Разводки с гантелями на плечи – лучшие тренировки с фото и видео

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

prostofitness.com

Разведение гантелей в стороны. Виды упражнения+техника выполнения

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.

Разведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга. 
2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

1. Возьмите гантель в руку.
2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

1. Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
2. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
3. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
4. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
5. Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

• Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
• Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
• Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
• Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
• Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дельт.

Основные ошибки

Слишком большой вес гантелей

Как всегда, в топе ошибок это работа с тяжелыми весами. В какой-то степени, стремление поднять больше и увеличить свои силовые показатели даже похвальная затея. Но при этом большинство забывает о правильной технике и о том, что в работу включаются другие мышцы и сложнее сфокусироваться на целевой группе. Так же, плечо очень легко травмировать, а точнее получить его растяжение. Поэтому прежде чем увеличивать рабочий вес, отработайте свою технику и научитесь работать только нужной вам мышцей. И тогда уже смело можете брать гантели по больше!

Наклон корпуса вперед

Чтобы понять почему так нельзя делать, давайте обратимся к анатомии. У нас имеется три пучка дельтовидных мышц. Передний — поднимает руку перед собой. Средний — поднимает руки в стороны. И задний — отводит руки назад. Конечно, это все написано упрощенно, но думаю смысл понятен. Если мы наклоняем корпус вперед, то движение будет происходить с отведением руки немного назад, а не по ровной траектории. Следовательно, в работу включается задний пучок и заберет часть нагрузки на себе. Вывод: мы потеряем время и нагрузим не ту мышцу. Если вы хотите заднюю часть дыльту то прочитайте статью «Махи гантелями в наклоне«.

Неправильная траектория движения

Наша главная задача добиться хорошей траектории хода гантелей. Движение будет происходить как бы по дугообразному маршруту, при  этом локти не должны выходить вперед и назад. Это исключит смещение нагружаемой области, а также максимально задействует средний пучок.

Неправильное положение локтей или их выпрямление

Положение локтей играет важную роль в этом упражнение. Если не поднимать локоть выше плеча, тогда всю работу начнет выполнять трапеция. А само упражнение, превратиться в какое-то непонятное подобие «Шрагов с гантелями». При этом локти должны быть согнуты в суставе. Так мы защитим их он ненужной нагрузки и травм.

Слишком много упражнений и переутомление плеча

Многие забывают о том, что плечи нагружаются не только в зале. Они также постоянно задействованы во время домашних дел. У кого то это тяжелая работа, кто-то, что-то носит в руках, поднимает или переставляет. Придя в зал, они начинают тренировать дельты делая на них по 5-6 упражнений. При этом разводку в стороны оставляют напоследок и дойдя до нее у них попросту уже не хватает сил. И если к этому добавить большой вес, а техника оставляет желать лучшего. То даже боюсь представить, что за движения могут получиться. Так что старайтесь быть разумными. Перенапряжение, не поможет нарастить широченные плечи, а наоборот усугубит ситуацию.

willandwin.ru

Увеличиваем плечи: правильная техника разведения гантелей стоя

Широкие плечи у мужчины всегда ассоциировались с силой. Именно красивые и широкие плечи создают спортивный и мужественный вид. Основу плеч составляют дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучок), которые располагаются вдоль всего плечевого сустава. Чтобы увеличить объём этих мышц, придётся затратить определённое время и усилия. Одним из самых эффективных упражнений для увеличения и укрепления дельтовидных мышц является разведение гантелей стоя. Чтобы добиться максимальных результатов от этого упражнения, необходимо тщательно подойти к технике выполнения и учесть все нюансы.

Основная суть и правила выполнения упражнения

Разведение гантелей стоя (или, в профессиональной терминологии бодибилдеров, махи) является универсальным упражнением, его практикуют как новички, так и профессиональные спортсмены. Оно подойдёт для развития дельтовидных мышц как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от веса и количества повторений это упражнение будет придавать рельеф и увеличивать объём мышц.

Какие мышцы будут задействованы при выполнении упражнения разведения?

При выполнении разводки гантелей стоя, задействованы несколько групп мышц.

Так как разводка гантелей выполняется в положении стоя, то основная нагрузка ложится на средний пучок дельтовидных мышц. Помимо средней дельты в работу включаются следующие группы:

• надостные мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• отчасти передняя дельтовидная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

Базовые правила при выполнении упражнения

Чтобы был результат от выполнения упражнения, а также чтобы не повредить мышцы плеча, необходимо соблюдать определённые правила. Перед началом выполнения упражнения обязательно должна быть разминка, которая включает разогревающие и подготовительные упражнения для всего плечевого пояса.

