Для чего нужны утяжелители для ног: Утяжелители для ног — польза и вред

Утяжелители для ног — польза и вред

В последнее время функциональные и динамические тренировки с отягощением набирают все большую популярность. И мужчины, и женщины активно пользуются утяжелителями для рук и ног, чтобы повысить эффективность своих занятий и как можно скорее добиться желаемого результата. В связи с этим мы решили поднять вопрос о том, всем ли стоит использовать утяжелители для ног — польза и вред утяжелителей будут подробно освещены ниже. Оставайтесь с нами – и вы узнаете много интересного!

 

Прежде всего расскажем о том, что именно представляют собой утяжелители для ног, польза и вред которых интересуют наших читателей.
Итак, утяжелители – это специальные снаряды, предназначенные для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок.  Внешне утяжелители напоминают манжеты, потому что застегиваются на липучки. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего наполнителя, который находится внутри текстильного или нейлонового мешочка. Современные утяжелители изготавливаются в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг.

 

Для чего вообще предназначены утяжелители для ног, польза и вред которых будут обсуждаться в этой статье:

• Помогают поддерживать тело в тонусе




• Повышают эффективность практически любых тренировок




• Способствуют снижению веса. Это особенно актуально для девушек и женщин, которые следят за своим весом или пытаются похудеть при помощи пилатеса или аэробики




• Помогают отработать технику удара в соответствующих видах спорта




• Улучшают результаты спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта – например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом




• Также существенно повышают быстроту реакции утяжелители для ног, польза и вред данных снарядов для спортсмена, задействованного в игровых видах спорта (где, собственно говоря, и важна быстрота реакции) не обсуждается вообще




• Помогают накачать икроножные мышцы, развить выраженную мускулатуру ног, бедер, ягодиц и голеностопа

Кроме того, утяжелители существенно повышают результативность бега, а также увеличивают нагрузку при выполнении различных легкоатлетических упражнений – например, при прыжках в длину.
Поскольку легкоатлеты достаточно часто используют утяжелители для ног, польза и вред утяжелителей изучены ими «вдоль и поперек». Без этих аксессуаров практически никогда не проходят легкоатлетические тренировки: достаточно надеть утяжелитель на ногу, и нагрузка на самые важные для атлета мышцы – мышцы голеностопа и икр – увеличивается в несколько раз.
Однако не только профессионалов, основной род деятельности которых – спорт, интересует вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Тем, кто практикует любительский бег по утрам, тоже можно использовать небольшие утяжелители. Главное – хорошо размяться перед тренировкой с отягощением.

Прежде чем ответить на вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, расскажем, как именно следует их надевать. Уже из названия понятно, что эти утяжелители надеваются на ноги. Однако некоторые спортсмены предпочитают носить данный аксессуар чуть выше колена – тогда как фиксировать утяжелитель рекомендуется в области голени во избежание травм коленной чашечки.
Тем более, что утяжелитель, надетый на голень, увеличит нагрузку на все группы мышц ноги – а именно, на мышцы бедер, икр и голеностопа. Кстати, многие представительницы прекрасного пола, интересующиеся тем, каковы польза и вред утяжелителей для ног, используют эти спортивные аксессуары с целью избавления от жировых отложений в области бедер. И надо сказать, что дополнительные нагрузки во время аэробных тренировок, фитнеса и пилатеса действительно способствуют уменьшению лишнего веса в проблемных зонах.

Ну, а теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног.
В первую очередь следует отметить, что спортсмена, использующего утяжелители, могут ожидать как положительные, так и отрицательные результаты.
Все зависит от того, насколько правильно он будет их использовать.
Именно поэтому невозможно со 100% уверенностью говорить о том, нужны ли человеку утяжелители для ног, польза и вред этого снаряда определяются индивидуально, а помочь вам использовать их с максимальной пользой – это и есть задача данной статьи.
Возможность использования утяжелителя в первую очередь зависит от индивидуальных показателей спортсмена – а именно, от уровня его физической подготовки. Неподготовленные новички «благодаря» утяжелителю могут нанести серьезную травму своим мышцам, поэтому увеличивать дополнительный вес следует постепенно.

 

Чтобы внести полную ясность в вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, перечислим

ключевые правила их использования:

• Любую тренировку с отягощением – будь то сложный функциональный тренинг или обычный бег – необходимо начинать с разминки. В разминку необходимо включить выпады, приседания и интенсивные махи ногами. Таким образом вы разогреете свои мышцы – а, следовательно, избежите проблем с костями и предотвратите повреждения в суставах




• При использовании утяжелителей техника выполнения упражнений должна быть самой простой. Не стоит пытаться выполнить слишком сложные элементы. Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила (интенсивность) каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать на скорость с утяжелителями можно только профессиональным подготовленным атлетам, но никак не любителям




• Нет никакой необходимости выполнять максимальное число повторов упражнения. Нужно делать то количество подходов или ударов, на которое способны ваши мышцы. Ведь истинное предназначение спортсмена заключается вовсе не в том, чтобы преодолеть себя, а в том, чтобы добиться наиболее удовлетворительного результата тренировки

А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:

• Увеличивать отягощение необходимо постепенно, поэтому начинающему спортсмену следует использовать утяжелители с минимальным весом 0,5 кг. Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ноги




• Увеличивать утяжеление стоит только после того, как предыдущий вес перестанет ощущаться вашими мышцами




• Вор избежание болевых ощущений повышение нагрузки ни в коем случае не должно быть резким. Шаг увеличения отягощения не должен превышать 0,5 кг из расчета на каждую ногу

Теперь вы знаете о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Мы ни в коем случае не отговариваем вас приобретать этот эффективный спортивные аксессуары, так как положительный фактор от их использования безусловно преобладает над его потенциальной опасностью. Главное – подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своим ощущениям и бережно относиться к собственному телу.

Для чего нужны утяжелители: польза, вред, как использовать

Современное развитие фитнес индустрии предусматривает различные технологии и приспособления для повышения эффективности тренировок и ускорения получения желаемого результата. Утяжелители являются одним из популярных и весьма эффективных спортивных средств, позволяющих поддерживать спортсменам своё тело в прекрасной физической форме.

Правильно подобранные грузы – утяжелители используются с разными видами тренировок и показывают высокую эффективность показателей. Силовые нагрузки позволяют спортсменам иметь красивый рельеф мышц, потому как основное действие направлено на проработку мышц. Силовые тренировки популярны как среди мужчин, так и среди женщин. Сильная половина стремится максимально прокачать рельеф, а женщины – скорректировать определённую зону.

Что такое утяжелитель?

Утяжелители приходят на помощь, когда работа с собственным весом не приносит желаемых результатов, а занятия со свободными весами нельзя использовать в силу каких-либо физических ограничений здоровья.

Самые распространённые грузы – утяжелители для ног. Они представляют собой типовые манжеты с большим количеством отделений (карманов) куда зашивается утяжеляющий материал (соль, песок или металлические пластины).

Манжеты с наполнителем надевают на лодыжки и фиксируют с помощью ремешка или надёжных липучек. В случае необходимости размер можно корректировать. Фирменные утяжелители спортивных марок выполнены из качественных материалов и не доставляют дискомфорта во время тренировки. Создание дополнительного веса способствует усилению нагрузки и более тщательной проработке ягодиц и мышц бедра. Большие энергетические затраты способствуют сжиганию большего числа калорий.

Польза тренировок с грузами

Как и любые спортивные снаряды, утяжелители могут принести организму пользу и вред. Значительный положительный эффект достигается при регулярных тренировках с правильно подобранным весом утяжелителей.

Они не должны работать на износ организма, а лишь создавать дополнительное сопротивление мышцам.

• Явный полезный эффект можно проследить людям, которые основной целью имеют похудение. Использование утяжелительного инвентаря подвергает организм весьма значительному стрессу, в результате чего расходуется большее число калорий и весьма эффективно уменьшается количество подкожного жира в организме.
• Тренировка выносливости необходима людям и в профессиональных видах спорта. Чтобы суметь покорить новый горизонт профессиональные спортсмены используют различные утяжелители. Сердечные мышцы получают дополнительное укрепление, за счёт чего организм становится более устойчив к длительным изнуряющим тренировкам.
• Утяжеляющие грузы воздействуют не только на нижние мышцы туловища. Они позволяют подтянуть и привести в тонус все мышцы тела, позволяя избавиться от проблемных зон.
• Создать дополнительную нагрузку во время выполнения кардио можно в тех случаях, когда результат не может ждать. Тренировка с утяжелителями в разы увеличивает эффективность занятий.

Тренировки с грузами во вред здоровью

Как не странно, но утяжелители – это весьма безопасные приспособления. Травмирование спортсмена может быть допустимо лишь в случаях неправильной эксплуатации снаряжения. Главное правило – занятия должны быть посильны спортсмену.

Чрезмерная нагрузка без учёта физических показателей приводит к повреждению суставов, мышц и сухожилий. Поэтому лучше проводить занятия с тренером.

Увеличение давления на нижние конечности может спровоцировать травму голеностопа или коленного сустава. В некоторых случаях травмируются и сухожилия тазобедренного сустава. Главное правило любой тренировки – не навреди. Перед выбором нагрузки нужно реально оценивать свои шансы на успех. Пусть лучше путь будет длиннее, но безопаснее для здоровья.

Утяжелители для ног: повышаем эффективность тренировок

Наверняка вы встречали в интернете и на страницах спортивных журналов фотографии людей, на которых были надеты утяжелители для рук и ног. Если у вас возникали вопросы, зачем нужны и насколько эффективны данные аксессуары и стоит ли их приобретать, то данная статья для вас.

