь намного гибче!

Всегда осваивайте упражнения на гибкость постепенно, без спешки. Начинайте растягивать мышцы плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Выходите из растянутого положения тоже плавно, без резких движений. Перед выполнением комплекса выполните простую разминку. И никогда не тяните мышцы через боль!

Упражнения на гибкость и правила их выполнения

Для начала запомните несколько правил растяжки мышц.

1. Никогда не делайте упражнения на гибкость через боль.
2. Растягивайтесь на согретое тело. Тепло — друг гибкости.
3. Повторяйте упражнения ежедневно. Это в идеале.
4. Не растягивайтесь перед силовыми и скоростными упражнениями. Уж лучше после них.
5. После растяжки не допускайте охлаждения тела.
6. При выполнении упражнений на гибкость не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

А теперь перейдем к упражнениям.

Растяжка грудных мышц со скакалкой

Растяжка грудных мышц

Эту растяжку можно выполнять с любой веревкой или гимнастической палкой. Возьмитесь за скакалку на ширине около метра и поднимите руки вверх. Плавно отводите руки назад, так, чтобы они полностью опустились сзади. Затем плавно верните руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Это упражнение отлично растягивает не только грудные мышцы, но и бицепсы. Также оно отлично улучшает осанку, развивает трапециевидные мышцы, особенно в области между лопаток. Эта растяжка отлично стимулирует кровообращение в области шеи, что очень полезно при остеохондрозах, головных болях и т.д.

Растяжка широчайших мышц

Растяжка широчайших мышц

Регулярно растягивать широчайшие мышцы не просто приятно, но  и очень полезно. Тем более, если Вы занимаетесь с железом, много подтягиваетесь на турнике, качаете широчайшие мышцы и т.д. Растяжка широчайших мышц улучшает состояние плечевых суставов, которые часто страдают из-за деформации при укорочении мышц груди и широчайших при силовых тренировках.

Для выполнения упражнения нужна неподвижная опора, труба или стойка. Возьмитесь за нее одной рукой и натяните широчайшую мышцу. Вторую руку положите сверху для усиления растяжки. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Повторите то же самое для второй руки.

Наклоны в стороны

Наклоны в стороны

Это упражнение на гибкость не только растягивает широчайшие  и боковые мышцы тела, но и значительно укрепляет спину и косые мышцы живота. И это очень неплохое упражнение для пресса, если выполнять наклон точно в сторону. Стоя прямо, поднимите одну руку вверх. Плавно наклонитесь в сторону, противоположную поднятой руке. Тянитесь этой рукой в сторону наклона. Задержитесь в наклоне на 5-10 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Подъемы прямых ног лежа поочередно

Подъемы прямых ног лежа поочередно

Это динамическая растяжка, помогающая растягивать бицепсы бедер — мышцы, формирующие заднюю часть бедер. Лягте на коврик. Руки вдоль тела. Поочередно поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Чувствуйте растяжку в области под коленями и бицепсах бедер. Повторите упражнение не менее 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны вперед

Наклоны вперед укрепляют спину и увеличивают гибкость мышц ягодиц и задней части бедер. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Старайтесь дотянуться до пола пальцами рук. Держите поясницу прямой, не округляйте ее ни в коем случае. Выполните не менее 20-30 наклонов.

Наклоны со скручиванием

Из всех упражнений на гибкость это довольно сложное и не очень удобное. Зато оно очень эффективно растягивает мышцы практически всего тела!

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поверните носки ног вправо. Руки разведите в стороны. Аккуратно наклонитесь к правой ноге, стараясь коснуться ее правой рукой, как на фото. Постарайтесь, чтобы руки и тело составили вертикальную плоскость. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку в другую сторону.

Выпады вперед с поворотом

Выпад с поворотом

А это упражнение является не только растяжкой, но и мощным статическим упражнением для бедер и ягодиц! Постоять в таком неудобном положении в течение 5-15 секунд та еще нагрузочка! Сделайте широкий выпад назад правой ногой. Обопритесь руками на колено левой ноги. Правую ногу выпрямите. Тело старайтесь держать вертикально.

Старайтесь опуститься как можно ниже в выпаде. А затем поверните торс влево. Задержитесь в этом положении еще на 5 секунд. Далее выполните обратный поворот и выйдите из положения выпада. Повторите упражнение в другую сторону.

Комплексная растяжка на опоре

Без преувеличения могу сказать, что это одно из самых мощных упражнений стретчинга, даже без применения специальных рефлекторных техник. Упражнение замечательно растягивает бицепсы бёдер, ягодицы, паховую область. Очень укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц.