Необходимо тщательно проработать и составить правильный план тренировок. Разводку гантелей стоя не рекомендуется включать в те дни, когда вы выполняете жим лёжа или разводку гантелей лёжа. Идеально делать разводку стоя в дни тренировки ног и спины. Строго дозируйте нагрузку и следите за техникой выполнения упражнения.

Польза от упражнения

Ширина плеч и Т-образная форма тела — это первое, на что обращают внимание при виде спортсмена. Разводка рук с гантелями стоя тренирует среднюю дельту, именно она отвечает за ширину плеч и делает их более округлыми. Поэтому регулярно и правильно выполняя это упражнение, можно получить красивые и широкие плечи, а также избавиться от тугоподвижности плечевых суставов.

Вот основные преимущества упражнения:

• достаточно простая техника выполнения, которую с лёгкостью освоит даже начинающий спортсмен;
• универсальность: подходит для рельефа и увеличения объёма;
• упражнение сжигает достаточно большое количество калорий, способствуя избавлению от лишнего веса.

Базовая техника выполнения упражнения “Развод” двумя руками

При выполнении данного упражнения вся основная нагрузка должна идти на средний пучок дельтовидных мышц и лишь немного на передний пучок. При неправильной технике выполнения основная нагрузка будет идти на передний и задний пучок дельтовидной мышцы.

Чтобы добиться результатов, упражнение нужно выполнять правильно

Поэтому необходимо строго следовать основной технике выполнения упражнения (видео):

1. Первый подход должен быть разминочным с минимальным весом (не более 4-х килограммов). Берём гантели в руки и обязательно встаём перед зеркалом, чтобы следить за техникой выполнения. Когда вы освоите её и будете уверенно выполнять упражнение, перед зеркалом стоять необязательно.
2. Не нужно сутулиться или поджимать плечи. Ноги на ширине таза, плечи свободно расправлены в стороны, руки немного согнуты в локтях. Гантели находятся в руках таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к корпусу. Такое положение будет считаться исходной позицией.
3. На выдозе разводим руки с гантелями в стороны таким образом, чтобы локти были направлены назад и вверх. Поднимаем руки до тех пор, пока они не примут параллельное положение с полом. В этом положении необходимо задержаться на 2 секунды, а затем со вдохом возвращаемся в исходное положение.
4. Количество повторений с лёгким весом — 10–15. После разминочного подхода можно приступать к работе с весом. Количество повторений и подходов с рабочими весами будет зависеть от выбранной программы тренировок. Если вы работаете на увеличение объёма, то необходимо брать большие веса и выполнять упражнение в 3–4 подхода по 5–8 повторений. Если же вы работаете на сжигание калорий и придание мышцам рельефности, то необходимо брать небольшие веса и выполнять упражнение в 5–6 подходов по 10–12 повторений.

Нюансы выполнения махов гантелями в стороны стоя, видео

Базовая техника выполнения упражнения “Разводка” одной рукой

Основной принцип выполнения упражнения такой же, как и в предыдущем случае, но есть ряд небольших отличий и особенностей, которые стоит учитывать при выполнении разводки гантелей стоя одной рукой.

Правильная техника выполнения — залог успеха

1. При выполнении подъёма гантели одной рукой другая рука должна держаться за неподвижную опору, например, стойку для приседаний.
2. Берём гантель в одну руку, а другой держимся за стойку. Ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться. Вы должны находиться на расстоянии не более 30 сантиметров от стойки, за которую держитесь.
3. Рука с гантелей располагается вдоль туловища, плечи свободно расправлены. Внутренняя поверхность кисти должна быть немного развёрнута в сторону тела. Тело должно быть немного наклонено в сторону руки с гантелью.
4. Держимся за стойку и распрямляем руку, в результате чего тело наклоняется в сторону, что способствует большей концентрации основной нагрузки на средней дельтовидной мышце.
5. Рука с гантелью без рывка поднимается до параллельного положения с полом. Задерживается на 2 секунды и плавно возвращается в исходное положение.
6. Первый подход должен быть разминочным с минимальным весом на 10–15 повторений. Количество подходов и повторений будет зависеть от конкретно выбранной программы тренировок. Если вы начинающий спортсмен, то программу тренировок желательно составлять с тренером или опытным специалистом.