Конструкция и назначение утяжелителей

Утяжелители для ног и рук представляют собой тканевые манжеты, внутри которых располагается наполнитель, который и создает тяжесть этому аксессуару. Его роль могут выполнять как сыпучие материалы (песок, соль и т. д.), так и металлические пластины. Утяжелители для ног с пластинами зачастую бывают регулируемыми: их вес можно изменять, убирая и добавляя внутрь еще несколько пластин.

Утяжелители решают две основные задачи.

1) Повышение интенсивности тренировок для большего сжигания калорий и развития выносливости – одно и то же упражнение с утяжелителями и без них по воздействию на организм будет значительно различаться. Даже просто регулярная ходьба с утяжелителями для ног вскоре даст заметный эффект.

2) Развитие и увеличение мышц – эти спортивные снаряды дадут дополнительную нагрузку на мускулатуру (в т.ч. на ту, которая обычно была слабо задействована при тренировках), что будет способствовать приведению мышечной ткани в тонус, а также ее росту.

Как тренироваться с утяжелителями: ходьба, бег, аэробика

По сути, утяжелители для ног могут использоваться во время занятия любым спортом, но специалисты рекомендуют применять их при следующих видах физической активности.

Ходьба – для начала оптимальный вес составляет 0,5-1 кг, затем его можно увеличивать.

Бег (а также коньки и лыжи) – так как интенсивность этих упражнений высокая, то утяжелитель должен сидеть на ноге надежно и максимально удобно, не натирая.

Аэробика – рекомендуется для продвинутых: можно выполнять с утяжелителями привычную программу занятий, которая до этого казалась легкой.

Противопоказания: когда утяжелители не стоит использовать

Но не всегда утяжелители для ног рекомендованы для тренировок – в некоторых случаях от них может быть больше вреда, чем пользы. Врачи не советуют применять этот спортивный аксессуар при

•  варикозном расширении вен, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей;
•  недавно перенесенных операциях, переломах, вывихах и травмах суставов;
•  наличии камней в почках или желчном пузыре;
•  сильной близорукости и астигматизме.

Если в процессе или после использования утяжелителей вы почувствовали сильную боль в какой-либо части тела (за исключением мышечной боли, которая является естественной реакцией организма на нагрузки), то нужно прекратить эксплуатацию данного снаряда и, при необходимости, обратиться к врачу.

Утяжелители для ног | Школа бега Run Studio

Любители бега со временем задумываются о том, как сделать тренировки более продуктивными, увеличив нагрузку. С этой целью используют различные утяжелители, которые становятся все более популярными не только у профессионалов, но и у новичков.

Виды утяжелителей

Самыми простыми приспособлениями для увеличения нагрузок можно считать обычные гантели. Во время тренировок их просто держат в руках. Преимущество таких занятий заключается в том, что напрягаются не только ноги, но и руки. Гантели помогают сформировать правильную беговую технику. К минусам можно отнести невозможность использования слишком тяжелых гантелей. В противном случае нагрузка во время пробежки будет распределена неравномерно. В результате может пострадать позвоночник, ухудшиться координация.

Широко используются специальные беговые утяжелители. Одни из них имеют вид кармашков или манжет, которые фиксируются вокруг ног при помощи надежных липучек. Другие представляют собой специальные жилеты.

Все утяжелители можно разделить на две группы:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

1. Насыпные.
   Из названия ясно, что основой в них является сыпучий материал. Чаще всего – это особый песок. К недостаткам можно отнести то, что вес в них самостоятельно сменить нельзя. При необходимости заниматься с большими нагрузками придется приобрести новые утяжелители. Кроме того, они недолговечны и достаточно быстро протираются.
2. Пластинчатые.
   Они удобны и, поэтому, более популярны. Благодаря функции смены металлических пластин разного веса, можно точно рассчитать допустимую нагрузку на ноги, которая будет наиболее комфортной. Добавляя более весомые утяжеления, можно своевременно увеличивать эффективность занятий. Особенной популярностью они пользуются у новичков, которые могут начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно их повышая. Кроме того, эти утяжелители отличаются небольшой стоимостью.

Для чего необходимы ножные утяжелители

Прежде всего, они позволяют значительно увеличить нагрузку на мышцы во время занятий. Тренировки становятся более интенсивными. Количество потраченных калорий возрастает по сравнению с обычными занятиями. А, значит, тело в гораздо более короткие сроки становится стройным и подтянутым. Кроме того, использование утяжелителей делает бегуна более выносливым, что положительно сказывается на спортивных результатах.

Утяжелители позволяют быстрее нарастить мышечную массу. По причине того, что тренировки становятся более изнурительными и сложными, значительно улучшается такой показатель, как сила. Благодаря тренированным мышцам ног, увеличиваются скоростные качества.

При условии правильного использования, суставы и позвоночник получат полноценную нагрузку, что позволит им стать более здоровыми. Во время пробежек с утяжелениями легкие будут работать более интенсивно, способствуя качественному насыщению организма кислородом.

По поводу утяжелителей существует несколько ошибочных мнений. Так, некоторые представительницы прекрасного пола считают, что занятия с ними спровоцируют значительное увеличение мышц, сделав тело не женственным. Это не так. Ведь набор мышечный массы происходит не слишком быстро, поэтому тело не будет выглядеть неестественно и некрасиво. Зато утяжелители придадут мышцам упругость и эластичность.

Существует еще одно неверное мнение. Некоторые считают, что вес утяжелителей придется постоянно наращивать, из-за того, что организм привыкнет к прежним нагрузкам и просто перестанет их воспринимать. Если бы это утверждение было правильным, то сложно представить окончательный вес утяжелителей, используемых профессиональными спортсменами с учетом их силы и выносливости.

Как бегать правильно

Утяжелители позволяют максимально нагрузить позвоночник, суставы и весь организм во время тренировок. Однако для того чтобы польза не превратилась во вред, необходимо соблюдать важные правила:

• Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Не стоит пытаться выполнить непосильную задачу. Лучше прислушаться к своему организму и физическому состоянию.
• Любую тренировку необходимо начинать с разминки, которая должна содержать упражнения на гибкость в виде приседаний, маховых движений ног и рук, различных выпадов, наклонов. Правильная гимнастика должна способствовать разогреву суставов всего тела, а не только ног. Разминка предотвратит возникновение проблем с суставами.
• На первых порах можно тренироваться с утяжелителями, которые предназначены просто для пеших прогулок. Это позволит определить насколько организм готов к серьезным нагрузкам.

Положительные и отрицательные стороны бега с утяжелителями. Противопоказания

В принципе, для занятий обычным оздоровительным бегом утяжелители не нужны. Они могут помешать выработке правильной беговой техники, вызовут боль в суставах и спровоцируют проблемы с дыханием. Вес дополнительной нагрузки для занятий дома не должен превышать полутора килограммов.

Использование утяжелителей необходимо тем, для кого бег – способ избавления от лишних килограммов. Сами по себе занятия заставляют организм переходить на дополнительные источники энергии, для того чтобы справиться с дефицитом кислорода, возникающим в процессе тренировки. Поэтому происходит активное сжигание углеводов и жиров, что способствует эффективному похудению. При регулярных занятиях лишние килограммы уйдут за несколько месяцев.

Использование утяжелителей принесет большую пользу при беге с препятствиями или барьерами. Сила ног увеличится, что позволит сделать толчок от земли более мощным. Приобретенная выносливость будет необходима для забегов на длинные дистанции, а также во время экстремальных видов бега: преодоление горных дистанций и скайраннинге. Тренированные мышцы необходимы спортсменам, для которых важна высокая скорость.

К минусам использования утяжелителей можно отнести неблагоприятное воздействие на суставы. Поэтому многие из бегунов, которые выбрали этот способ для развития выносливости, иногда жалуются на боль в коленных суставах.

Ни в коем случае в начале тренировок нельзя давать себе чрезмерную нагрузку, надевая утяжелители с максимальным весом. Это нанесет только вред. Следует запастись терпением и дозировать груз постепенно.

Лучше всего перед началом занятий получить профессиональную консультацию у тренера, который подберет оптимальный вес утяжелителей и определит целесообразность их использования. И если при некоторых противопоказаниях можно снизить нагрузку или временно остановить занятия, то отдельные заболевания потребуют отказа от использования утяжелений вообще. К ним относятся:

• варикозное расширение вен;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• почечная недостаточность;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• заболевания желчного пузыря;

Кроме того, занятия с утяжелителями противопоказаны людям, перенесшим любое оперативное вмешательство, если после него прошло менее двенадцати месяцев.

Утяжелители для ног — Движение – жизнь

Утяжелители для ног – самый популярный вид инвентаря для женского тренинга, входит в обязательную программу тренировок всех фитнес моделей, помогает накачать ягодицы, локально нагружая мышцу. С описанием упражнений и всех плюсов занятий с утяжелителями выпущено масса статей, обучающих видеороликов, схем тренировок.

Утяжелитель представляет собой мешок, набитый песком или кучу карманов с металлическими гильзами. Вес каждого утяжелителя индивидуален. Он может меняться вручную в случае с кармашками и гильзами и может быть фиксирован.

При покупке утяжелителей нужно обязательно понимать, какой вес вам нужен. Может случиться так, что выбрав маленький вес утяжелителя, будет проблематично разместить на ноге несколько штук. Длины лямки может не хватить, чтобы закрепить на ноге.

Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи

Существуют базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи. Независимо от того, что вы делаете, важно правильно чувствовать мышцу, на которую вы работаете.

Утяжелитель носит характер свободного веса. В погоне за большими весами есть большой соблазн подключить не только основную, рабочую мышцу, но и кучу других, зачастую не требующих дополнительной тренировки. Это и есть нарушение техники. Оно ведет к снижению полезного действия на мышцу. И через время возникает вопрос: вес снаряда растет, а рост мышцы стоит на месте. В чём дело?