Вам понадобится устойчивая опора высотой от 70 до 100 см высотой (можно и другой высоты в зависимости от вашей гибкости). На видео я использую обычную железную лестницу на спортплощадке.

Встаньте прямо перед опорой на расстоянии около 1 метра от неё. Аккуратно закиньте на неё правую ногу (можно с помощью рук). Подкорректируйте своё положение, если оно не удобно. Чуть согните в колене закинутую правую ногу согласно технике безопасности, чтобы она была не «на излом».

Стопа левой опорной ноги должна быть направлена точно вперёд, как, впрочем, и вся тазовая область. Если не удаётся направить таз точно вперёд, снижайте высоту опоры. Сама левая нога должна быть выпрямлена в колене. Одним словом, Вам должно быть достаточно комфортно стоять в исходном положении. Не должно быть ощущения «ещё чуть-чуть и… я порвусь!» 🙂

Удерживая спину прямой, выполните плавный наклон вперёд к правой ноге. Можете помочь себе, захватив носок этой ноги руками. Почувствуйте растяжку в бицепсе правого бедра и в правой ягодице. Если оттянуть носок на себя, можно также ощутить растяжку и в мышцах правой голени.

Задержитесь в этом растянутом положении на 5-10 секунд. Затем плавно выпрямитесь.

Далее разверните тело и носок левой ноги влево на 90 градусов, сохраняя положение правой ноги (её носок «смотрит» вверх). Ощутите растяжку в паховой области. Постарайтесь, чтобы всё Ваше тело находилось в одной плоскости.

Обхватите себя правой рукой за талию, а левую поднимите вверх. Выполните боковой наклон к правой ноге, лежащей на опоре. Постарайтесь не выходить из воображаемой плоскости, в которой находится Ваше тело. Выполняйте наклон именно в сторону, точно к ноге. Пусть он будет небольшим, но правильным. Почувствуйте растяжку в паховой области и в бицепсе правого бедра. Растяжка также должна ощущаться и в талии. Задержитесь в этом боковом наклоне на 5-10 секунд, затем плавно разогнитесь.

Далее поверните стопу правой ноги вперёд (против часовой стрелки), чтобы она легла на опору своей внутренней частью. Сложите руки на груди и выполните наклон к левой ноге, чуть согнув её в колене. Позвольте силе тяжести максимально низко опустить Ваше тело.

Помните о прямой спине, особенно в области поясницы. Ощутите растяжку паховой области, левого бицепса бедра, левой ягодицы. Задержитесь в этом наклоне на 5-10 секунд. Затем, не помогая себе руками, разогнитесь, используя только силу своих ягодиц и бицепса левого бедра. После этого развернитесь в первоначальное исходное положение и аккуратно опустите правую ногу на пол.

Повторите упражнение для левой ноги, поднятой на опору.

Перекаты

Упражнение перекаты

Это упражнение растягивает паховые мышцы, ягодицы, мышцы голени.

Поставьте ноги на ширину более метра. Стопы параллельны, ноги выпрямлены в коленях.

Аккуратно присядьте на одну ногу, не отрывая её пятку от пола. Вторая нога остаётся прямой. Её носок направляется вперед. Одновременно наклоняйте тело вперёд, придерживаясь руками за пол для баланса. Опустившись вниз на одну ногу, начните выполнять перекаты, меняя положение ног. При этом необходимо стремиться держать таз как можно ниже.

При выполнении перекатов старайтесь держать спину прогнутой, не сутультесь. Чувствуйте, как растягиваются паховые мышцы (внутренняя и задняя часть бедра от ягодицы до подколенной области). Выполните по 5-10 перекатов в каждую сторону.

Растяжка квадрицепсов

Растяжка квадрицепсов

Это упражнение увеличивает гибкость квадрицепсов — мышц передней части бедер. Эти мышцы разгибают ногу в колене.

Встаньте прямо. Ощутите чувство равновесия. Согните в колене левую ногу и ухватите её стопу левой рукой. Прижмите стопу к ягодице и отведите назад левое колено. Почувствуйте растяжку в левом бедре. Продолжительность растяжки – 5-10 секунд.  Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.

Важно, чтобы колено согнутой ноги в исходном положении было вплотную прижато к колену другой ноги. То есть колени держим как можно ближе друг к другу. А отведение колена согнутой ноги должно происходить точно назад, а не в сторону, и без разворота таза и других «подстроек». Балансировка свободной рукой поможет Вам держать равновесие.

Растяжка приводящих мышц сидя

Это отличная растяжка ног! И неплохой способ приблизиться к поперечному шпагату.

Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны на угол около 90 градусов. Прогните поясницу настолько, насколько это позволяет Ваш текущий уровень гибкости.