Не совершайте этих ошибок!

1. Одна из самых распространённых ошибок при разведении гантелей стоя — это очень большой вес гантелей. Средние дельтовидные мышцы достаточно плохо тренируются, поэтому не стоит сразу брать максимальные веса. Большой вес у новичков приведёт к нарушению техники. Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли выполнить необходимое число повторений без нарушения техники.
2. При выполнении упражнения не стоит допускать раскачивание корпуса. Когда вы начинаете раскачиваться и пытаться дожать вес, то в работу включаются совершенно другие группы мышц, основная нагрузка переносится на них.
3. Не стоит допускать выноса рук вперёд. Когда дельтовидные мышцы устают, они пытаются перенести часть нагрузки на бицепсы, в результате чего руки пытаются выйти вперёд. Это необходимо контролировать и следить за тем, чтобы руки двигались строго параллельно корпусу.
4. Сгибание коленей при выполнении упражнения не допускается. При выполнении разводки гантелей стоя мышцы ног не должны включаться в работу.

Если вы регулярно будете выполнять разводку рук с гантелями стоя, соблюдая правильную технику выполнения, то результаты начнут появляться через короткий промежуток времени. Ваши плечи от развода будут расти в ширину, приобретать красивую круглую форму и увеличиваться в объёме. Разводка гантелей стоя – это проверенное годами практики упражнение, которое помогло уже не одному десятку спортсменов сделать красивые плечи.

rulebody.ru

Хочешь широкие плечи? Узнай, как правильно делать разведение гантелей стоя!

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.

Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.

Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.

За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.

При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Варианты выполнения

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями, концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Техника выполнения упражнения

В каждую руку необходимо взять гантели одного веса. Ноги располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки повернуты ладонями к бёдрам. Взгляд направлен перед собой. В ходе разведения гантелей изменяется только положение рук, остальное тело остаётся неподвижным.

Гантели поднимаются одновременно, без перекосов, пока не окажутся выше уровня плеч. При этом локти должны достигнуть, по крайней мере, линии плечевых суставов.

Движение гантелей должно быть плавным на всех стадиях выполнения упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не стоит давать мышцам передышку, останавливая подъём гантелей.

Типичные ошибки

1. Самая распространённая ошибка – выбор большого веса гантелей. Дельты очень плохо поддаются тренировке, поэтому не стоит «гнать вес» и стараться взять внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы атлет мог выполнить 8-10 повторений без нарушений техники.

2. Раскачивание торса. Пытаясь «дожать» гантели до требуемого уровня, атлет начинает отклоняться назад, включая в работу поясницу. Такое движение сводит к нулю нагрузку на мышцы плеч, и является опасным для позвоночных дисков.

3. Вынос рук вперёд. Плечи устают, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Допускать этого нельзя. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно торсу.

4. Провисание локтей. Атлет выводит кисти на линию плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в данном упражнении позволяет как раз положение локтей: чем выше находятся эти суставы, тем большая работа была проделана. Высота положения ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.

5. Сгибание коленей. Некоторые спортсмены начинают «закидывать» гантели наверх, приседая и выталкивая тело вверх ногами. Разведение гантелей стоя не предусматривает включение ног. Это грубая ошибка.

6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда более тренирована, поэтому у правши будет быстрее уставать левая рука, а у левши – правая. На заключительных повторениях следует обратить особое внимание на более слабую руку. Оба плеча должны проделывать одинаковую работу. Иначе атлет рискует получить плечи разного размера.

Рекомендации

• При выполнении упражнения следует пользоваться зеркалами. Несмотря на кажущуюся простоту, атлеты допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя как анфас, так и в профиль, чтобы следить за положением ног, торса и движением рук.
• Если рост мышц замедлился, то следует применять так называемую «добивку». После выполнения подхода с рабочим весом, атлет берёт гантели меньшей массы и выполняет ещё 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднимать локти до того уровня, до которого получается, чтобы полностью обессилить мышцы. Такая методика позволяет преодолеть застой в росте.
• При выполнении разведения гантелей в стороны нет чётких требований к дыханию. Но удерживать положение тела будет проще, если задержать дыхание на вдохе при подъёме снарядов.

Интересные факты

Разведение гантелей стоя является базовым и входит во многие программы подготовки бодибилдеров. Но предельные веса в данном упражнении не являются высокими.