Во избежание подобных вопросов, ниже представлено подробное описание техники выполнения.

Техника упражнений с утяжелителями

Рассмотрим технику выполнения упражнений с утяжелителями на примере упражнение «Отведение ноги назад».

1. Самым действенным вариантом выполнения упражнения является выполнение на лавке. Когда рабочая нога весит, у неё нет близкой опоры, вес ноги чувствуется лучше, мышца больше растягивается.
2. При выполнении упражнения на полу можно руки ставить на локти, можно на ладони. Главное, определиться, в каком положении наиболее отчетливо чувствуется тренируемая мышца.
3. Встаньте на колени и локти/ладони. Колени на уровне бедер, локти на уровне плеч и строго под ними. На ногах утяжелители.
4. Напрягите пресс.
5. Поясница. Во время выполнения упражнения так или иначе будет соблазн прогнуться. Таким образом, она берет нагрузку на себя, облегчая работу ягодице. Так вот, поясница должна быть ровной всегда.
6. Пресс и поясница взаимосвязаны. Чем больше вы следите за прессом и подбираете живот, тем более вероятно, что вы исключите прогиб в пояснице.
7. Глаза смотрят строго в пол, не нужно задирать голову.
8. Пятка смотрит строго вверх. Вытянутые носки допустимы, но именно пятка, смотрящая вверх, дополнительно нагружает ягодицу.
9. Поднимите одно колено и немного подтяните его к груди. Напрягите ягодичную мышцу. Небольшое, буквально на пару сантиметров подтягивание к груди, даст мышце растяжение и напряжение будет легче прочувствовать. Далее вы напрягаете мышцу и только ягодичной мышцей выталкиваете ногу назад и вверх.
10. Амплитуда движения не должна быть большой. Вы должны поднимать ногу вверх, пока чувствуете напряжение в ягодице. Как только напряжение пропадает – тут же возвращаете ногу обратно.
11. При движении ноги важно следить за корпусом. Частая ошибка спортсменок заключается в сильном заваливании корпуса. Стоя на одном колене, махи ноги сопровождаются перекосами. Так вот, если вы будете чётко следить за прессом, спиной и напряжением в ягодице, вы исключите эти заваливания.

Варианты упражнений с утяжелителями

Исходя из того, какие мышцы Вам нужно нагрузить, существуют несколько вариантов упражнений:

1. С согнутым коленом. Позволяет локально прокачать только ягодичную мышцу.

2. С выпрямлением ноги. Подключаются мышцы бицепса бедра и внутренней поверхности бедра.

3. Прямая нога, короткая амплитуда. Из положения изначально прямой ноги и короткой амплитуды движения. Основное напряжение в ягодице и бицепсе бедра.

4. Махи ноги на внешнюю сторону. Подключает верхнюю часть ягодицы.

Каждая спортсменка выбирает наиболее «рабочий» для себя вид упражнения.

Важно чувствовать мышцу, на которую вы работаете. Если по какой-то причине вы её не чувствуете – либо вам ещё нечего чувствовать и нужно ждать осознания упражнения, либо вы неверно выполняете упражнение.

Идеальный вариант – это консультация у тренера. Самостоятельный вариант снимать себя на видео и смотреть правильность техники со стороны.

Как подобрать нужный вес?

Стоит помнить, что упражнения с утяжелителями являются дополнительными. Они помогают сделать акцент на конкретный пучок мышц. Поэтому это упражнения многоповторные. Если верить направлению фитнеса Pump, то идеальным количеством раз должно быть 50 повторений на ногу.

Мышцу на заключительных повторениях должно жечь, вас бросать в пот. И когда вы опустите ногу, она должна быть как каменная. Но при этом стоит не забывать, что впереди ещё подходы. Поэтому идеальным количеством повторов на начальном этапе будет 15.

Соответственно, это упражнение не на большие веса. Пусть веса будут маленькие, но именно правильная техника в сочетании с маленьким весом дадут вам больше пользы в обретении необходимой формы, чем большие веса на малых повторах.

Дерзайте!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Утяжелители для ног — какой вес выбрать, упражнения, видео и цена утяжелителей

Утяжелители для ног – это специальные манжеты со вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для ног можно выполнять как силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи и подъемы ног в положении стоя и лежа), так и кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки).

Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.

Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.

Купить утяжелители для ног и остаться довольным — это реально

Удобные и прочные утяжелители для ног производства Банзай прошли испытания временем на тренировках в профессиональном спорте. На ногах сидят плотно, не боятся снега и воды. Изготавливаются из синтетической ткани Ballistic Nylon 1680D. Для нейтрализации чувствительности тела к металлическим грузам, внутрь изделий весом от 1,5 кг на каждую ногу вшивается уплотнитель толщиной 10 мм. К телу прилегает х/б ткань. Универсальные утяжелители серии «Драйв» для ног и талии, манжеты из искуственной кожи имеют подкладку толщиной 5 мм.

Для правильного выбора , вам нужно решить, для каких именно тренировок вы покупаете утяжелители — для бега или прокачки мышц. Утяжелители для ног выбираются по размерам.

Тренировки в утяжелителях – скоростные или упражнения?

Если вы приобретаете утяжелители для бега, игровых тренировок и отработки ударов, то вам подойдут утяжелители для ног до 2 кг включительно — 0,5, 1, 1,5 и 2 кг, с регулировкой веса небольшими грузами по 50, 125, 150 и 250 гр. Эти утяжелители выпускаются специально для бега, плавания и скоростных тренировок. Уплотнительная подкладка, вшитая в манжеты, не допустит натирания грузами кожи на ногах во время интенсивных занятий.

При весе утяжелителей свыше 2 кг на каждую ногу, уже начинает меняться походка и не о каком беге с утяжелителями речи быть не может – это травмоопасно. Бытует мнение, что если купить утяжелители для ног большего веса, например манжеты 3,5 или 5 кг, то можно будет разобрать их для бега до 1 – 2 кг, а с полной загрузкой использовать для физических упражнений. Это неверное мнение, так как в более тяжелых утяжелителях стоят грузы весом 500 гр, 1 кг и 2 кг.

Они более объёмные и если разобрать такие манжеты до легкого веса, то уплотнитель манжет, как бы вы этого не хотели, не сможет спасти ваши ноги от натирания при беге и скоростных тренировках. Тяжёлые большие грузы всё равно будут давить на голеностоп. Утяжелители для ног весом свыше 2 кг рекомендуем использовать только для физических упражнений. Для ходьбы с утяжелителями, где нет резких движений, можете купить утяжелители для ног с регулировкой веса грузами по 500 гр. Это будут манжеты 3 и 3,5 кг. Утяжелители 10, 12 и 20 кг, с грузами по 1 и 2 кг удобны только для прокачки мышц.

Необходимо знать обхват ног в сантиметрах

На что надеваются утяжелители – тонкий носок или высокую обувь?

Если вам надо купить утяжелители ног для плавания, тренажерного зала или использования летом на улице, то вам достаточно измерить сантиметром или рулеткой обхват нижней части своей голени и подобрать необходимые именно для вас утяжелители. Каждая пара утяжелителей имеет свой размер в сантиметрах по обхвату голени.

Например, обхват голени 25 см – нужны утяжелители для упражнений весом 3-4 кг. Вам подойдут модели 3,5 и 5 кг. Для бега на такой обхват ног — 1,5 и 2 кг. Если у вас узкая голень – 20 — 22 см, то для упражнений с отягощением можно купить утяжелители для ног 3 кг с регулировкой веса по 500 гр или 4 кг с грузами по 1 кг. Для детей и девушек, для надевания на ноги, можно рассмотреть варианты приобретения утяжелителей для рук. Ручные манжеты – это такие же утяжелители как и манжеты для ног, только короче.

Для хоккея и тренировок зимой на улице мы производим удлиненные утяжелители, которые надеваются на толстые носки или высокую обувь — зимние кроссовки, горные, лыжные, хоккейные ботинки или берцы). Утяжелители для ног, прослужившие вам всё лето, не всегда можно надеть на зимнюю обувь – они будут слабо закрепляться на ногах и вы их потеряете где-нибудь в сугробе. Обхват места надевания манжет увеличивается, к примеру, в берцах по шерстяному носку на 10 см.

Критерии выбора

В первую очередь перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться, зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, то вам нужен максимально жесткий вариант с большим весом. Если это кардионагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов. А если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорте в ношении.

Критерий выбора	Как оценивать?	Оптимальное решение
Вес утяжелителя	Большие утяжелители предназначены для выполнения базовых упражнений или ходьбы. Утяжелители среднего веса подойдут для длительного забега. Малый вес подойдет для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений).	Зависит от поставленных целей.
Ткань манжета и крепления	От ткани зависит два важных фактора. Первый – удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятнее, что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя.	Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Разрывы ткани всегда можно зашить.
Форма и точка крепления	Утяжелители для ног бывают продолговатой и классической манжетной формы. Длинные утяжелители позволяют равномернее распределить вес, но они очень часто пережимают икроножную мышцу, что создает определенные неудобства при ношении. Манжеты же ограничены небольшими весами. В то же время они имеют более сбалансированный рычаг нагрузки.	Зависит от состояния вен и артерий.
Диаметр утяжелителя	От этого зависит, сможете ли вы носить утяжелители в повседневной жизни под одеждой.	Зависит от поставленных целей.
Используемый наполнитель	Существует три основных вида утяжелителей: Утяжелители с песком. Отличаются небольшим весом. Со свинцом. В основном это старые советские утяжелители, которые не рекомендуется носить на постоянной основе из-за токсичности метала. Металлические утяжелители с пластинками регулировки веса.	Зависит от поставленных целей.