Удерживая поясницу прогнутой, выполните аккуратный наклон сначала к одной ноге (на 5-10 с.), а затем к другой на такое же время. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней части бедер. Старайтесь дотянуться руками до стопы соответствующей ноги.

Повторите такие наклоны 2-3 раза. Затем разведите ноги немного шире в стороны. Вновь проконтролируйте поясницу. Выполните наклон к одной ноге, а затем к другой. Задерживайтесь в наклоне на 5-15 секунд. Повторите наклон к каждой ноге по 2-3 раза. Далее, разведите ноги еще шире и повторите наклоны к каждой ноге по 2-3 раза.

Наклоны можно выполнять лицом к ноге, а можно повернувшись боком, подняв  противоположную руку в направлении ноги через голову.

Если Вам удается развести ноги еще шире, не нарушая технику упражнения, продолжайте выполнять растяжку еще и еще, пока не почувствуете, что дальше развести ноги и/или контролировать поясницу не получается.

Разгибания ног в наклоне

Упражнение разгибания ног в наклоне

А это одно из самых мощных упражнений на гибкость и выносливость ног, очень напоминающее приседания. Крайне важно в самом начале упражнения напрячь мышцы поясницы и придать талии естественный прогиб. Необходимо стараться сохранять этот прогиб на протяжении всего подхода.

Присядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Ладонями упритесь в пол перед собой (или в невысокий стул, если с гибкостью все очень плохо). Напрягите поясницу и прогнитесь в талии.

Плавно разогните ноги в коленях (насколько сможете), стараясь сохранять контакт ладоней с полом. Разгибайте ноги до ощущения лёгкого, терпимого дискомфорта под коленями (начинает тянуть). При выполнении упражнения не сутультесь. Удерживать спину прямой намного важнее, чем разогнуть ноги полностью.

После этого вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

—————

Желаю успеха в освоении моих упражнений на гибкость!

Эффективный стретчинг. Программа развития гибкости.
Противопоказания к занятиям стретчингом
Самые главные ошибки при развитии гибкости
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.

ggym.ru

Простые упражнения на гибкость: правила и базовый комплекс

Регулярно выполнять физические упражнения на растяжку необходимо не только тем людям, которые мечтают сесть на шпагат. Такие тренировочные движения оказывают общеукрепляющее действие на мускулатуру, улучшают подвижность суставов, повышают гибкость тела, способствуют развитию координации движений и физических показателей силы, скорости и выносливости. Кроме того, фитнес-тренировки, улучшающие гибкость, помогают снизить риск получения бытовых травм, возникающих в результате неосторожных и резких движений, а для людей, чья работа предполагает длительное пребывание в неподвижном положении, растяжка — едва ли не единственный способ улучшить кровообращение в теле и снять статическое напряжение в мышцах.

Правила фитнес-тренировок для развития гибкости

Чтобы занятия фитнесом для развития гибкости были максимально полезными, продуктивными и безопасными, при их проведении и организации нужно учитывать ряд важных правил, от соблюдения которых зависит эффективность и результативность работы:

• перед фитнес-тренировкой необходимо обязательно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы. Растягивать мышечные волокна без их предварительной подготовки запрещено, поскольку таким образом можно легко получить травму. В разминку, выполняемую перед основными упражнениями на растяжку, может входить такая двигательная активность, как бег трусцой, энергичная ходьба по лестнице или с высоким подъемом коленей, прыжки на месте или через скакалку, а также простые упражнения суставной гимнастики, стимулирующие выработку суставной жидкости;
• во избежание растяжений и разрывов не следует растягивать мышцы через силу, увеличивая амплитуду движений до предела. Воздействие на мышечные волокна и связки должно быть регулярным, но осторожным;
• усиление нагрузки во время занятий фитнесом должно быть постепенным и систематическим. Это значит, что каждую тренировку необходимо увеличивать амплитуду движений хоть на несколько миллиметров;
• при выполнении упражнений на растяжку все движения должны выполняться плавно, резкие рывки недопустимы.