Например, Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Видео

Полезный ролик про разведение гантелей в стороны стоя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Упражнения с гантелями для плеч для мужчин и женщин :: SYL.ru

Любой профессиональный спортсмен согласится, что упражнения с гантелями для плеч являются самыми эффективными силовыми тренировками для новичков, желающих сделать себе красивую фигуру. Ведь плечевой пояс не только является показательным, а и служит базисом для развития мышц рук и торса.

Безопасность – прежде всего

Плечевой сустав считается одним из самых сложных в человеческом теле. Дело в том, что мышцы, которые входят в его состав (передняя, задняя и средняя головка дельтовидной мышцы) не являются самостоятельными, а лишь принимают участие в слаженной работе с другими. Многие новички, выполняя упражнения с гантелями для плеч, стараются забить мышцы изолированными тренировками с применением больших весов. Этого делать нельзя. Даже профессиональные атлеты очень бережно относятся к плечевому суставу, развивая его не силовой тренировкой, а обычным пампингом.

Упражнения с гантелями, наряду со своей доступностью, считаются более травмоопасными, чем занятия со штангой. Дело в том, что при работе с гантелями плечевой сустав выполняет ещё и роль стабилизатора, удерживая гантели в таком положении, чтобы они не отклонились от намеченного курса движения.

Ориентирование на самую слабую мышцу

В любом виде спорта тренировка начинается с отстающих мышц. В бодибилдинге большинство атлетов имеют проблемы с малоразвитой дельтой или вовсе не развитой задней дельтовидной мышцей. Упражнения с гантелями для неё являются изолированными, то есть работа должна выполняться без помощи второстепенных мышц. Соответственно, внимание нужно уделить технике выполнения. Возможен такой вариант, что поначалу придётся делать упражнения для плеч без гантелей, чтобы выработать правильную технику.

Разводка гантелей в наклоне сидя обязывает спортсмена постоянно удерживать ровную спину, не допуская сутулости. Разведение рук в стороны осуществляется не кистевым суставом, а локтевым. Очень важно, чтобы локти работали параллельно друг другу.

Разведение гантелей в наклоне стоя больше напоминает тягу веса к грудной клетке, однако вместо мышц спины задачей атлета является перемещение фокуса нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу. Сделать это не сложно, нужно, как в предыдущем упражнении, отводить назад не кисти, а локти. Спина должна всегда оставаться ровной.

Особенности нагрузки задней дельты

Упражнения для плечей с гантелями, ориентированные на развитие задней дельтовидной мышцы, требуют к себе внимания. Наряду с качественной нагрузкой нельзя использовать большие веса. Новичок может возмутиться, что добиться нагрузки без повышения нереально, и будет неправ.

Для выполнения одного упражнения необходимо совершить 3-4 подхода по 12-15 раз. Вес нужно подобрать такой, чтобы последние три повторения было очень сложно выполнить. Если упражнение удаётся выполнить более двадцати раз, в обязательном порядке вес необходимо увеличить.

Для осуществления достойной нагрузки на мышцы задней дельты обязательным условием является малое время на отдых, которое должно составлять 40-60 секунд. Это позволит удерживать мышцу в тонусе, не давая ей времени на охлаждение. Возможно падение веса в последующих подходах упражнения. В этом нет ничего страшного.

Нелюбимые махи

Упражнения для мышц плеча с гантелями для передних дельт очень часто игнорируются новичками. Дело в том, что передняя головка плечевого пояса является самой развитой мышцей, и для её проработки нужен немаленький вес. Однако использование крупных гантелей создаёт неудобства выполнения самого упражнения, ведь при вытягивании рук вперёд осуществляется колоссальная нагрузка на мышцы спины.

Проблема давно известна и легко решаема. Во-первых, можно выполнять упражнение сидя. В таком положении для атлета не будет возможности закидывать гантели вверх, раскачивая корпус, а значит, придётся взять вес поменьше, да и нагрузка на спину будет менее ощутима. Второй вариант предлагает выполнять поочерёдный подъём рук перед собой. Такое решение сдвинет центр тяжести назад, снизив нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения проста: взять гантели хватом сверху и осуществлять подъёмы чуть согнутых в локтях рук перед собой. Движение вверх осуществляется, естественно, локтевым, а не кистевым суставом, и поднимать гантели выше подбородка не рекомендуется. Задуматься новичкам необходимо о правильном упоре ног в положении сидя. Пусть и развивает данное упражнение с гантелями плечи, ноги всё равно играют тут важную роль. Если не зафиксировать их ровно перед собой, то в процессе выполнения упражнения тело постоянно будет заваливаться вперёд, давая огромную нагрузку на позвоночник.