Как правильно выбрать утяжелители для ног

Многие спортсмены, желающие купить утяжелители для ног, допускают основную ошибку в выборе — хотят в них работать на скорость и применять их для физических упражнений. Вроде бы цель ясна и зачем платить дважды — покупать одновременно легкие и тяжелые манжеты?

Покупатель уверен, что можно взять пару утяжелителей, к примеру, 5 кг с регулировкой веса по 1 кг на все случаи жизни. В них будет качать пресс и заниматься на турнике, потом разберёт их до 1 – 2 кг. для бега и отработки ударов ногами. Это не верно. Кроме ругательств на только что купленные утяжелители и натертых ног, вы ничего больше не получите. Бегать, прыгать и играть можно только в утяжелителях для ног весом до 2 кг включительно, то есть которые регулируются грузами по 50, 125, 150 и 250 гр. Дело в том, что вашим ногам в таких утяжелителях будет более комфортно, чем в манжетах с регулировкой веса грузами по 500, 1000 и 2000 гр. В наши манжеты специально вшивается уплотнительная прокладка, которая максимально нейтрализует чувствительность голени к легким грузам ( до 250 гр включительно). В манжетах с тяжелыми грузами, то есть это утяжелители для ног весом от 3 кг и выше, при резких движениях уплотнитель ваши ноги будет предохранять, но не спасать от натирания. Поэтому все утяжелители для ног с регулировкой веса от 500 гр и выше рекомендуется применять только для физических упражнений. И ещё одна причина, по которой не желательно работать на скорость в утяжелителях для ног весом свыше 2 кг — от 2 кг на каждую ногу уже меняется походка, а потому производить какие-либо резкие телодвижения в таких утяжелителях – травмоопасно.

Новинка от Банзай — утяжелители для плавания «Драйв» удобно надевать на руки, ноги и талию. При сцепке между собой используются как пояс утяжелитель. Применяются для бега, плавания и упражнений. Выбираются по размерам — обхвату ног и талии.

Какие результаты приносят занятия спортом с утяжелителями

Утяжелителями называют специальные манжеты с вшитым в них грузом, крепящиеся на руки или на ноги. Если посмотреть на фотографии утяжелителей, то можно заметить, что в качестве наполнения могут использоваться сыпучий материал или пластинки из металла.

В продаже имеются и модели, позволяющие самим регулировать вес и увеличивать нагрузку по мере хода тренировки.

Обычно, подобными спортивными комплектующими пользуются люди, занимающиеся борьбой и прочими единоборствами, а также спортсмены, которым необходимо развивать скорость.

Использование утяжелителей для рук и ног во время спортивных занятий увеличивает нагрузку на задействованные мышцы. В итоге можно заметить увеличение скорости и силы, улучшение выносливости и техники в целом.

Виды

Утяжелители представляют собой тканевые мешочки, разделенные на сектора и наполненные грузом. Подобная конструкция плотно прилегает к ноге или руке. Закрепляется приспособление с помощью «липучек». В магазинах можно чаще всего встретить следующие разновидности утяжелителей:

• С твердым грузом (наборные). Модели изготавливаются из плотного брезентового материала, внутрь которого помещаются металлические элементы одинакового веса. Благодаря этому, можно эффективно варьировать нагрузки. Еще одним плюсом является прочность брезента, который практически не истирается при длительной эксплуатации.
• С сыпучим грузом. Упрощенный вариант. Основа производится из ткани, а в качестве груза служат разные материалы: стальные шарики, песок, соль. По цене более доступен, чем «твердые» модели. Минус мягких утяжелителей — невозможность варьирования нагрузок. Кроме того, тканая основа со временем протирается, что приводит к потере наполнителя.

Помимо стандартных моделей, также существуют перчатки-утяжелители и даже весовые жилеты. Для удобства некоторые аксессуары для рук производят в виде браслетов. Такой вариант популярен среди девушек и начинающих спортсменов.

Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц

Перед началом занятий выполните простую разминку: побегайте в легком темпе и мягко потяните мышцы.

1. Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
2. Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
3. Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
4. Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
5. Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
6. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.

Представленный план выполняйте в 2 круга. Паузы между элементами минимальные — 10–15 секунд. Отдых между кругами — 2–3 минуты.

Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.

Польза от упражнений с грузами

Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.

• Первый и немаловажный положительный эффект: они способствуют эффективному похудению. При использовании данного инвентаря увеличивается нагрузка, и ваш организм сжигает огромное количество калорий и уменьшает жировые прослойки.
• При работе с утяжелителями ваша выносливость увеличивается во много раз, укрепляются сердечные мышцы, тренировка способствует отличной работе вашей сердечно-сосудистой системы.
• Дополнительный груз тонизирует ваши мышцы и делает тело более подтянутым и рельефным, что поможет избавиться от излишних проблемных зон, особенно на мышцах ног, ягодицах и бёдрах.
• С их помощью легко превратить обычную кардиотренировку в более сложную и эффектную. Некоторые пловцы используют утяжелители во время своих тренировок в бассейне.
• Вы сможете намного разнообразить тренировки и задействовать дополнительно множество других групп мышц. Их можно использовать не только в классических тренировках, силовых или кардио, но и в йоге, пилатесе, в парных тренировках, беге, танцах и т. д.
• В работе с утяжелителями вы сможете сформировать упругие ягодицы, стройные ноги, без приседаний и выпадов. Нагрузка идёт на нижнюю часть тела и мускулатуру, позволяет улучшить фигуру и множество групп мышц, включая спину.

После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.

Ремешок и застёжки

1. Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
2. Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
3. В загиб помещаем кольцо.
4. Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
5. Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.

Сшиваем ткань

1. Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
2. Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
3. Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
4. Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
5. Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
6. Хорошо всё придавите.

Тренировка для ягодиц ног живота утяжелители для ног

   Иногда бывает так, что после окончания тренировки в фитнес-клубе вы понимаете: результаты «стоят на месте», нет прежнего эффекта от упражнений. Да и к тому же встав на весы, обнаружили, что вам уже нужно похудеть. Значит необходимо срочно пересмотреть комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья, иметь стройную фигуру? В таком случае необходим максимальный эффект от тренировки с соблюдением диеты. Такой эффект от упражнений для ягодиц и ног достигается при использовании тренажеров — утяжелителей. Начните заниматься с утяжелителями и не отказывайтесь от своего желания похудеть, результаты не заставят себя ждать! Если ваше желание сбросить лишний вес действительно сильное то, вы непременно найдете время и место, чтобы заняться упражнениями.
   В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки и упражения уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Медбол медицинбол (набивной мяч) используется при реабилитации с травмами опорно-двигательного аппарата и лечебной физкультуре. Тренировки с гимнастическим мячом (медболом) хорошо прорабатывают все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Где можно заказать или купить жилет-утяжелитель, сэндбэг и утяжелители для ног, рук, пояс, медбол, турник, резиновые петли, кольца гимнастические, тумбу для кроссфита plyobox? Недорогие и качественные изделия Вы можете купить в нашем интернет-магазине. У нас индивидуальный подход к каждому клиенту, оптимальное сочетание цена-качество.
   Как правило, тренажеры бывают двух видов с регулируемым весом и постоянным. Регулируемые имеют съемные грузы, в качестве которых могут быть наполнители : песок, свинцовая дробь, металлические шарики, пластины, металлические грузы и т.д. В нерегулируемых наполнитель тот же, но вес уже постоянный. В продаже можно найти насыпные нерегулируемые утяжелители, вес их от 0,5 до 3кг. Насыпные утяжелители доступны по цене. Цена зависит от наполнителя — самые дешевые с песком, дорогие со свинцовой дробью или металлическими шариками. Основной их недостаток, в том что они не позволяют регулировать вес и организм быстро привыкает к нагрузке, со временем снижается эффект от упражнений и тренировок с утяжелителями. Поэтому спортсмены в основном пользуются более дорогими видами утяжелителей, с металлическими сменными грузиками. При меньших объемах вес их выше, чем у насыпных (песок), они подходят для регулярных усиленных тренировок, причем позволяют изменять нагрузку. Наши тренажеры — утяжелители выполнены по этому же принципу, они позволяют регулировать вес, а в качестве наполнителя можно использовать как свинцовую дробь или песок, так и металлические грузы весом по 0,5 кг.
   В нашем интернет-магазине возможно заказать жилет утяжелитель, sandbag, пояс, утяжелители для ног рук как с грузом так и без него. Наши тренажеры изготовлены в виде манжеты из ткани, с наружи пришиты карманы в которые ложатся металлические грузы, вес каждого 0,5 кг. Карманы закрываются липучкой. В них хорошо заниматься фитнесом, аэробикой или просто бегать. Снаряды надеваются на руки, на ноги или поясницу в зависимости от предназначения. Крепление их на тело осуществляется за счет металлических пряжек и стропы, поэтому один и тот же тренажер могут использовать люди разной комплекции. Для лучшей фиксации на руке или ноге можно использовать эластичные бинты. У мужчин пользуется спросом жилет-утяжелитель и грузы к нему, а также утяжелители для тренировки рук. Женщины предпочитают тренировать ноги и ягодицы. Вес утяжелителей для тренировки ног и рук обычно колеблется от 0,5 до 2,2 кг, в зависимости от наполнителя. Вес жилета-утяжелителя Чемпион в полной комплектации с металлическими грузами около 20 кг, размер регулируется от 42 и выше. Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями помогут обрести мышечный тонус, сбросить лишний вес и сделают тренировку эффективнее, повысят выносливость организма.

Что может утяжелитель?

   1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители для ног или жилет-утяжелитель.
   2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходит жилет-утяжелитель — даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
   Если же вы худеете на жесткой диете имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Наши изделия помогут нам сохранить то, что дала нам природа. Утяжелители доказали свою эффективность и находят все большее применения для тренировок. Как показала практика, утяжелители используют для тренировок не только профессиональные спортсмены и танцоры. Данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальными креплениями (стропы или липучки) и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!