Комплекс упражнений для растяжки мышечных волокон и связок

Базовая фитнес-тренировка, целью которой является улучшение подвижности суставов и повышение эластичности мышечных волокон и связок, может выглядеть следующим образом:

1. Встать ровно, удобно расставить ноги, верхние конечности свободно вытянуть вдоль туловища или положить кисти на талию. Находясь в этом начальном положении, следует выполнять медленные наклоны головы вперед и назад, а также влево и вправо, стараясь максимально растянуть мелкие мышцы на шее и позвонки шейного отдела позвоночника. Это упражнение качественно стимулирует кровообращение в шейно-воротниковой зоне, и в результате улучшается работа мозга, повышается работоспособность человека и происходит профилактика многих заболеваний, например, остеохондроза и сколиоза.
2. Не меняя начальное положение в упражнении, поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч и выполнять кистями круговые движения, разрабатывая суставы на запястьях. Проработав кисти, можно переходить к локтям и выполнять ими аналогичные вращательные движения вперед и назад. После проработки локтевых суставов следует продолжить выполнение данного элемента фитнес-тренировки и таким же образом проработать суставы плеч, описывая руками окружности максимального диаметра сначала по часовой стрелке, а затем против ее хода.
3. Стоя прямо, завести кисти за затылок и переплести пальцы, сцепив их в замок. Зафиксировав верхнюю часть туловища в статическом положении, следует выполнять вращательные движения тазом сначала по направлению влево, а затем вправо. Это упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области малого таза и предотвращает возникновение застойных явлений.
4. Свести вместе нижние конечности, положить кисти на колени и выполнять вращательные движения коленными суставами в разные стороны. Включив в занятия фитнесом это тренировочное движение, можно не только улучшить подвижность коленных суставов, но и растянуть мышцы и связки в тазобедренной области.
5. Встать прямо, расставив ступни на ширину плеч, наклонить корпус сначала до уровня параллельности полу и потянуться руками вперед, а затем наклониться еще ниже, стараясь дотронуться ладонями до пальцев ног. Выполняя это упражнение, не следует сгибать колени, поскольку эффективность работы в таком случае практически равна нулю. Если уровень растяжки не позволяет дотянуться до пальцев ног, можно увеличить расстояние между стопами, расставив нижние конечности шире.
6. Стоя ровно, взять в руки гимнастическую палку или скакалку, сложенную вдвое или втрое. Вытянуть верхние конечности со снарядом сначала перед грудью, потом поднять руки вверх, направив макушку к снаряду, а затем завести палку или скакалку за спину так далеко, как это возможно, вытянув плечевые суставы назад по максимуму.

Рекомендации новичкам в занятиях фитнесом на гибкость

Занятия фитнесом, улучшающие гибкость тела, будут давать стабильно прогрессирующий результат, если вы будете в полной мере пользоваться следующими рекомендациями опытных спортсменов и специалистов:

• каждое упражнение базовой тренировки нужно выполнять по 8-10 раз в каждом из 5-6 подходов. Период отдыха между подходами должен быть минимальным и продолжаться не более 50 секунд;
• ежедневно растягивать мышцы одной и той же части тела не рекомендуется, поскольку им необходимо время, чтобы восстановиться;
• в базовый комплекс упражнений, описанный выше, следует постепенно добавлять более сложные тренировочные движения;
• при возникновении острых болевых ощущений следует немедленно прервать работу. В случае если травмы избежать не удалось, необходимо на некоторое время ограничить оказание статической нагрузки на травмированный участок и обязательно обратиться к врачу. Приступать к проработке травмированной мышечной группы нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

6 упражнений для гибкости и подвижности всех

Эта серия упражнений прекрасно разогревает позвоночник, вытягивает мышцы спины и готовит к основному комплексу упражнений для позвоночника.

Предлагаем вашему вниманию сокращенный варианту суставной гимнастики. Исходное положение – стопы устойчивы, параллельны друг другу и на ширине плеч. Все упражнения делайте осознанно, в своем темпе. Некоторые упражнения выполняйте синхронно с дыханием. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько необходимо для того, чтобы размять ту или иную часть тела. Соблюдайте одинаковое количество движений при выполнении в разные стороны. Например, если вы делаете пять вращений стопой в одну сторону, столько же делайте и в другую.

Сокращенный вариант суставной гимнастики

1. Разминка пальцев стопы о пол.

2. Сгибание верхней части стопы, нога на пятке.

3. Вращение стопой.

Сначала эти три упражнения проделайте одной ногой, затем другой.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Вращение в коленях, ноги на ширине плеч.

2. Вращение в области таза, ноги на ширине плеч, руками зафиксируйте верхнюю часть туловища.

3. Вращение в верхней части корпуса. Руки висят, плечи и шея расслаблены. Выполняйте синхронно с дыханием. Пол-оборота – вдох и пол-оборота – выдох.

4. Вращение кистями рук. Руки выпрямлены перед собой.

5. Вращение в локтевых суставах. Плечи зафиксированы.

6. Вращение плечами. Сочетайте движение с дыханием. При вращении плеч назад – вдох, раскрывается грудная клетка. При вращении вперед – выдох, грудная клетка немного сжимается. Максимальный оборот в плечах.