Любимая всеми атлетами разводка

Многие профессиональные атлеты отмечают, что именно развитая средняя головка плечевого пояса подчёркивает красоту фигуры у представительниц женского пола. Обтекаемость практически не заметна в профиль, что исключает мужеподобный вид фигуры. Однако разводки через стороны – это не только лучшие упражнения для плеч с гантелями для женщин. Широкая спина начинается с ширины плечевого пояса, который напрямую зависит от объёма средней дельтовидной мышцы.

Упражнение может выполняться в положении как стоя, так и сидя. Однако в последнем случае полностью исключается помощь мышцам раскачиванием корпуса. Для всех махов техника едина: спина ровная, подъём рук осуществляется локтевым суставом, а не кистевым. Локти разводятся параллельно друг другу. Кисти с гантелями должны находиться на 15 и более градусов ниже локтевого сустава.

Базовый жим для набора мышечной массы

Подъём гантелей вверх можно выполнять как стоя, так и сидя. В положении стоя рекомендуется использовать атлетический пояс, который сохранит от травмы позвоночник начинающего атлета. Если упражнение будет выполняться в сидячем положении, то стоит позаботиться о скамье со спинкой. В идеале угол наклона спинки рекомендуется установить на 70-80 градусов от горизонтали. В процессе выполнения упражнения для плечей с гантелями обязательно совершить два касания спинки скамьи: тазом внизу и лопатками вверху. Такое положение полностью снимает нагрузку с позвоночника. Позаботиться необходимо и об упоре для ног. Очень важно, чтобы они не скользили по полу, так как в конечной точке подъёма гантелей руки стремятся отклониться назад, выталкивая таз из скамьи вперёд. Ни в коем случае этого допускать нельзя.

Техника выполнения базового упражнения

Упражнения с гантелями для плеч в базовом жиме считаются самыми эффективными среди профессиональных спортсменов. Дело в том, что только гантели позволяют выполнить полную амплитуду движения рук. Однако не стоит забывать, что бодибилдинг — всё-таки не хореография, и слишком большая растяжка мышц с заведением конечностей на излом тут явно не приветствуется. Да ещё и к травме может привести очень легко.

Техника выполнения упражнения требует обязательного расположения локтевых суставов параллельно друг другу и полу в исходном положении. Угол между бицепсом и предплечьем должен быть равен 90 градусам. Подъём гантелей вверх осуществляется одновременно двумя руками, и в конечной точке упражнения запрещается полностью разгибать руки в локтевом суставе. Нарушение техники выполнения приводит к неминуемым травмам, которые являются неизлечимыми и в дальнейшем будут постоянно напоминать о себе.

Классика жанра

Это, наверное, единственное упражнение, которое действительно придумал Арнольд Шварценеггер. Ведь за последнее десятилетие очень модно стало среди атлетов добавлять в название упражнения звезду бодибилдинга. Жим Арнольда будет интересен тем спортсменам, которые ищут упражнения с гантелями для рук и плеч. Дело в том, что в жиме присутствует супинация, которая включает в работу не только мышцы дельтовидного пояса, но и предплечье, бицепс и трицепс. Данное упражнение лучше выполнять на пампинг – большее количество повторений с небольшим весом, так как супинация очень эффективно отключает мышцы-стабилизаторы, сводя на нет работу с большим весом.

Сев на скамью, как при обычном жиме гантелей сидя, необходимо кисти рук развернуть к груди, сведя вместе локти рук и разместив их на животе. Выталкивая руки вверх, при достижении угла в локтевом суставе, равного 90 градусам, необходимо развести руки в стороны, полностью открыв грудную клетку. Продолжая выталкивать руки вверх, необходимо продолжать разворот кистей от себя. При нахождении гантелей над головой кисти должны быть полностью развёрнуты. Выжать гантели максимально вверх и вернуться в исходное положение, произведя обратные жиму действия.

В заключение

Вышеперечисленные упражнения с гантелями для плеч можно в указанном порядке выполнять в комплексе тренировок на развитие дельтовидных мышц – как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, не забывать о правильности выполнения техники, целью которой является не только правильная проработка нужной мышцы, а и недопущение травмы сильно подверженного ей плечевого сустава.

www.syl.ru

правильная техника выполнения на плечи

Добрый день, дорогие читатели!