Упражнения с жилетом-утяжелителем.

Рекомендации следующие:

1. Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Бег с малым весом на скорость.
3. Короткий бег с большим весом на скорость.
4. Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
5. Приседания.
6. Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
7. Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
8. Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
9. Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
10. Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.

Утяжелители для ходьбы

   Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, то можно использовать жилет-утяжелитель. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг. Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для домашней тренировки и для аэробики

   Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким — попробуйте жилет-утяжелитель! Его можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на перекладине. Изделия можно надеть на ноги, руки, тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов.

Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах

   Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе или применение жилета, который можно одеть под одежду.

     Смотрите видео в разделе Видео-тренировки:

Bodyrock тренировка упражнения для девушек

Кроссфит тренировка и упражнения от чемпионки России по кроссфиту

Crossfit кроссфит тренировка c sandbag

Sandbag сэндбэг кроссфит тренировка упражнения

Видео тренировка для рук

Видео упражнений с утяжелителями для тренировки ягодиц и ног

Видео тренировка с жилетом-утяжелителем

Бег для похудения с жилетом-утяжелителем Чемпион 20кг

Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.

   Перед гимнастикой или тренировкой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут: различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.

Упражнения для брюшного пресса

а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное
положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнения для ягодиц
а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.
б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедер
а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.
Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

Упражнения для внешней поверхности бедер
а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.
б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

Упражнения для передней поверхности бедер
а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто.
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.
б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно
поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!

    В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

Плюсы и минусы утяжелителей для лодыжек

Ходьба с утяжелителями для лодыжек

Даже если вы сжигаете больше калорий и можете тонизировать ноги с утяжелителями для лодыжек, не рекомендуется ходить с утяжелителями для лодыжек. Как уже упоминалось ранее, утяжеление лодыжек может легко вызвать напряжение суставов и даже напряжение мышц или перегрузку суставов.

Кроме того, более тяжелый вес на лодыжке может вызвать изменения в шаге, что может создать нагрузку на спину и бедра. Если вы решили ходить с утяжелителями для лодыжек в рамках реабилитационного процесса, убедитесь, что они не тяжелее 3–5 фунтов.

Если вы хотите увеличить интенсивность ходьбы, попробуйте бегать трусцой короткими рывками во время прогулки или просто увеличьте темп. При прогулке на открытом воздухе может быть полезно использовать ориентиры, такие как фонарные столбы, чтобы определить расстояние, на которое вы увеличите темп или пробежку.

Сколько веса мне следует использовать для утяжеления лодыжки

Вес лодыжки может варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Принято считать, что чем тяжелее вес лодыжки, тем больше силы вы приобретете, но это не так! Важно выбрать правильный вес в зависимости от выполняемого упражнения, так как неправильный вес может привести к травмам и растяжению мышц.

Как и с любой нагрузкой, мы рекомендуем начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его. Это увеличение может произойти, если у вас есть два повторения в резерве.

Насколько эффективны утяжелители для лодыжек?

Эффективный способ использования утяжелителей для лодыжек — медленно вводить их в свой распорядок дня. Если вы планируете использовать утяжелители для лодыжек, начните с 5 минут в первый день, а на следующий день пропустите упражнения с утяжелителями для лодыжек. На третий день возобновите работу с отягощением для лодыжек и вместо 5 минут вернитесь к 7 или 10 минутам.Это, безусловно, самый эффективный способ использования утяжелителей на лодыжке.

Утяжелители для лодыжек эффективны при правильном использовании. При неправильном использовании они становятся неэффективными. С ними гулять или бегать — отлично! Просто следите за признаками усталости или если у вас начинают болеть лодыжки.

Регулируемые утяжелители для лодыжек

Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для лодыжек, которые позволяют добавлять или уменьшать нагрузку. У этих типов регулируемых утяжелителей для щиколоток есть мешочки, которые позволяют изменять вес примерно на полфунта для каждого мешочка.Регулируемые утяжелители на щиколотке также позволяют регулировать ремешок вокруг щиколотки, чтобы груз удобно прилегал к щиколотке и не упал.

Регулируемые утяжелители для голеностопного сустава отлично подходят для тех, кто хочет постепенно набирать определенный вес или восстанавливается после травм. Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для щиколоток онлайн на Amazon или у других розничных продавцов оборудования.

Работают ли утяжелители для голеностопного сустава

Да! Гантели абсолютно работают.Утяжелители для голеностопного сустава идеально подходят для тех, кто восстанавливает травмы, и тех, кто хочет тонизировать ноги, разнообразить свои тренировки и повысить выносливость. При правильном использовании утяжелители для голеностопных суставов являются большим преимуществом на тренировке. Однако при неправильном использовании утяжелители для лодыжек могут вызвать нагрузку на суставы при слишком частом использовании.

Бег с утяжелителями для лодыжек

Как уже упоминалось, не рекомендуется бегать с утяжелителями для лодыжек, поскольку они могут легко вызвать изменения в вашей походке и, возможно, вызвать мышечный дисбаланс. Попробуйте вместо этого использовать жилет с утяжелением, если хотите бегать с нагрузкой.

Утяжелители для лодыжки

Утяжелители для лодыжек также могут использоваться в качестве утяжелителей для запястий. Это универсальное снаряжение, которое можно отрегулировать по щиколотке или запястью!

Утяжелители для голеностопных суставов до и после

После того, как вы постоянно будете правильно использовать утяжелители для голеностопных суставов во время тренировок, вы увидите изменения в своем теле, когда будете думать о том, как вы начали раньше, и где вы находитесь после использования утяжелителей для щиколоток! Задокументируйте свои изменения, чтобы мотивировать вас и других продолжать движение, и посмотрите, как вес на лодыжки может улучшить ваши тренировки!

Утяжелители для лодыжки для баскетбола

Некоторые баскетболисты будут использовать утяжелители для голеностопных суставов в некоторые из своих тренировок, чтобы помочь им увеличить высоту своего вертикального прыжка. Использование утяжелителей на лодыжках во время таких упражнений, как подъемы и прыжки на ящик, поможет развить мышцы ног. Не забывайте начинать с небольшого веса и с этого момента повышать выносливость.

Тренировка с отягощением для лодыжек

Есть много способов задействовать утяжелители для лодыжек в своих тренировках. Пример тренировки с отягощением голеностопного сустава всего тела может включать:

• Супермен с отягощением до щиколотки

• Круговые движения руками с отягощением до лодыжки

• Подъемы ног с отягощением голеностопного сустава (как в стороны, так и спереди)

• Велосипедный удар с утяжелителями для лодыжки

Если вы только начинаете использовать утяжелители для лодыжек, не забудьте начать с небольшой нагрузки! Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте нагрузку, количество повторений или подходов по мере развития выносливости.

Тренировки ног с отягощением для голеностопного сустава

Существует множество тренировок для ног с отягощением для голеностопного сустава, которые вы можете попробовать. Некоторые примеры упражнений с отягощениями на лодыжке, которые задействуют ноги, включают:

• Ослиные удары

• Высокие колени

• Подъемы ног в сторону

• Подъемы передних ног

• Выпады

• Пожарный гидрант

• Birddog

• Разгибание ног

• Сгибание ног

Использование утяжелителей на лодыжках при беге или ходьбе

Не рекомендуется бегать или ходить с утяжелителями, поскольку они может изменить вашу походку при неправильном использовании.Они также могут вызывать растяжение суставов и ног из-за чрезмерного использования. Более безопасный способ улучшить свой бег или ходьбу — увеличить темп или надеть утяжеленный жилет, который будет более равномерно распределять нагрузку по телу.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног — это утяжелители для лодыжек, которые можно обернуть вокруг лодыжек. Они обеспечат дополнительную нагрузку и отлично подходят для улучшения тренировок нижней части тела или ядра. Утяжелители для ног — это экономичный вариант для тех, кто хочет добавить некоторое сопротивление к своим тренировкам.

Как использовать утяжелители для лодыжек

Чтобы использовать утяжелители для лодыжек, просто оберните грузик вокруг каждой лодыжки и отрегулируйте ремень по размеру. Груз для лодыжки должен плотно прилегать к лодыжке, чтобы он не упал во время тренировки. Он не должен быть плотно прилегающим к ноге, так как это может ограничить приток крови к стопе! Как только вес лодыжки закреплен на лодыжке (или запястье), приступайте к тренировке, сохраняя ту же форму, что и обычно.

Как сделать утяжелители для лодыжек

Если вы решите, что не хотите покупать утяжелители для лодыжек, вы можете проявить творческий подход и сделать свои собственные утяжелители дома. Для этого вам понадобится длинный носок, рис, бобы или песок, веревка и шнурки.

Наполните носок рисом, фасолью или песком. Взвесьте носок, чтобы убедиться, что он соответствует весу. Если вы не уверены и никогда раньше не использовали утяжелители для лодыжек, начните с носка, который весит один фунт. Завяжите конец носка, чтобы начинка не высыпалась. Используйте веревку, чтобы разделить носок на секции. Это создаст серию маленьких кружочков на носке.

Затем с помощью шнурка сделайте ремешок, который спускается вниз по весу.Начните с того, что привяжите шнурок к одному концу носка, а затем завяжите узел на каждом участке между кругами, когда будете переходить к другому концу. Шнурок будет действовать как ремешок, который вы будете связывать вместе, когда вес будет приходиться на щиколотку.

Утяжелители для лодыжек вредны для ваших колен

Утяжелители для лодыжек безопасны при правильном использовании. Если вы испытываете боль в лодыжках и коленях, не рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек. Однако многие люди используют утяжелители для лодыжек, чтобы помочь процессу реабилитации после операции на колене.Не забывайте следовать советам врача.