Волнообразное движение руками

Описание. Переплетите пальцы рук перед собой в замок. Руки при этом согнуты в локтях. Начните волнообразное движение руками, разминая кисти. Выпрямите руки перед собой, опустите голову вниз, слегка согните ноги в коленях. Хорошо вытяните спину и руки. Опустите подбородок к грудной клетке, задержитесь от 5 до 10 секунд, продолжайте дышать. Затем на очередном вдохе выпрямите спину и вытяните руки вертикально вверх, руки остаются в замке, ладони развернуты кверху. Хорошо вытянитесь вверх, приподнимитесь на носки и задержитесь на несколько секунд. Плавно опуститесь на пятки, опуская руки через стороны вниз. Теперь можно перейти в позу «Павлин».

Эффект. Хорошо разминает запястье, кисти рук и фаланги пальцев. Растягивает мышцы спины и шеи. При удержании положения на носках улучшает координацию движений, подключая вестибулярный аппарат.

«Павлин»

Описание. На вдохе перенесите руки за спину в замок (пальцы рук переплетены). Отведите руки от себя назад, ладони развернуты к себе. Слегка прогнитесь назад, можно немного запрокинуть голову, при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы параллельны. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания (от двух до пяти глубоких вдохов и выдохов).

С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжайте при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, отпустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх, задержитесь в этом положении на несколько дыханий. Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отведите назад, дыхание свободное.

Поднимайтесь медленно на вдохе. Сначала поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь, продолжайте подниматься с прямой спиной, руки отводите от себя. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад и еще немного отведите руки, затем плавно отпустите их на выдохе и выпрямите спину. Осознайте разницу в теле, руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без задержки можно перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Расширяется объем грудной клетки, раскрепощаются плечи, лопатки, ключицы.

Наклоны в стороны

Описание. Ноги остаются устойчивыми, на ширине плеч. Из прошлого упражнения руки сами поднимаются через стороны вверх. Поднимите руки вверх на вдохе и переплетите большие пальцы рук. Хорошо вытягивайтесь вверх. Сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха, с каждым вдохом вытягивайтесь еще больше.

С очередным выдохом наклонитесь вправо. При наклоне сохраните одну плоскость во всем теле. Не разворачивайте таз или корпус. Так, как если бы вы находились между двух стен. Чтобы почувствовать одну плоскость, вы можете выполнить это упражнение, прижавшись спиной к стене. Наклонившись в сторону, вытяните рукой снизу чуть больше руку сверху (большим пальцем правой руки за большой палец левой руки). Задержитесь в этом положении столько, сколько удобно вам.

С каждым небольшим вдохом вытягивайтесь в сторону и с каждым выдохом продолжайте наклон вниз. Помните, без перенапряжения! Поднимайтесь на вдохе, руки вверх, потянитесь хорошо вверх. На очередном выдохе наклонитесь влево. Вернувшись на вдохе, снова потянитесь хорошо вверх и на выдохе плавно опускайте руки через стороны вниз.

Задержитесь в устойчивом положении (основная стойка), наблюдайте разницу в теле, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких циклов дыхания.

Эффект. Великолепно растягивает боковые мышцы и руки. Вытягивает спину, плечи и руки. Вытягивает позвоночник в поясничном отделе. Укрепляет боковые мышцы.

Рекомендации. Не переваливайтесь во время наклона на одну ногу больше, чем на другую. Пусть стопы остаются устойчивыми, ноги – прямыми в коленях, вес тела распределите равномерно на обе ноги.

Наклон вперед и вниз с прямой спиной

Если вы чувствуете себя комфортно после предыдущего упражнения, можете сразу перейти к наклону вперед из положения, когда руки находятся вверху. Можно также перейти к нему и после небольшого отдыха.

Описание. Переплетите пальцы рук в замок. Вытягивая руки перед собой, ладони развернув вперед, начните наклон вниз, к ногам, с прямой спиной. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Когда удерживать спину прямой становится тяжело, опустите голову, плечи и верхнюю часть спины – расслабьтесь. Из этого положения переходите к серии упражнений для разработки гибкости позвоночника.

Эффект. Растягивает мышцы спины и рук, растягивает и расслабляет позвоночник.

Серия упражнений для разработки гибкости позвоночника

Движение 1

Из предыдущего положения (руки и верхняя часть корпуса висят внизу). Опустите руки на пол и шагайте руками вперед, выпрямляя туловище параллельно полу (поза «Палка»), опустите колени на пол, потяните носки на себя и перейдите в позу «Собака» – отталкиваясь руками от пола, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Движение 2

Из позы «Собака» без остановки продвигайтесь руками обратно к ногам. Когда максимально приблизитесь руками к ногам, стараясь не сгибать ноги в коленях, начните подниматься позвонок за позвонком, движение снизу вверх. Плечи и голова – в последнюю очередь, руки остаются просто висеть.