Сегодня я расскажу вам о таком популярном упражнении как махи гантелями. Многие опытные и начинающие атлеты любят его делать, ведь оно позволяет создать красивую и мощную форму плеч. Однако многие же и допускают целый ряд ошибок во время выполнения, что сводит на нет всю пользу. Хотите знать, как все делать правильно? – Тогда внимательно читайте …

Содержание статьи:

Из положении стоя – классика упражнений для плеч

Классическим вариантом являются махи в стороны стоя – именно это упражнение и его вариации позволяют добиться развитых дельтовидных мышц. В зависимости от положения рук вы можете прокачать средний, передний или задний пучки.

Итак, начнем мы с варианта, когда нагружаются средние дельты. В нем (да, и в его вариациях) важно взять не как можно больший вес, а сделать необходимое количество повторений, чтобы мышцы буквально «жгло».

Поэтому гоняться за большими весами в этом случае не нужно. Наша цель – прокачать дельтовидные мышцы, насытить их кровью для того, чтобы добиться разрывов волокон. Именно в этом случае можно ожидать роста.

Если вы ранее не делали подъемы через стороны при помощи гантелей, то осваивать их технику нужно с классической позиции – стоя, руки с гантелями по бокам от корпуса.

Итак, какова же техника данного упражнения:

• гантели перед собой, ладони развернуты друг к другу – выполняя из этого положения, вы заставите работать средний пучок;
• локти чуть согнуты и зафиксированы, плечи опущены;
• гантели начинают движение через стороны вверх – по ходу этого движения начинайте разворачивать и кисти так, чтобы мизинец смотрел вверх;
• не «забрасывайте» гантели выше уровня плечевого пояса;
• локти во время движения должны находиться выше, нежели кисти;
• в верхней точке нужно на пару секунд задержаться и плавно вернуться в исходное положение.

Также можно выполнять подъемы и по одной руке – другой нужно опереться на что-либо, чтобы не заваливаться.

Разные вариации грузят уже другие пучки дельт:

1. Перед собой – принцип аналогичен, только вы поднимаете гантели вперед, локоть при этом все равно должен быть чуть согнут и находиться выше уровня кистей. Нагружается передний пучок дельт.
2. В наклоне – при этом нужно наклониться вниз, поясницу чуть прогнуть, спина ровная. Руки перед собой с гантелями, чуть согнуты в локтях, ладонями друг к другу. Принцип разводки – аналогичен: локти зафиксированы, поднимать их выше уровня плечевого пояса не нужно. В этом случае работает задний пучок дельт.

Распространенные ошибки

Их две, но они сводят к нулю всю пользу:

1. Попытка взять больший вес в ущерб технике – в нашем случае гнаться за большими весами не нужно. Главное – правильная техника. А при большом весе гантелей атлеты используют рывки, раскачивания или забросы для того, чтобы поднять тяжесть. Понятное дело, нагрузка на нужные мышцы падает.
2. Поднятие локтей выше плеч – нагрузка в итоге идет на трапециевидные мышцы.

Что следует запомнить по технике? Локти выше плечевого пояса не поднимаем, не гонимся за тяжелыми весами, не забрасываем гантели рывками, «подключая» мышцы спины. Максимально изолируйте движение, чувствуйте, что работают именно плечи!

Махи из положения сидя

Указанные выше упражнения можно делать и сидя – в этом случае, прижимаясь спиной к скамье, вы «отключаете» мышцы спины. Получаем изоляцию для настоящего «прожига» плеч!

Эти махи рекомендуется выполнять только, если вы в достаточной мере освоили технику в положении стоя. Их можно выполнять, как прижавшись спинок к спинке скамьи, так и наклонившись вперед (как в варианте стоя).

А принцип – тот же:

• гантели держим руками по бокам корпуса или перед собой, если вы находитесь в наклоне;
• разводим руки в стороны – локти зафиксированы и чуть согнуты, выше уровня плеч не поднимаем;
• в верхней точке задерживаем на пару секунд и плавно опускаем.

Особенностью выполнения сидя является то, что вы, скорее всего, не сможете сразу же взять тот рабочий вес, который был в положении стоя. Это нормально, ведь мышцы максимально изолируются.

На сегодня это всё. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога, чтобы всегда быть в курсе последних новостей.

bodibilding-free.ru