Не рекомендуется бегать или ходить с утяжелителями для голеностопных суставов, так как они могут вызвать нагрузку на суставы и потенциально изменить вашу походку при длительном использовании.

Какой вес подходит для утяжеления лодыжки

Вес лодыжки может варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Если вы только начинаете с утяжелением на лодыжке, мы рекомендуем начинать с наименьшего веса и увеличивать нагрузку по мере того, как вы лучше знакомитесь с утяжелениями на лодыжке и увеличиваете свою мышечную силу.

Носимые гири: как они могут помочь или навредить

Они отлично подходят для замены гантелей, но являются рискованным выбором для некоторых упражнений.

Если вы хотите добавить к своему распорядку силовые тренировки, гантели кажутся вам удобным ярлыком. Просто наденьте их и выполняйте обычную тренировку. Но не все так просто. «Они отлично подходят для определенных упражнений, но имеют некоторые риски», — говорит Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.

Утяжелители для щиколотки

Вы можете видеть, как люди ходят с грузами на лодыжках. Утяжелители обычно встроены в широкий неопреновый ремешок, который оборачивается вокруг щиколотки и крепится на липучке.

Но Дауни предупреждает, что не рекомендуется использовать переносные утяжелители для голеностопных суставов во время ходьбы или во время тренировки по аэробике, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (в тыльная сторона бедер).«Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Носимые утяжелители на лодыжке также тянут за собой голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.

Но переносные утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъем ног. «Вес увеличивает нагрузку на целевую группу мышц. Мышцам приходится работать усерднее, чтобы перемещать эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, а это, в свою очередь, увеличивает силу», — объясняет Дауни.

Утяжелители на запястье

Как и утяжелители для щиколотки, утяжелители для запястий представляют собой широкие утяжеленные ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучках. Иногда люди носят их во время кардиотренировки или на прогулке. Но это может привести к дисбалансу мышц, когда вы качаете руками вперед и назад. То же действие с утяжелителями на запястье может также вызвать травмы суставов и сухожилий запястий, локтей, плеч и шеи.

Но вес на запястье действительно важен на тренировке. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете удерживать гантели», — говорит Дауни.Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. В этом случае Дауни рекомендует использовать переносные утяжелители для запястий для стандартных упражнений на руки, таких как сгибания бицепсов, или для упражнений на плечи, таких как тяги. «Наклонитесь над мячом или столом, раскинув руки в стороны. Отведите руки назад, как будто вы гребете на лодке, и сожмите лопатки вместе», — говорит она.

Жилеты утяжеленные

Жилеты с утяжелителями обычно надевают на голову. Они свисают с плеч с помощью широкого ремня, который обхватывает середину, чтобы жилет оставался на месте.Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогают регулировать вес, который вы носите.

В отличие от утяжелителей на запястьях или лодыжках, утяжеленный жилет может быть полезен при прогулке, оказывая давление на кости, чтобы стимулировать рост новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы. Дауни говорит, что жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов.

Но утяжеленные жилеты не подходят людям с проблемами спины или шеи.«Это оказывает давление на позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы на всем протяжении шеи», — предупреждает Дауни.

Движение месяца: Подъем ног лежа на боку (с отягощением или без) Фото Майкла Кэрролла Лягте на правый бок, вытянув обе ноги. Поднимите левую ногу к потолку, держа бедра вместе и обращенными вперед.Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем выполните упражнение, лежа на левом боку и поднимая правую ногу.

Что делать

Перед покупкой утяжелителей сначала посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием. Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок.Скорее всего, вы начнете с наименьшего допустимого веса (всего фунт или два) и постепенно увеличите нагрузку.

Вы можете найти утяжелители в Интернете и в магазинах больших размеров. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом Гарварда о здоровье Силовые и силовые тренировки для пожилых людей (www.health.harvard.edu/spt).

Изображение: © kicsiicsi / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Работают ли утяжелители на лодыжке? | Livestrong.com

Утяжелители на лодыжках могут увеличить вероятность получения травмы.

Кредит изображения: kicsiicsi / iStock / GettyImages

Утверждения о весе для лодыжек включают сжигание жира и наращивание мышц ног за счет увеличения сопротивления вашим упражнениям.

Хотя аэробные и сердечно-сосудистые упражнения могут принести пользу, повышая частоту сердечных сокращений ради сжигания калорий, утяжеление голеностопного сустава также может повысить риск травм. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для лодыжек только для контролируемых тренировок, которые включают укрепление определенных мышц ног, таких как приседания, выпады, удары ногами и подъемы ног.

Совет

Утяжелители для лодыжек работают, когда они используются для определенных упражнений, которые в них нуждаются. В противном случае они могут настроить вас на травму.

Назначение утяжелителей на лодыжке

Утяжелители для лодыжек прикрепляются к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы придать дополнительный вес движениям ног. Смысл дополнительного веса в том, чтобы увеличить силу ваших ягодичных, четырехглавых и икроножных мышц за счет дополнительного сопротивления, что со временем приводит к увеличению мышечной массы.

Однако из-за неудобного расположения грузов над лодыжкой растяжения, растяжения и легкие травмы более вероятны во время бега или ходьбы.Утяжелители на лодыжках также полезны для людей, страдающих артритом, — говорит специалист по физическим упражнениям Лен Кравиц, пишущий для Университета Нью-Мексико.

Подробнее: Преимущества утяжелителей до щиколотки

Эффективность во время тренировки

Утяжелители для голеностопных суставов наиболее полезны при выполнении силовых тренировок, когда веса используются для изоляции различных групп мышц. Например, упражнение с подъемом ног усиливается дополнительным сопротивлением, когда вы ложитесь на спину и поднимаете одну ногу за раз, выполняя сложное упражнение для кора.

Приседания сумо, которые включают подъем ног подряд, также сильнее нагружают мышцы ног и бедер, когда вы носите утяжелители на лодыжках, укрепляя эти области сильнее, чем если бы вы поднимали только вес тела.

Утяжелители на лодыжки и тренировка на наклонной скамье

Утяжелители для лодыжек менее эффективны при аэробных и сердечно-сосудистых упражнениях. Вместо того, чтобы добавлять утяжелители на лодыжки к своей повседневной ходьбе, попробуйте подняться в гору, чтобы получить выгоду от сжигания калорий за счет увеличения высоты.

По данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, ходьба в гору со скоростью 3,5 мили в час сжигает 422 калории за час у человека, который весит 155 фунтов. Быстрая ходьба со скоростью 4 мили в час в очень быстром темпе сожжет только 281 калорию для одного и того же человека за то же время.

Подъем по лестнице — еще один метод тренировки под наклоном, который превосходит тех, кто утверждает, что вес на лодыжки улучшает аэробную нагрузку на тренировку. Будьте похожи на Рокки и воспользуйтесь лестницей на местном стадионе, чтобы потратить лишние калории.По данным Harvard Health Publishing, даже ступенчатый тренажер сожжет 446 калорий за час для человека, который весит 155 фунтов.

Подробнее: Риски ходьбы с утяжелителями на щиколотку

Опасности утяжеления на лодыжке

Утяжелители для голеностопного сустава прилагают повышенную силу к суставам и мышцам, окружающим лодыжку, усугубляя существующие проблемы и потенциально вызывая травмы. ACE Fitness утверждает, что ношение утяжелителей на лодыжке во время спринта вносит нежелательные изменения в режим работы мышц.

Утяжелители для голеностопного сустава никоим образом не улучшат вашу беговую форму и не повлияют на вашу походку. Люди с ослабленным весом или избыточным весом особенно подвержены риску дополнительной нагрузки на лодыжки и колени. Для достижения наилучших результатов посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять утяжелители для лодыжек в свою программу тренировок.

Работают ли утяжелители на лодыжке?

Гантели: наверное, первое, что приходит на ум, — это видео вашей мамы об аэробике 80-х и 90-х годов. Если вы думаете, что эти веса устарели, вы не одиноки! Однако, если переосмыслить современные достижения в программировании тренировок, они могут оказаться чрезвычайно полезными для того, чтобы стать сильнее и помочь в достижении баланса. Вот сенсация, как освоить их в новом тысячелетии:

Что они вообще делают?

Мы все тяготеем к оборудованию, с которым мы знакомы, и, скорее всего, утяжелители для лодыжек к ним не относятся… пока. Утяжелители для голеностопных суставов — отличный способ обеспечить сопротивление во время изолированных упражнений, таких как подъем ног. Они еще лучше подходят для восстановления после травм, поскольку вес достаточно легкий, чтобы помочь вам заново освоить правильную форму и сосредоточиться на влиянии сопротивления на ваше тело.Как это возможно? Как и в легких упражнениях с отягощениями, таких как пилатес, вес позволяет вам сосредоточиться на общей вовлеченности группы мышц во время всего упражнения.

Неправильный путь

Один из наиболее частых случаев, когда я вижу, как неправильно используются отягощения на лодыжке, — это во время бега или выполнения упражнений. У пробежек с отягощениями и упражнений есть свое время и место, однако нагрузка на лодыжки серьезно повредит ваши суставы и мышцы. Как так? Когда вес помещается так низко, это заставляет вас изменять естественный шаг и / или движения при беге.Если вы хотите усилить бег с весом, держите его ближе к верхней части тела с помощью такого снаряжения, как утяжелители или рюкзак.

Правильный путь

Важно правильно расположить вес, чтобы обеспечить правильную форму и защитить себя от возможных травм. Убедитесь, что груз находится прямо над вашими лодыжками, а ремни достаточно тугие, чтобы удерживать его на месте. Если их прикрепить неплотно, вес будет скользить, и ваши мышцы будут испытывать такое же напряжение, как и при беге.