Движение 3

Выпрямившись, начните снова опускаться вниз, но теперь спина остается круглой. Вначале опустите голову, следом – плечи и далее сверху вниз, руки просто висят. Опуститесь до конца вниз. Теперь опустите руки к полу (если тяжело, можно немного согнуть ноги в коленях). Передвигайтесь руками вперед, до положения, когда все тело выпрямится в одну линию, параллельно полу (поза «Палка»).

Движение 4

Из позы «Палка» опустите таз и бедра вниз, старайтесь не касаться коленями пола, хорошо прогнитесь и посмотрите вверх (вариант позы «Собака, смотрящая вверх»). Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки свободно вытянуты на полу перед собой, опустите голову на пол и расслабьтесь на несколько секунд (поза «Ребенок»).

Движение 5

Из позы «Ребенок» прижмите ладони к полу, плавно скользите грудной клеткой к полу, выпрямляясь вперед, выпрямите руки в локтях и прогнитесь (поза «Кобра»). В положении «колени на полу» стремитесь больше опустить таз и бедра к полу.

Движение 6

Из позы «Кобра» потяните носки на себя, выпрямите ноги в коленях и начните передвигаться руками обратно к ногам через позу «Собака». Когда руки окажутся возле стоп, начните выпрямлять позвонок за позвонком движением снизу вверх.

Дыхание во время этих динамичных движений свободное, но без задержек, просто продолжайте дышать, сочетая вдохи и выдохи с движениями.

Повторите движения 3–6 от двух до пяти раз. Заканчивая, выпрямитесь и перейдите в основную стойку.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Разминка закончена. Осознайте разницу в теле, сохраняя несколько секунд глаза закрытыми.

Эффект. Эта серия упражнений прекрасно разогревает позвоночник, вытягивает мышцы спины и готовит к основному комплексу упражнений для позвоночника. Вытягиваются позвонки, улучшается гибкость и подвижность всех отделов позвоночника.

Особенности разминки в дневное и вечернее время, а также в холодное время года

Днем и вечером наши мышцы обычно находятся в большем тонусе, чем после сна. Поэтому много прыгать и бегать не обязательно, но при желании возможно.

Можете просто встряхнуть ноги и руки. Если вы пришли домой (или в зал для занятий) с улицы при минусовой температуре, сделайте небольшой самомассаж – разотрите основные мышцы и сделайте поколачивания слегка сжатыми кулаками, поднимаясь снизу вверх. Сначала правая нога, затем левая, живот, нижняя часть спины, грудная клетка, одной рукой другую, чуть больше плечи, шею, легкое постукивание кулачками по голове (не бейте сильно!), лицо, хорошенько разотрите уши, помассируйте ушную раковину большим и указательным пальцами.

Чувствуете, как пошло тепло? Здорово! Теперь мышцы в тонусе! опубликовано econet.ru.

Андрей Липень

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для растяжки в домашних условиях, для начинающих и профи

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.

Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.

Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.

Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.

Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.

Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.

Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление

Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.

Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани

Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

10 Настроение

Без хорошего настроения не стоит приступать к растяжке. Когда в тебе нет раздражения и других негативных эмоций — результат занятия будет отличным. В противном случае, ты можешь запороть тренировку своим недовольством.

Кто из нас не мечтает о вечной молодости. Молодость — это в первую очередь — хорошее состояние тела. А это означает — эластичность мышц или гибкость. Гибкость нам необходима в течение всей жизни. Ее надо развивать с детства. Мы каждый день совершаем огромное количество движений. Но к сожалению, с возрастом гибкость наша становится меньше и нам все труднее совершать многие из них. С возрастом мышцы уменьшаются в размерах, становятся менее сильными. Поэтому движения становятся более скованными.

У гибкого человека мышцы всегда находятся в тонусе. Эластичность мышц имеет очень большое значение для нормальной и молодости тела. Старость же — это суставные боли, скованные движения, согнутая спина. Поэтому для того чтобы оставаться гибким до старости — необходимо регулярно работать над мышцами и суставами, растягивая их и укрепляя.

Как стать гибким? На этот вопрос хотели бы знать ответ очень многие. Для начала можно проверить свою гибкость. Для этого и попробуйте коснуться пола ладонями. Если вы коснулись ладонью полностью и спина ваша не заболела и вы не почувствовали дискомфорта — то вы в прекрасной форме, если же кончиками пальцев — то это тоже ничего, а уж если вы совсем уж не можете дотянуться — то ваша гибкость требует тренировки.

Гибкость тела способствует хорошей осанке, поддержанию хорошего тонуса всего тела.