Упражнения, которые стоит попробовать

Откидывание ягодиц

Так как более легкое сопротивление является целью утяжеления лодыжек, наиболее эффективно выполнить четыре подхода с большим количеством повторений, от 10 до 12 на каждую сторону. Вы можете выполнять это стоя или на четвереньках, в зависимости от уровня ваших способностей. Убедитесь, что ваш брюшной пресс сокращен, и вы поднимаете ногу над ягодичной складкой. Это обеспечит правильную форму и поможет вам построить прочную основу для таких упражнений, как становая тяга!

Подъемники для ног

Это отличное упражнение для пресса и квадрицепсов! Если вы будете лежать, то почувствуете, что брюшной пресс становится сильнее.Если вы сидите, вы будете нацелены на квадрицепсы.

Скручивания

Если вы продвинутый ученик, это отличный способ развить свои основные силы. Выполняйте любой тип кранча с прикрепленным к нему весом и всегда не забывайте генерировать движение кора, чтобы не напрягать сгибатели бедра!

Боковой подъем ног

Это отличное упражнение для бегунов! Из положения стоя сожмите боковые стороны бедер, чтобы оторвать лодыжки от пола.Сделайте 4 подхода по 10–12 повторений, чтобы укрепить бедра и избежать травм коленей во время бега.

Для тренировки всего тела

Утяжелители для лодыжек являются отличным инструментом для упражнений для людей всех возрастов. Их не только легко носить с собой, но они также обеспечивают доступный способ выполнять силовые упражнения в любом месте.

Утяжелители для лодыжек можно использовать по-разному. Для легких тренировок и реабилитации после травм их использование обеспечивает небольшое сопротивление.

Утяжелители для щиколоток можно купить в магазине спортивных товаров или фитнеса по доступной цене.

Утяжелители для лодыжек могут помочь вам вернуть к жизни травмы. Они часто используются в учреждениях физической реабилитации, чтобы помочь людям восстановить силы, потерянные в результате несчастного случая или спортивной травмы.

Силовые упражнения, выполняемые с отягощением для лодыжек, особенно полезны для людей старше 60 лет, для тех, кто восстанавливается после травмы или операции, а также для лечения болезней и боли.

Большинству людей сложно найти время, чтобы завершить тренировку. А тяжелые тренажеры для упражнений на все тело занимают много места в вашем доме или на рабочем месте. Утяжелители для лодыжек решают обе эти проблемы.

Имейте в виду, что утяжелители для голеностопных суставов обычно небольшие (от 5 до 10 фунтов), поэтому не ожидайте, что вы наберете мышечную массу от тренировки с отягощениями.

Людям с проблемами колена или бедра следует избегать использования утяжелителей вокруг лодыжек. Утяжелители для лодыжек также следует использовать только для силовых тренировок, а не во время кардио, таких как ходьба или бег.Их ношение во время кардиотренировок может привести к растяжению голеностопных суставов или мышц ног, что может привести к травмам.

Попробуйте эти упражнения для тренировки веса лодыжки.

Необходимое оборудование: утяжелители для лодыжек
Проработанные мышцы: пресс, ягодицы, бедра, икры, голени и бедра

1. Прикрепите по 1 утяжелителю к каждой лодыжке.
2. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
3. Согните ноги и опустите ягодицы вниз. Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов.
4. Поднимите вес через пятки и снова поднимите тело прямо.
5. Поднимаясь, поднимайте одну ногу вверх и в стороны (к небу). Верни его обратно.
6. Опуститесь в приседание, вернитесь вверх, а затем поднимите вторую ногу вверх и наружу.
7. Выполните 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждую ногу в каждом подходе). В конце последнего подхода ваши ноги должны ощущаться напряженными, особенно снаружи ягодиц.

Необходимое оборудование: утяжелители для лодыжек
Прорабатываемые мышцы: спина, бедра, ягодицы и плечи

1. Прикрепите по 1 грузику к каждой лодыжке.
2. Лягте на живот, вытяните руки и ноги вперед и назад соответственно.
3. Поднимите руки и ноги над землей так, чтобы грудь и квадрицепсы находились в воздухе. Задержитесь на 15 секунд.
4. Выполните 5 подходов, удерживая 15 секунд в каждом подходе.

Необходимое оборудование: утяжелители для лодыжек
Проработанные мышцы: бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы

1. Встаньте прямо, утяжелители для лодыжек прикрепят к запястьям. Сохраняйте сильную осанку, держите грудь наружу, плечи назад и напрягайте корпус.
2. Выведите руки в стороны. Они должны быть параллельны ключице. Не поддавайтесь желанию расслабить туловище и позвольте основанию шататься.
3. Начните с вращения рук круговыми движениями. Сделайте 10 оборотов вперед, затем назад на 10 оборотов.
4. Повтор.

Необходимое оборудование: утяжелители для лодыжек
Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, пресс и бедра

1. Начните с того, что встаньте прямо, прикрепив по одному весу к каждой лодыжке.
2. Сделайте большой шаг вперед передней ногой, затем согните обе ноги и опуститесь к земле так, чтобы заднее колено касалось земли.
3. Переместите вес вниз через пятку, чтобы подтолкнуть тело назад вверх. Обязательно держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.
4. Проделайте то же движение левой ногой.
5. Выполните 4 подхода по 20 повторений, по 10 на каждую ногу в подходе.

Вы можете воздействовать на все основные группы мышц (с головы до пят), используя только утяжелители для лодыжек.Они предоставляют вам возможность тренироваться в ограниченном пространстве, например, рядом с рабочим столом или в гостиной. Всегда обращайтесь к врачу перед началом нового режима фитнеса. Прекратите тренировку, если почувствуете боль.

8 преимуществ утяжелителей для лодыжек, которые преобразят ваше тело

Возможно, вы уже видели людей, носящих утяжелители для лодыжек, и, возможно, вам всегда было интересно, для чего именно нужны эти взорванные приспособления. Что ж, вам может быть интересно узнать, что утяжелители на лодыжках могут многое сделать с точки зрения того, чтобы помочь вам выполнять правильные упражнения, которые вам нужны.Польза от веса голеностопного сустава весьма разнообразна, и вы можете воспользоваться довольно большим количеством из них.

Утяжелители для лодыжек могут многое сделать для вас, включая увеличение силы ваших ног, ускорение сжигания жира, повышение эффективности кардиотренировок и многое другое. Если вы еще не пробовали использовать утяжелители для лодыжек, мы рекомендуем это сделать, потому что они добавляют совершенно новый уровень сложности любой тренировке, которая в конечном итоге помогает улучшить результаты, которые вы получаете с каждой тренировкой.

Преимущество № 1: Укрепление ног

Одно из главных преимуществ, которое вы можете получить от утяжелителей для лодыжек, заключается в том, что они действительно помогают вам увеличить силу ваших ног, не говоря уже о том, что они также помогают вам получить действительно мускулистый вид, к которому вы стремитесь. за. Простой факт в том, что дополнительный вес, который вы получаете от привязки этих вещей, заставляет вас гораздо больше задействовать мышцы ног, тем самым помогая вашим ногам становиться намного сильнее и быстрее.

Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног значительно выиграют от ношения утяжелителей для лодыжек во время ходьбы, бега, езды на велосипеде или выполнения любых других упражнений. 5 или 10 лишних фунтов могут показаться не такими уж большими, но когда вы тренируетесь в течение любого количества времени с этим добавленным весом, это действительно помогает напрячь мышцы намного больше. На самом деле, чтобы нести этот лишний вес, требуется довольно много силы, и эта необходимая сила может иметь очень большое значение для тонуса ваших ног.

Преимущество № 2: их можно использовать для плавания

Еще одно преимущество, которое вы можете получить от использования утяжелителей для лодыжек, связано с плаванием. Если вы не заядлый пловец, возможно, вам стоит попробовать, потому что это отличная форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, которая также тонизирует ваши мышцы, не говоря уже о том, что это легко для суставов, что особенно важно для людей с проблемами суставов. .

Мы имеем в виду, что вы можете улучшить общие результаты, которые вы получаете от ежедневного плавания, используя утяжелители для лодыжек.На самом деле это довольно просто, потому что дополнительный вес, который вы получаете от ношения этих вещей в воде, заставляет вас работать намного усерднее, чтобы оставаться на плаву, а также затрудняет плавание.

С добавлением веса от утяжелителей для лодыжек вы можете увеличить полезные свойства силовых тренировок и сердечно-сосудистой системы, которые уже присущи плаванию. Они заставят ваши руки и ноги работать усерднее, чем когда-либо, чтобы вы не провалились. В конце концов, это дает большое преимущество в том, что вы становитесь лучше, крепче и компетентным пловцом, что, несомненно, пригодится для улучшения физической формы.

Преимущество № 3: Максимальные тренировки с отягощениями

Не секрет, что тренировки с отягощениями — отличный способ укрепить ваши мышцы и получить эти большие мышцы Вин Дизеля, но тренировки с отягощениями могут сделать для вас лишь так много, особенно когда вы имеете дело с ограниченным графиком с точки зрения тренировок. как долго вы можете заниматься каждый день.

Конечно, вы могли бы просто сделать больше повторений и больше подходов, например, с приседаниями, выпадами, подъемами ног и другими упражнениями для ног, но это отнимает драгоценное время в течение дня, время, которое вы могли бы потратить на другие и другие упражнения. более важные вещи.Подъем ног и другие подобные упражнения определенно увеличат вашу силу за счет силовых тренировок, но утяжелители на лодыжки могут способствовать дальнейшему росту благодаря повышенному сопротивлению, которое они добавляют практически к любому движению, которое вы делаете. Вы можете сравнить это с тренировкой с гантелями.

По сути, 20-фунтовая гантель продвинет вас так далеко, но 30-фунтовая гантель продвинет вас дальше, что можно сравнить с подъемом ног с добавленными 5 или 10 фунтами веса. вес на лодыжке s.Они заставляют вас тренироваться и делают ваши мышцы более эффективными, что определенно может оценить каждый.

Преимущество № 4: они очень универсальны

Еще одна вещь, которая вам определенно понравится в утяжелителях для лодыжек, — это то, что они очень универсальны по своей природе. Мы имеем в виду, что вы можете хорошо тренироваться в любое время дня, даже если вы на самом деле не занимаетесь спортом.

Утяжелители для щиколоток можно носить, когда делаешь работу по дому, на работе или когда вы выгуливаете собаку. Вы можете носить их во время бега трусцой, езды на велосипеде, плавания или когда вы занимаетесь силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Вы можете носить эти вещи буквально в любое время дня, чтобы получить дополнительный эффект сжигания калорий, и вам даже не нужно находиться в тренажерном зале.

Кстати, утяжелители на щиколотке на самом деле довольно маленькие и удобные в использовании, а это значит, что вы можете удобно носить их под джинсами или спортивными штанами, не мешая вашей повседневной жизни.Эти вещи также очень универсальны, потому что они бывают разных весовых категорий, поэтому, когда вы привыкнете к более легкому весу, вы всегда можете увеличить вес утяжелителей на лодыжке, чтобы продолжать улучшать физическую форму с течением времени.

Еще лучше то, что утяжелители для лодыжек также могут удваиваться как утяжелители для запястий, поэтому, если вы не хотите, чтобы они были на лодыжках, вы всегда можете носить их на запястьях, чтобы повысить силу рук.

Преимущество № 5: Повышенное сжигание калорий и потеря веса

Следующее большое преимущество, которое дает ношение утяжелителей для лодыжек во время тренировки, особенно при выполнении кардионагрузок для сжигания жира, заключается в том, что они максимизируют результаты, которые вы получаете, увеличивая количество калорий, сжигаемых при каждом движении.Ваше тело привыкает к упражнениям, которые вы выполняете, и хотя это не обязательно плохо, это означает, что в течение определенного периода времени вы не сожжете столько калорий, сколько могли бы избавиться.

Простой факт заключается в том, что дополнительный вес, который у вас есть на ногах, помогает увеличить количество сжигаемых вами калорий, заставляя ваши мышцы и остальное тело работать намного тяжелее, чем они привыкли. Даже небольшой лишний вес имеет большое значение для увеличения количества сжигаемых жиров и калорий.

Давайте посмотрим правде в глаза, основная причина, по которой люди занимаются спортом, — это похудеть и уберечь свой живот от купальников, и нет лучшего способа сделать это, чем утяжелители для лодыжек. Конечно, бег или езда на велосипеде — это здорово, и они определенно помогут вам сжечь калории, но некоторые простые утяжелители для лодыжек могут оптимизировать результаты, что позволяет вам сэкономить время, поскольку делает ваши тренировки намного более эффективными.

Дополнительный вес заставляет ваши мышцы работать усерднее, что, конечно же, заставляет вас сжигать больше калорий, чем в противном случае.Не только это, но и повышенная сложность тренировки, которую вы выполняете, также улучшит ваш метаболизм. Чем больше вы тренируетесь и чем усерднее тренируетесь, тем активнее активируется ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм означает, что вы сжигаете все больше калорий, а если у вас мало калорий в организме, повышенная скорость метаболизма поможет вам сжечь больше жира, чем когда-либо. Более того, это также имеет большое значение для увеличения вашего EPOC или скорости метаболизма после тренировки. По сути, это означает, что вы продолжите сжигать больше калорий в течение дня даже после того, как перестанете тренироваться.

Преимущество № 6: Повышение выносливости

Еще одна вещь, в которой утяжелители для лодыжек просто фантастичны, — это повысить вашу выносливость и общую выносливость, особенно когда вы их не носите. Как мы упоминали ранее, утяжелители на лодыжках добавляют сопротивление всему, что вы делаете, и это также относится к тренировкам с отягощениями, силовым тренировкам и сердечно-сосудистым упражнениям.

Когда вы используете утяжелители для лодыжек, особенно когда вы постоянно увеличиваете уровень веса утяжелителей для лодыжек, ваши мышцы привыкают к этому добавленному весу, почти так же, как ваши ноги на самом деле регулярно весили так много.Ваши мышцы привыкают к этому добавленному весу и, таким образом, учатся справляться с этим весом.

Это означает, что ваши мышцы учатся становиться сильнее и работать усерднее благодаря этому весу. Итак, когда вы снимаете утяжелители с голеностопного сустава, это как будто ваши ноги внезапно стали на несколько фунтов меньше. Это поможет вам тренироваться дольше и работать усерднее, потому что ваши мышцы привыкли к дополнительному весу, но теперь, когда вес убран, они могут делать гораздо больше.

Это отлично подходит для людей, которые любят бегать, потому что если вы тренируетесь с отягощениями на лодыжках, вы обнаружите, что, когда вы их не носите, вы можете внезапно пойти намного дальше, не уставая, благодаря тому, что ваши мышцы привыкли к ношению. вокруг много лишнего веса.

Интересное примечание: так как ваши мышцы привыкли работать с отягощениями для лодыжек, когда вы их снимете, вы сможете прыгать выше, чем когда-либо. Если вам нравится практиковаться в том, как высоко вы можете прыгать, тренируйте прыжки с отягощением на лодыжках. Поскольку ваши мышцы привыкнут к прыжкам с дополнительным весом, когда вы их снимете, вы обнаружите, что можете прыгать выше, чем когда-либо.

Преимущество № 7: Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от утяжелителей для лодыжек, заключается в том, что они помогают увеличить сложность и, следовательно, результаты ваших сердечно-сосудистых упражнений. Ваши мышцы нуждаются в крови и кислороде для правильного функционирования, и поскольку ваши мышцы работают усерднее, чем когда-либо, благодаря весу лодыжек, ваше сердце и легкие также должны работать усерднее, чтобы доставлять указанную кровь и кислород к вашим мышцам.

Так как ваше сердце и легкие должны работать больше, он тренирует вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы быть более эффективной. Просто надев 5 или 10 фунтов утяжелителей для лодыжек, вы можете усилить воздействие на сердце любой кардио тренировок, заставляя свое сердце и легкие приспособиться к дополнительному весу.

Конечно, наличие сильной сердечно-сосудистой системы важно для вашего общего здоровья. Хорошее и сильное сердце означает, что у вас меньше шансов на развитие сердечных заболеваний, сердечного приступа, развития артериальных заболеваний, а также помогает поддерживать артериальное давление на приемлемом уровне, не говоря уже о том, что это помогает повысить общую физическую работоспособность. тоже. Это не кажется таким очевидным, но бег или езда на велосипеде с некоторым дополнительным весом укрепят не только ваши мышцы, но и вашу сердечно-сосудистую выносливость.

Преимущество № 8: они дешевы

Что-то, что вы определенно можете оценить в тренировках с отягощением для лодыжек, — это то, что они довольно недорогие. Хорошая пара утяжелителей на щиколотку действительно не стоит очень дорого, особенно по сравнению с другим оборудованием для упражнений, таким как гантели. Таким образом, утяжелив лодыжку, вы можете улучшить результаты практически любых упражнений, не тратя много денег.

Заключение

Как видите, вес на лодыжки дает множество преимуществ, которые сделают вас сильнее и здоровее.Утяжелители для лодыжек — это фантастика по множеству причин, и они имеют большое значение для увеличения сложности любой тренировки и, следовательно, результатов, которые вы получаете от нее. Вам обязательно стоит как можно скорее попробовать использовать утяжелители для лодыжек, потому что, как только вы это сделаете, вы никогда не вернетесь к тренировкам без них.

Приветствуются любые вопросы или комментарии по поводу утяжеления голеностопного сустава!

Утяжелители для лодыжек: плюсы и минусы

Полезно или вредно ношение утяжелителей для лодыжек при выполнении кардиоупражнений? Укрепит и тонизирует ноги, нагружает колени или лодыжки?

Нэнси Де Лука

Лос-Анджелес

Мы попросили двух экспертов взвесить плюсы и минусы добавления утяжелителей на лодыжки, которые делают многие ходунки для увеличения сжигаемых калорий и силы мышц.

Доктор Энтони Люк, доцент ортопедии и директор по спортивной медицине Калифорнийского университета в Сан-Франциско, говорит, что вес лодыжки заставляет такие мышцы, как подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, работать тяжелее, чтобы выполнять одно и то же движение. «Это дает лучшую тренировку для этих больших мышц». Также есть большая польза для сердечно-сосудистой системы, потому что вы делаете больше упражнений.

А теперь обратная сторона медали: «Это увеличивает нагрузку не только на мышцы, но и на суставы», — говорит он. «Если есть проблема, это может усложнить задачу.”

Если вы здоровы и у вас нет проблем с суставами, возможно, вы в порядке. Но если вы почувствуете боль в суставах или измените манеру движения, чтобы приспособиться к весу — и это приводит к боли, — остановитесь.

Люк также рекомендует не использовать гантели каждые раз, когда вы занимаетесь кардиоактивностью. И не используйте их, если они мешают, например, когда вы едете на велосипеде.

Кент Адамс, директор лаборатории физиологии упражнений в Калифорнийском университете в Монтерей-Бей, не любит прибавлять лишний вес, потому что это может увеличить ударную нагрузку на суставы, вызывая ненужную нагрузку.И вы не просто почувствуете это своими лодыжками: бедра и колени тоже это почувствуете, особенно в случае хилых людей или людей с избыточным весом.

Если вы хотите получить больше отдачи от тренировки, вместо того, чтобы увеличивать нагрузку на лодыжки, Адамс предлагает увеличить кардиоинтенсивность, варьируя скорость или лазая по холмам.