И все же, как стать гибким? Гибкость можно тренировать. Есть способы, которые помогут повысить свою гибкость. В первую очередь необходимо начать вообще с повышения своей двигательной активности. Надо для этого заниматься фитнессом или любым видом физической тренировки: аэробикой, пилатесом, бегом, ходьбой. Есть специальные упражнения, направленные именно на растяжку. Но и растяжку нельзя делать, не разогрев хорошо мышцы. При совершении аэробных или силовых тренировок, происходит разогрев мышц, после чего они хорошо растягиваются. Если делать растяжку без подготовки, можно мышцы травмировать.

В наше время, когда мы совсем мало двигаемся — на работу едем в автомобиле или транспорте, в офисе целый день проводим за компьютером, а дома перед телевизором — очень важно, чтобы мышцы имели дополнительные тренировки. Мы часто не задумываемся о том, что наши мышцы не подвергаясь тренировке, могут уменьшаться и терять силу

А это так. Упражнения на гибкость надо делать регулярно, и тогда нам не грозят мышечные и суставные боли.

Очень важно не только знать: как стать гибким, но и работать над этим постоянно. Это продлит молодость и отдалит старость

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки и потянуться вверх за руками, пятки не отрывать от пола, растягивая мышцы спины, досчитать до 10 и медленно наклониться вниз, стараясь достать руками до пола.
2. Стоя, подтяните одно колено к груди руками. Задержитесь и опустите ногу. Повторите с другой ногой.
3. Сидя на полу, вытянув ноги вперед, наклоняйтесь корпусом вперед, руками пытаясь дотянуться до носков. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. И вернитесь в исходное положение.

Двигайтесь больше, занимайтесь физкультурой, затем растяжкой — и старость будет не страшна.

От чего зависит гибкость тела

Вот еще несколько факторов, от которых зависит гибкость тела:

• Возраст
  . Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
• Пол человека
  . Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
• Состояние суставов
  . Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
• Растяжка мышц
  . Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
• Эмоциональное состояние
  . Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
• Тип телосложения
  . Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.

Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело

Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

• Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный
  . Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
• Стречинг дает быстрые результаты
  . Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
• Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц.
  Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
• Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток.
  Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось

Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия

Упражнения на растяжку и гибкость

Обычно люди начинают заниматься спортом с целью похудеть. Но ведь этим положительный эффект не исчерпывается! Упражнения для ног также помогут справиться с такими распространенными проблемами, как усталость и задержка жидкости.

• В чем заключается гибкость?
• Гибкость тела: в чем ее преимущество?
• Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела

В чем заключается гибкость?

У гибкого человека мышцы способны растягиваться, не причиняя ему вреда. Таким образом, ему доступен более широкий спектр движений. Конечно, у каждого организма есть свои ограничения, однако гибкость можно и нужно тренировать.

Гибкость тела: в чем ее преимущество?

Как мы уже писали выше, над гибкостью нужно постоянно работать. Вы не обретете ее сидя на диване за просмотром любимого сериала. А вот если не пропускать тренировки, то со временем ваши результаты улучшатся настолько, что вы сами с трудом сможете поверить, что были такими «деревянными».

В свою очередь, упражнения на растяжку позволят вам повысить силу мышц, улучшить кровообращение, осанку, равновесие и координацию движений. Не говоря уже о том, что такие тренировки значительно снижают риск повреждения суставов и тканей.

Для профессиональных спортсменов гибкость тоже важна. Во-первых, она позволяет повысить скорость и выносливость. Во-вторых — улучшает эффективность движений и помогает экономнее расходовать энергию. А еще вы узнаете больше о возможностях своего тела и будете быстрее восстанавливаться после нагрузки.

Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела

Далее мы поделимся с вами советами, как повысить гибкость ног. В этом вам помогут простые, но эффективные упражнения. С ними справится каждый!

1. Дотроньтесь до пальцев ног, не сгибая колени

• Сделайте глубокий вдох. Встаньте прямо, пятки вместе. Если вам более комфортно их немного развести, так и сделайте.
• Напрягите живот. Медленно вдохните через нос и одновременно вытяните руки вертикально вверх. Затем начинайте медленно нагибаться вперед.
• Выдыхайте через нос и держите спину прямо. Ваша цель — дотронуться до кончиков пальцев на ногах. Не огорчайтесь, если у вас сразу не получится. Делайте это упражнение регулярно, и результат не заставит себя ждать.
• Коснувшись ног, задержитесь в этой позе на 30 секунд. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

2. Упражнение «Бабочка»

Сядьте на пол, в идеале на коврик для йоги или покрывало.

• Соедините подошвы ног перед собой и обхватите их руками.
• Теперь разведите колени как можно шире. Это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда и название упражнения. Не забывайте держать спину прямо, а руками придерживать ступни.
• В течение 5 секунд сводите и разводите колени, не забывая о дыхании. Если можете, наклоняйте голову вперед в ритме движений. Постарайтесь приблизить лоб как можно ближе к ступням. Повторите это упражнение 4 раза.

3. Вытягивание ног, сидя на полу

Как и предыдущее упражнение, это тоже выполняется сидя на полу. Так что вам снова понадобится гимнастический коврик. Итак, сядьте прямо и разведите ноги как можно шире.
На вдохе поднимите руки вверх, спину при этом держите прямо. Затем на выдохе потянитесь к одной из ног. Наклонитесь, как будто вы хотите коснуться пальцев

Важно, чтобы вы при этом не сгибали колени, а также не наклоняли голову.
Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Плавно вернитесь в исходное положение

Теперь повторите упражнение на другую ногу. Для того чтобы заметить результат, делайте не менее 20 повторений на каждую сторону.

Как видите, эти упражнения на растяжку очень простые. На самом деле, они все являются вариациями тех или иных асан йоги. Кстати, эта практика тоже поможет вам повысить гибкость и всегда быть в хорошей физической форме.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения на растяжку

• Базовая растяжка для поясницы
• Базовая растяжка поясницы и спины
• Базовая растяжка спины и рук
• Растяжка передней поверхности бедра «в руках»
• Растяжка сидя
• Растяжка сидя со сгибанием ноги
• Базовая растяжка ног
• Наклоны в пол
• Растяжка для рук сзади
• Финальная растяжка

Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку. 

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине! 

Базовая растяжка для поясницы

Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой.

Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона.

Три сета по 10 раз в каждую сторону. 

Базовая растяжка поясницы и спины

И.п. — как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. 

Базовая растяжка спины и рук

Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной.

Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже! 

Растяжка передней поверхности бедра «в руках»

Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад.

Замрите. Спина, пресс подтянуты!

Один сет, 9 повторов для каждой ноги. 

Растяжка сидя

Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности.

Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор.

Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше!

Три сета по 12 раз. 

Растяжка сидя со сгибанием ноги

Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус.

Три сета по 9 раз для каждой ноги. 

Базовая растяжка ног

Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.

Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.

Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины!

Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги. 

Наклоны в пол

Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч.

Три сета по 6 повторов.

После каждого наклона полностью выпрямляйтесь. 

Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним.

Три сета по 6 повторов. 

Финальная растяжка

Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет.

Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор 6 раз. опубликовано econet.ru.

Дмитрий Львов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Гибкость значит молодость

Развивать амплитуду движения в суставах нужно не для того, чтобы записать шпагат или мостик в список своих достижений. Гораздо важнее другое – возможность не чувствовать скованности в любом возрасте. Дети рождаются гибкими, но процесс потери этого физического качества запускается очень быстро. Если отдаленная перспектива пока не пугает, вот тебе другие поводы для волнения: осанка и позвоночник. Недостаточная гибкость плечевых суставов приводит к кифозу – искривлению позвоночника выпуклостью назад, что в переводе с врачебного на русский означает горб.

Во-первых, это некрасиво. Во-вторых – мешает телу полноценно функцио­нировать: например, поднимать руки, чтобы достать с полки геркулесовые хлопья. Более того, хорошая «выправка» – залог твоего здоровья. «Осанка опосредованно влияет на внутренние органы: если мы не горбимся, они лучше работают, а не прижимаются друг к другу, – объясняет врач спортивной медицины и фитнеса Илья Мелехин. – От проблем с позвоночником бывают и головные боли, и нарушение мозгового кровообращения (поскольку сдавливаются сосуды спинного мозга). Так как у нас через спинной мозг идут рецепторы ко всем органам, то и последние хуже работают. Это доказано врачами-невропатоло­гами».

Гибкость может спасти от серьезных травм: не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. «Когда определенные суставы (например голеностопный) лучше гнутся, они могут в большей степени изменять свое положение. Поэтому, если слегка подвернуть ногу, сустав нормально на это среагирует. А если он «закостенелый» – все может закончиться надрывами и разрывами связок», – говорит Илья Мелехин.

Как стать гибкой, что для этого необходимо

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

• гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
• занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных болей  в мышцах после тренировки, мышцам непременно необходим и отдых.
• комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Домашний комлекс упражнений на растяжку и гибкость

Стретчинг: особенности и преимущества

• Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
• Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
• Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
• Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения для развития гибкости ног

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

4. Растяжка плечевого пояса

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

Упражнения на растяжку мышц пресса

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

trenirofka.ru